10 продуктов, богатых цинком, которые нельзя пропустить в нашем рационе
Мы узнаем о продуктах, богатых цинком, поэтому этот важный минерал всегда присутствует в нашем рационе.
Среди множества минералов, необходимых нашему организму для здорового функционирования, цинк также играет чрезвычайно важную роль в выживании. Итак, давайте посмотрим, какие продукты, богатые цинком, могут быть предпочтительнее в нашем рационе, чтобы избежать дефицита цинка .
По вышеуказанной причине важно выяснить, в каких продуктах можно найти достаточное количество цинка для удовлетворения ежедневных потребностей нашего организма. Посмотрим их по порядку.
УЗНАЙТЕ ТАКЖЕ : свойства цинка
1. Семена кунжута.
Цинк, содержащийся в семенах кунжута, составляет 12,5 мг на 100 г порции, и, помимо того, что она очень приятна для сопровождения блюд, полученная из нее мука может быть отличной заменой пшеницы для выпечки хлеба и приготовления хлеба.
Если вам нужно придумать несколько вкусных и оригинальных рецептов:
- Как приготовить рогалики: пончики с кунжутом
- Рецепт веганских фрикаделек из тыквы и кунжута
2. Поджаренные семена пшеницы.
Семена пшеницы содержат около 17 мг цинка на 100 г количества и, как семена кунжута, могут использоваться в качестве дополнения ко многим блюдам для обогащения их вкуса (салаты, рис, хлеб …)
10 продуктов, богатых цинком: поджаренные семена пшеницы3. Семена тыквы и арбуза.
Они очень похожи друг на друга и широко используются в азиатской и ближневосточной кухне. Благодаря 10 мг цинка на 100 г их можно есть сырыми, в скорлупе или без нее.
10 продуктов, богатых цинком: тыквенные семечки и арбузПодробнее о тыкве и тыквенных семечках
4. Говядина
В 100 г порции содержится 10 мг цинка. Мясо следует есть в умеренных количествах, отдавая предпочтение нежирным частям.
Мы ответственно кушаем мясо! Знать больше:
- Красное мясо — это плохо: из-за сахара рискует заболеть раком
- Мясо — основная причина загрязнения на нашей планете
5. Мясо ягненка.
В 100 г баранины содержится до 9 мг цинка. Баранина — очень популярное мясо на Ближнем Востоке и в целом в Средиземноморье.
10 продуктов, богатых цинком: баранина6. Печень (телятина)
Печень является самым богатым животных органа минералов , в частности , 100 г печени теленка содержит приблизительно 12 мг цинка.
10 продуктов, богатых цинком: печень7. Устрицы
Устрицы не только очень вкусные и ценные моллюски, но и
8. Какао (и темный шоколад)
Среди бесчисленных положительных эффектов, влияющих на настроение и другие аспекты нашего здоровья, какао также является хорошим источником цинка (около 7 мг цинка на 100 граммов какао).
Темный шоколад также помогает нашему организму накапливать цинк (около 2,6 мг на 100 грамм порции).
Еще немного информации о шоколаде:
- Свойства и использование шоколада
- Хорошие новости: шоколад не толстеет
9. Арахис
Арахис, который очень ценится в качестве закуски во время вечеринок и аперитивов, содержит около 6,6 мг цинка (на 100 граммов фруктов), который уменьшается вдвое до 3,3 мг, если мы едим жареный арахис.
10 продуктов, богатых цинком: арахис10. Орехи
Тем не менее, сухофрукты — главный герой среди продуктов с хорошим содержанием цинка. Порция грецких орехов в 100 г содержит около 5 мг.
10 продуктов, богатых цинком: орехиЗнать больше:
- Свойства и использование грецких орехов и фундука
- Орехи макадамия, польза, применение и свойства
Хотя эти продукты содержат значительное количество цинка, рекомендуется включать их в наш рацион с должной осторожностью , поскольку они не совсем полезны для нашего организма.
Например, мясо богато холестерином, и его следует употреблять в небольших количествах, особенно если вы подвержены риску сердечных заболеваний.
Даже сухофрукты, хотя и являются эликсиром витаминов и минералов, из-за их высокой калорийности следует употреблять в умеренных количествах.
Для получения дополнительной информации вы также можете прочитать:
- Свойства цинка: характеристики и преимущества
- 10 продуктов, богатых железом
- Пищевая пирамида
- Продукты, богатые селеном
- Продукты, богатые фосфором
- Продукты, богатые калием
- Продукты против бессонницы
- Продукты, богатые медью
Продукты питания богатые цинком (Zn)
Содержание цинка в организме взрослого
человека небольшое – 1,5-2 г. Больше всего цинка
содержится в мышцах, печени, предстательной железе
и коже (прежде всего в эпидермисе).
Продукты богатые цинком
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Суточная потребность цинка
Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Верхний допустимый уровень потребления Цинка установлен в 25 мг в сутки.Потребность в цинке возрастает при:
- занятиях спортом;
- обильных потоотделениях.
Полезные свойства цинка и его влияние на организм
Цинк входит в состав более 200 ферментов, которые участвуют в различных обменных реакциях, включая синтез и распад углеводов, белков, жиров и нуклеиновых кислот — основного генетического материала. Он является составной частью гормона поджелудочной железы — инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
Цинк способствует росту и
развитию человека, необходим для полового созревания
и продолжения потомства.
Он играет важную роль
в формировании скелета, необходим для функционирования
иммунной системы, обладает антивирусными и антитоксическими
свойствами, участвует в борьбе с инфекционными
болезнями и раком.
Цинк необходим для поддержания нормального состояния волос, ногтей и кожи, обеспечивает возможность ощущать вкус, запах. Он входит в состав фермента окисляющего и обезвреживающего спирт.
Цинку свойственна немалая антиоксидантная активность (как селену, витаминам С и Е) — он входит в состав фермента супероксиддисмутазы, который препятствует образование агрессивных активных форм кислорода.
Взаимодействие с другими элементами
Избыток цинка затрудняет усвоение меди (Cu) и железа (Fe).
Нехватка и переизбыток цинка
Признаки нехватки цинка
- потеря обоняния, вкуса и аппетита;
- ломкость ногтей и появление белых пятнышек на ногтях;
- выпадение волос;
- частые инфекции;
- плохое заживление ран;
- позднее половое содержание;
- импотенция;
- утомляемость, раздражительность;
- снижение способности к обучению;
- поносы.
Признаки избытка цинка
- желудочно-кишечным расстройствам;
- головные боли;
- тошнота.
Почему возникает дефицит цинка
К дефициту цинка может привести использование мочегонных средств, употребление преимущественно углеводной пищи.
Рейтинг:10/10
Голосов: 24
Читайте также про другие минералы:
Микроэлементы
К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.
Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г. Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки, бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.
Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет 70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани.
Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).
Цинк. В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.
Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях.
В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.
Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.
Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена.
Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.
Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца: зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.
Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе.
Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.
Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар
Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах.
Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы, фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).
Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.
Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке. Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.
Ванадий.
В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.
Бром. Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.
Источники:
1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с. 131-146
2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23
3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)
4.
Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128
Продукты богатые медью
Продукты богатые медью — отсортированный список
Медь является необходимым для нашего организма минералом, который мы получаем извне, в большей части с пищей или в виде пищевых добавок и препаратов. Согласно Американскому Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая дневная порция меди составляет 900 мкг, а для беременных и кормящих женщин – 1000мкг и 1300 мкг соответственно. Медь принимает участие в работе практически всех систем:
- участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
- участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
- участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
- улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
- участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
- на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
- является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.
Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь. Болезнь Вильсона – наследственное нарушение обмена меди, при котором медь накапливается во многих тканях и органах, в особенности в печени, почках, мозгу и в роговице глаз. Чрезмерное накопление меди в печени приводит к циррозу печени, что является серьезным и опасным для жизни состоянием. В роговице можно увидеть накопленную медь в виде зеленых или коричневых кругов.
Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы — болезнь стальных или курчавых волос.
При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.
1
Сравнить Продукты богатые медью
У животных тоже, как и у человека, основная часть меди накапливается в печени. Следовательно, она является самым богатым источником меди, в особенности – говяжья печень, в 100 граммах которого содержится примерно 14.2 мг, что превышает рекомендуемую суточную цифру десятикратно и более. Печень является очень питательным продуктом, богатым витаминами, особенно – витамином А, витаминами группы B – B2, B9, B12, а также много железа, селена и холина. Особого внимания требует тот факт, что большое количество витамина А может нанести вред плоду, поэтому беременным следует восполнять запасы меди с помощью других продуктов. богаче чем100%продуктов В ста граммах1078%дневной дозыПродукт Печень говяжья также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A
2
Сравнить Продукты богатые медью
Устрицы – двустворчатые моллюски, обитающие в основном в соленых морях, считаются деликатесом и являются очень ценным пищевым продуктом. В 100 граммах продукта имеется более чем двукратное содержание рекомендуемой дневной нормы меди. Кроме меди, устрицы чрезвычайно богаты железом и цинком, а также витамином В12. Следовательно, при частом применении этого продукта можно избежать различных анемий. Большое содержание цинка способствует хорошему зрению, правильному формированию половых клеток и продукции половых гормонов, обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным свойствами. Следует быть осторожным с устрицами, так как они могут быть причиной пищевых отравлений, а также инфекций. богаче чем99%продуктов В ста граммах477%дневной дозыПродукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Витамин B12
3
Сравнить Продукты богатые медью
Кунжут – широко используемый и известный в течение тысячелетий продукт питания в странах Востока. Издавна известен своими целебными свойствами, благодаря которым использовался в составе эликсира молодости и бессмертия, называют также сказочными названиями сезам или симсим. В наши дни кунжут пользуется всемирной популярностью в кулинарии, из него изготавливают кунжутное масло. Кроме большого содержания меди, содержит также большие количества кальция, железа, цинка. Одна столовая ложка семян кунжута обеспечит рекомендуемую дневную норму кальция. Содержащиеся в кунжуте антиоксиданты – сезамин и сезамолин замедляют старение клеток. Кунжут содержит также большое количество клетчатки, который способствует правильному пищеварению. Особый жировой состав, который содержит омега аминокислоты, обеспечивает здоровье и красоту ногтей, волос и кожи. богаче чем99%продуктов В ста граммах454%дневной дозыПродукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Кальций
97% Калорийность4
Сравнить Продукты богатые медью
Какао порошок является очень полезным продуктом, богатым минералами и витаминами. Очень богат медью, железом, магнием, калием, фосфором, цинком. Одна чайная ложка какао порошка содержит более 10% дневной рекомендуемой нормы меди. Входящий в состав какао кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, а теобромин – снимает спазм сосудов и обладает успокаивающим воздействием. Содержит во много раз больше антиоксидантов, чем в различные сорта чая. Обладает гипотензивным действием, а также стимулирует выброс эндорфинов. богаче чем99%продуктов В ста граммах421%дневной дозыПродукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень
5
Сравнить Продукты богатые медью
Среди орехов наибольшее содержание меди в кешью, в 100 граммах содержится примерно 67% рекомендуемой дневной дозы. Кешью выделяется еще наибольшими количествами магния, железа и калия. Пользуется популярностью благодаря наименьшему содержанию жиров среди орехов. Кешью можно смело отнести к категории продукт против рака. Он единственный в мире орех, который растет снаружи плода. богаче чем99%продуктов В ста граммах244%дневной дозыПродукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо
96% Калорийность6
Сравнить Продукты богатые медью
Бразильский орех является суперкалорийным продуктом, содержащим много витаминов и микроэлементов. Бразильский орех — единственный продукт питания очень богатый селеном – необходимым и незаменимым микроэлементом. Содержащийся 5-6 орехах селен превосходит дневную норму почти в 7 раз, поэтому нельзя злоупотреблять бразильским орехом. Селен является мощным антиоксдантом и иммуномодулятором. богаче чем98%продуктов В ста граммах194%дневной дозыПродукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры
98% Калорийность 93% Насыщенные жиры7
Сравнить Продукты богатые медью
Несмотря на то, что лесной орех является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, он считается диетическим, так как содержит много мононенасыщеных жиров. Мононенасыщенные жиры являются здоровыми, способствуют похуданию, снижению холестерина и глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления и помогают иммунной системе, защищают печень, снижают риск рака молочной железы, предотвращают депрессии и др. богаче чем98%продуктов В ста граммах192%дневной дозыПродукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры
98% Калорийность 92% Мононенасыщенные жиры8
Сравнить Продукты богатые медью
Грецкий орех тоже является высококалорийным продуктом, содержащим много жиров, но в отличие от лесного ореха, тут преобладают полиненасыщенные жиры. Считается суперпродуктом для мозга, а орехи сами собой внешне напоминают маленький мозг. Про суперсвойства грецкий орехов можете прочитать в нашем разделе сравнений – грецкий орех или пекан. богаче чем98%продуктов В ста граммах176%дневной дозыПродукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры
98% Калорийность 92% Полиненасыщенные жиры9
Сравнить Продукты богатые медью
По содержанию меди, а также белка, крылатые бобы на первом месте среди бобовых. Бобы содержат большое количество углеводов, клетчатки, что способствует мягкому пищеварению. Высокие содержания калия и витамина В1 также заслуживают внимание. богаче чем98%продуктов В ста граммах154%дневной дозыПродукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы
10
Сравнить Продукты богатые медью
Лобстер является морским деликатесом, едят мясо туловища, клешней и хвоста. В мясе лобстера содержится большое количество белка, жиров, представленных в частности омега и другими ненасыщенными жирными кислотами. Примечательным являются содержания селена и витамина В 12 в лобстере. богаче чем98%продуктов В ста граммах150%дневной дозыПродукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода
11
Сравнить Продукты богатые медью
Черный перец известен в мире как “король специй”, берет свое начало в древней Индии. Несмотря на то, что черный перец богат витаминами и минералами, все равно его нельзя считать их источником, так как логически потребляем в малых количествах. О лечебных свойствах черного перца есть заметки еще в работах Гиппократа. Известен своим антибактериальным, противовоспалительным, болеутоляющим, общеукрепляющим, отхаркивающим, мочегонным, глистогонным свойствами. Способствует нормальной работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нейроэндокринной систем. Капсаицин – вещество, придающее характерный жгучий вкус и аромат перцу, является сильным антиоксидантом, препятствует росту опухолевый клеток. богаче чем98%продуктов В ста граммах148%дневной дозыПродукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций
12
Сравнить Продукты богатые медью
Фисташки являются калорийным продуктом, богатым витаминами и минералами, во многом превосходящим другие виды орехов. В них содержится много витамина А, необходимого для зрения; витамины группы В, которые необходимы практически для всех органов и систем организма; витамин Е, который является природным антиоксидантом. Являются источником калия, необходимого для хорошей работы сердечно-сосудистой системы. богаче чем98%продуктов В ста граммах144%дневной дозыПродукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий
97% Калорийность13
Сравнить Продукты богатые медью
Про лечебные свойства семян льна писал еще Гиппократ, но человечество позабыло об этом даре природы, и в последние столетия заново открывает эти свойства. В семенах льна имеется много клетчатки, способствующей правильному пищеварению. В жировой состав семян льна входят омега жирные кислоты, необходимые для организма, причем по содержанию омега-3 тут не соперников среди прочих растительных масел. Фитоэстрогены – лигнаны, содержащиеся в семенах льна, известны как сильные антиоксиданты, препятствующие возникновению и развитию опухолевых клеток. богаче чем97%продуктов В ста граммах136%дневной дозыПродукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка
96% Калорийность14
Сравнить Продукты богатые медью
Несмотря на то, что арахис называют орехом, он является бобовым и вырастает под землей. Однако по своим свойствам у вкусовым качествам не уступает орехам и богат витаминами и минералами. Содержащиеся в нем особые вещества – полифенолы, делают его сильным антиоксидантом. В состав арахиса входит еще и гормон счастья – серотонин. Интересен тот факт, что при термической обработке в духовке, некоторые полезные свойства арахиса преумножаются. богаче чем97%продуктов В ста граммах127%дневной дозыПродукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий
97% Калорийность15
Сравнить Продукты богатые медью
Гречка богата быстрыми углеводами, клетчаткой, множеством минералов и витаминов. Кроме всего прочего, полезные свойства гречки обеспечиваются благодаря особым веществам – флаваноидам, в частности – рутин и кверцетин, которые входят в состав группы витамина P. Рутин укрепляет сосудистые стенки, там самым предотвращая кровотечения. Кверцетин кроме укрепляющего, обладает также и очищающим свойством сосудов. богаче чем97%продуктов В ста граммах122%дневной дозыПродукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка
16
Сравнить Продукты богатые медью
Миндаль обладает характерным вкусом и ароматом, и особым составом веществ, благодаря чему его называют королевским орехом. Кроме меди, в миндале содержатся примерно равные рекомендуемой дневной дозе количества магния, марганца, цинка, фосфора. Имеется большое количество витамина Е – природный антиоксидант. Миндальное масло широко применяется в медицине и косметологии. богаче чем97%продуктов В ста граммах115%дневной дозыПродукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий
97% Калорийность17
Сравнить Продукты богатые медью
Шиитаке – древесные съедобные грибы, растущие в основном в Юго-Восточной Азии. Являются богатым источником меди, съедая несколько сушеных грибов, можно восполнить рекомендуемую суточную норму меди. Шиитаке богаты также витаминами, особенно много витаминов группы B, а также витамин D, которого тут больше, чем в печени трески. В шиитаке содержится особый полисахарид лентинан, который уничтожает раковые клетки. Шиитаке с давних времен использовались в народной медицине, сейчас также – в фармакологической промышленности, сравнивая его по целебным свойствам с женьшенем. Итак, кроме противоопухолевой функции обладает также сильным иммуномодулирующим свойством, помогает в противовирусной защите организма (герпес, гепатиты, грипп, ВИЧ). Препараты шиитаке способствуют улучшению метаболизма, снижая в крови уровень плохого холестерина, глюкозу, тем самым помогая противостоять сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу. Шиитаке улучшают самочувствие при постинсультных и постинфарктный состояниях. богаче чем83%продуктов В ста граммах16%дневной дозыПродукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка
Специальность: Medical biochemistry MD
Обновлено: Январь 01, 1970
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
Какие продукты богаты цинком? Расскажет диетолог. | Силуянов Павел
Микроэлемент цинк необходим каждому человеку для функционирования организма. Например, при дефиците цинка ухудшается усвоение витамина Е, а он в свою очередь необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, для красивой кожи, волос и ногтей.
Фото для обложки.Вообще-то у цинка гораздо больше обязанностей, чем я вам перечислил выше, но давайте обо всем поподробнее. Цинк также необходим для снижения уровня инсулина в крови, способствует правильной работе нервной системе, улучшает состояние памяти, уменьшает раздражительность.
Цинк еще борется с воспалительными процессами, протекающими в организме. При нехватке этого микроэлемента повышается вероятность риск развития различных кожных заболеваний: прыщи, акне. Какие продукты необходимо употреблять регулярно, чтобы восполнять нехватку цинка?
Овощи
Капуста, картофель, зеленая фасоль богаты цинком.
Яйца
В них также содержится цинк, витамины группы В, огромное количество аминокислот, также селен.
Качественные молочные продукты
Также содержат в себе этот необходимый микроэлемент.
Семена тыквы, кунжут.
Богаты цинком.
Также цинк вы найдете в различных бобовых культурах, фасоли, нуте, чечевице, но необходимо знать просто правило, что бобовые необходимо перед употреблением замочить на сутки в воде, затем эту воду слить. Так вы уменьшаете количество фитиновой кислоты, которая в свою очередь замедляет усваивание полезных веществ.
Горький шоколад также богат цинком. Мясные продукты, больше всего цинка содержится в свинине, баранине, говядине. Так что, употребляйте эти продукты регулярно и будет вам счастье.
6 продуктов, богатых цинком, которые помогут укрепить иммунитет
Цинк является важнейшим микроэлементом, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, поддерживает психику человека и способствует нормальному функционированию всего его организма в целом. В сегодняшнем материале читайте, в каких продуктах питания цинка содержится больше всего.
Мясо
Мясо — отличный источник цинка. Например, 100 грамм говяжьего фарша обеспечивают 44 процента рекомендованной суточной дозы потребления этого микроэлемента для взрослых. Также в мясе содержится множество других важных питательных веществ, таких как железо, белок, витамины группы B и креатин. Но несмотря на очевидные достоинства говядины, эксперты рекомендуют не злоупотреблять красным мясом, чтобы снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Тем более, что цинк также в большом количестве содержится в ягнятине, свинине, курятине и индюшатине.
Морепродукты
По содержанию цинка морепродукты занимают одну из лидирующих позиций. К примеру, порция из шести устриц обеспечивает в среднем 291 процент дневной нормы. Именно поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в очень больших количествах. Устрицы не только малокалорийны, но и полезны. Кроме цинка, они содержат магний, кальций, калий, железо, фосфор, цинк, витамины А, В, С, Е. Их употребление способствует укреплению зубов и костей, нормализует работу эндокринной системы, улучшает состояние кожи. Поэтому время от времени полезно позволять себе это изысканное лакомство.
Не любите устрицы? Тогда вам будет полезно узнать, что цинк также содержится в мясе омаров и крабов, креветках и мидиях.
Молочные продукты
Продукты, в основе которых натуральное молоко, также являются важным пищевым источником цинка. Особенно богат им греческий йогурт, 200 грамм которого содержат 1,5 миллиграмма цинка, что составляет 19 процентов от суточной потребности для женщин. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору и улучшают пищеварение. Поэтому вы точно не ошибетесь, если добавите йогурт в свой рацион.
В самом молоке цинка не так много, как в натуральном йогурте, но оно тоже является источником этого незаменимого микроэлемента: 1 его чашка содержит 9 процентов дневной нормы цинка. Поэтому смело добавляйте молоко в хлопья, овсянку, полезные коктейли или смузи.
Бобовые
Если вы находитесь в поиске растительных источников цинка, тогда вам стоит обратить внимание на бобовые. Нут, фасоль, чечевица, черные бобы также содержат большое количество цинка. Например, в 100 граммах вареной чечевицы содержится примерно 12 процентов дневной нормы, а чашка вареного нута (хумуса) так и вовсе содержит около 31 процента рекомендованного суточного потребления.
Орехи и семечки
На самом деле очень многие орехи богаты цинком и могут помочь вам увеличить его потребление. К примеру, в одной порции кешью (примерно 28 граммов) находится 15 процентов дневной нормы этого микроэлемента. Также цинк содержится в кедровых орехах, миндале, арахисе и тыквенных семечках. Кроме того, все эти продукты очень богаты полезными жирами, клетчаткой и витаминами.
Темный шоколад
Какой приятный сюрприз! 100-граммовая плитка шоколада содержит 30 процентов дневной нормы цинка. Однако речь идет именно о темном шоколаде, содержащем 70 или больше процентов какао-порошка. Плюс ко всему, эксперты рекомендуют ограничиться лишь несколькими кусочками этого лакомства в день, чтобы не навредить своей фигуре.
Как мы можем видеть, больше всего цинка содержится в мясе и морепродуктах. Также его хорошими источниками считаются орехи и семена, бобовые, молочные продукты и темный шоколад. Добавьте эти продукты в свой повседневный рацион, и ваш иммунитет станет крепче.
Мария Моро, «Детали»
Изображение: Unsplash˜
7 продуктов, которые содержат цинк | Красота и здоровье
Цинк — микроэлемент, без которого не избавиться от акне или перхоти. Как восполнить его дефицит с помощью правильного рациона?
Цинк относится к числу тех микроэлементов, которые обеспечивают полноценное функционирование организма. Он участвует в обменных процессах и нормализует гормональный фон. Цинк способствует очищению кожи, выводит токсины и укрепляет волосяные луковицы. Стоит отметить, что мужчинам требуется не менее 11 мг этого микроэлемента в сутки, женщинам — 8 мг. Удовлетворить потребность в нем сможет сбалансированная диета с полезными продуктами.
Красное мясо
Мясо — лучший источник цинка. В 100 г говядины, баранины или свинины содержится 4,8 мг цинка. Кроме того, мясо богато другими питательными веществами: такими, как железо и витамины группы В. Употребление в пищу красного мяса часто связывают с риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Но диетологи отмечают, что оно не причинит вреда, если вы не будете игнорировать овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой.
Морепродукты
Самые полезные — крабы, устрицы, мидии и креветки. Это низкокалорийный источник цинка, поэтому он подходит даже для тех, кто жестко контролирует свой рацин. По содержанию полезного микроэлемента лидируют устрицы. В порции из 6 штук содержится примерно 32 мг цинка. В 100 г крабового мяса вы найдете 7,6 мг ценного вещества. Перед употреблением морепродуктов в пищу убедитесь в том, что они полностью готовы. Это поможет свести к минимуму риск пищевого отравления.
Бобовые
Их неслучайно рекомендуют есть тем, кто полностью отказался от употребления в пищу мяса. Нут, чечевица и фасоль содержат не менее 10 мг цинка на 100 г. В блюда из бобовых нужно добавлять немного растительного масла. Дело в том, что в них содержится фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию цинка и других минералов в ЖКТ. Оливковое, подсолнечное или кунжутное масло поможет его нормальному усвоению.
Семечки
Прекрасное дополнение к повседневному рациону: их можно добавлять в смузи, салаты и супы. Предпочтение стоит отдавать семенам конопли, тыквы и льна. 3 ст. л. содержат 14 мг цинка, который поддержит упругость кожи и здоровье волос. Помимо этого, семечки богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и клетчаткой. Стоит отметить, что при постоянном употреблении они снижают уровень холестерина. А также нормализуют артериальное давление.
Орехи
Большинство орехов можно заслуженно отнести к суперфудам. Кешью, арахис и миндаль содержат полезные жиры и цинк: примерно 17 мг на перекус объемом в 30 г орехов. Кстати, они считаются продуктом, который стоит употреблять даже на низкокалорийной диете. Все дело в способности орехов подавлять голод и восполнять дефицит «хороших» жиров.
Молочные продукты
Несмотря на то, что их принято ругать за плохую усвояемость взрослым организмом, молоко и сыр продолжают относиться к числу полезных продуктов. В 100 г сыра чеддер содержится 25 мг цинка. Кстати, он биодоступен — а значит, на все 100% усваивается кишечником.
Цельнозерновые крупы
Издание Healthline подтверждает, что их можно считать источником цинка и клетчатки, которая выводит токсины из организма. Цельнозерновые крупы также богаты селеном и магнием. Без них не обойтись тем, кто страдает диабетом или болезнями сердца. В 100 г пшеничной каши, киноа или овсяных хлопьев содержится 29 мг важного микроэлемента.
7 продуктов, которые содержат цинк was last modified: 25 ноября, 2020 by Настасья Гарина
Читайте также:
продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание
Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.
Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания. Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами B — это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.
Факты о цинке
Цинк — мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы.Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело. Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.
Знайте свои витамины группы B
Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья.B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин — все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию. Фолиевая кислота лучше всего известна своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.
Продукты, содержащие цинк
Ягненок — ваш лучший источник цинка, при этом порция в 3 унции предлагает 6,7 миллиграммов, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма.Кешью и семена тыквы являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо. Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.
Где найти витамины группы B
Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, такие как хлеб и крупы, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.
Продукты, содержащие и то и другое.
Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат как цинк, так и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.
Продукты, богатые цинком и селеном
В морепродуктах есть цинк и селен.
Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Вашему организму ежедневно необходимы необходимые питательные вещества цинк и селен для правильного функционирования.Цинк помогает организму вырабатывать белки, заживлять раны и поддерживать иммунную функцию, а селен является антиоксидантом, который способствует репродукции и метаболизму гормонов щитовидной железы. Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена и содержат большое количество белка.
Требования к питательным веществам
Кормящая мать.
Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images
Количество цинка и селена, необходимое вашему организму ежедневно, зависит от вашего возраста и пола.Например, по данным Института медицины, взрослым мужчинам требуется 11 миллиграммов цинка в день, взрослым женщинам — 8 миллиграммов, беременным женщинам — 11 миллиграммов, а кормящим женщинам — 12 миллиграммов. МОМ также отмечает, что суточная потребность в селене составляет 55 микрограмм для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограмм для беременных женщин и 70 микрограмм для кормящих женщин.
Мясо, птица и морепродукты
Омар богат белком, цинком и селеном.
Кредит изображения: Александр Ратс / iStock / Getty Images
Богатая белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба — отличные источники цинка и селена. Например, 3 унции говядины содержат около 7 миллиграммов цинка и 33 микрограмма селена, а 3 унции курицы содержат около 2,4 миллиграмма цинка и 22 микрограмма селена. По данным Управления диетических добавок, три унции краба содержат 6,5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.
Молочные продукты
Молочные продукты.
Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками как цинка, так и селена, хотя, как правило, они содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты. Управление пищевых добавок сообщает, что 1 чашка йогурта содержит 1,7 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена, а 1 чашка нежирного молока содержит около 1 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена.Творог — богатый источник селена, его содержание составляет около 20 мкг на чашку.
Орехи и бобовые
Бразильский орех.
Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images
Орехи, включая кешью, миндаль и бразильские орехи, и бобовые, такие как запеченная фасоль, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена. Управление диетических добавок сообщает, что всего в 1 унции бразильских орехов содержится 544 микрограмма селена, что составляет от шести до восьми орехов, а в половине стакана печеной фасоли содержится почти 3 миллиграмма диетического цинка.
Таблица данных о продуктах питания— цинк
Нашему телу нужно цинк для множества различных функций, в том числе белков и углеводов обмен веществ, заживление ран, рост и зрение.
Несколько групп людей подвержены риску развития дефицита цинка в пище. если ты ограничьте свою пищу овощами, особенно цельнозерновыми, у вас может возникнуть дефицит цинка. Хотя цинк присутствует в этих продукты питания, он не усваивается организмом так же эффективно, как цинк в другие источники, такие как мясо, яйца и печень.У алкоголиков также развивается дефицит цинка из-за неправильного питания и больших потерь цинка в моче. Дефицит цинка также является проблемой для некоторых болезненные состояния. Недостаточное потребление цинка может привести к задержке роста, замедленное заживление ран, потеря вкусовых ощущений и дерматит.
ЦИНК ВПУСК
Диетические потребности для цинка необходимо учитывать разную степень доступности цинка в различных продуктах питания.Продукты животного происхождения — более эффективные источники по сравнению со злаками. Рекомендуемая доза цинка с пищей предполагает: что цинк поступает из смешанных животных и растительных источников. Для людей тем, кто не ест продукты животного происхождения, может потребоваться более высокое потребление.
| Рекомендуется ежедневно диетическое потребление зуба (Австралия): | |
| Младенцы: Детей: Взрослых: Беременность: Период лактации: | 3-6 миллиграммов 4.5-18 миллиграммов 12-16 миллиграммов 16-21 миллиграмм 18-22 миллиграмма |
ЦИНК RDI:
продуктов с высоким содержанием цинка для вегетарианцев и польза для здоровья продуктов с высоким содержанием цинка
Какие продукты содержат цинк? Вот некоторые из самых богатых источников цинка:
Яйца содержат номинальное количество цинка, которое помогает вам выполнить ежедневную цель. Яйца также являются богатым источником холина, который люди редко получают с другими продуктами питания. Дефицит холина может привести к накоплению жира и холестерина. Это также способствует здоровью нервной системы.
Зародыши пшеницы или проросшие зерна пшеницы являются отличным вариантом питания для здорового питания. Зародыши пшеницы — это богатая питательными веществами пища, содержащая витамины группы В, фосфор, цинк, железо, селен и калий.
10 Впечатляющих преимуществ абрикоса
Обогащенные злаки известны как лучший вариант для получения ежедневной потребности в витаминах и минералах. Отруби, цельнозерновые и многозерновые злаки содержат цинк и фитаты, которые связываются с цинком, способствуя усвоению питательных веществ.
4. Чеснок
Чеснок — это трава, которая на протяжении многих лет широко используется в качестве ароматизатора в кулинарии и в медицине.Он также известен своим умеренным содержанием цинка природного происхождения. Помимо цинка, чеснок содержит много марганца, витамина B6, витамина C и селена.
5. Мясо В частности, красное мясо является богатым источником цинка. Вы также можете найти достаточное количество цинка в говядине, свинине и баранине. Мякоть также является отличным источником белка, других питательных веществ, таких как магний, креатин и витамин B, и имеет ограниченное содержание жира. Несмотря на свои полезные свойства, мясо может быть опасным при чрезмерном употреблении, поскольку оно приводит к риску сердечных заболеваний и рака.
Читайте также: 6 удивительных преимуществ дягиля для кожи, волос и здоровья
6. Тыквенные семечки Большинство из нас выбрасывают тыквенные семечки. Эти семена являются отличным источником цинка, 100-граммовая порция семян тыквы может удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Чтобы получить максимальное количество цинка, ешьте их в сыром виде.
Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина.Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком.
Как ни странно, темный шоколад содержит разумное количество цинка.
На самом деле плитка темного шоколада на 70–85 процентов весом 100 грамм (3,5 унции) содержит 3,3 мг цинка или 30% дневной нормы.
Однако из 100 граммов темного шоколада получается 600 калорий.Таким образом, хотя он содержит некоторые полезные питательные вещества, это высококалорийная пища.
9. Моллюски, такие как:Моллюски, такие как крабы, моллюски, омары и мидии, являются мощными источниками цинка, которые ранее были включены в список продуктов, богатых цинком. Порция из 6 устриц содержит 76 мг цинка, что почти в семь раз превышает рекомендуемую суточную норму этого минерала. Найти моллюсков непросто. Поскольку в нем чрезвычайно много цинка, рекомендуется время от времени его употреблять. Избыточное потребление цинка может привести к нарушению иммунитета и затруднениям в метаболизме других минералов.
10. Гриб:Особого упоминания среди овощей заслуживает гриб из-за высокого содержания цинка. Это еще одна богатая чудесами пища, богатая цинком. Порция вареных белых грибов в чашке содержит 1,4 мг цинка, или 9 процентов. Это похоже на шпинат. Если вы не любите шпинат, замените его грибами, чтобы получить такое же количество цинка.
Фрукты, богатые цинкомКак правило, фрукты не производят большого количества цинка, но некоторые фрукты являются богатейшими источниками этого минерала.
Гранаты возглавляют список один свежий гранат, который содержит 1 мг цинка.
Авокадо также имеет высокое содержание цинка, которое обеспечивает 1,3 мг одного плода среднего размера.
Ягоды также являются хорошим источником цинка. Чашка ежевики содержит около 0,8 мг, в то время как каждая содержит 0,5 мг цинка для малины и логанники. Порция фиников в чашке содержит 0,4 мг цинка.
Каковы преимущества цинка?Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:
Рост:Для физического роста и развития людям нужен цинк.Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
Функция иммунной системы :Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
Функция фермента:Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
Здоровье глаз:Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
Заживление ран:Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.
Источники цинка и добавки для веганов
Цинк доступен в широком спектре продуктов, обычно наряду с белком, особенно в значительных дозах мяса и молочных продуктов. Веганский протеин доступен по-разному, но есть ли также много хороших источников веганского цинка?
К счастью, ответ — да, и, более того, большинство людей в Великобритании, включая веганов и вегетарианцев, получают достаточное количество цинка для хорошего здоровья.Однако, если вы хотите узнать больше об этом минерале, какие веганские продукты богаты цинком, или если вы обеспокоены тем, что вы или ваш друг-веган не получаете его в достаточном количестве, у нас есть функция вкуса цинка, в которой есть все, что вам нужно. знать.
Веганские продукты с высоким содержанием цинка
Орехи и семена богаты цинкомТакие продукты, как говядина, сыр, моллюски и курица, богаты цинком, но, очевидно, не подходят тем, кто придерживается растительной диеты. Тем не менее, цинк в разумных количествах содержится во многих других продуктах, и есть много хороших источников цинка для веганов.
Источники цинка для веганов
| Продукты питания | мг цинка на 100 г |
|---|---|
| Хлеб из непросеянной муки | 1,6 |
| Белый хлеб | 0,8 |
| Ростки пшеницы | 14 |
| Цельнозерновой коричневый рис (сырой) | 1,8 |
| Дикий рис (сырой) | 4,3 |
| Цельнозерновые макаронные изделия (сырые) | 2.8 |
| Миндаль | 3,2 |
| Бразильские орехи | 4,2 |
| Орехи кешью | 5,7 |
| Арахис (простой) | 3,5 |
| Орехи пекан | 5,3 |
| Кедровые орехи | 6,5 |
| Тыквенные семечки | 6,6 |
| Семена кунжута | 5,3 |
| Горох (замороженный, вареный) | 0.8 |
| Красная чечевица (сырая) | 3 |
| Горох (консервированный) | 0,8 |
| Каша овсяная | 2,3 |
| Фирма Тофу | 2 |
| Киноа (сырая) | 3,3 |
Помимо перечисленных выше продуктов, многие обогащенные злаковые продукты также являются отличным источником цинка, хотя следует учитывать, что некоторые сухие завтраки не являются веганскими. Кроме того, меньшее количество цинка содержится во многих фруктах, овощах, травах и специях.
Как видно из таблицы выше, цельнозерновые, крупы, орехи, семена и бобы являются одними из лучших веганских источников цинка. Такие продукты обычно фигурируют и в некоторых других наших статьях, многие из которых также являются хорошими веганскими источниками железа, селена и других важных минералов. Эти продукты действительно должны составлять основу здоровой диеты, веганской или другой, а также содержать различные питательные микроэлементы, многие из которых также являются отличными источниками клетчатки, белка и полезных жиров, а также углеводов с медленным выделением.
Сколько цинка мне нужно?
Национальная служба здравоохранения (NHS) Великобритании рекомендует взрослым мужчинам потреблять около 9,5 мг цинка в день, а взрослым женщинам — около 7 мг. У детей и пожилых людей немного разные потребности. Теоретически эти уровни должны быть достижимы для большинства людей, придерживающихся здоровой диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов.
Фактически, цинк — это один из минералов, с которым у населения Великобритании в целом дела обстоят неплохо. Национальное исследование диеты и питания (NDNS), проведенное правительством Великобритании, показывает, что за последние 10 лет потребление цинка оставалось довольно стабильным.Последний отчет, охватывающий период с 2014 по 2016 год, показывает, что как средние, так и медианные средние значения для мужчин в возрасте от 19 до 64 лет очень близки к рекомендуемым уровням. Картина для женщин немного радужнее: эти цифры примерно на 10% превышают рекомендуемую норму потребления питательных веществ (RNI).
Только около 7,5% мужчин и женщин потребляли меньше, чем минимально допустимое потребление эталонных питательных веществ (LRNI), при этом этот показатель является самым низким уровнем, который может обеспечить хорошее здоровье небольшой части населения, имеющей самые низкие потребности.
Восприимчивы ли веганы к дефициту цинка?
Тем не менее, мы не должны останавливаться на достигнутом, и, поскольку многие из лучших источников цинка не являются веганскими, есть по крайней мере некоторые основания полагать, что веганы с большей вероятностью будут относиться к тем, кто находится на нижнем конце диапазона потребления.
Нет достаточных крупных и заслуживающих доверия исследований, изучающих, испытывают ли веганы (и вегетарианцы, на которых были сосредоточены многие более ранние исследования) недостаток цинка. Исследование 2013 года, опубликованное в The Medical Journal of Australia, показало, что, хотя у вегетарианцев может быть более низкое потребление цинка, их тела могут адаптироваться к этому за счет «увеличения абсорбции и удержания цинка».
Цинковые добавки и источники пищи
Если вас это беспокоит, добавки с цинком либо в виде отдельной таблетки, либо как часть хорошего поливитамина являются одним из вариантов. Считается, что безопасный верхний уровень для добавок цинка составляет 25 мг в день, поэтому принимайте их только под наблюдением врача. Слишком много цинка может привести к ослаблению костей и анемии (из-за пониженного всасывания меди), а также к другим проблемам со здоровьем.
Тем не менее, лучше и естественнее получать цинк из пищи.Одна стандартная порция дикого риса (3,2 мг), пара ломтиков цельнозернового хлеба (1,6 мг), унция смеси орехов и семян (1,4 мг), а также набор бобовых и других фруктов и овощей легко доставят мужчине их дневная цель — 9,5 мг. Более того, некоторые обогащенные злаки содержат почти весь RNI в одной порции, поэтому есть много разных способов достичь идеального потребления цинка.
Как мы поглощаем цинк
Как и в случае с железом, когда дело доходит до цинка, веганские источники могут быть немного сложнее для усвоения и использования организмом.Фитат содержится во многих лучших веганских источниках цинка, таких как злаки и рис, и это «оказывает сильное негативное влияние на усвоение цинка», согласно Национальному центру биотехнологической информации, уважаемому органу в США, который публикует проверенные научное исследование.
Фитат, а также различные типы клетчатки и различные белки влияют на то, как мы можем усваивать цинк. Как мы уже говорили в разных частях, точный процесс, с помощью которого это работает, сложен и выходит за рамки этой статьи, но, похоже, мало сомнений в том, что многие из лучших веганских продуктов с цинком не так хороши, как могли бы казаться в противном случае, потому что наличие фитата.Тем не менее, многие белки усиливают усвоение, поэтому орехи, тофу и семена остаются отличными источниками цинка.
Это не означает, что различные злаки и злаки не являются хорошим дополнением к веганской диете или что они не способствуют удовлетворению потребности организма в цинке. Однако некоторые эксперты по питанию утверждают, что тем, кто получает цинк исключительно из веганских источников, следует попытаться потреблять в два раза больше цинка, чем рекомендуется в других случаях, чтобы компенсировать это пониженное усвоение.
Зачем нам цинк?
Цинк — ключевой компонент наших костей, в нем содержится около трети цинка в организме.Он жизненно важен для заживления ран, а также помогает организму перерабатывать жир, белок и углеводы. Он тесно связан с функционированием широкого спектра ферментов и необходим организму для создания новых клеток. Он играет ключевую роль в работе нашей иммунной системы, и различные исследования показывают, что он может помочь снизить восприимчивость к простуде. Он также выполняет множество функций в нашей метаболической системе.
Дефицит цинка, второго по распространенности металла в организме человека после железа, может привести к диарее, плохому состоянию кожи и волос, включая выпадение волос, медленное заживление ран и снижение когнитивных функций.Более того, из-за своего воздействия на иммунную систему он может привести к различным инфекциям, в том числе респираторной системы, и даже к пневмонии.
продуктов с высоким содержанием цинка | Worldhealth.net Anti-Aging News
В последнее время мы много слышим о цинке в новостях, потому что это важный минерал. Еще в 2010 году исследование, опубликованное в PLoS Pathogens, показало, что ионный цинк является ингибитором коронавируса, предотвращая его репликацию и распространение.
Цинк необходим для хорошего здоровья, он помогает усваивать питательные вещества, поддерживать иммунную систему, а также расти и восстанавливать ткани организма.Организм не накапливает цинк, поэтому важно соблюдать ежедневные потребности: мужчины — 11 мг в день, женщины — 8 мг, но 11 мг во время беременности и 12 мг во время грудного вскармливания.
Клеточные испытания in vitro показали, что цинк помогает предотвратить появление различных РНК-вирусов, включая полиовирус и грипп; каким-то образом это мешало вирусам обрабатывать полипротеины, что не позволяло им наносить ущерб.
Другое исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, выявило цинк как возможное средство от атипичной пневмонии, которая также является разновидностью коронавируса.Было обнаружено, что ионы цинка обеспечивают защиту от этого вируса, предотвращая их прикрепление к поверхности клеток.
«За последние 30 лет исследователи продемонстрировали решающую роль цинка в различных физиологических процессах, таких как рост и развитие, поддержание и запуск иммунной системы, а также восстановление тканей», объясняют авторы.
«Было продемонстрировано прямое противовирусное действие ионов цинка против риновирусов, вызывающих простуду (1,2,3,4,5)… (и) [z] inc также показали прямое снижение частоты респираторных инфекций. у маленьких детей из развивающихся стран, вероятно, с помощью механизмов, которые включают восстановление Т-клеточного иммунитета, утраченного в результате дефицита этого минерала.”
Включить цинк в свой рацион можно с помощью добавок, но более естественным подходом является диета, поскольку существует множество продуктов, содержащих большое количество цинка.
- Устрицы содержат около 16,6 миллиграммов цинка на 100 граммов
- Семена конопли содержат около 9,9 мг на 100 граммов
- Семена кунжута содержат около 7,8 мг на 100 граммов
- Тыквенные семечки содержат около 7,64 мг на 100 г
- Порошок какао содержит около 6-7 мг на 100 г
- Говядина травяного откорма содержит около 5 мг цинка на 100 грамм
- Аляскинский краб содержит 7.6 мг на 100 г
- В 100 граммах бобовых содержится около 12% дневной рекомендуемой нормы
- Кешью содержат около 15% DRV на порцию
- Сыр Чеддер содержит около 28% DRV на 100 граммов
- Одна чашка цельного молока содержит около 9% DRV
- Креветки и мидии содержат около 14% DRV на 100 граммов
- Одно большое яйцо содержит около 5% DRV
- Один большой обычный или сладкий картофель содержит 9% DRV для цинка
- Зеленые бобы содержат около 3% DRV на 100 граммов
- Темный шоколад содержит около 3 штук.3 мг или 30% DRV цинка на 100 граммов
Если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно цинка, поговорите со своим врачом или сертифицированным медицинским работником. Цинк является важным минералом, достаточное количество пищи важно для поддержания хорошего здоровья, и лучший способ добиться этого — обеспечить здоровую диету с разнообразными полезными продуктами, такими как семена, орехи и бобовые.
Продукты с высоким содержанием цинка — Роб Хобсон
Продукты с самым высоким содержанием цинка и самые большие источники цинка (скачать в формате PDF Продукты с высоким содержанием цинка)
Цинк является важным минералом, поэтому вам необходимо получать его с пищей, так как ваше тело не может его вырабатывать.Этот минерал участвует примерно в 100 ферментативных реакциях в организме и играет роль в иммунитете, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и делении клеток. Цинк также необходим для правильного обоняния и вкуса, а также для роста и развития во время беременности, детства и юности.
Этот минерал необходим для мужского здоровья. Цинк играет важную роль в фертильности, помогая улучшить качество спермы (1). Исследования показали, что у мужчин с более низким уровнем цинка в семенной жидкости количество сперматозоидов меньше, а количество сперматозоидов больше, что может быть связано с защитой цинка от окислительного повреждения.
Цинк также может помочь защитить здоровье простаты. Мужчины с низким уровнем цинка в рационе имеют более высокие шансы на развитие и увеличение простаты, что известно как доброкачественная гиперплазия простаты или ДГП (2).
Цинк уже давно ассоциируется с иммунитетом и простудой, и некоторые данные указывают на пользу этого минерала в облегчении симптомов с помощью таблеток цинка (3). Цинк также не только увеличивает выработку белых кровяных телец, которые борются с инфекцией, но и помогает им бороться более агрессивно.Он также увеличивает количество клеток-киллеров, которые борются с раком, и помогает лейкоцитам выделять больше антител. Цинк увеличивает количество Т-клеток, борющихся с инфекциями, особенно у пожилых людей, которые часто испытывают дефицит цинка и чья иммунная система может ослабевать с возрастом (4).
Здоровье кожи и волос также может быть улучшено, если вы получите достаточное количество цинка с пищей. Цинк играет важную роль в общем здоровье кожи , а также может лечить экзему, псориаз, перхоть, ожоги и фурункулы (5).Этот важный минерал также способствует более быстрому заживлению кожных ран. Низкое потребление цинка также было связано с выпадением волос (6)
Как и многие питательные вещества, цинк также действует в организме как антиоксидант. Антиоксиданты помогают уменьшить ущерб, наносимый избытком свободных радикалов, которые могут увеличивать старение клеток и накапливаться в результате неправильного питания, образа жизни и факторов окружающей среды. Антиоксиданты также играют роль в уменьшении воспаления в организме. Считается, что длительное воспаление лежит в основе многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Сколько вам нужно?
Великобритания Взрослым мужчинам требуется 9,5 мг в день
Великобритания Взрослым женщинам требуется 7 мг в день
Среднее потребление в Великобритании
Женщины потребляют цинка больше, чем мужчины
Большинство мужчин и женщин имеют потребление цинка выше 100% от RNI
9% взрослых мужчин потребляют очень мало цинка
10% мальчиков-подростков имеют очень низкое потребление цинка
Группы наибольшего риска дефицита
Биодоступность цинка из вегетарианских диет ниже, чем из невегетарианских, потому что вегетарианцы не едят мясо с высоким содержанием биодоступного цинка.Вегетарианцы и веганы также обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению.
Иногда вегетарианцам требуется больше цинка, чем невегетарианцам. Определенные методы приготовления пищи могут помочь уменьшить связывание цинка фитатами и повысить его биодоступность, например, замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед их приготовлением и оставление их после замачивания до образования ростков.Вегетарианцы и веганы также могут увеличить потребление цинка, потребляя больше продуктов из дрожжевого зерна (например, хлеба), чем пресных продуктов (например, крекеров), потому что закваска частично расщепляет фитаты; таким образом, организм поглощает больше цинка из квасных зерен, чем из пресных зерен.
У алкоголиков может быть низкий уровень цинка, потому что алкоголь снижает всасывание в кишечнике и увеличивает выведение цинка с мочой. Алкоголизм также может влиять на прием пищи, что может ограничивать количество потребляемого цинка.
Имейте в виду, что высокое потребление цинка может препятствовать всасыванию меди, иногда вызывая дефицит меди и связанную с этим анемию, поэтому будьте осторожны с добавками, содержащими очень высокие дозы этого минерала.
Как увеличить потребление цинка
- Добавляйте семена в качестве начинки в салаты, каши и каши
- Включите в еду много сушеных трав и специй
- Включите в свой рацион моллюсков, которые можно использовать для приготовления салатов, рагу и жаркого
- Включите в свой рацион большое количество бобовых и чечевицы, которые можно добавлять в салаты, тушеные блюда, запеканки, супы или делать соусы
- Какао-порошок с высоким содержанием цинка, поэтому случайное угощение темным шоколадом с высоким содержанием какао является хорошим источником попыток приготовить чашку какао или домашнего орехового молока, приправленного этим древним ингредиентом
- Попробуйте перейти на цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис и псевдозерновые, такие как киноа
- Овес с высоким содержанием цинка отлично подходит для завтрака или начинки для сладких блюд, таких как крошка и даже пикантные начинки
- Орехи и семена богаты цинком, поэтому попробуйте приготовить полезные для здоровья мюсли или оладьи
- Перейдите на вегетарианство несколько раз в неделю и замените мясо тофу или куорном
- Яйца — это завтрак чемпионов, а также отличная закуска в вареном виде (попробуйте подавать с копченой паприкой, солью из сельдерея или соусом табаско)
- Не пропустите завтрак! Даже небольшая тарелка вашей любимой цельнозерновой каши может добавить в ваш рацион полезный источник цинка.Вы также можете использовать крупы в качестве пикантной начинки
Продукты питания с самым высоким содержанием цинка (данные взяты из McCance and Widdowson)
| Продукты питания | Размер порции (г) | мг на порцию | мг на 100 г |
| Моллюски | |||
| Сырые устрицы | 80 | 47.4 | 59,2 |
| Вареный лобстер | 100 | 5,5 | 5,5 |
| Вареный лобстер | 100 | 2,5 | 2,5 |
| Вареные мидии | 100 | 2,3 | 2,3 |
| Вареные креветки | 100 | 2.2 | 2,2 |
| Сардины консервированные в масле | 50 | 1,1 | 2,2 |
| Анчоусы в масле | 10 | 0,3 | 3 |
| Мясо и субпродукты | |||
| Жареная телячья печень | 100 | 15.9 | 15,9 |
| Филе шеи ягненка на гриле | 100 | 6,4 | 6,4 |
| Стейк из вырезки на гриле | 100 | 4,3 | 4,3 |
| Жареная куриная печень | 100 | 3,8 | 3.8 |
| Стейк из свинины на гриле | 100 | 2,9 | 2,9 |
| Жаркое из индейки | 100 | 2,5 | 2,5 |
| Стейк из окорока на гриле | 100 | 2,2 | 2,2 |
| Ветчина | 100 | 1.8 | 1,8 |
| Бекон на гриле | 50 | 1,6 | 3,1 |
| Жареный цыпленок | 100 | 1,5 | 1,5 |
| Импульсы | |||
| Вареные бобы адуки | 80 | 1.8 | 2,3 |
| Темпе | 100 | 1,8 | 1,8 |
| Нут вареный | 80 | 1,0 | 1,2 |
| Вареная красная фасоль | 80 | 0,8 | 1 |
| Вареные бобы пинто | 80 | 0.8 | 1 |
| Вареная чечевица | 80 | 0,8 | 1 |
| Тофу | 100 | 0,7 | 0,7 |
| Мисо | 30 | 1,0 | 3,3 |
| Зерна | |||
| Киноа | 180 | 5.9 | 3,3 |
| Ростки пшеницы | 30 | 5,1 | 17 |
| Цельнозерновой рис (отварной) | 180 | 3,2 | 1,8 |
| Хлеб из непросеянной муки | 80 | 1,3 | 1,6 |
| Овес | 50 | 1.2 | 2,3 |
| Овсяные лепешки | 40 | 1,3 | 3,3 |
| Мука ржаная темная | 30 | 0,9 | 3 |
| Злаки | |||
| Все отруби | 40 | 2.4 | 6 |
| Хлопья отрубей | 40 | 1,0 | 2,5 |
| Измельченная пшеница | 40 | 0,9 | 2,3 |
| Мюсли | 40 | 0,9 | 2,3 |
| Weetabix | 40 | 0.8 | 2 |
| Специальный K | 40 | 0,8 | 2 |
| Фрукты и волокна | 40 | 0,6 | 1,5 |
| Сыр и яйца | |||
| Сыр пармезан | 30 | 1.5 | 5,1 |
| Яйца | 100 | 1,3 | 1,3 |
| Эдам | 30 | 1,1 | 3,8 |
| Сыр Чеддер | 30 | 0,7 | 2,3 |
| Бри | 30 | 0.6 | 2 |
| Козий сыр | 30 | 0,3 | 1 |
| Орехи и семена | |||
| Орехи кешью | 25 | 1,5 | 5.9 |
| Орехи пекан | 25 | 1,3 | 5,3 |
| Бразильские орехи | 25 | 1,1 | 4,2 |
| Арахисовое масло | 30 | 1,1 | 3,5 |
| Арахис | 25 | 0.9 | 3,5 |
| Тахини | 15 | 0,8 | 5,4 |
| Миндаль | 25 | 0,8 | 3,2 |
| Мак | 5 | 0,4 | 8,5 |
| Семена тыквы | 5 | 0.3 | 6,6 |
| Кедровые орехи | 5 | 0,3 | 6.5 |
| Какао-порошок | 15 | 1,0 | 6,9 |
| Семена кунжута | 5 | 0,3 | 5,3 |
| Семена подсолнечника | 5 | 0.3 | 5,1 |
| Овощи | |||
| Quorn | 100 | 7,0 | 7 |
| Сушеные грибы | 40 | 1,9 | 4.8 |
| Горох замороженный | 80 | 0,7 | 0,9 |
| Водоросли (нори) | 10 | 0,6 | 6,4 |
| Спаржа | 80 | 0,6 | 0,7 |
| Шпинат | 80 | 0.6 | 0,7 |
| Окра | 80 | 0,5 | 0,6 |
| Брюссельская капуста | 80 | 0,4 | 0,5 |
| Сушеные помидоры | 40 | 0,3 | 0,8 |
| Грибы | 80 | 0.3 | 0,4 |
| Пастернак | 80 | 0,2 | 0,3 |
| Эндив | 80 | 0,2 | 0,2 |
| Травы и специи | |||
| Кервель сушеный | 5 | 0.4 | 8,8 |
| Пажитник | 5 | 0,3 | 6,9 |
| Чабрец сушеный | 5 | 0,3 | 6,2 |
| Базилик сушеный | 5 | 0,3 | 5,8 |
| Семена горчицы | 5 | 0.2 | 4,7 |
| Орегано сушеный | 5 | 0,2 | 4,4 |
| Семена тмина | 5 | 0,2 | 4,2 |
| Карри порошок | 5 | 0,2 | 3,7 |
| Кардамон сушеный | 5 | 0.1 | 2,6 |
Список литературы
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285597
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3114577/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136969/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
- https: //www.hindawi.com / journals / drp / 2014 / 709152/
- https://www.