Клетчатка что это такое: Что такое клетчатка? В каких продуктах больше всего клетчатки? · Популярно о клетчатке · «Сибирская клетчатка»

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

1. https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
2. *https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Ученые выяснили, как клетчатка помогает похудеть и снижает риск развития раковых опухолей

В рационе современного человека клетчатки достаточно мало, и зря.

Волокно здоровья

Все растительные продукты содержат клетчатку или пищевые волокна, без которых страдает иммунитет, прогрессирует ожирение, а также появляются проблемы с толстой кишкой и желчным пузырем. Если раньше клетчатку считали «балластом», не влияющим на вес, то на сегодняшний день она признана врачами необходимой для похудения. Например, вес женщин среднего возраста так или иначе зависит от потребления продуктов, содержащих клетчатку, и это доказанный диетологами факт.

Выходит, что чем больше человек ест продуктов, в состав которых входит клетчатка, тем меньше он набирает лишних килограммов. Так происходит потому что пищеварительная система не разрушает эти волокна, а в организме человека нет такого фермента, который смог бы расщепить клетчатку.

Польза клетчатки

Клетчатка обладает следующими свойствами:

• Снижает уровень холестерина в крови. Это свойство предотвращает развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца.

• Препятствует развитию злокачественных опухолей. Ученые отмечают: пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.

• Нормализуют функцию толстой кишки.

• Также клетчатка является пробиотиком – питанием для бактерий, поддерживающих иммунитет и синтезирующих витамины.

• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 60-70%. Если съедать хотя бы 16 г волокон в день (при норме 30-40 г!).

• Волокна – пища для кишечных бифидо- и лактобактерий, без которых человеку не обойтись, особенно тем, кто борется с лишним весом.
  

Как клетчатка помогает в похудении

Придает пище объем, поэтому чувство сытости наступает гораздо быстрее.

Клетчатка замедляет всасывание сахаров в кишечнике, что также влияет на продолжительность состояния сытости. Тем самым риск развития диабета второго типа значительно уменьшается, ведь чувство голода напрямую связано с уровнем глюкозы в крови. Как это происходит? Глюкоза сама по себе всасывается довольно быстро, также стремительно повышается и ее уровень в крови. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает инсулин – гормон, который усиливает захват сахара тканями, и тем самым снижает его уровень в крови. Вспомните, что сладостями невозможно наесться – постоянно хочется еще и еще. Чтобы насытиться не только лакомствами, но и другими блюдами, приверженцам диет и систем питания необходимо потреблять продукты, содержащие клетчатку.

Какие продукты содержат клетчатку

Врачи выяснили, что человек должен потреблять около 40 г клетчатки ежедневно. Увеличить содержание волокон можно за счет добавления в рацион таких продуктов как:

• пшеничные отруби,

• хлебцы,

• кукуруза в зернах,

• макароны с цельными зернами,

• хлеб с зернами,

• овсяные хлопья,

• брюссельская капуста,

• зеленый горошек,

• белокачанная капуста,

• кукурузные хлопья,

• морковь,

• бананы,

• макаронные изделия,

• цветная капуста,

• киви,

• яблоки,

• груши,

• картофель,

• клубника,

• квашеная капуста,

• абрикосы,

• апельсины,

• виноград,

• зеленый салат.

Fiber (для подростков) — Nemours Kidshealth

Клетчатка — одно из полезных для вас питательных веществ. Но что именно? Зачем она вам нужна и какую еду нужно есть, чтобы ее получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переваривать. Он содержится в растениях, которые мы едим — во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Волокно может быть растворимым или нерастворимым:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• увеличивает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает холестерин
• помогает предотвратить болезни сердца и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Какие хорошие источники клетчатки?

Продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе:

• цельнозерновые, такие как 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• Вареная сушеная фасоль, такая как черная фасоль, чечевица и колотый горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Обратите внимание на содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках питания — оно указано как часть информации для «общего количества углеводов».«Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 или более граммов клетчатки на порцию, и хорошим источником клетчатки является тот, который обеспечивает от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а подростки (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшие источники — свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует принимать пищевые добавки с клетчаткой, принимайте их в соответствии с указаниями.

Другая важная информация:

• Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и / или судороги.
• Пейте много воды, которая помогает перемещать клетчатку через кишечник.

Сделать клетчатку частью вашего рациона

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Приготовьте миску горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые злаки, в которых такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеница или овес, указаны в качестве одного из первых пунктов в списке ингредиентов.
• Крупный план из хлопьев, богатых клетчаткой, с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше пищевых волокон.
• Попробуйте вафли из отрубей или цельнозерновых продуктов или блины с яблоками, ягодами или изюмом.
• Попробуйте рогалики из цельнозерновой пшеницы или английские кексы вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Приготовьте бутерброды с цельнозерновым хлебом (ржаным, овсяным или пшеничным) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте во время еды дикий или коричневый рис вместо белого. Добавьте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в рисовые блюда, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправьте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почечной, черной, темно-синей или пинто).
• Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Возьмите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Добавьте сверху йогурт, хлопья или овсяные хлопья с фруктами и орехами.
• Положите овощи, например салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• Выберите воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи в качестве здоровой закуски.

Fast Fiber Facts: что это такое и как получить достаточно

По данным Министерства сельского хозяйства, только около 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму клетчатки. И это прискорбно, потому что клетчатка играет большую роль во многих аспектах здоровья.

(Getty Images)

«Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья», — говорит доктор Элизабет Клодас, кардиолог из Миннеаполиса, основатель и главный врач Step One Foods, компании по производству пищевых продуктов, которая помогает пользователям контролировать уровень холестерина с помощью диеты. .

Польза клетчатки для здоровья

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают:

• Улучшение регулярности кишечника. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запору, который может стать хроническим. Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярной работе кишечника.
• Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи, что замедляет связанный с этим рост сахара в крови. Особенно, если вы едите пищу с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, добавление пищи с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность скачка сахара в крови и последующего сбоя, поскольку эта пища расщепляется в вашем организме.Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с преддиабетом или диабетом.
• Повышение насыщения. Поскольку клетчатка замедляет переваривание пищи, это может помочь вам дольше чувствовать сытость, что отлично, если вы пытаетесь контролировать свой вес.
• Снижение риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» типа холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.
• Помощь в поступлении питательных веществ. Многие продукты с клетчаткой полезны не только потому, что они волокнистые; они также являются хорошими добавками в ваш рацион, поскольку содержат множество других необходимых витаминов и минералов, которые также могут поддерживать хорошее здоровье.
• Поддерживает здоровый биом кишечника. Наука все больше узнает о множестве полезных бактерий, которые живут в кишечнике, помогая переваривать пищу и принося пользу для здоровья остальному телу. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает процветанию кишечной флоры.
• Снижение риска некоторых видов рака. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск нескольких видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. Кейли Проктор, сертифицированный диетолог-онколог из онкологического института Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Миссии Вьехо, Калифорния, объясняет, что «клетчатка связывается с эстрогеном в пищеварительном тракте, чтобы удалить избыток эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, который помогает с рост клеток груди, и исследования показывают, что длительное воздействие высоких уровней эстрогена может увеличить риск рака груди у женщин.Клетчатка также помогает женщинам поддерживать здоровую массу тела, потому что она действует как воздушный шарик в желудке, чтобы дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить высококалорийной пищей, которая может привести к увеличению веса ». согласно отчетам по контролю и профилактике заболеваний, избыточный вес или ожирение повышают риск развития 13 типов рака.

Но что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это натуральный компонент растительной пищи.«Многие люди приравнивают клетчатку к грубым кормам, и это так, — говорит Клодас. Но это также «тип углеводов, которые вы не можете переваривать или усваивать». И вы не можете получить клетчатку из белков или жиров. «Это часть углеводов», — объясняет она.

«Все углеводы усваиваются в виде сахара. Поэтому, если у вас нет клетчатки для поездки, вы очень быстро переварите и усвоите этот углевод, и уровень сахара в крови резко возрастет, что означает, что ваш инсулин уровни будут резко возрастать, и это запускает целый ряд контрпродуктивных биохимических путей », — объясняет Клодас.

На самом деле существует два типа клетчатки:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Яблоки, фасоль, брюссельская капуста, авокадо, груши и чечевица — это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; скорее, он втягивает воду в толстую кишку, чтобы сделать стул более мягким. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует более эффективному прохождению пищевых отходов через организм.Это также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Цельнозерновые, овсяные отруби, овощи, бобы, орехи и бобовые — все это хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Важно соблюдать баланс обоих типов волокон.

Сколько достаточно волокна?

Эмили Райс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что «женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день». Или, «другой способ посмотреть на потребление клетчатки — это 14 граммов на 1000 калорий, которые вы едите.»

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует всем потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи. В среднем взрослым рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет потреблять 28 граммов клетчатки в день. Если вы потребляете больше или меньше калорий каждый день, вы можете соответственно отрегулировать потребление клетчатки.

Увеличение потребления клетчатки

Хотя рекомендуемое количество клетчатки, которое вы должны потреблять, очевидно, «многие Американцы съедают менее 50% своей дневной потребности в клетчатке, — говорит Райс.Пищевые продукты, подвергнутые чрезмерной переработке, как правило, содержат очень мало клетчатки, и стандартная американская диета обычно включает многие из этих продуктов с низким содержанием клетчатки.

Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, разумно подумать об увеличении ее потребления, добавив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает добавление большего количества продуктов растительного происхождения, включая:

• Бобовые. Бобы, горох и чечевица относятся к семейству бобовых. Эти крахмалистые растения содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.Добавьте их в тарелку, чтобы получить больше питания.
• Цельное зерно. Цельные зерна — это зерна, которые не были очищены, что означает, что они содержат все три части ядра. Во внешних слоях зерна много клетчатки, а также витаминов группы В и других питательных веществ. Покупайте 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья или овсяные хлопья и попкорн.
• Фрукты. Фрукты, особенно если есть их с кожурой, очень богаты клетчаткой.Лучшие варианты включают малину, груши, чернику, клубнику, бананы, яблоки, персики и чернослив.
• Овощи. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль и горох.
• Орехи и семена. Орехи и семена всех видов могут повысить потребление клетчатки и белка. Семена чиа, семена льна, семена тыквы, миндаль, фисташки, кедровые орехи и каштаны — все это хорошие источники клетчатки.Помимо клетчатки, орехи и семена также являются хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3, которые обладают защитным действием на сердце, а их высокое содержание жира может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Продукты животного происхождения в природе не содержат клетчатки, но вы можете заметить на этикетках некоторых пищевых продуктов клетчатку со списком продуктов животного происхождения. Это означает, что он был добавлен во время обработки. Клетчатка, полученная из цельных растительных продуктов, считается лучшим вариантом, поскольку она встречается в природе.

Клодас отмечает, что некоторые диеты, такие как кетогенная диета, содержат мало клетчатки и могут быть не лучшим выбором, если вам нужно снизить уровень холестерина.«Кето-диета, которая очень богата жирами и белками, и диеты с высоким содержанием белка в целом, как правило, ограничены углеводами. На этих диетах вы в конечном итоге почти намеренно потребляете очень мало клетчатки», — говорит она.

Советы по увеличению количества клетчатки

Вот несколько простых советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе:

• Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Когда из фруктов выжимается сок, удаляются кожица и мякоть, в которой и находится клетчатка. Лучше съесть целое яблоко вместо стакана яблочного сока.
• Вместо того, чтобы бесконечно чистить кожу, добавьте кожуру в картофельное пюре. Это вкусно и добавляет большой пунш.
• Если вы любите сладкие хлопья по утрам, не отказываться от холодной индейки. Вместо этого добавьте злаки с высоким содержанием клетчатки и постепенно переходите к соотношению злаков с меньшим содержанием сахара и злаков с более высоким содержанием клетчатки.
• Попробуйте новые злаки, такие как киноа, ячмень, овсяные хлопья и фарро.
• Замените универсальную муку цельнозерновой в некоторых рецептах.
• Сделайте свой собственный микс из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
• Ищите хлеб и крупы с «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми» в качестве первого ингредиента.
• Смешайте семена льна с выпечкой или посыпьте тосты, салаты и другие блюда.
• Добавляйте вареную фасоль в супы или в пюре для соусов. Вы даже можете добавить пюре из черной фасоли в брауни, чтобы добавить немного клетчатки в вкусную упаковку.
• Выбирайте для закусок фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи.

Рекомендации по добавкам клетчатки

Рис говорит, что лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, прежде чем добавлять добавки.

Клодас соглашается. «В чернике есть что-то волшебное. Когда черника попадает в организм, наши клетки знают, что с этим делать, и они знают, как получить из них витамины, клетчатку и т. Д.» Более эффективным способом, чем если бы вы принимали витамин С или пищевые добавки с клетчаткой.

Вы также получаете другие питательные вещества.«Одна из причин, почему употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, лучше, заключается в том, что вы получаете гораздо больше, чем клетчатка, — говорит Клодас. — Вы получаете невероятные смеси питательных микроэлементов, витаминов, фитохимических веществ и всего того, что нужно организму. это одно, но не единственное ».

Тем не менее, Райс отмечает, что «если вы не можете достичь своих целей в отношении клетчатки с помощью еды, добавка клетчатки может быть хорошим дополнением». На рынке есть много пищевых добавок с клетчаткой, но Райс предупреждает, что «они могут повлиять на всасывание некоторых лекарств» и, следовательно, не могут быть рекомендованы для использования некоторыми людьми с определенными заболеваниями.

Например, если вы принимаете лекарство от диабета метформин, лучше избегать одновременного приема пищевых добавок с клетчаткой. Принимайте лекарства за два-три часа до или после приема пищевых добавок, чтобы избежать вымывания лекарств из пищеварительного тракта до того, как они полностью усвоятся.

В любом случае Райс рекомендует обсудить со своим поставщиком все добавки, которые вы могли бы принимать, перед их употреблением.

Увеличивайте потребление клетчатки медленно

Наконец, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в настоящее время, обязательно увеличивайте потребление медленно.Внезапное увеличение потребления клетчатки и прием «слишком большого количества сразу может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота, вздутию живота, спазмам, тошноте и, возможно, диарее или запору», — говорит Райс.

И обязательно «пейте много воды, увеличивая количество клетчатки, чтобы снизить вероятность запора», — добавляет она.

Волокно: что это такое и как его получить

Волокно — одна из тех вещей, которые многие из нас, , знают, важно абстрактно, но им трудно объяснить, что это такое и почему это важно.Каждый индивидуальный коуч в «Работе против гравитации» вместе со своими макросами предлагает своим клиентам целевую задачу. Это связано с тем, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания и здорового тела, обеспечивая множество важных преимуществ.

Что такое волокно?

Клетчатка поступает из растений и является частью растений, которую наш организм не поглощает полностью. В основном он состоит из клеточных стенок, окружающих клетки растений. Более жесткие части растений, такие как стебли или кожура, содержат большую часть волокна.Таким образом, клетчатка проходит через нашу пищеварительную систему относительно неповрежденной, но на этом пути она делает много замечательных вещей для нашего тела, в которые мы погрузимся. 😉

Как макроэлемент, клетчатка — это углевод. Он указан на этикетках пищевых продуктов под углеводами, чтобы указать, какое количество углеводов в граммах состоит из клетчатки [1].

Типы волокна

Помимо стремления к ежедневному потреблению общего количества клетчатки, смесь обоих типов клетчатки может помочь нам чувствовать себя лучше.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка взаимодействует с водой и становится гелеобразным веществом в нашей пищеварительной системе. Эта реакция замедляет наше пищеварение. Мы получаем большую часть питательных веществ из пищи путем пассивного усвоения, когда пища проходит через нашу пищеварительную систему. Если пища проходит через нас слишком быстро, мы теряем много жизненно важных питательных веществ. Некоторые из продуктов, из которых вы можете получить растворимую клетчатку, включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох, яблоки, цитрусовые и морковь.[1,2]

Нерастворимые волокна

Нерастворимая клетчатка сочетается с другими продуктами, которые мы едим, и способствует увеличению объема стула, ускоряя пищеварение. Некоторые из продуктов, в которых он содержится, включают пшеницу, цельнозерновые, орехи, бобы, цветную капусту, стручковые бобы и картофель. [1,2]

Помимо стремления к общему количеству клетчатки в день, важно учитывать, получаете ли вы смесь обоих типов клетчатки, чтобы чувствовать себя лучше. Подробнее о том, сколько клетчатки вам нужно, мы поговорим позже в этом блоге.

Что он делает?

Клетчатка оказывает непосредственное влияние на нашу пищеварительную систему. Без достаточного количества клетчатки в нашем рационе мы можем испытывать запоры. Клетчатка также помогает нам чувствовать себя сытыми, что увеличивает наше удовлетворение и способствует снижению веса, увеличивая усвоение необходимых питательных веществ из продуктов. [1]

Регулярное употребление клетчатки также может положительно сказаться на здоровье сердца. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, что, в свою очередь, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.[2] Исследования доказали, что повышенное потребление клетчатки коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых и коронарных заболеваний. [3] Его также можно использовать для лечения дивертикулеза, диабета и болезней сердца. Это даже связано с пониженным риском некоторых форм рака. [1]

А как насчет добавок?

Лучший способ получить клетчатку — это диета, богатая цельными и необработанными продуктами. Наш организм усваивает питательные вещества из пищи с большей готовностью, чем те, которые содержатся в большинстве добавок.Многие добавки также не содержат разнообразных волокон или других минералов и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах [4].

Некоторые добавки также имеют больше негативных побочных эффектов, таких как вздутие живота и спазмы в животе, чем более естественные способы получения клетчатки. Некоторые преимущества клетчатки, такие как повышенное чувство удовлетворения, не всегда проявляются при употреблении добавок. Поэтому старайтесь получать как можно больше клетчатки из цельных продуктов. [4]

Если вам действительно нужно увеличить потребление клетчатки, обязательно найдите что-то с хорошей смесью обоих видов клетчатки и проверьте список ингредиентов.У более качественных добавок будет гораздо меньше побочных эффектов. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать окончательное решение о диете с высоким содержанием клетчатки.

Сколько мне есть?

Из-за высокого уровня сердечных заболеваний в Соединенных Штатах низкое потребление клетчатки в настоящее время считается национальной проблемой здравоохранения. Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а взрослым мужчинам — 38 граммов клетчатки, тогда как взрослым женщинам от 51 года и старше — 21 грамм, а взрослым мужчинам от 51 года и старше — 30 граммов. граммов ежедневно.[5]

Если вы новичок в добавлении клетчатки в свой рацион, мы рекомендуем делать это медленно. Если вы добавите слишком много слишком рано, у вас могут возникнуть не очень приятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, спазмы или диарея. Если вы со временем включите клетчатку в свой рацион, это поможет уменьшить эти эффекты и позволит вашему организму адаптироваться, пока они полностью не исчезнут. Также помните, что потребление жидкости поможет. [2]

Как мне добавить больше клетчатки в свой рацион?

Вот несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Перейти на цельнозерновые. По возможности старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис, макароны и другие продукты на основе злаков.
• Диверсификация. Добавьте больше цельнозерновых или овощей в запеканки, супы и тушеные блюда. Добавляйте капусту в салаты и добавляйте семена в смузи.
• Попробуйте фасоль. Бобовые, такие как фасоль или чечевица, содержат много клетчатки. Добавляйте их в супы и салаты, чтобы легко увеличить клетчатку.
• Начните свой день с клетчатки. Выберите завтрак, который содержит не менее 5 или более граммов клетчатки, чтобы начать свой день и поддерживать заряд энергии для утренних дел.
• Перекусывайте с умом. Выбирайте фрукты и овощи для своих закусок! Если вы выберете сельдерей и хумус или яблоки с ореховой пастой, то перекус продлится дольше, чем если бы вы выбрали чипсы или конфеты. [1,6]

Хотите знать, какое количество и тип клетчатки идеально подходит для ваших диетических потребностей? Хотите помочь определить, где можно добавить клетчатку в свой рацион? Хотите чувствовать себя лучше каждый день? Поработайте с тренером WAG, чтобы найти именно то, что нужно вашему телу для успеха.

Ищете вкусные способы достичь желаемых показателей клетчатки? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами в блоге WAG!

Все еще чувствуете себя застрявшим? Тренер по питанию 1: 1 может помочь вам добавить больше клетчатки в свой рацион в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек.Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где получите дополнительную ответственность и поддержку.

Артикул:

1. Персонал клиники Мэйо. (2018). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Mayo Clinic Nutrition and Healthy Eating. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

2. Ворвик, Л.Дж. И Зиев Д. (2018). Волокно. МедЛайн Плюс . Получено с https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
.

3. Threapleton, D.E., Greenwood, D.C., Evans, C.E., Cleghorn, C.L., Nykjaer, C., Woodhead, C.,… & Burley, V.J. (2013). Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ . DOI: 10.1136 / bmj.f6879

4. Пикко, М. Ф. (2018). Мне трудно есть достаточно фруктов и овощей: есть ли вред в ежедневном приеме пищевых добавок? Mayo Clinic Nutrition and Healthy Eating. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513?p=1

5. Совет по продовольствию и питанию. (2005). Диетические, функциональные и общие волокна. Диетические ссылки Потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Получено с https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
.

6. Ларсон, Х. (2017). Простые способы увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе. Правильно питайтесь: Академия питания и диетологии. Получено с https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet

Что такое пищевые волокна и насколько они полезны?

Пищевые волокна — это группа соединений, содержащихся в растениях, которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике.Было доказано, что продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, приносят пользу нашему здоровью и снижают риск заболеваний. Хотя точный механизм этих преимуществ до конца не изучен, считается, что, по крайней мере частично, это связано с содержанием в них клетчатки. Здесь мы обсуждаем определение диетической клетчатки и ряд преимуществ для здоровья, связанных с ее потреблением.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна — это не одно конкретное соединение, а сложная группа многих соединений, содержащихся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и бобовые.Проще говоря, клетчатку можно определить как углеводы, которые не могут полностью перевариваться в нашем кишечнике. ¹

Обычно в пищевых продуктах содержатся четыре группы пищевых волокон:

1. Некрахмальные длинные углеводы являются структурными частями большинства фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, бобов и орехов. Их можно найти, например, в форме целлюлозы, пектинов и глюканов. Они составляют самую большую группу волокон и встречаются в различных концентрациях.
2. Устойчивые к углеводам средней длины, такие как фруктоолигосахаридов (FOS) и галактоолигосахаридов (GOS). Это углеводы, состоящие из менее чем 10 единиц сахара. GOS часто содержится в морских водорослях, а FOS — в овощах, таких как цикорий, лук и спаржа.
3. Резистентный крахмал — это форма крахмала, которая не переваривается в тонком кишечнике. Он содержится в таких продуктах, как бананы, картофель, зерна, бобовые и семена.
4. Лигнин является исключением из простого определения клетчатки, поскольку технически он не является углеводом, но считается клетчаткой. Лигнин содержится в корнеплодах, таких как морковь и репа, а также в орехах и семенах.

Каковы преимущества пищевых волокон для здоровья?

Как упоминалось выше, фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи богаты пищевыми волокнами. Эти продукты рекомендованы почти всеми диетическими рекомендациями во всем мире. ¹

Чтобы понять, почему клетчатка полезна для нас, нам нужно знать, что происходит во время пищеварения. Наши собственные пищеварительные ферменты не могут перерезать длинные углеводные цепи ни в желудке, ни в тонком кишечнике. Таким образом, непереваренная клетчатка, смешанная с соком поджелудочной железы, перемещается в толстую кишку в виде вязкой массы.

В толстой кишке клетчатка ферментируется кишечной микробиотой — этим термином обозначается вся совокупность микробов, живущих в нашем кишечнике, производящих короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) в результате ферментации пищевых волокон.Наиболее распространенными SCFA являются ацетат, пропионат и бутират. Они защищают наше здоровье, улучшая чувствительность к инсулину и обеспечивая более низкий уровень глюкозы и липидов в нашем кровотоке. В долгосрочной перспективе это может улучшить энергетический баланс, что косвенно защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. ^{2, 3, 4}

Запор

Запор может негативно повлиять на качество жизни человека и увеличить риск рака толстой кишки.Некоторые волокна могут поглощать воду в толстой кишке, что способствует увеличению объема стула. Этот увеличенный объем позволяет нашему стулу быстрее проходить через толстую кишку, помогая облегчить запор. ⁵

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и ишемической болезни сердца, польза от нее зависит от типа клетчатки. Это связано с тем, что вязкая клетчатка образует гель в тонкой кишке, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость.Более того, короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые микробиотой кишечника, участвуют в метаболизме углеводов и жиров и, следовательно, уменьшают скачки уровня глюкозы и липидов в крови, таких как холестерин, после еды. Они используются в качестве источника энергии клетками толстой кишки и оказывают защитное действие на нашу сердечно-сосудистую систему. ^{6, 7, 8}

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны со снижением риска диабета 2 типа. ⁶ В тонком кишечнике образовавшееся вязкое гелеобразное волокно, которое легко растворяется в воде, замедляет всасывание глюкозы и липидов в кровь, что приводит к более стабильному уровню глюкозы в крови. ⁹

Рак

Считается, что волокно, проходящее через толстую кишку, снижает риск рака поджелудочной железы ¹⁰ и колоректального рака ^11,12 за счет улавливания желчных кислот и канцерогенных веществ.

Контроль веса

Диеты, богатые клетчаткой, позволяют нам дольше чувствовать сытость после еды. Это означает, что мы потребляем меньше еды, что может привести к снижению избыточного веса и ожирения. Ферментация клетчатки и ее производство короткоцепочечных жирных кислот дает меньше энергии, чем углеводы, такие как сахар и крахмал, что может улучшить энергетический баланс нашего тела. ^{6, 8, 13}

Здоровье полости рта

Пищевые волокна также полезны для здоровья полости рта. Во рту пищу, богатую клетчаткой, нужно пережевывать дольше, что стимулирует выработку слюны и очищает зубы. Неудивительно, что наблюдались профилактические эффекты при кариесе и эрозии зубов. ¹⁴

Здоровье кишечника и микробиом

Недавние исследования микробиома кишечника показывают, что потребление клетчатки напрямую влияет на состав бактерий и других микробов в нашем кишечнике.Микробиота кишечника ферментирует клетчатку и производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут улучшить работу нашей иммунной системы, усилить противовоспалительное взаимодействие в кишечнике и регулировать общий энергетический баланс организма. ¹³

Психическое здоровье

Ось кишечник-мозг, взаимодействие между кишечником и мозгом, в последнее время привлекла большое внимание. Взаимодействие кишечника и мозга может влиять на эмоциональные и когнитивные процессы, например, через короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют роль в психическом здоровье (например, при тревоге и депрессии).В целом хорошо известно, что взаимодействие кишечника и мозга также может играть роль в контроле насыщения, настроения и веса. ^{4, 6, 13, 15}

Напоминание: ешьте больше клетчатки

Пищевые волокна, несомненно, являются частью здорового образа жизни. Было разработано несколько единообразное определение пищевых волокон, выявлена ​​польза для здоровья и проводятся более подробные исследования полного воздействия клетчатки на наш организм. Диеты, богатые клетчаткой, имеют множество преимуществ для здоровья, от предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа до улучшения здоровья кишечника.Более умеренные потенциальные преимущества связаны с ожирением и психическим здоровьем. Без клетчатки наше тело было бы более подвержено риску для здоровья.

5 советов по увеличению потребления клетчатки

Волокно имеет несколько преимуществ для здоровья, оно влияет на все тело и разум. Итак, почему бы не выбирать вариант с высоким содержанием клетчатки каждый день? Это несложно:

1. предпочитать цельнозерновые продукты из рафинированного зерна
2. Добавляйте овощи в каждый прием пищи
3. перейти на фасоль и бобовые в качестве альтернативы мясу
4. выберите фруктовые закуски
5. перекус орехами и семечками между приемами пищи

Прежде чем вы это узнаете, этот небольшой выбор может превратиться в привычку.Попробуйте! Пусть диета, богатая клетчаткой, проложит путь к более здоровой жизни.

Список литературы

1. Стивен А.М., Чемпион М.М., Клоран С.Дж., Флит М., Ван Лисхаут, Л., Мейборн Х. и др. (2017) Пищевые волокна в Европе: текущее состояние знаний об определениях, источниках, рекомендациях, потреблении и взаимосвязи со здоровьем. Nutr. Res. Ред. 30 (2): 149-90
2. Капуано Э (2017). Поведение пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте определяет их физиологический эффект.Критические обзоры в области пищевой науки и питания 57:16, 3543-64
3. Европейская комиссия (2019). Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов в Европе.
4. Далиль Б., Ван Ауденхове Л., Вервлиет Б. и Вербеке К. (2019). Роль короткоцепочечных жирных кислот в коммуникации микробиота – кишечник – мозг. Nature Reviews Гастроэнтерология и гепатология 16, 461-78
5. Ян Дж., Ван Х.П., Чжоу Л. и Сюй С.Ф. (2012). Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ. Всемирный гастроэнтерологический журнал 18 (48): 7378–83
6. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T. et al (2018).На пути к диетическим рекомендациям, основанным на микробиоме, для улучшения метаболизма и психического здоровья: обзоры проекта MyNewGut. Клиническое питание 37: 21
7. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ 347: f6879
8. Chambers E, Preston T, Morrison D et al (2018). Роль короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиоты в метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье.Curr Nutr Rep 7 (4): 198-206
9. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактики диабета. Журнал питания 138 (3): 439-42.
10. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Диетическая клетчатка и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Am J Clin Nutr 107: 436-44
11. Всемирный фонд исследований рака (2018 г.). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики.
12. Buyken AE, Dussort DJM, Johnson IT, Macdonald IA, Stowell JD, Brouns FJPH. (2017) Углеводы в рационе: обзор международных рекомендаций и методов, используемых для их получения. Eur J Clin Nutr.
13. Shortt C, Hasselwander O, Meynier A et al. (2018) Систематический обзор воздействия кишечной микробиоты на отдельные питательные и непитательные вещества. Eur J Nutr 57 (1): 52-49
14. Куган ММ, Маккеун Дж. М., Галпин Дж. С., Фатти Л. П.. (2008) Микробиологические отпечатки зубов, слюны и пищевых волокон могут предсказать активность кариеса. Journal of Dentistry 36 (11): 892-899
15. Codagnone MG et al.(2019). Ошибки программирования: микробиота и причины развития здоровья и болезней мозга. Биологическая психиатрия 85 (2): 150–163

Что именно делает волокно?

Основные моменты истории

• Клетчатка действует как естественное слабительное, увеличивая объем стула
• Клетчатку можно найти в цельнозерновых, фруктах, овощах, орехах и бобах
• Растворимая клетчатка замедляет скорость вытекания пищи из желудка

Q: Я так много слышал о волокне.Что это такое, для чего он нужен, и нужно ли его есть или избегать?

Клетчатка — это углевод растительного происхождения, который не может усваиваться человеком, поэтому он проходит через ваш организм в относительно неповрежденном виде и практически не имеет калорийности.

Есть два типа клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (не растворяется в воде). Оба фактора играют важную роль в поддержании оптимального здоровья и естественным образом встречаются — часто вместе — в таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, семена и бобы.

Клетчатка действует как естественное слабительное, увеличивая объем стула, что позволяет стулу легче проходить через толстую кишку. Он также может помочь людям с жидким стулом и может сыграть роль в лечении синдрома раздраженного кишечника. Многие виды растворимой клетчатки также действуют как пребиотики, питая здоровые бактерии в кишечнике, тем самым способствуя здоровью толстой кишки.

Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, также улучшает контроль уровня сахара в крови, замедляя скорость вытекания пищи из желудка, тем самым задерживая повышение уровня сахара в крови после еды и предотвращая избыточное или преувеличенное высвобождение инсулина.Задержка опорожнения желудка также может помочь в похудании за счет улучшения контроля голода.

Кроме того, клетчатка увеличивает ваш рацион без добавления калорий и помогает снизить калорийность вашего рациона, что является одной из наиболее важных стратегий долгосрочного похудения. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, а диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кровяное давление, воспаление и снизить риск сердечной недостаточности (особенно клетчатка из цельного зерна).

Исследования показывают, что люди, потребляющие больше всего клетчатки, имеют значительно меньший риск смерти по любой причине.Недавно опубликованное Национальным институтом рака исследование, в котором приняли участие почти 400 000 человек, показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления клетчатки риск смерти снижается на 12% у мужчин и на 15% у женщин.

Женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов. Большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки.

Как правило, лучше всего использовать натуральные волокна. Многие продукты, включая печенье, крекеры, напитки, сладкие хлопья и даже мороженое, теперь содержат клетчатку, чтобы они выглядели более здоровыми.В большинстве случаев эти добавленные волокна не имеют такой же пользы для здоровья, как натуральные волокна.

Стремитесь к разнообразным источникам продуктов, богатых натуральной клетчаткой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, семена и бобы, чтобы получить все преимущества для здоровья, а также множество других полезных для здоровья витаминов и минералов. и фитонутриенты.

Рафинированные и подвергнутые тщательной обработке зерна и фруктовые соки лишены естественной клетчатки (и многих питательных веществ), поэтому для оптимального здоровья важно выбирать цельные продукты.

Если у вас есть проблемы с ежедневным потреблением достаточного количества клетчатки или у вас проблемы с кишечником или высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом или диетологом о добавлении пищевых добавок в свой рацион.

Если в настоящее время вы не едите достаточно клетчатки, постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать неприятных кишечных симптомов (таких как газы и вздутие живота), и обязательно пейте много воды.

Если вы чувствительны к глютену или не переносите его, существует ряд зерен без глютена, включая киноа, коричневый рис, овес и кукурузу.Чтобы ознакомиться с полным списком злаков без глютена, посетите некоммерческий веб-сайт Совета по цельнозерновым продуктам. Что сжигает больше калорий — ходьба или бег?

Что это такое и почему это важно?

By Kim Buonomo , DPT, PHRC Lexington

Что такое клетчатка и почему она важна для физиотерапевта тазового дна? Американская ассоциация физиотерапии заявила, что диета и питание являются ключевыми компонентами многих состояний, которыми управляют физиотерапевты.Питание может напрямую влиять на выздоровление и функционирование, пока человек находится под наблюдением физиотерапевта. Таким образом, PT должны заботиться о питании и способах питания своих пациентов и клиентов. Я утверждаю, что диета и питание особенно важно учитывать в сфере физкультуры тазового дна, и здесь, в PHRC, нам повезло, что у нас есть доступ к большим источникам питания, особенно к нашему интегративному функциональному диетологу Джандре Мюллер.

Поскольку моей личной страстью является работа кишечника, я провел много исследований диетических факторов, влияющих на пищеварительный тракт.Прежде чем я расскажу вам все о клетчатке: популярная викторина!

• Знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно в день?
• Что вообще для вас делает волокно?
• Какие продукты являются хорошими источниками клетчатки?
• Может ли клетчатка помочь пациентам с синдромом раздраженного кишечника или запорами?

К концу статьи у вас должны быть все эти ответы!

Клетчатка — отличный способ улучшить работу кишечника.Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через нашу пищеварительную систему, попутно поглощая воду и облегчая дефекацию. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров в крови, что помогает регулировать уровень сахара в крови. Этот тип клетчатки связывает и удаляет холестерин из кровотока, что помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Общие источники растворимой клетчатки включают:

• Овес
• Овсяные отруби
• Ячмень
• Сушеные бобы
• Горох
• Клубника
• Яблоки
• Картофель 9002
• Нерастворимые
9000 Чернослив 9000 клетчатка описывается как грубая пища.Такая клетчатка не растворяется в воде. Он действует как губка. Он способен поглощать воду в 15 раз больше своего собственного веса и заставляет человека дольше чувствовать сытость. Нерастворимая клетчатка прикрепляется к отходам в организме, делая их более объемными и легче выводящими. Ваш кишечник сжимается сильнее, когда на внутреннюю стенку толстой кишки оказывается давление. Увеличивая объем стула, он создает большее давление на внутреннюю стенку или просвет и способствует сокращению кишечника, помогая «сметать» стул.

Общие источники нерастворимой клетчатки включают:

• Фрукты в кожуре
• Сырые овощи
• Орехи
• Бобовые
• Отруби
• Коричневый рис
• Цельнозерновая мука

как метла твоего тела.Он проходит через ваш кишечник, собирая вредные бактерии и лишние отходы, и помогает вам их устранить.

Как вам помогает клетчатка:

• Защищает от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина.
• Замедляет скорость, с которой пища проходит из желудка в остальную пищеварительную систему — это может заставить нас дольше чувствовать сытость, помогает контролировать вес и предотвращает скачки сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
• Может оказывать защитное действие против рака груди.
• Может снизить риск прогрессирования рака простаты. Это достигается за счет снижения уровня тестостерона, что помогает уменьшить рост опухоли.
• Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез, увеличивая объем толстой кишки, так что для движения вещей необходимы менее сильные сокращения.
• Волокно может снизить риск колоректального рака.
• Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту дефекации. Это также может снизить риск развития колита и геморроя.

Сколько нужно иметь клетчатки:

Институт медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневное потребление 38 г клетчатки для мужчин и 25 г для женщин в возрасте до 50 лет. рекомендации — 30 г для мужчин и 21 г для женщин. В среднем американцы потребляют не более 15 г пищевых волокон в день. Это менее половины ежедневной рекомендации для мужчин любого возраста и на шесть граммов меньше минимальной рекомендации для ЛЮБОЙ группы.

Но пока не беритесь за этот Metamucil: слишком много клетчатки может нанести вред здоровью. Например, если человек ест слишком много клетчатки или слишком быстро увеличивается (или не пьет достаточное количество воды по мере увеличения количества клетчатки), он может испытать:

• вздутие живота
• боль в животе
• метеоризм
• жидкий стул или диарея
• запор
• временное увеличение веса
• кишечная непроходимость у людей с болезнью Крона
• снижение уровня сахара в крови, что важно знать, если у вас диабет

Это также может помешать усвоению вашим организмом других минералов .Поэтому обязательно увеличивайте потребление медленно и прислушивайтесь к своему телу, и если у вас есть вопросы о том, какой для вас выбор питания, запланируйте виртуальный комплексный прием по здоровью и питанию сегодня.

Правильное потребление клетчатки имеет массу преимуществ для здоровья (как вы уже должны знать), но если этого недостаточно…

• Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов. Вот почему вам нужно сосредоточиться на цельных растительных продуктах, а не только на таблетках или пищевых добавках.
• Согласно исследованиям, проведенным с участием данных, собранных из 10 европейских стран, если люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоят свое потребление за счет более разумного выбора продуктов питания, они могут снизить риск рака толстой кишки на 40%.
• Связано с потерей веса и повышенным чувством сытости.
• Исследование, проведенное в Университете Кардиффа в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые потребляли более высокий уровень клетчатки, испытывали более высокое чувство благополучия.
• Ученые показывают, что у тех, кто ест больше клетчатки, риск смерти по любой причине значительно ниже.Национальный институт рака заключает, что на каждые 10 граммов увеличения потребления клетчатки риск смерти снижается на 15% у женщин и на 10% у мужчин.
• Уменьшение степени тяжести sxs у пациентов с СРК с повышенным потреблением клетчатки.
• Пять РКИ изучали частоту стула и обнаружили либо тенденцию, либо значительное снижение в пользу группы лечения, а также увеличение количества стула по сравнению с плацебо
• У 85% пациентов с нормальной физиологией улучшилось состояние или исчезли симптомы с увеличением псиллиума.

Итак, имея хорошее количество клетчатки, вы потеряете вес, почувствуете себя лучше, дольше будете чувствовать себя сытым, получите массу преимуществ для здоровья и, по сути, станете рок-звездой. Что в этом не нравится?

Теперь, когда вы хотите получить больше клетчатки в своем рационе, как вы это делаете?


Вот несколько способов увеличить потребление клетчатки:

• Ешьте цельнозерновые
• Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
• Ешьте фасоль несколько раз в неделю
• Работайте с фруктами всякий раз, когда можете
  • Попытайтесь получить несколько порции каждый день.Добавьте фрукты в свой утренний прием пищи, наслаждайтесь ими в качестве закуски и украсьте ими свою обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом или вместо него!
• Работайте с овощами всякий раз, когда можете
  • Включите овощи в обед, ешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и наслаждайтесь большой порцией на ужин.
• Да, вы также можете принимать множество безрецептурных пищевых добавок.

Есть также множество веб-сайтов, которые можно использовать для отслеживания потребления клетчатки.Опять же, старайтесь есть несколько порций каждый день. И не забывайте есть вегетарианские закуски несколько раз в неделю.

Что вы узнали о клетчатке сегодня и как вы собираетесь использовать эту информацию, чтобы изменить свой рацион и улучшить свою жизнь? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ссылки

How Coffee Can Improve Fiber Intake

https://www.benefiber.com/about/

https: //www.metamucil .com / en-us / article / Fiber-101 / how-does-metamucil-work

https: // www.canyonranch.com/blog/nutrition/the-amazing-facts-about-fiber/

https://www.factretriever.com/fiber-facts

https://www.webmd.com/food-recipes/features / get-the-fact-on-fiber # 1

http://www.nutritionaustralia.org/sites/default/files/Fibre-2014.pdf

https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935 .php

https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much -волокно # TOC_TITLE_HDR_1

Bijkerk, C., де Вит, Н., Мурис, Дж., Уорвелл, П., Ноттнерус, Дж., и Хоуз, А. (2009). Растворимая или нерастворимая клетчатка при синдроме раздраженного кишечника в первичной медико-санитарной помощи? Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. BMJ, 339 (27 августа 2), b3154-b3154. DOI: 10.1136 / bmj.b3154

Portalatin, M., & Winstead, N. (2012). Медицинское лечение запора. Клиники хирургии толстой и прямой кишки, 25 (01), 012-019. DOI: 10.1055 / s-0032-1301754

Шариати А., Маседа Дж. и Хейл Д. (2008). Диета с высоким содержанием клетчатки для лечения запора у женщин с заболеваниями тазового дна.Акушерство и гинекология, 111 (4), 908-913. DOI: 10.1097 / 01.aog.0000308660.48204.7f

Ян Дж. (2012). Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ. World Journal Of Gastroenterology, 18 (48), 7378. doi: 10.3748 / wjg.v18.i48.7378

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Вы не можете приехать к нам лично? Мы также предлагаем виртуальную физиотерапию!

Мы понимаем, что из-за COVID-19 люди могут предпочесть пользоваться нашими услугами из дома.Мы также понимаем, что многие люди не имеют доступа к физиотерапии тазового дна, и мы здесь, чтобы помочь! Центр здоровья и реабилитации тазовых органов — это многогородская компания, в которой работают высококвалифицированные и специализированные физиотерапевты тазового дна, которые стремятся помочь людям улучшить здоровье тазовых органов и устранить тазовые боли и дисфункции. Мы здесь для вас и готовы помочь, будь то лично или онлайн.

Виртуальные сеансы доступны с физиотерапевтами по лечению тазового дна PHRC через нашу видеоплатформу Zoom или по телефону.Для получения дополнительной информации и расписания посетите нашу страницу цифрового здравоохранения.

Помимо виртуальной консультации с нашими физиотерапевтами, мы также предлагаем комплексные медицинские услуги с Jandra Mueller, DPT, MS. Джандра — физиотерапевт тазового дна, также имеет степень магистра в области комплексного здоровья и питания. Она предлагает такие услуги, как тестирование на гормоны с помощью теста DUTCH, комплексное тестирование стула при проблемах со здоровьем желудочно-кишечного тракта, а также комплексный инструктаж по здоровью и планирование питания.Для получения дополнительной информации о ее услугах и расписании посетите нашу страницу веб-сайта Integrative Health.

PHRC также предлагает индивидуальные занятия с движениями, которые проводит Karah Charette, DPT. Кара — физиотерапевт тазового дна в больницах Беркли и Сан-Франциско. Она сертифицирована по классическому коврику и реформатору пилатеса, а также является зарегистрированным 200-часовым учителем Аштанга Виньяса йоги. Существуют варианты 30-минутных и 60-минутных занятий, на которых вы можете: (1) проконсультироваться о том, какой тип занятий пилатесом или йогой будет уместен для участия (2) пересмотреть способы изменения позы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и (3) создать синтез вашей домашней программы упражнений в поток движений.Чтобы назначить встречу один на один, позвоните нам по телефону (510) 922-9836

Вам нравится вести блог или вы хотите получить больше информации от PHRC? Пожалуйста, зайдите в социальные сети!

Поставьте нам лайк на Facebook,

Подпишитесь на наш канал YouTube,

и подписывайтесь на нас в Twitter, Instagram, Tik Tok и Pinterest!

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие производители упакованных пищевых продуктов пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в свои мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых.Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое волокно?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки.Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Похудание

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой.Мои коллеги и я недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены.Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Метаанализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточно клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо.Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки. Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш Контрольный список для волокна !

.