Кальций в каких фруктах: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В каких продуктах содержится кальций – Здоровое питание. Продукты где кальций

Наши мамы, бабушки и даже реклама, которую постоянно показывают по телевизору, говорят о том, что организм каждого человека нуждается в кальции. Действительно, кальций является важным элементом, без которого наша жизнь просто невозможна. Именно кальций лежит в основе нашего скелета и благодаря ему мы можем очаровывать людей своей белозубой улыбкой. Эти факты известны всем, но мало кто знает, что кальций участвует в процессе свертывания крови и в регуляции деятельности ферментов, способствует поступлению в клетки питательных веществ, просто необходим для сокращения и расслабления мышц и играет важную роль при передаче нервных импульсов. Уже только эта информация пробуждает желание разобраться поподробнее, в каких продуктах содержится кальций.

Несмотря на широкую известность разнообразных кальцийсодержащих препаратов, стоит помнить о том, что практически всегда мы способны удовлетворять потребности своего организма в полезных веществах с помощью сбалансированного рациона и правильного питания.

Кроме того, зная, в каких продуктах содержится кальций, можно избежать крайних состояний, таких как избыток или дефицит этого элемента в организме. Итак, разберемся, в каких продуктах содержится кальций, повнимательнее присмотримся к творогу и молоку и узнаем, что нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом в полном объеме. Кальций содержится во многих продуктах питания, однако легко усваиваться организмом он может не из любой пищи, поэтому рассмотрим подробнее те продукты, из которых наш организм способен извлечь такой важный для него элемент.

Бобовые, орехи и семена

В каких продуктах содержится кальций в легкоусвояемой форме? Вопреки широко известному мнению, молоко и молочные продукты тут не причем. Явным лидером по содержанию кальция являются продукты растительного происхождения! Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются фасоль, горох, бобы, соя, чечевица и зеленый горошек. Считается, что намного больше кальция, по сравнению с творогом и сыром, содержится в кунжуте, миндале и маке. Конечно, вряд ли кто-то захочет ежедневно питаться маком или кунжутом в больших количествах, поэтому полностью удовлетворить потребности организма в кальции за счет этих продуктов не удастся.

Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

Мясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

Молоко и молочные продукты

Не случайно реклама молока и молочной продукции кричит о пользе этих продуктов. Несмотря на то, что по содержанию кальция молочные продукты занимают далеко не первое место, они остаются одним из основных естественных источников кальция для нашего организма, который можно употреблять практически без ограничений. Молоко, йогурт, кефир, творог, сметана или сыр – выбирайте любой из продуктов, в которых содержится кальций, и включайте его в своё ежедневное меню. Если вы на диете и стараетесь употреблять только обезжиренные продукты, помните, что процент жирности молочной продукции никак не влияет на содержание в ней кальция.

Разобравшись, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, с какими продуктами их нужно сочетать, чтобы добиться наилучшей усвояемости. Кальций усваивается организмом в сочетании с витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.

Витамин D служит своеобразным регулятором, который контролирует уровень содержания в крови кальция и фосфора и отвечает за их поступление в костную ткань. Этот витамин защищает от возникновения зубного кариеса, ускоряет заживление переломов и помогает в борьбе с остеопорозом. Витамин D содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, в жирных сортах рыбы, а также он может синтезироваться организмом под воздействием солнечных лучей. Поэтому пока за окном хорошая погода, можно рассчитывать на то, что кальций будет усваиваться намного лучше.

Также для насыщения нашего организма кальцием необходимы витамины А, Е, С и витамины группы В. Все эти витамины в большом количестве содержатся в тех же продуктах, в которых содержится кальций, а именно в овощах, бобовых и в мясе. Прочность наших костей напрямую зависит от соотношения кальция и магния. Наш организм постоянно поддерживает баланс всех веществ, так, если содержание магния в крови падает, то удерживается и меньшее количества кальция, и наоборот, с увеличением содержания магния, увеличивается и количество кальция. Именно поэтому для наилучшего усвоения кальция организму необходим магний и витамин В6, который удерживает магний в организме. Магний содержится в отрубях, в хлебе из муки грубого помола, а также в орехах, которые необходимо ежедневно включать в свой рацион.

Мало знать, в каких продуктах содержится кальций, необходимо также изучить список продуктов, содержащих фосфор. Дело в том, что фосфор и кальций должны находиться в организме в пропорции 1:2, если фосфора больше, то уровень кальция начинает снижаться. Наибольшее количество фосфора содержится в рыбе, также не лишним будет отметить, что животная пища содержит существенно больше фосфора, чем растительная.

Если вы решите изменить свой рацион и включить в него продукты, в которых содержится кальций, не забудьте обратить внимание и на те продукты, которые мешают усвоению этого вещества. Так, усилить выведение кальция из организма могут мочегонные средства, в том числе алкогольные и кофеиносодержащие напитки. Нельзя назвать лучшим другом кальция и жир, он может образовывать нерастворимые соединения с кальцием, которые организм не сможет усвоить. Не способствуют насыщению организма кальцием курение, сахар, газированные напитки и избыточное употребление соли.

Используя продукты, в которых содержится кальций, можно приготовить множество интересных блюд и разнообразить свой ежедневный рацион. Приведем некоторые из таких блюд.

Салат из крапивы с орехами

Ингредиенты:
400 гр. молодой крапивы,
100 гр. зеленого лука,
1 пучок петрушки,
½ ст. измельченных грецких орехов,
4 дольки чеснока,
2 ст.л. сока лимона,
3-4 ст.л. растительного масла,
соль.

Приготовление:
Крапиву очистите от завядших листочков, промойте и отварите в подсоленной воде 3–4 минуты. Откиньте крапиву на дуршлаг и слейте воду. Слегка разомните крапиву ложкой и залейте составом из растительного масла, толченого чеснока и соли. Добавьте в салат зелень петрушки и лука, измельченный грецкий орех и сбрызните лимонным соком.

Яйца, фаршированные сардинами

Ингредиенты:
8 яиц,
1 б. сардин,
1 ч.л. горчицы,
½ головки лука,
зелень.

Приготовление:
Сварите яйца вкрутую и очистите их. Каждое яйцо разрежьте вдоль на половинки, выньте желтки, протрите их через сито и смешайте с растертыми сардинами и измельченным луком, добавьте ложку горчицы. Полученной начинкой заполните половинки белков и украсьте получившуюся закуску зеленью.

Яблоки, фаршированные творогом

Ингредиенты:
4 яблока,
1 яичный желток,
200 гр. творога,
1 ст.л. сахара,
ванильный сахар,
сметана.

Приготовление:
Дважды протрите творог через сито. Яичный желток взбейте с сахаром и добавьте ванильный сахар на кончике ножа. Добавьте желток в творог и тщательно перемешайте. Яблоки вымойте и острым ножом срежьте с них верхнюю треть. Ложкой выньте сердцевину, заполните яблоки творожной смесью, накройте срезанными верхушками. Разогрейте духовку до 180°С и запекайте яблоки в течение 10 минут. Готовые яблоки подавайте со сметаной.

Самые обычные и привычные продукты питания могут удовлетворить потребности нашего организма в кальции. Главное – знать, в каких продуктах содержится кальций и вещества, способствующие его усвоению. Если ваш ежедневный рацион состоит из овощей, мяса, рыбы, орехов, зелени и молочной продукции, то можно быть уверенным, что вы в полной мере снабжаете свой организм кальцием. Однако не следует забывать, что наш организм – сложная система, в которой во взаимосвязи находится множество веществ, поэтому нельзя выделить только кальций и употреблять продукты, содержащие только его. Во всем необходим баланс, поэтому постарайтесь сделать свой рацион не только вкусным и разнообразным, но и сбалансированным по всем витаминам и микроэлементам.

Алёна Карамзина

таблицы и советы на Royal Forest

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:

• Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
• Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:

• злоупотребление кофе,
• употребление алкоголя,
• курение,
• некоторые лекарства,
• некоторые противозачаточные таблетки,
• определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1

Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение	Название	Лучшие источники *
Макроэлементы
Na	натрий	поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы
K	калий	растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты
Ca	кальций	молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат
Mg	магний	орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи
P	фосфор	семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые
S	сера	продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)
Cl	хлор	поваренная соль
Микроэлементы
Fe	железо	печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника
Zn	цинк	печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца
Cu	медь	печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря
I	йод	йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта
Se	селен	арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2

Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст	Натрий, мг	Кальций, мг	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, мкг	Селен, мкг
Дети
6–11 месяцев	до 650	550	1,1	80	8	5	0,3	60	15
12–23 месяца	до 830	600	1,4	85	8	6	0,3	90	25
2–5 лет	до 1580	600	1,8	120	8	6	0,4	90	30
6–9 лет	до 1580	700	2	200	9	7	0,5	120	30
Женщины
10–13 лет	до 2400	900	2,9	300	11	8	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
18–30 лет	до 2400	900	3,1	320	15	9	0,9	150	50
31–60 лет	до 2400	800	3,1	320	15	9	0,9	150	50
61–74 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
> 75 лет	до 2400	800	3,1	320	10	9	0,9	150	50
Беременные	до 2400	900	3,1	360	15	10	1	175	60
Кормящие матери	до 2400	900	3,1	360	15	11	1,3	200	60
Мужчины
10–13 лет	до 2400	900	3,3	300	11	11	0,7	150	40
14–17 лет	до 2400	900	3,5	380	11	12	0,9	150	60
18–30 лет	до 2400	900	3,5	380	10	9	0,9	150	60
31–60 лет	до 2400	800	3,5	380	10	9	0,9	150	60
61–74 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60
> 75 лет	до 2400	800	3,5	380	10	10	0,9	150	60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:

Минеральное вещество	Доза
Кальций (мг)	2500
Фосфор (мг)	3000
Калий  (мг)	3,7*
Железо  (мг)	60
Цинк (мг)	25
Медь (мг)	5
Йод (мкг)	600
Селен (мкг)	300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

В каких фруктах есть кальций? В каких фруктах содержится много кальция?

Среди одних из главных микроэлементов для организма — кальций. Он принимает активное участие в формировании скелета. Многие знают, что его много в молочной продукции, но что делать, если у человека непереносимость, где в этом случае искать элемент?

Роль элемента в организме

Давно доказано, что от количества кальция в организме зависит качество зубов, ногтей и костей. Он контролирует работу системы, помогает человеку быть сильным, выносливым. Без витамина Д, микроэлемент плохо усваивается, поскольку именно он направляет его в необходимые места организма.

Люди, у которых наблюдается дефицит кальция, страдают от ломкости костей. В результате частые переломы, сложно и долго заживают. Ребёнок не будет расти, если не предоставить полноценное питание. Совсем необязательно приобретать препараты, достаточно употреблять продукты, в которых велико содержание кальция.

Фрукты и овощи, содержащие кальций

Как ни странно, но найти микроэлемент во фруктах тоже можно и на вершине списка ягоды. Их желательно употреблять в свежем виде, можно добавлять в йогурт или кашу. Получаются очень вкусные и полезные смузи.

Огромное количество микроэлемента находится в тутовнике, хотя достать его не так просто. Это дерево произрастает только на юге страны. Полезно вводить в пищу ягоды:

• асаи;
• годжи;
• чёрную смородину;
• ежевику.

Если говорить конкретно о кальции во фруктах, то богаты им яблоки, можно встретить его в бананах, авокадо, апельсинах, грейпфрутах и даже гранате. В таблице продуктов также миндаль и финики, которые наделены им в большом количестве.

Что касается овощей, то их можно употреблять не только в сыром виде, но и обжаривать на костре, запекать. Микроэлемент не разрушается от термической обработки. Прекрасным вариантом станет лёгкий овощной суп, он не добавляет лишних килограмм, но вместе с тем очень полезен для организма.

Много кальция в пастернаке, брюссельской капусте и сельдерее. Обязательно нужно кушать фасоль и шпинат. Как бы это странно ни звучало, но чеснок и имбирь тоже содержат этот показатель.

В каких продуктах ещё искать?

Йогурт — вкусное и лёгкое лакомство, которое очень полезно. Его необходимо употреблять уже потому, что в нём есть нужный организму элемент. Достаточно его и в сардинах, хотя не многие любят рыбу, в рационе она должна обязательно присутствовать.

Кроме всего прочего, восполнить кальций в организме можно, если употреблять в пищу сыры, пшеницу твёрдых сортов, яйца и фундук. Икра — любимое, праздничное блюдо многих россиян, которое так же богато этим элементом, как и мясо некоторых видов рыб: минтай и окунь.

Если сбалансировать свой рацион, то не потребуется дополнительно покупать витамины. Достаточное количество указанных продуктов позволит держать содержание кальция в организме на должном уровне, а соответственно и будет являться хорошей профилактикой многих заболеваний опорно-двигательной системы.

Норма употребления

Несмотря на то что микроэлемент очень необходим человеку, его чрезмерное употребление может привести к проблемам. Существует норма употребления, которую разработали путём научных исследований учёные.

От года и до трёх лет количество кальция не должно превышать 500 мг ежедневно. С четырёх до восьми лет доза увеличивается до 800 мг. С восьми до девяти — в день количество кальция 1300 мг. Для детей это максимум, который нужен для нормального развития скелета. Дальше, до пятнадцатилетнего возраста норма снижается до 1 тыс. мг. Пожилым людям требуется 1200 мг в день, чтобы поддерживать свои кости здоровыми.

Нужно помнить, что избыток этого элемента в крови приводит к такому заболеванию, как гиперкальциемия. При ней мягкие ткани кальцифицируются, то есть окостеневают.

Подробнее смотрите далее.

IV. Рекомендации родителям по организации питания детей в семье / КонсультантПлюс

4.1. Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло — источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин A имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин A в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин A может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови — красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммуно-реактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы B. Витамин B1 — витамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин B1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин B2 — рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин B2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин PP — никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина PP. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин PP содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин C — аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина C повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин C широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин C разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина C в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т.п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, — только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 — 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

4.2. Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома — завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

4.3. При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

— исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

— не использовать дополнительный жир при приготовлении;

— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

— использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

— основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

— сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

— норма потребления соли составляет 3 — 5 г в сутки в готовых блюдах;

— избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

— основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

— предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

 

 

 

 

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.
Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.
Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10⁷ КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

 

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

 

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов

Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов — кальций. В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Кроме того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья. По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет.Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вы знаете обычную диету, в которой есть кальций, в том числе молочные продукты, но есть фрукты, которые содержат кальций. Мы включим в список богатые кальцием фрукты, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но сначала, какую роль кальций играет в нашем организме.

Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций выполняет в нашем организме множество функций.Он использует более 90 процентов кальция для поддержания прочности ваших костей и зубов, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками. Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Читайте также: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем в стакане молока)

_{Фрукты, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле}

Что происходит Вашему телу, когда у вас дефицит кальция?

На здоровье может сказаться не только дефицит кальция; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция.

• Старость
• Менопауза
• Плохое всасывание кальция в организме
• Лекарства
• Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием

Симптомы дефицита кальция

• Мышечные судороги
• Сухая кожа
• Хрупкость ногти
• Разрушение зуба
• Позднее половое созревание
• Симптомы ПМС
• Разрушение зуба
• Бессонница

(также прочтите: 7 признаков дефицита кальция) _{Плоды, богатые кальцием: дефицит кальция может привести к бессоннице}

В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

1. Абрикосы

Из многих фруктов, богатых кальцием, абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими.

2. Киви

Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви.

_{Плоды, богатые кальцием: Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.}

3. Апельсины

Кто не любит апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С.

4. Ягоды

Ежевика, клубника и малина — это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция.

_{Фрукты, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, полезна для сердца}

5. Ананасы

Ананасы — прекрасные фрукты; однако не может быть рекомендован диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами.

6. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но когда его бросают в вазу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов.

_{Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция}

7. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получаются суперполезные плоды.

Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

10 фруктов, богатых кальцием

Как вы, вероятно, знаете, кальций является абсолютно важным минералом, который помогает поддерживать здоровье зубов, костей, мышц и многого другого. Кальций играет важную роль в секреции ряда гормонов и ферментов, которые жизненно важны для эффективного функционирования вашего организма.Таким образом, важно получать достаточное количество кальция; лучше всего придерживаться диеты, но многим людям также могут потребоваться добавки. Исследования неоднократно открывали связь между дефицитом кальция и серьезными заболеваниями, такими как остеопороз. Получение достаточного количества кальция — это цель, над которой каждый должен работать сознательно.

Если вы пытаетесь принять (или уже приняли) веганские или вегетарианские диетические привычки, возможно, вы ищете альтернативы молочным и мясным продуктам, которые часто ошибочно считаются единственными доступными источниками кальция.Все мы знаем, что свежие органические фрукты содержат множество полезных питательных веществ, но вы можете быть удивлены, узнав, что для ряда фруктов кальций является одним из этих питательных веществ.

Зачем нам нужен кальций?

Кальций часто связан со здоровьем скелета, и эта связь точна. Однако кальций нужен организму для гораздо большего, и его дефицит может вызвать больше проблем, чем слабые кости и зубы.

Исследования показали, что низкое потребление кальция с пищей является фактором риска развития высокого кровяного давления.И наоборот, повышенное потребление кальция с пищей помогает снизить артериальное давление у людей с гипертонией. ^[1]

Как ни странно, отделение химической патологии окружной больницы Дамфрис и Галлоуэй в Соединенном Королевстве опубликовало информацию, которая показывает, что дефицит кальция является причиной рахита. ^[2]

10 фруктов с высоким содержанием кальция

Принятие осознанных решений в отношении питания важно, если вы собираетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в питании, это не произойдет случайно.Таким образом, проходит тонкая грань между регулярным получением необходимых питательных веществ, но не слишком рутинным. Если вы едите одно и то же каждый день, вам будет скучно. Вот десять вкусных фруктов, которые можно чередовать, они являются отличными источниками кальция, не говоря уже о других питательных веществах!

• Апельсины и мандарины
• Сушеные абрикосы
• Киви
• Финики
• Сушеный инжир
• Ревень
• Ревень
• Прикли 0003 Прикли 0003 Прикли
• Кумкват

1.Апельсины и мандарины

Апельсины и мандарины, содержащие 43 мг из рекомендованной для обычного человека суточной дозы от 1000 до 2000 мг, также содержат большое количество витамина С, что делает их отличным выбором.

2. Сушеные абрикосы

Как будто их восхитительного вкуса недостаточно, сушеные абрикосы содержат 5 мг кальция в 100 г порции. Идеальный выбор для всех, но особенно для туристов, байкеров и отдыхающих.

3. Киви

Этот тропический фрукт выглядит омолаживающим, потому что это так.Киви обеспечивает 34 мг кальция на 100 г порции. Для сравнения: одна чашка содержит 60 мг.

4. Даты

Финики — это вкусное лакомство, и каждый финик содержит около 15 мг кальция.

5. Сушеный инжир

Сушеный инжир может быть лучшим источником кальция из фруктов? При 241 мг кальция на чашку и 13 мг на каждый отдельный инжир в среднем небольшая порция сушеного инжира может иметь большое значение для достижения цели адекватного потребления кальция.

6. Ревень

В 1947 году суд Нью-Йорка постановил, что ревень, называвшийся тогда овощем, может считаться фруктом. Несмотря на кризис идентичности, твердым веществом является ревень как источник кальция, содержащий 348 мг кальция в одной чашке.

7. Опунция

Экзотическое лакомство, опунция, также известная как красный тунец, содержит 58 мг кальция на каждую грушу.

8. Чернослив

Помимо помощи толстой кишке, чернослив может содержать до 75 мг кальция в одной чашке.

9. Шелковица

Шелковица не продается во многих продуктовых магазинах, и ее бывает трудно найти. Обидно тоже, они содержат до 55 мг кальция в 1 стакане. Если вы можете их найти, попробуйте, они классные!

10. Кумкват

Кумкваты обладают богатым вкусом, богаты витаминами А и С и содержат до 12 мг кальция. Эти маленькие энергетические гранулы могут стать отличным стимулом.

Получение достаточного количества кальция необходимо

Увеличение количества потребляемых фруктов и овощей положительно влияет на здоровье костей, обеспечивая организм необходимыми микроэлементами и антиоксидантами, которые способствуют формированию здоровых костей и укреплению здоровья.Выработайте привычку наслаждаться фруктами из этого списка, по возможности, органическими. Вы не только ощутите преимущества кальция, но и другие преимущества для здоровья, которые сопровождают диету, богатую свежими фруктами.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает кальция, вы также можете попробовать добавки с кальцием. Я рекомендую IntraCal ™ от Global Healing. В то время как большинство кальциевых добавок имеют меловой и пыльный оттенок, IntraCal заключен в кошерные вегетарианские капсулы, чтобы облегчить глотание. IntraCal содержит смесь оротата кальция и оротата магния.В IntraCal магний способствует усвоению кальция, что дает вам наиболее эффективную доступную добавку кальция.

Ссылки (2)

1. Пёрсти И., Мякинен Х. Потребление кальция с пищей: влияние на контроль центрального кровяного давления. Семин Нефрол. 1995 Ноябрь; 15 (6): 550-63. Обзор.
2. Рамасами И. Наследственные нарушения гомеостаза кальция. Clin Chim Acta. 2008 август; 394 (1-2): 22-41. DOI: 10.1016 / j.cca.2008.04.011. Epub 2008 22 апреля. Обзор.

† Результаты могут отличаться.Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблема со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в разделах Диета, Продукты питания, Здоровая пища, Минералы, Питание, Добавки, Веганская диета, Вегетарианская диета, Витамины
Вверх

5 богатых кальцием фруктов для здоровых зубов — Cirocco Dental Center

Кальций необходим для здоровья костей и зубов.Во многом это связано с тем, что большая часть кальция в организме хранится в костях и зубах, поэтому диета, богатая кальцием, очень важна для поддержания хорошего здоровья полости рта. Многие люди знают, какое значение играет кальций для укрепления зубов, но многие не знают, что уровень кальция в организме постоянно колеблется.

По данным Национального института здоровья, кости, в том числе зубы, постоянно реконструируются из-за постоянной резорбции и отложения кальция. Это увеличивает потребность в постоянном потреблении кальция, поскольку кальций помогает сохранить зубы крепкими даже во время процесса рассасывания.К счастью, во многих продуктах содержится много кальция, а фрукты — это богатый кальцием вкусный вариант, который поможет укрепить зубы и сохранить сияющую улыбку. Здесь мы рассмотрим пять плодов, богатых кальцием, которые можно добавить в свой рацион, чтобы улучшить потребление кальция.

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат значительное количество кальция, а одна чашка разрезанных пополам сушеных абрикосов содержит 72 миллиграмма кальция, или почти 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы кальция, которая составляет 1000 миллиграммов.Когда речь идет о фруктах, богатых кальцием, курага является одним из лидеров, помогая укрепить зубы и обеспечивая легкий перекус.

Киви

На очереди киви, также известный как киви. Эти пушистые маленькие зеленые плоды содержат удивительно высокое содержание кальция — 61 миллиграмм кальция на чашку. Один фрукт диаметром два дюйма содержит около 23 миллиграммов кальция, поэтому увеличение потребления киви может быть не такой уж плохой идеей.

Апельсины и мандарины

У семейства цитрусовых есть несколько крупных соперников в области кальция: апельсины обеспечивают 72 миллиграмма кальция на чашку, столько же, сколько сушеные абрикосы.В большом апельсине диаметром более 3 дюймов содержится около 74 миллиграммов кальция, а в среднем маленьком апельсине диаметром более двух дюймов — около 38 миллиграммов кальция. У мандаринов такой же уровень кальция: в одной чашке кусочков мандарина содержится 72 миллиграмма кальция. В больших мандаринах содержится примерно 44 миллиграмма кальция, что меньше, чем в апельсинах.

Ежевика

Ежевика не так богата кальцием, как шелковица, в которой содержится около 55 граммов кальция на чашку, но они гораздо более доступны и популярны, поскольку в них содержится около 42 миллиграммов кальция на чашку.42 миллиграмма кальция составляют примерно 4 процента от рекомендуемой дневной нормы, что делает ежевику легким и вкусным источником кальция.

Папайя

Для тех, кто любит тропики, папайя также является отличным источником кальция на основе фруктов. Одна чашка пюре из папайи содержит примерно 46 миллиграммов кальция, а чашка кусочков папайи — 29 миллиграммов. Сушеная папайя также содержит значительное количество кальция, примерно 83 миллиграмма кальция на каждые 100 граммов съеденного.

Получение правильного количества кальция в день — около 1000 миллиграммов — для среднего взрослого важно независимо от состояния ваших зубов. Потребление кальция является неотъемлемой частью сохранения крепких и здоровых зубов, что делает употребление фруктов отличным способом обеспечить организм необходимым кальцием.

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц.Вот некоторые продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, — это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему.И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция

Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций.Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 стакан: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Попробуйте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием.Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молока.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция. Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЙ ЛИСТОВЫЙ ОВОЩ — 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленолистные овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция.Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

Фрукты и овощи полезны для наших костей

Диета и питание, самообслуживание

Когда большинство американцев думают о питании для здоровья костей, они думают о молоке и других молочных продуктах.

Но фрукты и овощи могут обеспечить организм многими витаминами и минералами, необходимыми для наращивания и поддержания костной массы.Помимо микроэлементов, фрукты и овощи содержат магний, витамин К и кальций. Объедините эти питательные вещества с 15-20 минутами солнечного света каждый день, и вы получите рецепт крепких костей, который прослужит вам всю жизнь.

Фрукты и овощи — прекрасные стабилизаторы пищеварения.

Вы слышали о приеме таблеток антацида от несварения желудка, не так ли? Они работают, потому что кальций в таблетках нейтрализует желудочную кислоту.

Подобная химическая реакция происходит в вашем теле, когда pH-баланс вашей крови становится кислой.Чтобы нейтрализовать уровень pH в крови, чтобы ваши органы продолжали нормально функционировать, ваше тело извлекает кальций и другие минералы из ваших костей, что ослабляет ваши кости.

Добавление в свой рацион большего количества фруктов и овощей может предотвратить этот синдром отмены. Фрукты и овощи выделяют щелочные химические вещества во время пищеварения, чтобы поддерживать сбалансированный уровень pH. Ежедневное употребление полутора стаканов фруктов и двух стаканов овощей поможет вам сохранить крепкие кости.

Если вам больше 50 лет, вы можете добавить лук и чеснок в свой ежедневный список овощей.Стоит отметить, что одно исследование показало, что у женщин, которые ели лук каждый день, плотность костей на пять процентов выше, чем у женщин, которые ели лук один раз в месяц.

К счастью, многие из тех же фруктов и овощей, которые уравновешивают уровень кислотности в вашем организме, также содержат магний, витамин К и кальций, что облегчает вам потребление достаточного количества пищи для улучшения здоровья костей.

Магний помогает организму усваивать кальций.

Ваше тело использует магний в качестве кофактора более чем в 300 биохимических реакциях для правильного функционирования.Он играет важную роль в пищеварении и усвоении кальция. Для поддержания адекватного уровня магния в организме женщинам необходимо 320 мг каждый день; мужчинам нужно 420 мг.

Вы можете найти магний в проходах с продуктами в следующих формах.

Овощи

• Артишоки
• Авокадо
• Зелень свеклы
• Зеленая капуста
• Лимская фасоль
• Бамия
• Подорожники
• Картофель
• Шпинат
• Сладкий картофель
• Швейцарский мангольд
• Помидоры (считаются овощами, но технически являются фруктами)

Фрукты

• Бананы
• Ежевика
• Инжир
• Грейпфрут
• Гуава
• Джекфрут
• Киви
• Маракуйя
• Подорожник
• Изюм
• Малина
• Клубника
• Арбуз

Гайки

Если вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме хорошо усваиваемых добавок, таких как хелат магния, глицинат магния или треонат магния.Если у вас проблемы с пищеварением или мальабсорбцией, рассмотрите возможность использования масла хлорида магния.

Борьба с остеопорозом с помощью витамина К.

Ваше тело использует витамин К для выработки белков, необходимых для построения костей. Витамин К также влияет на процесс наращивания костей, регулируя остеобласты и остеокласты — строящие и ремоделирующие клетки внутри ваших костей.

Чтобы вооружить свое тело инструментами, необходимыми для создания новых костей, добавьте эти богатые витамином К продукты в свой список покупок.

Овощи

• Спаржа
• Авокадо
• Болгарский перец
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Зеленая фасоль
• Горошек зеленый
• Кале
• Петрушка
• Салат Ромэн
• Шпинат
• Швейцарский мангольд
• Кресс-салат

Фрукты

• Ежевика
• Черника
• Инжир сушеный, сырой
• Виноград
• Киви, свежий, сырой
• Шелковица
• Сливы сушеные (чернослив)
• Гранатовый сок
• Гранаты
• Малина
• Ревень

Кальций является основным строительным материалом для общего здоровья и прочности костей.

Вашему организму для правильного функционирования требуется 1200 миллиграммов кальция каждый день. Когда уровень кальция недостаточно высок, ваше тело забирает этот минерал из своего хранилища — ваших костей. Благоприятная для костей диета помогает вашему телу поддерживать здоровый уровень кальция, не затрагивая кости.

Часто мы думаем о молочных продуктах как о главном источнике кальция в Америке. Тем не менее, что удивительно, исследования 1983 года показали, что люди, которые придерживаются азиатской диеты, которая включает в себя большое количество зеленых овощей, бок-чой, брокколи и капусты, страдают меньше переломов, чем люди из стран, потребляющих большое количество коровьего молока.

Кальций содержится в:

Овощи

• Брокколи
• Пекинская капуста
• Зеленая капуста
• Зелень одуванчика
• Кале
• Горчичная зелень
• Бамия
• Зелень репы

Фрукты

• Ежевика
• Черная смородина
• Клементина
• Даты
• Курага
• Инжир
• Guavas
• Киви
• Кумкват
• Лимоны
• Лаймы
• Апельсины и мандарины
• Папайя
• Хурма
• Розовый грейпфрут
• Малина
• Ревень
• Клубника

Вы также можете найти кальций в орехах и семенах.

• Миндаль
• Семена льна
• Семена кунжута

По возможности получайте кальций из продуктов, которые вы едите. Исследования показывают, что добавки кальция могут повысить риск сердечного приступа и инсульта, если они не усваиваются должным образом.

Комбинируйте кальций с магнием, витамином D и витамином K, чтобы помочь вашему организму максимально использовать любые добавки кальция, которые вы принимаете. Ваше тело не может усвоить более 500 мг за один раз. Лучше всего сократить потребление кальция в течение дня.

Витамин D необходим для усвоения кальция.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья костей, иммунитета и психического благополучия. У большинства американцев, особенно у тех, кто живет в более холодном климате, уровень витамина D в крови значительно ниже 50-64 нг / мл, который считается оптимальным для хорошего здоровья.

Грибы — единственный растительный источник витамина D. Но они являются источником витамина D2, а не витамина D3, который естественным образом вырабатывается нашим организмом.

Поскольку витамин D является критически важным элементом для здоровья костей, стоит упомянуть другие диетические источники, содержащие этот витамин.Жир печени трески, скумбрия, лосось, треска, сардины, яйца от кур на свободном выгуле и продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D.

Лучший источник витамина D — прямо за дверью.

В современном обществе людям труднее поддерживать достаточный уровень витамина D3 от солнца, чем это было 100 лет назад,

• Объем нашей работы в закрытых помещениях увеличился, а объем работы на открытом воздухе снизился.
• Мы заболели солнечным светом.Чтобы предотвратить рак кожи, мы наносим солнцезащитный крем, который также блокирует УФ-лучи, необходимые нашей коже для выработки витамина D.

Мы не призываем отказываться от солнцезащитного крема, но солнечный свет по-прежнему является наиболее естественным способом увеличить количество витамина D в организме.

Ответ может быть очень простым — подвергать кожу воздействию солнечных лучей в течение 15–20 минут каждый день перед нанесением солнцезащитного крема. Химическая реакция в вашей коже обеспечивает необходимое количество витамина D для вашего здоровья.Вам не нужно беспокоиться о передозировке витамина D на солнце.

Если вы не можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце или употребляете пищу, которую вы едите, поговорите со своим врачом о приеме добавки с витамином D3. Рекомендуемая суточная доза витамина D3 составляет 400 МЕ для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ после 70 лет.

Вывод: увеличивайте количество и разнообразие фруктов и овощей в своем рационе, богатых витаминами и минералами, способствующими укреплению костей, и вы сможете построить и восстановить здоровые кости, которые прослужат вам всю жизнь.

Если вас беспокоит здоровье костей, поговорите со своим лечащим врачом, диетологом или ортопедом.

Список 18 лучших фруктов, богатых кальцием, доступных в Индии

Когда мы говорим о кальции, первое, что приходит в голову, — это молочные продукты! Тем не менее, многие веганы считают, что удовлетворение их суточной потребности в кальции не менее 1000 мг без молока или сыра в рационе очень беспокоит! Все заботы можно развеять с этими удивительными фруктами, богатыми кальцием.Да! Есть много фруктов, которые довольно богаты кальцием, который может помочь в правильном здоровье костей тела. Включение этих фруктов в свой ежедневный рацион может предотвратить проблемы с костями, такие как остеопороз, мышечные спазмы, нервные расстройства и аномальные функции сердца. Проверьте 18 лучших фруктов с высоким содержанием кальция, который также является превосходным источником многих других жизненно важных питательных веществ.

Что происходит с вашим телом, когда у вас дефицит кальция?

Кальций — важнейший минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов.Если вы не принимаете необходимое количество кальция в соответствии с вашим полом и возрастом, вы, скорее всего, столкнетесь с многочисленными осложнениями со здоровьем, а также с повышенным риском переломов. Ниже приведены некоторые из симптомов дефицита кальция:

• Частые обмороки
• Раздражительность
• Проблемы с тревогой
• Хрупкие гвозди
• Сухая кожа
• Онемение
• Кариес зуба
• Слабость мышц
• Катаракты
• Спазмы
• Нервные расстройства

Список удивительных богатых кальцием фруктов в Индии:

Хотите знать, в каких фруктах есть кальций? В этой статье будет объяснен список фруктов, богатых кальцием, которые делают вас более здоровыми.Эти фрукты с кальцием обладают наиболее сильными качествами, чем другие фрукты.

1. Апельсины:

Кто не любит апельсины? Часто мы едим их небрежно, не осознавая их достоинств. Апельсин — лучший плод, богатый кальцием. Что ж, это отличный шанс узнать о пищевой ценности апельсинов. Эти фрукты содержат от 45 до 50 миллиграммов кальция вместе с мощными витаминами, такими как витамин С. Начинайте утро со стакана апельсинового сока — отличный источник кальция во фруктах.

• Кальций в 1 чашке: 79,6 мг или 8% СН
• Всего калорий: 85,1
• Как включить в свой рацион: Соки, цельные фрукты.

2. Абрикосы:

Абрикос — один из самых эффективных плодов, богатых кальцием. Сушеные абрикосы имеют прекрасный вкус и полезны для здоровья. Эти фрукты содержат около 5 миллиграммов кальция на 100 граммов порции. Если вы любите пешие прогулки, хотите стать альпинистом или байкером, начните включать курагу в свой обычный рацион.

• Кальций в 1 чашке: 20,2 мг или 2% суточной нормы
• Всего калорий: 74,4
• Как включить в свой рацион: Целые фрукты, смузи, десерты.

3. Сушеный инжир:

Эти фрукты являются богатым источником кальция и содержат около 160 мг кальция на 100 г порции, что соответствует 241 мг кальция на стакан. Потребление сушеного инжира может обеспечить ваш организм необходимым количеством кальция, который сделает вас сильнее и здоровее.Сушеный инжир — один из лучших фруктов с высоким содержанием кальция.

• Кальций в 1 чашке: 241 мг или 24% суточной нормы
• Всего калорий: 371
• Как включить в свой рацион: цельные фрукты, смузи.

4. Киви:

Этот тропический продукт богат кальцием и другими важными витаминами, которые полезны для организма. Кушать этот фрукт могут люди практически любого возраста. Что касается содержания кальция, то киви содержат более 30 граммов кальция на 100 г порции, что означает, что стеклянный сок может обеспечить ваш организм более 60 граммами кальция.

• Кальций в 1 чашке: 60,2 мг или 6% СН
• Всего калорий: 108
• Как включить в свой рацион: цельные фрукты, смузи, соки.

5. Ревень:

Этот фрукт изначально считался овощем. Но в наши дни люди знают это как фрукт, наполненный ценными натуральными элементами. Фрукт является богатым источником кальция, а одна чашка сока ревеня может обеспечить ваш организм более чем 300 миллиграммами кальция.Это один из идеальных фруктов, богатых кальцием, а также другими полезными свойствами.

• Кальций в 1 чашке: 105 мг или 10% СН
• Всего калорий: 25,6
• Как включить в свой рацион: десертов, соков.

Узнать больше: Овощи, богатые кальцием

6. Шелковица:

Шелковица — еще один плод, богатый кальцием. Эти фрукты вы не найдете ни в одном продуктовом магазине. Скорее шелковицу найти очень сложно.Тем не менее, вы должны считать, что вам повезло, если они попадутся вам в руки, поскольку они являются богатым источником сырых элементов кальция. Одна чашка шелковицы содержит около 55 миллиграммов кальция.

• Кальций в 1 чашке: 54,6 мг или 5% суточной нормы
• Всего калорий: 60,2
• Как включить в свой рацион: Целые фрукты, смузи, соки.

7. Опунция:

Опунция — богатый источник кальция. Они содержат 83 миллиграмма кальция на чашку, что означает, что в одной опунции содержится 58 миллиграммов кальция.Это менее известные разновидности фруктов, поскольку их редко можно найти на индийском рынке. Эти фрукты также богаты калием, витамином С, бета-каротином и многими другими жизненно важными питательными веществами.

• Кальций в 1 чашке: 83,4 мг или 8% СН
• Всего калорий: 61,1
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки.

8. Кумкват:

Кумкват занимает жизненно важное место в списке лучших фруктов, богатых кальцием.Это восхитительные фрукты, которые также являются хорошим источником витаминов C, A и кальция. В них содержится 12 миллиграммов кальция, и почти во всем мире ими восхищаются из-за их вкуса.

• Кальций в 1 чашке: 11,8 мг или 1% СН
• Всего калорий: 13,5
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки.

9. Чернослив:

Чернослив — лучшие фрукты с богатым источником кальция. Они являются популярным средством борьбы с болезнями и могут предотвратить появление ряда болей в теле.Благодаря содержанию алкоголя и сахара в этих фруктах вкусные. Что касается содержания кальция, стакан черносливового сока обеспечит вас 55 граммами кальция.

• Кальций в 1 чашке: 74,8 мг или 7% СН
• Всего калорий: 418
• Как включить в свой рацион: Целые фрукты, смузи.

10. Грейпфрут:

Грейпфрут С содержанием кальция до 22 мг в стакане сока вы должны полюбить этот фрукт не только за его вкус, но и по многим причинам.Фрукт очень помогает в повышении кровяного давления и здоровья сердца, тем самым оказывая положительное влияние на ваше тело.

• Кальций в 1 чашке: 50,6 мг или 5% суточной нормы
• Всего калорий: 96,6
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки.

11. Черная смородина:

Черная смородина известна как волшебный ингредиент для женщин, которые ищут фрукты, богатые кальцием. Фрукт также помогает контролировать проблемы менопаузы у пожилых женщин.Кроме того, он также может помочь уменьшить воспаление в целом. Иногда его используют беременные женщины, которым из-за их состояния не разрешается принимать обычные лекарства. Теперь переходя к содержанию кальция, черная смородина богата кальцием на 55 мг на 100 граммов плода. На каждую порцию вы получите около 30-40 мг. Это вполне достаточно, если учесть размер плода.

• Кальций в 1 чашке: 61,6 мг или 6% СН
• Всего калорий: 70.5
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки.

12. Лайм:

Лайм содержит довольно много фруктов, богатых кальцием: 33 мг на 100 грамм. Лайм часто ассоциируется со всеми хорошими вещами, которые может получить ваше тело. Лайм — надежный фрукт, от похудания до чистого цвета кожи. Помимо этого, это также помогает контролировать ваши проблемы с запором. Это один из самых распространенных фруктов во всем мире, и даже небольшая часть сока может добавить аромата вашей пище.Не говоря уже о преимуществах, которые он дает вам, это дополнительное преимущество.

• Кальций в 1 чашке: 17,1 мг или 2% СН
• Всего калорий: 61
• Как включить в свой рацион: соков, лимонадов и десертов.

Узнать больше: Продукты, богатые кальцием, в Индии

13. Папайя:

Папайя известна как один из самых полезных фруктов в мире благодаря содержанию питательных веществ. Папайя занимает первое место в таблице фруктов по содержанию кальция благодаря дозе 20 мг на 100 грамм порции.Его можно есть как сырым, так и приготовленным. Папайя не только популярна из-за своего вкуса, но и имеет не менее известную пользу для здоровья. Это помогает защитить вас от риска рака толстой кишки. Мало того, папайя также улучшает здоровье вашего тела, в частности сердечно-сосудистой системы. Папайя содержит пищеварительный фермент папаин, который очень помогает уменьшить боль от внутренних спортивных травм.

• Кальций в 1 чашке: 33,6 мг или 3% СН
• Всего калорий: 54.6
• Как включить в свой рацион: фруктовый салат, сок, смузи.

14. Клубника:

На вкус как совершенство; этот красновато-розовый фрукт богат всевозможными питательными веществами. Но фрукт богат кальцием примерно на 16 мг на 100 грамм порции. Учитывая его аналоги, он может быть не самой высокой ценой в списке, но его преимущества для здоровья трудно сопоставить. Клубника придает столь необходимый импульс вашему иммунитету, как и помогает при проблемах с глазами.Вы заметите, что ваше зрение улучшится в кратчайшие сроки, поскольку клубника содержит витамин С, который помогает сосредоточиться на роговице и сетчатке. Никакие другие фрукты не были богаты кальцием, как эта клубника.

• Кальций в 1 чашке: 24,3 мг или 2% суточной нормы
• Всего калорий: 48,6
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки, смузи.

15. Гуава:

Запах и вкус — от сока до сырых фруктов — заставят вас захотеть еще больше фруктов.В то время как в Индии более распространена белая гуава, в остальном предпочтение отдается розоватому оттенку. Фрукт также очень полезен для здоровья. Он богат ликопином, витамином С и антиоксидантами, помимо того, что это фрукт, богатый кальцием. Кстати, содержание кальция в гуаве составляет 18 мг на 100 грамм порции. Зимний фрукт является важным усилителем иммунитета и одинаково полезен для беременных, поскольку он богат фолиевой кислотой.

• Кальций в 1 чашке: 29,7 мг или 3% СН
• Всего калорий: 112
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты, соки.

16. Маракуйя:

Маракуйя богата витамином С и антиоксидантами. Они содержат большое количество кальция в организме, которое составляет до 2% дневной нормы на 28 г порции. Маракуйя содержит бета-криптоксантин и альфа-каротин, необходимые для хорошего здоровья глаз. Он также содержит большое количество железа и пищевых волокон.

• Кальций в 1 чашке: 28 мг или 2% СН
• Всего калорий: 229
• Как включить в свой рацион: соки, смузи и десерты.

17. Груши:

Груша предлагает нашему организму широкий спектр преимуществ. Он содержит приличное количество кальция, которое может удовлетворить ваши потребности при приеме с другими источниками кальция. Груши также содержат железо, магний, витамин B6 и фолиевую кислоту, необходимые для хорошего самочувствия организма. Они также богаты антиоксидантами, которые укрепляют вашу иммунную систему и предотвращают рак.

• Кальций в 1 чашке: 4,9 мг или 1% СН
• Всего калорий: 51.2
• Как включить в свой рацион: Цельные фрукты и соки.

18. Бананы:

Бананы — еще один общедоступный фрукт, который является достойным источником кальция. Эти высококалорийные фрукты богаты многими важными питательными веществами. Бананы чрезвычайно полезны для пищеварения, контроля уровня сахара в крови, укрепления иммунной системы и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

• Кальций в 1 чашке: 11,3 мг или 1% СН
• Всего калорий: 200
• Как включить в свой рацион: Целые фрукты, смузи.

Узнать больше: Продукты для крепких костей

Удивлены этим списком? Теперь вы можете перекусить этими богатыми кальцием фруктами сколько душе угодно, не беспокоясь о калориях или проблемах с лактозой. Фрукты — один из самых вкусных способов улучшить питание организма, но их часто игнорируют. Добавляя их в свой ежедневный рацион, вы гарантированно получите хорошее здоровье. Пришло время осознать важность добра природы и пожинать чудесные плоды.

Кальций во фруктах и ​​овощах

Роль кальция в нашем организме:

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни.Диета — лучший способ получить кальций в нашем организме, и ее можно включать в наши повседневные приемы пищи и закуски.

Поскольку наш организм сам не производит кальций, мы должны получать его из продуктов. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

• Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
• Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
• Продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соя продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока — Полный список находится ниже.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, например консервы из лосося с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) для большинства взрослых.

Преимущества кальция

Вашему организму необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Недостаток кальция может вызвать ряд проблем со здоровьем, в том числе связанных со слабостью костей:

• Дети могут не достичь своего полного роста.

  Фрукты и овощи с высоким содержанием кальция

  Фрукты и овощи, содержащие 200 мг или более кальция (20% дневной нормы), считаются «с высоким содержанием кальция».

  Вот некоторые из них:

  Фрукты и овощи, являющиеся хорошим источником кальция

  Фрукты и овощи, содержащие от 100 до менее 190 мг кальция (10-19% дневной нормы), квалифицируются как «хороший источник кальция».

  Ниже приведены их примеры:

  Гайки:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фундук
  • Бразильские орехи
  • Семена кунжута
  • Паштет тахини

  Овощи:

  • Салат
  • Капуста
  • Бок Чой / Пак Чой
  • Брокколи
  • Бамия
  • Кресс
  • Ревень
  • Морковь
  • Помидоры

  Фрукты:

  • Апельсин
  • Яблоко
  • Банан
  • Абрикос
  • Смородина
  • Умерший инжир
  • Изюм / сушеный виноград

  Фасоль и чечевица

  • Чечевица
  • Нут
  • Белая фасоль
  • Красная фасоль
  • Зеленая / свежая фасоль
  • Черный горох

  МОЛОКО:

  • Полуобезжиренное
  • Обезжиренное
  • Целое
  • Молочный коктейль
  • Овечье молоко
  • Кокосовое молоко
  • Соевый напиток
  • Соевый напиток, обогащенный кальцием
  • Рисовый напиток
  • Овсяное молоко
  • Миндальное молоко

  Мясо Рыба:

  • Яйцо
  • Красное мясо
  • Курица
  • Рыба (e.