Кальций где содержится больше всего в продуктах: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Какие продукты содержат больше всего кальция

В списке не только молочная продукция – этот очень полезный микроэлемент встречается в самых неожиданных продуктах.

Men Today

Теги:

Рацион

Витамины и БАДы

stockking / Freepik

Например, растительные продукты тоже содержат много кальция. Иначе, как вы думаете, он оказался бы в молоке?

Содержание статьи

Чеснок

Очень полезный овощ, он защищает от инсульта и снижает риск рака, а еще в ста граммах содержится 181 мг кальция – почти 20% суточной нормы. Добавляйте чеснок в горячие блюда, масло или соусы – и живите долго!

Петрушка

В 100 граммах этой ароматной зелени – 138 мг кальция. Но, если честно, главная польза петрушки не в этом (в конце концов, мало кто осилит съесть сразу много этой травки), а в высоком содержании витамина С, который также очень важен нашего организма.

Так что добавляйте петрушку в супы, салаты и другие блюда.

Соя

102 мг кальция и 16,6 г белка – вот сколько полезных веществ содержат 100 грамм соевых бобов. Но не стоит есть сою слишком часто: некоторые исследования отмечают связь между частым употреблением сои и повышенным риском некоторых форм рака. Один-два раза в неделю – вполне достаточно.

Лосось

Эта полезная и вкусная рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. В стандартной порции содержится 340 мг – треть суточной нормы!

Семена чиа

Если вы беспокоитесь о здоровье своего кишечника, вам стоит почаще есть эти семена, ведь в них содержится много полезной клетчатки. Кроме того, в 100 граммах семян чиа содержится 631 мг кальция – две трети суточной нормы!

Сардины

Еще одна полезная рыба, которая поможет укрепить ваши кости и суставы: в стандартной порции содержится 370 мг кальция. Кстати, не забывайте о том, что всего две порции рыбы в неделю помогают существенно снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Миндаль

Очень полезный перекус, который восполнит дефицит белка, полезных углеводов, клетчатки – и кальция. В неполном стакане этих орешков содержится 320 мг этого микроэлемента.

Зелень

Шпинат, капуста, листья салата богаты не только антиоксидантами клетчаткой, но и кальцием: в миске зеленых овощей содержится от 200 до 400 мг кальция.

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше!

Сушеный инжир

Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень, очень калорийны. И, конечно, стоит выбирать те, которые готовились без применения сахарного сиропа.

youtube

Нажми и смотри

6 продуктов, богатых кальцием

Кальций — один из основных пищевых минералов. Он необходим для здоровья костей и зубов, играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться, участвует в поддержании нормального сердечного ритма и нервных функций. Мы составили список источников кальция, которые можно найти в обычном российском магазине.

Норма для взрослых зависит от возраста: больше всего кальция необходимо женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Мужчинам до 70 и женщинам до 50 лет достаточно 1000 мг в день, а детям — от 200 до 1300 мг. Ни из одного продукта кальций не усваивается на 100%, но, составляя рацион из разных продуктов, можно получать суточную норму и без БАДов.

🐟 Рыба

Консервированная рыба — отличный источник кальция за счет съедобных косточек. За одну порцию принимают 85 г консервов. При этом количество кальция указывают с учетом того, что все косточки будут съедены.

Разные виды рыбы содержат разное количество кальция:

сардина — 325 мг;
ставрида — 200 мг;
анчоусы — 198 мг;
лосось — 180 мг

Правда ли, что есть рыбу необходимо

🥛 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на невысокий процент усвоения — 27—30%, — все равно считаются отличным источником кальция.

Количество кальция зависит от продукта. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — содержит:

йогурт — 310 мг;
молоко — 300 мг;
творог — 260 мг;
твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг

Польза и вред молочных продуктов

🌰 Орехи и семена

У орехов и семян биодоступность кальция еще чуть меньше, усваивается в среднем 20%. Но если дополнять ими рацион или использовать как самостоятельный перекус, можно получить до половины суточной нормы.

Одна порция — 30 г орехов или чайная ложка семян — может содержать:

мак — 127 мг;
кунжут с оболочкой — 87 мг;
миндаль — 75 мг;
грецкий орех — 28 мг.

Кунжут без оболочки — обычный белый — содержит в 10 раз меньше кальция. Но биодоступность оставшегося можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке

🌽 Бобовые

Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, эдамамэ содержат антипитательные вещества — такие, что препятствуют полному усвоению кальция. Но термическая обработка снижает их количество и тем самым увеличивает количество доступного кальция.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
белая фасоль — 60 мг;
нут — 45 мг

Как усваиваются фасоль и бобовые

🥕 Овощи

Растительные продукты в целом содержат меньше кальция, чем рыба или молочные продукты, но некоторые из них усваиваются лучше. Поэтому не стоит недооценивать овощи как хороший источник кальция.

Одна порция — 80 г готовых овощей — может содержать:

кресс-салат — 81 мг;
капуста бок-чой — 80 мг;
салат листовой — 77 мг;
брокколи — 30 мг

🍒 Фрукты и ягоды

Эту группу выгодно отличает то, что можно есть плоды в сушеном виде. Сухофрукты и сушеные ягоды сохраняют то же количество кальция, что и цельные плоды, при этом сильно меньше по объему, что позволяет добавлять их практически в любой прием пищи. А еще можно использовать замороженные ягоды: кальция в них столько же.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод, — может содержать:

сушеный инжир — 64 мг;
апельсин — 34 мг;
изюм — 31 мг;
курага — 25 мг;
сушеная черная смородина — 24 мг

Как выбирать овощи, фрукты и ягоды

🌻Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
2. Как правильно питаться на прожиточный минимум.
3. Источники клетчатки, которые доступны круглый год.

8 продуктов с высоким содержанием кальция и зачем он вам нужен

В вашем организме много кальция. Около 99% этого минерала хранится в ваших костях и зубах. Другой 1% находится в крови и мягких тканях.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Это также важное питательное вещество для здоровой функции клеток. Ваше тело нуждается в кальции для поддержки функции мышц и нервов, регулирования артериального давления и уровня гормонов, а также для облегчения связи между клетками.

Зачем нужен кальций

Кальций необходим почти для всех процессов в организме. Ваше тело не может производить кальций. Вам нужно получать кальций из продуктов питания и добавок, но ваше тело может лучше усваивать его из пищи. Кальций также присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1300 миллиграммов (мг) в день для взрослых, детей, а также беременных и кормящих женщин.

Кальций служит важным питательным веществом для:

Клеточная функция

Ваше тело постоянно поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать. Падение уровня кальция в крови заставит ваше тело заимствовать кальций из ваших костей.

Здоровье костей

Ваши кости постоянно ломаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость наращивания костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет показатели меняются. Вот почему у пожилых людей более хрупкие кости, которые больше подвержены риску переломов.

Остеопороз возникает при дисбалансе между образованием и разрушением костей. Чтобы снизить риск развития остеопороза, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши кости были самыми крепкими и плотными до 30 лет. Один из способов предотвратить потерю костной массы после 30 лет — это потреблять достаточное количество кальция. Это уменьшит количество, которое ваше тело должно взять из ваших костей.

Контроль артериального давления

Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания нормального артериального давления. Недавние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать из пищи, а не из пищевых добавок.

Снижение риска образования камней в почках

Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с более высоким риском развития камней в почках. Только кальций из пищи, а не добавки, может помочь снизить этот риск.

Продукты, содержащие кальций

Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами кальция поступала из рациона.

Эти восемь продуктов являются одними из лучших доступных источников кальция:

Молочные продукты
Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, лучше всего усваиваются. Кальций также плохо усваивается из растительной и обогащенной пищи.
Соевые бобы
Сухие обжаренные соевые бобы являются хорошим источником кальция. Полчашки содержат 230 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
Темно-зеленые листовые овощи
Приготовленная капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие источники кальция. Листовая капуста имеет наибольшее количество: полстакана обеспечивает 175 мг кальция.
Кальций- Обогащенные продукты
Апельсиновый сок и злаки часто обогащают кальцием. Малат цитрата кальция — это хорошо усваиваемая форма, содержащаяся в некоторых обогащенных соках. Есть также обогащенные злаки, которые содержат до 1000 мг кальция на порцию.
Консервированный лосось
Помимо молочных продуктов, консервированный лосось является одним из лучших диетических источников кальция. Всего 3 унции консервированного лосося содержат 181 мг. Лосось также содержит витамин D, который помогает организму лучше усваивать кальций.
Инжир
Пять сушеных или свежих инжиров обеспечат ваш организм 135 мг кальция. Папайя и апельсины — два других фрукта с высоким содержанием кальция.
Мучные лепешки
Хорошие новости для любителей углеводов: одна 10-дюймовая мучная лепешка дает вам 90 мг кальция.
Консервированные печеные бобы
Четыре унции консервированных печеных бобов содержат 160 мг кальция. Фасоль также содержит много клетчатки.

22 Богатые кальцием продукты – Кливлендская клиника

Вы знаете поговорку: «Нет смысла плакать над пролитым молоком». Но отсутствие жизненно важного кальция, который обеспечивает молоко, может быть причиной нескольких слез.

Кальций является важным минералом, который делает ваши кости и зубы крепкими. Это также необходимо для многих функций вашего тела, таких как движение мышц, свертывание крови и передача нервных сигналов.

Ваш организм не может вырабатывать кальций — он должен поступать из пищи. И, по словам зарегистрированного диетолога Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, многие американцы не получают достаточного количества кальция.

В вашем рационе может отсутствовать необходимый вам кальций

«Наблюдается отказ от молочных продуктов из-за роста непереносимости лактозы и перехода на растительную диету», — говорит ДиМарино. «Люди, которые не едят молочные продукты или имеют более высокие потребности в кальции, должны быть более бдительными в отношении ежедневного получения достаточного количества кальция».

Рекомендуемые диетические нормы кальция

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола. В целом детям, женщинам в постменопаузе и взрослым старше 70 лет требуется больше кальция. «Когда вы становитесь старше, ваше тело усваивает меньше кальция из вашего рациона», — объясняет ДиМарино. «У женщин гормональные изменения во время менопаузы могут истощать кальций из ваших костей».

По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемые диетические нормы (RDA) кальция в миллиграммах (мг):

Age	Recommended Amount
0-6 months	200 mg
7-12 months	260 mg
1-3 years	700 mg
4-8 years	1,000 mg
9-13 years	1,300 mg
14-18 years	1,300 mg
19-50 years	1,000 mg
51-70 years (men)	1,000 mg
51-70 years (women)	1,200 mg
71+ years	1,200 mg

How calcium deficiency влияет на ваше здоровье

Большая часть кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. В крови и тканях его меньше.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови. Если ваш уровень в крови падает из-за того, что вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости высвобождают кальций, чтобы поднять уровень.

Со временем этот процесс может ослабить ваши кости и привести к:

Остеопорозу: Это состояние чаще всего встречается у пожилых людей. Это связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. У большинства людей симптомы остеопороза отсутствуют до тех пор, пока не произойдет перелом.
Рахит: Это детское заболевание вызывает деформацию скелета и задержку роста. Обычно рахит возникает из-за дефицита витамина D, но также может быть вызван низким содержанием кальция.

Продукты, богатые кальцием

Многие продукты могут увеличить содержание кальция в вашем рационе, даже если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты. Попробуйте есть различные продукты, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции:

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут дать вам весь необходимый кальций. Выбирая молочные продукты, не забывайте обращать внимание на количество калорий, жиров и натрия, которых в некоторых молочных продуктах может быть много.

Advertising Policy

.8.S.80129.8.S.80129.129129.8.s.128.0129

Food	Serving Size	Calcium
Vanilla yogurt (low-fat)	8 ounces	388 mg
Milk, 1%	1 стакана	310 мг
сыр рикотта, целое молоко	1/2 стакана	289 мг
GREKERT,	261 mg
Cottage cheese, 2% fat	1 cup	227 mg
Cheddar cheese	1 ounce	200 mg

Vegetables and fruit juices

Leafy зелень и брокколи являются отличными источниками кальция. Как правило, фрукты не богаты кальцием, но некоторые соки обогащены им. Это означает, что производитель добавил в продукт кальций. Обогащенный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока.

Food	Serving Size	Calcium
Orange juice, calcium-fortified	1 cup	349 mg
Collard greens, cooked	1 cup	268 mg
Spinach, cooked	1 cup	245 mg
Bok choy, cooked	1 cup	158 mg
Kale, cooked	1 cup	177 mg
Broccoli, cooked	1 cup	62 mg

Protein-rich foods

Some proteins, such as tofu with added calcium sulfate , и рыбные консервы с костями, богаты кальцием. Возможно, вам придется внимательно читать этикетки, чтобы расшифровать, какие продукты могут обеспечить вашу суточную дозу кальция.

Еда	Размер порции	Calcium
Tofu, prepared with calcium sulfate	1/2 cup	434 mg
Sardines, canned, with bones	3 ounces	324 mg
Soy milk , обогащенная	1 стакана	299 мг
Черные бобы, консервированные	1 стакана	239 мг
, соленя, сохранение
.0129

Зерновые

Зерновые обычно не богаты кальцием, но являются важной частью сбалансированного питания. Некоторые виды хлеба и хлопьев обогащены витаминами и могут стать отличным вариантом для увеличения потребления кальция. Проверьте упаковку и этикетки, чтобы найти обогащенные варианты, которые могут вам понравиться.

Орехи и семена

Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте добавить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утреннюю кашу.

.0129

Food	Serving Size	Calcium
Almond milk, unsweetened	1 cup	482 mg
Almonds	1/4 cup	92 mg
Семена кунжута	1 Столовая ложка	88 мг
Семена Чиа	1 Столога	78 MG
1 столовая ложка	64 мг

Как читать этикетки на продуктах

Чтение этикеток на продуктах питания является важным навыком, если вы следите за потреблением кальция.

На большинстве пищевых этикеток указано точное количество миллиграммов кальция в порции. Но некоторые будут указывать количество кальция только в процентах от дневной нормы. В этом случае вам придется произвести расчет.

Процент от рекомендуемой дневной нормы основан на 1200 миллиграммах кальция. Если точные миллиграммы кальция не указаны, вам нужно определить количество на основе процента. Например, если одна чашка молока указана как 25% рекомендуемой суточной нормы, то 25% от 1200 составляют 300, то есть в ней содержится 300 миллиграммов кальция.

И не забудьте проверить размер порции. Если вы потребляете больше или меньше порции, количество кальция изменится соответственно. Так, если в одной чашке молока содержится 300 миллиграммов кальция, то в половине чашки содержится 150 миллиграммов.

Советы для людей с непереносимостью лактозы

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, вид сахара, содержащийся в коровьем молоке. Это происходит, если вам не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять и переваривать лактозу.

«Люди с непереносимостью лактозы могут по-прежнему есть молочные продукты с более низким содержанием молочного сахара, такие как твердые сыры и йогурт», — говорит ДиМарино. «Толерантность у всех немного разная, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок».

Рекламная политика

Другие продукты, богатые кальцием, которые DiMarino рекомендует при непереносимости лактозы, включают:

Безлактозные молочные продукты.
Напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок.
Немолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось с костями, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция.

Чтобы узнать питательную ценность ваших любимых продуктов, у Министерства сельского хозяйства США есть удобный инструмент, который вы можете использовать.

Когда принимать добавки кальция

Добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей. ДиМарино рекомендует поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.

Существует два основных типа добавок кальция:

Карбонат кальция лучше всего усваивается с пищей.
Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи.

Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать уровень кальция и размер порции. И помните, что ваше тело может поглощать только около 500 миллиграммов за раз. Если вам нужно больше, ДиМарино рекомендует распределять дозы в течение дня.

Как узнать, есть ли у вас дефицит кальция

Поскольку ваши кости со временем медленно ослабевают, вы можете не знать, получаете ли вы достаточное количество кальция. Многие люди не замечают никаких симптомов, пока кость не сломается.

Для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, Целевая группа профилактических служб США рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани для женщин в возрасте 65 лет и старше.