Чечевица польза: польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История чечевицы

Чечевица – однолетнее растение семейства бобовых. Различают множество сортов.

Это одно из древнейших культурных растений, его зерна археологи обнаружили в большом количестве в постройках бронзового века. Древние египтяне из чечевицы готовили различные блюда и даже выпекали хлеб. В Древнем Риме чечевица была весьма популярна, в том числе и как лекарственное средство.

Состав и калорийность чечевицы

Калорийность на 100 г (в зависимости от сорта)	101 – 286 ккал
Белки	25 г
Жиры	1,6 г
Углеводы	46,5 г

Польза чечевицы

В чечевице большое количество микроэлементов: кальций, магний, калий, фосфор, железо, а также жирные кислоты Омега-3, Омега-6, влияющие на здоровья кожи и волос, иммунитет.

Чечевица содержит большое количество белка, который легко усваивается организмом. По своей питательности она не уступает хлебу, крупам и в какой – то степени мясу. Поэтому она является прекрасным питанием для спортсменов и вегетарианцев, а также во время поста.

Чечевица содержит меньше жира, чем горох, полезна при диетическом питании. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать вес. Клетчатка в ее составе снижает чувство голода, и улучшает пищеварение.

Это бобовое очень полезно для беременных, так как в чечевице содержится много фолиевой кислоты – до 90% рекомендуемой дневной нормы. Фолиевая кислота ускоряет развитие плода.

Магний и калий, которыми богата чечевица, необходимы для полноценной работы сердца и нервной системы. Это делает ее незаменимым продуктом для людей, страдающих заболеваниями сердца.

Улучшить усваивание железа из этого бобового поможет подача блюда одновременно со свежими овощами, богатыми витамином С – помидорами, зеленью. Железо способствует кроветворению и помогает бороться с анемией.

Чечевица содержит исофлавоны, которые могут снижать риск рака груди.

Это бобовое способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому ее рекомендуют есть больным сахарным диабетом.

Вред чечевицы

Чечевицу нельзя употреблять в пищу в сыром виде, так как это может вызвать отравление. Сырой продукт содержит фазин и фазеолунатит – токсичные вещества, которые легко нейтрализуются вымачиванием бобов в воде или при любой термической обработке.

— Людям, страдающим подагрой или предрасположенным к этой болезни, нужно ограничить чечевицу. В ней содержатся вещества, называемые пуринами. При их распаде выделяется мочевая кислота, и ее повышенный уровень может привести к подагре. Также следует помнить о том, что продукт способен вызвать дискомфорт в желудке и процессы брожения, поэтому нежелательно есть чечевицу людям во время обострений заболеваний желудочно – кишечного тракта, а также на ночь, – советует Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym.

Применение чечевицы в медицине

Чечевица может быть важной частью рациона спортсменов, вегетарианцев и постящихся, так как содержит много легкоусвояемых белков, которые почти полностью могут заменить белки мяса.

Чечевица относится к диетическим продуктам. Она способна препятствовать усвоению быстрых углеводов, тем самым блокируя поступление лишних калорий. Большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости и блокировать приступы голода. Различные микроэлементы способствуют ускорению обмена веществ, что помогает эффективнее снижать лишний вес. Чечевицу при диетическом питании рекомендуют чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было разнообразным.

Применение чечевицы в кулинарии

Блюда из чечевицы очень популярны, их готовят в мультиварке, в духовке и на плите, они не требуют большого кулинарного опыта.

Чечевичный суп

Это диетическое блюдо подходит и для обеда, и для легкого ужина

Фото: globallookpress. com

Чечевица красная (или другая быстро разваривающаяся)	200 г
Луковица	1 шт.
Томатная паста	1 ст. ложка
Рис круглый	2 ст. ложки
Оливковое масло	1 ч. ложка
Соль, специи	по вкусу

Луковицу очистить, измельчить, обжарить на оливковом масле до золотистости. Добавить томатную пасту, перемешать. Чечевицу и рис положить в кипящую воду (чтобы покрывала на пару пальцев, можно больше) и варить на медленном огне 15 – 20 минут. Добавить специи, лук с томатной пастой, довести до кипения. Перед подачей посыпать зеленью.

Фрикадельки из чечевицы

Необычные фрикадельки из чечевицы могут заменить основное блюдо, а также послужить в качестве гарнира или вместо мясных котлет. Можно добавить индийскую специю карри, грузинскую хмели-сунели, или простой перец и соль – подойдет все

Фото: globallookpress.com

Чечевица	200 г
Молотые грецкие орехи	2 ст. ложки
Чеснок	3 зубчика
Яйцо куриное	1 шт.
Сухари молотые	2 ст. ложки
Растительное масло	для жарки
Специи, соль	по вкусу

Промыть чечевицу и залить водой, отварить до мягкости. Взбить блендером до состояния пюре или потолочь. Натереть на терке чеснок, добавить сухари, орехи специи и яйцо, смешать с пюре. Сформировать мокрыми руками фрикадельки. Слегка обжарить на растительном масле или запечь при 180 градусах 15 минут. Подавать со сметаной.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Поделиться

Как выбрать и хранить чечевицу

Чечевица продается в сухом и консервированном виде, а также в виде муки.

Сортов чечевицы много, наиболее распространены: коричневая, красная, сорта «белуга» и пюи. Коричневая наиболее популярна, красная чечевица быстрее других готовится. Сорт «белуга» имеет очень мелкие черные семена, напоминающие икру. Самая ароматная чечевица – пюи, готовится дольше остальных, но сохранят форму и не разваливается, подходит для красивых салатов. Из чечевичной муки пекут вегетарианский хлеб и пирожки.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Общее количество зерен по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая чечевица в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.

Банки консервированной чечевицы и пакетированную хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Чечевица — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, польза и вред

ВойтиНа главную

NEW! Диетические столы

Cтол №1: при язве и гастрите (5)Cтол №2: при гастрите, колите и болезнях печени (5)Cтол №3: при болезнях кишечника (5)

ПП-рецепты

ПП-завтраки (74)ПП-обед (56)ПП-ужин (74)ПП-десерты (75)Блюда с низким гликемическим индексом (30)

Рецепты для детей

Рецепты для детей 2-3 года (428)Рецепты для детей от 3 лет (950)Рецепты для детей 1-2 года (176)

По виду блюда

Выпечка и десерты (1913)Основные блюда (1800)Закуски (1048)Салаты (747)Коктейли (389)Супы (352)Завтраки (344)Паста (136)Маринады (76)Сэндвичи (76)Пицца (58)Бульоны (2)

Национальная кухня

Русская (357)Итальянская (200)Французская (105)Грузинская (67)Американская (65)Европейская (52)Украинская (43)Японская (39)Английская (31)Мексиканская (30)Испанская (24)Узбекская (22)Греческая (19)Индийская (19)Китайская (19)другие кухни

По времени

от 3-х до 10 минут (1101)от 10 до 25 минут (2654)от 25 минут до 1 часа (3833)от 1 до 2-х часов (575)более 2-х часов (201)несколько дней (14)

Предпочтения

Вегетарианское блюдо (321)Постное меню (488)Детское меню (215)Низкокалорийное блюдо (135)В мультиварке (33)В хлебопечке (11)На пару (33)

К празднику

Любимые рецепты (161)День рождения (104)День святого Валентина (85)Масленица (118)Рецепты на Новый год 2021 (308)Рождество (35)Пикник (27)Хэллоуин (8)8 марта (56)Великий пост (225)Пасхальные рецепты (46)

Статьи

Избранное

Голосовой навигаторО проектеОбратная связьПользовательское соглашениеПолитика конфиденциальности

Вернуться обратно

Ч

Чечевица (Lens culinaris)

Чечевица пищевая – широко известное бобовое растение.

Его плод – короткий и приплюснутый с обеих сторон боб, внутри которого находится 3 семени.

История

Чечевичную похлебку употребляли все слои населения: будь то вавилонская знать или простолюдины Греции. Бедным она могла заменить мясо с хлебом. Первыми начали выращивать чечевицу древние египтяне.

На Руси в Средневековье блюда из чечевицы были основными в рационе. Чечевичная мука использовалась при изготовлении хлеба. Парадоксально, что в современном мире эта культура стала экзотичной, так как ее смогли заменить другие продукты.

Сегодня лидерами по выращиванию чечевицы являются Северная Африка, юг Европы, Индия. Почти каждая теплая страна может культивировать чечевицу в крупных масштабах.

123rf.comИсточник: 123rf.com

Приготовление

Горячие чечевичные каши – аккомпанемент к зиме, цветная яркая чечевица в салатах – ассоциации лета.

Перед использованием бобы чечевицы необходимо перебирать. Предварительного замачивания чечевица не требует, но следует провеять ее при варке и при необходимости добавлять кипящую воду, так как она обладает повышенной впитываемостью жидкости. Солить чечевицу необходимо в конце ее приготовления. Под накрытой крышкой ей следует томиться от 10 до 40 минут с периодическим перемешиванием.

Различные сорта чечевицы имеют свой цвет, вкус и консистенцию. Например, коричневая и зеленая чечевица имеет ореховый привкус и стойкая к варке – не становится рыхлой. В сочетании с беконом и свининой эти сорта придают новый вкус блюдам, обогащают консистенцию и аромат карри и овощей.

Красная чечевица имеет свойство развариваться и потому хороша для супов-пюре. Пряности позволяют этому сорту сочетаться со всевозможными специями. Обычно в магазинах она продается в колотом виде.

Некоторые производители выпускают черную чечевицу. Она мелкозернистая и совсем не требует специй, так как обладает ярким вкусом. Время варки для нее уменьшено до 20 минут. Желтая чечевица готовится и того меньше – до 15 минут. Этого ей хватает, чтобы совсем разбухнуть и превратиться в пюре.

Французская чечевица при варке не теряет формы, но внутри становится мягкой. Она очень красива и подходит для салатов. Она исключает использование перца, так как уже напоминает его по вкусу.

Так получилось, что в русских семьях чечевичные блюда присутствуют очень редко, но, например, немцы традиционно готовят из нее обрядовое блюдо в рождественский сочельник. В Китае чечевица является национальным блюдом наряду с рисом. Этот продукт неотъемлем для коренных народов Северной и Южной Америки, аборигенов Австралии.

Состав и свойства

Белок, содержащийся в чечевице, отлично усваивается организмом человека. Чечевица лидирует среди всех зернобобовых культур по содержанию железа. Также она богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами.

Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови (поэтому ее так рекомендуют диабетикам). Наиболее полезны, исходя из содержания витамина C, проросшие семена чечевицы.

Отличительной особенностью чечевицы является то, что она не накапливает токсинов.

Сколько варить чечевицу

Промытую чечевицу опустить в кипящую воду и варить на небольшом огне от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая — через 30, а коричневая — через 40 минут (этот сорт чечевицы требует предварительного замачивания — от получаса до двух часов).

Калорийность и пищевая ценность чечевицы

Калорийность чечевицы — 295 ккал.

Пищевая ценность чечевицы: белки — 24 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 46,3 г

Чечевица: все рецепты

Мария

Котлеты из чечевицы

30 минут

Евгения Ковязина

Суп с чечевицей

30 минут

Anna

Суп из чечевицы и помидоров

20 минут

Hi-chef

Суп из чечевицы с перцем и тмином

35 минут

Питание, польза и способы их приготовления

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Сводка

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы обычно содержит следующее (4):

• Калории: 230
• Углеводы: 39,9 Грамс
• Белок: 17,9 Грамс
• 6. 15,6 грамм
• Тиамин: 28% от DV
• Ниацин: 13% DV
• Vitamin B6: 21% из DV
• .
• Pantothenic acid: 25% of the DV
• Iron: 37% of the DV
• Magnesium: 17% of the DV
• Phosphorus: 28% of the DV
• Potassium: 16% DV
• Цинк: 23% DV
• Медь: 55% DV
• Марганец: 43% DV
испражнения и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что преимущества связаны не только с содержанием углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого). холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем можно положить их в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые виды чечевицы, такие как чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткий обзор

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление питательных блюд в середине недели иногда может быть сложной задачей. Чтобы сделать это немного проще, попробуйте заполнить свою кладовую этими скобами.

Питание, полезные свойства и способы их приготовления

Чечевица — это съедобные семена семейства бобовых.

Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

Несмотря на то, что чечевица является основным продуктом питания в таких странах, как Турция, Сирия, Иордания, Марокко и Тунис, наибольшее производство чечевицы в настоящее время приходится на Канаду (1, 2).

В этой статье рассказывается все о чечевице, ее питании и пользе, а также о том, как ее готовить.

Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

• Коричневая. Это самый распространенный тип. Они имеют землистый вкус, хорошо сохраняют форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд и супов.
• Пуй. Родом из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но составляют примерно одну треть размера зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
• Зеленый. Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой заменой в рецептах, где требуется чечевица Пюи.
• Желтый и красный. Эта чечевица расщеплена и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют несколько сладкий и ореховый вкус.
• Белуга. Это крошечные черные чечевицы, которые выглядят почти как икра. Они станут отличной основой для теплых салатов.

Сводка

Существуют различные сорта чечевицы, и они широко потребляются во всем мире.

Чечевицу часто упускают из виду, несмотря на то, что это недорогой способ получить широкий спектр питательных веществ.

Например, они богаты витаминами группы В, магнием, цинком и калием.

Чечевица содержит более 25% белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа — минерала, которого иногда не хватает в вегетарианской диете (1, 3).

Хотя разные виды чечевицы могут незначительно различаться по содержанию питательных веществ, 1 чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы обычно содержит следующее (4):

• Калории: 230
• Углеводы: 39,9 Грамс
• Белок: 17,9 Грамс
• 6. 15,6 грамм
• Тиамин: 28% от DV
• Ниацин: 13% DV
• Vitamin B6: 21% из DV
• .
• Pantothenic acid: 25% of the DV
• Iron: 37% of the DV
• Magnesium: 17% of the DV
• Phosphorus: 28% of the DV
• Potassium: 16% DV
• Цинк: 23% DV
• Медь: 55% DV
• Марганец: 43% DV
испражнения и рост здоровых кишечных бактерий. Употребление в пищу чечевицы может увеличить массу стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

Резюме

Чечевица — отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Чечевица богата полифенолами, относящимися к категории полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейропротекторным действием (6, 7, 8).

При лабораторных испытаниях полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

Хотя пока неясно, каким образом полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 9, 10).

Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогает снизить уровень сахара в крови, и что преимущества связаны не только с содержанием углеводов, белков или жиров (11).

Также стоит отметить, что полифенолы в чечевице не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

При этом данные результаты получены только в лабораторных условиях и на животных. Необходимы исследования на людях, прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этих преимуществах для здоровья.

Резюме

Чечевица является отличным источником полезных для здоровья полифенолов, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным эффектом ингибирования раковых клеток.

Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку она положительно влияет на несколько факторов риска (1, 12).

Одно 8-недельное исследование с участием 39 человек с избыточным весом или ожирением и диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление 1/3 чашки (60 граммов) чечевицы повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и значительно снижает уровень ЛПНП (плохого). холестерин и триглицериды (13).

Чечевица также может помочь снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, кровяное давление снижалось сильнее, чем у тех, кто ел горох, нут или фасоль (14).

Кроме того, белки чечевицы могут блокировать ангиотензин I-превращающий фермент, который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (15, 16).

Высокий уровень гомоцистеина является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут увеличиваться, когда потребление фолиевой кислоты с пищей недостаточно. Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в вашем организме (12).

Избыточный вес или ожирение повышают риск сердечных заболеваний. Употребление чечевицы может помочь уменьшить общее потребление пищи, что может способствовать снижению или поддержанию веса. Чечевица очень насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови (9, 17, 18).

Резюме

Чечевица может защитить ваше сердце, способствуя снижению веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и улучшая уровень холестерина и артериального давления.

Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

Ингибиторы трипсина

Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (19).

Лектины

Лектины могут сопротивляться пищеварению и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их усвоению.

Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенках кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить проницаемость кишечника, состояние, также известное как дырявый кишечник (20).

Предполагается, что слишком много лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательств в поддержку этого мало (20).

Лектины могут также обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (21, 22).

Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слить воду перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками и препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (23).

В частности, существуют опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что потребление танинов с пищей, как правило, не влияет на уровень железа (24).

С другой стороны, дубильные вещества богаты полезными для здоровья антиоксидантами (24).

Фитиновая кислота

Фитиновые кислоты или фитаты могут связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, снижая их усвоение (25).

Однако также сообщается, что фитиновая кислота обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (26).

Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антипитательные вещества, шелушение и приготовление семян значительно снижает содержание антипитательных веществ (23).

Резюме

Чечевица содержит антипитательные вещества, такие как ингибиторы трипсина и фитиновую кислоту, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы минимизирует их, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 30 минут. Или можно использовать консервированную чечевицу.

Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

Затем можно положить их в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и варить без крышки 20–30 минут (27).

Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После того, как они сварятся, слейте воду и промойте их в холодной воде, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление пищи.

Некоторые виды чечевицы, такие как чечевица оранжевого цвета, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, когда вы хотите приготовить блюдо в последнюю минуту или увеличить объем уже приготовленного блюда (27).

Вы также можете готовить чечевицу большими партиями и использовать ее на обед или ужин в течение недели, так как она хранится в вашем холодильнике до 5 дней (27).

Содержание антипитательных веществ в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замочить чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (23).

Краткий обзор

Чечевицу легко приготовить: расколотая чечевица готовится всего 5–10 минут, а другие сорта — 20–30 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением.

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица содержит мало калорий, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снижать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Их легко приготовить за 5–30 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антипитательных веществ.