Какие фрукты и овощи содержат клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

7 или больше граммов	Авокадо	1 шт. (средн.)
	Артишок	1 шт. (средн.)
	Сушеная кокосовая стружка	1 чашка
	Сушеный инжир	10
	Сушеные персики	10
	Малина или ежевика, свежая	1 чашка
	Зеленый и желтый дробленый горох, приготовленный	½ чашки
	Миндаль, цельный	½ чашки
	Хлопья All Bran^®	½ чашки
	Хлопья Kashi^® GOLEAN^® Crunch	¾ чашки
	Хлопья Fiber One^®	½ чашки
	Нут (турецкий горох)	⅔ чашки
	Чечевица, приготовленная	½ чашки
	Бобы маш, вареные	½ чашки
	Фисташки	½ чашки
От 6 до 7 граммов	Желудевая тыква, приготовленная	1 чашка
	Груши или китайские груши (с кожурой)	1 чашка
	Чернослив	10
	Приготовленная красная, пестрая, черная или белая фасоль	½ чашки
	Хлопья Raisin Bran^®	1 чашка
	Сухой завтрак с измельченной пшеницей	1 чашка
	Хлопья Wheat Chex^™	¾ чашки
От 4 до 5 граммов	Яблоко (с кожурой)	1 шт. (средн.)
	Свежая клюква	1 чашка
	Смородина	½ чашки
	Манго	1 шт. (средн.)
	Изюм	⅔ чашки
	Тыква зимних сортов, приготовленная	½ чашки
	Семена чиа	1 столовая ложка
	Хлопья Quaker^® Corn Crunch	¾ чашки
	Пита из цельной пшеничной муки	1 шт. (8 дюймов (20 см))
4 грамма	Эдамамэ (соевые бобы)	½ чашки
	Овощные смеси, приготовленные из замороженных	½ чашки
	Семена льна, молотые	2 столовых ложки
	Овсяная крупа, приготовленная	1 чашка
	Крупа киноа, приготовленная	¾ чашки
	Грецкие орехи, измельченные	½ чашки
От 3 до 4 граммов	Свекла, приготовленная	1 чашка
	Черника	1 чашка
	брюссельская капуста;	1 чашка
	Стручковая фасоль	1 чашка
	Зерна граната	½ чашки
	Картофель или сладкий картофель	1 шт. (средн.)
3 грамма	Бамия	1 чашка
	Апельсин	1 шт. (средн.)
	Пастернак	½ чашки
	Клубника	1 чашка
	Булгур	⅓ чашки
	Перловая крупа, приготовленная	½ чашки
	Спагетти из цельной пшеничной муки	½ чашки
	Банан	1 шт. (средн.)
	Брокколи или цветная капуста, приготовленные	½ чашки
	Нектарин или персик	1 шт. (средн.)
	Шпинат или кочанная капуста, приготовленные	⅔ чашки
	Репа	1 шт. (средн.)
	Кускус, макароны или спагетти (из белой муки), приготовленные	1 чашка
	Хлопья Total^®	¾ чашки
	Хлопья Wheaties^®	¾ чашки
	Пророщенные зерна пшеницы	¼ чашки
	Цельнозерновой хлеб	1 ломтик
	Морковь, сырая	1 шт. (средн.)
	Кукуруза	½ чашки
	Киви	1 шт. (средн.)
	Цукини, приготовленный или сырой	½ чашки
	Бурый или дикий рис	¼ чашки

Продукты, содержащие клетчатку — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка представляет собой составную часть растительной пищи – растительные волокна. Ее характерной особенностью является то, что она с трудом усваивается и не переваривается в организме человека. В то же время все диетологи утверждают, что клетчатка имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Больше всего клетчатки в продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах. Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Под растворимой клетчаткой имеют в виду альгиназу, гелицеллюлозу, пектин и смолу. Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать большое количество воды, превращаясь при этом в желе.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Ее содержат овощи и фрукты, зерновые культуры и бобовые растения. Нерастворимая клетчатка как губка впитывает воду и набухает, что стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и ускоряет процесс опорожнения желудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Так, она способствует нормализации работы кишечника за счет ускорения прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, очищению толстой кишки от застарелых шлаков, стимулированию перистальтики, поглощению токсинов, жиров, слизи из желудка и кишечника. Благодаря клетчатке организм освобождается от зашлакованности, а это благотворно влияет на очищение лимфатической системы. В результате повышается иммунитет и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Клетчатка способствует понижению уровня холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердца. В пище, богатой клетчаткой, также содержится много калия и магния, необходимых для регулирования кровяного давления. Клетчатка рекомендуется и при диабете, так она способствует нормализации уровня сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, как правило, низкокалорийны, в то же время при их потреблении быстро возникает ощущение сытости, что позволяет избегать переедания. Поэтому для похудения диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.

Много клетчатки содержат фрукты: яблоки, груши, малина, земляника, орехи, курага, финики, чернослив, инжир. Богаты клетчаткой также бобовые, овсянка, морковь, капуста, гречка, шпинат, сушёные грибы, морские водоросли, особенно ламинария (морская капуста).

Суточная норма клетчатки составляет около 35 г. Очень полезно начинать день с завтрака, богатого клетчаткой: овсяной каши, мюсли или хлопьев. Овощной суп и салат на обед, свежие фрукты для перекусов между основными приемами пищи – все это позволит вашему организму получать ежедневно необходимую ему порцию клетчатки.

Однако диетологи предостерегают от неумеренного потребления пищи, богатой клетчаткой. Это может стать причиной дискомфортных ощущений в желудке и даже запоров.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Клетчатка в детском рационе

Грубая клетчатка необходима не только взрослым, но и детям. Чем она полезна для растущего детского организма и каковы основные источники клетчатки?

Первые 6 месяцев жизни малышу вполне хватает маминого молочка (либо адаптированной смеси). В этом уникальном продукте, состав которого меняется со временем, адаптируясь под потребности растущего организма крохи, есть все необходимые для роста и развития вещества. Кроме клетчатки.

Но природой задумано так, что на период грудного вскармливания она ребенку и не нужна. C введением прикорма это элемент питания должен стать обязательным в рационе малыша.

В чем польза клетчатки

Несмотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, как, собственно, и никаких питательных веществ.

Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом, и от нее старались избавиться любыми доступными способами. К примеру, производили муку особо тонкого помола, максимально снимая с зерен злаков верхний слой.

Правда, ученые быстро поняли, что это дорога в никуда, поскольку совершенно бесполезная, с их точки зрения, клетчатка, оказалась не такой уж ненужной. В чем же ее польза для нашего организма?

Клетчатка регулирует стул, употребление продуктов, богатых этим элементом питания, служит отличной профилактикой запоров.

Она препятствует закислению среды в толстом кишечнике, давая размножаться вредным бактериям.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой — это профилактика многих заболеваний кишечника, таких как колиты, дивертикулит и другие.

Клетчатка проходит по кишечному тракту транзитом и подобно губке впитывает вредные вещества, выводя их из организма.

Таким же образом она абсорбирует холестерин и жиры, а это уже профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является питанием для микрофлоры кишечника.

Пережевать клетчатку бывает непросто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

Кроме того, клетчатка:

активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике;
нормализует перистальтику и тем самым улучшает процесс пищеварения;
продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока для полного расщепления и усвоения пищи.

Разновидности клетчатки

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые клетчатка выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель. Она способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

смолы — самым важным их свойством является способность замедлять процесс всасывания глюкозы;
пектины — энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые;
инулин — пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулируя мышечные сокращения стенок кишечника.

Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствуют формированию полноценного стула, оказывают мягкое слабительное воздействие, предотвращают запоры. Основные источники нерастворимой клетчатки — капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла.

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику.

Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла — не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

Источники клетчатки

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке количество клетчатки в них уменьшается. Интересно, что во многих продуктах, например, в картошке или яблоках, в процессе хранения пищевых волокон становится больше.

Фрукты

Чемпионами по содержанию клетчатки являются вовсе не яблоки, как принято считать, а абрикосы, сливы, груши и персики. В яблоках и бананах тоже есть пищевые волокна, однако в меньшем количестве.

Овощи

Клетчаткой богаты многие овощи, однако больше всего ее содержится в горохе, шпинате и капусте брокколи. Однако детям эти продукты стоит давать с осторожностью: у клетчатки есть некий побочный эффект — при переизбытке в организме она может вызывать повышенное газообразование.

Разумного подхода требует и картофель, ведь, кроме клетчатки, в нем содержится большое количество крахмала. Так что детям его лучше частично заменить сладким картофелем — бататом.

Каши

Особенно богаты клетчаткой цельнозерновые каши — рисовая, овсяная, ячменная.

Хлеб

Больше всего пищевых волокон в цельнозерновом хлебе, а вот в белом хлебе и хлебобулочных изделиях из пшеничной муки тонкого помола клетчатки совсем мало. Зато в них много углеводов, которые в таком количестве неблагоприятно влияют на работу ЖКТ малыша.

Обратите внимание: в продаже есть специальные детские крекеры и печенье — вот в них клетчатки содержится достаточное количество.

Соки

В осветленных соках никакой клетчатки нет, а вот в соках с мякотью и смузи пищевых волокон много. Отдавайте предпочтение этим продуктам. Особенно, если малыш ни в какую не хочет есть фрукты или овощи. Предложите ему сок с мякотью, фруктовый или овощной — это выход из положения, поскольку соки детвора обычно пьет с удовольствием.

Клетчатка: едим правильно

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

После введения прикорма не забывайте давать малышу чистую воду. Нехватка жидкости, когда малыш начинает есть «взрослую» пищу, может привести к запорам.

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

киноа – 7 г;
овсянке (не хлопьях) – 8 г;
гречке – 11 г;
булгуре – 12 г;
перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

соя – 13 г;
фасоль – 12 г;
чечевица – 11 г;
нут – 10 г;
арахис – 8 г;
семена чиа – 34 г;
семена льна – 27 г;
тыквенные семечки – 6 г;
фисташки – 10 г;
миндаль – 7 г;
фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ	Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек	10 г
Брокколи	2,5 г
Репа	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола	1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод	Количество волокон в 100 г продукта
Малина	3,5 г
Крыжовник	3,5 г
Ежевика	3 г
Клубника	2,5 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы, персики	2 г
Яблоки	1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

свежей зелени;
брокколи;
белокочанной капусте;
редису;
огурцам;
зеленому горошку;
цитрусовым;
абрикосам, персикам и сливам;
любым ягодам;
бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

21. Огурец. Низкокалорийный овощ, в основном состоящий из воды, также содержит ряд питательных веществ, в том числе витамина К.

22. Чеснок. В нем скрывается множество витаминов, а также фитонциды — так называемые растительные антибиотики, подавляющие рост микроорганизмов. Чеснок действительно полезен, но врачи сходятся во мнении, что рассчитывать с помощью него на защиту от коронавируса или гриппа не стоит.

23. Кале или кудрявая капуста. Популярный среди ЗОЖ-блогеров овощ богат клетчаткой, витаминами С и K, а еще придает салату аппетитный хруст.

24. Репчатый лук. Содержит аскорбиновую кислоту, минеральные соли калия, фосфора, железа.

25. Помидоры. Отличный источник калия и витамина C.

26. Лосось. Богат белком, жирными кислотами Омега-3, а также содержит некоторое количества витамина D.

27. Сардины. Эта демократичная рыба является одним из самых питательных продуктов, которые вы только можете съесть. В том числе не уступает лососевым по содержанию жирных кислот Омега-3.

28. Моллюски. Содержание белка в мидиях, гребешках и устрицах выше, чем в говядине, они являются источником жирных кислот Омега-3. А еще содержат одни из самых высоких уровней минералов среди всех продуктов животного происхождения.

29. Креветки. Еще один отличный источник белка, который при этом содержит минимальное количество калорий. В креветках вы также найдете достаточное количество селена и витамина В12.

30. Форель. Помимо жирных кислот Омега-3 содержит достаточное количество фосфора, йода, цинка, калия и многих других веществ.

31. Тунец. Идеально подходит для тех, кому нужно добавить больше белка в свой рацион, при этом сохранить низкое количество калорий. Несмотря на питательность тунца, Роспотребнадзор все же советует ограничивать его потребление — из-за потенциального присутствия низких доз ртути.

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище. Есть два типа — нерастворимые и растворимые — и каждый по-разному действует в организме.

Обзор

Растворимая клетчатка в основном содержится в фасоли, бобовых, орехах, овсе, ячмене и некоторых фруктах и овощах. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Преимущества

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

Поддерживает потерю веса и управление весом
Обеспечивает регулярность
Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
Снижает артериальное давление
Стабилизирует уровень сахара в крови
Снижает риск рака толстой кишки и груди
Поддерживает здоровье кишечника
Может уменьшить общее воспаление

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки — нерастворимой и растворимой.Важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы получали оба вида клетчатки.

Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, но важно съесть их целиком или наслаждаться смесью. Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов, поэтому вы не получаете тех же преимуществ. Вот некоторые из лучших фруктовых источников клетчатки.

Другие фрукты

Хотя другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в вышеперечисленных, они все же содержат клетчатку и множество полезных для вас питательных веществ.Взаимодействие с другими людьми

Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
Сливы, 1 стакан = 2,3 грамма
Изюм, 2 унции = 2 грамма
Персики, 1 чашка = 2 грамма
Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
Канталупа, 1 кусок = 1,5 грамма
Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

34 продуктов, богатых клетчаткой, необходимых для сбалансированного питания

СВОДКА

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы.Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим. Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений.В отличие от других углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть разные. Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.

Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение.Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте. Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

фасоль
Сладкий картофель
Авокадо
Овес
Бананы

Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, она помогает увеличить объем стула. Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений.Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

фасоль
Цельнозерновые
Брокколи
Малина
Горошек зеленый

В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится во внешнем съедобном слое, называемом отрубями. Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в свой рацион

Клетчатка содержится во всех растениях.Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это. Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:

Ежевика (8 г клетчатки на чашку)
Артишок (7 г клетчатки в одном артишоке среднего размера)
Тыквенные семечки (5 граммов клетчатки на одну унцию)
Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки)
Миндаль (3.5 граммов клетчатки на унцию)
Семена чиа (11 г клетчатки на унцию)
Ячмень (6 г клетчатки на чашку вареного ячменя)
Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
Соевые бобы (17 г клетчатки на чашку)
Семена льна (2,8 г клетчатки на столовую ложку)
Кабачок (около 10 граммов клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию)
Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
Брокколи (2.4 грамма клетчатки на чашку)
Кале (2,6 грамма клетчатки на чашку)
Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)

Широкий выбор продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня. На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.

Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
Клетчатка контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом. Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
Клетчатка уменьшает воспаление. Одним из многих преимуществ клетчатки является то, что она обладает противовоспалительными свойствами.В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с началом различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления. Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
Волокно регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .

Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.

Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
Чувствуете голодный полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
Откажитесь от рафинированного зерна и замените его цельным зерном.
Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.

Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.

Нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.

лучших источников клетчатки и почему это важно Урология Вирджинии

16 Дополнительная литература
Здоровье кишечника уже несколько лет вызывает много шума — и не зря.Уделяя повышенное внимание тому, что мы вкладываем в наш организм, мы прошли долгий путь в предотвращении хронических заболеваний и сдерживании аутоиммунных заболеваний.
Однако, помимо управления разнообразием питательных микроэлементов и ежедневным потреблением калорий, пищевые волокна — это важный фактор в поддержании здоровья кишечника и мозга, который, кажется, остается незамеченным.
Что такое пищевые волокна?
Термин «клетчатка» относится к растительной пище, которая не может перевариваться или усваиваться организмом. Он содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые, и является важным питательным веществом, а это означает, что его необходимо потреблять с продуктами, которые мы едим.
В отличие от простых углеводов и крахмалов, которые превращаются в глюкозу для быстрого доступа к энергии, клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительной пище, который способствует правильному усвоению питательных веществ.
Ежедневное потребление достаточного количества пищевых волокон может обеспечить поддержание хорошо сбалансированного кишечного микробиома и здорового пищеварительного тракта.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья животика. Это соединение, содержащееся в пище растительного происхождения, отвечает не только за то, чтобы помогать вам, ну… «делать свой бизнес» изо дня в день.Без него мы не смогли бы правильно обрабатывать пищу, и у нас могут возникнуть долгосрочные проблемы с пищеварением.
Вот некоторые дополнительные преимущества клетчатки:
Помогает чувствовать сытость после еды.
Помогает снизить уровень холестерина.
Может помочь ускорить метаболизм.
Сохраняет ощущение свежести и сияния кожи.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ежедневное потребление клетчатки
Согласно последним диетическим рекомендациям, опубликованным как в США, так и в Канаде, рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 г / 1000 ккал.Это в сумме составляет 38 г для среднего мужчины и 25 г для средней женщины.
РСНП пищевых волокон составляет 38 граммов в день для среднего мужчины и 25 граммов в день для средней женщины. Чтобы визуализировать это количество, представьте 6 больших яблок или 8 бананов.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Пищевая клетчатка, происходящая из семейства углеводов, подразделяется на два типа — растворимые и нерастворимые.
Самый важный ключевой момент, который помогает отличить одно от другого, заключается в том, что нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, поэтому она проходит через ваш организм практически без изменений, тогда как растворимая клетчатка создает гелеобразное вещество, втягивая воду, помогая поддерживать регулярную дефекацию. .
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для поддержания здорового баланса полезных бактерий в кишечнике.
Вам нужно больше клетчатки?
Есть несколько явных признаков, которые могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки в вашем рационе. Самый большой и самый распространенный? Запор или затруднения при дефекации.
Без постоянной дефекации вы можете начать чувствовать симптомы усталости из-за накопления токсичных отходов. Вы также увеличите вероятность развития геморроя и, возможно, со временем непроизвольного выброса фекалий.Звучит весело, не правда ли?
Симптомы дефицита клетчатки
Запор — лишь одна из проблем, связанных с недостатком клетчатки в рационе. Другие симптомы дефицита клетчатки включают вздутие живота и газы, хроническое воспаление, высокий холестерин, увеличение веса, проблемы с сахаром в крови, прыщи, тягу к еде и чрезмерный голод.
Запор
Проблемы с пищеварением, такие как запор, вздутие живота и диарея, могут быть признаком того, что вы едите недостаточно клетчатки. Клетчатка способствует движению веществ в пищеварительном тракте, а также способствует более мягкому испражнению за счет поглощения воды.Если вам не хватает клетчатки и естественной смазки, вы можете себе представить, как все может быть подкреплено.
Проблемы с уровнем сахара в крови
Колебания уровня глюкозы (сахара) в крови могут указывать на то, что вам нужно больше клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахаров, уменьшая колебания уровня сахара в крови.
Поддержание стабильного уровня сахара в крови также важно для поддержания здорового уровня гормонов, а также для предотвращения или контроля диабета и других состояний сахара в крови.
Регулирование уровня сахара в крови путем употребления продуктов, богатых клетчаткой, также может помочь предотвратить энергетические сбои, улучшить сон и уменьшить тягу к еде.
Всегда голоден
Если вы обнаружите, что голодны вскоре после еды, это может быть еще одним признаком того, что вам не хватает клетчатки.
Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и замедляет всасывание сахаров после еды, помогая предотвратить сбои, которые могут вызвать голод, усталость и тягу к большему количеству углеводов.
Если вам не хватает клетчатки в вашем рационе, уровень сахара в крови резко повышается после еды, а затем резко падает, оставляя вас голодным вскоре после еды, чтобы помочь компенсировать срыв. Это большие американские горки, которых мы хотим избежать, и употребление достаточного количества клетчатки может помочь в этом.
Увеличение веса
Многие симптомы дефицита клетчатки в основном сводятся к контролю уровня сахара в крови. Колебания уровня сахара в крови усиливают голод и тягу, особенно к сахару и углеводам, независимо от того, действительно ли они вам нужны. Избыток сахара и калорий, когда они вам не нужны, приведет к увеличению веса.
С этими американскими горками уровень сахара в крови также приводит к снижению энергии, плохому качеству сна и колебаниям гормонов. Все эти области сделают физические упражнения и здоровое питание проблемой.
Вы можете видеть, как все эти симптомы могут затруднить похудание и даже способствовать увеличению веса.
Какие источники клетчатки являются хорошими?
Хорошая новость в том, что все цельные растительные продукты содержат клетчатку. Сюда входят орехи, семена, бобы, чечевица, зерна, фрукты и овощи.
Если какой-либо из симптомов дефицита клетчатки показался вам знакомым, начните добавлять больше этих продуктов в свой рацион.
По мере того, как вы сознательно стараетесь есть больше цельных растительных продуктов, отмечайте изменения в вашем пищеварении, настроении и общей энергии в течение дня.
Какие растительные продукты не содержат клетчатки?
Обработанные и очищенные зерна и сахар практически не содержат клетчатки.Это будет белый хлеб и рис, сахар-рафинад и другие обработанные пищевые продукты.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять эти продукты, но вы можете видеть, что если бы все, что вы ели, были обработанными продуктами, вы бы начали испытывать симптомы дефицита клетчатки, о которых мы уже говорили. Сюда также подошел бы сок
, хотя чистые фруктовые и овощные соки все еще содержат растворимую клетчатку. Я включаю в свой рацион домашние соки из зеленых овощей в качестве источника питательных веществ и считаю их полезными для добавления питательных веществ в свой рацион, не переусердствуя с клетчаткой.
Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки ниже включает орехи и семена, фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые. Обратите внимание, что все разновидности этих продуктов содержат клетчатку, но я перечислил только образцы каждого из них, чтобы дать вам представление о некоторых из лучших источников.
Самое замечательное в клетчатке и полноценной растительной диете в том, что вы легко получаете ее в достаточном количестве, даже не задумываясь об этом, поэтому вам не нужно беспокоиться о лучших источниках клетчатки.
Если вы регулярно едите разнообразные эти продукты, то все готово!
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником клетчатки, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов и минералов.Всего несколько столовых ложек в день могут помочь увеличить потребление клетчатки, а также внести вклад в ежедневное потребление белка.
Обратите внимание, что орехи и семена, хотя и очень питательны, содержат много калорий из-за содержания жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах. 1-2 унции в день подходят большинству людей, в зависимости от ваших потребностей в питании.
семян льна — 4 грамма в 2 столовых ложках молотых
семян чиа — 7 граммов в 2 столовых ложках
семян кунжута — 2 грамма в 2 столовых ложках
семян тыквы — 5 граммов на унцию
семян подсолнечника — 3 грамма на унцию
миндальных орехов — 3.5 граммов на унцию
грецких орехов — 2 грамма на унцию
очищенных фисташек — 3 грамма на унцию
Порошок шелухи подорожника — 4 грамма на столовую ложку
Для рецептов с высоким содержанием клетчатки, орехов и семян, попробуйте мой хлеб с семенами, пудинг из сладкого картофеля и чиа бары. Орехи и семена отлично подходят для перекусов, но также их можно добавлять в салаты, овсянку, смузи, заправки, десерты и мюсли.
Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также витаминов группы B, углеводов и даже некоторого количества белка.В этот раздел входят цельнозерновые продукты, а также цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия.
Некоторые из наиболее крупных источников клетчатки из цельного зерна перечислены ниже, но, конечно, этот список не является исчерпывающим, поскольку все цельнозерновые продукты содержат клетчатку.
фарро — 10 граммов в 1 чашке вареной
овсяных хлопьев — 10 граммов в 1/2 чашки сухого
коричневого риса — 3,5 грамма в 1 чашке приготовленной
киноа — 5 граммов в 1 чашке приготовленной
булгура — 4 грамма в 1/2 чашки приготовленный
цельнозерновой хлеб — 2 грамма на ломтик
Иезекиильский хлеб — 3 грамма на ломтик
цельнозерновые макароны — 6 граммов на 1 чашку приготовленные
Для богатых клетчаткой цельнозерновых рецептов попробуйте мой жареный рис с базиликом, салат из тыквы фарро, запеченную сталь нарезать овсянку или миску с лебедой темпе для макросов.
Фрукты
Фрукты — прекрасный источник клетчатки, а также других важных витаминов и минералов. Включите 1-3 порции фруктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке и микроэлементах.
яблоко с кожурой — 4,5 грамма на 1 среднее яблоко
банан — 3 грамма на 1 средний банан
клубника — 3 грамма на чашку
малина — 8 граммов на чашку
груша с кожурой — 6 граммов на 1 среднюю грушу
манго — 2,5 грамма в 1 чашке
темного шоколада — 2 грамма на унцию
Чтобы насладиться большим количеством фруктов, попробуйте банановый пудинг из семян чиа, смузи из капусты со шпинатом, лебеду на завтрак и банановую чернику чиа на ночь.
Овощи
Овощи обеспечивают большую часть нерастворимой клетчатки или грубых кормов, которые необходимы нам в нашем рационе. Все овощи содержат клетчатку, но вот некоторые из них выделяются:
зеленый горошек — 9 граммов на чашку
морковь — около 2 граммов на среднюю морковь
свеклу — около 2 граммов на маленькую свеклу
брокколи — 5 граммов на чашку
шпинат — 2,5 граммов в 3 чашках
артишоков — 7 граммов на средний артишок
картофеля с кожурой — около 4 граммов в одной маленькой картофелине
сладкий картофель с кожурой — 4 грамма в 1 чашке нарезанного кубиками
Чтобы добавить в свой рацион больше овощей, попробуйте это сладкое Чаша для завтрака с картофелем, миски с овощами и овощами из нута, овощное карри из нута или этот полезный радужный салат на каждый день.
Бобовые
Бобовые включают фасоль, чечевицу, сою и арахис. Бобовые — хорошие источники клетчатки, а также белка, железа, витаминов группы B, минералов и углеводов.
нута — 6 грамм на 1/2 стакана вареной
черной фасоли — 7 грамм на 1/2 стакана вареной
фасоли — 6 грамм на 1/2 стакана приготовленной
темпе (содержит пробиотики) — 7 грамм на 3 унции
чечевицы ( все разновидности похожи) — 12 граммов на 1/2 чашки приготовленной
Советы, как получить больше клетчатки
Вот 15 простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.
Ешьте яблоко в день. Яблоки являются хорошим источником клетчатки, а также действуют как пребиотик.
Приготовьте чашу для кокосового йогурта, сверху положите цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, молотые семена льна и ягоды.
Закуска из сырых овощей, таких как брокколи и морковь, в хумусе.
Ешьте ежедневно 1 унцию сырых орехов, таких как миндаль, орехи пекан, грецкие орехи или смесь орехов.
Ешьте ежедневно от 1/2 до 1 стакана нута, фасоли или черной фасоли. Добавить мерную ложку в салаты или приготовить домашний суп из черной фасоли или нута — это простой способ получить ежедневную порцию.
Попробуйте блюдо из чечевицы, такое как даль из красной чечевицы с кокосом, миска из лебеды из чечевицы или суп из красной чечевицы с карри.
Ешьте 1 салат каждый день. Используйте этот радужный салат на каждый день для вдохновения.
Наслаждайтесь курагой, финиками, инжиром, персиком или грушей в качестве полезного десерта.
Попробуйте вместо риса различные цельнозерновые продукты, такие как амарант, ячмень или булгур.
Выберите цельнозерновые макароны, хлеб и лепешки.
Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски с высоким содержанием белка и клетчатки.
Добавьте ложку льна в овсянку, смузи и выпечку.
Наслаждайтесь ежедневным зеленым смузи с ягодами и овощами. Попробуйте мой смузи со шпинатом из капусты, ягодный смузи или смузи с зеленым монстром.
Закуска на попкорне.
Попробуйте пудинг с чиа. Пудинг с чиа — отличная закуска, завтрак или десерт. Попробуйте мой пудинг с чиа из кокосового йогурта, шоколадный протеиновый пудинг с чиа или пудинг со сладким картофелем и чиа.
Примерный план питания с высоким содержанием клетчатки
Используйте этот примерный план питания в качестве примера того, как выглядит день, когда вы едите, богатую клетчаткой.
Завтрак — простая банановая овсяная каша, посыпанная небольшим количеством молотого льна и 1/2 стакана малины (прибл.(20 граммов клетчатки)
Закуска — яблоко, 30 грамм миндаля, 1 энергетический шарик из морковного торта
Десерт — 30 грамм темного шоколада с арахисовым маслом
В нем содержится более 50 граммов клетчатки, поэтому вы можете увидеть, как быстро накапливается клетчатка когда вы придерживаетесь растительной диеты.
Чтобы узнать больше о планах питания, ознакомьтесь с моим 7-дневным планом веганского питания и 3-дневным планом питания на основе цельных растений.
В этом посте вы также можете найти несколько примеров планов питания для спортсменов на растительной основе.
Сколько клетчатки — это слишком много?
К этому моменту вы, вероятно, поняли, что диета с высоким содержанием клетчатки делает вас более счастливыми и здоровыми.Однако хорошего всегда может быть слишком много …
Потребление достаточного количества клетчатки абсолютно необходимо для оптимального здоровья, не поймите меня неправильно, но есть баланс, который необходимо соблюдать, чтобы вы могли воспользоваться его преимуществами.
Самый большой признак того, что ваше тело пытается переваривать слишком много клетчатки? Газы и вздутие живота. Опять же, это не самая привлекательная тема, но если ваша толстая кишка работает, возможно, слишком тяжело, либо вы слишком быстро увеличили потребление клетчатки, либо потребляли слишком много и слишком долго.
Боль в животе
Временное прибавление в весе из-за недостаточного усвоения питательных веществ
Снижение уровня глюкозы в крови (особенно важно для диабетиков)
Вы переусердствуете с клетчаткой?
Новички в еде растительной пищи или те, кто добавляет больше растительной пищи в свой рацион, могут обнаружить, что изначально переусердствовали с клетчаткой. Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, подумайте:
Добавляйте больше клетчатки медленно. Не переходите с нуля до сотни в одночасье. Медленно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких месяцев, чтобы дать вашему организму время приспособиться.
Удалите продукты, обогащенные клетчаткой. Некоторые обработанные пищевые продукты обогащены дополнительными волокнами. Попробуйте отказаться от них и придерживаться цельных продуктов.
Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и употребляете больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурцы или арбузы, — это поможет в правильном образовании и отхождении стула.
Упражнение. Последовательные легкие упражнения в течение дня могут помочь избежать расстройства пищеварения и отрегулировать функцию толстой кишки.
Обучайте себя.Зная, какие продукты являются богатыми источниками клетчатки, а какие мало, вы можете составить свой рацион таким образом, который лучше всего подходит для вас.
На самом деле может быть довольно легко переборщить с волокном. Я сам был там, несколько дней накапливая до 80 граммов клетчатки за один день, если не обращал внимания.
Это одна из причин, по которой я люблю каждый день пить зеленый сок. Если вы обнаружите, что получаете слишком много клетчатки, но все же хотите увеличить потребление питательных веществ, вам может помочь зеленый сок. Смузи, хотя и содержат клетчатку, при необходимости также могут помочь снизить нагрузку на пищеварительную систему.
Что делать, если мне нужно придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки?
Существуют заболевания, при которых требуется временное или постоянное сокращение пищевых волокон. Если вы работаете на растительной основе, это сложно, но это определенно можно сделать!
Ниже приведены некоторые продукты, которые следует включить, если по медицинским показаниям вам необходимо придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки.
тофу
оливковое, авокадо, льняное, конопляное или кокосовое масло
веганские сыры и другие молочные продукты
Вы также можете помочь своей пищеварительной системе:
приготовление пюре из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, орехи и семена
, убедитесь, что овощи хорошо приготовлены (жареный или приготовленный на пару)
удаление кожуры с фруктов и овощей, таких как яблоки и картофель
сохранение хорошего увлажнения
тщательное пережевывание пищи
Вы также можете использовать эти советы и продукты, если обнаружите, что переусердствовали с клетчаткой.
Эти продукты с низким содержанием клетчатки также могут быть полезны для детей на растительной основе, у которых небольшой животик может наполниться до того, как будет удовлетворена их потребность в калориях.
Имейте в виду, вам могут потребоваться добавки, если вы ограничиваете группы растительных продуктов в дополнение к исключению продуктов животного происхождения. Может потребоваться добавка поливитаминов, омега-3, магния, B12, D3 и кальция, и их следует обсудить с вашим лечащим врачом.
Слушайте свое тело
Неважно, едите ли вы слишком много или слишком мало клетчатки, это никогда не плохое время для инвентаризации топлива, которое вы даете своему телу.Хотя это не всегда может быть наиболее достижимым, постоянно набирать все номера каждый божий день, просто помните, что главное — начать с малого.
Слушайте свое тело, оно знает лучше!
Отметьте любые изменения, которые вы замечаете в своем теле (и настроении!), А затем продолжайте делать то, что вам больше всего нравится. Слушайте свое тело — оно ваше, и оно всегда знает лучше.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Волокно — это то, что придает растениям силу и структуру. Большинство злаков, бобов, овощей и фруктов содержат клетчатку.Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жиров, и они больше насытят. Они также могут снизить риск определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочитайте этикетку «Пищевая ценность». Он говорит вам, сколько клетчатки в одной порции.

Типы волокон и их преимущества

Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Оба они способствуют пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельнозерновых, злаковых, некоторых фруктах и овощах, таких как кожура яблока, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.
Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион зерновые из пшеничных и овсяных отрубей, цельнозерновые кексы или тосты и кукурузные лепешки.
Фрукты. Старайтесь есть 2 чашки в день. Хорошими источниками являются яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы. (Примечание: фруктовый сок содержит мало клетчатки.)
Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в блюда спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.
Фасоль. Одна чашка вареной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки. Попробуйте военно-морскую фасоль, чечевицу и нут.
Семена. Небольшая горстка семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за своей клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите.Начните с чтения этикеток на продуктах питания. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите своего врача, сколько воды вам следует пить, чтобы ваша пищеварительная система работала бесперебойно.

Стремитесь ежедневно получать определенное количество клетчатки в своем рационе. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет есть от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снизится до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка содержится в здоровой цельной пище. Это дает ощущение сытости после еды. Прием пищевых добавок или употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, не дадут вам полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашей диеты в целом. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

27 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки для детей

Пища с высоким содержанием клетчатки для детей является важной частью сбалансированной диеты для их растущего тела и ума.

Большинству взрослых достаточно сложно получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, не говоря уже о детях! Но это не значит, что это не важно или возможно.

Наличие представления о том, сколько клетчатки необходимо детям, почему это важно и как включить ее в рацион вашего ребенка (и в свою собственную), полезно на пути к здоровому образу жизни.

В этой статье будут рассмотрены все эти основы И приведены 27 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать в вашем семейном плане питания.

Получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки?

Определение того, получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки, включает рассмотрение рекомендаций по клетчатке, понимание того, что такое клетчатка, и трудности, с которыми нужно ее получать.

Каковы рекомендации по клетчатке для детей?

Согласно рекомендациям по нормальному потреблению пищевых волокон (DRI), рекомендации по адекватному потреблению пищевых волокон для детей в возрасте от 2 до 18 лет составляют:

1–3 года = 19 г / день
4-8 лет = 25 г / день
Мальчики 9-13 лет = 31 г / день
Мальчики 14-18 лет = 38 г / день
Девочки 9-18 лет = 26 граммов / день

Другие органы рекомендуют основывать потребление клетчатки на возрасте ребенка плюс 5 граммов, или 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых килокалорий (до 38 граммов / день).

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это растительный материал, который люди не переваривают. Существует два типа:

Растворимая клетчатка : растворяется в воде, ферментируется бактериями в кишечнике и образует гелеобразную консистенцию в желудочно-кишечном тракте.

Нерастворимая клетчатка : Не растворяется в воде и увеличивает объем стула.

Чаще всего волокно считается именно таким… волокном. Но важно смотреть на оба типа, поскольку они играют разные роли в организме.

Почему важна клетчатка

Растворимая клетчатка защищает от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и повышает чувство сытости для поддержания здорового веса.

Кроме того, кишечные бактерии поедают растворимую клетчатку, ферментируя ее. Этот процесс ферментации производит короткоцепочечные жирные кислоты (такие как бутират), которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как:

Уменьшение воспаления
Повышенная чувствительность к инсулину и контролируемый уровень сахара в крови
Отсроченное нейродегенеративное заболевание
Возможно улучшение лечения желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, СРК и язвенный колит

В большинстве растительных продуктов вы найдете комбинацию растворимых и нерастворимых волокон.

Нерастворимая клетчатка придает объем, улучшает регулярность и облегчает запор. Но слишком много нерастворимой клетчатки (в основном, в цельнозерновых, бобовых, орехах и некоторых кожурах) может иметь негативный эффект связывания с важными питательными веществами, такими как цинк, кальций, магний и железо, предотвращая их всасывание в организм.

Одно из лучших преимуществ, которое я вижу как диетолог (и мама), заключается в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки для детей помогают им вести здоровый образ жизни и поддерживать отношения с едой.Настоящая пища для детей, богатая клетчаткой, также богата витаминами, минералами и антиоксидантами, что идеально подходит для формирования общих здоровых привычек.

Проблемы, связанные с получением достаточного количества клетчатки

Одна из самых больших проблем, связанных с получением достаточного количества клетчатки для ваших детей, — это тип продуктов, которые ее содержат естественным образом. Большинство обработанных, очень вкусных пищевых продуктов, предназначенных для детей, не содержат клетчатки.

Стандартная американская диета содержит много переработанной белой муки, макарон, хлеба, закусок и десертов.Как правило, в нем отсутствуют богатые клетчаткой овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Другая распространенная проблема заключается в том, что многие продукты, богатые клетчаткой, имеют более сильный вкус для молодых людей, которых можно считать «придирчивыми едоками». У детей больше вкусовых рецепторов, чем у взрослых, поэтому дети могут легко испытывать отвращение — особенно к некоторым овощам, — которое можно преодолеть со временем.

Советы, как побудить детей есть больше клетчатки

Лучше всего начать с того, чтобы сделать акцент на растительной пище, которая уже нравится вашему ребенку.

Если пища с высоким содержанием клетчатки является новой для вашего ребенка, не забывайте начинать медленно, чтобы его пищеварительная система могла приспособиться к изменениям. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота и расстройство живота.

Когда вы вводите новые продукты и приемы пищи с повышенным содержанием клетчатки, помните об этих советах и пейте много воды в течение дня.

Подавайте больше овощей

Овощи богаты растворимой клетчаткой, и хотя они могут быть не первой пищей, которую достает ваш ребенок, они могут научиться их любить, особенно если вы подадите положительный пример.

Это веселая семейная задача — включать как минимум два овоща в каждый прием пищи и поощрять правило «хотя бы один укус» для всех. Постоянное воздействие со временем творит чудеса (для этого нужно лишь немного терпения от родителей).

Когда дело доходит до подачи большего количества овощей, возможно, вам придется позаботиться о своих малышах. Они предпочитают их прямо сейчас? Или они более склонны к употреблению различных продуктов, если они смешаны с супами, смузи и соусами, внешний вид и текстура которых замаскированы?

Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, но вместе с тем содержат гораздо больше сахара, чем овощи.Сначала овощи, потом фрукты.

Оставьте кожуру на

Обычно съедобная кожура овощей и фруктов содержит изрядное количество клетчатки. Если вы умеете раскачивать, найдите органические варианты, хорошо вымойте их и не снимайте кожуру — все еще нарезая на кусочки подходящего размера для вашего ребенка.

Яблоки, груши, английские огурцы, картофель, морковь и киви — все это примеры продуктов с тонкой кожицей, которые легко есть. Приучите ребенка есть такие пилинги, как только это станет подходящим для его развития.

Предлагайте сырые овощи

Сырые или слегка приготовленные овощи более хрустящие, что часто предпочитают дети. Я, конечно, не люблю перепаренные мягкие овощи, и мои дети тоже.

Это отличные продукты с высоким содержанием клетчатки для детей.

Когда сырые (или слегка приготовленные) овощи разрезаются и подаются в качестве закуски, в качестве закуски или перед другими любимыми блюдами, дети более склонны к ним. Когда животы голодны, а еда руками удобна, вы можете быть удивлены тем, что будут есть дети.

Если ваши дети любят окунуться, я считаю, что гуакамоле, хумус и домашние заправки — прекрасное заманчивое дополнение, чтобы получить больше овощей в маленькие рты.

Для маленьких детей (черт возьми, я бы тоже хотел это сделать) подайте овощи и листовую зелень в качестве первого блюда с индивидуальной формочкой и ЧИСТОЙ кистью, чтобы они могли нарисовать свою повязку (или соус) на еда! Поговорим о том, как сделать еду веселым занятием!

Смешайте это

Зеленые смузи для детей — еще один отличный способ увеличить количество клетчатки.Смузи могут быстро превратиться в сахарную пудру, но когда вы целенаправленно относитесь к тому, что попадает в блендер, вы можете сохранить их полезными и вкусными.

Имейте в виду, что смешивание продуктов сохраняет клетчатку в любых добавленных овощах, фруктах, орехах или семенах, тогда как сок — нет. Детям нравится видеть волшебство мощного блендера, превращающего красочные ингредиенты в водоворот кремовой консистенции.

Привлекайте своих детей

Каждый раз, когда вы вовлекаете своих детей в настоящий кулинарный процесс, они будут гораздо более любопытными и предприимчивыми, когда придет время перекусить.Это особенно верно, когда они на собственном опыте выращивают растительную пищу, о которой мы говорим.

Создайте сад любого размера со своими детьми и наблюдайте, как расцветают их интересы. Мы каждый год экспериментируем с огородом на заднем дворе, где выращивают овощи и травы, и мои мальчики ни разу не подняли носа на то, что они помогали сажать и наблюдали за ростом! Фактически, они в течение дня едят любые травы и овощи, которые могут найти на нашем заднем дворе.

Участие также может означать приведение ваших детей на местный фермерский рынок, предоставление им возможности выбрать полезный рецепт для приготовления, выбор свежих продуктов в продуктовом магазине и использование своих органов чувств, чтобы исследовать продукты дома на кухне.

27 Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей

Давайте внимательнее рассмотрим эти растительные продукты с высоким содержанием клетчатки, о которых мы говорим. Вот несколько идей для продуктов, богатых клетчаткой, и рецепты, которые вы и ваши дети можете использовать, чтобы попробовать их.

1. Желудь и мускатная тыква

Хотите верьте, хотите нет, но желудь и мускатная тыква занимают довольно высокое место по шкале клетчатки. Эти сладкие зимние кабачки, содержащие 9 и 7 граммов на чашку соответственно, могут стать отличным дополнением к детскому рациону. Попробуйте их протереть в суп, заменить тыквой в этих тыквенных оладьях или нарезать и обжарить с небольшим количеством масла.

2. Зеленый горошек

Зеленый горошек также весит 9 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Многим детям действительно нравится сладкий вкус зеленого горошка, и его можно быстро приготовить на пару, добавить в соус, добавить в куриный суп или бросить в карри с имбирем и креветками. Горох — один из лучших замороженных овощей, которые можно держать под рукой.

3. Авокадо

Честно говоря, я обычно не считаю авокадо богатым клетчаткой — я обычно аплодирую ему за его полезные жиры. Но в нем целых 10 граммов клетчатки на 1 нарезанный стакан! Привет, гуакамоле для толпы — разбейте, перемешайте и окунитесь (конечно, с овощами).

4. Листовая зелень

Неудивительно, что листовая зелень занимает первое место в списке клетчатки. Салаты и салатные обертки — отличные идеи для здорового детского обеда.

Зелень капусты содержит около 8 граммов на 1 чашку приготовленной, и она великолепна в этом рецепте обертки из куриной и овощной колларда с солнечным соусом. Шпинат, швейцарский мангольд и капуста содержат около 4 граммов клетчатки на приготовленную чашку, и их можно добавлять в сырые салаты, обжаривать или добавлять в супы.

5. Ягоды

Малина — один из любимых продуктов нашей семьи с высоким содержанием клетчатки для детей, с 8 граммами клетчатки на чашку! Попробуйте их в этом пудинге с малиновым и миндальным чиа.Или выберите чернику (4 грамма на чашку) в этих лимонно-черничных маффинах. В клубнике содержится около 3 граммов клетчатки на чашку.

6. Артишоки

Один артишок среднего размера содержит около 7 граммов клетчатки. Полное раскрытие — у меня на кухне редко есть целые артишоки — обычно они замороженные или консервированные. Хотя моим детям действительно нравится вареный артишок, мы обычно нарезаем их и добавляем в салаты или добавляем их в наш мини-садовый мясной соус.

7. Пастернак

Кремово-белый корнеплод, напоминающий морковь, пастернак имеет сладкий ореховый вкус.Попробуйте их вареные, жареные, тушеные, приготовленные на пару или в этих восхитительных кексах из пастернака со специями — полностью одобрено детьми !. Пастернак можно протирать, растирать, взбивать, измельчать, нарезать ломтиками и добавлять в супы и тушеные блюда, чтобы воспользоваться преимуществами его клетчатки (7 граммов на чашку).

8. Брокколи

Когда мои дети были маленькими, все было о том, чтобы «есть свои деревья, чтобы вырасти большими и сильными». В то время как маленькие сырые соцветия являются фаворитом для макания, мои дети всегда любили жареную брокколи за карамелизацию, которая придает дополнительный аромат.Однако вашим детям нравятся «деревья», брокколи содержит около 5 граммов клетчатки на чашку.

9. Морковь

Морковь также содержит около 5 граммов клетчатки на приготовленную чашку или 2 грамма в одной моркови среднего размера. Неважно, сырые ли они, жареные или протертые — как в любимом в нашей семье имбирно-морковном супе — вы действительно не ошибетесь. Попросите детей помочь вам придумать пять разных способов, которыми ваша семья любит есть морковь.

10. Яблоки и груши

Яблоки — один из самых любимых фруктов детьми, и, к счастью, их упаковывают 4 штуки.5 граммов клетчатки на одно яблоко среднего размера. Получайте удовольствие от изучения этого фрукта со всевозможными соусами и начинками в этом рецепте закуски из оловянных кексов Apple Dipper Muffin.

Подобно яблокам, груши содержат 6 граммов клетчатки в одном плодах среднего размера. Дегустация и сравнение разных сортов груш — отличное исследовательское занятие для детей. Попробуйте этот рецепт Pear Crumble, чтобы по-новому насладиться этим фруктом.

11. Спаржа

Спаржу можно есть сырой или приготовленной, она может быть зеленой, белой или фиолетовой.В чашке приготовленной спаржи содержится 4 грамма клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Этот рецепт спаржи в беконе и этот рецепт рисовой чаши с курицей терияки получили два одобрения от самых маленьких, которых я знаю.

12. Брюссельская капуста

Вы можете быть удивлены тем, сколько детей наслаждаются брюссельской капустой, если она правильно приготовлена. Они содержат 4 грамма клетчатки на чашку приготовленной пищи и богаты другими питательными веществами.

Брюссельская капуста с прошутто — блюдо в нашем доме.Или для тех, кто любит приключения, попробуйте этот рецепт сырого брюссельского салата с капустой — поговорите о клетчатке с темной листовой зеленью и комбинацией малины!

13. Картофель

Картофель содержит около 4 граммов клетчатки на одну приготовленную чашку, и вы должны оставить кожуру, чтобы получить максимальную пользу. Жареный картофель — излюбленный продукт питания с высоким содержанием клетчатки в нашем доме, как и эти мини-пироги с картофельной корочкой!

14. Сладкий картофель

Сладкий картофель также содержит 4 грамма клетчатки на чашку, он настолько универсален, и я бы сказал, что он гораздо более питательный, чем белый картофель.Попробуйте картофель фри из сладкого картофеля по-деревенски, тосты из сладкого картофеля или куриный суп из сладкого картофеля.

15. Фенхель

Фенхель имеет восхитительно хрустящую текстуру и легкий вкус лакрицы. Мои дети любят есть листья. С 3 граммами клетчатки на чашку, я люблю использовать фенхель в этом рецепте сладкого фенхеля и капустной лепешки. Его также можно нарезать ломтиками в салатах и поджарить для более мягкого вкуса.

16. Репа

Репа часто получает плохую репутацию, но в основном потому, что мы ассоциируем ее с крупными древесными сортами.Но маленькая молодая репа (с 3 граммами клетчатки на чашку) восхитительна! Нарежьте их в сыром виде с добавлением свежего лайма и посыпьте морской солью, чтобы получить простую закуску, обжарьте их в чипсах из репы, чтобы получить здоровую ковшу, или попробуйте этот картофельный паштет из репы с жареным яйцом.

17. Сельдерей

Сельдерей содержит 2 грамма клетчатки на чашку, и это излюбленное средство для соусов и начинок. Попробуйте сделать эти причудливые жучки на бревне вместе со своими детьми — малыши могут самостоятельно попрактиковаться в разбрасывании, укладке и опрыскивании.

18. Peppers

Мы ходим МНОГО перцев на нашей кухне. Детям нравится их сладкая хрустящая корочка в яйцах, салатах, супах и жареном картофеле, и мне нравится их количество витамина С, а также пара граммов клетчатки. Попробуйте эти фахитас из стейков в медленной печи с юго-запада на этой неделе и попробуйте вкусную порцию перца.

19. Кабачки

Кабачки и кабачки — это мягкие овощи с 2 граммами клетчатки на чашку. Жареный кабачок, курица в летнем сквоше и первобытный перец чили — вот несколько вкусных способов насладиться им всей семьей.

20. Помидоры

Даже помидоры содержат небольшое количество клетчатки — 1,5 грамма на плод среднего размера. Медленно приготовленный томатный суп, ореховый томатный пирог и салаты Curious Cobb Jar — это простые способы увеличить потребление клетчатки в вашей семье.

21. Сушеные несладкие фрукты

Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но они также богаты сахаром. Несладкие сорта могут стать отличным способом добавить клетчатку в рацион вашего ребенка при умеренных дозах.

1 чашка нарезанных фиников содержит 12 граммов клетчатки, поэтому, хотя я бы не рекомендовал есть целую чашку фиников, я бы рекомендовал использовать эту чашку для приготовления кусочков теста для печенья.

22. Семена

Семена — отличный способ увеличить потребление клетчатки для ваших детей. В семенах тыквы содержится 5 граммов на пригоршню на 30 грамм, у молотого льна — 8 граммов на унцию, а в семенах чиа — 10 граммов клетчатки на унцию (около 2 столовых ложек). Попробуйте этот смузи с асаи и киви с семенами чиа!

23. Орехи

Орехи — быстрый способ увеличить количество клетчатки. В миндале 4 грамма на горсть, а в фисташках — около 3. Домашняя обезьянья смесь, жареные орехи и банановые миндальные оладьи быстро приготовить, и ваши дети их легко взять с собой на ходу.

24. Квиноа

Квиноа содержит 5 граммов клетчатки на чашку приготовленной еды. Его можно добавлять в зеленые салаты, заменять рисом и использовать в этой чаше Будды из киноа с рецептом сальсы из манго. Моим детям нравится, когда он сочетается с ароматными овощами и фруктами.

25. Овес

SSUCv3h5sIAAAAAAAEAh2Ry07DMBC8I / EPkc + JlJBHFc4IiQPiAyoOG3vbLnW9yHaKUJV / x04aYRDCJ8 / s7Gh49nJ7k2ViAEdS3GeXiAImrUfnLXhiE + gyv / KoyLMl0JGM3DRXhPPgR4cusXCH0Xu0zrM8BrpO1BI87oPND / 06wnbB2VqYi6EjlMQjs8rAqOzBkjmKPFG4cYiKZ3IStQaDPDqx1qf8H9OX4Q2ld3 + 5PTnWYVb1bbR8Xtc8YI9GfsYtpmQ / ixphSWO7SMXxI2Rxmve9is6kkBMMoyJO8jizBO1 + JfduSZLZJ23sD2gTLMPd + JQQhv08iVgWFCosFGFVV21Tb7q62oR31 / WtWG8ZLkYqnZVU7IC6wbJvscC + Kotmt6mKAVAWQ7tTfbcrVTPEpKYvluvHbFMCAAA =

Овес глютен зерна с 5 граммов клетчатки на порцию.Наши любимые семейные рецепты овсяных хлопьев — это запеченный овес осеннего урожая, овсяные хлопья с ореховыми бананами и овсянка с семенами чиа.

26. Бобовые

Бобовые (фасоль и чечевица) содержат значительное количество клетчатки. Военно-морские бобы предлагают около 10 граммов на ½ стакана сухих, пинто — 9 грамм на ½ стакана, а чечевица — всего лишь 8 граммов. Фасоль и чечевицу можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты или использовать в хумусе для легкого окунания.

27. Попкорн

Мы не говорим о пакетах, которые можно использовать в микроволновой печи, мы говорим о том, чтобы сделать свой собственный попкорн на плите для закуски, повышающей содержание клетчатки.Немного кокосового масла, ядер без ГМО, соли и сливочного масла — и вы получите вкусное семейное блюдо с 3 ½ грамма клетчатки на порцию из 3 чашек.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для детей!

Теперь у вас есть представление о преимуществах клетчатки, о том, сколько должны получать ваши дети, и о том, как «повышать ставки» на ежедневной основе.

Начните медленно, попробуйте одну новую стратегию и один или два рецепта, чтобы добавить больше клетчатки на тарелку вашей семьи на этой неделе.

Какие фрукты и овощи содержат больше всего клетчатки? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 ноября 2018 г.

Клетчатка поступает исключительно из растительной пищи.Хотя вы получите здоровую дозу клетчатки из любого типа фруктов или овощей, некоторые их разновидности особенно богаты клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, оптимальной регулярности и других преимуществ. Клетчатка бывает растворимой или нерастворимой, и все типы продуктов, как правило, имеют оба вида, но одного типа может быть больше, чем другого.

Фрукты

Фрукты особенно богаты растворимой клетчаткой, которая притягивает воду и замедляет пищеварение. Когда растворимая клетчатка проходит через ваш кишечник, она собирает лишний холестерин и помогает ему выводиться из организма с фекальными отходами.Замедляющая функция растворимой клетчатки также задерживает всасывание сахара, тем самым контролируя уровень сахара в крови. Небольшой апельсин на 6 1/2 унций, четыре целых абрикоса, два средних свежих инжира или один киви содержат около 3 граммов общей клетчатки, которая в основном растворима. Ягоды также богаты клетчаткой. Одна чашка ежевики содержит более 7,5 граммов клетчатки, в то время как 1 чашка малины или 1 чашка цельной клубники также содержат около 3 граммов общей клетчатки, которая в основном растворима.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи содержат лишь следовые количества крахмала и очень низкокалорийны.Швейцарский мангольд, сладкий перец, брюссельская капуста, морковь и чайот (разновидность тыквы) — все это некрахмалистые овощи. В одной порции этих овощей содержится примерно 3 грамма клетчатки, что соответствует либо 1 чашке сырых овощей, либо половине чашки приготовленных овощей. Большая часть клетчатки во всех овощах нерастворима. Это волокно действует иначе, чем растворимое. Нерастворимая клетчатка имеет тенденцию оставаться в неизменном виде во время пищеварения, выталкивая отходы, как веник, что облегчает приступы запора.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, как следует из названия, имеют высокое содержание крахмала и примерно в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи на порцию.Полстакана гороха или кукурузы или их смеси обеспечивает около 4 граммов клетчатки, а в запеченном картофеле на 6 унций содержится около 6 граммов клетчатки. Одна чашка приготовленного желудя, спагетти или мускатной тыквы содержит около 6 граммов клетчатки в одной порции. Как и в случае с некрахмалистыми овощами, большая часть клетчатки в крахмалистых овощах нерастворима.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы не соблюдают рекомендуемую дневную норму в своем рационе. Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включая определенные продукты, вы можете мгновенно увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве закуски используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1 большая груша с кожицей (7 грамм)
1 стакан свежей малины (8 г)
½ среднего авокадо (5 граммов)
1 унция миндаля (3.5 грамм)
½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы она набухла и прошла гладко. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Продукты питания, содержащие клетчатку | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Продукты, содержащие клетчатку — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

2. Гречка – 11,3 г

Киноа – 11 г

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

5. Яблоки – 2,4 г

6, Ягоды – 2–6 г

7. Груши – 3,1 г

8. Чернослив – 8 г

9. Бананы – 2,6 г

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

11. Брокколи – 2,6 г

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

13. Цветная капуста – 2 г

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

15. Горох колотый – 11 г

16. Нут – 10,2 г

17. Фасоль – 15–20 г

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

19. Семена чиа – 34 г

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Читайте также

Клетчатка в детском рационе

В чем польза клетчатки

Разновидности клетчатки

К растворимым волокнам относятся:

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки нужно детям

Источники клетчатки

Фрукты

Овощи

Каши

Хлеб

Соки

Клетчатка: едим правильно

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

Отруби и злаки

Бобовые, орехи и семена

Овощи, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Продукты с клетчаткой: FAQ

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Профилактика диабета

Профилактика инфарктов и инсультов

Контроль веса и насыщение

Нормализация работы ЖКТ

Здоровый внешний вид

Где искать клетчатку

45 полезных (и доступных) продуктов, которые легко сочетать в своем рационе

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Обзор

Рекомендуемое потребление

Преимущества

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Другие фрукты

34 продуктов, богатых клетчаткой, необходимых для сбалансированного питания

СВОДКА

Несмотря на то, что клетчатка является одним из краеугольных камней сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Что такое клетчатка?

Продукты, богатые клетчаткой, чтобы добавить в свой рацион

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

Сколько клетчатки вам нужно в день?

лучших источников клетчатки и почему это важно Урология Вирджинии

Диета с высоким содержанием клетчатки

Типы волокон и их преимущества

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Следите за своей клетчаткой

27 Здоровая пища с высоким содержанием клетчатки для детей

Получает ли ваш ребенок достаточное количество клетчатки?