На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:
- Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
- Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
- Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
- Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
- Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину.
- Руки заведите за голову.
- При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
- Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
- При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
- Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
- Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 – Скручивания на полу:
- Лягте на пол на спину.
- Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
- Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
- Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
- Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
- Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
- Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 – Мельница:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
- Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
- Во время упражнения следите за дыханием
- Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 – Бодифлекс:
- Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
- При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
- Повторите это упражнение с другой рукой.
- Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 – Планка:
- Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
- Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
- В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
- В дальнейшем время можно увеличить
- Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
- При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 – Боковая планка:
- Лягте на пол набок.
- Упритесь одной рукой в пол.
- Другую руку заведите за голову.
- При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
- При выдохе таз опускайте.
- Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:
- Поставьте гимнастический мяч на пол.
- Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
- Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
- Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
- Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
- Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:
- Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
- Со временем вес гантелей можно менять.
- Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:
- Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
- Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
- Заведите палку за спину.
- Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 – Кручение обруча
- Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
- Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
- Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
- При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
- Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
- Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
- Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
- При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Домашние упражнения для похудения боков и живота
Плоский живот и отсутствие боков – мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Убрать лишний жир на животе и боках можно только при правильном и комплексном подходе. Нужно изменить рацион питания, отказаться от вредных продуктов, заняться физической активностью и спортом. О причинах появления жира на животе и боках, самых эффективных способах убрать жир и простых упражнения вы узнаете из нашей статьи. А также — ТОП-3 лучших продукта, убирающие жир.
Причины появления жира на животе и боках
Стресс. Он провоцирует сбои работы в человеческом теле. Многие на фоне стресса и плохого настроения начинают питаться много и часто. Это становится большой проблемой.
Терапевтические заболевания. Сахарный диабет, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы стимулируют излишнее отложение и накапливание жировых клеток.
Гормональный сбой. Женский организм очень чувствителен к изменениям гормонального фона. Это та область здоровья, на которую очень трудно повлиять. Выработка гормонов зависит от нормального функционирования участков головного мозга. При этом женщина может очень строго ограничивать себя в пище. Большинство заболеваний эндокринной системы требуют постоянного приёма искусственных гормонов, они плохо усваиваются организмом, отсюда и нарушение обмена веществ.
Вредные пищевые привычки. Пристрастие к вредной пище не может не оставить след на женском теле. Частое употребление фаст-фуда провоцирует накоплению большого количества жировой ткани. Солёная, острая, копчёная пища задерживает воду в тканях, что приводит к большой отёчности. Жиры, которые есть в жареном, очень тяжёлые для переработки и массово откладываются в области бёдер и талии.
Замедленный метаболизм. Как ни грустно, но чем старше становиться человек, тем медленнее у него обмен веществ. Это касается и женщин, и мужчин.Есть два варианта избавиться от лишних килограммов. Первый – найти способ ускорить метаболизм, а второй – повысить свою активность. Это не обязательно должны быть занятия спортом. Часто достаточно долгих вечерних прогулок, при условии их регулярности.
Генетическая предрасположенность. Нельзя упускать из виду такую причину как генетика. Тип фигуры часто заложен в геноме человека. Есть предрасположенность к полноте. Люди с такой проблемой вынуждены постоянно бороться с лишним весом.
Пассивный образ жизни. Многое зависит от образа жизни. Чем меньше человек двигается, тем быстрее в районе живота откладываются жировые запасы. Даже при сидячей работе нужно регулярно делать перерывы на небольшую зарядку. Вечером лучше поездке на общественном транспорте предпочесть пешую прогулку.
В чем опасность жира на животе и боках?
Опасность для здоровья жир на животе представляет, если объемы талии превышают:
- 80-85 см у женщин.
- 90-94 см у мужчин.
Если показатели больше приведенных параметров, абдоминальное ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома. В этом случае сжигание жира уже является не только эстетической, но и медецинской задачей. Связано это с тем, что при объемах талии, превышающих указанные цифры, можно говорить о переизбытке висцерального жира. Это мешает внутренним органам полноценно функционировать. Из-за их сдавливания могут возникать следующие осложнения:
- Воспалительные процессы.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
- Болезни желудка, мочевого пузыря, печени и других органов.
Все эти факторы существенно повышают риски инфаркта миокарда, инсульта, хронической сердечной недостаточности. У людей с метаболическим синдромом часто развивается сахарный диабет 2-го типа.
Как убрать жир с живота и боков?
Советы специалистов
Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания имеют в запасе ряд изюминок, связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.
Вот строгие постулаты, которые надо выполнять:
- Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
- Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.
- Есть лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, чтобы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.
- Продукты для основной еды лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.
- Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, разные соуса.
- Постарайтесь минимизировать волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животе.
- Исключите или ограничьте до минимума употребление алкоголя. Он тоже увеличивает концентрацию кортизола. И кроме того, после пары бокалов трудно проконтролировать количество съедаемого.
- Пейте больше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!).
ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках
Есть топ-3 продукта, убирающие жир на животе и боках, которые рекомендованы каждой женщине.
- Авокадо. Это экзотический фрукт, который присутствует в рационе не у каждого человека. Однако он продается в обычных продуктовых магазинах. Присмотритесь к такому продукту внимательнее, ведь в его составе есть L-карнитин. Это компонент, который способствует сжиганию жиров. Благодаря такому веществу холестерин в крови уменьшается.
- Имбирь. Это продукт, вкус которого изысканный и жгучий. Им пользуются в качестве приправы для мяса или же для выпечки. Растение дает возможность значительно увеличить иммунитет. В имбире немало микроэлементов и компонентов, которые дают возможность быстрее справиться с жиром. Вы сможете стать обладательницей стройной талии, выпивая всего 8 чашек настойки имбиря в сутки.
- Грейпфрут. Этот продукт знаменит тем, что способен вызвать ощущение насыщения. Если вы съешьте его с утра, то в течение дня будете есть меньшее количество еды. К тому же, грейпфрут способен бороться с отеками благодаря своему мочегонному эффекту.
Продукты, от которых нужно отказаться
Вредные продукты при похудении:
- Макаронные изделия, сдобренные соусами и мясом. Сочетание простых углеводов и жиров очень вредно для фигуры. Чтобы похудеть, лучше использовать макароны из твердых сортов пшеницы с сырыми или отварными овощами, заправляя малым количеством растительного масла.
- Сладкие или газированные напитки. Это источники пустых калорий (примерно 45 Ккал/100 г). Помимо того, что таких напитков портится зубная эмаль, лимонная кислота, которая является обязательным их компонентом, нарушает кислотно-щелочное равновесие пищеварительного тракта, поэтому от них лучше вообще отказаться.
- Кондитерские изделия. Торты, печенье, шоколад, мороженое богаты транс-жирами, превращающиеся в простые углеводы при переваривании. Помимо этого в них добавляют вкусовые добавки, провоцирующие переедание, поэтому похудеть с ними трудно.
- Хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Эта пища делает вялым кишечник, способствует быстрому набору жировой массы. Если совсем от нее отказаться не сможете, лучше выбирать зерновой хлеб, который содержит отруби.
- Продукты быстрого приготовления. Чипсы, кукурузные хлопья, быстросупы, каши, картофельные пюре и другие закуски – это пища, содержащая жиры, крахмал, усилители вкуса и красители.
- Колбасы. Они содержат много белка, жира, соли, специй. Калорийность колбас превышает 300 кал/100 грамм, тогда как, к примеру, куриное мясо имеет в два раза меньше.
- Белый рис. Усваивается очень быстро, но не помогает похудеть, так как вызывает в крови скачок уровня сахара. В результате наблюдается энергетический спад в организме, который вызывает желание поесть еще чего-нибудь.
- Виноград. Содержит очень много сахара в составе. Если вы хотите похудеть, нужно есть в ограниченном количестве.
- Алкоголь. Даже слабоалкогольные напитки провоцируют аппетит, заставляя закусывать жирной пищей или сладкой едой. Вы не сможете похудеть, не отказавшись от алкоголя.
- Соусы. Майонез, сливочная заправка и другие подливки способствуют набору веса, ведь они высококалорийны. Чтобы похудеть, лучше заменить соусы растительным маслом и уксусом.
Упражнения, помогающие убрать живот и бока
Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.
В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча.
Выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов.
Далее вашему вниманию будут представлены упражнения для живота и боков, регулярное выполнение которых позволит вам уже за неделю уменьшить на несколько сантиметров объемы и спокойно надеть любимые джинсы или брюки.
Берем коврик для упражнений и ложимся на спину, руки при этом вытягиваем за голову, лопатками прижимаемся к полу, ноги соединяем вместе. Делаем выдох и осуществляем подъем ног и рук вертикально полу, при этом немного приподнимаем ягодицы. Делаем вдох, задерживаем дыхание минимум на пять секунд, затем делаем выдох и опускаем ноги и руки. Упражнение повторяем минимум 5 раз.
Садимся на коврик, слегка сгибаем ноги в коленях, приподнимаем ступни в воздух, руками опираемся на пол, чтобы удержать равновесие. Начинаем делать повороты корпуса вправо и влево, при этом поворачивая тело вправо, колени отводим влево, то же самое проделываем в другую сторону, корпус влево, колени вправо. Делаем 12 повторов.
Опускаемся на колени, голени при этом держим ровно и не спеша опускаем бедра в левую сторону, удерживаем такую неудобную позицию несколько секунд. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение в другую сторону. Это упражнение проделываем 15 раз.
Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Это же действие повторите с другой ногой.
Делаем 12 повторов.
Ложимся на коврик, занимаем наиболее удобную для себя позу. Напрягаем брюшные мышцы, поднимаем бедра от земли и прижимаем колени к груди. Старайтесь как можно ближе подтянуть ягодицы к груди. Для начала хватит 15 повторов, потом можете увеличивать число повторений.
Займите прямостоячее положение, ноги на ширине плеч. Для этого упражнения вам потребуются гантели, взяв гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение, и это упражнение проделайте для второй ноги. Следите за тем, чтобы нога, согнутая в колене, образовывала прямой угол. Для упражнения хватит 15 повторов.
Легкая диета
Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья, необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.
Завтрак
- кукурузная каша, посыпанная тертым сыром;
- овсянка на разбавленном молоке или воде с фруктами;
- омлет — 2 яйца;
На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.
Обед на выбор
- запеченный или парной минтай, салат из огурцов и капусты;
- куриная грудка или индейка и легкий салат
До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.
Ужин
- кальмар отварной, заправленный йогуртом;
- салат из марикультуры с небольшим количеством авокадо, заправка — лимон и оливковое масло;
- нежирный кусок курицы, рыбы, мяса и чуть припущенные либо сырые овощи.
При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.
Массаж для живота в домашних условиях
Массаж живота для похудения можно делать самостоятельно в домашних условиях.
Основные правила:
- Массаж проводится до или через 2 часа после еды.
- Движение производить исключительно по движению часовой стрелки.
- Сеанс не должен быть неприятным или болезненным.
Есть много разных вариантов массажа дома.
1. Водный массаж. Делается во время приема душа. Заключается он в изменении силы напора и температуры воды. Струю направляют на живот, передвигая ее по часовой стрелке, одновременно меняя напор и температуру. Уделяя 10 минут в день своему телу, вы сможете достичь результата уже через месяц.
2. Щипковый массаж. Целью такого массажа является разминание жировых отложений, расслабить мышцы живота. Благодаря щипковому массажу кожа разглаживается, становится подтянутой и упругой.
Проводить его нужно в положении лежа на спине. Нанести на кожу крем или масло. После этого стоит начинать пощипывать жировые отложения, перебирая их поочередно, двигаясь по часовой стрелке.
3. Вакуумный массаж. Проводится с помощью баночек, желательно силиконовых. Приобрести их можно в аптеке.
На живот, смазанный кремом или маслом, устанавливают банки, которые медленно передвигают. Процедура достаточно болезненная, могут появиться синяки, которые со временем пройдут.
Этот массаж имеет ряд противопоказаний, которые связанны с заболеваниями сосудов. Перед тем, как приступать к такому массажу, убедитесь, что он вам не противопоказан!
Выводы
Для того, чтобы убрать жир на животе и боках, необходим комплекс мер — упражнения и физическая нагрузка, правильное питание, исключающее вредные продукты. Но главное — это уверенный, позитивный настрой и регулярность в питании и тренировках. Следуя этим простым советам, вы скоро забудете о лишнем жире на боках и животе.
Getty images, Shutterstock
Тонкая талия и плоский живот — добиться их можно в любом возрасте. Конечно, чем старше вы становитесь, тем больше усилий вам нужно будет приложить. Но результат того стоит. К тому же большое количество висцерального жира не пойдет вам на пользу. Тот жир, который образуется вокруг живота, давит на органы и мешает им нормально функционировать. Соблюдайте всего пять несложных правил, чтобы за две недели сбросить не менее пяти килограммов.
Делайте зарядку перед завтраком
Утреннюю прогулку можно заменить легкой домашней зарядкой.
Многие ученые советуют прогуливаться перед завтраком, но не в период карантина. Утреннюю прогулку можно заменить легкой домашней зарядкой. Главное — обязательно раздвигайте шторы, чтобы утренний свет проникал в комнату. Есть доказательства, что утренние солнечные лучи положительно влияют на скорость обмена веществ. К тому же во время выполнения комплекса упражнений вы тратите не энергию съеденных продуктов, а тех жировых запасов, которые скопились на животе. Еще один плюс — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтракайте продуктами с высоким содержанием пищевых волокон
Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки.
Лучший завтрак во все времена — овсяная каша со свежими фруктами. Почему это блюдо так полезно? Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки. Она же поддерживает здоровую жизнедеятельность кишечника и органов ЖКТ. Некоторые исследования доказывают, что диета с нерастворимой клетчаткой повышает выработку гормона грелина, который отвечает за чувство голода.
Как убрать жир с живота: диета, упражнения
Живот — одна из самых проблемных зон в теле человека: именно здесь моментально откладываются лишние килограммы. Это мешает нормальному существованию, да и эстетически выглядит не очень красиво. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с живота? Подробные рекомендации найдете в статье.
Фото: svyatos.ru
Как убрать живот: диета для похудения
Чаще всего жир на животе скапливается вследствие малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Поэтому, чтобы избавиться от проблемы, необходимо сосредоточиться именно на этих двух факторах.
Если уже задавались вопросом, как убрать живот, то наверняка знаете о новомодных диетах, которые помогают сжечь жир в брюшной области за неделю или две. Однако поспешим вас огорчить: они не работают. Все дело в том, что похудеть в какой-либо одной части невозможно, так как организм равномерно избавляется от всего лишнего в теле. Поэтому диета для живота — это не более чем уловка.
Читайте также
Упражнения для похудения в домашних условиях
Фото: FUNTIQ.COM
Для начала пересмотрите свой рацион и измените питание. При этом ни в коем случае подбирайте себе диету самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью.
Мы дадим базовые советы о правильном питании:
- Забудьте о вредных продуктах.
Чтобы избавиться от жира в области живота и талии, забудьте о жареной и жирной пище, продуктах с высоким углеводным индексом. Сократите до минимума (а лучше и вовсе исключите) алкоголь, сладкие газированные напитки, соки в пакетах. Теперь ваши лучшие друзья — вода и полезные продукты.
- Не сидите на диетах.
Специалисты убедительно просят не увлекаться никакими диетами: не стоит мучить организм невкусной гречкой и сухой вареной грудкой. Главное — это правильное питание. Оно полезное и разнообразное, а к тому же вкусное!
Читайте также
Как похудеть за три дня: полезные советы
- Пейте больше воды.
Нехватка жидкости — одна из главных причин замедления метаболизма и набора лишнего веса. Поэтому старайтесь пить больше воды.
Не нужно вливать в себя очень много, однако попробуйте употреблять хотя бы 1,5 литра в день. Кстати, речь идет именно о воде — не заменяйте ее ничем другим. Для вкуса можете добавлять сок лимона, яблока, мяту.
Фото: Сайт полезных советов
- Придерживайтесь списка разрешенных и запрещенных продуктов.
Правильное питание для плоского живота состоит из:
- Нежирного мяса и рыбы.
- Любых овощей.
- Фруктов и ягод (избегайте бананов и винограда во второй половине дня).
- Каш.
- Макарон твердых сортов (2–3 раза в неделю).
- Яиц.
- Орехов (не более 30 г в день).
- Горького шоколада (2 дольки в день).
- Нежирных молочных продуктов.
- Хлебцов и цельнозернового хлеба.
- Зеленого чая и кофе без сахара.
Читайте также
Худеем быстро: как избавиться от 20 кг
Польза этих продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации.
Запрещается употреблять консервы, кетчупы и майонезы, колбасу, торты и другие вредности.
- Питайтесь дробно.
Чтобы сжечь жир, нужно не голодать, а наоборот, питаться чаще, но маленькими порциями. Вес пищи на тарелке на один прием не должен превышать 200 г.
Забудьте о трехразовом питании: теперь вы едите 5 раз в день.
Фото: Блог Анны Шенкар
- Не ругайте себя за срывы.
К сожалению, человек очень зависим от еды, иначе бы все люди питались только салатными листьями. Поэтому, если вы сорвались, не корите себя, иначе быстро потеряете мотивацию.
Читайте также
Как похудеть без диет и упражнений: реальные советы
Отработайте съеденное спортом и продолжайте дальше. Кстати, откроем маленький секрет: от одной шоколадной конфетки в неделю ничего не будет. Но только от одной!
Как же прожить без пиццы, фастфуда, жареной картошки? Очень просто: заранее решите для себя, что вам важнее — красивый живот или еда.
- Напишите меню.
Чтобы было легче придерживаться правильного питания, набросайте приблизительное меню на неделю и заранее купите продукты. Контролируя себя, меньше шансов сорваться и съесть что-то ненужное.
Фото: Диеты от Bandy
Меню на день может выглядеть так:
- завтрак: овсяная каша на воде с бананом;
- перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и вареным яйцом;
- обед: куриный суп с овощами;
- перекус: творог;
- ужин: запеченная рыба и салат.
Читайте также
Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
Уверяем: если будете придерживаться такого питания, результат заметите уже через неделю! А чтобы было интереснее, взвесьтесь до эксперимента и обязательно замеряйте талию и низ живота. Повторите процедуру после 7-ми дней.
Правильное питание — это проверенный путь к плоскому животу. А чтобы жир уходил еще интенсивнее, подключите к нему спорт.
Читайте также: Как похудеть в животе и боках без диет?
Как убрать живот: упражнения дома
Как избавиться от жира на животе быстро? Конечно же, с помощью физической нагрузки. Однако здесь тоже есть несколько нюансов. В первую очередь мы не рекомендуем проводить тренировки в домашних условиях без предварительной консультации с тренером и доктором. Неправильное выполнение упражнений может нанести вред вашему здоровью. К тому же, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.
Читайте также
Что такое сушка тела и как ее правильно делать
Фото: Golos.io
Также следует сказать, что многие люди, которые хотят похудеть в области живота, начинают усиленно качать пресс. Безусловно, эта нагрузка укрепляет брюшную область и подтягивает мышцы. Однако жир не сдается и не уходит просто так, поэтому худеющие замечают, что живот хоть и стал более подтянутым, но не уменьшился в размерах.
Почему так происходит? Дело в том, что прокачка пресса не поможет избавиться от лишних килограммов. Вы можете даже накачать кубики в домашних условиях, но они не выйдут наружу, а по-прежнему будут спрятаны под оболочкой из жира.
Сжечь лишнее в области живота поможет равномерное чередование аэробной и силовой нагрузки. Иными словами, обязательно включайте в тренировку кардиоупражнения: бег, прыжки на скакалке, езду на велосипеде — все, что требует большой физической активности.
Читайте также
Продукты с высоким содержанием белков для похудения
Если не любите такую нагрузку, тогда включите любимую музыку и потанцуйте от души! Однако делайте это минимум полчаса.
Фото: Bodyroom.ru
Также возьмите за правило проходить 10 000 шагов в день.
С кардио разобрались, а как быть с силовой нагрузкой? Рекомендуем попробовать такие упражнения для живота, которые легко выполнять дома:
Вакуум — это очень полезное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы пресса. Лучшее время для занятия — утром натощак. При этом даже не нужно вставать с кровати!
Делайте так:
- Лежа на спине, глубоко вдохните воздух во все легкие, одновременно максимально надувая живот. Задержитесь в таком положении 10 секунд.
- Резко выдохните через рот, сильно втягивая живот: появится впечатление, что он прилип к позвоночнику. Удерживайте положение 10 секунд.
- Повторите упражнение еще 4 раза, с каждым из них увеличивая время задержки в положении на 10 секунд.
Читайте также
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Фото: Bodyroom.ru
Это упражнение не рекомендуется выполнять на сытый желудок и девушкам в период менструации.
Берпи — это очень эффективное упражнение, при котором работают все группы мышц. Всего за 5 минут вы потеряете 50 ккал! А это 100 г яблока.
Итак:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх.
- Быстро присядьте, сделав упор на руки.
- В прыжке отведите ноги назад.
- Полностью лягте на пол, вытянув руки в сторону.
- Вернитесь в исходное положение и высоко подпрыгните.
Фото: Бодибилдинг и фитнес
Это упражнение выполняйте в быстром темпе. Для начала повторите 5 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку на 1 раз.
- Скручивания для пресса.
Пришло время немного поработать над прессом. Для этого выполните 5 стандартных упражнений:
Читайте также
Как похудеть на гречке?
- Подъем туловища вверх. Лягте на пол, прижмитесь к нему всем телом. Руки положите за голову. Поднимайте корпус, отрывая только голову и плечи. Пресс все время напряжен.
- Подъем ног. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На этот раз поднимайте прямые ноги вверх-вниз, но не опускайте на пол до конца.
- Локоть колено. Лягте на пол и поочередно подтягивайте колено к локтю противоположных рук и ног.
- Нижние скручивания. Лягте на пол, произвольно положите руки и оторвите ноги от пола. С помощью мышц пресса поворачивайте ягодицы и ноги то в одну, то в другую сторону.
- Боковые скручивания. Сядьте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Руки сцепите в замок и поочередно перемещайте то в одну, то в другую сторону, максимально заводя за спину.
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Фото: Surfingbird
Каждое упражнение повторите хотя бы по 10 раз, со временем увеличивая нагрузку.
Планка — это еще одно любимое упражнение спортивных тренеров по всему миру. Она заставляет работать мышцы всего тела и подтягивает живот. Выполняйте планку в конце сета для пресса.
Расскажем, как делать упражнение:
- Лягте на пол плашмя, а затем поднимитесь на вытянутых руках.
- Упритесь носками ног в пол и вытяните тело в струнку.
- Удерживайтесь в таком положении 30 секунд, а затем опуститесь на локти.
- Постойте еще 30 секунд, а затем повернитесь на правый бок, делая упор на правую руку. Левую вытяните вверх.
- Повторите то же самое с левым боком.
Благодаря планке получите не только подтянутый красивый живот, но и все тело.
Фото: АиФ
Выполнение таких упражнений для живота не займет много времени. Только не забывайте о разминке и растяжке.
Чтобы усилить эффект, регулярно делайте массаж: трите брюшную область жесткой мочалкой или разминайте пальцами. Также попробуйте кофейное или медовое обертывание.
Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если в процессе тренировки почувствовали дискомфорт и боль, сразу же прекратите заниматься и обратитесь в медицинское учреждение за квалифицированной помощью.
Правильное питание и спорт — лучшие способы избавиться от жира на животе. Главное — серьезный настрой и желание измениться.
Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Как убрать жир с живота и боков человека
Сильный торс с кубиками пресса — мечта каждого мужчины и одно из главных внешних достоинств сильного пола перед женщинами. Набрать лишний вес и создать себе «пивной животик» легко, но вернуть прежние формы довольно сложно.
Нужно работать! Никакая чудодейственная диета или замысловатые таблетки не сделают этого, и в большинстве случаев к лишнему весу вы будете получать еще и различные заболевания желудка.Основа успеха — сбалансированное питание и комплексное обучение.
С чего начать?
Вы должны начать с понимания того, что простого и быстрого способа удалить лишние килограммы из желудка и боков не существует в природе! Все современные, действительно эффективные методы основаны на комплексном подходе к проблеме и не включают мгновенных рецептов в виде супер-симулятора, дыхательных техник или сомнительной диеты из пива и чипсов.
Умственно трудитесь для плодотворной работы, ставьте перед собой определенную цель и всегда стремитесь к ней на определенный период времени — в зависимости от вашего состояния это займет от двенадцати недель до шести месяцев.Полно? Если вы не можете позволить себе уделять столько времени полезным занятиям, то оставайтесь на полную, и постоянно растущий жир на животе позволит вам участвовать в борьбе игроков сумо в течение нескольких лет.
Из чего растет живот мужчины?
Этот вопрос задается буквально каждым представителем сильного пола, страдающим от лишнего веса.
Основные причины:
- Сидячий образ жизни. Мужчины среднего возраста, имеющие семью и получающие хорошо оплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, сидя большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
- Нерациональное питание. Закуски с фаст-фудом, обильные вечерние ужины, пивные сборы с огромным количеством самых разнообразных блюд и сильные пристрастия к жареной, копченой, соленой значительно сокращают полноценную привычную диету человека и приводят к ожирению.
- Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин, вызывающих прибавку в весе, происходит замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
- Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору лишнего веса.
- Заболевания. Сахарный диабет и другие заболевания провоцируют ожирение.
- Застойные процессы в кишечнике.
Первые шаги
Попробуйте отказаться от вредных привычек. При необходимости обратитесь к квалифицированному врачу, если считаете, что проблема ожирения связана с заболеванием. Затем вы должны постепенно перейти к здоровому образу жизни и начать тренировки.
Нормализация кишечника
Одним из первых шагов является очистка кишечника от шлаков.Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
Нормализация суточного рациона
Мужчины больше нуждаются в калориях, чем женщины, но энергетический баланс питания также должен быть правильным.Особые правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограммов живота и боков должны обязательно выполняться.
Попробуйте исключить из рациона слишком жирных, жареных, копченых и соленых. Важным положительным фактором является отказ от употребления алкоголя, особенно пива.
Оптимальным выбором рациональной системы питания станет белковая диета, богатая белками и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе в течение всего дня. Упомянутый ниже курс рассчитан на семь дней, после чего вы можете повторить цикл до четырех раз, после чего вы можете сделать перерыв на две недели, включая дополнительные безвредные продукты в постоянном меню и начать снова для системно здоровых питание.
Диета для похудения из желудка
Здесь комплекс обеспечивает трехразовое питание, но, если возможно, постарайтесь разбить дневной рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Отрегулируйте размер порций самостоятельно (они должны быть на 25-30 процентов меньше, чем вы обычно едите), старайтесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы полностью испытать насыщение желудка. Мы завтракаем несколько вареных яиц, помидоры, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара.
У нас есть салат из фруктов и кусок отварной говядины с грибами. На ужин — отварной картофель, гороховый суп и чай. день 2
Утром — две вареные колбаски, овощной салат и кофе. Днем — тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана кефира и чай. Вечером — овощной салат, вареная рыба и кусочек говяжьей печени.
День 3
Мы завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой и морковью.Мы пьем стакан сока. Ужинаем с фасолевым супом, салатом из лосося и грейпфрутом. Ужинаем со свекольным салатом, несколькими вареными яйцами и соком.
4-й день
Утро — салат с крабовыми палочками, овсянкой и чаем. День — кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин — фруктовый салат и кусочек твердого сыра.
День 5
Мы завтракаем с овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обед кусочек говядины и овощной салат.Мы обедаем с вареными куриными крылышками, куском сыра и стаканом кефира.
6 день
Утро — готовить рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День — порция отварного картофеля с фасолью и чаем. Вечером вы можете побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.
7-й день
На завтрак — салат из кукурузы с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед — спагетти из твердой пшеницы, овощной салат, кусочек вареной рыбы и сок.На ужин — рыбный салат, морс и несколько фруктов.
После 7-го дня диеты, просто повторите эту систему питания в любом порядке. Вышеуказанные продукты можно заменить аналогичной калорийностью, придерживаясь принципов здорового питания.
Упражнения для чистки живота и боков
Удалить жир с живота и боков непросто, но это вполне возможно, если вы подходите к проблеме всесторонне. Одним из эффективных способов избавиться от лишних килограммов может стать мощное аэробное упражнение с включением в систему плавания, бега и других занятий.
Следует отметить, что в этом случае необходимо работать не на максимальную силу, а на полную нагрузку всех групп мышц, сначала напрягая самые большие из них, а затем — меньшие.
Основные виды упражнений по уничтожению жира на животе представлены ниже. Они должны проводиться регулярно, несколько раз в день, в течение 10-30 операций (вы можете сделать больше, если можете делать это физиологически) в 2-3 подхода.
- Упражнения для пресса, как верхней, так и средней / нижней его частей — для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц, смещая положение тела.
- Работа с фитнес-мячом.
- Нажмите гантели из положения лежа.
- Торс туловища, лежащий на спине с прикосновением кончиков пальцев к ступням.
- Боковое удержание.
- Подъемы нижних конечностей с визором на неровных штангах.
Эффективные упражнения против жировых складок по бокам:
- Наклоны в стороны с утяжеленной гантелью для рук.
- Тело поднимается из наклонного положения с прямыми и согнутыми ногами, а также прикладывает скручивание тела к коленям (таким образом, косые мышцы прокачиваются по бокам).
- Тело махи в разные стороны параллельно полу из положения стоя с шеей позади него.
- Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленные приседания.
- Висит на перекладину, прижав ноги к животу, а туловище поворачивается в разные стороны — в то время как мышцы спины и косой мышцы живота работают.
Вышеуказанные действия должны выполняться регулярно, 2-3 раза в день для нескольких заходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько можно).
Вместо послесловия
Всегда следуйте советам диетологов. Не ленитесь ежедневно держать себя в тонусе, выполнять необходимые упражнения, правильно питаться, и тогда лишний жир быстро и надолго покинет ваш живот и бока.
Полезное видео
Как быстро убрать живот и бока!
Красивая пресса за месяц
Как убрать живот мужчине
Как убрать живот за 30 дней
Можно ли с помощью упражнений удалить жир из желудка?
Как накачать домашний пресс, почистить живот и бока
, 
Жир на животе и по бокам, торчащий из-под джинсов футболки — зрелище не для слабонервных. Но что делать, когда девушка «выросла» из всех своих любимых вещей, превратив всего пару месяцев из стройной и фигурной красотки в киску? Вердикт однозначен — худеть, худеть и худеть снова. И это не значит, что красавице придется надолго забыть о том, что такое вкусная и полезная еда.Достаточно выбрать правильную диету и разработать комплекс упражнений, которые быстро сжигают жир, отведенный для зимних каникул.
Делаем диету или едим здоровую пищу
Заметили ли вы, что люди, которые сидят месяцами, соблюдают диету, за это время они теряют максимум от пяти до десяти килограммов. В то же время они выглядят так, как будто они очень больны: вокруг глаз появляются синяки, кожа становится очень бледной, щеки скатываются. А иногда люди начинают дрожать от голода, ухудшается настроение, появляется бессонница.Но эффективность таких жертв ничтожна, так как через две-три недели вес возвращается в двойном объеме. Какова причина? Итак, сначала вы должны понять, что вам нужно правильно питаться постоянно, а не иногда, когда стрелка весов показывает больше, чем вы хотели бы. Раз и навсегда, отказаться от жирной, калорийной пищи. Если возможно, купите пароварку, в которой блюда готовятся без добавления масла. А внешний вид и вкус продуктов намного лучше, чем после долгой жарки в жире с концентратами.Ешьте как можно больше овощей, фруктов, круп. Предпочитаю салаты заправленные оливковым маслом или лимонным соком. Обратите внимание, вы не должны полностью отказаться от муки. Так, например, в небольших количествах используйте черный хлеб, приготовленный из цельного зерна. Но с булочками не менее шести месяцев приходится прощаться. Сладкие головы должны заменить сладости натуральным медом и сухофруктами. Это более полезно для здоровья и помогает удалить жир на животике и по бокам. Также используйте максимально кисломолочную продукцию, которая поможет вывести из организма шлаки и убрать жир на талии.Используя всего один стакан ряженки или кефира за день до обеда, вы гарантированно похудеете, не прибегая к утомительным тренировкам. Из рациона необходимо исключить белый хлеб, макаронные изделия, бобовые, кофе, алкоголь, а не только жареную и жирную пищу. Завтрак должен состоять из хлопьев с овощами, на обед следует использовать жидкие блюда (супы и борщ), приготовленные на овощном или курином бульоне. Ужинать можно только салатами и фруктами. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан очищенной (отфильтрованной) воды без газа.Такая техника поможет вам быстрее почувствовать сытость и предотвратить переедание. Дело в том, что желудок посылает мозгу сигнал о том, что он полон, всего через сорок минут после того, как человек поел. И за это время многим девушкам удается съесть вдвое и даже втрое больше нормы. 
Тренировки и спорт: мы занимаемся до седьмого пота
Конечно, сжигать лишние килограммы с помощью одной может только диета, но в результате таких экспериментов организм не приобретает необходимые формы.Напротив, желудок начинает не выпячиваться, а висеть, бока тоже отваливаются, и появляется вероятность появления растяжек. И в конце концов, вы можете удалить стрии только хирургическим путем, что не решается многими девушками. Именно поэтому к процессу похудения следует подходить очень серьезно. Итак, чтобы снять небольшой животик, достаточно каждый вечер качать десять жимов (морщины, боковые, подъем ног, велосипед, обычный с прямыми ногами и руками за головой).Главное — правильно выполнять упражнения, делать несколько подходов, а не пытаться делать все за один присест. Поэтому рекомендуется ходить в спортзал как минимум два раза в неделю, чтобы тренер показал технику и контролировал вас. Спорт, полезный для талии
К сожалению, в России их до сих пор путают полевые танцы со стриптизом, потому что они считают, что девочки в классе учатся крутиться вокруг шеста и красиво раздеваться. По сути, это спорт, в котором элементы аэробики, акробатики, пилатеса, йоги и т. Д.объединены. Вначале происходит разминка, во время которой студенты качают пресс, развивают мышцы, делают растяжку, выдавливают. После разогрева группа повторяет старые и изучает новые элементы (повороты, тиски и т. Д.). Таким образом, месяц или два из этих упражнений не только позволят вам убрать животик, бока, но и дадут вам возможность привести фигуру в порядок — сдуть мышцы, похудеть. Единственный недостаток — постоянные синяки, которые останутся после сеанса.
Самый безопасный, легкий и приятный способ похудения — это танец живота (египетский, арабский, турецкий). Ритмичные движения и напряжение определенных мышц помогут сжечь лишние калории (до 450 в час), укрепить талию и убрать жир с талии. Недаром все восточные танцоры такие грациозные, красивые и выглядят молодыми. На начальном этапе, в любом случае, вам придется посещать занятия, так как вы вряд ли сможете тренироваться без помощи опытного инструктора.Курс уроков на компакт-дисках можно приобрести через два или три года, но вряд ли после коллективных танцев вы захотите перейти на дистанционное обучение.
Аквааэробика подойдет тем, кому из-за проблем со здоровьем противопоказан серьезный стресс. Люди могут заниматься в бассейне по специально разработанной программе любого возраста, телосложения и пола. Если вы хотите одновременно и убрать жир, и научиться плавать, выберите ползание или бабочку. Эти два типа одинаково эффективны в борьбе с лишними килограммами (вы можете сжечь до 600 калорий за урок), в то время как улучшения будут заметны во второй третий месяц обучения.Однако в этом виде спорта есть свои нюансы. Дело в том, что частые посещения бассейна и изнурительные часы физических упражнений могут привести к увеличению мышечной массы, что является огромным недостатком для хрупких женщин. Поэтому, если вы не хотите ходить с широкими плечами и накачанными ногами, соблюдайте скорость, установленную вашим тренером.
Если вы хотите очистить свой живот и бока, вы можете использовать утреннюю или вечернюю пробежку. Кстати, во избежание проблем с суставами и коленями, рекомендуется выбирать специальную спортивную обувь и одежду.Неплохо, если у вас есть симулятор велосипеда или беговая дорожка, так как делать их гораздо полезнее и безопаснее. Обратите внимание, что работа не поможет качать пресс, так как в этом случае нет нагрузки на брюшную полость и бока. Его преимущество в том, что за двадцать-тридцать минут интенсивных упражнений вы можете избавиться от 210 калорий. В этом случае важную роль играет то, как вы все делаете, как часто вы останавливаетесь на перерывах и для какой местности выбирается для этого (спуск, подъем, ровная дорога).
Регулярные занятия фитнесом не только позволяют убрать живот, но и обеспечивают стабильность результатов, полученных в течение длительного времени.Таким образом, в будущем после похудения вам не нужно ограничивать себя любимой едой, просто два или три раза в неделю ходить на тренировку. Обычно в зале около десяти человек, и выбирается группа с такими же проблемами. Вряд ли новичка отправят в фитнес-клуб для тех, кто посещает занятия более двух месяцев. Принимая во внимание особенности организма каждого конкретного человека, тренер разрабатывает для каждого отдельный комплекс упражнений.Поэтому, если вы ранее занимались спортом для «Вы», а в школьные и студенческие годы пропускали физическое воспитание с чистой совестью, то в первый день вам не придется размахивать прессом до боли в животе.
Считаете ли вы, что «носить железо» — это не женское дело? Вы ошибаетесь! Именно с помощью обычных тренажеров вы можете быстро и легко удалить желудок и накачать пресс. Кстати, в специализированных учреждениях с этим совершенно безопасно иметь дело.Над созданием каждого инструмента работал не один специалист, все оборудование было тщательно протестировано и проверено перед входом в зал, где тренируются люди. 
Сауны, парные, сауны или похудеть быстро
Этот метод подходит только для здоровых людей, у которых нет проблем с сердцем. Нельзя посещать бани и сауны для женщин во время менструации, кормящих мам и девушек в положении, а также проходящих химиотерапию и хирургическое вмешательство. Чтобы избежать непредвиденных ситуаций, желательно проконсультироваться с врачом заранее.Итак, высокая температура в помещении приводит к усилению потоотделения. Жидкость и грязь, которые появились, должны быть удалены с помощью специальных веников для сауны, которые мягко постукивают по телу. Вы также можете нанести небольшое количество натурального меда на проблемные участки, что ускорит обмен веществ в организме. Кстати, в некоторых заведениях вам могут быть предложены массаж, пилинг и подобные услуги. Отказываться от такого удовольствия не стоит, потому что это не только приятно, но и полезно. Главное — это чистота заведения и профессионализм мастера, который этим будет заниматься.Тем не менее, не рекомендуется часто посещать парилку, поскольку ее эффективность снижается.
Расскажи о вредных привычках!
Бессонница, постоянный стресс, неправильный образ жизни — все это приводит к ожирению. Поэтому, если вы хотите удалить жир и очистить себя, позаботьтесь о себе. Сначала установите правило сна не менее восьми часов в день. Не можете быстро уснуть, в голове миллион мыслей и идей? Прогуляйтесь с молодым человеком за два часа до сна на свежем воздухе, за десять минут до сна выпейте немного теплого молока.Вы увидите, вы сразу же заснете, как только голова коснется подушки. Кстати, ночью не рекомендуется смотреть ужасы, новости, триллеры, так как стресс негативно скажется на вашем состоянии. Кроме того, после двух часов нервного напряжения даже самому спокойному человеку будут гарантированы ночные кошмары. А поскольку человеческое тело работает как часы, не стоит задумываться, откуда берется жир с талии. Во-вторых, отказаться от выходных на диване. Каждую субботу и воскресенье устраивайте семейные прогулки на пикники, пешие походы, катание на лыжах зимой и велосипеды летом.Ведите активный образ жизни, потому что это поможет удалить желудок и не позволит откладывать жир на талии. 
Не полагайтесь на шанс, но берегите себя
Женщины, чей возраст давно миновал … тридцати находят оправдание для своего ожирения в генетике или даже в пожилом возрасте, но они никогда не обвиняют себя и свои пристрастия. Очень часто от таких представительниц прекрасного пола можно услышать, что звезды, чьи желудки плоские после четвертого рождения, помогают удалить жира пластическим хирургам.На самом деле у спортсменок и девушек, которые до беременности занимались спортом, практически не бывает растяжек. Кстати, после пары месяцев интенсивных тренировок им удается быстро привести себя в отличную форму. Что касается возрастных изменений, то это касается и психологии девушек. Ваш коллега выглядит более элегантно, потому что он не перекусывает на работе фаст-фудом, а принимает домашние салаты. Поэтому, если вы не перетаскиваете в свою любимую юбку, а джинсы с трудом пристегиваются, не покупайте одежду на размер больше.Лучше проанализировать, почему вы поправились, и подумать о том, как убрать жир с талии. Советуем прочитать:
комментариев
комментариев
,Питание в сухом месте, малоподвижный образ жизни, постоянные перекусы приводят к появлению лишнего веса. И очень часто страдает талия. Поэтому удалить жир со дна живота — мечта многих девушек. Единого средства устранения этой проблемы не существует. Поэтому не рассчитывайте на то, что выпив «волшебную» таблетку или пробежав пару кругов по стадиону, вы избавитесь от лишнего веса.Для этого есть целый ряд мероприятий. Итак, каковы способы удаления жира из желудка? Давайте поговорим об этом ниже.
ДиетаПо важности этот пункт, конечно, стоит на первом месте. Профессиональные диетологи, изучая информацию о том, как убрать жир с нижней части живота, пришли к выводу, что без правильного питания просто невозможно получить хорошие пропорции. Ярким подтверждением этому являются спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, которые постоянно находятся на диетах.Размышляя о том, как убрать жир со дна живота, вы должны сначала научиться придерживаться правильной диеты, а затем выбрать подходящее упражнение. Введите новую привычку: не ешьте после шести и не кусайте в сухом виде. Не пропускайте завтрак, так как это одно из самых важных блюд. Если это сытно, то желания перекусить просто не возникает. И не бойтесь переедать, потому что все полученные калории будут сожжены, а не превращены в жир. Если после плотного завтрака появилось чувство голода, лучше утолить его йогуртом, овощным салатом или кефиром.Это устраняет чувство голода и не добавляет сантиметров вокруг талии. Исключить из рациона мучные изделия. Они не только с высоким содержанием калорий, но также могут вызвать серьезность в желудке. Ешьте как можно больше зелени, фруктов и овощей (особенно кабачков и свеклы). Эти продукты богаты клетчаткой, которая прекрасно утоляет голод и не добавляет лишних килограммов. Откажитесь от питья пива и газированных напитков. Ну, в идеале, конечно, вы должны бросить курить.
Стресс
Многие психологи считают, что ожирение является чисто психологической проблемой.Вам интересно, откуда берутся лишние сантиметры и как убрать жир со дна живота? Постарайтесь вспомнить сначала, когда вы в последний раз хорошо отдыхали. Дело в том, что регулярные переживания, переутомление и стрессы повышают уровень кортизола (гормона), из-за чего жир накапливается в нашем организме. Для умеренной концентрации кортизола в организме специалисты рекомендуют как можно чаще выходить на природу и отдыхать от работы в семье.
Упражнения
Чтобы узнать, как удалять жир со дна живота, не обязательно приобретать подписку на фитнес-клуб.Многие упражнения можно легко выполнять дома или на работе. Главное делать их регулярно и не пропускать тренировки. Что касается количества повторений, их должно быть не менее 15 в каждом упражнении.
- Поднятие ног. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, и медленно опустите их.
- Пресс. Из положения лежа поднимите тело до колен, согнутых в коленях.
- Живопись. Из аналогичного положения поднимите ноги, прижатые друг к другу, и начните рисовать фигуры.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Несмотря на то, что невозможно точно уменьшить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
- , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
- , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
- , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того перед охлаждением
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъемы по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
- с использованием степперов в тренажерном зале
- подъем по лестничным пролетам
- пеший подъем в гору
- с использованием стен для скалолазания или боулдеринга
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали измеримое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
- Разведите руки перед телом.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
- Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
- Встаньте, расставив ноги на расстояние бедер.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу, держа руки по бокам.
- Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не произойдет растяжение. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под ступни ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
- Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые занимались аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или активной энергией 75 минут в неделю. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуте контроль порций
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:
- , заполняющиеся продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- едят нежирные источники белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
- пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
- обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- выпить стакан воды перед едой
- медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- , придерживаясь сбалансированной диеты
- , практикуя осознанность и медитацию
- , глубоко дыша
- , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
- проводить время на природе
- , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря жиры приклада является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения диеты и образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физическими упражнениями и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.