Как убрать холестерин: Назван простой способ снизить уровень холестерина без лекарств

Как понизить холестерин? ПАМЯТКА ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Начинать новую жизнь с Нового года для многих так же естественно, как нарядная ёлка в доме, оливье на новогоднем столе и «Ирония судьбы» 31 декабря. Конечно, в новом году все обязательно будут самыми счастливыми, самыми красивыми и самыми здоровыми. Правда, последний пункт часто портит один фактор — избыточный вес.

Лишний вес провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нарушает работу опорно-двигательной системы. Одна из самых распространённых причин этих недугов — повышенный уровень холестерина. Как не допустить этой проблемы, как понизить холестерин и зачем он вообще нужен организму, расскажем в этой статье.

Что такое холестерин, и как прочитать результат анализа на него?

Холестерин — вещество (воскообразное, похожее на жир), которое содержится во всех клетках тела и поддерживает их здоровье. Большую его часть вырабатывает печень, остальные 20 % зависят от того, что мы едим. Он необходим для правильной работы организма: укрепляет стенки сосудов, из него образовываются половые гормоны (например, тестостерон на 50 % состоит из холестерина).

У здорового человека уровень холестерина от 3,5 до 5,5 ммоль/л — это абсолютно нормальный показатель.

Холестерин переносится по организму липопротеинами (это белки). Различают липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — тогда холестерин называют «плохим», потому что он закупоривает кровеносные сосуды. И липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — тогда холестерин называют «хорошим», потому что он выводит ненужные излишки из организма для расщепления в печени.

Врачи советуют периодически сдавать анализы (кровь из вены) и проверять уровень «плохого» холестерина.

Нормальный уровень «плохого» холестерина для всех разный:

• для здоровых взрослых — до 3,34 ммоль/л;
• для молодых (от 19 до 24 лет) — до 3,1 ммоль/л;
• для детей и подростков (от 2 до 18 лет) — до 2,85 ммоль/л.

Что может случиться, если игнорировать повышенный холестерин?

Уровень выше допустимых значений образует бляшки. Бляшки накапливаются в артериях — это называют атеросклерозом. Ишемическая болезнь сердца возникает, когда бляшки накапливаются в артериях сердца. Артерии затвердевают и сужаются, что замедляет или блокирует приток крови к сердцу. Поскольку кровь переносит кислород к сердцу, это означает, что сердце может быть не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Это вызывает стенокардию (боль в груди) или, если кровоток полностью заблокирован, даже сердечный приступ.

Когда стоит переживать о своем самочувствии?

Бить тревогу и задуматься о своём уровне холестерина поможет нехитрый тест. Утром обратите внимание на периорбитальную зону глаз. Если «мешки» под глазами синего оттенка — это неплохо. Плохо, если они жёлтые. Значит, там откладывается холестерин. И осмотрите уголки глаз. Если там есть маленькие жировики, то баланс холестерина в организме нарушен.

Как понизить холестерин?

Ниже расскажем, что влияет на повышенный холестерин и на что следует обратить внимание, чтобы его понизить.

• Диета. Насыщенные жиры и холестерин повышают уровень ЛПНП в крови.
• Вес. Избыточный вес повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и повышает уровень общего холестерина.
• Физическая активность. Недостаток физической активности может привести к увеличению веса, что может повысить уровень ЛПНП. Если беспокоят боли в коленях, локтях, запястьях, то в нашем санатории есть программа для лечения суставов.
• Курение. Сигареты снижают уровень ЛПВП.
• Возраст и пол. По мере того, как женщины и мужчины стареют, их уровень холестерина повышается. До менопаузы у женщин уровень общего холестерина ниже, чем у мужчин того же возраста. После менопаузы уровень ЛПНП у женщин, как правило, повышается. Кстати, вы уже читали нашу статью о том, на какие гормоны сдавать анализы женщинам?
• Генетика. Именно она частично определяет, сколько холестерина вырабатывает ваше тело. Высокий уровень холестерина может передаваться в семьях по наследству. Например, семейная гиперхолестеринемия (ФГ) — это наследственная форма высокого уровня холестерина в крови.
• Медикаменты. Некоторые лекарства, включая стероиды, некоторые препараты от кровяного давления и лекарства от ВИЧ/СПИДа могут повысить уровень ЛПНП.
• Другие заболевания. Такие заболевания, как хроническая болезнь почек, диабет и ВИЧ/СПИД, могут вызывать более высокий уровень ЛПНП.

Скачайте памятку продуктов при холестерине!

 

Как понизить холестерин?

Наш самый злейший враг — трансжиры. Есть и натуральные, в мясе и молоке домашних животных, но чаще они искусственные. Появляются из масел в процессе гидрогенизации — превращения из жидких в твердые или полутвердые на производстве. Такие добавляют в печенья, пиццу, картошку фри и другие блюда во фритюре, тортах и похожих продуктах. Трансжиры повышают в крови «плохой» холестерин и снижают уровень «хорошего».

Чтобы не проглядеть трансжиры на этикетке, нужно искать фразу «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов.

Есть два основных способа снизить уровень холестерина ЛПНП:

№1. Терапевтические изменения образа жизни.

Питаемся здоровой для сердца едой. План здорового питания ограничивает количество насыщенных и трансжиров в пище. Принцип такой: на 1 кг веса употреблять 1 грамм жира. Примеры таких планов питания мы предоставляем в нашем санатории. Меню состоит из минимально обработанных продуктов: фрукты (клетчатка, волокна), овощи, орехи, цельнозерновые продукты, растительные масла, йогурты и морепродукты.

Управляем весом. Потеря избыточного веса снизит уровень холестерина ЛПНП. 30 минут спорта ежедневно — вот и весь секрет.

№2. Медикаментозное лечение. Если изменения образа жизни недостаточно, чтобы понизить холестерин, то на помощь приходят лекарства. Существует несколько типов препаратов, включая статины. Лекарства действуют по-разному и могут иметь разные побочные эффекты. Индивидуально лечение должен подобрать лечащий врач. Но даже если вы выбрали второй способ, наибольший эффект будет достигнут лишь в совокупности с первым.

Как предотвратить последствия повышенного холестерина?

Профилактика «сердечных» заболеваний – залог долгой жизни. Большую часть патологий можно предотвратить, не игнорируя первые поводы для беспокойства. Мы в санатории «Машук Аква-Терм» комплексно подходим к любым вопросам здоровья и используем разные методы для оздоровления сердечно-сосудистой системы. Узнайте больше про нашу программу, где за 14 дней вы избавитесь от ежедневных симптомов недуга и улучшите самочувствие.

Не забывайте подписываться на наш блог — рассказываем о современном лечении и отдыхе на Кавказских Минеральных Водах!

Оздоровить организм и почистить сосуды помогут всего два недорогих продукта

Обилие неполезной пищи может существенно сократить вашу жизнь

Фото: pixabay.com

Оздоровить организм и почистить сосуды помогут всего два недорогих продукта.

Зачем нужен холестерин

Холестерин – это важный строительный материал для клеток. При его недостатке ухудшается работа печени, мозга, кожа становится серого оттенка и очень тонкая. Более того, из-за недостатка этого вещества у мужчин падает либидо, а у женщин наступает аминорея и резко сокращаются шансы стать матерью.

Как не допустить накопления «вредного» холестерина в организме

По словам терапевта Павла Началова, специальной профилактики снижения этого вещества нет. Однако повлиять на развитие недуга все-таки можно. Для этого необходимо:

• вести здоровый образ жизни (отказ от вредных привычек, ночных гулянок и работы «на износ»)

• рационально питаться. Чаще всего медики рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. Она подразумевает употребление в пищу зелени, овощей, фруктов, бобовых продуктов, мяса нежирных сортов индейки и курицы, а также употребление нежирной морской рыбы.

• заниматься спортом. Важно двигаться и тренироваться в удовольствие, например, регулярно плавать в бассейне, совершать длительные пешие прогулки и пр.

Какие продукты помогут быстро снизить уровень «плохого» холестерина

Как утверждает диетолог Алексей Ковальков, для снижения уровня «плохого» холестерина важно, прежде всего, нормализовать уровень сахара в крови. Это можно сделать, повысив долю продуктов, богатых белком и клетчаткой. Идеальным представителем этой группы являются отруби. В интернете много рецептов их приготовления на любой вкус.

Второй продукт, который поможет нормализовать важный показатель, – переспелые яблоки. В них накапливается пектин.

– Эти темные пятнышки можно срезать, добавлять в банку, только без сахара – просто заморозить и потом употреблять в пищу. В них содержится очень много пектинов, – говорит эксперт.

Помимо этого, важно убрать из своего рациона питания быстрые углеводы – сладкую выпечку, макароны и хлеб.

Питание и образ жизни при заболеваниях сердца и сосудов

Научно доказано, что особенности питания и образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут влиять на развитие атеросклероза как напрямую, так и косвенно через другие факторы риска (например, изменять содержание липидов и глюкозы в крови, артериальное давление и др.).

Особенности питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Оценить влияние продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма непросто – ведь мы употребляем их не по отдельности, а вместе. Однако все научные исследования по этому вопросу сходятся в том, что наиболее эффективными являются т.н. «средиземноморская» диета и диета DASH для людей с повышенным давлением (от англ. 

DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Остановимся подробнее на «средиземноморской» диете. Одна из важных ее особенностей – это употребление большого количества разнообразных овощей и фруктов, что обеспечивает поступление в организм разных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, в частности полифенолов. Последние также содержатся в оливковом масле, красном вине, кофе, чае и какао. В последнее время появляются новые и новые данные об их полезных свойствах, в т.ч. при таких патологиях как субклиническое воспаление и эндотелиальная дисфункция.

Что касается рыбы, то можно и нужно включать в меню по крайней мере 2 порции в неделю – а также и другие пищевые источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (орехи, сою и льняное масло) – это рекомендовано всем для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для вторичной профилактики омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты больше не рекомендуются, так как, согласно последним исследованиям, они не снижают риск заболеть у тех, у кого уже были сердечно-сосудистые осложнения.

Для этой диеты характерно минимальное потребление животных жиров; основной источник жира в рационе – это оливковое масло холодного отжима «extra virgin».

Употребление соли следует снизить до <5 г. в день – для этого нужно не только меньше солить готовую еду, но и ограничить продукты, законсервированные с добавлением соли. При наличии метаболического синдрома или артериальной гипертензии эти нормы еще строже.

Вино может употребляться в умеренном количестве вместе с пищей.

В целом средиземноморская диета может быть рекомендована как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечных болезней.

В таблице 1 суммированы основные рекомендации по конкретным группам продуктов и способам их приготовления.

Таблица 1. Рекомендации по питанию для улучшения липидного профиля крови:

	Предпочтительно	Допустимо в умеренных количествах	Следует ограничить
Злаки	Целнозерновые продукты	Хлеб из муки высшего сорта, белый рис, макароны, печенье, кукурузные хлопья	Сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, пирожки и пр.)
Овощи	Сырые и приготовленные овощи	Картофель	Овощи, приготовленные со сливочным маслом, сливочным соусом
Бобовые	Чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, соевые бобы
Фрукты	Свежие и замороженные фрукты	Сухофрукты, варенье, консервированные фрукты, сорбеты, фруктовый лёд и сок
Сладости и подсластители	Некалорийные подсластители	Сахар, мёд, шоколад, конфеты	Торты и сладкая выпечка, мороженое, фруктоза, сладкие прохладительные напитки
Мясо и рыба	Жирные и нежирные сорта рыбы, мясо птицы без кожи	Постные куски говядины, баранины, свинины, телятины, морепродукты	Сосиски, колбаса, бекон, грудинка, хот-доги, субпродукты
Молочные продукты и яйца	Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт	Молоко, сыр, и другие молочные продукты низкой жирности, яйца	Сыр, сливки, цельное молоко, йогурт
Жиры, приправы, соусы, заправки	Уксус, горчица, нежирные заправки	Оливковое масло, растительные масла, мягкий маргарин, заправки для салатов, майонез, кетчуп	Транс-жиры и твёрдый маргарин (лучше вообще исключить), пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло, сало, беконный жир
Орехи/семена		Всё, кроме кокосового ореха, без соли	Кокосовый орех
Технологии приготовления	Гриль, отваривание, приготовление на пару	Стир-фрай (быстрое обжаривание в воке), запекание	Жарка

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.

Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:

• HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;
• LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;
• TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;
• TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)

Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.

Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.

Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.

Триглицериды (TG)

Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.

Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.

Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).

Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.

Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.

Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.

Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Общие рекомендации по изменению образа жизни для улучшения липидного профиля крови

Если говорить о взаимосвязи содержания липидов в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, то наибольшее значение для уменьшения этого риска имеет концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C). Именно на ее снижении в основном строятся представленные ниже рекомендации.

Масса тела и физическая активность

Избыточный вес, ожирение и жировые отложения на животе способствуют повышению уровня липидов и липопротеинов в крови. При наличии этих проблем рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить их расходование.

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по следующей формуле: ИМТ [кг/м²] = масса тела [кг] / рост [м]². Избыточным весом считается значение индекса массы тела (ИМТ) ≥ 25-30 кг/м², ожирением – ИМТ ≥ 30 кг/м².

Отложения жира на животе можно легко идентифицировать, измерив объем талии. Его следует проверить всем, кто страдает избыточным весом, гиперлипидемией или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Объем талии более 80 см у женщин, более 94 см у мужчин европейского происхождения или более 90 см у мужчин азиатского происхождения является сигналом избыточных отложений жира в этой области, даже при нормальной массе тела.

Даже небольшое снижение веса (на 5-10%) уже благотворно влияет на липидный профиль и другие факторы риска болезней сердца. Гораздо больший эффект достигается при значительном снижении веса.

Как сбросить вес? Необходимо снизить употребление высококалорийной пищи, создавая дефицит 300-500 ккал/день. Чтобы добиться результата в долгосрочной перспективе и поддерживать нормальный вес, следует обеспечить регулярную физическую активность умеренной интенсивности.

Снижение массы тела и регулярные физические упражнения умеренной интенсивности (по крайней мере 30 минут ежедневно) – эффективные способы улучшения метаболизма, снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.

Жиры в рационе

С точки зрения употребления жиров самый главный шаг для профилактики сердечных болезней – это максимальное ограничение транс-жиров. Для этого нужно отказаться от переработанных продуктов, содержащих транс-жиры искусственного происхождения – таким образом употребление транс-жиров снизится до 1% общей калорийности и менее.

Употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% общей калорийности рациона, а при имеющейся гиперхолестеринемии – не более 7%.

Что касается общего количества жиров в меню, то здесь нормы очень индивидуальны, однако если жиры в рационе составляют более 35% калорий – можно говорить об избыточном их употреблении. В то же время, слишком малое количество жиров и масел повышает риск недостатка витамина E и незаменимых жирных кислот, а также может неблагоприятно влиять на содержание HDL-C в крови.

Основными видами жиров в рационе должны быть мононенасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако употребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% калорийности, чтобы не допустить снижение концентрации HDL-C. Употребление холестерина должно составлять не более 300 мг в день.

Углеводы и клетчатка в рационе

Рекомендованное употребление углеводов – от 45 до 55% от общей энергетической ценности пищи. Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. – растворимая клетчатка.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах – фруктах, молоке и пр.).

Алкоголь

При нормальном уровне триглицеридов в крови допустимо умеренное употребление алкоголя (в пересчете на спирт – до 20 г. в день для мужчин и до 10 г. в день для женщин).

Курение

Отказ от курения принесет значительную пользу с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также уровня HDL-C. Однако если вы решили бросить курить, то нужно уделять особое внимание предотвращению набора веса.

Как понизить холестерин и очистить сосуды при помощи простых продуктов — Болезни и лечение — Здоровье

Холестерин – натуральный жирный спирт, что через кровоток попадает во все системы органов. Это вещество вовсе не является врагом человека, поддержание холестерина на необходимом уровне важно для хорошего самочувствия. Правда, речь скорее о «хорошем» холестерине – липопротеидах высокой плотности. Они способствуют синтезу витамина D и ряда гормонов, а также выработке веществ, что расщепляют другие жиры.

Но есть липопротеиды с малой плотностью, так называемый «плохой» холестерин. Из-за него в сосудах образовываются бляшки и тромбы. Плотные липопротеиды обычно выводят «плохие», но из-за несбалансированного рациона этот процесс может нарушиться. На сегодняшний день проблема с повышенным холестерином очень распространена, но многие люди обнаруживают у себя ее лишь тогда, когда уровень неплотных липопротеидов становится критическим.

Чем он опасен?

Для каждой возрастной группы есть определенные нормы «хорошего» и «плохого» холестерина. В любом возрасте будет нелишним следить за показателями. Если анализы показали отклонения от нормы, значит ты – в зоне риска. Откладываясь на стенках сосудов, холестерин становится причиной атеросклероза, инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца и других подобных проблем.

Для их предотвращения, конечно, стоит проконсультироваться с врачом, который назначит необходимую терапию. Помимо этого, при повышенном холестерине следует соблюдать определенную диету.

Запрещенные продукты

В первую очередь необходимо исключить из рациона некоторые продукты, богатые жирами и повышающие уровень холестерина. Среди них:

наваристые бульоны – вопреки стереотипам «первое» – далеко не основа здорового питания: наваристый бульон содержит немало жира;

жирные молочные продукты – лучше не употреблять ничего с жирностью более 5%, особенно сливочное масло;

сладкое – кондитерские изделия – просто кладезь опасных трансжиров;

майонез – опять же, сплошной жир, лучше завести привычку заправлять еду оливковым маслом;

фастфуд – подобная еда – пустые калории без малейшей пользы;

жирное мясо – отказываться от мяса необязательно, просто стоит выбирать диетические сорта;

сладкая газировка – не просто пустые, но и опасные калории – за счет большого количества сахара;

крепкие кофе и чай – они не так опасны, как прочие продукты, но могут негативно влиять на работу сосудов, поэтому стоит быть осторожным.

Пища с содержанием жиров животного происхождения при высоком количестве «плохих» липопротеидов противопоказана. Сахар – тоже угроза для «хорошего» холестерина. Повышенный сахар нарушает баланс и наносит удар по сосудам, увеличивая риск образования холестериновых бляшек. А растущий от сладкой пищи инсулин может стать причиной развития атеросклероза.

Но полностью исключать сладкое диетологи не рекомендуют. Организм все равно требует такой пищи и, если его ограничивать, велик риск однажды сорваться и переесть. Более здоровой альтернативой сахару является мед, но если твоя задача – похудеть, он может не подойти. Фруктоза способствует набору веса. К его увеличению скорее приведет злоупотребление фруктозой, чем умеренное потребление сахарозы.

Самый лучший вариант – натуральные сахарозаменители. Но не все они одинаково безопасны, так как сладкий вкус блюда способен заставить организм усиленно выделять инсулин. Диетологи рекомендуют стевию и сукралозу как единственные безвредные подсластители при повышенном холестерине. Однако злоупотреблять ими в любом случае не стоит, а сладкие блюда лучше всегда оставлять на десерт, чтобы уровень сахара в крови рос постепенно.

Что же есть?

Главное правило при нарушении уровня холестерина: сбалансированный рацион. В нем много сезонных овощей и фруктов, бобовых, круп, отрубей – всего того, что диетологи постоянно рекомендуют всем. Нужно есть достаточно белка, витаминов, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот. Блюда должны быть разнообразными, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.

Чрезмерная обработка продуктам не нужна, пусть это будет обжаривание на гриле без добавления масла, запекание в духовке, приготовление на пару, отваривание. При таких способах в еде остается максимум полезных веществ. А простые блюда можно разнообразить при помощи натуральных специй и трав. Вместо закруток с сахаром или солью плоды лучше замораживать. Благодаря таким заготовкам в любое время года у тебя будут свежие ягоды, фрукты и овощи.

Подобное питание не только понизит опасный холестерин, но и будет отличной профилактикой для тех, у кого таких проблем нет. Бонусами станут укрепление иммунитета, улучшение состояния волос, ногтей и кожи, а также идеальная работа кишечника.

Самые полезные продукты

Морковь 
Этот овощ признан наиболее эффективным для уменьшения числа опасных липопротеидов. Пара штук в день в течение месяца – и уровень «плохого» холестерина уменьшится на 15%. Также морковь хорошо влияет на кожу, зубы и органы зрения. Полезно есть как сырую, так и запеченную.

Помидоры
Томаты прекрасно очищают сосуды и приводят уровень холестерина в норму. Калий в их составе самым лучшим образом сказывается на работе сердца. Эксперты утверждают: всего 2 стакана томатного сока в день уберегут от образования холестериновых бляшек.

Сладкий перец
В перце множество витаминов, что укрепят сосуды, выведут бляшки и не дадут артериальному давлению превысить норму.

Баклажаны
В них много магния, что необходим для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Также, употребляя баклажаны, легко поддерживать в норме водно-солевой обмен. А значит – никаких отложений холестерина и отеков.

Чеснок 
Благодаря аллицину в составе чеснок продуктивно очищает сосуды, нормализует давление, хорошо влияет на работу мозга и способствует увеличению мышечной массы при силовых тренировках. А еще это одна из лучших натуральных приправ для любых блюд.

Имбирь
Насыщенный гинеролом корень имбиря – идеальное дополнение и к напиткам, и к выпечке, и к экзотическим блюдам. Помимо пикантного вкуса он принесет пользу: ускорит обмен веществ, снизит вес и приведет уровень холестерина в норму.

Цитрусовые
Пользу витамина С для кожи и иммунитета нельзя отрицать, но это не единственная причина, почему стоит есть лимоны и апельсины. В цитрусовых содержится пектин, что способствует выведению холестерина из организма.

Киви
Регулярное употребление экзотического фрукта с витамином Е укрепит иммунную систему, улучшит усвоение железа и понизит холестерин.

Клюква
В этой ягоде больше витамина С, чем в любом цитрусе. Она незаменима как для борьбы с вирусами, так и повышенным холестерином, ведь способна очищать сосуды и укреплять сердечную мышцу.

Фасоль 
Сытная бобовая культура богата белком, поэтому должна стать основой здорового рациона. Если каждый день на протяжении 3 недель есть фасоль, «плохой» холестерин «падает» на 10%.

Горох
За счет витаминов группы В эта бобовая культура может на 20% уменьшить число холестерина. Для этого придется съесть немало отварного гороха: 1,5 стакана ежедневно в течение месяца. Но даже меньшее количество окажет на организм положительное влияние.

Соя 
В ней также есть белок, но главное достоинство сои – нейтральный вкус, что делает ее отличной основой для любых блюд, от десертов до веганского мяса. Именно соя даст тебе максимальное число продуктовых сочетаний, что помогут противостоять образованию бляшек.

Орехи
Богатые ненасыщенными жирными кислотами фундук, миндаль или арахис хорошо скажутся на сосудах и сердце. Благодаря горсти орехов в день можно снизить холестерин до 7%. Еще они полезны для мозга, ведь предотвращают развитие старческого слабоумия.

Овсянка
Овсяная каша на завтрак или домашнее печенье из овсяной муки также помогут избежать повышенного холестерина. Главное – брать настоящий овес. Хлопья быстрого приготовления не подойдут.

Семена льна
Это действительно недооцененный полезный продукт, что не только понижает холестерин, но и налаживает работу желудка, сердца и успокаивает давление. Льняными семечками можно приправлять любые блюда – от выпечки до салатов.

Рыба жирных сортов
Жирные сорта рыбы, например, лосось или семга, эффективно борются с холестериновыми бляшками. Все благодаря ненасыщенным жирным кислотам, которые очень полезны для всего организма.

Зеленый чай 
Простой и доступный способ противостоять холестериновым бляшкам – регулярно пить хороший зеленый чай. Бодрящий напиток также снимет отеки и уничтожит опасные свободные радикалы.

Вода
Банально, но для здоровья необходимо пить достаточно простой воды (примерно 0,33 л на 10 кг твоего веса). Без нее не обходится ни один обменный процесс в организме, поэтому забывать про воду попросту вредно.

Как еще понизить холестерин

Помимо правильного питания важна физическая активность. Ты ведь знаешь, что спорт продлевает жизнь и улучшает самочувствие. Однако для понижения уровня неплотных липопротеидов подойдут не всякие тренировки. Силовые нагрузки вроде бодибилдинга тут не помогут, а вот аэробные – совсем другое дело.

Например, велосипед – это не только полезно для здоровья, но в теплое время года может стать прекрасной альтернативой машине или общественному транспорту. Проехавшись до работы на велосипеде, ты сэкономишь, оздоровишься и получишь заряд хорошего настроения. Также здорово работает плавание: холестерин снижается, позвоночник укрепляется, все мышцы тренируются.

Если ты любишь играть с друзьями в футбол, баскетбол или другие командные игры, считай, что идеальный спорт для борьбы с холестерином найден. Ну и, конечно, всегда можно прогуляться пешком. Обычная или скандинавская ходьба продолжительностью всего 45 минут в день станет отличной нагрузкой на все мышцы.

Старайся тренироваться регулярно, однако не увлекайся и не забывай о предосторожности. Если раньше ты никогда не занимался спортом, проконсультируйся со специалистом, подходит ли выбранный вид тренировок твоему организму. Повышай нагрузку постепенно и прекращай занятие, если замечаешь ухудшение самочувствия.

Также существуют народные рецепты против холестериновых отложений, например, травяные сборы. Мы бы не советовали особо полагаться на них. Во-первых, в отличие от медикаментов, они не всегда проходят тщательную проверку и сертификацию. Во-вторых, как мы отметили выше, лучшие натуральные средства – полезные продукты.

Если ты не слишком доверяешь лекарствам, можешь иногда пить травяной чай, но обязательно сообщи об этом лечащему врачу и внимательно отслеживай реакцию своего организма.

Если эти рекомендации оказались полезными для тебя, обязательно делись статьей в социальных сетях. И расскажи нам о своих любимых продуктах для укрепления здоровья!

Как диетой снизить холестерин и сахар в крови?

Неконтролируемый аппетит, участившиеся походы в туалет, постоянная жажда, зуд в зоне половых органов, плохо заживающие повреждения кожи, сонливость, хроническая усталость, проблемы со зрением говорят о повышенной концентрации глюкозы в плазме крови. Повышение порога гликемии часто сопровождается нарушением холестеринового обмена.

Понимая, как снизить сахар и холестерин в крови в домашних условиях, можно восстановить здоровье и предупредить серьезные осложнения типа сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов.

Вред и польза сахара и его производных

В виде фруктозы и глюкозы сахар попадает в кровяное русло. Определенный уровень глюкозы нужен для нормальной мозговой деятельности. Если норма превышена, инсулин превращает ее излишки в гликоген, который накапливает печень. После падения концентрации сахара глюкоза из печени попадает в органы и мышцы.

Несмотря на то, что сахар производят из растительного сырья, он содержит только калории. Контролировать его надо еще и потому, что это вещество повышает концентрацию мочевой кислоты, создающей предпосылки для гипертонии, подагры, атеросклероза.

При нарушении метаболизма поджелудочная железа синтезирует мало инсулина. Иногда его много, но чувствительность клеток, закрытых жировой капсулой, снижается. Глюкоза нормально не усваивается, организм не может пополнить свой энергетический запас, развивается сахарный диабет.

Болезнь может быть наследственной, ее развитие провоцируют частые стрессы, инфекции, прием стероидных гормонов, ожирение.

Если уровень глюкозы выше 5,5 ммоль/л, проблему надо решать с эндокринологом, так как патология очень опасна своими осложнениями: для почек, сосудов, зрения.

Повышают сахар и болезни поджелудочной железы, вырабатывающей важные для организма гормоны. Панкреатит, воспаления, застой секрета способствуют развитию клеточного некроза.

Предпосылки – переедание, пристрастие к сладкому, злоупотребление спиртными напитками и цельным молоком. Причинами могут быть и проблемы ЖКТ.

При появлении слабости, нервозности, тяжести, учащении сердцебиения, хрипов надо проверить сахар глюкометром.

Потребность в контроле глюкозы бывает при продолжительных стрессах, печеночной недостаточности, избытке углеводов, адреналина, кофеина, патологий щитовидной железы и надпочечников.

Способы самоконтроля сахара

Чтобы избежать перечисленных проблем, стоит ограничить потребление сахара еще в детстве. Численность диабетиков 2-го типа среди детей в Америке постоянно растет, так стоит ли приучать их к сладостям? Специалисты определили норму сахара в пределах 80г/день (1 ч. л. содержит 7г).

• Дополнить рацион можно медом и фруктами: курагой, яблоками, виноградом, морковью.
• Как снизить холестерин и сахар в крови в домашних условиях быстро? При некоторых недугах и для похудения вместо сахара используют его заменители:

• Аспартам – в 200 раз слаще сахара, некалориен, без побочных последствий, хорошо растворяется в горячей и холодной воде.
• Сахарин организм не усваивает. Опасен заменитель при анемии, расстройствах пищеварения, сосудистых патологиях.Ксилит при постоянном приеме ухудшает работу ЖКТ и зрение.
• Цикломат слабее сахарина, но выдерживает кипячение.
• Фруктоза слаще сахара, но ее количество сложно контролировать. Передозировка грозит накоплением в крови мочевой кислоты и триглицеридов.
• Стевия – натуральный заменитель, без побочных эффектов и передозировки. Оптимальный вариант для диабетиков.

Какие продукты снижают сахар в крови и холестерин

1. Диабетикам полезен отвар листьев черники: заварить 1 ч. л. на 1 стак. воды, выдержать полчаса, пить 3 р./сут. по 1/3 стак.
2. Для контроля глюкозы и холестерина используют огуречную диету. Огурцы содержат природный аналог инсулина, уменьшают аппетит.
3. Ценный продукт при нарушении толерантности к глюкозе – гречневая крупа. В лечебных целях ее надо промыть, подсушить на сухой сковороде, измельчить в кофемолке. Разовую дозу (2 ст. л.) заливают кефиром и настаивают 12 ч.
4. Выпивать до еды.
5. Топинамбур улучшает работу ЖКТ, состояние сосудов, снижает уровень гликемии. В свежем виде из клубней земляной груши можно делать салаты или использовать в виде порошка – по 1 ч. л./сут.
6. В капусте много витаминов, пектинов, грубых волокон. Сок обладает гипогликемическими свойствами.
7. Сок редьки помогает нормализовать уровень «плохого» холестерола, растворяет камни в почках, уменьшает концентрацию сахара.
8. Улучшает пищеварение сок картофеля: полстакана свежеприготовленного напитка надо выпивать 2 раза в день. Аналогичными свойствами обладают соки тыквы, томатов, моркови, кабачков.
9. Для восстановления уровня гликемии нужен цинк – катализатор биохимических процессов, один из важных компонентов инсулина. Его эффективность резко понижает злоупотребление белым хлебом и сдобной выпечкой.

  Как фасоль влияет на холестерин

Изучая рекомендации, как понизить холестерин и сахар в крови, стоит обратить внимание и на продукты, гарантированно повышающие содержание.

Эксперименты с крысами подтвердили, что неумеренное потребление хлебобулочных изделий из белой муки создает условия для колебаний глюкозы, вызывающих настойчивую потребность в алкоголе.

Обменные процессы нарушает выделение большого количества инсулина, усугубляют тягу к спиртному кофеин, никотин. Очевидно, что отказ от вредных привычек невозможен без нормализации пищевого поведения.

Сориентироваться в содержании цинка в продуктах поможет таблица.

Продукты	Способ употребления	Порция (стакан)	Содержание цинка, мг
Нут	вареный	½	1,3
Тофу	сырой, твердый	½	2,0
Темпе	сырой	½	1,0
Чечевица	вареная	½	1,3
Фасоль пинто	вареная	½	0,8
Миндаль	сырой, целый	¼	1,1
Фасоль кидни	вареная	½	1,0
Фисташки	свежие	¼	0,7
Грецкие орехи	немного измельченные	¼	0,9
Арахис	сырой	¼	1,2
Семечки подсолнуха	жареные	¼	1,7
Кукуруза	вареная, желтая	1	0,9
Овес	вареный	1	2,3
Горох	вареный	½	1,0
Брокколи	вареная	½	0,4

Советы профессора Е. Малышевой о том, как снизить сахар и холестерин в крови – в программе «Жить здорово» на этом ролике

Народные методы контроля глюкозы

Диабетикам полезны листья земляники. Заварка из листьев производит мочегонный эффект, растворяет камни в почках, снимает воспаления.

• Снижает концентрацию глюкозы и чистит кровь от холестеринового мусора чай из листочков и побегов малины.
• Максимальной эффективностью обладают 3 первых листа.
• Петрушка укрепляет сосуды, нормализует уровень гликемии.
• Молодые листочки одуванчика содержат природный инсулин. Для приготовления салата их надо вымочить 30 мин., измельчить, приправить сметаной, домашним майонезом или маслом. Можно дополнить блюдо петрушкой, укропом, вареным яйцом.
• Аналогичным эффектом обладают и корни растения: 1 ч. л. корневища заваривают в стакане кипятка. Через 20 минут можно пить по ј стак. 3-4р./день
• Повышает гемоглобин, избавляет от лишней жидкости, снижает показатели глюкозы в крови крапива. Молодые стебли добавляют в щи, салаты. Из высушенных листьев можно приготовить чай: 50 г на 0,5 л воды. Выдержать 2 ч. Принимать по 1 ч. л. 3р./сут. до еды.
• Листом лавра лечат болезни поджелудочной и диабет: 10 шт. надо заварить 300 мл воды. Пить можно через сутки по 50 мл перед едой. Курс профилактики – 14 дней.
• Улучшают возможности поджелудочной железы травы с горечью: лук, перец, пижма, полынь. Нормализуя обменные процессы, они помогают восстанавливаться после инфаркта, при аритмии.
• Подходит при диабете и сок подорожника: 1-2 ст. л. 3р/сут.
• Снизить показатели глюкозы за 2 недели можно чаем из почек березы: 3 ст. л. на 0,5 л воды. Пить можно через 6 часов после заваривания. Доза рассчитана на сутки.
• Многие специи (куркума, корица, имбирь, уксус) также помогают контролировать избыток глюкозы.

  Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Параллельно с лечебными мерами важно повысить двигательную активность. Прогулки, плавание, танцы, лыжи, велосипед – любые умеренные нагрузки на свежем воздухе улучшают обмен веществ, самочувствие, настроение.

Народная медицина против холестерина

Поесть сытно и обильно у нас любят многие, неудивительно, что половина из них после 40-ка страдают от ожирения, следствием которого является высокий уровень «плохого» холестерола, ускоряющего старение сосудов. В результате – атеросклероз, ишемия, инфаркт.

Любое медикаментозное лечение неэффективно без низкохолестериновой диеты, исключающей жирную говядину, субпродукты, подсолнечное и кукурузное масло, майонез, маргарин, белый хлеб, кондитерские изделия.

Все продукты, снижающие холестерин и сахар в крови, можно классифицировать по активно действующему компоненту:

• Продукты, в составе которых есть полезный триглицерол: мясо красной рыбы из холодных морей, рыбный жир, сардины, другие морепродукты-источники триглицерола, помогающего контролировать липиды низкой плотности, и антиоксидантов типа кислоты Омега-3, предупреждающей старение сосудов. Лучше всего употреблять морепродукты, приготовленные в пароварке или духовке.
• Продукты, содержащие фитостерины, – вещества, снижающие активность вредного холестерола: авокадо, орехи, семечки, пророщенная пшеница, оливковое масло. Орехи, кроме того, помогают восполнить энергетические запасы организма.
• Фрукты и овощи, обогащенные пектином, ускоряющим выведение ядов, токсинов, лишнего холестерола. Больше всего пектина в яблоках, свекле, бахчевых и цитрусовых культурах.
• Продукты с клетчаткой, необходимой для введения полиненасыщенного триглицерола. Грубые волокна чистят кишечник, препятствуют всасыванию в кровь вредного холестерина. Максимальное содержание клетчатки – в свежих фруктах и овощах, бобовых, цельных злаковых, отрубях.
• Продукты, богатые магнием, незаменимы при борьбе с ожирением и лишним холестеролом. Микроэлемент ускоряет восстановление клеток, улучшает нервную и мышечную проходимость, усиливает абсорбцию кальция, нормализует АД. Магний содержится в пророщенной пшенице, лососе, злаковых и тыквенных семенах.

Снизить холестерин в домашних условиях можно с помощью простых рекомендаций:

• Морковно-свекольный сок – сильнодействующий метод, поэтому начальная доза не должна превышать 1 ч. л. Постепенно ее доводят до Ѕ стак./сут. Курс лечения – 2 недели, повторяют (при необходимости) через месяц.
• Порошок из соцветий липы – по 1 ч. л. растертых в порошок цветов надо запивать водой. Принимать по 3 р./сут. 4 недели, перерыв между курсами – 2 недели.
• Семена льна для контроля холестерола добавляют в свежем виде в любые блюда.

Описанные рекомендации не заменят традиционное лечение диабета, атеросклероза и других последствий некомпенсированного сахара и холестерина. Их можно использовать как вспомогательную терапию для облегчения симптомов и профилактики повышения концентрации сахара и холестерола.

Какие продукты понижают холестерин и сахар в крови, подробнее можно узнать из передачи «Энциклопедия красоты» на этом видео:

6 продуктов, снижающих холестерин. Диета при высоком холестерине. Как снизить холестерин в домашних условиях? Советы врача-кардиолога

Содержание:

Вы проверили уровень холестерина в крови, и лечащий врач посоветовал снижать холестерин во избежание сердечно-сосудистых и других заболеваний, к которым ведет высокий холестерин. Пока — с помощью понижающей холестерин диеты.

О том, какие продукты стоит включить в меню, а от каких отказаться ради снижения холестерина, рассказывает известный кардиолог Евгений Шляхто, генеральный директор Национального медицинского исследовательского центра им. В.А.

Алмазова.

Для снижения уровня холестерина общее количество потребляемых жиров должно быть уменьшено примерно на одну треть. Характер жиров в рационе также необходимо изменить.

В Западной Европе среднее потребление жиров для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет около 70–85 г в сутки. Это соответствует ежедневной калорийности пищи 2100–2500 ккал. Китайские крестьяне, отличающиеся завидным здоровьем, потребляют всего 10% жиров от суточного калоража пищи, и уровень холестерина в их крови составляет 3 ммоль/л.

Для того чтобы снизить уровень холестерина в крови на 10–20%, необходимо сделать так, чтобы суточный баланс энергии в организме составлял минус 500 ккал от требуемого.

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах (в основном животного происхождения), повышают уровень холестерина в крови, в то время как ненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению.

Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в рыбных продуктах, также способствуют нормализации холестерина крови и триглицеридов крови. При приготовлении пищи следует отдавать предпочтение растительным маслам: оливковому, подсолнечному, соевому.

Употреблять как можно меньше	Отдавать предпочтение
Сливочное масло, сметана	Овощи, фрукты, салаты
Твердые сыры и маргарины	Птица (курица, индейка) без кожи и видимого жира
Свинина всех сортов	Нежирная говядина, телятина, баранина, дичь
Жирные сорта говядины	Все сорта рыбы, особенно жирной (в них содержатся омега-3 жирные кислоты)
Субпродукты (печень, почки, сердце, мозги)	Крупы, макаронные изделия
Сосиски, сардельки	Хлеб грубого помола, отруби, мюсли без сахара
Копчености, колбасы, бекон, салями	Нежирные молоко (1,5%), творог, молочный йогурт
Яичные желтки	Растительные масла (подсолнечное, арахисовое, соевое, кукурузное, оливковое)
Жирный творог	Фасоль, бобы, соя
Жирная птица (утки, гуси)	Оливки, маслины
Торты, пирожные, выпечка
Креветки, крабы, лобстер, икра
Мороженое, десерты

Теперь обсудим отдельные группы продуктов в низкохолестериновой диете.

Молоко.

Содержание жира в цельном молоке невелико (3,2–3,5 г на 100 г продукта), однако если употреблять цельное молоко в большом количестве, то общее количество получаемых жиров становится значительным.

Три стакана цельного молока в день дают 28 г жиров, в основном насыщенных. Козье молоко содержит до 3,5% жира, овечье — до 6%. Выбирайте в магазинах молоко с жирностью не более 1,5%.

Сливки и сметана содержат жиров еще больше (20–25%), поэтому употребления этих продуктов следует избегать.

Сыры. Если вам назначено соблюдение низкохолестериновой диеты, выбор сыров будет ограниченным. При выборе сыров обращайте внимание на содержание жиров на 100 г продукта. Как правило, содержание жира дается на сухой вес.

Йогурт. Йогурт делается из ферментированного (свернувшегося) молока и является хорошим источником кальция, белка, фосфора и витаминов группы В. Считается, что полезные свойства этого продукта способствуют хорошему здоровью и долгожительству болгарских крестьян.

С точки зрения содержания жиров йогурты бывают высокой жирности, если готовятся из сливок или цельного молока (в этом случае жирность может быть 3,0–3,9% на 100 г) и обезжиренные (с жирностью от 0,2% до 1,5%). Греческий йогурт, приготовленный из овечьего молока, может содержать до 9% жира. Для диетического питания выбирайте молочные или обезжиренные йогурты с содержанием жиров не более 2,0%.

Масла и орехи: какие выбрать?

Сливочное масло и маргарин содержат одинаковое количество жиров (до 81 г на 100 г), но эти жиры отличаются по своему составу. В сливочном масле много насыщенных жирных кислот (около 63%) и примерно 4% так называемых трансжирных кислот (частично гидрогенизированных растительных жиров). Трансжирные кислоты признаны вредными для здоровья.

По сравнению со сливочным маслом все виды маргаринов содержат меньшее количество насыщенных жирных кислот, а маргарины, маркированные надписью ‘с высоким содержанием полиненасыщенных кислот’, содержат большое количество трансжирных кислот, которые наряду с насыщенными жирами не могут быть рекомендованы в питании больных с гиперхолестеринемией.

Оливковое масло — это идеальный продукт с точки зрения концепции так называемой средиземноморской диеты и низкохолестеринового питания. Оливковое масло усваивается организмом на 98%, в то время как подсолнечное — всего на 65%.

Оливковое масло используется человеком в течение тысячелетий и считается одним из самых старых пищевых продуктов. Подобно вину, оливковое масло бывает разного вкуса, цвета и аромата, так как выращивается в разных климатических зонах и на разных почвах, а урожай оливок убирается различными способами.

Оливковое масло делится на несколько сортов в зависимости от вкуса и кислотности. ‘Сверхнатуральное оливковое масло’ (Extra Virgin Olive Oil) производится из оливок отборного качества. Оно обладает превосходным вкусом и ароматом и не нуждается в очистке. Кислотность такого масла составляет не более 1%.

‘Натуральное оливковое масло’ (Virgin Olive Oil) — это тоже превосходный продукт, не нуждающийся в очистке. Оно имеет высокий стандарт вкуса и аромата, а его кислотность составляет не более 2%.

‘Оливковое масло’ (Olive oil) — это масло, которое изначально имеет большой процент кислотности. Оно переработано (рафинировано) и ароматизировано с использованием ‘сверхнатурального’ оливкового масла. Его кислотность бывает не более 1,5%.

Оливковое масло может служить заправкой для салатов, маринадом для мяса и рыбы, оно устойчиво к воздействию высоких температур и широко используется для жарки и запекания.

Орехи — очень полезный и питательный продукт. Орехи содержат большое количество калорий, растительного белка и ненасыщенных жирных кислот. Последние данные свидетельствуют о том, что употребление некоторых видов орехов (например, грецких) приводит к умеренному снижению холестерина до 12%.

Бразильские орехи являются отличным источником селена.

Селен — важный микроэлемент, который участвует в окислительных процессах, нормальной функции щитовидной железы и выработке полового гормона тестостерона, а также обеспечивает нормальную подвижность сперматозоидов. Три целых бразильских ореха (10 г) обеспечивают суточную дозу селена — 153 мкг (суточная норма для мужчин — 75 мкг, для женщин — 60 мкг).

Какое мясо исключить при низкохолестериновой диете

Мясо. Употребляйте постные куски говядины, телятины и баранины: филейную часть, плечо, бедро, поясничную часть, вырезку. Непосредственно перед приготовлением срезайте с кусков мяса весь жир. Полный отказ от приема красного мяса, богатого белком и железом, не рекомендуется — он может привести к анемии, особенно у молодых женщин.

Избегайте употребления мясных полуфабрикатов, колбас, сосисок, салями, бекона и других промышленных изделий из переработанного мяса, которые производятся с использованием скрытых жиров.

Например, в говяжьих сосисках, приготовленных на гриле, содержится до 17 г вредных насыщенных жиров на каждые 100 г продукта, в свиных — до 25 г жиров на 100 г готового продукта.

Субпродукты (печень, почки, мозги) содержат много холестерина и не могут быть рекомендованы для здорового питания.

Старайтесь готовить отварные или паровые мясные блюда, а при жарке мяса используйте растительные масла. Телятина может служить хорошей альтернативой для тех любителей мяса, которые соблюдают низкохолестериновую диету.

Например, жареный эскалоп из телятины содержит 6,8 г жиров на 100 г продукта, из которых только 1,8 г (26%) составляют насыщенные жиры.

Фарш из телятины, приготовленный на пару, содержит 11 г жиров, из которых насыщенные жиры составляют меньше половины (4,7 г).

Птица. Старайтесь есть больше мяса птицы (кур, цыплят, индейки), заменяя им жирные сорта говядины и свинины. При кулинарной обработке птицы удаляйте весь видимый жир и кожу, в которой много холестерина. При жарке птицы пользуйтесь растительными маслами. Отличным выбором является мясо индейки — оно содержит всего 3–5% жира.

Рыба. В настоящее время доказано, что регулярное употребление в пищу рыбы, особенно жирных сортов, которые содержат омега-3 жирные кислоты, способно на треть снизить риск инфаркта миокарда.

Для профилактики инфаркта миокарда необходимое количество омега-3 жирных кислот составляет 500–1000 мг в день. Такое количество Омега-3 содержится в двух-трех обычных порциях рыбы жирных сортов в неделю.

Яйца. В яичных желтках много холестерина, поэтому следует употреблять не более 3–4 яиц в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.

5 порций овощей и фруктов в день

В 1990 году Всемирная организация здравоохранения провела исследование особенностей питания в странах с так называемой средиземноморской диетой (Франции, Испании, Италии, Португалии), в которых смертность от ишемической болезни сердца, гипертонии и рака является наименьшей в Европе. Ежедневное потребление овощей и фруктов в этих странах составляет не менее 400 г.

На основании полученных данных диетологи Великобритании вывели формулу ‘5 порций овощей и фруктов в день’.

Одна порция — это одно яблоко, апельсин, груша или банан, один большой ломтик дыни или ананаса, два плода киви, две сливы, две-три столовые ложки свежеприготовленного салата или консервированных фруктов, одна столовая ложка сухофруктов или две столовые ложки блюда, приготовленного из свежезамороженных овощей или фруктов.

5 кусочков хлеба в день

Хлеб и макаронные изделия богаты углеводами и служат хорошим источником калорий, поступление которых на низкохолестериновой диете снижено за счет животных жиров. Хлеб грубого помола содержит нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в просвете кишечника.

Сдобные продукты готовятся на основе сливочного масла, молока и яиц, поэтому их потребление должно быть снижено.

Доля сложных углеводов в ежедневном калораже пищи должна составлять примерно половину. При приготовлении крупяных каш старайтесь заменять цельное молоко на обезжиренное или готовить каши на воде. Кукурузные и овсяные хлопья можно использовать на завтрак.

Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами, поэтому служат хорошей альтернативой мясу и мясопродуктам.

Ежедневная норма хлеба не должна превышать 6 кусочков у мужчин и 5 кусочков у женщин.

Алкоголь, сосуды и холестерин

Научные данные последних лет свидетельствуют о том, что потребление умеренных доз алкоголя обладает защитным действием против атеросклероза.

К настоящему времени получены убедительные данные, что регулярное употребление красного вина, в котором содержится много антиоксидантов и флавоноидов, снижает сравнительный риск ИБС.

Регулярное употребление небольших доз алкоголя способствует улучшению текучести крови, предотвращает развитие тромбозов в сосудистой системе и повышает уровень хорошего холестерина в крови.

Однако следует учитывать, что употребление алкоголя должно быть максимально снижено у пациентов с артериальными гипертониями и сахарным диабетом. Таким пациентам необходимо обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом.

Кофе или чай?

Доказано, что употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен. Имеются сведения, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%.

Употребление чая оказывает благоприятный эффект на сердечно-сосудистую систему и, в частности, на ишемическую болезнь сердца. Этот эффект может быть обусловлен высоким содержанием флавоноидов в чае.

Диета и меню при повышенном сахаре и холестерине [12 правил питания]

Нарушение углеводного обмена, а также обмена липидов является актуальной проблемой современного общества. Главными критериями этого патологического состояния считается увеличение концентрации в плазме крови холестерина и сахара.

Снижение выработки инсулина клетками поджелудочной железы приводит к развитию опасного заболевания – сахарного диабета, которому нередко сопутствует гиперхолестеринемия. Пациенты с таким диагнозом задают своему врачу вопрос: «Как питаться, чтобы наладить обмен веществ?» Диета при повышенном сахаре и холестерине в крови основывается на принципах здорового питания.

Значение жиров в крови для больных диабетом

Люди с патологией обмена веществ составляют группу риска по развитию болезней сердечно-сосудистой системы. Современные учёные видят чёткую связь между инсулиновой недостаточностью, повышенным уровнем сахара и холестерина.

Так нехватка гормона поджелудочной железы приводит к стойкому повышению показателя глюкозы в крови, что в свою очередь становится причиной повышения холестерина, с преобладанием его «плохих» фракций (ЛПНП, ЛПоНП), снижением «полезной» фракции (ЛПВП).

Со временем молекулы липидов низкой или очень низкой плотности начинают откладываться на эндотелиальной выстилке сосудистого русла, приводя к возникновению атеросклероза, а также развитию осложнений со стороны кардио-васкулярной системы. Таким образом, атеросклероз и сахарный диабет имеют вполне обоснованную связь между собой. Но при своевременном выявлении этих проблем, а также грамотном подходе к ним удаётся минимизировать их негативное влияние на организм.

12 правил питания при повышенном сахаре и холестерине

Повышение уровня плазменного холестерина и глюкозы – это тревожный сигнал о том, что в организме произошел сбой. Но не стоит рассматривать это патологическое состояние как приговор, ведь можно добиться неплохих результатов с помощью коррекции питания. Для этого необходимо придерживаться этих несложных правил.

1. Первым делом следует максимально снизить количество простых углеводов в рационе, а лучше полностью отказаться от них. Заменой простых должны стать сложные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара. На их долю должно приходиться около 55% еды. Сложные углеводы в меню у мужчин и женщин должны быть представлены овощами, кашами, макаронными изделиями, изготавливаемыми только лишь из пшеницы твёрдых сортов.
2. Необходимое количество белка должно поступать в организм с нежирными сортами мяса, творогом, морской рыбой. Лучше всего есть белковую пищу вместе с термически обработанными овощами – это облегчает её усвоение.
3. Жиры животного происхождения (сливочное масло, сало) следует заменить растительными жирами (льняное, кукурузное, оливковое масла). Однако злоупотреблять ими не стоит! От маргарина стоит вообще отказаться.
4. При употреблении куриных яиц предпочтение следует отдавать белкам. Желтки разрешаются не более 2 штук на неделю (отказываться полностью от желтков нельзя).
5. Необходимо ограничить количество сахара, съедаемого за сутки. Его поступление в организм не должно превышать 40 гр с едой или питьем.
6. Предпочтение надо отдавать молочной продукции с низким содержанием жиров. Это касается творога, молока, сметаны.
7. Готовые блюда лучше всего употреблять в отварном, тушеном, запечённом виде. Обжарка пищи приводит к повышению её калорийности, жирности, что негативно сказывается на уровне сывороточного холестерина.
8. Чтобы снизить уровень холестерина и сахара необходимо избегать употребления спиртных напитков. Алкоголь оказывает пагубное влияние на печень, поджелудочную железу, приводя к нарушению их функции.
9. Желательно включить в меню отвары трав или растений, которые оказывают благотворное влияние на обмен веществ. К ним относятся плоды шиповника, кора крушины, хвощ полевой, листья мяты перечной.
10. Чтобы нормализовать обмен веществ, следует чётко соблюдать режим приёма пищи. Есть надо небольшими порциями, а кратность питания довести до 5-6 раз за сутки. Обязательно должен быть полноценный завтрак, а ужин рекомендовано принимать не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
11. Ежедневно надо выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды. В летнее время объём воды можно увеличить до 3,5 литров.
12. Регулярно употребляйте продукты, снижающие уровень сахара и холестерина крови.

Чтобы диета была максимально эффективной, организм надо подвергать систематическим физическим нагрузкам. Регулярные занятия спортом, особенно на свежем воздухе, положительно влияют на все органы, улучшая их функцию. Благодаря этому происходит нормализация всех звеньев метаболизма, что позволяет снизить уровень плазменного сахара и холестерина.

Какие продукты снижают сахар и холестерин в крови

Пациенты с нарушениями метаболизма углеводов и липидов постоянно задают своим врачам вопрос: « Что можно есть при повышенном уровне глюкозы и холестерола?» Современные диетологи заявляют о том, что рацион питания при повышенном сахаре и холестерине должен содержать продукты, способствующие снижению концентрации этих веществ в сыворотке крови. Пища, содержащая особые вещества – фитостеролы, нормализует гликемию, позволяет бороться с гиперхолестеринемией.

К продуктам богатым фитостеролами относятся:

• соевые бобы,
• масло кукурузы и семян подсолнечника (нерафинированное),
• семена кунжута,
• орехи (миндаль, фисташки, грецкий орех),
• рапсовое и оливковое масла непрямого отжима,
• гречневая крупа,
• капуста брокколи,
• мякоть авокадо.

Снизить уровень сахара помогут специи или пряности, которые используются для приготовления различных блюд (имбирь, горчица, чеснок, порошок корицы, мускатный орех). Также бороться с повышенной глюкозой и холестерином помогают цитрусовые, топинамбур, зелёные сорта яблок, помидоры, болгарский перец, баклажаны.

Запрещённые продукты и блюда

Диета при высоком сахаре и холестерине подразумевает под собой исключение продуктов питания и блюд, которые негативно влияют на эти показатели.

При сахарном диабете и гиперхолестеринемии запрещено употреблять в пищу жирное мясо, колбасы, свиное сало, сладости, сдобу, жирные сорта сыров, газированные напитки, бананы, продукты с высоким содержанием крохмала, молочную продукцию высокой жирности, чрезмерно крепкий чай, кофе, какао с добавлением сахара.

Большое значение имеет способ термической обработки, который используется для приготовления блюд. Диетическую еду рекомендуется варить, запекать в духовке или на гриле, готовить на пару, тушить.

При обжаривании значительно повышается калорийность и жирность блюд, что является недопустимым для диетического питания. При приготовлении компотов, морсов, отваров не рекомендуется добавлять белый сахар.

Чтобы подсластить напиток, можно добавить немного мёда.

Нарушение обмена веществ, основными проявлениями которого являются повышение сывороточного холестерина и сахара, не приговор. При своевременном выявлении патологии для нормализации показателей достаточно придерживаться принципов диетического питания,  а также других врачебных рекомендаций.

 Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?

Желательно регулярно сдавать кровь для определения в ней уровня сахара, холестерина. Эти несложные меры помогут сохранить здоровье, увеличить продолжительность жизни!

Как понизить холестерин и сахар в крови? Рекомендации специалистов

У многих людей с высоким содержанием сахара в крови также и высокий уровень холестерина. Справиться с обеими проблемами можно с помощью здорового питания. Более того, изменения в рационе питания и образе жизни предотвращают развитие преддиабета и гипертонии.

Чем опасен повышенный холестерин в крови?

Широко известно о рисках увеличения уровня сахара в крови, но чем так опасен повышенный холестерин? Он бывает двух видов: «хороший» — липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и «плохой» — липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

ЛПНП влияет на развитие атеросклероза, инфаркта, инсульта, желчнокаменной и гипертонической болезней. 

Таким образом, ели говорить о повышенном холестерине, имеется в виду уровень «плохих» липопротеинов. Чем ниже уровень ЛПНП, тем лучше

Какая норма сахара и холестерина в крови?

Уровень сахара в крови колеблется в зависимости от питания и гормональных изменений. Однако существует общепринятая норма — это 4-6,2 ммоль/л.  Что же касается нормы холестерина в крови — она может незначительно различаться по медучреждениям. В каждой больнице свой анализатор (прибор) с референтными значениями.

Но общепринятой нормой холестерина считается 5,20 — 6,18 ммоль/л.     

Три макроэлемента — углеводы, белки и жиры — по-разному влияют на уровень сахара и холестерина в крови. Углеводосодержащие продукты (хлеб, макароны и фрукты) воздействуют на содержание глюкозы.

В свою очередь, жиры (молоко, мясо) поднимают уровень холестерина — не сахара.

Холестерин содержащие продукты значительно повышают его уровень в крови у тех людей, чей организм восприимчив к этому макроэлементу. На самом деле, две трети населения практически не испытывают колебаний в содержании холестерина из-за питания

Несмотря на это, понизить уровень обоих элементов поможет употребление богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи и бобы. В то же время далеко не вся жирная еда, такая как куриные яйца, обязательно повысят ваш уровень холестерина.

Кроме того, если добавить в рацион белок и убрать рафинированные углеводы (включая белый хлеб и сладкое), уровень ЛПВП холестерина заметно повысится.

Здесь собраны продукты, которые эффективно работают на благо организма:

Продукты, понижающие холестерин и сахар в крови
Рыба	Глубоководный тунец, лосось, скумбрия, сельдь, лосось, форель
Бобовые	Горох, фасоль
Крупы	Овёс, чечевица
Орехи	Грецкий орех, миндаль, фундук, кешью
Овощи	Шпинат, артишок, перец болгарский,  оливки, чеснок, помидоры
Фрукты	Авокадо, гранат, цитрусовые, яблоки, груши
Остальное	Семена льна, семена пажитника сенного, соя, корица, имбирь, масло канолы, зелёный чай, чай улун, горький шоколад

Другие способы снизить сахар и холестерин в крови

Регулярно занимайтесь спортом 

Кроме того, занятия спортом, поднимающие частоту сердечных сокращений до 85, увеличивают «хороший» и уменьшают «плохой» холестерин. Чем дольше продолжительность активности, тем больший эффект вы достигнете.

Согласно исследованиям, 30 минут активности 5 дней в неделю – достаточно для улучшения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

Пейте больше воды и не допускайте обезвоживания

Чистая вода поддерживает работу печени по детоксикации, вымывая избыток сахара через мочу. Также она нормализует обмен веществ, удаляя отходы метаболизма.

Достаточное количество воды в организме обеспечивает хорошее разбухание пищевых волокон в кишечнике. Это позволяет им поглощать больше холестерина из пищевой каши и транспортировать его из организма со стулом.

Исследование, проведенное среди 18 взрослых женщин, показало, что алкоголь действительно влияет на холестерин. Употребление 24 мл белого вина в день повышает уровень ЛПВП на 5%.

Алкоголь также улучшает ‘обратную транспортировку холестерина’: он удаляется из стенок крови и сосудов и возвращается обратно в печень. Это уменьшает риск засорения артерий и заболеваний сердца.

Не секрет, что хронический стресс пагубно влияет на состояние всего организма. Конечно, он приводит к повышению уровня холестерина. Наряду с этим, во время стресса выделяются гормоны глюкагон и кортизол, из-за которых может подняться и сахар в крови.

Поэтому регулярно делайте перерывы от суеты повседневной жизни: занимайтесь йогой, дыхательными упражнениями или расслабляющими техниками и медитациями. 

Врач рассказала, как снизить холестерин

По данным Всемирной организации здравоохранения, высокий уровень холестерина является одной из десяти главных причин смертности во всем мире и, по оценкам, ежегодно приводит к смерти около 2,6 млн человек.

Повышенный уровень холестерина может привести к ишемической болезни сердца и другим заболеваниям сердца и кровеносных сосудов. Но, как правило, он не обнаруживает внешне видимых симптомов. Единственный способ узнать, что у человека не все в порядке, – сдать тест на холестерин. Новое исследование, опубликованное ко Всемирному дню сердца, показало, что 37% респондентов не знают о том, что у них высокий холестерин.

Исследование, проведенное по заказу экспертов по холестерину Benecol, подчеркивает серьезное непонимание населения важности этого вопроса, причем, каждый пятый взрослый (20%) считает, что регулярные физические упражнения предотвратят повышенный холестерин. Особенно неосведомленными оказались жители городов.

Как утверждают врачи, одной из ключевых причин высокого уровня холестерина является следование диете с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные молочные продукты, жирное и переработанное мясом (например, колбасы). 25% респондентов не знает, что их любимое сливочное масло может привести к резкому повышению уровня холестерина в крови.

А 62% опрошенных сказали, что они вообще не думают о холестерине. Тестирование также подчеркивает, что люди в возрасте до 30 лет меньше всего волнуются о холестерине из всех обследованных возрастных групп, а обычная простуда вызывает у них больше беспокойства.

«Большое количество молодых людей также имеет высокий уровень холестерина – примерно каждый шестой в возрасте от 16 до 24 лет. Поэтому очень важно, чтобы люди начали думать о том, как управлять своим холестерином раньше, чтобы избежать риска для своего долгосрочного здоровья», – приводит Express слова британского диетолога Хелен Бонд.

Рост популярности «ультраобработанных» продуктов и продуктов на вынос, полных сахара, насыщенных жиров, соли и бедных питательными веществами, означает, что гораздо больше людей, чем когда-либо прежде, в современном мире живет с нездоровым уровнем холестерина.

Отвечая на вопрос, что можно сделать, чтобы сохранить контроль над своим холестерином, доктор посоветовала изменить привычки питания. «Люди должны знать, что с помощью всего лишь нескольких простых переключений на ваши повседневные привычки в еде и образе жизни, вы можете переместить уровень холестерина в правильном направлении», – подчеркнула специалист.

Так, доктор Бонд порекомендовала заменить насыщенные жиры в рационе такие, как сливочное масло, цельное молоко и жирное мясо, более здоровыми, ненасыщенными жирами – растительными маслами, в том числе оливковым, обезжиренным молоком или жирной рыбы. «Вы также можете увеличить потребление клетчатки, убедившись, что вы едите пять раз в день, выбирайте цельнозерновые и овсяные продукты, когда это возможно, и попробуйте перекусить орехами и семенами», – сказала врач.

Ранее «Профиль» писал о масле, которое, по мнению ученых, способно очистить организм и защитить от серьезных заболеваний. Его часто назначают и для лечения кожных инфекций, головных болей и желудочно-кишечных заболеваний.

Сердце под защитой. Как снизить уровень холестерина | ЗДОРОВЬЕ

О том, что высокий уровень холестерина в крови является вредным для человеческого организма, многие слышали уже не единожды. При этом в отличие от многих других факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний он никак себя не проявляет. Таким образом, до наступления критического состояния — инсульта или инфаркта, человек может чувствовать себя вполне нормально. Поэтому очень важно регулярно проходить анализ на уровень холестерина, чтобы следить за состоянием своего здоровья.

Избыточное содержание этого вещества может спровоцировать образование бляшек на стенках сосудов. Они затрудняют ход крови и могут вызвать серьезные осложнения. В частности, результатом образования холестериновых бляшек становится повышенное кровяное давление, заболевания сердца, варикозное расширение вен и др. Определить риски подобных осложнений можно по итогам анализа и консультации со специалистом. Больше узнать о нормах холестерина в крови можно на сайте СосудИнфо.ру.

Предупредить чрезмерное накопление этого вещества можно, занявшись несложной профилактикой. Прежде всего, речь идет о нормализации питания. В рационе должно быть минимум жирной пищи, в частности, «твердых» жиров. Их лучше заменить такими продуктами, как фасоль, яблоки, орехи, отруби, фрукты, овощи. Помогают снижать уровень холестерина в организме полезные омега-3 жиры, которые в большом количестве содержатся в рыбе. Поэтому необходимо обогатить свой рацион рыбными продуктами. Если употреблять их хотя бы 5 раз в неделю, то можно значительно улучшить профилактику накопления холестерина.

Низкое содержание холестерина также обнаружено в таких продуктах, как куриное мясо, оливковое масло, кукуруза, рис, картофель в мундире и ряд других. Таким образом, борьба за здоровье организма обязательно включает в себя коррекцию рациона. Отказаться придется от жирной свинины, сладкого, большого количества кофе, копченостей, колбасных изделий.

Факторами риска являются также низкая физическая активность. Поэтому регулярные занятия спортом, зарядка, активный образ жизни будут способствовать улучшению состояния сосудов. Кроме того, стоит отказаться от таких вредных привычек, как курение и алкоголь. Накоплению холестерина способствуют и нарушения работы надпочечников, эндокринной системы, печени и ряд других заболеваний. Поэтому очень важно постоянно следить за своим здоровьем и не забывать регулярно обращаться к врачам для сдачи анализов и консультаций.

На правах рекламы

Смотрите также:

Как естественным образом снизить уровень холестерина — Клиника Кливленда

Неудивительно, что с таким количеством разных способов снизить уровень холестерина можно сбиться с толку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Лекарства, снижающие уровень холестерина, могут творить чудеса с теми, кто страдает заболеванием коронарной или сонной артерии.Однако для других важно знать, как снизить уровень холестерина естественным путем.

Профилактический кардиолог Лесли Чо, доктор медицины, рассказывает о некоторых проверенных способах естественного снижения холестерина:

1. Измените свои пищевые привычки

Отличный способ снизить уровень холестерина естественным путем — это начать с замены нездоровых (насыщенных) жиров на здоровые (мононенасыщенные и полиненасыщенные).

«Это значит стать читателем этикеток на пищевых продуктах», — говорит д-р Чо. «Важно ограничить потребление насыщенных жиров.В одной порции должно быть не более 2 граммов жира, и это должно составлять менее 7% вашего ежедневного потребления калорий ».

Насыщенные жиры чаще всего содержатся в пальмовом масле и кокосовом масле, а также в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, куриная кожа, хот-доги и обычный сыр.

2. Увеличьте потребление пищевых волокон

«В идеале вы должны получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день», — говорит д-р Чо. «Клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма.”

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше цельнозерновых, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощей и фруктов. Вы должны получать хорошее сочетание растворимых волокон, которые более полезны для холестерина, и нерастворимых волокон, которые лучше для здоровья кишечника.

Снижение холестерина — не единственное преимущество получения достаточного количества клетчатки. Другие преимущества включают снижение риска заболеваний, предотвращение запоров и более длительное сохранение сытости.

3. Полезен ли лен?

Лен, растворимое волокно, содержит растительную жирную кислоту омега-3, называемую альфа-линоленовой кислотой.Лен является источником высококачественного белка и калия и содержит лигнаны, которые являются фитоэстрогенами и антиоксидантами. Лигнаны помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

«Ешьте лен», — говорит д-р Чо. «Не принимайте его в виде таблеток или масла, поскольку в этих версиях отсутствуют клетчатка, лигнаны и белок».

Когда вы едите льняное семя, убедитесь, что вы измельчаете семена, чтобы получить максимальную пользу, и сразу же положите его в холодильник. Целый лен можно хранить при комнатной температуре в течение одного года, но, как только он станет измельченным, он испортится, поэтому измельчайте его понемногу.

«Старайтесь употреблять 2–3 столовых ложки молотого льняного семени в день», — говорит она. «Попробуйте добавлять его в еду, например, в хлопья, йогурт и салат».

4. Что произойдет, если я внесу изменения в рацион, но уровень холестерина все еще не находится в рекомендуемых пределах?

Если вы внесли какие-то изменения в рацион, но все еще не получили результатов, попробуйте включить в свой рацион фитостерин. Фитостерин похож на холестерин в организме и может блокировать всасывание холестерина в организм.

«Фитостерин может снизить уровень холестерина на 10% и уровень ЛПНП (плохой холестерин) на 14%», — говорит она. «Стремитесь получать около 2 граммов фитостерина в день. Некоторые распространенные продукты питания и пищевые добавки содержат сложные эфиры стерола или станола с высоким содержанием стерола — обязательно читайте этикетки ».

5. Можно ли есть рыбу?

Лучше всего подойдет жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Доктор Чо рекомендует употреблять 2 порции в неделю.

«Вы можете добавлять рыбий жир, но будьте осторожны, потому что очень высокие дозы чистого рыбьего жира могут снизить уровень триглицеридов (другой тип жира в крови) и повысить уровень хорошего холестерина», — говорит она.«Однако это не снижает уровень ЛПНП. Обязательно прочтите этикетку с добавкой рыбьего жира ».

Читая этикетку на бутылке с рыбьим жиром, обратите внимание на EPA плюс DHA в каждой порции, так как это эффективные ингредиенты. Например, если ваш рыбий жир содержит 1000 мг рыбьего жира, но содержит только 300 мг EPA и DHA, знайте, что вы принимаете 700 мг ненужного рыбьего жира. Убедитесь, что вы выбираете рыбий жир с максимальным содержанием ЭПК и ДГК в каждой таблетке.

6.Могу ли я использовать витамины для снижения уровня холестерина?

По словам доктора Чо, единственный витамин, который действительно снижает уровень холестерина, — это красный дрожжевой рис по 1200 мг два раза в день.

«Проблема красного дрожжевого риса в том, что он содержит то же химическое соединение, что и ловастатин, а это значит, что вам нужно будет контролировать функцию печени, если вы его принимаете», — говорит она. «Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не одобрило эту добавку для медицинского использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рассматривать ее.”

В общем, вы можете снизить уровень холестерина естественным путем. Диета должна быть краеугольным камнем терапии, а таблетки — это дополнение, а не замена хорошей диеты. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

10 самых эффективных способов снизить уровень холестерина

Что плохого и что хорошего в холестерине?

Если ваш врач сказал вам, что у вас высокий уровень холестерина, вам следует внимательно изучить свою диету и образ жизни и посмотреть, какие аспекты можно улучшить.

Холестерин — это уникальный тип жира с довольно сложной структурой, который, вопреки распространенному мнению, жизненно важен для нашего выживания. Наше тело использует холестерин для производства желчных кислот; Витамин Д; гормоны, такие как эстроген, прогестерон, тестостерон, кортизол и альдостерон; и в образовании новых клеток. Однако слишком много холестерина связано с атеросклерозом (затвердевание и сужение артерий, вызванное накоплением жира, холестерина, кальция и других веществ), что увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых проблем. .

Если ваш врач говорит вам, что у вас высокий уровень «холестерина», это означает, что уровни ряда различных жироподобных веществ в вашем организме не находятся в пределах нормы. Измерение холестерина в тестах:

• Общий «холестерин»
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) («плохой» холестерин »)
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) (« хороший »холестерин)
• Триглицериды

Хотя часто существует генетическая причина для вашего высокий уровень холестерина, наблюдение за тем, что вы едите и упражнениями, может повлиять на ваши уровни ЛПНП и ЛПВП.Давайте рассмотрим десять различных способов сделать это!

1. Ешьте больше овса и другой растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка действует как губка, впитывая воду и превращаясь в гель во время пищеварения. Он также отлично связывает холестерин и выводит его из организма, снижая общий уровень холестерина и, в конечном итоге, риск сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка содержится в различных продуктах питания, таких как:

• Яблоки
• Авокадо
• Ячмень
• Фасоль и горох
• Броколли
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Цитрусовые
• Инжир
• Льняное семя
• Guavas
• Овес
• Груши
• Картофель и сладкий картофель
• Подорожник
• Косточковые и ягодные фрукты
• Семечки подсолнечника.

Чтобы снизить уровни ЛПНП и общего холестерина, эксперты рекомендуют употреблять в пищу не менее 25–30 граммов клетчатки в день, из которых около четверти приходится на растворимые источники клетчатки. Три четверти стакана вареной фасоли содержат около 5 граммов растворимой клетчатки, половина авокадо содержит 2 грамма растворимой клетчатки, а одна чашка вареной моркови — около 2,5 граммов. Ешьте!

2. Включите больше растительных стеролов или станолов

Растительные стеролы и станолы (также называемые фитостеринами) в естественных условиях содержатся в небольших количествах во фруктах и ​​овощах, зернах, бобовых, орехах и семенах.Они также добавляются в некоторые продукты, такие как крупы, кулинарные масла, мюсли, маргарин, апельсиновый сок и заправки для салатов в более значительных количествах, и эти продукты часто маркируются как полезные для сердца, снижающие уровень холестерина.

Но какие они? Растительные станолы и стерины имеют структуру, аналогичную холестерину, и нашей пищеварительной системе трудно отличить их от холестерина. Эта путаница может помешать всасыванию холестерина в наш кровоток, а это означает, что он просто выводится вместе с другими отходами организма.

Исследования показывают, что стерины и станолы снижают уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6% и, возможно, даже на 14% всего за четыре недели. Продукты с высоким содержанием стеролов и станолов включают миндаль, яблоки, авокадо, чернику, брюссельскую капусту, арахис, тыквенные семечки и помидоры.

В то время как каждый должен добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием растительных станолов и стеринов, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует только людям с высоким уровнем холестерина есть продукты, обогащенные стеролом и станолами, с целью потреблять 2 грамма стеролов или станолов в день.

3. Избегайте трансжиров

С июня 2018 года трансжиры запрещены FDA (Управлением по контролю за продуктами и лекарствами) в качестве ингредиента любого нового продукта, упакованного или приготовленного в свежем виде в ресторане. Всемирная организация здравоохранения хочет полностью исключить искусственные трансжиры к 2023 году.

Но почему трансжиры такие плохие? Трансжиры получают путем добавления водорода в растительное масло и обычно указываются как частично гидрогенизированные масла в списках ингредиентов.Они увеличили срок хранения упакованных продуктов, таких как печенье, замороженная пицца и маргарин, и были предпочтены ресторанами для жарки во фритюре, потому что их не нужно было менять так часто, как другие масла.

Однако исследователи обнаружили, что люди, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, чаще страдали диабетом, страдали от сердечного приступа или инсульта. Кроме того, их уровни ЛПНП были выше, а уровни ЛПВП ниже, чем у людей, которые практически не ели трансжиры.

4.Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Я вижу, вы думаете … «Что ???? Теперь вы говорите мне есть жир», и мы знаем, что это звучит сбивающе с толку.

Но не все жиры плохие. На самом деле, всем нам нужны жиры в нашем рационе, но не в огромных количествах. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вас, но все жиры содержат калории, поэтому их следует есть в умеренных количествах и предпочтительно вместо насыщенных жиров (подробнее о насыщенных жирах позже).

Мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и включают растительные масла (такие как рапсовое, высокоолеиновое сафлоровое, подсолнечное, оливковое и арахисовое масла) и такие пищевые продукты, как авокадо и большинство орехов.Исследование семи стран, проведенное в 1960-х годах, показало, что люди, соблюдающие диету средиземноморского типа, в которой используется много оливкового масла (с высоким содержанием мононенасыщенных жиров), имеют низкий уровень сердечных заболеваний.

Существует два основных типа полиненасыщенных жиров , омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты. Оба типа участвуют в жизненно важных процессах организма, таких как свертывание крови, воспаление, мышечная функция, клеточная мембрана и формирование нервов. Жирная рыба (например, скумбрия, сардины и лосось), семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло являются хорошими источниками жирных кислот омега-3.Сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла содержат большое количество омега-6. Полиненасыщенные жирные кислоты связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, повышением уровня ЛПВП и снижением уровня триглицеридов.

Пока еще нет мнения о пользе и риске для здоровья насыщенных жиров . Насыщенные жиры распространены в американской диете и включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, молоко и сыр, а также такие продукты, как кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия.Насыщенные жиры могут повысить уровень ЛПНП; однако они также повышают уровень ЛПВП и снижают уровень триглицеридов. Пока не станет известно больше о рисках и преимуществах насыщенных жиров, лучше заменить их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

5. Худей

42% американцев страдают ожирением, а еще 35% имеют избыточный вес. Люди, страдающие ожирением, особенно те, чей вес сосредоточен вокруг области живота, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом, раком, заболеваниями печени и почек, остеоартритом, апноэ во сне и депрессией.У них в два раза больше шансов, чем у людей с нормальным весом, иметь высокий уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП.

Даже потеря веса на 8% может снизить уровень холестерина и существенно повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество жизни. Диеты, которые уменьшают размер порций и заменяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры на насыщенные, а также есть продукты, которые помогают снизить уровень холестерина, легко инициировать и поддерживать.Исследования также показали, что потеря веса с помощью упражнений может быть даже более эффективной при повышении уровня ЛПВП (хорошего холестерина) по сравнению с диетой.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, какой план похудания лучше всего подходит для вас.

6. Упражнение

.

Это факт, люди стали ленивее. Более четверти населения мира не выполняет достаточно упражнений, что подвергает их риску сердечных заболеваний, диабета, слабоумия, некоторых видов рака и других серьезных заболеваний.

Минимум, который должен делать каждый, — это 30-40 минут, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Желательно 60 минут каждый день — это то, к чему мы должны стремиться.

Упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают уровень триглицеридов. Это также помогает с потерей веса и укрепляет вашу иммунную систему. Аэробные упражнения (кардио) и тренировки с отягощениями оказались наиболее полезными. Но делать это нужно на уровне, который заставляет вас потеть и увеличивает частоту сердечных сокращений.В большинстве дней упражнения должны быть умеренной интенсивности, например:

• Быстрая ходьба (три мили в час или быстрее)
• Игра в теннис (парный)
• Стрижка газона или стрижка живой изгороди
• езда на велосипеде (менее 10 миль в час).

Хотя бы один день в неделю делайте что-нибудь более энергичное, например:

• Бег, бег, спортивная ходьба
• Теннис в одиночном разряде
• Кругов по плаванию
• Занятия в тренажерном зале высокой интенсивности
• Быстрая езда на велосипеде (более 10 миль в час).

Перемешайте, чтобы упражнения стали тем, что вы с нетерпением ждете. Но убедитесь, что вы пропустили это мимо своего врача, прежде чем приступать к чему-либо слишком напряженному.

7. Не употребляйте алкоголь

Помните исследование, в котором сообщалось, насколько велико красное вино для вашего сердца? Что ж, они многого вам не рассказали (включая тот факт, что многие исследования, показавшие положительный эффект, спонсировались алкогольными компаниями!).

Для начала, было обнаружено, что только НЕБОЛЬШОЕ количество алкоголя (менее одного стандартного напитка в день) увеличивает ЛПВП (хороший холестерин) и снижает способность крови к свертыванию.Во-вторых, преимущества ограничены для людей старше 45 лет. В-третьих, флавоноиды и антиоксиданты, отвечающие за эти преимущества, также легко получить из фруктов и овощей.

Пьянство — ПЛОХО для вашего сердца. Это может привести к высокому кровяному давлению, сердечной недостаточности, инсульту, сердечной аритмии (несинхронизированное сердцебиение) и внезапной смерти. Это может способствовать ожирению и повышать риск некоторых видов рака. Чрезмерное употребление алкоголя было связано с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов и более низким уровнем ЛПВП.

Если вы никогда не употребляли алкоголь, не начинайте. Если вы уже пьете, попробуйте сократить.

8. Улучшение здоровья кишечника

Мы только начинаем понимать, насколько важны организмы, живущие в нашем кишечнике, для нашего общего благополучия.

Наш пищеварительный тракт является домом для триллионов бактерий, а также грибов и вирусов — они известны как микробиом кишечника. Состав этого биома во многом определяется генетически; однако на него сильно влияют несколько факторов, например, родились ли мы естественным путем (вагинально) или путем кесарева сечения, находились ли мы на грудном вскармливании, употребляем ли мы антибиотики и подвергаемся воздействию химических веществ, пестицидов и других токсинов.

Исследования уже связали небольшой дисбаланс в этом микробиоме со многими распространенными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и диабет 2 типа. Предварительные исследования также показывают, что он оказывает значительное влияние на уровни триглицеридов и ЛПВП в дополнение к нашему потенциалу увеличения веса.

Чтобы улучшить микробиом кишечника, начните с минимизации потребления сладкой, обработанной или жирной пищи. Основывайте свой рацион на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, бобовых (например, бобовых) и растворимых волокнах, таких как овсянка.Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и темпе, богаты пробиотиками и легко усваиваются, а в небольших количествах увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. Дополнительные пробиотики могут быть полезны, особенно если вам нужно перейти на антибиотики для лечения серьезной инфекции.

Скажи да немного грязи. Исследования показали, что люди, которые занимаются садоводством, моют посуду вручную, владеют собакой или отказываются от дезинфицирующих средств на химической основе в пользу более натуральных чистящих средств, таких как лимонная кислота, как правило, более здоровы, чем те, кто строго следит за своей чистотой.

9. Бросьте курить, если вы курите

Если вы курите, то, вероятно, уже знаете все причины, по которым вам не следует курить.

Но знаете ли вы, что если вы курите с высоким уровнем холестерина и у близкого члена семьи (например, вашего отца или матери, брата или сестры) уже есть болезнь сердца, то у вас в в десять раз больше риска развития сердца. болезнь, чем тот, кто не курит с нормальным холестерином?

Курение наносит вред артериям.Он повреждает их слизистую оболочку, что приводит к воспалению, которое увеличивает образование зубного налета — зубной налет — это восковое вещество, состоящее из холестерина, фибрина и кальция, которое сужает ваши артерии, из-за чего вашему сердцу становится труднее перекачивать кровь по телу.

Курение также увеличивает уровни ЛПНП и триглицеридов. В то же время он снижает уровень холестерина ЛПВП. Но исследования показали, что в течение нескольких недель после отказа от курения уровень ЛПВП в основном вернулся к норме у бывших курильщиков. В течение нескольких лет риск сердечного приступа также значительно снизился.

Мы все знаем, что бросить курить сложно, поэтому заручитесь поддержкой и воспользуйтесь рядом бесплатных ресурсов, таких как:

• 1-800-QUIT-NOW: Бесплатная телефонная служба с тренерами и направлениями к местным ресурсам
• Smokefree.gov: Интернет-совет по отказу от курения
• 1-800-DÉJELO-YA (1-855-335 -3569): en Espanol.

10. Следуйте советам врача по поводу приема препаратов, снижающих уровень холестерина.

Статины, также известные как ингибиторы HMG-CoA редуктазы, являются наиболее распространенными лекарствами, используемыми для снижения уровня холестерина.Примеры включают аторвастатин (Lipitor), симвастатин (Zocor) и розувастатин (Crestor).

Они очень эффективны при снижении холестерина и действуют, ингибируя фермент, участвующий в выработке холестерина в печени, а также повышая клиренс холестерина ЛПНП. Статины также могут обладать другими свойствами, например уменьшать воспаление. Исследования показали, что они могут снизить риск сердечных заболеваний у людей среднего возраста, но их преимущества не распространяются на пожилых людей.

Перед тем, как назначить статины или любое другое лекарство, снижающее уровень холестерина, такое как фибраты, эзетимиб, ингибиторы PCSK9, некслетол или некслизет, врач примет во внимание, насколько высок у вас уровень холестерина и какие другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Статины и другие агенты не лишены побочных эффектов, поэтому важно, чтобы польза для вас перевешивала риски.

Готово: 10 самых эффективных способов снизить уровень холестерина

Что такое холестерин? И как его понизить

Регулирование уровня холестерина важно для здорового образа жизни.Ваш врач, возможно, уже взял анализ крови на уровень холестерина. И если цифры становятся выше, ваш врач мог бы упомянуть способы снизить его.

Но что такое холестерин? И зачем вам за этим следить? Это помогает узнать типы и то, когда вам может понадобиться снизить один из них.

Что такое холестерин?

Холестерин — это вещество, производимое вашим организмом. Ваша печень производит около 75% необходимого вам холестерина. Остальной необходимый вам холестерин поступает из продуктов, которые вы едите.Холестерин — это натуральное восковое вещество. Он путешествует по вашему телу с кровью. Это тоже в ваших камерах. Вам нужно достаточно холестерина, чтобы ваше тело и ваш мозг работали наилучшим образом.

Они делают это следующим образом:

• Обработка витамина D
• Строительные клеточные мембраны
• Производство пищеварительных жидкостей, например желчи
• Производство гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол

Два типа холестерина

Ваше тело вырабатывает два типа холестерина.Один тип — «плохой» холестерин. Другой — «хороший» холестерин.

• «Плохой» холестерин называется липопротеином низкой плотности (ЛПНП). Это вредно для здоровья, потому что, если в вашем организме слишком много ЛПНП, он может накапливаться в артериях в виде жировых отложений.
• «Хороший» холестерин называется липопротеином высокой плотности (ЛПВП). Это здорово, потому что он захватывает избыточный холестерин из артерий и выводит его из организма. Это не дает лишнему холестерину влиять на ваше здоровье.

Слишком много холестерина может медленно накапливаться в артериях, идущих к сердцу и мозгу.Позже это может вызвать проблемы со здоровьем. Следовательно, вы хотите поддерживать низкий уровень холестерина ЛПНП и высокий уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Это может быть непросто для некоторых людей. Например, в вашей семье может быть высокий уровень холестерина. Но есть множество способов естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить здоровье домашнего очага.

Продукты, снижающие холестерин

Есть выбор продуктов, которые помогут улучшить уровень холестерина.Возможно, вам не придется принимать лекарства, чтобы изменить свой уровень. Иногда вам нужны как лекарства, так и изменения в диете.

Для начала прекратите есть обработанные продукты, содержащие трансжиры и насыщенные жиры. Они имеют тенденцию повышать уровень общего холестерина.

Чтобы конкретно снизить уровень ЛПНП, вам нужно съесть следующее:

• Фрукты и овощи, например листовая зелень; желтые, оранжевые и красные помидоры; клубника; сливы и ягоды. Чем красочнее будет продукт, тем больше веществ, блокирующих холестерин, получит ваш организм.
• Овсяные хлопья, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши — их клетчатка не дает организму усваивать излишки холестерина в кровь.
• Рыба с жирными кислотами омега-3, такая как тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь.
• Сывороточный протеин, например, в виде порошка, который можно добавлять в смузи.
• Семена, орехи, авокадо и соевые бобы.

Действия, снижающие уровень холестерина

Вам нужно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни.В то время как определенные продукты помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, упражнения могут помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Умеренные упражнения в течение 30 минут примерно пять раз в неделю могут изменить уровень холестерина. Неважно, что вы делаете, лишь бы у вас была мотивация продолжать в том же духе. Даже бодрая прогулка каждый день в течение получаса может сделать свое дело.

Другие изменения в образе жизни, которые вы можете внести, включают:

• Отказ от курения для повышения уровня ЛПВП
• Сокращение употребления сладких алкогольных напитков для повышения уровня ЛПВП
• Похудение за счет отказа от сладких и обработанных продуктов, которые способствуют высокому холестерину

Помимо изменения образа жизни, вы можете контролировать свой уровень с помощью лекарств, снижающих уровень холестерина.Эти лекарства могут снизить содержание жиров и холестерина ЛПНП в крови. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам лекарство.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

5 продуктов, естественным образом снижающих уровень холестерина

Обработанные и упакованные удобные продукты питания привели к стремительному росту эпидемии холестерина. Это факт, что ваша диета влияет на уровень холестерина.И ваш холестерин находится на вершине списка врача, потому что высокий холестерин связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому, если у вас высокий уровень холестерина, вам нужно не только сократить потребление продуктов, которые повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), но и употреблять продукты, повышающие уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Откуда берется холестерин

В нашем организме есть два источника холестерина. Ваша печень и другие клетки вашего тела производят около 75 процентов холестерина в крови.Остальные 25 процентов поступают из продуктов, которые вы едите, в частности продуктов животного происхождения, таких как мясо, яичные желтки, цельное молоко, масло, сливки, сыр и т. Д.

Холестерин в вашем рационе повышает уровень холестерина в крови, но это не самая большая угроза. Насыщенные жиры в вашем рационе повышают уровень ЛПНП больше, чем все, что вы едите. Однако холестерин и насыщенные жиры часто содержатся в одних и тех же продуктах, поэтому, ограничив потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, вы также поможете снизить потребление холестерина.

Комплексный подход к снижению холестерина

Нэнси Вальдек, шеф-повар Cancer Wellness в Пьемонте, подчеркивает необходимость целостного подхода к своей диете, а не просто попытки поставить галочку на диете с низким содержанием холестерина, жиров или натрия.

«Каждый должен стремиться к здоровой, сбалансированной пище, богатой свежими овощами и фруктами. Чем темнее цвет, тем лучше. Именно такой общий подход к здоровому образу жизни поможет вашему телу во многих отношениях — снизит риск сердечных заболеваний, воспаление, диабет, артрит, рак и этот список можно продолжить.«

Продукты, снижающие уровень холестерина

Для поддержания здорового уровня холестерина Вальдек рекомендует включать в свой рацион следующие продукты:

1) Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка также содержится в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и черносливе.

2) Рыба и жирные кислоты омега-3. Употребление жирной рыбы может быть полезно для сердца из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот, которые могут снизить кровяное давление и риск образования тромбов.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Рыбу следует запекать или жарить на гриле, чтобы не добавлять нездоровые жиры.

3) Грецкие орехи, миндаль и прочие орехи. Ежедневное употребление горстки орехов, таких как миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи, может снизить риск сердечных заболеваний. Избегайте соленых орехов или орехов в сахаре. Они добавляют ненужный натрий и калории.

4) Оливковое масло. Оливковое масло содержит множество полезных антиоксидантов, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не затрагивая «хороший» холестерин (ЛПВП).Снижающий холестерин эффект оливкового масла будет еще сильнее, если вы выберете оливковое масло первого отжима, что означает, что масло менее обработано и содержит больше полезных для сердца антиоксидантов.

5) Продукты с добавлением растительных стеролов и станолов. Теперь доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами — веществами, содержащимися в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Маргарины, апельсиновый сок и йогуртовые напитки с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 10 процентов.Ежедневное количество растительных стеролов, необходимое для достижения результатов, составляет не менее 2 граммов, что эквивалентно примерно двум 8 унциям апельсинового сока, обогащенного растительными стеролами.

«Если вы едите здоровую пищу от 80 до 90 процентов времени, то можно съесть этот кусок шоколадного торта», — говорит Вальдек. «Это поддержание сбалансированного подхода, который принесет долгосрочную пользу для здоровья».

Этот сбалансированный подход выходит за рамки диеты. Он включает в себя здоровый образ жизни, упражнения, поддержание здорового веса и отказ от курения.

Чтобы узнать о других способах сделать вашу повседневную жизнь более здоровой, посетите веб-сайт Living Better Health & Wellness.

Запишитесь на прием к кардиологу в Пьемонте сегодня.

8 продуктов, которые помогают снизить уровень холестерина

Мои пациенты часто спрашивают меня, есть ли какие-либо продукты, которые могут помочь снизить высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это так называемый «плохой» холестерин, который может вызывать образование бляшек на стенках коронарных артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.Мой ответ — положительное «да», поскольку высокий уровень ЛПНП может быть результатом многих факторов, включая плохие гены, ожирение и отсутствие физических упражнений. По этой причине не все будут одинаково реагировать на изменения в питании, и оптимальный уровень ЛПНП у каждого человека индивидуален.

Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, которое ваше тело использует для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. При нормальном уровне это важно для здоровья, но если концентрация в крови становится слишком высокой, ЛПНП, так называемый «плохой» холестерин, может накапливаться в ваших артериях, образуя бляшки, которые подвергают вас риску сердечно-сосудистых заболеваний, включая боль в груди. (стенокардия), сердечный приступ и инсульт.

Если эти бляшки разрываются или разрываются, на их месте может образоваться сгусток крови, блокирующий кровоток. Иногда сгусток вырывается из пораженной артерии в более мелкие кровеносные сосуды. Сердечный приступ может произойти, если сгусток блокирует приток крови к части сердца. Точно так же инсульт может произойти, когда сгусток впоследствии блокирует кровоток в части вашего мозга. Люди с высоким уровнем ЛПНП также подвержены риску развития болезни периферических артерий (ЗПА), часто недиагностированного состояния, при котором бляшки постепенно образуются внутри стенок артерий, которые переносят кровь к голове, животу, рукам и ногам.Люди с ЗПА подвержены повышенному риску ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта или даже гангрены и ампутации.

Часто слишком много ЛПНП является результатом диеты, богатой насыщенными жирами (обычно из продуктов животного происхождения, таких как говядина, масло, сало и молочные продукты из цельного молока) и трансжиров (содержатся в обработанных и фаст-фудах). Исключение этих продуктов из своего рациона — хороший первый шаг к улучшению уровня ЛПНП. Затем попробуйте каждый день добавлять некоторые или все перечисленные ниже продукты, снижающие уровень ЛПНП.Если вы уже принимаете статины, изменения в диете могут помочь вам снизить дозировку, но никогда не уменьшайте и не прекращайте прием статинов (или любого другого сердечного препарата) без предварительной консультации с врачом.

Дополнительный отчет Барбары Кин

10 простых шагов по снижению уровня холестерина за 4 недели

Рецепты и питание,

Статиновые препараты составляют большинство лекарств, снижающих уровень холестерина, назначаемых врачами.Эти статины, как и все лекарства, имеют свои преимущества и побочные эффекты. Исследования показывают, что статины могут снизить риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 25–35%. Однако что делать, если вы не можете принимать эти лекарства из-за неблагоприятных побочных эффектов или они противопоказаны? Что ж, возьмите свою диету в свои руки и выполните следующие 10 шагов, чтобы снизить уровень холестерина.
1) Употребляйте фитостерины:
Фитостерины являются растительной версией холестерина и блокируют абсорбцию пищевого холестерина, увеличивая всасывание холестерина желчи из кишечного тракта.Поскольку они не распознаются человеческим организмом, после того, как они уменьшили задержку «плохого» холестерина, они просто выводятся обратно в толстую кишку.
Metagenics UltraMeal Plus 360
Smart Balance Heart Right Light
Benecol
2) Ешьте соевый белок:
Фитоэстрогены, содержащиеся в соевых продуктах, известные как изофлавоны, представляют собой химические вещества растительного происхождения, которые структурно очень похожи на гормон эстроген (мужчины могут принимать без отрицательных побочных эффектов). Известно, что эстроген предотвращает сердечные заболевания у женщин в пременопаузе за счет повышения эффективности и количества рецепторов холестерина ЛПНП в печени.Это химическое вещество также является сильным антиоксидантом.
3) Ешьте чеснок:
Свежий чеснок снижает уровень ЛПНП за счет снижения активности HMG-CoA редуктазы, которая является ферментом синтеза холестерина в печени и подавляет эту активность. Он также снижает количество холестерина и жиров, несущих липопротеины (хиломикроны), которые образуются в клетках кишечника и переносят холестерин из клеток в печень. Он также может замедлить или остановить атеросклероз.
4) Возьмите метамуцил или консил (шелуха подорожника):
Оболочка подорожника, активный ингредиент метамуцила, является одним из самых мощных из существующих вязких растворимых волокон, снижающих уровень ЛПНП.Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечных заболеваний. Псиллиум также задерживает нежелательные желчные кислоты в кишечнике, а это означает, что печень должна втягивать больше ЛПНП из кровотока для компенсации. Он также предотвращает попадание холестерина и жира в клетки кишечника за счет расширения неперемешиваемого слоя воды, что увеличивает барьер для диффузии жира и холестерина через стенку кишечника.
5) Ешьте овсянку и / или ячмень:
Цельные зерна настолько полезны, потому что они содержат природные компоненты и растительные гормоны, которые помогают снизить уровень холестерина.Ключевым элементом является бета-глюкан, который нерастворим и действует как кишечная губка, всасывая и вытесняя ЛПНП из организма. (Примеры: стальной овес, крупа, овсяные хлопья, овсяные отруби). Было показано, что ячмень снижает уровень плазмахолестерина и других липидов. Он может быть даже более эффективным в снижении холестерина по сравнению с овсом из-за более высокого содержания бета-глюкана.
6) Ешьте семена льна:
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах льна, обладают противовоспалительным свойством, которое снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний.Льняное семя также содержит лигнан, который является чрезвычайно мощным антиоксидантом, который подавляет процесс атеросклероза и снижает уровень холестерина ЛПНП.
7) Ешьте яблоки:
Пектин, растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, действует таким же образом, как и другие растворимые волокна. Он образует густое гелеобразное вещество в кишечнике и потребляется в толстой кишке полезными бактериями для производства короткоцепочечных жирных кислот. В этом случае образуется ацетат. Ацетат — это жирная кислота, которая, как считается, снижает свертываемость крови.Яблоки также содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить атеросклероз.
8) Ешьте фасоль, горох, чечевицу:
Фасоль — отличный источник клетчатки, растительного белка и практически не содержит жира. Растворимые волокна бобов и врожденный сахар питают здоровые бактерии в толстой кишке, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, препятствующие выработке холестерина в печени. Фасоль также предотвращает распространение холестерина аналогично метамуцилу. Фасоль также играет важную роль в снижении всасывания глюкозы, что приводит к уменьшению количества инсулина и, в свою очередь, снижению выработки липопротеинов и секреции ЛПОНП печенью.
9) Ешьте миндаль:
Миндаль содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые встраиваются в ядро ​​ЛПНП, что позволяет им иметь более высокое сродство к связыванию со своим рецептором, что означает повышенный клиренс ЛПНП. . Кроме того, миндаль богат клетчаткой, что снижает уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в миндале, также помогают предотвратить атеросклероз.
10) Ходьба:
Ходьба снижает уровень холестерина ЛПНП, предотвращает диабет, помогает увеличить продолжительность жизни, снижает риск заражения некоторыми видами рака, повышает способность к более поздней жизни и резко снижает риск старости.Избегать упражнений так же вредно для здоровья, как и курить сигареты! Повышает устойчивость ЛПНП к окислению, что защищает от атеросклероза. * Ходьба также снижает вероятность ожирения, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, гипертонии, остеопороза, артрита, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. Физическая активность также может помочь при депрессии и тревожности, а также улучшить режим сна
Порции два раза в день
Растительные стеролы / станолы
Ешьте 2–3 грамма (2000–3000 мг) в день за два приема пищи. , принимаемые с маргарином, протеиновым коктейлем, другими продуктами и / или капсулами.
Соевый белок
Ешьте 20-25 граммов в день; стремитесь есть как минимум две порции соевых продуктов в день. (Соевое молоко, тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое масло, соевые гамбургеры и т. Д.)
Чеснок
Съешьте один зубчик свежего чеснока и принимайте 1 капсулу Kyolic One Per Day 1000 мг в день.
шелуха подорожника (метамуцил)
Ешьте 3-10 граммов псиллиума (6-18 капсул или 1-2 столовых ложки порошка) в день. Работайте до 3 граммов утром и до 3 граммов на ночь.
Один раз в день
Овсянка
Ешьте одну чашку овсянки или ячменя с добавлением овсяных отрубей в день (3 грамма бета-глюкана).
Семена льна
Ешьте 1-2 столовые ложки молотых семян льна каждый день.
Яблоко
Ешьте одно яблоко каждый день.
Фасоль, горох, чечевица
Ешьте ½ стакана некоторых видов фасоли, гороха или чечевицы каждый день. (Фасоль гарбанзо, фасоль, черная фасоль, фасоль лима, черноглазый горох, колотый горох и т. Д.)
Миндаль
Ешьте 1 унцию миндаля или грецких орехов каждый день или 2 столовые ложки миндального масла.
Ходьба
Ходите не менее 30 минут каждый день, желательно в быстром темпе.
Источник: Brill, J.A. Снижение уровня холестерина: 10 простых шагов для снижения уровня холестерина за 4 недели — без рецептурных препаратов . Нью-Йорк: Three Rivers Press.
Что делать с этой информацией
South Denver Cardiology хочет напомнить вам о необходимости здорового питания! Следите за новостями о полезных для сердца рецептах и ​​питании, советами о том, как оставаться в форме, и о здоровом мышлении на нашем веб-сайте и в блоге.Если вы хотите получить дополнительную информацию о диете, полезной для сердца, или о том, как снизить уровень холестерина, Сьюзан Бакли готова вас обслужить. Посетите наш веб-сайт, чтобы записаться на консультацию.

Рэнди Куппс В 1983 году окончил Университет Западного Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, по специальности «Физическое воспитание» с упором на физиологию упражнений. Рэнди начал свою медицинскую карьеру в 1980 году в качестве техника скорой медицинской помощи (EMT), работая в машине скорой помощи и в отделении неотложной помощи.Затем он присоединился к кардиологии Южного Денвера в 1986 году, когда он работал в отделении кардиологической реабилитации Южного Денвера, в качестве физиолога, проводящего широкий спектр поэтапных тестов с физической нагрузкой для различных групп пациентов. Рэнди продолжает поддерживать свой уровень ЕМТ, и он сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины в качестве клинического физиолога. В 2012 году Рэнди стал менеджером по развитию бизнеса, маркетингу и отношениям с врачами в SDCA.

Последние сообщения South Denver Cardiology (посмотреть все)

Зарегистрироваться

Как и в случае любых проблем со здоровьем, вашу конкретную программу лечения следует тщательно обсудить с вашим лечащим врачом, а также с любыми специалистами, с которыми может потребоваться консультация, например, с кардиологом.

Зарегистрироваться

4 простых способа снизить уровень холестерина ЛПНП

Отсутствие лечения высокого уровня холестерина ЛПНП, «плохого» холестерина, может подвергнуть вас риску развития сердечных заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от других факторов риска, вы можете предотвратить высокий уровень ЛПНП или снизить уровень ЛПНП, если он уже высок.

Хотя многие лекарства от холестерина могут снизить уровень ЛПНП в разной степени, ваш лечащий врач может захотеть использовать терапевтические изменения образа жизни (ТСЛ), чтобы увидеть, насколько низким может упасть ваш ЛПНП, прежде чем назначать вам лекарства.

Если вы хотите снизить уровень ЛПНП или предотвратить его повышение, следуя нескольким советам, вы сможете поддерживать его в пределах здорового диапазона.

Веривелл / JR Bee

Диета и похудание

Избыточный вес или ожирение не только подвергают вас риску развития высокого уровня ЛПНП, но также могут способствовать сердечным заболеваниям и другим хроническим заболеваниям. Исследования показывают, что потеря даже небольшого веса может помочь снизить уровень ЛПНП.

Хотя исследования показали, что потеря веса помогает снизить уровень ЛПНП, они также показали, что употребление правильных продуктов может помочь вашему сердцу.Было обнаружено, что продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки и фитостеринов, а также здоровые жиры, такие как оливковое масло, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП.

В своем «Руководстве по снижению холестерина с помощью TLC» Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что можно снизить уровень ЛПНП на 20–30% с помощью нескольких простых изменений в диете:

• Если менее 7% калорий приходится на насыщенные жиры, это может снизить уровень ЛПНП на 8-10%.
• Снижение суточного потребления холестерина до менее 200 мг может снизить уровень ЛПНП от 5% до 8%.
• Потеря 10 фунтов может снизить уровень ЛПНП на 5–8%.
• Добавление 5-10 г растворимой клетчатки в день может снизить уровень ЛПНП на 3–5%.
• Добавление 2 граммов растительных стеролов в день может снизить уровень ЛПНП от 5% до 15%.

Необходимы более долгосрочные исследования, чтобы определить, вызывает ли снижение уровня ЛПНП фактическая потеря веса или сопровождающие ее диета и упражнения.

Холестерин ЛПНП может в конечном итоге вернуться к исходному уровню, даже если вы сбросите вес и сохраните его.Тем не менее, преимущества делают поддержание веса и правильное питание достойными целями.

Повышение физической активности

Упражнения не только полезны для похудения, но и умеренное их количество может помочь снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП.

Согласно исследованиям, аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, по-видимому, приносят наибольшую пользу холестерину за счет снижения ЛПНП и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также было показано, что другие формы упражнений, такие как йога, ходьба и упражнения с весовой нагрузкой, незначительно снижают уровень ЛПНП. Хотя они не были изучены до степени аэробных упражнений.

Бросить курить

Отказ от курения не только сильно влияет на уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина, он также может немного снизить уровень ЛПНП.

Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.

Исследования показали, что уровень холестерина снизится, как только вы бросите курить. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.

Уровни алкоголя и ЛПНП

Хотя умеренное потребление алкоголя может значительно повысить уровень ЛПВП, согласно исследованиям, оно также может снизить ЛПНП. Умеренное потребление означает одну порцию в день для женщин и одну-две порции в день для мужчин.(Порция составляет 12 унций пива или 5 унций вина.)

Однако употребление большего количества алкоголя не обязательно означает улучшение здоровья сердца. Исследования также показали, что употребление более трех алкогольных напитков в день на самом деле может увеличить ваши шансы на сердечные заболевания.

Слово Verywell

С помощью нескольких простых изменений образа жизни уровень холестерина ЛПНП может снизиться.

Однако, в зависимости от вашего текущего уровня холестерина, этих шагов может быть недостаточно.Хотя эти изменения целесообразно вносить, поскольку они повлияют на ваше общее состояние здоровья, обязательно следуйте рекомендациям вашего врача относительно других способов лечения высокого уровня холестерина.

Используйте приведенное ниже руководство для обсуждения для поставщиков медицинских услуг, чтобы начать разговор о подходящем для вас лечении.

Руководство по обсуждению холестерина для медицинских работников

Получите наше руководство для печати на прием к следующему врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.