Как отбить аппетит вечером: Как побороть повышенный аппетит вечером

1. Оральный голод — чувствуется во рту, и проявляется как потребность что-то жевать, чувствовать приятный вкус конкретного блюда. Особенно часто появляется тяга перекусить чем-нибудь сладким. Чтобы убить этот вид голода, рекомендуется принимать травяные отвары с сильно выраженным вкусом.
2. Гипогликемической голод — появляется в результате снижения уровня глюкозы в крови ниже 70 мг на 100 мл. Это приводит к значительной слабости, головокружению и чувству голода. Гипогликемия в основном вызвано дефицитом питательных веществ, но также может возникать в результате сильных эмоций. Лучшее средство против такого аппетита — это нормализация работы всего организма, чтобы глюкоза выделялась в кровь равномерно. Вы можете провести , печени и сосудов — во многих случаях это решает проблему.
3. Желудочный голод — проявляется в виде спазмов желудка, вызванных нехваткой продовольствия. Чем лечить такую проблему? Попробуйте вечером «забивать» желудок растительной пищей, которая разбухает внутри, давая ощущение сытости. Например, принимайте засушенные водоросли по 1 столовой ложке каждый вечер.

Как мы говорили выше, причины переедания могут быть разными. К счастью, соответственно подобранное лечение травами поможет уменьшить желудок и нормализировать вам аппетит. Чем же можно себе помочь?

Смесь отца Климушко

Так как травы издавна считались эффективным средством уменьшить аппетит, предлагаем вам принимать такой сбор:

• Водоросли ламинарии — 50г;
• Кора крушины — 50г;
• Корень стальника — 50 г;
• Корень одуванчика — 50 г;
• Корень любистка — 50г;
• Кукурузные рыльца — 50 г;
• Фасоли стручки — 50 г;
• Трава хвоща полевого — 50 г;
• Шалфея листья — 50г;
• Трава сребника — 50 г;
• Трава тысячелистника — 50 г

Смешиваем все ингредиенты, берем одну столовую ложку смеси, заливаем ее стаканом кипящей воды и настаиваем под крышкой в течение трех часов. Процеживает и немного нагреваем. Как принимать: в теплом виде три раза в день по 1 стакану за 20 минут до еды. Обращаем ваше внимание на то, что каждый раз вы должны готовить свежий настой, и принимать его небольшими глотками.

Травяная смесь для сладкоежек

Народные целители знают, как устранить аппетит к сладкому. Для этого нужно заготовить такие травы:

• Листья черники — 100г;
• Листья крапивы — 100 г;
• Высушенные «усы» кукурузы — 50 г

Одну столовую ложку смеси залейте стаканом воды, доведите до кипения и проварите 5-10 минут. Как принимать: по полстакана снадобья пейте 3 раза в день через полчаса после еды. Это средство содержит много хрома, который снижает тягу к сладкому и предотвращает превращение глюкозы в жир. Вы забудете о том, что такое волчий аппетит, а значит, сможете похудеть.

Травяная смесь для любителей жирной пищи

Так как жирная пища угнетает производство ферментов, которые ответственны за нормальный обмен веществ, натуропаты рекомендуют делать снадобье с яблочным уксусом. Известно, что этот препарат принимали еще красавицы Средневековья, чтобы побороть аппетит и приобрести красивую кожу. Итак, заготовьте такие ингредиенты:

• Высушенная и измельченная кожура стручковой фасоли — 50 г;
• Листья малины — 50 г;
• Листья черной смородины — 50 г;
• Листья крапивы — 50 г

На одну столовую ложку такой смеси идет пол литра воды. Доведите снадобье до кипения и проварите 10-15 минут. После того, как отвар остынет, добавьте в него 2 чайные ложки яблочного уксуса. Пол литра этой жидкости нужно выпить на протяжение дня, желательно разделить на три приема и употреблять через полчаса после еды.

Травяная смесь при сильном голоде

Вот еще один очень эффективный рецепт, который помогает даже при сильных приступах неконтролируемого аппетита:

• Вишневые стебли — 100г;
• Рыльца кукурузы — 100г;
• Листья земляники — 50 г.

Как только у вас появилось сильное чувство голода, заварите 1 чайную ложку этой травяной смеси в одном стакане воды, накройте крышкой и настаивайте 10 минут. После этого выпейте, подождите полчаса, и уже потом принимайте пищу. Кроме того, что этот настой подавляет желание съесть что-нибудь сладкое, он предотвращает отложение жира в организме, стимулирует обмен веществ и выводит токсины.

Можжевельник

Эта специя обладает ярко выраженным вкусом, и поэтому помогает побороть оральный голод (то есть, привычку перекусывать чем-то «вкусненьким»). Итак, одну чайную ложку измельченного в кофемолке можжевельника залейте 1 стаканом кипятка, подождите несколько минут, и выпейте. В день можно выпивать не более, чем 3 стакана этого снадобья.

Имбирь

Это не только вкусный и полезный продукт, но также самый большой враг обжорства. Имбирь эффективен при простудах, язвах, расстройствах желудка и изжоги. Также эта трава переборет волчий аппетит, позволяя нам поддерживать тонкий силуэт.

Мы рекомендуем вам приготовить домашнее имбирное пиво. Для этого нарежьте или натрите на терке имбирь, залейте небольшим количеством горячей воды, подождите 10 минут, далее перелейте все это в кастрюлю и добавьте приблизительно один литр негазированной воды, а также мед и лимон по вкусу. Если вы будете регулярно принимать такой напиток, то не успеете оглянуться, как аппетит значительно уменьшится!

Фенхель

Фенхель — это не только хорошее лекарство при коликах у детей. Прежде всего, он обладает свойствами, которые улучшают функцию кишечника, устраняют метеоризм и уменьшают чрезмерный аппетит. Вот почему народные целители рекомендуют выпивать 1-2 стакана в день настойки фенхеля (1 чайная ложка на стакан кипятка).

Английская соль

Таким изысканным словом называют магнезию. Издавна английские леди не могли представить свою жизнь без английской соли, так как она помогала им держать в рамках свое чувство голода. Известно, что в Англии дамы из высшего общества должны были в гостях «кушать, как птички» (то есть, очень мало), к тому же, в моде была идеальная стройность. Поэтому каждое утро женщины, чтобы усмирить аппетит, выпивали 1 чайную ложку английской соли, запивая небольшим количеством воды.

Льняное семя

Льняное семя подойдет, прежде всего, тем людям, у которых наблюдается желудочный голод (то есть, голод в результате спазмов желудка). Каждое утро натощак принимайте 1 чайную ложку льняного семени — оно будет разбухать в желудке, подавляя аппетит. Так как льняное семя не только уменьшает желание поесть, но и нормализирует функцию кишечника, у человека наладится работа всего организма в целом, что способствует легкому похудению.

Крепкий чай

Если не помогают никакие другие способы, вы можете попробовать этот рецепт — он не очень полезен для здоровья (так как в чае содержится кофеин), но зато напрочь отбивает чувство голода. Итак, заварите в кипящем молоке заварку так, чтобы получился очень крепкий напиток. Его нельзя ничем подслащать. Крепкий чай с молоком, выпитый на голодный желудок, полностью убирает аппетит, так как он содержит много танина, который приостанавливает активность желудка и выработку желудочного сока.

Водоросли

Ламинария в сланцах показана людям, у которых аппетит возникает из-за спазмов желудка. Попадая в пищеварительную систему, водоросли разбухают, давая ощущение сытости.

Польза уменьшения аппетита во время похудения очевидна. Ведь чем лучше человек контролирует свой аппетит, тем легче ему поддерживать тело в форме. Существует несколько способов для снижения аппетита, которые стоит отметить.

Травы для уменьшения аппетита

Очень эффективными в этой проблеме являются травы. Однако, употреблять травы, уменьшающие аппетит, следует очень осторожно, так как при неправильном употреблении они могут принести немало вреда. Самые распространенные травы для уменьшения чувства голода:

• К самым популярным травам для снижения голода можно отнести масло и семена льна, содержащие слизь, которая считается слабительным и очищающим средством, а также отбивает аппетит. Постоянно употреблять их не рекомендуется.
• С помощью сибирского бузульника ускоряются обменные процессы, которые оказывают сильное влияние на аппетит. Важно помнить, что на сегодняшний день это растение считается вымирающим, поэтому не стоит использовать его без необходимости.
• Лекарственный дягиль высоко ценится в нетрадиционном лечении, так как способен выводить шлаки из организма, помогает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта и, конечно же, снижает аппетит.
• Употребление фикуса пузырчатого помогает восстановить баланс полиненасыщенных жиров, витаминов и минералов, ускоряет обменные процессы.
• Алтей обволакивает стенки желудка, препятствует быстрому всасыванию пищи, в результате чего голод ощущается не так сильно.
• Расторопша чаще всего применяется для лечения печени, снижает количество жира в ее тканях, восстанавливает обменные процессы.

Одним из самых распространенных средств для снижения аппетита является микрокристаллическая целлюлоза. Принимают ее не только в виде таблеток, но и виде биологических добавок. Начинается курс с принятия по 5 таблеток в сутки, через неделю количество таблеток увеличивается до 10, еще через неделю – до 15. Противопоказания для данного препарата практически нет, однако в случае появления болей в животе использование его нужно прекратить.

Кроме этого препарата, часто используют для похудения следующие средства: апетинол, светлоформ, меридиа, редуксин и аминофилин. Использовать данные препараты нужно только после рекомендации врача. Перед приемом любых таблеток или пищевых добавок для похудения необходимо внимательно ознакомится с инструкцией по применению.

Продукты уменьшающие аппетит

Можно отметить также некоторые продукты, уменьшающие аппетит. Как правило, чувство голода значительно притупляют продукты, которые содержат мало калорий, заполняют желудок, очищают организм от вредных веществ, но массу тела не увеличивают. Фрукты, которые способствуют уменьшению чувства голода:

• ананасы,
• грейпфруты,
• апельсины,
• вишню,
• виноград,
• лимон,
• инжир,
• чернику.

Лидером среди этой группы продуктов является грейпфрут.

Овощи считаются не менее эффективными в решении данной проблемы. Кушать овощи лучше всего в свежем виде, ведь в таком случае они не теряют свои полезные свойства. Самой эффективной во время похудения считается низкокалорийная капуста любых видов, которая способствует сжиганию жира, быстро насыщает организм и притупляет чувство голода.

• Во-первых, употреблять пищу нужно часто и небольшими порциями, хорошо ее пережевывая. Следует забыть о добавках, стандартная порция еды – не более 300 г.
• Во-вторых, из рациона рекомендуется исключить алкогольные напитки, тяжелые продукты, специи и соль, которые только способствуют появлению чувства голода, тем самым увеличивая размер желудка.
• В-третьих, нельзя запивать пищу большим количеством воды или другой жидкости. Чтобы не растягивать желудок, пить чай или воду полезно отдельно от приемов пищи, например, за 20 минут до и после еды.

Как уменьшить аппетит к сладкому?

Снизить желание кушать сладости поможет полноценное питание, которое включает в себя белки, жиры, углеводы, клетчатку. Конфеты и пирожные лучше заменить сухофруктами, орехами, сыром.

Как уменьшить аппетит вечером?

В первую очередь, необходимо полноценно питаться в течение дня, чтобы к ужину аппетит не был таким сильным. Отвлечься от желания поесть перед сном поможет прогулка, горячая ванная или любимая музыка.

Как уменьшить аппетит у ребенка?

Во-первых, родители не должны давать своим детям слишком много сладкого. Его лучше заменить обычными фруктами или сухофруктами. Кроме того, питание ребенка должно быть полноценным и правильным.

Как уменьшить аппетит при сахарном диабете?

Снизить аппетит людям, страдающим таким заболеванием, можно с помощью употребления яиц, брокколи, бобовых, а также овсяных отрубей.

Как уменьшить аппетит при беременности?

В первую очередь, беременные должны контролировать объем употребляемой пищи, во-вторых, каждые 2 часа пить минеральную воду.

Как уменьшить аппетит перед месячными?

Зверский аппетит перед критическими днями можно утолить, если употреблять рис, картофель, фрукты, овощи, а также избегать сладкого, жирного и соленого.

Многочисленные положительные отзывы худеющих о советах, помогающих значительно снизить аппетит говорят о высокой эффективности представленных способов.

Полезные советы и секреты диетологов для снижения веса заключаются в следующих полезных рекомендациях:

• Нужно употреблять пищу не спеша и хорошо ее пережевывать.
• Гулять на свежем воздухе лучше после приема пищи.
• Нельзя есть перед телевизором или компьютером, чтобы не поглотить больше требуемого.
• Кушать лучше сидя, а не стоя.
• Из рациона следует исключить кофе, так как он усиливает ощущение голода.

Чтобы разобраться, что отбивает аппетит напрочь, необходимо знать от чего зависит аппетит: от уровня активности, веса человека, генетики, пола, возраста и уровня гормонов. Хотя не все эти факторы под нашим контролем, их понимание важно, чтобы научится манипулировать ими насколько только это возможно и заодно увеличить метаболизм и снизить аппетит.

Вам не нужно прибегать к голодной диете или нездоровому подавлению аппетита таблетками, чтобы похудеть.

Есть много легких и естественных советов, подсказок и даже продуктов, которые помешают вам съесть вторую порцию.

1. Сахар в крови

Поддержание стабильного уровня глюкозы – ключевой момент, когда речь идет об управлении гневом и предотвращении неприятных побочных эффектов, вроде головной боли, увеличения веса и колебания настроения.

1. Посыпайте пищу корицей

Полюбите ароматный кофе с корицей, нарезанные яблоки, посыпанные сверху корицей, или подмешивайте ее в зеленые коктейли. Убедитесь, что вы употребляете корицу ежедневно, чтобы сохранить аппетит под контролем.

Эту вкусную пряность называют «желудочным помощником от природы»! В исследовании 2007 года ученые попросили участников добавить только 6 г корицы к рисовому пудингу, чтобы определить ее влияние на аппетит.

Они обнаружили, что корица замедляла всасывание углеводов из тонкого кишечника. Группа участников чувствовала сытость дольше, чем те, кто ели пудинг без корицы.

Приправленная пища травами и специями делает вкус блюд намного лучше: продукты с корицей становятся мягче, что также предотвращает переедание.

1. Добавьте немного кайенского перца

Кайенский перец хорошо известен своей способностью убирать боль в теле, благодаря наличию соединения под названием капсаицин.

Капсаицин является одним из секретов подавления аппетита. Именно поэтому многие знаменитости используют кайенский перец для похудения в разных напитках.

В 2009 году ученые обнаружили эффект капсаицина, основанный на снижении аппетита и поняли, что люди, которые употребляли перец с зеленым чаем, испытывали меньшее чувство голода и снижение веса.

Капсаицин также известен термо-генетическими свойствами: увеличивает температуру тела, приток крови и обмен веществ.

1. Чистите зубы

Мало того, что чистка зубов отвлекает вас от чувства голода, но она еще заставит вас хорошо подумать о том, стоит ли пробовать сладкие закуски с такими чистыми, жемчужно белыми зубами!

Используйте мятную зубную пасту, так вы надольше сдержите аппетит. Когда исследователи смотрели на эффект употребления мяты в зубной пасте, они обнаружили, что обычная мята помогает участникам значительно уменьшить количество калорий, насыщенных жиров, общего жира и сахара.

Люди, которые принимали участие, также оценили свои уровни голода и тягу к еде, как значительно ниже, чем остальные.

1. Зеленый чай

Это невероятный напиток с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно, чтобы предотвратить переедание.

Зеленый чай усиливает метаболизм, а полифенолы и антиоксиданты контролируют чувствительность к инсулину. Более того, эти полифенолы также помогают бороться с тревогой и депрессией, которые приводят к эмоциональному поеданию пищи.

Если вы не верите в преимущества зеленого чая для подавления аппетита и потери веса, рассмотрим такую ситуацию: зеленый чай увеличивает выпуск холецистокинина — пищеварительного гормона, который подает сигналы мозгу остановиться и не есть больше!

Другие продукты, которые стимулируют высвобождение этого гормона — это бобы и орехи.

1. Используйте синие тарелки

Очень странно, но когда вы используете посуду синего цвета, она, как известно, убивает напрочь аппетит.

В 2011 году доказали, что синий цвет тарелок, как правило, уменьшает тягу к еде больше, чем все остальные цвета. Избегайте красной, желтой и оранжевой посуды, так как она увеличивает аппетит!

1. Начинайте с салата или супа

Салат, миска бульона или суп перед вашим обедом или ужином легко подавит аппетит.

Две порции низкокалорийного способствуют потере веса на 50% больше, чем употребление такого же количества калорий из закусок!

1. Идите спать вовремя

Сон является жизненно важным для перезарядки вашего организма. Он также необходим организму для естественного самовосстановления.

Лишая себя сна вы понижаете уровень лептина — гормона, который подавляет аппетит, и так же вы увеличиваете грелин, стимулирующий чувство голода.

Ученые доказали, что те, кто регулярно не высыпается, как правило, голодные и очень жаждут сладких и соленых продуктов.

1. Ароматная пища

Вы не сможете напрочь отбить аппетит, если будете постоянно что-то жевать! Но есть еще один обманный маневр! Несколько исследований показали, что только сильно пахнущая пища может обмануть мозг, выключая в нем сигналы голода.

Некоторые из продуктов, проверенные на их насыщенный запах: оливковое масло, яблоки, бананы, чеснок, фенхель и грейпфрут.

1. Эфирные масла

Так же, как и ароматные продукты подавляют аппетит, так же и эфирные масла можно вдыхать для этого эффекта. Масла мяты, грейпфрута, бергамота, пачули и лимона помогут легко убить голод.

1. Занятия спортом

Вы можете думать, что упражнения служат улучшению аппетита, но многие ученые говорят по-разному.

В 2012 году отобрали 18 женщин с нормальным весом и 17 с ожирением. Им было предложено бойко ходить по беговой дорожке 45 минут каждым утром. Затем делали снимки продуктов питания, а потом фиксировали их мозговую активность.

Исследователи обнаружили, что утренняя зарядка подавляет стремление к пище, что измерено мозговой активностью и ведением дневников их ежедневной пищи. Тем не менее, другое подобное исследование показало, что упражнения помогают обуздать аппетит у тренированных женщин, и вызывает чувство голода у женщин с сидячим образом жизни.

Поэтому, чтобы отбить аппетит необходимо заниматься спортом регулярно.

1. Управляйте стрессом

Мы знаем, что стресс и беспокойство приводят к эмоциональному перееданию у многих людей. Но теперь ученые могут объяснить, почему именно это происходит!

Хронический стресс повышает уровень грелина (гормон стимулирующий аппетит). Он уменьшает чувства депрессии и тревоги в краткосрочной перспективе. Наши органы

делают нам одолжение, помогая расслабиться и повысить настроение, но неудачный побочный эффект заключается в том, что мы начинаем передать!

Мы можем помочь себе уменьшив стресс, и, следовательно, голод с помощью упражнений, массажа, медитации, гидротерапии и использования эфирных масел.

1. Избегайте искусственных подсластителей и пустых калорий

Уберите со своего рациона чипсы, газированные напитки, булочки и другие обработанные продукты.

Такие продукты не существуют в природе, а наши органы вместо витаминов и минералов, получают быстрый приток сахара и калорий. Когда организм не получает нужных веществ, он начинает использовать некоторые из наших хранимых питательных веществ, чтобы сжечь эти пустые калории. Но потом тело все равно жаждет больше пищи, чтобы компенсировать эти истощенные питательные вещества.

Точно так же, искусственные подсластители, такие как в диетических газированных напитках стимулируют аппетит. Поэтому ешьте только натуральные продукты от природы.

1. Одно яблоко в день

1. Побалуйте себя темным шоколадом

Если вам действительно нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте немного высококачественного темного шоколада с какао не менее 70%.

Темный шоколад не дает сильных скачков сахара в крови по сравнению с белым.

Те, кто употребляют темный шоколад за несколько часов до приема пищи, на самом деле съедают на 15% меньше, чем люди, которые любят молочный шоколад.

1. Готовьте с кокосовым маслом

Это тропическое масло используется практически везде: в доме, в косметических продуктах и на кухне. Кокосовое масло отбивает аппетит напрочь.

Ученые доказали, что это масло окисляется в печени и сжигается в качестве топлива, а не хранится в виде жира.

1. Принимайте яблочный уксус ежедневно

Яблочный уксус уже давно почитается за его использование в медицинских целях. Также хорошо известен его эффект подавления аппетита.

В исследовании 2005 года, участникам давали различные ферментированные уксуса вместе с белым хлебом — простой углевод, который вызывает всплеск сахара в крови.

Анализы крови показали, что чем выше процент уксуса, тем ниже уровень сахара в участников. Люди, которые принимали уксус, также сообщили, что не чувствуют голода.

1. Начните день с кофе

Этот энергетический напиток для каждого является также эффективным способом подавления аппетита, ведь чашка кофе снижает желание есть в краткосрочной перспективе. Но только не больше шести чашек кофе в день.

1. Вода!

Многие эксперты по питанию рекомендуют выпивать стакан или два воды, когда чувствуют голод. Это потому, что иногда наше тело думает, что мы голодны, когда на самом деле, мы обезвожены. Вода увеличивает чувство сытости и предотвращает переедание.

1. Не переусердствуйте с диетами

Хотя очень заманчиво погрузиться с головой в новый план диеты, но важно признать, что внезапные или резкие изменения в рационе и количестве потребляемых калорий чаще всего приносят больше вреда, чем пользы.

Например, если ваше тело привыкло к еде с высоким содержанием жира, мясу и сыру, то диета с вегетарианским подходом почти наверняка вызовет у вас желудочно-кишечный дискомфорт, а также обезвоживание и усталость. Кроме того, отказавшись от слишком большого количества калорий за один, вы отправите ваше тело в режим голодания, который снижает обмен веществ в целях экономии энергии.

Помните, что устойчивая потеря веса, как правило, происходит со скоростью от 0,5 до 1 кг веса в неделю, так что постарайтесь сжигать калории либо с помощью упражнений или при употреблении более здоровой пищи.

1. Ешьте больше белка

Один из лучших способов отбить аппетит и увеличить ваш метаболизм — это потреблять больше белка. Соя, орехи, бобовые, постное мясо, рыба, такая как макрель, тунец, сардины — хорошие источники белка. Белок также помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне весь день, что способствует дальнейшему росту общего уровня энергии, держит тело на устойчивом сжигании калории между приемами пищи, а также резко уменьшает желание перекусить углеводами.

1. Следуйте расписанию

Хотя для некоторых людей с активным образом жизни очень трудно следовать расписанию приема пищи, но один из лучших способов повысить метаболизм — регулярно питаться. Избегайте пропуска завтрака всякий раз, когда это возможно.

Постарайтесь делать маленькие перекусы каждые три часа для достижения наилучших результатов. Кроме того, не ешьте перед сном.

Для примера: Если вы работаете с 8:00 утра до 5:00 вечера, то в 5:30 утра (завтрак), 9:00 (перекус), 12:30 (обед), 4:00 вечера (перекус), 7:30 вечера (ужин) и не забудьте оставить пару часов между обедом и перед сном для пищеварения.

1. Добавляйте лед в напитки

Какая-то часть вашего тела работает автоматически, чтобы доводить потребляемую пищу и напитки до оптимальной температуры около 37,0 ° C. Этот процесс терморегуляции сжигает калории и чем больше ваш организм работает, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому на холодные напитки ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте лед в кофе, чай, сок, воду и фруктовые коктейли.

1. Цинк и железо

Цинк необходим для сотни ферментативных процессов внутри человеческого тела, включая клеточную репликацию, переваривание белков и регуляцию углекислого газа в потоке крови, в то время как железо имеет решающее значение для переноса кислорода в крови. Недостаток этих элементов часто характеризуется вялостью, медленным метаболизмом и усилением аппетита.

Средняя рекомендуемая суточная доза цинка составляет около 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин; железа 18 мг / день для женщин и 8 мг / день для мужчин. Обычные пищевые источники цинка и железа: красное мясо, печень, моллюски, орехи, семена, листовые зеленые овощи.

1. Не бойтесь хороших жиров

Здоровые незаменимые жирные кислоты, такие как в оливковом масле, рыбе, а также некоторые орехи и семена имеют решающее значение для производства гормонов в организме человека. Поэтому отказываться от таких жиров просто глупо.

Самый большой враг для каждого худеющего человека – зверский аппетит, который особенно сильно ощущается в первые несколько дней сидения на новой диете. Воображение рисует умопомрачительные картинки поглощения вкуснятины, желудок трагически постанывает, а во рту предательски пересыхает. Срочно пора что-то съесть! А вот здесь стоит остановиться, вспомнить, ради чего такие жертвы, и быстро перебить аппетит. Как? Представляем вашему вниманию пять простых способов сохранить самообладание и отказать себе в перекусе.

Во время любой диеты организм переживает мини-стресс. В одно прекрасное мгновенье ему начинает поступать меньше калорий. Именно поэтому и просыпается аппетит. Просто организм напоминает, что хорошо бы подкрепиться чем-то вкусненьким. Как же в такой момент быстро перебить аппетит? Обмануть его можно такими способами:

1. Запить голод. Самый простой способ наполнить желудок до приема пищи. Теплые напитки снижают аппетит. Для этих целей идеально подойдут кофе и зеленый чай без сахара. Главный минус — эффект от таких напитков продлится не более получаса и пить теплый чай или кофе вам придется постоянно. Есть и более эффективные варианты. Стакан минеральной воды или любимого фруктового сока – и голод сразу же куда-то девается. Дополнительная жидкость перед приемом пищи поможет запустить процесс пищеварения. Быстро перебьет аппетит и стакан теплого чая с медом или молоком. Только не перегибайте палку. Если вы сидите на диете, то сок и мед в больших количествах для вас противопоказаны — это продукты, состоящие из быстрых углеводов и они очень калорийны. Но если перерыв в пище у вас велик, то такие напитки — хороший вариант подавления чувства голода.
2. «Зажевать» голод. Пресловутая конфетка перед обедом становится уже настоящей легендой, столько говорят об этом способе худеющие дамы. Только лучше брать горький черный шоколад, он намного полезнее обычных сладостей. Для того чтобы съесть порцию поменьше, можно перед приемом пищи пожевать имбирь, лимонную цедру, небольшой листик мяты, ветку укропа или зерна тмина, даже обычную жевательную резинку. Сильные вкусовые ощущения отобьют желание наедаться до упора.
3. Провести физкультминутку . Спорт – великая сила. Он дает возможность переключить внимание с навязчивых мыслей о еде на более актуальные вещи. Быстро умерить аппетит поможет простое упражнение из арсенала такого популярного сегодня бодифлекса. Десятка глубоких вдохов-выдохов в положении стоя – и ворчащий желудок моментально успокоится. Такое мини-перенасыщение кислородом даст возможность расслабиться и настроиться на правильные мысли.
4. Обмануть органы обоняния. Если аппетит разыгрался не на шутку, стоит прибегнуть к экстренным мерам. Ароматерапевты в один голос твердят, что с голодом помогает справиться запах мяты, корицы, грейпфрута или зеленого яблока. Не менее действенным является и эфирное масло ванили. Помогут перебить аппетит душица, розмарин и фенхель. Центр голода в гипоталамусе находится рядом с центром чувств обоняния, именно поэтому этот способ такой эффективный.
5. Натуральные продукты, подавляющие аппетит. К ним можно отнести три вида продуктов. Первые — продукты, богатые ценными жирными кислотами. Вторые — белковые продукты. И, наконец, третий вид — продукты, богатые клетчаткой. Это сейчас ученые знают, что есть жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, играющие важную роль в подавлении аппетита и процессе похудения. Однако продукты, содержащие Омега 3 и Омега 6, были популярны еще с древних времен. Тут можно вспомнить о народных средствах. Льняное масло применяется в кулинарии с одной простой целью. Блюда с этим компонентом способствуют быстрому насыщению. Именно поэтому чайная ложка такого натур-продукта перебьет аппетит и отодвинет прием пищи на столько, сколько это надо борцу за свою фигуру. Из белковых продуктов идеальным борцом с аппетитом является нежирный (до 2%) творог. Самым идеальным вариантом в подавлении аппетита являются натуральные продукты, богатые клетчаткой. Клетчатка медленно переваривается, правильно нагружая пищеварительную систему и «обманывая» желудок. При этом овощи обладают практически нулевой калорийностью по сравнению с льняным маслом и творогом.

Обмануть свой организм сложно, но можно. Если постепенно приучать его к новому режиму питания, со временем сидеть на диете станет намного проще. Аппетит будет умеренным, а ощущение голода – не таким острым. Чего, собственно, и добивается тот, кто огласил войну лишним килограммам, не правда ли?

Серия «Четыре времени суток» — Виртуальные выставки

«Четыре времени суток» – сатирическая серия из 4 листов рассказывает о жизни Лондона в утренние часы, днем, вечером и ночью. В серии нет единого сюжета, она построена на контрастах настроения. На этот раз Хогарт отказался от конкретных персонажей, от единого повествования. Единственным главным героем он сделал славный город Лондон. Лондон Хогарта — это неделимый сплав реальности и художественной фантазии.

Действие происходит в Сохо – французском квартале Лондона, где живут переселенцы из-за Ла-Манша, покинувшие по религиозным или иным соображениям родную землю. Именно из этого квартала приходили в особняки лондонских лордов гувернантки, учителя хороших манер, танцев, фехтования, отсюда появлялись и самые дорогие содержанки. Англичане смотрели на Сохо с раздражением и любопытством, англичанки украдкой запоминали фасоны платьев, которые даже у горничных были неуловимо и обидно изящными.

Солнце щедро льется в узкую улицу, неприлично озаряя грязную мостовую с небольшой канавой посередине, где валяется дохлая кошка. На часах церкви – двенадцать. У ее дверей царит дух куртуазности. Хогарт потешается над разряженным, как дофин, ребенком, который в пышном наряде взрослого мужчины выглядит нелепым и жалким. Прицепившийся на крышу воздушный змей – возможный намек на хрестоматийное французское легкомыслие. А вот по левую сторону – царство британских радостей: качаются вывески харчевен, пахнет кровавыми бифштексами, капустой и элем. И юмор вывесок – чисто британский: отрубленная голова Иоанна Крестителя или женщина без головы – своего рода ансамбль, не способный, впрочем, отбить аппетит. Здесь громко ссорятся и много, с наслаждением едят, здесь любовь лишена скучной утонченности. Полуденное веселье в разгаре.  

Идиллический пригород Лондона с деревенскими домами, мычанием коров, свежим воздухом и в придачу – с веселым театриком, который носит название местности – «Сэдлерз Уэллз». Время перед началом сумерек. Все дышит зноем: поникли листья плюща, вьющегося по стене харчевни под вывеской «Хью Мидлтон» (она названа так, по всей вероятности, в честь знаменитого в ту пору филантропа), и даже корова безуспешно старается использовать сильно уже поредевшую кисточку хвоста вместо веера. Разморенная духотой и пережитыми впечатлениями семья красильщика возвращается в город после незабываемых часов, проведенных на лоне природы. Здесь много забавных хогартовских выдумок: дородная красильщица, подавляющая массивными телесами худую, голодную корову; сам красильщик, оказавшийся рогатым благодаря коровьим рогам, торчащим из-за его головы; пара детей, нелепо пародирующая пару супружескую. Из маленьких и комических подробностей складывается живое ощущение целого. Здесь много «доброй старой Англии», и все проникнуто снисходительным юмором Хогарта. 

Гаснет заря в печальном лондонском небе, наискось перечеркнутом кронштейнами вывесок, и уже ярче зари светятся окна. Но еще различима в густеющих сумерках площадь близ Черинг Кросс, где застыл на бронзовом коне бронзовый Карл I, изгнанный, обезглавленный и снова теперь почитаемый король. А в тесной улице ночь уже полновластная хозяйка. Ночь, полная опасностей и нелепых приключений, пьяных криков, грохота колес запоздалых экипажей, а порой и звона клинков. Тут происходит масса занимательных происшествий.

Известный всему Лондону судья с отвисшей челюстью и бессмысленным выражением лица шествует по улице. Он изрядно выпил и теперь припадает к плечу тщедушного сторожа, несущего под мышкой шпагу, чтобы достойный сэр не уронил ее в канаву. Вывеска с бокалом и надписью «Нью баньоу» (благопристойный псевдоним публичного дома) сулит заблудшим в ночи кров, вино и любовь. Самая большая и самая внушительная вывеска принадлежит цирюльнику и зубодеру в одном лице, предлагающему почтенной публике удаление зубов с предварительным легким оглушением пациента, а еще кровопускание, бритье и прочие необходимые в обиходе гигиенические процедуры. В качестве завлекательной рекламы у окна выставлены миски с кровью признательных больных, а в освещенной комнате можно видеть и самого брадобрея, ловко орудующего бритвой и держащего по традиции своей профессии клиента за нос. Тут же валится на бок совершившая слишком крутой поворот почтовая карета, кричат перепуганные пассажиры. На голову судьи из окна второго этажа опрокидывается ночной горшок, на что судья не обращает решительно никакого внимания. Суетятся уличные мальчишки. Все эти события никак не связаны друг с другом, но они неотрывны от ночи, которую выдумал Хогарт.  

три главных совета по обузданию вечернего голода

Но там, где развязное ночное удовольствие может быть разовым развлечением, оно быстро превращается в проблему, если становится привычкой; вызывая увеличение веса, непредсказуемые всплески голода и проблемы со сном. Так как же контролировать желание есть ночью?

Наслаждайтесь прекрасным сном

Не заблуждайтесь — независимо от того, насколько бодрым вы себя чувствуете после третьего капучино, нет оправдания, чтобы пропустить сон. Недостаток сна полностью нарушает нормальную реакцию вашего организма на еду, нарушая баланс гормонов голода, так что вы жаждете сахара или кофеина в качестве быстрого источника энергии.Это означает, что вы не только склонны перекусывать, но и очень хотите перекусить.

Как вы уже догадались, хороший ночной отдых — это ответ. Используйте вечера, чтобы расслабиться, а затем ложитесь спать в подходящее время. В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Если вам сложно спать всю ночь, постарайтесь сбалансировать весы, вздремнув 30 минут в течение дня. Как бы вы ни решили, хороший режим сна жизненно важен для того, чтобы полуночные перекусы ушли в прошлое.

Правильно питайтесь в течение дня

Если вы думаете о том, чтобы поесть на ночь, скорее всего, вам не хватило еды в течение дня и / или вы выбрали не очень питательную пищу.

Наслаждение здоровой пищей в определенное время является чрезвычайно важным фактором в управлении аппетитом, поскольку это устанавливает режим питания, который, в свою очередь, сдерживает непредсказуемые пристрастия к еде. Исследователи предполагают, что шесть небольших приемов пищи в день — наиболее эффективный подход для стабилизации уровня сахара в крови и снижения общего чувства голода.

Наряду с новым распорядком дня убедитесь, что вы получаете достаточно здоровых жиров, белков и клетчатки. Эти группы продуктов не только помогают контролировать уровень сахара в крови, но и действуют как подавители аппетита. В частности, белок может снизить тягу к еде на целых 60% — так что ешьте яйца и брокколи!

Отвлечься

Как вы себя чувствуете ночью? Тревожный? Скучающий? Беспокойный? Широко известно, что отрицательные эмоции могут вызвать у нас желание поесть — даже когда мы не голодны — как форма мимолетного отвлечения внимания.Лучший способ избавиться от этого — распознать свои эмоциональные триггеры и эффективно на них отреагировать. Когда вы начинаете чего-то жаждать и что вы чувствуете в это время? Есть ли лучший способ отреагировать?

Вместо того, чтобы схватить ближайшую еду, вы можете принять ванну, почитать книгу или позвонить другу. Или попробуйте зайти в тренажерный зал, чтобы немного потренироваться, и вытащите эти эндорфины. Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы увидеть, что работает, и повеселитесь.Если есть чем заняться, кроме еды, чтобы развлечься, будет легче, чем когда-либо, избегать приема пищи на ночь.

Дополнительные советы по питанию.

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовке, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть.Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет правильный выбор правильного питания за день. Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде.Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки. Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать.Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда.Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает ослабить импульс к еде. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Обуздайте аппетит с помощью «заклинателя еды»

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус. Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания есть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте наблюдателем за Smart TV

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором. Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды.Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите есть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово от Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны.Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший вариант. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

5 советов, как перестать переедать по ночам

Вы один из тех, кто «ест хорошо весь день» , а затем жаждет перекусов после ужина и в конце концов перекусывает всем, чем вы хотите? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Вы не поверите, но многие люди, которые пытаются придерживаться диеты или более здорового питания, попадают в этот распорядок дня.

Вопрос в том, является ли эта привычка результатом чего-то физиологического или психологического? Если у вас не низкий уровень сахара в крови, скорее всего, это психологическое явление и стало привычкой.

Привычка есть на ночь может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже может стать препятствием для похудания. Исследования показали, что употребление большинства калорий поздно вечером может помешать вам похудеть.

Влияние переедания перед сном

Слишком много еды перед сном может вызвать множество проблем, в том числе:

Нарушение сна

Слишком много еды или питья перед сном может вызвать изжогу или посещение туалета, что нарушит сон.Исследования показали, что недостаток сна может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к повышению уровня A1C гемоглобина.

Недостаток сна также может повлиять на гормоны, которые регулируют чувство сытости и голода. Недостаток сна снижает уровень гормона сытости, лептина, и увеличивает выработку гормона голода грелина.

Если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя более голодным в течение дня и потреблять лишние калории, что приводит к увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови

Избыток углеводов вечером может привести к повышению уровня сахара в крови по утрам.Очень сложно регулировать уровень сахара в крови, когда вы начинаете день выше целевого.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы уровень сахара в крови натощак (по утрам) для большинства людей с диабетом 2 типа был в диапазоне 80-130 мг / дл. Если вы просыпаетесь с цифрами выше 130 мг / дл, может быть полезно снизить уровень сахара в крови. потребление углеводов за ужином и особенно перед сном.

Профилактика

Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.

Ешьте обычные блюда

Один из лучших способов предотвратить прием пищи поздно вечером — это не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи может подвергнуть вас риску гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), а также усилить желание переедать в дальнейшем. Старайтесь ежедневно есть три сбалансированных приема пищи и полдник. При необходимости добавляйте закуски между приемами пищи. Это поможет вам чувствовать себя менее голодным по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодными в течение дня.

Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус был за несколько часов до подъема.Уменьшая потребление на ночь, вы можете просыпаться с чувством голода и готовностью позавтракать. Исследования показали, что люди, которые едят большие порции завтрака, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Поставьте себе цель завтракать каждый день.

Удалите триггерные продукты

Вне поля зрения, из виду, верно? Если есть определенные продукты, к которым вы стремитесь по вечерам, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что у вас уже есть в доме, а затем, когда вы закончите, обязательно избегайте повторных покупок.Если его там нет, его нельзя есть. Пополните свою кухню полезными продуктами. Если вам нужно немного перекусить, вам нужны питательные и сытные блюда на выбор.

Создание новых привычек

Если каждую ночь, садясь смотреть телевизор, вы обнаруживаете, что на кухне роетесь в шкафах в поисках перекуса — перестаньте смотреть телевизор ночью, пока не избавитесь от привычки, или попробуйте посмотреть его в другой комнате. Выбор нового места может помочь предотвратить ваше желание и тягу к еде.Старайтесь выбирать места как можно дальше от кухни. Вы можете даже почистить зубы, а затем посмотреть телевизор, чтобы обуздать тягу.

Отличный способ предотвратить прием пищи поздно вечером — это сделать после ужина легкие упражнения — прогуляться или покататься на велосипеде, слушая музыку. Вы также можете попробовать расслабляющие техники — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, такие как чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.

Другие стратегии

Если вам нужно (или вы хотите) съесть что-нибудь прямо перед сном, вы можете уменьшить влияние на свой вес и самочувствие, выбрав здоровую закуску и ограничив размеры порций.

Сделайте свою закуску на счет

Возможно, вы пробовали все это, но все еще хотите перекусить или десерт. Сделайте десерт стоящим и считайте его удовольствием. Если вы едите десерт на ночь, скорее всего, вы не получаете такого удовольствия, как если бы вы его ели от случая к случаю.

Сделайте это событием — ходите за небольшим мороженым один раз в неделю. Если вы обнаружите, что предпочитаете немного угощения перед сном, постарайтесь сохранить в нем около 150 калорий.

• 1 контейнер нежирного греческого йогурта с менее чем 5 граммами сахара (его можно заморозить, чтобы получилось мороженое)
• 1 чашка нежирного пудинга
• 1 1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты нужно долго есть и освежают)
• 3 чашки воздушной кукурузы
• 1/2 стакана мороженого
• 1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой ореховой пасты (миндаль, арахис, кешью)
• 1 кусок свежих фруктов (размером с теннисный мяч), 1 стакан ягод или 1 стакан дыни

Слово от Verywell

Если вы всю жизнь боролись с лишним весом и у вас возникли проблемы с соблюдением плана из-за эмоциональных причин или стресса, связанного с перееданием, вам может быть полезно проконсультироваться со специалистом по модификации поведения.Психотерапевт может помочь вам оказать поддержку, ободрение и просвещение, необходимые для внесения изменений на всю жизнь.

Любишь ли ты ночь? 5 советов, как обуздать тягу и перестать есть на ночь

Вы ограничиваете, лишаете себя или пропускаете приемы пищи в течение дня, что заставляет вас постоянно думать о еде. Вы тут и там берете случайные закуски, чтобы насытить себя, но на самом деле не учитываете, что нужно или чего хочет ваше тело. Вы заняты — к тому же пропуск завтрака может привести к похуданию, верно?

Вы не готовились к ужину, потому что у вас никогда не было хороших навыков в планировании еды.Итак, вы забираете еду на вынос в любимом тайском заведении по дороге домой. Однако вы чувствуете себя виноватым из-за того, что ели, зная, что уже делали это несколько раз на этой неделе. Не обращая внимания на это, думая: «Я уже столько съел , что еще немного?» вы продолжаете перекусывать весь вечер.

Перекус ночью

У вас есть ритуал после ужина, который заключается в переедании и отключении. Вы переодеваетесь в свободную удобную одежду, плюхаетесь на диван, держа рядом электронную книгу, книгу или ноутбук, включаете телевизор, погружаясь в часы ошеломляющих развлечений, позволяя уйти от стресса рабочего дня.

Как только начнется рекламная пауза, вы отправитесь на кухню перекусить. Вы чередуете сладкое и соленое (правда, что одно без другого?), Поэтому, когда вам наскучит один вкус, вы просто переключаетесь на другой. Вы не обращаете особого внимания на то, что едите или насколько чувствуете сытость; вы просто наслаждаетесь вкусом овощей.

Это похоже на ваш распорядок?

Ваша проблема может заключаться не в том, что вам не хватает самообладания или силы воли, чтобы держаться подальше от продуктов, которые вы любите (или, по крайней мере, к которым привыкли).

Возможно, вы действительно имеете дело с чем-то более специфическим (и излечимым): синдромом ночного переедания.

Синдром ночного переедания, также известный как «полуночный голод», в первую очередь характеризуется как продолжающийся, устойчивый образец ночного переедания или переедания. Хотя синдром ночного переедания — это не то же самое, что компульсивное переедание, определенно есть некоторые сходства.

Согласно DSM-5 , который психологи используют для диагностики различных проблем психического здоровья, синдром ночного переедания может относиться к категории расстройств кормления и пищевого поведения.Это может включать прием пищи после пробуждения посреди ночи, переедание после ужина или чувство вины или стыда из-за этих привычек.

И вы не одиноки. По данным Национального института психического здоровья, примерно 1,5% населения США — почти пять миллионов человек! — занимается этим.

Последствия ночного переедания могут быть значительными.

Подобные ночные занятия являются причиной набора веса для многих людей — часто именно поэтому мы в первую очередь начинаем задумываться об этих привычках.

Конечно, набор веса сам по себе не является проблемой. Но если мы знаем, что едим не так, как нам кажется, а, скорее, чем-то, что кажется неконтролируемым, мы также осознаем, что можем играть с нашим заданным весом.

Проблема не только в еде, которую едят, хотя вы можете ознакомиться с этими рецептами, если ищете новые варианты перекусов! Более серьезная проблема заключается в том, что ночное переедание может нарушить наш сон, что приведет к дисбалансу гормонов голода и сытости, из-за чего нам будет труднее распознать, когда мы действительно голодны или удовлетворены.

Другими словами, такой ночной прием пищи может нарушить естественный ритм нашего тела и в результате вызвать различные проблемы со здоровьем!

Итак, что вы можете сделать, если вы чувствуете, что ночная еда вышла из-под контроля, и вы хотите восстановить некоторое равновесие? Ответ на самом деле намного проще, чем может показаться: определите причины, по которым вы переедаете ночью, а затем работайте над изменением этого триггера.

Суть в том, что существует причина , по которой вы испытываете то, что кажется ночью потерей контроля над едой.

Итак, вот пять основных способов достичь большего баланса, обуздать ночную тягу и отказаться от ночной еды.

Недоедание в течение дня, так сказать, «накрывает стол» для переедания ночью. В этом есть смысл, правда? Если вы часами лишали свое тело питательных веществ и энергии, необходимых для достижения успеха, в конце концов, оно расстроится и отправится на поиски еды!

Когда мы ограничиваем потребление, мы неизбежно впадаем в приступ переедания или переедания, потому что нашему телу нужно наверстать упущенное!

Позвольте себе есть более регулярно, понимая, что в пропуске приема пищи нет ничего добродетельного или самообладания.Обязательно ешьте хорошо сбалансированную пищу в течение дня, чтобы предотвратить чрезмерное потребление в ночное время.

Очевидно, что нам нужна пища, чтобы жить, и есть более питательные, чем другие продукты, которые принесут нам хорошее самочувствие. Но еда делает для нас гораздо больше, чем просто это. Иногда это просто приносит нам радость. Не зря мы празднуем дни рождения тортом. Какой лучший способ внести в свой день немного счастья?

И в мире, где нас часто засыпают негативными чувствами — будь то стресс, одиночество, скука или прокрастинация — еда может стать простой вещью, на которую можно положиться.

Задайте себе вопрос: какова цель еда для вас? Определение потребности, которую он удовлетворяет, может помочь вам решить эту потребность по-другому в начале дня!

Например, помогает ли еда справляться со стрессом? Добавьте к своему обычному распорядку методы управления стрессом, такие как йога или медитация. Даже пятнадцать минут в день действительно могут иметь значение. Вы обращаетесь к еде как к способу избавиться от одиночества или скуки? Вместо этого запланируйте на вечер развлекательные мероприятия с участием близких! Еда — ваша награда за хорошо выполненную работу? Может, лучше пойти в книжный магазин.

Это отличный совет, правда? Сказать, чтобы в повседневной жизни было больше радости, — это серьезная победа.

Вот в чем дело: еда ночью может превратиться в любимый способ расслабиться и расслабиться; Зная, что у вас есть пинта мороженого, ожидающая вас в морозильной камере, вы сможете пережить действительно тяжелый день. Он может даже превратиться в изюминку вашего дня — или даже в ваш главный источник радости, развлечений и веселья. Вот тогда это может стать проблемой.

Спросите себя: чего вам не хватает в жизни?

Вы жаждете радости? Самостоятельное воспитание? Комфорт? Возможно, это все-таки не Cherry Garcia. Так что добавьте то, что вам на самом деле нужно больше — и тогда вы можете обнаружить, что у вас меньше шансов удовлетворить эту потребность с помощью еды.

У всех нас есть распорядок дня — почти на каждую часть дня. В каком порядке вы собираетесь утром? По какому маршруту вы едете на работу? Какому сценарию вы следуете каждый раз, когда ваш лучший друг звонит вам с проблемой? Точно.

Но у всех нас есть распорядок в отношении еды — будь то время дня, место или деятельность. Подумайте, как часто вы заказываете попкорн, когда приходите в кинотеатр — не обязательно потому, что вам нужен картон, подогретый теплой лампой и покрытый маслом, а просто потому, что вы… ну… в кино! Все мы попадаем в эти рутины и ассоциации.

Например, если вы выработали привычку есть, работая на ноутбуке за кухонным столом, переезжайте в офис.Или, если телевизор — это сигнал, чтобы начать перекус, подумайте, нужно ли смотреть телевизор ночью. Может быть, вы могли бы вместо этого поиграть в настольную игру или прогуляться.

Если вам нужен телевизор , это тоже нормально. Может быть, просто соедините это с новым занятием, чтобы еда меньше ассоциировалась с загадками убийства, от которых вы так пристрастились.

Просто помните, что потребуется практика, практика, практика , прежде чем новая привычка почувствует себя комфортно и утешительно — так что не сдавайтесь, если поначалу она покажется не очень хорошей!

Верно. Количество Z, которое вы накапливаете, может иметь большое значение практически во всем в вашей жизни — включая вашу вероятность бездумно перекусить, когда вы даже не обязательно голодны! Для многих людей ночное питание связано с проблемами со сном из-за беспокойства. Устранение беспокойства — важный шаг к тому, чтобы начать преодолевать проблемы с питанием.

Может помочь постоянный вечерний распорядок дня. Ознакомьтесь с этими советами, как избежать недосыпания.

Когда вы просыпаетесь посреди ночи — и в результате возникает голод — просто имейте небольшую коллекцию продуктов, которые легко съесть и сытно. Это может быть, например, стакан молока, йогурт или банан. Затем вы можете почистить зубы и снова лечь в постель, сытым и готовым еще раз поспать.

Ночью чаще всего является ответ . А иногда перенаправить этот ответ так же просто, как изменить одну мелочь.Избавьтесь от основного сигнала о еде и посмотрите, как это имеет значение.

Конечно, иногда этого недостаточно. Иногда нам нужно больше, чтобы помочь нам справиться с глубоко укоренившимися эмоциями, гормональным дисбалансом и справиться со стрессом. Если это верно для вас — если вы попробовали эти советы и уловки, но все еще боретесь, — есть варианты.

Вы можете позвонить своему врачу, чтобы обсудить вашу ситуацию. Вы можете изучить варианты терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).Вы можете найти сообщества (даже в Интернете!) Людей, которые сталкиваются с подобной борьбой и узнают о синдроме ночного переедания.

Вы также можете посетить Зеленую гору на Fox Run и посетить Женский центр выпивки и эмоционального питания, пока вы там. Green Mountain — это место для здорового образа жизни и благополучия, в котором используется не диетический подход, чтобы помочь женщинам восстановить свои отношения с едой и своим телом.

Благодаря уникальной психообразовательной программе, развитию навыков управления жизнью, физическим упражнениям и возможностям терапии, основанным на внимательности, Green Mountain — это гораздо больше, чем обычный спа-центр, центр похудания или программа лечения расстройств пищевого поведения.

Неделя или две в Green Mountain at Fox Run, расположенном в горах Вермонта, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать новые привычки и найти сообщество. Чтобы узнать больше, позвоните по номеру 802.228.8885.

Сообщите нам, что помогло вам с симптомами ночного переедания в комментариях.

Почему вы едите перекус ночью и как его остановить

Считаете ли вы, что большую часть дня едите здоровую пищу, пока не начнете перекусывать вечером? Если да, то вы точно не одиноки.Перекус ночью может быть следствием ряда факторов, в том числе:

• Недостаточное количество еды в течение дня
• Переедание из-за скуки, стресса, гнева или печали
• Гормональный дисбаланс, вызывающий резкое повышение аппетита

Есть много еды за короткий промежуток времени, независимо от того, как если вы голодны, это может отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье.Со временем перекусы увеличивают вероятность набора веса. Избыточная прибавка в весе подвергает вас повышенному риску развития сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

Ограничьте бессмысленную еду

Какой бы ни была основная причина вашего вечернего перекуса, вот пять советов, как держать ситуацию под контролем, чтобы вы питались более здоровой пищей весь день — и всю ночь:

Приоритет здоровым привычкам

Возможно, вы переедаете по ночам, потому что ваше тело компенсирует то, что ему нужно.Возможно, вы недоедаете днем, что приводит к ненасытному голоду вечером.

Или, может быть, вы не высыпаетесь, из-за чего ваше тело устает и испытывает тягу к пище, богатой углеводами. Или вы можете попытаться заглушить дневной стресс, пожирая свои чувства ночью. Приоритет здоровых привычек в течение дня поможет вам бороться с вечерними перекусами.

Способы управлять своими эмоциями

Часто ли вы берете печенье, чипсы или «заполняете пустое место», когда чувствуете стресс, грусть, злость или скуку? Найдите другие способы справиться с эмоциями, не связанные с едой.

Некоторым людям помогает справиться с самим собой разговор с другом, пробежка или крик в подушку, а не перекус.

Вы также можете рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью к специалисту по психическому здоровью или похуданию, который поможет вам справиться с вызывающими чувствами чувствами, вместо того, чтобы обращаться к еде для комфорта.

Готовые закуски

Перекусить ночью или в другое время дня — это нормально. Но иногда вы не понимаете, сколько едите, когда отвлекаетесь. Переедание может произойти, когда вы открываете пакет с любимой закуской и бездумно откусываете.

Вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли или наблюдательность, чтобы не переедать, заранее порционируйте закуски, чтобы не переусердствовать.Покупайте одноразовые пакеты в магазине. Или купите пакеты побольше и порционируйте порции, когда вернетесь домой, чтобы они были готовы забрать.

Или, если вы не задумывались, положите одну порцию в миску или тарелку, а затем уберите остальную часть пакета, прежде чем приступить к еде. Есть много порционных закусок, например, замороженных фруктовых соусов, сыра или целых фруктов, таких как яблоки и груши.

Идеи здоровых закусок

Нужны еще идеи здоровых закусок? Подпишитесь на электронную почту нашего блога, чтобы получать еженедельные рецепты и советы.

Ешьте достаточно белка

Птица, мясо, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и сыр — хорошие источники белка.Их употребление во время еды может помочь снизить вероятность переедания в течение дня. Данные показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение дня может вдвое снизить желание перекусить ночью.

Выпейте стакан воды

Очень часто люди переходят к еде, когда они на самом деле просто хотят пить, а не голодны.Когда вы чувствуете желание поесть, сначала выпейте воды или другого напитка с низким содержанием сахара, чтобы убедиться, что вы не путаете жажду с голодом.

Может не только сделать несколько глотков, чтобы утолить жажду и избавиться от желания поесть, но даже если этого не произойдет, это заставит вас лучше осознавать свои действия, чтобы вы не просто бездумно переходили к еде.

Авторские права 2021 г. © Baldwin Publishing, Inc.Все права защищены.

Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen ™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без явного согласия Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено. .

5 умных способов избавиться от этой привычки

Переедание поздно вечером может быть нормой для многих, но оно имеет побочные эффекты.Это не только влияет на ваши биологические часы, которые регулируют функции вашего тела, но и может привести к пагубным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень сахара в крови. Кроме того, он также может способствовать возникновению психологических проблем, таких как бессонница и депрессия (6).

Если вы обнаружите, что тянетесь за едой поздно вечером, вот подробная статья, в которой объясняется несколько причин, по которым вы переедаете ночью, и пять умных способов перестать это делать.

Переедание поздно ночью может быть вызвано четырьмя причинами:

• Стресс или эмоциональные проблемы
• Неправильное питание
• Существовавшие ранее расстройства пищевого поведения
• Гормональный дисбаланс

Давайте обсудим каждую из этих причин.

Мы не живем в идеальном мире, где все идет хорошо и все становится на свои места.Так что время от времени испытывать эмоциональные проблемы, особенно стресс, — это естественно.

Стресс — основная причина множества проблем со здоровьем, связанных с ожирением, высоким уровнем глюкозы, гипертонией и сердечными заболеваниями. Кроме того, это может вызвать переедание. Стресс может привести к тому, что вы будете есть поздно вечером, когда вы продолжаете есть после обеда, особенно большими порциями и продуктами, богатыми солью, сахаром или крахмалом (10).

Исследование синдрома ночного переедания показывает, что стресс может усугубить привычки в еде, заставляя человека есть больше, особенно ночью.Согласно опросу, чувство голода и уровень гормонов голода после стресс-теста вечером были выше, чем утром. Исследователи пришли к выводу, что вечер может быть периодом высокого риска переедания, особенно в сочетании со стрессом (8).

То же самое можно сказать и о других эмоциональных проблемах, таких как депрессия, тревога и другие психические расстройства, сделав вывод о том, что эмоции и когнитивный стресс могут вызывать поздний прием пищи в качестве облегчения или источника комфорта.

Подробнее: Stress Belly: Быстрое погружение в стоящую за ним науку

Кортизол — не единственный гормон, влияющий на ночной прием пищи. Ваш аппетит, который контролируется двумя или более гормонами, а именно грелином для аппетита и лептином для сытости, сдерживающим аппетит, может меняться в течение дня. Нарушение этих циклов может привести к тому, что вы будете есть поздно ночью.

В идеале, ваше тело должно получать сигналы голода и сытости в течение дня, которым вы должны подчиняться.Это то, что называется интуитивным питанием. Однако часы нашего тела или циркадный ритм тела могут компенсировать эти гормоны аппетита, которые изменяют наши ритмы кормления, заставляя нас чувствовать больше аппетита ночью, а не утром или днем ​​(7, 12).

В соответствии с ритмом нашего тела, мы должны есть через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать наш уровень энергии. Если биологические часы каким-либо образом затронуты, например, недосыпание, стресс или другие факторы, наши гормоны аппетита могут измениться, что приведет к увеличению нашего грелина вечером, а после 8 часов вечера, что приведет к тому, что мы будем есть поздно ночью.

Вообще говоря, вы можете меньше есть в течение дня, вероятно, из-за работы, плотного графика, отсутствия аппетита или просто нормы. К сожалению, если есть меньше в указанное время, организм может захотеть поесть ночью, чтобы компенсировать потерянную энергию. Поэтому, если вы плохо питаетесь днем, это может повлиять на ваши привычки в еде в ночное время.

И последнее, но не менее важное: вы можете есть поздно ночью, потому что у вас есть или у вас началось расстройство пищевого поведения.Если у вас уже есть расстройство пищевого поведения, такое как компульсивное переедание (BED), то у вас есть привычка больше кормить по ночам.

Теперь, когда вы знаете, почему вы едите поздно вечером, давайте дадим вам практические советы, как перестать есть так много вечером.

Вы можете считать, что ночная еда — это нормально, потому что это то, чем вы занимаетесь каждую ночь, когда вам скучно или когда вы не можете уснуть.Однако иногда дело не только в этом. Первое, что следует предпринять, — это определить причину или спусковой механизм вашего ночного переедания.

По четырем причинам, указанным выше, у вас могут быть плохие привычки в еде, возможно, вы страдаете от чрезмерного стресса, или у вас может быть расстройство пищевого поведения, называемое синдромом ночного питания. Синдром ночного переедания (СЭН) — это состояние, при котором вы предаетесь повторяющимся перееданиям в ночное время, описываемым либо как чрезмерное потребление пищи после ужина, либо как просыпание посреди ночи специально для того, чтобы поесть (2).NES имеет такие симптомы, как:

• Утренняя анорексия, при которой не хочется есть утром
• Сильное желание есть между обедом и сном
• Поддерживающая бессонница
• Частота ухудшения настроения
• Убеждение, что нельзя спать, не поев

Хотя синдром ночного переедания является отдельным расстройством пищевого поведения, он имеет некоторое сходство с перееданием. Эти сходства включают эмоциональную привязанность, отсутствие контроля и неблагоприятные последствия для здоровья, такие как ожирение, бессонница и депрессия.Кроме того, оба расстройства пищевого поведения проявляются в необходимости есть или употреблять пищу для сдерживания эмоций и есть большие порции за один присест (3).

Чтобы определить, есть ли у вас синдром ночного переедания, вы можете завести дневник питания, чтобы записывать все ваши режимы кормления, порции, типы потребляемой пищи и эмоции во время кормления. Предположим, вы заметили, что ночью кормите больше, чем днем. Характерной особенностью NES является потребление 25% или более от общей суточной калорийности после обеда или во время ночного пробуждения (1).

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Наше питание играет жизненно важную роль в сдерживании этого поведения, потому что, если мы адекватно питаемся в течение дня, мы с меньшей вероятностью будем хотеть большего ночью.Кроме того, если у вас плохой режим питания, вашему организму не хватает энергии, необходимой для расходования энергии в течение ночи.

Первый шаг к лучшему питанию — это употребление питательной, волокнистой и здоровой пищи, такой как листовые зеленые овощи, белки и цельнозерновой крахмал. Листовые овощи и цельнозерновой крахмал содержат клетчатку, которая, несомненно, надолго оставит вас сытым, и если вы будете обедать с большим количеством этих волокнистых продуктов, у вас меньше шансов снова съесть перед сном.

Избегайте или ограничивайте употребление продуктов с высокой степенью обработки и готовых к употреблению продуктов, потому что они богаты солью, сахаром и жирами, что побуждает вас есть их больше. С биологической точки зрения, когда вы едите эти продукты, ваш мозг выделяет дофамин, который стимулирует вас продолжать есть. Он также снижает выработку лептина (гормона сытости), что приводит к перееданию.

Теперь, когда вы знаете, что есть, следующий способ обуздать эту привычку — это спланировать свое питание. Наш циркадный ритм направляет наши повседневные движения от времени сна до пробуждения, времени, когда мы едим, и гормонов, которые мы выделяем в разное время дня.Если ритм работает оптимально, в идеале мы должны есть через равные промежутки времени в течение дня, например, три раза в день или, возможно, шесть раз в день, в зависимости от того, что нужно нашему организму (13).

Тем не менее, вы должны планировать свое питание так, чтобы кормить его через равные промежутки времени, чтобы ваше тело чувствовало удовлетворение в конце дня. Обратите внимание, что существуют разные модели здорового питания, но вы можете придерживаться стандартного трехразового питания; побалуйте себя обильным завтраком, обедом с пищей и насыщенным ужином.Если вы чувствуете потребность поесть после ужина, вы можете съесть полезные закуски поздно вечером, подробнее об этом в следующем разделе.

Этот метод планирования приема пищи очень важен, потому что, если ваш циркадный ритм нарушен, вы можете испытать бессонницу, изменение настроения и желание есть в неурочные часы, включая ночное переедание / вечернюю гиперфагию. Таким образом, план состоит в том, чтобы помочь вам избежать пропуска приемов пищи, таких как завтрак или обед, поскольку это может вызвать гормональный дисбаланс, когда уровень грелина увеличивается ночью, что приводит к перееданию.

Если вы чувствуете, что не можете задерживаться надолго между приемами пищи, вы можете выбрать более поздний ужин, чтобы перерыв между ужином и завтраком был не таким большим. Это может помочь тем, кто ест по ночам, когда вы просыпаетесь поздно ночью, чтобы покормиться. Опять же, планируйте свое питание так, чтобы оно было максимально сытным, так как это тоже может ограничить прием пищи в ночное время. Достаточное количество белка и клетчатки с ужином может помочь вам чувствовать себя довольным в течение ночи.

Если вы ограничите размер еды на завтрак и обед, вы, скорее всего, получите компенсацию во время или после ужина, поэтому вы должны осознанно включать в свой рацион сытные продукты, чтобы гарантировать, что вы будете удовлетворены всеми тремя приемами пищи.

Подробнее: Основы сбалансированной диеты: продукты, преимущества, потеря веса

Это странно, мы не советуем есть поздно вечером, но мы говорим о закусках, чтобы ограничить ночное питание. Как это ни странно, здоровые ночные закуски на самом деле могут помочь вам ограничить прием пищи в ночное время.

С биологической точки зрения, ночная еда часто включает нездоровую пищу, богатую солью, сахаром или жиром.Большая часть этих продуктов делает наше тело счастливым и заставляет мозг выделять дофамин, гормон счастья. По мере увеличения уровня дофамина в организме мы продолжаем употреблять эти продукты, чтобы тело оставалось счастливым и удовлетворенным. К сожалению, именно это приводит к увеличению веса.

Кроме того, эти продукты, богатые добавленными сахарами, имеют высокий гликемический индекс, который приводит к скачку уровня глюкозы в крови, вызывая нарушение регуляции глюкозы, которое влияет на настроение и вызывает тягу к еде.

Употребление здоровых и хороших закусок поздно вечером, не содержащих слишком большого количества простых сахаров или жиров, заставляет организм оставаться в пределах регулируемого уровня глюкозы в крови, что снижает тягу к еде.Кроме того, некоторые из этих полезных для здоровья ночных перекусов содержат мелатонин-триптофан, который вызывает сон, помогая вам лучше спать без повторного кормления (5).

Примеры здоровых ночных закусок:

• Бутерброды с мясом и рыбой
• Злаки, такие как пшеница, ячмень и овсянка
• Йогурт и прочие молочные продукты
• Бананы
• Орехи, такие как макадамия, миндаль, фундук, фисташки, арахис и грецкие орехи
• Яйца
• Фрукты, такие как вишня, виноград и клубника
• Бобовые, например соя
• Овощи, такие как картофель и свекла
• Китайский травяной чай

Все эти закуски являются богатыми источниками мелатонина и аминокислоты триптофана, которые помогают лучше спать и уменьшают тягу к еде.

Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Последний умный способ перестать есть поздно ночью — это обратиться за поддержкой. Во-первых, вы можете поговорить со своей семьей и друзьями о том, как вы пытаетесь отказаться от приема пищи поздно вечером. Нечего стыдиться, и, безусловно, есть и другие люди, которые сталкиваются с той же проблемой.

Вы также можете обратиться за профессиональной помощью к диетологам, терапевтам или другим специалистам, которые помогут вам избавиться от этой привычки. В настоящее время используются несколько вариантов лечения, чтобы помочь при синдроме ночного переедания, например, психотерапия с использованием когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), аналогичный подход к лечению расстройств, связанных с перееданием (9). Обязательно обратитесь к терапевту, имеющему опыт лечения расстройств пищевого поведения.

Идея состоит в том, чтобы установить взаимопонимание во время терапии и обучить этой технике, отслеживая пищевые привычки, режим сна и негативное мышление.В исследовании использования КПТ пациенты прошли этот лечебный подход для регулирования режима питания и сна и изучения механизмов преодоления трудностей для тех, кто уже имеет избыточный вес. Исследование показало положительные результаты, поскольку многие пациенты значительно снизили потребление калорий вечером, а также получили дополнительные преимущества, такие как улучшение настроения, улучшение качества жизни и значительная потеря веса (4).

Существуют также фармакологические методы лечения синдрома ночного переедания, включая использование усилителей серотонина для улучшения сна и настроения.Снижение уровня серотонина в организме может привести к нарушению регуляции циркадного ритма; следовательно, повышение аппетита и повышенный риск вечерней гиперфагии и ночного проглатывания. Однако при повышении уровня серотонина, который влияет на привычки питания, настроение и сон, может наблюдаться уменьшение количества ночных приемов пищи (1).

Поэтому фармакологические методы лечения иногда включают прием СИОЗС для повышения постсинаптической серотонинергической активности в организме и блокирования переносчика обратного захвата серотонина (1).

Другими вариантами лечения могут быть методы снижения стресса, которыми вы можете заниматься, поговорив со своим терапевтом или работая с друзьями, чтобы заняться такими методами снятия стресса, как медитация, йога, упражнения или участие в хобби.

Поздний прием пищи имеет множество побочных эффектов, включая риск возникновения проблем со здоровьем, таких как ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и психологические проблемы, такие как бессонница и депрессия.

Чтобы избавиться от привычки есть поздно ночью, начните с определения причин и спусковых механизмов. После этого воспользуйтесь одним или всеми пятью способами, описанными выше, чтобы перестать есть поздно ночью.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любого заболевания следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Биоповеденческая модель синдрома ночного переедания (2009, pubmed.Nih.gov)
2. Поведенческие и нейроэндокринные характеристики синдрома ночного переедания (1999, pubmed.Nih.gov)
3. Компульсивное переедание и синдром ночного переедания (2005, pubmed.Nih.gov)
4. Когнитивно-поведенческая терапия синдрома ночного переедания (2010, pubmed.Nih.gov)
5. Диетические источники и биоактивность мелатонина (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Нарушение питания и ожирение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Более позднее суточное время приема пищи связано с повышенным содержанием жира в организме (2017, Acade.oup.com)
8. Утренний и дневной аппетит и реакция кишечных гормонов на прием пищи и стресс у тучных людей с перееданием и без него (2017, nature.com)
9. Оптимальное ведение синдрома ночного переедания: проблемы и решения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Стресс может усилить аппетит у женщин (2001, pubmed.Nih.gov)
11. Влияние углеводов в изолированном виде и в сочетании с кофеином на когнитивные функции и настроение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Внутренние циркадные часы усиливают голод и аппетит вечером, независимо от приема пищи и другого поведения, (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Когда есть: важность моделей питания для здоровья и болезней (2019, журналы.sagepub.com)

Похудание: обрести контроль над эмоциональным питанием

Потеря веса: обретите контроль над эмоциональным питанием

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

• Конфликты в отношениях
• Работа или другие факторы стресса
• Усталость
• Финансовое давление
• Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Если, например, вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на еде для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вы вернетесь в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

• Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
• Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
• Пройдите проверку реальности голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
• Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
• Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
• Убери искушение. Не храните дома привычную еду, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
• Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
• Закуска здоровая. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
• Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
4. Спенс К. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.