Как накачать в 12 лет пресс: Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику – Как быстро накачать пресс подростку

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая упражнения на пресс ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировка пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как пресс привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок (комплекс упражнений) с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

 (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3 неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 – 3 п
• Подъём ног лёжа 2 – 3 п
• Планка 2 – 3 п

Четверг

• Бег на месте 2 – 3 п
• Планка 2 – 3 п
• Ножницы 2 – 3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 – 3 п
• Склепка 2 – 3 п
• Т планка 2 – 3 п

Четверг

• Планка 2 – 3 п
• Т планка 2 – 3 п
• Бег на месте 2 – 3 п

Как быстро накачать пресс подростку

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Фото: youtube

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки: как снять

лучшие упражнения для стройной талии

Физическая активность крайне важна для девочек в подростковом возрасте, так как не только формирует красивую фигуру, но и способствует укреплению здоровья. Подтянутый живот – неотъемлемый атрибут молодой развивающейся фигуры. В данном материале разберемся, как накачать пресс девочке в 12 лет и старше, в чем особенность детских тренировок, как правильно питаться и гармонично развиваться подросткам.

С какого возраста можно качать пресс девочке

Возраст оказывается решающим фактором в подборе тренировок подросткам на пресс. Существуют определенные особенности для организации упражнений.

Рекомендации:

• По настоянию врачей нельзя нагружать ребенка младше 12 лет физическими упражнениями. Причина в гормональной перестройке, которая случается в это время. В организме продуцируется больше белка, мускулы меньше устают, снижаются риски травм суставов.
• С 13-и лет организм требует все больше строительного материала (белка, жиров и углеводов) для нормального развития тела и грамотно подобранных физических упражнений.
• Детям необходимо делать упор на упражнения с собственным весом. Применять инвентарь разрешается только с 16 лет. Общеукрепляющие упражнения для всего тела обязательны.
• Для начала девочкам будет полезным обратить внимание на секции, в которых прорабатываются все группы мышц: танцы, плавание, баскетбол.
• Немаловажным будет укрепление мышечного корсета позвоночника через проработку спины. Это не только поможет накачать мышцы, но и станет хорошей профилактикой детского сколиоза.
• Перед началом занятий обязательно нужно проконсультироваться с детским врачом или профессиональным тренером на предмет обнаружения противопоказаний или хронических заболеваний у ребенка.

Как питаться

В подростковом возрасте наблюдается активный рост организма. Для нормального развития девочке требуется сбалансированное, регулярное питание.

Принципы здорового питания

Девочкам подросткам нельзя сидеть на диетах в погоне за подтянутым прессом, так как это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: гастрит, анорексию, печеночную недостаточность.

Правила здорового питания:

1. Регулярные и систематические приемы пищи по прописанному режиму.
2. Разнообразное меню, включающее белки, углеводы и жиры.
3. Предпочтительнее употреблять хлеб из муки грубого помола.
4. Минимальный прием рыбы и красного мяса – 2 раза в неделю.
5. Для получения витаминов и клетчатки девочке-подростку нужно съедать ежедневно 2 больших плода (апельсины, яблоки, груши) или 4 небольших (абрикосы, киви), тарелку салата, чашку сока, паровые овощи.
6. Обязательно ежедневно пить кефир или молоко, есть творог.
7. Копченую и сладкую еду полностью исключить вряд ли получится. Однако нужно сократить ее употребление до минимума.
8. Лучший способ приготовления – запекание или тушение.
9. Исключите из рациона подростка магазинные соусы, майонез, маргарин, колбасы, продукты во фритюре, леденцы и фастфуд.
10. Между приемами пищи включите физические упражнения.
11. Увеличьте объемы потребляемой жидкости. Полезными будут: вода без газа, зеленый чай, натуральные соки.

Дневное меню

Рацион здорового подростка состоит из 5 приемов пищи.

Меню для девушки 12-15 лет:

• Овсянка на молоке с сухофруктами, тост с сыром и чай.
• Салат помидоры + огурцы, куриный суп, яйцо, порция протушенной капусты с тефтелей, сок с тостом из ржаного батона.
• Творожная масса с орехами, овсяное печенье с молоком, яблоко.
• Запеканка из мяса и кабачка, отвар из ромашки с кусочком батона.

В какое время тренироваться

Время проведения тренировки девочки подростка зависит от занятости ребенка в школе и общего самочувствия.

Утренние занятия способствуют сжиганию жировых прослоек, если у подростка существует проблема лишнего веса. Ранним утром организм полон сил, поэтому тренировка проходит с максимальной отдачей. Достичь лучшего эффекта поможет систематичность занятий.

Дневные тренировки лучше отложить до 16:00-18:00. В этот период подросток находится на пике сил. Послеобеденное время подойдет как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы излишне худым подросткам.

Вечер лучше уделить легким гимнастическим упражнениям на растяжку.

Подготовка к тренировке

Подросток в 12-18 лет должен усиленно двигаться, проводя меньше времени за компьютером. Специалисты рекомендуют уделять по 10 минут разминке и подготовке организма к комплексным тренировкам. Начинать следует плавно, поэтапно увеличивая ритм выполнения.

Разогрев для девочки перед тренировкой на пресс:

1. Вытяжка кверху и наклоны. Исходное положение: станьте ровно, расставив ноги и высоко подняв руки. Расслабьте шею, держите голову, глядя впереди себя. Опускайтесь вниз за руками. Тянитесь ладошками в пространство между ногами настолько далеко, как только можете. Пятки прижмите к полу. Вернитесь к началу.
2. Выпады назад. Станьте ровно, положив руки на внутреннюю поверхность бедра, соедините стопы. Одной ногой сделайте широкий выпад назад. Присядьте, чтобы колени оказались параллельными поверхности пола. Повторите снова на вторую ногу.
3. Повороты с открытием рук. В работе косые мышцы пресса. Станьте, разведя ноги. Разводите по сторонам параллельно пола на высоте плеч руки ладошками кверху. Зажмите пресс. Не шевелите ногами и бедрами, поверните плечи по бокам так, чтобы левая рука очутилась впереди, а правая сзади.
4. Сгибание туловища из лежачей позиции на спине. Вытяните руки над головой. Ровные ноги сведите вместе. Отрывайте голову на 4-5 см от пола. Чтобы мускулам живота было удобно, лучше зафиксировать поясницу небольшим валиком из полотенца. Прессом поднимайте себя до сидячей позиции. В это время стопы нельзя отрывать от пола.
5. Приседания и выпрыгивания. Установите ноги немного пошире, руки поместите по швам. Присядьте, чтобы между бедрами и полом образовался прямой угол. Согнутые руки перенесите вперед перед собой. Прыгните, вытягиваясь наверх. Легко приземлитесь на пружинящие ноги, и повторите от начала до конца.
6. Мельница. Ноги стоят широко, руки разведены в по бокам. Лицо держите ровно, пресс напрягайте. С выпрямленной спиной прогнитесь вперед. Правая рука протягивается к левой ноге, важно, чтобы нога не сгибалась. Движение повторяется в обратном направлении.
7. Шаги-прыжки. Стопы установите немного уже плеч, коленки подогните, туловище немного склоните вперед, оставьте голову ровной. Согнутые руки удерживайте на весу в зафиксированном виде. Пружинистым действием расправьте коленки, одновременно делая шаг ногой в сторону. Выйдет прыжок. В наивысшей точке руки выбросите перед грудью. Приземление происходит на слегка согнутые ноги с мягкими коленками.

Самые эффективные упражнения

Представляем действенные упражнения, которые продемонстрируют, как накачать пресс девочке 12 лет в домашних условиях без использования тренажеров.

Базовая тренировка

Занятия лучше начинать под наблюдением взрослых.

Упражнения для пресса для девочек без проблем с лишним весом:

1. Велосипед – это популярное действие, известное всем еще с уроков физкультуры. В положении лежа уберите руки на затылок, но не сцепляйте их в замок. Бедра подняты вверх, таз располагается на поверхности коврика. Имитируйте велосипедную езду, притягивая колено одной ноги к груди, одновременно с этим вытягивая ровно вторую. Подход – 20 раз, повторения – 4 раза. Отдых – 30 сек. Важно не класть ноги полностью и не нагружать шею. Выполняется упражнение плавно, но уверенно.
2. Подъем ног на турнике. Он поможет накачать пресс и придать организму выносливости. Схватитесь руками за турник. Повисните, расправив ноги. Немного прогните тело в поясничном отделе. На вдохе максимально высоко следует поднять ноги. Лучше всего, если они поднимутся выше горизонтали. Выдох – медленное возвращение в начало. Сгибать ноги нужно столько раз, сколько хватит сил.
3. Ножницы – поможет качать нижний пресс. Лягте на пол, руки протяните около себя и максимально прижмите их к полу. Приподнимите ноги, выполняя режущие движения «крест-накрест». Чем ниже находятся ноги к плоскости пола, тем интенсивнее нагрузка на нижнюю часть живота. Выполните 4 подхода по 20-30 сек каждый. Следите, чтобы в ходе выполнения поясница не отрывалась от пола.
4. Скручивания на гимнастическом мяче. Фитбол помогает качать пресс девушке в любом возрасте. Кроме живота прорабатываются ягодицы и пресс. Лягте животом на мяч, руки поставьте на затылок. Ступни расставьте, пальцами обопритесь о пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, прогибая спину. Вернитесь в начальную позу.
5. Выкаты на фитболе. Упритесь предплечьями в гимнастический снаряд, чтобы они полностью находились на мяче — от ладошек до локтей. Ноги расставьте и упритесь носками в пол. Напрягите мускулы, и катите фитбол перед собой до того момента, покуда сможете. После достижения крайней точки возвращайтесь в начальную позу.
6. Планка – идеальное упражнение не только для плоского живота, но и для ног, спины, плеч и ягодиц. В планке подростку нужно стоять не менее 30 секунд. Примите упор лежа, вытяните корпус и упритесь носками в поверхность пола. Опереться нужно или ладошками, или всей поверхностью предплечий. Важное условие – спина остается натянутой струной, мускулы на животе напряжены. Держитесь, пока хватит сил, с каждым днем старайтесь увеличивать время выполнения упражнения.
7. Планка «Пила». Останьтесь в той же позе. Сильно втяните живот и качайтесь вперед-назад с максимальной амплитудой. При выполнении плечи выступают за пределы локтей и назад.
8. Скручивания с роликом. Домашняя тренировка с роликом в исполнении подростка должна проводиться под присмотром взрослых. Встаньте на колени, удерживая руками ролик на полу, катите его максимально далеко вперед. Прямая мышца пресса в этот момент должна напрягаться. После этого ролик руками катится назад. При выполнении упражнения бедра остаются ровными и не провисают. Выполните максимально возможное число повторов за 3-4 подхода.
9. Подъем ног из лежачей позы. Лягте на коврик, распрямив руки по туловищу. Напрягите пресс, плавно при выдохе оторвите ноги от ковра и приподнимите таз до прямого угла. Делайте 15 повторов и 3 подхода.
10. Обратные скручивания. Лягте на пол, спрячьте руки за голову. Согните ноги и притяните бедра, чтобы они оказались перпендикулярны полу. На выдохе сильно скрутитесь по направлению к голове. Зафиксируйтесь на пару секунд. Вдохните, опустите таз и ноги, но не кладите их на пол.

Для девочек-подростков с ослабленным здоровьем

Не всегда состояние здоровья подростка позволяет полноценно тренироваться. На помощь в борьбе за красивый пресс придет специальный комплекс.

Примеры упражнений:

1. Поднимайтесь на носках, вытягивая руки вверх, возвращайтесь на полную стопу, повторите 10 раз.
2. Упритесь руками в бока и выполняйте наклоны в стороны. По 5 раз в каждую сторону.
3. Шаг с высоким подниманием колена на месте 3 минуты. Далее прыжки поочередно на левой и правой ноге, на обеих и с поворотом на 180 градусов.
4. Отжимания: мальчики — от пола, а девочки – от стула или скамьи.
5. Лодочка. Лягте на живот, вытянув руки вперед и вверх. Ноги также соедините вместе. Спину прогните как можно глубже и держите 3 минуты.
6. Станьте на мостик и удерживайтесь 3 минуты.

Программа тренировки дома на неделю

Упражнения программы тренировок для подростков должны задействовать все поверхностные группы мышц. Первой следует разминка 10 минут, а после нее наступает непосредственно тренинг. Следует заниматься 3 раза в неделю, применяя круговую схему. Каждое упражнение выполняйте 30 сек + 30 сек на отдых, затем приступайте к следующему. Все упражнения выполняются в 2-3 круга, на которые тратится 8 минут. Если упражнение двустороннее, то на каждую сторону оно выполняется по 30 сек.

1 день:

1. Бокс – имитируйте удары в боксе выбросами рук, пружиня на ногах с мягкими коленями.
2. Поднимание ноги. Возьмитесь за опору рукой, второй возьмитесь за талию. Поднимайте ногу до параллели полу. Усложнить упражнение можно, приседая на второй ноге.
3. Статическая планка. Можно делать на ладонях и на предплечьях.
4. Поднимание ног в мостике. Лягте на коврик, приподняв таз. Колени согнуты и стоят на полу. Выталкивайте нижнюю конечность вверх и опускайтесь вниз, не касаясь при этом тазом пола.
5. Касание лодыжек. В той же позе поочередно руками касайтесь стоп или лодыжек ног. Слегка подымайте плечи.

2 день:

1. Поднимайте коленок противоположному локтю.
2. Приседание-плие. Широко расставьте ноги, повернув стопы наружу. Руки положите на бедра. Медленно приседайте, чтобы таз опускался перпендикулярно полу. Спина при этом остается прямой.
3. «Охотничий пес». Станьте на ладони и колени. Приподнимите противоположные руку и ногу, чтобы они образовали прямую линию. Удерживайте позу сколько сможете, вернитесь в стартовую позу и повторите для другой пары конечностей.
4. Приведение бедер, лежа на боку. Примите позу на боку, оперевшись на верхнюю конечность. Поднимайте ногу, лежащую сверху до перпендикулярности полу, верните ногу назад, не опуская полностью.
5. Подъемы ног. Стойте ровно, а руки вытяните перед грудью. Поднимайте ноги поочередно так, чтобы они касались вытянутых рук.
6. Русский поворот. Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмитесь одной рукой за другую. Верх туловища поворачивайте в сторону, замирая на 5 сек в дальней точке. Повторите в другую сторону.

Частота и периодичность занятий

Девочка-подросток – весьма ранимая и увлекающаяся личность, поэтому для комфортных занятий на подтянутый пресс необходимо подобрать оптимальную частоту и периодичность тренировок.

Основные моменты:

• посещение врача-педиатра обязательно перед началом занятий;
• работа с большими весами под запретом;
• для подростков 12-15 лет оптимальными считаются 4 подхода по 15 повторов для большинства упражнений;
• в неделю следует заниматься минимально 2, максимально 4 раза;
• увеличение тренировочных дней свыше 4-х не даст результата.

Красивый подтянутый пресс у девочки будет стимулировать ее прорабатывать другие части тела. Это приобщит ребенка к здоровому образу жизни, что важно как для спортивной, так и для обычной жизни ребенка.

Видео

Из приведенного ниже видео можно подробнее узнать о секретах достижения подтянутой фигуры у подростков.

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Как ребенку 12 лет накачать пресс

Как правильно качать пресс детям

Школа бокса > > Практика > > Как правильно качать пресс детям

Все чаще, с проблемой лишнего веса сталкиваются не только взрослые, но и дети. Это связанно с множеством факторов:

• питание
• экология
• генетика
• качество продуктов

По этому, очень часто возникает вопрос – как детям правильно качать пресс.

Что говорят специалисты

Врачи настоятельно рекомендуют не нагружать ребенка физическими упражнениями до 12 лет. Это связано с тем, что до гормональной перестройки, в организме детей, мало белка, по этому, мышцы быстро устают, да и риск появления межпозвоночной грыже достаточно велик.

Детям можно качать пресс, начиная с 12 лет, только выполняемые упражнения, должны основываться на подъеме собственного веса, нельзя в таком возрасте работать с отягощением.

Да и вообще, качать пресс детям с дополнительным инвентарем не стоит до 16 лет. А после, можно более подробно узнавать, как правильно качать пресс новичкам с отягощением. Лучше начинать с самых простых упражнений, к примеру, на доске для пресса.

Мальчикам, можно начать заниматься чуть раньше — в 14-15 лет.

Но, все же, лучше выбирать спортивные секции, где развиваются все группы мышц, такие как плаванье, волейбол, танцы и другие.

Обрати Внимание!

Нужно знать, что детям, особое внимание нужно уделять укреплению спины, ведь крепкий мышечный корсет позвоночника, основа здоровья всего организма.

Что бы знать, как правильно качать пресс детям, лучше начинать первые тренировки под присмотром профессионального тренера, который сможет проконтролировать весь процесс тренировки.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3301-kak-pravilno-kachat-press-detyam

как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно

Хотите рельефный животик, но нет возможности в зал ходить? Его можно спокойно сделать в домашних условиях. Это дело не совсем просто, но если вы знаете как накачать пресс, обладаете огромным желанием и сильной силой воли, то вы скоро станете обладателем желанных кубиков.

Как накачать пресс

Для начала надо избавиться от жира, который скрывает кубики пресса и который можно убрать, если подкорректировать свой рацион. Поэтому правильное питание играет тут ключевую роль.

Добавьте в свой рацион больше медленных углеводов, (в основном каши), чем быстрых (никакого гамбугера и поменьше сладкого). Кушайте белки (творог, курица), полезные жиры (авокадо, орехи и овощи). Медленные углеводы лучше всего съедать в первую часть дня.

А на ночь лучше съесть творог, он поможет эффективно расти мышцам.
Теперь рассмотрим самые действенные упражнения для накачки пресса.

Скручивание

Это самое действенное упражнение на верхние мышцы пресса. Согните ноги в коленях, лежа на спине. Положите руки за шею, локти разведите в стороны. Следите за поясницей: она во время данного упражнения не участвует, то есть, должна оставаться неподвижной.
Медленно поднимайтесь и также медленно опускайтесь. Не забывайте во время выполнения о правильном дыхании. Повторите 3 х 20.

Обратные скручивания

Такое вот как накачать пресс нижний поможет простое упражнение.

Немного приподнимите ровные ноги, лежа на спине. Медленно сгибая их в коленях, тяните на себя, как бы скручиваясь. Пресс должен быть напряжен. Выполнять следует 3 х 20.

Диагональное скручивание

Такое действенное упражнение на косые мышцы пресса. Выполнять надо так же, как и обычное скручивание, только во время подъема касаться левого колена правым локтем и наоборот. Повторите 3 х 20.

Подъем ног

Вот такое упражнение может показаться вполне сложным, но оно отлично способствует прорисовыванию кубиков пресса. Расположите руки ладонями вниз вдоль тела, лежа на спине, ноги ровные.

Медленно приподнять ноги на 45 градусов. А также опустите медленно, но не до конца (пятки не должны касаться пола). Снова приподнять их, и опустить справа от тела, потом – слева, и обратно опустить.

Выполнять следует 2 х 12.

Одновременный подъем

Вытяните руки за головой, лежа на спине, ноги ровные.
Медленно поднимайте руки и ноги одновременно так, чтоб кончики пальцев коснулись стоп. Приостановитесь на пару секунд в таком положении и опускайтесь медленно. Выполнять следует 2 раза по 12 повторений.

Важно
Помните, что самым главным при накачке пресса в домашних условиях является то, что мышцы должны отдыхать. Не нужно делать вышеуказанные упражнения каждый день, лучше всего уделить время тренировкам трижды в неделю, тогда результат будет заметным более быстро. И конечно же, обязательно высыпайтесь! Мышцы именно ночью растут.

Хороший отдых, регулярные тренировки и правильное питание – вот ваши друзья во время накачки пресса и других групп мышц. Соблюдая все правила, вы добьетесь своей поставленной цели в самое короткое время.

Источник: http://7ya-i-ya.ru/sport/kak-nakachat-press.html

Как начать качаться в 13-14-15 лет

Это инструкция для подростков и родителей. Как быстро накачаться дома, во дворе и в фитнес клубе

• Как заниматься дома?
• Какие упражнения делать?
• Как надо есть, чтобы росли мышцы?
• Что такое протеин?
• Как похудеть если я толстый?
• Как научиться драться?

Если ты дохлый «задрот», толстый «жиртрест», или просто «маменькин сынок». Читай внимательно, эта статья для тебя. Ты целыми днями сидишь за компом, или лазишь в планшете или телефоне по сети. Посмотри на себя в зеркало, во что ты превратился.

 Конечно, во всем виноваты родители, они должны были тебя правильно кормить, заставлять тренироваться. Тратить деньги и свое время на твое здоровье. Отдать еще в раннем детстве в спортивную секцию. Бить по спине (сильно) если ты сутулишься.

Не давать тебе сидеть круглосуточно в сети или в игре (по медицинским нормам ребенок должен сидеть за компом не более одного часа)…

Но теперь ты сам, отвечаешь за свое тело! Если ты срочно, прямо сейчас не начнешь заниматься, тебе конец на букву «П». Я расскажу что будет дальше.

Запомни несколько истин:

• Тебя всегда будут «чмырить»
• гонять
• опускать
• заставлять за себя работать
• отбирать деньги
• выгонять с работы

У тебя не будет девушек, будешь только лазить по порносайтам и тренировать руки. А девушки будут гулять (и не только гулять) с нормальными подкачанными пацанами (или теми у кого есть деньги). Когда тебе надоест заниматься онанизмом, ты пойдешь к пикаперам и отдашь до*я денег, чтобы научиться снимать девушек. И будешь ходить очень долго, пока есть деньги разумеется.

И даже когда ты женишься, твоя жена наставит тебе рога, и будет трахаться с теми же, самыми подкачанными пацанами и дядьками. Это законы нашего общества, законы природы и жизни.

Садик, школа, институт, работа и даже семья, все живут по одним законам.

• Кто сильнее тот и прав
• Кто может дать в морду тот и прав
• Кого боятся того и уважают
• Кто самец тому и дают

А у тебя дружок, шансов нет, можешь вешаться или дальше дроч*ь в компьютер.

Но если ты решил измениться, я персонально для тебя написал эту инструкцию.

С чего начать? Сначала три раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу, а затем каждый день, ты должен заниматься своим телом.

Запомни, три базовых упражнения прокачивают абсолютно все мышцы вашего тела.

Это:

• Отжимания
• Приседания
• Пресс

Сколько раз?

• Все упражнения делаются по 100 раз!

Не бойтесь, отжимания не 100 раз подряд, а по 4 подхода с разным положением рук по 25 раз. Если подряд 25 не осилишь, делай сколько можешь, хоть по одному разу, но набери 100. Я понимаю, сначала это очень тяжело, долго и нудно. Но пойми, ты тренируешь не только свое тело, но и силу воли.

 Все, на первоначальном этапе тебе ничего не надо. Запомни, гантели штанги, это все потом. Тренажерные залы, в большинстве это способ выкачивания денег из лохов. Если ты не можешь отжиматься, приседать и качать пресс по 100 раз (4 по 25). Тебя категорически нельзя допускать к тренажерам.

И я скажу больше, если ты не можешь подтягиваться на турнике, отжиматься от брусьев и качать пресс в висе на турнике, тебе рано трогать железо. Это истина проверенная годами, десятками лет. К сожалению сейчас главное не ваш результат, не ваше здоровье, а выкачивание из вашего кармана (а верней кармана родителей) бабла.

Это Важно!

И так, если ты ежедневно. Для быстрого результата ежедневно, будешь правильно делать эти нехитрые упражнения, я гарантирую результат.

Техника выполнения упражнений.

Разминка:

• Начинаем сверху вниз.
• Наклоны головы, вперед назад, вправо влево, вращения и повороты.
• Делай все без рывков и постепенно увеличивай амплитуду.
• Вращения плечами, вперед назад, как в школе на физкультуре, если была…
• Вращения руками с постепенным увеличением амплитуды и скорости, как всегда вперед назад.
• Повороты корпуса с поднятыми руками, вправо влево.
• Вращения тазом (задницей), по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения коленями, упражнение горнолыжников.
• Разминка голеностопных суставов.
• Наклоны вперед, к правой и левой ноге.

Все упражнения разминки выполняются столько раз, сколько вам лет. Чем моложе, тем меньше разминка. Можете поставить рядом своих родителей и заниматься вместе сними, особенно вас приколет разминка, сколько им приодеться разминаться?

Размялись?

Теперь основная часть, начинаем с самой тяжелой я думаю для вас части тренировки, с отжиманий от пола.

• Первый вариант отжиманий, ставим руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед.
• Второй вариант отжиманий практически тот-же, но пальцы смотрят в стороны.
• Третий вариант, отжиманий руки ставим максимально широко, пальцы смотрят в стороны.
• Четвертый вариант, руки ставим максимально близко друг к другу.

Напоминаю вам при отжиманиях вы опираетесь только на носки и руки, пресс подтянут. Спина и ноги находятся на одной линии. Сгибаем руки и слегка касаемся грудью пола. Выпрямляем руки и поднимаемся в исходное положение. Следите за дыханием, опускаемся — вдох, поднимаемся — выдох. Если не можете выполнить нормальное отжимание, опирайтесь на колени.

https://www.youtube.com/watch?v=pzZ7fDhuNeU

Поверьте моему тренерскому опыту, если вы сможете отжиматься 100 раз в четырех подходах, вы будете очень сильны и выносливы. Не зря отжимания входят в программу физической подготовки всех армий мира и любого боевого искусства.

• Приседания, тут все просто, ноги на ширине плеч и поехали, четыре подхода по 25 раз. Руки держите как хотите, как вам удобно.
• Пресс, ложитесь на спину, ноги полусогнуты, руки за головой. Из положения лежа, без рывков поднимаемся в положение сидя.

Как всегда, если не можете подняться, зафиксируйте ноги, так легче, или попросите кого-нибудь подержать. Вот вам все упражнения для первоначального этапа.

Теперь немного о еде.

Если жрать гамбургеры и чипсы, ты никогда не получишь мышцы. Это еще одна жестокая правда жизни. Чтобы у тебя было мясо, надо жрать мясо. Наши мышцы состоят из белка, значит надо есть белковые продукты — мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог.

Чтобы жить, расти и тренироваться нужна энергия, нужны правильные углеводы. Это каши, гречка и овсянка, от булок и картошки растет только сало на животе и заднице. Овощи нужны чтоб кишки нормально работали, и витаминов немного можно получить. Но основные витамины это зелень, укроп, петрушка и так далее. Минимум три раза в день, а лучше четыре, вы должны есть эти продукты.

Углеводы (каша) + белок (мясо-рыба-яйца-молоко-кефир-творог) + овощи (помидоры-огурцы) + зелень (укроп, петрушка).

Фрукты к сожалению сейчас почти все импортные, обработаны такой химией, что пользы от них нет, только вред. И помните о завтраке, не чаек с бутербродом, который вам дают родители, нет. Каша с мясом и салатом. Вам ясно?

В зависимости от того, кто ты, худой доходяга или толстый жиртрест, корректируй свое питание. Читай мои статьи, как похудеть или как правильно питаться. В общем полазь по моему сайту, информация есть. Интернет не только для того чтобы сидеть в Инстаграмм и ВК.

• Если ты прочитал этот текст, упади и отожмись 25 раз!

Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/nabor-myshc/kak-nachat-kachatsya-v-13-14-15-let.html

Как накачать мышцы ребенку

Согласитесь, что практически каждый заботливый родитель мечтает, чтобы его ребенок вырос здоровым и физически сильным человеком. Именно поэтому, начиная с раннего детства, большинство из нас старается приобщить детей к спорту.

Шведская стенка, размещенная в детской, прогулки на велосипеде во дворе или профессиональные занятия в спортивной секции — все это прекрасно сказывается на физической форме ребенка.

Однако некоторых родителей (в частности пап) очень часто интересует вопрос: можно ли ребенку накачать мышцы? Иными словами, существуют ли силовые тренировки для детей? Ответить на этот вопрос и поделиться рекомендациями специалистов в области детского спорта мы решили в нашей сегодняшней публикации.

Полезный Совет!

Начнем с того, что подобный вид тренировок не только развивает выносливость и ловкость у ребенка, но и улучшает минеральную плотность костей, а также регулирует уровень холестерина в крови, помогая поддерживать здоровую массу тела.

При этом даже если ваш малыш уже занимается в спортивной секции, дополнительные силовые упражнения, проводимые в домашних условиях, повысят его физическую форму и улучшат результаты. Тем более что таскать тяжелые гантели или заниматься на тренажерах вашему ребенку не придется.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи собственного тела, сделают вашего малыша сильнее, улучшат его метаболизм и позволят накачать мышцы.

Специалисты в области детского спорта уверены, что при соблюдении техники безопасности и правильного построения тренировок упражнения, позволяющие накачать мышцы малышу, можно выполнять в возрасте от трех до пяти лет. При этом никакого вреда растущему организму такие занятия не несут.

Однако это не значит, что дети должны поднимать тяжести. Ребенку достаточно выполнения нескольких простых упражнений, где в качестве нагрузки используется вес собственного тела, чтобы результат превзошел все ожидания.

К таким упражнениям относятся отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

https://www.youtube.com/watch?v=A0BmUPKDbZo

В возрасте от шести до девяти лет детям разрешается использовать спортивные снаряды, чтобы немного увеличить нагрузку. Это могут быть легкие гантели, эспандеры, различные мячи, гимнастические палки и другие подручные предметы небольшого веса.

Важно отметить, что при занятиях с малышом силовыми тренировками следите, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Дело в том, что такие занятия при несоблюдении техники безопасности приводят к травмированию чада. Поэтому никогда не оставляется ребенка во время занятий без присмотра.

Чтобы накачать мышцы, малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. При этом он должен понимать, насколько важны регулярные занятия. Можно привести в пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой.

Обрати Внимание!

Если ваш ребенок занимается в спортивной секции, то вам нужно согласовать с тренером введение силовых нагрузок и учесть его рекомендации по подбору упражнений. Ну, а чтобы избежать травм во время тренировки, учтите примерный план занятий для ребенка:

1. В течение десяти минут малыш должен хорошенько размяться: быстрая ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой идеально подойдут для разминки.
2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом помогут накачать мышцы рук, а также плечи, ноги, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
3. Для развития баланса и улучшения амплитуды движений необходимо выполнить по одному упражнению для суставов рук, ног и позвоночника.
4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса выполняют с 10 повторами: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.
5. В качестве заминки необходимо выполнить несколько простых упражнений для растяжки.

Вот такой грамотно построенный план силовых тренировок позволит вашему малышу накачать мышцы, стать сильнее и выносливее.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Источник: http://mirmam.info/story/kak-nakachat-myshcy-rebenku

Как убрать живот подростку?

Обмен веществ у подростков происходит быстрее, чем у взрослых людей, так что, вообще, подросткам достаточно сложно набрать лишний вес. Но в наше время, когда питание, увы, бывает не совсем правильным, и подростки нередко страдают от избыточной массы.

Бывает даже так, что человек сам не замечается, как постепенно набирает вес, просто однажды он замечает в зеркале, что живот, ранее плоский, начал выпирать, да и талия куда-то исчезла.

Конечно, такое открытие не является особо приятным и с лишним весом необходимо срочно начинать борьбу, так как в подростковом возрасте еще очень легко от него избавиться. Давайте же разберемся более подробно в том, как похудеть в животе подростку.

Итак, прежде чем перейти к различным упражнениям, которые помогут накачать пресс у подростков, необходимо разобраться с основными правилами похудения в подростковом возрасте.

Диета. Взрослые, когда хотят сбросить лишний вес, неизменно садятся на диету. Так как диет есть великое множество, то каждый может выбрать для себя именно ту, которая больше всего подходит организму. С одной стороны кажется, что все это невероятно удобно – ограничить себя в пище на какое-то время и быстренько распрощаться с лишними килограммами.

Но у каждой медали есть обратная сторона. Увы, но вес, скинутый при помощи диеты, может очень быстро вернуться обратно на свое место на вашей талии, как только вы перестанете придерживаться диеты. По счастью, подростки могут не придерживаться никаких диет, а просто следить за своим рационом и правильно питаться.

Этого для подросткового организма будет вполне достаточно, чтобы начать избавлять от лишнего веса.

Правильное питание. В чем же заключается правильное питание?

Продукты, от которых необходимо отказаться или максимально уменьшить их употребление:

• сладкое и мучное;
• газировка;
• жаренное и жирное;
• фастфуд.

Продукты, которые будут полезны организму:

• вода – необходимо выпивать не меньше восьми стаканов в сутки обычной воды без газа или слабого зеленого чая;
• фрукты и овощи – их количество в рационе обязательно необходимо увеличить, так как именно фрукты и овощи являются главными помощниками пищеварительной системы.

Как накачать пресс подростку?

Конечно же, кроме правильного питания, необходимы и занятия спортом, так как сбросить все – не проблема, а вот поддерживать свое тело в хорошей форме – уже более сложная задача. Если уже в подростковом возрасте у вас появился лишний вес, то вам необходимо тщательно следить за собой и не только привести в порядок свой рацион, но и ежедневно уделять время для занятий спортом.

https://www.youtube.com/watch?v=Wjpw1V04Clo

Упражнения для пресса для подростков:

1. Отжимания. Отжимания от пола или же от стола. Необходимо помнить, что во время упражнения нужно втягивать живот и напрягать мышцы, иначе мышцы-то у вас накачаются, но живот будет не плоский, а выпуклый.
2. «Велосипед». Это упражнение все, наверное, знают с уроков физкультуры в школе. Необходимо лечь на пол, поднять ноги (идеально – 90 градусов по отношению к полу) и начать крутить в воздухе воображаемые педали.
3. Наклоны. Стоя, выполняйте наклоны вперед, назад, вправо и влево. Это поспособствует появлению талии, а также укреплению мышц живота.
4. Пресс. В положении лежа, поднимайте ноги, сгибая в коленях иприжимайте их к животу, затем медленно распрямляйте и опускайте.
5. «Книга». Все в том же положении лежа, одновременно поднимите на 90 градусов ноги и корпус. Руками постарайтесь прикоснуться к ногам. В таком положении вы будете похожи на закрытую книгу, отсюда и название этого упражнения.

Занимаясь каждый день, можно достигнуть удивительного результата. При желании, можно даже «заполучить» кубики на животе у подростков, о которых многие мечтают. Главное не забывать о том, что все занятия должны быть регулярными, иначе усилия будут тратиться впустую.

Источник: http://www.my-sunshine.ru/kak-ubrat-zhivot-podrostku

Упражнения для укрепления мышц ребенка — Советы и Видео

В последнее время о здоровом образе жизни говорят везде. Следить за собой – это модно и, к тому же, очень полезно, если вы хотите продлить молодость и обеспечить долголетие с возможностью максимального получения удовольствия от жизни.

Поэтому, еще с раннего возраста нужно прививать ребенку правильные привычки. В последнее время все чаще говорят о том, что детям следует качать мышцы, или, как минимум, делать упражнения для укрепления мышц.

Как построить тренировки и сделать их максимально эффективными? Поговорим об этом прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для укрепления мышц ребенка без вреда для здоровья

1. Сначала давайте коротко рассмотрим, чем отличается строение тела ребенка от взрослого помимо визуальных особенностей. Так, известно, что у детей в костях и мышцах достаточно много воды, из-за чего они более хрупкие и чувствительные. Таким образом, малейшая ошибка в упражнениях, вместо укрепления мышц может привести к травмам.

   С возрастом костная и мышечная масса у детей укрепляется, и примерно с 15-ти лет им можно постепенно включать в свою жизнь силовые нагрузки.

   Но до этого периода кардио – то, что поможет ребенку расти здоровым, крепким и в будущем не испытывать трудностей с лишним весом – метаболизм в организме будет хорошим, и при условии правильного питания будет легко поддерживать себя в нужной форме.

2. Очень хорошо, если перед тем, как укрепить мышцы ребенка и планировать нагрузки для него, вы найдете возможность проконсультироваться с врачом. Это позволит сделать занятий эффективными и безопасными.
3. В принципе, в детском возрасте не нужно придумывать слишком много – подвижные игры, спортивные секции и кружки отлично подходят для укрепления мышц и правильного роста детей. Но, конечно, некоторые нюансы имеются, и о них мы обязательно поговорим дальше.
4. Будьте внимательны! Даже у подростков могут возникнуть проблемы в процессе тренировок. Так в межпозвоночных дисках у них по-прежнему содержится много воды. Поэтому, вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к развитию межпозвоночной грыжи.

Упражнения для укрепления мышц ребенка

1. Приучать малыша к гимнастике стоит уже с трех лет, поскольку именно в этом возрасте дети понимают, что от них требуют родители. Только учтите, что, конечно, сами упражнения должны быть простыми, потому что в противном случае ребенок быстро устанет и заскучает.
2. Если ваш малыш посещает детский сад, и там вместе с воспитателями дети выполняют зарядку, дома стоит использовать тот же привычный комплекс упражнений – его ребенок будет выполнять автоматически, а именно это и требуется для развития привычки.
3. Оптимально, если упражнения проводятся утром, сразу после того, как ребенок проснулся.

   Если такой возможности нет, нужно делать зарядку за 1-2 часа до того, как малыш отправится спать. Но не позже, поскольку во время упражнений происходит перевозбуждение центральной нервной системы, и могут возникнуть проблемы со сном. Также легкую зарядку можно выполнять после дневного сна или завтрака.

4. В случае, если ребенок раньше не знал, что такое зарядка, обязательно начните не с укрепления мышц, а с обучения малыша основам гимнастики. Расскажите про основные исходные положения, научите работать под счет и т.д. Очень важно заинтересовать ребенка, выбирая упражнения для укрепления мышц, основанные на подражании животным («Клюем, как птичка», «Машем крылышками, как бабочка» и т.д.).
5. Каждое упражнение для укрепления мышц ребенка нужно сначала разучивать. Выполняйте его медленно, озвучивайте, что вы делаете в данный момент, и, конечно же, контролируйте движения ребенка. Лучше всего выбирать для занятий бодрую, веселую музыку, которая нравится малышу. Постепенно ускоряйте темп, если видите, что ребенок запомнил упражнение.
6. Отлично, если зарядка будет включать в себя упражнения для разных групп мышц – в этом случае она не будет утомительной – одни мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Нужны и приседания, и наклоны, и прыжки, и бег.
7. В идеале длительность зарядки составляет около 5-10 минут. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить мышцы ребенка.

   Грамотный подход к занятиям поможет вам поддерживать здоровье малыша.

8. В упражнениях на укрепление мышц ребенка нужно использовать собственный вес – никакие отягощения не нужны. Особенно это касается штанг и гирь – о них вообще пока лучше забыть до наступления 16-летия ребенка. И то, после этого нужно будет заниматься исключительно под руководством тренера – примите это во внимание.
9. Мальчики возрастом 14-15 лет могут заниматься с гантелями только лежа, чтобы минимизировать вероятность деформации позвоночника. Вес гантелей должен составлять не более 1-1,5 килограммов.
10. Включать в программу занятий для детей можно подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Согласно общепринятым нормативам, в 13-14 лет ребенок должен уметь подтягиваться 3-4 раза.

    Если 15-летний парень способен выполнить 20 подтягиваний, в этом случае можно начинать использовать отягощения.

11. Обратите внимание на растяжку – она способна укреплять мышцы и суставы, позволит выработать выносливость. Особенно хороши упражнения с эспандером – имейте это в виду.

Видео: упражнения для укрепления мышц ребенка

Стоит ли качать мышцы ребенку?

Безусловно, здоровый образ жизни очень важен, но также немаловажно правильно распределять нагрузки, если речь идет о неокрепшем детском организме.

Родители могут всеми силами пытаться привить своему сыну стремление к здоровому образу жизни, но в данный момент, пока у ребенка не закончились процессы физиологической перестройки организма, никаких мышц накачать не удастся. Напротив, чрезмерными нагрузками можно причинить вред здоровью.

Вплоть до того, что у ребенка начнется гормональный сбой, и в этом случае возникнут не только проблемы с ростом мышц в будущем, но и многие другие сложности, создающие угрозу для жизни.

Как же укрепить мышцы ребенка? В первую очередь, заботьтесь о том, чтобы они вели активный образ жизни. Важное значение сейчас приобретают кардионагрузки. Это бег, плавание, игры в теннис, бадминтон. Пусть ребенок реже проводит время за компьютером, а как можно больше двигается.

Когда ребенок станет подростком (то есть ему исполнится 12-14 лет), вы можете постепенно приобщать его к более серьезным физическим нагрузкам. Именно они и позволяют накачать мышцы детям.

Источник: http://www.medmoon.ru/dieta/detjam_nakachat_myshcy.html

Как накачаться подростку

Каждый мальчик с раннего возраста хочет быть подтянутым и сильным. Он смотрит на отца, старшего брата, старшеклассников и даже на киногероев, и мечтает их наследовать.

Как накачаться подростку – каждый день он задает себе этот важный для него вопрос, понимая, что именно у подкачанных и мускулистых людей, все в жизни легко получается, они популярны, женщины вьются вокруг них табуном и есть даже шанс спасти мир, если это будет нужно. Так появляются в детской первые гантели и гири.

Как накачаться в 12, 13 лет

Накачаться подростку лет в 12-13 еще достаточно трудно. Но возможно. Дело в том, что в столь юном возрасте у мальчиков происходит гормональная перестройка в организме, не хватает микроэлементов, белков и воды.

Поэтому нагрузки юноши еще переносят плохо, они быстро утомляются. Как вариант, можно подкачивать мышцы с помощью собственного веса – отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях или на турнике.

Как накачаться подростку в 14 лет

Если лет в 12 проблема мышц беспокоит еще не каждого мальчика, то о том, чтобы накачаться в 14-15 лет, думают практически все школьники. В этом возрасте уже разрешается использование гантель. Их вес при этом не должен превышать 1-1,5 кг.

Поднимать их нужно лежа, чтоб не деформировать пока еще неокрепший позвоночник. При этом продолжаем подтягиваться на турнике. Норма подростков в 13-14 лет – 5 раз. В 15 лет этот показатель нужно довести до 20.

Также накачаться подростку помогут и упражнение на растяжку, ведь они делают мышцы эластичными и выносливыми, что очень пригодится в будущем. Для этих целей подростки могут использовать эспандер. Начинать нужно с небольшого – заниматься следует один час через день. Лучше в обеденное время.

Это Важно!

Накачаться подростку в 16 лет стает легче. Ему уже можно использовать для этого штангу. Но заниматься нужно аккуратно, лучше всего под присмотром тренера. Он разработает индивидуальный для каждого подростка комплекс упражнений, покажет какие тренажеры лучше использовать.

Обычно в зале есть разные их виды, на которых подросток может совершать тренировки:

• Снаряды, что придадут стройность фигуре ( это может быть степ-платформа, обруч, те же гантели, гимнастические ролики и мячи;
• Тренажеры. Именно на них подросток и будет качать мышцы;
• Силовой инвентарь (грифы, штанги и блины).

Если юный спортсмен занимается без опытного наставника, то он должен помнить, что вес штанги не должен превышать 30 килограмм. До 17 лет нужно избегать тяжелых нагрузок, потому что они могут спровоцировать искривление позвоночника и даже остановку роста.

Чтобы подростку быстро накачаться, необходимо также заниматься дополнительно спортом, например, плаванием или бегом. В первом случае удастся подкачать мышцы рук и спины (бицепсы, трицепсы, дельты), во втором – мышцы ног (икры и бедра).

Благодаря всему этому, в подростковом возрасте можно сделать первый шаг к формированию подтянутой, накачанной, мускулистой фигуре.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-podrostku.html

Как быстро накачать пресс дома

как быстро накачать пресс дома

Если вы читаете эту статью, значит вы не один раз задавались вопросом, как накачать пресс быстро дома.

И сейчас в преддверии  пляжного сезона этот вопрос стоит, как никогда остро. Тысячи парней и девушек заплывшие от фаст фуда мечтают накачать рельефные кубики пресса дома в кратчайшие сроки, но получается это лишь у единиц.

Как же быстро накачать пресс дома

Почему так трудно добиться рельефа на животе и так легко потерять набранные мышцы в зале?

Так устроен наш организм. Вы можете бегать по утрам, вечерам, и даже в обед, качать пресс изнуряющими упражнениями целый месяц, а потом не увидеть результата, которого хотелось.

Ушли килограммы ушли сантиметры с талии а рельефа нет. Наверняка каждый кто хотел накачать пресс быстро дома все это наблюдал на собственном примере.

И после месяца подобных издевательств над организмом вы забрасывали эту идею в долгий ящик и с плохим настроением и чувством глубокого разочарования отправлялись в отпуск. Что же делать и как делать. В этой статье я расскажу вам как добиться результата как накачать пресс дома.как быстро накачать пресс дома

Во первых нужно отойти от стереотипа, что пресс делиться на верхний и нижний. Пресс это одна мышца за исключением косых мышц и зубчатых мышц.

Во вторых пресс нельзя накачать только качая его — парадокс, но больше половины усилий нужно направить на диету. Тренировки нужны но для сжигания калорий и приведения мышц пресса в тонус.

Упражнения для того, что бы накачать пресс быстро дома

Что касается тренировок. Оптимальная программа, если вы не занимаетесь каким либо видом спорта выглядит следующим образом:

Утро — бег на голодный желудок от 30 до 60 минут ( активизирует катаболические процессы заставляя организм сжигать жир в целях получения энергии.

Подъемы ног вися на турнике 15 раз 3 подхода ( прорабатывает максимально пресс + укрепляет хват )

Скручивания лежа 15 раз 3 подхода ( самое простое и самое распостраненное упражнение )

Источник: http://detivsporte.ru/zdorovie/kak-bystro-nakachat-press-doma

Как тренироваться подростку?

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет — уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Типы телосложения и генетика — как быстро могут расти ваши мышцы? Рекомендации тренинга для каждого их трех типов телосложения.

Полезный Совет!

Большинство силовых упражнений, выполняемых со свободными весами (штангой, гирей или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростка, провоцируя искривление позвоночника. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой — как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться подтягиваться на турнике намного проще при весе тела 50 кг, чем при «взрослых» 70 кг — а правильно выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Кроме этого, турник может помочь вырасти и вытянуться в росте.

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой — несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях считаются главнейшим упражнением для развития верха грудных мышц, формирования сильных плеч и мощных рук (прежде всего трицепсов, но не забывая о бицепсах и мышцах предплечья). Кроме этого, на брусьях легко можно накачать пресс с помощью подъемов ног.

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Основу программы тренировок подростка 13-16 лет должны составлять выполняемые каждое утро домашние упражнения (например, 3-4 подхода по 10-20 технически правильных отжиманий от пола), а также плавание в бассейне с использованием различных стилей — 2-4 раза в неделю по 30-45 минут.

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

После 16 лет можно преступать к умеренным тренировкам на тренажерах, однако с использованием средних рабочих весов и высокого количества повторений упражнений (не менее 10-15). Предпочтительнее акцент на плавании, подтягиваниях, отжиманиях, но не на самих тренажерах.

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Мышцы растут прежде всего от усиленного питания, а не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление БАДов и спортивного питания (включая сывороточный протеин) лучше начинать с 17-18 лет, к диете для роста мышц можно переходить и в 13-14 лет.

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

***

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола), с 16 лет можно заниматься на тренажерах с использованием легких весов, а начинать качаться штангой рекомендуется с 18 лет.

• Как правильно отжиматься?
• Учимся подтягиваться
• Методы увеличения роста

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-trenirovatsya-podrostku

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

Содержание:

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

4 правила силовых тренировок

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

привет я отжимаюсь 200 раз мне 15

13.10.2018 14:45:45, ulugbek

####

24.03.2016 13:50:05, миха бочкин

Хотя мама-Аня все правильно написала.

09.09.2014 14:57:08, Hc 286

Всего 10 сообщений Прочитать обсуждение полностью.