Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине: Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

★Как накачать идеальный пресс мужчине дома

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

• Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
• Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
• Пробуждение в одно и то же время;
• Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
• За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
• Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
• Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

• Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
• На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
• Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

• выпечка,
• сахар,
• алкоголь,
• кондитерка,
• сухофрукты, фрукты,
• соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

• Сайра.
• Дикий лосось.
• Куриные яйца.
• Тунец.
• Морской окунь.
• Другие виды морской рыбы.
• Кальмары.
• Лангусты.
• Другие морепродукты.
• Разные виды водорослей.
• Индюшатина.
• Куриное мясо.
• Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 20-30 повторений;
• перерыв между подходами 1-2 минуты;
• уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 15-20 повторений;
• перерыв между подходами 45-60 секунд;
• уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
• перерыв между подходами 30-45 секунд;
• уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

• 2 подхода;
• в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
• время перерыва 1-1,5 минуты;
• уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

• 2 подхода;
• 1 подход от 30 до 80 секунд;
• перерыв 1-1,5 минуты;
• уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День	Упражнение	К-во подходов
1 Первый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Упражнение ножницы	1 1 1
2 Второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 1 1
3 Третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	1 1 1
4 Четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 1 1
5 Пятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 1
6 Шестой	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Маятник для пресса	1 2 1
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	1 1 1
9 Девятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 1
10 Десятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 2
11 Одиннадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 1
12 Двенадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1 2 2
13 Тринадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 1
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
16 Шестнадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
17 Семнадцатый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
18 Восемнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 2
19 Девятнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2 2 2
20 Двадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Упражнение ножницы	2 2 2
23 Двадцать третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
24 Двадцать четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
25 Двадцать пятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Маятник для пресса	2 2 2
26 Двадцать шестой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
27 Двадцать седьмой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2 2 2
30 Тридцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2 2 2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

• Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
• Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
• Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
• Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
• Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
• Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Дата публикации: 2020-01-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Красивый, рельефный пресс – это мечта многих молодых людей, причем независимо от пола и социального статуса. Да самой матушкой-природой такое стремление. А самое приятное в этом то, что создать красивый пресс можно собственными силами. Однако, далеко не всем это удается сделать, а проблема в неправильном подходе к занятиям. Сегодня мы раскроем секреты того, как эффективно накачать пресс.

Программа тренировок на пресс для дома

Собственно из тех самых упражнений я и составил вам программу (схему) тренировок:

1. Скручивания

2. Обратные скручивания

3. Упражнение — Планка

4. Упражнение — Вакуум

Как часто тренироваться (тренировать пресс)? 2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой. Больше не нужно! Меньше тоже. Например, на начальном этапе понедельник и четверг (или понедельник и пятница).

На более продвинутом уровне можно доводить до 3-х раз в неделю.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Подробнее почему так тут: Как часто тренировать пресс?

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Подробнее почему так тут: Сколько отдыхать между подходами на пресс?

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия), поэтому я сразу пересылаю тебя на вот эти материалы (обязательно переходи и изучай подходящие себе варианты):

• Сколько делать повторений на пресс?
• Сколько делать подходов на пресс?

Другие комплексы тренировок на пресс который я рекомендую тебе почитать-посмотреть вдобавок к сегодняшней статье: лучшие программы тренировок на пресс подходящие даже для домашних условий.

Также у тебя сейчас есть возможность получить абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке крутого рельефного пресса, милости прошу:

Несколько полезных советов новичкам

Если вы хотите сбросить лишний вес, то качать пресс надо быстро, энергично, осуществляя многократные повторы. Если же главная цель – это красивый пресс, который будет заметен издали, то подход к занятиям будет противоположным. Во втором случае надо будет настроиться на медленные занятия и выполнять надо не менее чем 3 подхода.

Сейчас мы раскроем способы как накачать пресс, но прежде, чем вы перейдете к занятиям настоятельно рекомендуем уделить 5 минут разминке. За это время надо сделать такой минимум важных движений:

1. Совершение круговых движений тазом, как минимум 10 раз;
2. Выполнить нагибания туловища вперед и назад по 10 раз.

И еще один совет: занятия начинайте только на голодный желудок и уделяйте в день хотя бы 10-15 минут. При таком подходе совсем скоро вы сможете порадовать себя и окружающим красивым животиком.

Ножницы

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

• вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
• вытянуть руки над головой;
• схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Бег на месте с высоким подниманием колен должен быть в арсенале прокачки пресса в домашних условиях у любого мужчины. Его плюсы — в проработке косых мышц живота. Также применяют при утренней гимнастике. Его смысл в частом поднятии ног к грудной клетке. Ноги при поднимании сгибаются в коленных суставах. Бег совершается на месте. За подход делают около сорока повторений, примерно по четыре подхода.

Это упражнение можно совмещать с прыгалками. Тогда будут включаться мышцы стабилизаторов. Можно сначала выполнить упражнения на прыгалках, а потом бег на месте с высоким подниманием колен. Для сжигания лишний жировой прослойки в брюшной области и для динамичной накачки пресса очень полезны кардиоупражнения. Ими очень хорошо разминаться!

Скручивания

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка. При исходном положении подбородок максимально отдалён от груди. При скручивании его следует прижимать. Таким образом, вы работаете по маленькой амплитуде, но с наиболее частым сокращением. В среднем за подход необходимо выполнить по тридцать–сорок повторений.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира. Отличная профилактика грыж позвоночника. При этом упражнении отлично вытягиваются позвонки. Этому способствует работа шеи и подбородка при скручивании.

Прыжки на прыгалках

Все с детства умеют и любят прыгать на скакалке. Это казалось прекрасным игровым занятием. С возрастом мы всё больше замечаем, что прыгалки используют многие спортсмены разного уровня, и при тренировках в домашних условиях про это не следует забывать. Как мужчина сможет дома тренировать мышцы брюшного пресса с помощью прыгалок? На самом деле это очень эффективное упражнение. Суть в том, что во время совершения маленьких подскоков мышцы пресса напрягаются для стабилизации корпуса тела.

Таких стабилизационных сокращений во время работы на скакалке получается очень много. Дома рекомендуется прыгать около двадцати—тридцати минут в начале тренировки. Это будет и как разминочное упражнение, и как тренировка пресса. Прыгалки следует выбирать максимально простые, без утяжеления, чтобы не нагружать руки, а именно, предплечья. Обычно это простые резиновые прыгалки, имеющие пластмассовые ручки. Но современная спортивная индустрия предлагает скоростные прыгалки. Вместо резинового материала, как правило, используют металлическую верёвку.

Она легче и крутится быстрее, что повышает коэффициент полезного действия при прыжках, а, следовательно, и эффективность накачки пресса. Скорость кручению добавляет вращающаяся головка. Если дома вы научились свободно прыгать одинарным прыжком за один прокрут скакалки, выполняя один прыжок, можно смело учится делать двойной.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса мужчине

Среди занимающихся фитнесом, особенно среди начинающих существует вера в то, что существует связь между тренировкой конкретной группы мышц и сжиганием жира в том месте, где эта группа расположена. Это глубокое заблуждение. Когда ваше тело выполняет работу, организм обращается к жировым запасам как к источнику энергии. Но берет эту энергию он не обязательно из жира на животе. Проще говоря, если ваши кубики пресса скрыты под толстым слоем жировой ткани, качание пресса не вытащит их на свет. Мышцы пресса намного меньше, чем мышцы ног или спины. Убиваясь качанием пресса, вы не потратите калорий столько же, сколько при равномерном беге.

Накачать кубики пресса

Особенность именно мужского телосложения состоит в том, что мужское тело склонно именно в зоне живота накапливать жировые отложения. Это называется мужским типом ожирения. Весь жир накапливаемый мужчиной, его тело располагает как раз поверх пресса. Упражнениями мы накачаем рельефные кубики пресса, это относительно легкая часть. Труднее сделать накаченные кубики видимыми.

Правильная диета

Невозможно накачать кубики пресса без перехода к правильному питанию. Если вы будет упорно тренироваться, но практика питания останется порочной, то накачать кубики пресса, вернее накачать и вытопить их, у вас не получится.

Ошибки типичные для мужчины

1. Мало приемов в сутках. Мужчина ходит на работу, посвящает много времени делам, в итоге у него нет времени на 4 полноценных приема пищи. Часто основной трапезой является поздний ужин. Если вы хотите кубики пресса, это надо изменить. Есть нужно часто понемногу, для того чтобы в редкие приемы пищи не набивать живот. На ночь не надо наедаться, ужин не должен быть обильным — «отдай ужин врагу».

2. Пиво и вообще алкоголь. Мужчины употребляют алкоголь, некоторые пьют его каждый день. Да, пиво не такое калорийное как сок, но пару литров сока вы не сможете выпить, а пару литров пива сможете легко. Сок вы не станете заедать пельменями, а алкоголь станете. Даже легкое алкогольное опьянение сделает вас уступчивым в вопросе диеты. Если вы не можете отказаться от спиртного, помашите ручкой мечтой о кубиках на прессе.

3. Предпочтение неправильным продуктам. Множество продуктов, употребляемых в пищу, вообще употреблять нельзя. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Этот момент является очень чувствительным, отказаться от привычного и доступного питания трудно, но необходимо. Иначе кубиков пресса не накачать. Выбирайте, колбаса или кубики, сладкое или кубики. Помимо накопления жира, неправильное питание приводит к накоплению в кишечнике непереваренных остатков пищи. Можно заключить пари на любые деньги о том, что в животе у любого полного мужчины полно остатков еды недельной давности. Просто попытайтесь осмыслить факт того, что человек питающийся неправильно все время носит в кишечнике многодневные запасы гниющих продуктов. Это не фигура речи, а страшная реальность, приводящая к серьезным проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы что, в отличие от приседаний или становой тяги, упражнения на развитие мышц пресса должны выполняться с округлой спиной. Подъем туловища в положении лежа, или подъемы ног в положении лежа, выполняемые с выгнутой спиной, с прогибом в пояснице чрезмерно нагружают поясничный отдел позвоночника. Качаем пресс всегда слегка согнув спину! Капитан физкультура — Нетрудно найти множество специализированных ресурсов, где подробно расписаны методики и подходы к здоровому питанию. Мне нравится более простой подход к этому вопросу. Я предпочитаю говорить о запрещенных и разрешенных продуктах. Первые нельзя есть никогда, вторые можно всегда.

Запрещено:

Хлеб, сыр, колбаса, сосиски, конфеты, мороженное, сладкая газировка, конечно торты и пирожные, суши, пицца, пасты со сливочным соусом, картошка, сливочное масло. Все жирное, сладкое, мучное, колбасные изделия.

Разрешено

Мясо, рыба, курица отварная, запеченная на гриле или костре, гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, нежирный творог, оливковое масло. Правильное количество мясо, рыбы, курицы для тех, кто худеет – в день один кусок размером с ладонь

Висцеральный жир

Висцеральный жир, тот что откладывается не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Непосредственно кубики пресса он не закрывает, но влияет на обхват талии. Накапливается по тем же причинам, что и жир в подкожном слое. Существует мнение что эффективным приемом борьбы является упражнение вакуум. Выполняется упражнение следующим образом. Спортсмен становится на четвереньки, выдыхает воздух из легких, из всех сил втягивает живот и удерживает такое положение 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром на голодный желудок, делая 5-10 повторений.

Вне зависимости от того убирает вакуум висцеральный жир или нет, я советую делать это упражнение каждое утро. Безусловно упражнение помогает в поддержании чистоты вашего кишечника. Вы поймете разницу между правильной и неправильной диетой именно по набитости вашего живота по утрам. Вакуум выдавит пищевые остатки из кишечника, объем талии уменьшится и улучшится самочувствие. Я это гарантирую!

Высокоинтенсивная интервальная программа

Теперь, когда вы осознаете серьезность стоящей перед вами задачи, можно подробно остановиться именно на той части которая позволит нам вам накачать кубики пресса и потратить достаточно калорий для того чтобы уменьшить вес тела. Для этого мы предлагаем высокоинтенсивную интервальную программу, в которой значительная усилий будет направлена на мышцы пресса. Современный мужчина уделяет много времени семье и работе, зачастую не имея возможности посещать тренажерный зал, поэтому программа построена на упражнениях без инвентаря, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы рекомендуем выделить время на эту тренировку утром, проснувшись на час раньше. Утренние часы достаточно легко освободить даже очень занятому мужчине, и осознание того что утром нужно делать зарядку удержит вас от злоупотреблений вечером. Зарядку можно провести дома, на лестничной клетке или на улице в зависимости от сезона года. Очень часто тренировки сходят на нет из-за понимания что их невозможно проводить системно. Предлагаемая нами программа тренировки утром, проводимая дома, в подъезде или на улице, не требует инвентаря, большого количества свободного места и ее можно выполнять летом или зимой. У вас не будет повода для отговорок!

Начните утро с упражнения Вакуум, сделайте 5 повторений на голодный желудок, потом после легкого завтрака приступайте к выполнению тренировочной программы. Высокоинтенсивная интервальная программа разгонит ваш обмен веществ и подаст достаточную нагрузку на все основные мышцы тела. Кубикам пресса мы уделим особое внимание! Перед началом тренировки необходимо выполнить суставную разминку для руг, ног, корпуса и шеи.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за ним следует одна минута отдыха. Пять упражнений составляют круг, в течение тренировки нужно выполнить от 3 кругов (30 минут) до 6 (60 минут). Для того чтобы избежать психологического утомления при ежедневных занятиях мы предлагаем выполнять два варианта тренировки, для первого и второго дня. Используйте туристическую пенку для упражнений лежа.

Программа первого дня

1. Ноги – приседания (Приседания 1, Приседания 2)

2. Пресс – положение лежа на спине, подъем корпуса с руками перед грудью, (накачать кубики пресса 1, накачать кубики пресса 2)

3. Руки – отжимания от пола, (отжимание 1, отжимание 2)

4. Пресс – положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки свободно вдоль корпуса опираясь на плечи и пятки поднять таз и живот вверх, (накачать кубики пресса 3, накачать кубики пресса 4)

5. Ноги – из глубокого приседа выпрыгиваем вверх, (простое берпи 1, простое берпи 2)

Программа второго дня

1. Руки – отжимание от пола (отжимание 1, отжимание 2)

2. Пресс – лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, дотрагиваясь руками до ступней (накачать кубики пресса 5, накачать кубики пресса 6)

3. Спина, пресс, в упоре лежа поочередно подтягиваем колени ног к груди (накачать кубики пресса 6, накачать кубики пресса 7)

4. Спина – лежа на животе вытянув руки вперед, отрываем грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки (спина 1, спина 2)

5. Пресс – лежа на спине, руги вытянуты в стороны, ноги вместе, поднять от пола до угла больше 90 градусов. Опустить ноги вместе слева от корпуса и перенести их направо, повторять в другую сторону (накачать кубики пресса 8, накачать кубики пресса 9)

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
• При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
2. Ухватитесь ладонями за края.
3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

1. Лягте, вытяните тело в струну.
2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

• Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
• Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

Неделя/дни	Упражнение	Количество повторов	Количество подходов
	1 неделя
1 — понедельник	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	15	3
	Боковое скручивание	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
2 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
3 — среда	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
4 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
5 — пятница	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
6 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
7 — воскресенье	ИП — лежа — подъем ног	10	1
	«Гармошка»	15	3
	Скручивание боковое	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	2 неделя
8 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
9 — вторник	«Шаги на весу»	15	3
	ИП — лежа, подъем таза и ног	10	3
	«Ножницы»	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
10 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
11 — четверг	Прогибы	10	3
	Скручивание классическое	15	3
	Выпрямление ног	10	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
12 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
13 — суббота	ИП — лежа — подъем ног	15	1
	«Гармошка»	20	1
	Скручивание боковое	20	1
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
14 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	3 неделя
15 — понедельник	Шаги на весу	20	3
	ИП лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
16 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
17 — среда	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
18 — четверг	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
19 — пятница	ИП — лежа — подъем ног	15	3
	«Гармошка»	20	3
	Скручивание боковое	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
20 — суббота	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
21 — воскресенье	Шаги на весу	20	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	15	3
	«Ножницы»	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	4 неделя
22 — понедельник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
23 — вторник	Прогибы	15	3
	Скручивание классическое	20	3
	Выпрямление ног	15	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
24 — среда	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
25 — четверг	ИП — лежа — подъем ног	20	1
	«Гармошка»	25	3
	Скручивание боковое	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
26 — пятница	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
27 — суббота	Шаги на весу	25	3
	ИП — лежа — подъем таза и ног	20	3
	«Ножницы»	25	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
28 — воскресенье	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
	Дополнительные дни
29 — понедельник	Прогибы	20	3
	Скручивания классические	25	3
	Выпрямление ног	20	3
	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1
30 — вторник	«Вакуум» (утром и вечером)	10	1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для пресса

Упражнение «Вакуум»

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

Обратные скручивания

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

Упражнение «Ножницы»

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: эффективных упражнениях для пресса в домашних условиях.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

 

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

методы за 1 месяц, за неделю и за 2, а также за 5 минут в день

Накачать мышцы живота до появления желанных рельефных кубиков – это цель, к которой стремятся многие мужчины. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какую технику упражнений выполнять – об этом поговорим дальше.

Прежде чем приступать к активному выполнению упражнений, необходимо знать строение мышечной ткани живота. Это поможет правильно подобрать специальную программу, чтобы быстро накачать пресс. Мышцы, которые отвечают за наличие кубиков: прямая мышца (сгибает корпус тела вперед), косая мышца (позволяет делать наклоны в сторону), поперечные, нижние и верхние. Взаимодействуя друг с другом, все они стабилизируют и удерживают равновесие тела при тяжелых физических нагрузках.

Важно! Тренировка и утяжеление прямых и косых мышц способствует росту мышечной ткани и образованию кубиков на животе.

Однако быстро, за один день, накачать заветный пресс вряд ли удастся. Но, если соблюдать правильную диету и регулярно выполнять физические упражнения, то:

• через неделю сходит лишний жир на животе;
• через две недели тело становится стройнее, а мышцы упругими;
• через один-два месяца заветные кубики начнут четко проявляться.

Что влияет на скорость появления пресса:

• Исходные данные комплектации тела. Чем больше лишнего веса, жировых отложений или присутствует «пивной живот», тем больше понадобится времени.
• Соблюдение правильного питания. Многие спортсмены используют диету, которая способствует сушке мышц. Также запрещены некоторые продукты, способствующие отложению жиров и алкогольные напитки.
• Наличие или отсутствие тренировок. Ежедневные тренировки с силовыми упражнениями помогут быстрее достигнуть результата.
• Образ и режим жизни также играет не последнее значение. Тяжело накачать пресс мужчине, если большую часть времени он проводит, лежа на диване или сидя за компьютером.

При наличии лишнего веса, сперва необходимо от него избавиться, и лишь потом приступать к накачиванию пресса.

Большое влияние на срок оказывает интенсивность и частота самих тренировок. Если выполнять комплекс упражнений хотя бы через день (3-4 раза в неделю), по 20-30 минут, то первые результаты начнут проявляться примерно через 20-35 дней. Накачать пресс за месяц можно, хоть это и непростая, но вполне осуществимая задача.

По большой части выбор места занятий не играет существенной роли. Накачать пресс можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, выполнять комплекс упражнений регулярно и не пропускать занятия. С другой стороны, хождение в спортзал, поддержка личного тренера – все это больше мотивирует и движет человека к цели.

Рассмотрим более подробно, какие эффективные упражнения выполнять в день, чтобы добиться результата. При этом стоит помнить, что не скорость выполнения влияет на срок появления пресса, а качество выполненных заданий. После тренировки вы должны ощущать легкую боль в мышцах живота, и крепатуру на следующий день.

Тренировки по пять минут в день – это экспресс занятия. Подойдут для занятых деловых мужчин, у которых нет возможности часто ходить в спортзал, но они хотят привести себя в порядок или поддерживать форму.

Так как времени на выполнение упражнений совсем мало, то перерыв между ними делать не стоит, закончив одно, переходите к другому.

Время – по одной минуте на каждое:

• «Раскладушка». Лягте на пол и вытяните руки над головой. Начинайте поднимать туловище и ноги так, чтобы вы складывались, как раскладушка. Старайтесь по максимуму, тянитесь на сколько есть сил. Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.
• «Отжимание». Теперь задействуем в работу грудные мышцы и трицепсы, тем самым дадим мышцам живота немного отдохнуть. Сделайте максимальное количество жимов, которое сможете. Если устали, то зафиксируйте тело в верхнем положении (планка) на несколько секунд. Классическое отжимание от пола позволяет сжигать лишние калории и не терять интенсивность тренировки.
• «Скручивание». Лежа на спине, не спеша, скручивайте корпус. Движение начинается от лопаток. Главное – почувствовать и напрячь брюшные мышцы.
• Повторите упражнение «отжимание» в течение одной минуты.
• «Планка». В идеале, если вы сможете выполнять ее с подбросом ног. Но, если физическая подготовка еще не достигла высокого уровня, то просто постойте в положении «планка» на вытянутых руках в течении 1 мин. Задействуются все мышцы тела, в том числе пресса и поясничного отдела.

Сколько раз в неделю заниматься? Чтобы добиться результата и накачать пресс, совсем не обязательно ходить ежедневно в спортзал. Выполняйте упражнения дома так, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах живота.

Общее время для занятий – 15-20 минут.

Программа для пресса на одну неделю:

• Скручивание с поворотами. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Руки держите за головой. Поднимайте тело и выполняйте скручивание так, чтобы левым локтем достать правое колено. Затем поменяйте – правым локтем достаньте левое колено. Упражнение выполняется по 10 раз для каждого касания в два подхода.
• Сядьте на край стула или дивана и поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Не важно на какую высоту вы их поднимете, главное – это почувствовать напряжение в мышцах спины и пресса. Если теряете равновесие, то придержитесь руками об край. Теперь медленно поджимайте ноги и плавно выпрямляйте – 20 раз.
• Следующее упражнение выполняется на полу – это известная многим «Березка». Лягте и поднимите ноги вверх на уровень 90 градусов. Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.
• «Велосипед». Выполняются махи ногами в положении лежа на полу, 20 раз.
• Подъем согнутых ног. Лежа на спине на полу старайтесь раскачивать тело вперед-назад, и достать согнутыми коленями своей грудной клетки. Количество – 20 раз.

Быстро накачать пресс за две недели можно, если жировая прослойка на животе небольшая. Достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно по 40 минут, из предложенных ниже. Выполняя любую технику, не спешите, не делайте резких движений и максимально напрягайте мышцы пресса.

Важно! Начинайте с небольшого количества раз и постепенно доведите их до 20 за один подход.

Название	Техника выполнения
Подъем ног в висячем положении	Используйте турник, чтобы повиснуть на нем. Одновременно поднимайте обе ноги, чем выше, тем лучше. Идеальный вариант, при котором задействуются все нужные мышцы – это подъем до 90 градусов (20 раз).
«Велосипед» в лежачем положении на полу	Выполняйте махи ногами, при этом верхняя часть туловища должна быть слегка приподнята (20 раз).
«Планка»	Упражнение выполняется на полу. Упритесь носками ног и руками в поверхность, выровняйте спину, чтобы не было прогиба. При этом напрягите все тело и стойте в таком положении 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь. Повторяйте в течении 5 минут.
«Скручивание» обычное	Лягте на пол и заведите руки за голову. Плавно и не спеша поднимайте корпус, чтобы напряглись мышцы пресса.
«Скручивание» боковое	Упражнение выполняется на полу, руки подняты вверх. Поочередно поднимайте торс от плеча так, чтобы руками достать противоположную сторону носков.
«Вакуум»	Встаньте прямо и успокойте дыхание. Медленно вдыхайте воздух, растягивая легкие. Затем выдохните, втягивая живот, как можно глубже внутрь. Задержите свое дыхание на несколько секунд, сколько выдержите. Выполняйте вдох-выдох от 10 до 20 раз. Упражнение «Вакуум» признано одним из самых эффективных для укрепления брюшных мышц.

Накачать пресс за месяц – это лучшее решение для достижения хорошего результата. Во-первых, организм постепенно привыкнет к тренировкам, во-вторых – результат будет заметнее, кубики пресса отчетливо проявятся.

Программа для выполнения в течение месяца выглядит следующим образом:

Некоторые упражнения можно заменить на более подходящие вашей обстановке и физическому состоянию, или попеременно чередовать. Например, бег на месте – прыжками на небольшую возвышенность или приседаниями.

Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выполняйте бег на месте (1-3 мин.)	Скакалка – 3 мин.	Бег на месте – 3-5 минут.	Скакалка – 5 минут.
Планка на прямых руках (30 сек).	Планка на согнутых руках (60 сек).	Планка на прямых руках (90 сек).	Планка на согнутых руках (90 сек).
Скручивания корпуса обычные – 10-12 раз.	Скручивание боковое – 10-12 раз.	Скручивание обычное – 15-20 раз.	Скручивание боковое – 20 раз.
Поднятие ног («Березка») – 10-12 раз.	Упражнение «Раскладушка» – 15 раз.	«Маятник» ногами, лежа на полу – 15-20 раз.	Упражнение «Маятник» ногами, лежа на полу – 20-25 раз.
Упражнение «Велосипед» – в течение 5-7 минут.	«Велосипед» – 8-10 минут.	«Велосипед» – 10 минут.	«Велосипед» – 10-12 минут.
Все упражнения выполнять в 3 подхода, три раза в неделю.	Выполнять в три подхода, три-четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, четыре раза в неделю.	Выполнять в 4 подхода, 4 раза в неделю.

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:

• выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать пресс;
• лучший результат получается, если тренироваться утром натощак;
• следите за дыханием и общим самочувствием, при дискомфорте или болезненных ощущениях сделайте перерыв;
• меняйте комплекс упражнений или чередуйте их.

Также необходимо придерживаться правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. Для этого подойдет низкоуглеводный рацион с минимальным количеством продуктов, содержащих тяжелые углеводы. Соблюдайте питьевой режим для лучшего расщепления жиров (не менее 2 л воды в день).

Спокойный сон и отсутствие стрессовых ситуаций также способствуют поддержанию пресса в тонусе. Объясняется это просто: гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, провоцирует накопление жировых отложений, а, соответственно, и потере заветных кубиков на прессе.

Накачать пресс в домашних условиях под силу целеустремленным мужчинам. Для этого нужно выполнять комплекс упражнений, подходящий вашему графику и образу жизни. Для поддержания фигуры в тонусе придерживайтесь диеты и избегайте стрессов.

Как накачать мужской пресс в домашних условиях. Из чего состоит наш желудок: анатомия пресса

Человек, желающий добиться идеального пресса, часто просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту — тренеру в спортзале. Здесь на первом занятии тренер начинает объяснять выполнение упражнений, касаясь сложных терминов — это не всем понятно, так как большинству просто не известны названия мышц, расположенных на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли к простой накачке по предложенным комплексам упражнений, но зная внутреннее строение тела, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но также расположение и функции — это поможет быстро достичь цели. Информация, представленная ниже, способствует накоплению общих знаний по анатомии, а также имеет основополагающее значение для укрепления мышц живота.

Человек, который просто хочет выглядеть подтянутым, не имеет представления о том, что анатомическое строение мышц живота является главным в этом вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам выполнять комплекс упражнений — личные пожелания клиента накачать прямой или боковой брюшной пресс являются отправной точкой в ​​последующих тренировках для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно делят на группы. Прокачке подлежат следующие типы:

• Прямая мышца — самая длинная, расположенная перед брюшной стенкой.Именно этот компонент способствует образованию на животе знаменитых кубиков — ткань «ломается» поперечными сухожилиями.
• Поперечный — прикрепляется к паховой связке и подвздошной кости. Хотя этот компонент расположен близко к прямой мышце, накачать его довольно сложно.
• Внутренняя косая — расположена глубоко, прикрепляется к гребню подвздошной кости и хрящам нижних ребер.
• Наружный косой — перекрывает внешнюю поверхность ребер, находящихся под кожей.При условии максимальной прокачки во время тренировки вместе с прямыми тканями.

Изучать структуру и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед принятием решения о начале определенного комплекса. Только так можно понять, на какую группу мышц живота рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знание функциональности поможет распознать, будет ли он эффективен в конкретном случае.

Функции волокон брюшной полости

Расположение мышц — это только часть создания привлекательного и подтянутого живота. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань — ведь это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы живота выполняют следующие функции:

• Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклоне тела вперед или назад.
• Наружная косая мышца является основой для выполнения поворотов, наклонов и переноса веса в руках. В отличие от прямой косой мышцы ткань постоянно находится в движении и напряжении. По сути, они просто удерживают тело в прямом положении при ходьбе или сидении.
• Внутренние косые мышцы помогают сгибать позвоночник, а также помогают поддерживать и двигать ребра. Внутренние косые компоненты также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние компоненты выполняют функцию удержания. Следует укрепить все мышцы живота, образующие брюшной пресс — это поможет избежать опущения внутренних органов, а также образования грыж. Также следует отметить, что при длительном сидении снижается тонус прямых и косых мышечных волокон — это способствует увеличению объема живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функции

Теперь поговорим об особенностях всех типов мышц — это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. На самом деле оказывается, что прямые мышцы имеют основополагающее значение в предотвращении образования грыжи. Конечно, начинать профессиональное и трудоемкое укрепление не нужно, но выполнять простые упражнения все же стоит.

Прямая мышечная ткань, как упоминалось выше, имеет поперечные связки — у каждого человека разное количество и расстояние между ними.Этой особенностью объясняется тот факт, что надутый брюшной пресс у всех выглядит по-разному. У женщин и мужчин несколько различается прямая мышца живота — у женщин нижняя часть более эластичная, соответственно им приходится опускать нижнюю часть живота дольше и интенсивнее. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания малыша — мышца растягивается при увеличении матки.

Это интересно: прямая мышечная ткань «сужается» к основанию, в результате чего волокна намного меньше.Именно удлиненные волокна, расположенные над пупком, легче прокачивать. Выполнять упражнения на прокачку низа живота сложнее.

Опасным моментом при нарушении строения прямой мышцы живота является расхождение белой линии — разделителя на правую и левую сторону. Обычно линия должна быть не более 2 см шириной. Несоответствие указывает на необходимость операции, так как прекращается естественная задержка внутренних органов. Это происходит при беременности у женщин, при больших нагрузках на мышцы живота или при ожирении.

Косая наружная

Наклонные внешние компоненты помогают вращать корпус и удерживать его ровно. Волокна этих мышц относятся к группе важнейших широких компонентов живота. Передние части волокон переходят в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Конец косого наружного компонента — это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые внешние мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать тело, но и наклоняться в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, человеку не нужно специально накачивать косые волокна живота, но отсутствие соответствующего тона увеличит талию. Женщинам, желающим «сделать» талию, следует все силы направить на ее накачку именно косыми внешними мышцами.

Внутренний косой

Внутренние косые компоненты расположены под внешними волокнами, лежат от таза до диафрагмы. Прикрепление косых волокон определяется от хряща к лобковой кости.

Поперечный

Самый глубокий, расположен под прямой и косой мышечной тканью. Фактически, поперечная ткань покрывает талию человека. Спереди образуется апоневроз в области белой линии.

Функции брюшной полости

Специалисты подчеркивают, что важно не то, как делятся мышцы — на какие группы, а какую функцию они выполняют.

Согласно анатомии, мышцы живота отвечают за следующие функции:

• поддерживать внутриматочное давление внизу живота;
• являются основой в процессе попадания воздуха в легкие человека;
• помогает вывести мочу и кал;
• Волокна живота выступают в роли основного элемента в родах женщины.

Это важно: специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса является обязательной во избежание каких-либо нарушений их функциональности. Длительное сидячее положение приводит к снижению тонуса мышц живота — это влечет за собой развитие проблем со здоровьем, при которых выделяются запоры, одышка и другие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза при беременности — расхождению белой линии живота.

Красивый рельефный пресс без намека на жир — мечта многих мужчин.Конечно, чтобы получить его, нужно очень постараться, подружиться с физическими нагрузками и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как это делать правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Прежде чем начать скачивать пресс для похудения для мужчин, необходимо разобраться, что это за мышцы. Они работают при ходьбе, наклонах и поворотах тела, а также помогают поддерживать желудок и печень.Если пресс не развит, на животе появляется не только жировая прослойка, но и боли в спине, так как брюшная мышца важна для поясницы.

«Кубики» образуют две прямые мышцы — правую и левую. Каждый из них разделен на четыре кубика, однако квадратной форме присущи только верхние три. Форма дна ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, деление ее на верхнюю и нижнюю — условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя его часть может быть развита сильнее, чем другая.Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие загрузить и верхний, и нижний отделы, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения по которому разные — как часто можно нажимать пресс для мужчин. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, не нужно и не эффективно. Оптимальная периодичность — три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых занятий, иначе боли в мышцах будут невыносимыми.Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Оптимальный вариант — сначала ограничиться тремя базовыми упражнениями, и каждое из них делать по три подхода по 15 раз.

В вопросе, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также очень важна важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать жир, поэтому, если вы хотите похудеть, помимо облегчения, вам не обойтись без них.

Сколько можно накачать пресс?

Каждому, кто начинает заниматься спортом, интересно, как долго мужчина может накачать пресс дома.Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны за такое короткое время. В первую очередь, это будет улучшение мышечного тонуса и небольшое уменьшение подкожно-жировой клетчатки.

Что касается самих ярко выраженных «кубиков», то попробовать надо — это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если все сделать правильно, то эти кубики будут нарисованы через 4-5 недель тренировок.

Время, необходимое для достижения результатов, также определяется уровнем подготовки и исходным телосложением.Важное значение в этом вопросе имеет обмен веществ. Если обмен веществ у человека быстрый, а сам по себе он тонкий, то рисовать пресс легче из-за меньшего количества подкожного жира. Если человек склонен к сытости, а обмен веществ у него не слишком быстрый, вам придется проводить больше времени, придерживаться более строгой диеты и дополнять физические нагрузки — например, бегом или велосипедом.

В среднем человек с нормальным обменом веществ может достичь результата примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом.Обязательно прибегайте к аэробным упражнениям. Они помогут сжечь жир на животе, благодаря чему мышцы живота будут втянуты быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе, как накачать мужской пресс в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качать в основном питание:

• Откажитесь от алкоголя. Пиво особенно опасно (помните характерный «пивной живот»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, производных холестерина.А это провоцирует жировые отложения внизу живота. Кроме того, опасность для фигуры представляют закуски, с которыми мы привыкли употреблять алкоголь.
• Уменьшите потребление калорий. Для похудения нужно потратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуются утром. Во вторых, лучше употреблять белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и снизить аппетит, так как ее волокна заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал в рационе следует свести к минимуму.Также будьте осторожны с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Пейте много воды — не менее двух литров в день. Обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет обмен веществ и контролирует аппетит.
, который должен присутствовать в вашей программе тренировок не реже двух раз в неделю.

Также в вопросе, как правильно качать пресс для мужчин, следуйте этим рекомендациям:

• Перед тем, как приступить к базовым упражнениям для пресса, обязательно разогрейте .Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риск травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйте регулярно — только так можно добиться хороших результатов.
• Важно дышите правильно . Не задерживайте дыхание при выполнении подхода, иначе мышцы будут страдать от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдохе — опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы качественно прокачать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно полностью проработать мышцы живота: и верхнюю и нижнюю части, и боковой пресс.Рассмотрим популярные упражнения.

Ремешок

Это универсальное упражнение, в котором качественно качаются мышцы живота, груди, икр, крестцовой зоны. Все очень просто — нужно лечь на коврик лицом вниз, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто собираешься отжаться и задержаться в таком положении около минуты. Время постепенно нужно увеличивать. Начните с трех повторений. Из положения классической «перекладины» можно выполнять следующие упражнения:

• Держите корпус неподвижным, ноги разведите в стороны.Прыгайте вверх ногами.
• Обопритесь на правое предплечье, левую руку вытяните вверх, сделайте небольшую паузу. Потом перевернись. Руки нужно чередовать.
• Подставка на боковую планку. Руку следует подтянуть вверх, задержать примерно на 20 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.
• Выводим правую ногу вперед к запястью, держим паузу. Затем возвращаемся в исходное положение и меняем конечности.

Упражнения на прокачку верхнего пресса

Следующие ниже упражнения, как накачать мужской пресс, в основном направлены на верхние мышцы.

Скручивание

Лягте на спину, ступни упираются в пол. Положите руки за голову или скрестите грудь. Напрягайте мышцы живота, рвите лопатки. Левым локтем дотянитесь до противоположного колена, повторите то же самое для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

Есть и другие варианты этого упражнения. Можно менять положение ног, поднимать их под прямым углом к ​​полу. Скрестите ноги, прижмите поясницу к поверхности.Далее действуйте таким же образом.

«Нож перочинный»

Принимаем положение вытянутой струны, руки тянем за голову. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и туловище, в области талии складываем и касаемся носков, таким образом прокачиваем пресс дома у мужчин. Задержитесь на секунду, затем разогнитесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз по .

Упражнения для среднего и нижнего пресса

Фактически, это упражнение помогает справиться с задачей убрать живот и накачать мужской пресс, прорабатывая все мышцы живота.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги соединить вместе, руки положить вдоль туловища. Теперь поднимите нижние конечности перпендикулярно поверхности, опустите их вниз и немного удерживайте на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

В одном положении согните ноги в коленях под ровным углом. Возьмитесь за них руками, затем потяните к груди, стараясь коснуться подбородка. Поясницу следует плотно прижать к поверхности. Чтобы оторвать во время этого упражнения, вам понадобятся только лопатки.Повторить 25 раз, всего три подхода.

Тяга гантелей к талии

Упражнение на средний и верхний пресс. Ставим гантели на пол, берем их ладонями и принимаем положение штанги. На вдохе опустить корпус вниз, правой рукой переместить груз на пояс. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Не разворачивайте гантели, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить с обеих сторон.

Тяга гантелей стоя

Необходимо принять положение классической стойки, сжать снаряды ладонями.Теперь наклонитесь вперед, свесив кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения бокового жима

Благодаря этому упражнению мы качаем в домашних условиях мужчинам пресс, укрепляя его косые мышцы. На скамейку нужно лечь боком, обхватить скованными пальцами затылок, половина тела должна свисать. Держите ноги, чтобы сохранить равновесие.Или вы можете положить ноги под какой-либо предмет. Теперь поднимите туловище с обеих сторон. Сделайте три подхода по 25 раз по .

Склоны с нагрузкой

Это упражнение, как прокачать пресс в домашних условиях для мужчин, подходит тем, у кого достаточно поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Принять исходное положение, поставить штангу на трапецию. Глубоко наклонитесь, наклоняясь в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны почувствовать напряжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым.Сделайте не менее , 15 спусков, в оба конца.

Так же можно скачать пресс для похудения на мужской живот с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались слаженно. Помните о питании и регулярности занятий, и вы сможете достичь своей цели.

Пресс видео-тренинг для мужчин на дому

Если ради 6 кубиков вы готовы сэкономить живот и время, ознакомьтесь с приемами, которые помогут вам получить желаемое облегчение.Следующие упражнения для мышц живота предназначены для мужчин и выполняются дома и на свежем воздухе.

Планка

В положении с отягощением идеально прокачиваются мышцы живота, икры, грудь и крестцовая зона.

1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
2. задерживаются в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличивается. Начинаем с 3-х повторов.

Опции

Следующие упражнения выполняются из позиции классическая «планка» :

• Тело неподвижно, ноги разведены.Прыгаем вверх ногами.
• Опираясь на правое предплечье, вытяните левую руку вверх, сделайте небольшую паузу. Переверните, чередуйте руки.
• Попадая в боковую «планку» , подтянуть руку вверх, задержать 20 секунд на высоте. Дублируйте с другой стороны.
• Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Увеличиваем количество наборов.

Упражнения на прокачку преимущественно верхнего пресса

Скручивание:

1. Присаживаемся на спину, ступни упираемся в пол.
2. Кисти за головой или скрещенные на груди.
3. Напрягаем мышцы живота, лопатки отрываем.
4. Левым локтем доходим до противоположного колена.
5. Повторить с правой рукой. (25 x 4) .

Опции

Меняем положение ног. Поднимите их перпендикулярно полу, скрестите ступни. Поясница прижимается к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Нож складной»:

1. Натягиваемся на веревку, руки тянут за голову.
2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываем в талию, касаемся носков.
3. Подержать секунду, разогнуть (20 х 4) .

Мы все время держим ноги и руки на весу. После 1 подхода на запястье цепляем гири.

Упражнения с упором на средний жим

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки ставим параллельно туловищу.
2. Нижние конечности поднять перпендикулярно полу, опустить вниз, оставить на весу.

Повторить 20 x 3.

1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
2. Хватаем их кисточками, подтягиваем к груди, стараясь коснуться подбородка.
3. Поясница плотно прижата к поверхности.
4. Отрываются только лопатки.

25 x 3.

Гантель Талия

Загружает верхний, средний пресс.

1. Снаряды кладем на пол, хватаем ладонями, стоим в «перекладине».
2. На вдохе опустить корпус вниз, переместить груз правой рукой на пояс. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем ряд для левой, затем правой стороны.

Гантели подтягиваем к поясу стоя:

1. Принятие классической стойки.
2. Сжимаем ракушки ладонями.
3. Наклоняемся вперед, свешиваем кисти вниз.
4. С напряженным прессом поднимите локти до уровня плеч, опустите. Во время работы поясничный отдел неподвижен. (20 x 3) .

Упражнения бокового жима

Упражнение укрепляет косые мышцы.

1. Ложимся боком на скамью, обхватив затылок связанными пальцами.
2. Половина тела виснет.
3. Для сохранения равновесия держите ноги. Как вариант, мы кладем ноги под предмет интерьера.
4. Поднимите туловище с обеих сторон 25 x 3.

Склоны с грузом

Подходит для людей с поясницей.

1. Попадаем в ИП, ставим штангу на трапецию.
2. Глубоко наклонившись, делаем 17 наклонов в обе стороны.
3. Опаздываем в нижней точке, чувствуем напряжение в боку.Следим за прямым положением корпуса.

Осложнение. Выполните наклоны вперед со скручиванием пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений на другие части тела

Как накачать мышц ног мужчина дома
Упражнения для плеч для мужчин можно найти
Тренируйте мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тело в домашних условиях —
Описаны упражнения для ног для мужчин

Турник

Очередная серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитанная на любителей уличных тренировок.Прекрасно прокачивает мышцы живота, бедер, ягодиц, дельт.

Имитация лягушки:

• висеть на перекладине с полусогнутыми ногами;
• подтягиваем исключительно с помощью пресса;
• держим в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

1. Выполняем медленные подъемы ног за счет мышц живота.
2. В подвешивании поднимаем горизонтальные конечности горизонтально, удерживаем их на весу как можно дальше.
3. Освоив технику, мы подтягиваемся в этом положении.

«Дворники».

1. Поднимите нижние конечности под углом 45 градусов.
2. Поверните их влево и вправо.

Косые мышцы оптимально нагружены.

«Велосипед», «Ножницы» масс.

Эти упражнения всем знакомы, но я выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, группа живота.

• Подвешиваясь на турник, крутим «педали» или имитируем ножницы, перекладывая одну ногу на другую с широким махом.
• Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, нарисуйте ими полукруг.

Если их согнуть, работать станет легче. Амплитуда качелей постепенно увеличивается.

Надутый и тисненый пресс добавляет брутальности мужской фигуре. Однако многие из них, впервые придя в спортзал, неправильно начинают тренировку.

Как правильно накачать красавец пресс мужчине?

Вряд ли удастся составить эффективную программу с первого раза, однако, попробовав различные варианты, можно выбрать подходящую схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса включает два важных этапа — набор веса и сушка мышц. Мужчинам важно не только подтянуть живот и сделать его плоским, но и накачать кубики пресса. А чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует уменьшению подкожно-жирового слоя, тем самым делая кубики более четкими.Этап набора мышечной массы в вопросе, как построить красивый пресс для мужчины, очень важен.

Для наращивания мышц живота рекомендуется использовать базовые упражнения на пресс — подъем ног в висе, различные виды скручиваний и подъем тела с поворотом. В частности, выполнять скручивания для пресса можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся к нулю.

Следующее видео — программа тренировки пресса для мужчин:

Используйте веса, чтобы повысить эффективность упражнений. Гантель или небольшой блинчик от перекладины увеличит нагрузку на мышцы живота. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Чрезмерно быстрый темп не поможет накачать мужчине красивый пресс, а только увеличит выносливость мышц этой области. На этом этапе также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер — вот все, что может пригодиться красивому мужчине, чтобы накачать пресс.Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения мышечной массы.

Заключительный этап, когда вы достигли пика набора мышечной массы и укрепили пресс, это высушивание тела. Этот процесс предполагает полное удаление жира. Для того, чтобы накачать мужчине красивый пресс и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Кроме того, вам придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить прежней, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю.Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие продукты значительно ускорят процесс сушки мышц.

Приветствую, рада видеть всех здоровыми! В последнее время мы практически не обращали внимания на анатомические вопросы. Однако я помню, что я «с пеной во рту» настаивал, что они были одними из самых важных, потому что если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно знать, над чем вам нужно работать, что они из себя представляют и все такое.Итак, нам пора осмыслить всю физиологическую мудрость строения групп мышц, и мы начнем с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

Прочитав статью, вы узнаете все об их структуре, особенностях и функциях.

Мышцы живота: структура

Многие из вас, наверное, уже с первых строк задаются вопросом — а почему именно мышцы живота? Все очень просто, часто пресса, а точнее ее отсутствие беспокоит большую часть посетителей тренажерных залов.Кто-то хочет убрать пивной животик (мужчины), кто-то просто хочет сделать его плоским (женщины), а кто-то хочет наконец-то получить стиральную доску от 6 кубиков и ромбов :). Цели, конечно, у всех разные, но все должны работать с одним и тем же материалом — с мышцами живота. Итак, чтобы изначально двигаться к достижению своих целей, а не «наоборот», нужно четко понимать, что это за мышцы.

Этому всегда помогала наша дорогая теория, и сегодня она не будет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или abs) — относятся к мышцам «коры», образуя вместе с ягодицами, бедрами и другими мелкими мышцами так называемый «мышечный корсет». Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• защита и удержание внутренних органов;
• стабилизация тела и формирование осанки.

Все представители человеческой расы (независимо от пола и возраста) имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости.Те. Мышцы живота в целом состоят из следующих отделов:

1. Прямая м .;
2. Наклонная м .: Наружная косая и внутренняя косая;
3. Боковая м .;

Примечание:

Следует иметь в виду, что, несмотря на одинаковые группы мышц брюшного пресса, у каждого человека есть свои (присущие только ему) анатомические особенности их строения. Те. у кого-то будет четко определенное облегчение от 6 кубиков, у кого-то едва заметные очертания, у кого-то кубики, а у кого-то даже ромбики.

Принято условно разделить мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем по порядку и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

М. Прямая мышца живота — длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими ( 3-4 ) перемычки поперечных сухожилий. Берет начало от грудины, тянется по всей длине «живота» и имеет место прикрепления тазовой (лобковой) кости.Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (соединительнотканных волокон), идущих прямо. Именно она отвечает за разгрузку пресса и больше всего подвержена «раскачиванию» со стороны спортсменов.

Прямая мышца разделена на две половины (правая / левая) белой линией живота — особым слоем соединительной ткани. Когда нет жирового слоя, эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют заветную сетку из кубиков.

• скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника (сближение груди и таза — «верхний пресс»);
• фиксированный тазовый подъемник таза («Нижний пресс»);
• повышение давления в брюшной полости (скажем, при выполнении);
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (SJ) имеет большую площадь поперечного сечения и значительную «подъемную» силу. Кроме того, имея большое плечо, это самый мощный сгибатель позвоночника. При фиксации груди и сокращении происходит не опускание груди в направлении таза, а подъем таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) имеет независимую иннервацию, поэтому она может сокращаться изолированно (с каждой частью — верхней, средней, нижней), но не все сразу. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis — самая широкая поверхностная мышца живота, волокна которой проходят медиально и сверху вниз до средней линии тела.Начинается на боковой поверхности грудины от 8 -м нижнее ребро и находится с двух сторон от тела человека. Наружная мышца расположена выше внутренней.

Основная функция или за что она отвечает:

• вращение тела в противоположные стороны (с односторонним уменьшением);
• вытягивание ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышц);
• подъем и переноска грузов;
• удерживать корпус в вертикальном положении.

Прямые и внешние косые мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis — плоская широкая мышца с пучками веерообразной формы, образующими второй (средний) слой брюшной полости. Находится под внешней косой. Ее пучки идут вверх по диагонали от подвздошной кости по направлению к средней линии.

Основная функция или за что она отвечает:

• вращение туловища;
• вытягивание сундука на дно;
• загиб корпуса в сторону;
• сдавление живота;

Поперечная мышца

M.transversus abdominis — образует третий (самый глубокий) слой мышц пресса и проходит, согласно своему названию, охватывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца — ваш естественный спортивный пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 деталей: верхняя, средняя и нижняя.

Основная функция или за что она отвечает:

• уменьшение талии;
• сокращение ребер и выдох;
• загибая корпус вперед и в стороны;
• разворачивая корпус в стороны.

Внутренние косые и поперечные мышцы хорошо видны на следующем рисунке.

Итак, подведем итоги и еще раз вспомним, из каких мышц состоит наше «пузико» и …

… где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще я хочу сказать. Руки чешутся (и это не сыпь) и расскажу про самые эффективные виды упражнений и вообще все про «плоскость» живота, но статья носит сугубо фундаментальный характер, поэтому ограничимся одним сухая теория.

Ну вот и все для меня.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о мышцах живота. Это только первый камень в саду чеканной прессы, но очень скоро мы построим из них целый курган. Будут практические моменты, а особенно тренировки, и система питания в целом, весь комплекс мер, которые помогут нам превратить наш один мяч в 6. изящных кубиков :). Так что пока осваиваете этот материал, регистрируйтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда вы будете счастливы!

До новых встреч, дорогие читатели!

шт. Не забывайте о комментариях и разных хороших словах.

лучших советов и упражнений

Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок.И они начинают привлекательно работать на животике в течение недели после 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил.

1. Практика утром … Время до завтрака — наиболее предпочтительное время с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
2. Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы сможете прокачать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
3. Делайте упражнения регулярно … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых.Реже — нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
4. Выбери темп. При работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период тренировок следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд.Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективное комплексное упражнение!

Упражнения на быстрый пресс

• Подвешивание на турнике.По эффективности он в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (это облегчает работу на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны. Не беспокойтесь о том, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если в квартире нет турника.Достаточно прикрутить к дверному проему крепкую планку и можно.
• Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания. Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога соприкасается с локтем, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно в 10 см от пола.
• Нижний жим Подъем ног … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их.Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
• Верхний жим торса Подъем … Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
• Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные сгибания для косых мышц … Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц … Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище, используя боковые мышцы. Попробуйте подняться выше.

Выполните каждое упражнение по 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировки

Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса … Повышает эластичность и эластичность мышц и особенно хороша для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Делайте это медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
• Пейте много жидкости. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жировые отложения с головокружительной скоростью. Выпейте не менее 1 раза.5 литров воды в день.
• Правильное питание … Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареный картофель уходят в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!

А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? Недели хватит на плоский живот!

Изготовление рельефного пресса в домашних условиях — ваша цель на ближайшее время? Тогда, прежде чем превращать реальность в мечты, нужно изучить нюансы.этот процесс, чтобы ваши тренировки были эффективными. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь о классических упражнениях для этой части тела слышали даже далекие от спорта люди. Но это мнение ошибочное, и придерживаясь его, вы будете долго искать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок изготовить тело Аполлона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса… Если эта проблема присутствует, то сначала нужно сбросить лишние килограммы, уменьшить жировые отложения и только потом мечтать о облегчении. Для людей с нормальным телосложением эта задача под силу.

Предлагаем Вашему вниманию программу на 30 дней. Она поможет вам построить кубики с помощью простых упражнений. Если придерживаться ее рекомендаций и как можно больше планировать, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото в начале пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Стол накачки пресса для мужчин на 1 месяц:

Легенда:

I — кузовной лифт

II — скрутка

III — подъем ног

IV — доска

День, нет.	План, количество повторов	День, нет.	План	День, нет.	План
1	I — 15 IV — 10 сек.	2	I — 20 IV — 12 сек	3	I — 25 IV — 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I — 35 IV — 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I — 50 IV –30 сек.	11	I — 55 IV — 42 сек.	12	отдых
13	I — 60	14	I — 65 IV — 55 сек.	15	I — 70 IV — 60 сек.
16	отдых	17	I — 75 IV — 65 сек.	18	I — 80 IV — 70 сек.
19	I — 85 IV — 70 сек	20	отдых	21	I — 90 IV — 80 сек.
22	I –95 IV — 115 сек.	23	I — 100 IV — 90 сек.	24	отдых
25	I — 105 IV — 95 сек.	26	I — 110 IV — 100 сек.	27	I — 115 IV — 110 сек.
28	отдых	29	I — 120 IV — 115 сек.	30	I — 125 IV — 120 сек.

Все упражнения должны выполняться четко. В начале тренировки отдайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем, если позволяет физическая подготовка, то упражнения средней интенсивности.

Техника выполнения задания

Итак, вы приняли решение накачать пресс и формировать кубики в домашних условиях с помощью представленного нами комплекса упражнений, тогда в ближайшие несколько недель и дней вам нужно будет соблюдать диету и отдыхать.

• Теперь нужно ложиться спать и одновременно вставать. Ночной сон должен длиться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жареное, жирное и копченое мясо. Кстати, сладкое тоже стоит сократить до минимума или полностью исключить.

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку: легкий бег, прыжки со скакалкой и т. Д. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф необходимо соблюдать технику.Рекомендуем изучить его по инструкции с фото:

1. Подъем кузова.

Лягте спиной на пол, согнув руки на затылке, скрестив их на уровне груди или в висках. Если вы выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Мужчинам больше подходит второй вариант, а девушкам в основном рекомендуется третий. Теперь медленно поднимаем корпус силой мышц брюшного пресса до образования прямого угла и спускаемся в таком же темпе, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгрузить мышцы и не накачать их вверх.

При подъеме туловища важно округлить спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам дома разрешается сгибать колени и разгибать руки.

# 2 Скручивание

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Положите руки за голову, разведя локти. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спины от пола.Задержитесь наверху несколько секунд, чтобы нарастить основные мышцы.

№ 3 Подъемы ног

Исходное положение такое же. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые нижние конечности до образования прямого угла с корпусом и медленно опустите его назад, задерживаясь на 10 см от пола. Ноги не должны касаться поверхности в течение всего времени выполнения задания.

Доска № 4

Для выполнения упражнения встаньте в положение отжимания, но руки согнуты в локтях, а вес вашего тела переносится на предплечья.Ноги, ступни вместе выпрямите, тело будет напряженным и прямолинейным. Важно, чтобы поясница не округлялась и не провисала. Максимально напрягите мышцы живота, втяните живот. Локти строго под плечами.

Если вы примете эту позу неправильно, вы не получите желаемого результата и кубики останутся только во сне.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько сложных вариаций. это упражнение Чтобы быстро накачать пресс дома:

• Планка с поднятой рукой — упор только на одно предплечье, другая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге — поднимите ногу и задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Представленный в таблице комплекс подходит как мужчинам, так и девушкам. Сделать это можно дома без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать тиснение пресса в короткие сроки. В чем секрет его эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную кропотливую работу с постепенным увеличением нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках по формированию туловища.

Благодаря подъему корпуса в работу включаются верхний отдел и мышцы живота. Скручивания вызывают сжигание лишнего жира, уменьшая слой пространства и стягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одними из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь, штанга заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает похудеть.

Этот комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто является частью силовых тренировок известных фитнес-гуру.Его применяют для накачивания живота, похудания и уменьшения объема тела.

В наше время очень сложно найти время для посещения тренажерных залов, фитнес-центров или даже бассейна. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтает каждый. Как накачать пресс за месяц? Все очень просто! В этой статье мы составим расписание занятий, рассмотрим ежедневные упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать пресс за месяц, а в какое время удобнее всего их выполнять — решать вам.И все это дома.

С чего начать?

Начнем с самого простого. У каждого человека в той или иной степени есть пресс (мышцы живота задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и ​​т. Д.). Только они полностью незаметны из-за покрывающего их слоя жира. Поэтому, чтобы за месяц накачать пресс, необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые снизят общее количество жировых отложений.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут.Это связано с тем, что при физических нагрузках организм сначала перерабатывает сахар и углеводы, содержащиеся в крови, и уже через 20-25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу полностью загрузить тело невозможно. Поэтому тем, кто давно не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: 15 минут проводим прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе для 15-20 минут, затем прогулка для восстановления дыхания и пульса.

Каждый день необходимо увеличивать продолжительность бега на 5-10 минут, пока общая продолжительность урока не станет равной 1 часу. Затем вы можете перейти от обычного бега к более разнообразным видам упражнений: езде на велосипеде (как вариант на велотренажере) или в водоемах. В разгрузочные дни можно совершать прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Упражнения на пресс за 1 месяц

После окончания первой части занятия переходим непосредственно к выполнению упражнений на развитие мышц живота.Итак, чтобы получить идеальный пресс в месяц, вам нужно:

• принять положение лежа, в котором ноги согнуты под углом (50-60 градусов), пальцы в замке за затылком или на висках. Поднимите корпус, стараясь лбом коснуться коленей. В конечной точке фиксируем положение на 1-2 секунды. Количество повторений не менее 15, подходов — 3, с перерывом 2-3 минуты;
• исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения, только руки у висков, а в процессе подъема поворачиваем корпус, стараясь коснуться сначала коленями левой, затем правой руки.Количество повторов — 10-15 в каждую сторону;
• Последнее упражнение — самое сложное. Ложимся на пол, разминаем руки и ноги. Затем начинаем одновременно поднимать ноги и туловище. В идеале, касайтесь колен лбом. Также следует постараться сохранить в сложенном состоянии 2-3 секунды. Количество повторений этого упражнения максимальное. Те. Я сделал все, что мог.

Выполняя эти простые упражнения, вы сможете накачать пресс за месяц.Однако необходимо помнить, что ключ к успеху есть. Кушать нужно 5-6 раз в день. Это необходимо для того, чтобы у организма было достаточно ресурсов для наращивания мышечной ткани. Если вы сядете на диету или мало кушаете, то в первую очередь сгорит мышечная ткань, и как следствие, нет смысла заниматься спортом. Мы уже знаем, как накачать идеальный пресс за месяц. Осталось только действовать. Выполняйте эти упражнения ежедневно — и через месяц вы увидите желаемые кубики.

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела.Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут вашему животу желаемое облегчение. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.

Выбор правильного питания для наращивания пресса в домашних условиях

Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-либо деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, одним из которых является питание.Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь. Кстати, сюда входит и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не имеющие практической пользы для нашего организма.Они его только забивают.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее нужно взять за правило есть полезные для нас продукты. Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Прежде всего возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порционной овсянки, желательно с фруктов или сухофруктов. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забываем о салатах из свежих овощей … На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресса с кубиками

Первое, что нужно знать, это то, что у всех уже есть пресс, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира.Остальные не так сильно выражены. Ну так что ты делаешь? Как накачать пресс до кубиков? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения для пресса. Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начни немного, потом все больше и больше увеличивай нагрузку. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.

Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы убираете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардиотренировки.А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.

Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения нужно делать для пресса

Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе.Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

• Подъем ног — тренировка мышц низа живота. Руки фиксируем за что-то твердое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти к голове;
• Велотренажер для пресса — лучше всего выполнять на коврике, очень эффективное упражнение лежа на полу, руки за голову, слегка сгибая туловище, выполняем движение ногами как на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

• Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если что-то с ног, если еще не приобрели, то стоит около 250 рублей;
• На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
• Лежа на полу — или на ковре, прижать ступни к полу, колени слегка согнуты, руки за голову.Подъемы делаем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем багажника; б) подъем ног

Это базовые упражнения для верхней и нижней части пресса, которые помогут вам получить желаемый результат.

Что делать, если нет времени на спорт?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но брать за правило нужно. Каждый день 5 минут 2 комплекта для пресса, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем вы запишетесь в тренажерный зал, чтобы тренировать все тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Подкачать девушке пресс зачастую проще, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего подходят для девочек, — это велосипед, подтяжка туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше иметь просто подтянутый и тонкий животик.

Как построить верхний и нижний пресс

Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ накачать пресс до кубиков — это попробовать все упражнения, которые вы сможете найти, а потом найти для себя несколько, наиболее сносных по нагрузке и дающих максимальный эффект.

Можно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли кто-то сможет сразу за неделю взять и накачать пресс до кубиков, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка и вы просто хотите вернуться в форму.Тем, у кого большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, можно забыть о быстрых методах … На это уйдут месяцы, а то и годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно только спортом.

Есть множество примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Там часто можно встретить толстых людей, и они признаются, что практиковали уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.

Плоский живот и отсутствие жировых отложений на талии — идеальный образ спортивного тела, к которому стремятся как мужчины, так и женщины. Не каждый может быть терпеливым и находить время для ежедневных упражнений. Но если вы решили создать стройную здоровую фигуру, запаситесь терпением. В статье мы расскажем о том, как накачать пресс за месяц.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом — за сколько месяцев можно накачать пресс? Мы ответственно заявляем — накачать пресс можно за месяц.Ежедневные нагрузки помогут вам в кратчайшие сроки найти спрятанные кубики пресса.

Итак, вы полны решимости накачать пресс за месяц. Для этого нужно отказаться от продуктов, которые приводят к избытку жира, и делать упражнения, способствующие укреплению мышц живота.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях?

Тренироваться дома намного удобнее, чем заниматься в тренажерном зале. Для занятий дома купите коврик или коврик, который поможет вам принять правильное положение тела и, качая пресс, не повредить мышцы и суставы.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Можно бегать трусцой, наклоняться, приседать, махать руками, что «разогреет» мышцы. Разминаться нужно не менее 10 минут, чтобы подготовить мышцы к прямым упражнениям.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут накачать красивый пресс всего за месяц:

• 1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согните ноги в коленях, а затем разведите их. Прижмите поясницу к полу, живот втяните, руки заведите за голову.Опустите плечи к коленям, не отрывая поясницу и ступни от пола. Подъем плеч происходит на выдохе, исходное положение — на вдохе.
• 2. Лежа на спине, согните левую ногу в колене, стопу держите на полу, втяните живот и поставьте правую ногу на левое колено. Колено при этом направлено в сторону, руки находятся за головой. Вытяните левое плечо к правому колену и вернитесь в исходное положение.Смени ногу. Подъем происходит на выдохе, опускается на вдохе.
• 3. Лежа на спине, втяните живот и поставьте ноги друг на друга. Руки за голову, локти смотрят в стороны. На выдохе поднимите плечи и голову. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• 4. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы икры лежали на возвышении (стуле, диване), руки за голову. Поднимите плечи и голову и поднимите их до колен, не напрягая мышцы шеи.Делая это, дышите равномерно.

Эффективный комплекс тренировок для наращивания пресса за месяц

Выполняя эти простые упражнения, вы легко накачаете пресс за месяц.

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеального пресса кубики

Точный рельеф спины и груди, идеальный пресс есть не только у брутальных парней из разворота глянцевых журналов. Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к гармонии, быстрее добиваются результатов. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы, как сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только на тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 Pack — Ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствии, и Six-Pack с пивом предпочитают Six-Pack на мышцы живота. Убрать складки Можно только сидеть на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение мышц живота Бывает при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях скручиваем недоуздок.
• С подъемником стопы Босиком и подтягиванием таза вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с бедер, лицевых поверхностей и нацелен на нижнюю часть пресса.
• Тренировка поперечных мышц Формирование плоского живота. Для этого возьмем пример Арнольда, который поступил на голодный желудок.

Упражнения для кубиков на живот мужчины

Идеально ходить в спортзал, однако при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Планк

Чтобы привести в тонус живот, мышцы коры и спины, начните с.

1. Возьмите упор лежа на локтях, не обращая внимания на пальцы.
2. Медь вверх и совместите корпус с линией.
3. Продолжительность в статической позе 1-3 минуты.

Первый отдых через каждые 60 секунд , затем задержка в статической позе каждый раз на 5 секунд дольше .

Пикски с оборотами

1. Ложь, кисть сплетни в замке на затылке.
2. Снимите лезвия и подтяните правый локоть к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и измените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Откосы в стороны

1. Стоя плавно, одной рукой сожмите гантель.
2. Напрягая мышцы живота, перейти на противоположную сторону как можно ниже.
3. Возьмите и распрямите корпус. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем

1. Лягте на скамейку или на стулья, поставленные в ряд.
2. Столкновение ладоней за края.
3. Поднимите ноги вертикально, отводя таз от поверхности мышц живота.

«Книга»

1. Лежать, втянуть тело в веревочку.
2. Откройте спину и ноги одновременно, пытаясь коленом коснуться лба.
3. При разгибании туловища конечностей не кладите на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
4. После секундной задержки идите к переборщику.

Vis на турникете

Если чувствуете силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Заходите за перекладину планки параллельным хватом по линии плеч, для надежности обхватите ее большими пальцами.
2. Висеть, сгибая колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их ровно до горизонтали. Иначе львиная доля получит подвздошные мышцы.
3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, дав расслабиться мышцам живота и носа. Это оптимально уменьшит их в верхней точке при следующем подъеме.

Как сжечь толстых мужчин

• Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так уж важно. как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Голубь до , пока сила не останется. Повторите последнее движение.
• Для сушки дома и в зале сделать из 15 повторений в 3 подхода .

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Ессед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо повторить еще раз: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы.Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Также мы приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажеры для пресса.

2. Нет «Низа Пресс» и «Верх пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс полностью задействует и развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородком. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

Для подтягивания живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо. Попробуйте сделать «вакуум», как Великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы пресса и одновременно снижать процент жира — невозможно

7.Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту. Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела стоит многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда два верхних не считают, а получается, что 6 кубиков). Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым он проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Непонятно почему, у одних кубики на животе, а у других нет.А на субботу у меня были планы, и я решил не лежать дома перед телевизором, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я начал, как обычно, в конце каждой тренировки махать прессом. Ко мне пришел тренер-ростик, тренер клуба и сказал, что я все сделал не так, что никогда не буду наказывать пресс на наклонной скамейке.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Все мы знаем, что у каждого человека есть мышцы живота.Прямая мышца в народе так и называется «кубиками», она разделена на 2 отдела: один расположен вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь подвести грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем тела на наклонной скамье» не работает. Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет поясничного отдела.

Это касается и нижнего отдела, как правило, все тренеры нам говорят, что мы поднимаем ноги к груди, но это не работает.

Нужно ноги поднять, но таз к груди, то кубики появятся.

Косые мышцы, они находятся с двух сторон от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу на собственном опыте разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто это запрещает.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, не умеющий иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы образуют прямой мышечный просвет, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Смотрите фото никого по фамилии Стетхэм, на нем выделяются недостающие мышцы.

Если вы не умеете быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил.Но, просто четко их выполняя, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно за другим, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы. Самая частая ошибка из всех, чем занимаются: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Осветите правильную технику выбранных вами упражнений.При их выполнении мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Для каждой тренировки прибавляйте вес. Махать прессом, рассчитывая только на вес собственного тела, нерационально, качать нельзя вообще. В прессе получается, что все остальные мышцы должны раскачиваться с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что каждый пытается получить кубики без использования лишнего веса.

Ну это правда ребята, я даже не думал об этом когда делаем центр стержней лежа, чтобы накачать грудь, берем шею, а не просто кладем руки в надежде, что мышцы начнет расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется облегчение. Ростик мне сказал, что именно пресса. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): Не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес.Дома в качестве гири можно использовать блины из прутьев и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и так далее).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Теперь я полностью развею ваше представление о прессе.По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: можно и нужно часто скачивать. Это очень глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно качать пресс на весь день, не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса восстанавливаются не быстро и чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление.Ростик рекомендует раз в неделю качать пресс. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сводится в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Чтобы укрепить мышцы живота, нужно ежедневно выполнять достаточно простых упражнений. Однако как быть, если нужны хорошо вытянутые кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простого подъема корпуса недостаточно. Для достижения целей нужно быть более решительным, упрямым и дисциплинированным.В этом обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых вы сможете приобрести желаемые кубики пресса.

Надо избавиться от лишнего

Лишние килограммы часто скапливаются в области живота. А чтобы получить облегченный пресс, нужно будет избавиться от всего лишнего. Лишние жировые прослои, портящие внешний вид, нужно убирать. Жировая прослойка не должна превышать полутора сантиметров. Иначе кубиков пресса просто не будет видно.

Методов похудения сегодня может быть множество. Это и правильная диета, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. При этом можно подготовить своеобразное полотно, на котором впоследствии будут рисоваться кубики пресса.

Познакомьтесь с мышцами

Чтобы понять, как можно работать с прессом, вам необходимо познакомиться с его строением. Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития таких знаний достаточно.Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, необходимо понимать, что мышцы живота имеют более сложный аппарат. Соответственно, основательно подходит к формированию красивой и рельефной талии.

Краткое описание каждой мышцы в отдельности

Будет бесполезно знать, какие движения помогут показать облегчение. Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей.Это поперечная, косая внутренняя, бесшумная внешняя и прямая мышца. Первый тип мышц отвечает за плоскость живота. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения на жим кубиков, которые нужно выполнять для развития этой мышцы — подъемы стопы.

Внутренняя мышца находится под внешней. Он образует своеобразный пояс-ремень. Это необходимо для поворота и сгибания туловища. Для того, чтобы укрепить мышцу, необходимо выполнять ноги для выполнения, попеременно делать наклоны в разные стороны и вращения.

Перекошенная мускулатура на открытом воздухе помогает контролировать повороты, уклоны и повороты. Он расположен по диагонали относительно прямой мышцы. Другими словами, мышца проходит по краевой линии. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивающие, вращательные и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения тазобедренного сустава, а также нижней части спины. Необходимо выполнить подъем корпуса и ножек, чтобы получить пресс кубиками. За неделю результата добиться не удастся, но при регулярных тренировках облегчение не заставит себя долго ждать.Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо понимать, что при лазании по кейсу у вас будут развиваться в основном верхние мышцы, а при поднятии ног — нижние. Чтобы одновременно прорабатывать прямую мышцу, необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что я могу сказать о занятиях на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, до занятий спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов.Абдоминальный пресс тоже имеет такую ​​же структуру, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленными. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти. Следуйте следующему графику: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторений. Дышать нужно носом.

Следует разобрать некоторые из самых популярных упражнений, с помощью которых вы получите кубики пресса.В течение месяца они полностью не сформируются, но первые их признаки уже видны.

Приступаем к поднятию корпуса

Одним из самых популярных видов обучения являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги следует согнуть, упоры поставить на пол. Руки понадобятся для запуска головы. Не дышите слишком глубоко и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти следует поставить в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, примите исходное положение на выдохе.Надо постараться сделать упор на выхлоп, подольше оставаясь в верхнем положении. Такое упражнение требуется на три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха необходимо максимально интенсивно дышать животом. Только в этом случае мышцы быстрее восстановятся.

В упражнениях необходимо использовать и ноги.

В качестве второго упражнения необходимо сделать разгибание ног.Примите начальное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладонь прижата к полу. На вдохе поднимите согнутые ноги. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого необходимо принять исходное положение. При следующих выдохах ноги нужно выпрямить как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Жим должен работать как помпа

В тренировочном комплексе могут быть и толчки с накачкой таза.Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги располагаться в изюминке. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и приподнять таз поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке». Делая выдох, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать как насос, выталкивая воздух при выдохе. Соответственно, звук должен напоминать работу аналогичного устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Еще одно популярное упражнение для пресса. Кубики на животе можно получить скручиванием. Принимаем начальную позицию, описанную выше. Руки следует заводить за голову, одна нога будет выпрямлена, а вторая поднимать и сгибать. Делая выдох, стоит попытаться попасть правым локтем в левое колено. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. В этом случае следует постараться максимально открутить в сторону.Делать это нужно так, чтобы локоть нижней руки упирался в пол. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девочек

Что делать, чтобы получить пресс из кубиков девочки? Для этого также необходимо выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут получить положительный результат при регулярном их выполнении. Чтобы эффект увеличился в несколько раз, тренировочный комплекс должен стараться выполнять с отягощениями.Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то к формированию правильного питания необходимо подходить основательно. Если использовать вредные продукты, то все положительные результаты, достигнутые тренировками, быстро исчезнут.

Кубики на пресс общая сумма — 8.

Когда они не сильно накачаны, их почти не заметно, их можно пересчитать только при сильном напряжении, а в начале тренировки и вовсе — 4.

Остальное проявляется только при сильно накачанном прессе.

У меня на животе 8 кубиков. Верхний пресс тоже должен быть так же хорошо, как и все остальные мышцы. Вес, 7-10 повторений, 2-3 подхода.

Как правило, находится 8 кубинцев Давление на живот, однако некоторые из них очень тщательно прячутся под единичным прессом из Сала.

Крокодил Геннадий — достойнейший пример для подражания, ведь даже на носу у него кубик.

Многие мечтают о кубиках. Какие мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание заниматься спортом.Ведь так же кубики не появятся. Что касается количества — то 8. Еще — очень редко, но все зависит от строения мужчины или женщины.

Упорные тренировки и правильное питание — это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.

Бывает по-разному, все зависит от того, будет ли человек зацикливаться на своем прессе и насколько он упрямый. Если говорить о физиологии, можно прокачать 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается всего восемь, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь.Но ошибается, вполне может быть десять.

Кубиков на правильно перфорированном прессе должно быть восемь (по четыре с каждой стороны). Мышца пресса является прямой мышцей живота и накачает идеальный пресс за полгода. Это если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильный режим.

Сколько их и столько проявляется на животе, конечно, если на это обратить внимание. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооруженным глазом кубиков. Если вы очень стараетесь, то вы все равно можете разработать quot; задом наперед; Пятая пара и будет десять.Ну, а если человек склонен к набору веса и взлету, то это один большой квадрат округлой формы (ПУУ).

Всего имеется 8 прессов кубов. Посмотрите на картинку, которую я предоставил ниже. Кажется, что пресс-кубиков всего 8.

Если вы делаете правильно и не пропускаете тренировки, а кубики запрещены, то quot; dryshkaQuot; Чтобы помочь вам.

Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярные физические упражнения для мышц живота, один большой куб, хоть и имеет круглую форму.Но по мере продвижения процесса накачки этих мышц появляются очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.

Что такое пресс? Пресс — это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.

Достаточно получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2 придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях пресс в первую очередь качает верхнюю часть, так как мышечной ткани больше. Книжная ткань усложняется.Это исходное состояние.

Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше времени нужно на ее прокачку.

Я ни разу не видел больше восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически существование 10 кубиков теоретически. Чтобы понять, почему так, нужно вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики — это следствие хорошо развитой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости сверху вниз.По своей длине эта мышца пересекает три перемычки сухожилий, которые образуют четыре изолированные части прямой мышцы, которые имеют вид кубов. Два сухожилия проходят выше пупка, одно — примерно на его уровне. А теперь самое интересное, иногда ниже пупка прямая мышца пересекает другое сухожилие, как правило, очень слабо выраженное, но теоретически это дает возможность некоторым «; счастье; Влейте пятую и пару кубиков.

Как накачать пресс в домашних условиях.Как накачать грудные мышцы в домашних условиях для быстрого результата

В разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно!
В самый разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно! «Какое разочарование испытает женщина, не найдя нужного облегчения на могучем торсе и увидев мой пивной живот, покрытый тонкими волосами!» — думаешь.

По статистике мускулистая и накачанная мужская грудь и пресс — одни из самых сильных элементов мужской привлекательности, и только потом —
руки и все остальное. Помимо прочего, сильные мышцы груди и пресса придают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий тонус. Итак, в общем, качаем пресс и грудь в повышенном темпе !!

Итак, начнем с отжиманий. Как ни ленив, но если вы хотите набрать форму за две недели, вам нужно делать отжимания дважды в день.По пять подходов. Страшно? Но действенно.

Итак, встав утром, раскинув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение туловища. Десять раз в одну сторону, десять раз в другую. Вращение тазом. То же самое, десять раз. Наклоняется, касаясь руками пола. Десять раз хватит. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях. Мы сжимаем пальцы в «замок» и вращаем этот замок в течение двух минут, прижимая руки к груди и выполняя это упражнение
на вытянутых руках.

Обязательно растягивайте шею, иначе во время отжиманий она может сильно растянуться.

Поворачиваем голову 10 раз в одну сторону, десять раз в другую. Затем снова. Помимо разминки, он хорошо развивает центр равновесия.

После того, как мы разогрелись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься в среднем несколько раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем близко, отжимаемся по максимуму
.Во время отжиманий грудь должна быть на минимально возможном уровне, голова смотрит вперед. Делайте это, пока не устанете. Затем, когда у вас нет сил встать, встаньте на колени и сделайте отжимания с колен.

Отжимания — лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни — полной стопой на полу. Делайте скручивания — поднимая корпус вверх. Максимум раз, пока не заболел живот.

Больно — значит, все отлично. Когда у вас больше нет сил вставать, пинайте велосипед на минуту или две.

Встаем. Отдыхаем минутку. Только не стойте и не сидите — ходите по комнате, двигайтесь, восстанавливайте дыхание и берегите сердце. Окна в комнате можно открывать.

Через минуту мы сделаем еще один подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. Для отжиманий, если у вас совсем нет силы, можно делать упражнения через день, а пресс нужно качать каждый день, так как это «трудно прокачиваемая» мышца.

Используя эту технику, результат будет через две недели.Не забывайте перед подходами разминаться, а также — не качайте пресс после еды,
это чревато травмой живота.

Удачи Вам и здоровья !!!

Грудные мышцы — одна из крупнейших мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критически важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Кроме того, чтобы накачать грудные мышцы, необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует.

Также следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепсы и трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч. . По сути, тренировка груди включает в себя проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить об этом при разработке программы тренировок.

Программа тренировки груди

Для достижения максимального эффекта Рекомендуется совмещать развитие грудных мышц с накачкой трицепсов, мышц плеча и пресса.Саму силовую тренировку груди нужно проводить (по сути, два раза в неделю) — иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучшего упражнения на грудь, то для начинающих достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например) с большим весом и в 5-7 повторениях, а также одно-два изолирующих упражнения ( например, информация о блоках) с меньшим весом и в 12-15 повторениях. Ключевой упор при этом должен быть сделан на соблюдение идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетая одно из своих оснований прямо в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и играет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.

Кроме того, передняя зубчатая мышца, расположенная ближе к боковой части тела и к плечу, также относится к группе грудных мышц.Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция — отводить и приближать лопатки — по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях для груди, как все виды информации.

Лучшие упражнения для груди

Обратите внимание, что большинство упражнений для грудных мышц можно выполнять со штангой, гантелями или блоками. Гантели и блоки позволяют задействовать стабилизирующие мышцы в упражнении и нацеливаться на отдельные грудные пучки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с тяжелыми весами, поскольку диапазон ее движений обычно ограничен.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторов.
• Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Лежа с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.

Почему спину и грудь нужно тренировать вместе и как научиться чувствовать?

Разработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина рук напрямую влияют на то, как именно мышцы будут расти и развиваться.Например, лучше всего прорабатывается самая массивная внешняя часть груди. горизонтальные жимы лежа, выполняемые как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях как (как на 45, так и на 30 градусов), нижняя — в отжиманиях на брусьях или жиме штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, но мышцы не растут упорно и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего, вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо погоня за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, или тренируйте одни и те же пучки грудных мышц, или слишком часто качайте грудью.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянное разнообразие упражнений и разумная сила.Периодически меняйте оборудование, чтобы каждый месяц выполнять от двух до трех новых упражнений для груди. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц — один из ключей к созданию атлетичного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы образуют сильное и массивное ядро. Основные правила успешного сцеживания груди — это постоянный рост рабочих весов, разнообразие упражнений, идеальная техника выполнения, а также достаточное время для отдыха и восстановления.

В статье рассмотрены базовые упражнения для накачки грудных мышц. Выполнять упражнения для укрепления мышц можно как дома, так и в тренажерном зале … Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже через месяц вы получите результат. Максимального результата можно достичь, если при регулярных тренировках делать 4 подхода по 7-12 повторений.

• Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Совет
• Видео

Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях

Современным мужчинам часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, но это не повод бездельничать. Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, главное — правильный подход. Что это должно быть? Давайте рассмотрим подробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук, помимо прочего, заключается в эффективности грудных мышц. Когда руки вытянуты прямо перед собой (фактически, при прямом ударе), грудные мышцы выполняют ровно половину работы, Трицепс добавляет 30 процентов, дельтовидные мышцы добавляют 20 процентов. Грудные мышцы задействованы и в других силовых упражнениях: подтягиваниях и переворотах на перекладине, отжиманиях, отжиманиях.

Тех. Мышцы груди — одни из самых важных мышц мужчины. Следовательно, нужно правильно подойти к их развитию.

Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее. Держите его строго на уровне позвоночника. Руки расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнее положение, а затем мощным усилием сожмите себя в прямые руки.В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы сильнее на счет «раз-два». Только после этого опускайтесь на пол. Не разгибайте локти до упора! Оставьте их слегка согнутыми. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу «провисать»!

Поставьте перед собой скамейку и положите руки на ее край немного шире плеч. Согните руки и опустите вниз, чтобы легко коснуться грудных ребер сиденья. Сильно сожмите себя.

Это точно такое же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки опираются не на пол, а на поверхность скамьи.

Руки должны располагаться немного впереди линии плеч. Это никак не повлияет на эффективность, но поможет сбалансировать в исходном положении.

Примите положение опоры на прямых руках. Положите что-нибудь мягкое, например спортивный коврик, под колени.Держите спину максимально прямой. Не поднимайте таз вверх — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошее растяжение трицепсов.) С усилием трицепса сожмите тело вверх в прямые руки. Чтобы получить максимальную отдачу от трицепсов, во время повторения вы должны держать корпус абсолютно прямым (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Постарайтесь прижать локти к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или ручек на Peck-Deck так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши плечи были на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижимались к твердым подушечкам рук.Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни стояли строго под коленями, угол в коленях прямой. На вдохе подтяните упоры для рук к груди. Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения. Как только вы сведете локти как можно ближе, сделайте паузу на 1-2 секунды. и попробуйте еще больше напрячь мышцы груди. Немного расслабьте мышцы груди и позвольте ручкам плавно развести ваши локти, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного позади вашей спины. Достигнув нижней точки, остановитесь и снова сведите локти.

Лягте на ровную скамью с гантелями обеими руками. Положите гантели на бедра. Ладони направьте друг к другу. Затем, используя бедра, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по очереди и держите перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Сожмите гантели, но не до конца — руки оставьте слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепсы), а затем широким движением опустите руки в стороны, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах. Выполняйте это движение на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются фиксированными, движутся только плечевые суставы. Усилием грудных мышц верните руки в исходное положение и выдохните. Совет : Обратное движение следует по тому же пути.После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту ручек так, чтобы они находились на уровне плеч или немного ниже. Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни находились прямо под коленями. Возьмитесь за ручки накладным хватом на ширине плеч или немного шире. Это исходное положение. На вдохе отожмите ручки от груди.Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения или полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте паузу на секунду и плавно верните ручки в исходное положение. Как только ручки приблизятся к груди, не прекращайте сразу выдавливать ручки из груди.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в опоре, тем сильнее задействованы внешние мышцы груди. Поэтому новичкам рекомендуется брать более узкий хват, но не слишком узкий, потому что при узком хвате в работу будет задействовано больше мышц трицепса, а не грудных мышц. Оптимальный хват или ширина упора немного шире плеч.
• Чем выше подняты руки над головой при выполнении жима лежа или отжимания, тем сильнее задействованы верхние грудные мышцы. У новичков верхняя часть, как правило, менее развита, чем нижняя, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками над головой, поэтому обязательно включать отжимания в комплекс упражнений с остальные руки чуть выше уровня ключиц.
• Плавно сжимаем руки, резко разжимаем. Лучшее соотношение — разжимать руки вдвое быстрее, чем сжимать.
• Максимальная эффективность отжиманий — в положении, когда ноги выше головы.
• Следи за своим дыханием, это очень важно. Выдохните с максимальным усилием, вдохните с максимальным расслаблением , т. Е. Отталкиваясь вверх, вдох при движении вниз, выдох с силой при движении вверх. В целом это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Дайте отдых вашим мышцам. При сильных физических нагрузках мышцы не успевают отдыхать за день, делайте это через день. При этом не бойтесь боли в мышцах после тренировки — она ​​скоро пройдет, если заниматься спортом регулярно. Боль в мышцах после тренировки — показатель их роста.

• Ешьте больше белковой пищи: орехов, сыра, мяса, яиц, бобов, а также фруктов и круп. Постарайтесь найти время для полноценного отдыха, ведь без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов касался растяжки грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за стойку, медленно согните туловище в обратном направлении. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы другой стороны.

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания от колен

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Приведение поднятия рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автору очень приятно.

FAQ

• Чего нельзя делать в спортзале
• Сколько воды нужно пить в день?
• Первая программа обучения
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы дома
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика.Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Связанные материалы:

Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. Как накачать пресс до кубиков. (Урок 1 — Шаг 2). Фото. Качаем пресс, кубики, как накачать верхний нижний пресс, фигурку. Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. …

Как быстро нарастить пресс до кубиков в тренажерном зале. Как избавиться от жира? Как накачать рельефный пресс? Фото. Как быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале.На самом деле, есть несколько компонентов для эффективной тренировки этой группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков в спортзале …

Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Программа домашней тренировки и тренировка пресса. Фото. Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Комплекс упражнений с гантелями для дома. Фитнес дома. Программа домашних упражнений. Комплекс упражнений для дома.Программа тренировок …

Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим — выполняйте упражнения дома. Фото. Комплекс упражнений для нижнего пресса. Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим — выполняйте упражнения дома. Эффективное упражнение для тренировки нижней части живота — обратное скручивание на 4 счета. Внимание: НЕ касайтесь пола ногами во время выполнения упражнения. ВАЖНЫЙ! …

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать красивый пресс.Фото. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Если заниматься ежедневно, то через месяц живот станет плоским и очень красивым. ИНТЕРЕСНО! Есть кубики пресса …

Размораживание замороженных кубиков детского питания

Замораживание детского питания в кубиках — популярный метод хранения порционных продуктов, поскольку при этом образуется меньше отходов. Если вы готовите в домашних условиях детское питание из свежих фруктов и овощей, положите его в морозильную камеру, чтобы оно сохранялось дольше как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения безопасности.

Когда вы будете готовы к употреблению, сохраните пищу порциями размером с кубик, чтобы легко разморозить только то, что вам нужно для одного приема пищи. Вы предотвратите отходы от приготовления большего, чем ваш ребенок может съесть за один раз.

Когда приходит время разморозить кубики детского питания, у вас есть несколько вариантов безопасного приготовления.

Размораживание детского питания в микроволновой печи

Хотя сами микроволны могут вызвать споры о том, насколько они безопасны, а могут и нет, и FDA, и ВОЗ считают микроволны безопасными, если они используются в соответствии с инструкциями производителя.

Родители предпочитают разогревать детское питание в микроволновой печи. Вам нужно будет решить для себя, комфортно ли вам пользоваться одним из них. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при рассмотрении этого варианта:

• Микроволны могут вызвать появление горячих точек в пище, поэтому не забудьте тщательно перемешать детское питание, чтобы обеспечить постоянную температуру во всем пюре. Всегда пробуйте еду, прежде чем предлагать ее вашему ребенку, чтобы убедиться, что температура остается стабильной. Микроволны, как правило, нагревают центр блюда до самой высокой температуры и оставляют снаружи более прохладные.
• Всегда используйте контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы любые поцарапанные или окрашенные пластиковые контейнеры или любые повторно используемые пластиковые контейнеры для хранения (из-за маргарина, взбитых топпингов и т. Д.) Никогда не использовались для приготовления пищи в микроволновой печи. Были проведены исследования Это указывает на то, что большая часть пластика вымывает некоторые химические вещества, которые могут нарушить работу эндокринной системы. Если вы не уверены в своих пластиковых контейнерах, выберите керамический или стеклянный.
• Оберните контейнер бумажным полотенцем, чтобы удерживать влагу и улучшить равномерность нагрева детского питания.Если вы решите использовать пластиковую пленку, убедитесь, что она вообще не касается поверхности продуктов.
• Если ваша микроволновая печь не вращает блюдо, переверните его на полпути в процессе нагрева.
• Не нагревайте продукты с высоким содержанием жира в микроволновой печи. Микроволны нагревают жир быстрее, и это может вызвать разбрызгивание и опасные горячие точки на продуктах. Вместо этого используйте плиту.

Всегда проверяйте пищу, чтобы убедиться, что она правильной температуры, прежде чем кормить ее ребенку.

Холодильник оттаивания

Достаточно простой способ разморозить детское питание — переложить его все порции для приема пищи на следующий день из морозилки в холодильник.

Поместите порции в закрытый контейнер, а не в открытый. Это помогает предотвратить бактериальное заражение другими продуктами в холодильнике, а также предотвращает потерю влаги.

Размораживание в теплой воде

У вас есть два способа безопасного размораживания детского питания, используя теплую воду в качестве нагревательного элемента.Во-первых, поместите контейнер с детским питанием в большую емкость с горячей водой. Используя этот метод, один куб обычно тает в течение 10-20 минут после погружения в воду.

Другой вариант — поставить емкость в кастрюлю с горячей водой, поставленную на медленный огонь. Этот метод обычно оттаивает пищу быстрее, чем горячая вода из-под крана.

При использовании любого из этих методов лучше всего подходят стеклянные или керамические емкости, чтобы избежать плавления.

Хранение размороженного детского питания

Как открытую тару с магазинным детским питанием, вы можете хранить размороженное детское питание в холодильнике в течение 24-48 часов.

Помните: если ваш ребенок ест прямо из контейнера, пищу следует выбросить после еды, а не хранить.

Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях. Качаем пресс дома

С детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно в надежде ускорить результат. Но четкие «кубики» были только у предрасположенных или генетически одаренных спортсменов.Откуда берутся мифы и как на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак нельзя увидеть под слоем жира? Давайте вместе разберемся!

Что такое пресс?
Сразу стоит коснуться мифа о нижнем, среднем, верхнем прессе. Прямая мышца живота однородна и однородна по всей длине. А кубики — это не что иное, как сухожилия, удерживающие внутренние органы от выпадения. Их количество и глубина зависит от генетики.Есть спортсмены, у которых есть 8 или 10 кубиков, а есть те, кто награжден природой всего четырьмя. Однако четко очерченные косые мышцы и плоский пупок подчеркнут талию любого спортсмена и придадут его фигуре эстетичный вид.

Пресс-центр дает команды всему телу. Любое движение начинается с отправки команды мозгом в центр нервных сигналов (солнечное сплетение). Он расположен в непосредственной близости от мышц пресса, а мощность импульса, передающего ядро ​​нервных сигналов к мышце, зависит от ее состояния и приспособленности.Другими словами, слабый центр дает слабые команды.

Осанка не менее важна. Это необходимо в любом положении, чтобы тело привыкло к нему и автоматически приводило мышцы в это положение. Плохая осанка приводит к вздутию живота или «сидячей складке», которая сохраняется даже при низком процентном содержании жира. К тому же в положении стоя кожа натянута и кубики видны лучше.

Как правильно накачать пресс?

Важно помнить, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные.Его размер небольшой, а средний период восстановления составляет 3-4 дня. Он задействован, даже когда мы об этом не думаем. В положении сидя и стоя он участвует в удержании позвоночника и регулирует вертикальное положение тела. Кроме того, продольное сухожилие предотвращает выпадение внутренних органов из брюшной полости. Учитывая, что в повседневной жизни она получает нагрузку каждый день, а при занятиях в тренажерном зале — в 85% упражнений, количество повторений в диапазоне 10-12 без отягощений будет малоэффективным.В этом случае увеличивайте до 20 повторений в подходе. Если вам удастся сделать больше, возьмите лишний вес.

Мышцы коры головного мозга состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут, и тело делает все возможное, чтобы сохранить свою первоначальную массу, чтобы сэкономить энергию.

Это связано с тем, что по мере увеличения размера мышцы она начинает потреблять больше энергии с каждым сокращением, и, как давно известно, сила и мышечная масса напрямую не связаны. Поэтому необходимо создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

Сколько можно накачать пресс?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определиться, что значит «накачать пресс». Если мы говорим о четко очерченных 6 кубиках с расщепленными волокнами и прожилками, то на это потребуются годы и десятилетия. И если цель — просто получить плоский рельефный живот без лишнего жира, то при соблюдении диеты потребуется около 4 месяцев, чтобы нарастить твердую форму и мощные мышцы кора.

Многое зависит от генетики и склонности к полноте.Если от природы у атлета плоский живот, то кубики появятся через пару месяцев, но если он склонен к полноте, без диеты ему не обойтись.

Часто причиной плохого разгрузки живота является гипотиреоз, основным симптомом которого является задержка жидкости в нижней части живота. Если долго не удается похудеть, обратите внимание на тесты щитовидной железы, возможно, проблема кроется в них.

Домашняя программа тренировки

Не стоит зацикливаться на одной прямой мышце живота, потому что если другие мышцы кора не получают необходимой нагрузки, то из-за мышечного дисбаланса потенциал роста уменьшается.Учитывая, что в программе нет других упражнений, кроме пресса, увеличивайте частоту тренировок пресса до 3-х раз в неделю. Выберите из таблицы 3-5 упражнений и приступайте к тренировке.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторов
Велосипед		25 секунд вперед и 25 секунд назад
Ножницы
V-образные скрутки
Упражнение — бурпи
Скалолаз
Выпрыгивая
Вакуум
Доска
Лягушка
Складной нож
Упражнения на турнике
Склоны с грузом		15 в обе стороны

Эффективные домашние упражнения:

Ниже собраны упражнения, которые предполагают тренировку с собственным весом, без дополнительного оборудования:

Базовое упражнение, требующее поддержки руками.Лягте на пол так, чтобы руки крепко держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги перпендикулярно полу, затем опустите их с той же скоростью. Не отрывайте ноги от пола — это самая частая ошибка, которая может повредить стопу и копчик.

Велосипед

Знакомый со школы, упражнения на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и выполняйте движения, как если бы вы крутили педали на велосипеде.Соблюдайте прямое положение тела, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лежа на спине. Поднимите ноги под углом 45 градусов и поочередно перекиньте одну через другую.

V-образные скрутки

Это упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, разведите руки в стороны, шире плеч, затем поднимите одновременно туловище и ноги, чтобы они так же шли к центру.Задержитесь немного в верхней точке, затем спуститесь вниз.

В таком, казалось бы, далеком от пресса, упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно сохраняет прямое положение тела, позволяя ему опускаться довольно низко. Постарайтесь вставать медленно и немного быстрее спускаться, чтобы сократить время отдыха брюшного пресса.

Упражнение «Бёрпи»

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упора лежа, поочередно подтяните левую и правую ногу к рукам в одном быстром прыжке.

Выпрыгивание

Отличное упражнение для комплексного развития всех мышц кора. Вы можете выполнять как прыжки, так и прыжки с места на препятствия. Во втором случае вам обязательно понадобится помощь страховщика.

Упражнение для спины, которое хорошо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опуститесь так, чтобы гантели скользили по бедру и опустились ниже колена.Затем аккуратно потяните их руками к поясу, заведя локти за спину.

Вакуум

Упражнение старой школы принесло победу многим известным спортсменам, включая Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Тома Платца, Ли Приста. У всех этих спортсменок невероятно узкая талия и V-образный силуэт. Необходимо выдохнуть из легких весь воздух, а затем по максимуму и удерживать столько, сколько позволяет приток воздуха.

Доска

Невероятно сложное упражнение, если все сделано правильно.Встаньте с близкого расстояния, опираясь на локти. Они должны находиться строго под плечом и стоять до тех пор, пока живот прямой. Чтобы усложнить упражнение, можно встать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, сведите ноги вместе, левую ладонь положите на правое плечо, а правую ладонь — на левое. Поднимите корпус в максимальное положение, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

Нужно лечь на спину, руки заложить за голову. Поочередно соедините левый локоть и правое колено, а правый локоть — с левым коленом.

Основной и элементарный механизм. Вам просто нужно согнуть ноги в коленях, поставить ступни под край дивана и выполнить боди-лифты, стараясь грудью дотянуться до колен.

Складной нож

Довольно необычный механизм, требующий хорошего.Нужно лечь на спину и постараться дотянуться до носков вытянутой ноги вытянутыми руками. Со стороны кажется, что туловище сложено как карманный нож.

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под углом 90 к полу, затем опустите их вправо и влево, создавая своего рода маятник.

Упражнения на турнике

Комплекс упражнений предполагает подъем ног (прямых или косых) с висом на турнике.При тренировке на нем полностью задействован пресс, ведь дополнительные усилия тратятся на поддержание прямого положения тела и гашение замаха.

Склоны с грузом

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как уже говорилось выше, разделение на разделы чисто символическое. Ниже представлены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний жим:

• Скручивания в положении лежа;
• Frog;
• Складной нож;
• Молитва.

Упражнения для нижнего пресса:

• Подъем ног в висе;
• Подъем ног на перекладине;
• Велосипед.

Упражнения бокового жима:

• Косые скрутки;
• Ножницы;
• Склоны с утяжелением.

Как накачать мужской пресс

Мужчинам в первую очередь нужно ориентироваться на размер прямой мышцы — выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегайте шлейкой в ​​основных движениях, но не надевайте ее там, где она не нужна, ведь он просто «украдет» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивание на блоке 4х10;
• Подъем ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скрутка с верхним блоком 4х8;
• Берпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек, то акцент следует делать на поддержании текущей мышечной массы мышц брюшного пресса и уменьшении жировых отложений. Любые упражнения на пресс увеличат вашу талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движения в диапазоне 15-30 повторений, без отягощений.

Упражнения:

• Скручивания лежа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Откосы весом 3х20 с каждой стороны;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков, то упор следует делать на мышечную выносливость. Может выполняться в многоповторном режиме. Основная задача — заложить основу для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы и сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лежа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек .;
• Нож складной 4×20;
• Доска для рук 5x 1 мин.

Диета играет 90% успеха при накачке пресса. Сладости, мука, крахмал — злейшие враги облегчения. Утомительно иметь огромную силу воли, чтобы привести основные мышцы в необходимое состояние без потери других групп мышц в мышечной массе.Ешьте достаточно белка (1,3 грамма на фунт массы тела), 1 грамм жира и от 10 до 90 граммов медленных углеводов. Такая схема питания будет усиленно влиять на процессы жиросжигания. Остается только упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачивать пресс имеет смысл только при соблюдении правильного режима питания. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы не качаете бицепс по 1000 раз в день.Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы тела, которые будут формировать контур талии, визуально сужать ее и создавать предпосылки для роста остальных мышц тела.

Человеческое тело имеет небольшую группу мышц, которая задействуется гораздо чаще, чем основная мышечная масса. В эту группу входят мышцы пресса, так как они могут находиться в напряжении в любом положении тела.Мышцы, привыкшие к частой работе, очень «неохотно» улучшаются.

Мышцы живота — и как их накачать

Чтобы накачать пресс, необходимо подвергать его интенсивным и частым тренировкам. Проще говоря, мышцы живота можно прокачивать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и чередуете упражнения для определенной группы мышц примерно через день, то каждая тренировка должна завершаться упражнениями для пресса. Эти рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Построить пресс с лишним весом

Избыточный вес может существенно затруднить прокачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но они просто не будут заметны. Даже чрезмерно интенсивные упражнения сами по себе не избавляют от жира на животе и талии. В первую очередь следует нормализовать дневной рацион. Правильное питание, исключающее жирную, мучную и сладкую пищу, поможет максимально быстро избавиться от лишних калорий в организме.

Накачивайте пресс с лишним весом — фото до и после

Даже после похудения не следует выполнять упражнения на пресс, пока не снизится частота пульса.Положительного эффекта это не окажет, но может привести к разного рода травмам и растяжениям. Будет вполне достаточно выполнять разные упражнения для пресса, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы делаете два конкретных упражнения для пресса, завтра 2 других упражнения для той же группы мышц, послезавтра повторяете упражнения, которые вы делали сегодня, и так далее.

Эффективные занятия в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: подобные подъемы только на скамейке, подъемы ног со сгибанием в коленях в висе на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног. в положении лежа (ножницы).Для каждого из упражнений будет достаточно делать 2-3 подхода, а количество повторений можно постепенно увеличивать по мере развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Вы можете быть уверены, что настойчивые и регулярные тренировки очень быстро дадут положительный результат.

Не погружайтесь глубоко в различные супер-техники, которые обещают фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, что за такое короткое время кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом достаточно давно, просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальный пресс за 30 дней, или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому даже при выполнении физических упражнений необходимо руководствоваться здравым смыслом. Чтобы накачать идеальный пресс и девушке, и мужчине, несомненно, придется приложить немало усилий, но не все действительно так сложно, как может показаться поначалу. Накачать красивый пресс — действительно посильная задача для каждого здорового человека, да еще и в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки любят летние поездки на море. Шум волн такой приятный, солнышко согревает … Но мимо проходит девушка с идеальной «тросточкой на талии». Как будто взгляд автоматически переносится на живот и настроение портится, ведь здесь не все так идеально. В такой момент не стоит унывать, нужно просто взять себя в руки и приступить к работе, чтобы в следующем году вас сопроводили завистливые взгляды.Как прийти к идеалу? Следуйте нашему совету.

Как правильно скачать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справиться с мышцами живота. Да и повседневная деятельность игнорирует именно эту группу мышц. Ну а кому понравится округлый рельеф живота? — Никто.

Красивый женский пресс требует регулярных тренировок.

Склоны — девушке легко накачать пресс

При более низком и прямом наклоне корпуса работает прямая мышца живота.Он расположен «глубже остальных», поэтому разработать его достаточно непросто. Прямая мышца также важна, потому что она служит корсетом для внутренних органов. Поддержание его в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Наружная косая мышца отвечает за гибкость позвоночника и вращение тела.

Как правильно накачать пресс — работа мышц живота во время упражнения

Полный комплекс упражнений, чтобы накачать пресс дома или в тренажерном зале, должен включать тренировки для каждой мышцы.Женщинам труднее всего убирать нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девочки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как быстро и эффективно накачать пресс

В основном упражнения для пресса неэффективны, потому что они сосредоточены на тазобедренных суставах, а не на животе. Если немного подправить их реализацию, эффективность печати резко возрастет. Чтобы получить максимальную отдачу от сгибания, вы должны тянуться не к коленям, а к тазу.Кроме того, чтобы максимально задействовать брюшную полость, используйте наименьший диапазон наклона. Чем больше наборов, тем лучше. Вы можете понять, что упражнения работают по ощущению жжения в мышцах живота.

Не многие умеют делать упражнения так, чтобы они приносили максимальную пользу прессу. Женский организм не создан для того, чтобы можно было накачать пресс в виде кубиков: сложнее наращивать мышечную ткань, а кожно-жировая прослойка расположена таким образом, что «кубиков» нет видимый.

Как накачать пресс в домашних условиях, этого можно добиться с помощью тяжелых тренировок и белковой диеты. Именно этим занимаются девушки-бодибилдеры прямо перед тренировкой. Эффект длится недолго. Но если кубики сложно удерживать длительный период, то в результате некоторых усилий можно добиться узкой талии, которая будет с вами долгие годы. Упражнения нужно подбирать лично, акцентировать внимание на самой неразвитой части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — залог быстрых результатов.

Тренировки дома

Для того, чтобы живот навсегда стал плоским, необходимо уменьшить жировую прослойку. Но занимайтесь умеренно, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как это ни парадоксально, но слишком мало жира для девочек вредно.

Препарат

Разогрейтесь перед началом тренировки. Сядьте на спину, чтобы растянуть пресс. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замерзните в этом положении на минуту, дыша ровно и глубоко.

Упражнение для прямых мышц живота

Принять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Медленно поднимите туловище, а затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки вместе, иначе большая часть нагрузки будет приходиться на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что и раньше, медленно поднимите корпус сначала на левую, а затем на правую ногу. Упражнение выполняется до 40 подходов.Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть позвоночника была зафиксирована и не прогибалась.

Наращивание пресса — косые мышцы

Упражнение нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Необходимо слегка приподнять ноги в воздухе, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте тренировку один раз в день. Необходимо следить за тем, чтобы между упражнениями не было перерывов и отдыха.

Видео: Как правильно накачать пресс!

Комплексная тренировка для девочек (тренировка пресса).

Видео тренировки — как накачать пресс на кубики

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать мужской пресс

В наши дни быть мужчиной не так-то просто. Мужчина должен иметь многообещающую хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью, а также не забывать об отдыхе. Причем он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, у вас есть что-то из вышеперечисленного. Но если вы читаете эту статью, значит, вы или ваша вторая половина не удовлетворены своим физическим состоянием.Но вы легко можете это исправить. При этом не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы будете использовать для улучшения своего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который у вас когда-то был, — это накачать пресс. Но за неделю у вас не получится, на это уйдут месяцы, а тренироваться нужно всегда, чтобы поддерживать достигнутый результат. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы станут более упругими.Ваше сердце будет работать хорошо, при умеренной диете и упражнениях вы станете стройнее.

Вы можете не увидеть результатов тренировок, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрыты прямо под слоем жира, и вы можете почувствовать их после завершения полного курса тренировок. А вот жир, например, можно убрать, катаясь на велосипеде или бегая трусцой. При этом нужно правильно питаться и есть меньше продуктов, содержащих много жиров и углеводов. Но это вовсе не значит, что нельзя есть мясо.Просто нужно употреблять его в разумных количествах, а также выпечку, шоколад и другие калорийные продукты. Также следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если с помощью тренировок начать прокачивать только пресс, то живот останется практически таким же. В конце концов, тренировки не сжигают калории, а только наращивают мышцы. Нет, конечно, вы наберете часть калорий с помощью упражнений по подъему туловища, но вам нужно будет вывести остаток из тела другими методами.

Теперь вы понимаете, от чего следует отказаться и что вы приобретете со временем. Тогда перейдем к упражнениям.

Не начинайте поднимать туловище сразу. Для начала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Это повысит гибкость мышц. Чем он выше, тем эффективнее упражнение.

Разминка перед тренировкой пресса для мужчин

Разогреть шею

Встаньте и наклоните голову, стараясь дотянуться до груди подбородком.Возьмитесь за голову одной рукой сверху, чтобы кончиками пальцев дотянуться до уха. Наклоните голову в сторону руки, которой вы схватились за голову. Также, взявшись за голову другой рукой, несколько раз наклоните голову.

Упражнения на гибкость плеч

Положите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений, отведя плечи назад, а затем на столько же вперед.

Круговые движения плечами — подготовка к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, удерживая руки в замке ладонями вперед, вытяните руки вперед.Представьте, что вы что-то отталкиваете от себя. Теперь также поднимите руки и вытяните голенища.
Также необходимо развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, закрыв их над головой, соедините ступни и сделайте несколько наклонов в одну сторону, затем в другую. При этом руки всегда должны быть над головой.

Для развития гибкости туловища и спины нужно сделать еще четыре упражнения:

• Лягте на спину и несколько раз потянитесь, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, возьмитесь за ногу обеими руками и попытайтесь подтянуть ее к голове. При этом поднимите голову и попытайтесь дотянуться подбородком до груди. Проделайте то же самое с другой ногой.
• Лежа на спине, подтяните колени к груди, схватив их обеими руками. И при этом постарайтесь дотянуться подбородком до груди. Оставаясь в этом положении, несколько раз осторожно покачивайте вперед-назад.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки по бокам на пол.Теперь согните ноги в одну сторону, дотянувшись коленями до пола, а затем — в другую.

Растяжка туловища и спины — важный шаг перед накачкой пресса.

Начало тренировки — качайте пресс

Теперь, когда вы разогрели мышцы, вы можете начать тренировку, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторять определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений в 1-2 раза.

Возможно, сначала вы не сможете сделать 10 повторений.Не отчаивайтесь, это означает, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но уже через пару недель вы сможете заниматься спортом. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. В следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой нужно делать не реже 3 раз в неделю. Если вы не можете сделать 10 повторений, делайте меньше, вам просто нужно больше времени.

Не нужно усердствовать, и тем более не следует продолжать делать повторения, когда у вас начинают болеть мышцы. Также нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, нужно медленно поднимать корпус туловища, а также возвращать его в противоположное положение.Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь, делайте вдох, когда опускаетесь, выдыхайте. Для большего напряжения мышц можно поднять и удерживать пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Начать тренировку.

• Лягте на спину, расслабьте плечи и шею, положив руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь попробуйте поднять бедра с помощью пресса и немного потянуть их вперед.Затем медленно опустите их обратно. При этом голени оставьте параллельно полу.
• Лежа на спине, согнув колени, заведите руки за голову и расслабьте шею. С помощью брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, так же медленно вернитесь в противоположное положение. Скорость и резкие движения здесь не нужны. Руки при этом должны быть за головой, но не выталкивать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. Затем проделайте то же упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, а правую положите на нее, т.е. голень правой ноги должна быть на колене левой. Заложите левую руку за голову, а правую положите на живот, там, где идет талия.Используйте пресс, чтобы попытаться встать сбоку от правого колена. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте дышать. Поменяйте положение и снова поднимите правое плечо к левому колену необходимое количество раз. Помните также, что при подъеме мышцы живота должны работать и ни в коем случае не поднимать голову рукой!

Построить пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Построить пресс до кубиков — Упражнения для мужчин — Часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того, как вы легко сможете выполнить 18-20 повторений, следует добавить или изменить упражнения: лежа на животе, одновременно поднимать руки и ноги, делать березку, поднимать туловище в сторону с вытянутыми руками и т. Д. .

Стол поможет быстрее накачать пресс.

Не поленитесь, создайте себе таблицу, в которую будете записывать результаты своих тренировок. Слева напишите названия упражнений в столбец, а справа запишите числа и количество повторений, которые вы сделали для каждого упражнения.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так что вы увидите свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то скоро всегда будете в отличном настроении и телосложении.Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах), вы добьетесь результата намного быстрее.

Видео: Скачать прессу дома

Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях — именно об этом и идет видео.

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома.
Шесть упражнений, два для нижних, верхних и косых.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для низа живота, которые можно делать дома.

В мире много людей, которые постоянно ведут здоровый образ жизни, и еще больше тех, кто никогда об этом не задумывался. Но рано или поздно каждый из нас приходит к выводу, что нужно что-то менять в себе. Одни мечтают похудеть, другие — накачать мышцы, и задают вопросы, например: как накачать пресс в домашних условиях.

По мере того, как зима отступает, а мы все ближе и ближе к лету, все острее встает вопрос о красивой, накачанной фигуре, особенно в отношении низа живота.

Не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала, возможно, у кого-то просто нет на это времени, но есть упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Помимо всевозможных упражнений следует предусмотреть еще и правильное питание, которое является лучшим знатоком борьбы с некрасивым животом. Считается, что 60% успеха в этом нелегком деле зависит от того, что мы едим.

Можно просто сутками пробовать дома накачивать пресс, но видимого результата это не даст.Да, мышцы живота приобретут упругость и рельефность, но они также будут скрыты под толстым слоем жира. Во-первых, нужно избавиться от ненужного подкожного жира.

Его процентное содержание в организме должно быть не более 8 — 10%. Только на первый взгляд добиться такого результата сложно; на самом деле все оказывается намного проще. Правильно подобранная щадящая диета, а затем — переход на сбалансированное питание — вот и решение проблемы.

Тренировка

Рассмотрим случай, когда нужно накачать кубики.В брюшной полости есть одна прямая мышца, которую нужно тренировать. Имеет условное разделение на верхний, средний и нижний пресс. Из этого можно сделать вывод, что, сосредоточив внимание на так называемом нижнем прессе, вы также будете использовать все его области.

Самый действенный, конечно же, скрутка. Также предлагаем вашему вниманию ряд других упражнений. 8 упражнений помогут накачать пресс в домашних условиях.

Программа называется P90X Ab Ripper и занимает всего 15 минут 3-4 раза в неделю.

Как тренировать пресс дома (упражнения на пресс):

1. Обратные скручивания. В этом упражнении дается наибольшая нагрузка на пресс. Именно с него вы должны начать свое обучение. Принять положение лежа на спине, руки опустить в швах и упереться ладонями в пол. Поднимите выпрямленные ноги, согните их в коленях и постарайтесь свернуться калачиком. Выполняя это упражнение, попеременно напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Велосипед. Сидя на полу. Положите ладони на поверхность пола, подтяните одну ногу, затем другую к груди, представляя, что вы едете на велосипеде. Упражнение выполняется на 25 секунд вперед и 25 секунд назад.
3. Вытягивание ног. Не выходя из исходного положения предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, при этом ступни касаются пола. Положите ладони на поверхность, вытяните ноги, но не разгибайте их до конца, подтяните к груди и верните в почти выпрямленное состояние.
4. Скручивание «Лягушка». Положение сидя, ступни касаются пола. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди, постарайтесь обхватить руками колени, но не касайтесь их. Затем выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, расставив ноги на некотором расстоянии.
5. Полные скручивания с расставленными ногами. Лежа на полу, ноги врозь. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться до левой ноги правой рукой, положив левую руку за голову.После перехода из рук в руки повторите все сначала.
6. Ножницы Пайпер. Лежа на полу, ноги сведены, руки в швах. Медленно поднимите одну ногу, затем другую, при возвращении в исходное положение ноги не должны касаться пола, все время оставаясь на весу.
7. Подъем коленей и таза. Исходное положение аналогично предыдущему, ладони упираются в пол. Ноги вместе, колени врозь. Поднимите ноги вверх, не используя руки и стараясь как можно больше оторвать таз от пола.Колени всегда должны быть разведены.
8. Подъем прямых ног вверх. Исходное положение осталось прежним. Поднимите выпрямленные ноги вверх перпендикулярно поверхности пола. Постарайтесь оторвать таз от поверхности как можно выше, не используя руки.

Стабильные тренировки и диета — ключ к успеху в получении красивого рельефного пресса. Теперь вы знаете, как накачать пресс в домашних условиях, и все зависит только от вашего внимания.

Красивый плоский живот без капли жира — мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Идеальное облегчение может получить каждый человек, главное видеть цель, не поддаваться лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет в кратчайшие сроки сформировать заветные «кубики», а также повысить общий тонус организма, улучшить работу многих внутренних систем организма. Тренироваться брюшной пресс можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие выполнения домашнего задания — регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (прокачка с их помощью происходит намного быстрее). У некоторых есть спортивный инвентарь, который можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведская стенка, гантели, гантели.

И даже в отсутствие всех этих «помощников» можно справиться с задачей по прокачке мышц живота. От вас потребуется лишь желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Существует несколько десятков различных упражнений для прокачки всех мышц живота. Большинство из них не требует специального оборудования, но при использовании даже стандартного спортивного инвентаря тренировки более эффективны, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО !!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка — отличные помощники не только для раскачивания пресса, но и для всех остальных участков тела.

Основная проблема для большинства парней и девушек, желающих улучшить свою внешность, — это жировая прослойка, расположенная на животе.

Большинство схем качелей для пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому даже если вы интенсивно качаете тело, заветные кубики увидеть не удастся.

Выход — комплексный подход к решению проблемы. В методику тренировок должны входить не только силовые тренировки, укрепляющие мышцы, но и кардиотренировки, помогающие похудеть.

Чем дополнить домашнее задание?

Есть ряд предпосылок, без которых нет смысла тренироваться.Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий распорядок дня.

Ограничения диеты в сочетании с активными физическими нагрузками дадут обратный результат — вместо похудания спортсмен начнет активно набирать вес. Это связано с рефлексами организма: исчезают личные резервы, не поступает еда, а значит, нужно активно запасаться тем, что попадает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок — необходимость.

Диета должна быть полноценной, обеспечивающей организм полноценным потоком энергии. Главное — избегать продуктов, содержащих быстрые пустые углеводы.

Из меню исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Следует отдавать предпочтение белковой пище, кашам, дарам природы. Их нужно готовить так, чтобы они подвергались минимальной термической обработке. Кушать нужно часто, но небольшими порциями.

Главное, чтобы организм был насыщен, так как чувство голода — плохой помощник в спорте.Основное правило правильного питания — потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Только так организм начнет отказываться от жировых запасов, что поспособствует похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие похудения — это нагрузка на сердце. Обеспечивается аэробными упражнениями: езда на велосипеде, бег, ходьба, плавание, катание на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то сэкономит скакалка, которая стоит недорого, а польза от нее колоссальная.

Итак, 15 минут тренировки со скакалкой сравнимы с нагрузкой, полученной при преодолении полумарафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердце, поэтому скакалка с легкостью заменит любой тренажер.

Нюансы составления программы обучения

При составлении схемы тренировок нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парных и две одиночных), поэтому для красивого плоского живота нужно будет обеспечить каждую из них нагрузкой. .Схема пресса включает прямые и косые (правую и левую) мышцы.

Если цель парня получить красивые кубики, то в первую очередь следует прокачать прямую мышцу. Также необходимо тренировать наклонные участки, но им можно уделить меньше внимания, так как они тоже получат свою часть нагрузки.

А вот накачиваться девушкам придется полностью, так как главная их проблема — наличие «ушей» на талии — своеобразных карманов по бокам. В идеале для получения красивой фигуры нужно тренировать все группы мышц, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинающиеся с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа тренировок должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за опору и правильное положение органов брюшной полости.

При составлении схемы прокачки пресса для мужчин и женщин следует учитывать следующие нюансы:

• упражнения, предназначенные для укрепления определенных групп мышц, положительно влияют на состояние всех звеньев брюшного пресса;
• накачать мышцы нижнего отдела сложнее, чем верхнего;
• требуется всего два или три эффективных упражнения для усиления каждого отдела;
• при тренировке с нижней частью будет усилена и верхняя.

Важные советы по наращиванию мышц живота в домашних условиях

Чтобы тренировка была максимально эффективной, а плоский красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Итак, каждое движение следует начинать со вдоха, а движение в основное положение — с выдоха.

Минимальное количество повторений для новичка — 10 раз, для мужчины со средним физическим состоянием — 20. Как только мышцы придут в тонус, можно добавлять утяжелители к тренировкам или переходить к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими — максимальная продолжительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении вы больше не отвлекались на мелочи вроде дыхания, правильного положения и т. Д.

Этот период адаптации составляет от трех до семи дней — все зависит от силы мышечного корсета спортсмена.

Не нужно сразу начинать с долгого и трудного комплекса: чувство усталости и лихорадка следующего дня отбьют желание продолжать надолго.Поскольку большинство упражнений выполняется на полу, стоит позаботиться о наличии подушки — именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема отработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Существуют специальные таблицы, в которых описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок бывают разные: одни включают ежедневные занятия, другие — один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому даже те, у кого стаж в спорте нулевой, смогут подобрать оптимальный график тренировок. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Базовые упражнения

Схемы откачки брюшного пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивание прямое и косое;
• касание пальцев ног руками;
• обратных скручиваний;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходном положении «лежа на полу». Ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни хорошо зафиксированы (не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно плавно приподнять корпус, подтянув лоб к коленям, для косых скручиваний коснуться противоположного локтя.

Во втором типе упражнений ногу, до которой будет дотянуться рука, нужно оторвать от пола — это максимизирует эффективность.Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была как можно большей. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем меняют опорную ногу и проводят тренировку для другой стороны тела.

Чтобы коснуться пальцами ног руками, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если поначалу сложно удерживать их прямо, можно немного согнуть колени. Поднимая туловище, нужно подтянуться к ступням, дотянувшись до щиколоток или пальцев ног, затем плавно опустить спину.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижимая ладони к полу. Ноги скрестите, таз зафиксируйте. Если физическая форма позволяет, то поднимите плечо и голову. Подтяните колени к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно сжать ноги вместе и опустить их вправо или влево от тела, согнувшись в коленях. Возьмите противоположную руку за голову, вторую зафиксируйте на бедре. Осторожно подтяните корпус к коленям.Два последних вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполняйте упражнения поочередно в обоих направлениях.

Упражнение «вакуум» хорошо подходит для проработки поперечной мышцы. Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы живота, но и сердце, а значит, способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения необходимо выбрать одну из поз:

• На коленях;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стал прямым;
• лечь на спину, согнутые в коленях, руки на животе, локти в стороны.

Как только позиция принята, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот при этом максимально втянут. Затем следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. Затем можно расслабиться и повторить.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс всего за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно усложнить добавлением новых упражнений или увеличением количества подходов.Главное — не бросать тренировки и правильно питаться.

Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую еще называют «косые мышцы». Домашние условия вполне подходят для того, чтобы добиться отличного результата, но очень важно знать, как правильно накачать пресс.

1. Лежа на спине и разгибая руки «по швам», начните медленно поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгибания должен быть около 90 °.В процессе выполнения этого упражнения большая часть нагрузки ложится на нижний пресс. Разделив занятие на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, тренируясь дома.
2. Следующее упражнение очень похоже на предыдущее, разница в том, что ноги нужно поднимать поочередно, по 15-20 раз. Этот урок менее сложный и подходит для тех новичков, которым сложно пройти первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
3. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Начните выполнять скручивающие движения — левое колено должно касаться правого локтя, и, соответственно, наоборот. Эти тренировочные упражнения позволяют получить разгрузку косых мышц живота. Прокачивают пресс таким образом, делая 4-5 подходов по 40-45 раз.
4. Для выполнения упражнения обратного скручивания нужно лечь на спину, ноги подняты на 90 °, таз должен быть оторван от пола, и чем выше вы сможете встать, тем лучше.Это упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, 15-20 раз.
5. Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ его выполнять. Кстати, в эффективности этого упражнения сомневаться не приходится. Для выполнения достаточно 3-5 подходов по максимуму.
6. Следующее упражнение, известное каждому опытному спортсмену, называется «вакуум». Шаги по его выполнению очень просты: стоя на четвереньках, не забывая следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут.Дышать нужно носом, не задерживая дыхание. Это упражнение требуется выполнить примерно 15 раз.
7. Для выполнения упражнения, называемого «книга», лягте на пол и начните одновременно поднимать ноги и тело. Как вы понимаете, упражнение непростое, но когда вы его выполняете, вы задействуете почти все мышцы. Здесь нужно сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
8. Большинство мужчин интересует вопрос, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса.Самое эффективное упражнение, направленное на тренировку нижнего пресса, — это подъем ног с удержанием на перекладине. Здесь вы можете использовать любой из вариантов ниже.

Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начните поднимать ноги на 90 °, при этом они должны быть прямыми. Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы живота, но основную нагрузку берет на себя нижняя часть живота.

Для следующего упражнения вис на перекладине ноги, согнутые в коленях, следует поднять к груди.Последний вариант включает в себя упражнение на поднятие прямых ног так, чтобы они касались перекладины. Выполнить это упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнить его 10-15 раз, результат не заставит себя ждать.

Все вышеперечисленные упражнения считаются самыми известными и эффективными. С их помощью вы сможете самостоятельно составить себе программу тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, начав с менее сложных.

Безопасен ли план возвращения в офис вашего босса? Вот как это узнать.

Лидия Моравская уже несколько месяцев работает в своем офисе. Вы можете подумать, что это потому, что она эксперт по аэрозолям, и ее работа имеет решающее значение для того, чтобы помочь остановить пандемию. Но на самом деле это потому, что она эксперт по аэрозолям в Технологическом университете Квинсленда в Австралии. За последнюю неделю в стране зарегистрировано всего три случая передачи коронавируса среди населения. Моравска сказала мне, что хотя австралийские офисы и учебные классы снизили свою максимальную вместимость и все еще соблюдают принципы социального дистанцирования, никто не носит маску на работе, за исключением редкого случая местной вспышки.«В принципе, жизнь вернулась в нормальное русло», — сказала она.

Тем не менее, возвращение к работе сначала потребовало некоторых корректировок. «Это было странно», — сказала Моравска. «Это было ощущение [пребывания] посередине. Что реально? Что нет? »

Многие американцы, возможно, скоро получат шанс испытать такое сюрреалистическое возвращение к работе. В среднем за последнюю неделю регистрируется около 50 000 случаев в день, и Соединенные Штаты все еще далеки от полного возвращения к славе предпандемической работы с люминесцентным освещением и легким запахом кофе.Но теперь, когда большинство взрослых получили хотя бы одну дозу вакцины от COVID-19, время в офисе, вероятно, кажется неизбежным для миллионов рабочих, которые уехали удаленно во время пандемии. Некоторые из крупнейших компаний страны объявили, что в период с мая по сентябрь они начнут предлагать сотрудникам работать лично, по крайней мере, часть времени. В ходе опроса, проведенного в конце прошлого года, три четверти руководителей заявили, что ожидают, что к июлю их офисы будут загружены на 50 процентов.

Если ваш босс — один из них, вам может быть интересно, как ваша компания планирует защитить вас от коронавируса. После более чем года пандемической жизни у работодателей было достаточно времени, чтобы подготовиться к тому, чтобы офисные работники были в безопасности за своими столами, но на некоторых рабочих местах все еще не хватало. Итак, вот шесть вопросов, на которые любая компания должна быть в состоянии ответить, прежде чем предлагать своим сотрудникам ступить в их кабинеты. Обсуждать их с начальником может быть неудобно, но это первый шаг к тому, чтобы ваша компания серьезно относилась к здоровью и безопасности каждого.Фактически, многие из них имеют дело с практиками на рабочем месте, о которых работодатели должны всегда думать, даже после того, как страна и мир вырвались из тисков этого смертельного вируса.

---

1. Что вы сделали для улучшения воздушного потока в офисном помещении?

Джозеф Аллен, директор Гарвардской программы здоровых зданий, сказал мне, что этот вопрос очень важен. «Если ответ« Ничего »или« Мы встречаемся с кодом », этого недостаточно», — сказал он.В прошлом месяце Аллен в соавторстве с докладом рекомендовал заменять воздух внутри зданий от четырех до шести раз в час, чтобы уменьшить передачу коронавируса — гораздо больший оборот воздуха, чем в настоящее время требуется для большинства зданий, кроме медицинских учреждений. Эта замена, сказал Аллен, может произойти за счет поступления большего количества воздуха извне или путем фильтрации и рециркуляции воздуха в помещении.

Также важно, отметила Моравска, что свежий воздух равномерно распределяется по пространству, не оставляя карманов с затхлым воздухом, где могут задерживаться частицы.Если воздух в вашем офисе не освежается достаточно часто или циркулирует недостаточно равномерно, она рекомендовала работодателям установить более строгие правила в отношении количества людей, которые могут находиться в помещении.

Прочтите: Как я овладел искусством вентиляции дома

2. Какова политика компании в отношении вакцинации?

Центр контроля заболеваний дал полностью вакцинированным американцам несколько свобод за последние несколько недель. Если с момента последней прививки прошло больше двух недель, вы можете встретиться внутри дома без маски с другими вакцинированными людьми или даже с людьми из одной семьи, которым еще не сделали прививки.Вы можете путешествовать без тестирования и карантина. Но офисы — это непросто, потому что многие из них, вероятно, будут включать в себя сотрудников со смешанным статусом вакцинации, по крайней мере, еще на несколько недель, если не дольше.

Если ваша компания требует, чтобы вы прошли полную вакцинацию, чтобы войти в офис, начальство, вероятно, может смягчить некоторые другие меры безопасности. Аллен сказал, что для полностью вакцинированной группы безопасно, например, провести собрание без маски. В этом случае вам важно понимать, как ваш работодатель будет проверять ваш статус вакцинации и как он планирует принимать людей, которые не защищены.

3. Мне все еще нужно носить маску?

Если в вашем офисе не требуется полная вакцинация для всех сотрудников, маскировка будет важным инструментом для обеспечения безопасности всех. По словам Аллена, те, кому посчастливилось иметь личный кабинет и дверь, вероятно, могут безопасно снять маску внутри. Но если вы не будете единственным человеком в комнате, сказал он, «неплохо было бы снова надеть маску по крайней мере за 30 минут до того, как другие войдут», чтобы дать воздуху в комнате время, чтобы очиститься.Вы также можете подумать о том, чтобы спросить своего начальника, не думают ли они о предоставлении всем сотрудникам свободного времени без масок, потому что те, у кого есть личные кабинеты, также, как правило, имеют больший статус на рабочем месте.

Для людей, которые уже некоторое время работают из дома, возвращение в офис в масках будет означать переучивание многих мелких рефлексивных действий, которые стали составлять рабочий день за последний год, таких как постоянное выпас скота или ремни. вместе с вашим плейлистом.«Совсем другое дело — носить маску, когда вы идете по делам, а потом носить ее весь день и работать в ней», — сказала мне Саския Попеску, эпидемиолог-инфекционист из Университета Джорджа Мейсона. Рабочим нужно будет иметь места, где можно делать перерывы в течение дня, чтобы перекусить и выпить воду, и просто дать ушам отдохнуть, чтобы не задерживать всю эту ткань. Попеску посоветовал работодателям как можно чаще проводить собрания на открытом воздухе и планировать, чтобы персонал принимал пищу в частных помещениях или на улице. Она также сказала, что боссы должны предоставлять маски, которые удобны, хорошо сидят и отфильтровывают частицы в воздухе.

4. Могу ли я иногда работать из дома?

Даже если возвращение в офис относительно безопасно, случайная удаленная работа по-прежнему поможет с непоследовательным уходом за ребенком, посещениями врача, чтобы справиться с затяжными последствиями коронавирусной инфекции, и другими осложнениями, которые пандемия принесла американцам. распорядок дня. Начальникам нужно будет приспосабливаться к работникам, которым неудобно возвращаться в офис (если, скажем, у них ослаблен иммунитет или они живут с кем-то, у кого есть иммунитет), и устанавливать ожидания в отношении удаленной работы, если кто-то чувствует себя плохо.

Как написала моя коллега Аманда Малл, американские работодатели особенно плохо разрешают и поощряют своих сотрудников оставаться дома, когда они больны. Эту модель можно и нужно смягчить по мере того, как мы выздоравливаем после пандемии. Если у вас есть нос и вы не можете работать из дома, Моравска рекомендует носить маску в офис, даже если на вашем рабочем месте требования к маскировке ослаблены.

5. Как будут убираться в офисе?

Если очистка поверхностей — это всего лишь , мера безопасности, которую принимает ваш офис, это красный флаг.Как CDC признал в прошлом месяце, «наземная передача не является основным путем распространения SARS-CoV-2», поэтому обработка вашего рабочего места раз в час, вероятно, не повлияет на то, заразитесь ли вы вирусом или распространите его. По словам Аллена, меры «глубокой очистки», такие как запотевание и электростатическое распыление, особенно не нужны.

Дерек Томпсон: Глубокая уборка — это не преступление без потерпевших

С учетом всего сказанного, офисы всегда были отвратительными, даже до пандемии.Одно исследование 2019 года показало, что дезинфекция предметов, вызывающих сильное прикосновение, и соблюдение правил гигиены рук в офисе может снизить количество вирусов на поверхностях и руках рабочих на 85 процентов. Таким образом, хотя небольшая дополнительная уборка может не защитить от коронавируса, содержание офиса с меньшим количеством микробов определенно не повредит. По словам Аллена, одна уборка в день должна помочь.

6. Что произойдет, если что-то пойдет не так?

Самые продуманные схемы рабочих и начальников часто идут наперекосяк.Учитывая скорость, с которой коронавирус все еще распространяется по Соединенным Штатам, даже люди на хорошо защищенных рабочих местах все еще имеют или вероятностей заражения. Ваш начальник должен уметь составить подробный план коммуникации на случай, если это произойдет в вашем офисе. Сообщит ли компания вам, если у вашего коллеги есть симптомы, похожие на COVID, или только при положительном результате теста? Будет ли рассказано обо всем офисе? Как и когда будет доставлена ​​информация? Если коллега даст положительный результат теста, будет ли офис закрыт? На сколько долго? Соответствующие ответы на эти вопросы будут зависеть от специфики вашего офиса и постоянно меняющегося состояния пандемии.Важно то, что у вашего работодателя есть ответы.

---

Иногда бедствия приводят к изменениям, с которых было бы неплохо начать. Иногда случается катастрофа, и ничего не меняется. Моравска лоббирует Всемирную организацию здравоохранения с целью принятия более строгих рекомендаций по вентиляции помещений после вспышки SARS-1 почти 20 лет назад, но, по ее словам, этого недостаточно. Введение более высоких стандартов могло бы помочь контролировать первоначальное распространение коронавируса по США в прошлом году.