Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?
Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.
Кальций – важный элемент!
Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:
- формируют прочный костный скелет;
- обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
- стабилизируют артериальное давление;
- способствуют укреплению клеточных мембран;
- участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
- нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
- положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.
С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.
С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.
Суточная норма и усвоение
Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины.
Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.
Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.
Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.
Правильное питание – список продуктов
Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:
- морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
- печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
- молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
- свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
- каши – пшеничная крупа и фасоль;
- семена подсолнечника, мака, кунжута;
- орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
- ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
- фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.
Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.
Лучшие источники кальция для красоты и здоровья костной системы
Лучшие источники кальция на вашем столе
Традиционно на первое место в разговоре о пищевых источниках кальция ставятся молочные продукты. В 100 г молока его насчитывается 100–120 мг. Так что пара стаканов этого напитка родом из детства наполовину удовлетворяют нашу суточную потребность в этом макроэлементе, которая составляет 1000 мг. Но это при условии его полного усвоения. А хорошее усвоение кальция в кишечнике происходит лишь при достаточном уровне в организме жирорастворимого
Кисломолочные продукты содержат кальция не меньше, а усваиваются легче, к тому же способствуя оздоровлению кишечной микрофлоры. Последнее, безусловно, будет способствовать и лучшему впитыванию кальция. Ещё богаче костным минералом сгущёнка (300 мг/100 г), брынза (550 мг), твёрдые сыры (до 1100 мг). Но переедать их не стоит из-за риска получить нарушение обмена углеводов и липидов вкупе с ожирением.
Рыба и морепродукты – отличные источники кальция, в которых к тому же присутствует и витамин Д. Именно такой тандем минерала и витамина обеспечивает максимально полное усвоение кальция
. Больше всего интересующего нас макроэлемента содержится в сардинах в масле (420 мг/100 г) и варёных креветках (110 мг).Богаты кальцием листовые овощи и зелень: капуста, петрушка, шпинат, салат латук, лук-порей и даже крапива. Не стоит забывать и об орехах с семенами. Вот уж действительно рекордсмены по содержанию кальция! В маке – 1500 мг, в кунжуте – 1150, в миндале – 265, в фисташках – 250 мг кальция на 100 г.
Много кальция и в других продуктах. В обычном чёрном хлебе, в 3%-й жирности какао его насчитывают 100 мг/100 г. Примерно столько же или чуть меньше – в сое, фасоли, оливках, финиках, шоколаде, сухофруктах… Та же вода питьевая вода неплохо снабжает нас костным минералом, обеспечивая около 20 % от его суточной потребности.
Нужен ли кальций из аптеки?
Хотя кальций в изобилии присутствует в пище и даже воде, проблем со здоровьем из-за его нехватки у населения всех стран хватает. Например, американцы, потребляющие больше всех в мире молочных продуктов, лидируют по распространённости остеопороза – болезни деминерализованных костей.
Значит, что-то препятствует поступлению кальция в кости, волосы, ногти и зубы? Да! Во-первых, это нехватка витамина D. И эта проблема решается довольно просто: формула кальций + витамин D3 в принудительном порядке отправляет минерал в кровь. Но тут возникает новая проблема: кальций оседает не по адресу, забивая сосуды, почки и другие мягкие ткани и органы. И это обычный результат приёма высокодозированных кальциевых препаратов с витамином D.
Революционным решением задачи по направлению кальция в его основные депо – кости, волосы, ногти и зубы – стало изобретение остеопротекторов нового поколения. Эти средства содержат вещество органического происхождения, способствующее улучшению процессов костеобразования и нормализации минерального обмена. И лучшие на сегодняшний день источники кальция из аптеки содержат этот природный компонент. Причём самого макроэлемента много в них быть и не должно! Ведь его в достатке на нашем столе.
Главная цель такого остеопротектора – вернуть нашему организму способность правильно усваивать и распределять кальций. Безопасность такого средства позволяет принимать его, не дожидаясь остеопороза, а превентивно – для профилактики переломов и просто для красоты ногтей, волос и укрепления зубов.
Лучшие источники кальция среди продуктов
Листовая капуста богата кальцием
Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.
Потребность человека в кальции
Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).
Богатые кальцием продукты
Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.
Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).
Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.
Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).
Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.
Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.
Другие источники кальция
Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.
Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.
Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).
Источники кальция. Какие продукты, кроме молока, богаты полезным кальцием?
Кому нужны альтернативные источники кальция
Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием.
Кальций — это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы, но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция – для всего этого нужен кальций.
Источники кальция в углеводосодержащих продуктах
Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса — это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, — это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку, витамины и минералы – фруктов и овощей.
В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.
Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.
Хлеб и фрукты
Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.
Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах – в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1г кальция в одной порции.
Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.
Бобы, орехи и патока
Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.
Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.
В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.
Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция — это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
где содержится, для чего нужен, рекомендации по употреблению детьми и взрослыми, при беременности, признаки дефицита, риск переизбытка
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «В нашем организме кальций — самый распространенный минерал, на его долю приходится около 2% веса тела. Его главная задача состоит в поддержании крепкой костной ткани. Но от него зависят и другие, не менее важные процессы: стабильность деятельности сердца, нормальное свертывание крови, формирование клеточных структур, выработка гормонов и ферментов. Важно, чтобы организм получал достаточное количество минерала в любом возрасте».
Тело кальций не производит, его поступление возможно только извне, с пищей. Если в рационе его недостаточно, организм временно находит альтернативный источник — собственную костную ткань. Постепенно вытягивая минерал из костей, поддерживает биохимические процессы. При этом развивается остеопороз — слабость костей, что приводит к спонтанным переломам. Определить риск остеопороза можно по анализу крови на кальций: в нем будет заметно существенное превышение уровня минерала.
Суточные нормы
В детском и подростковом возрасте советуют употреблять как можно больше кальция, ведь скелет растет и ему нужен строительный материал. Эта рекомендация поддержана Всемирной организацией здоровья.
Также ВОЗ рекомендует обогащать кальцием рацион будущих мам. Установлено, что достаточный уровень минерала не только способствует нормальному развитию скелета у младенца и сохраняет кости и зубы матери. Но и снижает риск:
- материнской смертности;
- преждевременных родов;
- гипертонии беременных;
- преэклампсии (неконтролируемых скачков давления).
Таблица — суточные нормы употребления кальция
| Группа населения | Са, мг |
|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | 210 |
| Младенцы 6-12 месяцев | 270 |
| Дети 1-3 года | 600 |
| Дети 4-8 лет | 800 |
| Дети 9-13 лет | 1000 |
| Подростки 14-18 лет | 1200 |
| Молодежь 18-25 лет | 1000 |
| Взрослые 25-50 лет | 800-1200 |
| Взрослые от 70 лет | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины 19-50 лет | 1500-2000 |
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «При правильно подобранном рационе организм будет получать достаточное количество кальция. Недостаточность употребления можно сбалансировать приемом кальцийсодержащих добавок (карбонат, лактат, фосфат, глюконат кальция)».
Список продуктов
Минерал в большом количестве содержится в молочных продуктах, но не только они — его главные поставщики. Малоизвестно, что в кунжуте уровень кальция выше, чем в сыре, а регулярное употребление листовых овощей многократно снизит риск гипокальциемии. Включайте в рацион петрушку, капусту, орехи, семена подсолнечника, сою. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, так как жир препятствует всасыванию кальция в кишечнике.
Таблица — список продуктов, богатых кальцием
| Продукт | Содержание Са, мг на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 1474 |
| Сыр «Пармезан» | 1184 |
| Молоко сухое нежирное | 1155 |
| Сыр твердый («Голландский», «Пошехонский», «Чеддер») | 1000 |
| Брынза | 630 |
| Семена подсолнечника | 367 |
| Шоколад молочный | 352 |
| Соя | 348 |
| Молоко сгущенное | 317 |
| Миндаль | 273 |
| Петрушка (зелень) | 245 |
| Укроп (зелень) | 223 |
| Нут | 193 |
| Маш | 192 |
| Фундук | 188 |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 |
| Чеснок | 180 |
| Базилик (зелень) | 177 |
| Творог | 166 |
| Курага | 160 |
| Мороженое пломбир | 159 |
| Отруби пшеничные | 150 |
| Фасоль | 150 |
| Инжир | 144 |
| Желток куриного яйца | 136 |
| Какао порошок | 128 |
| Хурма | 127 |
| Кефир нежирный | 126 |
| Йогурт | 124 |
| Ряженка | 124 |
| Молоко | 120 |
| Окунь морской | 120 |
| Простокваша | 118 |
| Овёс (зерно) | 117 |
| Грибы белые сушёные | 107 |
| Шпинат (зелень) | 106 |
| Фисташки | 105 |
| Лук зелёный (перо) | 100 |
| Ячмень (зерно) | 93 |
| Икра красная зернистая | 90 |
| Сметана | 90 |
| Горох (лущеный) | 89 |
| Грецкий орех | 89 |
| Лук порей | 87 |
| Чечевица (зерно) | 83 |
| Кресс-салат (зелень) | 81 |
| Изюм | 80 |
| Крупа ячневая | 80 |
| Сельдь среднесолёная | 80 |
| Чернослив | 80 |
Некоторые продукты, богатые кальцием, не приносят пользы организму. Щавелевая и инозитфосфорная кислоты образуют с ним нерастворимые соединения, которые тело не в состоянии усвоить. Из-за высокого содержания инозитфосфорной кислоты минерал из щавеля, шпината, злаков и продуктов их переработки (пшеница, отруби, хлеб) усваивается только на 20-30%.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Долгое время молоко и сыр считались главными источниками кальция. Сегодня доказано, что минерал, содержащийся в молоке, не свойственен нашему телу. Сыры же перенасыщены жирами, препятствующими всасыванию кальция, их производят с добавлением большого количества соли, красителей. Поэтому в рацион следует включать другие продукты, где содержание ценного вещества высоко, и оно хорошо усваивается организмом. Это морепродукты, печень рыбы, яичный желток, бобовые, капуста, фрукты. Они содержат и другие полезные элементы: фосфор, витамины.
Полностью исключать молочное из рациона не стоит. Не принесут организму пользы цельное молоко и жирные молокопродукты. В нежирных твороге, сметане, ряженке, натуральном йогурте, кефире кальций содержится в легко усвояемой форме.
Биодоступность
Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.
Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.
Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций. Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо. Соотношение кальция в рационе должно составлять:
- с магнием — 2:1;
- с фосфором — 1:1.
Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.
Эксперт не рекомендует
Кофе считают главным антагонистом кальция, но его негативное воздействие преувеличено.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Существуют исследования, подтверждающие связь между уровнем потребления кофеина и скоростью выведения кальция из костей. Но одна-две чашки кофе или чая в день вреда не нанесут. Скомпенсировать урон от одной чашки позволит всего чайная ложка молока. Поэтому нет необходимости отказывать себе в любимом напитке».
А вот от некоторых рекомендаций «народной медицины» стоит воздержаться.
1. Яичная скорлупа как источник кальция.
Минерала в ней действительно много, но по «качеству» он ничуть не отличается от того, что продается в аптеке в таблетках. Сама же скорлупа содержит следы жизнедеятельности птиц, поэтому толочь и употреблять ее без предварительной дезинфекции опасно.
2. При выпадении волос пить кальций.
Вещество не оказывает воздействия на состояние волос и ногтей. Являясь производными кожи, они имеют белковую структуру. Их главное структурное вещество — белок кератин, содержащий атомы серы. Именно они формируют крепкие межмолекулярные связи и придают ногтям, волосам прочность. При ломкости ногтей и выпадении волос следует обратить внимание на белковую составляющую рациона и включить в него рыбу, мясо птицы, яйца.
3. Чтобы кальций лучше усваивался, нужно принимать витамин D.
Витамин D — единственный витамин, способный вызвать передозировку с непрогнозируемыми последствиями. Принимать его без назначения врача опасно! Превышение уровня в организме влечет гиперкальциемию — стремительное накопление минерала в сосудах, на стенках пищеварительного тракта. Состояние быстро принимает тяжелое течение, перерастая в гиперкальциемический криз. Он проявляется рвотой, болями в животе и мышцах, развитием гипертонии и тромбов, риском внутренних кровотечений.
Принимать витамин D, как и другие лекарственные препараты, следует только после консультации с врачом. Мнение, что этого элемента всегда недостаточно, ошибочно. Тело вырабатывает витамин D самостоятельно, и для активации процесса следует регулярно бывать на солнце. Организм получит нужную «дозировку» при двадцатиминутном пребывании на улице, при этом открытыми могут быть лишь лицо и ладони.
4. Обязательно употреблять кальций в виде минеральных комплексов при беременности и давать их детям.
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Беременным и детям следует употреблять любые препараты только после консультации с врачом и сдачи анализов. — Слишком высокое содержание кальция в рационе опасно».
Тело усваивает вещество по потребности, а когда его поступает больше, чем нужно, складирует в непредназначенных для этого местах. Отложения появляются в сосудах, суставах, мышцах, сухожилиях. Кальций нарастает в почках, мочевом пузыре, в клапанах сердца. Этот процесс вызывает сбои в работе организма и грозит серьезными заболеваниями.
Превысить суточную дозировку кальция, получаемого из пищи, крайне сложно. А из медикаментозных средств — вполне реально. Включайте их в рацион только по назначению врача!
Исследования ученых из Лос-Анджелеса выявили, что добавки с низким содержанием кальция и витамина D малоэффективны, а с высоким — повышают риск появления камней в почках и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как сообщает издание Popular Science, исследователи предложили неожиданное решение — заниматься спортом. Наблюдения за людьми, которые регулярно занимались танцами, йогой, на тренажерах в спортзале, показали заметно меньший процент переломов шейки бедра в сравнении с ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
Эти данные подтверждает исследование ученых Оклендского университета. В течение шести месяцев они наблюдали за мужчинами и женщинами в возрасте старше 50 лет, которые получали кальций в виде минеральной добавки к пище. Анализ костей показал, что их плотность увеличилась на 1-2 процента. «Мы выявили совершенно незначительное повышение плотности костей на фоне приема кальция из дополнительных источников, — отметил доцент медицины, доктор Марк Болланд. — Это не может служить профилактикой остеопороза и переломов».
Блюдо-бомба
Эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует рацион, богатый кальцием. «Если у вас нет проблем со здоровьем, употребления этих продуктов, исходя из суточной нормы 1200-1500 мг, будет достаточно, — уточняет Ника Тютюнникова».
Таблица продуктов, содержащих кальций, в рационе
| Продукт | Объем | Содержание Ca, мг |
|---|---|---|
| Творог средней жирности (4%) | 200 г | 300 |
| Кефир низкой жирности (1-1,5%) | 200 мл | 240 |
| Молоко низкой жирности (1-2,5%) | 200 мл | 240 |
| Сыр твердый (Чеддер) | 50 г | 500 |
| Итого: | 1280 |
Добавьте в рацион апельсины, виноград, орехи, ягоды, листовые овощи и зелень, чтобы довести количество кальция до 1500 мг. И попробуйте питательный салат из капусты с отварной рыбой, который может стать самостоятельным блюдом на обед или ужин.
Салат из капусты и рыбы
Ингредиенты на 2 порции:
- филе хека — 400 г;
- капуста белокочанная — 300 г;
- огурец свежий — 1 шт.;
- лук зеленый — 4 пера;
- сметана — 2 столовые ложки;
- кунжут — 1 чайная ложка;
- соль;
- уксус яблочный.
Шаг за шагом
- Отварить филе рыбы, остудить.
- Очистить от косточек, нарезать кусочками.
- Нашинковать капусту.
- Приправить капусту солью и уксусом, слегка помять руками.
- Нарезать лук, огурец.
- Смешать ингредиенты, заправить сметаной.
- Присыпать кунжутом и зеленым луком.
12 источников кальция, помимо молочных продуктов
Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки
А вы каждый день выпиваете стакан молока, едите чеддер или натуральный йогурт без ароматизаторов? Именно в них содержится минимальная суточная норма кальция для взрослого человека. Для тех, кто на дух не переносит молочные продукты или не употребляет их каждый день, альтернативные источники кальция — в нашем обзоре.
Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.
← →
Белая фасоль
191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус.
Консервированный лосось
232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций. В процессе консервирования они размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. Помимо кальция, организм получает еще и жирные кислоты омега-3.
Сардины
321 мг кальция (32% суточной нормы) содержится в филе 7 сардин. Наряду с кальцием, они также обеспечивают организму хорошую дозу жирных кислот омега-3 и витамина D. Попробуйте добавлять сардины в греческий салат или есть их просто так.
Сушеный инжир
107 мг кальция (10% суточной нормы) содержится в 8 штуках. В этих сухофруктах ударная доза не только кальция, но и антиоксидантов. Перекусывайте сушеным инжиром днем. Или можно сварить из сухофруктов варенье.
Капуста
188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты. Это суперисточник кальция и антиоксидантов. Капуста идеально подходит в качестве основы для салата.
Миндаль
72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1/4 стакана сухого жареного миндаля (около 20 штук). Этот продукт обогащен сумасшедшим количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Его можно добавлять в салат или есть просто так.
Апельсины
65 мг кальция (6% суточной нормы) содержится в одном апельсине среднего размера. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем. Также их можно добавлять в салаты.
Кунжутные семечки
88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в 1 столовой ложке. Эти скромные на первый взгляд семена больше, чем просто украшение булочки для бургеров. Семена кунжута могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. Добавляйте этот продукт в салаты или тушите с ним шпинат.
Водоросли
126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы. С водорослями можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.
Овсяная каша быстрого приготовления
187 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в одной чашке. Овсяная каша быстрого приготовления не может похвастаться теми же преимуществами, что и старый добрый геркулес, но тем не менее, она полна клетчатки и кальция. Главное — выбирайте те виды такой каши, которые не содержат сахара.
Свежевыжатый апельсиновый сок
500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане. Апельсиновый фреш – отличное дополнение к завтраку. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового сока.
Соевое молоко
300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в одном стакане. Соевое молоко содержит больше белка, чем обычного молока. Залейте соевым молоком хлопья на завтрак или добавьте в кофе с корицей.← →
Обзор
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник: Huffingtonpost.com
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 xВам понравилась статья?
Оцените статью
Лучшие источники кальция
- Подробности
- Инна Дубсон
- Просмотров: 49723
Дефицит кальция — частая проблема. Какие продукты являются лучшими источниками кальция? Чтобы ответить на этот вопрос, следует учитывать не только количество кальция, содержащегося в продуктах, но и то, насколько хорошо кальций усваивается.
Усвоение кальция зависит, прежде всего от формы этого минерала. В разных продуктах кальций представлен в разных формах и в сочетании с другими микроэлементами, что также немаловажно для его усвоения.
Итак,
КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЯВЛЯЮТСЯ НАИЛУЧШИМИ ИСТОЧНИКАМИ КАЛЬЦИЯ?
Разделим продукты на несколько категорий:
- Молочные продукты как источник кальция
- Яичная скорлупа как источник кальция
- Семена и орехи как источник кальция
- Бобовые как источник кальция
- Зерновые как источник кальция
- Овощи, фрукты и зелень как источник кальция
1. Молочные продукты как источник кальция
Молоко и молочные продукты чрезвычайно популярны. Большая часть населения употребляет их ежедневно, по нескольку раз в день. Учитывая постоянную рекламу молока и молочных продуктов, как наилучших и чуть ли не единственных источников кальция, не странно ли, что дефицит кальция встречается так часто, а заболевание остеопорозом все «молодеет»?
Молочные продукты и некоторые виды рыбы действительно содержат относительно много кальция, но его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния фосфора и животного белка на потерю кальция. Кстати, приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция — он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, которые могут быть далеко не безопасны. Кроме того, в прошедших термообработку молочных продуктах органический кальций превращается в совсем плохо усвояемый неорганический.
Обсуждению вреда и пользы молока посвящены две статьи: Вред и польза молока и Вред и польза молока — что говорит диетолог?. Чтобы не отсылать вас к этим статьям, приведу здесь наиболее важные аргументы из обеих ст
10 лучших веганских источников кальция
Кальций играет решающую роль в вашем организме.
Он хорошо известен своей способностью укреплять и поддерживать ваши кости. Тем не менее, этот минерал также важен для сокращения мышц, регуляции артериального давления, нервной передачи и свертывания крови (1).
Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 1000 мг в день для взрослых. Это уколы до 1200 мг для людей старше 50 и до 1300 для детей в возрасте от 4 до 18 лет.
Тем не менее, большая часть людей не выполняет эти рекомендации.Сюда входят многие, кто избегает употребления продуктов животного происхождения и молочных продуктов, хотя многие растительные продукты содержат этот минерал (2, 3, 4).
Вот 10 лучших веганских продуктов с высоким содержанием кальция.
1. Соевые продукты
Соевые бобы от природы богаты кальцием.
Одна чашка (175 граммов) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% РСНП, тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, дает около 27,6% (4).
Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом.Тофу, сделанный с фосфатом кальция, содержит 350 мг на 3,5 унции (100 граммов).
Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошее количество. Одна порция темпе весом 3,5 унции (100 граммов) покрывает около 11% РСНП, тогда как натто предлагает примерно вдвое больше (4).
Соевые продукты с минимальной обработкой также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, это один из редких растительных продуктов, который считается полноценным источником белка.
Это потому, что, хотя в большинстве растительных продуктов мало хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы содержат их все в достаточном количестве.
СводкаСоевые бобы и продукты на ее основе являются отличными источниками кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.
2. Фасоль, горох и чечевица
Бобы и чечевица не только богаты клетчаткой и белком, но и являются хорошими источниками кальция.
Сорта, обеспечивающие самый высокий уровень этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):
- крылатые (гоа) бобы: 26% от RDI
- белые бобы: 13% RDI
- темно-синие бобы: 13% от RDI
- черные бобы: 11% от RDI
- нут: 9% от RDI
- фасоль: 7% от RDI
- чечевица: 4% от RDI
Более того, фасоль и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолиевую кислоту.Однако они также содержат антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма усваивать другие питательные вещества (5).
Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы может снизить уровень антинутриентов, делая их более усваиваемыми (6, 7, 8).
Более того, диета, богатая фасолью, горохом и чечевицей, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижает риск таких состояний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и преждевременная смерть (9, 10, 11).
СводкаФасоль, горох и чечевица содержат приличное количество кальция и являются прекрасным источником белка и клетчатки.Замачивание, проращивание или ферментация их могут улучшить усвоение питательных веществ.
3. Некоторые орехи
Все орехи содержат небольшое количество кальция, но особенно богат миндаль — 97 мг на 1/4 чашки (35 граммов), или около 10% от РСНП (4).
Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% РСНП на 1/4 чашки (35 граммов), в то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2–3% РСНП на то же количество.
Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка.Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы B, магния, меди, калия и селена, а также витаминов E и K.
Регулярное употребление орехов может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление, и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).
СводкаОрехи — хороший источник кальция. Одна четверть стакана (35 граммов) помогает вам получить от 2 до 10% РСНП, в зависимости от типа ореха.
4. Семена
Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но количество, которое они содержат, зависит от сорта.
Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) или 13% от РСНП. Для сравнения, такое же количество (20 граммов) семян кунжута обеспечивает только 2% от РСНП (4).
Семена чиа и льна также содержат приличное количество, обеспечивая около 5–6% РСНП на 2 столовые ложки (20–25 граммов).
Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные соединения. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).
СводкаОпределенные разновидности семян или их масел могут обеспечивать до 13% РСНП для кальция. Как и орехи, семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от множества заболеваний.
5. Некоторые зерна
Зерна обычно не считаются источником кальция. Тем не менее, некоторые разновидности содержат значительное количество этого минерала.
Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% РСНП на приготовленную чашку (250 грамм) (4).
Оба продукта богаты клетчаткой и могут использоваться в различных блюдах.
Тефф можно превратить в кашу или добавить в перец чили, в то время как амарант является легкой заменой рису или кускусу.Оба могут быть измельчены в муку и использованы для загущения супов и соусов.
сводкаНекоторые зерна содержат значительное количество кальция. Например, амарант и тефф составляют около 12–15% от РСНП. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в самые разные блюда.
6. Морские водоросли
Добавление морских водорослей в свой рацион — еще один способ увеличить потребление кальция.
Вакамэ — сорт, который обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг, или 12% от РСНП на чашку (80 грамм).Его можно найти в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах (4).
Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, — еще один популярный вариант. Одна чашка (80 граммов) сырых водорослей, которые вы можете добавлять в салаты и основные блюда, обеспечивает около 14% РСНП. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.
При этом морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые разновидности, такие как водоросли, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).
Хотя йод необходим для правильного функционирования вашей щитовидной железы, его чрезмерное употребление может быть вредным.По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20, 21, 22).
сводкаНекоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.
7. Некоторые овощи и листовая зелень
Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и овощи семейства крестоцветных, богаты кальцием (23).
Например, шпинат, бок-чой, а также репа, горчица и зелень капусты содержат 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашки (70–95 грамм, в зависимости от сорта) — или 8–14% от общего количества RDI (4).
Другие богатые кальцием овощи включают бамию, капусту, капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% РСНП на приготовленную половину чашки (60–80 граммов).
Тем не менее, овощи также содержат различные уровни антинутриентов, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет его усвоение (24).
Исследования показывают, что ваше тело может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25).
Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).
Кипячение — это один из способов снизить уровень оксалатов на 30–87%. Интересно, что это оказывается более эффективным, чем приготовление на пару или запекание (27).
Краткое описаниеОвощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как зелень репы, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом.Кипячение еще больше усилит абсорбцию.
8. Некоторые фрукты
Некоторые сорта фруктов содержат большое количество кальция.
Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг — или около 2% от РСНП — на рис. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг на инжир (4).
Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% РСНП на плод среднего размера, в зависимости от сорта.
Завершают этот список черная смородина, ежевика и малина.
Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 граммов), или около 7% от РСНП, тогда как ежевика и малина содержат 32–44 мг кальция на чашку (145 граммов и 125 граммов соответственно).
Помимо кальция, эти фрукты также содержат хорошую дозу клетчатки, витамина С и ряда других витаминов и минералов.
сводкаИнжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с самым высоким содержанием легко усваиваемого кальция.
9. Обогащенные продукты и напитки
В некоторые продукты и напитки в процессе производства добавляется кальций. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.
Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды злаков. Мука и кукурузная мука иногда также обогащены этим минералом, поэтому некоторые хлебобулочные изделия, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержат большое количество этого минерала.
Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.
Например, 1 стакан (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от типа, обычно обеспечивает около 30% от РСНП — или 300 мг хорошо усваиваемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) витаминизированного апельсинового сока обычно покрывает до 50% вашей дневной потребности (4, 28).
В частности, соевое молоко является прекрасной альтернативой коровьему молоку, поскольку оно содержит примерно такое же количество белка — 7 граммов на чашку (240 мл).
Просто имейте в виду, что не все растительное молоко обогащено, поэтому перед покупкой проверяйте этикетку.
СводкаПродукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды злаков. Лучше всего проверять этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в каждом продукте.
10. Меласса Blackstrap
Меласса Blackstrap — это подсластитель с питательным эффектом.
Сделано из сахарного тростника, подвергнутого трехкратной варке. В отличие от сахара, он содержит несколько витаминов и минералов, в том числе 179 мг кальция — или 18% от РСНП — на столовую ложку (15 мл).
Питательные вещества в 1 столовой ложке (15 мл) мелассы также могут помочь покрыть около 5–15% вашей дневной потребности в железе, селене, витамине B6, магнии и марганце (4).
Тем не менее, меласса остается очень сахарной, поэтому вы должны есть ее в умеренных количествах.
СводкаМеласса Blackstrap богата сахаром, но также содержит множество витаминов и минералов. Одна столовая ложка (15 мл) покрывает около 18% вашей дневной потребности в кальции.
Итоги
Кальций важен для здоровья ваших костей и мускулов, а также для вашей кровеносной и нервной систем. Однако многие люди, в том числе веганы, не получают достаточного количества этого питательного вещества.
Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, он также естественным образом присутствует во множестве растительных продуктов — от злаков и бобовых до фруктов, овощей, орехов и семян. Вы даже найдете его в водорослях и черной патоке.
Более того, некоторые продукты обогащены этим питательным веществом.Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на веганской диете.
.18 удивительных источников кальция (это не Mil
Итак, вы, вероятно, уже знакомы с основными претендентами на кальций: молоко, йогурт и сыр. Но молочные продукты не должны быть единственным диетическим пит-стопом, который может восполнить этот запас. питательное вещество (независимо от того, не переносите ли вы лактозу или просто отказываетесь от молочных продуктов на какое-то время). Листовая зелень, морепродукты, бобовые и фрукты также содержат кальций, а многие продукты и напитки обогащены этим минералом. Но прежде чем мы погрузимся в них, давайте вернуться к основам
Что делает кальций
Ни для кого не секрет, что кальций жизненно важен для крепких костей и зубов, но это выходит далеко за рамки этого.Этот минерал также помогает организму поддерживать здоровье кровеносных сосудов, регулировать кровяное давление и даже предотвращать резистентность к инсулину (которая может привести к диабету 2 типа). Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день (что соответствует примерно одному стакану обезжиренного молока, одному толстому ломтику сыра чеддер и одной чашке простого йогурта), но большинству американцев все еще не удается достичь желаемого. Согласно одному исследованию, только 16 процентов женщин в возрасте от 20 до 29 получают достаточно кальция.
Вот здесь-то и появился этот список удивительно богатых кальцием продуктов! Просто не забудьте попробовать сочетать немолочные источники кальция с витамином D: организму необходим витамин D, чтобы помочь усвоить кальций!
Продукты, богатые кальцием
Вот список продуктов и напитков, богатых кальцием (для коров не требуется), а также рецепты, которые помогут сделать их повседневным явлением в разнообразных блюдах.
Натуральный кальций
Поскольку большинство американцев не получают достаточного количества питательных веществ только из натуральных продуктов, они часто полагаются на обогащенные продукты и добавки. Пройдите по продуктовому проходу и запастись этими продуктами, au natural!
1. Белая фасоль
191 мг (19% суточной нормы) в банке на 1 стакан
Сливочные и легкие, эти бобовые являются отличным источником кальция и железа. Добавьте их в блюдо из пасты с овощами или откажитесь от нута и сделайте свой собственный хумус из белой фасоли.
2. Консервированный лосось
232 мг (23% суточной нормы) в ½ банки с костями (который обеспечивает кальций!)
Консервированный лосось — отличный способ избежать вмятины в кошельке. Вот в чем загвоздка: именно кости консервированного лосося содержат весь кальций, поэтому для получения всех преимуществ их нужно измельчать вместе с мясом лосося! Но пока не отключайтесь — в процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко ломаются и становятся незаметными при смешивании с остальным содержимым банки.Чтобы повысить уровень кальция и омега-3, попробуйте эти лососевые лепешки.
3. Сардины
321 мг (32% суточной нормы) примерно в 7 филе сардин
В сардинах нет ничего подозрительного — это одна из самых полезных для здоровья рыб! Наряду с кальцием они также обеспечивают изрядную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.
Хотите больше?
12 продуктов с удивительно высоким содержанием белка
Продукты с высоким содержанием клетчатки: 16 лучших (и самых удивительных) продуктов
Полноценные белковые продукты, которые нужно знать вегетарианцам
4.Сушеный инжир
107 мг (10% суточной нормы) в 8 целых сушеных инжирах
Для сладкого угощения этот сухофрукт содержит антиоксидант, клетчатку и пунш из кальция. Съешьте их как полдник или превратите эти восхитительные сухофрукты в сливочное варенье.
5. Bok Choy
74 мг (7% суточной нормы) в 1 чашке
Эта универсальная китайская капуста содержит изрядную дозу витаминов А и С, а также кальция и клетчатки. Обжарьте бок-чой с чесноком и оливковым маслом для получения идеального гарнира.
6. Меласса Blackstrap
172 мг (17% суточной нормы) в 1 столовой ложке
Когда у вас возникает пристрастие к сладкому, лучше всего вести себя естественно. Черная патока темнее по цвету и богаче по вкусу, чем обычная патока, и наполнена кальцием, железом и другими витаминами. Кроме того, это прекрасное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам. Сбрызните блины или используйте его для приготовления коричневого сахара.
7. Капуста капуста
188 мг (19% суточной нормы) в 2 чашках сырых (нарезанных)
Этот суперпродукт наполнен кальцием и антиоксидантами и идеально подходит для использования в качестве основы любого салата, если его измельчить на тонкие полоски.Не в настроении для тарелки сырой зелени? Попробуйте один из этих безумно хороших рецептов капусты без салата.
8. Черноглазый горох
185 мг (18% суточной нормы) в 1/2 стакана консервов
Эти бобы наполнены кальцием, калием, фолиевой кислотой и другими веществами! Откажитесь от жирного майонеза и взбейте этот черноглазый гороховый намаз, чтобы накачать любой бутерброд или закуску.
9. Миндаль
72 мг (7% суточной нормы) в ¼ стакана обжаренного в сухом виде (около 20 орехов)
Вы «чокнутый», если не берете время от времени горсть миндаля ! Это самый питательный орех, содержащий безумное количество питательных веществ на одну унцию калории.Помимо кальция, они также содержат калий, витамин Е и железо. Посыпьте салат, сделайте свое собственное миндальное масло или взбейте одну из этих девяти закусок с миндальным маслом, чтобы получить здоровый заряд энергии. Только следите за размером порции!
10. Апельсины
65 мг (6% суточной нормы) в 1 плоде среднего размера
Богаты витамином С и кальцием, наслаждайтесь этим фруктом в качестве полдника или используйте его цитрусовый аромат, чтобы украсить любое блюдо. как эти медово-оранжевые моркови. На самом деле, мы большие поклонники апельсинового смузи зимой.
11. Зелень репы
197 мг (20% суточной нормы) в 1 чашке приготовленной (нарезанной)
Эта листовая зелень производится из луковиц репы и содержит кальций, антиоксиданты и фолиевую кислоту, которые могут помочь улучшить настроение , Обжарить их в качестве гарнира или приправить и сделать пирог с репой.
12. Семена кунжута
88 мг (9% суточной нормы) в 1 столовой ложке
Эти скромные семена — больше, чем просто украшение булочки для гамбургера. Семена кунжута могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и даже бороться с некоторыми видами рака.Используйте их ореховый хруст в салате или добавьте в это блюдо из обжаренного шпината.
13. Морские водоросли
126 мг (13% суточной нормы) примерно в 1 чашке сырого продукта
Рыба — не единственная рыба в море. Морские водоросли богаты кальцием, клетчаткой и йодом, которые помогают поддерживать нормальную работу щитовидной железы. Поднимите чашу ризотто на новый уровень с этим рецептом морских водорослей. Хотите сохранить классический стиль? Попробуйте классический мисо-суп.
Обогащенный кальцием
Обогащение продуктов кальцием стало популярным способом помочь людям придерживаться сбалансированной диеты, но некоторые исследования действительно предполагают, что употребление продуктов с естественными питательными веществами — лучший путь.Так что просто убедитесь, что вы не , а тянется к укрепленным видам!
14. Овсянка быстрого приготовления
187 мг (19% суточной нормы) в 1 чашке
Многие злаки и злаки теперь обогащены, в том числе наш любимый утренний завтрак. И хотя быстрорастворимый вид не может похвастаться такими же преимуществами, как старомодные овсяные хлопья, они представляют собой быстрый вариант завтрака, богатый клетчаткой и кальцием. Просто выберите виды без добавления сахара.
15. Апельсиновый сок
500 мг (50% суточной нормы) в 1 чашке
В умеренных количествах фруктовый сок является идеальной парой для утренних блинов или яиц! Наслаждайтесь высоким стаканом кальция и витамина С или полейте филе лосося.
16. Соевое молоко
300 мг (30% суточной нормы) в 1 чашке
Коровье молоко — не ваша чашка чая? Соевое молоко — отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы, и оно содержит больше белка, чем обычное молоко. Насыпьте утреннюю миску хлопьев или добавьте в кофе с корицей.
17. Фирменный тофу
861 мг (86% суточной нормы) в ½ стакана
Мы знаем, о чем вы думаете: что именно означает тофу? Эта вегетарианская альтернатива с мясистой текстурой на самом деле сделана из измельченных и сваренных сушеных соевых бобов.Это отличный способ добавить много белка, немного жира и (конечно) кальция в любой прием пищи! Что сегодня на обеденном столе? Попробуйте карамелизированный тофу.
18. Cheerios
114 мг (14% суточной нормы) в 1 чашке
Они рекламируются как способствующие снижению холестерина, но Cheerios также содержат значительное количество кальция в нашей миске для хлопьев. Наслаждайтесь обезжиренным или соевым молоком и нарезанной клубникой или приготовьте домашнюю смесь для дополнительной хрустящей корочки.
Нравится? Вставьте булавку!
.Справочник по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
| Производство | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
| Брокколи рабе, приготовленная | 1 стакан | 100 мг |
| Кале, приготовленная | 1 стакан | 179 мг |
| Соевые бобы вареные | 1 стакан | 175 мг |
| Бок Чой, приготовленный | 1 стакан | 160 мг |
| Инжир сушеный | 2 инжира | 65 мг |
| Брокколи, свежие, вареные | 1 стакан | 60 мг |
| Апельсины | 1 целое | 55 мг |
| Морепродукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
| Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
| Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
| Молочная | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
| Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
| Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
| Йогурт с фруктами, нежирный | 6 унций | 260 мг |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
| Чеддер | 1 унция | 205 мг |
| Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
| Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
| Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
| Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
| Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
| Мороженое, ваниль | 8 унций | 85 мг |
| Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
| Обогащенные продукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 мг |
| Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
| Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
| Вафли замороженные, обогащенные | 2 штуки | 200 мг |
| Овсяная каша обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
| Английский маффин, крепленый | 1 маффин | 100 мг |
| Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
| Прочее | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Макароны с сыром, замороженные | 1 упаковка | 325 мг |
| Пицца, сыр, замороженный | 1 порция | 115 мг |
| Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока | 4 унции | 160 мг |
| Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.
,Лучшие продукты, богатые кальцием | BBC Good Food
Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. В нашем организме содержится около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах. Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.
Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?
| Возраст | Ежедневный RNI (Нормальное потребление питательных веществ) |
| 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) | 525 мг |
| 1-3 года | 3500008 | 4-6 лет | 450 мг |
| 7-10 лет | 550 мг |
| 11-18 лет — мальчики | 1000 мг |
| 11-18 лет — девочки | 800 мг |
| Взрослые (19+) лет | 700 мг |
| Беременные женщины | 700 мг |
| Кормящие женщины | 700 мг + 550 мг |
Людям, принимающим лекарственные препараты от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление около 1000 мг кальция.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам нужно есть, если вам прописали эти методы лечения.
Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции?
Сыр и сырные блюда
| Средний размер порции | Кальций | ||
| 30 г сыра пармезан | 300 мг | ||
| 40 г 12 12 | / гауда0 | ||
| 30 г сыра чеддер / нежирного твердого сыра | 200 мг | ||
| 30 г халлуми | 200 мг | ||
| 80 г творога | 40 000 9000 9000 9000 | 9000 9000 9000 100 мг |
Сырный картон может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например сырные омлеты, пироги с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны. или сыр из цветной капусты.
Найдите другие рецепты сыра.
Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое
| Средний размер порции | Кальций |
| 200 мл молока (обезжиренное / полуобезжиренное / цельное) | 240 |
| 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) | 240 мг |
Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли. Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара.Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.
Йогурт — простой, обезжиренный и соевый
| Средний размер порции | Кальций |
| 125 г йогурт (обезжиренный, простой и обогащенный кальцием соевый) | 200 мг |
| 47 г «мини-горшок» с добавлением фруктовых добавок | 50 мг |
Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Бирчера на завтрак.
Найдите другие рецепты йогурта.
Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)
| Средний размер порции | Кальций | ||
| 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) |
| Средний размер порции | Кальций |
| 50 г сардины (консервы) | 200 мг |
Рыбные консервы — это полезный товарный товарный стол, который также увеличивает потребление кальция.Бережливые сардины отлично подходят для приготовления пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.
Найдите другие рецепты сардин.
Некоторые фрукты, овощи и бобовые
| Средний размер порции | Кальций | ||
| 2 сушеных инжира | 100 мг | ||
| 200 г запеченных бобов | 0009 70 г красной фасоли (консервированной) | 50 мг | |
| 90 г зеленой или французской фасоли | 50 мг | ||
| 95 г зеленой или белой капусты | 50 мг | ||
| 110 г брокколи (приготовленной на пару) | 50 мг8 | 40 г кресс-салата | 50 мг |
| 400 г консервированных помидоров | 50 мг | ||
| 8 курага | 50 мг | ||
| 1 большой апельсин | 50 мг |
Для приготовления фруктов и овощей важно есть разнообразие хорошее здоровье — но те, что выделены выше, также могут способствовать вашему кальций общий.Попробуйте наши рецепты из зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.
Некоторые орехи и семена
| Средний размер порции | Кальций |
| 1 чайная ложка тахини с горкой (кунжутная паста) | 100 мг |
| 1 столовая ложка кунжута | |
| 10 цельных миндальных орехов | 50 мг |
| 9 цельных бразильских орехов | 50 мг |
Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Добавьте тахини в йогурт или хумус, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.
Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.
Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис
| Средний размер порции | Кальций |
| 75 г белого хлеба питта | 100 мг на12 |
| 43 г простой | |
| 1 средний ломтик белого хлеба | 50 мг |
| 1 толстый ломтик непросеянного хлеба | 50 мг |
| 230 г вареные макароны, вареные | 50 мг |
Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб — это обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать вашему потреблению вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.
Ознакомьтесь с нашими рецептами полезной пасты и полезных сэндвичей.
Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?
Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). рацион питания. Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.
Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы наслаждаетесь большим количеством немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.
Примечание о витамине D
Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта по конец сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.
Ведутся споры о том, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?
Достоверных доказательств этому нет. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновой пищи создает высокую «кислотность» в кровотоке, и это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что для того, чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.
Теперь прочтите …
Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию
Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.
Информация предоставлена Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.
Национальное общество остеопороза — это общественная благотворительная организация в Великобритании, деятельность которой направлена на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
.