Холестерин как нормализовать: Диетолог рассказала, как снизить холестерин без лекарств

Содержание

Холестерин, гиперхолестеринемия, атеросклероз, липиды

О холестерине и его участии в развитии атеросклероза пишут везде, разве что не пишут только в детской литературе. Даже производители растительного масла (в рекламных целях), на своих упаковочных материалах отмечают: «без холестерина». Хотя априори холестерин не содержится в жирах растительного происхождения. Не претендуя на глубокую научную статью с опубликованием химических формул и пр., я хочу упорядочить различные данные и сделать их понятными всем людям, а не только врачам или патофизиологам.

Что такое холестерин?

Холестерин (ХС) — это вещество относящиеся к липидам (lipos – жир), а по химической структуре холестерин относится к стероидам. В группу липидов относят: нейтральные жиры (глицериды), жирные кислоты, фосфолипиды. Вместе с фосфолипидами, холестерин входит в состав клеточных мембран и является строительным материалом, особенно нервной системы. Холестерин – это вещество необходимое для нормальной работы организма.

Ещё раз хочу подчеркнуть – для нормальной работы организма! Без холестерина наш организм не может правильно функционировать. Холестерин является источником образования желчных кислот, стероидных и половых гормонов. Большинство тканей человека обладает способностью синтезировать ХС, но большая его часть синтезируется в печени. Между печенью, плазмой крови и тканями происходит постоянный обмен ХС.

Поскольку холестерины и триглицериды не растворимы в воде (как известно жир не растворяется в воде), и соответственно в плазме крови, то они вступают в комплекс с белками и между собой, образуя транспортные формы липопротеидов, предназначенные для переноса к местам утилизации. По размеру молекул выделяют 4 основных класса липопротеидов: хиломикроны, липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП), липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Каждый из этих липопротеидов содержит разное количество холестерина, белков, триглицеридов и фосфолипидов.

Человек не только синтезирует холестерин сам, но и получает его с пищей не растительного происхождения. Я говорю о пище именно не растительного происхождения. Дело в том, что холестерин содержится не только в продуктах животного происхождения, а и в морепродуктах!

В каких продуктах содержится холестерин?

Терапевты, кардиологи, неврологи – это те врачи, которые наиболее часто встречаются с проблемами повышенного содержания холестерина (гиперхолистеринемиия) и нарушениями липидного состава крови (дислепидемия), а соответственно и атеросклероза. Эти специалисты в один голос говорят, что нельзя употреблять в пищу свинину, свиное сало, сливочное масло и др. продукты с содержанием жира, а так же яйца.

Давайте разберемся, только ли жирная пища и яйца являются основным поставщиком холестерина. Для этого обратимся к таблице.

Рекомендуемая норма потребления холестерина в сутки – 300 мг, однако во многих продуктах он находится в таком количестве, что соблюсти ее, не заглянув в таблицу, практически нереально. Эти данные помогут вам не страдать от лишнего веса и не иметь проблем с ишемической болезнью сердца.

По данным таблицы мы видим, что в печени, говяжьем языке, мойве, креветках, рыбьей икре, карпе содержание ХС выше, чем в свинине и свином жире! И самое большое содержание холестерина в говяжьих мозгах (помните, что ХС является строительным материалом нервной системы?). Здесь очень важно сказать, что уровень содержания ХС в крови на 65 — 75% обусловлено синтезом печени, и на 25 — 35% поступлением с пищей.

Формирование холестерином атеросклероза

Атеросклероз – полифакториальное заболевание сердечно-сосудистой системы с преимущественным поражением артерий среднего и крупного калибра.

Холестерин выделяется из печени с желчью в составе желчных кислот, которые на 70 – 90% всасываются в тонком кишечнике, и поступают в печень, где из них вновь синтезируется холестерин. Таким образом, обмен Холестерин представляет собой тонко регулируемую систему. Избыток поступления ХС с пищей компенсируется уменьшением всасывания в кишечнике, а также снижением синтеза в печени. В случае уменьшения количества ХС в пище, происходит обратный процесс – увеличивается его синтез в печени и увеличивается всасывание в тонком кишечнике. Поэтому уровень холестерина в крови является стабильным показателем, до той поры пока не происходит сбой – нарушение этих процесс

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) препятствуют отложению ХС в сосудах, и даже удаляют уже отложенный холестерин из стенки сосудов, отправляя его для дальнейшей утилизации в печень. Эти липопротеиды препятствуют образованию атеросклероза. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП) способствуют образованию атеросклероза.

Таким образом, чем выше содержание ЛПНП и ЛПОНП, тем выше риск развития атеросклероза. Чем выше уровень ЛПВП, тем лучше.

Индекс атерогенности (риска развития атеросклероза) можно рассчитать по формуле: К = ХСобщий – ЛПВП / ЛПВП, где ХСобщий – общее содержание холестерина в плазме крови. ЛПВП – содержание липопротеидов высокой плотности в плазме крови. В норме: К = 3-3,5.

Чем ниже этот коэффициент, тем лучше. Нормативные показатели липопротеидов в плазме крови представлены в таблице. По европейским данным, ЛПНП должны быть, менее 3,0 ммоль/л (Wood D. Et al. Eur.Heart J., 1998).

Так почему происходит сбой, почему происходит нарушение в обмене холестерина? Эти механизмы очень сложные и до конца не изучены. Известно, что у ряда народностей Крайнего Севера, где основными продуктами питания являются оленина и рыба, атеросклероз встречается редко. И в то же время у вегетарианцев может быть высокий уровень содержания холестерина и ЛПНП в крови! Повышенное содержание ХС может быть обусловлено наследственными факторами: гетерозиготная или гомозиготная семейная гиперхолистеринемия. Однако многие научные данные доказывают, что высокий уровень холестерина и ЛПНП, в том числе не всегда являются абсолютно надежным признаком развития атеросклероза. Интересным представляется и определённая мозаичность поражения сосудов, т.е.

бляшки формируются в определённых отделах. Возникает резонный вопрос: почему здесь, а не в другом месте сосуда формируется атеросклероз?

Как уже говорилось, атеросклероз является многофакторным заболеванием. Значимое значение в формировании бляшки в определённом месте сосуда, способствует поражение стенки самого сосуда. Факторы риска развития поражения сосудов и развитие атеросклероза следующие:

Гиперхолистеринемия и дислипидемия.
Курение.
Высокое артериальное давление.
Стрессы.
Сахарный диабет.
Пониженная физическая активность.
Возраст и пол.

Эти и другие факторы риска приводят к поражению целостности сосудистой стенки, где происходит отложение липопротеидов, фибрина, тромбоцитов, кальция, что и формирует атеросклеротическую бляшку.

У курящих людей, атеросклероз развивается в 2-3 раза быстрее, чем у не курящих. У курящих так же отмечается увеличение пораженных сосудов.

Повышение артериального давления увеличивает риск ишемической болезни сердца более чем в 3 раза при любом уровне ХС в плазме крови. При случайном выборе мужчин-москвичей в возрасте 40-59 лет за 6 лет процент умерших от заболеваний связанных с атеросклерозом был в 5 раз больше при комбинации дислипопротеинемии с артериальной гипертензией, чем при наличии одного из этих факторов (Оганов Р.Г., Жуковский Г.С., 1987). Более одного миллиона человек умирает в мире от сердечно-сосудистых заболеваний, из них почти полмиллиона от ишемической болезни сердца и 300 000 от церебральной сосудистой патологии — инсульты и др. (Кухарчук В.В., 2006). В основе этих заболеваний лежит атеросклеротическое поражение артерий миокарда и головного мозга. В России смертность населения от ишемической болезни сердца находится на одном из первых мест. Максимум частоты заболевания приходится на возраст 40-50 лет (Парфенов А.С., 2006). Гипертонической болезнью в России страдает 39,9 % мужчин и 41,1 % женщин (Котов С.

В., 2006).

Эмоциональный стресс приводит к нейрогуморальным сдвигам, которые повышают проницаемость сосудов и облегчают их инфильтрацию липидами.

Однако нарушения мозгового кровообращения наблюдаются и у детей. В структуре детской неврологической патологии, они составляют от 3-5% до 8 – 10% (Бадалян Л.О., 1984; Трошин В.М., 1996; Banker Q., 1992). И у детей то же бывают инсульты. Да, да, именно инсульты! В 83% случаев ишемические инсульты у детей обусловлены врожденными аномалиями сосудов.

Заболеваемость инсультом у детей: Канады, Великобритании, Франции и США, составляет от 2 до 13 на 100 000 детского населения в год (DeVeber G., 2005; Giroud M. et al., 1995; Kirham F., Hogan A., 2004; Lanthier S. et al., 2000, Lynch J., 2004). Проводимые исследования в Южном Административном Округе Москвы в период с 1997 по 2004 годы выявило распространённость мозгового инсульта у детей – 6,94 случая на 100 000 детского населения в год (Зыков В.П., Черкасов В.Г. и др.

, 2005).

Интересным представляется фактор риска по полу и возрасту. Дело в том, что атеросклеротические изменения сосудистой системы начинаются уже в детском возрасте! Так по данным А.М.Вихерта с соавт. (1981) фиброзные бляшки в левой нисходящей сердечной артерии наблюдаются в возрасте 10-19 лет в 17,8% случаев, 20-29 лет – 45,7%, 30-39 лет – 78, 6%, 40-49 лет – 93% случаев! Ишемическая болезнь сердца (ИБС) до 50 лет у женщин отмечается в 3-4 раза реже, чем у мужчин, однако, после менопаузы это соотношение постепенно выравнивается. И после 60 лет соотношение случаев инфарктов сердца и инсультов у мужчин и женщин становится равным.

Однако самым главным фактором в развитии атеросклероза является гиперхолистеринемия, что подтверждается выявлением атеросклероза у детей с наследственной гиперхолинестеремией! Ведь у детей нет других фактор риска. Они не курят, подвижны, нет повышенного артериального давления, избыточной массы тела и сахарного диабета, кроме повышения концентрации холестерина.

Да, да уважаемые читатели. У детей встречается атеросклероз. И атеросклероз неукоснительно молодеет. Интересно, что кроме семейной гиперхолистеринемии, обнаружение повышения холестерина у детей, наблюдается при ряде других наследственных заболеваниях. Например, при синдроме Вильямса. При этом синдроме у ребенка с рождения отмечается повышенное содержание в крови холестерина, которое самостоятельно проходит к 2 годам жизни.

Способы нормализации холестерина и других липидов

Нормализация уровня холестерина и других компонентов липидного профиля, должна проводиться комплексно и под контролем врача. Неслучайно в некоторых клиниках Москвы имеются кабинеты дислипидемии. Это очень помогает в работе неврологам, кардиологам и терапевтам.

Диета

Диета должна заключать в себя два компонента:

Максимальное снижение приема в пище продуктов с высоким содержанием холестерина (см. табл.№1). Прием в пищу диетического мяса – кролик, индейка; обезжиренных молочных продуктов. Хорошо заменить молочные продукты (творог, сыр) на соевые. Снижение общей калорийности пищи, особенно если есть избыточная масса тела. Принимать с пищей не более 300 мг холестерина в сутки см таблицу
Прием в пищу продуктов с природными липотропными свойствами, т.е. благодаря содержанию в этих продуктах полиненасыщенных жирных кислот, происходит снижение ХС. К ним относятся растительные масла: льняное, кукурузное, тыквенное, оливковое, грецкого ореха. Другие растительные масла не имеет такого липотропного эффекта. Постепенно заменяйте сливочное масло этими растительными маслами и полностью перейдите на прием и использование в приготовлении пищи только этих масел. Рекомендую употреблять в пищу жирную рыбу сортов: скумбрия, сельдь, сардины, тунец, палтус.

Многие морепродукты содержат холестерин, но из-за содержания в жирных сортах рыбы полиненасыщенных жирных кислот омега-3, это способствует разрушению и выведению холестерина. В таких морепродуктах, как креветки, кальмары, осьминоги, где нет жира и соответственно омега-3, много холестерина, который попадает в кровь при употреблении этих продуктов в пищу. Прием рыбьего жира снижает уровень ХС и триглицеридов. Так по данным В.Е.Рhillipson et al. (1985), уровень общего ХС и триглицеридов снизился соответственно на 27% и 64%, при применении рыбьего жира.

Помню, как в детском саду меня насильно заставляли пить рыбий жир. Конечно, не для профилактики атеросклероза, по всей видимости, для профилактики рахита. Его отвратительный запах и вкус, чувствую и сейчас при одном упоминании: «рыбий жир». Хорошо, что сейчас рыбий жир выпускают в капсулах. Благоприятное действие на липидный обмен обусловлено входящими в состав рыбьего жира полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3. Кроме рыбьего жира, выпускают и препараты содержащие омега-3.

К разговору об употреблении алкогольных напитков, как средства снижающего холестерин. Несомненно, прием алкоголя не даёт снижение холестерина. И более того алкоголь раздражает печень, приводит к жировому гепатозу и развитию цирроза. Прием красного натурального сухого вина, способствует улучшению липидного профиля из-за содержащихся в кожуре и косточках винограда особых веществ. Однако надо помнить, что прием красного сухого вина должен быть не более 150 мл в сутки! Часто под предлогом оздоровления люди пьют алкогольные напитки, не соблюдая предложенной дозировки.

Помните, что даже самой жесточайшей диетой можно снизить содержание общего холестерина на 15 – 20%. Напомню, что основное количество холестерина синтезируется печенью.

По данным Британской Диетической Ассоциации по витаминам и пищевым добавкам – нет данных, что прием витаминов, антиоксидантов и других пищевых добавок способствует профилактике и лечению атеросклероза. Однако по данным канадских ученых низко-жировая диета, богатая растительными стиролами и пищевыми волокнами, может снижать уровень липопротеидов низкой плотности (Journal of the American Medical Association, 2005). Поэтому я приведу ряд растительных препаратов для комплексного лечения гиперхолистеринемии и атеросклероза.

Сбор: плоды боярышника кроваво-красного – 15 гр., плоды аронии черноплодной – 15 гр. , плоды земляники лесной – 15 гр. Две столовые ложки сбора залить 500 мл воды, нагреть на кипящей водяной бане 30 минут, охладить 10 минут, процедить и довести водой количество отвара до первоначального объема. Принимать по 100 мл 3 – 4 раза в день.

Теперь немного поговорим о чесноке, и мифе о том, что он влияет на снижение холестерина. В 1972 году экспедиция «Юнеско» нашла в Тибетском монастыре глиняные таблички с таинственными рецептами народной медицины. Их удалось расшифровать. Там было написано следующее: «очищает организм от жирных и известковых отложений, резко улучшает общий обмен веществ в организме, в результате чего все сосуды становятся эластичными. Благодаря этому предупреждается стенокардия, инфаркт миокарда, склероз, образование различных опухолей, исчезают головные боли, шум в голове, восстанавливается зрение. При точном и осмысленном выполнении лечения полностью омолаживается организм человека». В конце 70-х годов ХХ века этот рецепт, чеснока настоянного на спирте, обошел все научно-популярные издания Советского Союза. Многие люди применяли его без видимой положительной динамики. В настоящее время он представляет интерес с позиций изучения истории медицины. Хотя и в настоящее время находятся последователи этого рецепта. В моей врачебной практике то же встречались пациенты, которые выполняли всё строго в соответствии с инструкцией, но без результатов.

Интересно, что и в русской народной медицине есть данные о чесноке, как об омолаживающем средстве. Чеснок является сильнейшим биостимулятором. Он помогает при дисбактериозе, астении (вялость, слабость, утомляемость), глистной инвазии. Не случайно, что кришнаиты (последователи одной из индийских религий) не употребляют чеснок наряду с алкогольными напитками и др. веществами. Так как этот стимулятор будет отвлекать от духовного осознания постулатов Кришнаизма, а значит «просветления».

Несомненным отрицательным свойством чеснока является его резкий специфический запах. Сейчас продают в аптечной сети вытяжку из чеснока в специальных капсулах. Следует помнить, что применение чеснока противопоказано лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, панкреатит и др.). Он обладает сильным раздражающим действием.

Существуют продукты, снижающие уровень холестерина в организме и способствующие его выведению. К ним относятся: овсяные хлопья, яблоки, слива, различные ягоды, бобовые (фасоль, горох), рис (особенно бурый). Все они содержат растворимую клетчатку (пектин, клейковину) и при варке образуют желеобразную массу. Хорошо в пищу употреблять орехи. А так же пить зеленый чай. А если при заваривании зеленого чая Вы добавите кардамон, то будет очень интересный вкус, и полезно. Зелёный чай содержит флавониды, которые укрепляют стенки сосудов и обладают антиоксидантным свойством. Флавониды так же содержатся в шиповнике, ягодах черной смородины, черноплодной рябине, лимонах. И эти продукты богаты витамином С, что так же очень полезно пациентам с гиперхолистеринемией и атеросклерозом.

Полезны при атеросклерозе соки из картофеля, свеклы, моркови, арбуза, капусты, тыквы. Хорошо в пищу принимать морскую капусту. Для вашего удобства составлена таблица.

Общие советы по диете:

Яичные белки не содержат холестерина, поэтому заменяйте ими цельные яйца в рецептах (каждому целому яйцу добавляйте 2 белка).
При приготовлении супа охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира. При приготовлении срежьте жир с мяса и удалите кожу птицы.
Избегайте жареной пищи.
Сочетайте мясные блюда с овощами или макаронами.
Заправляйте овощные салаты и закуски лимонным соком, травами, специями (кардамон, сельдерей, петрушка, карри, чеснок и др.).
Ограничьте использование майонеза, жирных соусов, кетчупа.
Если Вам хочется сладкого, лучше всего Вам подойдет в таких ситуациях овсяное печенье или фруктовое мороженое.

Медикаментозное лечение гиперхолестеринемии и атеросклероза

Медикаментозное лечение должно назначаться врачом в зависимости от вашего индивидуального липидного профиля плазмы крови, ваших сопутствующих заболеваний: заболеваний печени, больны ли Вы сахарным диабетом или гипертонической болезнью и др. Нельзя принимать медикаменты по совету родственников, друзей и знакомых. Если определенный препарат помог вашему соседу, то это не значит, что он поможет Вам. Потому что у Вас уникальный организм, собственное течение заболевания и свои сопутствующие болезни. Однако медикаментозную терапию можно описать в общих принципах, без указания названия препаратов. (Не буду заниматься рекламой отдельных медикаментов).

Универсального средства для снижения холестерина и нормализации липидного статуса, пока не существует. Можно выделить две основные группы: средства, снижающие ХС и препараты, уменьшающие уровень триглицеридов. В последние годы всё шире используют так называемые фибраты и статины. Они в основном тормозят синтез печёночного ХС. Таким образом, воздействуя на печень, что приводит в ряде случаев, даже к токсическому воздействию на печень. Однако фармацевтическая промышленность не стоит на месте, и появляются новые статины, не оказывающие токсического действия на печень. И при использовании статинов, конечно надо соблюдать диету, потому что 30 – 35 % ХС попадает с пищей. Статины улучшают функцию эндотелия и воздействуют на атеросклеротическую бляшку (Boneti P.O. et al. Europ.Heart J., 2003). Еще ряд трудностей, которые не приводят к массовому применению этих препаратов, то, что они дорогостоящие и действуют на период применения. И необходимо практически пожизненно принимать эти препараты. Это может привести к определенному воздействию на функцию печени, и в редких случаях, токсического эффекта от применения статинов. При отсутствии эффектов от проводимого лечения, в последние десятилетия проводят плазмаферез. В некоторых случаях хирургическое лечение.

Профилактика гиперхолестеринемии и атеросклероза

Профилактика должна включать отказ от вредных привычек, правильное питание, нормализации труда и отдыха, систематическую двигательную активность. Говоря о двигательной активности, надо сказать, что чрезмерный физический труд и очень большие нагрузки, наоборот способствуют повышению уровня ХС. Все нужно делать без фанатизма.

Необходимо контролировать и нормализовать артериальное давление. Следить за уровнем сахара в крови и проводить постоянное лечение, если у Вас имеются такие отклонения.

Говоря о профилактике атеросклероза, отдельного внимания заслуживает феномен «пенсионерского банкротства». Как известно, он представляет ухудшение самочувствия и обострение заболевания у людей, ведущих активный, а иногда и напряженный образ жизни и внезапно его прервавших в связи с уходом на пенсию. Резкие изменения жизненного стереотипа, могут отрицательно влиять на многие функции, в том числе и усиливать развитие атеросклероза (Кухтевич И. И., 1998). Поэтому, очень важно, чтобы при выходе на пенсию, человек не чувствовал свою ненужность, не значимость. Надо чтобы пенсионер вел трудовую деятельность, но уже у себя дома. Может быть, более усиленно занялся своим хобби: что-то мастерил. У меня есть пациентка, которая многие годы пишет книгу воспоминаний. У нее множество болезней и проблем, но занятие любимым и интересным делом ей помогает справляться с недугами. Ей недавно исполнился 81 год, а она в здравом уме и памяти.

Нужно подходить комплексно к своему оздоровлению. Эффективность профилактических и лечебных мероприятий возрастает, если Вы такие мероприятия проводите совместно с врачом.

Проводите профилактику гиперхолестеринемии и атеросклероза. Чем раньше Вы начнете это делать, тем будет лучше Вам и Вашим близким.

Автор: Воронов Игорь Анатольевич, детский невролог сети ПреАмбула, кандидат медицинских наук

Названы четыре способа снизить холестерин без лекарств

03.03.2022 в 10:43 Общество 32461

Холестерин – важный компонент обмена веществ, без которого невозможна нормальная работа человеческого организма. Когда его показатели выходят за пределы нормальных значений, он может быть опасен. Причем неблагоприятный эффект для организма представляет как повышение его концентрации в крови, так и снижение.

При повышении уровня холестерина в крови врач может назначить статины. Однако существует четыре способа, позволяющих снизить его без лекарств, пишет журнал «Профиль»

Изменение рациона питания

Понизить холестерин без лекарств поможет употребление дикого лосося и сардин, поскольку эти сорта рыб богаты жирными кислотами омега-3. Кроме того, полезно вместе с едой каждый день включать в рацион добавки рыбьего жира.

Понизить этот показатель помогут авокадо и орехи, богатые фитостеронами. В меню нужно добавить семена тыквы, пшеничные ростки, овес, овсяные отруби, чечевицу и льняное семя, а исключить из рациона необходимо продукты, содержащие трансжиры и большое количество сахара.

Физическая активность

Занятия спортом помогут очистить кровь от излишков оседающего в сосудах жира. Физические упражнения помогают не только быстро снизить холестерин без лекарств, но и нормализовать вес. Для этого отлично подходит бег.

Отказ от вредных привычек

Для понижения уровня холестерина лучше отказаться от табака и спиртных напитков. В развитии атеросклероза курение играет одну из главных ролей, а различные добавки, канцерогены и деготь из дыма поражают все органы.

Народные средства

Холестерин можно снизить и народными средствами, например, употреблять цветки липы. Они снижают общий холестерин и способствуют повышению концентрации «хорошего» холестерина (ЛПВП – липопротеины высокой плотности). Также используют отвар и чай из цветков липы.

Одуванчик – настоящий клад витаминов и микроэлементов. Для очистки сосудов от атеросклеротических бляшек используют корневища одуванчика, которые необходимо высушить и растереть в порошок.

Наибольшую ценность для сосудов представляет аллицин, который содержится в чесноке. Он благотворно влияет на липидный профиль. Для лечения, как правило, используют смесь чеснока с оливковым маслом или спиртовую настойку.

Авторы:

Артем Кошеленко

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

Мобилизация в Петербурге: хронология событий и рекомендации
Фото 56953
Санкт-Петербург
Лаврентий Белый
Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе
38249
Крым
Фото: Pixabay. com
Ещё трое арестованы в Москве по делу о подрыве Крымского моста
33772
Крым
Фото пресс-службы Главы Республики Крым
В Ярославле элитный комплекс остался без воды и отопления
11562
Ярославль
Сказка про белого бычка: Какова судьба Северного обхода Пскова
Фото 10379
Псков
Екатерина Мазепина
Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов
10226
Крым
фото: crimea. mk.ru

В регионах:Ещё материалы

10 естественных способов снизить уровень холестерина

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все остальное в организме, слишком много холестерина (или холестерина в неправильных местах) вызывает беспокойство.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого, чтобы передвигаться по телу, он зависит от молекул, называемых липопротеинами. Они несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к (1):

закупорке артерий
инсульту
сердечному приступу
почечная недостаточность

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отводить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти состояния (2).

Существует множество естественных способов повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Печень вырабатывает столько холестерина, сколько необходимо вашему организму. Он упаковывает холестерин вместе с жиром в так называемые липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

По мере того, как ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП, который переносит холестерин туда, где он необходим.

Печень также высвобождает ЛПВП, которые затем переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина, и он защищает от закупорки артерий и других видов сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП (oxLDL) и VLDL (oxVLDL) еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, недавние исследования показали, что диетический холестерин на самом деле оказывает лишь незначительное влияние на количество холестерина в организме (4).

Это происходит потому, что печень изменяет количество производимого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваше тело поглощает больше холестерина из пищи, его меньше вырабатывается в печени.

Текущие рекомендации ведущих организаций здравоохранения США по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний больше не содержат конкретных рекомендуемых уровней пищевого холестерина, в том числе: 6)

2020–2025 Диетические рекомендации для американцев (DGA) (7)

Начиная с рекомендаций на 2015–2020 гг. новый акцент на модели питания, а не на макроэлементы. Его рекомендации основаны на обширном обзоре недавних исследований (8).

DGA 2020 рекомендует людям в возрасте 2 лет и старше ограничивать потребление насыщенных жиров менее чем 10% калорий в день. Они также рекомендуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными жирами, особенно полиненасыщенными (8).

Руководящие принципы действительно рекомендуют умеренное потребление холестерина, но это больше для ограничения насыщенных жиров, которые часто сопровождают холестерин в пищевых продуктах, чем для ограничения потребления самого холестерина (9).

В то время как пищевой холестерин может оказывать незначительное влияние на уровень холестерина в организме, другие факторы в вашей жизни могут оказывать влияние, например:

семейный анамнез
курение
малоподвижный образ жизни
злоупотребление алкоголем

Выбор здорового образа жизни может помочь переломить ситуацию, увеличив количество полезных ЛПВП и уменьшив количество вредных ЛПНП. Читайте дальше, чтобы узнать о естественных способах снижения уровня холестерина.

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют как минимум одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования организмом. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, но исследования ее эффективности в контроле уровня холестерина в крови неоднозначны.

В одном исследовательском отчете было подтверждено, что снижение потребления жиров является эффективным способом снижения уровня холестерина в крови. Однако исследователи были обеспокоены потенциальными негативными последствиями диет с низким содержанием жиров, такими как снижение ЛПВП (хорошего холестерина) и повышение уровня триглицеридов (10).

Напротив, исследования показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такая как средиземноморская диета, помогает снизить уровень вредных ЛПНП и повысить уровень полезных ЛПВП (11).

Согласно исследованиям, мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление холестерина. Окисленный холестерин может реагировать со свободными радикалами и способствовать закупорке артерий. Это может привести к атеросклерозу или сердечным заболеваниям (12).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны, поскольку они снижают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (13, 14).

Вот несколько замечательных источников мононенасыщенных жиров. Some are also good sources of polyunsaturated fat:

olive oil
nuts, such as almonds, cashews, pecans, and macadamias
canola oil
avocados
nut butters
olives

summary
Monounsaturated жиры, такие как оливковое масло, масло канолы, лесные орехи и авокадо, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой), повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, из-за чего они ведут себя в организме не так, как насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, в одном исследовании насыщенные жиры в рационе 115 взрослых людей были заменены полиненасыщенными жирами на 8 недель. К концу исследования уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) снизились примерно на 10% (15).

Полиненасыщенные жиры также могут снижать риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило диету 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Их уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска развития диабета 2 типа (16).

Жирные кислоты омега-3 представляют собой особенно полезный для сердца тип полиненасыщенных жиров. Они содержатся в морепродуктах и добавках с рыбьим жиром. Особенно большое количество содержится в жирной рыбе, такой как:

лосось
скумбрия
сельдь
глубоководный тунец, такой как голубой тунец или альбакор
моллюски (в меньшей степени), включая креветки

Другие источники омега-3 включают семена и лесные орехи, но не арахис.

резюме
Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск развития диабета. Омега-3 жиры — это тип полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы в процессе, называемом гидрогенизацией. Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными и называются частично гидрогенизированными маслами (PHO).

Они затвердевают при комнатной температуре, что придает таким продуктам, как спреды, выпечка и печенье, большую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла. Их улучшенная текстура, а также стабильность при хранении — вот что делает трансжиры такими привлекательными для пищевых компаний.

Но частично гидрогенизированные трансжиры перерабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не самым лучшим образом. Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП (17).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило искусственные PHO, более известные как трансжиры, в обработанных пищевых продуктах в Соединенных Штатах с 2018 года. Крайний срок был продлен до 1 января 2020 года, чтобы позволить уже произведенным продуктам работать через распределение. (18).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выступила с глобальным призывом к 2023 г. исключить промышленно производимые трансжиры из продуктов питания во всем мире (19).

Пищевые продукты, обычно содержащие трансжиры, включают:

маргарин и шортенинг
выпечка и другая выпечка
немного попкорна для микроволновки
жареный фаст-фуд
некоторые виды пиццы
немолочные сливки для кофе

недостаточное количество полиненасыщенных жиров и избыток насыщенных жиров являются серьезной причиной смертности от ишемической болезни сердца во всем мире (20).

В Соединенных Штатах и во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.

Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, поскольку компаниям разрешено округлять в меньшую сторону, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма на порцию. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на их этикетках написано «0 граммов трансжиров на порцию». (21)

Во избежание введения в заблуждение обязательно прочитайте список ингредиентов в дополнение к этикетке пищевой ценности. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, он содержит трансжиры, и его следует избегать.

summary
Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов трансжиров на порцию».

Растворимая клетчатка — это группа различных соединений растений, которые растворяются в воде и не перевариваются человеком.

Однако полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле, они требуют его для собственного питания. Исследования показали, что эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, могут помочь снизить уровень ЛПНП (22).

Обзор исследований подтвердил более ранние выводы о том, что цельные зерна, которые содержат значительное количество клетчатки, снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП по сравнению с контрольными группами. Хорошая новость заключается в том, что цельные зерна не снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП (23).

Растворимая клетчатка также может помочь повысить пользу от холестерина при приеме статинов.

Одно исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что в группе взрослых старше 45 лет использование статинов в сочетании с увеличением потребления цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, было связано с более здоровым профилем липопротеинов (24).

Польза растворимых волокон распространяется на многие другие заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

Некоторые из лучших источников растворимого волокна включают в себя:

Овсяные зерновые
Бобы и чечевица
Брюссельские ростки
Fruits
PAAS
FLAXSEEDSEDS
PAAS
FLAXSEEDSEDS
PAAS
FLAXSEEDSEDS
PAAS
FLAXSEEDSEDS
FAES
FLAXSEEDS
FAES
. волокно.
краткий обзор
Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и помогает выводить холестерин ЛПНП из организма. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, подорожник и различные цельные зерна, особенно овес.
Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и увеличивает полезные ЛПВП (26, 27).
AHA сообщает, что 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю достаточно для снижения уровня холестерина (28).
В одном исследовании 12 недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снижали уровень особенно вредных окисленных ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом (29).
Они тренировались 3 дня в неделю по 15 минут на аэробные упражнения, включая ходьбу и прыжки, тренировки с эспандером и корейский танец низкой интенсивности.
В то время как даже упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу (30).
В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимального значения. Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.
Деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от ее максимума, увеличивает уровень ЛПВП, а также снижает уровень ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффекты (30).
Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях он также увеличивает ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (30).
Некоторые исследования оспаривают эффективность умеренных физических упражнений для снижения уровня холестерина. Один обзор исследований показал, что аэробные упражнения от низких до умеренных не снижают уровень ЛПНП, за исключением нескольких исследований, ограниченных конкретными группами населения (31).
Другое исследование с участием молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, также не выявило изменений липидного профиля после 8 недель различных типов упражнений (32). частицы, называемые субфракциями (33).
резюме
Любые упражнения могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.
Лишний вес или ожирение могут увеличить риск развития высокого уровня холестерина. Каждые 10 фунтов лишнего жира производят примерно 10 мг холестерина в день. Хорошая новость заключается в том, что потеря веса, если у вас есть лишний вес, может снизить уровень холестерина (34).
Исследования показывают, что у людей, которые потеряли от 5 до 10% своего веса, значительно снизился уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также триглицеридов. Те, кто потерял более 10% своего веса, значительно снизили уровень холестерина и триглицеридов (35).
Одно исследование, посвященное снижению веса у женщин, показало, что диета с высоким содержанием полезных масел снижает как хороший, так и плохой холестерин. Женщины с избыточной массой тела или ожирением, участвовавшие в программе поведенческого снижения веса в течение 1 года, были случайным образом распределены по 1 из 3 диет:
- с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов
- с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
- с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров
Больше всего на уровень холестерина повлияла диета, богатая грецкими орехами. Это уменьшило LDL и увеличило HDL. Группа с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чья диета делала упор на мононенасыщенные жиры, не имела таких же полезных результатов в отношении холестерина, как группа с высоким содержанием грецких орехов, чья диета делала упор на полиненасыщенные жирные кислоты (36).
В целом, потеря веса оказывает двойное влияние на уровень холестерина за счет снижения вредных ЛПНП и увеличения полезных ЛПВП. Внимательно поработайте со своим врачом, чтобы определить питательный и устойчивый план снижения веса.
резюме
Потеря веса снижает общий уровень холестерина, частично за счет снижения образования нового холестерина в печени. Потеря веса также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Курение увеличивает риск сердечных заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм справляется с холестерином.
Иммунные клетки курильщиков не способны возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином (37).
Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.
Сигареты содержат токсичное химическое соединение под названием акролеин, которое может всасываться в кровоток через легкие. Ученые считают, что это ухудшает перенос холестерина ЛПВП в организме и тем самым повышает уровень ЛПНП, что может привести к развитию сердечных заболеваний (38).
Отказ от курения, если это возможно, может помочь обратить вспять эти вредные последствия (39).
резюме
Было показано, что курение повышает уровень ЛПНП, снижает уровень ЛПВП и снижает способность организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти эффекты.
Роль алкоголя в обеспечении сердечно-защитных свойств является одной из главных дискуссий сегодняшнего дня о здоровье. Некоторые исследования показывают, что при умеренном употреблении алкогольные напитки могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).
И Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), и AHA не согласны. AHA не одобряет употребление вина или любого другого алкогольного напитка специально для снижения уровня холестерина или улучшения здоровья сердца. Обе организации заявляют, что нет достоверных исследований, связывающих употребление алкоголя и улучшение здоровья сердца (42, 43).
AHA признает, что при умеренном употреблении алкоголя может быть небольшое повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, но утверждает, что упражнения — лучший способ добиться этого эффекта (43).
Некоторые исследования рекомендуют пересмотреть рекомендации по употреблению алкоголя в свете его вредного воздействия на сердечно-сосудистую систему, даже в меньших количествах (44).
Что особенно беспокоит исследователей в рекомендациях об умеренном употреблении алкоголя, так это скользкая дорожка, ведущая к злоупотреблению.
AHA отмечает, что уровни триглицеридов и общего холестерина увеличиваются при употреблении большого количества алкоголя. Недавнее исследование показывает, что повреждение сердца может происходить при чрезмерном употреблении алкоголя еще до появления симптомов (45, 46).
Хотя вопрос о том, может ли алкоголь снизить риск сердечных заболеваний, остается открытым, все согласны с тем, что слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Важно употреблять алкоголь только в умеренных количествах, чтобы получить потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам умеренно употреблять алкоголь, выпивая только 2 порции в день для мужчин или 1 дозу в день для женщин в те дни, когда вы пьете (47).
резюме
В те дни, когда вы пьете, 1–2 порции напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.
Многочисленные виды пищевых добавок обещают снизить уровень холестерина.
Растительные станолы и стеролы представляют собой растительные варианты холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются из пищи, как и холестерин.
Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.
Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стеролы поглощаются из пищи, это заменяет поглощение холестерина.
Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах и добавляются в некоторые масла и заменители масла.
Обзор исследований показал, что клинические исследования показывают, что ежедневный прием 1,5–3 граммов растительных стеролов/станолов может снизить концентрацию ЛПНП на 7,5–12%. Исследователи заявили, что прием его с основным приемом пищи два раза в день обеспечивает оптимальное снижение уровня холестерина (48).
Хотя исследования установили пользу растительных станолов и стеролов для снижения уровня холестерина, еще не доказано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Многочисленные клинические испытания показали, что добавки растительных стеролов и продукты, обогащенные растительными стеролами, могут снизить риск сердечных заболеваний, но достоверных данных по-прежнему недостаточно (49).).
аннотация
Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргарине препятствуют абсорбции холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.
Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.
Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).
Одно исследование показало, что добавление в рацион пожилых людей с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина омега-3Q10 на основе рыбьего жира снижает высокое кровяное давление, а также уровни общего холестерина и ЛПНП (50).
Однако в 2020 году AHA удивила медицинский мир, объявив, что ее международное исследование STRENGTH с участием лекарства, изготовленного из рыбьего жира, не смогло снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании приняли участие 13 000 человек, у которых либо уже были заболевания сердца, либо они были подвержены риску их развития (51).
Исследователи признали, что, хотя многие люди принимают рыбий жир для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, с продуктом, который они использовали, эта связь не подтвердилась. Исследователи призвали провести еще одно испытание, чтобы решить эту проблему (51).
Вы можете купить добавки с рыбьим жиром в Интернете.
Псиллиум
Псиллиум – это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.
Обзор 28 исследований показал, что волокно псиллиума эффективно снижает уровень холестерина ЛПНП, потенциально замедляя риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой артерий, у людей с высоким уровнем холестерина или без него (52).
FDA соглашается, говоря, что 7 граммов растворимой клетчатки в день, взятых из 10,2 граммов шелухи псиллиума, помогают снизить риск ишемической болезни сердца благодаря способности псиллиума снижать уровень холестерина (53).
Вы можете ознакомиться с ассортиментом добавок с псиллиумом в Интернете.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 — пищевой химикат, помогающий клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.
Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде пищевых добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.
Несколько исследований, в которых приняли участие 409 человек, показали, что добавки с коэнзимом Q10 снижают общий уровень холестерина. В этих исследованиях уровни ЛПНП и ЛПВП не изменились (54).
Обзор исследований с участием людей с ишемической болезнью сердца показал, что добавки CoQ10 улучшают их липидный профиль за счет снижения общего холестерина и повышения уровня ЛПВП. Уровни триглицеридов и ЛПНП не изменились (55).
Еще один обзор исследований, изучающий влияние Q10 на лечение сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Было обнаружено много обнадеживающих результатов о добавках COQ10 в различных условиях, но сделан вывод, что данные противоречивы и ограничены и что необходимы дополнительные исследования (56).
Вы можете приобрести добавки с коэнзимом Q10 в Интернете.
резюме
Добавки с рыбьим жиром и добавки с растворимой клетчаткой, такие как подорожник, улучшают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают общий уровень холестерина, но необходимы дальнейшие исследования роли Q10 в снижении сердечных заболеваний.
Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания, когда выходит из-под контроля.
ЛПНП склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего способствуют сердечным заболеваниям. Напротив, ЛПВП защищает от сердечных заболеваний, перенося холестерин от стенок сосудов обратно в печень.
Если ваш уровень холестерина не соответствует норме, в первую очередь необходимо изменить образ жизни.
Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка, а также растительные стеролы и станолы могут повышать уровень хороших ЛПВП и снижать уровень плохих ЛПНП. Упражнения и потеря веса также могут помочь.
Употребление в пищу трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.
CDC рекомендует проверять уровень холестерина каждые 5 лет, начиная с 20-летнего возраста. Спросите своего врача о любых проблемах, которые у вас есть. Простой забор крови после ночного голодания — это все, что требуется (57).
Прочитайте эту статью на испанском языке.
10 советов по снижению холестерина с помощью диеты
Erica Julson, MS, RDN, CLT, 20 августа 2018 г. яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества с пищей, поэтому пищевой холестерин редко оказывает большое влияние на общий уровень холестерина.
Однако употребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют разные типы холестерина.
В то время как «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно в окисленном состоянии, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта (1, 2, 3, 4).
Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, закупоривающие эти кровеносные сосуды.
Вот 10 советов, как снизить уровень холестерина с помощью диеты и снизить риск сердечных заболеваний.
1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в фасоли, бобовых, цельных зернах, льне, яблоках и цитрусовых (5).
Людям не хватает надлежащих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проходит через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
Во время своего путешествия растворимая клетчатка поглощает желчь — вещество, вырабатываемое вашей печенью для переваривания жиров. В конце концов, и клетчатка, и связанная с ней желчь выводятся с калом.
Желчь состоит из холестерина, поэтому, когда вашей печени необходимо вырабатывать больше желчи, она выводит холестерин из кровотока, что естественным образом снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимой клетчатки связано со снижением на 5–10% как общего холестерина, так и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).
Рекомендуется съедать не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день для достижения максимального эффекта снижения уровня холестерина, но преимущества были отмечены при еще меньшем потреблении — 3 грамма в день (6, 7).
Резюме Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выделению желчи с фекалиями. Ваше тело вытягивает холестерин из кровотока, чтобы сделать больше желчи, поэтому его уровень снижается.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей — простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей каждый день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день (8).
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (9, 10).
Вместе эти эффекты снижения уровня холестерина и антиоксидантов могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет ниже на 17% по сравнению с теми, кто ест меньше всего (11).
Резюме Употребление не менее четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Готовьте с травами и специями
Травы и специи — это питательные электростанции, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективно снижают уровень холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).
На самом деле, всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно, чтобы снизить общий уровень холестерина на 9% (15).
Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях (15).
Несмотря на то, что травы и специи обычно не употребляются в пищу в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день (16).
Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат одно из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).
Резюме Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.
4. Употребляйте разнообразные ненасыщенные жиры
В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямолинейны, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердыми при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их столь же прочному соединению. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий уровень холестерина на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель (18).
Долгосрочные исследования также показали, что у людей, которые потребляют больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, уровень холестерина со временем снижается (19).
Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат много полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому их полезно есть регулярно (20, 21, 22, 23).
Резюме Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров связано с более низким уровнем общего холестерина и «плохих» ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
5. Избегайте искусственных трансжиров
Хотя трансжиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, основным источником для большинства людей являются искусственные трансжиры, используемые во многих ресторанах и обработанных пищевых продуктах (24).
Искусственные трансжиры производятся путем гидрогенизации или добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.
Трансжиры представляют собой дешевую альтернативу натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее, серьезные исследования показывают, что употребление в пищу искусственных трансжиров повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связан с повышением риска сердечных заболеваний на 23% (25, 26, 27, 28).
Следите за словами «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает на то, что пища содержит трансжиры, и ее следует избегать (27).
По состоянию на июнь 2018 года искусственные трансжиры запрещены к использованию в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, продаваемых в США, поэтому их становится намного легче избегать (29).
Природные трансжиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы, как правило, не считаться большим риском для здоровья (30, 31).
Резюме Искусственные трансжиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечных заболеваний. Недавно в США запретили их использование в ресторанах и обработанных пищевых продуктах, что облегчило их избегание.
6. Ешьте меньше сахара
Не только насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина. Употребление слишком большого количества добавленного сахара может сделать то же самое ( target=”_blank”32).
Одно исследование показало, что у взрослых, которые потребляли 25% своих калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, уровень холестерина ЛПНП увеличился на 17% всего за две недели (33).
Еще больше беспокоит то, что фруктоза увеличивает количество мелких, плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют развитию сердечных заболеваний (34).
В период с 2005 по 2010 год примерно 10% американцев потребляли более 25% своих ежедневных калорий из добавленных сахаров (35).
Согласно 14-летнему исследованию, эти люди почти в три раза чаще умирали от сердечных заболеваний, чем те, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (35).
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 граммов) в день для мужчин (36, 37).
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и по возможности выбирая продукты без добавления сахара.
Резюме Получение более 25% дневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем удвоить риск смерти от сердечных заболеваний. Сократите потребление, выбрав продукты без добавления сахара, насколько это возможно.
7. Наслаждайтесь средиземноморской диетой
Одним из самых простых способов внедрить вышеуказанные изменения в образ жизни является соблюдение средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой и содержит мало красного мяса и большинства молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды (38).
Поскольку этот стиль питания включает много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.
Фактически, исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты в течение как минимум трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9мг на децилитр (дл) (39).
Он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении не менее четырех лет (38, 40, 41).
Резюме Средиземноморская еда богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
8. Ешьте больше сои
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний (42, 43, 44).
Фактически, ежедневное употребление сои в течение как минимум одного месяца может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (45, 46).
Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем экстракты или добавки обработанного соевого белка (45).
Резюме Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении в пищу.
9. Напиток Зеленый чай
Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis .
Чайные листья можно заваривать в воде для заваривания чая или измельчать в порошок и смешивать с жидкостью для приготовления зеленого чая маття.
Обзор 14 исследований показал, что ежедневное употребление зеленого чая в течение как минимум двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг/дл и «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 2 мг/дл (47, 48).
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снижать уровень холестерина за счет снижения выработки печенью ЛПНП и увеличения его выведения из кровотока (49).
Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях (50, 51).
Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает наибольшую защиту от сердечных заболеваний, но употребление всего одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20% (52).
Резюме Употребление хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.
10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
Помимо диеты, некоторые добавки могут естественным образом снизить уровень холестерина.
1. Ниацин: Ежедневный прием 1–6 граммов ниацина может снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты, и его следует принимать только под наблюдением врача (53, 54, 55).
2. Шелуха подорожника: Шелуха подорожника, богатая растворимой клетчаткой, можно смешивать с водой и употреблять ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет лекарства, снижающие уровень холестерина (56).
3. L-карнитин: L-карнитин снижает уровень ЛПНП и уменьшает окисление у людей с диабетом. Прием 2 граммов в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (57, 58).
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или приема пищевых добавок.
Резюме Такие добавки, как ниацин, шелуха подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Итоги
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, особенно малых, плотных окисленных ЛПНП, связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Изменения в диете, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и насыщение ненасыщенными жирами, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.