Хочу набрать вес быстро: Как набрать вес безопасно и быстро

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Список из 10 продуктов, советы диетологов

Автор: Антон Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Миллионы людей страдают от избыточного веса и не меньше страдают от его недостатка. Ключевой вопрос который задают себе вторые состоит в том, что лучше есть, чтобы набрать вес? Существует мнение, чтобы увеличить массу тела нужно потреблять намного больше питания, чем обычно. Иные считают, что наоборот нужно воздерживаться.

 

И первые и вторые по своему правы и неправы одновременно. В погоне за килограммами люди потребляют все подряд и абсолютно зря. Все зависит не от количества употребляемой еды, а от определённых элементов в пищевом рационе.

В некоторых продуктах есть вещества, которые приведут лишь к повышению уровня ожирения, поначалу может показаться что это повышается объем мышечной массы, но это далеко не так.

 

Факторы нехватки массы тела

В самом начале надо произвести разбор причин недостатка веса. Их существует несколько, распределить их можно вот так:

1. Генетическая предрасположенность. Если родственники астеники, то у тела человека с большой вероятностью будет худощавое телосложение.
2. Нарушение функционирования щитовидной железы, основная причина. Необходимо обратится к врачу эндокринологу.
3. Нарушение в пищеварительной системе. Она из основных причин. В данной статье речь пойдёт как раз об этой причине. Она является ключевой
4. Болезни. Их необходимо лечить, не сделав этого, человек рискует стать дистрофиком. Это большая опасность для организма. Иногда промедление может грозить смертью, если человек подхватил инфекцию или у него рак.
5. Старение, хотя и является значимым фактором, но на общую массу тела влияет мало.

 

Чем еще не стоит питаться?

В погоне за увеличением массы тела люди часто совершают глупые поступки. Потребляя всё и часто через силу. Чтобы не вредить своему организму, надо знать, какие продукты лучше

не употреблять для повышения уровня веса. Их потребление стоит свести к минимуму:

1. Фрукты. Как ни покажется странным, но все так и есть. Употребление фруктов ведет к повышению уровня антиоксидантов. Фрукты обладают большим уровнем воды, которая будет оседать в желудке, а также отличаются высоким содержанием калорий. Это чревато ожирением.
2. Белая рыба. Она имеет белок, но почти не имеет калорий, так что она не поможет прибавить в весе. Такая рыба куда больше подойдёт для диеты, когда нужно избежать приёма большого количества углеводов.
3. Обезжиренный йогурт. Он не поможет, в нем всего лишь от 50 до 100 килокалорий на 100гр, а это очень и очень мало. Кроме вкуса никакой пользы от него нет.
4. Хлеб. Его потребление необходимо уменьшить, ведь в куске хлеба не более 80 калорий, это довольно мало. Чтобы получать их в нужном количестве, надо съедать как минимум булку белого хлеба в день, что сделать довольно сложно.

 

Пятнадцать продуктов для того чтобы набрать вес

Что нужно узнать, чтобы набрать новые килограммы и получить крепкое и здоровое тело? Есть ряд продуктов, которые богаты калориями и которые обязательно помогут решить проблемы недостатка массы тела.

Нужно потреблять пищу с большим профицитом калорий, в количестве от 200 ккал, но желательно чем больше тем лучше. Такая еда занимает немного места в желудке и её проще съесть.

Ежедневно необходимо употреблять до 3000 калорий. Вот этим продуктам надо отдавать первоначальное предпочтение:

• Лососевые рыбы. Это богатый источник витаминов, жирных кислот, отличная еда для набора новых килограммов.

• Сухофрукты. Они обладают большим объёмом калорийной массы и помогают решить проблему излишков воды в организме. Высушенные фрукты имеют в 10 раз больше питательных элементов чем свежие, их можно запекать в пирогах и употреблять в качестве быстрого завтрака или обеда.
• Масло сливочное. Крайне полезный продукт с большой калорийностью, вкупе с простым хлебом несет большую пользу чем просто потребление сухого хлеба.
• Яйца. В них содержится цинк, тиамин, фосфор, кальций и многие иные полезные элементы. Можно употреблять их по нескольку раз в день.
• Творог. В нём, в отличие от йогурта, в два раза больше полезных элементов. Продукт просто идеален для решения неприятностей с весом. В смеси с арахисовым маслом, запеченным в круасанах, он даёт до 500 ккал.
• Высокоуглеводные коктейли. Как правило, собственного изготовления. Как сделать такую смесь: три литра молока, две кружки сухого молока и 50 грамм протеина. Можно положить мороженное для лучшего вкуса. После тщательно перемешать миксером и поставить охлаждаться в холодильник. Употреблять после основного питания, как дополнение.
• Орехи. Крайне полезны, подавляют избыток воды. Миндаль, арахис, грецкий орех – прекрасно подойдут к питательному меню.
• Авокадо. Дорогое, но очень полезное растение. Можно употреблять со сливами и с изюмом. В таком сочетании продуктов содержится до 800 калорий в одной порции, также множество важных микроэлементов и витаминов.
• Вяленое мясо. Полезно для роста мышечной массы, имеет не только белок, но и огромное множество веществ, сопутствующих росту мускулов.
• Омлет с добавками. Высококалорийная пища, хорошо взаимодействующая с белковыми. Лучше съедать утром, в крайнем на обед.
• Салат с оливковым маслом. Овощи сами по себе не несут особой пользы, но если смешать их с растительным маслом образуется смесь, способствующая увеличению роста организма.
• Шоколад. Но тоже не стоит злоупотреблять, так как содержит много сахара. Не больше 100 гр. в сутки.
• Конфеты. Прежде всего «Птичье молоко», они содержат большое количество полезных элементов.
• Сало. Самый высококалорийный продукт чья достигает до 900. Но потребление большого количества сала несет большую нагрузку на пищеварение. Есть его нужно не более 100 грамм в день.
• Свинина и копчёные колбасы. Желательно есть сырокопченый продукт.
• Сыры. Твёрдые и мягкие сорта. Не стоит употреблять плавленый сыр, так как в нем содержится множество искусственных добавок, ароматизаторов.

 

Еще об ошибках в питании

Чтобы пищевой рацион помогал набирать вес, необходимо список продуктов, которые потреблять вместе с высококалорийной пищей не стоит. Употребление может свести на нет усилия по повышению массы вашего тела:

• Употреблять больше белка на завтрак. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови падает, поэтому утром углеводы попадают прямо в жировые отложения на животе, а не мышечную массу.
• Употреблять углеводы после спортивной тренировки. Нельзя кушать фрукты или потреблять энергетические напитки после физического напряжения. Это убивает аппетит на долгие часы. Лучше сразу пойти и съесть нормальную еду.
• Отказ от протеинов. Их многие считают стероидами, но на самом деле вреда от них нет. Протеины действуют положительно на рост мышечной массы, дают необходимый заряд для тренировок и быстро пополняют запас белка.
• Трехразовое питание. Медики полагают, что питание 3 раза в сутки не приведёт ни к чему хорошему. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приемов.

 

О пище и нервах

Очень важно знать, что расстройства нервной системы могут свести на нет все попытки выправить положение к лучшему. Борьба с ожирением и недостатком веса часто связаны с характером людей:

• Холерики. Слишком активны, таким людям очень тяжело набрать вес. Они очень импульсивны и раздражительны, пренебрегают питанием. Худощавые люди чаще встречаются среди холериков.
• Меланхолики
  . Тоже предрасположены к худобе, но за счет слабой нервной системы. Они часто впадают в депрессию, зависимы от внешних факторов.
• Сангвиники. Как правило, сильнее расположены к сильному телу и помешать им может только болезнь.
• Флегматики. Расположены скорее к полноте, нервы уравновешенны, в физиологии часто наблюдается замедление обмена веществ.

Но не нужно думать, что характерный типаж все определяет. Человек должен поставить перед собой простой вопрос, что нужно есть чтобы набрать вес, и найти на него ответы. В силах каждого преобладать над своими слабостями и сделать так, как будет лучше для самих себя.

 

Видео: продукты для набора массы

Далее на видео известный бодибилдер Борис Денисов расскажет, как быстро набрать вес, какими продуктами для этого нужно питаться:

Как набрать вес без вреда для здоровья — какие продукты помогут, совет диетолога — Здоровый образ жизни и здоровье

Если вы не можете набрать вес, причиной может быть наследственность, телосложение, болезнь или диета. Выяснив причину худобы, начните есть правильные продукты

Набрать вес с помощью сладостей и жирных продуктов без вреда для здоровья не выйдет / Фото: Коллаж: Сегодня

Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос,

как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый». Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).

Что такое ИМТ и как его посчитать?

Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Например 1,65 см – рост, 65 кг – вес. Надо рост умножить на рост, а затем вес разделить на полученный показатель. Так: 1,65 умножить на 1,65 = 2,72
65 делим на 2,72 = 23, 89 – вес в норме. Также:
• показатели 18,5 и меньше – недостаточный вес
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – лишний вес.

Читайте также:

Что такое «здоровый» лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?

Почему некоторым так сложно набрать вес?

Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.

Соматотипы фигур – эндоморф (склонность к лишнему весу), эктоморф (худой), мезоморф (спортивное телосложение) / Фото: freepik.com

А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.

Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.

Какие заболевания мешают набрать вес?

Это в первую очередь эндокринные болезни — тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.

Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.

Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?

Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.

Современный человек бесконтрольно ест больше калорийной еды, и регулировать самому это сложно / Фото: Pexels

Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.

Поскольку «рекомендованный» фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.

Какие же продукты должны быть в рационе?

В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.

Читайте также:

5 фактов, которые вдохновят вас перейти на здоровое питание

Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.

Как же набрать вес и не навредить здоровью?

Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет

. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.

У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.

И, конечно же, имеет значение питание:

1. Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
2. Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
3. Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут «сбрасывать стресс» (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.

Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.

Читайте также:

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Худые тоже плачут, или Как быстро и безопасно набрать вес

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

2. Причины чрезмерной худобы

3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

Поможем избавиться от анорексии

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования

2. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают

3. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования

4. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

5. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают

6. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

• нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;

• гормональных сбоев;

• непереносимости глютена;

• заражения гельминтами;

• раковых опухолей;

• ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

2. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

3. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

4. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

5. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

• На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.

• Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

• орехи и сухофрукты;

• жирную рыбу;

• мясо и птицу;

• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Поможем избавиться от анорексии

КУПИТЬ УСЛУГУ СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

2. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

3. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

4. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

5. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.

2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

Что нужно есть, чтобы набрать вес — 11 советов от блога Comfy

Около 1.5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Набрать вес с помощью дневника питания
2. Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
3. Чтобы набрать вес, нужно завтракать
4. Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
5. Расчёт БЖУ для набора веса
6. Спорт — ключ к набору мышечной массы
7. Как потолстеть, если не можешь есть больше
8. Плохой аппетит и не могу набрать вес
9. Толстеем, убирая все стрессы
10. Польза воды при наборе веса
11. Здоровый сон — нормальный вес

Набрать вес с помощью дневника питания

Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.

Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки

Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:

1. Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
2. Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
3. Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.

Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.

Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.

Чтобы набрать вес, нужно завтракать

Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.

Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:

• С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
• Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
• На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
• Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.

Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.

Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще

Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.

Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.

Расчёт БЖУ для набора веса

Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.

Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.

Спорт — ключ к набору мышечной массы

Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.

Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.

Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.

Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Как потолстеть, если не можешь есть больше

Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.

Плохой аппетит и не могу набрать вес

Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.

Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:

1. Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
2. Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
3. Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
4. Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
5. При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
6. Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
7. Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.

Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.

Толстеем, убирая все стрессы

Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.

В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.

Польза воды при наборе веса

Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.

Здоровый сон — нормальный вес

Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется — отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться — расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

[:ru]Как быстро поправиться без вреда для здоровья и фигуры[:]

Испокон веков женщины мечтают о параметрах 90-60-90. Постоянные диеты, тренировки, голодание - мы готовы на все ради стройной фигуры. Но кто сказал, что худые девушки - эталон мужских мечтаний? Это все устаревшие стереотипы.

Идеал женской красоты меняется с каждым десятилетием: в 30-е годы ХХ века секс-символом считалась аппетитная Мэрилин Монро, в 90-е — пышногрудая Памела Андерсон, в нулевые — Дженнифер Лопес со своей соблазнительной «пятой точкой». Сегодня же все более популярными становятся девушки pluz-size. Их приглашают для участия в рекламных кампаниях и на съемки фильмов, они соревнуются в реалити-шоу и конкурсах.

Кроме того, сейчас остро стоит вопрос бодишейминга (дискриминации тех, кто не вписывается в общепринятые стандарты внешности). Вспомним хотя бы скандал с экс-директором по маркетингу Victoria’s Secret Эдом Разеком, когда он заявил, что полные модели не соответствуют той «фантазии», которую бренд пытается продать. Такая позиция марки вызвала сопротивление общества и заставила Victoria’s Secret пересмотреть свою политику. Вскоре (впервые в истории бренда!) «ангелом» стала модель Али Тейт Катлер, которая носит одежду 14 размера (европейские размеры M-L).

Читайте также: «АНГЕЛОМ» VICTORIA’S SECRET ВПЕРВЫЕ СТАЛА PLUS-SIZE МОДЕЛЬ

Существует и другой тип девушек, которые, наоборот, мечтают о пышных формах. Оказывается, чрезмерная худоба — тоже проблема. Этим женщинам достаточно сложно увеличить объемы, поскольку их организм устроен иначе.

Главный парадокс в том, что можно найти сотню способов, как быстро стать стройной и подтянутой, но если у вас противоположная проблема, то все гораздо сложнее. Конечно, речь идет о «правильных» килограммах, которые не превратятся в жир. И это, кстати, реально сделать даже в домашних условиях. Стоит просто учесть несколько моментов:

• калорийность питания;
• количество приемов пищи;
• соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
• физические упражнения.

К тому же, существует несколько лайфхаков, как безболезненно увеличить отметку на весах. Однако перед этим обязательно нужно посоветоваться с диетологом.

Как быстро набрать вес?

Часто женщины, решив немного поправиться, допускают целый ряд ошибок. Они думают, что это легко сделать, если пристраститься к калорийной и жирной пищи и, конечно же, сладостям. Но поймите: если в рационе много маргарина или масла, то это может спровоцировать повышение холестерина, а значит — проблемы с сосудами и сердцем.

Второй важный момент, который вам стоит осознать: вес будет увеличиваться не от того, сколько вы успели съесть, а от того, сколько пищи успело усвоиться в вашем организме. Переесть — не выход в этой ситуации. Лишняя еда усваивается плохо. Так что же делать?

Читайте также: ШИРЕ КРУГ: КАК НАБРАТЬ ВЕС И НЕ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?

Совет №1

Сначала необходимо обсудить проблему с диетологом. Далее определить свой индекс массы тела (он может быть недостаточным, нормальным и чрезмерным). Чтобы это определить — разделите свой вес на рост. Если полученная цифра колеблется между 18,5 и 25 — у вас нормальный вес; если она ниже, чем 18,5 — у вас дефицит веса; если выше 25 — есть лишние килограммы.

Определив это, подсчитайте, сколько вам нужно калорий, чтобы поддерживать свой постоянный вес в течение недели.

1. Питайтесь пять-шесть раз в день.
2. Увеличьте калорийность пищи на 500-1000 калорий в день.
3. Приучайте себя к новому режиму питания плавно, чтобы избежать стресса для организма. Если раньше вы ели два-три раза в день, то сначала включите в рацион четвертый прием пищи, а впоследствии — и пятый. Главное, чтобы вы себя хорошо и комфортно чувствовали.
4. Ешьте спокойно, не торопясь, в хорошем настроении.

Совет №2

Чтобы правильно набрать вес, пересмотрите свое меню — оно должно быть сбалансированным. Добавьте в рацион продукты, богатые белком (мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты), включите медленные углеводы (макароны, рис, хлеб) и ненасыщенные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло). Овощи и фрукты тоже важны для ежедневного рациона, так как в них есть клетчатка. Клетчатка помогает кишечнику работать активнее и удалять из организма вредные шлаки и токсины.

Совет №3

Не забывайте и о перекусах. Их должно быть два-три в день. Хорошо для этого подойдут орехи и сухофрукты. Кстати, можно перекусить и перед сном. За 30-40 минут до сна выпейте стакан кефира, который, кроме всего прочего, очищает организм от шлаков, стакан молока (как в детстве мама заставляла), или съешьте бутерброд с сыром. Такой поздний прием пищи обеспечит еще 250-300 калорий. Однако не злоупотребляйте поздними перекусами. Полный желудок на ночь — тоже не очень хорошо.

Совет: обращайте больше внимания на завтрак. Он должен быть полноценным. Именно благодаря первому приему пищи организм насыщается белками и углеводами на целый день.

И не забывайте о воде. Ее нужно пить много. Примерно два с половиной-три литра в сутки.

Читайте также: 7 МИФОВ О ПОТЕРЕ ВЕСА, В КОТОРЫЕ НЕ СТОИТ ВЕРИТЬ

Совет №4

Однако успех в наборе веса будет зависеть не только от питания, но и от образа жизни. Поэтому не следует пренебрегать физической нагрузкой. Чтобы набрать вес, избегайте аэробики, танцев, пробежек, энергичного плавания — они «сушат» ваше тело. Обратите внимание на силовые тренировки. Пусть приседания станут вашим любимым упражнением и подарят ягодицы не хуже, чем у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Интересно, что фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься спортом три раза в неделю, лучше утром. Такой лайфхак поможет увеличить аппетит во второй половине дня.

Совет №5

И напоследок: не забывайте о нормальном полноценном сне. Без него никуда. Отдыхайте как минимум восемь часов в сутки.

7 способов быстро и безопасно набрать вес, по мнению диетологов

• Если вы хотите быстро набрать вес, ешьте дополнительно 500 калорий в день.
• Чтобы набрать вес, ешьте калорийные, но питательные продукты, такие как орехи, изюм и арахисовое масло.
• Если вы набираете вес, добавьте силовые тренировки, чтобы прибавить в килограммах мышцы, а не жир.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, чем недостаточный вес, но это не делает его менее вредным для здоровья.

На самом деле, недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к таким осложнениям, как ослабление иммунной системы или хрупкость костей.

Множество различных факторов могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или восстановление после серьезного заболевания.

Если вам нужно набрать вес или вы хотите поправиться в эстетических целях, важно делать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот семь советов, как правильно набрать вес.

1. Ешьте больше калорий

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт веса тела.Если вы хотите набрать полкило в неделю, это примерно на 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны обсуждаться с вашим врачом или диетологом, но в целом прибавка в весе от полутора до одного фунта в неделю считается безопасной, — говорит Хайме Гнау, клинический инструктор по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Если вы пытаетесь набрать, сбросить или сохранить вес, сбалансированный рацион из фруктов, овощей, белков и злаков является ключом к получению достаточного количества витаминов. и минералы.

Самый простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — это выбрать высококалорийные продукты, такие как:

3.Ешьте высококалорийную пищу

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийную пищу, говорит Гнау, в которой больше калорий на грамм.

К высококалорийным продуктам относятся:

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно употреблять в основном питательные продукты. По словам Гнау, выпечка, такая как пирог, пирог и печенье, также высококалорийна и ее можно употреблять в умеренных количествах. Но эти продукты содержат добавленный сахар, который может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Пейте калории.

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут помочь добавить калорий в ежедневное потребление. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельные фрукты. Здоровые люди могут включать порцию 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавляйте добавки, такие как приправы, соусы и начинки.

Добавление соусов и начинок к пище может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау. Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять в блюда, включают:

Общий совет: Добавление дополнительных продуктов может помочь повысить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.

6. Увеличьте потребление белка

Мышцы состоят из белка, поэтому употребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что эти дополнительные калории пойдут на наращивание мышц, а не на жир.

О чем говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диеты с низким, умеренным и высоким содержанием белка на набор веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель, при этом одна группа получала 5% -ную белковую диету, другая — 15% -ную белковую диету, а третья — 25% -ную белковую диету.Люди из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, а люди из группы с самым низким содержанием белка — около семи фунтов. Жировой состав тела был одинаковым во всех группах.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

В целом было показано, что от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела помогают с увеличением веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, когда увеличиваете потребление белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до не более 35% от дневной нормы калорий. Также неплохо поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7.Начните поднимать тяжести

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, — говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу, имеющая собственную частную практику.

Общий совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями не менее трех-четырех дней в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардионагрузок, таких как бег, потому что это может сжечь дополнительные калории, которые вы потребляете, и помешает увеличению веса.Вместо этого выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу.

«Ходьба — такой важный ресурс, что многие не используют ее для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать».

Insider’s takeaway

Если вам нужно набрать вес безопасно и здорово, сосредоточьтесь на более питательной и высококалорийной пище, увеличьте потребление белка и поднимите тяжести.Цели у всех разные, но в целом нормальный диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Квалифицированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набрать вес так же сложно, как для других, особенно для мужчин, похудеть », — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации. .«В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийное, — это не ответ. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Выполните следующие 10 шагов, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса — есть каждые три часа.«Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу».

2. Разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски.«Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо.Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или нежирного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина.«Даже если вы пытаетесь набрать вес, — предупреждает Нолан, — будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами».

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6.Выспаться. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7. Будьте активны. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан.«Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ».

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съесть 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан.Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако если вы сосредоточитесь на наращивании безжировой мышечной массы, а не на жировой ткани, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Как увеличить массу тела за 7 дней

Вас беспокоит тощее и худощавое тело? Ваше худое тело плохо влияет на вашу личность? Хотите узнать, как набрать вес за неделю? Если вы киваете головой, вы попали в нужное место. Набор веса может быть таким же трудным, как и его потеря, и вам нужно найти хороший баланс между упражнениями и диетой. Такое сочетание поможет вам быстро набрать здоровый вес и сделает ваш внешний вид более привлекательным.

Можно ли набрать вес всего за 1 неделю? Многие думают, что как это возможно, но это правильно. Большинство людей говорят о похудании, но очень мало людей интересуются темой набора веса. В мире много худых людей, и они хотят быть как здоровой, так и прекрасной личности. В эту современную эпоху хорошая личность важна для каждого человека для достижения успеха в каждой области своей жизни. Думаю, если вы хотите набрать вес всего за неделю, то эта статья вам очень поможет.

Достичь веса — непростая задача. Дисциплина и терпение нужны не только для тренировки, но и для здорового питания. Помните, что вы должны делать все на высоком уровне. Оба упражнения, а также правильная диета играют эффективную роль в достижении желаемой цели. Если у вас быстрый метаболизм, то вам будет очень сложно набрать вес. Имейте в виду, что чрезмерно низкая масса тела приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как отсутствие менструации у женщин, потеря плотности костной ткани и повреждение органов и т. Д.Поэтому каждому человеку важно достичь идеального веса.

Как набрать вес за одну неделю:

Тучные люди завидуют худым людям из-за их телосложения, но учтите, что худоба и недостаточный вес имеют свои собственные побочные эффекты, и их так же трудно, как и набрать вес. А когда дело касается эктоморфов, это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что у таких людей очень маленький корпус и очень высокая скорость обмена веществ. Некоторые из советов о том, как быстро набрать вес за 1 неделю, приведены ниже:

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, включая силовые тренировки
• Избегайте упакованных напитков, поскольку они вредны для здоровья и содержат много сахара
• Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием калорий
• Хорошо поужинайте, так как вы набираетесь максимума во время сна.

Есть множество советов и способов, с помощью которых можно начать набирать вес всего за одну неделю, но прежде чем переходить к ним, нужно знать первопричину худобы. Есть множество причин, из-за которых человек может быть таким долговязым и худым, например:

• Депрессия
• Дефицит фермента
• Заболевание, которое заставляет вас худеть, например гипертиреоз, туберкулез, рак и т. Д.
• Недостаточность питания
• Расстройство пищевого поведения

Здесь мы привели список лучших способов вместе с диетой, которые очень полезны для вас, чтобы достичь цели набора веса за неделю. Они заключаются в следующем;

1.Избегайте углеводов после упражнений:

Во многих исследованиях установлено, что исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в расслабляющие дни в таком состоянии, когда вы насыщаете свое тело углеводами. Углеводы помогают набрать вес. Однако это будет только набор жира, а не набор мышц. Такие продукты, как макаронные изделия, пшеничный хлеб, коричневый рис, овсянка, увеличивают вес, хотя многие из них — только жир. Пищевые продукты, содержащие углеводы, повышают уровень инсулина, что последовательно замедляет скорость белкового коллапса.Вместо этого вы должны съесть банан, бутерброд с арахисовым маслом и немного спортивного напитка в качестве еды после тренировки.

2. Увеличение приема пищи:

Чтобы набрать вес за 1 неделю, необходимо потреблять дополнительно. Однако это может быть требовательным при условии, что вы утолите небольшой голод, иначе вы не сможете подавить такое количество еды. Поэтому делите приемы пищи на 5 или 6 маленьких, а не на 3 в течение всего дня. Принимайте пищу каждые 3 часа и пейте напитки за 30 минут до или после еды.Это поможет вам освободить место для еды, а также позволит положить конец тому, что лежит на вашей тарелке.

3. Выполните упражнения:

Включите упражнения с отягощениями в свой распорядок набора веса, чтобы помочь вам увеличить безжировую мышечную массу и связанный набор жира. Прорабатывайте каждый основной набор мышц 2–3 дня в неделю, а также завершайте 8–12 повторений каждой выполняемой вами силовой тренировки. Позаботьтесь о том, чтобы ваши икры, ягодицы, бедра, живот, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы работали на нормальном основании, чтобы добиться максимальных последствий.

Подробнее: Как набрать вес для мужчин естественным путем

4. Достаточный сон или отдых:

Спать по 8–9 часов каждую ночь крайне необходимо и крайне важно для быстрого набора веса за 7 дней, причем здоровым образом. Вы должны знать, что пока вы спите, ваши мышцы восстанавливаются и обновляются. Помните, что если вы недостаточно отдыхаете, вы не получите пользы от диеты, а также от упражнений. Итак, отдыхаем! Это самый простой и лучший способ набрать вес за неделю.

5. Потребляйте белок:

Белок играет важную роль в увеличении веса; поэтому включите белок в свой рацион. Ваша диета содержит около 25% калорий в виде белка, в противном случае — 188 граммов белка в день, в какое время вы потребляете 3000 калорий.

6. Тяжелая атлетика:

Хотите узнать, как набрать вес за 1 неделю с помощью силовых упражнений? Без физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, любая прибавка в весе будет толстой. Таким образом, очень важно дополнять правильную диету поднятием тяжестей.Важно заниматься 3–4 раза в неделю. Поднимите сложное, а после этого улучшайте для следующих упражнений. Выполняйте большие движения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги в наклоне, приседания, военный жим и подтягивания. Все эти движения или упражнения помогают сжигать эти дополнительные калории в мышцах, чтобы помочь вам набрать вес. Это многосуставные упражнения, которые повредят вашу структуру, а также будут мотивировать ваше тело на зависимость от роста. Вам нужно получить сильную силу с намерением поправиться.

7. Пейте много воды:

Обезвоживание вызывает все виды проблем с фитнесом, а также снижает выносливость в спортзале. Следовательно, выпивайте около полгаллона воды каждый день, потому что вода необходима для энергии, которую вы хотите набрать. Также рекомендуется каждому человеку выпивать не менее 8-10 стаканов воды каждый день. Обильное питье может помочь вам набрать вес за 1 неделю.

8. Избегайте плохих жиров:

Если вы хотите набрать вес за неделю, выбирайте хорошие жиры в сочетании с жирами Тран, похожими на таблетки.Поэтому избегайте чипсов, конфет, пирожных, других подсластителей и жареной пищи. К продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся куриная грудка, тунец плюс дополнительные морепродукты, овощи, фрукты, индейка, нежирное мясо и т. Д.

9. Увеличьте потребление калорий:

За неделю вы действительно можете набрать 2 фунта, если потребляете на 1000 калорий больше, чем сжигает ваше тело на регулярной основе. Это связано с тем, что ежедневное потребление, равное 1000 дополнительных калорий, помогает вам увеличить мышечную массу, в какое время присоединитесь к плану силовых тренировок.Выбирайте богатые питательными веществами и высококалорийные продукты, такие как ореховое масло, авокадо, семена, хумус и орехи. Добавляйте сжатое молоко в запеканки, напитки и супы или в картофельное пюре, чтобы увеличить количество калорий.

10. Помощь в подсчете:

Подсчитывайте калории, отдыхая, как обычно. Только вы должны подсчитывать калории, которые вы съели, и в наши дни отслеживать ваши калории несложно, учитывая тот факт, что доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые делают эту работу за вас.Найдите время и убедитесь, что вы должны быть максимально точными. Кроме того, взвешивайтесь через день. Это простой совет для набора веса.

Подробнее: Как увеличить вес за 1 месяц

11. Выпейте молока перед сном:

Принимайте смесь белков и углеводов за 30 минут до сна. Таким образом, калории с большей вероятностью будут поступать с вами во время сна, а также уменьшат коллапс белка в ваших мышцах.Перед сном выпейте стакан молока, чтобы набрать вес за неделю.

12. Выбирайте еду с умом:

Набрать вес за неделю — определенно непростая задача, хотя это может звучать так. Прибавка в весе не означает рост на животе сантиметров; он должен быть соразмерным и здоровым. Для этого нужно с умом выбирать пищу. Ограничьте потребление клетчатки до количества, которое помогает при дефекации и предотвращает запоры. Избегайте таких продуктов, как ванаспати и топленое масло, поскольку они могут повысить уровень холестерина.Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, чтобы получить хорошую дозу витаминов и минералов.

13. Пора перекусить:

Еще одно простое решение, как набрать вес за одну неделю, — добавить в свой рацион высококалорийные закуски. Съедая ½ стакана орехов в течение дня, вы получите около 500 калорий. Орехи, такие как миндаль и изюм, чрезвычайно полезны, если вы хотите набрать вес, поскольку помимо калорий они также содержат хорошую дозу других питательных веществ. Смузи также является полезной закуской, которая будет держать вас сытым в перерывах между приемами пищи.Обильно включайте арахисовое масло и банан, чтобы способствовать здоровому набору веса.

14. Бросить курить:

Вредное воздействие курения всем известно. Исследования показали, что курение полностью убивает аппетит. Так что, если вы хотите набрать вес за неделю, вам придется полностью отказаться от курения. Однако, если вы сильно пристрастились к сигаретам, по крайней мере, постарайтесь не курить перед едой.

15. Держитесь подальше от стресса:

Стресс может оказаться большим препятствием, если вы хотите быстро набрать вес.Счастье не только положительно повлияет на ваши усилия, но и сохранит мотивацию в процессе. Если ваша работа требует, чтобы вы надолго оставались на улице, не позволяйте ей беспокоить вас. Просто всегда носите с собой калорийные продукты и ешьте столько, сколько сможете. Это еще один простой способ набрать вес.

16. Пейте смузи, чтобы поправиться:

Вместо того, чтобы принимать таблетки для набора веса, попробуйте смузи. Добавьте смузи в свой план диеты, и ваша задача набора веса станет восхитительным путешествием.В смузи могут входить йогурт, протеиновый порошок, миндальное масло, соевое молоко, орехи, фрукты и т. Д. Скомбинируйте различные доступные питательные продукты и сделайте свой собственный смузи, который будет полезен в качестве полноценного полудня.

Подробнее: Увеличение веса при беременности

17. Добавьте коктейли для увеличения массы тела в свой распорядок дня:

Гейнер-коктейли богаты белком, что очень важно, особенно если вы тренируетесь с отягощениями. Они помогают наращивать мышцы и придают телу подтянутый вид, а не дряблости.Добавление коктейлей для набора массы в ваш посттренировочный режим поможет вам выглядеть и почувствовать себя сильным, а также позаботится о ежедневных дополнительных потребностях в калориях. Проконсультируйтесь со своим тренером по поводу лучшего коктейля для набора массы, который подойдет вам с точки зрения вашего тела, режима тренировок и целевого набора веса.

Чего следует избегать во время набора веса:

Чтобы систематически прибавлять в весе, помимо вышеупомянутых советов в свой распорядок дня есть определенные вещи, которых вам даже следует избегать.Их как под:

• Избегайте стресса для набора веса. Слишком большой стресс может замедлить процесс.
• Курение и выпивка убивают аппетит, поэтому во время набора веса лучше этого избегать.
• Ведите здоровый образ жизни и не добавляйте мусор в свой рацион только потому, что вы худощавы и хотите быстро набрать вес. Хотя это может помочь вам мгновенно, в долгосрочной перспективе это определенно не поможет.

Что нужно помнить во время набора веса:

• Как и в случае с потерей веса, набрать вес нельзя чудом.Это длительный процесс, и вам нужно сохранять настойчивость и мотивацию.
• Набор здорового веса — это не процесс дней или недель, а на самом деле требуются месяцы, а иногда и годы. Следуйте здоровому распорядку дня, и постепенно все изменится.
• Сделайте каждый укус на счету. Включите некоторые закуски перед сном, такие как арахис или миндаль, которые высококалорийны, и даже меньшие их порции будут иметь значение.

Увеличение веса должно происходить постепенно, и не стоит ожидать чудес.Ключевая мантра для набора веса — потреблять за день больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Это поможет вам набрать вес. Эти эффективные советы по увеличению веса помогут вам достичь своей цели здоровым образом. Вы можете набрать несколько фунтов и набрать вес за 1 неделю, но значительные и устойчивые изменения можно увидеть только в том случае, если вы сохраните мотивацию и будете соблюдать строгий режим. Поставьте цель и сосредоточьтесь на ее достижении.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1: Как быстро набрать вес за 7 дней?

Ответ: Ниже приведены различные советы, которые помогут вам быстро набрать вес:

• Ешьте больше калорий, чем сжигаете
• Съешьте на 500 калорий больше, чем требуется вашему организму.Скажем, если вам нужно потреблять 2000 калорий каждый день для поддержания веса, то в процессе набора веса в идеале вы должны потреблять 2500 калорий.
• Увеличьте размер порций ваших блюд.
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Добавьте в свой распорядок перекусов и перекусов во время еды
• Добавьте в свой рацион цельное молоко и молочные продукты
• Отслеживание калорий
• Регулярные тренировки

Q2: Что я могу съесть, чтобы набрать вес за одну неделю?

Ответ: Набор веса за 1 неделю — это миф.Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть, и это всегда трудоемкий процесс. Однако следующие продукты помогут вам быстро и безопасно набрать вес, и вы начнете видеть положительный результат в процессе набора веса:

• Молоко
• Протеиновые коктейли
• Рис
• Красное мясо
• Орехи и ореховая паста
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалы прочие
• Протеиновые добавки
• Лосось
• Сухофрукты
• Зерновые батончики
• Жиры и масла
• Сыр
• Йогурт
• Макаронные изделия

Q3: Как быстро набрать вес за 1 неделю?

Ответ: Никакое чудо не поможет вам набрать вес за одну ночь.Набор веса — это длительный процесс, требующий терпения и настойчивости. Сохраняйте мотивацию, ешьте здоровую пищу, увеличивайте потребление калорий, и вы выйдете победителем в долгосрочной перспективе.

Руководство по диете для наращивания мышечной массы

— для худых женщин, которые хотят НАБРАТЬ ВЕС

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для естественно худых женщин, которые пытаются набрать на вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания.Это даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройнее и сильнее. Это диета для набора массы , диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес, да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Питание для наращивания мышц поначалу может быть ошеломляющим, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Следует избегать углеводов или сахара? Почему кетогенные и вегетарианские так популярны, несмотря на кажущееся противоречие? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Но питание также может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основных принципах.Есть всего два факторов, которые определяют разницу между отсутствием набора или набором 0,25–0,75 фунта мышц каждую неделю. Но есть сотен вещей, которые имеют столь незначительную разницу между набором мышц на 0,25 и 0,26 фунта. Так что давайте сначала сконцентрируемся на большом, освоим его, а потом займемся маленьким картофелем фри.

Эта статья предназначена для начинающих. Это для женщин, которые еще не совсем поняли, как набрать вес. И это поможет вам стабильно набирать вес каждую неделю. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем в конце концов изучить более сложные вещи. . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Но сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка . И, в идеале, получение , максимум калорий из необработанных цельных продуктов.

Как набрать вес:

калорий

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию. Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему телу, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может накапливаться.

• Избыток калорий = прибавка в весе
• Баланс калорий = отсутствие изменения веса
• Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес.«Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в наборе веса на , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

При наборе веса в нормальных условиях женщины обычно набирают около 60–70% от этого веса в виде жира.Итак, если вы наберете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например, кардио), вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Этот поможет вам стать сильнее и мускулистее. В конце концов, вам придется носить с собой этот лишний жир по кварталу и по лестничным пролетам (что объясняет, почему у полных женщин такая сильная нижняя часть тела). Но мы рекомендуем нарастить мышечную массу. Вы наберете больше мышц и меньше жира, и это будет лучше влиять на вашу силу, атлетизм, внешний вид и здоровье.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, вы получите выгоду от так называемого «прибавления для новичков». Новички часто могут нарастить мышцы довольно быстро и стройно. Возможно, вы даже сможете сбросить жира на во время наращивания мышечной массы. Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом. Другой пример: результаты Кассандры по наращиванию мышц:

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышечную массу, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас.Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Однако, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем перекусить, нужно поднять большой

Прежде чем вы начнете есть больше еды, вам нужно подготовить свое тело к росту мышц. Вам нужно начать поднимать тяжести. Вы можете сделать это, записавшись в коммерческий тренажерный зал, устроив домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или даже просто купив пару регулируемых гантелей.В крайнем случае, вы можете даже начать выполнять тренировку с собственным весом.

Не нужно модного оборудования. Ваш план не должен быть сложным. Но вам нужен структурированный план, который бросит вызов вашим мышцам. Чем больше мышцы, тем сильнее они, поэтому, чтобы постепенно увеличиваться в размерах, вам нужно начинать становиться все сильнее.

Для получения дополнительной информации у нас есть руководство по тренировкам для начинающих для женщин. Это просто, бесплатно и совершенно эффективно.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы поднимете тяжести, следующее, что нужно учитывать, — как быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, вы можете контролировать скорость набора веса.

Чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы, но также с большей вероятностью откладываете больше жира. Чем медленнее вы набираете вес, тем труднее будет нарастить мышцы, но тем меньше жира вы наберете. Итак, идея состоит в том, чтобы дать вашему телу достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы дополнительные питательных веществ накапливались в виде жира.

Идеальная скорость набора веса зависит от вашей генетики, уровня вашего опыта и от того, насколько хороша ваша программа тренировок.

• Ваша генетика и опыт, вероятно, являются достоинствами. Если вы худой новичок, вы все еще очень далеки от своего генетического потенциала. Ваша генетика вряд ли вас ограничит. У тебя все получится.
• Если вы тренируетесь специально для роста мышц , вы можете быть более агрессивными с набором веса. Все наши программы, как и многие другие, предназначены для стимулирования роста мышц. Так что просто убедитесь, что вы следуете программе тренировок для наращивания мышц, , прикладываете все усилия, и у вас постоянных .

Итак, для средней худой от природы женщины, которая следует хорошей программе наращивания мышц, мы рекомендуем довольно быстро набирать вес! Около 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Как установить и отрегулировать потребление калорий

Вам не нужно отслеживать количество калорий, чтобы набрать вес. Мы научим вас нескольким различным методам. Вы можете выбрать тот метод, который вам больше нравится.Но даже если вы не отслеживаете калории, все равно полезно знать, что происходит под капотом. Итак, давайте поговорим о потребностях в калориях для набора веса и наращивания мышечной массы.

Требуется около 3500, чтобы набрать фунт жира, а — на меньше, чтобы набрать фунт мускулов. Итак, чтобы набрать около 0,5 фунта в неделю, вы должны съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Но вы также будете сжигать калории во время тренировки, а ваш метаболизм ускорится, когда вы начнете есть больше еды, поэтому вам может потребоваться съесть даже больше.Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю взвешиваться, видеть, сколько вы набираете, а затем соответствующим образом корректировать.

• Если вы набираете менее 0,25 фунта в неделю, ешьте 200 дополнительных калорий каждый день.
• Если вы набираете более 0,5–0,75 фунтов в неделю, ешьте на 100 калорий меньше каждый день.

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете режим тренировок, но также добавляете больше еды в свою пищеварительную систему. Иногда ваш вес будет подпрыгивать или выравниваться.Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей будет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц, даже если не набираете вес.

Даже по прошествии первой недели это может оказаться непростой задачей. Вам не нужно быть в этом идеальным. Даже если вы не набираете одинаковый вес каждую неделю, пока есть общая тенденция к увеличению, у вас все будет хорошо. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, а теперь поговорим о том, как определить свою потребность в калориях.Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

1. Ешьте интуитивно: придерживайтесь своего нынешнего рациона, добавляя дополнительное питание и ешьте немного больше или меньше в зависимости от того, сколько веса вы набираете каждую неделю.
2. Отслеживание калорий: , начиная с нуля, рассчитывая потребности вашего организма в калориях и отслеживая пищу, которую вы едите. Затем вы можете регулировать потребление с шагом 200 калорий каждую неделю в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

Этот метод предполагает, что вы уже потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Если это так, это означает, что вы находитесь в энергетическом балансе. У вас нет избытка калорий в или дефицита . Так что все, что вам нужно сделать, это съесть еще немного.

Чтобы набрать примерно полфунта в неделю, вам нужно 200–300 дополнительных калорий в день. Это большой стакан молока или соевого молока (500 мл), небольшая миска смеси для трейл-микса (1/3 стакана), батончик Quest или две ложки протеинового порошка.Вам не нужно есть , что намного больше , особенно если вы выбираете высококалорийные продукты, такие как оливковое масло, масло авокадо, сухофрукты, жареные орехи, смузи, соевое молоко и молоко.

После недели обильного питания встаньте на весы и посмотрите, сколько веса вы набрали (или не набрали). Затем измените количество потребляемых калорий по мере необходимости. Если вы не набрали вес, добавьте еще 200 калорий. Если вы набрали на лишний вес на , ешьте на 100 калорий меньше.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает, только если у вас уже есть очень последовательная диета.Например, если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем вернитесь домой и поужинайте с семьей. В этом случае, поскольку у вас постоянный распорядок дня, легко добавить дополнительную закуску, ничего не меняя.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные порции и размер порций. Если вы добавляете перекус между завтраком и обедом, но к обеду вы не так голодны, поэтому едите меньше… это не сработает.Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянную диету, добавляя дополнительных калорий.

Ваше тело хочет оставаться худым, и у него есть подлые уловки, чтобы удержать вас в таком состоянии. Допустим, вы запускаете сладкую кофейню Starbucks два раза в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу. Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Это лишние калории, которые вы иногда получаете. Не часто. Они не входят в ваш обычный распорядок дня. Но это способ вашего тела поддерживать стабильный вес каждую неделю. Дело в том, что теперь, когда вы добавляете в свой рацион дополнительные калории, эта тяга может исчезнуть.Итак, теперь вы потребляете немного больше калорий каждый день, но больше не получаете эти инфузии калорий каждые две недели. И чтобы не набирать вес.

Поскольку ваш аппетит естественным образом побуждает вас есть достаточно, чтобы поддерживать ваш вес , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены. Они очень хитрые. Остерегайтесь их.

К счастью, эта диета для наращивания мышц самокорректируется. Если вы добавляете еще 200 калорий каждую неделю и не набираете вес, то со временем вы начнете постоянно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать. И всякий раз, когда он перестает работать, он снова исправляется.

Однако, если ваша диета слишком спорадическая, вы можете вместо этого подсчитать калории.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1.Для большинства людей ежедневный подсчет калорий не является жизнеспособным образом жизни. Это не то, чем вы хотите заниматься вечно. Это всего лишь то, что вы хотите сделать для , а теперь для , пока вы учитесь.

Кроме того, у вашего тела есть ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. В определенное время вы попадете в ритм переваривания пищи. Если вы выпадете из расписания, это не конец света, но есть и так достаточно сложно.Мы могли бы упростить это настолько, насколько это возможно.

Итак, сколько калорий вы должны съесть? Это сложный вопрос. Алгоритмы калорий могут быть довольно сложными. У разных людей разное строение тела, диеты, образ жизни и цели. К счастью для нас, мы можем упростить его, сосредоточив внимание на конкретной нише: худых женщинах, которые тренируются и едят, чтобы нарастить мышцы.

Для средней худой женщины, которая придерживается сбалансированной диеты с умеренным потреблением белка и тренируется каждый второй день (в общей сложности около 3 часов в неделю), это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребляемой вами поддерживающей калорийности:

• Калории обслуживания = вес (фунты) x 13
• Калории обслуживания = вес (килограммы) x 29

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель на 1, сделав его 12 (если вы используете фунты) или 29 (если вы используете килограммы).
2. За каждый дополнительный час упражнений в неделю — в дополнение к тренировкам для наращивания мышечной массы — прибавляют к множителю дополнительную единицу. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15 (если вы используете фунты) или 31 (если вы используете килограммы).

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но должно быть около правильно. Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%.Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего.

Теперь нам нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья. После этого взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте. Если вы не набираете вес, ешьте на 200 калорий в день больше. Если вы набираете слишком много веса, ешьте на 100 калорий меньше в день.

Примеры добавления калорий в рацион

• Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
• Добавьте в пару закуски по 150 калорий. Было доказано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
• Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи или мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, батончик Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
• Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — это скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Я знаю, что мы много говорили об этом, но действительно важно. Если вы не набираете вес, вам нужно добавить в свой рацион немного больше еды. Это горькая правда. Когда вы уже много едите, последнее, что вы хотите услышать, — это то, что вам нужно съесть еще на ед. Но это правда. Вот что тебе нужно сделать.

Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий. Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно, неделя за неделей, набирать вес, даже если ваше тело от природы устойчиво к увеличению веса. Наши тела тоже устойчивы к увеличению веса. Мы знаем, на что это похоже.Это сложно, но работает.

Также помните, что это не навсегда. Набрать вес сложно. Но как только вы достигнете желаемого веса, вы снова переключаетесь на обслуживание. Вы можете снова следить за своим аппетитом. Поддерживать свои результаты легко, приятно и естественно. Ваше тело достигнет новой точки гомеостаза.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы.Благодаря этому содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально стабильными от взвешивания до взвешивания. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели. Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 100 калорий.

Если вы худой новичок, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Каждую неделю, в зависимости от того, как проходит ваше взвешивание, вы можете увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир.0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Вот как гарантировать прогресс. Если что-то не работает, просто продолжайте корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, количество потребляемых калорий — это переменная, которую необходимо регулировать.

Если вы тренируетесь в течение нескольких недель, вы не прибавили в весе и думаете: «Черт возьми, я что, неправильно тренируюсь? Моя генетика плохая? Я плохо питаюсь? » Но нет, не то.Вы ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, вам просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько протеина вам нужно?

Почему белок важен для наращивания мышечной массы?

Силовые тренировки заставят ваше тело попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани.(Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день?

Большинство исследований показывают, что около грамма белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм) идеально подходит для наращивания мышечной массы. Вероятно, это больше, чем вы едите сейчас, но в этом нет ничего безумного. Если вам не удается достичь этой цели, помните, что вы всегда можете купить протеиновый порошок.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно столько белка для поддержания своего состояния. Вот почему иногда можно увидеть очень мускулистых людей, употребляющих гораздо меньше белка. Как только вы достигнете своих целей, вы сможете есть немного меньше белка, не боясь потерять мышцы.

Какие источники белка являются лучшими?

Есть много отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок сывороточного протеина, порошки растительного протеина и т. Д. Это делает достаточно еды белок довольно легко, если в вашем рационе нет ограничений.Если в вашей диете есть ограничения, покупка подходящего протеинового порошка может решить проблему.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных типов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок из гороха и риса отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Здорово ли есть больше белка?

Да, большинство исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка абсолютно здорова. Белок не только богат питательными веществами, но и поддерживает стройное, сильное и спортивное телосложение. Убедитесь, что вы по-прежнему едите много другой хорошей еды. Много орехов, фруктов, овощей, бобовых и так далее.

Сколько протеина нужно употреблять во время еды?

Достижение общей дневной цели по белку — наиболее важная вещь, но равномерное распределение белка в течение дня тоже может помочь. В идеальном мире у вас должно быть не менее трех приемов пищи в день и не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи. (Прерывистое голодание — это нормально для сжигания жира, но не кажется идеальным для наращивания мышечной массы, особенно для худых от природы людей).

Например, если вы весите 130 фунтов, ваша диета может выглядеть так:

• 30 граммов протеина на завтрак.
• 30 граммов белка во время обеда.
• 40 граммов протеина во время ужина.
• И протеиновый коктейль в качестве закуски — 27 граммов протеина.

Это дает вам 130 граммов белка, и этот белок распределяется примерно равномерно в течение дня, по крайней мере, с 20 граммами белка на каждый прием пищи. Это также классический способ построения диеты для наращивания мышечной массы.

Имейте в виду, что вы не привыкли есть белок во время каждого приема пищи. Например, Кассандра не привыкла есть много белка за завтраком. Чтобы исправить это, она перешла с миндального молока на соевое молоко в утреннем латте и добавила в него ложку коллагена.Это дало ей дополнительные 8 граммов протеина из соевого молока и дополнительные 10 граммов из коллагена. (Коллаген не является полноценным источником белка для наращивания мышечной массы, но в сочетании с другими источниками белка это не имеет значения. Ей нравится коллаген, потому что есть скромные данные, подтверждающие, что он может улучшить состояние кожи ).

Не усложняйте

Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет вам задачу. Если у вас нет диетических ограничений — отлично.Тебе это не нужно. Вы можете нарастить мышцы с помощью широкой и разнообразной диеты, которую приятно есть. Не ограничивайте потребление углеводов (и не соблюдайте кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам также не нужно ограничивать потребление сахара (если в вашем рационе его не слишком много). Если хотите, вы едите органические продукты, но это необязательно. Ваша диета для наращивания мышц может быть очень гибкой. Сделайте это весело.

Большинство этих ограничительных диет разработаны для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса.Как человек, который пытается набрать вес, вы можете делать наоборот: сохранять гибкость и снисходительность своей диеты и веселья .

С учетом сказанного, вам может быть легче поначалу придерживаться несколько повторяющейся диеты, , особенно если вы считаете калории. Таким образом, вам не всегда нужно рассчитывать все калории с нуля. Если вы ешьте одну и ту же закуску перед сном каждый вечер (например, творог с ложкой клубничного варенья), вам не нужно рассчитывать калорийность для этого.Вы уже знаете, сколько в нем калорий и сколько в нем белка.

И вы можете сделать несколько перекусов, чтобы облегчить набор массы. Например, если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и кекс в кафе Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключить его на латте с молоком или соевым молоком, кекс и немного йогурта с фруктами в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и переключение не требует большой силы воли. Но молоко в латте добавляет белок и калории, а йогурт и фрукты добавляют калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины.

Сводка

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набирает вес на , все сводится к следованию структурированной программе тренировок, которая призвана стимулировать рост мышц, потреблению достаточного количества белка для наращивания мышц и потреблению достаточного количества калорий для набора масса. Вот как это сделать:

• Сначала начните тренировку, затем , затем начните есть больше калорий. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.Однако как только вы начнете тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу.
• Если вы худой новичок, набирайте 0,25–0,75 фунта в неделю.
• Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
• Если ваша диета требует полного пересмотра, вы можете отслеживать калории. В 13 раз больше вашего веса в фунтах (или в 29 раз больше вашего веса в килограммах) означает, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Итак, чтобы начать набирать вес, добавьте еще 200–300 калорий к калориям. Для женщины с весом 100 фунтов это около 1300 калорий на поддержание и 1550 калорий на набор.
• Взвешивайтесь каждую неделю и соответственно корректируйте потребление калорий. Если вы не набираете вес, добавьте еще 200 калорий.Если вы набрали на слишком много веса на , уберите 100 калорий.
• Еженедельный избыток калорий определяет, сколько веса вы набираете каждую неделю. В идеале, вы бы получали этот недельный излишек, съедая небольшой излишек каждый божий день. Но если вам нужно, вы можете восполнить день недоедания днем ​​переедания. Так что, если в один день вам не хватает 200 калорий, съешьте еще 200 калорий на следующий день.
• Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2.2 грамма на килограмм). Большинство людей могут сделать это, употребляя в пищу продукты, богатые белком, например мясо, молочные продукты, сою, бобовые и орехи. Но если вам трудно съесть достаточное количество белка, подумайте о покупке протеинового порошка. Это самый простой способ увеличить потребление белка.
• Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка. Вам не нужны диетические ограничения. Постарайтесь составить диету, которая вам нравится. Единственное, что мы рекомендуем, — это есть в основном цельные продукты.Больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта и орехов. Меньше упакованного печенья и чипсов.
• Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким делом! Это все, что вам нужно для стройного и эффективного наращивания мышц и набора веса.

Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение подъемам, полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Удачи!

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада. Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

20 советов по увеличению веса и мышечной массы

Хотя мы часто слышим о рисках для здоровья, связанных с ожирением или избыточным весом, недостаточный вес связан с серьезными рисками для здоровья. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему, вызвать у вас чувство усталости или вялости и повысить риск серьезных заболеваний, таких как остеопороз.

Д-р Луиза Вайзман и д-р Роджер Хендерсон рассказывают, как быстро и безопасно набрать вес:

Что означает недостаточный вес?

Недостаточный вес означает, что ваш вес ниже рекомендованного для вашего роста и возраста. Медицинские работники используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах (кг) на ваш рост в квадратных метрах (м2). Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Полученное число затем сравнивается на диаграмме, чтобы увидеть, в какой части диапазона вы находитесь.Если число меньше 18,5, это называется недостаточным весом, от 18,5 до 20 может быть предупреждением не снижаться, от 20 до 24,9 говорят, что это нормальный вес.

Однако бывают исключения. ИМТ не учитывает разные пропорции мышечной массы и так далее. Некоторые люди могли быть стройными всю жизнь, придерживаться здоровой диеты и нормально тренироваться и не иметь проблем со здоровьем. Однако поводов для беспокойства может быть больше, если ИМТ человека изменится, и он станет недостаточным.

---

---

Распространенные причины недостаточного веса

Недостаточный вес чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Общие причины недостаточной массы тела включают:

• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.
• Неконтролируемый диабет может привести к тяжелой, довольно быстрой потере веса.
• Лекарства, влияющие на аппетит или обмен веществ, могут вызвать потерю веса.
• Проблемы с щитовидной железой — сверхактивная щитовидная железа, которая вырабатывает избыток гормонов щитовидной железы, может привести к потере веса.
• Рак или злокачественное новообразование могут вызвать состояние, называемое кахексией, при котором после потери жира на теле также будет потеря мышечной массы и вообще истощение.
• Тяжелые инфекции, такие как туберкулез (ТБ), паразитарные кишечные инфекции, ВИЧ / СПИД.
• Целиакия — доказанная непереносимость глютена вызывает нарушение всасывания в тонком кишечнике, поэтому питательные вещества не усваиваются.
• Пожилой возраст может сопровождаться непреднамеренной потерей веса. Если кто-то изолирован или потерял интерес к приготовлению пищи, изменения могут быть постепенными и незамеченными, поэтому врачи тщательно оценивают состояние питания при консультациях с пожилыми пациентами.Существует система подсчета очков под названием ДОЛЖНА, которую врачи иногда используют для оценки этого.
• Потеря мышечной массы в пожилом возрасте, частично из-за возраста, частично из-за меньшей активности (так называемая саркопения), также проявляется как потеря веса. С возрастом мы естественным образом теряем то, что мы называем двигательными единицами (области, в которых нерв снабжает мышечную ткань). Сохраняя активность, мы можем поддерживать больше двигательных единиц и сохранять мышцы здоровыми.

Getty Images

Последствия недостаточного веса для здоровья

Вот основные проблемы, которые могут возникнуть, если вы не едите достаточное количество правильных питательных веществ:

• Дефицит витаминов и минералов

Они необходимы в здоровом питании для функционирования всех систем тела.Нервная система, сердечно-сосудистая система, кожа, кишечник и многое другое зависят от определенных питательных веществ. Недостатки могут привести к определенным проблемам. Некоторые из них могут не вызывать симптомов, но могут закрасться долгосрочные нежелательные последствия для здоровья.

• Истончение костей

Дефицит кальция в рационе может привести к истончению костей, что может привести к остеопении (легкое истончение костей) или остеопорозу ( более сильное истончение костей). Снижение веса также означает уменьшение количества жировой или жировой ткани в организме. У женщин это один из основных источников эстрогена в постменопаузе, который обычно помогает защитить кости.Мы знаем, что остеопороз увеличивает риск переломов. Точно так же недостаток витамина D в пище повлияет на целостность костей и многие другие системы организма.

Исследования также показали, что потеря веса у женщин среднего возраста (например, после экстремальной диеты или йо-йо-диеты) может сопровождаться потерей костной массы, и даже если вес вернется, это может не улучшиться снова.

• Анемия

Дефицит железа или фолиевой кислоты из-за недоедания приводит к разным анемиям. Это может проявляться в виде усталости, головокружения, учащенного сердцебиения и других неспецифических симптомов.


• Сердечно-сосудистые проблемы

Очень низкий вес считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. В этой области необходимы дополнительные исследования, но похоже, что риск не ограничивается людьми с ожирением.

• Иммунитет снижен, и вылечиться от инфекции сложнее.

У вас может быть больше шансов заразиться инфекциями, и вам будет труднее избежать простуды, гриппа и других инфекций, если у вас недостаточный вес. Это может быть связано с тем, что для функционирования иммунной системы необходимы белок, жир и питательные вещества.Различные исследования показали, что обеспечение людей с истощением диеты, богатой белком и питательными веществами, такими как цинк и витамин Е, может снизить их шансы заразиться инфекциями.

• Замедление заживления ран

Недостаточный уровень белка снижает синтез коллагена в организме, что необходимо для заживления ран. Также необходимо достаточно еды, чтобы обеспечить энергию для заживления ран в дополнение к общему функционированию тела. Вы должны быть уверены, что во время исцеления вы подпитываете свое тело.

• Снижение фертильности

Точно так же, как молодым девушкам необходимо достичь порогового веса, чтобы начать менструацию (около 45 кг), точно так же, если вы похудеете, у вас могут прекратиться менструации, и это повлияет на вашу фертильность как у женщины. Консультации до зачатия с вашим терапевтом могут дать вам простой совет о здоровом питании наряду с соответствующими рекомендованными витаминными добавками до беременности, включая фолиевую кислоту.

• Потенциально повышенный риск деменции

Исследование показало, что недостаточный вес по сравнению с нормальным несет на 34% более высокий риск деменции.

Интересно, что исследования, изучающие риски недостаточной массы тела, скомпрометированы из-за различий между пациентами из-за фактической причины потери веса. Так что другие факторы могут иметь значение, например, количество потребляемого белка, курение, диабет. Не все пациенты с пониженной массой тела в исследованиях имеют одинаковые риски для здоровья.

---

---

20 советов экспертов по безопасному набору веса

Во-первых, важно установить причину любой потери веса вместе с врачом, поскольку первостепенное значение имеет лечение основной причины.Помните, что если расстройство пищевого поведения вызывает вашу потерю веса, жизненно важно, чтобы вам была оказана специальная помощь. Следующие советы помогут вам быстро и безопасно набрать вес:


1. Признайтесь, что вам может понадобиться помощь

Если вы считаете, что неправильный выбор продуктов питания является причиной потери веса, подумайте о том, чтобы попросить направления к диетологу или зарегистрированному диетологу. . После болезни это может быть частью реабилитационных программ после выписки из больницы. В разном возрасте требования к группам питания будут разными, и это будет зависеть от вас и вашего уровня активности.

2. Сделайте здоровый выбор частью своего долгосрочного плана

Употребление нездоровой жирной или сахаросодержащей пищи для быстрого набора веса не принесет вашему организму никакой пользы в долгосрочной перспективе. Это побудит вас набрать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов). Скорее вы хотите медленно нарастить здоровое количество мышц и подкожного жира. Вы можете быть стройным и нездоровым, поэтому не стремитесь к увеличению висцерального жира. Думайте о составе своего тела как о здоровых строительных блоках, которые вы добавляете.Думайте о каждой тарелке еды как о средстве пополнения запасов питательных веществ.

3. Уравновешивайте свою активность с потреблением

Если вы не занимаетесь чрезмерно интенсивно, небольшое изменение в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы оценить это, или спросите своего диетолога. Более медленный прирост должен быть более здоровым, чем быстрый. Может потребоваться дополнительно от 300 до 500 калорий в день.

Точно так же регулярные упражнения и легкий вес могут помочь любому дополнительному белку в вашем рационе найти хорошее применение для наращивания мышечной массы — это буквально случай «используй его или теряй».Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с костями, мышцами или подвижностью, и сначала проконсультируйтесь с врачом. Помните, что чрезмерное кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.

4. Сделайте белок приоритетом

Если нет особых медицинских причин для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), большинство диетологов объяснят, что белок является строительным блоком для восстановления и наращивания мышечной массы. Это также заставляет нас чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты включают мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.Только в тяжелых случаях недоедания или пребывания в больнице белок добавляется в качестве добавки, но он играет роль в питательных напитках в качестве заменителя пищи, когда его назначают пожилым людям или тем, кто выздоравливает после болезни.

5. Поддерживайте потребление кальция

Цельножирное молоко — отличный сбалансированный продукт, но если вы веган или просто не употребляете молочные продукты, обратите внимание на содержание питательных веществ в вашем заменителе молока. Он укреплен? Достаточно ли в нем кальция и нет ли добавленной соли? Содержит ли он йод (компонент коровьего молока, необходимый для здоровья и здоровья щитовидной железы)?

---

---

6.Следуйте рекомендациям по здоровью

Хорошим примером сбалансированной диеты является кампания EAT WELL, обеспечивающая правильные калории для вашего возраста, роста и активности.

Доказано, что средиземноморская диета и ее принципы сокращают длительные заболевания и укрепляют здоровье. Низкое содержание соли, много фруктов и овощей, меньше красного мяса, полезные белки, оливковое масло и так далее.

Избегание чрезмерно обработанных продуктов и насыщенных жиров не приведет к нездоровому увеличению жировых отложений и нездорового холестерина.

7. Распорядок дня и перекусы

Постарайтесь придерживаться рутины — сесть за еду, осознанно поесть и наслаждаться ею, а не перекусывать на ходу. Подумайте, как каждый прием пищи может вас накормить, а не просто есть «ради еды». Наслаждайтесь процессом приготовления еды и пробуйте новые рецепты. Это не обязательно должно быть ракетостроение. Если вам нужны закуски, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными, например, сухофруктами, орехами. Может быть, сначала лучше съесть на тарелке богатую питательными веществами пищу.

8. Уменьшите количество пустых калорий

Избегайте газированных напитков с переработанными белыми углеводами. Они не наполнят вас и не поддержат вашу энергию, и вы будете постоянно падать в ней в течение дня. Вам потребуются здоровые, высококалорийные углеводы, поэтому старайтесь употреблять цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис) для длительного высвобождения энергии. Выбирайте ненасыщенные жиры в качестве намазок, пейте много жидкости. Убедитесь, что ваша диета полна разнообразия и красок, с большим количеством фруктов и овощей, а также пре и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника.Используйте травы и специи, чтобы сделать пищу более аппетитной и заставить вас съесть больше.

9. Хороший сон

Сон жизненно важен для всех функций организма, он необходим для восстановления и метаболизма того, что вы принимали в течение дня, а также для восстановления мышц с помощью протеина.

10. Не курите, откажитесь от чрезмерного употребления алкоголя

Курение и алкоголь часто заменяют здоровое питание. Нельзя игнорировать недостаточный вес во взрослом возрасте. Защитите свое здоровье, разумно стремясь к здоровому весу, и не бойтесь просить о помощи.

---

---

11. Ешьте больше калорий, чем израсходуете

Это действительно очень просто. Если в ваше тело поступает больше калорий, чем вы израсходуете, вы наберете вес — просто убедитесь, что они поступают из здоровой диеты, а не из нездоровой пищи или перекусов.

12. Увеличьте количество углеводов и немного «хороших» жирных продуктов.

Ешьте три хороших здоровых блюда каждый день с достаточным количеством углеводов и жирных продуктов, таких как сыр, бананы, овес, киноа, черника и сладкий картофель.

13. Занимайтесь с отягощениями

Регулярные силовые тренировки с отягощениями помогают нарастить качественные мышцы с учетом любых потребляемых лишних калорий, увеличивая их, а не жир.

14. Используйте большую тарелку

Это может показаться странным, но хорошо известно, что когда вы используете большие обеденные тарелки, вы обычно наполняете их больше, чем меньшими, что приводит к увеличению веса.

15. Знайте, когда пить воду

Так же, как мы знаем, что питьевая вода перед едой может притупить аппетит, наполняя желудок и не оставляя места для еды, убедитесь, что вы пьете воду регулярно каждый день, но только после еды. .

---

---

16. Употребляйте продукты, богатые калориями

Вместо того, чтобы полагаться на количество еды, которую вы едите, сделайте большую часть своего рациона калорийными продуктами, такими как орехи, сухофрукты, темный шоколад и молочные продукты с высоким содержанием жира. в том числе жирное молоко.

17. Ешьте больше яиц

Теперь мы знаем, что потребление яиц не связано с более высоким уровнем холестерина в организме — старайтесь есть один или два яйца в день. Это почти идеальная пища, которую едят спортсмены и бодибилдеры, чтобы помочь с набором веса в рамках своего рациона.

18. Высыпайтесь

Сон играет жизненно важную роль в работе нашего разума и тела и необходим для хорошего здоровья. Также было доказано, что хороший ночной сон способствует эффективному пищеварению и общим метаболическим процессам в организме.

19. Ешьте правильный хлеб

Хлеб — один из лучших источников углеводов, помогающий набрать вес. По возможности выбирайте цельнозерновой или коричневый зерновой хлеб, так как это хорошие продукты с низким ГИ.

20. Добавьте рис в свой рацион

Не забывайте, что миска риса весом 200–250 г (в идеале коричневого цвета) является отличным источником углеводов и всегда должна входить в ваш рацион. Если его есть с нежирным красным мясом, это способствует росту мышц.

---

---

Последнее обновление: 18.06.21

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 способов нарастить мышцы вместо жира

Советы по увеличению веса: подъем веса важен для наращивания мышц

Основные моменты

• Ешьте больше белков, углеводов и полезных жиров
• Не ешьте сладкую и нездоровую пищу
• Ешьте чаще

Некоторым людям набрать вес так же сложно, как сбросить вес. И так же, как необходимо вести здоровый образ жизни, чтобы похудеть, здоровый образ жизни и правильное питание важны для набора веса без каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.Употребление во фритюре, нездоровой, обработанной и сладкой пищи для набора веса может помочь вам в достижении цели, но также может увеличить риск диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них.

В этой статье мы обсудим советы, как можно набрать вес без ущерба для здоровья.

Увеличение веса: советы по увеличению веса без ущерба для здоровья

Правильное питание и силовые тренировки — это два основных метода, которые могут помочь вам набрать вес без ущерба для здоровья.Обратите внимание, что вам нужно набрать сбалансированное количество мышечной массы и нездорового жира на животе. Вот несколько полезных советов. . Это поможет вам набирать вес медленно и стабильно.

2. Ешьте достаточно белка: Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышечную массу.1,5–2,2 грамма протеина на кг веса могут помочь вам набрать вес. Яйца, рыба, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена, а также курица — все это примеры полезных источников белка, на которые вы можете рассчитывать для набора веса. Однако помните, что продукты, богатые белком, также являются сытными по своей природе и могут снизить аппетит, если вы едите их в больших количествах. Сбалансируйте их потребление, потребляя здоровые углеводы, жиры и клетчатку.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, может помочь вам нарастить мышцы здоровым образом.Ешьте углеводы и жиры: Здоровые источники углеводов и жиров могут быть полезны, если вы хотите набрать вес. Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Полезные источники жира, такие как топленое масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, горчичное масло и т. Д., Также могут помочь. Ешьте минимум три раза в день.

4. Ешьте часто: Увеличение количества приемов пищи в день также может помочь вам набрать вес. Между приемами пищи пейте молоко с закусками, повышающими энергию, такими как орехи и семечки.Используйте тарелки большего размера, так как это автоматически заставит вас съесть больше калорий.

5. Занимайтесь поднятием тяжестей: Поднятие тяжестей имеет первостепенное значение, если вы хотите, чтобы все потребляемые лишние калории поступали в ваши мышцы, а не в жировые клетки. Поднятие тяжестей необходимо как минимум два-четыре раза в неделю, если вы набираете мышцы и вес.

Также прочтите: Важны ли для женщин силовые тренировки? Вы будете удивлены, узнав ответ!

Помните, последовательность — это ключ к тому, хотите ли вы набрать вес или похудеть.Это может занять время, но с регулярной практикой и самоотверженностью этого можно достичь!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Набрать вес может быть сложно, но вот самые безопасные способы сделать это

Нет недостатка в статьях и ресурсах, предлагающих людям советы о том, как лучше всего похудеть.Но не все хотят похудеть. Тем, кто хочет набрать вес, может быть труднее найти хороший совет о том, как достичь желаемого веса.

Будь то спортсмен, желающий увеличить мышечную массу, человек, восстанавливающийся после длительной болезни, или человек с высоким метаболизмом, который от природы худ, для некоторых может быть так же трудно набрать вес, как для других — сбросить его.

Единственный способ набрать вес — это потреблять больше энергии (калорий), чем обычно требуется вашему организму ежедневно.Увеличение веса также должно происходить постепенно — около одного фунта в неделю — это реальное достижение. Постепенное увеличение калорийности здоровой пищи наряду с силовыми упражнениями — независимо от вашего возраста — поможет гарантировать, что набранный вес будет наиболее полезным и его можно будет поддерживать.

Однако, если кто-то худеет по медицинским причинам (например, из-за гиперактивности щитовидной железы или воспалительного заболевания кишечника), незамедлительно необходимо обратиться за медицинской помощью для лечения основной причины. Только когда вес станет стабильным, вы сможете начать успешно набирать дополнительные килограммы.

В идеале прибавка в весе должна достигаться наиболее здоровым способом, принимая во внимание питательные вещества, а также энергию. Употребление продуктов и жидкостей, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы выбирать продукты с высоким содержанием сахара или жира, обеспечит дополнительные питательные вещества (включая белок, витамины, минералы, незаменимые жиры), которые улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.

Потребление на 300-500 калорий в день больше, чем требуется вашему организму, должно привести к устойчивому увеличению веса. Если отслеживание калорий кажется слишком трудоемким, можно воспользоваться другими способами увеличить общее потребление:

1. Ешьте большие порции во время еды : для тех, у кого хороший аппетит, добавьте еще одну порцию хлопьев на завтрак, дополнительный кусочек яйца или сыра в свой обеденный бутерброд и дополнительную картошку или ложку макарон на ужин — или даже после это с пудингом — это простой способ увеличить общее потребление без подсчета калорий.

2. Ешьте мало и часто (включая перекусы между приемами пищи) вместо трех основных приемов пищи в день. Иногда тем, у кого плохой аппетит, бывает проще съесть меньшие порции, чем съесть большую еду сразу. Попытка есть каждые два-три часа также может привести к более питательному дневному потреблению, чем более прерывистые приемы пищи.

3. Включите закуски, богатые питательными веществами , такие как орехи, сухофрукты, зерновые батончики, овсяные лепешки, крекеры и сыр, хлебные палочки и хоумус, йогурт между приемами пищи.Такие закуски не только содержат много энергии и протеина, но и повышают уровень витаминов и минералов, таких как кальций и железо, которые необходимы для хорошего здоровья.

4. Употребление питательных напитков в течение дня может повысить общее потребление энергии. Вместо воды попробуйте молоко и молочные напитки, фруктовые соки, смузи. Использование жирного молока в напитках и йогурта в коктейлях — еще один простой способ увеличить количество калорий.

5. Добавление сыра в супы, намазывание на бутерброды или тосты, а также использование дополнительных масел в кулинарии или в качестве заправки может помочь добавить дополнительные калории в ваши блюда, не увеличивая объем.Например, кусок сыра размером со спичечный коробок (30 г) содержит 125 калорий и 8 г белка.

6. Включите в рацион более здоровые жиры , включив жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, сардины, форель, сардину), оливки, авокадо, орехи и семена, оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спреды. Помимо того, что они богаты калориями, они богаты незаменимыми жирными кислотами, полезными для сердца, в том числе омега-3.

Полезные жиры, такие как лосось и авокадо, также содержат много важных питательных веществ.freeskyline / Shutterstock

Но если человек также хочет нарастить мышцы, сочетание большего количества пищи и белка с программой тренировок с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную, а не жировую ткань. Выполнение рекомендованного количества упражнений (150 минут умеренных или 75 минут энергичных в неделю плюс упражнения для наращивания силы) также поможет сохранить мышечную массу на протяжении всей жизни. Было показано, что регулярные упражнения для наращивания силы / сопротивления (например, йога, тяжелая атлетика или круговые тренировки) наряду с диетой, богатой белками, способствуют этому.

Причины похудания

Многие факторы могут вызвать непреднамеренную потерю веса, включая депрессию, беспокойство, гиперактивность щитовидной железы, внезапное заболевание или хронические заболевания. Быстрая потеря веса вызывает наибольшее беспокойство из-за потери мышечной массы, а также жировых отложений. Такая потеря веса характерна для расстройств пищеварения (таких как болезнь Крона или рак пищеварительного тракта. Они могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и мальабсорбцию).

Непреднамеренная потеря веса может привести к недоеданию, и пожилые люди особенно уязвимы для этого.Недоедание, в свою очередь, может вызвать усталость, повышенный риск падений, затруднение кашля (что увеличивает риск инфекций грудной клетки) и сердечную недостаточность. Вес и безжировая масса тела часто могут снижаться как естественная часть процесса старения, при этом до 50% людей в возрасте 80 лет и старше испытывают саркопению (мышечное истощение и снижение силы).

Неважно, похудел ли кто-то или от природы худ, человек классифицируется как «с недостаточным весом», если его индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 кг / м².Однако это только отправная точка. Низкий ИМТ не обязательно означает, что человек недоедает, но это может указывать на то, что может быть проблема с диетическим питанием.

Низкая масса тела также может привести к последствиям для здоровья, включая дефицит питательных веществ (например, железодефицитная анемия и остеопороз), снижение иммунной функции, нарушение фертильности, снижение энергии и вялость, а также восприимчивость к холоду.

Хотя некоторым людям может быть сложно набрать вес, употребление правильных продуктов в сочетании с физическими упражнениями, где это возможно, будет гарантировать, что это будет происходить наиболее здоровым образом, и приведет к улучшению здоровья в целом.