что это? Польза и вред
Крахмал и углеводы — компоненты пищи, которые не ассоциируются со здоровым питанием и стройной талией. Однако не все углеводы вредны, а некоторые из них, например, резистентные крахмалы и вовсе не перевариваются и не используются организмом для получения энергии. Свойства и действие этих крахмалов можно сравнить с клетчаткой, но все же есть различия. О пользе устойчивых крахмалов и их источниках читайте в этой статье.
Что такое резистентный крахмал?
Это собирательный термин для нескольких видов крахмала, которые различаются химической структурой либо причинами, по которым они устойчивы к перевариванию. В целом, можно выделить следующие виды:
Тип I
Не может перевариваться в организме и его источником являются: бобовые, семена и зерновые.
Тип II
Имеет особую структуру, что и обуславливает сложности в переваривании. Содержится в сырых продуктах, например, в еще незрелых бананах его больше в сравнении со спелыми плодами.
Тип III
Это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе термической обработки крахмалистых продуктов, которые впоследствии охлаждают. Проще говоря, если взять крахмалистый продукт, например, картофель, сварить его, а после дать остыть, то многие другие виды крахмала превращаются в резистентный.
Тип IV
Это модифицированные и переработанные типы крахмала, они устойчивы.
Резистентный крахмал: польза для организма
Устойчивые крахмалы действуют как клетчатка, они проходят через пищеварительный тракт, не подвергаясь пищеварению, поддерживают перистальтику и питают кишечный микробиом. В соответствии с этим, включение в рацион продуктов-источников резистентного крахмала обеспечивает пользу для организма.
Улучшение пищеварения
Когда резистентный крахмал попадает в кишечник, он питает бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных жирных кислот, включающих бутират. Это важный компонент для поддержания здоровья и регенерации клеток толстого кишечника.
Этот компонент способствует купированию воспалительных процессов в толстом кишечнике и этот компонент – часть естественной профилактики колоректального рака. Достаточное поступление бутирата способствует устранению и других воспалительных процессов:
- запоров;
- диареи;
- болезни Крона.
Такие данные были получены в ходе клинических исследований, однако большинство из них проводились с участием животных, а не людей. Поэтому говорить об однозначности результатов пока рано.
Улучшение чувствительности к инсулину
Как показывают исследования, употребление в пищу резистентного крахмала может улучшить чувствительность к инсулину. Это перспективные данные в лечении и профилактике ожирения, диабета, а также болезней сердца.
В ходе исследований было установлено, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно употребляли 15-30 г резистентного крахмала, была большая чувствительность к инсулину в сравнении с теми, чей рацион не включал такие продукты. Исследователи отмечают, что такого эффекта не было замечено в женской группе.
Насыщение
В 2017 году было опубликовано исследование, которое показывает, что всего 30 г резистентного крахмала в день на протяжении 6 недель снижает уровень гормонов, регулирующих чувство голода у людей с избыточной массой тела.
Таким образом осуществляется медленное, но устойчивое похудение, при этом человек не испытывает чувства голода и удовлетворен своим рационом. А этим, как известно, не могут похвастать многие диеты, направленные на снижение веса.
Топ 8 продуктов с содержанием резистентного крахмала
Рацион можно разнообразить многочисленными продуктами. Некоторые из продуктов изначально не содержат такой вид крахмала, но после варки превращаются в резистентный, например, картофель и белый рис.
Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала:
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Кукурузные хлопья.
- Воздушные пшеничные хлопья.
- Овес.
- Мюсли.
- Картофель и различные блюда из него.
- Неспелые бананы.
- Бобовые, особенно чечевица.
Вышеперечисленные продукты подходят для приготовления первых, вторых блюд, салатов и различных закусок.
Побочные эффекты
Риск возможных побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала, как правило, невелик. Однако, при злоупотреблении такими продуктами может формироваться вздутие живота, метеоризм. Тем не менее, исследователи отмечают, что вероятность таких последствий гораздо выше у клетчатки, нежели резистентного крахмала.
В заключение
Резистентный или устойчивый крахмал – часть здорового питания и компонент для полноценной работы пищеварительной системы. Как показывает ряд исследований, он может иметь множество защитных эффектов для здоровья кишечника и всего организма. Необходимо отметить, что большая часть проведенных исследований находится лишь на начальной стадии и, чтобы сделать однозначные выводы, необходимо время.
Согласно уже имеющимся данным, около 15-30 г резистентного крахмала в день способствуют поддержанию здоровья и полноценной работы кишечника, помогают контролировать чувство голода и повышают чувствительность к инсулину.
Даже употребляя такие продукты как: макароны из цельнозерновой муки, картофель и рис, можно увеличить содержание резистентного крахмала путем их термической обработки и последующего охлаждения.
Список литературы:
1. Mary A. Zimmerman, Nagendra Singh, Pamela M. Martin. // Butyrate Suppresses Colon Inflammation through HDAC1-Dependent Fas Activation and Fas-Mediated T-Cell Apoptosis. // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. // June, 2012. 302 (12)
2. Kevin S. Maki, Christine L. Pelkman, E. Terry Finocchiaro. // Resistant corn starch, high in amylose, increases insulin sensitivity in overweight and obese men. // J Nutr. // Apr, 2012. 142 (4)
3. Mindy Patterson Maziarz, Sara Prysendants, Shanil Juma . // Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin levels in overweight adults eating a moderate to high fat diet: a randomized controlled trial. // J. Nutr. Apr, 2017. 16.
Продукты с высоким содержанием крахмала: список
Продукты с высоким содержанием крахмала
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.
Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови (1).
Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов (2, 3).
Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.
Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.
Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела (4, 5, 6, 7).
Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит глютена (клейковины), что дает возможность безопасного ее употребления для людей с целиакией.
Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом (8).
Подробно о кукурузной муке вы можете узнать на этой странице — Кукурузная мука: польза и вред.
Резюме:
Кукурузная мука — это безглютеновая мука, производимая из сушеных кукурузных зерен. В 100 граммах этой муки содержится 74 г крахмала.
2. Крендельки (71,3%)
Какие продукты содержат крахмал в большом количестве? Одними из самых богатых крахмалом продуктов являются крендельки. Крендели — популярная закуска с высоким содержанием очищенного крахмала. Стандартная порция 10 скрученных кренделей (60 г) содержит 42,8 г крахмала (71,3%) (9).
К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и голода (10).
Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа (11, 12, 13).
Резюме:
Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).
3-5: Мука (68-70%)
Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:
3. Пшенная мука (70%)
Пшенную муку изготавливают путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен. В 100 г пшенной муки содержится 70 г крахмала (70%). Пшенная мука также является безглютеновой и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (14).
Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (15, 16, 17).
4. Сорговая мука (68%)
Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки (18).
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противоопухолевыми свойствами (19, 20, 21).
Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — Сорго: что это такое, польза и вред.
5. Белая мука (68%)
Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.
Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые изобилуют питательными веществами и клетчаткой (22).
Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории (23).
Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) (24).
Резюме:
Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.
6. Соленые крекеры (67,8%)
В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) (25).
Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% цельного зерна и семян.
Резюме:
Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (26, 27, 28).
Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) (29).
Подробно о полезных свойствах овса и его применении в лечении заболеваний вы можете узнать здесь — Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).
8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) (30).
Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.
Резюме:
Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).
9. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.
Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира (31).
Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин (32, 33).
Резюме:
Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).
10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)
Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.
Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.
10. Оладья (44,4%)
Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) (34).
11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)
Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) (35).
12. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) (36).
Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
13. Тортилья (40,2%)
Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка). Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) (37).
Резюме:
Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.
14. Песочное печенье (40,5%)
Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) (38).
Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения (39, 40).
Резюме:
Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%). Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.
15. Рис (28,7%)
К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира (41).
Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом (42).
Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией (43).
Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (44).
Подробно о полезных свойствах риса и его питательной ценности вы можете узнать на этой странице — Рис: польза и вред для здоровья человека.
Резюме:
Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.
16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода (45, 46).
Резюме:
Макароны содержат 62,5% крахмала в сухой форме и 26% в приготовленной форме.
17. Кукуруза (18,2%)
Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей (47).
Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий (48).
Подробно о пользе и вреде кукурузы вы можете узнать здесь — Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).
18. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.
Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).
Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (49).
Подробно о полезных свойствах картофеля и потенциальном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Картофель: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Подведем итог
- В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
- Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
- В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
- Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: крахмал, продукты Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
« Предыдущая запись Следующая запись »В каких продуктах не содержится крахмал?
Крахмал — сложный углевод (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека.
Сейчас много сторонников правильного питания ополчились на крахмал как на вещество, вызывающее повышение веса. Поэтому многие интересуются в каких продуктах питания нет крахмала.
В каких продуктах не содержится крахмал?
Крахмала нет во всех продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты). В растительных есть практически во всех, но в некоторых содержание крахмала достигает 70%, а в некоторых его очень мало.
Oвощи и растения, в которых нет крахмала:
Овощи не содержащие крахмала:
Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.
Продукты с низким содержанием крахмала
Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.
Если вы избегаете употреблять продукты содержащие крахмал, вам необходимо знать в каких магазинных продуктах он может быть. В производстве многих продуктов питания применяется крахмал ( в данном случае он термически обработан, т.е. тяжело усваивается и выводится):
• кондитерская промышленность (лакричные конфеты, ликерные конфеты т.д….)
• выпечные изделия (кондитерский крем, наполнители, глазурь и т. д. ..)
• пищевые полуфабрикаты для быстрого приготовления
• молочные продукты ( йогурты, десерты)
• быстрорастворимые десерты
• консервы
• формованные закуски
• мороженое
• замороженные продукты
• мясные и рыбные продукты
• заменители жира
• напитки
• лапша
• растворимые супы, сухие супы
• глазированные орехи
• крекеры
В каких продуктах содержится крахмал – таблица (список)
В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.
Состав и разновидности крахмала
Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.
С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.
Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.
При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.
Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.
- Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.
Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.
Растительные крахмалы
Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).
Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.
Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.
Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.
Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.
Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.
Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.
Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.
Животный крахмал
Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.
В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.
Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.
Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.
Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.
Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.
Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».
Список и таблица продуктов, содержащих крахмал
Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.
Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.
Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.
Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.
Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.
Продукт (100г) | Содержание крахмала, г |
---|---|
Крупы | |
Рис | 75 |
Кукуруза | 65 |
Овес | 61 |
Гречиха | 60 |
Пшеница | 60 |
Пшено | 59 |
Ячмень | 58 |
Рожь | 54 |
Мука | |
Рисовая | 79 |
Ячменная | 71 |
Пшеничная | 70 |
Кукурузная | 65 |
Блюда | |
Макароны | 72 |
Каши | 55 |
Кисели | 50 |
Хлеб белый | 47 |
Хлеб ржаной | 44 |
Бобовые | |
Нут | 50 |
Горох | 48 |
Чечевица | 41 |
Соя | 35 |
Фасоль | 27 |
Овощи | |
Картофель | 18,2 |
Брюква | 18 |
Редька | 15 |
Свекла | 14 |
Тыква | 2 |
Чеснок | 2 |
Петрушка | 1,2 |
Баклажан | 0,9 |
Сельдерей корень | 0,6 |
Капуста | 0,5 |
Помидор | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Репа | 0,3 |
Морковь | 0,2 |
Лук репчатый | 0,1 |
Огурец | 0,1 |
Перец сладкий | 0,1 |
Фрукты | |
Бананы | 7 |
Яблоки | 0,80 |
Смородина черная | 0,60 |
Груша | 0,50 |
Клубника | 0,10 |
Слива свежая | 0,10 |
Вред крахмала
Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.
Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.
Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.
список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Глюкоза: список продуктов где содержится декстроза, глюкоза
Где содержатся фруктоза и глюкоза, лучше всего знают диабетики, вынужденные четко следить за своей программой питания. Не будет лишней эта информация и для тех, кто заинтересован в создании качественной диеты. В норме глюкоза в наш организм попадает ежедневно, так как содержится в самых разных продуктах. При ее переработке человеческие системы, ткани получают необходимые запасы энергии, поэтому отказ от глюкозы невозможен, но уровень этого соединения нужно держать под контролем, чтобы не столкнуться с неприятностями.
Общая информация
Глюкоза, фруктоза поступают из богатой углеводами пищи. В организме эти соединения кровью разносятся по тканям и клеткам. Особенно много глюкозы в винограде, поэтому нередко его называют сахаром. В несколько меньшей степени, но все же много, находят соединение в других фруктах, ягодах. Зная концентрации, можно спланировать хорошую, полезную, здоровую, полноценную диету. Без глюкозы существовать человек не сможет, поэтому полностью отказываться от ее источников невозможно. Продукты, где больше всего содержится глюкозы, перечислены ниже: сахар; сладости; пшеничный хлеб; виноград; дыни, бананы; бобы, фасоль; капуста; морковь.
Особый случай Список продуктов, где содержится глюкоза, можно смело начинать с картофеля, кукурузы. Отличительная особенность этих продуктов – форма углевода: десятипроцентный крахмал.
Именно из него клетки организма и добывают энергию. А вот мед отличается тем, что кроме глюкозы содержит и фруктозу, то есть вдвойне полезен для человеческого организма. Чтобы поддерживать организм в норме, необходимо ежедневно получать с пищей не менее 50 г углевода. Рекомендуют отдавать предпочтение сложным продуктам питания, чтобы клетки самостоятельно вырабатывали моносахарид. Конечно, гораздо проще употреблять в пищу очищенный сахар, но это негативно сказывается на работе всех систем организма. Как избавиться от излишков?
Важно не только знать, где содержится много глюкозы (выше уже перечислены основные источники), но и иметь представление о тех компонентах диеты, которые помогают снизить концентрацию этого углевода в кровеносной системе. Чтобы нормализовать концентрацию сахаров в крови, следует включить в постоянное меню: соевый сыр; орехи; корицу; овсянку; цитрус; имбирный корень.
Полезные компоненты
Положительным влиянием на человеческое здоровье отличаются все разновидности капусты, плоды вишни и авокадо, а также масло, отжимаемое изо льна. Обязательно нужно включать в свой рацион не только те продукты, где содержится глюкоза, но и бобовые, томаты, мясо птицы, рыбу, злаки, благодаря которым корректируется норма углевода. Хорошим дополнением программы питания будут лук, грибы, черника, арбуз, напитки из трав и плодов, собранных самостоятельно (смородина, шиповник, боярышник). Можно готовить фреши на основе груши, малины, картофеля, пить капустный сок и свежий чай – предпочтение отдают зеленому.
Полезными в разумных количествах будут сыр, масло. Диетологи, рассказывая, где содержится глюкоза и какие продукты помогают корректировать ее концентрацию в организме, обращают внимание на свежие овощи. Впрочем, полезны они не только благодаря способности контролировать уровень углевода, но и за счет обилия витаминов. Где содержится глюкоза: таблица Список наиболее богатых углеводом продуктов можно увидеть на фото ниже. Указанные концентрации примерные. Для овощей, фруктов средние показатели вывести сложно, слишком многое зависит от конкретного сорта и условий произрастания растения. Зачем нам это нужно? Почему важно употреблять те продукты, где содержится глюкоза, могут достаточно подробно объяснить диетологи. Углевод активно участвует в обменных процессах в организме. Недостаточность проявляется общей слабостью и повышенной утомляемостью, человек ощущает сперва легкое недомогание, постепенно ситуация ухудшается. Глюкоза – универсальный энергетический источник, который в адекватных концентрациях благотворно влияет на деятельность сосудов, сердца, нервной системы, печени. Большая часть медикаментов из класса заменителей крови, а также призванных бороться с шоковыми состояниями, инфицированием содержат глюкозу в качестве активного компонента. Известно, что она помогает справляться со стрессами, перенапряжением, положительно влияет на самочувствие. А сколько нужно? Потребность в глюкозе строго индивидуальна.
Многое определяется образом жизни человека, видом его деятельности, а также общим состоянием организма, психики.
Если человек ведет активную жизнь, сталкивается с постоянными нагрузками, это приводит к существенному расходу глюкозы – основного источника энергии. Для поддержания здоровья нужно потреблять достаточно много углеводов. При малоактивном образе и наличии ряда патологий придется воздерживаться от обилия таких продуктов, разрешая себе лишь ограниченный объем и контролируя качество крови с установленной регулярностью. Это любопытно Впервые глюкозу открыли в начале позапрошлого столетия, честь быть первым принадлежит английскому химику Уильяму Прауту.
Обнаруженный углевод вызвал интерес научного сообщества, было поставлено немало экспериментов, показавших, что именно из него в организме добывается энергия. Кроме растительного крахмала глюкозой богат гликоген мышечных тканей. Чтобы высчитать точно, сколько в день глюкозы должно поступать в организм, можно обратиться к диетологу. Для расчета учитывают вес человека: например, для 75 кг в среднем нужно 190 г глюкозы, из которых две трети расходуются мозгом. Если наблюдаются проблемы с работой желудка или кишечника, концентрацию глюкозы в пище рекомендуют повысить, так как ее усвояемость ухудшается. Корректировка требуется, если есть основания для причисления к группе риска по диабету.
Безопасное голодание Детоксикация и омоложение организма. Программа от 7 дней. Эко-санаторий в горах. sberezki.ru Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Скрыть рекламу: Не интересуюсь этой темой Товар куплен или услуга найдена Нарушает закон или спам Мешает просмотру контента Спасибо, объявление скрыто. Глюкоза: особенности влияния на организм Известно, что этот углевод стимулирует иммунитет, поэтому употребление содержащих его продуктов помогает в реабилитационном периоде после различных патологий. Одновременно с этим компонент обеззараживает, поскольку инициирует функционирование печени. Глюкоза борется с депрессиями, так как помогает производить эндорфин. Ученые обнаружили, что под влиянием углевода активизируется деятельность элементов кровеносной системы, а вместе с этим контролируется аппетит. В
крови количество глюкозы регулируется гормоном инсулином, производимым поджелудочной железой. Под влиянием этого соединения происходит быстрое всасывание углевода. При нарушении выработки инсулина наблюдаются проблемы с усвояемостью, опасные для жизни больного. Для их купирования необходимо регулярное введение синтетического гормонального заменителя. Глюкоза, продукты и польза: что выбрать? Список содержащих углевод ингредиентов, подходящих для приготовления пищи, достаточно широкий. Не все из них в равной степени полезны.
Предпочтение по возможности нужно отдавать меду. Это природный антибиотик, который одновременно богат фруктозой, глюкозой. Правда, нужно быть осторожным: переизбыток меда в организме может привести к неприятным реакциям. Также необходимо перед употреблением проверить, нет ли аллергии: именно на мед она развивается достаточно часто, особенно у маленьких детей. Аккуратность – залог здоровья Переизбыток моносахарида провоцирует набор лишнего веса, проблемы с обменом веществ и ухудшение общего состояния организма. Чтобы не сталкиваться с такими итогами, нужно четко контролировать объемы поступающей в пищу глюкозы. Если анализы показывают повышенную концентрацию этого соединения, нужно задуматься о введении специальных продуктов, снижающих показатель – выше дан перечень.
В огурце содержится крахмал — Ogorod.guru
Многие знают о том, что крахмал относится к категории сложных углеводов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.
Когда человек употребляет в пищу продукты, богатые крахмалом, то в организме посредством ферментов образуется огромное количество глюкозы, которая, вместе с тем, трудно усваивается. Чтобы она быстрее всасывалась, продукты питания подвергают термической обработке: варят, тушат, запекают.
Вред от крахмала
Самым вредным для здоровья считается рафинированный крахмал, который представляет собой порошок, не имеющий ни запаха, ни вкуса. Чем же он опасен, по мнению экспертов?
Дело в том, что в процессе пищеварения он увеличивает степень концентрации инсулина, что в итоге приводит к различного рода расстройствам здоровья, начиная от гормональных сбоев и заканчивая атеросклерозом.
В настоящее время многие диетологи считают крахмал серьезным препятствием на пути к похудению, поскольку абсолютно уверены в том, что с пищей, которая изобилует вышеуказанным полисахаридом, набрать лишние килограммы можно за считанные дни. Именно поэтому для многих женщин вопрос о том, есть ли крахмал в моркови и других полезных овощах, является весьма и весьма актуальным. Рассмотрим его подробнее.
Крахмал в моркови
Ни для кого не секрет, что морковь – это кладезь витаминов и макроэлементов, которые помогают укреплять здоровье. Особенную ценность представляет, конечно же, бета-каротин. Однако есть ли крахмал в моркови? Да, безусловно. В ста граммах оранжевого корнеплода содержится 1,4 грамма вышеуказанного полисахарида.
Хотелось бы обратить внимание тех, кому интересен вопрос: «Есть ли крахмал в моркови?» на углеводный состав овоща, который просто изобилует клетчаткой. Она-то как раз и нормализует процессы пищеварения, улучшая перистальтику желудка, и препятствует тому, чтобы пища гнила в нашем кишечнике.
Кого особенно волнует вопрос о том, есть ли крахмал в моркови, должен также знать, что оранжевый корнеплод содержит много сахарозы, поэтому в качестве ингредиента в низкокалорийных диетах он не подходит. В любом случае, крахмал содержится в моркови, хотя и в небольшом количестве.
Крахмал в банане
Не менее интересен вопрос и о том, есть ли крахмал в банане.
Следует отметить, что эти фрукты также полезны для нашего организма, поскольку они не только обогащают его полезными веществами, но и обеспечивают энергией. Любимое лакомство обезьян не вызывает аллергической реакции, поэтому его могут кушать дети с младенческих лет.
Конечно же, на вопрос о том, есть ли крахмал в банане, следует дать положительный ответ. В ста граммах экзотических фруктов содержится 2 грамма полисахарида.
Необходимо отметить, что особенно много крахмала содержится в недозрелых бананах. Если их употребить в пищу, то концентрация полисахарида может спровоцировать газообразование, причем в тонком кишечнике крахмал перевариваться не может – эту функцию берет на себя толстый кишечник. По мере созревания полисахарид трансформируется в глюкозу, поэтому зрелые фрукты гораздо слаще зеленых, к тому же они быстрее усваиваются.
Вместе с тем, некоторые медики утверждают, что продукты питания, содержащие сложнорасщепляемый крахмал, снижают вероятность возникновения рака желудка. Однако такая гипотеза нуждается в научном обосновании.
Крахмал в огурце
Многие представительницы слабого пола хотят знать ответ на вопрос о том, есть ли крахмал в огурце. Ни для кого не секрет, что зеленый овощ на 95% состоит из воды, а остальное – это минералы, витамины и соли.
Огурец обладает адсорбирующими свойствами, поэтому он выводит из организма все шлаки и токсины. И все же, есть ли крахмал в огурце? Конечно, да. Однако его содержание минимально. В ста граммах овоща находится всего 0,1 грамма полисахарида. Вместе с тем, огурец – низкокалорийный продукт, поэтому его однозначно рекомендуют диетологи в рационе питания для тех, кто имеет избыточный вес. Необходимо также отметить, что зеленый овощ изобилует клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на работу пищеварительной системы.
Крахмал в грушах
Весьма познавателен вопрос и о том, есть ли в груше крахмал. Следует подчеркнуть, что этот фрукт также является источником витаминов и макроэлементов. Он обладает целым спектром полезных свойств, среди которых: мочегонное, противосклеротическое, антибактериальное, сосудоукрепляющее, кроветворное.
В ста граммах груш содержится 0,5 грамма крахмала.
Крахмал в лимоне
Лимон уже давно называются «яблоком бессмертия», так как он обладает антисептическим, противоспалительным и заживляющим эффектом. Активные компоненты, находящиеся в составе этого кислого фрукта, укрепляют иммунную систему организма, ну а витамин С, содержащийся в нем, поможет справиться с простудными заболеваниями. Также цитрус рекомендуют при лечении атеросклероза, авитаминоза, сердечно-сосудистых заболеваниях, отравлениях.
Но есть ли крахмал в лимоне? В этом случае ответ будет отрицательным.
Крахмал в сыре
С точки зрения диетологии сыр – это ценнейший продукт. Почему? Это объясняется тем, что в нем присутствуют все полезные вещества, которые есть в молоке, но только в большей степени концентрации. Белки, аминокислоты, имеющиеся в сыре, представляют огромную пользу для здоровья человека. Однако зададимся традиционным вопросом о том, есть ли в сыре крахмал? И на этот раз ответ будет отрицательным.
Крахмал в молоке
Цельное молоко – это натуральный продукт, который проходит обязательную термическую обработку, прежде чем попасть на прилавки магазинов. Однако найти такого качества продукт в супермаркетах практически невозможно. Если говорить о нем, то ответ на вопрос о том, есть ли крахмал в молоке, напрашивается сам собой. Естественно, никакого полисахарида в нем нет.
Однако существует еще одна вариация «коровьего» продукта – так называемое «восстановленное» молоко, которое частично изготавливается из сухой смеси, а частично из цельного молока. Он-то как раз чаще всего и попадает на прилавки наших продуктовых магазинов. К сожалению, пользы от такого продукта немного и все потому, что при высушивании молоко на 90% теряет свои полезные свойства.
Многие знают о том, что большинство предприятий молочной промышленности в зимнюю пору в качестве сырья используют ненатуральный продукт. Причем степень жирности молока у поставщиков – разная. В результате в целях уменьшения затрат и удешевления производства молочные компании нередко используют растительные жиры. Также они добавляют соду и крахмал для того, чтобы «коровий» продукт дольше хранился. Таким образом, найти крахмал в «искусственном» молоке все-таки можно. Проверить это можно очень простым способом: капните в стакан молока несколько капелек йода, и если после этого жидкость приобретет синеватый оттенок, значит, полисахарид в продукт добавлен.
Заключение
Несмотря на убежденность некоторых диетологов во вреде крахмала из-за того, что он провоцирует отложение жира, следует учитывать и его пользу для нашего организма. Благодаря полисахариду мы быстро восстанавливаем энергию. Более того, крахмал участвует в регуляции уровня глюкозы в крови, поэтому люди, страдающие сахарным диабетом, регулярно употребляют продукты, богатые крахмалом. Также следует помнить и о том, что усвояемость многих продуктов питания невозможна без крахмала.
Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.
Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.
Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!
Но как не перепутать? Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи
Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?
Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.
При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?
Самые крахмалистые овощи
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.
Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.
В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%
Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.
С чем употреблять крахмалистые овощи?
Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.
Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.
Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!
Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.
Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).
Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.
Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.
Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).
Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).
Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.
Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.
Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.
Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала 🙂
Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга.
Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.
Крахмалистые овощи: полный список
Брюква |
Кукуруза |
Морковь |
Свекла |
Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых |
Зрелый (сухой) горох |
Кабачки |
Патиссоны |
Картофель (все виды и сорта, включая сладкий) |
Каштаны |
Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей) |
Тыква (круглая, осеннего созревания) |
Топинамбур |
Редька |
Редис |
Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка
В трактовке Герберта Шелтона | Цветная капуста |
В расширенной трактовке | Репа |
Соя (ростки и бобы)
Некрахмалистые овощи: полный список
Баклажан |
Брокколи |
Брюссельская капуста |
Горчица |
Зеленый горошек |
Пекинская (китайская) капуста |
Кольраби |
Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая) |
Кресс-салат и водяной кресс |
Спаржа |
Летняя тыква (продолговатая желтая) |
Латук и другие виды листового салата |
Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений |
Свекольные листья и листовая свекла (мангольд) |
Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей) |
Огурец |
Зелень одуванчика |
Окра |
Бамия |
Петрушка (зелень) и другие столовые травы |
Побеги бамбука |
Сурепка (зелень) |
Сельдерей (зелень) |
Сладкий перец |
Цикорий |
Чеснок (зелень и зубчики) |
Шпинат |
Щавель |
Овощи, не содержащие крахмала
Помидор | см. комментарий вверху страницы |
Поделиться в соц. сетях
Психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения. Все статьи автора
Что делать, если переел, может, нужно предпринимать какие- то действия? С перееданием сталкиваются.
Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении. Если вы разбираетесь в том.
Пользуясь списками, приведенными в нашей статье, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, ✅выбирая эффективные продукты для ПОХУДЕНИЯ и поддержания формы.
Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.
Здоровье питание: крахмалистые и некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи. Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?
Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.
При похудении, всегда рекомендуется есть овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?
Самые крахмалистые овощи
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.
Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%. В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%
Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.
С чем употреблять крахмалистые овощи?
Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.
Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.
Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!
Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.
Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе.
Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.
Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.
Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).
Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).
Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.
Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.
Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.
Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала. Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга. Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.опубликовано econet.ru.
Крахмалистые овощи: полный список
- Брюква
- Кукуруза
- Морковь
- Свекла
- Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых
- Зрелый (сухой) горох
- Кабачки
- Патиссоны
- Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)
- Каштаны
- Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)
- Тыква (круглая, осеннего созревания)
- Топинамбур
- Редька
- Редис
Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка
В трактовке Герберта Шелтона :
В расширенной трактовке:
- Репа
- Морковь
- Баклажаны
- Свекла
- Кабачки-цуккини
- Соя (ростки и бобы)
Некрахмалистые овощи: полный список
- Баклажан
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Горчица
- Зеленый горошек
- Пекинская (китайская) капуста
- Кольраби
- Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)
- Кресс-салат и водяной кресс
- Спаржа
- Летняя тыква (продолговатая желтая)
- Латук и другие виды листового салата
- Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений
- Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)
- Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)
- Огурец
- Зелень одуванчика
- Окра
- Бамия
- Петрушка (зелень) и другие столовые травы
- Побеги бамбука
- Сурепка (зелень)
- Сельдерей (зелень)
- Сладкий перец
- Цикорий
- Чеснок (зелень и зубчики)
- Шпинат
- Щавель
Овощи, не содержащие крахмала
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon
Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.
Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.
Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).
- Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
- Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.
Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.
Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.
С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:
В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара). | Во вторую группу входят пищевые волокна. |
Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии. В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель. | Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат. |
Углеводы выполняют в организме множество функций:
- являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
- входят в состав клеток и тканей,
- определяют группу крови,
- входят в состав многих гормонов,
- выполняют защитную функцию в составе антител,
- играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
- пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.
Основные углеводы и их лучшие источники:
Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара | |
Глюкоза, или виноградный сахар | мед, фрукты, ягоды, соки |
Фруктоза, или фруктовый сахар | фрукты, ягоды, соки, мед |
Лактоза, или молочный сахар | молоко и молочные продукты |
Мальтоза, или солодовый сахар | зерновые продукты |
Сахароза, или столовый сахар | сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды |
Олигосахариды | |
Мальтодекстрин | вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе |
Рафиноза | бобовые |
Полисахариды | |
Крахмал | картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия |
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин) | зерновые, фрукты |
* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам
Пищевые волокна
Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.
Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.
Пищевые волокна:
- увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
- ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
- способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
- облегчают вывод из организма холестерина,
- замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
- помогают поддерживать нормальную массу тела.
Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.
Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:
- Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
- Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.
Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал).
Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.
Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
- Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
- В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
- Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
- Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
- Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
- Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
- Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
- Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
- Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.
Сахар
Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.
Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:
- прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
- сладости, конфеты, печенье,
- варенье,
- пирожные, торты, булочки, пудинги,
- мороженое.
Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.
Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.
Употреблять меньше сахара – задача решаемая!
Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению
Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, насыщенный цвет и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.
Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам посоветовали ограничить потребление крахмалистых овощей. Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.
Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы можете захотеть ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.
© Verywell, 2017Список крахмалистых овощей
Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей.Размер порции составляет около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.
Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:
- Свекла (1 стакан)
- Морковь (1 стакан)
- Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
- Зеленый горошек (1/2 стакана)
- Пастернак (1/2 стакана)
- Подорожник (1/2 стакана)
- Тыква (1 стакан)
- Сладкий картофель (1/2 стакана)
- Таро (1/2 стакана)
- Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
- Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
- Ямс (1/2 стакана)
Содержание углеводов
Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.
Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.
Сравнение количества калорий
Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.
Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с контролируемым содержанием углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.
Наблюдение за размером порции
Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.
Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает визуализировать, что должно быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.
Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под нежирные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо курицы, индейку, свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.
Здоровые версии крахмалистых овощей
Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой полезной версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.
Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри на жареный или печеный картофель или попробуйте жареную мускатную тыкву.
При правильном порционировании и приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровым выбором, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.
Слово Verywell
Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.
режущих углеводов? Не говорите «нет» этой крахмалистой пище — Cleveland Clinic
Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — все еще имеют место в здоровом питании? Вы делаете ставку.
«Простые углеводы (кроме фруктов и молока) следует избегать в диете. Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.
Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что может помочь с потерей веса.
«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.
Но не все крахмалы входят в ваш рацион. Вот любимые блюда наших диетологов.
Фасоль и бобовые: источники питательных веществ
Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.
«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.
Вот что вам подойдут бобы и бобовые:
- Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
- Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара в крови и холестерина.
- Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
- Убийственное сочетание протеина и клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, способствует контролю над порциями и ограничивает бездумные перекусы.
Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, болезни сердца и артрит.
Одна порция бобов — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.
Г-жа Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».
Крик в сторону нута
Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.
«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.
«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов».
Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в салатах.
«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаZumpano.
Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.
Цельнозерновые продукты: необработанные
«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».
Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.
Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.
«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.
Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.
«Это делает киноа хорошим выбором для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто пытается похудеть», — говорит г-жа Киноа.Паттон.
«Он также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получать достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».
(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)
Престижность для хлеба из пророщенного зерна
Любите утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте прибавку в весе, выбирая хлеб из пророщенного зерна.
«Пророщенное зерно в некоторой степени расщеплено, что облегчает его переваривание и усвоение питательных веществ. , », — объясняет г-жа Мисс.Паттон.
Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.
Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми. Они содержат белок и клетчатку, необходимые для минимизации тяги к еде и улучшения здоровья.
Список продуктов без крахмала | Livestrong.com
Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов.
Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages
Соблюдение безкрахмальной диеты и употребление продуктов без крахмала — популярный выбор для тех, кто хочет снизить потребление углеводов. Кроме того, результаты диеты без крахмала могут включать потерю веса или улучшение других заболеваний.
Tip
Хотя крахмал богат углеводами, он также может подпитывать организм энергией, и его следует включать в здоровый рацион.
Функция крахмала
Крахмал — это тип сложного углевода, который содержится в широком спектре пищевых продуктов, включая картофель и цельнозерновые продукты.Крахмал состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц и естественным образом содержится в овощах, зернах, вареных сухих бобах и горохе. В организме крахмал расщепляется на глюкозу, обеспечивая более постепенный источник энергии для процессов организма, чем простые углеводы, такие как рафинированный сахар.
Углеводы, такие как крахмал, обеспечивают большую часть топлива для вашего тела, поэтому они составляют значительную часть вашего потребления калорий. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , предполагает, что резистентный крахмал может способствовать снижению и / или поддержанию веса за счет увеличения термического эффекта пищи, тем самым увеличивая общие затраты энергии.
Другое исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Journal of Obesity & Weight Loss Therapy , исследовало и определило, что соблюдение диеты с низким содержанием крахмала и молочных продуктов приводит к потере веса, повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня тестостерона у женщин с синдромом поликистозных яичников.
Подробнее: Какова функция крахмала и сколько мне нужно есть?
Соблюдайте диету без крахмала
В клинике Майо говорится, что, хотя люди часто избегают углеводов, опасаясь увеличения веса, есть причина для включения углеводов в свой рацион.Углеводы обладают многочисленными преимуществами для здоровья и необходимы организму для оптимального функционирования. Есть способы выбрать и включить полезные углеводы в свой распорядок дня.
Выбирайте правильные зерна при низкоуглеводной диете. Сделайте акцент на фруктах и овощах с высоким содержанием клетчатки без добавления сахара. Целые фрукты и овощи могут помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не очищенные зерна, в которых отсутствуют питательные вещества и клетчатка. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара.
Подробнее: Список продуктов без крахмала и сахара
Другие варианты крахмала
Выбирайте «полезные для вас» крахмалистые продукты, такие как обезжиренные продукты с минимальной обработкой крахмала, а не рафинированный крахмал. Это поможет контролировать потребление калорий и может повысить питательную ценность ваших блюд, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Есть крахмалистые овощи, которые служат топливом для организма. К полезным крахмалистым овощам, бобовым и зерновым относятся горох, кукуруза, цельнозерновые продукты, картофель, пшеница, пастернак, тыква, кабачки, ямс, сладкий картофель, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица, фасоль лима и другие сушеные бобы.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые, также могут помочь противодействовать быстрому перевариванию крахмала.
Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку. Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
Список крахмалистых углеводов | Жить сильным.com
Картофель и картофельные продукты — это крахмалистые углеводы, которые могут прийти вам в голову первыми.
Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Углеводы, содержащие крахмал, получают плохую репутацию от сторонников низкоуглеводной диеты за то, что они более калорийны, чем некрахмалистые углеводы, такие как зеленые овощи. Кроме того, ваше тело переваривает крахмалистые углеводы быстрее, чем белки или жиры.
Но многие крахмалы содержат большое количество питательных веществ, таких как витамины группы B, которые помогают получать энергию из пищи, и клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительной системы.Держите крахмалистые углеводы здоровыми, выбирая богатые питательными веществами сорта вместо рафинированных, контролируя свои порции и избегая высококалорийных добавок. Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы контролировать потребление углеводов.
Подробнее: Список полезных углеводов
Основы крахмалистых углеводов
Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для функционирования. При расщеплении и переваривании углеводы превращаются в глюкозу, любимое топливо вашего тела, необходимое для здоровья тканей и мышц, а также для всех основных систем организма.Национальная академия наук рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов.
По данным Mayo Clinic, углеводы часто классифицируются как простые или сложные, в зависимости от их состава. Сахара считаются простыми углеводами, поскольку они могут содержать только одну или две субъединицы, в то время как крахмалистые углеводы относятся к категории сложных углеводов, поскольку они могут содержать сотни или даже тысячи более мелких субъединиц.
Однако эти имена могут вводить в заблуждение.Фрукты содержат «простые» углеводы, но содержат необходимые витамины и клетчатку; в то же время некоторые крахмалы, такие как белый хлеб, технически «сложны», но большая часть их естественных питательных веществ, таких как клетчатка, была удалена во время производства. Без преимущества клетчатки для замедления пищеварения рафинированные углеводы действуют так же, как простой сахар, быстро перевариваясь и заставляя вас снова чувствовать голод вскоре после их употребления.
Лучше всего при выборе крахмалистых углеводов придерживаться тех, которые содержатся в цельных продуктах, и избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис; обработанные хлебобулочные изделия; закуски из крахмалов, например, картофельные чипсы; и многие готовые к употреблению хлопья для завтрака, такие как кукурузные хлопья.Вместо этого попробуйте свежие овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые и другие углеводы в их наиболее естественной форме, как рекомендовано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Определите крахмалистые овощи
Картофель и картофельные продукты — это крахмалистые углеводы, которые могут прийти вам в голову в первую очередь. Но другие так называемые корнеплоды — те, что растут под землей — также попадают в эту категорию, включая сладкий картофель и ямс, пастернак, хикаму, корень таро, водяные каштаны, топинамбур и брюкву.Морковь, свекла, репа и редис дайкон также содержат крахмал, но меньше, чем другие корневые овощи.
Зимние тыквы также считаются крахмалистыми углеводами, включая тыкву, мускатную тыкву, тыкву Хаббарда, желудевую тыкву и деликатесы. Кукуруза, как в початках, так и в початках, также содержит крахмал.
Держите порции крахмалистых овощей умеренными и избегайте высококалорийных добавок, потому что они более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Например, 100-граммовая порция приготовленной брокколи содержит всего 35 калорий и 7 граммов углеводов, из которых около 3 граммов составляют крахмал, в то время как такое же количество печеного картофеля составляет 97 калорий и 21 грамм углеводов, что составляет около 18. из них крахмал.Если намазать картофель маслом, сыром, кусочками бекона или сметаной, калорийность станет еще выше.
Подробнее: Последствия дефицита углеводов
Зерно и зерновые продукты
Зерновые представляют собой крахмалистые углеводы и включают муку и зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры и макаронные изделия, изготовленные из них. Согласно Министерству сельского хозяйства США, термин «цельнозерновые» относится к тем, которые все еще содержат все три части исходного зерна зерна — отруби, зародыши и эндосперм.Распространенными разновидностями являются амарант, ячмень, гречка, булгур, попкорн и кукурузная мука, просо, овес и овсяные хлопья, киноа, коричневый и дикий рис, рожь, сорго, теф, пшеница и ягода.
Чтобы при покупке готового хлеба, макарон, лепешек и других зерновых продуктов вы получали наиболее питательные зерна, ищите слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» в верхней части списка ингредиентов. список. Такие фразы, как «мультизерновой» и «100-процентная пшеница», не означают цельнозерновые.
Опять же, порции важны, когда вы подаете зерновые продукты, и переборщение с ними может привести к увеличению веса. Например, порция макарон составляет всего 1/2 стакана, а не большую тарелку, к которой привыкли большинство американцев.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль и другие бобовые также входят в список крахмалистых углеводов, хотя Министерство сельского хозяйства США считает их хорошими источниками белка. Адзуки, черная, маш, фава, гарбанзо, почка, лима, розовая, пинто и белая фасоль, такая как темно-синий и большой северный, попадают в эту категорию, как и все разновидности чечевицы.Вы можете думать о горохе как о овощах, но с технической точки зрения это бобовые, и во многих их конфигурациях — зеленых, колотых, желтых и черноглазых — они квалифицируются как крахмалистые углеводы.
Орехи и семена также содержат крахмал, хотя некоторые из них намного больше, чем другие. Например, порция кешью содержит намного больше крахмала, чем бразильские или грецкие орехи, которые почти не содержат крахмала; а семена подсолнечника поставляют значительно больше, чем крошечные семена кунжута.
Список продуктов на основе крахмала, которые вы должны есть | Live Healthy
Крахмалы — это сложные углеводы, состоящие из нескольких единиц простого сахара, называемого глюкозой.Здоровая диета должна ограничивать определенные крахмалистые продукты, такие как белый хлеб, рис и макароны, выпечку из белой муки и жареный картофель, но другие продукты на основе крахмала должны быть обычным явлением в сбалансированной диете. Цельнозерновые, овощи и бобовые или бобы, горох и чечевица являются примерами продуктов на основе крахмала на выбор.
Цельнозерновые
Ломтик цельнозернового хлеба в 30 граммов содержит 8 граммов крахмала. Цельные зерна обеспечивают дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья по сравнению с очищенными зернами, поскольку они состоят из отрубей, зародышей и эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна содержат только крахмалистый эндосперм.По данным Института Лайнуса Полинга, употребление цельного зерна вместо рафинированного может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Цельнозерновые продукты также являются источником пищевых волокон, магния и витамина Е. Цельнозерновые продукты включают ячмень, овсянку, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, попкорн и цельнозерновые хлопья для завтрака.
Крахмалистые овощи
Калифорнийский университет в Сан-Франциско включает в свой список крахмалистых овощей желудь и мускатную тыкву, сладкий картофель, зеленый горошек, картофель и тыкву.В стакане сырого сладкого картофеля содержится 17 граммов крахмала. Эти овощи — хорошие источники пищевых волокон. Картофель и зеленый горошек содержат витамин С, а апельсиновые овощи богаты витамином А в форме бета-каротина. Чтобы ограничить потребление калорий, избегайте крахмалистых овощей, приготовленных с жиром или сахаром, таких как картофель фри, пюре с подливкой, сладкий картофель или тыквенный пирог.
Бобовые
Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Чашка приготовленной темно-синей фасоли содержит 28 граммов крахмала.Они являются хорошими источниками белка, и Институт Линуса Полинга объясняет, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если вы выберете их вместо источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо. Вы можете есть пинто, черную фасоль, гарбанзо, почечную и военно-морскую фасоль, вигновый горох, колотый горох и чечевицу в супах, салатах и в качестве гарниров.
Рекомендации
Сахар и крахмалы являются диетическими источниками углеводов с калориями. Пищевые волокна также являются углеводами, но не содержат калорий, потому что ваше тело не может их переваривать.Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Питательные продукты на основе крахмала позволяют ограничить потребление добавленных сахаров, при этом достигая ежедневной цели по потреблению углеводов. Некоторые полезные крахмалы, которые можно есть в течение дня, могут включать овсянку на завтрак, цельнозерновой лаваш с хумусом на обед, попкорн на закуску и бобовое буррито на цельнозерновой лепешке на ужин.
Ссылки
Ресурсы
Writer Bio
Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании.Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган. Штейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.
Некрахмалистые овощи | ADA
Ешьте больше! Вы не часто слышите это, когда у вас диабет, но некрахмалистые овощи — это одна из групп продуктов, в которой вы можете удовлетворить свой аппетит.
Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами — а при таком небольшом количестве калорий и углеводов каждый может получить больше удовольствия!
Есть два основных типа овощей — крахмалистые и некрахмалистые.В этом разделе мы сосредоточимся только на некрахмалистых овощах .
Выбор некрахмалистых овощей
Выбирайте свежие, замороженные и консервированные овощи и овощные соки без добавления натрия, жира или сахара.
- Если вы используете консервированные или замороженные овощи, ищите те, на этикетке которых указано, что соль не добавлена.
- Как правило, замороженные или консервированные овощи в соусах содержат больше жира и натрия.
- Если вы используете консервированные овощи с натрием, слейте воду из овощей и промойте водой, чтобы уменьшить количество натрия, оставшегося на овощах.
Для хорошего здоровья старайтесь съедать не менее трех-пяти порций овощей в день. Это минимум, а больше — лучше! Порция овощей составляет:
- ½ стакана вареных овощей
- 1 стакан сырых овощей
Обычные некрахмалистые овощи
Ниже приводится список распространенных некрахмалистых овощей:
- Амарант или китайский шпинат
- Артишок
- Сердечки артишока
- Спаржа
- Молодая кукуруза
- Побеги бамбука
- Фасоль (зеленая, восковая, итальянская)
- Ростки фасоли
- Свекла
- Брюссельская капуста
- Брокколи
- Капуста (зеленая, бок-чой, китайская)
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Чайот
- Огурец
- Daikon
- Баклажан
- Зелень (капуста, капуста, горчица, репа)
- Пальмовые сердца
- Jicama
- Кольраби
- Лук-порей
- Грибы
- Окра
- Репчатый лук
- Стручки гороха
- Перец
- Редис
- Брюква
- Салатная зелень (цикорий, эндивий, эскарол, салат, ромэн, шпинат, руккола, радиккио, кресс-салат)
- Ростки
- Кабачок (кушан, лето, крючок, спагетти, кабачки)
- Горох сахарный
- Швейцарский мангольд
- Помидор
- Репа
- Водяные каштаны
- Фасоль длинная
Углеводы: MedlinePlus
Что такое углеводы?
Углеводы, или углеводы, представляют собой молекулы сахара.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках.
Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах для дальнейшего использования.
Какие бывают углеводы?
Есть три основных типа углеводов:
- Сахара. Их также называют простыми углеводами, потому что они находятся в самой простой форме. Их можно добавлять в такие продукты, как сахар в конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычные газированные напитки. Они также включают виды сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молоке.
- Крахмалы. Это сложные углеводы, состоящие из множества простых сахаров, соединенных вместе. Вашему организму необходимо расщеплять крахмал на сахар, чтобы использовать его для получения энергии. Крахмалы включают хлеб, крупы и макароны.В их состав также входят некоторые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
- Волокно. Это также сложный углевод. Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому употребление продуктов с клетчаткой может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества для здоровья. Они могут помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.
Какие продукты содержат углеводы?
Общие продукты, содержащие углеводы, включают
- Зерновые, такие как хлеб, лапша, макаронные изделия, крекеры, крупы и рис
- Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыни и апельсины
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Бобовые, включая сушеную фасоль, чечевицу и горох
- Закуски и сладости, такие как торты, печенье, конфеты и другие десерты
- Соки, газированные напитки, морсы, спортивные и энергетические напитки, содержащие сахар
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
Некоторые продукты не содержат много углеводов, например, мясо, рыба, птица, некоторые виды сыра, орехи и масла.
Какие углеводы мне следует есть?
Вам нужно есть углеводы, чтобы дать вашему телу энергию. Но для вашего здоровья важно употреблять правильные углеводы:
- При употреблении зерен выбирайте в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна:
- Цельнозерновые продукты — это цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновая мука и овсянка. Они предлагают множество питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как витамины, минералы и клетчатка. Чтобы выяснить, много ли в продукте цельного зерна, проверьте список ингредиентов на упаковке и посмотрите, является ли цельное зерно одним из первых нескольких перечисленных продуктов.
- Очищенные зерна — это продукты, из которых удалена часть зерен. Это также удаляет некоторые полезные для вашего здоровья питательные вещества.
- Ешьте продукты, богатые клетчаткой. Этикетка с информацией о пищевой ценности на обратной стороне пищевых пакетов сообщает вам, сколько клетчатки содержится в продукте.
- Старайтесь избегать продуктов с большим содержанием сахара. В этих продуктах может быть много калорий, но мало питательных веществ. Употребление слишком большого количества добавленного сахара повышает уровень сахара в крови и может привести к увеличению веса.Вы можете определить добавленный сахар в еде или напитке, посмотрев на этикетку «Пищевая ценность» на обратной стороне упаковки с едой. Он сообщает вам, сколько всего сахара и добавленного сахара содержится в этой еде или напитке.
Сколько углеводов мне нужно есть?
Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, пол, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес. В среднем люди должны получать от 45 до 65% калорий из углеводов каждый день.На этикетках Nutrition Facts дневная норма углеводов составляет 275 г в день. Это основано на ежедневной диете в 2000 калорий.