Упражнения кегеля после удаления матки для женщин в домашних условиях: Упражнения Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля при опущении матки

Описание

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза:

«instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.  

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.   

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования ( по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией.

Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Поделиться

Назад к списку

Упражнения Кегеля после удаления матки

Довольно часто в начале реабилитационного периода после радикальной гистерэктомии могут возникать определенные физиологические проблемы, например, с дефекацией и мочеиспусканием, ведь в ходе операции вместе с маткой были удалены мышечная ткань и связки, которые поддерживали матку. В связи с этим органы в области таза смещаются, слабеют и мышцы тазового дна теряют способность поддерживать влагалище.

Поэтому, для того чтобы развить мышцы и связки тазового дна, после удаления матки требуются определенные физические упражнения. Лечебная гимнастика после удаления матки чаще всего сводится к выполнению так называемых упражнений Кегеля.

Гимнастика Кегеля после удаления матки — как выполнять упражнения?

Комплекс упражнений можно выполнять в различных положениях тела: сидя, стоя, лежа.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо освободить мочевой пузырь.

Необходимо представить, что одновременно вы хотите остановить выход из кишечника газов и процесс мочеиспускания. Мышцы таза в это время как будто сжимаются и немного поднимаются кверху.

Первое время можно не почувствовать сжатия мышц, но на самом деле они сжимаются. Это вполне нормальное явление, которое с течением времени пройдет.

Чтобы удостовериться в том, что мышцы действительно работают, можно ввести палец во влагалище. При сжатии мышц они плотно «обхватят» палец.

Выполняя упражнение, необходимо следить, чтобы напрягались лишь мышцы тазового дна. Живот, ноги, ягодицы не должны напрягаться – они находятся в расслабленном состоянии.

Дыхание должно быть спокойным, без задержек выдохов и вдохов.

Довольно не просто во время упражнения держать мышцы живота расслабленными. Чтобы контролировать уровень их расслабления, можно положить ниже пупка ладонь и следить, чтобы расположенные под ладонью мышцы не напрягались.

В начале тренировок длительность периода напряжения мышц не должна быть больше 2-3 секунд. Затем следует фаза расслабления. После этого нужно сосчитать до трех и снова перейти к фазе напряжения. Когда мышцы окрепнут, то напряжение можно поддерживать более 10 секунд. Фаза расслабления при этом должна тоже длиться 10 секунд.

Если после удаления матки женщина страдает проблемой недержания мочи, то упражнение Кегеля можно применять во время кашля или чихания. Это способ хорошо помогает удерживать мочу.

Упражнения нужно выполнять на протяжении дня несколько раз. Это очень удобный вид гимнастики, которую можно делать и на работе, и возле телевизора. На протяжении дня лучше всего выполнять по три-четыре «подхода».

 

Статьи по теме:

Шишка во влагалище Если женщина нащупала у себя во влагалище шишку, это может быть все, что угодно: от банального прыща до злокачественной опухоли. Не стоит заниматься самодиагностикой – обратитесь к врачу и он установит причины уплотнения и определит, насколько оно опасно.	Вагинальный бактериоз Микрофлора влагалища – хрупкая система, которая под воздействием различных факторов быстро выходит из равновесия. Это дает толчок бурному развитию болезнетворных бактерий, отсюда и название такого состояния – бактериоз.
Кистоз яичников Если у женщины ничего не болит, это не значит, что она здорова и не надо ходить к гинекологу. Например, кисты на яичниках растут бессимптомно или с минимальными проявлениями, а когда они уже заметны, без операции будет не обойтись.	Признаки воспаления придатков Считается, что воспаление придатков женщина не может не заметить. Чаще всего оно сопровождается ярко выраженными приступами. Однако не исключается и скрытая форма заболевания – по каким признакам его можно обнаружить?

Физиотерапевт Упражнения для мышц тазового дна после гистерэктомии

Вы перенесли гистерэктомию?

Вы хотите начать упражнения для мышц тазового дна после гистерэктомии?

В этом видеоролике о физиотерапевте тазового дна вы узнаете, как безопасно возобновить упражнения для мышц тазового дна после операции по удалению матки.

Упражнения для мышц тазового дна после гистерэктомии могут помочь восстановить силу и функцию тазового дна после операции.

Подходит для видео : Информация об упражнениях для женщин после операции на органах малого таза

Продолжительность : 9,32 минуты

Пожалуйста, прокрутите вниз под этим видеоупражнением для ознакомления с рекомендациями по выполнению упражнений.

Упражнения для мышц тазового дна

АУДИО КОМПАКТ-ДИСК ИЛИ ЗАГРУЗИТЕ СЕЙЧАС

Укрепите мышцы тазового дна с помощью этой ежедневной программы упражнений Кегеля.

Эта научно обоснованная тренировка для мышц тазового дна поможет вам шаг за шагом.

Представлено:

Физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

Содержание

Track 1 — Введение в успешное укрепление

Трек 2 — Поиск вашего тазового пола

Трек 3 — Чувствует мышцы напольного пола

.

Трек 5  – Упражнения для начинающих

Трек 6  – Упражнения для тазового дна среднего уровня

Трек 7  – Развитие и поддержание силы

Руководство по упражнениям для мышц тазового дна после гистерэктомии

Упражнения для мышц тазового дна можно возобновить после операции с разрешения хирурга.

Для большинства женщин это примерно 4-6 недель после гистерэктомии, однако это может варьироваться от одной женщины к другой в зависимости от предпочтений хирурга, хирургической процедуры и общего восстановления после гистерэктомии.

Упражнения для мышц тазового дна после гистерэктомии всегда должны быть комфортными и безболезненными.

Положение для упражнений 1: лежа

Начинайте упражнения для мышц тазового дна после гистерэктомии в положении лежа:

• Лягте на спину, положив под колени подушку, или
• Лягте на бок с подушкой, расположенной вдоль между ног.

Положение лежа устраняет давление силы тяжести на тазовое дно, что делает его удобным для женщин, начинающих выполнять упражнения для мышц тазового дна после операции по удалению матки.

Техника упражнений для мышц тазового дна в положении лежа

Упражнения для мышц тазового дна в положении лежа

Прежде чем начать, убедитесь, что вы понимаете, как находить и чувствовать мышцы тазового дна.

• Визуализируйте мышцы тазового дна, охватывающие 3 тазовых отверстия.
• Аккуратно сожмите и поднимите эти мышцы внутри и вокруг отверстий таза.
• Продолжайте сжимать и поднимать в течение нескольких секунд.
• Расслабьте мышцы тазового дна, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох животом, чтобы расслабить и дать отдых тазовому дну.
• Если вы хотите, вы можете повторить это упражнение еще раз, всего 1-3 повторения.

Избегайте некоторых распространенных ошибок при упражнениях для мышц тазового дна, таких как сильное втягивание мышц живота, сжимание ягодиц или задержка дыхания во время упражнений.

Повторяйте эти упражнения ежедневно в зависимости от вашего личного комфорта.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, связанный с упражнениями для мышц тазового дна после гистерэктомии, прекратите упражнения для мышц тазового дна. Дайте вашему телу дополнительное время для заживления, прежде чем возобновить, и если боль не исчезнет, ​​обсудите это со своим врачом.

Положение для упражнений 2: Сидя прямо

Сядьте прямо на стул, табурет или фитбол.

Упражнения для вертикального положения тазового дна после гистерэктомии могут помочь вам натренировать мышцы тазового дна, чтобы они поднимались против нисходящей силы тяжести.

Упражнения в этом вертикальном положении являются полезным дополнением к упражнениям для мышц тазового дна лежа; вертикальное положение добавляет компоненты укрепления и функционирования в реальном мире.

Техника упражнений для мышц тазового дна сидя

Поза для упражнений для мышц тазового дна сидя

• Обеспечьте правильную позу для упражнений для мышц тазового дна: поднимите макушку головы, поднимите грудь вперед и поддерживайте изгиб нижней части спины внутрь.
• Почувствуйте расположение мышц тазового дна относительно поверхности, на которой вы сидите; внутри и вокруг трех тазовых отверстий.
• Начните с осторожного сжатия и подъема внутри и вокруг трех тазовых отверстий.
• Продолжайте сжимать и поднимать внутрь в течение нескольких секунд.
• Расслабьте мышцы тазового дна, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох животом и немного отдохните перед следующим упражнением для мышц тазового дна.
• В начале повторите эти упражнения сидя до 1-3 раз подряд.
• Избегайте сильно втягивать мышцы живота, сжимать ягодицы или задерживать дыхание во время упражнений.

Как повысить эффективность упражнений для мышц тазового дна после гистерэктомии

Мышцы тазового дна укрепятся, если вы будете постепенно давать им постоянную нагрузку, чтобы они работали усерднее.

Постепенно улучшайте упражнения для мышц тазового дна:

• Выполняя упражнения для мышц тазового дна стоя
• Увеличение количества повторных упражнений для мышц тазового дна до 8-12 последовательных упражнений (до 3 раз в день)
• Увеличение продолжительности сокращения мышц тазового дна во время каждого упражнения до 10 секунд
• Увеличение силы сокращения мышц тазового дна с каждым усилием
• Уменьшение количества времени, которое вы тратите на отдых и восстановление мышц тазового дна
• Сокращение мышц тазового дна, чтобы противостоять силе кашля или чихания.

Ключевые моменты для успешных упражнений для мышц тазового дна после гистерэктомии

Чтобы обеспечить успешные упражнения для мышц тазового дна:

• Определите мышцы тазового дна перед началом
• Аккуратно начинайте упражнения для мышц тазового дна
• Делайте упражнения для мышц тазового дна безболезненными
• Постепенно улучшайте свои упражнения, чтобы постоянно укреплять мышцы тазового дна.

Рубрики: Упражнения после гистерэктомии, Видео с упражнениями для таза С тегами: после гистерэктомии, видео с упражнениями, упражнения после гистерэктомии, восстановление после гистерэктомии, видео с упражнениями для таза, видео с упражнениями для таза, видео с упражнениями для таза, упражнения для тазового дна, упражнения для тазового дна после гистерэктомия, видео-и-информация о тазовых упражнениях, безопасные упражнения после гистерэктомии

Ваше тазовое дно после гистерэктомии

Гистерэктомия меняет жизнь. 1 из 5 женщин в Великобритании сделают гистерэктомию к 60 годам, но это, кажется, одно из тех табу, которые никогда не обсуждаются! Это приводит к тому, что многие женщины не имеют информации, необходимой им для выбора правильного образа жизни. Здесь, в Kegel8, мы считаем, что проблемы женского здоровья — это не то, что следует заметать под ковер. Учитывая нашу специализацию в области тазового дна, мы хотели создать руководство специально для тех из вас, у кого была гистерэктомия. Мы надеемся, что эта информация поможет вам почувствовать контроль над своим телом после операции и жить полной и счастливой жизнью!

Восстановление после операции – первые 6 недель

Мы, женщины, часто должны быть всем для всех и всегда. Если у вас есть партнер, муж, дети – даже просто кот! — может быть бесконечный список задач, которые почему-то всегда выпадают вам. Старайтесь не слишком давить на себя; Многие женщины считают, что они единственные, кто может справиться с домашними обязанностями, и у них возникает соблазн игнорировать указания врача и брать на себя слишком много, прежде чем они будут готовы, рискуя своим тазовым дном. Убедитесь, что ваш партнер понимает, насколько серьезно то, через что вы прошли, и насколько важно, чтобы вы полноценно отдыхали. Это не конец света, если в вашем доме будет немного грязно, и тем, о ком вы заботитесь, будет полезно научиться заботиться о себе для разнообразия!

Если вы живете один, узнайте, могут ли ближайшие друзья или родственники помочь вам позаботиться о таких вещах, как приготовление пищи и элементарная уборка, пока вы выздоравливаете. Подумайте о том, чтобы инвестировать в инструмент «граббер», который поможет вам не наклоняться и не тянуться за вещами. Очень важно, чтобы вы не поднимали ничего тяжелее 2 кг в течение первых шести недель восстановления; подумайте о доставке продуктов питания. Если нет никого, кто мог бы помочь с готовкой и уборкой, готовьте основные блюда, которые требуют лишь ограниченного времени на ногах, и занимайтесь только простой уборкой в ​​​​течение первых шести недель — никакой уборки пылесосом, работы в саду или чего-либо еще, что требует подъема или наклона.

Принятие положительного решения после гистерэктомии

Полная или частичная; абдоминальная, вагинальная или лапароскопическая гистерэктомия является серьезной операцией с серьезными последствиями. Это может быть страшное время, и вы, скорее всего, все еще испытываете боль и задаетесь вопросом, как вы когда-нибудь вернетесь к своей нормальной жизни. Подумайте о том, чтобы купить книгу Сью Крофт «Восстановление тазового дна» — она предлагает удивительные советы, которые шаг за шагом проведут вас от операции до операции до восстановления после нее. Как только вы пройдете шестинедельную отметку, вы можете начать думать о небольших изменениях, которые вы можете внести в свой образ жизни, чтобы оптимизировать свое будущее здоровье таза:

1. Вы можете обнаружить, что после гистерэктомии вы набираете вес. Если у вас также были удалены яичники, это может быть частично связано с гормонами, но часто это происходит из-за того, что вы не можете так много двигаться во время выздоровления. Соблюдение здоровой диеты с большим количеством белка и железа поможет контролировать ваш вес и ускорить восстановление. Употребление достаточного количества воды (около 2 литров в день) и употребление большого количества клетчатки обеспечат здоровье вашего кишечника и предотвратят рискованные нагрузки в туалете.

2. Важно выбрать правильный вид упражнений после гистерэктомии, чтобы избежать ненужной нагрузки на тазовое дно. Сью Крофт рекомендует упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде (с хорошим гелевым сиденьем!) и плавание. Ее книга также включает в себя программу специально разработанных упражнений для брюшного пресса с низким воздействием, которые являются отличной альтернативой определенным запретам, таким как приседания и планки.

3. Если вам когда-либо придется кашлять, чихать или рвать, попробуйте поддержать себя рукой или сядьте на край чего-нибудь, чтобы поддержать свое тазовое дно и противодействовать возникающим силам, направленным вниз.

4. Вы можете снова начать делать упражнения Кегеля примерно через 7-12 недель после операции (сначала уточните это у своего врача). Выполняя регулярные упражнения для мышц тазового дна, вы можете убедиться, что ваши внутренние органы поддерживаются, ваш мочевой пузырь и кишечник функционируют должным образом и что вы минимизируете риск пролапса — все это особенно важно, если у вас была гистерэктомия.

Советы по идеальному тазу

«Для некоторых женщин это похоже на ходьбу по натянутой веревке — балансируя между напряжением мышц, достаточным для лучшего контроля над мочевым пузырем, кишечником и тазовым дном, и недопущением их чрезмерного напряжения, которое потенциально может вызвать перерастает в хроническую боль».
— Сью Крофт, автор и физиотерапевт

---

В своей превосходной книге «Восстановление тазового дна» ( можно найти на сайте www.stressnomore.co.uk ) известный физиотерапевт Сью Крофт подчеркивает, насколько важно, чтобы вы платили обращайте внимание на свое здоровье таза не только во время выздоровления, но и на всю оставшуюся жизнь. Вот ее главные советы по оптимизации вашего режима Кегеля:

1. Встаньте, сядьте или лягте с нормальным изгибом спины. Закройте и подтяните вокруг уретры, влагалища и ануса. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Медленно наращивайте, чтобы повторить это действие от 5 до 10 раз, 3 сеанса каждый день. Обратите внимание, что лежание облегчает это движение, поскольку у вас нет гравитации, с которой можно было бы тянуться, поэтому лежание может быть хорошим местом для начала; но не забудьте бросить себе вызов, поскольку ваша мышечная сила улучшается и переходите к сидячим и стоячим упражнениям.

2. Не напрягайтесь — даже если все, что вы можете сделать, это легкое сокращение, это отличное начало. Если вы будете слишком сильно сокращать мышцы, это может привести к их чрезмерной нагрузке и повреждению. Тренажер для таза Kegel8 с биологической обратной связью может помочь в этом, поскольку он дает вам конструктивную обратную связь о том, насколько сильно вы сжимаете мышцы.