Чтоб набрать вес что кушать: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

• воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
• составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
  

Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:

• яйца,
• молоко, в том числе и соевое,
• арахисовое масло,
• бобовые,
• йогурт,
• сыр.
  

У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

• завтрака,
• обеда,
• ужина.

Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу

Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Продукты для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина, диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов, чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель – набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает, что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые 2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека – на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки. Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима, картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом – она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае, если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых. При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

• Белки. Они позволят организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах, орехах и семечках.
• Углеводы. Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни. Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови, томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах, сухофруктах и изюме.
• Жиры. Для того чтобы насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови, нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты, улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо. Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель. Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами, чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты и орехи. Диетологи советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны, а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать свой вес.

Нежирное мясо. Можно использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка, железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией, но и способствует набору мышечной массы.

Смузи. Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе которых есть бананы, манго, мед и ягоды.

Виноград. Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных веществ.

Арахисовое масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота, а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной системы.

Цельное молоко. Это отличный источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций, фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось. Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

1. 1 уделить время физической активности и спорту. Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов, повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения человека на заботу о себе и своем здоровье.
2. 2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса, которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов, людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.
3. 3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.
4. 4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.
5. 5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными), так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных веществ.
6. 6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

---

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.6/10

Голосов: 20

Популярные статьи этого раздела:

Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло. Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте — Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6. Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться — заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы — любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9. Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, — но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт — это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло. Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19. Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы — любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль. Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.
Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте — 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33. Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool — 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, — соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я — большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48. Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

15 Продуктов, которые ты можешь есть, не опасаясь поправиться

Даже если Вы  очень внимательно отвиситесь к количеству съеденных калорий и следите за своим питанием, есть продукты, которые Вы можете есть, когда  хотите и сколько захотите, не опасаясь набрать лишний вес. Они богаты клетчаткой и имеют низкую калорийность. Они могут уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение без риска увеличить объём  талии.

Помните, что  диета должна быть сбалансированной и включать в себя углеводы,  белки и жиры. Рекомендуемые продукты помогут контролировать аппетит и не повредят фигуре.

Поп-корн

Если попкорн без масла, ни сахара (с добавлением щепотки соли), его  можно есть, не боясь набрать вес. В этом случае, одна порция попкорна содержит только 31 калорий (маленькая чашка).

Сельдерей

Стебли сельдерея состоят на 95% из воды. Они помогают похудеть, и они важны для детоксикации организма, благодаря их мочегонным эффектом.

Баклажаны

Одна порция баклажанов на гриле  без масла содержит всего 24 ккал. Поэтому, их можно съесть без угрызений совести.

Апельсины, грейпфруты и мандарины

Не рекомендуется есть много фруктов, если хочется похудеть, но цитрусовые являются исключением. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать пищеварение и способствовать естественной потере веса. Кроме того, они позволяют чувствовать себя сытым, благодаря их большим количеством воды. Их флавоноид предотвращают увеличение веса и помогают печени бороться с лишним жиром. Витамин C способствует образованию коллагена необходимого для кожи, который  положительно влияет на  её эластичность и помогает избавиться от целлюлита.

Арбуз и дыня

Каждый кусок содержит от 60 до 70 калорий (дыня содержат немного больше). Эти огромные ягоды могут потребляться в любое время суток. Дыни и арбузы помогают устранить излишки жидкости из организма и устраняют голод.

Водоросли

Водорослей (ламинарии и другие) являются важным источником йода. Они помогают в правильном функционировании щитовидной железы, контролируя гормоны и вес.

Цуккини

Один  кабачок содержит около 42 ккал. Они регулирует водно-соляной баланс в организме. Поэтому незаменимы для тех, кто хочет похудеть. Кабачки улучшают мобильность кишечника, потому что они содержат много клетчатки и жидкости. Более того, благодаря им,  можно уменьшить количество калорий, присутствующих в  основных блюдах.

Огурцы

Это уникальный овощ  для тех, кто хочет похудеть. Он помогает бороться с отечность и способствует здоровой потере веса.

Свекла

Свекла является отличным источником минералов, включая марганец. Она помогает сжигать жир, активизирует мышцы и контролировать уровень сахара в крови. Её можно не только запекать в духовке, добавлять в салаты, но и делать коктейли с другими овощами. Одна порция в среднем содержит всего 40 ккал.

Яйца

Их можно употреблять  в любое время суток, даже ночью, если  голоден.

Ананас

Этот вкусный фрукт является большим союзником для тех, кто хочет похудеть. Бромелайн, что он содержит активно растворяет жиры и помогает усвоению белка.

Яблоки и сливы

Одно яблоко содержит всего 50 ккал, она обеспечивает ощущение сытости и контролирует функционирование кишечного тракта. Слива богата витамином с и калием, который поддерживает сердце и кровеносные сосуды здоровыми.

Руккола и латук

Салат из рукколы-отличный источник фолиевой кислоты, которая может быть съедено в больших количествах. Лист салата содержит только три ккал.

Лесные ягоды : крыжовник, клюква, клубника

Большое количество витамина C, которые содержат смородина и клюква помогает организму сжигать жир. Кроме того, смородина обладает мочегонными свойствами и помогают устранить излишки воды в организме, что позволит вам забыть о припухлости и лишних сантиметрах в вокруг талии. Клубника – обладает отличными питательными свойствами, она улучшает пищеварение и поддерживает кровеносные сосуды и сердце здоровыми.

Капуста, брокколи, цветная капуста

Любой вид капусты является идеальным союзником для тех, кто пытается похудеть. Порция капустного фарша содержит только семь ккал. Более того, можно готовить различные блюда из капусты : супы, салаты, основные блюда, соки других овощей и смузи с фруктами… Вещества, содержащиеся в ней способствуют правильному функционированию щитовидной железы. 

И ещё

Если Вы  хотите похудеть или просто держать форму), важно, чтобы ужин был за 3-4 часа до сна. Поэтому, если Вы ложитесь  в 23: 00, то  нужно поужинать до 19: 00, он однозначно  не скажется фигуре.

Надеемся, что эти несложные советы помогут Вам достигнуть цели.

Почему постоянно хочется есть, или Как не набрать вес осенью и зимой | ЗДОРОВЬЕ

С наступлением холодов мы реже выходим на улицу, активный отдых на открытом воздухе уходит на второй план, а высокая активность в течение дня сменяется желанием побаловать себя чем-то вкусным перед сном. Дома. Где тепло и уютно.

Набор веса в весенне-зимний период практически неизбежен, если не пересмотреть свой образ жизни. Как не поправиться и пережить холода с красивой фигурой?

Что делать, чтобы не хотелось есть

Чтобы не хотелось есть, нужно… есть! Парадокс? На самом деле всё просто: если вы полностью откажетесь от еды, организм не будет получать энергию для нормального функционирования, вы будете истощены и потеряете вкус к жизни. Если же вы будете есть небольшими порциями в течение дня, то быстро забудете о чувстве голода.

По словам специалистов, резкое снижение веса опасно и может серьёзно отразиться на здоровье, так как в первую очередь, это нагрузка на сердце. Поэтому отбросьте в сторону мысль о быстром похудении или диетах, которые помогут не набрать вес осенью, и запомните пять основных правил здорового образа жизни.

1. Пейте воду. Вода запускает обмен веществ, поэтому с неё рекомендуется начинать утро. Оптимально выпивать один стакан чистой воды (не чай, не кофе) за 15-20 минут до завтрака. Ранее мы писали о том, как заставить себя пить больше воды и раскрыли правило восьми стаканов — аппетит к жидкости появляется, если каждый день выпивать по 240 мл.

2. Ешьте овощи. Меню должно быть сбалансированным в любое время года, а не только в осенне-зимний период. 50% вашего обеда, ужина должно состоять из овощей. Осень — сезон сбора урожая, поэтому проблем с выбором корнеплодов, капусты и других полезных продуктов не возникает.

Сезонные овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и пищевых волокон, которые отвечают за насыщение организма. Специалисты Роспотребнадзора советуют употреблять больше овощей, так как эта полезная привычка помогает снизить риск дефицита витаминов, микро и макро элементов. Так организм более защищён от сезонной простуды и развития осенней депрессии.

3. Больше двигайтесь. Осенью хочется укутаться в тёплый плед и отправить вместо себя на работу кота. Движение сводится к минимуму (хорошо, если до офиса вы добираетесь пешком, а не на машине). Чтобы не набрать лишние килограммы под тёплой курткой, добавьте движения в свою жизнь.

Оставляйте машину дома хотя бы один-два раза в неделю, если ездите на общественном транспорте, выходите на одну-две остановку раньше и идите пешком. Живёте на седьмом этаже? Забудьте про лифт на несколько дней. Это хороший способ разогнать съеденные бутерброды на завтрак.

4. Правильно перекусывайте. У вас всегда должна быть с собой еда — не контейнер с курицей и картошкой, а орехи, сухофрукты, злаки и т.д. Когда наступит чувство голода, вы не побежите до ближайшего фудкорта за гамбургером, а насытитесь кешью, фундуком, финиками и др.

5. Не вскакивайте по утрам. Интересно, но наше пробуждение тоже влияет на набор веса, хоть и косвенно. Если вы резко вскакиваете с постели с первым будильником, не давая организму понять, что происходит, то у него начинается стресс. Первое, что ему хочется — заесть его чем-то калорийным. Стоит ли это того? Дайте организму проснуться, полежите 5 минут после будильника и только потом поднимайтесь — медленно, никуда не торопясь.

Какие овощи есть зимой

В основании пирамиды здорового питания, по словам диетологов, лежит картофель. В нём практически нет жиров, зато есть клетчатка, калий, кальций, магний, натрий, фосфор, сера и йод.

Эти минеральные вещества незаменимы для организма — они стимулируют работу головного мозга и борются со стрессом, способствуют понижению артериального давления, лечат очаги воспалений и т.д.

Хорошую иммунную реакцию на возбудителей простудных заболеваний формирует морковь. В ней содержится большое количество аскорбиновой кислоты (витамина С), в её составе есть витамины В, Е, РР, К, такие микроэлементы, как калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор.

И, безусловно, каротин, который, попадая в организм, трансформируется в витамин А — он улучшает обменные процессы, благоприятно влияет на зрение, состояние кожи, волос и ногтей.

Давно в рацион любителей здорового питания вошла капуста. И не зря — этот овощ является лидером среди овощей по содержанию витамина С. Даже если вы заквасите капусту, то аскорбиновая кислота никуда не исчезнет. А это значит, что иммунитет человека будет успешнее справляться с инфекциями.

По материалам Роспотребнадзора.

какие продукты нельзя есть после 15.00

Диетолог рассказала, зачем нужно соблюдать «правило экватора» и почему нужно избегать этих продуктов во второй половине дня.

Правило работает

Если вы не хотите набрать лишние килограммы, вам придется придерживаться правильного питания, уверена диетолог Наталья Самойленко. Причем, как утверждает диетолог, лучше всего меню менять ежедневно, а вот есть надо каждые 2,5-3 часа. Но независимо от того, кто вы: «сова» или «жаворонок» – правило экватора, должно оставаться неизменным. Правило должно вступать в силу всегда в 15.00. По словам Натальи Самойленко, это рубеж, после которого нельзя употреблять определенный набор продуктов, чтобы всегда оставаться в форме. Это необходимое условие, так как во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется.

От чего придется отказаться

• От любимых гарниров на полдник или ужин: каш, риса, макарон.

• Нежелательно употреблять овощи, содержащие крахмал: морковь, свеклу, батат и, конечно же, картофель.

• Как ни странно, от фруктов и сухофруктов, меда и варенья – содержащийся в них сахар – враг вашей талии. Как и все кондитерские изделия – от маленького кусочка шоколадки или конфетки, тоже придется отказаться.

• Надо быть осторожными с продуктами, повышающими инсулин: это – красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, сладкие сырки, десерты, запеканки).

– Углеводы нужны в первой половине дня, объясняет диетолог, – из них мы получаем энергию, которую необходима, чтобы чувствовать себя работоспособными. А вот во второй половине дня они нам ни к чему. Мы не успеваем израсходовать энергию до конца дня, поэтому они просто добавят лишние сантиметры. Более того, углеводы удерживают жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, вспомните, что вы ели на ужин.

А продукты, повышающие инсулин, имеют способность блокировать выработку соматотропина – гормона роста, который напрямую влияет на процессы жиросжигания в организме.

Что приготовить на ужин

Но правило экватора не означает, что нужно отказаться от полдника или ужина. Наталья Самойленко подчеркивает, что это важнейшие приемы пищи. От них зависит выработка гормона соматотропина, качество сна и отечность утром.

На ужин лучше всего подойдут:

• легкие белки – рыба, морепродукты, яйца, грибы;

• блюда, приготовленные с добавлением растительных масел (кунжутного, тыквенного, оливкового), — окажут благотворное влияние на организм;

• также в вечернее меню можно включить авокадо, оливки, кунжут, семена и орехи, овощи, кроме крахмалистых, а в идеале – термообработанные.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т.д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

7 способов поправиться здоровым образом

Эмили Дрилон

В мире, где ожирение все больше становится проблемой общественного здравоохранения, не так много обсуждается здоровый набор веса. Несмотря на то, что основное внимание уделяется снижению веса, важно помнить, что недостаточный вес имеет свои проблемы со здоровьем. Как правило, потребление большего количества калорий по сравнению с количеством, которое сжигает тело, приводит к увеличению веса.Однако уровень потребления калорий варьируется от человека к человеку.

Тем не менее, стоит отметить, что не все методы набора веса безопасны. Фактически, некоторые методы увеличения веса могут привести к серьезным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вот семь способов сделать это:

Ешьте небольшими порциями чаще

Если у вас недостаточный вес, вы, скорее всего, быстрее насытитесь во время еды. Это делает невозможным обильное питание два или три раза в день.Это создает проблему для того, чтобы дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для набора веса. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, чтобы есть меньшие порции в течение дня. В идеале, если вы съедите пять-шесть небольших приемов пищи, вам будет легче увеличить ежедневное потребление калорий и, следовательно, постепенно увеличивать вес. Вы также можете перекусить между приемами пищи — это отличный способ увеличить количество калорий в вашем рационе.

Приготовьте коктейли и смузи

В некоторых случаях недостаточного веса медицинские работники могут порекомендовать заменить твердую пищу жидкой, особенно если у вас слабый аппетит.Если вы оказались в такой ситуации, избегайте напитков с сахаром, таких как кофе и диетические газированные напитки, которые имеют очень мало питательной ценности. Вместо этого вы можете выбрать лучший коктейль для набора веса с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить потребление калорий.

Коктейли и смузи, приготовленные из молока и замороженных или свежих фруктов, дадут вашему организму необходимые ему питательные вещества, значительно увеличивая суточное потребление калорий, не вызывая при этом чувства переизбытка. Чтобы сделать их еще более питательными, посыпьте их молотым льняным семеном.Другие богатые питательными веществами ингредиенты, которые следует включать в смузи и коктейли, — это йогурт, семена, орехи, зелень, такая как шпинат, и ореховое масло.

Выбирайте здоровые жиры и волокнистые углеводы

Еще один способ здорового набора веса — это употреблять продукты, богатые полезными жирами и волокнистыми углеводами. Это отличный способ увеличить количество питательных веществ и калорий в вашем рационе. Тем не менее, знание того, какие жиры полезны, а какие нет, может быть проблемой для многих людей. По сути, здоровые жиры — это те жиры, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, орехи, рыба и авокадо.Часто это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

С другой стороны, нездоровые жиры — это трансжиры и насыщенные жиры, которые присутствуют в выпечке или жареной пище, а также в таких мясных продуктах, как баранина, свинина и говядина. Когда дело доходит до углеводов, подумайте о том, чтобы сделать цельные продукты, такие как бобы и коричневый рис, вашим основным источником, а не употреблять обработанные и рафинированные продукты. Фасоль и коричневый рис не только дают вашему телу энергию, необходимую для поддержки роста мышц, но также позволяют поддерживать регулярные упражнения.[Вы можете найти отличный список самых полезных для здоровья бобов в Satia.]

Ешьте продукты, богатые белком

Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать нужное количество белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес здоровым образом, вам необходимо принимать 0,8–2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Некоторые здоровые продукты, которые следует включать в свой рацион, — это бобовые, мясо, орехи, яйца, семена и рыба.Увеличивая потребление белка, вы также можете повысить общую полезность своего рациона, употребляя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.

Принимайте калорийные напитки перед едой или во время еды

Когда вы работаете над набором веса, важно время, когда вы пьете жидкость. Если вы предпочитаете пить жидкость перед едой, чтобы улучшить аппетит, подумайте о том, чтобы пить высококалорийный напиток во время перекуса или еды.Для любого другого напитка принимайте его как минимум через полчаса после еды, а не во время еды. По мере того, как вы едите, вы также можете увеличивать количество калорий в пище, добавляя в нее дополнительные продукты, такие как яичница-болтунья или сырные запеканки. Вы также можете добавлять обезжиренное сухое молоко в тушеные блюда и супы.

Ешьте здоровые закуски

Употребление закусок с высоким содержанием калорий и питательных веществ — отличный способ набрать вес здоровым способом. Некоторые отличные продукты, которые можно перекусить в течение дня, — это арахисовое масло, орехи, сухофрукты, сыр и авокадо.Вы также можете перекусить на ночь перед сном. Сэндвич с желе, обертка с авокадо, нежирное мясо, сыр, нарезанные овощи и арахисовое масло станут отличными закусками перед сном.

Занимайтесь силовыми тренировками

Если вы увлекаетесь фитнесом и стремитесь набрать вес здоровым способом, занятия с отягощениями три раза в неделю помогут вам эффективно реализовать свою цель. Сочетание здорового питания с силовыми тренировками позволяет набирать и поддерживать мышечную массу.Занятия с отягощениями также являются отличным способом стимулировать аппетит.

Чтобы и дальше наращивать сухую мышечную массу, вам нужно варьировать тренировки, увеличивая веса или подходы. Сложные движения — один из самых эффективных способов развития мышц. К ним относятся поднятие тяжестей, в которых задействованы разные группы мышц, такие как жимы лежа, приседания и становая тяга. Если вы часто занимаетесь спортом, вам нужно обратить внимание на количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело получало достаточно энергии.

Bottom Line

Чтобы набрать вес здоровым способом, нужно сознательно стараться есть здоровую и питательную пищу. Но это не значит, что вы не можете иногда получать удовольствие от хорошего угощения. Даже если вы проявляете осторожность и не употребляете излишки сахара и жиров, время от времени вполне нормально съесть кусок пирога с начинкой из мороженого. Угощая себя, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая снабжает ваш организм дополнительными калориями.

Силовых закусок, которые можно съесть, не набирая веса

Закуски имеют плохую репутацию, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес — и даже похудеть — если вы обращаете внимание на типы продуктов, которые вы перекусываете, и делаете правильный выбор.Небольшие порции приема пищи и закуски примерно каждые три часа может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали во время обеда или ужина.

Если вы направляетесь к холодильнику вскоре после перекуса (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете неправильные продукты. Калорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара — например, шоколадные батончики и картофельные чипсы — могут удовлетворить немедленное желание, но, как правило, утоляют голод лишь на короткое время.Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.

Полезные закуски

Более здоровый способ перекусить — это выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или жирные кислоты омега-3, и не слишком много сахара или соли. Эти виды закусок с большей вероятностью сытят вас и доставят удовольствие до следующего приема пищи.

Эксперты по питанию советуют, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий.Также важно выработать привычку читать информационные табло о питании, чтобы проверять полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте осознанно. Наслаждайтесь тем, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на ароматы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Дайте себе немного времени, прежде чем перекусить.

10 быстрых и простых перекусов, которые помогут вам похудеть

1. Орехи

   Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают дольше оставаться сытым.Наслаждайтесь горстью миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамия или несоленых или слабосоленых жареных сухих орехов. Чтобы перекус длился дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.

2. Виноград

   Чашка замороженного винограда — легкая и питательная закуска. Это интересный способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью горстки калорий. Если виноград не нравится, попробуйте замороженный банан, сбрызнутый столовой ложкой шоколадного сиропа.

3. Хумус

   Приготовьте дома сливочно-гладкий хумус и намажьте его на крекеры из цельного зерна или шестидюймовую лепешку из цельнозерновой муки. Хумус также является пикантным соусом к нарезанным овощам.

4. Овсяные отруби

   Овсяные отруби — это сложный углевод, поэтому они помогают нам насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая тарелка овсяных отрубей, сдобренная нежирным молоком, экстрактом ванили и корицы, станет сытной и сытной закуской. Кроме того, кексы с черникой и овсяными отрубями станут идеальным послеобеденным напитком.

5. Йогурт

   Емкость на одну порцию легкого обезжиренного йогурта (или йогурта в греческом стиле) — это легкая закуска, когда вы в пути. Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотое льняное семя или обезжиренную гранолу, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Или попробуйте заморозить емкость со взбитым йогуртом для чего-нибудь новенького.

6. Нут

   Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина.Жареный нут хрустящий, как чипсы, но с мясистой текстурой и ореховым вкусом.

7. Авокадо

   Авокадо, богатое питательными веществами, является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Посыпьте ломтики авокадо морской солью или залейте половинки авокадо сальсой.

8. Попкорн

   Воздушный попкорн из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира представляет собой стойкую закуску без глютена. Полить попкорн растопленным горько-сладким шоколадом — получится декадентское угощение.

9. Трейл Микс

   В качестве портативной здоровой закуски приготовьте партию сухой смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами. Сушеные фрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.

10. Фрукты

    Свежие фрукты — всегда полезный перекус. Для творчества сочетайте фрукт с орехами, нежирным сыром, творогом или цельнозерновыми хлопьями и нежирным молоком. Или попробуйте чашку ягод со столовой ложкой растопленной шоколадной крошки для макания.

Необязательно быть совершенным

Если вы ошиблись, не волнуйтесь. Здоровые перекусы — это привычка, которую вы выработаете надолго. Кроме того, время от времени можно угостить себя маленькими угощениями. Попытки быть слишком хорошими могут обернуться для вас неудачей. Итак, да, продолжайте и побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада после обеда. Только не делайте это повседневным.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес перед тренировкой и тренировкой

Протеиновый смузи с фруктами и овощами.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / Getty Images

Активный образ жизни помогает набрать вес, разжигая аппетит и наращивая мышцы. Тренировки с отягощениями особенно важны для того, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, что является гораздо более здоровым способом набора веса, чем просто добавление жира. Однако, будучи активным, вы сжигаете калории, поэтому важно заменить их продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы поддерживать, а не подрывать вашу цель набора веса. Перекус или прием пищи до и после тренировки обеспечивает эти калории, а также поддерживает рост и восстановление мышц, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше.

Увеличение веса и рост мышц

Чтобы набрать вес, нужно создать избыток калорий. Определите, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, с помощью онлайн-калькулятора или проконсультируйтесь с диетологом. Учитывайте свой уровень упражнений, а также свой размер, возраст и пол. Затем добавьте к этому числу 250 калорий, чтобы получить дневное количество калорий, которое приведет к увеличению на 0,5 фунта в неделю. Половина фунта — это максимальное количество мышц, которое вы можете добавить за неделю, поэтому, если вы набираете гораздо быстрее, вы, вероятно, добавляете лишний жир.Распределите потребление калорий в течение дня на все приемы пищи и закуски, в том числе те, которые вы потребляете до и после тренировки.

Силовые тренировки поддерживают рост мышц, когда вы пытаетесь набрать вес. Если вы набираете вес, ведя сидячий образ жизни, две трети каждого добавленного вами фунта приходится на жир. Регулярная программа, которая заставляет вас прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю с тяжелыми весами, способствует росту мышц. Небольшие сердечно-сосудистые упражнения также полезны для здоровья вашего сердца — старайтесь в течение 20-30 минут в умеренном темпе в большинстве дней, когда вы пытаетесь набрать вес.

Рекомендации по питанию перед тренировкой

Перекус перед тренировкой дает вам энергию, предотвращает чувство голода в середине тренировки и сдерживает низкий уровень сахара в крови во время тренировки. Перекус перед тренировкой также дает возможность получить полезные калории. Вариант, богатый белком, также сразу же начинает поставлять аминокислоты в проработанные мышцы, что помогает при гипертрофии — или росте мышц — и восстановлении.

Однако полноценная еда может быть слишком большой перед интенсивной тренировкой.Трудно толкаться, тянуть и приседать, когда живот набит бифштексом и картошкой; вам нужно три-четыре часа, чтобы полностью переварить большое количество пищи. Даже небольшая порция еды обычно занимает пару часов и может вызвать дискомфорт во время тренировки, если съесть ее слишком близко к тренировке.

Хотя здоровые ненасыщенные жиры высококалорийны и способствуют увеличению веса, употребление большой их порции перед тренировкой может вызвать расстройство желудка. Жир, даже если он содержится в продуктах, богатых белком, таких как арахисовое масло, переваривается дольше, чем белок и углеводы, и может вызывать чувство тяжести и вялости.Вам не нужно полностью избегать жира перед тренировкой; просто минимизируйте потребление.

Планирование питания после тренировки

Период после тренировки — это время для восполнения части калорий, сожженных во время тренировки, в основном сочетанием углеводов и белков. Углеводы помогают восстановить гликоген в мышцах, чтобы вы быстрее восстанавливались. Белок, потребляемый в течение 15-60 минут после тренировки, обеспечивает вас аминокислотами, которые необходимы вашему организму для стимулирования синтеза белка или роста мышц, а также способствует их восстановлению.Чем быстрее восстанавливаются ваши мышцы, тем раньше вы снова сможете посетить тренажерный зал и обеспечить большую стимуляцию для роста и набора веса.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно как минимум 0,55 грамма белка на фунт массы тела в день, и вам следует стремиться к примерно 0,8 грамма на фунт. Распределите это количество относительно равномерно на четыре или пять приемов пищи, в том числе после тренировки. Большинству людей после тренировки требуется от 20 до 30 граммов белка.

Варианты перекусов до и после тренировки

Перекус перед тренировкой должен быть умеренного размера и калорий, чтобы не перегружать ваш организм и не испортить тренировку.Комбинируйте углеводы, чтобы получить энергию, и белок, чтобы получить аминокислоты, всего в 200–250 калориях пищи. Примеры включают пару омлетов рядом с бананом; несколько кусочков деликатесной индейки с плетеными пшеничными сухариками; мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с бананом и молоком; или небольшая миска мюсли с молоком.

После тренировки съешьте еще 200–300 калорий или больше еды, например, сладкий картофель с жареной курицей; консервированный тунец, смешанный с горчицей в цельнозерновом лаваше; или лосось с коричневым рисом.Однако все это нелегко носить с собой в спортивной сумке, поэтому вы можете предпочесть шейкер сывороточного протеина с соком или молоком и фруктами или чашку греческого йогурта с гранолой.

Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до при определении здорового питания . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания.Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты вредны для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома.Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды.Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия.Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости. Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод. Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие наши здоровые продукты состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций. стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали.Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова.Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40 лет

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны .У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем организме перемещаться в середину тела.
2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений. По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, а это означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий.Так что имейте это в виду.
3. Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения. Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения.Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышц .

Мы понимаем, насколько неприятно для тех, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как их тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

продуктов, которые нужно есть, чтобы поправить здоровый образ жизни

Недостаточный вес сопряжен с рядом осложнений. От физического до психического здоровья вы можете бороться с несколькими аспектами. Если вы хотите набрать вес, есть здоровые и безопасные способы сделать это. Вам нужно понять, как создать избыток калорий. Лучшие продукты для набора веса помогут вам создать и поддерживать избыток калорий. Это означает, что каждый день калорий, которые вы потребляете, больше, чем потребляет ваше тело.Кроме того, физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и поддерживать форму, пока вы набираете вес.

Почему люди хотят набрать вес

Итак, каковы некоторые из причин, по которым люди хотят прибавить в весе?

Вы можете почувствовать, что вам нужно догнать тех, кто превозносит массу тела и связывает ее с силой и физическими способностями. Возможно, вы хотите стать сильнее. Возможно, вы также стали жертвой подлого и неприятного позора тела.

Некоторые люди хотят добавить немного жира или мышц, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Некоторые, возможно, заболели недугом и хотели бы вернуть себе утраченную форму и поправиться. А в таких играх, как регби и борьба, вес — король!

Так как же прибавить в весе?

Подробнее: Планы диеты для массового набора: выбор правильных продуктов для обеспечения массового успеха

Shutterstock

Как безопасно набрать вес?

Вы можете прибавить в весе, просто сидя на диване весь день и прокручивая T.В. каналы, не двигаясь ни на дюйм.

Но делать это небезопасно и опасно.

Итак, каковы безопасные способы набора веса? Вы должны создать избыток калорий и нарастить мышцы. Лучшие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать вес, содержат много калорий. Мы обсудим их позже в статье.

Ты можешь пойти в спортзал. Хотя люди рассматривают упражнения как способ похудеть, упражнения также могут быть самым верным способом набора веса. Это возможно, если упражнения являются частью более комплексного целостного плана.Отжимания могут помочь нарастить мышцы рук и плеч. К другим упражнениям с отягощением относятся подтягивания и приседания. Приседания помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы.

Выпады, когда одна нога вытянута вперед с согнутым коленом, — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить мышцы, участвующие в движении. Жим лежа может дать такой же эффект.

Как ни крути, прибавка в весе сводится к тому, что калорийность потребления выше, чем затраченных калорий.Хотя мужчинам обычно требуется в среднем 2500 калорий в день, а женщинам — 2000, все же разумно точно оценить вашу индивидуальную потребность в калориях (5).

И хотя многие люди думают о белках, когда речь идет о наборе веса, ваша еда должна содержать правильный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров. Создание излишка калорий — это все о правильном выборе продуктов питания.

Shutterstock

Какие продукты есть, чтобы набрать вес и мышцы?

Хотя самый надежный способ набрать вес — это есть, не все продукты одинаковы, когда дело доходит до набора веса.Вот почему этот список из 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать вес, может быть тем, что прописал врач.

Хотя авокадо кажутся тусклыми и тусклыми, они могут быть одним из лучших оружий в вашем арсенале набора веса. Фрукты мягкие, сливочные и гладкие, в них больше жира, чем почти во всех других фруктах. Они также богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами.

Авокадо содержит приличное количество необходимых витаминов группы В. Но в них также есть витамин К, витамин Е и витамин С, известные своим иммуностимулирующим потенциалом.

По минералам калий и медь лидируют.

Авокадо — это своего рода фрукты. В то время как большинство фруктов содержат мало жира и много углеводов в виде простых сахаров, в авокадо содержится около 77% жира; — выше, чем даже во многих продуктах (11) Масло авокадо является богатым источником олеиновой кислоты и содержит незаменимые жирные кислоты. Но как именно авокадо помогает набрать вес?

Простой. Авокадо очень калорийный. Один большой авокадо содержит около 322 калорий! Но как правильно выбрать авокадо, если у него очень неприхотливый внешний вид?

Спелый авокадо, готовый к употреблению, лишь слегка мягкий; — не очень мягкий, без темных впадин и трещин.У слишком мягкого авокадо есть впадины или трещины, которые могут быть признаком перезрелого или испорченного плода.

Shutterstock

Пшеница составляет значительную часть от общего количества калорий, потребляемых с пищей во всем мире (7)

Хотя пшеница изменилась, а современная пшеница — это не то же самое, что ее древняя версия, вы можете приветствовать это изменение, если ваша цель — набрать вес. Питательные качества и физиологические реакции современных сортов пшеницы позволяют набирать вес.

Например, современные сорта, кажется, вызывают более низкий гликемический контроль, чем древние сорта. Но вот и серебряная подкладка:

Поскольку современные сорта пшеницы вызывают плохой гликемический контроль, эффект увеличения веса выражен, поскольку исследования показывают, что диеты с высоким гликемическим индексом связаны с большим набором веса (7).

Поговорим о замаскированном благословении!

Бутерброды — одно из самых простых и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Так что продолжайте и намазывайте авокадо на цельнозерновой хлеб, который сохраняет клетчатку и другие питательные вещества, которые удаляются в процессе приготовления очищенной белой муки.

И если вам не нравится цельнозерновой хлеб, вы можете попробовать смешать его с небольшим количеством белой муки, особенно если вы делаете выпечку.

Но если грубый, нерафинированный вкус цельнозернового хлеба вам кажется неприятным, вы можете попробовать цельнозерновую версию того, что вы уже едите, например цельнозерновых макарон или даже овса.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Еще одно чудо, которое можно есть, чтобы набрать вес, — это картофель.Ранее неизвестный и малопригодный картофель сегодня занимает четвертое место в мире по потребляемой продовольственной культуре (25).

И хотя картофель может похвастаться множеством питательных веществ, его можно использовать еще больше.

Его можно использовать для приготовления блинов, вафель, лепешек, хлеба, пирогов, пирожных, макаронных изделий, овощных пирожков, пончиков и кренделей; это еще не все.

Урожай универсален и имеет множество диетических применений. В то время как основным питательным веществом сладкого картофеля являются углеводы — жизненно важный источник энергии, сладкий картофель также содержит бета-каротин и значительное количество витамина С.

Но есть две важные разновидности картофеля; разновидность сладкого картофеля и разновидность белого картофеля, и ведутся споры об их относительном питательном потенциале.

Что ж, победитель — сладкий картофель. Сладкий картофель обеспечивает в четыре раза больше дневной нормы витамина А, витамина, необходимого для зрения, иммунной системы и репродукции, а также для многих других целей. Сладкий картофель также содержит больше витамина С и клетчатки, чем белый картофель, и имеет меньше калорий, хотя белый картофель содержит больше калия (31).

Так как же картофель помогает набрать вес? Это один из лучших продуктов для набора веса по одной особой причине.

Картофель имеет значительно высокий гликемический индекс и довольно калорийный, что может способствовать увеличению веса. Фактически, согласно информации, опубликованной Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармелада (29).

Shutterstock

Исследовательская группа Гарвардской школы общественного здравоохранения стремилась изучить факторы образа жизни, которые приводят к постоянному увеличению веса.

Что ж, оказывается, что регулярное употребление красного мяса является одним из факторов, способствующих этому.

Грандиозное исследование, включавшее изучение образа жизни и диетических привычек различных больших групп медицинских работников, в общей сложности более 120 000 человек, в течение 12–20 лет дало интересные результаты.

В то время как переработанное белое и красное мясо сыграло положительную роль в увеличении веса, необработанное красное мясо было явно связано с увеличением веса примерно на фунт или более (5).

Но каков механизм?

Оказалось, что мясо является богатым источником гемового железа, железа, которое мы получаем из животных источников, и более биодоступным. Однако чрезмерное потребление гемового железа может привести к увеличению веса.

Кроме того, потребление железа с пищей из-за обильного употребления красного мяса подавляет лептин, регулирующий аппетит.

Лептин необходим для организма, потому что это гормон, который говорит нам, чтобы мы перестали есть. В отсутствие лептина перерывы на еду ослабляются, и одна полная тарелка порождает другую.

Но красное мясо также содержит лейцин и креатин. Эти два питательных вещества играют важную роль в увеличении мышечной массы.

• Арахисовое масло и прочие ореховые масла

Хотя несколько исследований показывают, что орехи редко приводят к увеличению веса и могут привести к потере веса, орехи по-прежнему остаются одним из самых калорийных продуктов около

.

Когда дело доходит до арахисового масла, столовая ложка арахисового масла содержит 191 калорию (20).Итак, если вы добавляете всего одну порцию к двум приемам пищи и один перекус каждый день, вы увеличиваете дневное потребление на 600 калорий. В результате вы будете набирать чуть больше 1 фунта в неделю.

Итак, если ваша цель — прибавить в весе, доктор прописал арахисовое масло.

И в довершение всего, арахисовое масло недорогое и очень простое в приготовлении.

Но вы можете попробовать и другие орехи, и другие виды сливочного масла. Масло из миндаля и кешью содержит примерно такое же количество калорий, что и арахисовое масло, но может принести еще больше пользы.

Например, миндальное масло содержит почти в три раза больше витамина Е, в два раза больше железа и в семь раз больше кальция, чем арахисовое масло (20). Если вы ищете продукты, которые помогут набрать вес и удовлетворить потребности в питательных веществах, миндальное масло — хороший выбор.

Подробнее: Незаменимые аминокислоты для веганов: получение необходимыми питательными веществами для вашего тела

Shutterstock

• Лосось и другая жирная рыба

Хотя выращенный лосось имеет более высокую вероятность заражения высокотоксичными промышленными соединениями, известными как полихлорированные бифенилы, лосось, полученный из природных источников воды, должен быть более безопасным.Они могли бы стать более здоровым способом набора веса.

Стейк из лосося на шесть унций содержит около 600 калорий (21). Лосось также содержит много питательных веществ, включая ценные жиры омега-3, которые, как было доказано, способствуют развитию мозга; и значительный уровень белка.

Но если у вас нет лосося, не отчаивайтесь, если вы все еще хотите, чтобы рыба помогала набирать вес. Вы по-прежнему можете насладиться тарелкой тунца и получить лучшее из обоих миров, или вы можете обойтись добавками рыбьего жира.

Добавки омега-3 жирных кислот в основном помогают людям с болезнью Альцгеймера набирать вес (23).

В канадском исследовании у онкологических больных, получавших наибольшую концентрацию рыбьего жира в крови, наблюдался наиболее значительный прирост мышц (13). 69% пациентов в группе рыбьего жира набрали или сохранили мышечную массу по сравнению с 29% в группе стандартного лечения.

Бананы могут удерживать завидный рекорд в качестве первой в мире суперпродукции.Золотой плод был отмечен в медицинских журналах и когда-то активно рекламировался как противоядие от глютеновой болезни и диабета (4).

Хотя одно исследование Гарварда говорит, что бананы не увеличивают вес, банан среднего размера содержит около 110 калорий, и если вы добавите четыре или пять бананов в свой ежедневный рацион, нет сомнений в том, что у вас будет избыток калорий и немного вес (4).

Кроме того, если вы не привыкли к обильному ужину, банан может оказаться одним из самых удобных продуктов для набора веса перед сном.

Итак, как можно включить бананы в свой путь набора веса?

Хотя многие люди собирают, очищают и едят фрукты, бананы можно использовать по-разному. Из бананов можно сделать более полезные и вкусные блины, хлеб, пирожные и кексы.

А если вам не нравится рафинированный сахар, вы можете даже использовать бананы в качестве подсластителя!

Да, разрежьте половину банана, разомните вилкой и положите в вашу любимую миску с цельнозерновыми овсяными хлопьями. Затем посыпьте корицей.Это легкая еда, которую нужно есть перед сном, чтобы набрать вес.

Shutterstock

Вы можете набрать вес, добавляя жир или мышцы (или и то, и другое). Одно яйцо может содержать от 55 до 88 калорий, в зависимости от размера (10).

Если вы не любитель яиц, набрать вес за счет жировых отложений может быть сложно, если яйца являются вашим основным продуктом.

Но когда мы переходим к мышцам, таблицы меняются. Поскольку яйца, как и мясо, содержат высококачественный белок, в том числе аминокислоту лейцин, они входят в число продуктов, которые нужно есть для набора мышечной массы

• Фруктовые соки и смузи

Если статистика что-то значит, то никакой сок не сравнится с яблочным соком в глазах американской общественности (22).В этом порядке следуют апельсиновый, клубничный, виноградный и ананасовый соки. Хотя фруктовые соки могут быть полезными и вкусными, за исключением небольшого количества витамина С, теряемого при приготовлении сока, некоторые отчеты предполагают, что употребление 100% фруктового сока вызывает увеличение веса, в то время как потребление целых фруктов приводит к потере веса (8).

Причина может быть интуитивной. Вы можете быстро выпить десять апельсинов в стакане, когда три настоящих фрукта могут быть более сытными, чем вы можете выдержать.

Shutterstock

• Приправы и другие добавки

С такими приправами, как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло или майонез, прибавить в весе не составит труда.И оливковое масло, и кокосовое масло очень калорийны, в каждой столовой ложке содержится 120 калорий. Их высокая калорийность делает их одними из лучших продуктов для набора веса.

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

2 рецепта легкого набора веса

Не знаете, как включить продукты из этой статьи в свой рацион? Вот несколько калорийных рецептов, которые можно использовать дома.

Сэндвич с ветчиной и сыром на гриле

Это простое блюдо можно приготовить менее чем за 5 минут. В его состав входит масло и цельнозерновой хлеб, которые помогают набрать вес.

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 ломтик сыра
• 1 ломтик ветчины

Метод:

1. Разогрейте сковороду на среднем огне.
2. Обильно смажьте маслом одну сторону ломтика хлеба.
3. Положите хлеб маслом на дно сковороды и добавьте по 1 ломтику сыра и ветчины.
4. Смажьте маслом второй кусок хлеба с одной стороны и положите сверху на бутерброд сливочной стороной вверх.
5. Жарьте на гриле, пока не подрумянится, и переверните; продолжайте готовить на гриле, пока сыр не расплавится.
6. Подавать.

Shutterstock

Сливочный шпинат и лосось

Лосось — одна из жирных рыб, помогающих набрать вес. Если смешать его со шпинатом со сливками, получится легкое блюдо с высоким содержанием калорий и вкусом.

Состав:

• 1 ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ стакана тонко нарезанного лука-шалот
• 5 зубчиков измельченного чеснока
• ¼ ч.л. измельченного красного перца
• 10 унций свежего молодого шпината (около 5 чашек)
• ½ стакана измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
• ⅓ чашки нежирного сливочного сыра
• 6 (6 унций) филе лосося на коже
• ½ чайной ложки соли
• ½ чайной ложки молотого перца

Метод:

1. Разогрейте духовку до 425F.Линия выпечки с пергаментной бумагой.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне.
3. Добавьте лук-шалот и чеснок; перемешивайте до размягчения в течение 2 минут.
4. Добавьте измельченный красный перец; постоянно помешивать в течение 30 секунд.
5. Добавить шпинат порциями; перемешивайте, пока не завянет, прежде чем добавлять еще, около 3 минут.
6. Снять с огня. Добавить моцареллу и сливочный сыр; перемешайте, пока сыры не растают. Дайте остыть.
7. Переложите семгу на подготовленный противень.Приправить солью и перцем.
8. Заполните каждый карман примерно 1/3 стакана шпинатной смеси.
9. Выпекайте 8–10 минут.

Заключение

Добавление веса, как и похудание, — это не прогулка по парку. Это особенно верно, если вы не хотите заниматься этим, переедая газированные напитки, мороженое или картофель фри, или даже будучи бездельником. Вы можете прибавить в весе, включив в рацион некоторые из этих лучших продуктов, чтобы набрать вес.

Тем не менее, помните, что другие непродовольственные факторы, такие как ваши гены, количество сна, некоторые лекарства и наркотики, могут по-прежнему иметь мешающее влияние.

И хотя набор веса имеет плохую репутацию во многих кругах, есть законные причины для увеличения веса!

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 причин, почему мышцы имеют значение. (2018, Psyologytoday.com)
2. Миндальное масло против арахисового масла: что полезнее? (2018, medicalnewstoday.com)
3. Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. (2018, cdc.gov)
4. Бананы (nd, hsph.harvard.edu)
5. Определенные продукты, связанные с длительным набором веса. (2011, nih.gov)
6. Культуры, которые кормят мир. (2013 г., link.springer.com)
7. Дифференциальная физиологическая реакция древних и традиционных культур пшеницы по сравнению с современными. (2019, mdpi.com)
8. Набирает ли вес употребление 100% фруктового сока? (2019, news-medical.net)
9. Орехи могут помочь ограничить набор веса. (2019, reuters.com)
10. Информация о питании яиц.(nd, egginfo.co.uk)
11. Все, что вам нужно знать об авокадо. (2020, medicalnewstoday.com)
12. Рыбий жир и Омега-3, помогающие набирать вес пациентам с химиотерапией. (2011 г., medicalnewstoday.com)
13. От первых фермеров до Нормана Борлоуга. (2017 г., cell.com)
14. Диета по гликемическому индексу: что стоит за утверждениями? (2020, mayoclinic.org)
15. Высокое потребление железа может повысить аппетит, риск заболевания. (2015, sciencedaily.com)
16. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
17. Как выросли игроки. (2020, edinburgnews.scotman.com)
18. Связано ли употребление арахисового масла с увеличением веса? (2020, sciencetimes.com)
19. Лосось, маринованный Мори. (nd, myfitnesspal.com)
20. Самые привлекательные вкусы фруктовых соков в США в 2019 г. (2019, statista.com)
21. Добавки омега-3 жирных кислот влияют на вес. (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
22. Паб-релизы. (2019 г., eurekalert.org)
23. Тайная история картофеля.(2007, sciencemag.org)
24. Суперпродукты или супершайп? (nd, hsph.harvard.edu)
25. Сладкий картофель в вегетарианском меню для Продвинутой программы жизнеобеспечения НАСА. (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Проблема с картофелем (2014, hsph.harvard.edu)
27. Оцените немого сердечного риска. (2021, hopkinsmedicine.org)
28. Белый картофель и сладкий картофель. (Nd, clevelandclinic.org)

Что есть, чтобы набрать вес

Когда вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, съесть достаточно еды, чтобы весы поднялись, может быть ошеломляющим.Заманчиво просто съесть нездоровую пищу или фаст-фуд, чтобы увеличить количество калорий, но у вас есть варианты получше. Прежде чем прибегать к автопробегу, приложите согласованные усилия, чтобы есть больше этих продуктов для наращивания мышечной массы, каждая из которых богата питательными веществами и калорийна.

Отнесите список ниже в магазин. Затем включите каждый элемент в приведенный ниже график приема пищи и посмотрите, помогает ли это весам двигаться в правильном направлении. Конечно, вы можете получить много тех же питательных веществ, просто выпивая галлон молока в день, но смешение рациона даст вам более широкий спектр питательных веществ — и в течение нескольких недель или месяцев будет намного менее скучно!

Лучшие продукты для набора веса

Белки

• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Красное мясо
• Темное мясо курицы и индейки (бедра, голени)
• Протеиновые порошки и батончики
• Домашнее белковое лакомство
• Яйца целые

Жиры

• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Авокадо и масло авокадо
• Оливки и оливковое масло
• Кокос, кокосовое молоко и кокосовое масло
• Полножирное молоко, масло и сыр
• Майонез

Углеводы

• Свежие и сушеные фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как морковь и горох
• Картофель и сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб, рогалики и макаронные изделия
• Гранола
• Trail mix

Вот примерный дневной график приема пищи от зарегистрированного диетолога Дугласа Калмана, Ph.Д.

План питания для набора веса

• 7:30 или 8:00: 3-4 яйца, 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с ореховой пастой, ваза с фруктами, стакан молока
• 11:00: Куриная грудка или бедро, приготовленные на гриле, брокколи, чашка или более коричневого риса с оливковым маслом и орехами
• 15:00: Еще пара больших горстей орехов плюс немного сухофруктов или мюсли
• 18:00: Протеиновый коктейль после тренировки (если вы тренируетесь ночью)
• 7 стр.м .: Фланк-стейк, сладкий картофель или зерно, огромный салат с авокадо
• 22:00: Йогурт, творог или казеиновый протеин, смешанный с ореховой пастой

Коктейли для набора веса

В какой-то момент приготовление и употребление всей этой пищи может показаться рутинным занятием. Вот тут-то и проявляется тряска.

Коктейли для набора веса — это высококалорийные напитки или смузи, которые позволяют быстро усвоить тонну калорий вместе с белком и другими макроэлементами. Используйте их в качестве быстрой, но существенной замены еды, когда вы в пути, пейте их во время еды, чтобы получить дополнительные калории, или перекусывайте перед сном.

Есть два основных способа добиться выигрыша: вы можете купить добавку для увеличения массы тела или сделать свою собственную. У обоих есть свои преимущества. Приготовление собственного продукта из настоящих продуктов содержит больше питательных микроэлементов, но порошки для набора мышечной массы определенно удобны. Даже если вы планируете делать это в основном своими руками, порошок отлично подходит для тех случаев, когда разбивать блендер непрактично. Держите под рукой один из наших лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в таких ситуациях.

Как сделать свои собственные коктейли для набора веса

Начните с протеинового порошка и добавляйте дополнительные калории любым доступным способом.Проявите творческий подход! Выберите хотя бы один ингредиент из каждой категории и перемешайте до однородной массы.

• Белок: порошок сывороточного протеина, порошок растительного протеина, порошок гейнера, греческий йогурт, шелковый тофу
• Углеводы: фрукты, мед, патока, овес, сладкий картофель (серьезно!)
• Жиры: ореховое масло, кокосовое масло, тахини, авокадо, масло авокадо
• Жидкость: молоко, сливки, миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко, кокосовая вода, фруктовый сок

6 рецептов коктейля для набора веса Monster

Для начала, вот шесть чудовищных коктейлей, которые помогут вам добиться огромных успехов, от диетолога и спортсмена по пауэрлифтингу Пола Солтера, MS, RD.Три из них идеально подходят для питья в любое время, когда вам нужно немного калорий, а три других идеально подходят для посттренировочного периода, когда ваши мышцы кричат ​​о топливе.

Как набрать вес с низким содержанием углеводов или кето

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 17 июня 2021 г.

Хотите набрать вес? Поскольку большинство статей о питании посвящено сжиганию жира, вам может казаться, что вы в меньшинстве.

Обычный совет для набора веса — есть больше углеводов, чтобы «набрать массу».К сожалению, это может привести к набору в основном жировой массы.

Хотя большинство людей рассматривают низкоуглеводную диету как диету для похудения, это не всегда так. Низкий уровень углеводов имеет тенденцию приводить к потере веса у людей с избыточным весом , потому что это помогает им чувствовать себя сытыми и в конечном итоге они едят меньше.

Однако продукты с низким содержанием углеводов очень питательны и потенциально могут помочь людям с недостаточным весом набрать мышечную массу. Низкоуглеводная и голодная пища может считаться нормой веса, нормализующей образ жизни.

Из этого руководства вы узнаете, как правильно набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете.

1. Почему люди хотят набрать вес?
2. Как набрать вес с низким содержанием углеводов
3. Продукты, полезные для набора веса
4. Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
5. 15 приемов быстрого набора веса
6. Дополнительные ресурсы

2. Как правильно набрать вес

Не только то, как и что вы едите, влияет на набор веса.Упражнения, сон и стресс также могут играть важную роль, и им следует уделять особое внимание для здорового набора веса.

Однако в следующем разделе мы сначала сосредоточимся на стратегиях, не связанных с упражнениями, чтобы получить здоровый результат.

Как быстрее всего набрать вес?

Желание быстро набрать вес вполне понятно. Однако вряд ли он будет устойчивым или здоровым. Тише едешь — дальше будешь.

Ультра-калорийные диеты для набора массы очень хорошо подходят для быстрого набора веса у некоторых людей.Но, как правило, эти люди — чрезвычайно активные бодибилдеры или спортсмены, которые не прочь набрать жир в дополнение к мышцам.

При такой диете люди, как правило, потребляют сотни дополнительных калорий и углеводов в день в дополнение к резкому увеличению потребления белка. Это работает, но обычно приводит к увеличению веса.

Есть еще более быстрый способ: ешьте мороженое и печенье постоянно между приемами пищи и запивайте их содой. Хотя вы, вероятно, наберете вес довольно быстро, вы, скорее всего, наберете жир в основном в области живота и печени, что повысит риск диабета 2 типа, ожирения печени и других проблем со здоровьем.

Есть разница между быстрым увеличением веса и самым здоровым из возможных.

Оптимальное питание для поддержки набора сухой массы

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, нужно уделять особое внимание качеству пищи.

Плотность питательных веществ означает, насколько питательны ваши продукты и сколько в них содержащихся полезных белков, витаминов и минералов. Слишком много внимания уделяется подсчету калорий и недостаточно — максимальному потреблению питательных веществ.

Например, 500 калорий из белого риса и 500 калорий из авокадо и трех яиц совершенно разные. Да, они имеют такое же количество энергии, но авокадо и яйца намного превосходят их по питательной ценности.

В то время как рис содержит много быстро перевариваемых углеводов и не более того, яйца содержат высококачественный белок и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, а авокадо богаты полезными жирами, калием и клетчаткой.

Ешьте часто

Один из самых эффективных способов похудеть — это реже есть — это также называется периодическим голоданием.

Неудивительно, что если вам трудно набрать вес, вам следует , а не , придерживаться периодического голодания. На самом деле, вы, вероятно, должны стремиться к противоположному: ешьте часто .

Если вы собираетесь увеличить количество перекусов, чтобы увеличить частоту приема пищи, убедитесь, что вы выбираете здоровые варианты перекусов.

Влияют ли сон и стресс на увеличение веса?

Поскольку ваши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, важно, чтобы вы спали достаточно времени.Фактически, сон и стресс имеют внутреннюю связь; если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.

Хорошо известно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса. Они могут привести к увеличению веса, а не к увеличению мышечной массы.

Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на набор жира из-за переедания и склонности к нездоровой пище.

Чтобы быть в оптимальной форме и способствовать здоровому приросту мышечной массы, стремитесь:

• Сон от 7 до 9 часов в сутки
• Найдите время, чтобы расслабиться и насладиться жизнью
• Лучше общаться с семьей и друзьями, чем оставаться в изоляции
• Предотвратить перетренированность (слишком много упражнений)

4.Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Определенно возможно увеличить мышечную массу с низким содержанием углеводов.

Фактически, в своем документе с изложением позиции по диетам и составу тела Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет, что ряд диетических моделей, включая кето и низкоуглеводные диеты, могут быть успешными для наращивания мышечной массы, если достаточно. белки и калории расходуются.

Доказательства увеличения веса при низкоуглеводной диете

В интересном исследовании 2014 года изучалось влияние кетогенной диеты по сравнению сстандартная высокоуглеводная диета по телосложению.

В исследовании приняли участие 26 мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Через 11 недель мужчины в группе кето набрали больше мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем мужчины в контрольной группе.

В 10-недельном исследовании спортивных мужчин, проведенном в 2017 году, те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, набрали такое же количество мышц и потеряли немного больше жира, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса

Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом.В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.

Сразу же развенчаем один миф; Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы набрать мышечную массу.