Что нужно делать чтобы убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Жировые отложения на животе и в области талии – это естественные «запасы» организма, которые он делает для определенных целей. Тело человека – очень умный инструмент, и в его работе все продуманно до мелочей. Другой вопрос в том, что наличие так называемого «жирках» на боках явно не делают нашу фигуру красивее и стройнее, доставляя многим немало проблем и провоцируя появление комплексов.

Выпирающие бока – основа для образования комплексов и причина плохого настроения после собственного отражения, увиденного в зеркале. Убрать жир в области талии и успешно «распрощаться» с животиком – задача не из легких, однако с ней можно справиться, если применять комплексный подход. 

Мировые ученые, фитнес-тренеры и доктора спортивной медицины склоняются к тому, что сброс веса и процесс похудения – это всегда результат изменения привычного образа жизни путем коррекции рациона питания и регулярного выполнения физических упражнений. Основной секрет устранения жира в области талии заключается в изменении пищевого поведения и привития правильных привычек, речь о которых пойдет далее в статье.

Итак, базовое правило хорошего самочувствия и прекрасной внешности в любом возрасте – это правильное питание. Здесь речь не о том, чтобы всю жизнь себе во всем отказывать и употреблять в пищу только ограниченное количество продуктов. Такой подход давно считается устаревшим по той причине, что его приверженцы сознательно обедняют свой рацион питания и недополучают массу полезных и ценных веществ.

Питание человека должно быть полезным и разнообразным. Для этого, в его рационе должны обязательно присутствовать следующие компоненты:

• белки;
• полиненасыщенные жирные кислоты;
• сложные углеводы;
• витамины и минералы;
• клетчатка.

Эти пять составляющих – основа здорового и красивого тела человека. Они обязательно должны присутствовать в нашем рационе каждый день, чтобы все органы и системы организма успешно и слаженно функционировали. 

Если речь идет о похудении и избавлении от ненавистных боков, важно сделать акцент на снижении суточного калоража. Именно сокращение калорий, а не обеднение рациона за счет жесткого и длительного отказа от некоторых продуктов, ведет к устойчивому снижению веса даже в области живота и талии, откуда жир «уходит» в последнюю очередь. 

Итак, главный закон похудения – дефицит калорий. Чтобы сбросить вес и снизить процент подкожно-жировых клеток, необходимо сократить свой суточный рацион питания примерно на 20-25%. К примеру, если вы ежедневно потребляли 2000-2500 калорий, теперь вам нужно не более 1600-2000 калорий. Существуют разные формулы расчета суточного калоража, но большинство современных ученых и диетологов склоняются к практическому подходу. Человек, который хочет похудеть, должен вести дневник питания и подсчитывать в течение нескольких дней свой суточный калораж, после чего, среднюю полученную цифру нужно просто уменьшить на 20-25%. 

Обратите внимание на то, что всевозможные диеты, в основу которых заложен рацион питания на 1000-1200 калорий, будут вредны для вашего здоровья и ничего, кроме кратковременного эффекта и стресса для организма, не принесут!

• Бег для похудения: как получить максимальный эффект
• Индекс массы тела

Интервальное голодание – один из наиболее результативных способов похудения, который помогает избавиться от ненавистных килограммов, и в том числе, убрать «спасательный круг» в области талии.

Одно из исследований на тему интервального голодания и его эффективности для снижения веса среди мужчин и женщин было опубликовано в авторитетном медицинском журнале JAMA Internal Medicine – популярном американском издании, в котором публикуют материалы всемирно известных ученых и медиков, имеющих практическую ценность для пациентов. По мнению исследователей, интервальное голодание прекрасно «работает» благодаря выдерживанию определенных периодов, в течение которых человек не употребляет пищу. 

Есть несколько вариантов интервального голодания, но наиболее популярным и безопасным является вариант 16/8. В этом формате, человек употребляет пищу в течение 8 часов в любое время суток, а в течение следующих 16 часов – голодает. Этот метод используется диетологами и фитнес-тренерами в качестве инструмента работы с клиентами, который помогает сбрасывать от 2 до 6 кг веса за 14 дней.

Примечательно, что интервальное голодание очень хорошо «работает» для похудения именно в области живота. При таком режиме питания очень сложно переедать, а переедание – основная предпосылка увеличения объема желудка и постоянно «выпирающего» живота и боков. 

После того, как будет скорректировано питание, важно уделить внимание физическим упражнения. Дело в том, что красивый плоский животик и аккуратная талия – это результат не только дефицита калорий, но также адекватных спортивных нагрузок. 

Существует популярное, но ошибочное мнение о том, что для избавления от боков и похудения в области живота нужно качать пресс. На самом деле, ни одна система тренировок не работает локально. То есть, чтобы похудеть в области живота, делать акцент на тренировки пресса бессмысленно. Более того, опытные фитнес-тренеры пришли к обратному выводу: чем больше тренировать мышцы живота, тем более объемно будет выглядеть талия.

Лучшим вариантом физической активности для похудения в области талии и живота считаются кардиотренировки. Бег, прыжки на батуте, табата и другие разновидности кардионагрузок запускают определенные процессы в организме, направленные на жиросжигание. 

Чтобы в процессе кардиотренировок эффективно работали процессы сжигания жира, очень важно, чтобы длительность тренировок составляла не менее 40 минут. За это время организм успеет израсходовать запасы гликогена, скопившиеся в мышцах, и перейдет к запасам из «жировых депо»!

Кардиотренировки – это занятия, на которых организм сжигает максимальное количество калорий. То есть, час кардио в среднем и высоком темпе (прыжки, бег) сжигают от 600 до 1000 калорий! При этом, час занятий силовым фитнесом поможет вам избавиться от 350-550 калорий. Однако, нельзя сказать, что силовые тренировки совсем не помогают в процессе похудения, просто регулярные кардионагрузки дадут более быстрый и яркий эффект.  

Упражнения на тренировку прямой и косых мышц живота, «отвечающих» за плоский животик и подтянутые бока, также могут быть в вашей программе тренировок, но не в качестве основных, а в качестве вспомогательных. 

Всевозможные скручивания (прямые, обратные, косые, диагональные) предназначены главным образом для:

1. укрепления мышц брюшной стенки;
2. улучшения осанки;
3. более четкой прорисовки мышечного рельефа;
4. поддержания тонуса мышц после интенсивной потери веса;
5. профилактики болей в пояснице.

Таким образом, скручивания могут быть полезны только в качестве вспомогательных упражнений, которые опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не чаще 2-3 раз в неделю при условии коррекции рациона питания и внедрения в жизнь кардионагрузок.

Упражнение «вакуум» в современный фитнес пришло из йоги. Его рекомендуют многие эксперты в области оздоровительного фитнеса для похудения и повышения общего тонуса организма. 

Вакуум – это упражнение, которое мягко прорабатывает мышцы брюшной стенки и массирует внутренние органы. Это упражнение, которое при условии регулярного выполнения, заметно уменьшает объемы талии и помогает справиться с жировыми отложениями в боках. 

Механика выполнения вакуума следующая: на подготовительном этапе человек делает глубокий вдох и полный выход, после которого следует задержка дыхания. В это время происходит расслабление диафрагмы и подтягивание ее наверх. Давление в брюшной полости снижается, в результате чего, внутренние органы также подтягиваются в верхнюю часть брюшной полости.

Чего можно ожидать от вакуума? 

– Подтяжка живота, формирование мышечного рельефа, улучшение пищеварения.

В чем вакуум бессилен?

– Радикальное похудение, лечение заболеваний органов ЖКТ, прокачка пресса.

Вакуум можно отнести к вспомогательным методам избавления от жира в области живота, при этом, он дает заметные результаты параллельно с коррекцией рациона питания и регулярными физическими нагрузками.

Сон

Если вы твердо решили избавиться от боков и сделать свой животик плоским и подтянутым, обратите внимание на режим дня. Отдельного внимания заслуживает сон, который должен составлять от 6 до 8 часов в сутки. Нормализация сна – это улучшение работы всего организма, в частности, гормональной системы. При нехватке сна (так же, как и при достаточном количестве часов отдыха, но в «неподходящее» время) в организме происходит гормональный сбой, который провоцирует накопление жира в области живота и талии.

Стресс

Очень важный совет – постараться минимизировать уровень стресса. В нынешних условиях сделать это очень непросто, но нужно приложить для этого все усилия. При регулярном стрессе в кровь вбрасываются гормоны (кортизол и адреналин), которые обеспечивают накопление жира и формирование того самого «спасательного круга». Таким способом организм защищается от негативного влияния внешних факторов, а процесс похудения при хроническом стрессе существенно осложняется. 

Вредные привычки

Курение и прием спиртных напитков – одна из самых частых причин появления обвисшего животика и боков, которые видны невооруженным глазом. Чтобы как можно быстрее сделать свою фигуру стройной и подтянутой, откажитесь от любых вредных привычек, которые негативно отражаются на вашем здоровье и внешности.

Таким образом, убрать бока и сделать живот плоским и упругим непросто, но возможно, если к реализации цели подойти комплексно и ответственно. Нормализация питания, регулярные физические нагрузки, достаточное количество сна и отдыха – основа успешного результата в борьбе с лишними килограммами и сантиметрами вокруг талии. 

Пересмотрите свой образ жизни, откажитесь от вредных привычек, станьте более дисциплинированной личностью, и вы сможете улучшить свою фигуру, убрать бока и стать более энергичным, здоровым и привлекательным человеком!

Успехов!

Обложка: Pexels / Annushka Ahuja

научно обоснованных способов избавиться от жира в нижней части живота

Сделали больше скручиваний, чем вы можете сосчитать, но все еще пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота? Мы ненавидим быть носителями плохих новостей, но вы все делаете неправильно.

Жир в нижней части живота развивается точно так же, как и жир в других частях тела. Когда ваше тело регулярно получает больше калорий, чем ему нужно использовать для получения энергии, остальное откладывается в виде жира на потом.

В зависимости от вашего возраста могут действовать и другие факторы. Мы все склонны набирать больше жира, в том числе жира на животе, по мере того, как становимся старше. А женщины, как правило, откладывают больше жира на животе после менопаузы. (Спасибо, гормоны.)

Итак, что вы можете сделать, чтобы избавиться от него? Ответ может быть намного проще, чем вы думаете. Вот девять проверенных стратегий, которые помогут вам похудеть и избавиться от жира на животе.

Есть ли способ избавиться от жира только в нижней части живота? К сожалению, ответ — нет, вы не можете нацеливать жир на определенные участки тела. Вместо этого нужно сосредоточиться на избавлении от жира с головы до ног.

Точечные упражнения (например, множество скручиваний) могут укрепить мышцы живота, но на самом деле они не избавят вас от жира, который находится в верхней части вашего живота. Для этого вы должны приложить усилия, чтобы похудеть во всем. Вот как.

Если многочасовые скручивания не помогут, что поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть во всем теле и уменьшить количество жира в нижней части живота.

1. Сократите потребление калорий

Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. То, что не означает , означает жесткую диету или пропуск приема пищи.

Вы можете терять полкилограмма в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не заинтересованы в том, чтобы перемалывать цифры весь день? Сокращение размеров порций или отказ от них в течение нескольких секунд может помочь вам потреблять меньше калорий.

То же самое касается половины тарелки фруктами и овощами. Почему бы не бросить себе вызов, вырастив свой собственный? Тогда у вас будет право хвастаться.

2. И, возможно, также сократите потребление углеводов

Вам не обязательно переходить на низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира и жира на животе. Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.

В исследовании 2014 года участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Баззано Л.А. (2014). Эффекты низкоуглеводной и обезжиренной диеты. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Низкоуглеводная диета, по-видимому, помогает людям сбросить больше жира, сохраняя при этом мышечную ткань, сжигающую калории.

3. Увеличьте потребление белка

Добавление порции нежирного белка к вашим блюдам и закускам поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы теряете вес, и даже немного ускоряет ваш метаболизм.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к 1 грамму белка на фунт массы тела или до 1,5 грамма белка на фунт, если вы очень активны.

Хорошие источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.

4. Перестаньте пить свои калории

Регулярно пьете что-то кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Напитки, содержащие калории, могут замедлить или полностью остановить процесс похудения, что сделает практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.

Наглядный пример? Тот 16-унциевый латте, который вы получаете с завтраком, может содержать около 250 калорий. Возьмите сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500.

Если у вас регулярно есть такие напитки, просто отказа от них может быть достаточно, чтобы начать сжигать жир по всему телу, включая нижнюю часть живота.

Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, так как исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя приводит к накоплению жира вокруг живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Модели употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое высотой живота у женщин и мужчин, https://academic. oup.com/jn/article/133/8/2655/46879.91

5. Попробуйте прерывистое голодание

Есть разные способы сделать это: от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16-часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные длительные перерывы в еде, по-видимому, помогают с общей потерей жира.

Какую пользу для тела вы можете получить? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались прерывистого голодания или голодания через день, потеряли от 4 до 7 процентов абдоминального жира в течение 24 недель. Барноский А.Р., и соавт. (2014). Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Выполняйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью

Любой тип упражнений может помочь вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира. Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.

Почему? Чередование между сложными и легкими упражнениями, по-видимому, помогает снизить уровень инсулина. Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы откладывать его в клетках на будущее.

Вы также будете сжигать больше калорий даже после окончания тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.

7. Попробуйте тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом способствует наращиванию сухой мышечной ткани, что способствует общему сжиганию калорий — даже когда вы отдыхаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе вы сжигаете.

Есть время только на кардио или веса? Хотите верьте, хотите нет, но вес может быть действительно правильным решением.

В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто делал кардио в течение того же времени. Мекарий Р.А. и др. (2014). Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долговременное изменение окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Высыпайтесь

Наука довольно убедительна: слишком малое количество сна связано с увеличением веса, в том числе в области талии. Беккути Г. и Паннайн С. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Лишение сна может повысить уровень гормонов голода, вызвать тягу к калорийным продуктам (эй, пицца и мороженое!), а также лишить вас энергии для физических упражнений.

Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, выделив достаточно времени на сон. Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна:
Методология и сводка результатов. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9.

Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может повлиять на ваш вес. Неконтролируемое напряжение или тревога могут заставить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.

Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может стимулировать ваше тело откладывать жир вокруг талии. Уорн JP. (2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят для вашего образа жизни.

Если у вас нет часа на медитацию или занятия йогой, ничего страшного. Существует множество краткосрочных эффективных стратегий для успокоения, таких как ведение дневника, общение с друзьями или просто просмотр забавного видео на YouTube.

В первые дни и недели после родов совершенно нормально, если ваш живот болтается или колышется. В дополнение к набору веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы приспособиться к вашему растущему комку радости.

Избавление от жира на животе после родов начинается с тех же стратегий, которые вы использовали бы для похудения в любое другое время: меньше ешьте и больше занимайтесь спортом. (Но перед тем, как садиться на диету или заниматься спортом в послеродовой период, получите разрешение от своего поставщика медицинских услуг.)

Это может произойти не сразу, но разумно вернуться к весу, который был до беременности, к тому времени, когда вашему ребенку исполнится год.

(Если у вас еще не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможной беременности, не беспокойтесь — мы вас прикроем.)

Значит ли это, что нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно. У некоторых женщин беременность приводит к тому, что мышцы живота расходятся и создают заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.

Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, лечится упражнениями для брюшного пресса. Физиотерапевт может помочь вам справиться с ними. Просто обратитесь за рекомендацией к своему лечащему врачу — они могут указать вам правильное направление.

Вы не можете избавиться от жира в нижней части живота с помощью скручиваний или других специальных упражнений. Но вы можете избавиться от жира в нижней части живота, избавившись от жира во всем теле.

Лучший способ сделать это? Сократите потребление калорий, выберите продукты, богатые питательными веществами, и повысьте уровень своей активности. Когда вы начнете худеть, ваша нижняя часть живота тоже начнет становиться плоской.

Если вы поставили перед собой цели по снижению веса и хотите начать двигаться к ним, вот как безопасно сбросить 10 фунтов за месяц.

13 способов привести в тонус нижнюю часть живота, по мнению экспертов

• Велнес
• Фитнес

По

Бет Крич

Beth Krietsch

Beth Krietsch — независимый автор статей о здоровье и питании со степенью магистра в области общественного питания. Она освещает вопросы здоровья для Берди, уделяя особое внимание еде и питанию.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 23 июня 2022 г.

Медицинский осмотр

Бриана Бейн

Медицинский осмотр Бриана Бейн

Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен

Халли Гулд

Факт проверен Халли Гулд

Халли Гулд — главный редактор журнала Byrdie. У нее десятилетний опыт работы писателем и редактором, а ее подписи можно найти в таких изданиях, как ELLE, Cosmopolitan и InStyle.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Вестенд61 / Getty Images

Важная оговорка: нет никаких причин, по которым вам нужно уменьшать жир на животе, если только вы не были проинструктированы об этом врачом. Для многих людей жир на животе совершенно здоров, и очень часто (особенно у женщин) жир на животе находится в нижней части живота, чуть ниже пупка. (Помните, что жир — это всего лишь запасенная энергия .)

Тем не менее, мы понимаем, что некоторые люди хотят привести в тонус свою среднюю часть. Если это вы, следуйте некоторым из наших любимых советов от экспертов по фитнесу и питанию, в том числе супер-укрепляющему видео с практическими рекомендациями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд, чтобы узнать о здоровых способах нацеливания на нижнюю часть живота.

01 из 12

Рассмотрите Рекомендации 80/20 по питанию и физическим упражнениям

Невозможно уменьшить количество жира в определенных точках тела, но вы можете уменьшить количество жира в нижней части живота, уменьшив общий процент жира в организме, объясняет Ник Хаунслоу, сертифицированный персональный тренер ISSA из Лос-Анджелеса.

«Это достигается путем соблюдения диеты из цельных или минимально обработанных продуктов, содержащих белок, полезные жиры и микроэлементы, — говорит он. — Вы должны убедиться, что съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. »

Будьте осторожны, не переусердствуйте и не урезайте слишком много калорий или не делайте это слишком быстро — медленная и устойчивая потеря веса оптимальна для долгосрочного успеха, — говорит он.

«Как диетолог я говорю своим клиентам, что вы можете тренировать мышцы кора сколько угодно, но если вы не будете питаться на 80%, вы не увидите никаких результатов», — говорит Стефани Рофкар, диетолог и сертифицированный личный тренер. Здесь Рофкар говорит о концепции, которая общепринята в сообществе фитнеса и диетолога: потеря веса на 80% состоит из правильного питания и на 20% из упражнений.

02 из 12

Готовьте дома столько, сколько сможете

Когда вы обедаете вне дома, вы редко точно знаете, какие ингредиенты включены в ваши блюда, но готовка дома дает вам гораздо больше контроля над тем, что вы едите. Если вы пытаетесь перейти на более здоровую диету, чтобы уменьшить количество жира, домашняя готовка станет большим подспорьем. Еще одна замечательная часть еды дома? Вы, скорее всего, тоже сэкономите кучу денег.

03 из 12

Испытайте себя на нескольких досках

Если вы относитесь к соревновательному типу, бросьте себе вызов на 30 дней планок. «Планка — это простое, но эффективное упражнение для тренировки нижней части живота для обычных людей», — говорит Хасан Адкинс, национальный сертифицированный тренер по фитнесу. «Сначала сосредоточьтесь на последовательности, а затем стройте ее».

04 из 12

Наполните свой рацион цельными продуктами

Отличный способ облегчить себе задачу — подписаться на правило 80/20, когда вы ходите за продуктами, предлагает сертифицированный NASM тренер Сара Пелк Грака. «Прежде чем зайти в продуктовый магазин, взгляните на свою тележку — только около 20% содержимого должно быть в коробке», — говорит она. «По большей части продукты в коробках, такие как крекеры, печенье и замороженные продукты, перерабатываются и содержат мало питательных веществ и избыток сахара. С другой стороны, около 80% вашей корзины должны включать настоящие продукты, такие как мясо, овощи, злаки и фрукты».

05 из 12

Примите участие в высокоинтенсивных упражнениях (и насладитесь последующим выбросом эндорфинов)

Один из способов избавиться от жира на животе — выполнять высокоинтенсивные упражнения пару раз в неделю. Но имейте в виду, что высокая интенсивность — понятие относительное и будет отличаться от человека к человеку. «Ключ в том, чтобы создать для себя интервалы, чтобы вы несколько раз повышали частоту сердечных сокращений в течение 30–40-минутной тренировки», — говорит Пелч Грака. «Это может означать тренировку HIIT, интервальную тренировку от бега до быстрого бега, интервальную тренировку от медленной ходьбы до быстрой ходьбы или любую другую форму упражнений, которую вы предпочитаете».

06 из 12

Имейте в виду, что гормоны играют определенную роль

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира в нижней части живота, определенную роль может играть основной гормональный дисбаланс, объясняет Марица Уортингтон, функциональный диетолог, специализирующийся на пищеварении и здоровье гормонов. «По моему опыту, два основных виновника упрямого жира на животе связаны либо с избытком кортизола, либо с преобладанием эстрогена», — говорит она. «Обычно проблемы с гормональным дисбалансом не возникают в одночасье и являются результатом резистентности к инсулину, недоедания, отсутствия физических упражнений и образа жизни с высоким уровнем стресса».

Уортингтон делится несколькими советами:

• Ешьте регулярно (каждые три-пять часов или около того) и пропускайте голодание — тело на самом деле накапливает больше жира на животе, когда пропускает приемы пищи. «Это может быть связано с тем, что организм испытывает более высокий уровень кортизола/стресс от голодания, и в качестве механизма выживания накапливает больше жира на животе (например, утепление), не зная, когда будет следующий прием пищи», — говорит она.
• Сосредоточьтесь на сбалансированном питании и избегайте употребления только белков или углеводов. «Есть причина, по которой ваше тело использует макроэлементы — белки, углеводы и жиры — в качестве оптимального топлива. И пропуск одного из этих макроэлементов может фактически работать против вашего метаболизма».

07 из 12

Сосредоточьтесь на главном

«Все в наших телах так неразрывно связано. Технически мы не можем нацелить только нижнюю часть пресса с помощью упражнений или советов по питанию», — объясняет мастер-тренер AKT Алисса Такер. «Что мы можем сделать, так это проработать наш кор со всех сторон, поэтому мы работаем не только с прямыми мышцами живота, также известными как наши шесть групп мышц, но и с нашими поперечными мышцами живота, глубокими мышцами кора и косыми мышцами».

Для этого работайте над упражнениями на кор во всех плоскостях движения, такими как боковая планка и упражнения на С-образную кривую. И сочетайте основные тренировки с регулярными кардиотренировками, чтобы сжечь жир.

Как выполнить упражнение по С-образной кривой

08 из 12

Белок в приоритете

Избыточные запасы жира, особенно упрямый жир на животе, могут быть результатом дисбаланса сахара в крови, объясняет Лорин Мор, персональный тренер и специалист по метаболизму в Life Time. «Даже недиабетики борются с сахаром в крови, но многие из нас этого не знают», — говорит она. «Чтобы свести к минимуму жир на животе, важно поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне в течение дня, что стало возможным благодаря приоритету белка».

Мор предлагает потреблять порцию размером с ладонь (это равно трем или четырем унциям) высококачественного белка при каждом приеме пищи и перекусах в течение дня. Это могут быть такие продукты, как курица, рыба, яйца или греческий йогурт.

«Это подпитает ваши мышцы для повседневной деятельности и упражнений и гарантирует, что уровень сахара в крови останется стабильным без взлетов и падений, которые вызывают энергетические сбои и неизбежное накопление жира на животе», — говорит Мор.

09 из 12

Заполните на оптоволокне

«Клетчатка важна для оптимального здоровья пищеварения, поскольку она способствует моторике и регулярности, что сводит к минимуму вздутие живота, газы и запоры», — говорит Мор.

Овощи являются отличным источником клетчатки и должны быть ключевым компонентом вашего рациона, даже если вы не пытаетесь избавиться от жира на животе. Мор предлагает потреблять 4-6 чашек овощей каждый день. «Хотя в последнее время углеводы получили свою долю «смешанных отзывов» от гуру питания, лучшие источники углеводов богаты клетчаткой и предлагают множество преимуществ для нашего общего телосложения», — говорит она, добавляя, что обнаруженная пребиотическая клетчатка Овес, картофель, лебеда и коричневый рис отлично подходят для оптимального здоровья кишечника и должны регулярно включаться в ваш рацион.

10 из 12

Двигайтесь каждый день любым доступным способом

Ежедневное движение не только полезно для здоровья, но и помогает чувствовать себя лучше. Обязательно двигайте своим телом в той или иной форме каждый день, и помните, что это упражнение не обязательно требует похода в спортзал. Это может быть что угодно, от прохождения определенного количества шагов до подъема по лестнице вместо лифта. «Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потребляете, вам нужно заставить себя двигаться хотя бы раз в день», — говорит Пелч Грака.

11 из 12

Сократите потребление продуктов, вызывающих воспаление

Продукты, которые мы потребляем, могут вызвать воспаление в нашем организме, что затем может способствовать снижению жира на животе. Некоторые продукты, которые способствуют воспалению, включают насыщенные жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, жареной пище, пальмовом масле и т. д.

«Насыщенные и трансжиры повреждают стенки кровеносных сосудов, что вызывает иммунный ответ, связанный с воспалением, и побуждает жиры крови, такие как холестерин, прилипать и внедряться в стенки артерий, что приводит к атеросклерозу, основной причине сердечных заболеваний, инсульта и даже некоторые формы слабоумия», — объясняет Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета в Persona Nutrition.

Но у нас есть хорошие новости — есть много продуктов, которые могут помочь подавить воспаление, например, жиры в рыбьем жире, орехи и льняное семя (известные более формально как омега-3 жирные кислоты), оливковое масло, многие фрукты и овощи, грибы, орехи. , соя, цельнозерновые продукты, чай и специи, такие как куркума и имбирь.

«Сокращение калорий и увеличение количества упражнений уменьшит вашу талию, в том числе опасный висцеральный жир посередине, особенно если у вас избыточный вес», — говорит Сомер. Чтобы уменьшить воспаление и уменьшить жир на животе, «сосредоточьтесь на необработанных продуктах, таких как разноцветные фрукты и овощи, 100% цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые, жирная рыба, такая как лосось, и нежирные молочные продукты. Затем следите за порциями и занимайтесь спортом». повседневная.»

12 из 12

Делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса

«Если вы постоянно тренируетесь, питаетесь здоровой пищей и все еще не теряете жир на животе, я предлагаю проверить ваши гормоны», — предлагает Такер. «Слишком много кортизола может быть результатом усталости надпочечников и может вызвать увеличение веса и вздутие живота».

Если жир на животе является результатом гормонального дисбаланса, вы также должны расставить приоритеты, добавляя в свой день мероприятия по снижению стресса. «Попробуйте включить ежедневную практику медитации или инь-йоги и ограничьте время использования устройств, чтобы уменьшить стресс и успокоить нервную систему».

Часто задаваемые вопросы

• Тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует терять не более 1% жира в месяц.

  Если у вас минимальное количество жира в организме, тренер Анна Виктория сказала нам, что вы можете ожидать некоторых улучшений, если уменьшите вздутие живота. Вы можете сделать это, употребляя цельные, натуральные продукты. В этой ситуации вы, скорее всего, увидите увеличение четкости, но не совсем измельченный пресс.

• Как указывалось выше, гормоны, уровень физической подготовки, диета и стресс играют определенную роль в уменьшении жира на животе. Кроме того, факторами являются генетика и наследственность: некоторые люди просто откладывают больше жира в желудке, чем другие, независимо от диеты и образа жизни.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Вот почему вы сначала теряете (и набираете) вес в разных частях тела

• Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка. Белки, богатые клетчаткой, такие как коричневый рис, лебеда, кускус и овес; нежирные белки, такие как яйца, творог и курица; фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины; и орехи должны быть в вашем списке покупок.

  Имейте в виду, что «все, что запрещает ваши любимые продукты, без необходимости исключает группы продуктов или содержит настолько мало калорий, что вы чувствуете голод», скорее всего, приведет к возврату к менее чем здоровым привычкам в еде, как считает диетолог Хелен Бонд. сказал нам

Как придерживаться низкоуглеводной диеты вегетарианцу

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Бутчер С.Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Дж Обес . 2011;2011:868305.

2. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин. Обес Рез . 1994;2(3):255-262.

3. Стэнхоуп, КЛ. Потребление сахара, метаболические заболевания и ожирение: состояние споров. Crit Rev Clin Lab Sci . 2016;53(1):52-67.

4. Латтимер Дж. М., Хауб, доктор медицины. Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье. Питательные вещества . 2010;2(12):1266-1289.

5. Эллулу М.С., Патима И., Хазаай Х., Рахмат А., Абед Ю. Ожирение и воспаление: механизм связи и осложнения. Arch Med Sci . 2017;13(4):851-863.

6. https://www.