Чем понизить аппетит: Ваш браузер устарел — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

https://ria.ru/20211128/dieta-1761055364.html

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит — РИА Новости, 28.11.2021

Голод под контролем. Диетолог назвала простые способы снизить аппетит

ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное… РИА Новости, 28.11.2021

2021-11-28T08:00

2021-11-28T08:10

наука

самые популярные диеты

нии питания рамн

здоровье

биология

психология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_101:0:1945:1037_1920x0_80_0_0_697e87eba6f71c52abfb4a758c6a4aa1.jpg

МОСКВА, 28 ноя — РИА Новости, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.Рационализировать голодОбычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.»Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», — говорит заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. «Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона», — добавляет доктор Бурляева.Питаться по режиму, не «кусочничать»День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.»Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. «Не есть позже шести вечера» — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. «Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна», — уточняет эксперт.Когда тянет «покусочничать», нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: «Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний».Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг. Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.»Кто отдыхал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается», — приводит пример диетолог.Ешь все и худейПомимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на «гормон голода» грелин.»Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования», — комментирует эксперт.Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.»Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий», — добавляет врач.Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога. И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.

https://ria.ru/20211118/dieta-1759630273.html

https://ria.ru/20210526/dieta-1734227033.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/11/1759442066_105:0:1882:1333_1920x0_80_0_0_b5a145c52006860dff17d889befb8e28.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

самые популярные диеты, нии питания рамн, здоровье, биология, психология

Наука, Самые популярные диеты, НИИ Питания РАМН, Здоровье, биология, Психология

МОСКВА, 28 ноя — РИА Новости, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.

Рационализировать голод

Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.

«Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть», — говорит заведующая КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.

Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. «Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона», — добавляет доктор Бурляева.

18 ноября 2021, 13:57Наука

Ученые назвали оптимальную диету для похудения

Питаться по режиму, не «кусочничать»

День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.

Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.

«Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом», — продолжает Екатерина Бурляева.

Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.

Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. «Не есть позже шести вечера» — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. «Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна», — уточняет эксперт.

Когда тянет «покусочничать», нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: «Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний».

Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг.

Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.

«Кто отдыхал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается», — приводит пример диетолог.

Оптимальный режим питания

Ешь все и худей

Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.

Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на «гормон голода» грелин.

«Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования», — комментирует эксперт.

Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.

«Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий», — добавляет врач.

Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога.

И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.

Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.

26 мая 2021, 16:22

Ученые выяснили, какая диета эффективна при диабете и ожирении

Какие специи помогут снизить аппетит / Выбираем самые полезные – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

Специи для здоровья и похудения

Специи обладают разными свойствами, на лишний вес они тоже действуют по-разному. Одни ускоряют жиросжигание, другие борются со вздутием и повышенным газообразованием, третьи уменьшают отеки.

Специи могут пригодиться тем, кто страдает от повышенного давления. Известно, что один из факторов, провоцирующих его увеличение, — чрезмерное употребление соли. Отказаться от любимого вкуса продуктов готовы не все, а потому требуются определенные хитрости, которые помогут это сделать. Одна из них — замена соли или ее части специями. Вкус блюд может стать более интересным, а еда — менее вредной.

8 полезных специй, которые помогают похудеть

1. Имбирь

Польза имбиря для похудения подтверждена его многовековым использованием в народной медицине, а также несколькими научными исследованиями.

Так, результаты одного из них, проведенного в 2019 году, показывают, что добавление имбиря к пище помогает избавиться от жира на животе, а также похудеть в целом.

Богатый состав имбиря ускоряет процесс переваривания, сжигание уже образовавшегося жира. Он мешает образовываться новым жировым отложениями, подавляет аппетит.

2. Черный перец

У черного перца горошком есть сверхспособности. Не исключено, что он является одной из наиболее эффективных специй для похудения. Все дело в составе. В перце содержится пиперин, хорошо известный в восточной медицине алкалоид, который используется для борьбы с воспалениями и проблемами с кишечником.

А еще эта специя помогает притормозить формирование жировых отложений и снижает уровень «плохого» холестерина. Это, правда, тестировали в основном на животных, но у ученых есть все основания предполагать, что и на людей пиперин действует сходным образом. Кстати, он содержится на только в черном, но и в белом перце.

3. Корица

При мыслях о корице у многих возникают ассоциации с яблочным пирогом, другой аппетитной выпечкой, и становится как-то не до похудения. И напрасно. Возможности корицы куда больше, чем кажется.

Эта специя содержит полифенолы — антиоксиданты, которые улучшают чувствительность тканей к инсулину и помогают похудеть. Одна небольшая щепотка корицы ежедневно поможет уменьшить аппетит, что благоприятно скажется на весе и фигуре.

4. Жгучий красный перец

Нет, мы не советуем есть острую еду, ведь она может навредить кишечнику и здоровью в целом, но добавлять небольшое количество красного перца к любимым блюдам стоит.

Жгучий перец, чаще всего речь идет о кайенском, содержит капсаицин. Это то самое вещество, которое обеспечивает остроту. Его употребление позволяет уменьшить жировые отложения, подавляет аппетит, усиливает процесс термогенеза, а значит, пища начинает быстрее перевариваться, чтобы организм получал необходимую энергию.

Эффект капсаицина доказан научно: люди, которые ели перченые закуски перед основным приемом пищи, съедали на 200 калорий меньше, чем те, кто ел закуски без перца.

5. Куркума

Куркума для похудения — еще одна популярная специя. Ее добавляют в блюда для придания им характерного цвета и аромата.

Куркума содержит куркумин, с которым и связаны ее полезные свойства. Он является антиоксидантом, способным бороться с воспалением и клеточным старением, позволяет избавляться от лишних килограммов.

Куркуму можно добавлять в блюда, а для похудения часто используют биодобавки с куркумином.

Куркума для похудения действительно помогает: в одном из исследований, где участвовали люди с ожирением, предлагалось пить куркумин дважды в день. Куркума помогла эффективнее сжигать жир, особенно на животе, и ускорила процесс похудения примерно на 5%.

Как принимать куркуму тем, кто решил попробовать худеть с ее помощью. Конечно, постоянно есть блюда с приправой не получится, зато ее можно пить. Куркума с водой по утрам оказывает положительное влияние на процессе переваривания пищи. Но будьте внимательны: опасайтесь аллергии.

6. Орегано

Еще одна специя, которая активно используется в приготовлении пищи. Орегано — пряная трава, к которым относят мяту, базилик, тимьян и розмарин.

Орегано имеет характерный пряный запах и обычно добавляется в блюда в высушенном и измельченном виде.

«Похудательный» эффект специи связан с присутствием в ее составе карвакрола. Оказалось, что мыши, которые питались едой с высоким содержанием жиров, и получавшие карвакрол, оказались гораздо худее тех, кто просто был на жирной вредной диете.

Кроме того, показано, что этот компонент может влиять на работу генов, ответственных за синтез и переваривание жиров в организме.

7. Пажитник

Специя, которая только набирает популярность, но уже успела стать компонентом здорового питания. В течение долгого времени пажитник использовался в нетрадиционной медицине.

Сегодня есть научные публикации, авторы которых изучали влияние пажитника на здоровье. Им удалось обнаружить два основных свойства, которые полезны для тех, кто стремится избавиться от нежелательных килограммов.

Во-первых, пажитник помогает держать аппетит под контролем и не срываться на вредные перекусы. Во-вторых, он в принципе помогает меньше есть, а значит, потреблять меньше калорий.

В одном из исследований ученые показали, что употребление пажитника дает чувство насыщения надолго, а это значит, люди реже едят сладкое, вредное, потребляют меньше калорий, а потому худеют.

По итогам другого выяснилось, что экстракт семян пажитника помог снизить потребление жиров на 17%.

Отметим, что жиры нельзя назвать абсолютным злом и полностью исключать их из рациона. Но не все жиры одинаково полезны: есть продукты, в которых содержится много насыщенных жиров, вредных для организма. Их лучше избегать, заменяя полезными полиненасыщенными жирами.

8. Зира (кумин)

Добавление зиры в блюда не только придает неповторимый восточный аромат, но и помогает похудеть. Это научно доказанный факт: всего одна чайная ложка кумина в день ускоряет процесс сжигания жира в три раза. Это значит, что можно попробовать добавлять кумин в блюда во время обеда или ужина, и результат не заставит себя ждать.

Как употреблять специи, чтобы не навредить здоровью

Важно соблюдать ряд правил, чтобы употребление специй было полезным и не привело к серьезным проблемам со здоровьем:

Знайте меру. Одной столовой ложки в сутки вполне достаточно: такое количество, скорее всего, не спровоцирует побочных эффектов;
Посоветуйтесь с врачом. Некоторые специи, кроме «похудательного» эффекта, могут влиять на здоровье. Если страдаете хроническим заболеванием и принимаете лекарства, не исключено, что некоторые специи вам могут не подойти;
Следите за аллергическими реакциями. Если вы заметили симптомы пищевой аллергии, немедленно прекращайте есть блюдо и обращайтесь к врачу.

Что еще поможет похудеть

Рассчитывать на одни только специи, конечно, не стоит. Они лишь вспомогательный элемент на пути к желаемому весу. Но не помогут справиться с лишними килограммами, если пища будет калорийной, а уровень физической активности — низким.

Обратите внимание на следующие моменты:

сбалансированный рацион, содержащий жиры, белки и углеводы;
умеренный уровень физической активности;
достаточное потребление жидкости;
сокращение потребления соли;
подходящий режим сна;
снижение уровня стресса.

Все эти факторы влияют на вес и могут мешать избавлению от лишних килограммов, если ими пренебречь. Образ жизни является важным, а потому стоит приложить усилия, чтобы скорректировать его в сторону более здорового.

Что можно сделать?

Добавлять полезные специи в блюда. Частично заменять ими соль, чтобы сделать обед или ужин более здоровыми.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который останавливает чувство голода у человека. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
соевые продукты
греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена и оливковое масло, авокадо.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

цельнозерновые продукты
фасоль и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

4.

Упражнения перед едой

Упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Было показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Аппетит обнаружил, что употребление большого количества пищи в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.

Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Человек может использовать следующие десять методов, основанных на фактических данных, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белка и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить тягу к голоду и подавить аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

постное мясо
яйца
бобы и горох
соевые продукты
греческий йогурт

3 из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.