В чем разница между животным и растительным белком?
Белок — это неотъемлемая часть рациона питания. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Прекрасным источником протеина может стать как растительная, так и животная пища. Однако некоторые различия между ними все же есть.
Белок присутствует во всем теле — от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос. Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей.
Протеины состоят из аминокислот. Для правильной работы тело человека нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Оно не может продуцировать 9 из них, называемых незаменимыми. Полноценным источником белка является пища, содержащая все 9.
Правильный баланс аминокислот способствует построению мышц и может помочь организму быстро восстанавливаться.
Растительный белок против животного
Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить сбалансированность своего рациона.
Аминокислоты являются строительными элементами белка. Когда организм переваривает белки из пищи, он расщепляет их до аминокислот.
Телу могут потребоваться разные аминокислоты в разное время. Принято считать, что диета должна включать полноценные источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- красное мясо;
- мясо птицы.
Большинство растительных белков являются неполноценными, а это означает, что у них отсутствует хотя бы 1 из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, являются полноценными источниками белка.
Важно, чтобы вегетарианцы и веганы сочетали разные источники получения протеина. Это станет гарантией того, что они получат полный набор незаменимых аминокислот.
Следующие растительные продукты питания содержат наибольшее количество белка:
- цельные злаки;
- чечевица;
- орехи;
- фасоль;
- бобовые;
- определенные фрукты, такие как авокадо;
- соя;
- семена конопли;
- рис;
- горох.
Что лучше для здоровья?
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые обеспечивают продукты. Продукты, богатые белком, могут иметь широкие питательные профили.
Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни гема железа и витамина B
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.
Продукты животного происхождения содержат насыщенный жир и высокий уровень холестерина. По этим причинам человеку желательно избегать употребления этих продуктов в большом количестве.
У многих людей холестерин из продуктов питания ассоциируется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Однако данные некоторых недавних исследований не доказывают наличия причинно-следственной связи.
Пищевые волокна — еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей с по меньшей мере 1 фактором риска, связанным с образом жизни.
Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и другие риски.
В целом лучший способ покрыть диетические потребности человека — это использовать широкий ассортимент продуктов.
Что лучше для наращивания мышц?
Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.
Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина. Он легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.
Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин.
Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.
Наилучшие источники растительных и животных белков
Просто получение достаточного количества белка может быть более важно, чем сосредоточение внимания на его виде. Результаты исследования, опубликованные в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», свидетельствуют, что включение достаточного количества белка в диету существенно улучшает показатели мышечного здоровья, такие как недостаточная мышечная масса и сила в четырехглавой мышце бедра.
Исследователи отметили, что количество белка более важно, чем его тип. Однако некоторые источники протеина могут быть более полезны для организма. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо. Для многих людей выбор между белками животного и растительного происхождения включает ряд этических соображений.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Животные и растительные белки / Разбираемся, в чем разница – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Зачем нужен белок
Нет, пожалуй, такого места в человеческом организме, где не содержался бы протеин. Кости и внутренние органы, мышцы и кожа, волосы и ногти — везде есть белок. В отличие от жиров и углеводов, накапливать белок мы не можем, поэтому организму необходим регулярный приток новых порций этого макроэлемента.
Белок состоит из аминокислот, которых на планете множество: исследователи выделяют не менее 500 разновидностей.
Из всего этого количества лишь 22 аминокислоты жизненно необходимы организму для нормального функционирования. Причем 13 организм блестяще умеет производить самостоятельно. И лишь девять (некоторые биологи, впрочем, считают, что только восемь, это пока дискуссионный вопрос) нам нужно приобретать из внешнего мира, то есть через пищу — они называются незаменимыми аминокислотами.
К незаменимым аминокислотам относятся следующие:
Кроме того, для детей список незаменимых дополняет аргинин. Отдельные исследователи говорят о том, что нехватка аргинина у взрослых может быть одной из причин развития болезни Альцгеймера, поэтому не исключено, что в какой-то момент и он будет включен в число незаменимых аминокислот.
«Незаменимость» не означает, что для кого-то та или иная аминокислота может де-факто служить ядом. Например, на упаковках многих продуктов можно встретить надпись «Содержит источник фенилаланина»: для больных фенилкетонурией или с нарушением белкового обмена употребление такого продукта может быть связано с отравлением.
Продуктом, богатым белком, можно назвать тот, который включает 8-10 аминокислот из этого перечня. Уследить за всеми этими веществами в обычной жизни, наверное, невозможно. Да и фанатично контролировать, хватает ли вам лизина или треонина — сомнительное удовольствие. Помните золотое правило здорового питания: пробовать разную еду, чередовать продукты в меню, не перебарщивать.
В каких продуктах содержится белок
Среди ключевых продуктов животного происхождения богатых белком выделяют следующие:
рыба;
яйца: куриные, перепелиные, утиные;
красное мясо (говядина, оленина) и свинина;
мясо птицы: курятина, индейка, перепелки;
молочные продукты и сыворотка;
более редкие виды мяса: баранина, зайчатина, конина.
Растительных продуктов, насыщенных белком, тоже немало:
зерновые;
бобовые;
орехи;
чечевица;
отдельные фрукты, например, авокадо;
отдельные овощи, например, капуста;
соя;
рис;
горох.
Правда, в подавляющем большинстве растительных продуктов нет всех 8-10 незаменимых аминокислот: чтобы получить их все, нужно правильно сочетать овощи, орехи, бобовые и зелень в рационе. Исключение составляют гречка и киноа: в них есть все, это настоящие суперпродукты и хорошие заменители мяса.
Сколько протеина нужно человеку
Как и в случае с другими макро- и микроэлементами, а также калориями, необходимое потребление белка варьируется в зависимости от массы тела. Количество может увеличиваться или уменьшаться исходя из целей человека, например, он спортсмен или занимается тяжелым физическим трудом, образа жизни и других факторов.
Существует универсальная формула минимально необходимого потребления белка: как правило, диетологи исходят из 0,8 г на каждый килограмм веса.
Значит, при сидячем образе жизни женщине со средним весом нужно порядка 46 г белка в сутки, а мужчине — около 56 г. Это эквивалентно 200 г говядины для мужчин или 170 г — для женщин.
Или, если говорить о растительной пище, примерно половине килограмма (мужчинам чуть больше, женщинам чуть меньше) цельнозернового хлеба.
Чем различаются растительный и животный протеин
Пища животного происхождения гораздо чаще содержит все нужные организму аминокислоты. Однако этот фактор не может и не должен быть единственным при составлении меню. Помимо белка, необходимо учитывать и баланс жиров, углеводов, витаминов, многочисленных микроэлементов: цинк, калий, железо — список может быть огромным. К сожалению, нельзя сесть на диету, например, только из яиц и молочных продуктов, и надеяться, что этого будет достаточно для сохранения здоровья и энергии.
К примеру, многим растительным продуктам недостает железа и витамина B12, тогда как в мясе и рыбе они в избытке. А в пище животного происхождения, как правило, недостает антиоксидантов, зато предостаточно насыщенных жиров и холестерина, потребление которых стоит ограничивать. Животный белок практически в 100% случаев означает отсутствие в продукте клетчатки, а без нее невозможно поддерживать нормальное пищеварение.
Растительная пища быстрее усваивается. Чаще всего продукты с животным белком более калорийны, так что получая больше протеина, вы получаете и больше калорий, а их переизбыток может привести к ожирению. Хотя для тех, кто ведет активный образ жизни, такой излишек (калорий, а не веса) может быть полезен. Тут тоже стоит быть осторожным: энергетическая ценность 100 г миндаля — растительный белок! — равна впечатляющим 575 ккал, что в два с половиной раза выше, чем ценность такого же количества свинины.
Выбор между растительным и животным белком, на самом деле, не вполне корректен. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты по этическим или медицинским причинам, выбирать не нужно: скорее, дело в поиске правильного баланса. Мясо, молочные продукты, орехи, овощи и фрукты — все вместе, в умеренных количествах обеспечат вас всем необходимым.
Какой белок нужен, чтобы укрепить мышцы
Многие спортсмены и любители фитнеса стремятся нарастить мышечную массу и сократить время на восстановление после тренировок.
Именно они обращают особое внимание на потребление белка. Все мы знаем стереотипы о качках с их волшебными порошками, помогающими приобрести рельефные мышцы за считаные недели. Помимо порошков, конечно, налегают они и на мясо — любое, лишь бы куски были побольше.
Стереотип, как ни странно, довольно-таки верный. По поводу протеиновых смесей ученые и диетологи спорят. Многие склоняются к тому, что это скорее вредно, чем полезно, а вот что касается диеты, основанной на мясе, то да, в этом есть смысл. Помимо мяса, для успешного и быстрого наращивания мускулатуры стоит включить в рацион яйца и овощи.
Одно исследование обнаружило надежные доказательства того, что для этой цели неплохо подходит рис: для тех, кто не употребляет животную пищу, но жить не может без фитнеса и мечтает о рельефном теле, этот вариант — вместе с орехами, авокадо и капустой — может быть удачным.
Что можно сделать?
Позаботиться о разнообразии. Если у вас нет ограничений по питанию, лучше сочетать растительный и животный белок, не ударяясь в монодиеты и радикальные эксперименты.
Дюжина яиц в день или килограмм фасоли — в равной степени дурные способы получить жизненно необходимую дозу протеина.
Читайте также
Что такое белковое отравление. Как возникает и что в этом случае делать
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков
Что такое сбалансированное питание. Подробное меню на неделю
36 Продукты с высоким содержанием белка: животного и растительного происхождения
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт. будет содержать больше белка по сравнению с растительной пищей. Помимо более высокого содержания белка, тип белка, содержащийся в продуктах животного происхождения, также имеет высокую биологическую ценность, поскольку эти белки более высокого качества и, следовательно, более доступны для усвоения организмом.
Растительная пища с высоким содержанием белка — это бобовые, например, горох, соя и зерновые. Бобовые содержат большое количество белка, поэтому их можно использовать в сбалансированной диете, чтобы способствовать хорошему функционированию всего организма.
Эти продукты являются основными в вегетарианской и веганской диетах.
Белок необходим для многих механизмов в организме, таких как рост клеток, восстановление и поддержание мышц, тканей и органов, а также выработка гормонов.
1. Protein from animal sources
The following table indicates the quantity of protein per 100 grams of the listed food:
Food | Protein per 100 g | Calories за 100 г |
|---|---|---|
Chicken | 32.8 g | 148 cal |
Beef | 26.4 g | 163 cal |
Pork (loin) | 22,2 G | 131 Cal |
Утка | 19,3 G | 133 CAL |
0003 | 22. | 119 cal |
Rabbit | 20.3 g | 117 cal |
Cheese | 26 g | 316 cal |
Лосось без скина, свежий и сырой | 19,3 г | 170 Кал |
Свежий тун | ||
Свежий тун | 003725.7 g | 118 cal |
Raw salted cod | 29 g | 136 cal |
Fish (all types) | 19.2 g | 109 CAL |
Яйца | 13 G | 149 CAL |
9000 | ||
9000 | ||
9000 | ||
9000 | ||
9000 | ||
9000 | ||
| 9000 2 | ||
| 9000 2 | ||
| 9000 2 | ||
| 9000 2 | 54 cal | |
Milk | 3.3 g | 47 cal |
Kefir | 5.5 g | 44 cal |
Креветки | 17,6 г | 77 Кал |
Приготовленный краб | 18,5 г | 83 Cal 9000 |
Mussels | 24 g | 172 cal |
Ham | 25 g | 215 cal |
1 g
0003Protein intake after physical activity is important as это помогает предотвратить повреждения и помогает восстановлению и росту мышц.
2. Растительный белок
Особенно важно включать овощи с высоким содержанием белка в вегетарианские диеты, чтобы обеспечить адекватное потребление аминокислот. Это помогает поддерживать выработку мышц, клеток и гормонов.
Ознакомьтесь со следующей таблицей, чтобы узнать, какие источники растительной пищи содержат большое количество белка:
Foods | Protein per 100 g | Calories per 100g | |
|---|---|---|---|
Soy | 12.5 g | 140 cal | |
Quinoa | 12,0 G | 335 Cal | |
.0034 366 cal | |||
Millet seeds | 11.8 g | 360 cal | |
Lentils | 9.1 g | 108 cal | |
Tofu | 8,5 G | 76 CAL | |
Бобы | 6.6 G | 91 CAL | 900391 CAL | 90030032
Peas | 6. | 63 cal | |
Cooked rice | 2.5 g | 127 cal | |
Flaxseeds | 14.1 g | 495 CAL | |
Семена кунжута | 21,2 G | 584 CAL | |
.0003 | 21.2 g | 355 cal | |
Peanuts | 25.4 g | 589 cal | |
Walnuts | 16.7 g | 699 cal | |
Ожженные орехи | 14 G | 689 CAL | |
Almonds | 9003 21,6 G | 9000 21,6 G 0003 | 643 cal |
Brazil nuts | 14.5 g | 643 cal |
2 gHow to promote absorption of plant-based protein
For those on a vegetarian or vegan diet , чтобы обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, растительные источники с высоким содержанием белка следует сочетать с продуктами, которые способствуют усвоению белка в пищеварительной системе.
Некоторые примеры комбинаций продуктов питания:
- Рис и бобы (любого типа)
- Горох и семена кукурузы
- Чечевица и гречиха
- Киноа и кукуруза
- Коричневый рис и красная фасоль
Эти сочетания продуктов важны для поддержания роста организма и разнообразия рациона. и правильное функционирование у тех, кто не употребляет животные белки. В случае лакто-ово-вегетарианцев их рацион может дополнительно включать белок из яиц, молока и других молочных продуктов.
Переход на высокобелковую диету
При переходе на диету с высоким содержанием белка не рекомендуется употреблять от 1,1 до 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Точное количество, которое необходимо потреблять, должно быть рассчитано зарегистрированным диетологом, поскольку рекомендуемое количество белка будет варьироваться от человека к человеку. Ваша адекватная сумма зависит от вашего возраста, пола, физической активности, истории болезни и вашего текущего состояния здоровья.
Эта диета рекомендуется для снижения веса и набора мышечной массы и может быть особенно эффективной в сочетании с упражнениями, способствующими мышечной гипертрофии.
Существуют ли продукты, богатые белком, но с низким жиром?
Все продукты растительного происхождения (за исключением орехов), упомянутые в таблице выше, богаты белком и содержат мало жира. С другой стороны, продукты животного происхождения с низким содержанием жира и высоким содержанием белка могут включать нежирное мясо, такое как куриная грудка (без кожи), яичные белки и нежирную рыбу, например треску.
В чем разница и что лучше?
Белок является неотъемлемой частью рациона. Он помогает строить, восстанавливать и поддерживать структуры тела. Продукты, полученные из растений и животных, могут содержать белок, но есть некоторые различия.
Белки присутствуют во всем теле, во всем, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не хранит белок, как другие макроэлементы, поэтому этот белок должен поступать из рациона.
Белки состоят из аминокислот. Тело человека нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот, чтобы функционировать правильно.
Организм не может производить девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.
Полноценный источник белка относится к типу пищи, которая содержит все девять белков.
Правильный баланс аминокислот способствует наращиванию мышечной массы и помогает организму быстро восстанавливаться после физических упражнений. Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание.
В этой статье мы рассмотрим различия между животными и растительными белками. Мы также исследуем влияние на здоровье, описываем, какой тип лучше подходит для бодибилдинга, и перечисляем лучшие источники каждого из них.
Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании в них аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белка.
Когда организм переваривает белки в пище, он расщепляет их на аминокислоты.
В разное время организму могут потребоваться разные аминокислоты. Многие считают, что в рацион должны входить полноценные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, например:
- рыба
- различные виды яиц
- молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка
- красное мясо коров, бизонов и оленей
- птица из таких источников, как куры, индейки и перепела
- мясо из менее распространенных источников, включая кабанов, зайцев и лошадей
Большинство растительных белков являются неполными, что означает что в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые продукты растительного происхождения, такие как лебеда и гречка, являются полноценными источниками белка.
Вегетарианцам и веганам важно смешивать источники белка и получать все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, имейте в виду, что организму может потребоваться больше времени для переваривания и использования некоторых источников растительного белка.
The following are examples of plant-based foods rich in protein:
- grains
- lentils
- nuts
- beans
- legumes
- certain fruits, such as avocados
- soy
- hemp
- rice
- горох
Многие другие орехи, злаки и овощи также содержат большое количество белка.
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах.
Пищевые продукты, богатые белком, могут иметь широкий спектр питательных свойств.
Некоторые источники животного белка могут содержать высокие уровни гемового железа и витамина B-12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
С другой стороны, специфические для растений питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты отсутствуют в источниках животного белка.
Продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. По этим причинам человек может пожелать избегать продуктов животного происхождения.
Многие раньше считали, что пищевой холестерин связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя недавние данные свидетельствуют об отсутствии существенной связи, Институт медицины (IOM) по-прежнему рекомендует ограничивать потребление холестерина.
Волокно — еще один важный фактор. Только растительная пища содержит клетчатку, которая помогает поддерживать баланс пищеварительной системы.
Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
Результаты метаанализа 2016 года показали, что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из переработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследователи отметили, что они обнаружили связь между животным белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями только у людей с по крайней мере одним фактором риска, связанным с образом жизни, таким как курение, злоупотребление алкоголем, избыточный вес или ожирение.
Результаты также показали, что потребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот и другие риски.
В общем, лучший способ удовлетворить потребности человека в питании — есть самые разнообразные продукты.
Спортсмены и другие спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу и сократить время восстановления после тренировки, часто обращают пристальное внимание на потребление белка.
Протеин помогает восстановить и нарастить мышцы после интенсивной тренировки.
Многие спортсмены используют сывороточный протеин для наращивания мышечной массы. Этот тип белка легче расщепляется и усваивается организмом, что может дать сыворотке преимущество перед другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.
Что касается источников на растительной основе, одно исследование предполагает, что изолят рисового белка может иметь те же преимущества, что и сывороточный белок.
Многие рекомендуют после тренировки употреблять комбинацию белков растительного происхождения.
Это может обеспечить организм целым рядом аминокислот.
Простое получение достаточного количества белка в рационе может быть важнее, чем сосредоточение внимания на типе белка.
Одно исследование показало, что включение в рацион белков, превышающих средний уровень, улучшает признаки мышечного здоровья, такие как мышечная масса и сила четырехглавой мышцы бедра. Исследователи отметили, что количество белка важнее, чем его тип.
Однако некоторые источники белка могут быть лучше для общего состояния здоровья. Например, рыба и белое мясо, как правило, содержат меньше жира, чем красное мясо.
Для многих людей выбор между животными и растительными белками связан с целым рядом соображений.
Вместо того, чтобы концентрироваться на одном типе белка, может быть лучше сосредоточиться на употреблении самых разнообразных продуктов. Это может помочь обеспечить здоровый баланс аминокислот и других жизненно важных питательных веществ.
Любой, у кого есть конкретные вопросы о потребностях в белке и его источниках, должен обратиться к диетологу.