Витамин фасоль: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

8 полезных свойств фасоли

8 причин, почему фасоль должна присутствовать в рационе каждого человека

Несколько тысяч лет назад народы, заселявшие земли Южной Америки, начали выращивать фасоль. В Европе фасоль появилась значительно позже и в частности в Россию, была ввезена французскими торговцами. Сегодня фасоль выращивается повсеместно.

Фасоль – это семена семейства бобовых, которые растут в стручках. Семена фасоли бывают разных цветов: белые, кремовые, черные, красные, фиолетовые и пятнистые. Самые распространённые – белые и красные.

Полезные свойства:

• Для костей, мышц и суставов

Фасоль богата витамином К, низкий уровень которого приводит к развитию остеоартрита в коленях и руках.

• Для сердца и сосудов 

Фасоль стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает появление диабета.

• Для мозга и нервов 

Фолиевая кислота и витамины группы В в фасоли улучшают умственные способности. Недостаток этих витаминов приводит к возрастным нарушениям работы мозга и болезни Альцгеймера.

• Для глаз 

Фасоль богата цинком и биофлавоноидами. Цинк поддерживает здоровье глаз и превращает бета-каротин в витамин А, который важен для зрения. 

• Для ЖКТ 

Клетчатка и полезные крахмалы в фасоли уменьшают тягу к еде и продлевают ощущение сытости. Это защищает от переедания и помогает похудеть.

• Для половой системы 

Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, фасоль рекомендована во время беременности.

• Для кожи и волос 

Фасоль содержит медь, которая участвует в создании соединительных тканей. Витамин В6 в фасоли защищает от выпадения волос.

• Для иммунитета 

Фасоль богата полифенолами. Они борются с воздействием свободных радикалов, которые влияют на «неприятные» процессы в организме – от физического старения до рака.

Исходя из вышесказанного, стоит отметить, что фасоль должна присутствовать в рационе каждого человека.

Помимо множества полезных свойств, ведь еще фасоль обладает аппетитным вкусом.

Предлагаем попробовать Фасоль «по-домашнему» от Дяди Вани! Печеная фасоль приготовлена по домашнему рецепту в томатной заливке. 

Приобрести Фасоль печеная «по-домашнему» от Дяди Вани, можно здесь

польза и вред для организма — Российская газета

Красная фасоль — один из самых полезных продуктов, присутствующих в рационе человека.

В ней содержится много легкоусвояемого растительного белка (порция фасоли около 200 граммов составляет около 30% дневной нормы белка) — настолько, что фасоль считается прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и постящихся. По мнению многих диетологов, растительный белок полезнее для организма, он усваивается на 70-80 процентов, рассказывает KP.Ru. Одновременно один стакан фасоли может полностью удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке.

Кроме того, ее бобы содержат вещества, подавляющие аппетит, а также препятствующие усвоению быстрых углеводов. А содержащийся в красной фасоли аргинин участвует в процессах азотистого обмена, оказывая инсулиноподобное действие, что помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого является одним из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Высокая концентрация магния в фасоли положительно влияет на кровообращение. Также в ней находится рекордное количество алюминия, бора, калия, кальция и меди. Плюс в фасоли присутствуют сера, фосфор и железо. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма.

Несмотря на все перечисленные достоинства употреблять в пищу фасоль нужно осторожно. Ее ни коем случае нельзя употреблять в сыром виде. Подобные действия могут вызвать отравление из-за содержания в сыром продукте токсичных веществ фазина и фазеолунатина. Однако оба нейтрализуются, если перед приготовлением вымочить бобы несколько часов в обычной воде.

Употреблять только фасоль врачи также не рекомендуют. Так как любая строгая монодиета приводит к тому, что в организм поступает ограниченный набор веществ и витаминов, присущий только этому продукту. Поэтому фасоль в рационе лучше чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было более разнообразным.

Фасоль состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	56%	15%	23.58g	В 8.4 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	1%	76%	0.83g	В 40.1 раз(а) меньше чем Сыр
Углеводы	20%	16%	60.01g	В 2.1 раз(а) больше чем Рис
Калорийность	17%	26%	333kcal	В 7.1 раз(а) больше чем Апельсин
Сахар	0%	58%	2.23g	В 4 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	100%	7%	24. 9g	В 10.4 раз(а) больше чем Апельсин
Кальций	14%	16%	143mg	В 1.1 раз(а) больше чем Молоко
Железо	103%	7%	8.2mg	В 3.2 раз(а) больше чем Говядина
Магний	33%	12%	140mg	Столькое же сколько и в Фасоль
Фосфор	58%	11%	407mg	В 2.2 раз(а) больше чем Курятина
Калий	41%	6%	1406mg	В 9.6 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	1%	80%	24mg	В 20.4 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	25%	32%	2.79mg	В 2.3 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	106%	17%	0. 96mg	В 6.7 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин E	1%	74%	0.22mg	В 6.6 раз(а) меньше чем Киви
Витамин D	0%	100%	0µg	N/A
Витамин C	5%	30%	4.5mg	В 11.8 раз(а) меньше чем Лимон
Витамин B1	44%	17%	0.53mg	В 2 раз(а) больше чем Горох посевной
Витамин B2	17%	41%	0.22mg	В 1.7 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	13%	58%	2.06mg	В 4.6 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	16%	42%	0.78mg	В 1.4 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	31%	32%	0. 4mg	В 3.3 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	99%	16%	394µg	В 6.5 раз(а) больше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	0%	100%	0µg	N/A
Витамин K	16%	47%	19µg	В 5.3 раз(а) меньше чем Брокколи
Триптофан	0%	52%	0.28mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	56%	0.99mg	В 1.4 раз(а) больше чем Говядина
Изолейцин	0%	57%	1.04mg	В 1.1 раз(а) больше чем Лосось
Лейцин	0%	56%	1.88mg	В 1.3 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	64%	1. 62mg	В 3.6 раз(а) больше чем Тофу
Метионин	0%	70%	0.36mg	В 3.7 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	44%	1.28mg	В 1.9 раз(а) больше чем Яйцо
Валин	0%	54%	1.23mg	В 1.6 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	61%	0.66mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	0%	100%	0mg	N/A
Транс-жиры	0%	100%	0g	N/A
Насыщенные жиры	1%	80%	0.12g	В 49.1 раз(а) меньше чем Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	83%	0.06g	В 153.1 раз(а) меньше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	63%	0. 46g	В 103.2 раз(а) меньше чем Грецкий орех

полезные свойства, как правильно готовить и популярные рецепты на Tea.ru

Вы наверняка встречали эту красивую мелкую фасоль на прилавках магазинов: она притягивает взгляд черным эбонитовым блеском и всем своим видом обещает новые кулинарные открытия. Если вы еще не пробовали черную фасоль, мы рекомендуем восполнить этот пробел и познакомиться с ней поближе. А чтобы набраться смелости, прочитайте нашу статью, в которой мы собрали самую важную информацию касательно этого продукта.

Что нужно знать про черную фасоль?

Фасоль бывает самых разных видов: в мире зарегистрировано около ста сортов, которые люди могут употреблять в пищу. Они различаются по цвету, размеру и форме, среди них есть более и менее популярные. Что касается черной фасоли (в наших магазинах можно увидеть в основном сорт «прето»), то она в российских широтах встречается реже, чем традиционная красная или белая.

Что такое черная фасоль (black turtle bean)?

Это один из подвидов фасоли обыкновенной. Имеет небольшой размер и ярко-черный цвет. Такая фасоль особенно популярна в латиноамериканской кухне, хотя сегодня ее можно увидеть в продаже и попробовать практически в любой стране. Выращивается черная фасоль в основном в Южной Америке.

Черная фасоль сладковатая на вкус и имеет плотную мясистую консистенцию, что делает ее популярным ингредиентом в вегетарианских блюдах, таких как Frijoles negros («черные бобы») и знаменитое мексикано-американское буррито. В различных регионах Бразилии она используется в национальном блюде под названием фейжоада, а на Кубе является основным компонентом традиционного угощения «Мавры и христиане» и культового супа из черной фасоли.

Состав и калорийность

Пищевая ценность черной фасоли составляет 132 ккал на 100 г. Углеводов в этом продукте примерно в три раза больше, чем белков, а жиров почти нет:

Черная фасоль – хороший источник витамина В1 и фолиевой кислоты, но содержит и другие витамины:

• витамин А – 6 МЕ (0% от суточной нормы),

• тиамин (B1) – 0,244 мг (21%),

• рибофлавин (B2) – 0,059 мг (5%),

• ниацин (B3) – 0,505 мг (3%),

• витамин B6 – 0,069 мг (5%),

• фолиевая кислота (B9) – 149 мкг (37%),

• витамин Е – 0,87 мг (6%),

• витамин К – 3,3 мкг (3%).

Кроме того, в составе черной фасоли есть много минералов:

• кальций – 27 мг (3%),

• железо – 2,10 мг (16%),

• магний – 70 мг (20%),

• фосфор – 140 мг (20%),

• калий – 355 мг (8%),

• натрий – 237 мг (16%),

• цинк – 1,12 мг (12%).

Черная фасоль содержит множество фитонутриентов (таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин), которые обладают антиоксидантными свойствами, а также большое количество крахмала.

Полезные свойства черной фасоли

Как и другие бобовые (арахис, горох и чечевица), черная фасоль ценится за высокое содержание белка и клетчатки. Важное значение имеют и входящие в ее состав витамины, минералы и другие нутриенты (в том числе антиоксиданты).

Черная фасоль для здоровья костей

Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют росту и укреплению костей. Кальций и фосфор важны для создания структуры костей, а железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности как костей, так и суставов.

Черная фасоль как помощь при диабете

Фасоль, как мы помним, содержит много клетчатки, которая, согласно научным исследованиям, полезна для людей с диабетом 1-го типа: у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови становится ниже. Медики из США (FDA) рекомендуют употреблять по 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий.

Черная фасоль для снижения артериального давления

Для поддержания артериального давления на нормальном уровне очень важен контроль за количеством потребления натрия. В черной фасоли его мало, зато в ее состав входят калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.

Черная фасоль для хорошего пищеварения

Благодаря содержанию клетчатки черная фасоль помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта. Она также создает хорошую среду для роста полезных бактерий в толстой кишке.

Черная фасоль как средство борьбы с лишним весом

Пищевые волокна обычно считаются важным фактором снижения и контроля веса, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости после еды и снижают аппетит, тем самым понижая и общее потребление калорий.

Черная фасоль для профилактики сердечных заболеваний

Клетчатка, калий, фолиевая кислота и витамин B6 делают фасоль хорошим помощником в вопросах поддержания здоровья сердца. Этот продукт помогает уменьшить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также играют важную роль в кардиозащите.

Черная фасоль для профилактики рака

Черная фасоль содержит селен – минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей. Он улучшает функции ферментов печени и помогает выводить токсины, вызывающие рак. Селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли. Предотвращают размножение и распространение раковых клеток по организму также и сапонины, а фолат (витамин В9) играет важную роль в синтезе и репарации ДНК, останавливает образование раковых клеток, возникающих в результате мутаций.

Помимо прочего, многие исследования показали, что потребление фасоли способствует здоровому цвету лица и восполняет энергию.

Как правильно готовить черную фасоль

Замачивание фасоли

Прежде чем фасоль из магазинной пачки отправится в кастрюлю, ее необходимо должным образом подготовить. Для этого положите ее на несколько часов (удобнее всего – на ночь) в миску с водой. Воды должно быть примерно в 2–3 раза больше, чем самих зерен. Фасоль отдаст в воду все те вещества, которые могут вызвать метеоризм и вздутие живота. Спустя 8–10 часов в вашей миске будут упругие свежие бобы, выглядящие так, словно их недавно собрали.

Сколько варить черную фасоль

Любая фасоль готовится достаточно долго, поэтому заранее закладывайте побольше времени на готовку – в среднем от 1,5 до 3 часов.

Готовим фасоль на плите

Высыпьте 1 стакан фасоли в большую кастрюлю и дополните 3 стаканами воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и варите до готовности 1,5–2 часа.

Пенку лучше снять. Оставшуюся воду следует слить.

Готовим фасоль в мультиварке

Вам потребуется 1 стакан фасоли, 3 стакана воды и 1 чайная ложка соли. Варите фасоль в мультиварке 2–3 часа на слабой температуре (режим «Тушение») или 1,5–2 часа на высокой температуре («Варка»). Остаток воды необходимо слить.

Примечательно, что у латиноамериканцев не принято выливать воду, в которой варились бобы: этот насыщенный черный отвар используется в качестве основы для супов и натурального пищевого красителя для различных блюд.

Рецепты блюд с черной фасолью

Классическая бразильская фейжоада

Ингредиенты (здесь указано количество продуктов на большую семью, но вы можете уменьшить их число в 2–4 раза)

• 1 кг сухой черной фасоли.

• 4 столовые ложки оливкового масла.

• 500 г свиных ребрышек сухого копчения, нарезанных на отдельные ребра.

• 1 кг некопченых свиных ребрышек, нарезанных на отдельные ребра.

• 1 большая луковица (нарезать крупными кусками).

• 1 головка чеснока (мелко нарезанные дольки).

• 500 г копченого бекона, нарезанного кусочками среднего размера.

• 500 г свиной грудинки, нарезанной на кусочки среднего размера.

• 200 г копченой свиной колбасы, нарезанной небольшими кусочками.

• Соль и свежемолотый черный перец.

• 2 столовые ложки сушеных хлопьев чили (по желанию).

Замочите черную фасоль в 2 литрах холодной воды и оставьте на ночь.

Нагрейте половину масла в сковороде с крышкой (достаточно большую, чтобы вместить все ребрышки одновременно) на среднем огне. Приправьте все ребрышки солью и свежемолотым черным перцем. Обжаривайте по 4–5 минут с каждой стороны или до коричневого цвета с обеих сторон. Добавьте лук и чеснок и продолжайте обжаривать еще 2–3 минуты, хорошо помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте 250 мл воды и доведите до кипения, затем накройте сковороду крышкой и варите 18–20 минут, доливая воду по мере необходимости, если жидкость испаряется слишком быстро. Перелейте содержимое сковороды в большую кастрюлю и уберите в сторону.

Протрите сковороду кухонной бумагой, затем нагрейте в ней оставшееся масло на среднем огне. Обжаривайте бекон, свиную грудинку и колбасу, пока они не подрумянятся. Переложите обжаренное мясо в кастрюлю с ребрышками. Добавьте замоченную черную фасоль и жидкость для замачивания в кастрюлю и хорошо перемешайте. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите жар и готовьте на медленном огне, наполовину прикрыв, около 2,5 часов, время от времени доливая воду, чтобы она не испарилась.

Фейжоада готова, когда ребра становятся мягкими, а мясо почти отваливается от кости. Непосредственно перед подачей на стол приправьте фейжоаду солью и свежемолотым черным перцем.

Кукурузно-фасолевый салат

Ингредиенты

• 3 початка свежей кукурузы (или 2 банки консервированной).

• 1 чашка вареной черной фасоли (или 1 банка консервированной).

• 2 красных перца (мелко нарезать).

• 1 авокадо (мелко нарезать).

• 1/2 головки красного лука (мелко нарезать).

• 2 ст. л. оливкового масла первого отжима.

• Сок 2 лаймов (или 1 лимона).

• 1/2 ч. л. тмина.

• 2 ст. л. зеленого лука (мелко нарезать).

В большой миске тщательно смешайте все ингредиенты. Полейте оливковым малом. При желании блюдо можно украсить зеленью.

Острый суп из черной фасоли

Ингредиенты

• 2 ст. л. оливкового масла первого отжима.

• 1 средняя головка красного лука (мелко нарезать).

• 2 зубчика чеснока (измельченные).

• 1 ст. л. халапеньо.

• 1 ст. л. томатной пасты.

• Соль.

• Свежемолотый черный перец.

• 1 ч. л. порошка чили.

• 1/2 ч. л. тмина.

• 3 стакана черной фасоли.

• 1 литр куриного или овощного бульона.

• 1 лавровый лист.

• Сметана.

• Ломтики авокадо.

• Нарезанная свежая кинза.

В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Положите лук и готовьте до мягкости и прозрачности около 5 минут. Добавьте халапеньо и чеснок, тушите до появления аромата около 2 минут.

Добавьте томатную пасту, перемешайте, чтобы покрыть овощи, и готовьте еще около минуты. Приправьте солью, перцем, порошком чили и тмином, перемешайте.

Добавьте черную фасоль с жидкостью и куриный (овощной) бульон. Перемешайте суп, добавьте лавровый лист и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте блюду медленно кипеть около 15 минут. Удалите лавровый лист.

Используя погружной блендер или кухонный комбайн, взбейте суп до желаемой консистенции. Подавайте с ложкой сметаны, нарезанным авокадо и кинзой.

Приятного аппетита!

Фасоль стручковая — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Фасоль стручковая содержит 7,0 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 76% всей энергии из порции или 28 кКал. Калорийность — 31 кКал.
Состав стручковой фасоли:

жиры — 0,22 г, белки — 1,83 г, углеводы — 6,97 г, вода — 90,32 г, зола — 0,66 г.

Суммарное содержание сахаров — 3,3 г, клетчатки — 2,7 г, крахмала — 0,9 г.

Содержание холестерина — 0,0 мг, трансжиров — 0,0 г.

Фасоль стручковая — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г стручковой фасоли содержатся 2% суточной нормы белка, жиров — 0% и углеводов — 2%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в стручковой фасоли присутствуют A, бета-каротин, альфа-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

5", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»> 2", "dnorm":"90", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 734", "dnorm":"16", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 141", "dnorm":"1.3", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»>

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	35,0 мкг	3,9%
Бета-каротин	379,0 мкг	7,6%
Альфа-каротин	69,0 мкг	1,4%
Витамин D	0,0 мкг	0,0%
Витамин D2	н/д	0,0%
Витамин D3	н/д	0,0%
Витамин E	0,4 мг	2,8%
Витамин K	43,0 мкг	35,8%
Витамин C	12,2 мг	13,6%
Витамин B1	0,1 мг	6,8%
Витамин B2	0,1 мг	8,0%
Витамин B3	0,7 мг	4,6%
Витамин B4	15,3 мг	3,1%
Витамин B5	0,2 мг	4,5%
Витамин B6	0,1 мг	10,8%
Витамин B9	33,0 мкг	8,3%
Витамин B12	0,0 мкг	0,0%

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в стручковой фасоли, представлено в таблице с помощью диаграмм.

24", "dnorm":"11", "round":"1", "unitRu":"мг", "unitEn":"mg", "use":"chart" }}»> 6", "dnorm":"55", "round":"1", "unitRu":"мкг", "unitEn":"µg", "use":"chart" }}»>

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	37,0 мг	3,7%
Железо	1,0 мг	10,3%
Магний	25,0 мг	6,3%
Фосфор	38,0 мг	5,4%
Калий	211,0 мг	4,5%
Натрий	6,0 мг	0,5%
Цинк	0,2 мг	2,2%
Медь	0,1 мг	7,7%
Марганец	0,2 мг	9,4%
Селен	0,6 мкг	1,1%
Фтор	19,0 мкг	0,5%

описание, фото, состав, белки, калорийность. Полезные свойства фасоли

Фасоль (рhaseolus) — однолетнее или многолетнее растение семейства бобовые, растет обычно в виде лиан и полукустарников, обвивающих стеблями опору. Насчитывает множество различных видов, растущих практически по всему миру, преимущественно в теплых областях. Фасоль культивируется во многих странах из-за съедобных стручков и семян, а некоторые сорта — и в декоративных целях, как цветы. Самым популярным видом по праву считается фасоль обыкновенная, пришедшая к нам из Южной Америки.

Благодаря питательной ценности и наличию множества витаминов и минералов, фасоль используется в пищу во всем мире.

Состав фасоли

Как пищевой продукт фасоль универсальна, в ней есть все, что необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Она содержит существенное количество углеводов и крахмала, легкоусвояемый растительный белок, который по своим свойствам весьма близок к мясному и рыбному.

В составе стручков фасоли присутствуют такие витамины, как В1, В2 и В6, аскорбиновая кислота, витамин РР, каротин, минералы — медь, калий, цинк, фтор, железо, сера. Существенное количество аминокислат — триптофан, лизин, тирозин и гистидин.

Полезные свойства

Сера, содержащаяся в плодах фасоли, хорошо помогает при кишечных инфекциях, кожных заболеваниях, бронхитах и трахеитах, ревматизме. Благодаря железу обладает кроветворным действием, способствует притоку кислорода к тканям, стимулирует образование эритроцитов. Фасоль — отличный иммунномодулятор, она повышает сопротивляемость организма и укрепляет иммунитет. Обладает мягким мочегонным и очищающим эффектом.

Регулярное употребление в пищу фасоли выводит песок, чистит почки и мочевыводящие пути, уменьшает воспаления, предупреждает появление циститов. Эти бобовые облегчают работу сердечной мышцы и оказывают профилактическое действие на сердце.

Калорийность фасоли 292 кКал на 100 грамм и несмотря на это считается продуктом диетическим. Она долго переваривается и сохраняет чувство сытости, поскольку содержит балластные вещества.

Фасоль традиционно почитаема поварами всего мира, но особенно популярна в регионах с теплым климатом — в странах Средиземноморья, в Индии, на Юге Европы, на Кавказе. Лобио — острая холодная закуска, одно из самых популярных блюд кавказской кухни. Из фасоли готовят супы, салаты, горячие закуски, запекают, маринуют и консервируют, используют в качестве гарнира или как самостоятельное блюдо. На основе нее делают разнообразные овощные закуски и соусы.

Белая фасоль — содержание витаминов и микроэлементов, а также ее полезные и вредные свойства

Калорийность: 298 кКал.

Энергетическая ценность продукта Фасоль белая:
Белки: 21 г.
Жиры: 2 г.
Углеводы: 47 г.

Описание

Белая фасоль – растение семейства Бобовые. Внешне они имеют овальную сплюснутую форму и располагаются по несколько штук в двустворчатых стручках. Впервые хороший вкус и пользу этого растения оценили жители Индии и Латинской Америки.

Очень важно употреблять в пищу полностью приготовленную белую фасоль, так как в сыром продукте содержатся токсические вещества. Кроме этого рекомендуется предварительно замачивать растения, чтобы устранить вредные вещества.

Полезные свойства

В белой фасоли содержится больше всего белка в сравнении с другими сортами. В этом растении есть много грубых волокон, которые не полностью усваиваются в желудке. Они впитывают в себе все токсины и вредные вещества и после этого выводят их наружу. Также фасоль содержит достаточно много фолиевой кислоты, которая предотвращает возможное развитие атеросклероза. За счет высокого содержания кальция и магния фасоль способствует укреплению костей и зубов.

Благодаря определенным веществам белая фасоль обладает успокаивающим действием, а значит, полезно будет внести этот продукт в меню людям, у которых есть проблемы с нервной системой. Кроме этого в ней есть много железа, которое помогает в формировании эритроцитов и снабжает клетки кислородом. Благодаря этому увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекциям и вирусам. У белой фасоли есть еще одно полезное качество – она растворяет и очищает мочу.

Широко используют белую фасоль в косметологии. Растение измельчают в пюре и делают из него омолаживающие и питательные маски для лица. Регулярное использование такого средства будет способствовать разглаживанию морщин.

Благодаря содержанию в белой фасоли меди, в человеческом организме улучшается выработка гемоглобина и адреналина. Кроме этого, за счет содержания серы, продукт будет полезен при заболеваниях кожи, бронхов и ревматизме.

Использование в кулинарии

Из белой фасоли можно приготовить много вкусных и питательных блюд. Готовые бобы имеют прекрасный сливочный вкус. Из белой фасоли, в основном, готовят супы и гарниры. Она прекрасно соединяется с другими овощами, специями и соусами. Достаточно часто белую фасоль консервируют и после используют для приготовления различных блюд, к примеру, салатов, рагу, горячих и первых блюд. Еще из нее готовят невероятно вкусные запеканки.

В странах Востока из белой фасоли делают муку, из которой изготавливают различную вкусную и полезную выпечку. В Японии большой популярностью пользуются десерты из этого продукта.

Польза белой фасоли и лечение

Многие врачи назначают диетическое питание на основе белой фасоли пациентам, которые имеют заболевания желудка, кишечника, почек, печени, мочевого пузыря, а также при сердечной недостаточности. Доказано, что вещества, которые есть в этом растении, способствуют в растворении и удалении камней, которые находятся в желчном пузыре и почках.

Противомикробные свойства положительно влияют на воспалительные процессы печени. Некоторые врачи советуют своим пациентам, которые проходят лечение туберкулеза, внести в свое меню блюда из белой фасоли. Также этот продукт незаменим для людей больных сахарным диабетом, так как в нем содержится аргинин, который принимает участие в азотообменных процессах и синтезирует мочевину.

Вред белой фасоли и противопоказания

Поскольку в белой фасоли есть пурины отказаться от ее употребления стоит пожилым людям и тем, у кого есть подагра и нефрит. Кроме этого весомым аргументом, для исключения этого продукта из своего меню, является наличие гастрита, язвы, панкреатита и холецистита. Еще белая фасоль вызывает повышенное газообразование в кишечнике.

Рецепты приготовления блюд c фото

Настоящий украинский борщ

150 мин.

Соте из фасоли с грибами

800 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Насыщенные жирные кислоты	0,2 г
Зола	3,6 г
Крахмал	43,8 г
Моно- и дисахариды	3,2 г
Вода	14 г
Пищевые волокна	12,4 г

Витамины

Минеральные вещества

9 Польза для здоровья от фасоли

Фасоль — это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

Бобы содержат аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь.Белок — важное питательное вещество.

Есть много видов фасоли. Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов фасоли включают:

• фасоль лима
• черная фасоль
• черноглазый горох
• соевые бобы
• фасоль фасоль
• фасоль гарбанзо
• фасоль темно-синяя
• фасоль пинто
• красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.

Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок — это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа — все это полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

• есть фасоль с рисом или кускусом на обед
• есть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в бобах:

Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолиевая кислота

Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых красных кровяных телец и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые разрушают химические вещества, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и более низким риском ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в бобах, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана или 88 г черной фасоли обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, проанализировано, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, борющимися с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черных бобах Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.

В другом исследовании специально изучался эффект добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

7. Предотвращение ожирения печени

Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.Замена более жирных животных белков бобами — хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

Какие продукты нужно есть для здоровья кишечника?

У некоторых людей есть аллергия на фасоль или членов семейства бобовых.Арахис и соя — обычные триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и зернобобовые содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы убедиться, что она безопасна.

Наиболее частыми побочными эффектами от употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP.

Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

3 причины, по которым фасоль может улучшить ваш мозг — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамины группы В незаменимы. Они помогают вашим клеткам вырабатывать энергию и разговаривать друг с другом, а также помогают вашему телу «читать» генетический код, чтобы вы функционировали наилучшим образом. Они также участвуют в образовании здоровых красных кровяных телец.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Они особенно ценны для вашего мозга и нервной системы, помогая создавать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы между нервами», — говорит врач интегративной медицины Ирина Тодорова, доктор медицины.

Поскольку витамины группы B водорастворимы, ваше тело не может их накапливать. Вот почему так важно ежедневно есть пищу, богатую витамином B.

1. Как получить больше витамина B

«Вы можете получать витамины группы B, даже если вы веган или вегетарианец», — говорит д-р Тодоров. «Фасоль (бобовые), цельнозерновые, фрукты и овощи — особенно листовая зелень — действительно хорошие источники витамина B.»

Богатые витаминами группы B, одна небольшая порция бобовых каждый день — отличное место для начала, особенно если они являются вашим единственным белком.

«К сожалению, бобовые не являются важной частью американской диеты, но они полезны для вас во многих отношениях», — говорит д-р.Тодоров. «Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой группу продуктов, в которую входят бобы, чечевица и бобы гарбанзо. Они помогают поддерживать хорошее здоровье, поскольку содержат растительный белок и клетчатку и могут снизить уровень сахара и холестерина в крови ».

Одно исследование показывает, что частое употребление бобовых, особенно чечевицы, в контексте средиземноморской диеты может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, включение диетических бобовых в диету может быть полезной стратегией похудания, потому что это приводит к умеренному эффекту потери веса, даже когда диета не предназначена для ограничения калорийности.

2.

Добавьте фасоль в свой рацион

Если вы избегаете есть фасоль, потому что она выделяет газ, попробуйте чечевицу, потому что ее легче всего приготовить и она легко переносится.

Чтобы добавить в свой рацион еще больше бобов, попробуйте чечевичный суп, перец чили, салат из фасоли, хумус или просто добавьте бобы в зеленый салат. Если вы любитель пасты, на рынке есть множество различных макарон из соевых бобов, чечевицы или черной фасоли.

«По сравнению с обычными макаронами из белой муки, макаронные изделия на основе бобов богаты белком, пищевыми волокнами и витаминами», — говорит д-р.Тодоров.

Доктор Тодоров предлагает добавить бобовые в:

• Салаты . Добавьте две или более столовых ложки черной фасоли, нута или зеленого горошка (также бобовых) в зеленые салаты.
• Супы . Сделайте свой собственный перец чили из фасоли из почек, пинто, черной или белой фасоли. Приготовьте суп из черной фасоли или добавьте в супы любую разновидность белой фасоли.
• Снеки . Добавьте черную фасоль в сальсу или обмакните молодую морковь и сельдерей в хумус, приготовленный из традиционного нута или других бобовых.
• Питание . Ешьте соевые продукты, такие как тофу или темпе. Соевые бобы — это бобовые, а употребление соевых продуктов имитирует бобы.

3. Рациональное питание — ключ к успеху

Для большинства из нас простая сбалансированная диета обеспечит достаточным количеством витамина B.

«Посвятите одну треть своей тарелки цельнозерновым и бобовым, а другие две трети — фруктам и овощам», — говорит д-р Тодоров.

Витамин B12 является исключением из других витаминов B. Подавляющее большинство витамина B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты, обогащенные витамином B.Хотя в грибах шитаке и морских водорослях очень мало витамина B12, веганам рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавок.

«Другие случаи, когда я ищу дефицит витамина B12, — это пациенты, которые перенесли бариатрическую операцию, принимали метформин для лечения диабета или ежедневно принимали антацидные препараты, такие как ранитидин или омепразол», — говорит д-р Тодоров.

Пожилые люди также подвержены риску дефицита витамина B12, потому что с возрастом наш кишечник теряет способность абсорбировать B12.Дефицит витамина B12 может проявляться неспецифическими симптомами, такими как слабость, раздражительность, утомляемость, снижение когнитивных функций и невропатическая боль.

Будьте осторожны с добавками

Не думаете, что получаете достаточно витаминов группы В из своего рациона?

«Можно принимать поливитамины с витамином B, но не принимайте мегадозы витаминов B, если об этом не говорит врач», — говорит д-р Тодоров.

Некоторые люди не могут достаточно быстро вывести витамины группы B, и их накопление может вызвать чрезмерную стимуляцию или беспокойство.

Польза для здоровья, питательные вещества, препараты и многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Advances in Nutrition : «Пульс, сытость и контроль веса».

Американская оптометрическая ассоциация: «Антиоксиданты и возрастные глазные болезни».

Контроль причин рака : «Потребление бобовых и риск рака: исследование методом случай-контроль в Уругвае.”

Канцерогенез : «Пути передачи клеточных сигналов, связанные со снижением бремени рака молочной железы за счет употребления в пищу обычных бобов».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Международный журнал пищевых наук и питания : «Гликемический ответ у здоровых людей на пять различных бобовых, обычно используемых на Филиппинах».

Журнал Американского колледжа питания : «Потребление фасоли связано с повышенным потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты национального исследования здоровья и питания 1999–2002 годов. ”

Журнал Американской медицинской ассоциации : «Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа».

Journal of Medicinal Food : «Бобовые, рыбные или высокобелковые гипокалорийные диеты: влияние на потерю веса и митохондриальное окисление у мужчин с ожирением».

The Journal of Nutrition : «Снижение потребления сушеных зрелых бобов положительно связано с урбанизацией и нефатальным острым инфарктом миокарда.”

Мичиганский государственный университет Расширение МГУ: «История черной фасоли и риса и интересные факты».

Публикации государственного университета Северной Дакоты: «Все о питании фасоли, пользе для здоровья, приготовлении и использовании в меню».

Nutrition Journal : «Бобовые и рисовая мука снижают гликемический ответ после приема пищи у взрослых с диабетом 2 типа: перекрестное исследование».

Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания : «Потребление несоевых бобовых снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.”

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Самая здоровая еда в мире: что нового и полезного в черной фасоли ».

Обзор питания фасоли | Бин институт

Фасоль — это просто восхитительный, естественно питательный продукт. Мы говорим о сухих съедобных бобах, бобах, которые собирают, когда бобы высыхают в стручках с семенами.

Все виды бобов, в том числе черная, клюквенная, большая северная, темно-красная почка, светло-красная почка, белая почка, темно-синий, розовый, пегая лошадь и маленькая красная фасоль, являются хорошими источниками белка, отличными источниками клетчатки и, естественно, жирами. бесплатно, без натрия и без холестерина.Многие виды также являются хорошими источниками калия.

Фасоль — часть здоровой диеты

Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют съедать около 3 чашек бобовых, включая фасоль, в неделю. Если вы съедаете около ½ стакана фасоли каждый день, вы соблюдаете еженедельные диетические рекомендации для бобовых.

А если учесть тот факт, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по MyPlate фасоль считается как овощным, так и растительным источником белка, вы начнете понимать, насколько легко добавить в свой рацион больше фасоли.

Пищевая ценность фасоли

Данные основаны на порциях по ½ стакана, бобов, приготовленных из сухой формы и слитых из варочной жидкости. Консервированная фасоль будет содержать больше натрия.

Сухие бобы содержат сложные углеводы

• Сложные углеводы, также называемые диетическим крахмалом, состоят из молекул сахара, связанных вместе, как ожерелье. Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой.
• Большинство калорий в сухих бобах поступает из углеводов в виде крахмала, устойчивого крахмала (перевариваемого полезными бактериями в кишечнике) и небольшого количества некрахмальных полисахаридов (также перевариваемых полезными кишечными бактериями).
• Бобы богаты сложными углеводами, а также являются хорошим источником белка и имеют низкий гликемический индекс. Это делает их идеальным кормом для лечения инсулинорезистентности, диабета и гиперлипидемии. (Фостер-Пауэлл, 2002; Риздалла, 2002)
• Бобы содержат некоторые сложные сахара, называемые олигосахаридами (all-uh-go-SACK-are-rides), которые представляют собой неперевариваемые ферментируемые волокна. Они расщепляются полезными бактериями в толстой кишке, что может привести к газообразованию и метеоризму.Все больше исследований и внимания уделяется здоровью кишечника или желудочно-кишечного тракта, а также тому, как определенные продукты приносят пользу или вред кишечнику (Zanteson, 2012). Фасоль может быть очень важным продуктом для здоровья кишечника!

Сухие бобы содержат полезные пищевые волокна

• Сухие бобы богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. (Тош, 2010)
• Растворимая клетчатка задерживает пищевой холестерин в пищеварительном тракте. Затем холестерин выводится из организма, а не всасывается, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, особенно если уровень холестерина ЛПНП изначально был высоким.
• Сухие бобы также содержат значительное количество нерастворимой клетчатки, которая помогает притягивать воду к стулу и поддерживать его регулярность. Это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими заболеваниями пищеварительной системы (Lanza, 2006).

Сухие бобы — источник растительного белка

• Сухие бобы являются хорошим источником растительного белка и поэтому были определены в качестве альтернативы мясу в системе рекомендаций по питанию My Plate Министерства сельского хозяйства США (USDA Dietary Guidelines, 2010).
• Бобы содержат от 21 до 25% белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка. (База данных питательных веществ США)
• Регулярное употребление сушеных бобов чрезвычайно важно во всем мире, поскольку они являются хорошим источником белка при невысокой стоимости по сравнению с такими источниками животного белка, как говядина, свинина и курица.

Сухие бобы содержат необходимые витамины и минералы

• Большинство видов бобов являются хорошими источниками калия, минерала, который способствует здоровому уровню артериального давления.
• Фасоль — отличный источник меди, фосфора, марганца и магния — питательных веществ, которых многие американцы не получают в достаточном количестве.
• Большинство видов сушеных бобов являются богатыми источниками железа, что делает их важными для вегетарианцев и веганов, которые не получают железо животного происхождения.
• Сухие бобы являются отличным источником водорастворимых витаминов тиамина и фолиевой кислоты, а также хорошим источником рибофлавина и витамина B6.

Список литературы

Фостер-Пауэлл, К., Холт, С.Х.А., и Брэнд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Американский журнал клинического питания, 76, 5–56.

Ланца, Э., Хартман, Т.Дж., Альберт, П.С., Шилдс, Р., Слэттери, М., Каан, Б., Паскет, Э., Ибер, Ф., Кикендалл, Дж. У., Лэнс, П., Дастон , C., & Schatzkin, A. (2006). Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов. Журнал питания, 136, 1896–1903.

Leterme, P., and Muu ̃ oz, L.C. 2002. Факторы, влияющие на потребление зернобобовых в Латинской Америке. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. DOI: 10,1079 / BJN / 2002714.

Rizkalla, S.W., Bellisle, F., and Slama, G. 2002. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255–262. DOI: 10,1079 / BJN2002715.

Салмерон, Дж., Мэнсон, Дж. Э., Стампфер, М. Дж., Колдиц, Г.A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 277, 471-477.

Тош, С. и Яда, С. 2010. Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные атрибуты и применения. Food Res. Int. 43 (2): 450–460. DOI: 10.1016 / j.foodres.2009.09.005.

Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Данные по розничным продажам говядины, свинины, мяса птицы, яиц и молочных продуктов (декабрь 2014 г. ). Получено 26 февраля 2015 г. с веб-сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx

.

Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Цены на фрукты и овощи, 2008 г. Получено 26 февраля 2015 г. с http: // www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Получено 24 февраля 2015 г. с https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search

.

Zanteson, L. (2012). Здоровье кишечника и иммунитет — все дело в полезных бактериях. Сегодняшний диетолог. 14 (6): 58.

Тенденции здорового питания — фасоль и бобовые: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ВИДЫ БОБОВЫХ

Фасоль:

• Адзуки
• Черная фасоль
• Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
• Каннеллини
• Клюква
нут)
• Great Northern
• Kidney
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Другие бобовые:

• Чечевица
• Горох
• Соевые бобы (эдамамэ)

ПОЧЕМУ ОНИ ХОРОШО ДЛЯ ВАС

Фасоль и бобовые культуры богаты растительным белком, клетчаткой, витамином B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком.Большинство бобов также содержат мало жира.

Бобовые по питательным веществам похожи на мясо, но с более низким содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

Бобовые — отличный источник клетчатки и могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но вы чувствуете сытость. Организм использует углеводы из бобовых медленно, с течением времени, обеспечивая стабильную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и другие риски сердечных заболеваний и диабета.

Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества полезны для пищеварительной системы и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

КАК ОНИ ПРИГОТОВЛЯЮТСЯ

Бобовые можно добавлять в любой прием пищи, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть как теплыми, так и холодными.

Большинство сушеных бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть, замочить и приготовить.

• Промойте фасоль в холодной воде и удалите гальку или стебли.
• Залейте фасоль водой, в 3 раза превышающей ее.
• Выдержать 6 часов.

Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять сковороду с горелки и дать им впитаться в течение 2 часов.Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

Для приготовления бобов:

• Слейте воду и залейте свежей водой.
• Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

Чтобы добавить вареные или консервированные бобы в свой рацион:

• Добавьте их в сальсу, супы, салаты, тако, буррито, чили или пасту.
• Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
• Разминайте их для соусов и намазок.
• Для их выпекания используйте бобовую муку.

Чтобы уменьшить газообразование при употреблении в пищу бобов:

• Всегда замачивайте сушеные бобы.
• Использовать консервированную фасоль. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
• Если вы не едите много фасоли, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Это помогает вашему организму привыкнуть к дополнительному количеству клетчатки.
• Хорошо пережевывать.

ГДЕ НАЙТИ Бобовые

Бобовые можно приобрести в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться очень долго.Они бывают в пакетах (сушеные бобы), жестяных банках (уже приготовленных) или банках.

РЕЦЕПТ

Есть много вкусных рецептов с использованием бобов. Вот один из них, который вы можете попробовать.

Ингредиенты

• Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
• Половина среднего лука
• Два зубчика чеснока
• Две столовые ложки (30 мл) растительного масла
• Половина чайной ложки (2,5 мл) тмина (молотый)
• Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
• Четверть чайной ложки (1.2 мл) орегано (свежий или сушеный)

Инструкции

1. Тщательно слейте сок из 1 банки черных бобов. Перелейте в миску высушенную черную фасоль. Используйте картофельный пюре, чтобы размять бобы, пока они не станут целыми. Отложите пюре в сторону.
2. Нарежьте лук кусочками по четверть дюйма. Отложите лук.
3. Очистить зубчики чеснока и мелко их измельчить. Отложите чеснок.
4. В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне.Добавьте лук и обжарьте 1-2 минуты.
5. Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
6. Добавьте пюре из черных бобов и вторую банку черных бобов, включая сок.
7. Когда фасоль закипит, убавьте огонь до минимума, добавьте соль и орегано и тушите 10 минут без крышки.

Источник: Министерство сельского хозяйства США

Суперпродукты от диабета | ADA

«Суперпродукт» — термин, используемый многими компаниями, производящими продукты питания и напитки, как способ продвижения продуктов питания, которые считаются полезными для здоровья; тем не менее, нет официального определения этого слова Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).FDA регулирует заявления о вреде для здоровья, разрешенные на этикетках пищевых продуктов, чтобы обеспечить наличие научных исследований в поддержку заявлений. Приведенный ниже список продуктов богат витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для общего состояния здоровья, а также могут помочь предотвратить болезни.

Фасоль

Почки, пегая, темно-синяя или черная фасоль богаты витаминами и минералами, такими как магний и калий. Они также очень богаты клетчаткой.

Бобы содержат углеводы, но ½ стакана также содержат столько же белка, сколько унция мяса без насыщенных жиров.Чтобы сэкономить время, вы можете использовать консервированную фасоль, но обязательно слейте воду и промойте ее, чтобы избавиться от как можно большего количества соли.

Темно-зеленые листовые овощи

Шпинат, листовая капуста и капуста — это темно-зеленые листовые овощи, богатые витаминами и минералами, такими как витамины A, C, E и K, железо, кальций и калий. Эти мощные продукты также содержат мало калорий и углеводов. Попробуйте добавлять темные листовые овощи в салаты, супы и рагу.

Цитрусовые

Грейпфруты, апельсины, лимоны и лаймы или выберите свои фавориты, чтобы получить часть дневной дозы клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Сладкий картофель

Крахмалистый овощ, богатый витамином А и клетчаткой. Они также являются хорошим источником витамина С и калия.

Жаждете чего-нибудь сладкого? Попробуйте сладкий картофель вместо обычного и посыпьте сверху корицей.

Ягоды

Какие ваши любимые блюда: черника, клубника или другой сорт? Тем не менее, все они содержат антиоксиданты, витамины и клетчатку. Ягоды могут быть отличным вариантом, чтобы удовлетворить ваших пристрастий к сладкому, и они содержат дополнительные преимущества витамина С, витамина К, марганца, калия и клетчатки.

Помидоры

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, как вы любите помидоры, протертые, сырые или в соусе, вы потребляете жизненно важные питательные вещества, такие как витамин C, витамин E и калий.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Омега-3 жиры могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и воспалений. Рыбу с высоким содержанием этих полезных жиров иногда называют «жирной рыбой». Лосось хорошо известен в этой группе. Другая рыба с высоким содержанием омега-3 — сельдь, сардины, скумбрия, форель и тунец-альбакор.Выбирайте жареную, запеченную или приготовленную на гриле рыбу, чтобы избежать углеводов и лишних калорий, которые были бы в рыбе в панировке и жареной форме. Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете рекомендует есть рыбу (в основном жирную рыбу) два раза в неделю людям с диабетом.

Гайки

Унция орехов может иметь большое значение для получения основных полезных жиров, а также помогает справиться с голодом. Кроме того, они содержат магний и клетчатку. Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена льна, являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Цельное зерно

Вам нужно цельное зерно. На этикетке первого ингредиента должно быть слово «целый». Цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, такими как магний, витамины группы B, хром, железо и фолиевая кислота. Они также являются отличным источником клетчатки. Некоторые примеры цельного зерна — цельный овес, киноа, цельнозерновой ячмень и фарро.

Молоко и йогурт

Возможно, вы слышали, что молоко и йогурт помогают укрепить кости и зубы. Помимо кальция, многие молочные и йогуртовые продукты обогащены, что делает их хорошим источником витамина D.Появляются новые исследования связи между витамином D и хорошим здоровьем. Молоко и йогурт действительно содержат углеводы, которые будут важным фактором при планировании еды при диабете. Выбирайте йогуртовые продукты с низким содержанием жира и сахара.

Советы по бюджетному питанию

Некоторые из перечисленных выше пунктов могут быть трудными для бюджета в зависимости от сезона и места вашего проживания. Ищите более дешевые варианты, например сезонные фрукты и овощи, а также замороженную или консервированную рыбу. Продукты, которые экономят на бюджете круглый год, — это фасоль и цельнозерновые продукты, которые вы готовите с нуля.

Узнайте больше о том, как включать эти и другие полезные продукты в свой рацион. Книга Американской диабетической ассоциации «Что мне теперь есть?» содержит пошаговое руководство по правильному питанию.

Витамин B-3 и фасоль | Здоровое питание

Фасоль может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и ожирения, согласно исследованию государственного университета Северной Дакоты. Хотя фасоль является мощным источником питания, обеспечивая большое количество клетчатки, белка, фолиевой кислоты, магния, калия и железа, она не является лучшим источником витамина B-3, также известного как ниацин.

Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина и функция

Женщинам необходимо не менее 14 миллиграммов ниацина в день, а мужчинам — не менее 16 миллиграммов. Ниацин необходим для выработки гормонов, функционирования нервной системы, кровообращения и превращения пищи, которую вы едите, в энергию,

Бобы Самое высокое содержание ниацина

Бобы, содержащие наибольшее количество ниацина, по крайней мере, 10 процентов от количества, которое вам нужно в день, включают чечевица — 2,1 миллиграмма на чашку; фасоль адзуки — 1,6 миллиграмма на чашку; и черная фасоль, с 1.4 миллиграмма на чашку.

Фасоль со средним содержанием ниацина

Фасоль, содержащая не менее 1 миллиграмма ниацина на порцию, включает голубиный горох, клюквенную фасоль, морскую фасоль и фасоль, все с примерно 1,3 миллиграмма на чашку; бобы фава, большие северные бобы, бобы лима и бобы маш, все примерно по 1,2 миллиграмма на чашку; и розовая фасоль, по 1 миллиграмму на чашку.

Фасоль с низким содержанием ниацина

Нут, черноглазый горох, белая фасоль, фасоль пинто и соевые бобы содержат мало ниацина, менее 1 миллиграмма на порцию на 1 чашку.