Витамин е в каких продуктах таблица: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица

Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».

Содержание

Витамин Е в продуктах:

Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.

Сколько нужно витамина Е?

Возраст	Суточная норма витамина Е	Верхний предел потребления
Мужчины и женщины от 19 и старше	15	1000
Беременные женщины от 19 лет и старше	15	1000
Женщины в период грудного вскармливания	15	1000

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания – таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Продукты	Вес в гр.	Размер порции	Витамин Е (альфа-токоферол) в мг.	% от суточной нормы
Орехи, ореховые масла и семена
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	21,8	145%
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,6	104%
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее	60	1/4 чашки	15,5	103%
Миндаль, сырой	60	1/4 чашки	15,3	102%
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный)	60	1/4 чашки	14,2	95%
Лесной орех или фундук	60	1/4 чашки	9	60%
Масло из фундука	13,6	1 ст. л.	6,42	43%
Миндальное масло	13,6	1 ст. л.	5,33	36%
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее	60	1/4 чашки	4,1	27%
Арахис сорта Вирджиния, сырой	60	1/4 чашки	3,9	26%
Арахисовое масло	30	2 ст. л	3	20%
Кедровые орехи	60	1/4 чашки	3	20%
Арахис, жареный	60	1/4 чашки	2,9	19%
Черный грецкий орех, просушенный	125	1 чашка	2,6	17%
Арахис, очищенный, сырой	60	1/4 чашки	2	13%
Бразильский орех	60	1/4 чашки	2	13%
Жиры и масла
Масло зародышей пшеницы	10	1 ст. л.	15	100%
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более)	14	1 ст. л.	5,75	38%
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более	13,6	1 ст. л.	5,59	37%
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70%	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Масло сафлоровое, высокоолеиновое	13,6	1 ст. л.	4,64	31%
Рыба и морепродукты
Моллюски, запеченные или жареные	127		8,04	54%
Угорь, приготовленный	140		7,46	50%
Водоросли спирулина, высушенные	112		5,6	37%
Моллюски, сырые	85		4,25	28%
Сельдь, приготовленная	140		1,8 — 3,7	12-25%
Сардины, консервированные в масле	140		3,7	25%
Тунец белый, консервированный в масле	140		3,7	25%
Лосось атлантический	85		3,02	20%
Крабы синие, консервированные	135		2,48	17%
Раки, сырые	85		2,42	16%
Сельдь атлантическая, маринованная	140		2,39	16%
Овощи и фрукты
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	6,12	41%
Соевое молоко	243	1 чашка	6,12	41%
Курага (сушеный абрикос)	130	1 чашка	5,63	38%
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее	4,92	1 чашка	4,92	33%
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта	230	1 чашка	4,53	30%
Шпинат, сырой, замороженный	156	1 чашка	4,52	30%
Авокадо, свежий	150	1 чашка	3,1	21%
Сладкий картофель, пюре с солью	328	1 чашка	3,08	21%
Клюквенный сок, несладкий	253	1 чашка	3,04	20%
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти	240	1 чашка	3,02	20%
Морковный сок, консервированный	236	1 чашка	2,74	18%
Тыква консервированная, с солью и без нее	245	1 чашка	2,6	17%
Шпинат, приготовленный	125	1/2 чашки	2 — 4	13-27%
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная	184	1 чашка	2,43	16%
Томатный соус, консервированный	125	1/2 чашки	2	13%
Листовая свекла мангольд, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень репы, приготовленная	125	1/2 чашки	2	13%
Зелень одуванчика, сырая	250	1 чашка	2	13%
Зерновые продукты
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные	30	1/4 чашки	5	33%
Рисовые отруби, сырые	118	1 чашка	5,81	39%
Ржаная мука	128	1 чашка	3,49	23%
Молоко и молочная продукция
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е
Мясо и мясная продукция
Яйцо, приготовленное		2 шт.	2 — 3	13-20%
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные	85		1,42	9%
Свинина, сырая	113		0,51	3%

Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

	Продукты	Размер порции	Калории	Количество витамина Е в мг	% от суточной нормы
1	Семена подсолнечника	1/4 чашки	204,4	12,31	82
2	Миндаль	1/4 чашки	132,2	6,03	40
3	Шпинат	1 чашка	41,4	3,74	25
4	Листовая свекла мангольд	1 чашка	35	3,31	22
5	Авокадо	1 чашка	240	3,11	21
6	Арахис	1/4 чашки	206,9	3,04	20
7	Зелень репы	1 чашка	28,8	2,71	18
8	Спаржа	1 чашка	39,6	2,7	18
9	Зелень свеклы	1 чашка	38,9	2,61	17
10	Зелень горчицы	1 чашка	36,4	2,49	17
11	Креветки	114 г	134,9	2,49	17
12	Оливки	1 чашка	154,6	2,22	15
13	Перец чили	2 ч. л.	15,2	2,06	14
14	Оливковое масло	1 ст. л.	119,3	1,94	13
15	Болгарский перец	1 чашка	28,5	1,45	10
16	Клюква	1 чашка	46	1,2	8
17	Листовая капуста	1 чашка	36,4	1,11	7
18	Малина	1 чашка	64	1,07	7
19	Киви	1 фрукт	42,1	1,01	7
20	Помидоры	1 чашка	32,4	0,97	6
21	Морковь	1 чашка	50	0,81	5
22	Зеленая фасоль	1 чашка	43,8	0,56	4
23	Лук-порей	1 чашка	32,2	0,52	3

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».

По материалам

• https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
• http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
• https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список Препараты с витамином Е

В каких продуктах содержится витамин Е? Витамин Е в продуктах: таблица :: SYL.ru

Во многих источниках можно найти информацию о пользе токоферола и о том, в каких продуктах содержится витамин Е в своем первозданном виде. Но очень мало статей, дающих реальные целевые рекомендации о том, как выбирать, хранить и употреблять в пищу эти самые продукты так, чтобы сохранить максимальное количество этого органического соединения.

Конечно, положительное воздействие токоферола на организм человека, особенно женщин и детей, неоспоримо. Более того, он является одним из основных ферментов, принимающих участие в химических процессах на клеточном уровне. Но стоит ли сразу бежать в аптеку за витаминными комплексами, или нам вполне достаточно продуктов с высоким содержанием этого соединения?

Важные для организма свойства витамина Е

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е, каждый человек сможет уберечь себя от многих проблем в будущем благодаря его защитным свойствам.

Токоферол прекрасно противостоит вредному влиянию свободных радикалов на клетки нашего организма, сохраняя их жизнеспособность и замедляя старение. Поэтому его и называют «витамином молодости». Это один из самых сильных антиоксидантов, так как противостоит перекисному окислению клеток, что делает его незаменимым при лечении и профилактике онкологических заболеваний.

Витамин Е также препятствует образованию тромбов в сосудах, хотя и неспособен разбить уже имеющиеся.

Значение токоферола для репродуктивной функции

Очень большое значение имеет витамин Е для половой системы женщин и мужчин. Он влияет не только на сексуальное влечение, но и на выработку половых гормонов — эстрогена и тестостерона. Кроме того, употребляя в пищу продукты, богатые витамином Е, каждая женщина может снизить неприятные последствия недостатка эстрогена: нарушение менструального цикла, климактерический синдром, перепады настроения, сухость слизистых и проч. У мужчин витамин Е увеличивает объем и улучшает качество вырабатываемой спермы.

Еще он необходим беременным и кормящим женщинам, так как защищает клетки эмбриона во время их активного деления.

Витамин Е в косметологии

Также велико влияние токоферола на состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей. Он не только питает, но и защищает клетки от негативного влияния агрессивных внешних факторов. Благодаря этому витамин Е активно используется не только в косметических процедурах, но и в производстве средств по уходу за кожей, ногтями и волосами.

В каких продуктах содержится витамин Е в максимальном количестве?

Прежде всего необходимо помнить, что витамин Е является жирорастворимым, то есть больше всего его в маслах и продуктах с высоким содержанием жиров,
поэтому от его дефицита страдают прежде всего те, кто увлекается диетами. С другой стороны, люди, питающиеся жирными полуфабрикатами, в которых содержание натуральных веществ и витаминов сведено к минимуму или полностью нейтрализуется консервантами, также страдают от недостатка токоферола. Так как витамин Е направлен на расщепление насыщеных жирных кислот, то их переизбыток в пище может спровоцировать снижение уровня данного фермента в организме.

Далее вы можете ознакомиться с таблицей «Витамин Е в продуктах», где приводится его содержание в миллиграммах на 100 г продукта.

Витамин Е в продуктах. Таблица 1

Масло кукурузное	240
Масло зародышей пшеницы	130
Масло соевое	100
Масло подсолнечное нерафинированное прессованное	45-65
Зерна пророщенной пшеницы	25-35
Грецкий орех	25
Масло льняное	25
Фундук	23
Соя	18
Масло пальмовое	17
Кукуруза	12
Кешью	5-6
Оливковое масло	5
Фасоль, бобы	5
Овсяные хлопья	4,5

Согласно таблице, суточную дозу необходимого для организма человека витамина Е способны восполнить всего несколько столовых ложек кукурузного масла. Но мы редко употребляем его в пищу, к тому же не в таких количествах. Поэтому гораздо приятнее и полезнее совмещать разные продукты, содержащие витамин Е.

Витамин Е в продуктах. Таблица 2

Яйца куриные	3
Рожь, овес	2-3
Авокадо	2
Брокколи, шпинат, капуста	1,5-3
Пшеничная мука	2-2,5
Говядина	2
Сливочное масло	1-2
Хлеб ржаной	2
Хлеб белый	1,5
Морская рыба	1,5
Спаржевая фасоль	1,3
Киви, манго	1,2
Тыквенные семечки	1,2
Молокопродукты	до 1

Богаты витамином Е все овощи зеленого цвета: салат латук, брокколи, савойская капуста, петрушка, руккола, молодой лук, шпинат и проч.

Суточная норма витамина Е

Многочисленные медицинские исследования показали: необходимая норма витамина Е различна для людей разных возрастов, полов, а также при некоторых состояниях организма. В разных странах приняты разные нормы потребления токоферола, упрощенные или расширенные. Это создает некоторую путаницу в рекомендациях. Кроме того, существует несколько форм витамина Е, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому в пищу обязательно нужно принимать продукты с содержанием витамина Е в различных формах: токоферолы и токотриенолы.

Отечественные медики придерживаются следующей нормы потребления натурального альфа-токоферола — 0,69 мг. Следует также помнить, что норма потребления того или иного витамина индивидуальна для каждого человека и зависит от многих факторов. Например, желчнокаменная болезнь может вызвать серьезный дефицит витамина Е в организме, даже несмотря на его достаточное поступление с пищей. Это связано с тем, что для распада токоферола на пригодные для усваивания структуры, необходимо воздействие на него желчи.

Дети в первый год жизни	5-6 МЕ
Дети дошкольного возраста	8-9 МЕ
Школьники	10 МЕ
Женщины	15 МЕ
Беременные и кормящие женщины	15-25 МЕ
Мужчины	20 МЕ

Витамин Е в натуральном виде действует в два раза сильнее, чем в искусственном. Поэтому при расчете дозы токоферола синтетического происхождения следует учитывать эту разницу.

Как сохранить токоферол в продуктах питания?

Как и многие другие, витамин Е подвержен разрушению солнечным светом, высокой температурой и проч. Поэтому, выбирая продукты, богатые витамином Е, следует помнить некоторые правила и хитрости.

Так, на своей кухне необходимо иметь несколько видов масла для приготовления различных блюд. Для жарки лучше использовать обычное рафинированное очищенное подсолнечное или оливковое масло. В нем хоть и мало витамина Е, но и вредных веществ при термической обработке будет образовываться меньше. А вот для салатов можно приобрести кукурузное, льняное, соевое или любое другое масло. К тому же выбирать лучше бутылки из темного стекла.

Зелень лучше всего, конечно, употреблять в свежем виде или же подвергнутую быстрой заморозке. Так в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Содержит витамин Е рыбий жир, но остается он в продукте только при правильном приготовлении — дары моря лучше солить или тушить.

Разные продукты содержат разные виды витамина Е. Семена и зерна содержать больше токотриенола, чем токоферола. Поэтому свой рацион следует разнообразить — одних масел будет недостаточно. Обязательно следите за тем, чтобы на столе были разные продукты, содержащие витамин Е: орехи, каши, зелень, рыба, печень и проч.

Витамин Е при беременности и кормлении

Беременные женщины и молодые мамы внимательно должны следить за своим рационом и знать, в каких продуктах содержится витамин Е, ведь он необходим для правильного развития ребенка. Не стоит сидеть на диетах, боясь набрать лишние килограммы (кроме случаев, одобренных врачами). С момента зачатия и в первый год жизни ребенок получает свою норму токоферола от мамы, поэтому ее питание должно быть калорийным. Но благодаря не тортикам и жареному мясу, а натуральным маслам.

Основные принципы питания женщины в эти периоды подробно изложат врачи, но они редко упоминают о таких редких на наших прилавках продуктах, как пророщенная пшеница или льняное масло. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, избегайте полуфабрикатов и готовых изделий. В них мало полезных веществ, но множество химических добавок, разрушающих витамин Е.

Ребенку с первых дней жизни до 6 месяцев будет достаточно 4 мг токоферола в сутки, далее и до трех лет — 5-6 мг в сутки.

К чему приводит дефицит витамина Е?

К внешним признакам дефицита витамина Е относятся бледная «уставшая» кожа, ломкие ногти, тусклые волосы с секущимися кончиками. Подавленное настроение, снижение либидо, раздражительность также могут быть следствием нехватки токоферола.

Последствиями продолжительной нехватки этого витамина станут ухудшение зрения, общая слабость, анемия, мышечные боли.

Серьезный дефицит токоферола встречается очень редко и связан зачастую с заболеваниями, препятствующими его расщеплению или всасыванию. В таких случаях врачи рекомендуют принимать специальные препараты, содержащие витамин в нужной форме.

Витамин Е в медицинских препаратах

Большинство людей получают необходимое количество токоферола из продуктов питания. С небольшой недостачей организм вполне может справиться самостоятельно. Поэтому прибегать к помощи аптечных препаратов можно только в случаях крайней необходимости. Подавляющее большинство таких витаминных комплексов содержат искусственный заменитель, в то время как натуральный витамин Е в продуктах питания гораздо активнее и не имеет вредных побочных явлений. Лишь небольшое количество дорогих препаратов содержит токоферол в натуральной форме.

Поэтому следите за своим рационом — и вы никогда не почувствуете дефицит витамина Е.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Роль витаминов в организме человека	Полезная информация о витамине	В каких продуктах содержится витамин
			Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых  путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.	Витамин А жирорастворимый. Для того  чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
C	-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.	Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.	свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец	практически нет
Е	— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы —  главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.	Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.	В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.	В печени животных, яйцах
D1 D2 D3 D4 D5	— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.	Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.		Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
В1	— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.	Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.	В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях.	В печени, сердце, яичном желтке, молоке,
B2	-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.	Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат	Печень, яичный желток, сыр
B3	— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление.	Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).	Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки	Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр
B5	Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.		Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
B6	-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.	Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.	Зеленый перец, капуста, морковь, дыня	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
B7 (H)	При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия			Яичный желток, печень, почки
B9, Bс, M	-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода	Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо	Яйца, мясные субпродукты
B12	— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.		Дрожжи, морские водоросли	Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице
РР	-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.	Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».	пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.	печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца,
K1 K2	Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей.	Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.	зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло	яичный желток, рыбий жир, печень животных,
H	-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.	Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.	Орехи, фрукты	говяжья печень, яичный желток, молоко
N	— препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.			В говядине и молоке
P	-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.	Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С.  Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость	цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Какие продукты полезны для мозга? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Головной мозг — главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на его многочисленные исследования, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. В каких продуктах содержатся необходимые витамины, минералы и жирные кислоты? Топ-продуктов для мозга составили в краевом Роспотребнадзоре.

• Жирная рыба. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества — сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом — укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. Мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
• Льняное масло. Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70 % полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для улучшения памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
• Шоколад. Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зёрнах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
• Яйца. В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
• Грецкие орехи. В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам учёных, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.

Картофель: питание и диета — Международный год картофеля 2008

Богатый углеводами, витамином С и другими питательными веществами, картофель удовлетворяет растущий спрос на «продукты быстрого приготовления» во многих развивающихся странах

Ключевые положения

Картофель – богатый источник получаемой с пищей энергии и питательных веществ, а по содержанию белков намного превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды.

Картофель обладает низким содержанием жиров, однако его приготовление и подача к столу вместе с богатыми жиром ингредиентами увеличивает общую энергетическую ценность блюд.

Варка картофеля с кожурой предотвращает потерю питательных веществ.

Картофель играет важную роль в различных рационах питания, но при этом должен быть сбалансирован другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Для подтверждения наличия связи между употреблением в пищу картофеля и сахарным диабетом 2 типа необходимо проведение дальнейших исследований.

Картофель – это универсальный, богатый углеводами продукт питания, который пользуется высокой популярностью в мире и может быть приготовлен и подан к столу различными способами. Сразу после уборки он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества. Около 60 — 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. По содержанию белка в сухой массе картофель примерно соответствует зерновым и значительно превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды. Кроме того, картофель обладает низким содержанием жиров.

Картофель богат отдельными микроэлементами, особенно витамином С, — съеденный с кожурой один средний картофельный клубень весом в 150 г обеспечивает около половины суточной потребности в витамине С для взрослых (100 мг). Картофель также содержит умеренное количество железа, а высокое содержание витамина С способствует его усвоению организмом. Кроме того, картофель является хорошим источником витаминов В1, В3, В6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, содержит фолат, пантотеновую кислоту и рибофлавин. Картофель содержит пищевые антиоксиданты, которые играют важную роль в профилактике заболеваний, связанных со старением, а также пищевую клетчатку, благотворно влияющую на здоровье.

Влияние способов приготовления картофеля

Питательная ценность пищи, содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов и способа приготовления. Сам по себе картофель не вызывает полноту (а чувство сытости, которое он дает, может даже помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами, обладающими высоким содержанием жира, повышает общую калорийность блюда.

Поскольку человеческий организм не переваривает содержащийся в сыром картофеле крахмал, то картофель готовят к употреблению в пищу путем варки (в мундире или без), печения или жарки. Каждый способ приготовления по-разному влияет на питательный состав картофеля, но при любом из них уменьшается содержание клетчатки и белков в связи с их проникновением в воду, масло, разрушением под действием тепловой обработки или химических изменений, таких как окисление.

Варка – самый распространенный способ приготовления картофеля в мире – приводит к значительной потере витамина С, особенно если он варится без кожуры. При приготовлении картофеля-фри и чипсов быстрая жарка в сильно нагретом масле (от 140 до 180 °C) приводит к абсорбции масла и значительному снижению содержания минералов и аскорбиновой кислоты. Обычно запекание приводит к несколько более значительным потерям витамина С, чем варка, из-за более высоких температур в печи, однако потери других витаминов и минералов при запекании ниже.

Пищевая ценность картофеля (на 100 г картофеля, сваренного в кожуре и очищенного перед употреблением)
Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам

Роль картофеля в «переходном процессе в области питания» в развивающихся странах

Во многих развивающихся странах, особенно в городских районах, рост уровня доходов ведет к «переходному процессу в области питания» в направлении употребления более высококалорийных и готовых продуктов питания. В условиях данного процесса растет спрос на картофель. В Южной Африке потребление картофеля в городских районах увеличивается, в то время как в сельской местности основным продуктом питания по-прежнему является кукуруза. В Китае рост доходов населения и урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рационов питания во многих странах. Однако там, где выращиваются другие основные пищевые культуры, позволяющие удовлетворить потребность в энергии, картофель должен не заменять их, а скорее дополнять рацион питания витаминами, минералами и высококачественным белком. Картофель может быть важным основным продуктом питания, однако сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты питания.

Вследствие тенденции к увеличению потребления продуктов быстрого приготовления, растет спрос на жареный картофель. Избыточное потребление таких высокоэнергетических продуктов в сочетании с низкой физической активностью может привести к избыточному весу. Поэтому роль продуктов, содержащих жареный картофель, в пищевом рационе должна учитываться при борьбе с лишним весом и связанными с питанием незаразными заболеваниями, в том числе болезнями сердца и сахарным диабетом. Сахарный диабет 2 типа вызывается многими факторами, и для подтверждения наличия связи между сахарным диабетом и употреблением в пищу картофеля необходимо проведение дальнейших исследований.

Токсичные компоненты картофеля

Обеспечивая естественную защиту картофеля от грибков и насекомых, его листья, стебли и побеги содержат высокий уровень токсичных соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланин и чаконин). Гликоалколоиды как правило также содержатся в небольшом количестве в клубнях, и в наибольшей концентрации непосредственно под кожурой.
Картофель следует хранить в темном, прохладном месте для обеспечения низкого содержания гликоалкалоидов. Под действием света картофель приобретает зеленоватый цвет в связи с повышением уровня хлорофилла, что также может указывать на повышенный уровень соланина и чаконина. Так как гликоалкалоиды не разрушаются в процессе кулинарной обработки, для здорового питания перед приготовлением картофель следует очистить и обрезать зеленые области.

Эта тематическая подборка была подготовлена Сильваной Прокоп и Янице Алберт по заказу Управления питания и защиты потребителей ФАО.

Витамин В17 (Б17, амигдалин, лаэтрил) — в каких продуктах содержится, таблица

Амигдалин безусловно важен для функционирования организма. Это вещество содержится во многих продуктах питания. А также его производят в концентрированном виде и синтезируют. Прочитав эту статью, вы сможете увеличить содержания полезного вещества в своем организме, просто немного скорректировав свой рацион питания.

Традиционная медицина не признает большого положительного влияния витамина B17 на борьбу с онкологическими заболеваниями. Несмотря на это, в США, Мексике и России неофициальная медицина активно поддерживает применение препарата В17 в этой области. Выпускаются концентрированные пищевые добавки в виде таблеток, капсул, а также производятся специальные ферменты (энзимы) и концентрированный витамин B15.

У вас есть возможность купить B17 со скидкой.

Продукты, в которых содержится амигдалин

Нужно обратить внимание на то, что этот витамин содержится исключительно в продуктах растительного происхождения.
Больше всего его содержится, конечно, в абрикосах — продукт вполне доступный каждому, правда, в скорее он подходит для профилактики, а для лечения понадобится много времени. Вообще, надо сказать, что содержание амигдалина в косточках выше, нежели в мякоти плодов.
Интересующий нас биологически активный компонент можно найти в ряде других натуральных продуктов, таких как: гель алоэ, пырей, перец чили, мангольд, съедобные грибы, куркума, овощи и сырые фрукты, лен, сок алоэ, семена Чиа и черные семечки.
Немного меньше вещества содержится в чечевице, тыквенных семечках и масле, просе, смородине, малине, льняном масле, крыжовнике, гречке, айве, бузине и вишне.
Амигдалин в достаточном количестве можно найти в шпинате, топинамбуре, фасоли, кураге, орехах кешью, ежевике, изюме, кресс-салате, зеленом горошке.

Таблица содержания витамина В17 (Б17, амигдалина) в продуктах питания

Продукт, 100г	Содержание витамина B17, мг
Абрикосовые косточки	500 и выше
Абрикосовое масло	500 и выше
Бобы	500 и выше
Вишневые косточки	500 и выше
Грушевые косточки	500 и выше
Клюква	500 и выше
Маш	500 и выше
Миндаль горький	500 и выше
Персиковые косточки	500 и выше
Сливовые косточки	500 и выше
Черника	500 и выше
Чернослив с косточкой	500 и выше
Семена яблока	500 и выше
Айва	от 100 до 500
Бузина	от 100 до 500
Вишня	от 100 до 500
Гречиха	от 100 до 500
Крыжовник	от 100 до 500
Льняное семя	от 100 до 500
Малина	от 100 до 500
Масло из льняного семени	от 100 до 500
Орехи макадамия	от 100 до 500
Просо	от 100 до 500
Семена тыквы	от 100 до 500
Смородина	от 100 до 500
Чечевица	от 100 до 500
Яблоки	от 100 до 500
Горошек зеленый	менее 100
Ежевика	менее 100
Изюм	менее 100
Кресс-салат	менее 100
Курага	менее 100
Орехи кешью	менее 100
Рис коричневый	менее 100
Рябина (побеги)	менее 100
Лист свеклы	менее 100
Топинамбур	менее 100
Фасоль	менее 100
Ягоды черемухи	менее 100
Шпинат	менее 100

 

Полезные функции лаэтрила для организма

• Полноценная работа иммунной системы, защита организма;
• Устранение болезненных ощущений;
• Профилактика патологий ОДА;
• Борьба с депрессиями, неврозами;
• Улучшение зрения;
• Предотвращение развития раковых опухолей;
• Очистка организма от токсических веществ и шлаков;
• Замедление процессов старения дермы;
• Нормализация обменных процессов;
• Профилактика и борьба с раковыми заболеваниями;
• Похудение.

Показатели наличия дефицита

• Хроническая усталость;
• Недомогания;
• Депрессивные расстройства;
• Частые и длительно не проходящие головные боли;
• Ожирения;
• Иммунодефицитные состояния;
• Предраковые состояния: эрозии и доброкачественные новообразования;
• Раковые опухоли.

Суточная потребность

Оптимальная суточная дозировка, по мнению специалистов-гомеопатов – 3000 мг, что приравнивается к 300 г горького миндаля или двадцати абрикосовым косточкам.

Для больных раком, конечно, дозу следует повысить. Также это касается больных ожирением, людей с неврологическими и психическими патологиями. Следует задуматься также тем, кто живет в условиях плохой экологии и обладает генетическими предрасположенностями к онкологическим заболеваниям.

Меры предосторожности

• Употребляя в пищу фруктовые косточки, в частности абрикосовые, не забывайте, что передозировка ими чревата серьезным отравлением. В сутки можно употреблять не более десяти ядер, а за один прием – не более двух.
• Кушать косточки женщинам в период вынашивания плода и грудного вскармливания не рекомендуется. Нельзя давать ядра маленьким детям.
• Чтобы предотвратить возможную передозировку амигдалином, пейте больше жидкости и употребляйте аскорбиновую кислоту.
• Алкоголь и никотин сводят к минимуму благотворное воздействие соединения.
• Прежде чем приступить к приему каких-либо гомеопатических средств, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.

Покупайте витамин В17 в нашем магазине.

Продукты питания богатые витамином U

S-метилметионин, метилметионин-сульфоний, антиязвенный фактор

Витамин U в настоящее время исключен из группы витаминоподобных веществ.

Витамин U назван по первой букве слова «ulcus» (язва) в связи со способностью заживлять язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, но современными учеными его противоязвенное действие подвергается сомнению.

Продукты богатые витамином U

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность витамина U

Суточная потребность в витамине U для взрослого человека составляет 200 мг в сутки.

Полезные свойства и его влияние на организм

Витамин U обладает противогистаминными и антиатеросклеротическим свойствами.

Принимает участие в метилировании гистамина, что приводит к нормолизации кислотности желудочного сока.

При длительном применении (в течение нескольких месяцев) S-метилметионин не оказывает отрицательного влияния на состояние печени (ее ожирение), какое оказывает аминокислота метионин.

Признаки нехватки витамина U

Проявления при недостаточности в питании витамина U не установлены.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах витамина U

Витамин U очень неустойчив при нагревании. В процессе варки капусты через 10 мин разрушается 3-4%, через 30 мин — 11-13%, через 60 мин — 61-65%, через 90 мин — 100% этого вещества. А в замороженных и консервированных продуктах он хорошо сохраняется.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Читайте также про другие витамины:

Витамин Е в рационе вашего ребенка

Витамин Е необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина Е нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много витамина.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Почему важен витамин E

Витамин E укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с микробами. Витамин E также держит кровеносные сосуды достаточно широко открытыми, чтобы кровь могла свободно течь, и помогает клеткам организма работать вместе для выполнения многих важных функций.

Сколько витамина Е нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 6 миллиграммов (мг) или 9 международных единиц (МЕ) витамина Е, ежедневно

Возраст от 4 до 8 лет: 7 мг или 10,5 МЕ, ежедневно

Многие дети не получают Достаточно витамина Е только из диеты, но редко бывает достаточно серьезный дефицит витамина Е, чтобы вызвать проблемы со здоровьем. Потребление немного меньше рекомендованного количества витамина Е распространено как среди взрослых, так и среди детей в Соединенных Штатах.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина Е каждый день.Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина E

Витамин E содержится в различных продуктах питания, включая фрукты, овощи, орехи и семена. Вот некоторые из лучших пищевых источников витамина Е:

• 30 грамм сухого жареного миндаля: 7 мг
• 1 чайная ложка масла зародышей пшеницы: 6 мг
• 30 грамм сухих жареных семян подсолнечника: 6 мг
• 1 столовая ложка миндального масла : 4 мг
• 1 столовая ложка подсолнечного масла: 4 мг
• 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 2 мг
• 30 грамм сухого жареного арахиса: 2 мг
• 1 чайная ложка подсолнечного масла: 1.8 мг
• 1 чайная ложка сафлорового масла: 1,5 мг
• 1/2 среднего киви (очищенного): 1 мг
• 1 чайная ложка кукурузного масла: 0,6 мг
• 1/4 стакана вареного замороженного шпината: 0,8 мг
• 1/4 чашка приготовленной замороженной брокколи: 0,6 мг
• 1 чайная ложка соевого масла: 0,4 мг
• 1/4 стакана сырого манго: 0,9 мг

Количество витамина Е в пище несколько варьируется в зависимости от размера продукта или марка товара. Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина Е?

Гораздо более вероятно, что ваш ребенок не получит достаточно этого жизненно важного питательного вещества. Но поскольку витамин Е может действовать как антикоагулянт, что увеличивает риск проблем с кровотечением, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил верхний уровень потребления витамина Е. (Это максимальное количество, которое считается безопасным.)

Ребенок 2 или 3 лет не должен получать более 200 мг (300 МЕ) витамина Е в день. Ребенок в возрасте от 4 до 8 лет не должен получать более 300 мг (450 МЕ) витамина Е в день.

30 лучших веганских продуктов с витамином Е [данные]

Повышение квалификации / Резюме:

• Получить витамин Е, будучи веганом, несложно, для начала очень хорошими источниками являются продукты животного происхождения.
• Вам нужно стремиться к как минимум 15 мг в день, которые вы можете получить в одной или двух порциях определенных продуктов.
• Самыми лучшими продуктами с витамином Е являются семечки и миндаль. Орехи и семена в целом являются хорошими источниками витамина Е.

Витамин Е — один из наиболее известных антиоксидантов, который представляет собой группу витаминов, которые, как известно, борются с воспалениями, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

За исключением некоторых видов рыб, все лучшие источники витамина Е — это растения, поэтому большинство людей не испытывают затруднений с получением достаточного количества витамина Е.

Я создал на этой странице несколько разных таблиц лучших веганских источников витамина Е.

Сколько витамина Е вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 15 мг в день. Это минимум на день, и его должно быть легко получить без специальной подготовки.

С учетом сказанного, дефицит витамина Е очень редок, , потому что, как вы вскоре увидите, его можно найти в значительных количествах в различных продуктах питания.

Лучшие источники витамина Е на растительной основе

Используя базу данных о питании Министерства сельского хозяйства США, я собрал данные о более чем 120 цельных веганских продуктах.

Я разбил лучшие из них: на 100 калорий, и на порцию, ниже на этой странице, но здесь мы рассмотрим те, которые являются самыми высокими в обеих категориях.

Мы можем сделать это с помощью простой пузырьковой диаграммы. Нажмите на нее, чтобы увидеть увеличенную версию.

Я понимаю, что некоторых может быть трудно увидеть, но мы ищем те, которые находятся в самом верхнем правом квадранте.

Совершенно очевидно, что 5 продуктов являются лучшими по содержанию витамина Е:

1. Семена подсолнечника
2. Швейцарский мангольд
3. Шпинат
4. Миндаль
5. Фундук

В нижнем левом углу есть ряд продуктов растительного происхождения, которые отделяют их от кластера.Это второго уровня лучших источников витамина Е:

1. Арахис
2. Кедровые орехи
3. Красный болгарский перец
4. Rapini
5. Зелень репы
6. Горчичная зелень

Лучшие веганские источники питания с витамином Е (на порцию)

Если у вас есть проблемы с употреблением большого количества продуктов , поиск источников витамина Е, которых много на порцию, будет хорошей идеей.

После сортировки моих данных по количеству витамина Е в типичной порции, вот 30 лучших продуктов:

Продукты питания	Обслуживание	Энергия (ккал)	Витамин E (мг)
Семечки подсолнечника	1/2 стакана	409	24.62
Миндаль	1/2 стакана	313	13,84
Фундук	0,5 стакана	424	10,15
Швейцарский мангольд	10 листов	91	9,07
Шпинат	1 пучок	78	6,9
Кедровые орехи	0,5 стакана	454	6,3
Арахис	0.5 чашек	414	6,08
Бразильский орех	0,5 стакана	438	3,76
Манго	1 фрукт	202	3,02
Авокадо	1 авокадо	227	2,68
Красный перец	1 большой	43	2,59
Пастернак	1 стакан	100	1.98
Фисташковые орехи	0,5 стакана	344	1,76
Ежевика	1 стакан	62	1,68
Баклажаны	1 баклажан	137	1,64
Зелень репы	1 стакан	18	1,57
Рапини	5 стеблей	21	1,54
Черная фасоль	1 стакан	227	1.5
Абрикос	1 стакан	79	1,47
Зерно ржи	1 стакан	571	1,44
Клюква	1 стакан	46	1,32
Нектарин	1 большой	69	1,2
Киноа	1 стакан	222	1,17
Зелень горчицы	1 стакан	15	1.13
персик	1 средний	58	1,09
Помидор	1 большой	33	0,98
Спаржа	4 копья	13	0,9
Лук-порей	1 лук-порей	54	0,82
Клубника	10 больших	86	0,78
Брокколи	1 стакан	31	0.71
Пеканы	0,5 стакана	342	0,69

Орехи вообще удивительны по содержанию витамина Е. Половина стакана миндаля сама по себе почти РСН.

Овощи, такие как швейцарский мангольд и шпинат, также занимают первое место в списке, наряду с красным болгарским перцем, пастернаком и баклажанами.

Как я уже сказал ранее, витамин Е можно найти в самых разных продуктах питания. В этом списке также есть несколько злаков, бобов и фруктов, охватывающих все основные цельные продукты.

Лучшие источники витамина Е для веганов на 100 грамм

Для приведенной выше таблицы я определил , обслуживающий , исходя из того, что я считал разумным, что не является самым научным подходом к этому.

«Стандартный» способ сравнения питательных веществ в пище — это посмотреть на количество питательных веществ на 100 граммов, что мы и сделаем сейчас, чтобы дать вам альтернативу.

Продукты питания	Витамин E (мг) на 100 грамм
Семечки подсолнечника	35.17
Миндаль	25,63
Фундук	15,04
Кедровые орехи	9,33
Арахис	8,33
Бразильский орех	5,65
Морские водоросли (сушеные)	5,00
Фисташковые орехи	2,86
Зелень репы	2,85
Шпинат	2.03
Зелень горчицы	2,02
Авокадо	1,97
Швейцарский мангольд	1,89
оливковое	1,63
Рапини	1,62
Красный перец	1,58
Спаржа	1,50
Пастернак	1,49
Пеканы	1.39
Клюква	1,32
Ежевика	1,17
Кресс-салат	1,00
Лук-порей	0,92
Кешью	0,92
Манго	0,90
Малиновый	0,89
Абрикос	0,89
Черная фасоль	0.87
Зерно ржи	0,85
Семена конопли	0,80

Семена и орехи по-прежнему доминируют в списке, просто в них много витамина Е.

Единственным недостатком является то, что в них также много калорий. Но вам действительно не нужно есть их много, чтобы получить суточную норму потребления, так что это не должно быть большой проблемой.

Лучшие источники витамина Е для веганов на 100 калорий

Я нормализовал собранные данные, рассчитав витамин Е на 100 калорий каждого продукта, а не на порцию.

Если вы пытаетесь похудеть, но все же хотите убедиться, что получаете достаточно витамина Е, выбирайте лучшие продукты здесь:

Продукты питания	Обслуживание	Витамин E (мг) на 100 калорий
Швейцарский мангольд	10 листов	10,0
Шпинат	1 пучок	8,8
Зелень репы	1 стакан	8,7
Кресс-салат	10 веточек	8.3
Зелень горчицы	1 стакан	7,5
Рапини	5 стеблей	7,3
Спаржа	4 копья	6,9
Семечки подсолнечника	1/2 стакана	6,02
Красный перец	1 большой	6,0
Миндаль	1/2 стакана	4,4
Помидор	1 большой	3.0
Клюква	1 стакан	2,9
Ежевика	1 стакан	2,7
Фундук	0,5 стакана	2,4
Брокколи	1 стакан	2,3
Пастернак	1 стакан	2,0
Сельдерей	1 стебель	1,9
персик	1 средний	1.9
Кале	2 стакана	1,9
Абрикос	1 стакан	1,9
Болгарский перец зеленый	1 большой	1,8
Руккола	1 стакан	1,8
Морские водоросли (сушеные)	1 столовая ложка	1,8
Нектарин	1 большой	1,7
Малиновый	10 ягод	1.7
Морковь	1 большой	1,6
Лук-порей	1 лук-порей	1,5
Манго	1 фрукт	1,5
Арахис	0,5 стакана	1,5
Кедровые орехи	0,5 стакана	1,4
оливковое	5 малых	1,4

Орехи все еще присутствуют в списке, но ближе к концу из-за их калорийности.

На их месте дальше поднимаются овощи. Все те же овощи из первого списка появляются в верхней части этого.

Подводя итог, витамин Е нетрудно получить на любой диете, даже на веганской. Значительный дефицит встречается редко, но вы можете избежать любого риска (по крайней мере, из-за своего рациона), включив любой из лучших веганских источников витамина Е, которые я перечислил в этом посте.

Веганские рецепты с высоким содержанием железа

Вы, конечно, можете есть орехи и семена сами по себе, если хотите, но вы также можете включать их в рецепты.

Вот несколько хороших рецептов для начала:

Что такое витамин Е? — BBC Good Food

Витамин Е — важное питательное вещество, которое помогает нашему организму функционировать наилучшим образом. Он жирорастворим, что означает, что он может накапливаться в организме, что затрудняет его выведение при соблюдении рекомендуемых уровней.

Встречающийся в природе витамин Е (токоферол) существует в восьми химических формах (альфа (α) -, бета, гамма- и дельта-токоферол, а также альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенол).α-токоферол хранится в печени, которая включает витамин в липопротеины — группу растворимых белков, которые соединяются с жиром крови и транспортируют его к тканям организма.

Зачем нам витамин Е?

α-токоферол играет чрезвычайно важную роль в организме, поскольку он действует как антиоксидант, предотвращая образование повреждающих ткани свободных радикалов в клетках и липопротеинах. Было доказано, что витамин Е эффективен против признаков старения, артрита и катаракты.Некоторые данные также свидетельствуют о том, что витамин Е может участвовать в укреплении иммунной системы.

Сколько витамина Е нам нужно?

NHS рекомендует ежедневное потребление 4 мг в день для мужчин и 3 мг в день для женщин. Доза 3,8-6,2 мг в день удовлетворительна для беременных и кормящих женщин.

Вы должны получать весь необходимый витамин Е из сбалансированного и разнообразного питания.

Каковы последствия употребления слишком большого количества витамина Е?

Некоторые исследования показывают, что большие дозы витамина E могут ингибировать витамин K и, следовательно, мешать свертыванию крови.Кроме того, использование добавок витамина Е может также увеличить риск кровотечения у лиц, принимающих антикоагулянты, такие как гепарин и варфарин, антиагрегантные препараты, такие как клопидогрель, или другие лекарства, включая аспирин, ибупрофен и напроксен.

Поговорите со своим терапевтом, если вас беспокоит дефицит питательных веществ или вы планируете принимать пищевые добавки.

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е?

Богатые источники витамина Е включают продукты с высоким содержанием жира, такие как сафлоровое масло, маргарин, зародыши пшеницы, орехи, ореховое масло и семена.Он также содержится в авокадо, шпинате, яйцах, тунце, сельди, мангольде, помидорах, брокколи и обогащенных злаках.

Рецепты с высоким содержанием витамина Е

Салат из авокадо
Швейцарский мангольд и кольраби с лимонным соусом
Яйца в любое время
Брокколи с хрустом

Подробнее о витаминах и минералах

Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
Что такое магний?
Что такое фолиевая кислота?
Что такое калий?
Лучшие источники витамина C
Получаю ли я достаточно витамина D?

---

Эта статья была опубликована 25 июня 2019 года.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

9,23 Диетический витамин Е и его количество в организме

Лучшие пищевые источники витамина Е — это в первую очередь масла и орехи. Как вы можете видеть ниже, формы витамина Е, содержащиеся в орехах и маслах, различаются, причем двумя основными формами являются альфа и гамма-токоферол ¹ . Соевое, кукурузное и льняное масла — хорошие источники гамма-токоферола. Пальмовое масло и масло канолы содержат почти равные количества альфа-токоферола и гамма-токоферола.Сафлоровое масло, миндаль, подсолнечное масло и масло зародышей пшеницы являются хорошими источниками альфа-токоферола. Бета-токоферол и дельта-токоферол обнаруживаются в более низких количествах в продуктах питания. Токотриенолы, по большей части, не содержатся в большом количестве в рационе. Количество токоферолов в различных орехах и маслах показано на рисунке ниже.

Рисунок 9.231 Распределение токоферолов в растительных продуктах

Три четверти масла, потребляемого американцами, составляет соевое масло. В результате, по оценкам, мы потребляем в 2-4 раза больше гамма-токоферола, чем альфа-токоферол.Европейцы потребляют больше оливкового, подсолнечного и рапсового масла, и, следовательно, считается, что они потребляют как минимум в 2 раза больше альфа-токоферола, чем гамма-токоферола.

Несмотря на более высокое потребление гамма-токоферола американцами по сравнению с другими странами, наши сывороточные концентрации не сильно отличаются, как показано в таблице ниже.

Таблица 9.231 Международные концентрации гамма-токоферола и альфа-токоферола в сыворотке (мкМ / л)

Расположение	Гамма-токоферол	Альфа-токоферол
США 1 *	2-7	15-20
США 2	5.4	22,3
США 3	2,5	21,8
Коста-Рика	2,7	28,6–31,8
Франция	1,05–1,28	26,7
Ирландия	1,74–1,87	26,3
Нидерланды	2,3	23,9-25,5
Испания	0,88–1,14	27,4–28,3
Италия	1.29	24,3
Швеция	3,2	23,8
Литва	1,64	21,7
Австрия	1,48	21,1

Есть 3 различных исследования, которые сообщили об уровнях сыворотки в Соединенных Штатах.

Концентрации в тканях по большей части также указывают на большее накопление альфа-токоферола, чем гамма-токоферола, как показано в таблице ниже.

Таблица 9.232 Концентрации гамма-токоферола и альфа-токоферола в тканях (нМ / г)

Ткань	Гамма-токоферол	Альфа-токоферол
Кожа	180	127
Жир	176	440
Мышцы	107	155

Номер ссылки

1.Вагнер К.Х., Камал-Элдин А., Эльмадфа И. (2004) Гамма-токоферол — недооцененный витамин? Энн Нутр Метаб 48 (3): 169-188.

14 продуктов с высоким содержанием витамина E для здоровой кожи

Многие продукты по уходу за кожей рекламируют преимущества витамина E, но, в отличие от многих фальшивых и вводящих в заблуждение заявлений на этикетках, это фактически подтверждено исследованиями.

По данным Национального института здоровья (NIH), жирорастворимый витамин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки вашего тела от разрушительного воздействия таких вещей, как сигаретный дым, загрязнение воздуха и ультрафиолетовое излучение солнца.

Другими словами, в то время как витамин E помогает предотвратить повреждение кожи свободными радикалами, вызванным ультрафиолетом, он также обеспечивает противовоспалительные свойства, согласно Институту Лайнуса Полинга. Так что да, это питательное вещество может помочь вам поддерживать кожу в хорошем состоянии.

Витамин Е, также называемый альфа-токоферолом, также поддерживает здоровую иммунную систему.

Сколько витамина Е вам нужно?

Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день, согласно NIH.

Продолжайте читать, чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием витамина E, ранжированных по процентному содержанию их дневной нормы (DV).Обратите внимание, что процентные значения DV, установленные FDA, основаны на потреблении 15 миллиграммов витамина Е в день.

1. Семена подсолнечника: 7,4 мг, 49% суточной нормы

Запаситесь семечками и перекусите, чтобы получить больше витамина Е.

Кредит изображения: 4nadia / iStock / GettyImages

Если вы смотрели фильм « Ace Ventura: Pet Detective» , то знаете, что жевать скорлупу подсолнечника и выплевывать ее на стол — отвратительная привычка.Но есть семена подсолнечника с высоким содержанием витамина Е — отличная привычка: всего 1 унция содержит 49 процентов дневной нормы витамина Е.

Как и другие орехи и семена, семена подсолнечника содержат растительный белок, клетчатку и полезные ненасыщенные жиры. Выберите разновидность в скорлупе, чтобы снизить скорость перекусов и получить более осознанный опыт при еде.

2. Миндаль: 7,3 мг, 49% суточной нормы

Из всех орехов миндаль может похвастаться самым высоким уровнем витамина Е, с 49 процентами дневной нормы на порцию в 1 унцию.Миндаль также наполнен 14 граммами полезных жиров и 6 граммами белка на порцию, что делает их идеальной закуской или топпером для йогурта.

Употребление миндаля в пищу связано со снижением риска сердечных заболеваний, поскольку он помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

3. Фундук: 4,3 мг, 28% суточной нормы

Фундук часто добавляют в десерт, добавляя немного витамина Е к вашему сладкому угощению.

Кредит изображения: Andrelix / iStock / GettyImages

Мы знаем, о чем вы думаете, и нет, Nutella на основе лесных орехов не является здоровой закуской.Тем не менее, фундук — вкусный орех, который обеспечивает 28 процентов дневной нормы витамина Е на унцию плюс полезные жиры, клетчатку и магний.

Смешайте этот лучший продукт с высоким содержанием альфа-токоферола с вашими любимыми семенами и сухофруктами, чтобы получить богатый питательными веществами перекус.

4. Авокадо: 4,2 мг, 28% суточной нормы

Вот ваше дружеское напоминание о том, что авокадо — это фрукт, и это фрукт, богатый витамином Е. Один авокадо содержит 28 процентов дневной нормы витамина Е.

Ваш любимый тостер также богат полезными для сердца жирами, клетчаткой, витамином К и калием.Жир авокадо также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины Е и К. Попробуйте его в этих креативных рецептах из авокадо.

5. Шпинат: 3,7 мг, 25% суточной нормы

Различная листовая зелень, в том числе вареный шпинат, — лучший выбор для овощей с высоким содержанием витамина Е. Порция любимого блюда Папая на 1 стакан содержит 25 процентов дневной нормы витамина Е при приготовлении, в то время как капуста и мангольд — также богатые источники витамина Е.

Шпинат также содержит клетчатку, негемовое (растительное) железо и магний.

6. Креветки: 3,7 мг, 25% суточной нормы

Креветки — это низкокалорийный белок, который хорошо подходит для салатов и жаркого.

Кредит изображения: fermate / iStock / GettyImages

Креветки, как и многие моллюски, являются популярной низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей. Порция в 6 унций обеспечивает 25 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 38 граммов нежирного белка.

Морепродукты также известны высоким уровнем витамина B12, ключевого питательного вещества для поддержания здоровой функции клеток.Порция в 6 унций обеспечивает более 100 процентов дневной нормы.

7. Консервы из лосося: 3,6 мг, 24% суточной нормы

Порция консервированного лосося на 6 унций содержит 24 процента дневной нормы витамина Е, 195 процентов дневной нормы витамина B12 и 89 процентов дневной нормы витамина D, который трудно найти в продуктах питания.

Бонус: Консервированный лосось содержит меньше ртути, чем консервированный тунец, и, согласно Фонду защиты окружающей среды, устойчиво вылавливается на Аляске.

8. Красный перец: 3.3 мг, 22% DV

Красный сладкий перец содержит астрономический уровень витамина С — 192 процента на порцию на 1 чашку, но приготовленный красный сладкий перец также богат витамином Е, составляя 22 процента от дневной нормы на чашку.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , в марте 2007 года, все болгарские перцы содержат антиоксиданты, но больше всего в красных перцах.

9. Мускатная тыква: 2,6 мг, 18% суточной нормы

Мускатная тыква, известная своим содержанием бета-каротина, также является хорошим источником витамина Е.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Мускатная тыква, любимая осенью, известна высоким уровнем бета-каротина или провитамина А, необходимого для здоровья зрения. Основной продукт на День Благодарения также является хорошим источником витамина Е: 18 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Поскольку витамины А и Е жирорастворимы, готовьте их на оливковом масле, чтобы ваше тело впитало питательные вещества тыквы. Попробуйте одно из этих блюд из ореховой тыквы, богатой белком.

10.Спаржа: 2,7 мг, 18% суточной нормы

Спаржа, любимая летом на гриле, обеспечивает 18 процентов дневной нормы витамина Е на 1 приготовленную чашку. И хотя, да, это может сделать вашу мочу забавным запахом благодаря спаржевой кислоте, овощи очень питательны (и запах совсем не вреден).

Спаржа также богата витамином К и содержит некоторое количество витамина А.

Киви — сладкая закуска, которая дает вам 18 процентов дневной нормы витамина Е и почти 200 процентов (!) Дневной нормы витамина С в 1 чашке или примерно двух целых фруктах.

Плод с зеленой мякотью также содержит клетчатку, витамин К и калий.

12. Брокколи: 2,3 мг, 15% суточной нормы

Конечно, в этом списке есть брокколи; он практически входит в любой список полезных для вас продуктов. Порция приготовленной брокколи на 1 чашку содержит 15 процентов дневной нормы витамина Е, плюс 183 процента дневной нормы витамина К и более 100 процентов дневной нормы витамина С.

13. Арахисовое масло: 2 мг, 13% суточная норма

Всеми любимая закуска, спред для бутербродов и «соус» для макания, арахисовое масло содержит 13 процентов дневной дневной нормы витамина Е в 2 столовых ложках плюс ненасыщенные жиры, магний и белок.Попробуйте одну из этих полезных для здоровья закусок с арахисовым маслом, чтобы извлечь пользу.

14. Оливковое масло: 1,9 мг, 13% суточной нормы

Оливковое масло известно своими полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Есть причина, по которой оливковое масло широко используется в средствах по уходу за кожей: оно содержит антиоксидант витамин Е. Но не ешьте лосьон для рук — вместо этого готовьте с оливковым маслом или используйте его для окунания или заправки салата. В 1 столовой ложке содержится 13 процентов дневной нормы витамина Е.

Оливковое масло также является отличным источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому оно является звездным ингредиентом средиземноморской диеты.

Витамины и минералы — Better Health Channel

Витамины и минералы — это органические соединения, которые наш организм использует в очень малых количествах для различных метаболических процессов. По сути, они делают нас здоровыми и помогают нашему телу функционировать.

Мы получаем витамины и минералы из продуктов, которые мы едим. Для большинства из нас здоровая и разнообразная диета (включающая все 5 групп продуктов) — это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми.Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.

Типы витаминов и их функции

Витамины и минералы — это форма питательных веществ (называемых микронутриентами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микронутриенты не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров. Макроэлементы (углеводы, жиры, белки) дают нам энергию.

Различные витамины служат разным целям в зависимости от того, как функционирует наш организм.Всего существует 13 витаминов, 8 из которых относятся к группе витаминов B.

Витамины и минералы могут вызывать отравление при употреблении в больших количествах.

Витамин A

Витамин A важен, потому что он:

Пищевые источники витамина A

Существуют различные соединения с активностью витамина A в продуктах животного происхождения и растительной пище. Растительную пищу легко обнаружить, поскольку она имеет оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.

Растительные источники включают:

• Апельсиновые и желтые фрукты и овощи (морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня)
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи

Животное источники включают:

• печень
• яйца
• некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А)

Риски дефицита витамина А

Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, дефицит может иметь несколько последствия для здоровья.К ним относятся:

• Повышенный риск инфекций.
• Куриная и необратимая слепота (ксероптальмия).
• Чрезмерное накопление кератина на коже.

Витамин B

Витамины группы B помогают нашему организму использовать высвобождающие энергию питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут накапливаться организмом.Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, которая включает ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивает потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.

8 типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7)
• фолиевая кислота или фолиевая кислота при включении в добавки (B9)
• цианокобаламин (B12).

Человек, который несколько месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Витамин C

Диетическое потребление витамина C (из продуктов питания и напитков) имеет важное значение, поскольку человеческий организм не может производить этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно получать витамин С в нашем рационе, потому что организм не может хранить витамин С очень долго.

Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:

• Образование коллагена — коллаген по-разному используется в организме. Его основная роль — укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Тело также полагается на коллаген для заживления ран.
• Антиоксидантная функция — метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты — это вещества, разрушающие свободные радикалы, а витамин С — мощный антиоксидант.
• Поглощение железа — процессу поглощения железа способствует витамин С, особенно негемное железо (содержится в растительных продуктах, таких как бобы и чечевица).
• Борьба с инфекциями — иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, нуждаются в витамине С для правильного функционирования.
• Другие роли — витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

Диетические источники витамина C

Взрослым необходимо около 45 мг витамина C в день, и любое его избыточное количество (более 200 мг) выводится из организма.

Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны как диетические источники витамина С. К ним относятся:

• Фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, каменная дыня, помидоры и клубника.
• Овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

Дефицит витамина С и цинга

Сильный недостаток витамина С может привести к цинге.Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы, связанные с образом жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

• регулярное употребление нездоровой пищи
• экстренное соблюдение диеты — особенно соблюдение диеты, исключающей определенные группы продуктов питания
• недоедание из-за неадекватного ухода
• очень строгие диеты при аллергии
• наличие расстройство пищевого поведения
• курение — курильщикам нужно больше витамина С, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой на свое тело.

Симптомы цинги

Начало симптомов цинги зависит от того, сколько времени требуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

Цингу обычно легко лечить — симптомы похожи на многие другие легкие жалобы и могут включают:

• усталость и общее недомогание
• потеря аппетита
• тошнота и диарея
• лихорадка
• болезненные суставы и мышцы
• небольшие «точечные» кровотечения вокруг волосяных фолликулов, видимых на коже.

Если вы или кто-то из ваших близких подвержены риску, обратитесь к врачу.

Витамин D

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим естественным источником витамина D.

Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.

Организм может поглощать только небольшое количество витамина. количество витамина D.

Слишком много времени на солнце может увеличить риск рака кожи.Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса максимален (3 или выше).

Пищевые источники витамина D

Лишь небольшое количество (около 5-10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:

• Жирная рыба (например, лосось)
• Яйца
• Маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.

Дефицит витамина D

Важно достичь хорошего пика костной массы в раннем возрасте.Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослом возрасте, увеличивая риск:

• остеопороза
• падений и переломов костей (особенно у пожилых людей)
• рахита (у маленьких детей) — болезни костей, которую можно предотвратить

Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, упражнения, витаминные и минеральные добавки.

Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему терапевту. Ваш терапевт может порекомендовать добавки витамина D, которые следует принимать строго в соответствии с указаниями.

Витамин E

Витамин E — это антиоксидант, который помогает защитить ваше тело от повреждений, вызываемых свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Это также важно для наших:

• зрения
• иммунной системы
• кожи

Диетические источники витамина E

Витамин E лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей большое количество свежих продуктов с минимальной обработкой. Витамин Е также уязвим к нагреванию (особенно при таких методах приготовления, как жарка во фритюре.

К источникам питания относятся:

Дефицит витамина Е

Дефицит встречается редко, но может возникать у людей с заболеваниями, вызывающими мальабсорбцию жира (например, кистозный фиброз).

Гемолиз эритроцитов — еще один недостаток — он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е передается им от матери до рождения.

Витамин K

Витамин K важен для:

• здоровых костей
• свертывания крови и заживления ран
• новорожденных для предотвращения серьезного кровотечения, называемого геморрагической болезнью новорожденных (HDN).

Диетические источники витамина К

Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в нашем желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям дают бустер для повышения уровня витамина К, потому что они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем с пищей.

Источники питания включают:

• листовые зеленые овощи — шпинат и капусту
• фрукты (например, авокадо и киви)
• некоторые растительные масла (например, соевое масло).

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, которые производят витамин К.

Кроме того, антикоагулянты (или препараты, разжижающие кровь) могут вызывать проблемы с витамином К в организме. Если у вас есть какие-либо проблемы, посоветуйтесь со своим врачом.

Типы минералов и их функции

Существуют сотни минералов — они обычно классифицируются как основные или следовые минералы.

Хотя количество полезных ископаемых различается, основные (или макроминералы) обычно требуются в больших количествах. Некоторые примеры включают кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлорид, магний.

Микроэлементы (микроминералы), хотя они не менее важны для функций организма, требуются в меньших количествах. Такие как железо, цинк, медь, марганец и йод, селен.

Некоторые из важных минералов, поддерживающих наше здоровье, перечислены ниже.

Кальций

Кальций жизненно необходим для сохранения прочности и здоровья наших костей.Если вы не получаете достаточно кальция, ваши кости со временем станут слабыми и ломкими, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Кальций помогает:

• укреплять кости и зубы
• регулировать работу мышц и сердца
• свертывание крови
• передача сообщений нервной системы
• функция фермента.

Пищевые источники кальция

На разных этапах жизни наши потребности в кальции различаются. Лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также некоторые растительные продукты с добавлением кальция (например, соевое молоко, тофу и сухие завтраки).

Другие источники кальция включают миндаль, бок-чой, капусту, петрушку, брокколи и кресс-салат.

Йод

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют ваш метаболизм (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

Пищевые источники йода

Нам нужно очень небольшое количество йода в нашем рационе. Йод содержится в таких продуктах, как:

• молочные продукты
• морепродукты
• морские водоросли (ламинария)
• яйца
• некоторые овощи.

Йод также содержится в йодированной соли. Весь купленный в Австралии хлеб (кроме органического) обогащен йодированной солью.

Скорее всего, вы получаете достаточное количество йода с пищей.Однако, если у вас дефицит и вам необходимо принимать добавки, посоветуйтесь с врачом. Слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть заболевание щитовидной железы.

Железо

Железо — важный минерал, который участвует в различных функциях организма, включая перенос кислорода в крови и обеспечение клеток энергией. Также жизненно важно помочь нашей иммунной системе эффективно бороться с инфекцией.

Пищевые источники железа

Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая:

• красное мясо и субпродукты
• рыбу
• птица
• бобовые
• яйца
• сухие завтраки с добавлением железа.

Дефицит железа

Дефицит железа встречается часто и может поражать взрослых и детей. Примерно каждый восьмой человек потребляет недостаточно железа для удовлетворения своих потребностей.

Некоторые факторы, такие как определенные продукты и напитки, могут влиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом. Кроме того, некоторые группы более подвержены риску дефицита железа, например младенцы и маленькие дети, девочки-подростки, женщины с обильными менструациями, веганы и вегетарианцы, а также люди с хроническими заболеваниями.

Цинк

Цинк — важный минерал, участвующий в различных функциях организма — росте и развитии, а также иммунной функции.

Цинк также помогает вырабатывать активную форму витамина А и переносить ее по всему телу.

Пищевые источники цинка

Цинк является самым высоким в продуктах, богатых белком, но также может быть найден в некоторых растительных продуктах. Пищевые источники включают:

• красное мясо
• моллюски
• птица
• молоко и сыр
• цельнозерновые
• злаки с добавлением цинка.

Магний

Магний важен благодаря своим многочисленным функциям в организме, включая поддержание здоровья костей и использование глюкозы для получения энергии.

Магний также поддерживает иммунную функцию и помогает регулировать кровяное давление и функцию легких.

Пищевые источники магния

Пищевые источники включают:

• орехи (например, кешью)
• бобовые
• темно-зеленые овощи
• морепродукты
• цельнозерновые
• шоколад и какао.

Калий

Калий важен для правильной работы нервов, мышц и сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Пищевые источники калия

Наш организм создан для диеты с высоким содержанием калия, а не для диеты с высоким содержанием соли. Обработка пищевых продуктов имеет тенденцию снижать уровень калия во многих продуктах, одновременно увеличивая содержание натрия.

Намного лучше есть необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и нежирное мясо, яйца, рыбу и другую полезную повседневную пищу.

К продуктам с высоким содержанием калия относятся:

Руководствуйтесь своим врачом, некоторым людям с заболеваниями почек или тем, кто принимает некоторые лекарства, следует соблюдать осторожность, чтобы не получить слишком много калия в своем рационе.

Натрий

Небольшое количество натрия важно для хорошего здоровья, так как помогает поддерживать правильный объем циркулирующей крови и тканевых жидкостей в организме.

Большинство из нас потребляет гораздо больше натрия, чем нам нужно. Фактически, многие австралийцы потребляют почти вдвое больше, чем требуется.

Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению (гипертонии) и другим заболеваниям.

Пищевые источники натрия

Соль является основным источником натрия в нашем рационе.Это химическое соединение (электролит), состоящее из натрия и хлорида.

Многие продукты питания — цельнозерновые, мясные и молочные продукты — естественно содержат небольшое количество натрия, тогда как продукты с высокой степенью обработки обычно содержат большое количество.

Дефицит витаминов и минералов и добавки

Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут задерживаться в печени и жировой ткани и храниться в течение длительного времени. Водорастворимые витамины, в том числе B-комплекс и витамин C, в основном хранятся только в течение более короткого периода времени.

Дефицит витаминов может отразиться на вашем здоровье через недели или месяцы. Например, без витамина С потребуются месяцы, прежде чем у вас разовьется цинга.

Витаминные и минеральные добавки могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для коррекции дефицита витаминов и минералов — например, фолиевая кислота беременным или планирующим беременность женщинам. Другие люди, которые могут подвергаться риску дефицита витаминов или минералов, включают:

Помните, добавки — это краткосрочная мера, и ее следует принимать только по рекомендации врача или диетолога.

Случайный перерыв в правильном питании не повредит вам, если ваш обычный рацион состоит из большого количества свежих продуктов.

Куда обратиться за помощью

% PDF-1.7 % 89 0 объект > эндобдж xref 89 86 0000000016 00000 н. 0000002590 00000 н. 0000002730 00000 н. 0000002764 00000 н. 0000005003 00000 н. 0000005134 00000 п. 0000005266 00000 н. 0000005402 00000 п. 0000005822 00000 н. 0000006007 00000 н. 0000006439 00000 н. 0000006886 00000 н. 0000006923 00000 н. 0000006950 00000 н. 0000007064 00000 н. 0000007176 00000 н. 0000007589 00000 н. 0000007836 00000 н. 0000008157 00000 н. 0000008414 00000 н. 0000008920 00000 н. 0000008947 00000 н. 0000009681 00000 п. 0000009932 00000 н. 0000010412 00000 п. 0000010814 00000 п. 0000012616 00000 п. 0000013824 00000 п. 0000015018 00000 п. 0000016198 00000 п. 0000017522 00000 п. 0000018781 00000 п. 0000019923 00000 п. 0000021130 00000 п. 0000023780 00000 п. 0000023850 00000 п. 0000023998 00000 п. 0000061217 00000 п. 0000061482 00000 п. 0000062221 00000 п. 0000062291 00000 п. 0000062411 00000 п. 0000066747 00000 п. 0000067018 00000 п. 0000100061 00000 п. 0000100396 00000 н. 0000130897 00000 н. 0000134036 00000 н. 0000134429 00000 н. 0000156018 00000 н. 0000156273 00000 н. 0000160012 00000 н. 0000181159 00000 н. 0000181229 00000 н. 0000181314 00000 н. 0000183970 00000 н. 0000184234 00000 н. 0000184396 00000 н. 0000184423 00000 н. 0000184732 00000 н. 0000185178 00000 н. 0000185616 00000 н. 0000186029 00000 н. 0000186378 00000 н. 0000186740 00000 н. 0000187054 00000 н. 0000187243 00000 н. 0000188031 00000 н. 0000188058 00000 н. 0000188440 00000 н. 0000188577 00000 н. 0000188946 00000 н. 0000189325 00000 н. 0000189768 00000 н. 00001 00000 н. 0000213359 00000 н. 0000213608 00000 н. 0000213958 00000 п. 0000214329 00000 н. 0000214633 00000 н. 0000214839 00000 н. 0000215177 00000 н. 0000215547 00000 н. 0000215853 00000 н. 0000216214 00000 н. 0000002016 00000 н. трейлер ] / Назад 302788 >> startxref 0 %% EOF 174 0 объект > поток hb«`b`a`g`Pcb @

.