Витамин е в каких овощах и фруктах содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина Е установлен в размере 150 мг ТЭ в сутки.

Витамин Е — описание, польза и где содержится

Содержание статьи

Международное название – токол, токоферол, токотриенол, альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол, дельта-токоферол, альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол, дельта-токотриенол.

Химическая формула

C₂₉H₅₀O₂

Краткая характеристика

Витамин Е – мощный антиоксидант, который препятствует распространению активных форм кислорода и способствует улучшению общего состояния здоровья. Кроме этого, он приостанавливает функционирование свободных радикалов, а в качестве регулятора ферментативной активности играет роль в правильном развитии мышц. Влияет на экспрессию генов, поддерживает здоровье глаз и нервной системы. Одна из основных функций витамина Е – поддержание здоровья сердца, сохраняя баланс уровня холестерина. Улучшает кровообращение кожи головы, ускоряет процесс заживления ран, а также защищает кожу от пересыхания. Витамин Е защищает наш организм от воздействия вредных внешних факторов и сохраняет нашу молодость.

История открытия

Витамин Е был впервые обнаружен в 1922 году учеными Эвансом и Бишоп, как неизвестный компонент в растительных маслах, необходимый для размножения у самок крыс. Данное наблюдение было сразу же опубликовано, и изначально вещество получило название «фактор Х» и «фактор против бесплодия», а позже Эванс предложил официально принять для него буквенное обозначение Е — следом за недавно открытым витамином D.

Активное соединение витамина Е было выделено в 1936 году из масла зародышей пшеницы. Поскольку это вещество позволяло животным иметь потомство, исследовательская группа приняла решение назвать его альфа-токоферолом – от греческого «tocos» (что означает рождение ребенка) и «ferein» (чтобы вырастить). Чтобы указать на присутствие ОН-группы в молекуле, к окончанию добавляли «ol». Его правильная структура была дана в 1938 году, и вещество было впервые синтезировано П. Каррером, также в 1938 году. В 1940-х годах команда канадских врачей обнаружила, что витамин Е может защитить людей от ишемической болезни сердца. Спрос на витамин Е быстро увеличился. Наряду с рыночным спросом увеличилось количество видов продукции, доступных для фармацевтической, пищевой, кормовой и косметической промышленности. В 1968 году Советы по питанию и питанию Национальной академии наук официально признали витамин Е в качестве основного питательного вещества^[3].

Продукты богатые витамином Е

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта:

Суточная потребность в витамине Е

Как мы видим, растительные масла являются основными источниками витамина Е. Также, большое количество витамина можно получить из орехов. Витамин Е очень важен для нашего организма, поэтому необходимо обеспечивать поступление достаточного его количества с пищей. Согласно официальным данным, суточная норма потребления витамина Е составляет:

Ученые считают, что существуют достоверные доказательства того, что ежедневное потребление по меньшей мере 200 МЕ (134 мг) альфа-токоферола может защитить взрослых от некоторых хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, инсульт, нейродегенеративных заболеваний и некоторых видов рака.

Основной проблемой при составлении рекомендаций по витамину Е является зависимость от потребления полиненасыщенной жирной кислоты (ПНЖК). По всей Европе существуют большие различия в потреблении ПНЖК. Основываясь на пропорциональной связи между потребностью в витамине Е и ПНЖК, рекомендации должны учитывать различное потребление кислоты в разных группах населения. Принимая во внимание сложность достижения рекомендаций с оптимальным воздействием на метаболизм человека, норма для ежедневного приема витамина Е для взрослых, выраженная в миллиграммах альфа-токофероловых эквивалентов (мг альфа-TЭ), отличается в европейских странах:

• в Бельгии – 10 мг в день;
• во Франции – 12 мг в день;
• в Австрии, Германии, Швейцарии – 15 мг в день;
• в Италии – более 8 мг в день;
• в Испании – 12 мг в день;
• в Нидерландах – женщинам 9,3 мг в день, мужчинам 11,8 мг в день;
• в странах Северной Европы – женщинам 8 мг в день, мужчинам 10 мг в день;
• в Великобритании — женщинам более 3 мг в день, мужчинам более 4 мг в день^[5,6].

Как правило, мы можем получить достаточное количество витамина Е из пищевых продуктов. В некоторых случаях потребность в нем может возрастать, к примеру, при тяжелых хронических заболеваниях:

Данные заболевания препятствуют всасыванию витамина Е в кишечнике^[7].

Химические и физические свойства

Витамином Е называют все токоферолы и токотриенолы, которые проявляют активность альфа-токоферола. В силу фенольного водорода на ядре 2H-1-бензопиран-6-ола эти соединения проявляют различную степень антиоксидантной активности в зависимости от места и количества метильных групп и типа изопреноидов. Витамин Е стабилен при нагревании до температуры от 150 до 175° C. Он менее устойчив в кислой и щелочной среде. α-Токоферол имеет консистенцию прозрачного, вязкого масла. Он может распадаться при некоторых видах пищевой обработки. При температурах ниже 0° C он теряет активность. Его активность неблагоприятно сказывается на железе, хлоре и минеральном масле. Нерастворим в воде, свободно растворяется в этаноле, смешивается в эфире. Цвет – от слегка желтого до янтарного, почти без запаха, окисляется и затемняется при воздействии воздуха или света^[8,9].

Термин витамин Е объединяет восемь родственных жирорастворимых соединений, встречающихся в природе: четыре токоферола (альфа-, бета-, гамма- и дельта-) и четыре токотриенола (альфа-, бета-, гамма- и дельта-). У людей в печени селекционируется и синтезируется только альфа-токоферол, поэтому он является наиболее распространенным в организме. Форма альфа-токоферола, обнаруженная в растениях, представляет собой RRR-альфа-токоферол (также называемый природным или d-альфа-токоферолом). Форма витамина Е, в основном используемая в обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках — это all-rac-альфа-токоферол (синтетический или dl-альфа-токоферол). Он содержит RRR-альфа-токоферол и семь очень похожих форм альфа-токоферола. All-rac-альфа-токоферол определяется как слегка менее биологически активный, чем RRR-альфа-токоферол, хотя в настоящее время данное определение пересматривается^[10].

Полезные свойства и его влияние на организм

Метаболизм в организме

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который распадается и хранится в жировой прослойке организма. Он действует как антиоксидант, разрушая свободные радикалы, которые наносят вред клеткам. Свободные радикалы — это молекулы, которые имеют неспаренный электрон, что делает их очень реактивными. Они питаются здоровыми клетками во время ряда биохимических процессов. Некоторые свободные радикалы являются естественными побочными продуктами пищеварения, другие исходят от сигаретного дыма, канцерогенов от гриля и других источников. Здоровые клетки, поврежденные свободными радикалами, могут привести к развитию хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак. Наличие достаточного количества витамина Е в рационе может служить профилактической мерой для защиты организма от этих болезней. Оптимальная абсорбция достигается при попадании витамина Е в организм с пищей^[11].

Витамин Е всасывается в кишечник и поступает в кровоток через лимфатическую систему. Он абсорбируется вместе с липидами, попадает в хиломикроны и с их помощью транспортируется в печень. Этот процесс аналогичен для всех форм витамина Е. Только после прохождения через печень α-токоферол появляется в плазме. Большая часть употребляемого β-, γ- и δ-токоферола секретируется в желчи или не всасывается, и выводится из организма. Причиной этому является наличие в печени специального вещества – белка, транспортирующего исключительно α-токоферол, ТТРА.

Введение RRR-α-токоферола в плазму является насыщающим процессом. Уровни плазмы при добавлении витамина Е прекращают расти на уровне ~ 80 мкМ, даже несмотря на увеличение доз до 800 мг. Исследования показывают, что ограничение концентрации α-токоферола в плазме, по-видимому, является результатом быстрой замены циркулирующего вновь абсорбированного α-токоферола. Эти данные согласуются с кинетическими анализами, демонстрирующими, что весь плазменный состав α-токоферола ежедневно обновляется^[12].

Взаимодействие с другими элементами

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие в сочетании с другими антиоксидантами, включая бета-каротин, витамин С и селен. Витамин С может восстанавливать окисленный витамин Е до его естественной антиоксидантной формы. Мегадозы витамина С могут повышать потребность в витамине Е. Витамин Е также может защищать от некоторых эффектов чрезмерного количества витамина А и регулировать уровень этого витамина. Витамин Е необходим для действия витамина А, и высокое потребление витамина А может снизить поглощение витамина Е.

Витамин Е может быть необходим для превращения витамина B12 в его активную форму и может уменьшить некоторые симптомы дефицита цинка. Большие дозы витамина Е могут влиять на антикоагулянтное действие витамина К и могут уменьшать кишечную абсорбцию витамина К.

Витамин Е повышает абсорбцию витамина А в кишечнике при средних и высоких концентрациях, до 40%. A и E вместе приводят к увеличению антиоксидантных способностей, защищают от некоторых форм рака и поддерживают здоровье кишечника. Они работают синергически для предотвращения ожирения, потери слуха, метаболического синдрома, воспалений, иммунного ответа, поддержания здоровья мозга.

Дефицит селена усугубляет последствия дефицита витамина Е, а тот в свою очередь может предотвратить токсичность селена. Комбинированный дефицит селена и витамина Е оказывает большее влияние на организм, чем недостаток только одного из питательных веществ. Общее действие витамина Е и селена может помочь для профилактики рака путем стимуляции апоптоза в аномальных клетках.

Неорганическое железо оказывает влияние на поглощение витамина Е и может его разрушить. Дефицит витамина Е усугубляет избыток железа, но дополнительный витамин Е предотвращает его. Лучше принимать эти добавки в разное время^[13,14].

Усваиваемость

Витамины приносят наибольшую пользу, если их правильно комбинировать. Для наилучшего эффекта рекомендуем употреблять следующие сочетания^[15,16]:

• помидор и авокадо;
• свежая морковь и ореховое масло;
• зелень и салат с оливковым маслом;
• батат и грецкий орех;
• сладкий перец и гуакамоле.

Полезным будет сочетание шпината (причем, поддавшийся тепловой обработке, он будет иметь большую пищевую ценность) и растительного масла.

Природный витамин Е представляет собой семейство из 8 различных соединений — 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенные полезные продукты, вы получите все эти 8 соединений. В свою очередь, синтетический витамин Е содержит только один из этих 8 компонентов (альфа-токоферол). Таким образом, таблетка содержащая витамин Е не всегда является хорошей идеей. Синтетические лекарства не могут дать вам того, что могут сделать естественные источники витамина. Существует небольшое количество лекарственных витаминов, которые также имеют в составе витамин Е ацетат и витамин Е сукцинат. Хотя известно, что они могут предотвратить сердечные заболевания, мы по-прежнему рекомендуем вам получать витамин Е из продуктов питания^[1].

Применение в официальной медицине

Витамин Е выполняет следующие функции в организме:

• поддержание здорового уровня холестерина в организме;
• борьба со свободными радикалами и предупреждение возникновения болезней;
• восстановление поврежденной кожи;
• поддержание густоты волос;
• баланс уровня гормонов в крови;
• облегчение симптомов предменструального синдрома;
• улучшение зрения;
• замедление процесса деменции при болезни Альцгеймера и других нейродегеративных заболеваниях;
• возможное снижение риска раковых заболеваний;
• повышение выносливости и мышечной силы;
• большое значение при беременности, росте и развитии.

Прием витамина Е в виде лекарственного препарата эффективен при лечении:

• атаксии – расстройство моторики, связанное с недостатком витамина Е в организме;
• дефиците витамина Е. В этом случае, как правило, назначают прием 60-75 Международных Единиц витамина Е в день.

Чаще всего эффективность витамина Е в таких случаях проявляется в сочетании с другими препаратами. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом^[17].

В фармакологии витамин Е встречается в форме мягких капсул по 0,1 г, 0,2 г и 0,4 г, а также раствора токоферола ацетата в масле во флаконах и ампулах, жирорастворимых витаминов, порошка для изготовления таблеток и капсул с содержанием 50% витамина Е. Это наиболее распространенные формы витамина. Для того, чтобы перевести количество вещества из Международных Единиц в мг, необходимо 1 МЕ приравнять к 0,67 мг (если идет речь о натуральной форме витамина) или к 0,45 мг (синтетическое вещество). 1 мг альфа-токоферола равен 1,49 МЕ в натуральной форме или 2,22 синтетического вещества. Принимать лекарственную форму витамина лучше всего до или во время еды^[6].

Применение в народной медицине

Народная и альтернативная медицина ценит витамин Е в первую очередь за его питательные, регенеративные и увлажняющие свойства. Масла, как главный источник витамина, очень часто встречаются в народных рецептах от различных болезней и проблем кожи. Например, оливковое масло считается эффективным средством при псориазе – оно увлажняет, успокаивает кожу и снимает воспаление. Рекомендуют наносить масло на кожу головы, на локти и другие пораженные участки.

Для лечения различных видов дерматита применяют масло жожоба, кокосовое, масло зародышей пшеницы, виноградных косточек. Все они помогают очистить кожу, успокоить воспаленные участки и насытить кожу полезными веществами.

Мазь из окопника, в состав которой входит витамин Е рекомендуют применять при артрите. Для этого сначала смешивают листья или корни окопника (1:1, как правило, стакан масла к 1 стакану растения), затем делают из полученной смеси отвар (варить в течение 30 минут). После этого, отвар процеживают и добавляют четверть стакана пчелиного воска и немного аптечного витамина Е. Из такой мази делают компресс, держат на болезненных участках сутки^[18].

Еще одним из многих растений, содержащих витамин Е, является плющ. Для лечения используются корни, листья и ветви растения, которые применяют как антисептическое, противовоспалительное действие, имеет отхаркивающий, мочегонный и спазмолитический эффекты. Отвар применяют при ревматизме, подагре, гнойных ранах, аменорее и туберкулезе. Применять препараты из плюща нужно с осторожностью, так как растение само по себе ядовито и противопоказано при беременности, гепатитах и детям^[19].

Народная медицина часто применяет грецкий орех как средство от многих недугов. Как и все орехи, он является кладезем витамина Е. Причем, применяются как зрелые, так и незрелые плоды, листья, семена, скорлупа и масло из семян. Например, отвар из листьев ореха применяют в виде компрессов для ускорения заживления ран. Отвар из незрелых плодов рекомендуют пить как чай трижды в день при болезнях желудка, паразитах, золотухе, гиповитаминозах, цинге и диабете. Спиртовой настой применяется при дизентерии, болях в органах мочевой системы. Настойку из листьев золотого уса, ядер грецких орехов, меда и воды принимают как средство от бронхита. Незрелые орехи в народной медицине считаются мощным средством при паразитах. Варенье из ореховой кожуры помогает при воспалении почек и фиброме.

Кроме этого, витамин Е традиционно считается витамином плодородия, он применяется при синдроме истощения яичников, мужском и женском бесплодии. К примеру, эффективным считается смесь масла вечерней примулы и аптечного витамина Е (1 столовая ложка масла и 1 капсула витамина, принимается в течение месяца три раза в день до еды).

Универсальным средством является мазь на основе подсолнечного масла, пчелиного воска и меда. Такую мазь советуют применять наружно (для лечения различных кожных повреждений, от мастопатии) и внутренне (в виде тампонов при насморке, воспалении ушей, заболеваниях репродуктивных органов, а также употребляя внутрь при запорах и язвенных заболеваниях).

Витамин Е в научных исследованиях

• В новом исследовании были определены гены, контролирующие количество витамина Е в кукурузном зерне, что способно стимулировать дальнейшее улучшение пищевых и питательных качеств продукта. Ученые провели несколько типов анализа для идентификации 14-ти генов синтезирующих витамин Е. Недавно были обнаружены шесть генов, кодирующих белок и отвечающих за синтез витамина Е. Селекционеры работают над увеличением количества провитамина А в кукурузе, одновременно увеличивая состав витамина Е. Биохимически они связаны, а токохроманолы необходимы для жизнеспособности семян. Они предотвращают проседание масел в семенах при хранении, прорастании и ранней рассаде^[20].
• Витамин Е не зря так популярен среди бодибилдеров – он действительно помогает поддерживать силу и здоровье мышц. Ученым наконец удалось понять как это происходит. Витамин Е давно зарекомендовал себя как мощный антиоксидант, а недавно было изучено, что без него плазменная мембрана (которая защищает клетку от утечки ее содержимого, а также контролирует поступление и отдачу веществ) не смогла бы полностью восстанавливаться. Так как витамин Е жирорастворимый, он фактически может включаться в мембрану, защищая клетку от атаки свободных радикалов. Он также помогает сохранить фосфолипиды, один из важнейших клеточных компонентов, который отвечает за восстановление клеток после повреждений. Например, при физических упражнениях митохондрии сжигают намного больше кислорода, чем обычно, что приводит к большей выработке свободных радикалов и повреждению мембран. Витамин Е обеспечивает их полноценное восстановление, несмотря на повышенное окисление, удерживая процесс под контролем^[21].
• Согласно новому исследованию, проведенному в университете Орегона, рыбки данио-рерио с дефицитом витамина Е производили потомство с поведенческими нарушениями и проблемами в метаболизме. Данные выводы имеют большое значение, потому что неврологическое развитие рыбок данио похоже на неврологическое развитие человека. Проблема может усугубляться у женщин детородного возраста, которые избегают употребления пищи с высоким содержанием жиров и отказываются от масла, орехов и семян, которые являются одними из продуктов с самым высоким уровнем витамина Е — антиоксидантом, необходимым для нормального эмбрионального развития позвоночных животных. Эмбрионы, имеющие недостаток витамина Е имели больше деформаций и большую частоту смерти, а также измененный статус метилирования ДНК уже через пять дней после оплодотворения. Пять дней — это срок, необходимый оплодотворенному яйцу для того, чтобы стать плавающей рыбкой. Результаты исследования предполагают, что дефицит витамина Е у рыбок данио дает длительные нарушения, которые не устраняются даже с помощью более поздних добавок диетического витамина Е^[22].
• Новое открытие ученых доказывает, что употребление салата с добавлением растительного жира помогает усвоению восьми полезных веществ. А употребляя тот же салат, но без масла, мы уменьшаем способность организма поглощать микроэлементы. В соответствии с исследованием, некоторые виды салатных заправок могут помочь вам поглотить больше питательных веществ. Исследователи выявили повышенную абсорбцию нескольких жирорастворимых витаминов в дополнение к бета-каротину и трем другим каротиноидам. Такой результат может успокоить тех, кто даже будучи на диете, не может удержаться от добавления капельки масла в легкий салат^[23].
• Согласно предварительным данным, антиоксидантные добавки витамина Е и селена — отдельно или в комбинации — не предотвращают деменцию у бессимптомных пожилых мужчин. Тем не менее, такой вывод не может быть окончательным из-за недостаточного изучения, включения в исследование только мужчин, короткого времени воздействия препарата, разной дозировки и методологических ограничений, основанных на реальной отчетности об инцидентах^[24].

Использование в косметологии

Благодаря своим ценным свойствам витамин Е очень часто является ингредиентом многих косметических средств. В составе его указывают как «токоферол» («tocopherol») или «токотриенол» («tocotrienol»). Если перед названием стоит префикс «d» (например, d-alpha-tocopherol), то витамин получен из натуральных источников; если же префикс – «dl», то вещество было синтезировано в лаборатории. Косметологи ценят витамин Е за такие характеристики:

• витамин Е является антиоксидантом и разрушает свободные радикалы;
• он имеет солнцезащитные свойства, а именно – повышает эффективность солнцезащитного эффекта специальных кремов, а также облегчает состояние после солнечных ожогов;
• имеет увлажняющие качества – в особенности, альфа-токоферол ацетат который усиливает природный кожный барьер и уменьшает количество потерянной жидкости;
• отличный консервант, который защищает активные компоненты в косметических средствах от окисления^[25].

Существует также очень большое количество натуральных рецептов для кожи, волос и ногтей, которые эффективно их питают, восстанавливают и придают тонус. Самым простым способом по уходу за кожей является втирание различных масел в кожу, а для волос — наносить масло на всю длину волос как минимум на час до мытья раз-два в неделю. Если у Вас сухая или вялая кожа, попробуйте применить смесь розового масла и аптечного витамина Е – для стимуляции выработки коллагена. Еще один омолаживающий рецепт включает в себя масло какао, облепихи и раствора токоферола. Питает кожу маска с соком алоэ вера и раствора витамина Е, витамина А и небольшого количества питательного крема. Отшелушивающий универсальный эффект принесет маска из яичного белка, ложки меда и десятка капель витамина Е.

Сухая, нормальная и комбинированная кожа преобразится от смеси мякоти банана, сливок высокой жирности и нескольких капель раствора токоферола. Если же вы хотите придать Вашей коже дополнительный тонус, смешайте мякоть огурца и пару капель масляного раствора витамина Е. Действенной маской с витамином Е от морщин является маска с аптечным витамином Е, мякотью картофеля и веточками петрушки. От прыщей поможет избавиться маска, состоящая из 2 миллилитров токоферола, 3 чайных ложек красной глины и эфирного масла аниса. Для сухой кожи попробуйте смешать 1 ампулу токоферола и 3 чайные ложки ламинарии – такая маска увлажнит и восстановит кожу.

Если же у Вас жирная кожа – используйте маску, в состав которой входит 4 миллилитра витамина Е, 1 измельченная таблетка активированного угля и три чайные ложки молотой чечевицы. Для увядающей кожи применяется также тканевая маска, в состав которой входит масло зародышей пшеницы с добавлением других эфирных масел – розы, мяты, сандала, нероли.

Витамин Е является мощным стимулятором для роста ресниц: для этого используются касторовое масло, репейное, масло персика, которые наносятся непосредственно на ресницы.

Для здоровья и красоты волос незаменимы маски, в состав которых входит витамин Е. Например, маска питательная с маслом жожоба и репейным маслом. Для сухих волос подойдет маска из репейного, миндального и оливкового масел, а так же масляным раствором витамина Е. Если вы заметили, что Ваши волосы начали выпадать, попробуйте применить смесь из картофельного сока, сока или геля алоэ вера, меда и аптечных витаминов Е и А. Чтобы придать волосам блеск, можно смешать оливковое и репейное масло, масляный раствор витамина Е и один яичный желток. И, конечно же, нельзя забывать о масле зародышей пшеницы – витаминной «бомбе» для волос. Для освежения и придания блеска волосам, смешайте мякоть банана, авокадо, йогурт, масляный раствор витамина Е и масло зародышей пшеницы. Все вышеперечисленные маски нужно наносить на 20-40 минут, укутав волосы полиэтиленовым пакетом или пищевой пленкой, после чего смыть шампунем.

Чтобы сохранить ногти здоровыми и красивыми, полезно применять следующие маски:

• подсолнечное или оливковое масло, несколько капель йода и несколько капель витамина Е – поможет при слоящихся ногтях;
• растительное масло, масляный раствор витамина Е и немного красного перца – для ускорения роста ногтей;
• масло грецкого ореха, витамин Е и эфирное масло лимона – от ломкости ногтей;
• оливковое масло и раствор витамина Е – для смягчения кутикул.

Использование в животноводстве

Все животные нуждаются в достаточном уровне витамина Е в организме для поддержания здорового роста, развития и размножения. Стресс, физические нагрузки, инфекции и травмы тканей повышают потребность организма животного в витамине.

Необходимо обеспечивать его поступление через пищу – к счастью, этот витамин широко распространен в природе. Недостаток витамина Е у животных проявляется в виде заболеваний, чаще всего атакующих ткани организма, мышцы, а также проявляющихся в виде апатии или депрессии^[36].

Использование в растениеводстве

Несколько лет назад исследователи университетов Торонто и Мичигана сделали открытие, в котором шла речь о пользе витамина Е для растений. Как оказалось, добавление витамина Е в удобрение снижет восприимчивость растений к холодным температурам. Как результат, это дает возможность открыть новые, холодостойкие сорта, которые принесут лучший урожай. Садоводы, которые живут в более холодном климате, могут экспериментировать с применением витамина Е и наблюдать каким образом он влияет на рост и долговечность растений^[27].

Использование витамина Е в промышленности

Витамин Е широко используется в косметической промышленности – это очень распространенный компонент кремов, масел, мазей, шампуней, масок и т.д. Кроме этого, он используется в пищевой промышленности как пищевая добавка Е307. Эта добавка полностью безвредна и имеет такие же свойства, как и натуральный витамин^[28].

Интересные факты

Витамин Е содержится в защитном покрытии зерен, поэтому его количество резко сокращается при их измельчении. Чтобы сохранить витамин Е, экстракцию из орехов и семян необходимо производить естественным путем, например, путем холодного прессования, а не путем тепловой или химической экстракции, используемой в пищевой промышленности.

Если у вас есть растяжки от изменения веса или от беременности, витамин Е может значительно помочь их минимизировать. Благодаря своим мощным антиоксидантным соединениям, которые стимулируют организм создавать новые клетки кожи, он также защищает волокна коллагена от повреждения, которое могут вызвать свободные радикалы. Кроме того, витамин Е стимулирует эластичность кожи для предотвращения новых растяжек^[30,31].

Противопоказания и предостережения

Витамин Е – жирорастворимый витамин, он не разрушается при воздействии достаточно высоких температур (до 150-170°C). Подвергается влиянию ультрафиолетовых лучей и теряет активность при заморозке.

Признаки недостатка витамина Е

Настоящий дефицит витамина Е встречается очень редко. Явные симптомы у здоровых людей, получающих хотя бы минимальное количество витамина из продуктов питания, не были обнаружены.

Дефицит витамина Е могут испытывать недоношенные младенцы, рожденные с весом менее 1,5 кг. Также риск развития недостатка витамина имеют люди, имеющие проблемы с усвоением жира в пищеварительном тракте. Симптомами дефицита витамина Е являются периферическая невропатия, атаксия, скелетная миопатия, ретинопатия и нарушение иммунного ответа. Признаком того, что Ваш организм получает недостаточное количество витамина Е также могут быть следующие симптомы:

• сложности при ходьбе и затруднения в координации;
• боль в мышцах и слабость;
• зрительные расстройства;
• общая слабость;
• снижение полового влечения;
• анемия.

Если вы заметили один из этих симптомов, стоит задуматься о визите к врачу. Только опытный специалист сможет определить наличие того или иного заболевания и прописать соответствующее лечение. Как правило, дефицит витамина Е возникает в следствие генетических заболеваний, таких как болезнь Крона, атаксия, кистозный фиброз и других болезней. Только в этом случае назначаются большие дозы лекарственных добавок витамина Е.

Меры предосторожности

Для большинства здоровых людей витамин Е очень полезен – как при приеме внутрь, так и при нанесении непосредственно на кожу. Большинство людей не испытывают каких-либо побочных эффектов при приеме рекомендуемой дозы, но при употреблении высоких доз могут наблюдаться неблагоприятные реакции. Опасно превышать дозу если Вы страдаете сердечными заболеваниями или диабетом. В таком случае нельзя превышать дозу 400 Международных Единиц (около 0,2 грамма) в день.

Некоторые исследования показывают, что прием высоких доз витамина Е, который составляет от 300 до 800 МЕ каждый день, может увеличить вероятность геморрагического инсульта на 22%. Еще одним серьезным побочным эффектом употребления слишком большого количества витамина Е является повышенный риск кровотечений.

Избегайте приема добавок, содержащих витамин Е или любые другие антиоксидантные витамины непосредственно перед и после ангиопластики.

Добавки с очень высоким содержанием витамина Е могут потенциально привести к следующим проблемам со здоровьем:

• сердечная недостаточность у людей с диабетом;
• ухудшение кровотечений;
• риск повторного рака предстательной железы, области шеи и головы;
• увеличение кровотечения во время и после операций;
• увеличение вероятности смерти от сердечного приступа или инсульта.

Одно исследование показало, что добавки витамина Е также могут быть вредными для женщин, которые находятся на ранних стадиях беременности. Высокие дозы витамина Е также могут иногда приводить к тошноте, диарее, судорогам в животе, усталости, слабости, головной боли, помутнению зрения, сыпи, кровоподтекам и кровотечениям.

Взаимодействие с другими препаратами

Так как добавки с витамином Е могут замедлять свертывание крови, то их следует с осторожностью принимать с аналогичными лекарствами (аспирин, клопидогрель, ибупрофен и варфарин), так они могут заметно усилить этот эффект.

Лекарства, предназначенные для снижения уровня холестерина, также могут взаимодействовать с витамином Е. Точно не известно, снижается ли эффективность таких медикаментов при приеме только витамина Е, но в комбинации с витамином С, бета-каротином и селеном такой эффект наблюдается очень часто^[6,7,29].

Мы собрали самые важные моменты о витамине Е в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Top 24 Vitamin E Rich Foods You Should Include In Your Diet, источник
2. 20 Foods That Are High in Vitamin E, источник
3. The Discovery of Vitamin E, источник
4. National Nutrient Database for Standard Reference, источник
5. VITAMIN E // TOCOPHEROL. Intake recommendations, источник
6. Vitamin E, источник
7. How to Identify and Treat a Vitamin E Deficiency, источник
8. Vitamin E, источник
9. Vitamin E, Physical and chemical properties.источник
10. Vitamin E, источник
11. What is The Best Time to Take Vitamin E? источник
12. Vitamin E: Function and Metabolism, источник
13. Vitamin and Mineral Interactions: The Complex Relationship of Essential Nutrients, источник
14. Vitamin E interactions with other nutrients, источник
15. 7 Super-Powered Food Pairings, источник
16. 5 Food Combination Tips for Maximum Nutrient Absorption, источник
17. VITAMIN E. Uses. Dosing, источник
18. Николай Даников. Большой домашний лечебник. стр. 752
19. Г. Лавренова, В. Онипко. Тысяча золотых рецептов народной медицины. стр. 141
20. Vitamin E discovery in maize could lead to more nutritious crop, источник
21. How vitamin E keeps muscles healthy, источник
22. Vitamin E-deficient embryos are cognitively impaired even after diet improves, источник
23. A spoonful of oil: Fats and oils help to unlock full nutritional benefits of veggies, study suggests, источник
24. Vitamin E, selenium supplements did not prevent dementia, источник
25. VITAMIN E IN COSMETICS, источник
26. DSM in Animal Nutrition & Health, источник
27. What Kinds of Vitamins Do Plants Need?, источник
28. Е307 – Альфа-токоферол, витамин E, источник
29. Vitamin E Benefits, Foods & Side Effects, источник
30. Why Is Vitamin E Important to Your Health?, источник
31. 12 Absolutely Mind-Blowing Facts About Vitamin E, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

9.9/10

Голосов: 17

Читайте также про другие витамины:

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Витамины для беременных: зачем и почему

C самых первых недель беременности будущих мам волнует вопрос, как сделать лучшее для малыша. Теперь одна из основных зон вашего внимания это питание. Ниже список продуктов, необходимых в рационе беременной женщины, который поможет вам спланировать свое питание от триместра к триместру.

• Продукты с фолиевой кислотой (витамин В9). Фолиевая кислота уменьшает риски возможных аномалий и способствует правильному развитию нервной трубки, из которой в дальнейшем сформируется головной мозг вашего крохи. Фолиевой кислоты много в листьях салата, шпината и петрушки, а также в спарже, в фасоли, чечевице, цитрусовых, орехах, в печени, в авокадо и яйцах.

• Продукты, богатые витамином Е. Витамина Е много в орехах, подсолнечном и соевом масле, в кураге, облепихе, шиповнике, лососе и судаке. Он необходим для правильного воспроизводства женских половых гормонов и образования плаценты.

• Продукты с витамином А. Витамина А много в печенке, черемше, калине, чесноке, угре и сливочном масле. Он необходим для хорошего деления клеток.

• Продукты, богатые йодом. Йод способствует выработке гормонов щитовидной железы, которые, в свою очередь, нужны для правильного формирования скелета малыша. Еще они регулируют его мозговую деятельность. Йода много в красной икре, морской капусте, гречке, хурме и печени трески.

• Продукты, богатые кальцием. Кальций очень важен для правильного формирования эндокринной системы и почек малыша, а также участвует в построении скелета. Помимо молочных продуктов, кальция много в орехах, шпинате и капусте, а также в сое, семенах кунжута и пшенице.

• Продукты, богатые железом. Железо — прекрасная профилактика анемии. Оно обеспечивает матку нужным тонусом, способствуя благополучному вынашиванию. Много железа в белой фасоли, говяжьей печени, чечевице, моллюсках, кешью, горьком шоколаде и шпинате.

• Продукты, богатые витамином С. Витамин С поддерживает иммунную систему, защищает от вирусов и участвует в правильном формировании плаценты и оболочки плодного яйца. Витамина С много в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, цитрусовых, киви и клубнике.

• Продукты, богатые витамином Д. Витамин Д станет хорошей профилактикой рахита у малыша и поможет сформировать здоровый скелет. Витамина Д много в морском окуне, яйцах, печени, сливочном масле и сметане.

Теперь вы знаете, на какие продукты вам следует налегать! А чтобы получать другие полезные статьи о беременности и развитии малыша, а также быть в курсе всех акций и специальных предложений, зарегистрируйтесь на нашем сайте.

Витамины С и Е снижают уровень воспаления и защищают клетки

Мы часто слышим про пользу антиоксидантов, которые находятся, например, в красном вине или горьком шоколаде. Основной пользой антиоксидантов является борьба со свободными радикалами. В этой статье мы выясним, к какому результату это приводит в организме на примере двух известных антиоксидантов – витаминов А, Е и С.

Антиоксидант – это соединение, которое останавливает окисление другого соединения. Окисление – это естественный химический процесс, выражающийся в потере электронов. Соединение, которое было окислено (потеряло электроны) называется свободным радикалом. Такие процессы развиваются по цепной реакции, которую очень трудно остановить. И именно процессы окисления лежат в основе многих заболеваний, которые развиваются с возрастом (катаракта, сердечно-сосудистые заболевания, осложнения при сахарном диабете второго типа).

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, который не синтезируется и не накапливается в организме человека, поэтому важно получать его с пищей каждый день. В случае избытка поступления витамина C с пищей, он выводится с мочой. Интересно, что у некоторых животных (обезьян, морских свинок, летучих мышей и некоторых видов рыб) витамин С синтезируется в организме. Лидерами по содержанию витамина С являются овощи и фрукты: цитрусовые, сладкий перец, зелень, киви, брокколи и клубника. Одна порция этих фруктов и овощей покрывает суточную потребность в витамине С, составляющую 75-90 мг для взрослых.

Витамин С снимает воспаление

Благодаря своим восстанавливающим свойствам, витамин С активно борется с опасным типом свободным радикалов в организме – активными формами кислорода (АФК). Активные формы кислорода образуются в организме постоянно при переработке пищи в энергию, их эпицентр образования – митохондрии. Несмотря на то, что это естественный процесс, избыток АФК опасен для организма, приводя его к преждевременному старению. При повышенном уровне свободных радикалов возникает окислительный стресс, который приводит к повреждению клеток и ДНК. Окислительный стресс тесно связан с процессом воспаления, которое приводит к множеству заболеваний. Исследования показали, что витамин С значительно снижает ключевой маркер окислительного стресса – уровень F2-изопростанов, которые связаны с маркером воспаления С-реактивным белком (CRP) [2].

В исследовании, проведенном на здоровых людях, ежедневное употребление добавок, содержащих 1000 мг витамина С в течение двух месяцев привело к снижению уровня С-реактивного белка на 25% (у людей с уровнем CRP выше 1,0 мг/л. Уровень CRP выше, чем 1,0 мг/л означает повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [3].

Каждый день получать с пищей необходимую дозировку витамина С вполне возможно. Для этого необходимо ежедневно съедать 5-7 порций фруктов и овощей.

Витамин Е

Витамин Е – это жирорастворимый витамин, который тоже является антиоксидантом. Витамин Е представляет собой семейство из восьми различных соединений, из которых самым активным является альфа-токоферол. Суточная потребность в витамине Е для взрослого человека составляет 15 мг (22 МЕ). Учитывая, что это жирорастворимый витамин, лучшими его источниками являются растительные масла и орехи. Прекрасный источник этого витамина – масло зародышей пшеницы, которое содержит примерно 20 мг (30 МЕ) на одну столовую ложку. Порция семян подсолнечника, миндаля, подсолнечного и сафлорового масел содержат приблизительно 6 мг (9 МЕ) альфа-токоферола. Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров, скорее всего испытывают дефицит витамина Е.

Витамин Е защищает клетки от повреждения

Витамин Е защищает от окисления те части клетки, которые содержат жиры: клеточные мембраны, холестерин-переносящие белки. Так же, как и витамин С, витамин Е управляет уровнем окислительного стресса.

Одним из примеров как витамин Е защищает клетки от повреждения, являются клетки печени. Окислительный стресс в клетках печени может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, жирной и высококалорийной пищи. В результате этого в клетках печени происходит повышение уровней двух ферментов – аланинаминотрансферазы (АЛТ) и аспартатаминотрансферазы (АСТ). Высокие дозы витамина Е снижают уровни АЛТ и АСТ по сравнению с плацебо-контролем [4]. Поэтому так важно употреблять достаточное количество витамина Е с пищей.

Важно: необходимо с большой осторожностью относиться к приему препаратов, которые содержат витамин Е. Регулярный прием таких препаратов ассоциирован с повышенной смертностью [5, 6]. Исследования в Японии показали, что чрезмерное употребление этого витамина может привести к остеопорозу [7]. Поэтому необходимо стараться получать витамин Е вместе с пищей. Повышенным содержанием витамина Е отличаются масло зародышей пшеницы, подсолнечное, миндальное и сафлоровое масло.

Витамин А

Витамин А, так же, как и витамин Е, является жирорастворимым витамином и защищает липидные мембраны. Овощи и фрукты оранжевых и красных оттенков, темная зелень содержат достаточное количество его предшественника – бета-каротина.

Сбалансируйте свою ежедневную диету – включите в рацион не менее 5-7 порций овощей и фруктов различных оттенков, и ваш организм будет получать достаточное количество витаминов А, Е и С.

Ссылки

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.

2. Block G, Jensen CD, Dalvi TB, et al. Vitamin C treatment reduces elevated C-reactive protein. Free radical biology & medicine. 2009;46(1):70-77.

3. Anna Floegel, Sang-Jin Chung, Anne von Ruesten, Meng Yang, Chin E Chung, Won O Song, Sung I Koo, Tobias Pischon and Ock K Chun (2011). Antioxidant intake from diet and supplements and elevated serum C-reactive protein and plasma homocysteine concentrations in US adults: a cross-sectional study. Public Health Nutrition, 14, pp 2055-2064.

4. Sanyal AJ, Chalasani N, Kowdley KV, et al. Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis. The New England Journal of Medicine. 2010;362(18):1675-1685.

5. Miller ER, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005 Jan 4;142(1):37-46. Epub 2004 Nov 10.

6. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16;(2):CD007176. doi: 10.1002/14651858.CD007176.

7. Taking vitamin E linked to osteoporosis: research.

По материалам: блог Insidetracker

Смоленская газета — Как обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами

О том, что пища, которую мы употребляем, оказывает воздействие на наше самочувствие, люди знают уже очень давно, и современная медицина говорит о влиянии витаминов и минералов на здоровье человека. Поэтому важно знать о том, как можно получить их в достаточном количестве в любое время года. Как сохранять витамины в продуктах, как правильно подбирать синтетические витамины для профилактики авитаминоза, как избежать дефицита витамина D в нашем климате – об этом и многом другом «Смоленской газете» рассказала главный внештатный специалист-диетолог департамента Смоленской области по здравоохранению Галина Бакетина.

– Галина Ивановна, прежде всего хотелось бы поговорить вот о чём: все мы знаем о важности рационального питания, но получаем ли мы через еду все необходимые организму витамины и минералы?

– Это зависит от многих факторов: мужчина это или женщина, умственным трудом занимается или физическим, взрослый это человек или ребёнок, в каком климатическом регионе он живёт. Понятно, что где-нибудь на Крайнем Севере может быть дефицит витаминов. Если речь идёт о мужчине, который к тому же работает физически, то ему нужно потреблять больше витаминов и минералов, чем женщине. Женщине в период беременности нужно очень много витаминов и минералов, потому что её организм работает за двоих. Растущему организму, ребёнку, естественно, нужно больше витаминов и минералов. Если правильно организовано питание, в нём достаточное количество белков, жиров и углеводов, оно достаточно разнообразное, то в летний период мы обычно получаем достаточно витаминов и минералов. Что касается зимы, с учётом того, что мы меньше употребляем фруктов и овощей, конечно, здесь целесообразно добавлять синтетические витамины.

– А вообще, дефицит чего у нас чаще всего возникает и с чем это связано?

– Дефицит витамина С, потому что он очень нестойкий, и дефицит витаминов группы В. Считается, что дефицит витамина С у нас от 80 до 100 процентов, а витаминов группы В – где-то 40–60 процентов.

Раньше человек выполнял большую физическую работу, чем сейчас, и, соответственно, съедал больше еды – ему хватало тех витаминов и минералов, которые в ней содержались. Сейчас физического труда стало меньше, человек стал меньше есть и потреблять меньше полезных веществ. Это один из факторов формирования дефицита.

Но есть и другие факторы. Например, заболевания. Человек потребляет достаточно витаминов и минералов с едой, но они не усваиваются или разрушаются в организме. Следующий фактор – использование посуды. Нежелательно использовать алюминиевую посуду, потому что в ней витамины разрушаются.

При приготовлении еды мы можем нарушать технологию, в результате чего тоже идёт потеря. Например, мы нарезаем салаты ножом, но для того, чтобы овощи сохраняли свои витамины, нужно подавать их целиком. Может, это не очень удобно и не очень красиво, зато правильно. Зелень тоже не нужно резать, в лучшем случае – порвать её руками.

– Кстати говоря, некоторые используют керамические ножи и утверждают, что это лучше, потому что так витамины сохраняются…

– В этом плане керамические ножи действительно лучше металлических. Точно так же и с кастрюлями: лучше использовать кастрюли из нержавейки или эмалированные, только нужно следить за тем, чтобы не было дефекта эмали – если он есть, то кастрюлю надо менять. Опять же можно использовать керамику – какие-то горшочки для запекания, стеклянную посуду. Под действием этих материалов продукты не меняют своих свойств.

– А что касается способов обработки продуктов, тут что посоветуете?

– Конечно, мы не будем есть суп сырым – мы должны его сварить, но здесь есть приёмы для сохранения витаминов. Если добавлять овощи в уже закипевшую воду и закрывать крышку кастрюли, то это тоже сохраняет витамины. Не надо замачивать овощи надолго. Если очень нужно, то самое большое на час, а лучше не замачивать вообще, просто прикрыть влажным полотенцем. Овощи лучше варить в кожуре. Например, когда мы свёклу сначала очищаем, а потом варим, она теряет свои полезные свойства, а когда варим её в кожуре, это способствует сохранению витаминов. Чтобы растительное масло сохраняло витамины, его нужно хранить в тёмном месте.

– А если растительное масло – в бутылке из тёмного стекла, тогда не нужно ставить в тёмное место?

– Этого недостаточно – тёмное стекло всё равно прозрачное. Солнечные лучи разрушают самое ценное, что есть в этом масле, – витамин Е, так называемый витамин молодости. Нужно ставить в тёмное место – в шкафчик или в холодильник.

– Когда речь заходит о витаминах, люди чаще всего говорят о фруктах, ягодах и овощах как об источниках оных или как о продуктах, где их больше всего содержится. Это справедливый подход?

– Разные витамины содержатся в разных продуктах. Витамина С действительно очень много во фруктах, овощах. Витамина В больше всего в свинине, горохе, бобовых, дрожжах, овсяной, гречневой, пшеничной крупах. Иногда один и тот же витамин содержится во многих продуктах. Есть витамины, которые содержатся только в определённых группах продуктов. Так, витамин Е содержится в растительных маслах, но его содержание в оливковом и в подсолнечном масле приблизительно одинаково. Поэтому не стоит слепо гоняться за дорогостоящим продуктом, достаточно употреблять обычное нерафинированное подсолнечное масло, но в достаточном количестве, потому что, к большому сожалению, с переходом на майонезы мы перестали употреблять растительное масло.

– А достаточное количество – это сколько?

– Это где-то 20–30 граммов подсолнечного масла в день.

– Из того, что вы говорите про содержание витаминов в разных продуктах, получается, что люди, которые делают упор на фрукты и овощи, всё-таки не правы…

– Совершенно верно. У вегетарианцев, как правило, возникает так называемая В12-дефицитная анемия, потому что много витаминов группы B содержится именно в животной пище, которую они не употребляют. То есть им либо нужно использовать синтетические витамины, либо придётся страдать от этого заболевания.

– А могут ли быть полезны продукты с низким содержанием витаминов и минералов?

– Конечно. Кроме витаминов и минералов в них могут быть пищевые вещества. В овощах, которые мы положили в морозилку, к весне, конечно, витаминов и минералов остаётся уже мало, но там есть пищевые волокна. Они являются «промокашкой» – вытягивают и выводят из организма всё плохое. Даже если в овощах и фруктах осталось мало витаминов, их нужно есть, потому что это клетчатка, которая также является одним из основных видов веществ, необходимых организму.

– Есть ещё такое мнение, что некоторые продукты надо ограничить, потому что они, дескать, выводят из организма какие-то витамины и минералы. Например, говорят, что нельзя пить много кофе, потому что он вымывает кальций. Что можете сказать по этому поводу?

– Кофе действительно из костей вымывает кальций, но если мы будем его пить с добавлением молока, это действие нивелируется. А если мы вместо кофе выпьем чай с одной чайной ложечкой мёда, то тонизирующий эффект будет такой же. Если мы возьмём две чайные ложки мёда, то эффект будет уже снотворным, но там не будет кофеина, который влияет на выведение кальция, и это более полезно. Но, опять-таки, мёд мы должны есть вприкуску. Если добавить его в горячий чай, он потеряет свои полезные свойства.

– После зимы многие страдают авитаминозом. Можно ли как-то изменить своё питание в зимний период так, чтобы этой проблемы не возникло?

– Действительно, в зимний период и ранней весной нам очень не хватает витаминов. В советское время проводились большие исследования по поводу приёма витаминов в виде лекарств для профилактики авитаминоза или гиповитаминоза. И было доказано, что употребление синтетических витаминов способствует тому, что организм человека получает всё недостающее и чувствует себя при этом комфортно. Однако здесь есть одно «но». К сожалению, сейчас мы перестали задумываться над тем, что покупаем. Мы считаем, что дороже – значит, лучше. Многие фирмы выпускают комплексы витаминов и минералов: в описании присутствует 18 витаминов, 25 минералов. Но эти препараты нужно принимать только в лечебных целях – в случае, если у человека есть какое-то заболевание, при котором показан этот препарат. Для профилактики эти витаминные комплексы не подходят.

Мы забываем о наших отечественных препаратах, которые применяются с профилактической целью. Они дешёвые, но не менее эффективные. Их можно употреблять ежедневно, начиная с сентября-октября и заканчивая маем-июнем, без перерыва, каждый день. Подбирать их нужно в соответствии с возрастом, потому что есть витамины для детей, взрослых, стариков и беременных. Что делают эти препараты? Они дают организму пятьдесят процентов необходимых витаминов в расчёте на то, что другие пятьдесят мы получим с едой. С точки зрения профилактики этого вполне достаточно.

– То есть в зимний период с профилактической целью мы можем только употреблять витамины в таблетках – какое-то изменение рациона нам не поможет?

– В принципе, да. Во-первых, если мы будем употреблять больше овощей, то всё равно они у нас выросли летом и в процессе хранения потеряли часть витаминов. Те колоссальные исследования, которые проводились в СССР по поводу круглогодичного использования витаминов, нас убеждают в том, что это действительно нужно делать. К сожалению, об этом мало говорят. Но здесь есть одна особенность: c детьми это нужно делать осторожно, потому что витамины могут вызывать аллергию. Если аллергии нет, то их обязательно нужно принимать. И, конечно, стараться ввести в рацион продукты, которые мы летом обычно не используем, – например, те же лимоны, мандарины, апельсины, клюкву, бруснику. Они и в зимний период содержат достаточно много витаминов. Очень хорошо использовать различные специи: кардамон, ванилин и другие, – в них тоже есть своя польза. И они разнообразят наш рацион.

– Сейчас есть очень много всего, что облегчает жизнь хозяйкам: всякие крупы в варочных пакетиках, быстрые каши, филе рыбные и мясные, – и некоторые люди говорят, что там как раз теряется какая-то доля полезных веществ. Это действительно так?

– Совершенно верно. Вообще, во всём рафинированном, будь то сахар, растительное масло или что-то ещё, уже нет той пользы. Если взять крупы быстрого приготовления, они быстро варятся за счёт отсутствия пищевых волокон, а с ними уходит часть витаминов и минералов. Точно так же рыбное филе – хорошо, если косточку от мякоти отделили ножом, а если применялись какие-то химические реагенты для того, чтобы растворить эти косточки, то это не очень хорошо. Я понимаю, что есть какие-то вещи, которые не очень хочется хозяйке делать руками. Но, наверное, это тот самый случай, когда лучше выполнить неприятную работу, но получить качественный продукт.

– Некоторые люди вообще считают, что в современных продуктах содержится мало полезных веществ, и говорят, что витамины мы можем получать в основном из таблеток. Это миф?

– Что касается продуктов, та же самая крупа, которая растёт в поле, впитывает то, что есть в почве в этом регионе. Конечно, если земля была не очень полноценной, то, естественно, и зерно это впитает. Оно не образует в себе чего-то, если в земле этого не было. Если корова гуляла по полю, где росла трава, бедная какими-то микроэлементами, то, конечно же, молоко будет обеднено этими же микроэлементами. Но нельзя так огульно сказать, что в настоящий момент в продуктах ничего нет. Рожь всё равно растет – её синтетически никто не делает. Да, у нас есть синтетические продукты, но опять-таки в продуктах, которые делают синтетически, в качестве основы всё равно используют натуральные продукты. Например, саго делается из крахмала.

Единственное – мы сами выбираем продукты, и мы не берём, скажем, серые макароны, в которых содержится всё. Мы хотим, чтобы макарончики были беленькие и красивенькие. Но тогда, по крайней мере, нужно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, потому что там при помоле сохраняются все полезные свойства. Если выбираем сахар, то пусть он будет тростниковым, хоть это и затратно, – в нём содержится больше питательных веществ. Если мы делаем дома салаты, пусть масло для заправки будет нерафинированное. Если мы используем овощи, пусть это будут овощи, которые выросли в нашей полосе. Неважно, что не на нашей грядке, главное, чтобы здесь, у нас. В них сохранится вся их польза.

Просто дело в том, что мы покупаем те продукты, которые нам легче приготовить. Мы скорее возьмем мюсли, где в крупе нет пищевых волокон, но состав прекрасный: крупа, семечки, орехи, сухофрукты. Но если мы сварим обычную крупу сами и добавим туда все те же ингредиенты, то эта каша по содержанию питательных веществ будет просто бесценной. Во-первых, она будет в четыре раза дешевле, чем покупные мюсли, во-вторых, намного полезнее. Мы иногда предпочитаем свой комфорт пользе, но это наш выбор.

– Витаминные комплексы у нас не воспринимают как серьёзные препараты, и часто люди их сами себе назначают. Смотрят, например, что после зимы ногти слоятся, волосы ломкие, кожа бледная, и идут покупают какой-нибудь витаминный комплекс. Если речь идёт не о тех витаминах, которые восполняют пятьдесят процентов необходимых организму элементов, а о комплексах с большим количеством разных витаминов и минералов, можем ли мы таким образом перенасытить ими свой организм?

– Дело в том, что профилактические витамины, как я уже сказала, мы можем употреблять полгода и больше, а лечебные – только один месяц. Больше их применять нельзя. Витамины участвуют в сложных биохимических процессах, которые происходят в организме. Например, плохо работал желчный пузырь, мы его простимулировали – он начал работать. Если второй месяц применять этот комплекс, мы подстёгиваем его ещё больше. Зачем же так? Лошадь бежит, а мы её стегаем и стегаем. Нельзя так издеваться над организмом. Нужно к нему прислушиваться. Серьёзные витаминные комплексы принимают по назначению врача с лечебной целью. Если у человека была железодефицитная анемия, назначили ему препараты железа и серьёзные витамины – анемия прошла, дальше начинается обычная жизнь. Можно продолжать принимать витамины, но только профилактические, чтобы не стимулировать органы и системы, а только поддерживать нужный уровень витаминов и минералов.

– Есть сейчас ещё такая модная тенденция: некоторые считают, что лучшие витаминные комплексы – это комплексы для беременных. И иногда их девочки принимают просто так. Можно ли это делать?

– Витамины для беременных рассчитаны на два организма: на женщину и на новый растущий организм. Зачем девочке принимать то, что рассчитано на двоих? В этом случае может измениться основной обмен веществ, девочка может начать есть не в себя и набирать вес. Поэтому на витаминах и пишут, для кого они предназначены.

– Есть обратная ситуация. Например, одна моя знакомая во время беременности говорила: «Ай, витамины, я их не принимаю, потому что постоянно о них забываю». Стоит ли этим пренебрегать в столь ответственный момент?

– Если женщина хочет, чтобы ребёнок был здоров, чтобы она сама была здорова, то, конечно, следует выполнять назначения врача. Не просто так изобрели витамины для беременных. Там, как правило, содержатся вещества, которые способствуют развитию головного мозга, интеллекта и так далее. Я говорю о фолиевой кислоте и йоде – эти два препарата обязательно должны присутствовать в рационе беременной женщины и должны применяться с момента установления факта беременности и до тех пор, пока она кормит грудью. Что касается йода, беременность – это единственное состояние, когда препарат йода можно использовать без исследования организма. Во всех остальных случаях, если мы не провели исследования щитовидной железы и не убедились, что действительно в организме пациента не хватает йода, йод применять нельзя. Его применяют только по назначению врача. Препараты йода – очень серьёзные, и их можно использовать только после того, когда мы проверили гормоны щитовидной железы. Ещё раз повторюсь, что состояние беременности – это исключение. Беременным обязательно назначают препараты йода, причём так, чтобы хватило и на женщину, и на её ребенка.

– Питание детей раннего возраста большим разнообразием не отличается – получают ли они все необходимые витамины и минералы?

– До полугода детям хватает того, что они получили внутриутробно от матери, что они получают от мамы при кормлении грудью или из детских смесей – можно посмотреть на упаковке перечень того, что в них содержится. К полугода — истощается запас железа. Вот почему где-то с шести месяцев мы начинаем давать ребёнку соки, фруктовые пюре, где оказывается достаточно железа. Точно так же введение всех прикормов рассчитано на истощение определённых пищевых веществ в организме ребёнка после рождения. Вовремя введённые прикормы способствуют тому, что у ребёнка не возникает дефицита витаминов и минералов.

– У нас на Смоленщине климат очень специфический, солнечных дней в году не так уж много. И есть такая проблема, как дефицит витамина D, а вследствие этого возможно возникновение проблем с костями. Каким образом восполнять этот дефицит?

– У нас нет дефицита солнца! Дефицит витамина D может быть связан с другим. У нас и в феврале может быть яркое солнце, но мама вышла с колясочкой, накрыла её кружевной накидочкой, и ребёнок это солнце не видит. Считается, что как только появилось солнышко, у ребёнка должны быть свободны тыльная часть руки и личико. Не обязательно под прямые солнечные лучи, но если вышли погулять, то никаких накидочек быть не должно. И у ребёнка должно быть загорелое личико и загорелая тыльная сторона ладошек. Этого уже достаточно для образования витамина D в организме. Если случается, что ребёнок родился в конце лета и трёхмесячный возраст приходится на зиму, то у нас есть профилактика витамином D. Педиатры его назначают в зависимости от состояния конкретного ребёнка. Но главное – не нужно забывать, что ребёнок должен видеть солнце.

– Ещё в детстве нас поили рыбьим жиром. Сейчас его продают в капсулах. И есть как сторонники, так и противники этого препарата. Что можете сказать по этому поводу?

– Витамин D и рыбий жир – это идентичные вещи. Поэтому если мы используем витамин D в качестве рахитопрофилактики, то, конечно, рыбий жир нельзя. Либо мы используем рыбий жир, но тогда витамин D нельзя. Что касается капсул, маленькому ребёнку они, конечно, не подходят. Современные научные исследования говорят о том, что витамин D необходим не только детям, но и пожилым людям из-за хрупкости костей. И, скорее всего, этот рыбий жир в капсулах больше предназначен для пожилых людей, потому что старики мало времени на улице проводят, не загорают – этот препарат им действительно необходим. Для детей с целью профилактики я бы остановилась на витамине D.

– Галина Ивановна, давайте резюмируем, что нам нужно делать для того, чтобы мы получали все необходимые нам витамины и минералы?

– Нет продуктов хороших и плохих. Каждый продукт содержит что-то своё хорошее. Поэтому самое главное – у нас должно быть разнообразное питание.

Фото: из архива Галины БАКЕТИНОЙ, pixabay.com

Татьяна Борисова

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество. Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, не так ли? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы уверены, что можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка — это включение продуктов, о которых мы будем говорить, в вашем рационе.

В этой статье

Что такое витамин Е? Почему это важно?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы — эти два составляют множество различных форм витамина Е. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций — помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц.Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) — мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е — повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты, богатые витамином Е, являются лучшими?

Посмотрите здесь список продуктов с высоким содержанием витамина е:

• Масло зародышей пшеницы
• Миндаль
• Авокадо
• Семечки подсолнечника
• Шпинат
• Арахисовое масло
• Фундук
• Кедровые орехи
• Сушеные абрикосы
• Киви

1.Масло зародышей пшеницы

• Размер порции — 218 граммов
• Витамин E — 326 миллиграммов
• DV% — 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, в том числе масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание. Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль

• Размер порции — 95 граммов
• Витамин E — 24,9 миллиграмма
• DV% — 125%

Как только мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль. Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)

• Размер порции — 258 г
• Витамин Е — 23,2 мг
• DV% — 116%

Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хорошие жиры.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак.Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук

• Размер порции — 115 грамм
• Витамин E — 17,3 миллиграмма
• DV% — 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой. Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семечки подсолнечника

• Размер порции — 46 граммов
• Витамин E — 15,3 миллиграмма
• DV% — 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е. Они также помогают предотвратить болезни сердца и рак — из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. ​​Кедровые орехи

• Размер порции — 135 граммов
• Витамин E — 12,6 миллиграмма
• DV% — 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для бутербродов. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы

• Размер порции — 130 грамм
• Витамин E — 5,6 миллиграмма
• DV% — 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также их количество необходимых витаминов, в том числе витамина Е. Клетчатка в них помогает регулировать уровень холестерина и пищеварение. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола

• Размер порции — 45 граммов
• Витамин E — 3,5 миллиграмма
• DV% — 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением. Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ — от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без зерен.

9. Киви

• Размер порции — 177 г
• Витамин E — 2,6 мг
• DV% — 13%

Киви также богаты витамином C, который помогает повысить иммунитет. Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро

• Размер порции — 104 грамма
• Витамин Е — 2.5 миллиграммов
• DV% — 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротином и криптоксантином), улучшающими зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в своем овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец

• Размер порции — 149 грамм
• Витамин Е — 2.4 миллиграмма
• DV% — 12%

Красный перец также содержит лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество способствует усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить мелко нарезанный красный сладкий перец в зерновые или листовые салаты. Вы можете даже добавить их в омлет на завтрак.

12.Паприка

• Размер порции — 7 г
• Витамин E — 2 мг
• DV% — 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы

• Размер порции — 55 граммов
• Витамин E — 1,6 миллиграмма
• DV% — 8%

Хотя зелень репы немного горьковата, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты.Вы также можете брать их вареными или добавлять в свои любимые супы.

14. Горчичная зелень

• Размер порции — 56 граммов
• Витамин E — 1,1 миллиграмма
• DV% — 6%

Как и швейцарский мангольд, зелень горчицы очень питательна, обеспечивая много польза здоровью. Они являются одними из основных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин

• Размер порции — 14 г
• Витамин E — 1,3 мг
• DV% — 6%

Маргарин богат витамином E, поскольку он сделан из растительных масел. Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки на этикетках. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, поскольку оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)

• Размер порции — 120 граммов
• Витамин E — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома. Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17. Папайя

• Размер порции — 140 граммов
• Витамин E — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он может даже бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи

• Размер порции — 91 грамм
• Витамин E — 0,7 миллиграмма
• DV% — 4%

Брокколи — один из самых полезных продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры

• Размер порции — 149 г
• Витамин Е — 0.8 мг
• DV% — 4%

Назовите это фруктом или овощем, но помидор в той или иной форме неизменно попадает в наш рацион. Они исключительно богаты ликопином — антиоксидантом, который борется с раком и многими другими заболеваниями.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

• Размер порции — 36 грамм
• Витамин Е — 0.7 миллиграммов
• DV% — 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, в том числе витамином Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов A, C и K. богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды. Вы также можете добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма

• Размер порции — 14 г
• Витамин E — 0.4 мг
• DV% — 2%

Масло из травяного откорма — один из немногих источников масляной кислоты, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А — питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сливочное масло травного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка

• Размер порции — 60 граммов
• Витамин E — 0,4 миллиграмма
• DV% — 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет.Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки

• Размер порции — 8 граммов
• Витамин E — 0,1 миллиграмма
• DV% — 1%

Используйте его как фрукт или масло, оливки — отличный способ получение суточной дозы витамина Е.Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в пиццу, салаты или пасту или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано

• Размер порции — 1 г
• Витамин E — 0,2 мг
• DV% — 1%

Орегано, как известно, проявляет противоопухолевую активность. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салата или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е. А как же мясо — спросите вы. Есть хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что куриное бедро имеет самое высокое содержание витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита.И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е — это здоровье сердца. Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ).Витамин также борется с воспалениями на коже и, следовательно, улучшает здоровье кожи ( 3 ). Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Масло витамина Е также ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин Е также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос.Ежедневная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и работе мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В каком-то смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Что вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны — следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к TOC

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е — это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина E содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е — не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина Е — это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Это также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы жара или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

К недостаткам может относиться то, что вы чувствуете тошноту и даже рвоту. Тошнота — еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е — питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

• Нервно-мышечные и неврологические проблемы
• Анемия
• Нарушение иммунного ответа
• Катаракта
• Снижение полового влечения

А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к оглавлению

Если у вас есть дополнительные вопросы…

Часто задаваемые вопросы

Обладает ли витамин Е разжижающим кровь свойством?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

• Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
• Витамин E был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
• Поскольку витамин E является жирорастворимым, он может накапливаться в организме.
• Дефицит витамина Е обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения — ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола — ( 5 )

WebMD — ( 6 )

Рекомендуемые статьи

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы — чтение и театр.

Продукты и рецепты, богатые витамином Е | преимущества витамина E

Моя подруга последние несколько месяцев страдала от судорог ног. Для облегчения ей прописали капсулы с витамином Е. Мы можем легко получить суточную норму витамина Е из пищи, которую мы едим. Итак, я подумал о том, чтобы написать о продуктов, богатых витамином Е.

Витамин E сохраняет наши мышцы здоровыми, приносит пользу нашей коже и волосам, улучшает зрение и иммунитет и делает многое другое.Употребление продуктов, богатых витамином Е , улучшает общее состояние здоровья.

Многие преимущества витамина Е:

• Это антиоксидант и уравновешивает холестерин, борясь с окислением холестерина.
• Повышает иммунитет. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с воспалениями. Он помогает предотвратить рак, а также снимает симптомы болезни Альцгеймера.
• Укрепляет мышцы и избавляет от усталости. Витамин Е уменьшает менструальные спазмы у женщин за счет уравновешивания гормонов.
• Полезно для здоровья кожи. Это также снижает вред, наносимый волоскам окружающей средой.
• Этот витамин также помогает уменьшить возрастное повреждение глаз.

Рекомендуемая доза витамина Е для взрослых составляет 15 мг / день или 22,4 МЕ / день. Витамин Е жирорастворим. Лучше всего получать витамин Е из пищи, которую мы едим, а не из добавок. Мы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Орехи, семена, зародыши пшеницы и растительное масло являются хорошими источниками витамина Е.Некоторые продукты, богатые витамином Е, включают семена подсолнечника, миндаль, арахис, зародыши пшеницы, манго, киви, брокколи, шпинат и помидоры.

Продукты, богатые витамином Е, и рецепты:

Вот несколько рецептов, богатых витамином Е, которые будут полезны для вашего здоровья.

Миндальный крем-суп

Миндаль — богатый источник витамина Е. Одна чашка миндаля содержит более 30 миллиграммов витамина Е. На самом деле это вдвое больше, чем требуется. Сделайте этот восхитительный крем-суп из миндаля и насладитесь его мягким вкусом.Смотрите рецепт.

Карри со шпинатом и кукурузой

Шпинат, один из самых полезных для здоровья листовых растений, также богат витамином Е. Всего в 1 чашке приготовленного шпината содержится 25% вашей суточной потребности в витамине Е. Приготовьте кукурузное карри из шпината, которое придаст пикантности мягкому шпинату и сделает его восхитительным. Смотрите рецепт.

Здоровый и ВКУСНЫЙ фруктовый салат

Добавьте фрукты, листовую зелень, такую ​​как шпинат и салат, и полезные семена, и сделайте вкусный и освежающий салат, который является хорошим источником витамина Е и многих других питательных веществ.См. Рецепт.

Рецепт салата из зеленого манго

Сделайте пикантный салат из зеленого манго. Добавьте болгарский перец, жареный арахис и семена кунжута. Все это источники витамина Е и очень питательны. Вам обязательно понравится неповторимый вкус этого салата. См. Рецепт.

Киви, огурец, мятный коктейль

Киви — хороший источник витамина Е. Сделайте этот освежающий безалкогольный коктейль из киви, огурца и мяты. Этот вкусный холодильник также содержит мяту и черную соль, которые придают ему прекрасный аромат.См. Рецепт.

Аам Панна

Этот традиционный манговый напиток готовится из сырого манго. Ам панна не только охлаждает и увлажняет тело благодаря высокому содержанию воды, но и полна витаминов и минералов. Он защищает организм от чрезмерной потери хлорида натрия, железа и воды летом, которая может произойти из-за чрезмерного потоотделения. Это антиоксидант, улучшает проблемы с кислотностью и пищеварением. См. Рецепт.

Томатный Расам

Расам — это разновидность острого супа.Его делают почти каждый день в домах Южной Индии. Его едят с рисом или в виде супа. Мякоть тамаринда, помидоры и специи являются основными ингредиентами, и они имеют ярко выраженный кисловатый вкус. См. Рецепт.

Салат с помидорами черри и салатом

Салат из помидоров черри Салат легкий и полезный. Сделать это несложно. Помидоры черри сочетаются с оливковым маслом, богатым витамином Е, и салатом. Этот освежающий салат понравится всем без исключения.См. Рецепт.

Некоторые основные изменения в образе жизни и здоровое питание помогут вам в борьбе с дефицитом витамина Е. Вы получите сияние молодости и крепкое здоровье.

Заявление об ограничении ответственности : Автор не является сертифицированным диетологом и не заявляет об обратном. Диетические потребности и ограничения каждого человека индивидуальны. Эта статья не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Контент не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской экспертизы или лечения.

24 Продукты с витамином Е для борьбы со свободными радикалами

Витамин Е необходим для нашего здоровья, так как он играет в организме множество важных ролей. Одна из его важных функций — , защищающий нас от вредных свободных радикалов. Лучший способ поддерживать оптимальный уровень этого витамина в организме — включать в свой рацион продуктов с витамином E .Вот почему мы составили список лучших источников этого питательного вещества.

Витамин Е — жирорастворимый витамин, ответственный за многие метаболические процессы. Он включает восемь соединений, но только одна форма, альфа-токоферол , подходит для нужд человека.

Помимо того, что витамин E является мощным антиоксидантом, еще одна функция витамина E включает , обеспечивающий нашей иммунной системы, и , защищающий нашу кожу от вредных воздействий.Таким образом, он часто используется в качестве ингредиента косметических продуктов , направленных на питание нашей кожи. Пример тому — крем с витамином Е. Вообще говоря, витамин Е — критически важный витамин, необходимый для правильного функционирования различных органов.

Витамин Е может принести нам множество преимуществ для здоровья. Во-первых, он защищает наше тело от свободных радикалов, а уменьшает ущерб, который они наносят нашим клеткам.

Другие преимущества витамина E включают защиту нашего организма от неблагоприятных воздействий факторов окружающей среды, таких как:

• ультрафиолетовые лучи
• Загрязнение воздуха
• сигаретный дым

Кроме того, поддерживает нашу кожу здоровой, защищает ее от:

• солнечные повреждения
• старение
• воспаление

Предполагается, что витамин E может иметь аналогичный эффект на здоровье волос , но важность витамина E для волос все еще изучается.

Несколько исследований изучали роль витамина Е в профилактике некоторых тяжелых состояний здоровья, таких как болезни сердца и рак. Например, согласно исследованиям взаимосвязи между витамином E и ишемической болезнью сердца, правильная доза витамина E может замедлить развитие сердечной болезни .

Есть также многочисленные исследования о роли витамина Е в в профилактике и в лечении глазных болезней .Например, исследование 2015 года показало, что этот витамин может снизить риск возрастной катаракты .

Более того, многие люди используют витамин Е и для лечения шрамов . Однако клинических доказательств того, что он уменьшает появление шрамов, мало.

Широкий спектр продуктов питания содержит витамин Е. особенно богат орехами, семенами и растительными маслами. Этот витамин также добавляют в некоторые пищевые продукты, например, в сухие завтраки.Поскольку для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине Е лучше всего использовать сбалансированную диету , ниже вы можете найти некоторые из богатейших источников этого питательного вещества, которые вам следует попытаться добавить в свой план питания.

Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, так как одна столовая ложка содержит 135% дневной нормы витамина . Однако, поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.Что касается пользы для здоровья, это масло снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает энергию, снижает стресс и предотвращает выпадение волос.

Помимо использования чистого масла витамина Е для ухода за кожей, вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Примечательно, что одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 29% дневной нормы витамина . Помимо полезных свойств витамина Е для кожи, масло также повышает уровень энергии.

Одна столовая ложка сафлорового масла обеспечивает 24% дневной нормы витамина Е. , что делает это масло одним из пищевых источников витамина Е.С сафлоровым маслом можно готовить различные блюда, так как оно имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жарки продуктов, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.

Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% витамина Е DV . Это масло не только один из продуктов, содержащих витамин Е, но и отличный источник хороших жиров. Однако употребляйте кукурузное масло в умеренных количествах, потому что оно калорийно. Кроме того, он содержит линолевую кислоту, фитостерины и может снизить риск сердечных заболеваний.

Соевое масло не так богато витамином Е, как другие масла, но считается хорошей пищей с витамином Е. А именно, одна столовая ложка соевого масла обеспечит вам 6% дневной нормы витамина . Кроме того, это фантастический источник витамина К, и он богат полезными для сердца жирами. Кроме того, он может поддерживать здоровье костей.

Семечки подсолнечника тоже относятся к продуктам, богатым витамином Е. Например, если вы съедите 30 грамм жареных семян подсолнечника, вы покроете 50% дневной нормы витамина .Кроме того, семена подсолнечника богаты фолиевой кислотой, тиамином и витамином B6. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.

Многие орехи, как правило, являются отличными источниками этого витамина, и, в частности, миндаль принадлежит к группе продуктов с витамином Е для волос. Примечательно, что одна унция миндаля может покрыть 34% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти орехи являются богатым источником минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.

Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. Вы получите 22% DV витамина Е из 30 граммов фундука. Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди. Более того, считается, что они снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, поддерживают здоровое опорожнение кишечника и уменьшают набор веса.

Арахис является хорошим источником витамина Е, поскольку одна унция этих орехов может обеспечить 16% витамина Е DV .Кроме того, они содержат различные минералы, такие как магний, марганец и фосфор.

Еще одним продуктом с высоким содержанием витамина Е является арахисовое масло. Примечательно, что одна столовая ложка гладкого арахисового масла (с пониженным содержанием жира) покрывает 7% дневной нормы витамина . Более того, он богат белком и магнием, которые помогают защитить сердце и контролировать массу тела и уровень сахара в крови.

Сладкий картофель — еще одно отличное дополнение к продуктам, содержащим витамин Е, так как один сладкий картофель среднего размера, приготовленный с солью и без кожи, может покрыть 8% дневной нормы витамина .Этот овощ также является отличным источником витамина A, витамина C, железа, калия, цинка, тиамина, витамина B6 и витамина D. Что касается пользы для здоровья, сладкий картофель может помочь снизить риск рака, контролировать уровень сахара в крови, снизить Холестерин ЛПНП и поможет вам с потерей веса.

Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит несколько витаминов и минералов. Так как полстакана вареного шпината обеспечит вас примерно 10% витамина Е (DV ), мы можем понять, почему его называют пищей, богатой витамином Е.Кроме того, шпинат богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.

Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как зелень репы. Вы получите 14% дневной нормы витамина из одной чашки приготовленной и измельченной зелени репы. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К, он может уменьшить анемию и улучшить пищеварение, сон и настроение.

Брокколи также входит в состав продуктов, содержащих витамин Е.Например, полстакана вареной и измельченной брокколи может обеспечить вам 6% DV витамина Е. Кроме того, брокколи богата ниацином, кальцием, рибофлавином, железом, тиамином, фосфором, цинком и калием. Еще одно их преимущество — поддержание здоровья костей.

Помидоры — еще один отличный продукт с витамином Е. Примечательно, что одна чашка консервированных и измельченных помидоров покрывает 15% дневной нормы витамина . В дополнение к этому, помидоры являются отличным источником ликопина, снижающим риск некоторых видов рака и укрепляющим здоровье сердца.Они также богаты витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.

Как я могу получить витамин Е естественным путем? Есть мускатная тыква — один из ответов. Поразительно, но одна чашка приготовленных кубиков мускатной тыквы покрывает 14% витамина E D V. Более того, он богат витамином B6 и может замедлить или даже предотвратить повреждение клеток и уменьшить воспаление, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион, так как он также является одним из фруктов с витамином Е.А именно, чашка ломтиков манго покрывает 10% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид фруктов богат витамином C, витамином A и витамином B6, и это идеальный фрукт для контроля высокого уровня холестерина.

В одном авокадо вы получите 21% дневной нормы витамина Е . Помимо употребления в пищу этого полезного фрукта, вы можете использовать его для приготовления питательной маски для волос, альтернативы маслу с витамином Е для волос. Более того, авокадо богат фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, которые помогают сердечно-сосудистой системе.

Какой фрукт богат витамином Е? Можно с уверенностью сказать, что ежевика богата этим витамином. Одна чашка сырой ежевики может покрыть 9% дневной нормы витамина . Кроме того, эти ягоды являются фантастическим источником витамина С и витамина К. Что касается минералов, ежевика исключительно богата марганцем.

Киви — отличное дополнение к вашему рациону, так как это продукты с высоким содержанием альфа-токоферола.Например, из одной чашки нарезанного киви вы получите 14% дневной нормы витамина Е . Кроме того, это отличный источник витамина К и витамина С.

Если вы ищете токоферол в пище, клюква — отличный вариант. Одна чашка нарезанной клюквы содержит 7% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти ягоды приносят много пользы для здоровья благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, они являются отличным источником витамина С и марганца.

Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е. Примечательно, что одна чашка половинок абрикоса покрывает 7% дневной нормы витамина . Кроме того, абрикосы богаты витамином С, витамином А, калием и антиоксидантами. Более того, они увлажняют, защищают печень, улучшают здоровье кожи и способствуют здоровью глаз.

Малина — еще один восхитительный продукт с альфа-токоферолом, так как одна чашка этих ягод покрывает 6% дневной нормы витамина .Более того, они богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин К и марганец. Малина снижает кровяное давление и может предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Яйца богаты витамином Е? Они, безусловно, есть. Фактически, порция из трех больших яиц покрывает 8% дневной нормы витамина . Помимо того, что яйца являются источниками витамина Е, они содержат рибофлавин, витамин А, кальций, калий, марганец и фолиевую кислоту. Еще они содержат цинк.

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетических норм, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые диетические нормы витамина Е указаны в миллиграммах. Что касается содержания этого витамина в продуктах питания и таблетках витамина Е, вы можете ожидать его на этикетках.

Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е.RDA различается в зависимости от возраста:

• от рождения до 6 месяцев — 4 мг
• от 7 до 12 месяцев — 5 мг
• от 1 года до 3 лет — 6 мг
• от 4 до 8 лет — 7 мг
• от 9 до 13 лет — 11 мг
• 14+ лет — 15 мг

Беременным женщинам следует увеличить суточную дозу витамина Е до 15 мг, а кормящим женщинам — до 19 мг.

Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот дефицит обычно связан с каким-либо состоянием здоровья.Однако, поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвержены более высокому риску развития признаков дефицита витамина Е.

Из-за низкого уровня этого витамина у них может наблюдаться дегенерация сетчатки, ведущая к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E :

• мышечная боль или слабость
• Нарушение иммунной системы
• Периферическая невропатия

Здоровое питание, включающее различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.

У недоношенных детей может быть низкий уровень с витамина Е, поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.

Кроме того, люди с болезнью Крона или кистозным фиброзом могут иметь недостаточный уровень этого витамина из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому им иногда необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е.

Кроме того, абеталипопротеинемия, редкое наследственное заболевание, характеризующееся плохой абсорбцией пищевых жиров, может привести к дефициту витамина Е. Другими словами, людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.

Кроме того, люди с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) нуждаются в витаминных добавках, так как в противном случае они могут потерять способность ходить.

Витамин Е из пищи не может вызывать никаких побочных эффектов.С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может увеличить риск геморрагического инсульта. Кроме того, может вызывать :

• понос
• тошнота
• усталость
• головные боли
• высыпаний

Таким образом, FNB предоставил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества. Согласно FNB, доза витамина E для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий нас от вредного воздействия свободных радикалов.Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании нашей иммунной системы сильной и здоровой. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники витамина Е. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Более того, помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для внешнего питания нашей кожи.

Обратите внимание, что добавка витамина Е обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, поскольку дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Часто задаваемые вопросы

Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из основных антиоксидантов. Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине E с помощью продуктов с витамином E, а не добавок.К счастью, есть много богатых источников этого важного питательного вещества.

Витамин Е действительно вреден для вас?

Не предусмотрено, чтобы ваша доза не превышала 1000 мг в день. Другими словами, высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать побочные эффекты, такие как повышенный риск инсульта с кровотечением. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием витамина Е могут негативно повлиять на ваше здоровье.

В общем, если вам нужно принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.

Какие продукты содержат витамин Е?

Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е. Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е. Кроме того, зеленые листовые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками этого питательного вещества.

Какие фрукты богаты витамином Е?

Некоторые фрукты содержат разное количество витамина Е.Например, авокадо — отличный источник этого питательного вещества. Также витамин Е содержится в различных ягодах, таких как ежевика и клюква. Однако фрукты — не лучший выбор для этого витамина, так как другие продукты питания, такие как растительные масла, содержат намного больше витамина Е.

Какие овощи содержат витамин Е?

Широкий спектр овощей содержит витамин Е. Вообще говоря, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень репы и свекла, считаются отличными источниками этого витамина.Кроме того, сладкий картофель и брокколи также содержат большое количество витамина Е.

Хорошо ли наносить витамин Е на лицо?

Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья. И одно из преимуществ витамина Е для кожи включает уменьшение воспаления и омолаживание кожи. То есть вы можете наносить на лицо кремы, обогащенные витаминами. На самом деле, многие люди удовлетворены их эффективностью, когда наносят такие кремы на лицо и оставляют их на ночь.

Яйца содержат витамин Е?

Хотя яйца не очень богаты витамином Е, они все же содержат изрядное количество этого важного питательного вещества, что делает их ценным дополнением к продуктам с витамином Е.Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Овощи и фрукты, содержащие витамины C и E

Апельсины для продажи на рынке.

Кредит изображения: yyyahuuu / iStock / Getty Images

Витамины C и E являются мощными антиоксидантами, которые полезны для здоровья и полезны для функционирования вашего организма. Диета, богатая этими витаминами, — это активный способ сохранить хорошее самочувствие и хорошо выглядеть. И витамин С, и витамин Е присутствуют в изобилии питательных и вкусных овощей и фруктов, из которых вы можете выбирать.

Витамин С

Витамин C — это водорастворимый витамин, который отвечает за образование коллагена в ваших мышцах, хрящах, сухожилиях, связках, костях и кровеносных сосудах. Витамин С способствует заживлению ран, борьбе с инфекциями и усвоению железа. Витамин С не вырабатывается в организме, и единственный способ получить его — с помощью диеты.

Витамин Е

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который способствует образованию красных кровяных телец и усвоению витамина К.Витамин Е считается витамином против старения, потому что он способствует здоровой, безупречной коже и защищает организм от разрушительных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки, органы и ткани. Витамин Е также связан с профилактикой некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ревматоидного артрита и болезни Паркинсона.

Продукты, богатые витамином С

Цитрусовые продукты известны тем, что являются отличным источником витамина С. Помимо цитрусовых продуктов существует множество других фруктов и овощей, богатых витамином С.Наиболее признанными источниками пищи с высоким содержанием витамина С являются апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы. Другие фрукты, содержащие высокий уровень витамина С, — это киви, клубника, малина, ананас, арбуз, гуава и папайя. Овощи, богатые витамином С, включают темно-зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, цветную капусту, помидоры, сельдерей, сладкий перец и брюссельскую капусту. Эти богатые витамином С питательные вещества наиболее эффективны при употреблении в свежем или сыром виде.

Продукты, богатые витамином Е

Существует множество фруктов и овощей, богатых витамином Е, которые можно употреблять в сыром или вареном, свежем или консервированном виде.Фрукты, богатые витамином Е, — это ягоды, авокадо, помидоры, гранат, тыква, киви, манго, папайя и гуава. Овощи, богатые витамином Е, включают кукурузу, спаржу, сладкий картофель, брокколи и темно-зеленые листовые овощи. Хорошо сбалансированная диета, включающая множество этих фруктов и овощей, является проактивным способом обеспечить получение достаточного количества витамина Е.

Перейти на органический

Выбор более экологически чистых овощей и фруктов гарантирует, что вы потребляете здоровые, не содержащие химикатов фрукты и овощи, которые находятся в естественном неизмененном состоянии.Избегайте фруктов и овощей, которые содержат пестициды, добавки или были генетически модифицированы, чтобы ваши фрукты и овощи были более чистыми, здоровыми и богаче витаминами и антиоксидантами, которые необходимы вашему организму.

Витамин Е | UF Health, University of Florida Health

Определение

Витамин Е — жирорастворимый витамин.

Альтернативные названия

Альфа-токоферол; Гамма-токоферол

Функция

Витамин Е выполняет следующие функции:

• Это антиоксидант.Это означает, что он защищает ткани тела от повреждений, вызываемых веществами, называемыми свободными радикалами. Свободные радикалы могут повредить клетки, ткани и органы. Считается, что они играют роль в определенных состояниях, связанных со старением.
• Организму также необходим витамин Е, чтобы поддерживать иммунную систему, защищающую от вирусов и бактерий. Витамин Е также важен для образования красных кровяных телец. Он помогает организму использовать витамин К. Он также помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает свертывание крови внутри них.
• Клетки используют витамин Е для взаимодействия друг с другом.Это помогает им выполнять многие важные функции.

Может ли витамин Е предотвратить рак, болезни сердца, слабоумие, болезни печени и инсульт, все еще требует дальнейших исследований.

Источники пищи

Лучший способ получить суточную потребность в витамине Е — это употреблять пищевые продукты. Витамин Е содержится в следующих продуктах:

• Растительные масла (например, масла зародышей пшеницы, подсолнечника, сафлора, кукурузы и соевых бобов)
• Орехи (например, миндаль, арахис и фундук / фундук)
• Семена (например, как семена подсолнечника)
• Зеленые листовые овощи (например, шпинат и брокколи)
• Обогащенные сухие завтраки, фруктовые соки, маргарин и спреды.

Обогащенный означает, что в пищу добавлены витамины. Проверьте панель фактов о питании на этикетке продукта.

Продукты, изготовленные из этих продуктов, такие как маргарин, также содержат витамин Е.

Побочные эффекты

Употребление витамина Е в пищевых продуктах не опасно и не вредно. Однако высокие дозы добавок витамина Е (добавки альфа-токоферола) могут увеличить риск кровотечения в головном мозге (геморрагический инсульт).

Высокий уровень витамина Е может также увеличить риск врожденных дефектов.Однако это требует дополнительных исследований.

Низкое потребление может привести к гемолитической анемии у недоношенных детей.

Рекомендации

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для витаминов отражает, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• Рекомендуемая суточная норма витаминов может быть использована в качестве цели для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола.
• Другие факторы, такие как беременность, кормление грудью и болезни, могут увеличить вам необходимое количество.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Рекомендуемые дозы витамина E для отдельных лиц:

Младенцы (адекватное потребление витамина E)

• От 0 до 6 месяцев: 4 мг / день
• От 7 до 12 месяцев: 5 мг / день

Дети

• От 1 до 3 лет: 6 мг / день
• От 4 до 8 лет: 7 мг / день
• От 9 до 13 лет: 11 мг / день

Подростки и взрослые

• 14 и старше: 15 мг / день
• Беременные подростки и женщины: 15 мг / день
• Кормящие подростки и женщины: 19 мг / день

Спросите своего врача, какое количество лучше для вас.

Наивысший безопасный уровень добавок витамина E для взрослых составляет 1500 МЕ / день для натуральных форм витамина E и 1000 МЕ / день для искусственной (синтетической) формы.

Изображения

Ссылки

Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами . 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.

Мощные антиоксиданты: 20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Доктор Атли Арнарсон

Витамин E — это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Достаточный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.

Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более предрасположенными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если не нарушится усвоение питательных веществ.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В США 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это дневное значение (DV) выбрано для справки на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приводится список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином E, сгруппированных по группам продуктов.

20 Продукты с высоким содержанием витамина E

Витамин E — это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов суточной нормы)
100 грамм: 149 мг (996 процентов суточной нормы)

2. Семена подсолнечника — 66 процентов суточной нормы на порция

1 унция: 10 мг (66 процентов суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента суточной нормы)

3.Миндаль — 48 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 7,3 мг (48 процентов суточной нормы)
100 граммов: 26 мг (171 процент суточной нормы)

4. Масло лесного ореха — 43 процента суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 47 мг (315 процентов суточной нормы)

5. Мэми Сапоте — 39 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

6. Подсолнечное масло — 37 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5.6 мг (37 процентов DV)
100 граммов: 41 мг (274 процентов DV)

7. Миндальное масло — 36 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36 процентов DV)
100 граммов: 39 мг (261 процент DV)

8. Фундук — 28 процентов DV на порцию

1 унция: 4,3 мг (28 процентов DV)
100 граммов: 15 мг (100 процентов DV)

9. Морское ушко — 23 процента СН на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% СН)
100 грамм: 4,0 мг (27% СН)

10.Кедровые орехи — 18 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 2,7 мг (18 процентов суточной нормы)
100 граммов: 9,3 мг (62 процента суточной нормы)

11. Гусиное мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 чашка : 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 1,7 мг (12 процентов DV)

12. Арахис — 16 процентов DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 8,3 мг (56 процентов DV)

13. Атлантический лосось — 14 процентов DV на порцию

Половина филе: 2.0 мг (14 процентов DV)
100 граммов: 1,1 мг (8 процентов DV)

14. Авокадо — 14 процентов DV на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14 процентов DV)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов DV)

15. Радужная форель — 13 процентов DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)

16. Красный сладкий перец (сырые) —13 процентов суточной нормы на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1.6 мг (11 процентов DV)

17. Бразильские орехи — 11 процентов DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11 процентов DV)
100 граммов: 5,7 мг (38 процентов DV)

18. Манго —10 процентов СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10 процентов СН)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов СН)

19. Зелень репы (сырая) —10 процентов СН на порцию

1 чашка: 1,6 мг (10 процентов суточной нормы)
100 грамм: 2,9 мг (19 процентов суточной нормы)

20.Киви — 7 процентов дневной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7 процентов дневной нормы)
100 грамм: 1,5 мг (10 процентов дневной нормы)

10 продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина E

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Морское ушко — 23 процента суточной нормы на порцию

3 унции: 3,4 мг (23 процента суточной нормы)
100 граммов: 4,0 мг (27 процентов суточной нормы)

2. Гусь Мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию

1 чашка: 2.4 мг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,7 мг (12 процентов суточной нормы)

3. Атлантический лосось — 14 процентов суточной нормы на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,1 мг (8 процентов DV)

4. Радужная форель — 13 процентов DV на порцию

1 филе: 2,0 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)

5. Улитки — 9 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 1,4 мг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 5.0 мг (33 процента DV)

6. Раки — 8 процентов DV на порцию

3 унции: 1,3 мг (8 процентов DV)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов DV)

7. Рыбная икра —7 процентов СН на порцию

1 столовая ложка: 1,0 мг (7 процентов СН)
100 грамм: 7,0 мг (47 процентов СН)

8. Осьминог — 7 процентов СН на порцию

3 унции: 1,0 мг (7 процентов DV)
100 граммов: 1,2 мг (8 процентов DV)

9. Лобстер — 6 процентов DV на порцию

3 унции: 0.9 мг (6 процентов DV)
100 граммов: 1,0 мг (7 процентов DV)

10. Треска (сушеная) —5 процентов DV на порцию

1 унция: 0,8 мг (5 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)

10 Семена и орехи с высоким содержанием витамина E

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина E.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника — 66 процентов дневной нормы на порцию

1 унция: 10 мг (66 процентов дневной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента дневной нормы)

2. Миндаль — 48 процентов дневной нормы на порцию

1 унция: 7,3 мг (48 процентов суточной нормы)
100 граммов: 26 мг (171 процент суточной нормы)

3. Фундук — 28 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 4,3 мг (28 процентов суточной нормы)
100 граммы: 15 мг (100 процентов суточной нормы)

4. Кедровые орехи — 18 процентов суточной нормы на порцию

1 унция: 2.7 мг (18 процентов DV)
100 граммов: 9,3 мг (62 процента DV)

5. Арахис — 16 процентов DV на порцию

1 унция: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 8,3 мг ( 56 процентов DV)

6. Бразильские орехи — 11 процентов DV на порцию

1 унция: 1,6 мг (11 процентов DV)
100 граммов: 5,7 мг (38 процентов DV)

7. Фисташки — 5 процентов СН на порцию

1 унция: 0,8 мг (5 процентов СН)
100 грамм: 2,9 мг (19 процентов СН)

8.Тыквенные семечки — 4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,2 мг (15 процентов суточной нормы)

9. Пеканы — 3 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,4 мг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 1,4 мг (9 процентов суточной нормы)

10. Орехи кешью — 2 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,3 мг (2 процента суточной нормы)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов DV)

10 фруктов с высоким содержанием витамина E

Хотя фрукты, как правило, не являются лучшими источниками витамина E, многие из них обеспечивают хорошее количество.Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1. Mamey Sapote — 39 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

2. Авокадо — 14 процентов суточной нормы на порцию

Половина плода: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

3. Манго — 10 процентов суточной нормы на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы) )
100 грамм: 0.9 мг (6 процентов суточной нормы)

4. Киви — 7 процентов суточной нормы на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы)

5. Ежевика —6 процентов СН на порцию

Полчашки: 0,8 мг (6 процентов СН)
100 граммов: 1,2 мг (8 процентов СН)

6. Черная смородина — 4 процента СН на порцию

Полчашки : 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)

7.Клюква (сушеная) —4 процента суточной нормы на порцию

1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)

8. Оливки (маринованные) —3 процента суточной нормы на порцию

5 штук: 0,5 мг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 3,8 мг (25 процентов суточной нормы)

9. Абрикосы — 2 процента суточной нормы на порцию

1 фрукт среднего размера: 0,3 мг (2 процента суточной нормы)
100 грамм: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)

10. Малина — 1 процент суточной нормы на порцию

10 штук: 0.2 мг (1 процент суточной нормы)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)

10 Овощи с высоким содержанием витамина Е

Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не содержат почти столько же, сколько орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) —13% СН на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)
100 грамм: 1,6 мг (11% СН)

2. Зелень репы ( сырое) —10 процентов СН на порцию

1 чашка: 1.6 мг (10 процентов DV)
100 граммов: 2,9 мг (19 процентов DV)

3. Зелень свеклы (приготовленная) —9 процентов DV на порцию

Полчашки: 1,3 мг (9 процентов DV)
100 граммы: 1,8 мг (12 процентов DV)

4. Мускатная тыква (приготовленная) —9 процентов DV на порцию

Полчашки: 1,3 мг (9 процентов DV)
100 граммов: 1,3 мг (9 процентов DV)

5. Брокколи (приготовленная) —8 процентов суточной нормы на порцию

Полчашки: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1.5 мг (10 процентов дневной нормы)

6. Горчичная зелень (приготовленная) — 8 процентов дневной нормы на порцию

Полчашки: 1,3 мг (8 процентов дневной нормы)
100 граммов: 1,8 мг (12 процентов дневной нормы)

7. Спаржа (приготовленная) —6 процентов СН на порцию

4 копья: 0,9 мг (6 процентов СН)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов СН)

8. Швейцарский мангольд (сырой) —6 процентов СН на порцию

1 лист: 0,9 мг (6% СН)
100 грамм: 1,9 мг (13% СН)

9.Капуста (сырая) — 5% СН на порцию

1 чашка: 0,8 мг (5% СН)
100 грамм: 2,3 мг (15% СН)

10. Шпинат (сырой) — 4% СН на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)

10 Кулинарные масла с высоким содержанием витамина Е

Самыми богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масло зародышей пшеницы . Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135 процентов дневной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов DV)
100 граммов: 149 мг (996 процентов DV)

2. Масло лесного ореха — 43 процента DV на порция

1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 47 мг (315 процентов суточной нормы)

3. Подсолнечное масло — 37 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37 процентов суточной нормы) )
100 грамм: 41 мг (274 процента суточной нормы)

4.Миндальное масло — 36 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36 процентов суточной нормы)
100 граммов: 39 мг (261 процент суточной нормы)

5. Хлопковое масло — 32 процента суточной нормы на порцию

1 столовая ложка : 4,8 мг (32 процента суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (235 процентов суточной нормы)

6. Сафлоровое масло — 31 процент суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31 процент суточной нормы)
100 граммов: 34 мг (227 процентов DV)

7. Масло рисовых отрубей — 29 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 4.4 мг (29 процентов DV)
100 граммов: 32 мг (215 процентов DV)

8. Масло виноградных косточек — 26 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26 процентов DV)
100 граммов: 29 мг (192 процента DV)

9. Масло канолы — 16 процентов DV на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 18 мг (116 процентов DV)

10. Пальмовое масло — 14 процентов суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 16 мг (106 процентов суточной нормы)

Как получить достаточно витамина Е?

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на усвоение жира, такие как кистозный фиброз или заболевание печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко даже без добавок. Например, отличной стратегией было бы добавить в свой рацион немного семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром.Добавление столовой ложки масла в салат может иметь большое значение.

Перемещено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition .

10 Продукты, богатые витамином Е / питание / витамины и минералы

Питательное вещество, называемое витамином Е, на самом деле представляет собой множество различных элементов, называемых токоферолами и токотриенолами. Эти полезные питательные вещества помогают предотвратить чрезмерное окисление в организме.Они снижают риск некоторых видов рака, способствуют развитию общей реакции организма и борются с различными дегенеративными заболеваниями. Ученые утверждают, что витамин Е может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Витамин Е в натуральных продуктах

Самый естественный способ получить витамин Е — через натуральные продукты. Многие продукты содержат витамин Е в их естественном состоянии. Поскольку польза витамина E для здоровья может быть значительно уменьшена путем приготовления или хранения продуктов, лучше всего есть продукты, богатые витамином E и другими подобными питательными веществами, как можно более свежими.

Продукты, богатые витамином Е

Такие пищевые элементы, как витамин Е, чаще всего встречаются в свежих фруктах и ​​овощах. Вот список некоторых продуктов, которые наиболее богаты этим веществом, способствующим укреплению здоровья.

1. Зелень горчицы — Эта зелень с горячим вкусом входит в число основных носителей витамина Е и вносит большой вклад в здоровое питание. Хотя многим они нравятся лучше всего приготовленными, подумайте о более легком приготовлении или использовании в салатах, чтобы сохранить максимальную пользу.
2. Швейцарский мангольд — это еще одна листовая зелень, которая помогает накапливать много витамина Е на вашей тарелке.
3. Шпинат — Шпинат является универсальным усилителем здоровья. Шпинат, содержащий витамин Е и множество других антиоксидантов и необходимых питательных веществ, также является одним из самых простых в использовании продуктов. Сделайте его частью салатов, бутербродов, пасты и многого другого.
4. Листовая капуста и капуста — Эта зелень также имеет свою долю витамина Е и других необходимых веществ.
5. Орехи — Миндаль и некоторые другие сорта орехов содержат витамин Е и другие полезные вещества. Орехи — это хороший способ питаться здоровой пищей на бегу, потому что их легко взять с собой куда угодно и обычно есть в исходном сыром виде.
6. Тропические фрукты — Фрукты, такие как папайя и киви, являются источниками витамина Е. Подумайте о приобретении этих экзотических продуктов, которые все легче найти в местном супермаркете.
7. Red Bell Peppers — Эти красочные перцы являются отличным источником витамина E, витамина C и других подобных мощных антиоксидантов.Опять же, подумайте о том, как использовать эти овощи в свежем виде для большей ценности для здоровья.
8. Брокколи — Этот зеленый овощ — еще одно частое дополнение к обеденной тарелке, которое приносит много полезных веществ в еду. Хотя лучше всего в свежем виде, некоторые эксперты также рекомендуют включать эти овощи на пару.
9. Масла — Растительные масла, такие как оливковое масло, также являются хорошим источником витамина Е и других питательных веществ. Эксперты рекомендуют хранить масла вдали от солнечного света, чтобы они оставались свежими.
10. Пшеница — Это растение также может быть отличным источником витамина Е, хотя диетологи отмечают, что обработанной пшенице часто не хватает этого необходимого витамина просто потому, что зародыш, который часто удаляют, содержит основную часть питательного вещества.

Все эти продукты могут помочь внести в ежедневный рацион многие преимущества для здоровья витамина Е и подобных питательных веществ. Подумайте о привлекательных и творческих способах изменить время приема пищи с помощью этих ценных натуральных продуктов.