Витамин b6 в продуктах: Для чего нужен витамин В6 и в каких продуктах он содержится

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь ^{витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:}

• В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
• В3 (ниацин): около 16 мг.
• В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• В7 (биотин): около 30 мкг.
• В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
• В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать ^{. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.}

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите ^:

• В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — 50%;
• В6 (пиридоксина) — 47%;
• В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите ^:

• В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — 25%;
• В3 (ниацина) — до 30%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
• В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся ^:

• В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
• В3 (ниацина) — около 90%;
• В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
• В6 (пиридоксина) — более 50%;
• В7 (биотина) — свыше 130%;
• В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
• В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы получите ^{, съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:}

• В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
• В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
• В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится ^{свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.}

6. Свинина

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите ^{, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:}

• В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
• В2 (рибофлавина) — до 25%;
• В3 (ниацина) — до 25%;
• В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7 ^{. Больше можно найти разве что в печени.}

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет ^{его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.}

8. Устрицы, моллюски и мидии

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

Витамины и минералы — витамины группы B и фолиевая кислота

Существует много различных типов витамина B.

В этом разделе содержится информация о:

• тиамине (витамин B1)
• рибофлавине (витамине B2)
• ниацине (витамине B3)
• пантотеновой кислоте
• витамине B6
• биотин (витамин B7)
• фолиевая кислота и фолиевая кислота
• витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

• тело расщепляется и высвобождает энергию из пищи
• поддерживает здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится в много видов еды.

Хорошие источники включают:

• горох
• некоторые свежие фрукты (например, бананы и апельсины)
• орехи
• цельнозерновой хлеб
• некоторые обогащенные хлопья для завтрака
• печень

Сколько тиамина мне нужно?

Необходимое количество тиамина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет:

• 1 мг в день для мужчин
• 0,8 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь тиамин, который вам нужен, из своего ежедневного рациона .

Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я возьму слишком много тиамина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:

• поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
• организм высвобождает энергию из пищи

Хорошие источники рибофлавина

Хорошие источники рибофлавин включает:

• молоко
• яйца
• обогащенные хлопья для завтрака
• грибы
• простой йогурт

УФ-свет может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина для взрослых (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

• 1,3 мг в день для мужчин
• 1,1 мг в день для женщин

ежедневная диета.

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз рибофлавина.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый рибофлавин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок рибофлавина 40 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:

• организм высвобождает энергию из пищи
• сохраняет нервную систему и кожу здоровыми

Хорошие источники ниацина

Существует 2 формы ниацин: никотиновая кислота и никотинамид.Оба они содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое вам количество ниацина составляет примерно:

• 16,5 мг в день для мужчин
• 13,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона.

Ниацин не может накапливаться в организме, поэтому он нужен вам каждый день в своем рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много ниацина?

Прием больших доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи.Длительный прием высоких доз может привести к повреждению печени.

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы никотинамидных добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество ниацина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки ниацина, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и ​​мясе, но хорошие источники включают:

• курицу
• говядину
• печень и почки
• яйца
• грибы
• авокадо

Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.

Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?

В Великобритании не установлено необходимое количество пантотеновой кислоты.

Вы должны иметь возможность получать всю необходимую пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, поскольку она содержится во многих продуктах.

Пантотеновая кислота не может накапливаться в организме, поэтому она необходима вам в ежедневном рационе.

Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, какие эффекты могут иметь высокие ежедневные дозы добавок пантотеновой кислоты.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете пищевые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:

• организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
• в организме образуется гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по всему телу

Хорошие источники витамина B6

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:

• свинину
• домашнюю птицу, такую ​​как курица или индейка
• немного рыбы
• арахис
• соевые бобы
• зародыши пшеницы
• овес
• бананы
• молоко
• обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B6 мне нужно?

Необходимое количество витамина B6 взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) составляет около:

• 1.4 мг в день для мужчин
• 1,2 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин B6, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?

При приеме пищевых добавок важно не принимать слишком много.

Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.

Это обычно улучшается после прекращения приема добавок.

Но в некоторых случаях, когда люди принимали большое количество витамина B6, особенно в течение более нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.

Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки витамина B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.

Биотин (витамин B7)

Биотин необходим в очень небольших количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.

Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин с пищей.

Биотин также содержится в широком спектре пищевых продуктов, но только в очень низких количествах.

Что произойдет, если я возьму слишком много биотина?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты от приема высоких суточных доз биотиновых добавок.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам биотин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 0,9 мг биотина в виде добавок вряд ли причинит вред.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат — это витамин группы B, который содержится во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолат также известен как фолацин и витамин B9.

Фолиевая кислота помогает:

• в организме образуются здоровые эритроциты
• снижают риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, у неродившихся детей

Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолатодефицитной анемии.

Хорошие источники фолиевой кислоты

Фолиевая кислота в небольших количествах содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают:

• брокколи
• брюссельскую капусту
• листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, зелень и шпинат
• горох
• нут и фасоль
• печень (но избегайте этого во время беременности)
• сухих завтраков, обогащенных фолиевой кислотой

Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

Взрослым необходимо 200 мкг фолиевой кислоты в день.Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

В организме нет долгосрочных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолат.

Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы беременны или можете забеременеть

Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.

Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как перестанете использовать противозачаточные средства или если есть шанс забеременеть.

Это помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника, у вашего ребенка.

У некоторых женщин повышенный риск беременности из-за дефекта нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу 5 мг фолиевой кислоты каждый день до 12 недель беременности.

Это важно и вряд ли причинит вред, поскольку принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.

Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокую дозу фолиевой кислоты.

Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?

Прием фолиевой кислоты в дозах выше 1 мг может замаскировать симптомы дефицита витамина B12, который в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.

Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом усваивать витамин B12 становится труднее.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует принимать добавки с фолиевой кислотой всем беременным или беременным женщинам.

Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны иметь возможность получать весь необходимый им фолат, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с фолиевой кислотой, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит вред.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму:

• вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи
• использует фолат

Недостаток витамина B12 может привести к образованию витамина B12 дефицитная анемия.

Хорошие источники витамина B12

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыбу
• молоко
• сыр
• яйца
• некоторые обогащенные хлопья для завтрака

Сколько витамина B12 мне нужно?

Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) нужно около 1 штуки.5 мкг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Но поскольку витамин B12 не содержится в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи и злаки, веганы могут не получать его в достаточном количестве.

Прочтите о веганской диете, чтобы получить информацию и советы по питанию.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина B12?

Недостаточно доказательств, чтобы показать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз витамина B12.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам витамин B12, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с витамином B12, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2019 г.

Что есть, если у вас грипп

Если у вас грипп, вам может быть интересно, есть ли специальная диета, которая поможет вам почувствовать себя лучше.В конце концов, вы слышали старую поговорку: «Кормите простуду, морите голодом лихорадку». Но что вы едите, если у вас жар и симптомы гриппа, похожие на простуду?

Конечно, правильное питание необходимо, чтобы помочь вашей иммунной системе бороться с этим вирусом. Но когда ваше тело борется с симптомами гриппа в течение нескольких дней или даже недель, ваша диета становится еще более важным фактором, помогающим вам поправиться.

Какие продукты помогают бороться с гриппом?

Даже когда вы не больны, вам нужен белок, чтобы ваше тело оставалось сильным.Ваше тело использует его для наращивания силы и сохранения того, что у вас уже есть. Постное мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца, орехи и семена являются хорошими источниками.

FDA говорит, что взрослым следует съедать 50 граммов белка в день (но может варьироваться в зависимости от потребностей человека в калориях). Беременным и кормящим женщинам нужно больше. Продукты, в которых он есть, содержат такие питательные вещества, как витамины B6 и B12, которые поддерживают работу вашей иммунной системы должным образом.

Продолжение

Витамин B6 содержится в богатых белком продуктах, таких как индейка и бобы, а также в картофеле, шпинате и обогащенных зерновых культурах.Мясо, молоко и рыба также содержат витамин B12, мощный усилитель иммунитета.

Минералы, такие как селен и цинк, также укрепляют вашу иммунную систему. Эти минералы содержатся в продуктах, богатых белком, таких как бобы, орехи, мясо и птица.

Помогают ли флавоноиды?

Флавоноиды включают около 4000 соединений, отвечающих за окраску фруктов и цветов. Исследования показывают, что флавоноиды, обнаруженные в мягкой белой кожуре цитрусовых, таких как грейпфрут, апельсины, лимоны и лаймы, могут укрепить вашу иммунную систему.Многие другие фрукты также обладают противовоспалительными свойствами.

Какие другие питательные вещества борются с инфекцией?

Глутатион может укрепить вашу иммунную систему и бороться с инфекциями. Вы найдете этот мощный антиоксидант в красной мякотной области арбуза рядом с коркой. Он также содержится в капусте, капусте, брокколи и капусте.

Помогает ли еда или вредит ей?

Любая еда и напитки подойдут, если вы голодны или хотите пить. Молочные продукты вызывают у некоторых людей больше слизи.Если это случилось с вами, откажитесь от молочных продуктов в течение нескольких дней. Они также могут усилить тошноту и рвоту.

Апельсиновый сок, особенно с мякотью, богат витамином С и фолиевой кислотой, которые могут укрепить вашу иммунную систему и помочь вам быстрее почувствовать себя лучше.

Что хорошо от тошноты?

Если у вас расстройство желудка или диарея, придерживайтесь мягкой пищи. Пейте прозрачные напитки, чтобы поддерживать жидкость. Вы можете попробовать колотый лед, соки, спортивные напитки, имбирный эль, прозрачные бульоны, желатин и ледяные леденцы.

Начните с небольших доз, например, от 4 до 8 унций за раз для взрослых и 1 унцию или меньше за раз для детей. Используйте только прозрачные жидкости (прозрачный бульон, сок, лимонно-лаймовую соду). Если вы не уверены, прозрачно ли оно, вылейте его в прозрачную стеклянную миску и попробуйте прочитать что-нибудь через нее. Если вы не видите букв, значит, непонятно.

Теплый чай без кофеина с медом покрывает и успокаивает горло. Теплые напитки лучше холодных для открытия заложенных дыхательных путей.

Мягкие продукты, такие как тосты, рис, бананы и яблочное пюре, хороши.Эксперты говорят, что вы можете вернуться к нормальной диете в течение 24 часов, если захотите.

А как насчет бабушкиного куриного супа?

Это необходимо при симптомах простуды. Одно лабораторное исследование показало, что куриный суп обладает свойствами, облегчающими симптомы гриппа в груди и голове.

Хорошо питаемая иммунная система лучше справляется с инфекциями. После выздоровления от гриппа наполните свой рацион разнообразной едой, яркими фруктами и овощами и бобовыми. Они богаты фитохимическими веществами — натуральные соединения, содержащиеся в пище, могут улучшить ваше здоровье.

Таблица данных о пищевых продуктах — Витамин B-6

Вы можете увидеть витамин Б-6 называли разными именами. Это разные формы витамина, но они выполняют ту же функцию в наших телах. Формы витамина B-6, содержащийся в пище, — это пиридоксин, в основном в овощах, и пиридоксаль. и пиридоксамин, главным образом в продуктах животного происхождения. Витамин B-6 — это растворим в воде и может быть утерян, если выбросить воду, в которой он растворен. Он также чувствителен к свету, воздуху или кислороду, а также к щелочным условиям.

Витамин B-6 — это участвует в функционировании некоторых ферментов (природных веществ, ускоряют химические реакции), особенно те, которые участвуют в метаболизме белков, образование химических веществ для передачи импульсов в мозг и нервы и образование красных кровяных телец.

С ранней недостаточностью витамина B-6, нечеткие симптомы, такие как бессонница, раздражительность и слабость может возникнуть, но, конечно, их присутствие может быть для других причины.Если вы принимали витамин B-6 в высоких дозах, у вас может развиться эти симптомы во время его отмены, поскольку ваше тело приспосабливается к большему количеству нормальные поступления. Большой дефицит витамина B-6 может привести к депрессии, судороги, нарушение функции нервов (особенно в конечностях), дерматит, растрескивание кожи в уголках рта и губ, гладкий язык, и анемия .

Те, кто подвержен риску К дефициту витамина B-6 относятся злоупотребляющие алкоголем.Определенные лекарства, такие как оральные противозачаточные таблетки и изониазид, который используется для лечить туберкулез, возможно повышение потребности в витамине B-6. В некоторых метаболических заболеваниях потребность в витамине B-6 повышена.

ВИТАМИН B-6 ВПУСК

Польза витамина B6 для здоровья и мозга

Важно знать, что витамин B6 (и все витамины B) водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде и другие жидкости организма, поэтому любое количество этих питательных веществ, которые не используются вашим организмом, выводится с мочой, объясняет Ангелон.«Это означает, что витамин B6 необходим каждый день, поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины».

Точное количество витамина B6, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста, пола и каких-либо особых обстоятельств, например, от того, беременны вы или кормите грудью. Вот обзор того, сколько витамина B6 необходимо людям на разных этапах жизни:

• Новорожденные до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма (мг) в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года: 0,3 мг
• Дети от 1 до 3 лет: 0.5 мг
• Дети от 4 до 8 лет: 0,6 мг
• Дети от 9 до 13 лет: 1 мг
• Мальчики от 14 до 18 лет: 1,3 мг
• Девочки от 14 до 18 лет: 1,2 мг

• Мужчины и женщины от 19 до 50 лет: 1,3 мг
• Мужчины от 51 года и старше: 1,7 мг
• Женщины от 51 года и старше: 1,5 мг
• Беременные женщины: 1,9 мг
• Кормящие женщины: 2 мг

Большинство людей люди, соблюдающие сбалансированную и разнообразную диету, получают необходимое количество витамина B6 без приема пищевых добавок.Но если в вашем рационе мало белка, обратите внимание на то, сколько B6 вы получаете, — добавляет Анджелон. Некоторые из основных источников B6 — это продукты, богатые белком, такие как бобы, мясо, птица и рыба. И если вы все еще обеспокоены тем, что не получаете достаточно, добавляет она, «обычные поливитамины могут помочь восполнить пробелы».

Обратите внимание, что рекомендации для взрослых повышаются после 50 лет, поскольку наш организм не усваивает питательные вещества, когда мы становимся старше, говорит Ангелоне.

По данным Национального института здоровья, здоровые люди вряд ли будут испытывать дефицит витамина B6 без дефицита и других витаминов группы B.Некоторые заболевания почек, а также целиакия, болезнь Крона и язвенный колит могут привести к дефициту B6, потому что эти состояния напрямую влияют на усвоение этого витамина. Симптомы дефицита витамина B6 включают опухший язык, депрессию и спутанность сознания, ослабленную иммунную систему и некоторые виды анемии.

И хотя ваше тело избавляется от лишних витаминов группы В, можно переборщить с витамином В6, отмечает Ангелоне. По словам Ангелоне, слишком много B6 может привести к повреждению нервов.Новое исследование предполагает, что слишком много B6 (и B12) связано с повышенным риском рака легких у мужчин, особенно у курильщиков. Эти новые данные были опубликованы в Интернете перед печатью в августе 2017 года в журнале Journal of Clinical Oncology .

Вы вряд ли получите слишком много B6 (или B12) из ​​здоровой сбалансированной диеты. Слишком много любого витамина B, вероятно, связано с отдельными витаминными добавками, а не с едой или поливитаминами.

Отличные источники пищи, которые содержат необходимый вам витамин B6, включают нут, говядину, птицу и рыбу.Другие продукты с высоким содержанием B6 — это цельнозерновые, обогащенные злаки, орехи, бобы, бананы и картофель.

Витамин B6 обычно входит в состав поливитаминов и продается как индивидуальная добавка; он может быть указан как пиридоксаль, пиридоксамин, гидрохлорид пиридоксина или пиридоксаль-5-фосфат. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, и обратите внимание, что рекомендации NIH предлагают ограничить B6 до 100 мг или меньше для взрослых.

Витамин B-6 — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин B-6 (пиридоксин) важен для нормального развития мозга и для поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Пищевые источники витамина B-6 включают птицу, рыбу, картофель, нут, бананы и обогащенные злаки. Витамин B-6 также можно принимать в качестве добавки, обычно в виде пероральных капсул, таблеток или жидкости.

Люди с заболеванием почек или состояниями, которые не позволяют тонкому кишечнику усваивать питательные вещества из пищи (синдромы мальабсорбции), с большей вероятностью будут иметь дефицит витамина B-6. Некоторые аутоиммунные заболевания, некоторые лекарства от эпилепсии и алкогольная зависимость также могут привести к дефициту витамина B-6.Это может вызвать состояние, при котором у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки достаточного количества кислорода к тканям вашего тела (анемия), спутанность сознания, депрессия и ослабленная иммунная система.

Дефицит витамина B-6 обычно сочетается с дефицитом других витаминов группы B, таких как фолиевая кислота (витамин B-9) и витамин B-12.

Рекомендуемая дневная доза витамина B-6 для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 1,3 миллиграмма. После 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1,5 миллиграмма для женщин и 1 миллиграмм.7 миллиграммов для мужчин.

Доказательства

Исследования использования витамина B-6 при определенных условиях показывают:

• Заболевания сердца и кровеносных сосудов и инсульт. Исследователи ранее полагали, что витамин B-6 в сочетании с фолиевой кислотой (витамин B-9) и витамином B-12 может предотвращать заболевания сердца и кровеносных сосудов за счет снижения уровня аминокислоты в крови (гомоцистеина). ). Однако исследования показывают, что сочетание этих витаминов, похоже, не снижает риск или тяжесть сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Утреннее недомогание. Витамин B-6 может уменьшить тяжесть утреннего недомогания во время беременности. Если у вас постоянная тошнота и рвота, ваш врач может прописать вам добавки витамина B-6.
• Предменструальный синдром (ПМС). Есть некоторые свидетельства того, что витамин B-6 может уменьшать симптомы ПМС; однако качество этих исследований считается низким.
• Сидеробластная анемия. Витамин B-6 эффективен при лечении этого генетического типа анемии.

Наш дубль

В целом безопасно

Здоровое и разнообразное питание обеспечит большинство людей достаточным количеством витамина B-6. Однако людям с заболеваниями почек, синдромами мальабсорбции и некоторыми другими состояниями может потребоваться добавка витамина B-6.

Добавки витамина B-6 также эффективны для лечения генетической формы анемии и для предотвращения нежелательной реакции на антибиотик циклосерин (серомицин), лекарство, отпускаемое по рецепту, для лечения туберкулеза.

Безопасность и побочные эффекты

Потребление витамина B-6 с пищей кажется безопасным, даже в чрезмерных количествах.

При использовании в качестве добавки в соответствующих дозах витамин B-6, вероятно, безопасен.

Однако прием слишком большого количества витамина B-6 из добавок может вызвать:

• Отсутствие мышечного контроля или координации произвольных движений (атаксия)
• Болезненные, обезображивающие кожные поражения
• Изжога и тошнота
• Чувствительность к солнечному свету (светочувствительность)
• Онемение
• Снижение способности ощущать боль или экстремальные температуры

Лекарственные взаимодействия

Проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина B-6, если вы принимаете какие-либо лекарства.Возможные лекарственные взаимодействия включают:

• Альтретамин. Прием витамина B-6 с этим химиотерапевтическим препаратом может снизить его эффективность, особенно в сочетании с химиотерапевтическим препаратом цисплатином.
• Барбитураты. Прием витамина B-6 с препаратом, который действует как депрессант центральной нервной системы (барбитурат), может уменьшить продолжительность и интенсивность приема препарата.
• Противосудорожные препараты. Прием витамина B-6 с фосфенитоином (Cerebyx, Sesquient) или фенитоином (Dilantin, Phenytek) может уменьшить продолжительность и интенсивность приема препарата.
• Леводопа. Избегайте приема витамина B-6 с этим лекарством, используемым для лечения болезни Паркинсона. Витамин B-6 может снизить эффективность препарата.

1. Витамин B6: Информационный бюллетень для медицинских работников. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. По состоянию на 9 января 2021 г.
2. Пиридоксин пероральный. Факты и сравнения. Электронные ответы. https: // www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 9 января 2021 г.
3. Пиридоксин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 9 января 2021 г.
4. Витамин B6. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 9 января 2021 г.

.

Витамин B6: источники и преимущества

Витамин B6, наряду с другими витаминами группы B, помогает организму превращать пищу в энергию.Сам по себе витамин B6 имеет много других применений, которые важны для поддержания здоровья тела и развития здорового мозга. Витамин B6 настолько важен, что, возможно, спровоцировал рост первых живых существ на Земле.

Источники

«Тот факт, что витамины группы B так важны для нашего пищевого статуса в сочетании с тем фактом, что они« водорастворимы »- они не накапливаются в вашем теле в значительной степени, — позволяет довольно легко работать всухую. расходные материалы », — сказал д-р Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates.

Поскольку в организме очень легко может закончиться B6, важно употреблять продукты, содержащие B6. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), одни из лучших источников B6 включают бобы, птицу, рыбу, обогащенные злаки, темную листовую зелень, папайю, апельсины и дыню. Бананы — еще один хороший источник.

Первое дыхание

Витамин B6 мог дать начало первым на Земле организмам, производящим кислород, по мнению исследователей из Университета Иллинойса.Около 2,4 миллиарда лет назад на планете произошел огромный скачок уровня кислорода в атмосфере. Ученые долгое время считали, что это повышение уровня кислорода, названное Великим событием оксигенации, было связано с появлением первых фотосинтезирующих организмов. (Кислород является побочным продуктом фотосинтеза, который использует солнечный свет для превращения углекислого газа в сладкую пищу.) Но никто не знал, почему вообще появились эти производящие кислород организмы.

Исследователи обнаружили, что самый старый процесс на основе кислорода включал производство примерно 2 пиридоксаля, формы витамина B6.9 миллиардов лет назад, тогда же, когда появился фермент каталаза марганца.

Каталаза марганца расщепляет перекись водорода на воду и кислород. Ранние организмы, возможно, столкнулись с этим ферментом, пытаясь справиться с перекисью водорода в окружающей среде, которая, по мнению некоторых геохимиков, была в изобилии в ледниках Земли в то время и высвобождалась в результате бомбардировки солнечной радиацией. Организмы получали кислород, необходимый для производства пиридоксаля, путем расщепления ледяной перекиси водорода каталазой марганца.

Преимущества

Помимо выработки энергии для организма, витамины группы B также имеют несколько других применений. «Витамины комплекса B часто рассматриваются как усилители метаболизма своей группы, — сказал Гройнер. — Они отвечают за то, как ваше тело высвобождает энергию из пищи, чтобы иметь возможность эффективно использовать питательные вещества, помогают в гормональной оптимизации, здоровье клеток. и использование энергии ». Кроме того, по его словам, без B6 организм не смог бы усваивать витамин B12.

Наряду с несколькими другими витаминами группы B, пиридоксин, форма витамина B6, контролирует уровень гомоцистеина в крови, что может быть ключевым фактором для снижения предрасположенности к сердечным заболеваниям и инсульту, согласно HSPH, хотя исследования были неубедительными. пока.

B6, в частности, является витамином, который используется для выработки нескольких нейротрансмиттеров в головном мозге, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, передающие сигналы от одной нервной клетки к другой. Эти химические вещества важны для обработки мыслей и здорового развития мозга. Они также отвечают за то, что заставляют организм вырабатывать гормоны, которые влияют на настроение и циклы сна в организме.

Витамин B6 также важен для здоровья женщин и детей, в частности.«Во время беременности и младенчества витамин B6 используется для развития мозга и поддержки иммунной функции», — сказала доктор Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Национальная медицинская библиотека США (NLM) также сообщает, что внутривенное введение пиридоксина является эффективным средством контроля припадков у младенцев, вызванных зависимостью от пиридоксина. Женщины также используют витамин B6 при предменструальном синдроме (ПМС), депрессии, связанной с беременностью и противозачаточными таблетками, и симптомах, связанных с менопаузой.Исследование, проведенное Государственным университетом Нью-Йорка, показало, что 30 мг B6 могут помочь уменьшить утреннюю тошноту.

Дефицит и дозировка

Хотя серьезный дефицит витамина B6 встречается редко, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, у многих людей может быть небольшой дефицит. Скорее всего, дефицит будет у детей, пожилых людей и тех, кто принимает определенные лекарства, которые могут вызывать низкий уровень B6.

Люди, у которых есть проблемы с усвоением витамина B6 из продуктов питания или пищевых добавок, также могут развить его дефицит.«К ним относятся люди с заболеваниями почек, алкоголизмом, гипертиреозом, аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, и воспалительными заболеваниями кишечника, такими как целиакия или болезнь Крона», — сказал Росс.

Симптомы дефицита витамина B6 включают слабую иммунную систему, анемию, зудящие высыпания, чешуйчатую кожу на губах, трещины в уголках рта и опухший язык. Согласно NLM, к другим симптомам очень низкого уровня витамина B6 относятся депрессия и спутанность сознания.

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет составляет 1.3 миллиграмма в день. По данным NLM, у мужчин старше 50 лет RDA составляет 1,7 мг, а у женщин старше 50 лет — 1,5 мг. Одна чашка приготовленной фасоли содержит 0,2 мг витамина B6, а большой апельсин — около 0,1 мг.

Витамин B6 вызывает взаимодействие с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом пиридоксиновой добавки. Однако по большей части B6 считается безопасным для естественного потребления с пищей и умеренными добавками, потому что это водорастворимый витамин.«В целом, большинство витаминов попадают в одну из двух широких категорий — водорастворимые или жирорастворимые, — сказал Гройнер. — Почему это важно? Водорастворимые витамины по большей части выводятся ежедневно, тогда как жирорастворимые витамины накапливаются в тканях организма ».

Хотя обычно безопасно, слишком много B6 — нехорошо. «Такие симптомы, как головокружение, тошнота, чувствительность к солнечному свету и повреждение нервов, могут возникать, когда люди регулярно принимают более 250 мг в день, но могут возникать даже при приеме 100 мг каждый день», — сказал доктор.Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Постоянное употребление чрезмерно высоких доз B6 может вызвать серьезное повреждение сенсорных нервов, приводящее к онемению, сенсорным изменениям и потере контроля над движениями тела. NLM оценивает B6 как потенциально опасный для длительного использования в высоких дозах.

Дополнительные ресурсы

20 продуктов с витамином B6 для здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе.Все они участвуют в процессе преобразования пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Если вы хотите узнать, какими функциями обладают другие витамины, ознакомьтесь с этой информативной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов с сайта medalerthelp.org.

Витамин B6 — водорастворимый витамин, а это означает, что организм не накапливает его в больших количествах.Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат, который играет жизненно важную роль в нашем организме.

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в основном связанных с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии. Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Еще одна важная функция этого витамина — способствовать выработке нейротрансмиттеров в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, но особенно богаты этим витамином мясо, рыба и картофель. Кроме того, этим питательным веществом часто обогащены хлопья для завтрака и другие продукты.Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Говяжья печень богата витамином B6. Три унции жареной печени обеспечивают 45% дневной нормы этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Котлетка из нежирной говядины может покрыть 15% дневной нормы витамина B6.

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в трех унциях дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как три унции приготовленного мяса без кожи обеспечат вам 18% дневной нормы витамина B6.

Чтобы увеличить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина.В трех унциях жареного мяса вы получите 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, ниацин и витамин B5.

Некоторые виды рыбы также богаты витамином B6. Например, три унции приготовленной нерки содержат 30% рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот вид рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3.

Тунец — это еще один вид рыбы, богатый витамином B6. Три унции приготовленного желтоперого тунца обеспечивают 45% дневной нормы этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец содержит много холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов, богатых витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом.В одной чашке консервированного нута вы получите 55% дневной нормы витамина B6.

Картофель также имеет высокое содержание витамина B6. Одна чашка вареного картофеля обеспечивает 20% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, а также некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6.Одна чашка запеченной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая является очень хорошим источником витамина B6. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает вам 15% дневной нормы этого витамина. Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Шпинат — зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином B6. Полстакана вареного шпината покрывает 5% дневной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамины A, E и K, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку вареного зеленого горошка, вы покроете 20% дневной потребности в этом витамине.Кроме того, в них много белка, витамина К, тиамина и марганца.

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, одна унция фисташковых орехов дает вам 28% дневной нормы витамина B6. Кроме того, в них высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны — еще один отличный источник витамина B6.В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Что касается минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Если говорить о фруктах с витамином B6, отличным выбором являются бананы. Один средний банан содержит 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо имеет множество полезных для здоровья свойств, поскольку они богаты питательными веществами. Вы можете покрыть 30% дневной нормы витамина B6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Среди продуктов, содержащих витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны, поскольку содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго отлично укрепляют иммунную систему. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12% дневной нормы витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы также являются хорошим источником витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Сушеные фрукты довольно полезны благодаря высокому содержанию пищевых волокон и железа. В 30 граммах кураги вы получите 9% дневной нормы витамина B6. Другими важными питательными веществами, которые они содержат, являются витамин А и калий. Однако ешьте их в умеренных количествах, поскольку в них намного больше сахара, чем в свежих абрикосах.

Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% рекомендуемой дневной нормы витамина B6. Поскольку это продукты, содержащие витамин B6, вы можете получить пользу, добавив их в свой рацион.Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендации по суточному потреблению всех витаминов и минералов. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6. RDA — это средняя дневная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6 в зависимости от возраста и пола следующие:

• С рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• С 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
• От 4 до 8 лет — 0,6 мг
• От 9 до 13 лет — 1,0 мг
• От 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
• От 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
• 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Также во время кормления грудью рекомендуемая суточная норма этого витамина составляет 2,0 мг.

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще в них низкий уровень нескольких витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина B6 наблюдаются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Однако некоторые заболевания могут вызывать дефицит витамина B6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вероятно, нет необходимости в добавках. Однако людям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая дозировка витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

У людей, страдающих заболеваниями почек, вероятно, низкая концентрация витамина B6. Также у тех, кто получил трансплантацию почки, часто бывает дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества.

Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6.Поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина B6, могут вызвать серьезные неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина также может привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.

FNB установил допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Витамин B6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одной из важных функций витамина B6 является поддержание здоровья нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина, так как высокое потребление добавок может привести к серьезным заболеваниям.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, которая отвечает за расслабление и сон. Витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также участвует в регуляции режима сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола.И мужчинам, и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует принимать 1,3 мг в сутки. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, имеют отрицательные побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина. Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи.Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.