Вторник, 18 февраля
    |Разное|В капусте есть клетчатка: Капуста белокочанная новый урожай, Узбекистан — купить по выгодной цене
    Разное

    В капусте есть клетчатка: Капуста белокочанная новый урожай, Узбекистан — купить по выгодной цене

    alexxlab06.09.19820

    Содержание

    Сколько клетчатки в белокочанной капусте


    бжу, гликемический индекс, кальций, клетчатка — ПроОвощи.ру

    Белокочанная капуста – чрезвычайно полезный продукт. Рассмотрим показатели содержания кальция, клетчатки, бжу в этом всем любимом овоще.

    Пищевая ценность белокочанной капусты

    Белокочанная капуста – источник множества витаминов и минералов. Она не только способствует снижению лишнего веса во время диет, но и насыщает организм микроэлементами. Секрет этих свойств лежит в химическом составе продукта, в тое числе белокочанная капуста насыщена такими полезными веществами:

    • Йод;
    • Магний;
    • Натрий;

    Читать: Калорийность вареной капусты белокочанной

    • Марганец;
    • Фосфор;
    • Витамины групп А, В, С, Е, Н.

    Содержание макро и микроэлементов, как можно заметить, находится на очень высоком уровне, в то время количество жиров и калорий в овоще крайне низкое как в сыром, так и приготовленном виде. Энергетическая ценность белокочанной капусты:

    • 2 грамма или 10 % от дневной нормы пищевых волокон;
    • 90,5 грамм воды или 3,53 % от дневной нормы;
    • 3,67 % углеводов;
    • 0,31 % жиров;
    • 2,2 % белков.

    Кбжу белокочанной капусты

    Прежде, чем включать в диетический рацион тот или иной продукт, лучше подсчитать его основные показатели:

    • калорийность,
    • содержание белков,
    • содержание жиров,
    • содержание углеводов.

    Варианты верного распределения в рационе белков, жиров и углеводов:

    • ½ питания – углеводы, вторая половина – 3/5 – белки и 2/5 – жиры;
    • 2/5 – углеводы, 2/5 белки, 1/5 – жиры.

    Содержание белков, жиров и углеводов в белокочанной капусте следующее:

    • Белки – 1,8;
    • Жиры – 0,1;
    • Углеводы – 6,8

    Из этого следует, что соотношение бжу в этом овоще сбалансировано и способствует снижению веса человека.

    Читать: Постные блюда из капусты белокочанной

    Белки в белокочанной капусте отвечают за обменные процессы в организме, формируют клетки мышечной ткани. Углеводы являются источником питания для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности человека: мышц, органов, клеток и т.д. Переваривание продуктов с высоким содержанием углеводов не вызывает апатии и сонливости после приема пищи.

    У жиров в белокочанной капусте тоже есть полезные функции. Они вырабатывают колоссальное количество энергии при окислении, защищают наиболее хрупкие системы и органы в организме человека, а также не дают телу переохлаждаться. Мозг не может нормально работать без жиров, при жировом дефиците не усваиваются некоторые группы витаминов, кожа тускнеет и шелушится.

    Еще один важный показатель любого продукта – калорийность. В белокочанной капусте 27 ккал на каждые 100 грамм продукта.

    Характеристика капусты белокочанной: гликемический индекс

    Белокочанная капуста незаменима в мире диет. Сбалансированное питание требует подсчета нескольких показателей, среди которых выделяют и гликемический индекс.

    Гликемический индекс – состоит из числовой шкалы от 0 до 100. Каждый потребляемый продукт можно измерить с помощью индекса, он позволяет понять количество углеводов в пище, а также скорость их выведения из организма. Чем выше показатель шкалы гликемического индекса, тем хуже будет сказываться на фигуре съеденное блюдо. Если же число минимально, значит в продукте высокое содержание клетчатки и сложных углеводов.

    В белокочанной капусте этот показатель равен 15, значит она долго усваивается и не повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс не меняется от вида приготовления капусты, поэтому во время диетического питания ее можно употреблять в любом виде.

    Углеводы в белокочанной капусте при похудении

    Множество диетологов со всего мира сошлись во мнении, что белокочанная капуста – лучший способ борьбы с лишним весом, поскольку усваивается организмом очень медленно. Главное, на что обращают внимание все сидящие на диете люди, это количество калорий, содержащихся в продукте. Калории бывают двух видов – простые и сложные.

    Следует помнить, что не все углеводы вредны для организма. Они заставляют тело работать, дают организму энергию для мыслительных и физических действий. По этой причине держать полностью безуглеводную диету невозможно.

    Важно определить вид углевода, содержащийся в продукте питания. Простые углеводы есть во многих фруктах, в мучном и сладком. Они не рекомендуются при употреблении во время диеты, т.к. очень быстро выводятся из организма, вновь возбуждая чувство голода за счет нехватки энергии. Сложные углеводы, напротив, перевариваются долго, удовлетворяют аппетит на продолжительное время и расходуются с делом, не формируют жировых складок.

    Читать: Полезные свойства капусты белокочанной

    В белокочанной, как и в любой другой капусте, показатель углеводов низок и составляет всего 6,8. В овоще содержатся именно сложные углеводы, с чем и связаны рекомендации врачей к употреблению продукта во время сброса лишнего веса.

    Что содержится в капусте белокочанной: кальций и клетчатка

    Уже не раз было сказано, что белокочанная капуста ценится низкими калорийностью и содержанием углеводов, а также богата кальцием и клетчаткой.

    Для чего организму нужен кальций? Кальций способствует укреплению костей и поддержанию здоровых зубов. Кроме этого, он контролирует внутриклеточные процессы, отвечает за сокращаемость мышц, укрепляет иммунитет, помогает в пищеварении, метаболизме.

    Клетчатка – еще один важнейший компонент, помогающий поддерживать правильное функционирование организма. Высокое содержание в продуктах питания грубого волокна помогает очищать желудок от шлаков и токсинов. Пищу с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употреблять во время диеты, поскольку она подавляет аппетит и дает организму достаточную энергию, медленно расщепляясь.

    В белокочанной капусте содержится 48 мг кальция, что составляет 4,8 % от суточной нормы. Рассматривать продукт, как основной источник кальция, конечно, нельзя.

    Что касается пищевых волокон, то в белокочанной капусте их содержится в 100-граммовой порции 2 г (10 % от суточной нормы). Это очень неплохой показатель, учитывая, что овощ хорошо усваивается и имеет низкую калорийность.

    Таким образом, белокочанная капуста – продукт, который обязательно должно быть включен не только в диетический, но и в обычный рацион питания.

    Читать: Белокочанная капуста в кляре: пошаговый рецепт

    Она обладает целым рядом преимуществ:

    • Содержит микроэлементы и витамины, оздоровляющие организм;
    • Повышает тонус кожи и придает ей красоту;
    • Очищает организм от шлаков и прочих вредных веществ;
    • Улучшает кровообращение;
    • Является низкокалорийной едой с оптимальным содержанием бжу;
    • Способствует похудению из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов.

    Рекомендуемые множеством диетологов блюда из белокочанной капусты станут отличным дополнением будничного и праздничного стола.

    ЭТО ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО!

    9 Впечатляющая польза для здоровья от капусты

    Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

    Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

    Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

    Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

    Витамин С защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

    Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13, 15, 16).

    Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С (17).

    Однако это исследование было ограниченным, потому что оно не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

    Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (18, 19, 20).

    Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

    В то время как зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, в красной капусте содержится примерно на 30% больше.

    Одна чашка (89 граммов) нарезанных краснокочанных капустных пакетов составляет 85% от рекомендуемой дозы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина (21).

    Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).
    .

    Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

    Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

    Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

    Что такое пищевые волокна?

    Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

    Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

    • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
    • Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

    Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

    Диета с высоким содержанием клетчатки:

    • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
    • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
    • Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
    • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
    • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что в них меньше калорий на тот же объем пищи.
    • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
    Сколько клетчатки вам нужно?

    Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

    Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых
    Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
    Медицинский институт
    Мужчины 38 грамм 30 грамм
    Женщины 25 грамм 21 грамм
    Ваш лучший выбор волокон

    Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

    • Цельнозерновые продукты
    • Фрукты
    • Овощи
    • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
    • Орехи и семена

    Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

    Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

    Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

    Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

    Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Перед приемом пищевых добавок посоветуйтесь с врачом.

    Наконечники для вставки большего количества волокна

    Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

    • Начни свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
    • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
    • Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
    • Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
    • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
    • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

    Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

    16 ноября 2018 г. Показать ссылки
    1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
    2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    3. Этикетка с информацией о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
    5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
    6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
    7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    .

    Сколько клетчатки содержится в ваших любимых продуктах?

    Хотите знать, сколько клетчатки содержится в ваших любимых продуктах и ​​как получить больше клетчатки в своем рационе? Вот простое краткое руководство. Продукты перечислены в порядке убывания содержания клетчатки.

    Хлеб

    Хлеб из непросеянной муки (содержит все части размолотого зерна пшеницы): 2,2 г клетчатки на ломтик

    Зернохранилище (из коричневой муки с добавлением цельнозернового солода): 1.7 г волокна на ломтик

    Чиабатта: 1,5 г волокна на небольшой кусок

    Бублик: 1,4 г волокна каждый

    Ryvita: 1,4 г волокна каждый

    Черный хлеб (белый хлеб с добавлением отрубей): 1,3 г клетчатки на ломтик

    Белый хлеб: 0,8 г волокна на ломтик

    Фасоль и бобовые

    Бобы: 16 г 50 г сушеных

    0 Запеченные

    фасоль: 14 г в банке 400 г

    Красная фасоль: 12.4 г на банку 400 г

    Масляные бобы: 8 г на 50 г сухого веса

    Нут: 8 г на банку 400 г

    Соевые бобы: 7,8 г на 50 г сухого веса

    Чечевица (коричневая и чечевица зеленый): 4,4 г на 50 г сухого веса

    Хумус: 3 г на 25 г

    Чечевица (красная): 2,5 г на 50 г сухого веса

    Коричневый рис: 0,9 г волокна на 50 г сухого вес

    Сухие завтраки

    Измельченная пшеница (два печенья): 4.4 г

    Все отруби: 7,3 г на порцию 30 г

    Weetabix (два печенья): 2,9 г

    Хлопья отрубей: 3,9 г на порцию 30 г

    Фрукты и клетчатка: г на порцию 30 г

    Special K: 0,6 г на порцию 30 г

    Рисовые чипсы: 0,2 г на порцию 30 г

    Кукурузные хлопья: 0,3 г на порцию 30 г

    Овощи

    Авокадо (средний): 5.2 г

    Горох — консервированный или замороженный: 5,1 г на 100 г

    Горох — свежий: 4,7 г на 100 г

    Бамия: 4 г на 100 г
    Пастернак: 4,69 г на 100 г

    Ростки: 4,1 г на 100 г

    Сельдерей: 3,7 г на 100 г

    Капуста 3,1 г на 100 г

    Кочанная капуста (савойская): 3,13 г на 100 г


    Брокколи: 2.6 г на 100 г

    Фенхель: 2,4 г на 100 г

    Сладкий картофель: 2,4 г на 100 г

    Репа: 2,4 г на 100 г

    Манжутут: 9000 2,3 г на 100 г

    Лук-порей: 2,2 г на 100 г

    Шпинат: 2,1 г на 100 г

    Сахарная кукуруза: 2,1 г на 100 г

    Вареный картофель: 2,7 г на 100 г

    0

    : 1.1 г на 100 г

    Кабачки: 0,9 г на 100 г

    Орехи

    Кокосовый орех: 7,3 г на 100 г мякоти

    3,7 г 10 миндаля очищенные)

    Фундук: 3,3 г на 50 г (очищенный)

    Арахис: 3,1 г на 50 г (очищенный)

    Фисташковые орехи: 3 г на 50 г (очищенные)

    Macadam6 2.7 г на 50 г (в скорлупе)

    Фрукты

    Манго: 4,9 г каждый

    Папайя: 4,7 г на каждые

    Ежевика: 3,6 г на 100 г

    0

    смородины 3,6 г на 100 г

    Груша: 3,5 г на каждые

    Апельсин: 2,7 г на каждые

    Вареное яблоко: 2,7 г на каждое

    Малина: 2,5 г на 100 г

    Десертное яблоко: 1.По 8 г

    Чернослив: 2,8 г на 50 г

    Нектарин: 1,8 г каждый

    Персик: 1,6 г каждый

    Ревень: 1,4 г 100 г

    3
    1,1 г на 100 г

    Виноград: 0,7 г на 100 г

    Сухофрукты

    Сушеный инжир: 3,8 г на 50 г

    Сушеный абрикос.1 г на 50 г

    Сушеные финики: 2 г на 50 г

    .

    50 суперполезных продуктов

    Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

    Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

    Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

    Фрукты и ягоды — одни из самых популярных в мире здоровых продуктов.

    Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

    1. Яблоки

    Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

    2. Авокадо

    Авокадо отличается от большинства фруктов тем, что в нем содержатся полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но также содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

    3. Бананы

    Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

    4. Черника

    Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

    5. Апельсины

    Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

    6. Клубника

    Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

    Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

    Другие полезные фрукты

    Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

    Яйца — одни из самых питательных продуктов на планете.

    Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

    Необработанное, аккуратно приготовленное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

    8. Постная говядина

    Постная говядина является одним из лучших существующих источников протеина и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

    9. Куриные грудки

    Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

    10. Баранина

    Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.

    Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

    Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

    Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

    11. Миндаль

    Миндаль — это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

    12. Семена чиа

    Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

    13. Кокосы

    Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

    14. Орехи макадамия

    Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

    15. Грецкие орехи

    Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

    Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

    Существует большое разнообразие блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

    16. Спаржа

    Спаржа — популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

    17. Болгарский перец

    Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

    18. Брокколи

    Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

    19. Морковь

    Морковь — популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты такими питательными веществами, как клетчатка и витамин К.

    Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

    20. Цветная капуста

    Цветная капуста — универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он имеет приятный вкус.

    21. Огурец

    Огурцы — один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

    22. Чеснок

    Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

    23. Капуста

    Кале становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

    24. Лук

    Лук обладает очень сильным ароматом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

    25. Помидоры

    Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

    Более полезные овощи

    Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

    Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

    Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом — двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

    Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая сердечные заболевания, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

    26. Лосось

    Лосось — это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

    27. Сардины

    Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

    28. Моллюски

    Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

    29. Креветки

    Креветки — это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. В нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

    30. Форель

    Форель — еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

    31. Тунец

    Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

    Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

    Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

    Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

    32. Коричневый рис

    Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

    33. Овес

    Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными волокнами, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

    34. Киноа

    В последние годы киноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

    Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

    Тем, кто пытается придерживаться более здорового питания, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

    35. Хлеб Иезекииля

    Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также из нескольких бобовых.

    36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

    В целом, лучший выбор для хлеба — это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

    Бобовые — еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизировали.

    Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

    Таким образом, бобовые — отличный растительный источник белка.

    37. Зеленая фасоль

    Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, представляет собой незрелую разновидность фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

    38. Фасоль

    Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, поскольку в сыром виде они токсичны.

    39. Чечевица

    Чечевица — еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

    40. Арахис

    Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

    Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

    Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

    Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

    Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными — поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

    41. Сыр

    Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

    42. Цельное молоко

    Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

    43. Йогурт

    Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде дружественных пробиотических бактерий.

    Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

    44. Масло от коров травяного откорма

    Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

    45. Кокосовое масло

    Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

    46. Оливковое масло первого холодного отжима

    Оливковое масло первого холодного отжима — одно из самых полезных для здоровья растительных масел. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

    Клубни — запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

    47. Картофель

    Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

    Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

    48. Сладкий картофель

    Сладкий картофель — один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

    Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

    Прекрасно подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

    Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

    Если вы хотите пересмотреть свой рацион или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

    Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

    Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

    .

    гликемический индекс, клетчатка, бжу, кальций – ПроОвощи.ру

    Белокочанная капуста – чрезвычайно полезный продукт. Рассмотрим показатели содержания кальция, клетчатки, бжу в этом всем любимом овоще.

    Пищевая ценность белокочанной капусты

    Белокочанная капуста – источник множества витаминов и минералов. Она не только способствует снижению лишнего веса во время диет, но и насыщает организм микроэлементами. Секрет этих свойств лежит в химическом составе продукта, в тое числе белокочанная капуста насыщена такими полезными веществами:

    • Йод;
    • Магний;
    • Натрий;

    Читать: Калорийность вареной капусты белокочанной

    • Марганец;
    • Фосфор;
    • Витамины групп А, В, С, Е, Н.

    Содержание макро и микроэлементов, как можно заметить, находится на очень высоком уровне, в то время количество жиров и калорий в овоще крайне низкое как в сыром, так и приготовленном виде. Энергетическая ценность белокочанной капусты:

    • 2 грамма или 10 % от дневной нормы пищевых волокон;
    • 90,5 грамм воды или 3,53 % от дневной нормы;
    • 3,67 % углеводов;
    • 0,31 % жиров;
    • 2,2 % белков.

    Кбжу белокочанной капусты

    Прежде, чем включать в диетический рацион тот или иной продукт, лучше подсчитать его основные показатели:

    • калорийность,
    • содержание белков,
    • содержание жиров,
    • содержание углеводов.

    Варианты верного распределения в рационе белков, жиров и углеводов:

    • ½ питания – углеводы, вторая половина – 3/5 – белки и 2/5 – жиры;
    • 2/5 – углеводы, 2/5 белки, 1/5 – жиры.

    Содержание белков, жиров и углеводов в белокочанной капусте следующее:

    • Белки – 1,8;
    • Жиры – 0,1;
    • Углеводы – 6,8

    Из этого следует, что соотношение бжу в этом овоще сбалансировано и способствует снижению веса человека.

    Читать: Постные блюда из капусты белокочанной

    Белки в белокочанной капусте отвечают за обменные процессы в организме, формируют клетки мышечной ткани. Углеводы являются источником питания для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности человека: мышц, органов, клеток и т.д. Переваривание продуктов с высоким содержанием углеводов не вызывает апатии и сонливости после приема пищи.

    У жиров в белокочанной капусте тоже есть полезные функции. Они вырабатывают колоссальное количество энергии при окислении, защищают наиболее хрупкие системы и органы в организме человека, а также не дают телу переохлаждаться. Мозг не может нормально работать без жиров, при жировом дефиците не усваиваются некоторые группы витаминов, кожа тускнеет и шелушится.

    Еще один важный показатель любого продукта – калорийность. В белокочанной капусте 27 ккал на каждые 100 грамм продукта.

    Характеристика капусты белокочанной: гликемический индекс

    Белокочанная капуста незаменима в мире диет. Сбалансированное питание требует подсчета нескольких показателей, среди которых выделяют и гликемический индекс.

    Гликемический индекс – состоит из числовой шкалы от 0 до 100. Каждый потребляемый продукт можно измерить с помощью индекса, он позволяет понять количество углеводов в пище, а также скорость их выведения из организма. Чем выше показатель шкалы гликемического индекса, тем хуже будет сказываться на фигуре съеденное блюдо. Если же число минимально, значит в продукте высокое содержание клетчатки и сложных углеводов.

    В белокочанной капусте этот показатель равен 15, значит она долго усваивается и не повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс не меняется от вида приготовления капусты, поэтому во время диетического питания ее можно употреблять в любом виде.

    Углеводы в белокочанной капусте при похудении

    Множество диетологов со всего мира сошлись во мнении, что белокочанная капуста – лучший способ борьбы с лишним весом, поскольку усваивается организмом очень медленно. Главное, на что обращают внимание все сидящие на диете люди, это количество калорий, содержащихся в продукте. Калории бывают двух видов – простые и сложные.

    Следует помнить, что не все углеводы вредны для организма. Они заставляют тело работать, дают организму энергию для мыслительных и физических действий. По этой причине держать полностью безуглеводную диету невозможно.

    Важно определить вид углевода, содержащийся в продукте питания. Простые углеводы есть во многих фруктах, в мучном и сладком. Они не рекомендуются при употреблении во время диеты, т.к. очень быстро выводятся из организма, вновь возбуждая чувство голода за счет нехватки энергии. Сложные углеводы, напротив, перевариваются долго, удовлетворяют аппетит на продолжительное время и расходуются с делом, не формируют жировых складок.

    Читать: Полезные свойства капусты белокочанной

    В белокочанной, как и в любой другой капусте, показатель углеводов низок и составляет всего 6,8. В овоще содержатся именно сложные углеводы, с чем и связаны рекомендации врачей к употреблению продукта во время сброса лишнего веса.

    Что содержится в капусте белокочанной: кальций и клетчатка

    Уже не раз было сказано, что белокочанная капуста ценится низкими калорийностью и содержанием углеводов, а также богата кальцием и клетчаткой.

    Для чего организму нужен кальций? Кальций способствует укреплению костей и поддержанию здоровых зубов. Кроме этого, он контролирует внутриклеточные процессы, отвечает за сокращаемость мышц, укрепляет иммунитет, помогает в пищеварении, метаболизме.

    Клетчатка – еще один важнейший компонент, помогающий поддерживать правильное функционирование организма. Высокое содержание в продуктах питания грубого волокна помогает очищать желудок от шлаков и токсинов. Пищу с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употреблять во время диеты, поскольку она подавляет аппетит и дает организму достаточную энергию, медленно расщепляясь.

    В белокочанной капусте содержится 48 мг кальция, что составляет 4,8 % от суточной нормы. Рассматривать продукт, как основной источник кальция, конечно, нельзя.

    Что касается пищевых волокон, то в белокочанной капусте их содержится в 100-граммовой порции 2 г (10 % от суточной нормы). Это очень неплохой показатель, учитывая, что овощ хорошо усваивается и имеет низкую калорийность.

    Таким образом, белокочанная капуста – продукт, который обязательно должно быть включен не только в диетический, но и в обычный рацион питания.

    Читать: Белокочанная капуста в кляре: пошаговый рецепт

    Она обладает целым рядом преимуществ:

    • Содержит микроэлементы и витамины, оздоровляющие организм;
    • Повышает тонус кожи и придает ей красоту;
    • Очищает организм от шлаков и прочих вредных веществ;
    • Улучшает кровообращение;
    • Является низкокалорийной едой с оптимальным содержанием бжу;
    • Способствует похудению из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов.

    Рекомендуемые множеством диетологов блюда из белокочанной капусты станут отличным дополнением будничного и праздничного стола.

    ЭТО ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО!

    Полезность белокочанной капусты

    Капуста белокочанная — польза и вред

    Капуста, на Руси, была равноценна хлебу. Ее ели практически круглый год – летом свежую, а в зиму солили и квасили. Наши предки знали толк в ее целебных свойствах и привили нам традицию широко употреблять ее в пищу. Но так ли хорошо знаем мы, чем полезна капуста, ведь в ней не только много необходимых витаминов и клетчатки, но также есть каротин, сера и другие редкие вещества.

    Наряду с полезными свойствами этот овощ может быть и вреден, поэтому мы коснемся обеих сторон медали и расскажем о пользе и вреде белокочанной капусты.

    Полезные вещества в капусте

    Капуста содержит огромное количество витамина С, который сохраняется как в ее свежем виде, так и в заготовленной впрок. Именно поэтому небольшие каждодневные порции квашеной капусты необходимы морякам для профилактики цинги. Витамин С укрепляет стенки сосудов, повышает избирательность проницаемости мембран клеток, поэтому хорошо борется с инфекционными заболеваниями разной этиологии. Нельзя недооценивать действие витамина С на кроветворную систему.

    Богатое содержание аскорбиновой кислоты благотворно воздействует на нервную систему, успокаивая ее. Замечено, что при употреблении свежей капусты уходит усталость.

    Витамин С, в организме контролирует механизм построения, в нем нуждается каждая клетка любого органа, поэтому взрослому человеку, его требуется около 70 мг в сутки. Конечно, организм не может обеспечить себя выработкой такого большого количества аскорбиновой кислоты, и нуждается в пище, богатой витамином C. Именно капуста является кладезем этого витамина, и может удовлетворить ежедневные потребности организма.

    Также аскорбинка хороший антиоксидант, и благодаря частому употреблению капусты, организм избавляется от лишних веществ и свободных радикалов. Имеется в капустном соке и еще один известный антиоксидант — каротин, поэтому капусту смело можно назвать продуктом молодости.

    Содержит капуста и другие витамины, например, редкий представитель U, который противостоит воспалительным процессам в желудке. Есть в ней витаминный комплекс группы В, также Е, PP, Н. Такой витаминный сбор улучшает работу желез внутренней секреции, помогает противостоять стрессам и укрепляет иммунные процессы.

    Присутствие серы в капусте обуславливает повышение сопротивляемости организма к инфекциям. Применяют действие серы и в косметологических целях. Систематически протирая кожу лица свежевыжатым капустным соком, можно избавиться от прыщей и угрей. У капусты наряду с полезными описанными свойствами, имеются и противопоказания:

    • нельзя употреблять ее в пищу больным с гастритом, тем более с повышенной кислотностью. Сок капусты активизирует работу желудочных желез и кислоты прибывает еще больше;
    • активация работы желез может вызвать и обострение панкреатита;
    • вещества из клетчатки способствуют вздутию, поэтому капусту исключают из рациона кормящей матери.
    Полезна ли капуста для похудения?

    Капуста широко используется в диетах не только благодаря ее витаминному комплексу, но и потому, что ее основной состав – это клетчатка, то есть волокна, которые не поддаются расщеплению. Организм выбирает из капусты только все полезные вещества, и выводит клетчатку в не измененном виде.

    Важный плюс клетчатки при диетах и в том, что она заставляет правильно и активно работать кишечник. Ведь только при слаженной работе, так сказать, механизма, клетки получают нужные питательные вещества и не стремятся их откладывать, а полноценно используют как энергию. Но если наступает сбой и кишечник застаивается, то страдает всасываемость питательных веществ, организм чего-то недополучает и стремится запастись, такая дисгармония приводит к появлению лишних килограммов.

    Чем вредна белокочанная капуста?

    Вреда от белокочанной капусты не так уж и много, если придерживаться правил ее употребления и, самое главное, контролировать количество. Однако, стоит упомянуть о тех возможных

    последствиях, которые могут возникнуть у людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. К примеру, у страдающими заболеваниями поджелудочной железы, такими, как острый или хронический панкреатит, могут возникать различного рода обострения, поэтому врачи не рекомендуют употребление капусты, особенно, в сыром виде.

    Также, сырую белокочанную капусту необходимо употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать вздутия живота, колитов и метеоризма, особенно тем, кто из-за проблем с зубами не способен достаточно качественно ее переработать еще в ротовой полости.

    womanadvice.ru

    Чем полезна белокочанная капуста

    Несмотря на многочисленные исследования, ученые так и не пришли к единому мнению по поводу самого полезного овоща в мире. Белокочанная капуста – один из главных претендентов на это место.

    Чем полезна белокочанная капуста для организма человека?

    Лечебные свойства этого овоща получили широкое применение в народной медицине.

    Состав

    В белокочанной капусте содержатся все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма полезные вещества. Следует отметить, одну из примечательных особенностей овоща. Научные исследования показали, что содержание витамина С в капусте превосходит многие цитрусы. Чем полезна белокочанная капуста еще? Помимо этого овощ богат белками и углеводами, жироподобными веществами, которые в сочетании с органическими кислотами, усиливают деятельность пищеварительного тракта. Также в состав белокочанной капусты входят и другие компоненты:

    • Витамины – группы В (В1, В2, В6), С и Р, К и U, D;
    • Минеральные соли – калий, магний, йод, железо, медь и марганец;
    • Клетчатка;
    • Фитонциды;
    • Свободные аминокислоты – лизин, триптофан, тирозин и другие (всего около 16).

    Самым ценным компонентом в белокочанной капусте ученые называют вещество аскорбиген. Он представляет собой одну из форм витамина С, наиболее устойчивую к условиям внешней среды. Аскорбиген способен сохранять свои свойства при переработке и последующем хранении капустных листьев на протяжении 1 года. Еще одно уникальное вещество, также входящее в состав белокочанной капусты – это тертроновая кислота. Этот компонент обладает свойством задерживать процесс превращения углеводов, в частности, сахара, в жиры, тем самым защищая организм от развития ожирения.

    Полезные свойства

    Несмотря на свой непримечательный вид, белокочанная капуста превосходит многие овощи и фрукты по численности полезных свойств. Этот овощ оказывает положительное действие на все органы и системы человеческого организма. Посмотрим, чем полезна белокочанная капуста в частности:

    • Улучшает процесс обмена вещества и кровообращение;
    • Нормализует кислотность желудочного сока;
    • Препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике;
    • Восстанавливает функцию пищеварения;
    • Выводит из организма шлаки и токсины;
    • Положительно влияет на работу печени и селезенки;
    • Снимает воспаление в горле;
    • Оказывает ранозаживляющее действие при ожогах и неглубоких ранах.

    Врачи рекомендуют включить капусту в свой ежедневный рацион людям с ожирением и избыточным весом. Примечателен этот овощ еще и тем, что даже при тепловой обработке полностью сохраняет все полезные вещества.

    Капуста для красоты

    Как оказалось, белокочанная капуста полезна не только для здоровья внутренних органов, но и для внешнего вида. Сок капусты широко используется для приготовления домашних масок по уходу за кожей лица. Такие средства помогают:

    • Выровнять цвет лица;
    • Избавиться от веснушек и пигментных пятен;
    • Увлажнить кожу;
    • Устранить зуд и укрепить корни волос.

    Для приготовления витаминных масок из капусты для лица лучше использовать молодую капусту. Просто измельчите капустный лист в мясорубке или блендере и полезная маска для кожи лица готова. Массу следует накладывать только на чистую кожу на 10-15 минут, а по завершении процедуры смазать лицо кремом. Женщины, следящие за своей фигурой, также оценят, чем полезна белокочанная капуста для похудения. Во-первых, этот продукт обладает низкой калорийностью и помогает быстро насытить организм. А, во-вторых, он способствует лучшему процессу переваривания пищи, замедляя отложение излишков углеводов.

    Противопоказания

    Белокочанная капуста способна оказывать положительное действие на организм лишь в ограниченных количествах. Злоупотреблять ею не рекомендуется, особенно людям со следующими заболеваниями:

    TerapevtPlus.ru

    Капуста белокочанная: польза и вред

    Если картофель, который мы уже так привыкли видеть на наших столах, привезен из дальних стран, то, несомненно, капуста это исконно русский овощ. Давайте же разберем, какая польза от белокочанной капусты. Почему она была так популярна у наших предков, и сохранят свои лавры, по сей день.

    Польза белокочанной капусты

    Все диетологи советуют употреблять данный овощ в ежедневном рационе, если это не противопоказано по состоянию здоровья. Полезными свойствами капусты признаны:

    • Повышенное содержание клетчатки.
    • Наличие большого количества витаминов групп B, C, PP.
    • Положительное влияние на желудочно-кишечный тракт. В особенности засоленная капуста помогает при дисбактериозе.
    • Способность выводить шлаки из организма.
    • Наличие в составе йода, фосфора, железа и кальция.
    • Способность повышать иммунитет и укрепляет организм в целом.
    • Способность увеличивать тонус и стимулировать прилив сил.

    Капуста белокочанная: польза и вред

    Не смотря на такое множество полезных эффектов, капуста может навредить:

    • При гастритах и язвах желудка. Чтобы этого избежать, нужно употреблять капусту только в предварительно обработанном высокими температурами виде, например, отварную или тушеную.
    • При проблемах с количеством вырабатываемого мужского семени.
    • При болезнях щитовидки.
    • При нарушенном водно-солевом балансе — может ухудшить ситуацию соленая капуста.

    Из вышеперечисленного видно, что капуста белокочанная это не только польза, но и потенциальный вред для организма. Зная это, нужно употреблять ее в нужном виде и тогда не придется от нее отказываться.

    Капуста белокочанная рецепты

    Капуста белокочанная очень популярна в кулинарии, с ее участием разработаны многие рецепты. Например, очень вкусным и необычным блюдом являются котлеты из капусты.

    Для их приготовления нам понадобятся следующие ингредиенты:

    1. 1 средний вилок капусты.
    2. 1 средняя головка репчатого лука.
    3. 2 средних зубчика чеснока.
    4. Мука и манка по пол стакана.
    5. Зелень, соль и специи по вкусу.
    6. Любое растительное масло.
    Принцип изготовления: капусту предварительно замочить в соленом кипятке на 10 минут. Далее пропустите ее через мясорубку. Во время перекручивания вместе с капустой закиньте лук, чеснок и зелень. В полученную массу всыпьте муку и манную крупу. Тщательно перемешайте. Сформируйте котлетки и обжарьте на сковороде.

    travuchka.ru

    Капуста белокочанная жареная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание — www.calorizator.ru

    Капуста является одной из главнейших овощных сельскохозяйственных культур. Как свидетельствуют раскопки веков бронзы и камня, капуста является культурой, которую культивировали с доисторических времен. Еще в Римской империи выращивали до 10 видов этой превосходной культуры (калоризатор). В 18-19 веках, вывели до тридцати видов капусты, сегодня число видов этого культурного растения исчисляется сотнями. Овощ едят в сыром. Тушеном. Жаоеном и мартнованном виде. Еео добавляют в различные блюда. Широкое распространение получила жареная белокочанная капуста.

    Калорийность капусты белокочанной жареной

    Калорийность капусты белокочанной жареной составляет 49 ккал на 100 граммов продукта.

    Состав капусты белокочанной жареной

    Жареная белокочанная капуста не теряет свойств свежего овоща и содержит минеральные вещества: серой, фосфором, кальцием, калием, железом, цинком, марганцем. Кроме этого, она богата витамином С и U, витаминами группы В и РР, а также пантотеновой и фолиевой кислотами.

    Полезные свойства капусты белокочанной жареной

    Жареная белокочанная капуста обладает рядом полезных свойств. Это диетический овощ, поэтому капуста белокочанная жареная должна быть в рационе любого, кто ценит здоровье и свою фигуру. Не зависимо от метода приготовления, этот белокочанный продукт очень богат клетчаткой, благоприятно влияющей на пищеварение, белками – составными единицами всего организма, тартроновой кислотой, которая тормозит образование так нелюбимой, современными девушками подкожной жировой клетчатки, а также витамином С в исходном виде, с его антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.

    Ученые обособляют отдельный компонент этого «кладезя полезностей», которым является витамин U или метилметионин, обладающий лечащими свойствами при заболеваниях пищеварения.

    Как жарить капусту белокочанную

    В жареном виде белокочанная капуста не теряет своих свойств и имеет весьма приятный вкус (calorizator). Она может быть и гарниром, и заправкой для фаршировки.

    Жарить капусту лучше с морковью и луком, а заправлять нерафинированным подсолнечным маслом, блюдо будет вкуснее, ароматнее и полезнее.

    calorizator.ru

    Капуста белокочанная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание — www.calorizator.ru

    Капуста – двулетнее растение, сельскохозяйственная культура, вид рода Капуста. Капуста огородная возделывается на огородах по всему свету, за исключением крайних северных районов и пустынь. Как культурное пищевое растение распространена во всех странах с умеренным климатом. Культура капусты огородной в холодное время года или в горах возможна и в субтропиках.

    Калорийность капусты белокочанной

    Калорийность капусты белокочанной составляет 27 ккал на 100 граммов продукта.

    Состав капусты белокочанной

    В состав белокочанной капусты входит большое количество витаминов и минеральных веществ. Витамина С в листьях ранних сортов содержится 20 мг%, в позднеспелых – 70 мг%. Капуста обладает способностью сохранять в себе витамин С продолжительное время. Секрет этого «долготетия» в том, что витамин С находится в капусте не только в чистом виде, но и в химически связанной форме –«аскорбигене». Аскорбиген – наиболее устойчивая форма витамина С, причем в капусте его в этом виде содержится в 50 раз больше, чем, например, в картофеле. А вообще как такового витамина С в капусте больше, чем в картофеле, лишь в 1,5-2 раза. Витамина С в капусте больше, чем в мандаринах и лимонах, и в 10 раз больше, чем в моркови.

    Помимо прочих витаминов в капусте содержатся также витамины В1, В2, РР (хотя и в небольших количествах), а также фолиевая, пантотеновая кислоты, соли калия, кальция, фосфора и др. В белокочанной капусте сконцентрирован почти весь набор витаминов, необходимых человеку.

    Основные сахара – легкорастворимые глюкоза, фруктоза и сахароза. По наличию глюкозы (2,6%) белокочанная капуста превосходит яблоки, апельсины, лимоны, а по насыщенности фруктозой–картофель, морковь, лук, лимоны.

    Польза и вред капусты белокочанной

    Ученые открыли, что отличительной особенностью белокочанной капусты является витамин U– метилметионин, который способен вылечивать язвенные болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенные колиты, гастриты и вялость кишечника.

    Фармакологическое действие капусты весьма разнообразно. Капуста стимулирует обменные процессы, обладает противовоспалительным и обезболивающим действием (калоризатор). Её включают в лечебную диету при атеросклерозе (содержащиеся в капусте пищевые волокна способствуют выведению холестерина, а витамины С и Р, которыми она богата, укрепляют сосуды и оказывают противосклеротический эффект), ишемической болезни сердца, подагре (в капусте практически не содержатся пурины, обусловливающие подагрические отложения), желчнокаменной болезни (пищевые волокна капусты связывают и препятствуют всасыванию в кишечнике холестерина и желчных кислот, из избытка которых образуются отложения – атеросклеротические бляшки на стенках сосудов и камни в желчном пузыре), заболеваниях сердца и почек (соли калия способствуют выведению жидкости), гастритах с пониженной кислотностью и запорах.

    При повышенной кислотности желудочного сока капусту обычно не рекомендуют включать в меню, так как она стимулирует секрецию желудочных желез. Не советуют, есть её диетологи и при энтерите, колите, поносах и инфаркте миокарда, поскольку она содержит грубую растительную клетчатку, избыток которой вызывает вздутие кишечника. Однако следует помнить, что капуста богатавитамином U, защищающим слизистую оболочку кишечника от изъязвлений. Поэтому вне периодов обострения болезни капусту можно и нужно включать в свой рацион сначала в отваренном, а затем, при хорошей переносимости, и в свежем виде в салатах.

    Капуста белокочанная в кулинарии

    Благодаря низкой калорийности и наличию большого количества клетчатки, белокочанная капуста – это ценный продукт диетического питания. Салат из капусты входит в состав различных низкокалорийных диет.

    Капуста белокочанная популярна в кулинарии в целом. Она обладает не только тонким вкусом и ароматом, но и способностью быстро насыщать организм и сочетаться со многими другими продуктами. Способов ее приготовления великое множество. Молодую белокочанную капусту предпочтительно употреблять свежей в составе овощных салатов или же в качестве гарнира к рыбе, птице и мясу. А вот более поздние сорта используют для маринования, консервации, квашения (а затем готовят, например, винегрет «зимний» с квашеной капустой), тушения, запекания в составе овощных запеканок (calorizator). Белокочанную капусту используют как ингредиент для приготовления первых и вторых блюд, закусок, салатов (например, салат из квашеной капусты, лука и белой редьки), мясных и рыбных блюд. Листы белокочанной капусты используют как основу для фаршировки различными начинками, а также как украшение блюд.

    Так же, из листьев белокочанной капусты готовят свежевыжатый капустный сок и витаминные овощные коктейли, которые эффективно способствую похудению.

    calorizator.ru

    Белокочанная капуста, польза, лечение, противопоказания

    Белокочанная капуста – одна из самых популярных сельскохозяйственных культур во всем мире, особенно популярна она в странах с умеренно-прохладным климатом, в том числе, в нашей стране. Есть сведения, что капусту сначала начали возделывать в Древней Иберии, а затем она распространилась на юг Европы и Север Африки.

    Летописные сведения о капусте на территории современной России относятся к 1076 году. В одном из древнейших письменных памятников Киевской Руси – «Изборнике Святославля» капуста упоминается как привычный и распространенный на Руси продукт питания.

    Состав белокочанной капусты

    В популярности белокочанной капусты нет ничего удивительного. Она не требует больших финансовых вложений при выращивании, хорошо и долго хранится, имеет приятный вкус и полезна для здоровья.

    Белокочанная капуста – низкокалорийный продукт, благодаря чему она очень популярна среди людей, которые следят за своим весом. Калорийность составляет 28 ккал, из которых на моно- и дисахариды приходится 4,5 г, на углеводы – 4,8 г, 2 г – на пищевые волокна. В составе капусты также присутствуют незначительное количество жиров, золы, белков и крахмала.

    Их сахаров преобладают фруктоза, превосходящая по содержанию морковь и лимоны, легкорастворимая глюкоза (2,6 г), которой в капусте больше, чем в яблоках и апельсинах, и сахароза.

    В белокочанной капусте содержится много калия (305 мг), кальция (48,2 мг), серы (37 мг), фосфора (31 мг). Есть в капусте витамины группы В, витамин А, биотин (витамин Н), холин. Аскорбиновой кислоты в чистом виде немного, однако присутствующий в большом количестве аскорбиген трансформируется в аскорбиновую кислоту при заквашивании. Квашеная капуста по содержанию витамина С превосходит большинство популярных овощей и фруктов.

    Польза капусты белокочанной

    Капуста – чрезвычайно полезный для здоровья продукт питания.

    Капуста благодаря высокому содержанию холина нормализует обменные процессы в том числе, на уровне углеводного и жирового обменов. Такая способность у капусты – благодаря наличию тартановой кислоты, которая не дает углеводам преобразовываться в жиры. Также тартановая кислота помогает бороться с первыми признаками склероза. Однако такое положительное воздействие тартановой кислоты заканчивается после термической обработки капусты.

    Капустный сок благодаря своему нейтральному показателю кислотно-щелочного баланса считается одним из лучших народных средств для лечения заболеваний желудка с пониженной секреторной функцией.

    Наружные темно-зеленые листья – источник фолиевой кислоты, которая активно влияет на кровеносную систему, поэтому грамотные хозяйки не выбрасывают верхние листья, а пускают их в дело.

    С помощью капусты можно успешно бороться с отеками. В белокочанной капусте соли калия преобладают над солями натрия, что выводит излишки жидкости из организма.

    В белокочанной капусте присутствуют фитонциды, которые помогают бороться с болезнетворными микроорганизмами, в том числе с туберкулезной палочной, золотистым стафилококком, гноеродными бактериями.

    Благодаря наличию клетчатки капуста благотворно влияет на работу кишечника, снижает уровень холестерина в крови, выводит шлаки.

    Особые свойства белокочанная капуста приобретает после сквашивания. Настоящая квашеная капуста, сквашенная естественный путем с помощью молочно-кислых бактерий — не только всем известный источник витамина С. Это еще и профилактика раковых заболеваний, в том числе толстого отдела кишечника, укрепление иммунитета, снижение риска развития ишемической болезни сердца. Квашеная капуста нашла применение и в косметологии, маски на ее основе разглаживают кожу, выравнивают, помогают избавиться от угревой сыпи и пигментных пятен.

    Лечение капустой

    Лечебные и оздоровительные свойства белокочанной капусты нашли свое применение в современной фармакологии. Препараты, изготовленные на основе капусты, обладают противоязвенным свойством, легким желчегонным эффектом, высокой способностью губительно влиять на болезнетворные микроорганизмы.

    Белокочанную капусту иногда называют русским женьшенем, так как молекула капустного сока по своему составу близка к молекуле женьшеня. Почему капустный сок не обладает такими высокими целительными свойствами, как женьшень? Дело – в высокой способности к окислению. Капустный сок сохраняет свою химическую идентичность с женьшенем в течение нескольких минут, затем после контакта с воздухом молекула меняет свое строение.

    Это коварное свойство капустного сока нужно всегда помнить. Капустный сок в лечебных целях нужно принимать сразу после отжатия. Спустя десять минут капустный сок не будет обладать таким мощным терапевтическим эффектом, хотя и останется лечебным продуктом.

    Помимо уже указанного свойства капустного сока стимулировать пищеварительную систему при низкой кислотности желудка, капустный сок обладает противокашлевым эффектом. Он показан при бронхитах и других заболеваниях, сопровождающихся кашлем, так как обладает мягким отхаркивающим действием. Капуста хороша при заболеваниях печени, в том числе тех, которые вызывают увеличение ее в размерах. Терапия капустным соком снимает воспалительные явления.

    Соком капусты лечили язвы и экземы, другие поражения кожи. К ожогам прикладывали капустные листья, отваренные в молоке с отрубями, и раны удивительно быстро затягивались, не оставляя грубых рубцов. С помощью сока сырой капусты избавлялись от бородавок, а рассол квашеной капусты был лекарством от гангрены.

    Капустными листами издревле лечили различные заболевания. Так, капустные листы прикладывали к голове для снятия головной боли, лечили даже падучую. Помогают капустные листья при ожогах, ушибах, снимают последствия несильных обморожений. Капустные листья прикладывают к воспаленным суставам для снятия воспаления и снижения болевого синдрома. Помогают капустные листья и при солнечных ожогах.

    При воспалении седалищного нерва капусту предварительно слегка отбивали либо прокатывали скалкой для смягчения, слегка подогревали, а затем прикладывали к воспаленному месту. А обожженной капустой боролись с повышенной волосатостью на теле.

    Лечебным эффектом обладают также семена и корни капусты. В частности, 10 граммов семян белокочанной капусты, съеденные натощак, помогают избавиться от глистов.

    Корни обладают противоопухолевым свойством. Готовят настой: одну столовую ложку измельченных корней лопуха заливают половиной литра кипятка, укутывают и дают настояться в течение восьми часов. Можно для приготовления настоя использовать обычный термос. Настой принимают по четверти стакана 3-4 раза в день за 15 минут до еды. Нужно отметить, что противоопухолевым эффектом обладают все части капусты. Так что если нет каких-то отягощающих факторов, то ежедневный салат из капусты станет профилактическим средством.

    Противопоказания к употреблению белокочанной капусты

    Несмотря на свою популярность, капуста имеет ряд ограничений к применению. Это, в первую очередь, повышенная кислотность желудка, так как капуста стимулирует секреторную функцию. Нельзя употреблять в пищу капусту при панкреатите. Капуста в больших количествах может вызывать метеоризм, расстройства пищеварения. Капуста может спровоцировать повышение артериального давления, поэтому с осторожность нужно есть капусту гипертоникам.

    Берестова Светлана

    При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

    При использовании и перепечатке материалов активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна

    Вся информация на женском сайте Woman-Lives.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением

    woman-lives.ru

    Чем полезна белокочанная капуста?

    Ирина Веденеева(Бурлуцкая)

    Белокочанная капуста – лидер по содержанию железа среди других сортов. Содержит много грубых полисахаридов, трудных для пищеварительного тракта. Деткам этот сорт капусты предлагают позже других. То же касается и кольраби. Зато листья белокочанной капусты имеют уникальное свойство рассасывать ушибы и снимать воспаления. Для этого свежий листок разминают, прикладывают к месту ушиба или воспаления и оставляют на 1,5-2 часа.
    Белокочанная капуста содержит аскорбиновую кислоту, больше всего ее в листьях. Особенно много ее в ранней капусте. Особенностью капусты является то, что аскорбиновая кислота находится в ней как в чистом виде, так и виде ее предшественника — аскорбигена. Это наиболее связанная форма аскорбиновой кислоты, наиболее устойчивая. Эта форма не разрушается при квашении и при хранении. При умеренной тепловой обработке количество аскорбиновой кислоты увеличивается, так как аскорбиген переходит в аскорбиновую кислоту, тогда как в других растениях она разрушается.
    В капусте кроме витамина С много других витаминов: витамин Р, В1, В2, никотиновую, пантотеновую кислоты, каротин, провитамин Д, биотин, витамин К, инозит, токоферол и много других. В наружных зеленых листьях содержится фолиевая кислота, необходимая для нормального кроветворения и обменных процессов. Больным с заболеваниями крови капусту надо употреблять в сыром виде.
    Капуста содержит незаменимые аминокислоты: метилметионин, лизин, триптофан, тирозин,
    Очень богат минеральный состав капусты: калий, кальций, натрий, магний, марганец, железо, фосфор, сера, хлор. Фтор, кобальт, йод, мышьяк, бор, медь, кремний, цинк и многие другие. Солей калия больше чем солей натрия. Это препятствует задержке жидкости в организме. Капустный сок является ранозаживляющим и полезен при язвах желудка, он нейтрализует кислотность. Капуста обладает противосклеротическими свойствами благодаря тартроновой кислоте, которая тормозит переход углеводов в жиры и препятствует отложению жиров и холестерина. Холин, который находится в капусте регулирует обмен жиров. Капуста и капустный сок полезны больным сахарным диабетом, так как в капусте мало сахарозы и почти нет крахмала.
    Очень низкая калорийность капусты в сочетании с большим количеством витаминов и биологически ценных веществ позволяет использовать капусту в питании людей с избыточным весом, больных атеросклерозом, ожирением.
    Квашеная белокочанная капуста — кладезь витаминов.

    evelina

    Клетчатка, рост костей, мышечной массы и прочее.

    SIT

    Язву лечит!

    котенок Ван Гога

    там куча витаминов, а еще она для похудения очень хороша

    Ирина Г.

    Белокочанная капуста богата витамином С. В ней содержится большое количество энзимов, калия, фитонцидов, что способствует профилактике болезней сердца. Показана капуста людям с язвой желудка и гастритом. Употреблять капусту в пищу необходимо тем, кто хочет снизить уровень сахара в крови, наладить работу почек и печени.
    Полезна капуста при простуде, при болях в суставах и позвоночнике, при подагре и мастопатии. Особо чувствительным студентам, советуют перед экзаменами съесть капустный салат, тогда нервозность исчезнет и экзамены проходят с меньшим стрессом. Также употребление капусты снимает головные боли и чувство апатии. Совсем недавно ученые открыли еще одно полезное качество капустных листьев. Оказалось, что капуста, расщепляясь в желудке, приобретает свойство тормозить рост раковых опухолей!

    Keri

    Вам что не говорили, что от капусты грудь растет!! ? :)))

    Читайте также:

    Клетчатка в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

    Если вы решили есть больше клетчатки, то вот основные продукты питания, в которых клетчатка содержится в наибольших количествах: 

    1. ФАСОЛЬ: Белая, Адзуки, Пинто, Маш, Чёрная, Кидни и Лима  
    2. ДРУГИЕ БОБОВЫЕ: Чечевица, Горох, Нут, Эдамаме  
    3. СУХОФРУКТЫ: Чернослив, Курага  
    4. ФРУКТЫ: Авокадо, Гранат, Киви, Яблоки, Апельсины  
    5. ЯГОДЫ: Малина, Крыжовник, Черника  
    6. ТЫКВА: Хаббард, Баттернат, Акорн  
    7. ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ: Капуста, Свекла  
    8. ОВОЩИ: Брокколи, Морковь, Картофель, Брюссельская Капуста, Свекла  
    9. СЕМЕЧКИ: Чиа, Кунжутные, Подсолнечные  
    10. КАШИ: Киноа, Гречка, Овсянка, Бурый Рис  
    11. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЁННЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ  

    В нашей статье мы подробно расскажем об этих источниках клетчатки, их преимуществах и особенностях.

    Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Фасоль |Другие Бобовые |Сухофрукты |Фрукты |Ягоды |Тыква |Листовые Овощи |Овощи |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

    Норма Потребления Клетчатки

    Клетчатка имеет огромное значение для организма. Она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.  Некоторые виды клетчатки способствуют снижению веса, нормализации давления и помогают бороться с запорами.

    Суточная норма потребления клетчатки измеряется в граммах (г). Для взрослого она составляет 20-28 г в сутки, а для детей старше 3-х лет — 10-28 г в зависимости от возраста.  В России адекватным уровнем потребления пищевых волокон считается 20 г  в сутки, а в США он был в увеличен с 25 до 28 г в сутки.

    В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) клетчатки — 25 грамм в сутки.

    Дефицит Клетчатки

    Современный человек потребляет в среднем в два раза меньше рекомендуемого количества клетчатки.  

    Дефицит клетчатки в питании может приводить к запорам, диарее, тошноте, лишнему весу, колебаниям сахара в крови и хронической усталости. 

    Продукты Питания с Высоким Содержанием Клетчатки

    Из натуральных продуктов клетчатки больше всего в фасоли и других бобовых, фруктах, овощах, а также семенах и орехах.

    Таблица: Клетчатка в Одной Порции Приготовленных Продуктов

    ПродуктПорцияСодержание Клетчатки
    Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)18,6 г (74 %РСН)
    Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)16,8 г (67 %РСН)
    Горох196 г (стакан, 231 ккал)16,3 г (65 %РСН)
    Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)15,6 г (63 %РСН)
    Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)15,4 г (61 %РСН)
    Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)15,4 г (62 %РСН)
    Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)15 г (60 %РСН)
    Авокадо201 г (один средний, 322 ккал)13,5 г (54 %РСН)
    Нут164 г (стакан, 269 ккал)12,5 г (50 %РСН)
    Чернослив174 г (стакан без косточек, 418 ккал)12,4 г (49 %РСН)
    Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)11,3 г (45 %РСН)
    Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)10,3 г (41 %РСН)
    Тыква Хаббард205 г (стакан нарезки, 71 ккал)10 г (40 %РСН)
    Семена Чиа28 г (138 ккал)9,8 г (39 %РСН)
    Курага130 г (стакан, 313 ккал)9,5 г (38 %РСН)
    Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)9,2 г (37 %РСН)
    Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)8,8 г (35 %РСН)
    Малина123 г (стакан, 64 ккал)8 г (32 %РСН)
    Листовая Капуста190 г (стакан, 63 ккал)7,6 г (30 %РСН)
    Гранат174 г (стакан зерен, 144 ккал)7 г (28 %РСН)
    Тыква Баттернат205 г (стакан, 82 ккал)6,6 г (26 %РСН)
    Крыжовник150 г (стакан, 66 ккал)6,5 г (26 %РСН)
    Тыква Акорн245 г (стакан пюре, 83 ккал)6,4 г (25 %РСН)
    Киви180 г (стакан нарезки, 110 ккал)5,4 г (22 %РСН)
    Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)5,2 г (21 %РСН)
    Брокколи156 г (стакан, 55 ккал)5,1 г (21 %РСН)
    Морковь156 г (стакан нарезки, 55 ккал)4,7 г (19 %РСН)
    Цельнозерновые Макароны117 г (174 ккал)4,6 г (18 %РСН)
    Гречневая Каша168 г (стакан, 155 ккал)4,5 г (18 %РСН)
    Яблоки182 г (одно среднее, 95 ккал)4,4 г (17 %РСН)
    Сладкий Картофель255 г (cтакан пюре, 258 ккал)4,3 г (17 %РСН)
    Брюссельская Капуста156 г (стакан, 56 ккал)4,1 г (16 %РСН)
    Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)4 г (16 %РСН)
    Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)4 г (16 %РСН)
    Листовая Свёкла175 г (стакан, 35 ккал)3,7 г (15 %РСН)
    Картофель173 г (одна средня картофелина, 159 ккал)3,6 г (15 %РСН)
    Черника148 г (стакан, 84 ккал)3,6 г (14 %РСН)
    Свёкла170 г (74 ккал)3,4 г (14 %РСН)
    Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)3,2 г (13 %РСН)
    Семечки28 г (165 ккал)3,2 г (13 %РСН)
    Апельсины131 г (один средний, 62 ккал)3,1 г (13 %РСН)
    Ананас165 г (стакан нарезки, 83 ккал)2,3 г (9 %РСН)

    1. Фасоль

    Белая фасоль

    Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

    Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 18,6 г клетчатки (74% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

    Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

    Фасоль адзуки

    Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

    Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 16,8 г клетчатки (67% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

    Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

    Фасоль пинто

    Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

    Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (62% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), фосфор (20% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

    Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

    Фасоль маш

    Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

    Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 15,4 г клетчатки (61% РСН).

    Такая порция также содержит растительный белок (28% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), фосфор (16% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

    Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

    Чёрная фасоль

    Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

    Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15 г клетчатки (60% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

    Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

    Фасоль кидни

    Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

    Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 11,3 г клетчатки (45% РСН).

    Эта же порция содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

    Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

    Фасоль лима

    Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

    Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 9,2 г клетчатки (37% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

    Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

    2. Другие Бобовые

    Горох

    Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

    Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г клетчатки (65% РСН).

    Такая порция также содержит растительный белок (33% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

    Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

    Зелёный горошек

    Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

    Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,8 г клетчатки (35% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

    Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

    Чечевица

    Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

    Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 15,6 г клетчатки (63% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

    Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

    Нут

    Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

    Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 12,5 г клетчатки (половину суточной нормы).

    Эта порция также содержит растительный белок (29% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

    Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

    Соевые бобы Эдамаме

    Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

    Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 10,3 г клетчатки (41% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

    Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

    3. Сухофрукты

    Чернослив

    Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.

    Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 ккал) содержит 12,4 г клетчатки (49% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (8% РСН), медь (54% РСН), калий (27% РСН), магний (17% РСН) и фосфор (10% РСН).

    Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.

    Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.

    Курага

    Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 9,5 г клетчатки (38% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), витамин Е (38% РСН), провитамин А (26% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).

    Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.

    4. Фрукты

    Авокадо

    Авокадо — плоды с жёсткой кожицей и крупной косточкой внутри. Их мякоть богата витаминами и минералами.

    Один средний величины авокадо (201 г, 322 ккал) содержит 13,5 г клетчатки (54% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (35% РСН), витамин Е (28% РСН), витамин С (22% РСН), медь (42% РСН), калий (21% РСН), магний (14% РСН), цинк (12% РСН) и железо (6% РСН).

    Авокадо обладает маслянистым, ореховым вкусом. Мякоть зрелого авокадо используется в холодных блюдах: салатах, закусках, бутербродах и т.д. К нему часто добавляют лимонный сок для сохранения вкуса и внешнего вида. Недостаток авокадо — его высокая цена.

    Гранат

    Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

    Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 7 г клетчатки (28% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), витамин К (24% РСН), витамин С (20% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В1 (10% РСН), витамин В6 (8% РСН), витамин Е (7% РСН), витамин В2 (7% РСН), медь (31% РСН) и калий (9% РСН).

    Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

    Киви

    Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

    Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 5,4 г клетчатки (22% РСН).

    Эта порция также содержит витамин С (185% РСН), витамин К (60% РСН), витамин Е (18% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (26% РСН) и калий (12% РСН).

    Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

    Яблоки

    Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

    Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 4,4 г клетчатки (17% РСН) и витамин С (9% РСН).

    Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

    Апельсины

    Апельсины — южные цитрусовые фрукты с сочной мякотью, покрытые кожурой.

    Один средний апельсин (131 г, 62 ккал) содержит 3,1 г клетчатки (13% РСН).

    Он также содержит витамин С (77% РСН) и фолиевую кислоту (10% РСН).

    Плоды широко употребляют в натуральном виде как десерт, а также для получения соков, смузи, напитков, джемов, мармелада и цукатов. Цедру кожуры используют для получения ароматного эфирного масла, которое применяют в производстве напитков и добавляют в выпечку.

    5. Ягоды

    Малина

    Малина — ягоды кустарника семейства Розовые. Россия является лидером по производству малины в мире.

    Стакан малины (123 г, 64 ккал) содержит 8 г клетчатки (32% РСН).

    Эта порция также содержит растительную омега-3 (10% РСН), витамин С (36% РСН), витамин К (8% РСН), витамин Е (7% РСН) и медь (12% РСН).

    Малину едят свежей как отдельное блюдо, добавляют в фруктовые салаты, выпечку, десерты, напитки, деляют из неё варенье, джем и мармелад.

    Крыжовник

    Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его ещё называют «северным виноградом». Выведено более двух тысяч различных сортов крыжовника.

    Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 6,5 г клетчатки (26% РСН).

    Эта порция также содержит витамин С (46% РСН) и медь (12% РСН).

    Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

    Черника

    Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

    Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (14% РСН).

    Эта порция также содержит витамин К (24% РСН), витамин С (16% РСН) и медь (9% РСН).

    Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

    6. Тыква

    Тыква хаббард

    Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

    Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 10 г клетчатки (40% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), провитамин А (76% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), калий (16% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).

    Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

    Тыква баттернат

    Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

    Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 6,6 г клетчатки (26% РСН).

    Эта порция также содержит провитамин А (127% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В3 (12% РСН), витамин В1 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).

    Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

    Тыква акорн

    Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

    Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 6,4 г клетчатки (25% РСН).

    Эта порция также содержит витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), провитамин А (11% РСН), магний (15% РСН), калий (14% РСН) и медь (14% РСН).

    Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

    7. Листовые Овощи

    Листовая капуста

    Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.

    Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 7,6 г клетчатки (30% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), витамин К (644% РСН), провитамин А (80% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).

    Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.

    Свекольная ботва

    Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.

    Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 4,2 г клетчатки (17% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (61% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).

    Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

    Листовая свёкла (Мангольд)

    Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.

    Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 3,7 г клетчатки (15% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), провитамин А (60% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).

    Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.

    8. Овощи

    Морковь

    Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

    Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 5,1 г клетчатки (21% РСН).

    Он также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), провитамин А (13% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).

    Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.

    Морковь

    Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.

    Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 4,7 г клетчатки (19% РСН).

    Он также содержит провитамин А (148% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН) и калий (8% РСН).

    Морковь — ценный диетический продукт для взрослых и детей. Она используется во многих лечебных диетах, а также рационе для многих ответственных профессий. Морковь едят сырой, а также и используют отварном, варёном, тушёном, жареном, пареном виде для различных блюд. Из неё готовят консервы: соки, пюре, гарнирные добавки для круглогодичного употребления. Морковь лучше употреблять с жирами, так как содержащийся в ней каротин лучше усваивается с жиром.

    Сладкий картофель (Батат)

    Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.

    Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 4,3 г клетчатки (17% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), провитамин А (123% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин С (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), калий (11% РСН) и фосфор (11% РСН).

    По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.

    Картофель

    Картофель — один из самых важных и распространённых пищевых продуктов. Клубни картофеля — вероятно оптимальный источник калорий и многих питательных элементов благодаря вкусовым качествам и цене.

    Одна печеная картофелина среднего размера (173 г, 159 ккал) содержит 3,6 г клетчатки (15% РСН).

    Она также содержит растительный белок (7% РСН), витамин С (24% РСН), витамин В3 (17% РСН), фолиевую кислоту (16% РСН), витамин В4 (13% РСН), медь (24% РСН), калий (20% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (10% РСН).

    Содержание калия и йода может различаться в зависимости от сорта картофеля и условий его выращивания.  Лучше всего эти элементы сохраняет печеный картофель с кожурой, по сравнению с жареным или картофельным пюре.

    Из картофеля готовят огромное множество всем хорошо известных блюд.

    Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста — вид капусты, выведенный из листовой капусты в Бельгии. Она в больших количествах выращивается и используется в Европе и Америке.

    Стакан вареной брюссельской капусты (156 г, 56 ккал) содержит 4,1 г клетчатки (16% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), витамин К (182% РСН), витамин С (107% РСН), фолиевую кислоту (23% РСН), витамин В6 (16% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В2 (10% РСН), медь (14% РСН), калий (11% РСН) и железо (10% РСН).

    Лучше всего брюссельская капуста подходит для гарниров, и её также можно добавить в капустные и овощные салаты.

    Свёкла

    Свёкла — один из самых распространенных корнеплодов. Она бывает трех типов: обычная, сахарная и кормовая. В кулинарии используется свёкла обыкновенная.

    Порция вареной свеклы (170 г, 74 ккал) содержит 3,4 г клетчатки (14% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (6% РСН), фолиевую кислоту (34% РСН), медь (14% РСН) и калий (11% РСН).

    Свежую свёклу используют для приготовления борщей, винегретов, гарниров, соусов. Её употребляют в сушёном, маринованном и консервированном виде. Специальные сахарные сорта являются сырьём для производства сахара.

    9. Семечки

    Семена чиа

    Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

    Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 9,8 г клетчатки (39% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

    Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

    Кунжутные семечки

    Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

    Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

    Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

    Семечки

    Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

    Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

    В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

    10. Каши

    Каша киноа

    Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

    Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 5,2 г клетчатки (21% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

    По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

    Гречневая каша

    Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

    Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 4,5 г клетчатки (18% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

    Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

    Овсяная каша

    Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

    Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 4 г клетчатки (16% РСН).

    Такая порция также содержит растительный белок (12% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

    Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

    Бурый рис

    Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

    Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 3,2 г клетчатки (13% РСН).

    Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

    Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

    11. Продукты, Обогащённые Клетчаткой

    Наиболее популярные продукты, обогащённые клетчаткой, это хлопья для завтрака, каши, фруктовые и овощные соки с мякотью и отруби.

    Также повышенное содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах: хлебе, выпечке и макаронах.

    Цельнозерновые макароны

    Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки.

    Порция готовых цельнозерновых макарон  (117 г, 174 ккал) содержит 4,6 г клетчатки (18% РСН). Эта порция также содержит белок (14% РСН), витамин В3 (23% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В2 (9% РСН), селен (77% РСН), медь (29% РСН), магний (15% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (12% РСН) и железо (11% РСН).

    В продаже макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

    Цельнозерновой хлеб

    Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен. Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

    Кусок цельнозернового хлеба (36 г, 86 ккал) содержит 3,31 г клетчатки (11 %РСН).

    Эта порция также содержит белок (7 %РСН), витамин B3 (10 %РСН), кальций (18 %РСН), селен (10 %РСН).

    Добавки к Питанию с Клетчаткой

    Пищевые волокна добавляют во многие БАДы для улучшения их свойств.  Кроме того, клетчатка выпускается в чистом виде в различных формах: в желатиновых капсулах, в виде порошка для приема внутрь или добавления в напитки.

    Прежде чем принимать концентрированную клетчатку необходимо проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас ранее были проблемы с пищеварением.

    Усвояемость и Биодоступность Клетчатки

    Пищевая клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.  Оба вида имеют свои особенности и преимущества для здоровья.  В растительных продуктах содержится и нерастворимая и растворимая клетчатка.

    Нерастворимая клетчатка состоит из крупных, грубых частиц.  Она не растворяется в воде, однако микрофлора кишечника может частично её расщеплять в процессе ферментации.  Пример нерастворимой клетчатки — пшеничные отруби.

    Переизбыток и Непереносимость Клетчатки

    Избыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать организму время приспособиться.

    В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления пищевых волокон из добавок и диетического питания установлен в размере 40 г в сутки.

    Содержание клетчатки в вощах и овощных продуктах

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    Содержание клетчатки в капусте

    Портал про овощи: рецепты, сорта, хранение, выращивание

    Белокочанная капуста – чрезвычайно полезный продукт. Рассмотрим показатели содержания кальция, клетчатки, бжу в этом всем любимом овоще.

    Пищевая ценность белокочанной капусты

    Белокочанная капуста – источник множества витаминов и минералов. Она не только способствует снижению лишнего веса во время диет, но и насыщает организм микроэлементами. Секрет этих свойств лежит в химическом составе продукта, в тое числе белокочанная капуста насыщена такими полезными веществами:

    • Марганец;
    • Фосфор;
    • Витамины групп А, В, С, Е, Н.

    Содержание макро и микроэлементов, как можно заметить, находится на очень высоком уровне, в то время количество жиров и калорий в овоще крайне низкое как в сыром, так и приготовленном виде. Энергетическая ценность белокочанной капусты:

    • 2 грамма или 10 % от дневной нормы пищевых волокон;
    • 90,5 грамм воды или 3,53 % от дневной нормы;
    • 3,67 % углеводов;
    • 0,31 % жиров;
    • 2,2 % белков.

    Кбжу белокочанной капусты

    Прежде, чем включать в диетический рацион тот или иной продукт, лучше подсчитать его основные показатели:

    • калорийность,
    • содержание белков,
    • содержание жиров,
    • содержание углеводов.

    Варианты верного распределения в рационе белков, жиров и углеводов:

    • ½ питания – углеводы, вторая половина – 3/5 – белки и 2/5 – жиры;
    • 2/5 – углеводы, 2/5 белки, 1/5 – жиры.

    Содержание белков, жиров и углеводов в белокочанной капусте следующее:

    Из этого следует, что соотношение бжу в этом овоще сбалансировано и способствует снижению веса человека.

    Белки в белокочанной капусте отвечают за обменные процессы в организме, формируют клетки мышечной ткани. Углеводы являются источником питания для нормального функционирования всех систем жизнедеятельности человека: мышц, органов, клеток и т.д. Переваривание продуктов с высоким содержанием углеводов не вызывает апатии и сонливости после приема пищи.

    У жиров в белокочанной капусте тоже есть полезные функции. Они вырабатывают колоссальное количество энергии при окислении, защищают наиболее хрупкие системы и органы в организме человека, а также не дают телу переохлаждаться. Мозг не может нормально работать без жиров, при жировом дефиците не усваиваются некоторые группы витаминов, кожа тускнеет и шелушится.

    Еще один важный показатель любого продукта – калорийность. В белокочанной капусте 27 ккал на каждые 100 грамм продукта.

    Характеристика капусты белокочанной: гликемический индекс

    Белокочанная капуста незаменима в мире диет. Сбалансированное питание требует подсчета нескольких показателей, среди которых выделяют и гликемический индекс.

    Гликемический индекс – состоит из числовой шкалы от 0 до 100. Каждый потребляемый продукт можно измерить с помощью индекса, он позволяет понять количество углеводов в пище, а также скорость их выведения из организма. Чем выше показатель шкалы гликемического индекса, тем хуже будет сказываться на фигуре съеденное блюдо. Если же число минимально, значит в продукте высокое содержание клетчатки и сложных углеводов.

    В белокочанной капусте этот показатель равен 15, значит она долго усваивается и не повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс не меняется от вида приготовления капусты, поэтому во время диетического питания ее можно употреблять в любом виде.

    Углеводы в белокочанной капусте при похудении

    Множество диетологов со всего мира сошлись во мнении, что белокочанная капуста – лучший способ борьбы с лишним весом, поскольку усваивается организмом очень медленно. Главное, на что обращают внимание все сидящие на диете люди, это количество калорий, содержащихся в продукте. Калории бывают двух видов – простые и сложные.

    Следует помнить, что не все углеводы вредны для организма. Они заставляют тело работать, дают организму энергию для мыслительных и физических действий. По этой причине держать полностью безуглеводную диету невозможно.

    Важно определить вид углевода, содержащийся в продукте питания. Простые углеводы есть во многих фруктах, в мучном и сладком. Они не рекомендуются при употреблении во время диеты, т.к. очень быстро выводятся из организма, вновь возбуждая чувство голода за счет нехватки энергии. Сложные углеводы, напротив, перевариваются долго, удовлетворяют аппетит на продолжительное время и расходуются с делом, не формируют жировых складок.

    В белокочанной, как и в любой другой капусте, показатель углеводов низок и составляет всего 6,8. В овоще содержатся именно сложные углеводы, с чем и связаны рекомендации врачей к употреблению продукта во время сброса лишнего веса.

    Что содержится в капусте белокочанной: кальций и клетчатка

    Уже не раз было сказано, что белокочанная капуста ценится низкими калорийностью и содержанием углеводов, а также богата кальцием и клетчаткой.

    Для чего организму нужен кальций? Кальций способствует укреплению костей и поддержанию здоровых зубов. Кроме этого, он контролирует внутриклеточные процессы, отвечает за сокращаемость мышц, укрепляет иммунитет, помогает в пищеварении, метаболизме.

    Клетчатка – еще один важнейший компонент, помогающий поддерживать правильное функционирование организма. Высокое содержание в продуктах питания грубого волокна помогает очищать желудок от шлаков и токсинов. Пищу с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употреблять во время диеты, поскольку она подавляет аппетит и дает организму достаточную энергию, медленно расщепляясь.

    В белокочанной капусте содержится 48 мг кальция, что составляет 4,8 % от суточной нормы. Рассматривать продукт, как основной источник кальция, конечно, нельзя.

    Что касается пищевых волокон, то в белокочанной капусте их содержится в 100-граммовой порции 2 г (10 % от суточной нормы). Это очень неплохой показатель, учитывая, что овощ хорошо усваивается и имеет низкую калорийность.

    Таким образом, белокочанная капуста – продукт, который обязательно должно быть включен не только в диетический, но и в обычный рацион питания.

    Она обладает целым рядом преимуществ:

    • Содержит микроэлементы и витамины, оздоровляющие организм;
    • Повышает тонус кожи и придает ей красоту;
    • Очищает организм от шлаков и прочих вредных веществ;
    • Улучшает кровообращение;
    • Является низкокалорийной едой с оптимальным содержанием бжу;
    • Способствует похудению из-за высокого содержания клетчатки и сложных углеводов.

    Рекомендуемые множеством диетологов блюда из белокочанной капусты станут отличным дополнением будничного и праздничного стола.

    Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

    Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

    Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

    Овощи
    ПродуктКлетчатка в 100 граммах
    Белокочанная капуста (свежая)2 – 2,4
    Белокочанная капуста (тушеная)2,2
    Морковь (свежая)2,4
    Морковь (тушеная или варёная)2,4
    Брюссельская капуста (варёная)4,2
    Брокколи (варёная)3,3
    Свекла (отварная)3
    Цветная капуста (тушеная)2,1
    Стручковая фасоль (тушеная)3,4
    Шпинат (тушеный)1,3
    Картофель «в мундире»2,2
    Сладкая кукуруза7,3
    Сладкий перец (свежий)1,4-1,7
    Сельдерей (стебли)1,8
    Репчатый лук (свежий)3
    Пекинская капуста1,2
    Тыква (отварная )3,2
    Батат ( отварной )1,3
    Помидоры грунтовые1,3
    Помидоры парниковые0,4
    Цукини с кожурой1,1
    Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
    ПродуктКлетчатка в 100 граммах
    Авокадо6,7
    Яблоко с кожурой2-4
    Банан1,7
    Абрикосы2,1
    Апельсин2,2
    Грейпфрут1,8
    Груша с кожурой2,8
    Слива1,5
    Персик2,1
    Дыня (мякоть)0,9
    Виноград (ягоды с кожурой)1,6
    Курага18
    Изюм9,6
    Чернослив9
    Сушеные финики6
    Клубника2-2,2
    Черника2,4-3,1
    Малина3,7-6,5
    Хлеб / Макароны / Крупы
    ПродуктКлетчатка в 100 граммах
    Отруби пшеничные43,6
    Цельнозерновой хлеб6,8-9,2
    Ржаной хлеб5,8
    Лаваш армянский тонкий0,2
    Белый хлеб9,7
    Овсянка «Геркулес»6
    Белый рис (отварной)0,9
    Коричневый рис (отварной)1,8
    Гречка ядрица (отварная)3,7
    Макароны из твердых сортов пшеницы3 , 7
    Бобы / Орехи / Семена
    ПродуктКлетчатка в 100 граммах
    Соевые бобы13,5
    Чечевица11,5
    Фасоль12,4
    Нут9,9
    Горох крупа (отварной)5
    Горошек зеленый5,5
    Миндаль сырой7
    Кешью сырой3,3
    Арахис сырой8,1
    Фисташки, обжаренные
    без масла и соли    		10,3
    Грецкие орехи6,7
    Семена льна27,3
    Тыквенные семечки4,2
    Семечки подсолнечника5

    Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

    а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

    похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

    капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

    чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды – до 4 л в день

    Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

    Продукты богатые клетчаткой – это отруби и водоросли! других не знаю

    ягодки и фруктики

    не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

    Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

    Жалоба

    Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

    Жалоба отправлена модератору

    Страница закроется автоматически
    через 5 секунд

    Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
    Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
    Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

    Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
    Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

    Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
    на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

    Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

    Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
    информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

    Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

    Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

    Виды клетчатки

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

    Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

    Польза растворимых пищевых волокон:

    • Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
    • Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

    Польза нерастворимых пищевых волокон:

    • Нормализуют работу кишечника;
    • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
    • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
    • Контролируют уровень PH в кишечнике.

    Последствия дефицита клетчатки

    • Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
    • Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

    Суточная норма пищевых волокон

    Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

    • Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
    • Женщины до 50 лет – 25 граммов;
    • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
    • Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

    Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

    • Острому гастриту;
    • Вздутию живота;
    • Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
    • Коликам.

    20 овощей, богатых пищевыми волокнами

    Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

    1. Артишок

    Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

    2. Колотый горох

    Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

    3. Брокколи

    Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

    4. Брюссельская капуста

    В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

    5. Листовая капуста

    Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

    6. Тыква сквош

    Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

    7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

    В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

    8. Морковь

    В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

    9. Кукуруза

    Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

    10. Цветная капуста

    В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

    11. Шпинат

    Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

    12. Салат ромэн (римский салат, романо)

    На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

    13. Сельдерей

    Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

    14. Листья свеклы

    Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

    15. Пастернак

    Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

    16. Зеленый горошек

    Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

    17. Авокадо

    Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

    18. Тыква

    Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

    19. Эдамаме

    Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

    20. Баклажан

    Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

    При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

    Материал подготовила: Алиса Гусева

    Польза клетчатки для организма человека

    Вы, наверное, уже слышали, что растительная клетчатка — очень важная составляющая полноценного рациона. Но в чем на самом деле заключается ее польза для нашего здоровья? Откуда можно получить достаточное количество клетчатки? Давайте же выясним все преимущества этой важной составляющей нашего питания, перечислим лучшие продукты с высоким содержанием пищевых волокон, и попробуем увеличить содержание клетчатки в нашем ежедневном рационе!

    Если вы хотите жить долгой, здоровой жизнью, клетчатка должна стать вашей самой важной диетической составляющей. Ее нужно употреблять ежедневно!

    Значение пищевых волокон часто недооценивают. Большинство людей в развитых странахпотребляют недостаточно клетчатки. А как насчет вас? Наверное, ситуация похожая.

    Например, лишь 3% американцев употребляют рекомендованное количество клетчатки. Большинство съедают около 10-15 граммов растительных волокон в сутки, что намного меньше рекомендованных ведущими специалистами 40 граммов. Многие люди до сих пор не знают о пользе таких богатых волокнами продуктов, как семена чиа и семена льна.

    Почему же пищевые волокна полезны? Они помогают организму поглощать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Они обеспечивают чувство сытости и помогают поддерживать более последовательный уровень энергии. Они являются основой правильного пищеварения, поддержки здорового веса, профилактики рака и диабета 2-го типа, и имеют еще целый ряд полезных свойств.


    Чем на самом деле является клетчатка?

    Вы, наверное, уже поняли что нужно есть больше клетчатки. Но что же это такое?

    Клетчатка встречается в стенках клеток растений, где обеспечивает структуру и выполняет функцию скелета. Она не усваивается организмом человека, поэтому не дает питательных веществ или калорий. Несмотря на это, волокна клетчатки являются критически важными для нашего здоровья.

    Существуют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый тип выполняет различную «работу» в нашем теле. Растворимая клетчатка способствует снижению уровня глюкозы и холестерина в крови. Встречается в таких продуктах, как овсяная каша, бобы и бобовые, а также в некоторых фруктах и овощах.

    Нерастворимая клетчатка действует как щетка, которая очищает пищеварительный тракт. Встречается в цельном зерне, фасоли, отрубях, фруктах и овощах.

    Оба типа клетчатки естественно содержатся в растительной пище. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат ни одного растительного волокна. А приготовленные из сахара или белой муки продукты обычно содержат очень мало клетчатки, ведь любые природные волокна из них удаляются.

     

    Клетчатка как «эликсир молодости»

    Мы много слышим о силе суперфудов, их способности продливать жизнь и сохранять нас в отличной форме. Возможно, что именно клетчатка является лучшим из них!

    Результаты анализов, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показывают, насколько мощное воздействие имеет употребление клетчатки на наше здоровье. Ученые проанализировали 17 исследований с участием почти миллиона людей, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребленной клетчатки в день сокращают риск преждевременной смерти на 10 процентов.


    Поддержка здоровья пищеварительной системы

    Растительная клетчатка известна своей способностью улучшать моторику кишечника и противодействовать запорам, однако ее целебные свойства проявляются также в случае других заболеваний пищеварительной системы.

    Например, дивертикулит — воспаление кишечника — одно из самых распространенных возрастных нарушений пищеварения в современном мире.

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, потребление продуктов, богатых нерастворимыми волокнами, снижает риск дивертикулита на 40%!


    Важное значение для поддержания здорового веса

    Увеличив потребление растительных волокон лишь на 14 граммов в день, можно уменьшить потребление калорий на 10 процентов, при этом гарантировать себе чувство сытости и удовольствия.

    Растворимые волокна смешиваясь с водой в кишечнике образуют гелеобразное вещество. Этот гель замедляет всасывание сахара в кровь. А еще он активирует рецепторы в желудке, которые присылают сигнал в мозг о том, что мы наелись. Итак, человек чувствует себя сытым, потребляя то же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.


    Ключевая роль в профилактике рака

    Растительная клетчатка является важной составной частью нашей выделительной системы. Она постоянно устраняет токсины и канцерогены, прежде чем те успеют повлиять на организм. Например, предотвращает развитие рака прямой кишки путем сокращения времени прохождения кишечника — буквально выметая все вредные остатки.

    В исследовании Национального института рака под названием «Профилактика полипов», опубликованном в Journal of Nutrition, участники были переведены на диету с высоким содержанием клетчатки (много фруктов и овощей). Ученые сосредоточились на исследовании рецидивов колоректальных аденом (полипов).

    По результатам тестов оказалось, что появление рецидивов аденом, было напрямую связано с количеством бобов, котороепотребляли подопытные. Ученые считают, что бобы были крупнейшим источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

    Впрочем, диетические волокна не только снижают риск колоректального рака. Клетчатка способна уберечь нас и от других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы (простаты), ротовой полости и горла.

    Каждые 10 граммов растительных волокон, которыемы потребляем, связаны с 10-процентным снижением риска колоректального рака и 5-процентным снижением риска рака молочной железы, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology.

    Другая научная работа, опубликованная в Официальном журнале американской академии педиатрии, показала, что женщины, которые съедали 28 граммов клетчатки в день, имели на 24% меньший риск развития рака молочной железы до менопаузы по сравнению с женщинами, которые ели только 14 граммов в день.

    Женщины, которые потребляли большее количество пищевых волокон, также уменьшили пожизненный риск развития рака молочной железы на 16%.


    Пищевые волокна для здоровья сердца

    Многие кардиологи рекомендуют употреблять овсянку на завтрак. Их главный аргумент — в овсянке много растворимой клетчатки.

    Ученые еще не полностью понимают механизм, при помощи которого клетчатка снижает уровень холестерина, но, согласно данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания, растворимые волокна овса могут снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не влияя на уровень «хорошего» холестерина(ЛПВП).

    При изучении 22 различных публикаций в авторитетном британском медицинском журнале BMJ, было установлено, что большее потребление диетических волокон связано с меньшим риском появления сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также положительно влиять на снижение артериального давления и уменьшать воспалительные процессы.

     

    Контроль уровня сахара в крови и противодействие диабету 2-го типа

    Пищевые волокна обладают уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Именно поэтому диетологи рекомендуют больным диабетом потреблять бобы и бобовые. Эти богатые клетчаткой источники энергии помогают замедлить поглощение глюкозы, а также регулируют уровень сахара в крови с течением времени.

    В исследовании, опубликованном в NutritionJournal, ученыепроверили гликемическую реакцию традиционных бобов в рисовых блюдах по сравнению с чистым рисом.

    Семнадцать мужчин и женщин, страдающих диабетом, поделили на группы, одну из которых кормили обычным белым рисом, а другую — белым рисом с фасолью. Исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников через 90, 120 и 150 минут. Результаты показали, что группа, которая ела бобы с рисом, имела лучший контроль над уровнем сахара в крови.

    Итак, если у вас сахарный диабет, предиабет, или же вы просто хотите иметь более устойчивый уровень сахара в крови, чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, вам нужно питаться богатой на клетчатку растительной пищей с низким содержанием сахара (бобовые, семена чиа, семена льна).

    Наши клиенты с диабетом 2-го типа рассказывают, что простое добавление семян чиа (1 столовая ложка в день — около 5 г клетчатки) в ежедневный рацион, уже через неделю позволило снизить уровень сахара в крови с 11 до 5,5-7 ммоль / л.


    Клетчатка способствует детоксикации организма

    Благодаря процессу, который называется осмос, пищевые волокна впитывают жидкость, содержащую токсины, и выводят эти вещества из тела.


    Как ежедневно потреблять достаточно клетчатки?

    Теперь, когда вы узнали о всей пользе от потребления пищевых волокон, расскажем несколько простых способов увеличения их количество в вашем рационе:

    • замените говядину или свинину на фасоль,
    • завтракайте овсяной кашей с ягодами или нарезанными фруктами,
    • перекусывайте богатыми пищевыми волокнами продуктами (с отрубями спельты или конопли),
    • откажитесь от печенья, крекеров, чипсов и газированных напитков,
    • выбирайте хлеб из цельного зерна, а не из белой муки,
    • добавляйте к ежедневным блюдам (рагу, супы, салаты) семена чиа и льна.

    В разных продуктах содержится разное количество клетчатки. Чтобы определить, сколько растительных волокон едите именно вы, запишите все, что вы съели и выпили в течение дня. Далее посчитайте количество граммов клетчатки, пользуясь приведенной ниже таблицей.

     

    Продукт (100 г)

    Клетчаткав граммах

    Овощи

    Кукуруза сахарная

    7.3

    Брюссельская капуста (вареная)

    4.2

    Зеленая фасоль (печеная)

    3.4

    Брокколи (вареная)

    3.3

    Тыква (вареная)

    3.2

    Лук (свежий)

    3

    Свекла (вареная)

    3

    Морковь (свежая)

    2.4

    Морковь (вареная)

    2.4

    Капуста (тушеная)

    2.2

    Пюре из картофеля

    2.2

    Капуста (свежая)

    2 — 2.4

    Цветная капуста (тушеная)

    2.1

    Сельдерей (стебли)

    1.8

    Сладкий перец (свежий)

    1.4 — 1.7

    Шпинат (вареный)

    1.3

    Сладкий картофель (вареный)

    1.3

    Помидоры

    1.3

    Капуста китайская

    1.2

    Кабачки

    1.1

    Парниковые помидоры

    0.4

    Фрукты, сушеные фрукты, ягоды

    Абрикосы сушеные

    18

    Изюм

    9.6

    Чернослив

    9

    Авокадо

    6.7

    Малина

    3.7 — 6.5

    Груша с кожурой

    2.8

    Черника

    2.4 — 3.1

    Яблоко с кожурой

    2 — 4

    Апельсин

    2.2

    Клубника

    2 — 2.2

    Персик

    2.1

    Абрикосы

    2.1

    Грейпфрут

    1.8

    Банан

    1.7

    Виноград (ягоды с кожурой)

    1.6

    Слива

    1.5

    Дыня (мякоть)

    0.9

    Хлеб, макаронные изделия, крупы

    Отруби пшеничные

    43.6

    Хлеб из цельного зерна

    6.8 — 9.2

    Овсянка «Геркулес»

    6

    Хлеб ржаной

    5.8

    Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

    3.7

    Гречневая крупа ядра (вареные)

    3.7

    Хлеб пшеничный (белый)

    2.7

    Белый рис (вареный)

    1.8

    Армянский хлеб тонкий

    0.2

    Фасоль, орехи, семечки

    Семена чиа

    34

    Семена льна

    27

    Соевые бобы

    13.5

    Фасоль

    12.4

    Чечевица

    11.5

    Крупа спельты

    11

    Турецкий горох — нут

    9.9

    Сырой миндаль

    7

    Горошек зеленый

    5.5

    Мука пшеничная (вареная)

    5

    Кешью сырой

    3.3

     

    Если ваш рацион состоит в основном из цельных злаков, фруктов, овощей и бобов, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

    Однако, если вы предпочитаете мясо, молочные продукты, едите белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы, достичь 40 г клетчатки в день будет сложной задачей.


    Оценка показателя клетчатки в рационе

    Менее 20 г клетчатки в день.

    К сожалению, такой показатель количества пищевых волокон в рационе является довольно типичным для большинства людей в современном индустриальном мире.

    Потребление такого малого количества клетчатки означает повышенный риск появления ожирения, запоров и других расстройств пищеварения, а также хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

    К счастью, это легко можно исправить, включив больше продуктов, богатых пищевыми волокнами, в свой рацион.

    20-39 г клетчатки в день.

    Такая диета является лучшей, чем у большинства людей в развитых странах, но еще не совершенной.

    Нужно сосредоточиться на ограничении продуктов, которые не содержат клетчатку, добавив к ежедневным блюдам больше отрубей, орехов и бобовых. Это поможет поддержать здоровый вес тела, а также минимизировать риск развития хронических заболеваний.

    40+ г клетчатки в день.

    Такая диета наполнена цельными растительными продуктами. Придерживаясь ее, вы войдете в состав 3% населения планеты, которые фактически получают рекомендованное количество клетчатки. Так держать!


    Пример богатой растительными волокнами диеты

    Если большинство людей потребляют лишь 10-15 граммов клетчатки в день, у вас возникает логичный вопрос: каким образом можно съесть 40 или более граммов клетчатки?

    Это проще, чем вы думаете. Вот как может выглядеть ваш типичный рацион:

    • После пробуждения: 3-4 чайные ложки предварительно замоченных на ночь семян чиа или льна принятых с теплой водой (4-6 г волокон).
    • Завтрак: овсяная каша с корицей, отрубями спельты или конопли и нарезанным кубиками яблоком (4 г волокон в овсянке, 0,5 г — в отрубях, 3 г — в яблоке = 7,5 г).
    • Обед: салат из капусты или шпината, украшенный натертой морковью и свеклой, и порция нута (4 г волокон в шпинате или капусте, 2 г — в моркови и свеклы, 7 г — в нуте = 13 г).
    • Перекус: один банан или апельсин (3-4 г волокон).
    • Ужин: чечевица с овощным рагу и ржаным хлебом (7 г волокон в чечевицы, 4 г — в овощах, 4 г — в двух ломтях хлеба = 15 г).

    Всего клетчатки: 42,5 – 45,5 г.

     

    Некоторые люди используют специальные добавки с клетчаткой, которые, к сожалению, имеют ограниченную ценность. Им не хватает пищевых факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают волокна в целостных растительных продуктах.

    Среди целостных растительных продуктов, богатых клетчаткой, наиболее предпочтительны семена чиа, семена льна и бобовые культуры.

    Теперь, когда вы знаете свой показатель пищевых волокон и лучше понимаете, как получить достаточное количество клетчатки с пищей, старайтесь достичь потребления 40 г волокон в день на постоянной основе.

    Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять ее к вашей диете постепенно. Ведь слишком быстрое увеличение количества волокон может привести к вздутию, газам или другим нежелательным побочным эффектам. Также важно пить много воды, одновременно с увеличением потребления клетчатки. Когда ваше тело привыкнет к большему количеству пищевых волокон в пище, вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

    Надеемся, мы полностью ответили на вопрос: почему важно употреблять клетчатку? Теперь вы знаете, как обеспечить достаточное количество пищевых волокон в вашем рационе.

    Получить всю пользу от этого крайне важного компонента питания возможно, придерживаясь в основном цельной растительной диеты. Кушать больше овощей и фруктов — это отличный способ продлить жизнь и сохранить крепкое здоровье.

    Растворимой клетчатки в капусте | Здоровое питание

    Автор: Джессика Брусо Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Регулярное употребление капусты и других крестоцветных овощей может снизить риск рака, согласно Американской академии питания и диетологии. Капуста является хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов C и K наряду с другими антиоксидантами, а также содержит небольшое количество калия, витамина B-6, марганца и как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Содержание клетчатки

    Хотя клетчатка не переваривается, она дает ряд преимуществ, в том числе помогает вам чувствовать себя сытым, так что вы не едите так много, и снижает риск запора, высокого холестерина, сердечных заболеваний и диабета.Каждая порция нарезанной капусты на 1 стакан содержит 2,2 грамма клетчатки, что составляет около 9 процентов дневной нормы клетчатки в 25 граммов.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Растворимая и нерастворимая клетчатка обладают разными преимуществами, поэтому употребляйте смесь этих двух типов клетчатки. Растворимая клетчатка поступает из клеток растений и образует гель при контакте с водой, замедляя опорожнение желудка. Нерастворимая клетчатка поступает из клеточных стенок растений и увеличивает объем стула, поддерживая его прохождение через пищеварительный тракт.Клетчатка в капусте состоит на 40 процентов из растворимых волокон и на 60 процентов из нерастворимых.

    Увеличение количества растворимой клетчатки

    Согласно статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в 2002 году, потребление 8 граммов растворимой клетчатки в день принесет вам пользу для здоровья сердца. нашинкованной капусты — хорошее начало для достижения этой цели. Другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают овсянку, бобы, ягоды, абрикосы, яблоки, сливы, персики, груши, апельсины, манго, спаржу, сладкий картофель, горох, морковь, брюссельскую капусту и брокколи.

    Рекомендации

    Употребление в пищу большого количества капусты может вызвать метеоризм, поэтому варьируйте источники клетчатки, а не полагайтесь только на капусту. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки вместе с потреблением воды и распределяйте потребление клетчатки в течение дня, иначе у вас могут возникнуть побочные эффекты, включая расстройство желудка, диарею, газы и вздутие живота, пока ваша пищеварительная система не привыкнет к повышенному потреблению клетчатки.

    13 Польза капусты для здоровья

    Когда мы думаем о капусте, мы думаем о салате из капусты летом и солонине и капусте в St.День Святого Патрика, но, наверное, не стоит больше думать об этом после этого. Оказывается, этот скромный овощ семейства крестоцветных имеет такой плотный профиль питания, что, вероятно, должен украшать вашу тарелку чаще, чем один или два раза в год. Узнайте о пользе капусты для здоровья — а их довольно много. Вот выборка:

    13 Польза капусты для здоровья

    Капуста — листовой овощ семейства Brassica , в которое также входят брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, и это один из старейших известных овощей, датируемый 4000 годом до нашей эры.C. в Китае. Он бывает нескольких разновидностей — зеленый, красный и савойский — которые можно есть сырыми * или приготовленными, бросать в суп, бросать в салат или жаркое, посыпать рыбными тако или просто готовить на пару. Даже в вареном виде, как в случае с любимым блюдом Дня Святого Патрика, солониной и капустой!

    Недорогая и полезная для здоровья капуста принесла ей прозвище «лекарство для бедных» в средние века. Если вы действительно пытаетесь улучшить свой рацион, лучше всего начать с добавления этого овоща семейства крестоцветных в свой рацион.Вот 13 веских причин, почему:

    1. Улучшение пищеварения: Вы слышали, что «ешьте грубые корма», а капуста — полезный источник. Его клетчатка и вода могут помочь предотвратить запоры и сохранить здоровье пищеварительного тракта. Употребление в пищу ферментированной капусты (квашеная капуста) также дает вам заряд пробиотиков, что является одним из лучших ингредиентов для здоровья пищеварительной системы и кишечника.

    Любите квашеную капусту? Накладывай это на своих летних собак!

    2. Потеря веса: Капуста содержит всего 33 калории на чашку, она богата клетчаткой и не содержит жира.Капусту часто рекомендуют людям, которые хотят похудеть, поскольку она богата питательными веществами, а высокое содержание клетчатки делает ее довольно сытной.

    3. Снижает уровень холестерина: Капусту также можно использовать для снижения уровня холестерина. Его клетчатка и питательные вещества связываются с желчными кислотами в кишечнике и выводятся с калом, а не всасываются в кровь. Приготовление на пару дает больше способности снижать уровень холестерина.

    4. Immune Booster: Кочанная капуста — отличный источник столь важного витамина С, который имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы.

    5. Борец с раком: Уже много лет известно, что потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким риском развития рака. Серосодержащее соединение, сульфорафан, придающее этим овощам горький вкус, также придает им способность бороться с раком. Было показано, что сульфорафан подавляет развитие раковых клеток. Было показано, что антоцианы, мощные антиоксиданты, придающие краснокочанной капусте яркий цвет, замедляют образование и даже убивают уже сформированные раковые клетки.

    6. Уменьшает воспаление: Воспаление вызывает ненужную боль и дискомфорт, а также может привести к множеству других болезней и недомоганий. Глютамин, аминокислота, содержащаяся в капусте, является сильным противовоспалительным средством, помогающим уменьшить боль в суставах, артрит и облегчить аллергию. Капуста считается одним из 10 лучших пищевых источников глютамина.

    7. Улучшает здоровье мозга: Капуста, особенно пурпурная, является мощной пищей для мозга. Он содержит витамин К и антиоксидант антоциан, который улучшает умственную функцию и концентрацию внимания.Витамин К, витамин, о котором часто забывают, также может улучшить вашу защиту от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция. Антоцианин также эффективен при уменьшении налета на головном мозге, предотвращая ухудшение кратковременной и долговременной памяти.

    8. Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта: Исследователи идентифицировали около двадцати различных флавоноидов и пятнадцать различных фенолов в капусте, которые обладают антиоксидантной активностью. Эти питательные антиоксиданты играют роль в снижении риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.Капуста также содержит полезные минералы кальций и калий, которые помогают регулировать кровяное давление.

    9. Лечит язвы: Исторически известно, что капуста лечит язвы благодаря своим противовоспалительным свойствам. Исследования показали, что употребление сока капусты очень эффективно для предотвращения язв.

    10. Очищает кожу: Антиоксиданты играют важную роль в здоровье вашей кожи. Свободные радикалы являются основной причиной появления морщин, изменения цвета кожи и других состояний.Капуста содержит множество различных антиоксидантов, которые могут остановить процесс старения вашей кожи.

    11. Energy Booster: Капуста богата повышающими энергию витаминами группы B, включая B1, B2 и B6. В следующий раз, когда вы почувствуете себя вялым, замените чашку послеобеденного сладкого кофе на порцию капусты — салат из капусты может стать идеальной закуской! Попробуйте этот Техасский салат из капусты рецепт !

    12.Лекарство от похмелья: Капуста использовалась для облегчения похмелья со времен Римской империи. Считается, что он очищает организм от сородичей, побочных продуктов процесса ферментации. Кроме того, высокое содержание клетчатки в капусте способствует усвоению ацетальдегида спирта. В следующий раз, когда вы проснетесь после того, как съели слишком много, сделайте так, как делали древние греки, сварите немного капусты и сохраните сок для питья.

    13. Облегчает головную боль: Попробуйте облегчить головную боль или мигрень, сделав компресс из капустных листьев.Раздавите несколько внутренних листьев, чтобы получилась паста, затем поместите пасту в ткань и нанесите на лоб до высыхания. Или попробуйте пить сок сырой капусты (1–2 унции), чтобы облегчить состояние.

    Интересный факт: одна чашка измельченной сырой капусты содержит 190% рекомендуемой дневной нормы витамина С.

    Капуста — второй самый экономичный вареный овощ по цене на съедобную чашку (уступает только картофелю). Эта относительно низкая экономическая стоимость делает этот овощ семейства крестоцветных выгодным по цене.

    * Если у вас проблемы со щитовидной железой, посоветуйтесь со своим врачом по поводу употребления сырых овощей семейства крестоцветных.

    Cabbage Nutrition — Пищевая ценность красной и зеленой капусты

    Надежда НестероваGetty Images

    Когда дело доходит до полезных овощей, капуста может быть более модной, но не упускайте из виду ее вегетарианскую кузину — капусту. Листовая зелень обладает многими теми же преимуществами для здоровья, поскольку она низкокалорийна, наполнена клетчаткой и богата фитонутриентами и минералами, которые являются ключевыми для краткосрочного и долгосрочного здоровья.Это простой способ отказаться от привычных рецептов с капустой и салатов, не жертвуя при этом ни одним из замечательных питательных качеств. Вот как складывается капуста:

    Статистика питания

    Размер порции: 1 стакан нарезанной капусты

    • 22 калории
    • 0 г жира
    • 0 мг холестерина
    • 16 мг натрия (0% СН)
    • 151 мг калия (4%) DV)
    • 5 г углеводов
    • 2,2 г клетчатки
    • 1 г белка
    • 1% DV витамина A
    • 54% DV витамина C
    • 2% DV железа
    • 2% DV магния
    • 3% DV кальция
    • 5 % DV витамин B6

      Польза для здоровья от капусты

      Употребление одной конкретной пищи никогда не сделает вас или сломает вас, но капусту можно добавить в список продуктов.Вот что может сделать эта зелень с точки зрения вашего здоровья.

      Поддерживает здоровое пищеварение.

      При чуть более 2 граммах на чашку, содержание клетчатки в капусте быстро увеличивается. Если вы добавляете его в овощную тушенку, салат, суп или тушеное мясо, вы, скорее всего, получите в общей сложности от 8 до 10 граммов. Употребление большого количества клетчатки в целом может помочь улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и сахара в крови и способствовать здоровому весу.

      Помогает защитить от хронических заболеваний.

      Капуста богата особыми флавоноидами, называемыми антоцианами, которые придают капусте красный и фиолетовый цвет. Эти фитонутриенты защищают от окислительного стресса и хронического воспаления, тем самым повышая иммунитет и помогая снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

      Может помочь снизить риск рака.

      Капуста содержит соединения, называемые глюкозинолатами, которые связаны со снижением риска рака в зависимости от того, сколько вы едите. Процесс переваривания и метаболизма капусты по сути проявляет химиопротекторный эффект в организме, помогая остановить ферментативные реакции, связанные с повреждением ДНК — типом, который со временем может привести к развитию опухоли.

      приготовленные фотографииGetty Images

      Остались сомнения насчет капусты? Заметьте, это не только для салата из капусты. Вот что еще вам нужно знать о Brassica oleracea.

      Кочанная капуста полезнее салата?

      Трудно сказать, что один овощ «лучше», чем другой, поскольку все они полезны для вашего здоровья. Тем не менее, капуста может иметь преимущество с точки зрения плотности питательных веществ.Антоцианы, содержащиеся в красной капусте, могут помочь улучшить кровообращение, защитить сердечно-сосудистую систему и компенсировать повреждение клеток вашего тела.

      Тем не менее, употребление в пищу разнообразных продуктов имеет решающее значение для хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. Что касается крестоцветных овощей — капусты, капусты, брокколи, цветной капусты, бок-чой и брюссельской капусты — чем чаще мы их едим, тем лучше. Поэтому сделайте своим приоритетом потреблять больше в целом и почаще смешивать.

      Нужно есть сырым?

      Нет! Это правда, что вареная капуста содержит меньше витамина С, чем сырая, но это также не о чем беспокоиться, поскольку вы, вероятно, получаете более чем достаточно в других местах в повседневных блюдах и закусках.И хотя предыдущие исследования в пробирках связывали приготовленные крестоцветные овощи с более низкой доступностью питательных веществ, новые результаты подтверждают идею о том, что употребление капусты и других овощей в любой форме полезно для вас и помогает поддерживать пищеварение. Итог: наслаждайтесь приготовленным и мягким или сырым и хрустящим.

      В чем разница между зеленой, красной и пурпурной капустой?

      Капуста приобретает разные цвета в зависимости от того, сколько в ней антоциана. Чем выше уровень антоциана, тем темнее он выглядит.Это не означает, что один «лучше» для вашего здоровья, чем другие, поскольку овощи в целом содержат разное количество фитонутриентов, которые не обязательно соответствуют их цвету. Возьмем, к примеру, цветную капусту. Это не часть «радуги», но она полна антиоксидантов с противовоспалительными свойствами. Что мы знаем обо всех овощах (особенно о крестоцветных!), Так это то, что при более частом употреблении различными способами они могут помочь вам оставаться здоровыми на долгое время.

      Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 причин есть капусту: польза для здоровья и многое другое

      Если вы давно не ели капусту, мы призываем вас снова взглянуть на этого здорового, незамеченного героя овощного мира. Хотите красивую кожу, похудеть, отличный иммунитет? Узнайте пять веских причин есть (и выращивать) капусту!

      До того, как у нас появилась небольшая оранжерея, в которой мы могли выращивать салат и готовить зелень всю зиму, мы выращивали от 50 до 100 кочанов зеленой и красной капусты каждый год — и ели их все.Мне нравилось смотреть на них, когда они росли в саду, как гигантские цветы, а потом отдыхали бок о бок в корневом подвале. Посмотрите, как вырастить капусту.

      Прошлой весной я впервые за 40 с лишним лет садоводства не вырастил ни одной капусты. Мне хочется, чтобы у меня было (особенно краснокочанной капусты), несмотря на то, что у меня больше овощей, чем наша семья, состоящая теперь из двух человек, знает, что с ними делать.

      5 причин насладиться капустой

      Я посажу несколько кочанов в этом году, потому что:

      1. Капуста обладает огромной пользой для здоровья, которую нельзя игнорировать! Многие преимущества для здоровья аналогичны брокколи (они принадлежат к тому же семейству растений).Капуста богата бета-каротином, витамином С и клетчаткой. (Витамин С для снижения токсинов, которые являются основными причинами артрита, подагры и кожных заболеваний.) Кроме того, капуста может снизить риск некоторых форм рака, включая рак прямой кишки.
      2. Это дешево и широко доступно круглый год. Есть так много разновидностей капусты, в том числе зеленая, савойская, красная, напа, бок-чой и брюссельская капуста (крошечные!). Полакомиться капустой можно практически круглый год.Хотя практически любая капуста подойдет для любого использования, селекционеры разработали множество ее разновидностей с разными цветами и текстурами. Некоторые сладкие, мягкие, нежные, как салат; другие твердые, как камень, и их можно нарезать или нарезать крест-накрест на толстые «стейки» для запекания.
      3. Капуста хранится в холодильнике дольше, чем большинство овощей. При правильном хранении капуста в холодильнике может храниться от 3 недель до 2 месяцев. В оптимальных условиях корневого погреба он может прослужить дольше. По возможности храните в ящике для гидратора.Не удаляйте внешние листья и не мойте до использования.
      4. Универсальность. Я нарезал из нее супы и салаты, нарезал салат из капусты, обжарил с луком и яблоками, перебродил в квашеную капусту, фаршировал целую капусту или отдельные капустные листья, приготовил на пару, варил, жарил, жарил, и жарил это. Я даже экспериментировала с капустными десертами, но не всегда успешно! (Подробнее о приготовлении пищи см. Ниже.)
      5. Капуста даже отлично подходит для похудения и красивой кожи! Я уверен, что вы слышали о капустной диете (хотя я бы не рекомендовал ее).В стакане вареной капусты всего 33 калории, при этом она с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Кочанная капуста также помогает сохранить кожу здоровой, подтянутой, без пятен и сияющей; он богат антиоксидантами (включая витамин С и бета-каротин).

      У капусты гораздо больше преимуществ. Обязательно добавьте этого незамеченного героя в свой список покупок!

      Как купить капусту

      В продуктовом магазине всегда ищите кочаны, которые кажутся тяжелыми для своего размера и, за исключением капусты Напа, имеют плотно уложенные листья.Головы не обязательно должны быть идеальными; можно очистить и выбросить внешние листья.

      Самая распространенная капуста — зеленая, но краснокочанная капуста становится все более популярной для окрашивания салатов и готовых блюд. Есть также очень красивые сорта Savoy с волнистыми сине-зелеными листьями, которые лучше всего употреблять в сыром виде в салатах или в мясе. У приготовленных савойских блюд нет резкого запаха серы, как у зеленой капусты.

      Как приготовить капусту

      К сожалению, многие считают капусту вонючей, но винят повара, а не капусту.Этот запах — результат пережарки. Если вы совершите частую ошибку, переварив капусту, я настоятельно рекомендую вам попробовать еще раз! НЕ переваривайте капусту! Чем дольше варится капуста, тем сильнее пахнет.

      Если капуста варится, готовьте очень недолго, пока она не станет мягкой. Не готовьте капусту в алюминиевых кастрюлях; используйте кастрюли и сковороды из нержавеющей стали. Наконец, помогает добавить несколько капель уксуса во время приготовления или протереть внутреннюю крышку сковороды уксусом.

      • Или попробуйте готовить на пару дольки капусты в течение 5–7 минут.Сверху полейте сливочным маслом и щепоткой соли и перца или даже натертым сыром.
      • Еще одна идея — поджарить капусту, нагрея ее на очень горячей сковороде с небольшим количеством оливкового масла и сливочного масла (и щепоткой соли) до тех пор, пока капуста не завянет.
      • Или попробуйте запекать капусту. Разогрейте противень в духовке, затем положите дольки капусты (заправленные оливковым маслом и небольшим количеством соли) и запекайте, пока она не станет слегка карамелизированной.
      • Капуста замечательно добавляется в соте и во фритюре.Прекрасно сочетается с перцем, луком и т. Д.
      • Капуста также отлично подходит для салата из капусты. Нарезать мелко или нашинковать, а затем смешать с тертой морковью и зеленым луком. Добавьте любые другие овощи, которые хотите. Смешайте с заправкой из йогурта / майонеза и укропа или заправьте винегретом.
      • Крупные капустные листья могут заменить тортилью для легких и летних бутербродов с оберткой.

      Просмотрите рецепты капусты Альманаха!

      История капусты

      Капуста буквально является главой семейства Brassica (которое включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, репу, брюкву и капусту).Английское слово «капуста» происходит от латинского слова «голова», caput .

      Кочанная капуста возникла где-то в Европе более 2000 лет назад и стала обычным продуктом питания во всем мире. Его повсеместное распространение на наших рынках и на американских обеденных столах, вероятно, является причиной того, что «капуста» также универсальна как фигура речи с десятками сленговых значений (многие из них здесь непечатные).

      Слово «капуста» связано с французским словом « caboche», «», которое также означает «болван» или «придурок», и, по-видимому, является источником уничижительного слова «кочанная капуста» («придурок»).

      • Используйте это как существительное (много значений): Мы должны убрать всю эту капусту с кухонного стола. Мне нужен новый компьютер, но у меня нет капусты .
      • Прилагательное: Он такой капустный рот . Ваша идея — полностью капуста . (Может означать либо ужасную идею, либо хорошую).
      • Глагол: Я забыл запереть его, и кто-то загнал мою машину, пока я был в супермаркете . (Может означать либо выброшено, либо украдено.)

      Для меня капуста стоит во главе класса.

      Посмотрите, как сажать капусту, и найдите несколько хороших рецептов!

      12 доказанных преимуществ для здоровья и использования капусты

      Капуста может быть одним из самых распространенных овощей на планете. От салатов из капусты, квашеной капусты, кимчи до булочек — вы найдете вкусные рецепты из разных культур. Но знаете ли вы, что он также может принести изрядную пользу для здоровья? Богатая антиоксидантами капуста помогает улучшить работу мозга и пищеварение, защищая от кожных и сердечных заболеваний.Это также может быть отличным вариантом с низким содержанием калорий.

      Что такое капуста?

      Капуста — это листовые зеленые, красные или белые двулетние овощи, которые выращивают ежегодно. Этот овощ семейства крестоцветных относится к семейству Brassica и имеет круглую или овальную форму. Он состоит из мягких светло-зеленых или беловатых внутренних листьев, покрытых более твердыми и темно-зелеными внешними листьями. Он принадлежит к группе капустных культур, что означает, что он тесно связан с брокколи, цветной капустой и брюссельской капустой. Он широко используется во всем мире, и его можно приготовить разными способами.Чаще всего его можно добавлять в салаты в виде готовой или сырой части.

      Посмотреть видео: 8 невероятных преимуществ капусты

      8 невероятных преимуществ капусты | Органические факты


      Посмотрите это видео на YouTube [1]

      Типы капусты

      Всего существует более или менее 7 видов, в том числе следующие:

      • Краснокочанная капуста
      • Чой сум
      • Бок-чой
      • Савойская капуста
      • Капуста Напа
      • Капуста пушечного ядра
      • Январская королевская капуста

      Капуста является интересным дополнением к салатам.Фото: Shutterstock

      90Дж всего468

      1,67 [g] [мг]68 мг 903 0.21 903 ] мкг]43 Пин3 0 .0368

      Пищевая ценность

      Капуста, сырая

      Размер порции: 100 г, 1 чашка, нарезанная (89 г), 1 чашка, тертая (70 г), 1 голова, большая (диаметром около 7 дюймов) ) (1248 г) 1 лист, большой (33 г) 1 кочан, средний (около 5-3 / 4 дюйма в диаметре) (908 г) 1 лист, средний (23 г) 1 кочан, маленький (около 4-1 / 2) дюйм) (714 г) 1 лист (15 г)
      Питательное вещество Значение
      Вода [г] 92,18
      Энергия 25
      103
      Белок [г] 1.28
      Общий липид (жир) [г] 0,1
      Зола [г] 0,64
      Углеводы, по разнице [г] 5,8
      Клетчатка г] 2,5
      Сахаров, всего, включая NLEA [г] 3,2
      Сахароза [г] 0,08
      Глюкоза (декстроза) [г] 1.45
      Мальтоза [г] 0,01
      Кальций, Са [мг] 40
      Железо, Fe [мг] 0,47
      9 мг мг магния, M 12
      Фосфор, P [мг] 26
      Калий, K [мг] 170
      Натрий, Na [мг] 18
      мг цинк 0,18
      Медь, Cu [мг] 0.02
      Марганец, Mn [мг] 0,16
      Селен, Se [мкг] 0,3
      Фторид, F [мкг] 1
      1
      36,6
      Тиамин [мг] 0,06
      Рибофлавин [мг] 0,04
      Ниацин [мг] 0,23
      Витамин B-6 [мг] 0,12
      Фолиевая кислота, всего [мкг] 43
      Фолат, пищевая [мкг] 43
      43
      Холин, всего [мг] 10,7
      Бетаин [мг] 0,4
      Витамин A, RAE [мкг] 5
      42
      Каротин, альфа [мкг] 33
      Витамин А, МЕ [МЕ] 98
      Лютеин + зеаксантин 30368453 E (альфа-токоферол) [мг] 0.15
      Токотриенол, альфа [мг] 0,04
      Витамин K (филлохинон) [мкг] 76
      Жирные кислоты, общее количество насыщенных [г] 0,0367 903 903 0 [г] 0,03
      Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных [г] 0,02
      18: 1 [г] 0,02
      Жирные кислоты, общее количество полиненасыщенных 909 0,0348
      18: 2 [г] 0.02
      Фитостерины [мг] 11
      Триптофан [г] 0,01
      Треонин [г] 0,04
      Лейзоль [г] 0,04
      Лизин [г] 0,04
      Метионин [г] 0,01
      Цистин [г] 0,01
      Тирозин [г] 0,02
      Валин [г] 0,04
      Аргинин [г] 0,08
      0,07 гистидин [г] 0,04
      Аспарагиновая кислота [г] 0,12
      Глутаминовая кислота [г] 0,29
      Глицин [г] 0,03
      0.05
      Серин [г] 0,05
      Источники включают: USDA [2]

      Cabbage Nutrition

      Капуста может быть очень хорошим источником кальция, магния, пищевых волокон. , и калий. Согласно Министерству сельского хозяйства США, он также может содержать различные витамины, такие как витамин С, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту. Он также может быть богат антиоксидантами, включая флавоноиды, зеаксантин, лютеин, холин и бета-каротин. [3]

      Калорийность капусты

      По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г сырой капусты содержат около 25 калорий, что делает ее популярной среди тех, кто ищет низкокалорийные блюда. Приготовление овоща может немного снизить его калорийность. В 100 г приготовленных овощей может содержаться около 23 калорий. [4]

      Польза для здоровья от капусты

      Знаете ли вы, что недорогая и широко используемая капуста может быть полна преимуществ для здоровья? Давайте посмотрим на лучшие!

      Антиоксидант

      Антиоксиданты в этом овоще получают из витамина С и флавоноидов, таких как кверцетин и апигенин.Краснокочанная капуста может быть особенно сильнодействующей, поскольку она полна антоцианов. Исследования показывают, что антиоксиданты могут уменьшить воспаление и улучшить работу мозга. [5] [6]

      Противовоспалительное средство

      Исследование, опубликованное в Clinical Phytoscience , предполагает, что овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, обладают противовоспалительными свойствами. Они содержат сульфорафан — соединение, уменьшающее воспаление. [7]

      Он также может накапливать кадмий-связывающие комплексы в своих листьях; один из основных компонентов — глютамин.Глютамин — сильное противовоспалительное средство, поэтому его употребление может помочь уменьшить воспаление, раздражение, аллергию, боль в суставах, жар и различные кожные заболевания.

      Может поддерживать пищеварительный тракт

      Исследование, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , предполагает, что клетчатка, содержащаяся в капусте, может способствовать увеличению объема кишечника и лечению запоров. Богатая клетчаткой и глюкозинолатами капуста может помочь организму удерживать воду и поддерживать объемность пищи, когда она движется по кишечнику. [8]

      Может улучшить здоровье сердца

      Согласно исследованию, капуста богата полифенолами, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления и предотвращения накопления тромбоцитов. Кроме того, связывая желчные кислоты, он может помочь снизить уровень плохого холестерина. [9]

      Уход за кожей и витамин C

      Согласно новой энциклопедии здоровья , капуста всех видов богата витамином С.Полтора стакана сырой красной капусты могут удовлетворить суточную потребность в витамине С. Большое количество витамина С имеет еще одно преимущество — укрепляет здоровье кожи. Он может обеспечить фотозащиту, помочь в заживлении ран, уменьшении морщин и сухости кожи. [10] [11]

      Снижение веса

      Капусту часто рекомендуют людям, которые хотят похудеть здоровым образом. Поскольку овощ богат многими полезными витаминами, минералами и другими питательными веществами, включая воду и клетчатку, это здоровый вариант питания для людей, которые хотят питаться более здоровой пищей и избавляться от лишних килограммов.Он также может низкокалорийный, содержащий всего 33 калории в чашке приготовленных овощей. Учитывая эти полезные свойства, модная диета «щи» часто используется для тех, кто хочет быстро похудеть. Однако имейте в виду, что он может быть неполноценным с точки зрения питания и должен быть частью сбалансированной, здоровой диеты, а не основным компонентом!

      Предотвращает катаракту

      Капуста может быть богатым источником бета-каротина. Многие люди, особенно в пожилом возрасте, обращаются к капусте из-за ее способности предотвращать дегенерацию желтого пятна, способствовать хорошему здоровью глаз и замедлять образование катаракты. [12] [13]

      Капуста — это листовой зеленый, красный или белый двухлетний овощ, который растет ежегодно.

      Поддерживает здоровье мозга

      Капуста может быть богата витамином К, йодом и антиоксидантами, такими как антоцианы. Эти элементы могут быть полезны в качестве строительных блоков для мозга. Но новые исследования показывают, что это может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать структурную целостность мозга и нервной системы. Исследование Университета Рочестера 2019 года, опубликованное в журнале Nature Communications , показало, что крестоцветные овощи, такие как капуста, могут помочь снизить уровень плохих белков тау, которые обнаруживаются в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера.Академия питания и диетологии также рекомендовала крестоцветные овощи для улучшения памяти. [14] [15] [16]

      Улучшает кости

      Как и все крестоцветные овощи, он может быть отличным источником минералов, таких как кальций, магний и калий. Эти три основных минерала могут быть неотъемлемой частью защиты костей от разрушения и возникновения таких состояний, как остеопороз и общее ослабление костей. Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует продукты, богатые витамином К, такие как капуста, для укрепления костей, хрящей, связок и мышц. [17]

      Регулирует кровяное давление

      Краснокочанная капуста может быть хорошим источником антоцианов. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что «более высокое потребление антоцианов связано с более низкой жесткостью артерий и снижением центрального кровяного давления у женщин». Проще говоря, этот богатый антоцианом овощ может помочь снизить уровень артериального давления и предотвратить сердечные заболевания. [18]

      Присутствие калия может защитить вас от повышенного кровяного давления, которое увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.Калий является сосудорасширяющим средством, что означает, что он может открывать кровеносные сосуды и облегчать кровоток, поэтому он не подвергается стрессу через суженные артерии и вены. В целом, это может быть отличным щитом от многих типов опасных условий!

      Уменьшает мышечные боли

      Когда определенные бактерии сбраживают сахар в капусте во время приготовления квашеной капусты, выделяется молочная кислота. Это не самое легкое соединение, которое можно найти в диете, но оно может уменьшить болезненность и боли в мышцах.Таким образом, в некоторой степени, это может помочь в общем облегчении боли и болезненных ощущениях в мышцах, в зависимости от того, как он приготовлен. [19]

      Ускоряет исцеление

      Капуста богата серой, которая является очень полезным питательным веществом, поскольку борется с инфекциями. Дефицит серы может привести к микробным инфекциям и значительно снизить скорость заживления. Это может снизить частоту и тяжесть язв. [20]

      Как использовать капусту?

      Вы можете найти капусту почти у каждого аватара по всему миру, приготовленную на пару, обжаренную, жареную, сока, сырую и ферментированную.Сырая капуста отлично подойдет для салатов и салатов. В приготовленном виде его можно найти в супах, рагу и жаркое. Ферментированная версия с кимчи и квашеной капустой полезна и уникальна по своему вкусовому профилю. Нажмите на наши рецепты салатов, супов, соков и рагу со всего мира.

      Есть еще одно необычное и интересное применение. Охлажденные листья капусты традиционно используются кормящими женщинами для облегчения набухания груди и боли. Исследования дали неоднозначные результаты.Хотя некоторые исследования были безрезультатными, другие обнаружили, что листья могут уменьшить нагрубание груди и увеличить продолжительность грудного вскармливания. [21]

      Побочные эффекты

      Капуста также может иметь несколько побочных эффектов на ваш организм, в том числе следующие:

      • Пища, богатая серой, например капуста, может вызывать вздутие живота и метеоризм. [22]
      • Есть некоторые свидетельства того, что прием его кормящей женщиной может вызвать колики у ее ребенка. [23]
      • У некоторых людей может быть аллергия на капусту. Если вы показали аллергическую реакцию на овощ, принадлежащий к Brassicaceae / Cruciferae, например брокколи, лучше проявить осторожность.
      • Не рекомендуется употреблять этот овощ людям с гипотиреозом. [24]
      • Проконсультируйтесь с врачом, если вам назначена операция. Некоторые овощи с высоким содержанием витамина К могут мешать разжижать кровь.

      Помимо этих проблем, капуста — это один из таких овощей, который можно добавлять в любое количество блюд и при этом наслаждаться ими, поскольку она обладает удивительной пользой для здоровья.Так что не забудьте добавить его в корзину в следующий раз, когда пойдете за продуктами!

      8 удивительных преимуществ капусты для здоровья (номер 1, который вам понравится)

      Капуста, возможно, одна из самых недооцененных зелени в овощном царстве. Что действительно жаль, потому что, какими бы скромными они ни были, кочанная капуста на самом деле богата питательными веществами. Сегодня я подумал, что поделюсь с вами 8 удивительными преимуществами капусты для здоровья. Например, он обладает мощными противораковыми свойствами.Еще я приготовила этот простой, но вкусный салат из капусты, который вы тоже можете попробовать.

      8 Польза капусты для здоровья, которая может вас удивить

      1. Капуста содержит соединения серы — удивительный минерал, улучшающий красоту организма. Сера в вашем рационе помогает следующим образом:
      — Ослабляет и сбрасывает кожу, чтобы процесс обновления вашей кожи происходил оптимальным образом. Это поддерживает более молодой вид кожи, так как старые клетки кожи удаляются.
      — Считается, что сера лечит такие кожные заболевания, как акне и дерматит.

      2. Он содержит антиоксиданты, уничтожающие свободные радикалы в организме. Известно, что свободные радикалы вызывают мутации клеток, вызывающие рак. Капуста защищает ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами.

      3. Поскольку капуста богата клетчаткой, она полезна для пищеварительной системы. Это помогает предотвратить запор и сохраняет ваше состояние «регулярным».

      4. Капуста богата витамином С. В 1 стакане капусты содержится около 54% ​​рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП).Известно, что краснокочанная капуста содержит примерно на 30% больше витамина С, чем белокочанная или зеленая капуста. Это имеет множество преимуществ для здоровья организма, в том числе снижает риск развития некоторых видов рака.

      5. Это отличное дополнение к плану питания для похудания, поскольку в нем свойственно высокое содержание клетчатки и низкий баланс калорий. Наполните тарелку тушеной капустой или салатом из капусты, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Ваше тело будет любить вас за это.

      6. Одним из удивительных преимуществ капусты для здоровья является ее способность сдерживать высокое кровяное давление.За это отвечает калий. Всем с HBP советуют снизить потребление соли. Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов, богатых калием, способствует снижению АД. Это связано с тем, что калий помогает организму выводить избыток натрия с мочой.

      7. Капуста богата витамином К, который очень важен для свертывания крови, особенно когда вы ранены. Если бы ваша кровь не свернулась, когда вы получили травму, вы бы истекли кровью.

      8.Хотите выглядеть моложе, дольше? Ешьте больше капусты в своем рационе. Содержащийся в нем витамин С способствует выработке коллагена в организме. Коллаген — это то, что отвечает за здоровую кожу и крепкие кости.

      Как приготовить салат из капусты, который выглядит и имеет прекрасный вкус

      Как приготовить капусту? Вы уже пробовали эту жареную капусту?

      Здоровое питание не означает употребление скучных овощей и воды. Скорее, есть много способов приготовить полезные и вкусные блюда.может иметь некоторый вес, насыщая ваши клетки правильными питательными веществами, которые сохранят чувство сытости в течение нескольких часов.

      Мой дорогой друг, здоровое питание не требует больших усилий. Иногда даже небольшое изменение классического рецепта может дать вам вкусную еду, которая будет питать ваши клетки.

      Этот салат из капусты легко приготовить. Это похоже на салат из капусты, но более здоровые, более питательные ингредиенты и без майонеза! Он насыщен антиоксидантами и витамином С, которые являются ключевыми питательными веществами для исцеления ваших клеток.

      Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, это идеальная замена еды, если вы хотите съесть что-нибудь легкое. Считайте это классическим салатом из капусты , который перешел на новый уровень!

      В дополнение к зеленой капусте используйте овощи яркого цвета, такие как морковь и сладкий перец. Не стесняйтесь использовать другие овощи, которые вам нравятся или которые у вас есть по сезону, такие как сельдерей, фенхель, пастернак и т. Д.

      Чтобы добавить сладости, я использовала кубики груши в этом салате из капусты.Не стесняйтесь заменить грушу кусочками яблока или ананаса. Они содержат много витаминов и клетчатки в этом восхитительном салате из капусты.

      Добавление орехов и семян — еще один забавный и полезный способ изменить рецепт салата из капусты. Орехи и семечки богаты белками и полезными жирами, что придает этому салату прекрасный баланс. Это идеальный салат из капусты для похудения или сыроедения.

      Какая лучшая капуста для салата из капусты?

      Для приготовления салата из капусты можно использовать разные виды капусты.

      • капуста Jaroma,
      • острокочанная капуста,
      • фиолетовая / красная капуста и
      • белокочанная / зеленая капуста.

      В этом рецепте смешанного салата из капусты я использовала белокочанную капусту. Я хотел, чтобы мягкий вкус и бело-зеленый цвет уравновешивали остальные ингредиенты.

      Я пробовал тот же рецепт с савойской капустой, но «Савой» не совсем подходит для салата из капусты или капусты. Я бы сказал, по этому рецепту придерживайтесь обычной белокочанной капусты.

      Как получить максимальную пользу для здоровья от кочанной капусты, когда она разрезана

      Я бы посоветовал вам взять небольшую капусту и попробовать использовать ее через день или два.Это связано с тем, что после того, как вы разрежете капусту, она начнет терять свою питательную ценность, особенно витамин С.

      • Очистите и удалите твердые внешние листья и оставьте их для приготовления овощного бульона.
      • Положите капусту на разделочную доску сердцевиной вверх.
      • Обязательно используйте очень острый нож, чтобы не напрягать руки во время резки.
      • Капусту разрезать на четвертинки, начиная от сердцевины вниз. Это поможет вам избежать потерь, потому что вы просто разрежете то, что вам нужно.Если вы хотите еще капусты, просто нарежьте еще четверть.
      • Возьмите четвертинку в левую руку и с помощью острого ножа или овощечистки измельчите ее. Старайтесь получить красивые тонкие ломтики, которые сделают салат приятным на вкус и легко пережевывать.
      • Не измельчайте твердые части и более толстые ребра. Вы также можете отложить их для овощного бульона.

      Советы, как получить пользу для здоровья от капусты в салате

      • Измельченную капусту, особенно в салатах, лучше всего сразу подавать, чтобы избежать потери питательных веществ.Чем больше нарезанные овощи и фрукты подвергаются воздействию света, тем больше они теряют своих питательных веществ, особенно витамина С. Этот салат из капусты особенно богат витамином С, поэтому вы должны приготовить его как можно ближе к сроку подачи.
      • Выдавите лимон или лайм на тертые морковь и грушу, чтобы избежать окисления (потемнения).
      • Замените яблочный уксус бальзамическим уксусом. Бальзамический уксус усиливает вкус, делая этот салат из капусты невероятно вкусным! Также не все могут справиться с повышенной кислотностью яблочного уксуса.
      • Вы можете добавить чеснок и сырой лук, если ваши гости не возражают.
      • Добавьте фрукты, такие как груши, яблоки и изюм, вместо сахара или меда, если хотите сладости в салате. Это помогает сохранить его здоровье.
      • Также обратите внимание, что чем дольше стоит этот салат из капусты, тем больше жидкости он выделяет и тем менее свежим и хрустящим он будет. Поверьте, сырой салат так же неприятен, как сырая бумага. Еще одна причина немедленно его обслужить.

      Итак, моя дорогая, в следующий раз, когда вы будете передавать белокочанную капусту овощному ряда, не упускайте ее ценность.Я надеюсь, что 8 полезных свойств капусты, которыми я поделился, вдохновили вас попробовать разные рецепты капусты. Пожалуйста, соберите зеленую капусту в следующий поход по магазинам и попробуйте этот салат!

      Я хотел бы получить от вас обратную связь. Дайте мне знать в комментариях, как у вас получилось, и понравился ли он вашей семье.

      Скоро поговорим.

      Я люблю тебя, Гиту.

      Получите больше полезных салатов

      Распечатать рецепт]]>

      Салат из капусты для похудения с бальзамическим уксусом

      Сделайте этот восхитительный салат из капусты для похудения, который полон витамина С и немного бальзамического уксуса, чтобы подавать его в качестве гарнира или в качестве гарнира. вход.

      Время подготовки 20 минут

      Общее время20 минут

      Курс: основное блюдо, салат

      Кухня: американская, противовоспалительная, французская, здоровая, средиземноморская, веганская

      Диета: диабетическая, низкокалорийная, веганская

      Ключевое слово: салат из капусты , рецепт салата из капусты, салат из капусты, микс салат из капусты, веганский салат из капусты

      Порций: 2 человека

      Калорий:

      Автор: Githu

      Стоимость: 8

      Оборудование

      • Нож разделочной доски

      • овощечистка

      • терка для овощей

      • большая чаша

      • большая ложка

      Ингредиенты

      • 1 маленькая зеленая капуста
      • средняя морковь с листьями сельдерея
      • горсть листьев кинзы
      • 1 груша (спелая, но крепкая)
      • небольшой кусочек свежего имбиря
        • 9 0121 ¼ чашки Смешанные орехи по вашему выбору
      • 1 столовая ложка семян кунжута
      • 2 столовые ложки тыквенных семечек
      • 1 лимон
      Заправка из капусты
      • 125 грамм йогурта
      • 1 столовая ложка оливкового масла 12 столовая ложка
        • молотого
      • бальзама
      • перец (совсем немного)
      • ½ чайной ложки соуса дижонской горчицы
      • 1 чайная ложка соли (необработанной)

      Инструкции

      • Очистите овощи и груши

      • Удалите внешние твердые листья капусты, оставьте их для приготовления бульон

      • Положите капусту на разделочную доску сердцевиной вверх

      • Отрежьте острым ножом клин или четверть капусты, начиная от сердцевины вниз

      • Поставьте миску в чашу вымойте раковину, возьмите кусок капусты левой рукой, слегка внутрь чаши

      • Теперь воспользуйтесь овощечисткой , нашинкуйте капусту, как показано в сообщении блога

      • Измельчите очень тонко, избегая твердых частей.Так будет легче пережевывать салат из капусты или капусты

      • Получите примерно 2 стакана нашинкованной капусты

      • Порубите сельдерей вместе с его листьями, добавьте их в миску

      • Натереть морковь и добавить в миску с капустой

      • Грушу нарезать кубиками, добавить в миску

      • Выдавить лимон на морковь и грушу, чтобы избежать окисления

      • Орехи можно крупно нарезать, (если хотите) добавить их в миску

      • В маленькой миске добавьте и перемешайте все ингредиенты заправки из капусты, аккуратно взбейте их, чтобы получился сливочный соус

      • Вылейте соус на ингредиенты в миске

      • Хорошо перемешайте, но осторожно

      • Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправу

      • Подайте и посыпьте тыквой и кунжутом

      • Наслаждайтесь салатом из капусты, спасибо за то, что поделился этим рецептом.

      Клетчатка в капусте, на 100 г

      Приветствуем вас, что содержание пищевых волокон в 22 различных видах капусты варьируется от 3,1 г до 1 г на 100 г. Основной вид капусты — Кочанная капуста сырая , где количество клетчатки в 100 г составляет 2,5 г.

      2,5 г клетчатки на 100 г сырой капусты соответствует 10% дневной нормы клетчатки. Для типичного размера порции в 1 нарезанную чашку (или 89 г) количество клетчатки составляет 2,23 г. Это соответствует процентной доле RDA в 9%.

      Процент рекомендуемой суточной нормы (RDA) для клетчатки основан на уровне 25 г RDA для зрелого взрослого человека.

      Десять лучших продуктов из капусты с высоким содержанием клетчатки

      Ниже приводится сводный список десяти лучших продуктов из капусты, ранжированных по количеству или уровню клетчатки в 100 г.

      1. Капуста савойская, сырая: 3,1 г (12% RDA)
      2. Капуста, по-японски, свежая, маринованная: 3,1 г (12% RDA)
      3. Капуста, горчица, соленая: 3,1 г (12% RDA)
      4. Капуста савойская, вареная, отварная, сушеная, без соли: 2.8 г (11% суточной нормы)
      5. Капуста савойская, вареная, вареная, сушеная, с солью: 2,8 г (11% суточной нормы)
      6. Капуста красная, вареная, вареная, сушеная, без соли: 2,6 г (10% RDA)
      7. Капуста, красная, вареная, вареная, сушеная, с солью: 2,6 г (10% RDA)
      8. Капуста, сырая: 2,5 г (10% RDA)
      9. Капуста, обычная (датская, домашняя, и остроконечные сорта), свежий урожай, сырая: 2,3 г (9% суточной нормы)
      10. Капуста обыкновенная (датская, домашняя и остроконечная), хранимая, сырая: 2,3 г (9% суточной суточной нормы)

      В соответствии с В десятке лучших продуктов из капусты или продуктов, содержащих клетчатку, у нас есть более полная разбивка на капусту, сырую, и на самый высокий продукт, содержащий клетчатку, а именно на капусту, савой, сырую.Мы также сравниваем средние значения, медианные значения и самые низкие значения, а также сравниваем с другими группами пищевых продуктов и оцениваем влияние хранения и приготовления на 22 вида капусты.

      Внизу страницы находится полный список 22 различных видов капусты, основанный на содержании в разных порциях в граммах и унциях (и других размерах порций), обеспечивающий всесторонний анализ содержания клетчатки в капусте .

      Капуста, сырая — содержание питательных веществ и таблица

      Полное содержание питательных веществ, процентное содержание и уровни RDA для сырой капусты следует учитывать наряду с содержанием клетчатки.Этот профиль питания является частью нашего списка продуктов питания и напитков в общей группе Овощи и овощные продукты. Другими важными питательными веществами, связанными с клетчаткой, являются калории, белки, жиры и углеводы. Для этой 100 г порции в вашем рационе количество калорий составляет 25 ккал (1% суточной нормы), количество белка — 1,28 г (2% суточной нормы), количество жиров — 0,1 г и количество углеводов — 5,8 г ( 4% от суточной нормы). Пищевая ценность и факты для 100 г, которые включают калории, белок, жиры и углеводы, показаны в таблице RDA ниже в виде процентов от рекомендуемой суточной нормы вместе с уровнями клетчатки в капусте.

      Наша запатентованная шкала плотности питательных веществ дает питательную ценность из 100 на основе 9 различных витаминов, минералов и макроэлементов. Пищевая ценность капусты в сыром виде составляет 33 из 100. Сравнивая содержание клетчатки и питательную ценность в 100 г для капусты, сырой; Мы относим его к продуктам со средним и низким содержанием клетчатки, а по общей пищевой ценности — к продуктам с высокой пищевой плотностью.

      Сравнение клетчатки в капусте и чечевице

      Количество клетчатки в чечевице равно 7.9 г на 100 г. В процентах от рекомендуемой суточной нормы клетчатки это 32%. По сравнению с Капуста сырая в 100 г содержит 2,5 г клетчатки. В процентах от RDA это 10%. Таким образом, в чечевице содержится на 5,4 г клетчатки больше, чем в сырой капусте. По процентному содержанию волокна это на 216% больше волокна. Чечевица имеет общую оценку пищевой ценности 18 из 100, тогда как сырая капуста имеет оценку пищевой ценности 33 из 100.

      Наибольшее содержание клетчатки в продуктах питания в соответствии с общим описанием или типом капусты — это капуста, савой, сырой с 3.1 г клетчатки на 100 г. Сравнение чечевицы с капустой, савой, сырой; в чечевице на 4,8 г больше клетчатки, чем в капусте савойской сырой. По процентному содержанию волокна это на 155% больше волокна.

      Количество клетчатки на 100 калорий

      100 калорий сырой капусты — это размер порции 4 г, а количество клетчатки — 10 г (40% суточной нормы). Другие важные и связанные питательные вещества и макроэлементы, такие как жир, на 100 калорий, следующие: Белок 5,12 г (8% RDA), жиры 0,4 г (0% RDA), углеводы 23,2 г (16% RDA).Это показано в приведенной ниже диаграмме процентного содержания клетчатки RDA, основанной на 100 калориях, наряду с другими важными питательными веществами и макроэлементами.

      Содержание на типичный размер порции 1 стакан нарезанной (или 89 г)

      Для пищевой сырой капусты типичный размер порции составляет 1 нарезанный стакан (или 89 г), который содержит 2,23 г клетчатки. Доля клетчатки в рекомендуемой дневной норме для этой порции составляет 9%.

      Чтобы дать 100% суточной суточной нормы, 11,1 порции типичного размера порции 1 чашка, измельченная (или 89 г) дают полную суточную суточную норму.Что касается веса в граммах и общего содержания для этой порции, содержание калорий составляет 22,25 ккал, содержание белка — 1,14 г, содержание жира — 0,09 г и содержание углеводов — 5,16 г. Проценты показаны ниже в таблице клетчатки для типичной порции клетчатки и соответствующих важных питательных ценностей.

      Макроэлементы в сырой капусте


      Количество белков, жиров и углеводов из этого продукта, описанного выше, измеряется в граммах на 100 г и в граммах типичного размера порции (в данном случае 1 чашка нарезанной или 89 г), хотя Также полезно указать количество калорий из белков, жиров и углеводов, которые являются наиболее важными макроэлементами.Для этой порции в вашем рационе предусмотрены калории, содержащие макроэлементы. Из белка калорийность составляет 2,8 (ккал). Количество калорий из жиров составляет 0,8 (ккал). Общее количество калорий из углеводов составляет 18,4 (ккал).

      Грамм клетчатки в капусте (на 100 г)

      Этот список из 22 видов капусты представлен на сайте www.dietandfitnesstoday.com и варьируется от Кочанная, савойская, сырая до Капуста китайская (пак-чой ), приготовленные, вареные, осушенные, с солью , где все пищевые продукты ранжируются по содержанию или количеству на 100 г.Содержание пищевой клетчатки можно масштабировать по количеству в граммах, унциях или типичному размеру порции. Просто нажмите на продукт или напиток из списка внизу страницы, чтобы получить полную разбивку диетического питания и ответить на вопрос , сколько клетчатки в капусте .

      В приведенном ниже списке указано общее содержание клетчатки в 22 продуктах из общего описания «капуста», в каждом из которых указано количество клетчатки, а также калории, белки, жиры и углеводы. Ниже приведены 22 основных продукта питания, представленных в таблице пищевых волокон.Это дает быстрое и легкое сравнение диет для различных продуктов, где каждый элемент указан в нижней части страницы со сводной информацией о питании.

      Соответствующая пищевая ценность капусты, основанная на нашей шкале плотности из 100 (по количеству клетчатки на 100 г), показана в приведенной ниже таблице пищевой плотности.

      Соответствующие калории для капусты, ранжированные по количеству клетчатки на 100 г, показаны ниже в таблице калорийности капусты.

      Влияние приготовления и хранения на клетчатку

      На уровень клетчатки может влиять способ хранения, например консервированный или замороженный, а также способ приготовления, например, сырье, вареное или жареное.Общее количество сырых продуктов составляет 8 наименований. Наибольшее количество клетчатки из 8 видов сырья содержится в Капуста, савой, сырая , где содержание составляет 3,1 г на 100 г. Количество готовых блюд — 12 наименований. Наибольшее количество клетчатки из 12 приготовленных продуктов содержится в Капуста савойская, вареная, вареная, сушеная, без соли , где количество составляет 2,8 г на 100 г. Сравнение сырой и вареной капусты показывает, что приготовление может изменить уровень клетчатки на 0,3 г в 100 г порции.

      Среднее содержание капусты

      Среднее (или, вернее, среднее арифметическое) количество клетчатки, содержащейся в 100 г кочанной капусты, основанное на приведенном ниже списке из 22 различных наименований в рамках общего описания кочанной капусты, составляет 2,12 г клетчатки. Это среднее значение соответствует 8,48% от рекомендуемой дневной нормы (или суточной нормы) в вашем рационе. Ниже приведены средние значения для различных питательных веществ; среднее количество калорий — 21,86 ккал, среднее количество белка — 1,57 г, среднее количество жиров — 0.14 г, а среднее количество углеводов — г.

      Средняя сумма

      Среднее значение клетчатки содержится в красной сырой капусте, которая в 100 г содержит 2,1 г клетчатки. Это соответствует 8% рекомендуемой суточной нормы. Для этой порции количество калорий составляет 31 ккал, количество белка — 1,43 г, количество жиров — 0,16 г и количество углеводов — 7,37 г.

      Наивысшее содержание клетчатки на 100 г

      Используя приведенный ниже список для 22 различных записей о питании капусты в нашей базе данных, наибольшее количество клетчатки обнаружено в Кочанная, савойская, сырая , которая содержит 3.1 г клетчатки на 100 г . Соответствующий процент RDA составляет 12%. Для этой 100 г порции содержание калорий составляет 27 ккал, содержание белка — 2 г, содержание жира — 0,1 г, содержание углеводов — 6,1 г.

      Наименьшее количество клетчатки в 100 г содержится в капусте китайской (пак-чой), вареной, вареной, сушеной, с солью, которая содержит 1 г. Это дает в процентах от рекомендуемой суточной нормы 4% от суточной нормы. Для этой порции в 100 г количество калорий составляет 12 ккал, количество белка — 1.56 г, жиров 0,16 г, углеводов 1,78 г.

      Разница между самым высоким и самым низким значениями дает диапазон волокон 2,1 г на 100 г. Диапазон других питательных веществ следующий: 15 ккал для калорий, 0,44 г для белка, 0,06 г для жира, 0 г для углеводов.

      Максимальное количество клетчатки на порцию

      Пожалуйста, помните, что приведенное выше дает точное значение в 100 г продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе. Например, в 100 г сырой капусты содержится 2 штуки.5 г клетчатки. Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать при оценке своих потребностей в питании. Вы также должны учитывать размер порций при рассмотрении содержания пищевых волокон.

      Пища с самым высоким содержанием клетчатки на типичную порцию — это капуста обыкновенная, вареная, вареная, сушеная, с солью, которая содержит 23,98 г на 1 кочан (или 1262 г). Процент рекомендуемой дневной нормы для этой порции составляет 96%. В этой порции содержится 290 калорий.26 ккал, содержание белка 16,03 г, жира 0,76 г и углеводов 69,54 г.

      Сводная информация о пищевой ценности

      Из приведенного ниже списка вы можете найти полную разбивку фактов о питании для всех пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которые можно масштабировать для различных порций и количеств. Мы также отсортировали нашу полную информацию о питательных веществах и базу данных витаминов из более чем 7000 продуктов, чтобы составить список продуктов, богатых клетчаткой
      1 г (12%)67 Fat368 100367 Белок29 68686868 порция 100 г: на порцию 100 г: на порцию 100 г: калорий Углеводы

      Кочанная капуста, Содержание клетчатки на 100 г

      1.Капуста, савойя, сырая — Клетчатка
      Пищевая ценность: 35/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка
      (% RDA)      		 Калорий
      (% RDA)      		 Углеводы (%) RDA) Жир
      (% RDA)      		 Белок
      (% RDA)
      Профиль для 100 г порции:
      3,1 г (12%) 27 ккал (1%) 6,1 г (5%) 0.1 г (0%) 2 г (4%)
      Стандартный размер порции из 1 чашки измельченных (или 70 г):
      2,17 г (9%) 18,9 ккал ( 1%) 4,27 г (3%) 0,07 г (0%) 1,4 г (3%)
      2. Капуста по-японски, свежая, маринованная — Клетчатка
      Пищевая ценность: 22/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белки
      Профиль для 100-граммовой порции:

      9

      		30 ккал (2%) 5,67 г (4%) 0,1 г (0%) 1,6 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка (или 150 г):
      4,65 г (19%) 45 ккал (2%) 8,51 г (7%) 0,15 г (0%) 2,4 г (4%)
      3. Капуста, горчица, соленая — Клетчатка
      Пищевая ценность: 19/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Белок Калорий
      Профиль для порции 100 г:
      3.1 г (12%) 28 ккал (1%) 5,63 г (4%) 0,1 г (0%) 1,1 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 чашка (или 128 г):
      3,97 г (16%) 35,84 ккал (2%) 7,21 г (6%) 0,13 г (0%) 1,41 г (3%)
      4. Капуста савойская, вареная, вареная, сушеная, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 28/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка калорий Углеводы Жиры Белки
      Профиль для порции 100 г:
      2.8 г (11%) 24 ккал (1%) 5,41 г (4%) 0,09 г (0%) 1,8 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и измельченная (или 145 г):
      4,06 г (16%) 34,8 ккал (2%) 7,84 г (6%) 0,13 г (0%) 2,61 г (5%) )
      5. Капуста савойская, вареная, вареная, сушеная, с солью — Клетчатка
      Пищевая ценность: 27/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорийность Углеводы Жиры Белки
      Профиль для порции 100 г:
      2.8 г (11%) 24 ккал (1%) 5,41 г (4%) 0,09 г (0%) 1,8 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и измельченная (или 145 г):
      4,06 г (16%) 34,8 ккал (2%) 7,84 г (6%) 0,13 г (0%) 2,61 г (5%) )
      6. Капуста красная, вареная, вареная, сушеная, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 30/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белки
      Профиль для порции 100 г:
      2.6 г (10%) 29 ккал (1%) 6,94 г (5%) 0,09 г (0%) 1,51 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 лист (или 22 г):
      0,57 г (2%) 6,38 ккал (0%) 1,53 г (1%) 0,02 г (0%) 0,33 г (1%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 75 г):
      1.95 г (8%) 21,75 ккал (1%) 5,21 г (4%) 0,07 г (0%) 1,13 г (2%)
      7. Капуста красная, приготовленные, вареные, осушенные, с солью — Клетчатка
      Пищевая ценность: 22/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры 9132 Белки 91 Профиль для порции 100 г:
      2.6 г (10%) 29 ккал (1%) 6,94 г (5%) 0,09 г (0%) 1,51 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 лист (или 22 г):
      0,57 г (2%) 6,38 ккал (0%) 1,53 г (1%) 0,02 г (0%) 0,33 г (1%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 75 г):
      1.95 г (8%) 21,75 ккал (1%) 5,21 г (4%) 0,07 г (0%) 1,13 г (2%)
      8. Капуста, сырая — Клетчатка
      Пищевая ценность: 33/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белок
      Профиль для
    1. 2.5 г (10%) 25 ккал (1%) 5,8 г (4%) 0,1 г (0%) 1,28 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 89 г):
      2,23 г (9%) 22,25 ккал (1%) 5,16 г (4%) 0,09 г (0%) 1,14 г (2%) )
      Другие размеры порций 1 чашка, измельченная (или 70 г):
      1.75 г (7%) 17,5 ккал (1%) 4,06 г (3%) 0,07 г (0%) 0,9 г (2%)
      Другие размеры порций 1 головка и большие (диаметр около 7) (или 1248 г):
      31,2 г (125%) 312 ккал (16%) 72,38 г (56%) 1,25 г (2%) 15,97 г (29%)
      Другие размеры порций 1 лист и большой (или 33 г):
      0.83 г (3%) 8,25 ккал (0%) 1,91 г (1%) 0,03 г (0%) 0,42 г (1%)
      Другие размеры порций 1 головка и средний (диаметр около 5-3 / 4) (или 908 г):
      22,7 г (91%) 227 ккал (11%) 52,66 г (41%) 0,91 г (1%) ) 11,62 г (21%)
      Другие размеры порций 1 лист и средний (или 23 г):
      0.58 г (2%) 5,75 ккал (0%) 1,33 г (1%) 0,02 г (0%) 0,29 г (1%)
      Другие размеры порций 1 головка и маленькие (около 4-1 / 2 диаметра) (или 714 г):
      17,85 г (71%) 178,5 ккал (9%) 41,41 г (32%) 0,71 г (1%) ) 9,14 г (16%)
      Другие размеры порций 1 лист (или 15 г):
      0.38 г (2%) 3,75 ккал (0%) 0,87 г (1%) 0,02 г (0%) 0,19 г (0%)
      9. Капуста обыкновенная ( датский, домашний и остроконечный), свежий урожай, сырой — Клетчатка
      Пищевая ценность: 36/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жир
      Профиль для порции 100 г:
      2.3 г (9%) 24 ккал (1%) 5,37 г (4%) 0,18 г (0%) 1,21 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 голова (или 908 г):
      20,88 г (84%) 217,92 ккал (11%) 48,76 г (38%) 1,63 г (3%) 10,99 г (20%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 35 г):
      0.81 г (3%) 8,4 ккал (0%) 1,88 г (1%) 0,06 г (0%) 0,42 г (1%)
      10. Капуста обыкновенная ( датские, домашние и остроконечные), хранящиеся, сырые — Клетчатка
      Пищевая ценность: 33/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры
      Профиль для порции 100 г:
      2.3 г (9%) 24 ккал (1%) 5,37 г (4%) 0,18 г (0%) 1,21 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 голова (или 908 г):
      20,88 г (84%) 217,92 ккал (11%) 48,76 г (38%) 1,63 г (3%) 10,99 г (20%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 35 г):
      0.81 г (3%) 8,4 ккал (0%) 1,88 г (1%) 0,06 г (0%) 0,42 г (1%)
      11. Капуста красная, сырой — клетчатка
      Пищевая ценность: 39/100 пищевая группа — овощи и овощные продукты
      Клетчатка калорий Углеводы Жиры Белок
      2.1 г (8%) 31 ккал (2%) 7,37 г (6%) 0,16 г (0%) 1,43 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 89 г):
      1,87 г (7%) 27,59 ккал (1%) 6,56 г (5%) 0,14 г (0%) 1,27 г (2%) )
      Другие размеры порций 1 чашка, измельченная (или 70 г):
      1.47 г (6%) 21,7 ккал (1%) 5,16 г (4%) 0,11 г (0%) 1 г (2%)
      Другие размеры порций 1 головка и большие (около 5-1 / 2 диаметра) (или 1134 г):
      23,81 г (95%) 351,54 ккал (18%) 83,58 г (64%) 1,81 г (3%) ) 16,22 г (29%)
      Другие размеры порций 1 лист (или 23 г):
      0.48 г (2%) 7,13 ккал (0%) 1,7 г (1%) 0,04 г (0%) 0,33 г (1%)
      Другие размеры порций 1 головка и средний (диаметр около 5) (или 839 г):
      17,62 г (70%) 260,09 ккал (13%) 61,83 г (48%) 1,34 г (2%) 12 г (21%)
      Другие размеры порций 1 головка и малая (диаметр 4) (или 567 г):
      11.91 г (48%) 175,77 ккал (9%) 41,79 г (32%) 0,91 г (1%) 8,11 г (14%)
      12. Капуста болотная, ( капуста скунса), сырая — Клетчатка
      Пищевая ценность: 73/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Профиль
      2.1 г (8%) 19 ккал (1%) 3,14 г (2%) 0,2 г (0%) 2,6 г (5%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 56 г):
      1,18 г (5%) 10,64 ккал (1%) 1,76 г (1%) 0,11 г (0%) 1,46 г (3%) )
      Другие размеры порций 1 росток (или 13 г):
      0.27 г (1%) 2,47 ккал (0%) 0,41 г (0%) 0,03 г (0%) 0,34 г (1%)
      13. Капуста вареная, вареные, осушенные, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 35/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жир Профиль
      1.9 г (8%) 23 ккал (1%) 5,51 г (4%) 0,06 г (0%) 1,27 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 голова (или 1262 г):
      23,98 г (96%) 290,26 ккал (15%) 69,54 г (53%) 0,76 г (1%) 16,03 г (29%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 75 г):
      1.43 г (6%) 17,25 ккал (1%) 4,13 г (3%) 0,05 г (0%) 0,95 г (2%)
      14. Капуста болотная, вареная , вареная, дренированная, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 51/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жир Белок Профиль для порции 100 г:
      1.9 г (8%) 20 ккал (1%) 3,71 г (3%) 0,24 г (0%) 2,08 г (4%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 98 г):
      1,86 г (7%) 19,6 ккал (1%) 3,64 г (3%) 0,24 г (0%) 2,04 г (4%) )
      15. Капуста обычная, вареная, вареная, сушеная, с солью — Клетчатка
      Пищевая ценность: 34/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белки
      Профиль для порции 100 г:
      1.9 г (8%) 23 ккал (1%) 5,51 г (4%) 0,06 г (0%) 1,27 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 голова (или 1262 г):
      23,98 г (96%) 290,26 ккал (15%) 69,54 г (53%) 0,76 г (1%) 16,03 г (29%)
      Другие размеры порций 0,5 чашки и измельченные (или 75 г):
      1.43 г (6%) 17,25 ккал (1%) 4,13 г (3%) 0,05 г (0%) 0,95 г (2%)
      16. Капуста болотная, вареная , вареные, осушенные, с солью — Клетчатка
      Пищевая ценность: 51/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белки Профиль для порции 100 г:
      1.9 г (8%) 20 ккал (1%) 3,71 г (3%) 0,24 г (0%) 2,08 г (4%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и нарезанные (или 98 г):
      1,86 г (7%) 19,6 ккал (1%) 3,64 г (3%) 0,24 г (0%) 2,04 г (4%) )
      17. Капуста китайская (пе-цай) вареная, вареная, сушеная, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 36/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белки
      Профиль на порцию 100 г:
      1.7 г (7%) 14 ккал (1%) 2,41 г (2%) 0,17 г (0%) 1,5 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и измельченная (или 119 г):
      2,02 г (8%) 16,66 ккал (1%) 2,87 г (2%) 0,2 г (0%) 1,79 г (3%) )
      Другие размеры порций 1 лист (или 14 г):
      0.24 г (1%) 1,96 ккал (0%) 0,34 г (0%) 0,02 г (0%) 0,21 г (0%)
      18. Капуста китайская ( pe-tsai), приготовленные, вареные, осушенные, с солью — Клетчатка
      Пищевая ценность: 35/100 Пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жиры Белок
      Профиль для порции 100 г:
      1.7 г (7%) 14 ккал (1%) 2,41 г (2%) 0,17 г (0%) 1,5 г (3%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и измельченная (или 119 г):
      2,02 г (8%) 16,66 ккал (1%) 2,87 г (2%) 0,2 г (0%) 1,79 г (3%) )
      Другие размеры порций 1 лист (или 14 г):
      0.24 г (1%) 1,96 ккал (0%) 0,34 г (0%) 0,02 г (0%) 0,21 г (0%)
      19. Капуста китайская ( pe-tsai), сырой — Клетчатка
      Пищевая ценность: 40/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жир Профиль
      1.2 г (5%) 16 ккал (1%) 3,23 г (2%) 0,2 г (0%) 1,2 г (2%)
      Стандартный размер порции 1 чашка и измельченная (или 76 г):
      0,91 г (4%) 12,16 ккал (1%) 2,45 г (2%) 0,15 г (0%) 0,91 г (2%) )
      20. Капуста китайская (пак-чой), сырая — Клетчатка
      Пищевая ценность: 96/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Жиры Белки
      Профиль для порции 100 г:
      1 г (4%) 13 ккал (1%) 2.18 г (2%) 0,2 г (0%) 1,5 г (3%)
      Стандартный размер порции из 1 чашки измельченной (или 70 г):
      0,7 г ( 3%) 9,1 ккал (0%) 1,53 г (1%) 0,14 г (0%) 1,05 г (2%)
      Другие размеры порций 1 голова (или 840 г) ):
      8,4 г (34%) 109,2 ккал (5%) 18.31 г (14%) 1,68 г (3%) 12,6 г (23%)
      Другие размеры порции 1 лист (или 14 г):
      0,14 г (1%) 1,82 ккал (0%) 0,31 г (0%) 0,03 г (0%) 0,21 г (0%)
      21. Капуста китайская (пак-чой), приготовленная вареная, дренированная, без соли — Клетчатка
      Пищевая ценность: 88/100 пищевая группа — Овощи и овощные продукты
      Клетчатка Калорий Углеводы Жир Белок Профиль для порции 100 г:
      1 г (4%) 12 ккал (1%) 1.78 г (1%) 0,16 г (0%) 1,56 г (3%)
      Стандартный размер порции из 1 чашки измельченной (или 170 г):
      1,7 г ( 7%) 20,4 ккал (1%) 3,03 г (2%) 0,27 г (0%) 2,65 г (5%)

      клетчатка и пищевые продукты Ценности — Top 221 Foods

      Овощи

      лук-порей, зелень репы, швейцарский мангольд, зелень горчицы, ямс, фенхель, артишоки, брокколи, цветная капуста, капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, капуста, сладкий картофель, картофель, морковь, салат, салат айсберг, шпинат, шиитак грибы, сельдерей, салат, грибы, картофель, печеный картофель, лук, спаржа, тыква, редис, таро, репа, окра, ревень, сладкая кукуруза, вигна, водоросли, бобы

      Фрукты

      банан, яблоко, апельсин, персик, абрикосы, мускатная тыква, лимон, виноград, арбуз, клубника, зеленый виноград, киви, черника, кабачки, инжир, медвяная роса, баклажаны, финики, оливки, груша, кокос, клюква, гранат, манго, ананас, вишня, дыня, грейпфрут, мандарин, нектарины, изюм, сливы, помидоры, перец чили, перец чили, перец, авокадо, огурец, кабачки летом, кабачки зимой, папайя, чернослив, фруктовый салат, хурма

      Морепродукты

      лосось, треска, сардины, креветки, тунец, рыба, салат из тунца, палтус, морской окунь, гребешок, кр ab, лобстер, устрицы, сельдь, пикша, палтус, скумбрия, щука, минтай, форель

      Напитки

      кофе, яблочный сок, клюквенный сок, красное вино, обезжиренное молоко, белое вино, вино, молоко, пиво, алкоголь, кокс, соя молоко, цельное молоко, сливовый сок, чай, коктейль, кокосовое молоко, апельсиновый сок, энергетические напитки, безалкогольные напитки, грейпфрутовый сок, лимонный сок, лимонад

      Орехи и семена

      семена чиа, семена подсолнечника, орехи пекан, тыквенные семечки, фундук, орехи, миндаль, семена кунжута, грецкие орехи, кешью, арахис, каштаны, кокосовое мясо, орехи гинкго, смешанные орехи, орехи макадамия

      Фасоль и чечевица

      соевые бобы, пегая фасоль, фасоль, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, морская фасоль, свекла, фасоль, фасоль гарбанзо, запеченная фасоль

      Мясо

      говядина, стейк, оленина, бекон, курица, жареный цыпленок, индейка, грудка индейки, куриная грудка, мясной рулет, ветчина, баранина, сосиски, легкое куриное мясо, куриное темное мясо, курица ножка, жареный цыпленок, жареный цыпленок, куриное бедро, куриные крылышки, утка, гусь, фазан, перепел, голубь n, светлое мясо индейки, темное мясо индейки, грудка индейки, окорочка индейки, крыло индейки, эму, страус, сосиски, паштет, свиная колбаса, салями, колбаса, корейка свиная, фарш, рулька ягненка, телятина, бизон, говяжья печень, говяжьи ребра

      Fast Foods

      картофель фри, пицца, кусок пиццы, хот-дог, гамбургер, чизбургер, большой макинтош

      Молочные продукты и сыр

      рикотта, йогурт, творог, яйцо, яичные белки, козий сыр, чеддер, сыр чеддер, сыр, яйцо вкрутую, сыр фета, моцарелла, обезжиренный йогурт

      Хлеб, рис, злаки и макаронные изделия

      рожь, просо, льняное семя, ячмень, гречка, цельнозерновой хлеб, бублик, белый хлеб, хлеб, киноа, кукуруза, спагетти, рис, макаронные изделия, коричневый рис, белый рис, вареное яйцо, мексиканский сыр, фруктовый йогурт

      Спреды, соусы и травы

      хумус, майонез, масло, арахисовое масло, соевый соус, тимьян, базилик, розмарин, перец, кориандр , укроп, петрушка, специи, соус чили

      Сладости, десерты и закуски

      попкорн, чипсы, начос, батончик из мюсли, салти крекеры, чизкейк, желе, мороженое, пончики, шоколад, пудинги, замороженный йогурт, батончик сникерс, круассаны, датское тесто, английские кексы, черничные кексы, пирог, поп-пироги, кофейный кекс, крекеры, картофельные чипсы, рисовые лепешки, тортилья чипсы, помадка, пудинги, сиропы, темный шоколад, мороженое с фруктами, крендели, пирожные

      Сухие завтраки

      мюсли, чириос, овсяные хлопья, хлопья келлоггс, хлопья General Mills

      Разное

      спирулина, мед, сахар, коричневый сахар, тофу, оливковое масло, чеснок, темпе, овес, заправка для салатов, томатный суп, грибной суп, куриный суп, овощной суп, детское питание, растительное масло, шортенинг, рыбий жир, соевое масло, соевый белок, подливка, изюм, смородина, грушевый бальзам, суккоташ, макароны , яичная лапша, японская лапша, макароны с сыром, буррито

      .

    Следующие записи

    Разное

    Как в домашних условиях подтянуть кожу век в домашних условиях: методы лифтинга в домашних условиях без операции и другие способы – какую сделать в домашних условиях, что поможет после 50, какие эффективные для ухода за кожей век

    Разное

    Пролежни как выглядят: как лечить на разных стадиях — Про Паллиатив

    Разное

    Ларингит лечат как: Ринофарингит – причины, симптомы и лечение

    Разное

    Народные методы по снижению сахара в крови: Как снизить уровень сахара в крови народными средствами

    Разное

    Крем от кожного дерматита: ТОП 12 Мази и кремы от дерматита: список, цены, отзывы – Мазь от дерматита на коже у взрослых. Список самых эффективных

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *