В каких продуктов есть белок: список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

полный список для твоих мышц

Сказ о том, в каких продуктах есть белок, чем он ценен и какие функции выполняет. Какая пища богатая белком (протеином)? Предоставлю список того, что мы едим, по быстроте усвояемости. В каких продуктах есть углеводы, а в каких  — нет? Обо всем этом ниже. Поехали!

— Почему я не могу накачать красивую мускулатуру? Я так стараюсь, делаю упражнения. сбрасываю вес, уже еле ползаю, а эффекта — ноль!

— В твоей пище не хватает очень важного компонента, без которого не только мышцы не растут, а ещё иммунитет падает, и твои органы не могут восстанавливаться.

Привет, друзья! Наверняка многие знают, о чём идёт речь. Я расскажу, в каких продуктах есть белок, и почему он так важен.

Чем он ценен

Некоторые считают, что чем сложнее — тем лучше (проще запутать читателя), подсовывают мудрёные классификации и поимённые перечисления каждой молекулы. Я объясню «на пальцах» — понятно и без лишних терминов.

Органы и ткани живых организмов содержат белок. У него масса функций, потому что он — основа живой клетки. Роль в организме его огромна. Белок — это основа жизни!

Из него же состоят ферменты, которые расщепляют пищу у нас в желудке, эритроциты и прочие элементы крови, гормоны. Он содержится в кровяной плазме и стекловидном теле глаза для поддержания осмотического давления жидкости. Даже медиаторы, которые передают импульсы от одной нервной клетки к другой, имеют белковую природу. Все имеет белковую природу.

Откуда его взять

Наверняка кто-то слышал сочетание «безбелковая диета». Оно весьма условно и подразумевает лишь критическое снижение количества потребляемого с едой протеина.

Иначе подобная метода должна была бы выглядеть так: съел порошок витаминов, капсулку с углеводами, закусил таблеточкой микроцеллюлозы — через пару недель получил яму, примерно два метра на метр, по величине гроба. Белковое голодание может быстро привести к плачевным результатам.

В каких продуктах есть белок:

На фото — особо ценные источники:

Важный вопрос: в каких процентных соотношениях аминокислоты входят в состав той или иной снеди? От этого зависит нужно ли вам сегодня съесть говядину или креветку. Это уже индивидуальная потребность каждого организма. И меняться она будет с каждым днём.

Строительная единица жизни

Все протеины, сколько их существует в живой природе, сложены из двадцати аминокислот. Точнее, из их сочетаний. Для нас, высших млекопитающих, 12 из этих двадцати «кирпичиков» называются «заменимыми». Наш организм может их сам настряпать, если потребуется.

Остальные 8 — незаменимые.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Сами в себе мы их никак не синтезируем, поэтому должны получить из пищи, в готовом виде. Полноценные белки, в составе которых есть все незаменимые аминокислоты одновременно, содержатся лишь в животных продуктах: мясо, птица, молочные продукты, яйца, икра, морепродукты.

Проблема номер 1

В каких продуктах есть белок в больших количествах? В икре, в яйце, в некоторых молочных продуктах (сыры, творог), в куриных грудках, в морепродуктах, в чечевице, фасоли, сое. Но для того, чтобы наш организм сложил нужный ему белок, сперва он должен расщепить тот, что поступил с пищей, до отдельных аминокислот.

Список того, что мы едим, по быстроте усвояемости от простого к сложному:

• молоко;
• яички;
• икра;
• рыбка всякая;
• разные виды мяса;
• бобовые;
• грибы.

Проблема номер 2

Мы гораздо больше похожи на животных, чем нам самим кажется. В мясе и молоке есть все незаменимые аминокислоты и в таком соотношении, которое нужно и для человеческого организма. Расщепив их протеиновую цепочку, мы сразу получаем нужный нам набор, из которого, как из пазлов, мастерим собственные ткани и органы.

От растений мы гораздо дальше, чем от животных и в них содержится неполный набор незаменимых аминокислот + нет правильного соотношения этих кислот. Подобрать при помощи растительных составляющих весь необходимый спектр аминокислот невозможно!

В каких продуктах есть белок и сколько нужно белковой пищи

Нужен баланс! Если мы не получим должное количество протеина, наше тело начнёт использовать собственные белки. Мышцы станут опадать, силы иссякать, иммунитет ослабевать. Для похудения такой способ не подойдёт, ибо ведёт лишь к увяданию.

Так какова суточная норма? Это всё индивидуально. Всё зависит от:

• возраста;
• пола;
• веса;
• сопутствующих болезней;
• целей;
• физических нагрузок;
• генетики;
• погодных условий.

Средний разброс будет: от 1 до 3 г белка на один кг нашего веса. При этом нужно учесть, что в любой еде только часть — белок. Приведу несколько соотношений количества этого вещества на 100 г:

• в говядине, свинине, курятине — от15 до 25 ;
• в рыбе — от 15 до 25;
• в твороге — от 14 до 18;
• в колбасе — от 12 до 15;
• в икре — до 40;
• в орехах — от 12 до 28;
• в чечевице — около 33;
• в молоке и кефире — около 3;
• в йогурте — около 5;
• в сырах — около 25;
• в яйцах — не меньше 12;
• в злаках — 10-12;
• в крупах — от 7 до 12.

На практике это выглядит так: если я вешу 70 кг, мне нужно в среднем 105 г протеина в день при расчёте 1.5 г на кг веса. При чём лучше, чтобы 2/3 этого количества были животного происхождения. 105 поделить на три и умножить на два — 70 граммов. Берём например куриную грудку, и отрезаем себе порцию… нет, не в 70 г, а в 350 г. Ведь в ней не более 20 г белка на 100гр продукта.

Остальное можем добрать из растительной пищи.

В том же мясе почти нет углеводов, а они нужны. А в каких углеводы? В крупах, овощах. Поэтому лучше всего сочетать мясные и молочные виды еды с растительными.

Исключения

Иногда у человека присутствует непереносимость какого-то вида продукта. Например, молока или яиц. Значит, надо заменить данную снедь другой, равноценной. Но ни в коем случае не отказываться от всех видов животных протеинов.

Чуть не забыл! Сыроедением увлекаться не советую. Некоторые виды еды лучше усваиваются в денатурированном виде. Например, варёное яйцо и запечённое мясо. При приготовлении структура белка меняется, сохраняя последовательность аминокислот, и он становится более пригодным для расщепления нашими ферментами.

Сложно? На первый взгляд. Особенно если подумать, что надо сбалансировать стол по белкам, жирам, углеводам и вычислить калорийность.

В помощь приведу таблицу, в которой показано соотношение трёх компонентов в наиболее распространённых видах нашей еды:

Ну вот теперь ты знаешь в каких продуктах есть белок. Кто-нибудь посмотрит и наверняка подумает: «Не проще ли есть всё подряд, что душе угодно, или втиснуть себя в рамки уже кем-то просчитанных диет?»

Не проще. А главное — не полезнее. Поэтому качайте мой видео «Курс Активного Похудения» и учитесь правильно составлять свой рацион. Уверяю, бояться нечего, всё легко и просто. И всё — для пользы и здоровья!

Отличный, познавательный фильм про белок

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

список продуктов, где много белка

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

1. Мясо. Это самый насыщенный белком источник. В каком же мясе содержание протеинов выше всего: Конина и крольчатина. Здесь на 100 г мяса приходится 21 г чистого белка. Курица и индейка – соотношение белка и мяса 20/100 г. Баранье мясо, говядина и телятина – тоже 20/100 г, но усваивается тяжелее. Свинина – от 12 до 19 г белка на 100 г продукта.
2. Рыба. Кроме мяса, очень белковые еще и морепродукты, в них от 15 до 22% протеина. Самые полезные здесь тунец, горбуша, лосось, скумбрия, треска, форель, креветки и кальмары.
3. Яйца. Яичный белок легкоусвояемый, плюс в яйцах много витаминов и минералов. А еще такая нужная нам жирная кислота омега-3. Однако, чтобы всё это сохранить, яйца лучше есть варёными (скорлупа не даёт всему полезному выйти). А протеинов в яйцах 17%.
4. Молочное. Среди молочных продуктов рекордсмен по содержанию белка –  творог. В твороге чистого протеина 18%. А чтобы лучше усвоилось, сочетаем творог с йогуртом. Дальше идёт сыр, но у него калорийность больше. Молочные продукты можно оставить на вечер. Скажем, в полдник перекусить обезжиренным йогуртом, а перед сном выпить стакан чего-нибудь кисломолочного (кефир, ряженка, простокваша). Или просто молоко, творог. 
5. Бобовые. В них содержится 15-25% растительного белка. Это в первую очередь чечевица, дальше идут горох, фасоль, нут.
6. Соя тоже относится к бобовым, и она может дать нам хорошее количество аминокислот.
7. Грибы. Больше всего растительного белка в белых грибах и шампиньонах. Если в свежих до 4% протеина, то в сушеных – до 27%.
8. Орехи. Белка в них много, до 21%, но и жиров тоже много. Поэтому пары горсточек достаточно, чтобы употребить всю ежедневную норму жиров.

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а больные почки, остеопороз, атеросклероз и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов. А зависит оно от цели:

• Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
• Для похудения эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
• Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
• Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

• Завтрак – 20%
• Обед – 45%
• Ужин – 20%
• Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

• При нагревании,
• мариновании,
• солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять достаточно воды. Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента.  Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, суставы, понижают вредный холестерин в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

• Входят в состав многих структур и тканей
• Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
• Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
• Катализируют химические реакции (ферменты)
• У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
• Сокращают мышцы, позволяя двигаться
• Служат рецепторами
• Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
• Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на иммунитет

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

• По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
• По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Продукты, содержащие белок в большом количестве (таблица)

Для здоровья, бодрости, эмоциональной устойчивости человеку требуется сбалансированное полноценное питание. Это основополагающая составляющая наращивания мышечной массы, борьбы с лишним весом, некоторыми заболеваниями. Продукты, содержащие белок, требуются для образования клеток, гормонов, ферментов, волокон мышц. Употребление блюд из ингредиентов с содержанием белка обязательно для активно растущего, развивающегося детского организма. Рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, нормы его потребления, вред и пользу белковосодержащей пищи.

Норма потребления белка

Белок – это сложное молекулярное соединение. Приблизительно на пятьдесят процентов состоит из углерода, кислорода, водорода. Дополнительные составляющие — сера, фосфор, железо.

Результатом биосинтеза белка являются аминокислоты, требующиеся для функционирования организма. Насчитывается двадцать амино-карбоновых кислот (АМК) — основных структурных элементов белка. Это аланин, метионин, трионин и другие. Часть из них заменима (синтезируется в человеческом организме), а часть незаменима (попадают с пищей, где содержится белок).

Выделяют полноценные и неполноценные белки в продуктах. Классификация условна, не лишена недостатков. Полноценным считается белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Сюда относят животные белковые продукты. Пища растительного происхождения считалась неполноценной с этой точки зрения. Научные исследования, опыты опровергли заблуждение.

Растительные белки поступают в организм с овощными блюдами, едой из зерновых, бобовых, грибов. Фрукты, сухофрукты, орехи, семечки так же богаты белками.

Перечисленные продукты, содержащие белок в большом количестве, в сравнении с животными в ЖКТ человека перерабатываются (расщепляются) легче, без дополнительных нагрузок на организм. При этом они богаты клетчаткой, не содержат холестерин.

Для взрослых принята цифра 90-120 грамм белков в сутки. Детям, беременным женщинам потребуется в два-три раза больше.

Нехватка белков, поступающих с пищей, может спровоцировать анемию (малокровие). Защитные функции снижаются, иммунитет слабеет, происходят сбои в нервной системе.

Избыточные белки в продуктах питания приводят к нарушениям органов пищеварения. Гниение, брожение остатков еды ведет к повышению содержания мочевой кислоты в крови. Неприятные последствия – хроническое обменное заболевание (подагра), камни и песок в почках, мочеточниках. Помимо этого, обильное содержание белка в еде приводит к образованию жировых отложений.

Суточная потребность в белковой пище – вопрос обсуждаемый. Последние экспериментальные исследования показали: 25 грамм белка в сутки – достаточное количество для спортсменов, военнослужащих, студентов (добровольцев, участвовавших в опытах). Часто называется норма 60 грамм в день.

Долгожитель, ученый-медик, автор труда о системном подходе к здоровью, Николай Михайлович Амосов соблюдал приблизительную норму: мясные продукты – 50 грамм, молоко – небольшое количество (для восполнения незаменимых АМК).

Почему отказываются от животного белка

Ученые делятся на сторонников и противников употребления белковых продуктов животного происхождения.

Из расщепленной растительной пищи образуется клеточная протоплазма. Многочисленные опыты показали, что в ее составе нет веществ, ускоряющих процесс старения. На этом основывается убеждение исследователей: к преждевременному износу органов, заболеваниям ведет нарушенная, засоренная природная структура клеточной протоплазмы.

Незначительное загрязнение – причина болезней. Дальнейшее негативное воздействие на структуру протоплазмы приводит к нарушениям клеточных процессов, быстрому старению организма.

Большая часть энергии (около 60-70 %), получаемой вместе с мясом, расходуется в процессе расщепления белковых продуктов до аминокислот. Что крайне нежелательно в период борьбы с серьезным заболеванием.

Чаще всего рацион людей комбинированный (включает белки растительного и животного происхождения). Отказаться от мясных продуктов или не стоит – решение индивидуальное. Многие люди совершают переход на белок растительной пищи из-за вегетарианских убеждений, диетического питания или аллергии.

Что необходимо знать о вреде мяса

Употребление мяса может быть вредным. Составляя персональный диетический или спортивный рацион из белков животного происхождения, ознакомьтесь с негативной стороной этих компонентов питания.

Среди части ученых считается: на протяжении многовекового периода существования люди питались исключительно клубнями, семенами, плодами. Овладение способами термической обработки пищи при помощи огня подтолкнуло человека к употреблению мясных продуктов.

Питание хищников сырым мясом естественно за счет кислой реакции в пасти животного. Среда во рту человека щелочная, предназначена для расщепления растений. Переваривание, вывод безжизненной массы (предварительно обработанной) – длительный процесс. При неблагоприятных условиях достигает 8 часов.

Растительная пища усваивается в два раза интенсивнее. Следует вывод ученых – человек эволюционно не приспособлен к перевариванию мясной еды. Отмечается износ органов пищеварительной системы.

Когда избыток результата гниения белков (мочевая кислота) не выводится почками, печенью, человеческий организм может быть поражен некоторыми болезнями — атеросклерозом, приступами головных болей.

В некоторых источниках можно встретить легенду о древнекитайской казни кормлением преступников исключительно вареным мясом. Отравление продуктами распада белков наступало спустя пару месяцев — почки не справлялись с их выведением. На один грамм таких отходов требуется сорок грамм жидкости – непомерная нагрузка на органы очищающие кровь от мочевой кислоты.

Гниение белковосодержащей животной еды происходит в два раза интенсивнее растительной. Мясо содержит вредные вещества, повышающие артериальное давление, атеросклероз сосудов – результат стрессового состояния животного в момент гибели.

Люди, злоупотребляющие диетой, основанной на белковой пище, страдают от почечнокаменной болезни. Мышечные ткани нежирных мясных продуктов, субпродукты, бульоны насыщены азотсодержащими веществами. Они способны чрезмерно стимулировать нервную систему, активировать синтез ферментов желудочно-кишечного тракта, выделение пищеварительного сока. Что ведет к раздражению слизистой желудка, увеличению нагрузок на мочевыводящую систему, нарушению памяти, сна, рассеянному вниманию, агрессии.

Польза растительных белковых продуктов

Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.

Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.

Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.

Белковые продукты животного происхождения

Мясо телят, коров, свиней, кролика, птицы содержит большое количество полноценных белков. Полезнее других видов считается нежирная телятина. Ее часто используют как основу диетического рациона. Организм усваивает телятину лучше, чем остальные сорта мясных продуктов.

Свинина мясных пород содержит меньшее количество вредного холестерина. Существует масса рецептов приготовления мяса на пару или в духовке – это оптимальные способы.

Содержание белка в продуктах разнится. Так, в мясе кролика оно достигает 20 % от общей массы. Субпродукты животного происхождения, помимо белков, обогащены минеральными веществами, витаминами.

Категорически не рекомендуется питаться колбасой, ветчиной, копчеными окорочками. Вреда от их жировой составляющей будет больше, чем пользы. Белки куриных яиц перевариваются лучше, чем содержащиеся в говядине. Минус — высокая калорийность продукта.

Около 98 % белка из мяса рыбы усваивается в организме человека. Это преимущество перед другими продуктами животного происхождения. Рыбные продукты, в которых много белка: тунец (около 24 % от общей массы), икра.

Как правильно сочетать белковые продукты

Привычка употреблять несовместимые продукты приводит к плачевным последствиям. Проблемы с эндокринной, пищеварительной системой, кожей, волосами, ногтевыми пластинами появляются как следствие неправильного питания. Сбои в работе органов вызываются неблагоприятными реакциями на несочетающиеся компоненты блюда. Требуется овладеть приемами помощи организму, научиться облегчать сложную задачу.

Пищеварение человека работает на износ, расщепляя мясо. Выделяется огромное количество желудочного сока. Скорость усвоения белков животного происхождения зависит от жиров, сахара, кислотности. Часть продуктов абсолютно несовместима с белковыми.

Необходимо исключить из рациона жирную пищу – из-за нее уменьшается скорость расщепления белков. Допустимым, но нежелательным считается употребление белков с растительными жирами (прежде всего растительными маслами). Зелень ускоряет переваривание животной пищи.

Продукты с большим содержанием сахара (сухофрукты, чернослив и другие), кислоты (яблоки, лимоны) не рекомендуются к употреблению совместно с животными белками. Идеальным сочетанием будет мясная еда с некрахмалистыми зелеными овощами, продуктами.

Оптимальный рацион здорового человека включает мясо и капусту, кабачки, огурцы, лук, сельдерей, редис, петрушку. Состав овощных дополняющих помогает переваривать пищу, удалять вредные вещества (результат распада). Блюда из свеклы, репы, моркови, бобов, гороха, картофеля в сочетании с мясными ингредиентами станут тяжелым испытанием для человеческого организма.

Пользу молока не требуется раскрывать дополнительными компонентами – оно лучше усваивается отдельно в теплом, некипяченом виде. Сырые, не обработанные термически, продукты помогут в переваривании белков. Совмещение нескольких белковосодержащих ингредиентов в один прием пищи нежелательно. Часто они характеризуются непохожим химическим составом, увеличивается нагрузка на органы пищеварения. Чтобы усвоить такое блюдо, требуются разное время.

Яркие примеры не сочетаемых продуктов: мясо животных с рыбой, сыров с орехами, мясных ингредиентов с яйцом, молоком, сырами.

Белок в продуктах питания (таблица)

Рыба и мясо

Продукт	Содержание белка в 100 г.
Баранина	16
Говядина	19
Кальмар	18
Карп	16
Колбаса вареная	17
Легкое говяжье	15,2
Мясо кролика	21
Мясо куриное	18,2
Печень говяжья	17,9
Печень трески	4,2
Почки говяжьи	17,9
Сардины в масле	16
Свинина тушеная	14,9
Сердце говяжье	16
Ставрида	18,5
Треска	16
Тунец	24
Яйцо куриное	12,7

Молочные продукты

Продукт	Содержание белка в 100 г.
Брынза	17,9
Кефир жирный	2,8
Масло сливочное	1,3
Молоко коровье	3,2
Молоко сгущенное	7,2
Молоко сухое	26
Сливки	2,8
Сметана 10%	3
Сыр голландский	26
Сыр плавленный	8,4
Сыр российский	23
Творог жирный	14
Творог нежирный	18

Зерновые, бобовые

Продукт	Содержание белка в 100 г.
Горох	20,5
Крупа гречневая	13
Крупа кукурузная	11
Крупа рисовая	7
Крупа ячневая	10
Пшено	12
Соя	34,9
Хлопья овсяные	11

Растительная пища

Продукт	Содержание белка в 100 г.
Абрикосы	0,9
Апельсины	0,9
Арбуз	0,7
Баклажаны	1,2
Бананы	1,5
Белые грибы свежие	3,7
Виноград	0,4
Вишня	0,8
Горошек зеленый	5
Изюм	1,8
Капуста белокочанная	1,8
Капуста кольраби	2,8
Картофель	2
Клюква	0,5
Лук зеленый	1,3
Лук репчатый	1,7
Морковь	1,3
Огурцы	0,8
Перец сладкий	1,3
Петрушка	3,7
Помидоры	1,1
Редис	1,2
Редька	1,9
Репа	1,5
Свекла	1,5
Укроп	2,5
Фундук	16,1
Черная смородина	1
Чеснок	6,5
Яблоки	0,4

Другие продукты

Продукт	Содержание белка в 100 г.
Дрожжи	12,7
Какао-порошок	12,9
Кофе в зернах	13,9
Майонез «Провансаль»	2,8
Макароны	10,4
Маргарин сливочный	0,3
Мороженное	3,3
Мука	10
Пирожное с кремом	5
Хлеб пшеничный	7,6
Хлеб черный	6,5
Шоколад	5,4

Продукты, содержащие только белок, и насыщение организма

Часто можно услышать фразу, что белок полезен для организма. Но в чем состоят его полезные особенности, мало кто говорит. В большинстве случаях разговоры идут об аминокислотах. При этом практически никто не скажет, что в процессе усвоения организмом белка происходит насыщение клеток аминокислотами. Благодаря этому ускоряется регенерация клеток, наращивается толщина мышечной ткани и поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи.

Роль белка в процессах организма

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Для организма человека существует два вида аминокислот. Ими являются:

Главный строитель нашего тела

• Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление нужного количества белка через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
• Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Главные функции

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

• строительная роль
• гормональная регулирующая
• насыщает клетки иными элементами питания
• сгущает кровь при кровотечении, чем выполняет защитную функцию
• стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
• расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
• способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Регулирование процесса метаболизма с помощью белковой пищи

Источники белка

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на нормализацию веса человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

• снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
• стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
• выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
• сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
• насыщает полезными веществами клетки головного мозга – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

История установления суточной нормы в рационе

Суточная норма: какова она

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет суточного количества белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

В процессе длительных изучений этот ученый установил, что нормой белка в сутки является 0,3 гр на 1 кг массы тела взрослого человека. В переводе на рацион это равняется 1 л молока.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

Новые стандартные результаты расчета количества белка в сутки

Как уже было отмечено, сегодня применены другие подходы в расчете рациона белка для человека разных возрастных категорий. Такие нормы выглядят таким образом:

Суточная норма сегодня

• для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
• для детей младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
• детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
• будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

• параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
• степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
• обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и углеводов. Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Максимальное количество белка

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения яичного белка. Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

• мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
• курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
• мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
• отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

• мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
• камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
• минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
• судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

• молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
• кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
• йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
• в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

• картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
• рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
• хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
• горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Недостаток данного элемента может подтверждаться такими факторами:

Недостаток белка

• Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
• Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
• Нездоровое состояние волос и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
• Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
• Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
• Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
• Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Важно помнить, что причиной белковой недостаточности могут быть болезни соматического характера – грипп или простуда. При их наличии результат анализа крови указывает на низкий уровень гемоглобина и иммуноглобулина.

Исправить ситуацию сможет сбалансированный рацион, основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Идеальная фигура с помощью белков

Многие считают, что для идеальной фигуры требуется значительное ограничение в еде. Но, специалисты имеют другое мнение. Они считают, что для поддержания нормального веса необходимо постоянное насыщение организма белками. Они помогут сохранять идеальную фигуру без мучительного голодания.

Но для этого требуется список продуктов, содержащих протеин:

Белковая диета

• обезжиренный кефир
• йогурт
• творог обезжиренный
• обезжиренное молоко
• мясо отварное куриное
• мясо отварное говяжье
• мясо телятины, сваренное в воде
• рыба отварная
• яйца вареные
• соевое мясо
• бобовые плоды
• плод ореха
• каша гречневая
• каша овсяная
• твердый сыр

В первых пунктах перечня указаны «легкие» белковые продукты. Их главным приоритетом является быстрая переработка в пищеварительном процессе. Несмотря на это, они обладают способностью длительное время хранить чувство насыщения.

С мясными продуктами необходимо соблюдать некоторую осторожность из-за содержания жира. В конечном итоге это приводит к набиранию лишних килограммов. Поэтому важно уметь готовить еду из мясных продуктов.

Если говорить о рыбе, то она положительно влияет на обмен веществ и иммунитет. Такая особенность объясняется наличием вместе с белком омега – жирных кислот.

Яйца диетологи обычно рекомендуют употреблять на завтрак. Данный продукт относится к легкоусвояемой категории. Но перенасыщение ими влечет за собой вред для организма. Поэтому специалисты советуют съедать не больше 5 штук яиц в неделю.

В рационе худеющего человека должны обязательно присутствовать продукты, имеющие растительные белки. К ним относятся разнообразные каши, бобовые плоды и орехи.

Установленные принципы и правила соблюдения белковой диеты

Белковая диета идеально подходит людям, не терпящим долгого голодания, а также тем, кто желает добиться положительных итогов за короткий период времени. Но нельзя считать, что данный процесс будет простым и легким. Он как и каждое лечение основывается на определенных принципах.

К ним относятся:

• каждый рацион должен складываться с белковых продуктов
• должно быть исключено употребление сахара и мучных изделий
• в меню должны быть всегда включены свежие овощи
• ограничение в употреблении продуктов, содержащих высокий уровень крахмала (картофель, кукуруза, морковь)
• исключение из меню большинства фруктов, кроме грейпфрутов и то в малом количестве
• отказаться от жареных продуктов всех категорий

Несмотря на такие ограничения, из белковых продуктов можно составлять обширные рационы. Они будут приносить пользу, если соблюдать такие правила:

• Пищу насыщенную протеинами нужно принимать в первой половине дня
• Вечером необходимо кушать еду богатую белками
• До завтрака требуется съедать столовую ложку отрубей, за 20 минут до еды

Кроме всего этого, нельзя забывать употреблять постоянно воду. Ее нужно выпивать не меньше 2 литров.

Принято считать, что ткани человеческого организма состоят на 20% из белка. За счет этого укрепляется иммунная система, образовываются новые ткани, ферменты и многие другие важные процессы.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Ноя 30, 2016Виолетта Лекарь