В каких продуктах содержится витамин Е
Что такое витамин Е?
Витамин Е является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает организму нейтрализовать вредные последствия окисления жиров. Также многие исследования подтверждают важную роль, которую этот витамин играет в прекращении производства свободных радикалов, что предотвращает развития хронических заболеваний и старения. Это также жизненно важный элемент поддержания здоровой иммунной системы.
Некоторые исследования изучают его роль в предотвращении дегенеративных психических дисбалансов, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. И хотя многие из нас могут употреблять витамины или добавки с витамином Е, лучше все же получать все необходимые витамины, в частности Е, из продуктов питания.
Вашему вниманию 10 продуктов с витамином Е, которые стоит добавить в свой рацион.
- Миндаль
Миндаль — один из лучших продуктов, содержащих витамин Е. 30 гр. миндаля содержат целых 7,4 миллиграмма витамина Е. Вы также можете получить витамин в виде миндального молока и миндальных масел. Лучше употреблять в пищу сырой миндаль, который не поддавался термической обработке.
- Сырые семена
Семена подсолнечника, тыквы или кунжут — распространенные продукты с витамином Е. Фактически, употребление всего ¼ стакана семян подсолнечника дает вам 90,5% рекомендуемой суточной стоимости, что делает их одним из самых наполненных витамином Е продуктов, которые Вы можете кушать ежедневно. Главное – семена должны быть сырыми, не жаренными.
- Шпинат
Шпинат – лучшая зелень, которую Вы можете добавить в свой рацион. Он не только содержит большое количество кальция и фолата, он также содержит витамин Е. Всего 1 стакан шпината — это 20% ежедневных потребностей человека в витаминах. Добавляйте свежий шпинат к сэндвичам, салатам, омлетам и в другие блюда.
- Растительные масла
Большинство растительных масел являются очень хорошими источниками витамина Е. Лучшим в этом смысле маслом является масло зародышей пшеницы. Фактически, одна столовая ложка этого масла содержит 100% ваших ежедневных потребностей в витамине Е. Подсолнечное масло — еще один отличный вариант, поскольку он обеспечивает более 5 мг витамина и может быть легко использован для приготовления пищи. Другие полезные масла, богатые витамином E, это масло конопли, кокосовое масло, хлопковое масло (почти 5 мг витамина Е), оливковое масло и сафлоровое масло. Рекомендуется покупать масла только холодного отжима без дополнительной обработки.
- Фундук
Прекрасный вариант перекуса в течение длительного рабочего дня. Всего 30 гр фундука может обеспечить вам примерно 20% ежедневных потребностей в витамине Е. Как альтернативу самих орехов можно использовать молоко из фундука в своем утреннем кофе.
- Кедровые орехи
Добавляйте 30 гр этих орехов к любым блюдам в Вашем рационе! Одна порция содержит 2,6 мг витамина Е. Вы также можете использовать масло кедрового ореха.
- Авокадо
Возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е. Всего половина плода авокадо содержит более 2 мг витамина Е. Авокадо очень легко включить в свой рацион. Можно добавить нарезанный авокадо в салат, сэндвич или запечь в виде гуакамоле!
- Брокколи
В течение нескольких поколений брокколи считается одним из лучших продуктов для детоксикации, но это также один из самых здоровых продуктов с высоким содержанием витамина Е. Всего один стакан пропаренной брокколи предоставит 4% ваших ежедневных потребностей. Брокколи не настолько питательный продукт, как другие продукты с витамином Е в этом списке, но это определенно один из самых здоровых продуктов.
- Петрушка
Прекрасная специя петрушка — еще один отличный продукт с витамином Е.
Добавляйте свежую петрушку к салатам, первым блюдам и любым другим угощениям. Сушеная петрушка также предоставит вам этот важный витамин.
- Оливки
Оливки — отличный способ обеспечить ваши ежедневные потребности в витамине Е. Стакан оливок может дать вам примерно 20% от рекомендуемого ежедневного количества.
Продукты, содержащие витамин е — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА
Токоферол (витамин Е) можно получить только из растений, так как в животных организмах он не синтезируется. Небольшие его количества содержат листовые овощи, зерновых (но только неочищенные), отруби, растительные масла.
Наибольшая биологическая активность у альфа-токоферола, содержащегося в свежих овощах, особенно в шпинате и капусте брокколи. Замороженные и консервированные овощи, как показали исследования, содержат его уже намного меньше. Но даже свежие овощи не в состоянии обеспечить организм необходимым ему витамином Е.
Витамин Е нередко называют «витамином плодовитости». Это связано с тем, что с его помощью обеспечивается работа половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Любое нарушение в работе эндокринной системы и, как следствие, в работе мозга, нервной системы, сосудов и т. д., может быть связано с уровнем витамина E в организме.
Наряду с половыми железами, витамин Е влияет на функционирование сердечной мышцы. Он также эффективно используется для лечения диабета и астмы, предотвращает образование тромбов в кровеносных сосудах, очищает вены, артерии и капилляры от кровяных сгустков. Канадские врачи даже утверждают, что если в сосуде на пути кровяного тока возникнет препятствие в виде тромба, то витамин Е может помочь образованию рядом нового кровеносного сосуда.
Больше всего витамина Е содержится в следующих продуктах: цельных зернх злаков, растительных маслах, яйцах, салате-латуке, каштанах, печени, листьях крапивы и мяты, ботве моркови и сельдерея, в спарже, капусте брокколи, отрубях.
Наиболее эффективно витамин Е действует в сочетании с витаминами А и С, поэтому его нужно принимать вместе со сливочным маслом, яичным желтком, сливками, кислым молоком и с овощами (картофель, капуста, салат, морковь, зеленые части растений).
Витамин Е, как и витамины А и D, нерастворим в воде, это жирорастворимый витамин. Кислоты, щелочи и высокая температура на него не действуют, то есть при обычном кипячении витамин Е сохраняется почти полностью. Однако под действием света, кислорода, ультрафиолетовых лучей или химических окислителей он просто разлагается.
Так, если масло из проросшей пшеницы, в котором особенно много витамина Е, подогреть до 170° С в присутствии кислорода, то оно не потеряет витамин Е даже через 3 часа. А вот если жир, в котором растворен витамин Е, выставить на свет, то он легко разлагается. Именно поэтому аптечный токоферол выпускается в капсулах и к тому же упакован в бутылочки из коричневого стекла.
У здоровых людей витамин Е практически не выводится с мочой и калом, то есть через почки и кишечник не выделяется. Однако слишком долгое пребывание на солнце может привести к исчезновению витамина Е из тканей. В определенной мере этим объясняется быстрое старение кожи, которая подвергается слишком интенсивному солнечному воздействию (солярии оказывают аналогичное действие). Недаром еще одно название витамина Е – «витамин молодости».
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.
Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».
Содержание
Витамин Е в продуктах:
Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.
Сколько нужно витамина Е?
|
|
Суточная норма витамина Е |
Верхний предел потребления |
|
Мужчины и женщины от 19 и старше |
15 |
1000 |
|
Беременные женщины от 19 лет и старше |
15 |
1000 |
|
Женщины в период грудного вскармливания |
15 |
1000 |
Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.
Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.
Витамин Е в продуктах питания – таблица общая
В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.
|
Продукты |
Вес в гр. |
Размер порции |
Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. |
% от суточной нормы |
|
Орехи, ореховые масла и семена |
||||
|
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
21,8 |
145% |
|
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,6 |
104% |
|
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,5 |
103% |
|
Миндаль, сырой |
60 |
1/4 чашки |
15,3 |
102% |
|
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) |
60 |
1/4 чашки |
14,2 |
95% |
|
Лесной орех или фундук |
60 |
1/4 чашки |
9 |
60% |
|
Масло из фундука |
13,6 |
1 ст. |
6,42 |
43% |
|
Миндальное масло |
13,6 |
1 ст. л. |
5,33 |
36% |
|
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее |
60 |
1/4 чашки |
4,1 |
27% |
|
Арахис сорта Вирджиния, сырой |
60 |
1/4 чашки |
3,9 |
26% |
|
Арахисовое масло |
30 |
2 ст. л |
3 |
20% |
|
Кедровые орехи |
60 |
1/4 чашки |
3 |
20% |
|
Арахис, жареный |
60 |
1/4 чашки |
2,9 |
19% |
|
Черный грецкий орех, просушенный |
125 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Арахис, очищенный, сырой |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Бразильский орех |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Жиры и масла |
||||
|
Масло зародышей пшеницы |
10 |
1 ст. |
15 |
100% |
|
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) |
14 |
1 ст. л. |
5,75 |
38% |
|
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более |
13,6 |
1 ст. л. |
5,59 |
37% |
|
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Масло сафлоровое, высокоолеиновое |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Рыба и морепродукты |
||||
|
Моллюски, запеченные или жареные |
127 |
8,04 |
54% |
|
|
Угорь, приготовленный |
140 |
7,46 |
50% |
|
|
Водоросли спирулина, высушенные |
112 |
5,6 |
37% |
|
|
Моллюски, сырые |
85 |
4,25 |
28% |
|
|
Сельдь, приготовленная |
140 |
1,8 — 3,7 |
12-25% |
|
|
Сардины, консервированные в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Тунец белый, консервированный в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Лосось атлантический |
85 |
3,02 |
20% |
|
|
Крабы синие, консервированные |
135 |
2,48 |
17% |
|
|
Раки, сырые |
85 |
2,42 |
16% |
|
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
140 |
2,39 |
16% |
|
|
Овощи и фрукты |
||||
|
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Соевое молоко |
243 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Курага (сушеный абрикос) |
130 |
1 чашка |
5,63 |
38% |
|
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее |
4,92 |
1 чашка |
4,92 |
33% |
|
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
4,53 |
30% |
|
Шпинат, сырой, замороженный |
156 |
1 чашка |
4,52 |
30% |
|
Авокадо, свежий |
150 |
1 чашка |
3,1 |
21% |
|
Сладкий картофель, пюре с солью |
328 |
1 чашка |
3,08 |
21% |
|
Клюквенный сок, несладкий |
253 |
1 чашка |
3,04 |
20% |
|
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти |
240 |
1 чашка |
3,02 |
20% |
|
Морковный сок, консервированный |
236 |
1 чашка |
2,74 |
18% |
|
Тыква консервированная, с солью и без нее |
245 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Шпинат, приготовленный |
125 |
1/2 чашки |
2 — 4 |
13-27% |
|
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная |
184 |
1 чашка |
2,43 |
16% |
|
Томатный соус, консервированный |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Листовая свекла мангольд, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень репы, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень одуванчика, сырая |
250 |
1 чашка |
2 |
13% |
|
Зерновые продукты |
||||
|
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные |
30 |
1/4 чашки |
5 |
33% |
|
Рисовые отруби, сырые |
118 |
1 чашка |
5,81 |
39% |
|
Ржаная мука |
128 |
1 чашка |
3,49 |
23% |
|
Молоко и молочная продукция |
||||
|
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е |
||||
|
Мясо и мясная продукция |
||||
|
Яйцо, приготовленное |
2 шт. |
2 — 3 |
13-20% |
|
|
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные |
85 |
1,42 |
9% |
|
|
Свинина, сырая |
113 |
0,51 |
3% |
|
л.
л.
Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников
Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.
|
Продукты |
Размер порции |
Калории |
Количество витамина Е в мг |
% от суточной нормы |
|
|
1 |
Семена подсолнечника |
1/4 чашки |
204,4 |
12,31 |
82 |
|
2 |
Миндаль |
1/4 чашки |
132,2 |
6,03 |
40 |
|
3 |
Шпинат |
1 чашка |
41,4 |
3,74 |
25 |
|
4 |
Листовая свекла мангольд |
1 чашка |
35 |
3,31 |
22 |
|
5 |
Авокадо |
1 чашка |
240 |
3,11 |
21 |
|
6 |
Арахис |
1/4 чашки |
206,9 |
3,04 |
20 |
|
7 |
Зелень репы |
1 чашка |
28,8 |
2,71 |
18 |
|
8 |
Спаржа |
1 чашка |
39,6 |
2,7 |
18 |
|
9 |
Зелень свеклы |
1 чашка |
38,9 |
2,61 |
17 |
|
10 |
Зелень горчицы |
1 чашка |
36,4 |
2,49 |
17 |
|
11 |
Креветки |
114 г |
134,9 |
2,49 |
17 |
|
12 |
Оливки |
1 чашка |
154,6 |
2,22 |
15 |
|
13 |
Перец чили |
2 ч. |
15,2 |
2,06 |
14 |
|
14 |
Оливковое масло |
1 ст. л. |
119,3 |
1,94 |
13 |
|
15 |
Болгарский перец |
1 чашка |
28,5 |
1,45 |
10 |
|
16 |
Клюква |
1 чашка |
46 |
1,2 |
8 |
|
17 |
Листовая капуста |
1 чашка |
36,4 |
1,11 |
7 |
|
18 |
Малина |
1 чашка |
64 |
1,07 |
7 |
|
19 |
Киви |
1 фрукт |
42,1 |
1,01 |
7 |
|
20 |
Помидоры |
1 чашка |
32,4 |
0,97 |
6 |
|
21 |
Морковь |
1 чашка |
50 |
0,81 |
5 |
|
22 |
Зеленая фасоль |
1 чашка |
43,8 |
0,56 |
4 |
|
23 |
Лук-порей |
1 чашка |
32,2 |
0,52 |
3 |
л.
Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью.
Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.
Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.
Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.
Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.
Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.
Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.
Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.
Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».
По материалам
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
-
http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.
html - https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
htmlВ каких продуктах содержится витамин Е и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание
Витамин Е в народе называют витамином красоты. Благодаря своим свойствам он положительно воздействует на организм и продлевает молодость. Ощутить на себе его действие можно, употребляя продукты питания, богатые этим компонентом, а также лекарственные средства.В сегодняшней статье мы расскажем полезную информацию о витамине Е, которая поможет задействовать его на благо для своего организма.
Что представляет собой витамин Е?
В медицине вещество называют токоферолом. Компонент образуется на основе двух основных природных соединений – токотриенола и токоферола. Он растворяется в жирах и нейтрализует свободные радикалы (неполноценные молекулы, которые стремятся забрать у организма недостающий элемент, повреждая его клетки), поэтому этот витамин имеет мощное антиоксидантное свойство.Благодаря способности растворяться в жирах, токоферол может накапливаться во многих тканях и органах организма. Так чаще всего происходит, если он регулярно поступает в организм. Но даже при этом он не оказывает неблагоприятного воздействия.
Роль токоферола в организме человека
Токоферол обладает уникальной способностью замедлять старение. Такой эффект достигается благодаря активированию дыхания тканей. В результате клетки получают кислород и избавляются от нежелательных веществ.Кроме того, витамин Е снижает способность крови свертываться, предупреждая образование тромбов и закупорки сосудов. Кровь не застаивается и свободно циркулирует по организму.
Также экспертами были выявлены следующие свойства токоферола:
— Снижает риск возникновения инфекционно-воспалительных заболеваний.
— Улучшает состояние мышечных тканей.
— Заживляет порезы, неглубокие раны и ожоги.
— Благоприятно воздействует на кожу, ногти и волосы, предупреждая некоторые дерматологические заболевания.
— Поддерживает правильное функционирование репродуктивной системы.
— Улучшает качество сперматозоидов.
— Усиливает либидо.
— Снижает давление.
— Укрепляет сосуды.
— Способствует выработке коллагена.
— Помогает в борьбе с псориазом.
— Используется в комплексной терапии при лечении болезней сердца и сосудов.
— Уменьшает последствия химиотерапии.
Суточная потребность витамина Е
Мужчинам и женщинам необходимо 15 мг токоферола в сутки. Для примера, детям от года до восьми лет нужно 11 мг, а женщинам в период лактации – 19 мг.
Когда увеличивается потребность в витамине Е?
Потребность в витамине Е увеличивается в следующих случаях:
— Регулярная физическая активность.
— Напряженный режим работы.
— Преклонный возраст.
— Снижение потенции.
— Восстановление после перенесенных инфекций и воспалений.
— Период регенерации кожных покровов.
Продукты, богатые витамином Е
Указано количество мг/100 г продукта:— Масло зародышей пшеницы – 300.
— Подсолнечное масло – 70.
— Миндаль – 27.
— Кукурузное масло – 23.
— Льняное масло – 23.
— Фундук – 20.
— Арахис – 10,1.
— Кукуруза – 10.
— Свежий горошек – 9.
— Гречневая каша – 7.
— Курага – 5,5.
— Угорь – 5.
— Картофель – 3,5.
— Пшеница – 3,2.
— Шпинат – 2,5.
— Сливочное масло 80% – 2,4.
— Кальмары – 2,2.
— Калина – 2.
— Лосось – 1,8.
— Судак – 1,8.
— Ячневая каша – 1,7.
— Овсяная каша – 1,7.
Как видим, получить необходимую суточную дозу витамина Е совсем несложно, нужно все лишь включать в свой рацион приведенные выше продукты.
Дефицит витамина Е
При недостатке токоферола наблюдается частичное разрушение эритроцитов, а также снижение антиоксидантных способностей клеток.Как проявляется дефицит токоферола:
— Мышечная слабость или дистрофия.
— Проблемы с функционированием репродуктивной системы, в частности – нарушение сперматогенеза.
— Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
— Нарушение пищеварения.
Избыток витамина Е
Токоферол не окажет токсического действия, даже если в 10 раз превысить суточную потребность. Однако при длительном приеме витамина в очень больших дозах, могут возникнуть следующие симптомы:— Судороги в мышцах.
— Расстройство желудка.
— Головокружение.
— Тошнота.
— Ухудшение зрения.
Для устранения передозировки необходимо прекратить применение токоферола.
Можно без преувеличения сказать, что витамин Е – одно из самых действенных средств для поддержания молодости, красоты и хорошего здоровья. Кроме того, токоферол безопасный даже при превышении дозы.
Витамин Е для молодости и красоты
Диетолог рассказала о полезных свойствах витамина красоты и молодости.
Весной наш организм страдает от недостатка витаминов. Чтобы все органы и системы работали правильно, следует ежедневно упореблять витамины.
Эксперт-диетолог Галина Незговорова рассказала о свойствах витамина Е и подсказала, в каких продуктах его искать.
Почему нужно употреблять витамин А и в каких продуктах его больше всегоВитамин Е является универсальным в косметологии, ведь он предупреждает процесс старения.
ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Е:
1. Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
2. Обеспечивает оптимальное использование витамина А.
3. Улучшает работу сердца, сосудов и печени.
4. Нормализует репродуктивную функцию у женщин и гормональный фон у мужчин.
5. Предупреждает болезнь Альцгеймера.
Наиболее распространенными причинами дефицита витамина Е являются — несбалансированное питание и ограничение жиров в рационе.
Помните, что витамин Е является жирорастворимым, то есть без дополнительных жиров он не усвоится.
Недостаточное количество витамина Е в организме может привести к нарушению репродуктивной функции и боли в мышцах. Безопасной дозой этого витамина считается 100мг/сутки.
Будьте осторожны, сочетая витамины Е и С, ведь их комбинация повышает риск сердечно-сосудистых болезней.
ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА Е:
1. Растительного происхождения: листовые овощи, бобовые, крупы, растительные масла.
2. Животного происхождения: молочные продукты, мясо, яйца, сливочное масло, рыба и морепродукты.
Суточная норма витамина Е содержится в:
— 1 ч.л. кукурузного масла;
— 50г грецких орехов;
— 250г фасоли;
— 300г овсяной каши;
— 3 куриных яйцах;
— 300г брокколи.
Разнообразный рацион питания — это залог нормального развития организма и хорошего самочувствия. Принимайте витамины правильно и будьте здоровы!
Читайте также: В каких продуктах больше всего витамина С.
Витамин Е: и не так уж полезен, и вреднее, чем считалось | Научные открытия и технические новинки из Германии | DW
Утверждение, что нормальная жизнедеятельность организма без витаминов невозможна, сегодня воспринимается как банальность. Да и заявлением, что витаминов, содержащихся в продуктах питания, может оказаться недостаточно для покрытия повседневных потребностей организма, вряд ли кого-нибудь удивишь. Недаром столь широкое распространение получили разного рода поливитаминно-минеральные комплексы, биологически активные пищевые добавки и прочие пилюли и порошки..jpg)
Правда, следует иметь в виду, что речь тут идет не о лечении каких-то конкретных заболеваний, а лишь о профилактике.
Тем не менее, недавно Немецкое общество по проблемам питания внесло существенные изменения в свои рекомендации касательно суточного потребления витамина D, повысив действовавшую ранее норму ни много ни мало в четыре раза, и это при том, что этот витамин может под воздействием солнечного света вырабатываться и самим организмом человека. Однако в зимнее время многие люди испытывают острый дефицит витамина D. Что же в таком случае говорить о тех витаминах, которые человеческим организмом не синтезируются и должны поступать извне! А ведь таких витаминов большинство.
Кашу маслом можно и испортить
Например, витамин Е — активный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода. Витамин Е в особенно больших количествах содержится в растительном и сливочном масле, яйцах, орехах и неочищенных злаковых культурах, но он присутствует и во многих других продуктах питания, поэтому его дефицит возникает очень редко. Тем не менее, многие люди принимают витамин Е еще и дополнительно в виде таблеток, полагая, что он снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, и веря, что «кашу маслом не испортишь».
Но теперь выясняется, что очень даже испортишь. Группа японских ученых опубликовала в научном журнале Nature Medicine результаты своего исследования, свидетельствующие о том, что избыток витамина Е вызывает — по крайней мере, в опытах на животных, — атрофию костной ткани. Руководитель проекта Шу Такеда (Shu Takeda) из токийского университета Кэйо поясняет: «Мы хотели выяснить, какую роль витамин Е играет в формировании костной ткани, поскольку считается, что он препятствует развитию остеопороза. Но оказалось, что он, наоборот, снижает костную массу. Витамин Е стимулирует образование остеокластов — огромных многоядерных клеток, разрушающих костную ткань. Этот молекулярный эффект витамина Е ранее не был известен».
Какова же она, оптимальная доза?
Японские исследователи работали с двумя разными модельными организмами — мышами и крысами. Одной группе грызунов давали стандартный корм, другой — корм, обогащенный витамином Е. Исследование продолжалось восемь недель. «И у мышей, и у крыс результаты оказались практически одинаковыми, — говорит ученый. — Те животные, в рационе которых было много витамина Е, потеряли от 20 до 30 процентов костной массы».
Следует признать, что рекомендованная суточная норма потребления витамина Е составляет всего 10 миллиграммов, однако и значительно большие суточные дозы считались до сих пор безвредными. А передозировкой в Европе принято считать потребление более 300 миллиграммов витамина Е в сутки. В Японии же эта граница еще выше — на уровне 1000 миллиграммов.
Понятно, что результаты опытов на животных нельзя механически переносить на людей, и все-таки Шу Такеда полагает, что представления об оптимальной суточной дозе витамина Е нуждаются в пересмотре. Высокой оценки работа японских ученых удостоилась и в США. Профессор Эрик Клайн (Eric Klein), хирург университетской клиники в Кливленде, штат Огайо, говорит: «Несомненно, мы должны лучше понимать механизм действия витамина Е, и данное исследование внесло ценный вклад в решение этой задачи. Оно вскрыло неизвестную ранее биологическую функцию витамина Е».
Так в чем же польза витамина Е?
Профессор Клайн тоже считает превышение суточной нормы витамина Е вовсе не таким уж безобидным, как принято считать. А кроме того, он сомневается в тех оздоровительных свойствах, что ему часто приписывают. Хирург ссылается на проведенное им и его коллегами широкомасштабное научное исследование, в котором приняли участие 35 тысяч пациентов-мужчин. Цель исследования состояла в выяснении вопроса, способны ли высокие дозы витамина Е снизить риск развития злокачественных новообразований.
Ученый говорит: «Как мы указываем в нашей последней публикации, нет никаких доказательств, что дополнительный прием витамина Е снижает риск хоть какого-нибудь серьезного заболевания.
Он не предотвращает ни сердечно-сосудистые нарушения, ни рак кишечника, ни рак легкого, ни рак простаты. Что касается рака простаты, то на самом деле витамин Е даже несколько повышает его риск. То есть прием значительных доз витамина Е никакой пользы не приносит. А вот причинить вред может».
Например, вызвать резорбцию костной ткани — ту, что наблюдалась у грызунов. Японские ученые готовятся сейчас к проведению сходных экспериментов на людях.
Автор: Владимир Фрадкин
Редактор: Дарья Брянцева
В каких продуктах содержится витамин Е – для чего нужен
Еще одно распространенное название этого вещества – токоферол. В переводе данный термин звучит как тот, кто несет рождение или другими словами приносит потомство.
Данное вещество отвечает за репродуктивную функцию всех организмов на нашей планете. Помимо стимуляции работы органов малого таза, токоферолы оказывают и другое положительное влияние на организм человека. Сегодня мы узнаем о пользе и свойствах витамина Е для мужчин и женщин, узнаем для чего он нужен и в каких продуктах питания содержится в большом количестве.
Особенности токоферола
Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.
Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.
В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов.
Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.
В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.
Для чего нужно есть продукты, где содержится витамин Е
В первую очередь прием данного элемента необходим для организации грамотной защиты организма от негативного воздействия канцерогенов, токсинов и других вредных веществ. Помимо защитной функции, токоферол стимулирует правильную работу репродуктивной системы человека. Он позитивно влияет как на женский, так и на мужской организм. Данный элемент часто прописывают беременным в качестве медицинской добавки, которая способствует своевременному развитию плода и защищает от угрозы выкидыша.
У людей, которые регулярно получают данный элемент, улучшается процесс усвоения кислорода в тканях, нормализуется скорость свертываемости крови и уменьшается возможность возникновения тромбов.
Токоферолы способствуют правильному белковому обмену. А также стимулируют усвоение и накопление жирорастворимых жиров, таких как витамин А.
Продукты, которые являются богатым источником витамина Е позволяют снизить риск возникновения и развития ряда заболеваний и негативных состояний организма. Таких, как:
- Тромбофлебит.
- Стенокардия.
- Атеросклероз.
- Катаракта.
- Повышенный уровень холестерина.
- Сниженный уровень эритроцитов в крови.
- Анемия и замедленное кровообращение.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Инсульт.
- Инфаркт.
- Снижение уровня общего иммунитета.
- Ослабленная мышечная система.
- Острое переживание периода менопаузы.
- Развитие воспалительных процессов.
- Дряблость и потеря тонуса кожи.
Преимущества приема Витамина Е
Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:
- Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.
- Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.
- Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.
- Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.
При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.
Суточная норма
Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.
Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ).
Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.
Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.
Детям:
- До полугода – 3 мг.
- От полугода до трех лет – 4 мг.
- От трех до семи лет – 7 мг.
- От семи до одиннадцати лет – 10 мг.
Подростки:
- От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
- От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.
В каких случаях необходимо повысить суточную норму:
- Авитаминоз.
- Ослабленные мышцы.
- Сниженный уровень селена.
- Стресс и депрессия.
- Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
- Период восстановления после хирургического вмешательства.
- При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
- При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
- При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
- Сбоях в менструальном цикле.
- Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.
Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки
При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:
- Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
- Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
- Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.
- Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
- Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
- Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
- Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.
При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Витамин Е: вред от переизбытка
При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.
О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:
- Тошнота и рвота.
- Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
- Нарушения работы ЖКТ и диарея.
- Аллергия, сыпь, синяки.
Какие продукты содержат витамин Е
Наиболее предпочтительный вариант получения данного вещества – это прием пищи, в которой оно содержится.
Такие источники являются сбалансированными продуктами, с необходимым количеством элемента для организации защиты организма от влияния свободных радикалов и токсинов.
- Растительные масла. Наибольшая концентрация вещества находится в растительных маслах, полученных путем холодного отжима, которые еще не прошли рафинацию.
- Зеленые части овощей и растений. Токоферол содержится в листьях салата, петрушке, зеленом луке, стручковой фасоли, листьях капусты.
- Зерновые. Рожь, пшеница, овес, ячмень, цельные злаки. Особое внимание стоит обратить на амарант. Из этого растения получают масло, а также используют его в качестве сырья для изготовления муки. Корпорация Di&Di в ассортименте предлагает продукцию из амаранта – от муки и масла до готовых завтраков и макаронных изделий.
- Бобовые и орехи также имеют в своем составе высокое содержание токоферола.
- Рыба, мясо птицы и животных, а также молочная продукция выступают отличными источниками витамина.
- В широком перечне фруктов и овощей также можно найти необходимый элемент.
О полном списке продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве, вы можете узнать из представленной таблицы.
Следует выбирать подходящую технологию приготовления продуктов, с содержанием токоферола. Для сохранения полной пользы, выбирайте приготовление блюд на пару. Также небольшие потери элемента происходят при запекании блюд в духовке. При обжарке на сковороде или гриле, вещество полностью теряется. Данный элемент устойчив к воздействию кислотной и щелочной среды, поэтому при домашнем консервировании он сохраняется. Токоферолы можно сочетать со сливочными продуктами, куриными яйцами, картофелем и овощами.
В чем еще содержится витамин Е
Фармацевтические компании активно производят биологически активные добавки, которые содержат данное вещество.
Стоит помнить о том, что предпочтительнее получать его естественным путем через пищу, а не искусственно при помощи лекарственных средств. Синтетический токоферол насыщеннее, чем его натуральный аналог. Поэтому, принимая такие препараты, следует тщательно соблюдать инструкцию, чтобы не получить передозировку.
Старайтесь не пытаться самостоятельно приобретать лекарственные средства без назначения врача. Обратитесь к специалисту для получения консультации. Лучше отдать предпочтение безопасным продуктам с содержанием данного элемента, прием которых абсолютно безопасен.
Автор: Корпорация Di&Di
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не арахис с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат ничего другого в питании.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2 штуки.03 мг витамина E.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A
- 28,1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд темно-зеленого цвета листовые овощи, содержащие 1,89 мг витамина Е в 100 г. порции.
Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1.80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах.
В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
| Возраст | Доза в мг |
| 0-6 месяцев | 4 мг |
| 5 мг | |
| 1-3 года | 6 мг |
| 4-8 лет | 7 мг |
| 9-13 лет | 11 мг |
| 14+ лет | 15 мг |
| Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не арахис с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат ничего другого в питании.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2 штуки.03 мг витамина E.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A
- 28,1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд темно-зеленого цвета листовые овощи, содержащие 1,89 мг витамина Е в 100 г. порции.
Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1.80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
| Возраст | Доза в мг |
| 0-6 месяцев | 4 мг |
| 5 мг | |
| 1-3 года | 6 мг |
| 4-8 лет | 7 мг |
| 9-13 лет | 11 мг |
| 14+ лет | 15 мг |
| Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не арахис с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат ничего другого в питании.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2 штуки.03 мг витамина E.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A
- 28,1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд темно-зеленого цвета листовые овощи, содержащие 1,89 мг витамина Е в 100 г. порции.
Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1.80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
| Возраст | Доза в мг |
| 0-6 месяцев | 4 мг |
| 5 мг | |
| 1-3 года | 6 мг |
| 4-8 лет | 7 мг |
| 9-13 лет | 11 мг |
| 14+ лет | 15 мг |
| Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не арахис с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат ничего другого в питании.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2 штуки.03 мг витамина E.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A
- 28,1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд темно-зеленого цвета листовые овощи, содержащие 1,89 мг витамина Е в 100 г. порции.
Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1.80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
| Возраст | Доза в мг |
| 0-6 месяцев | 4 мг |
| 5 мг | |
| 1-3 года | 6 мг |
| 4-8 лет | 7 мг |
| 9-13 лет | 11 мг |
| 14+ лет | 15 мг |
| Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E
Витамин E — жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.
Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.
Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным образом с пищей.
Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.
В настоящее время многие производители обогащают зерновые и заменители пищи витамином Е.
Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.
Семечки подсолнечника — отличная закуска. Их также можно посыпать йогуртом, овсянкой или салатом.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.
Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:
На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в хлопья и выпечку или выпить миндальное молоко.
Миндаль также содержит:
- 21,15 г белка
- 12.5 г клетчатки
- 733 мг калия
- 270 мг магния
Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.
Люди должны покупать простой жареный арахис, а не арахис с добавлением соли и ароматизаторов.
Порция того же размера также содержит:
- 24,35 г белка
- 8,4 г клетчатки
- 634 мг калия
- 14,355 мг ниацина
Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат ничего другого в питании.
Столовая ложка следующих масел содержит:
Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.
Авокадо — универсальный фрукт, в котором очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.
Порция сырого шпината в 100 г содержит 2 штуки.03 мг витамина E.
Эта же порция также содержит:
- 9377 международных единиц (МЕ) витамина A
- 28,1 мг витамина C
- 2,2 г клетчатки
- 558 мг калия
Швейцарский мангольд темно-зеленого цвета листовые овощи, содержащие 1,89 мг витамина Е в 100 г. порции.
Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 6116 МЕ витамина A
- 81 мг магния
- 30 мг витамина C
- 1.80 мг железа
- 379 мг калия
- 1,6 г клетчатки
Мускатная тыква — вкусный овощ, часто встречающийся во многих осенних и зимних блюдах. В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.
Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:
- 11155 МЕ витамин A
- 15,1 мг витамина C
- 3,2 г клетчатки
- 284 мг калия
Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья.Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.
Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.
Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:
- 7654 МЕ витамина А
- 24,9 мг витамина С
- 909 мг калия
- 2,9 г клетчатка
- 1,90 мг железо
- 114 мг кальций
Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном. Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.
Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.
Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:
Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.
Согласно исследованию 2015 года, витамин E может также улучшить здоровье кожи, уменьшая распад коллагена и повреждение кожи свободными радикалами.
Помимо своей роли антиоксиданта, витамин Е также помогает поддерживать иммунную систему.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.
Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:
| Возраст | Доза в мг |
| 0-6 месяцев | 4 мг |
| 5 мг | |
| 1-3 года | 6 мг |
| 4-8 лет | 7 мг |
| 9-13 лет | 11 мг |
| 14+ лет | 15 мг |
| Кормящие женщины | 19 мг |
Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.
Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.
Исследования, однако, не поддерживают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.
Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом по поводу увеличения его потребления.
Что нужно знать о витамине Е
**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****Возможно, вы слышали, что витамин Е может помочь защитить от рака и болезней сердца. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества пищи или вам нужна добавка? Читайте правду о ваших потребностях в витамине Е.
Что может сделать для меня витамин Е?
Витамин Е — мощный антиоксидант, основная задача которого в организме — защищать клетки от повреждения.Витамин Е также может играть роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Сколько витамина Е мне нужно?
Возраст | Потребность в витамине Е (мг / сут) | Не превышайте (мг / день) |
19 лет и старше | 15 | 1000 |
Беременность | 15 | 1000 |
Лактация (грудное вскармливание) | 19 | 1000 |
Пищевые источники витамина Е
Витамин Е содержится в основном в пищевых продуктах, содержащих жиры.Некоторые примеры — орехи, семена, авокадо, растительные масла и зародыши пшеницы. Некоторые темные листовые овощи и рыба также являются источниками витамина Е. Используйте следующую таблицу, чтобы выбрать продукты с витамином Е.
Продукты питания | Размер порции | Витамин E (мг) |
Жареный миндаль | 60 мл (1/4 стакана) | 18 |
Семечки жареные | 60 мл (1/4 стакана) | 10-12 |
Миндальное масло | 30 мл (2 столовые ложки) | 8 |
Масло зародышей пшеницы | 5 мл (1 чайная ложка) | 7 |
Зародыши пшеницы | 30 г (1/4 стакана) | 5 |
Авокадо | 100 г (1/2 плода) | 4 |
Арахис | 60 мл (1/4 стакана) | 3 |
Арахисовое масло | 30 мл (2 столовые ложки) | 3 |
Подсолнечное масло | 5 мл (1 чайная ложка) | 3 |
Консервированный томатный соус | 125 мл (1/2 стакана) | 3 |
Вареный шпинат | 125 мл (1/2 стакана) | 2-4 |
Вареный мангольд | 125 мл (1/2 стакана) | 2 |
Белый тунец, консервированный в масле | 75 г (2.5 унций) | 2 |
Нерка | 75 г (2,5 унции) | 2 |
Нужно ли мне принимать добавки с витамином Е?
No. Большинство людей могут получать достаточное количество витамина Е, выбирая пищу.Витамин E — это жирорастворимый витамин, а это означает, что наш организм может хранить витамин в нашей печени для использования в те дни, когда мы можем получать меньше витамина E, чем обычно. Люди, у которых могут быть проблемы с получением достаточного количества витамина Е, — это те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием жиров или у которых есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют усвоение жира.
Если вы едите разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и умеренное количество ненасыщенных жиров из растительных масел, рыбы, орехов и семян, вы сможете получать здоровое количество витамина Е каждый день.
Может ли добавка с витамином Е помочь предотвратить рак или сердечные заболевания?
№ Не рекомендуется принимать добавки с витамином Е для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца или рак. На самом деле, некоторые исследования показали, что некоторым людям (например, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком или диабетом) высокие дозы добавок витамина Е могут причинить вред. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как добавки витамина Е могут повлиять на риск хронических заболеваний.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом приема добавок витамина Е.
Количество витамина Е, содержащееся в поливитаминах, считается безопасным и подходящим для здоровых людей.
Идеи блюд и закусок, богатые витамином Е
- Не добавляйте майонез и добавляйте нарезанный авокадо в бутерброды и салаты.
- Сверху добавьте в тост арахисовое масло, миндальное масло или нарезанный авокадо вместо сливочного масла.
- В качестве перекуса после школы детям понравятся ломтики яблока или груши с миндальным маслом для макания.
- Держите небольшую порцию (1/4 стакана) миндаля или семян подсолнечника в качестве удобного перекуса в течение дня.
- Добавляйте зародыши пшеницы в коктейли, каши и другие продукты, например кексы и блины.
- Украшайте каши и салаты миндалем или семечками.
- Добавляйте приготовленный шпинат, капусту и мангольд в такие продукты, как супы, лазаньи, фриттаты и пироги с заварным кремом.
- Украсить салат из шпината арахисом, семенами подсолнечника или миндалем, посыпать авокадо, тунцом или лососем и подавать с заправкой для салата с подсолнечным маслом.
Рецепты
Осветленный гуакамоле и чипсы
Чай из лосося-пашот с фруктовой сальсой
Шоколадные батончики с миндалем без выпечки
Для получения дополнительной информации о питательных веществах:
Что вам нужно знать о витамине C
Что вам нужно знать о витамине D
Что вам нужно знать о витамине A
The Scoop on Selenium
Последнее обновление — 10 июня 2020 г.
мощных антиоксидантов: 20 продуктов с высоким содержанием витамина E
Автор: Dr.Атли Арнарсон
Витамин Е — это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Достаточный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.
Если вы не получаете достаточно, вы можете стать более предрасположенными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.
К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если не нарушится усвоение питательных веществ.
Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.
В США 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это суточное значение (DV) выбрано для справки на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
Ниже приводится список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).
В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином E, сгруппированных по группам продуктов.
20 Продукты с высоким содержанием витамина E
Витамин E — это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов.Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.
1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов суточной нормы)
100 грамм: 149 мг (996 процентов суточной нормы)
2. Семена подсолнечника — 66 процентов суточной нормы на порция
1 унция: 10 мг (66 процентов суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента суточной нормы)
3. Миндаль — 48 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 7,3 мг (48 процентов суточной нормы)
100 грамм: 26 мг (171 процент суточной нормы)
4.Масло лесного ореха — 43 процента суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 граммов: 47 мг (315 процентов суточной нормы)
5. Mamey Sapote — 39 процентов суточной нормы на порцию
Половина фрукты: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
6. Подсолнечное масло — 37 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5,6 мг (37 процентов суточной нормы)
100 грамм: 41 мг (274 процента суточной нормы)
7. Миндальное масло — 36 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5.3 мг (36 процентов DV)
100 граммов: 39 мг (261 процент DV)
8. Фундук — 28 процентов DV на порцию
1 унция: 4,3 мг (28 процентов DV)
100 граммов: 15 мг ( 100 процентов DV)
9. Морское ушко — 23 процента DV на порцию
3 унции: 3,4 мг (23 процента DV)
100 граммов: 4,0 мг (27 процентов DV)
10. Кедровые орехи — 18 процентов СН на порцию
1 унция: 2,7 мг (18% СН)
100 грамм: 9,3 мг (62% СН)
11.Гусиное мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию
1 чашка: 2,4 мг (16 процентов суточной нормы)
100 грамм: 1,7 мг (12 процентов суточной нормы)
12. Арахис — 16 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 2,4 мг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 8,3 мг (56 процентов суточной нормы)
13. Атлантический лосось — 14 процентов суточной нормы на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)
14. Авокадо — 14 процентов суточной нормы на порцию
Половина фрукта: 2.1 мг (14 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
15. Радужная форель — 13 процентов суточной нормы на порцию
1 филе: 2,0 мг (13 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)
16. Красный сладкий перец (сырой) —13 процентов DV на порцию
1 средний перец: 1,9 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 1,6 мг (11 процентов DV)
17. Бразильские орехи — 11 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 1,6 мг (11 процентов суточной нормы)
100 граммов: 5.7 мг (38 процентов DV)
18. Манго — 10 процентов DV на порцию
Половина плода: 1,5 мг (10 процентов DV)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов DV)
19. Репа Зелень (сырая) —10 процентов суточной нормы на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10 процентов суточной нормы)
100 грамм: 2,9 мг (19 процентов суточной нормы)
20. Киви — 7 процентов суточной нормы на порцию
1 средние фрукты: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы)
10 Продукты животного происхождения с высоким содержанием витамина E
Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.
1. Морское ушко — 23 процента суточной нормы на порцию
3 унции: 3,4 мг (23 процента суточной нормы)
100 граммов: 4,0 мг (27 процентов суточной нормы)
2. Гусиное мясо — 16 процентов суточной нормы на порцию
1 чашка: 2,4 мг (16 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,7 мг (12 процентов суточной нормы)
3. Атлантический лосось — 14 процентов суточной нормы на порцию
Половина филе: 2,0 мг (14 процентов суточной нормы)
100 грамм: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)
4. Радужная форель — 13 процентов суточной нормы на порцию
1 филе: 2.0 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов DV)
5. Улитки — 9 процентов DV на порцию
1 унция: 1,4 мг (9 процентов DV)
100 граммов: 5,0 мг ( 33 процента DV)
6. Раки — 8 процентов DV на порцию
3 унции: 1,3 мг (8 процентов DV)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов DV)
7. Рыбная икра — 7 процентов СН на порцию
1 столовая ложка: 1,0 мг (7% СН)
100 грамм: 7,0 мг (47% СН)
8.Осьминог — 7 процентов суточной нормы на порцию
3 унции: 1,0 мг (7 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,2 мг (8 процентов суточной нормы)
9. Лобстер — 6 процентов суточной нормы на порцию
3 унции: 0,9 мг (6 процентов DV)
100 граммов: 1,0 мг (7 процентов DV)
10. Треска (сушеная) —5 процентов DV на порцию
1 унция: 0,8 мг (5 процентов DV)
100 граммов: 2,8 мг (19 процентов суточной нормы)
10 Семена и орехи с высоким содержанием витамина E
Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.
Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола. Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.
1. Семена подсолнечника — 66 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 10 мг (66 процентов суточной нормы)
100 граммов: 35 мг (234 процента суточной нормы)
2. Миндаль — 48 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 7,3 мг (48 процентов суточной нормы)
100 граммов: 26 мг (171 процент суточной нормы)
3. Фундук — 28 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 4.3 мг (28 процентов DV)
100 граммов: 15 мг (100 процентов DV)
4. Кедровые орехи — 18 процентов DV на порцию
1 унция: 2,7 мг (18 процентов DV)
100 граммов: 9,3 мг (62 процента DV)
5. Арахис — 16 процентов DV на порцию
1 унция: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 граммов: 8,3 мг (56 процентов DV)
6. Бразильские орехи — 11 процентов DV на порцию
1 унция: 1,6 мг (11 процентов DV)
100 граммов: 5,7 мг (38 процентов DV)
7.Фисташки — 5 процентов суточной нормы на порцию
1 унция: 0,8 мг (5 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,9 мг (19 процентов суточной нормы)
8. Семена тыквы — 4 процента суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,2 мг (15 процентов суточной нормы)
9. Орехи пекан — 3 процента суточной нормы на порцию
1 унция: 0,4 мг (3 процента суточной нормы)
100 граммов: 1,4 мг ( 9 процентов DV)
10. Орехи кешью — 2 процента DV на порцию
1 унция: 0.3 мг (2 процента суточной нормы)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)
10 фруктов с высоким содержанием витамина Е
Хотя фрукты, как правило, не являются лучшим источником витамина Е, многие из них обеспечивают хорошее количество. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).
1. Mamey Sapote — 39 процентов суточной нормы на порцию
Половина фрукта: 5,9 мг (39 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
2. Авокадо — 14 процентов суточной нормы на порцию
Половина плода: 2.1 мг (14 процентов DV)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов DV)
3. Манго — 10 процентов DV на порцию
Половина фрукта: 1,5 мг (10 процентов DV)
100 граммов: 0,9 мг (6 процентов DV)
4. Киви — 7 процентов DV на порцию
1 средний фрукт: 1,0 мг (7 процентов DV)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов DV)
5. Ежевика — 6 процентов DV на порцию
Полстакана: 0,8 мг (6 процентов DV)
100 граммов: 1.2 мг (8 процентов DV)
6. Черная смородина — 4 процента DV на порцию
Полчашки: 0,6 мг (4 процента DV)
100 граммов: 1,0 мг (7 процентов DV)
7. Клюква (сушеная) —4 процента суточной нормы на порцию
1 унция: 0,6 мг (4 процента суточной нормы)
100 граммов: 2,1 мг (14 процентов суточной нормы)
8. Оливки (маринованные) —3 процента суточной нормы на порцию
5 штук: 0,5 мг (3 процента суточной нормы)
100 грамм: 3,8 мг (25 процентов суточной нормы)
9.Абрикосы — 2% СН на порцию
1 плод среднего размера: 0,3 мг (2% СН)
100 грамм: 0,9 мг (6% СН)
10. Малина — 1% СН на порцию
10 кусочков: 0,2 мг (1 процент суточной нормы)
100 грамм: 0,9 мг (6 процентов суточной нормы)
10 Овощи с высоким содержанием витамина Е
Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не обеспечивают его почти в таком количестве, как орехи и семена.
1. Красный сладкий перец (сырой) —13 процентов суточной нормы на порцию
1 средний перец: 1.9 мг (13 процентов DV)
100 граммов: 1,6 мг (11 процентов DV)
2. Зелень репы (сырая) —10 процентов DV на порцию
1 чашка: 1,6 мг (10 процентов DV)
100 граммов : 2,9 мг (19 процентов суточной нормы)
3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9 процентов суточной нормы на порцию
Полчашки: 1,3 мг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,8 мг (12 процентов суточной нормы)
4. Мускатная тыква (приготовленная) — 9 процентов суточной нормы на порцию
Полчашки: 1,3 мг (9 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1.3 мг (9 процентов суточной нормы)
5. Брокколи (приготовленная) — 8 процентов суточной нормы на порцию
Полчашки: 1,1 мг (8 процентов суточной нормы)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов суточной нормы)
6. Зелень горчицы (приготовленная) —8 процентов СН на порцию
Полчашки: 1,3 мг (8 процентов СН)
100 граммов: 1,8 мг (12 процентов СН)
7. Спаржа (приготовленная) —6 процентов DV на порцию
4 пика: 0,9 мг (6 процентов DV)
100 граммов: 1,5 мг (10 процентов DV)
8.Швейцарский мангольд (сырой) — 6% СН на порцию
1 лист: 0,9 мг (6% СН)
100 грамм: 1,9 мг (13% СН)
9. Колларды (сырые) — 5% СН на порцию
1 чашка: 0,8 мг (5 процентов суточной нормы)
100 граммов: 2,3 мг (15 процентов суточной нормы)
10. Шпинат (сырой) —4 процента суточной нормы на порцию
1 чашка: 0,6 мг (4 процента DV)
100 граммов: 2,0 мг (14 процентов DV)
10 Кулинарные масла с высоким содержанием витамина E
Самыми богатыми источниками витамина E являются кулинарные масла, особенно масло зародышей пшеницы.Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135 процентов дневной нормы.
1. Масло зародышей пшеницы — 135 процентов DV на порцию
1 столовая ложка: 20 мг (135 процентов DV)
100 грамм: 149 мг (996 процентов DV)
2. Масло лесного ореха — 43 процента DV на порция
1 столовая ложка: 6,4 мг (43 процента суточной нормы)
100 грамм: 47 мг (315 процентов суточной нормы)
3. Подсолнечное масло — 37 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 5.6 мг (37 процентов DV)
100 граммов: 41 мг (274 процентов DV)
4. Миндальное масло — 36 процентов DV на порцию
1 столовая ложка: 5,3 мг (36 процентов DV)
100 граммов: 39 мг (261 процент DV)
5. Хлопковое масло — 32 процента DV на порцию
1 столовая ложка: 4,8 мг (32 процента DV)
100 граммов: 35 мг (235 процентов DV)
6. Сафлоровое масло — 31 процент суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 4,6 мг (31 процент суточной нормы)
100 грамм: 34 мг (227 процентов суточной нормы)
7.Масло рисовых отрубей — 29 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 4,4 мг (29 процентов суточной нормы)
100 граммов: 32 мг (215 процентов суточной нормы)
8. Масло виноградных косточек — 26 процентов суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 3,9 мг (26 процентов DV)
100 граммов: 29 мг (192 процента DV)
9. Масло канолы — 16 процентов DV на порцию
1 столовая ложка: 2,4 мг (16 процентов DV)
100 грамм: 18 мг (116 процентов дневной нормы)
10.