В каких продуктах содержится растительный белок: Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев – «В каких продуктах больше всего растительного белка?» – Яндекс.Кью

Список продуктов с растительными белками

Для нормальной функциональности организма, человек должен питаться продуктами, которые содержат жиры, углеводы и белки. Что касаемо последней составляющей, ее можно найти как в ингредиентах животного, так и растительного происхождения.

Правильное питание играет немаловажную роль в жизни каждого человека, поэтому очень важно составить меню из качественных свежих продуктов.

Постные блюда часто употребляют вегетарианцы. В данной статье мы попытаемся их понять, открыв для себя полезные свойства данных веществ. А также рассмотрим, в чем отличия растительного белка от животного.

Растительный белок — что это такое?

Исходя из названия, можно понять, что белок растительный содержится в ингредиентах растительного происхождения. То есть, при выборе такого метода питания, вы обречете себя на употребление бобовых культур, орехов и семечек.

Польза состоит в том, что в растительном белке не содержится холестерин. Также известно, что при длительном употреблении этих элементов, значительно уменьшается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Помимо всего этого, постный белок препятствует возникновению сахарного диабета.

Также среди плюсов питания продуктами, содержащими растительный белок, находятся следующие факты:

• эффективен в борьбе с жировыми отложениями;
• насыщает организм на длительный отрезок времени;
• повышает метаболизм;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• при регулярных нагрузках, способствует наращиванию мышц.

Помимо всего прочего, растительные вещества эффективны для похудения, так как он легко усваивается в организме и регулирует процесс дефекации. Но злоупотреблять подобного рода ограничениями в питании не стоит, так как чрезмерное употребление данных элементов вредит здоровью.

Список продуктов

Белковое питание растительного происхождения полезны для пищеварительной системы. Они являются низкокалорийными и отлично подходят для диетического питания. Давайте разберемся, какие именно ингредиенты включают в себя эти полезные вещества.

Одним из наиболее полезных фруктов, содержащим в себе постный белок, является авокадо. Данный мексиканский экзотический плод эффективен при похудении благодаря свойствам, улучшающим обмен веществ.

Теперь ознакомимся с остальными продуктами, содержащими растительный белок:

• белый хлеб;
• сухофрукты — курага, чернослив;
• фрукты и ягоды — банан, вишня, киви, папайя;
• бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя;
• семена подсолнуха и тыквы;
• крупы — рис и гречка;
• овощи — картофель, капуста, перец, редис;
• орехи.

Последние содержат большое количество жиров, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах, либо вовсе от них отказаться.

Не спешите расстраиваться из-за отсутствия мяса в рационе питания. Его, так же как и молоко, можно заменить соевым. А из сладкого допустим какао-порошок.

Отличия растительного и животного белка

Белки животного и постного происхождения имеют заменимые и незаменимые аминокислоты. Несмотря на это, польза протеина вегетативного происхождения в отличии от животного существенна. Если человек по каким-либо причинам не может употреблять животную пищу, он может заменить ее на вегетативную.

Прежде чем делать выводы, какой из них лучше, рассмотрим, чем животный белок отличается от постного:

• вегетативная продукция содержит меньшее количество жиров и калорий;
• блюда вегетативного происхождения, в отличии от животного, не содержат холестерин;
• в ингредиентах животного происхождения содержится витамин, укрепляющий нервную систему;
• железо, содержащееся в блюдах животного происхождения намного легче усваивается, нежели в пище из растительного;
• животные белки содержат много кальция, способствующего укреплению ногтей, зубов и волос;
• ингредиенты животного происхождения способствуют возникновению раковых клеток, а вегетативного — препятствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• в таком постном ингредиенте, как соя, содержатся вещества, повышающие выносливость.

Отличной альтернативой мясу могут стать пророщенные злаки: пшеница и овес. В процессе преобразования крахмалов в аминокислоты, которые организм человека преобразует в протеин, укрепляется скелет, мышцы и становится более упругой кожа.

Может ли нанести вред организму?

Несмотря на массу положительных качеств, вышеуказанные элементы могут нанести вашему здоровью непоправимый вред. Поэтому, следует с особой осторожностью относиться к такого рода продуктам.

При чрезмерном употреблении, растительный белок причиняет организму следующий вред:

• аллергические реакции;
• интоксикация организма из-за наличия огромного количества вышеуказанного вещества;
• чрезмерное употребление продуктов постного происхождения ухудшает функциональность половых органов.
• велика вероятность нарушения работы почек, печени и желчного пузыря.
• понизится гемоглобин;
• увеличится риск возникновения желче и мочекаменных болезней;
• метеоризм;
• дисбактериоз;
• язва.

Также продукты растительного происхождения провоцируют обострения хронических заболеваний. Отсутствие в рационе витаминов группы B вредно для психики, так как именно эти компоненты способствуют нормальному эмоциональному состоянию человека.

Вегетарианское питание оберегает вас от вредных химикатов, которые добавляют к мясу в супермаркетах, но в то же время ограждает от огромного количества полезных веществ, жизненно необходимых организму.

Вывод: любая пища, даже самая полезная, способна нанести организму вред, в особенности при чрезмерном ее употреблении. Старайтесь сочетать в своем меню продукты разного происхождения, которые содержат много витаминов.

Загрузка…

Растительные продукты, богатые белком

Соя

Как и все бобовые, соя – неоспоримый лидер по количеству белка, его в соевых бобах больше, чем в мясе, рыбе и яйцах, и он значительно лучше усваивается. Благодаря содержанию лецитина соя не только наполняет энергией, но и защищает организм, отвечая за чистоту и работоспособность сосудов. Соя – продукт-«хамелеон»: практически не обладая собственным вкусом и запахом, она позволяет готовить весь спектр блюд, придавая любой желаемый вкус.

Киноа

«Фабрикой белка» называют её в Южной Америке: в 100 г крупы содержится целых 14 г чистого белка. Аминокислот в ней содержится значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. С ней готовят салаты, каши, гарниры, а если её перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Грецкие орехи

Высокая питательность делает грецкие и другие орехи лучшим перекусом – наравне с бобовыми культурами они являются одним из лидеров по содержанию белка. Кроме того, входящие в них жиры не содержат холестерин. Однако постарайтесь добавлять орехи в другие блюда, а не есть самостоятельно: чтобы по-настоящему утолить чувство голода, вам придётся съесть приличное количество, что при их калорийности может быть излишним.

Кунжут

Недооценённый славянской кухней продукт является при этом сильнейшим антиоксидантом и источником белка. Сырые или обжаренные семена кунжута добавляют в мясные, рыбные и овощные блюда, используют при приготовлении хумуса и халвы.

Шпинат

Включив в свой постоянный рацион шпинат, вы не только пополните его качественным белком, но и подарите своему организму ценнейшие микроэлементы и аминокислоты: шпинат так хорошо влияет на рост и целостность здоровых клеток, что врачи назначают его после проведённой химиотерапии. Витамины, содержащиеся в этом овоще (будучи травянистым растением, шпинат, тем не менее, относится к разряду овощей) практически не разрушаются при тепловой обработке, что делает его употребление ещё полезнее.

Спирулина 

Эту водоросль, которая на самом деле является живым организмом, используют как источник диетического белка, железа и витаминов группы В. Выпускаемую в форме порошка, капсул и таблеток, её можно добавлять в смузи или просто разводить водой.

Добавим, что при исключении из рациона пищи животного происхождения рекомендуются следующие сочетания растительных продуктов для получения необходимого объёма белка: бобовые культуры стоит есть с рисом и кунжутом, сою – с рисом, пшеницей, орехами и кунжутом, а к ореховым смесям добавлять семена подсолнечника и сухофрукты.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых).

У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

где брать и чем заменять ⋆

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией: 

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Зелень	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Базилик	3,2 гр.
	Зеленый лук	1,1 гр.
	Иван-чай узколистный	4,7 гр.
	Кеил	4,3 гр.
	Кинза	2,1 гр.
	Кресс-салат	2,6 гр.
	Салат листовой	1,5 гр.
	Листья одуванчика	2,7 гр.
	Мангольд	1,8 гр.
	Марь белая	4,2 гр.
	Мята	3,7 гр.
	Орегано	9,9 гр.
	Петрушка	3,7 гр.
	Романо	1,5 гр.
	Руккола	2,6 гр.
	Укроп	2,5 гр.
	Шпинат	2,9 гр.
	Щавель	1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Автор — Vegan Ray 25 октября, 2018

Растительный белок: польза, вред, основные источники

Белок или протеин – основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы, успешность обменных и регуляторных процессов. Белки поддерживают здоровое функционирование всех органов и систем в рамках человеческого организма.

Мы получаем это незаменимое вещество из различных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т.д. Таким образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их основные различия заключаются в следующем:

• Протеины животного происхождения считаются полноценными: в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. В белках растительного происхождения эти аминокислоты всегда представлены в неполном составе. Так, в фасоли нет мeтиoнина, а в рисе – лизина, в то время как, скажем, в говядине или рыбе эти вещества представлены в довольно большом объеме.

• Многие специалисты отмечают, что молекулы протеина, содержащиеся в каждом конкретном продукте, имеют свою неповторимую структуру и усваиваются по-своему. Это значит, что скажем, белки рыбы и белки подсолнечных семечек оказывают совершенное разное влияние на наш организм. Поэтому для полноценного развития и функционирования всех внутренних органов и систем важно сочетать в рационе продукты и растительного, и животного происхождения.

Наш сегодняшний герой – растительный белок. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и продолжается до сих пор. На сегодняшний день ученые уверенно говорят, что данный вид протеинов крайне важен для нашего организма. Но может ли он в полной мере заменить белки животного происхождения? И не оказывает ли он вредного воздействия на наш организм?

Польза растительного белка

• Клетчатка, содержащаяся в продуктах, богатых растительными протеинами, поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма тoкcинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.

• В таких продуктах, как правило, меньше жиров и калорий. Поэтому они усваиваются быстрее, чем пища животного происхождения. Да и сами растительные протеины куда «легче» для наших органов пищеварения, чем их аналоги из мяса, рыбы, яиц и молока.

• Продукты с этой разновидностью белка богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые не встречаются в пище животного происхождения.

• Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития различных заболеваний.

Продукты, богатые растительными белками, необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Кроме того, растительные протеины предупреждают развитие раковых опухолей.

Основные источники растительного белка

Продукт	Что входит в состав и чем полезен	Как лучше употреблять
Бобовые (соя, фасоль, горох и др.)	Они на 50% состоят из белка. Самый ценный с точки зрения состава продукт – соя, в которой содержатся все незаменимые аминокислоты за исключением метионина. В бобовых много глютамина и аргинина, поэтому они считаются наиболее полноценной заменой красному мясу.	В тушеном или отварном виде. Менее полезны консервированные бобовые, в которых значительная часть полезных веществ просто разрушается.
Орехи и семена	Они содержат чуть меньше белков, чем бобовые. Однако в них много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Ежедневное употребление орехов и семечек помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего».	Только в сыром виде.
Сухофрукты	В стакане кураги – 5 г «чистого» протеина, в том же объеме чернослива – 4,5 г, а в 100 г сушеного банана – 1,5 г. И это – плюсом к витаминам, минералам и прочим полезным веществам, которыми богаты сухофрукты.	Залейте их кипятком, промойте и дайте немного размягчиться. Подавайте в качестве дополнения к кашам или как отдельный сладкий перекус.
Свежие овощи и фрукты	В 100 г брокколи содержится 3 г белка, в том же объеме авокадо – 4 г, а в чашечке уплотненного шпината – 5 г. Добавьте к этому огромное количество клетчатки, витаминов и минералов – и вы получите идеальную пищу для поддержания организма в идеальном состоянии.	В сыром виде. Для некоторых овощей, например, брокколи, спаржи и шпината, предпочтительна незначительная термическая обработка (бланширование).
Спирулина	Это уникальная водоросль, на 65% состоящая из легкоусвояемого растительного белка. Она богата витаминами и микроэлементами, среди которых столь необходимый для человеческого организма йод.	Спирулину можно приобрести в виде пищевой добавки (таблетки или порошок).
Соевое молоко	На 100 г продукта приходится 3 г протеина. Соевое молоко может быть обогащено витамином В12 и кальцием.	Без термической обработки.
Злаки	Замените мясо на овсяную кашу, перловку, гречку и бурый рис, которые богаты не только белками, но и клетчаткой. В них также содержатся витамины и минералы.	Варите каши на воде или молоке с добавлением сухофруктов или свежих фруктов и ягод.

Растительный белок для спортсменов и худеющих

В рационе спортсменов обязательно должны присутствовать белки, причем, в значительных объемах. Ведь именно из них «строится» мышечная ткань, которая столь важна в любых видах спорта. Как отмечают специалисты, полностью отказываться от животных протеинов в пользу растительных спортсменам нежелательно. Это связано с тем фактом, что белки растительного происхождения неполноценны – в них нет всех незаменимых аминокислот, без которых невозможно здоровое функционирование организма. В особенности, если ему приходится регулярно переносить серьезные физические нагрузки.

Для достижения оптимальных результатов – качественного наращивания мышечной массы без ущерба для внутренних органов – важно грамотно сочетать протеины обоих типов. Таким образом вы сможете получить максимум пользы и от растительной, и от животной пищи. Так, каши, сваренные на молоке, или отварное мясо с тушеными овощами дадут вам 100% необходимых аминокислот вкупе с целым зарядом витаминов и минералов. Более того, подобное сбалансированное питание благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, от которого, в свою очередь, во многом зависит здоровье ряда других органов.

Что касается борьбы с лишним весом, то здесь диета, основанная на продуктах растительного происхождения, считается одним из лучших решений. Дело в том, что протеины «не-животного» типа хорошо усваиваются, способствуют нормализации микрофлоры кишечника, стимулируют обменные процессы. При этом в растительной пище нет холестерина и жирных кислот, которые зачастую и становятся одной из причин появления лишнего веса.

Однако следует помнить, что полезными для здоровья и фигуры являются лишь натуральные протеины. Соевый белок из некачественной колбасы или пальмовое масло из жирного печенья не помогут вам в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот. Поэтому в погоне за идеальной фигурой отдавайте предпочтение сбалансированной диете, которая позволит вашему организму получать все необходимые нутриенты. Обогатите свой рацион свежими овощами и фруктами, орехами и семечками, бобовыми и злаками.

При этом специалисты не рекомендуют полностью переходить на растительную пищу и отказываться от животных белков. В этом случае вы будете постоянно недополучать жизненно важные аминокислоты, витамины группы В, витамин D и насыщенные жиры, которые являются своеобразной «подушкой безопасности» для наших внутренних систем. Поэтому в вашем рационе всегда должны присутствовать молочные продукты, мясо и рыба, пусть и в ограниченных количествах.

Противопоказания и возможный вред

Как мы уже отметили, растительные белки не являются полноценной заменой для их аналогов животного происхождения. Поэтому, полностью отказываться от мяса, рыбы и молочных продуктов в пользу овощей и фруктов нежелательно.

Кроме того, постоянное употребление растительных протеинов может оказать негативное воздействие на работу мочеполовой системы. Избыток этих веществ нередко провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной болезней.

Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми другими заболеваниями ЖКТ, не рекомендуется употреблять горох, фасоль и некоторые другие бобовые. Впрочем, эти продукты могут не подойти и абсолютно здоровому человеку, поскольку они нередко провоцируют повышенный метеоризм.

Еще одно «опасное место» − это консервированные продукты с высоким содержанием растительного белка. Сладкая кукуруза, ароматный горошек, фасоль в томатном соусе и аппетитные овощные смеси привлекают нас «полезным» составом и отличным вкусом. Однако за ними кроются куда менее привлекательные компоненты – огромные объемы сахара, соли, консервантов и тяжелых жиров, которые сводят на нет всю возможную пользу растительного белка.

Растительный белок — в каких продуктах содержится и чем отличается от животных белков |

Протеины – строительные блоки для нашего организма: они расщепляются на аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению клеток. Продукты животного происхождения – мясо, яйца и молочка – являются хорошими источниками белка.

Но, к сожалению, в них может находиться избыточное количество жира и холестерина. Употребление мяса является частью повседневной жизни для многих, но миллионы людей все чаще делают выбор в пользу растительной пищи. И действительно, получить необходимое для здоровья количество протеина можно не только вместе с мясом и молоком. Растительный белок – герой нашей сегодняшней статьи.

Чем полезен

Безусловно, вам не обязательно нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы пользоваться преимуществами растительного белка. Вот несколько причин, почему его необходимо включить в ваш рацион.

• Снабжает организм качественными питательными веществами, включая минералы, витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, которые очень важны для нашего здоровья.
• Незаменим в создании более сильной и крепкой иммунной системы.
• Белки растительного происхождения – нежирные, с высоким содержанием растительного стерина, который снижает уровень холестерина.
• Большое количество полезного волокна, в отличие от животного протеина, в котором его гораздо меньше.
• В целом благоприятно воздействуют на наше тело, укрепляют здоровье.
• Отличная новость заключается в том, что в составе абсолютно всех растений присутствуют аминокислоты. Когда организм переваривает протеин, он сначала должен разложить его именно на них, затем абсорбировать и преобразовать в коллаген, миоглобин и другие полезнейшие для здоровья составляющие. Некоторые бобовые содержат сразу все 9 аминокислот в идеальных пропорциях – в таком количестве, которое мы должны получать из пищи.
• Растительный белок исключает возможность попадания в наше тело различных антибиотиков и гормонов, которые могут оказаться в мясных продуктах.
• Помогает поддерживать здоровье волос, и защищает их от повреждений, широко используется в производстве средств по уходу за волосами: кондиционерах, бальзамах, масках.
• Различные белковые гормоны, такие как инсулин, гормон роста и глюкагон, играют важную роль в разнообразных важных процессах, протекающих в организме.
• Еще одной важной задачей, выполняемой белками, является транспортировка различных веществ через клеточные мембраны. Это жизненно важно для функционирования сердечно-сосудистой системы. Например, поступление кислорода в эритроциты осуществляется с помощью важного протеина, называемого гемоглобином, а ферритин отвечает за хранение железа и крови в печени.
• Отвечает за прочность различных тканей, которые страдают от постоянного износа. Коллаген обеспечивает прочность клеток, тканей и органов. Здоровая, гладкая, упругая, сияющая кожа зависит именно от него.
• Тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, которые производят новые клетки и ткани. Клетки, присутствующие в пищеварительной системе, коже и крови, сменяются каждые несколько недель. Процесс создания новых клеток и тканей, выполняемый белками, помогает поддерживать крепкое здоровье.

НА ЗАМЕТКУ. Рекомендуемая доза ежедневного употребления протеина зависит от индивидуального здоровья и возраста. Общие рекомендации по употреблению: 0,75 г/кг для женщин и 0,84 г/ кг для мужчин (по другим источникам 46/56 граммов) Потребность может отличаться от стандартного количества во время беременности, лактации, а так же для спортсменов и фитнес тренеров.

Продукты

Давайте узнаем, в каких продуктах содержится растительный белок?

• Чечевица (9 г в ½ стакана) – отличный источник качественной клетчатки.
• Киноа. Это безглютеновое зерно является фантастическим источником магния, антиоксидантов и клетчатки.
• Зеленый горошек. Горох богат лейцином – аминокислотой, ускоряющей метаболизм и потерю веса.
• Артишоки. Включение в рационе артишоков – отличный способ получить питательные вещества с низким содержанием калорий.
• Овсянка. Овсянка содержит в три раза больше протеина, чем коричневый рис, но меньше крахмала и больше полезной клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В.
• Семена тыквы и чиа (8 г на ¼ стакана) – богаты магнием и железом.
• Шпинат является хорошим источником железа, кальция и витамина А, может быть легко добавлен к различным блюдам для увеличения питательности без значительного увеличения количества калорий.
• Брокколи – 2,57 г на 1 стакан – употребление этого количества мужчины получают 5% рекомендуемой ежедневной нормы в 56 граммов, тогда как женщины получают 6% от 46 граммов, которые они должны употреблять ежедневно.
• Спаржа является отличным источником витаминов группы В и фолата.
• Орехи и ореховое масло. Все орехи (особенно миндаль, кешью и фисташки) содержат здоровые жиры, что делает их ценной частью рациона. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошим способом получить растительные белки.
• Гречка (6 г на стакан) – может улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови.
• Кукуруза и картофель – овощи, содержащие достаточно протеина. Кукуруза содержит около 5 г на чашку. Картофель вместе с кожурой – 5 г, удаление кожуры снижает содержание на 2 грамма. У сладкого картофеля (батата) содержание протеина на 1 корнеплод составляет около 3 г.
• Фрукты – тоже растительные продукты, богатые белком. В целом, конечно, они содержат его в меньших количествах, чем овощи и бобовые. Свежая клубника, например, содержит 7,5%, арбузы и бананы – 6,4 и 5,1%, авокадо – 8%. Остальные фрукты содержат менее 5%: гуава (3% суточной нормы), абрикос (1%), киви (2%), апельсины (2%), персик (3%).

Отличие от растительного белка от животного

Два белка различных происхождений могут различаться по содержанию аминокислот и усвоению организмом.

• Герой нашей статьи гораздо легче и быстрее усваивается, чем животный.
• Белки животного происхождения считаются более «полными», чем растительные, потому что в них присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для функционирования органов и систем. Однако, как мы писали выше, есть также и бобовые, обладающие всеми необходимыми аминокислотами, следует лишь правильно подбирать рацион.
• Протеин в растительной пище, в отличие от мясной, низкокалорийный и нежирный, но полон витаминов и минералов.
• В овощах-бобах-семенах бывает довольно низкое содержание протеина, поэтому требуется больший объем пищи для получения необходимого количества аминокислот. Но так как растительная пища в основном низкокалорийная проблем с этим не возникает.

НА ЗАМЕТКУ. Можете ли вы употреблять только растительные белки? Да, можете. И при этом будете получать все незаменимые и важные для организма аминокислоты. Но для этого нужно не забывать употреблять разнообразные продукты растительного происхождения, богатые белком: зерно, орехи, семена, бобовые, овощи, фрукты и сою.

Вред

Все возможные отрицательные эффекты связаны с составлением неправильного рациона. В принципе любая пища может навредить, если её слишком много или наоборот слишком мало.

• Увеличение веса. Небрежность в составлении меню и количестве пищи может привести к тому, что аминокислоты превратятся в жирные кислоты, что приведет к увеличению веса. Фокусировка только на богатой белками пище также может привести к дефициту других необходимых питательных веществ.
• Сердечно-сосудистые проблемы. Слишком большое употребление белка может усугубить состояние сердечных заболеваний и проблем с холестерином, повышая его до нездорового уровня.
• Воздействие на почки. Определенные группы людей, например, спортсмены имеют более высокие потребности в белках, чем другие. Но важно следить за объемом употребляемого белка, переизбыток может плохо сказаться на функции почек.

Правильно сформированный рацион, в котором организм получает растительный белок из разнообразной пищи, наряду с низким употреблением углеводов может помочь в потере веса. Также важно уделять внимание качеству протеина. К счастью, в выборе бобовых-овощей-семян-орехов меньше подводных камней, чем в продуктах животного происхождения. Не верьте мифам и неполноценности растительных белков.

Безусловно, вы можете комбинировать растительные и животные белки. Например, куриная грудка отлично сочетается с зеленью. Разнообразное меню и правильно подобранные продукты – залог вашего здоровья и красоты.

Растительный белок: свойства, факты, источники

Белки растительного происхождения

Если вы решили следовать вегетарианской диете или стараетесь питаться исключительно здоровой пищей, не содержащей лишнего жира, есть много различных типов белков растительного происхождения. Белки, которые необходимы вашему организму, вы можете получать из растительных продуктов, не используя продукты животного происхождения. У потребления белков растительного происхождения есть положительные и отрицательные стороны. Переходя на такую диету, нужно следить, чтобы рацион питания был сбалансирован, и кроме белков растительного происхождения а, содержал достаточное количество углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Белок нужен в нашем организме мышцам для формирования тканей, кроме того, белок необходим нашей коже и костям. Около 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества потребляемых калорий должны поступать из белка. Белок растительного происхождения содержит примерно 4 калории на один грамм. Если вы выбрали для себя схему диетического питания из 1800 калорий, вам необходимо потреблять ежедневно от 45 до 157г белков растительного происхождения, в которых будет от 180 до 628 калорий.

Растительный белок в продуктах

Основные источники растительного белка в продуктах это бобовые — фасоль, чечевица, а также орехи и семена.

Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты — метионина, зато они богаты лизином. Некоторые вегетарианцы компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются жители Индии, которые едят фасоль с кукурузными лепешками, или японцы, которые смешивают тофу с рисом.

Фасоль можно покупать в консервированном виде, но лучше всего покупать свежие зерна. Прежде чем готовить свежую фасоль, ее необходимо замочить на несколько часов. В половине стакана черных бобов содержатся 17,5г белка растительного происхождения. В таком же количестве турецких бобов или многоцветковой фасоли содержится 23 грамма растительного белка. А в порции фасоли пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками более темного цвета, которая очень популярна в Северной и Южной Америке) содержится 17г белка.

Еще один источник растительного белка в продуктах – это хумус. Он представляет собой смесь из нута (другое его название — турецкий горох), сыра пармезан, чеснока и оливкового масла. 2ст.л. хумуса содержат примерно 2г белка растительного происхождения.

Не забывайте и про другой источник растительного белка в продуктах, разноцветные бобовые — коричневую, зеленую и желтую чечевицу. Каждая порция этих семян содержит до 7г белка растительного происхождения. Орехи и семена также являются источниками белка, но этот белок отличается высоким содержанием жира и калорий. Потребление орехов лучше сократить до 30г в день, чтобы избежать потребления лишних калорий. Например, 30г арахиса содержит 8г белка, в семенах подсолнечника и в семенах миндаля по 6г на унцию.

Источниками растительного белка в продуктах могут быть и соевые бобы. Кроме того, что соя богата белком, она отличается еще и низким содержанием жира и калорий. Тофу –творог на основе сои, с мягкой сливочной консистенцией – эффективная замена мясу. В 120-граммовой порции около 7г белка. Многие сорта вегетарианских гамбургеров готовят из темпе, ферментированного соевого продукта. В 150-граммовом вегетарианском бургере примерно 20г белка. Еще один продукт, богатый растительным белком — соевое молоко. Оно содержит 6,5г белка на 250мл.

Фрукты – источники растительного белка?

Это покажется удивительным, но хорошими источниками растительного белка являются также сухофрукты и фрукты:

• стакан кураги содержит 5г белка;


• стакан чернослива — 4,5г белка;


• в одной чашке вишни — 3г белка;


• экзотические фрукты: в одном банане -2,5г, в папайе 2,3г, а киви 2,1г белка.

Еще один источник растительного белка – авокадо. Его часто неправильно классифицируют как овощ, но это очень богатый растительным белком фрукт, содержащий около 4,5г белка на чашку. Источниками растительного белка также являются и другие фрукты: арбузы, персики и кокосы.

Где фрукты, там и овощи. Их тоже можно рассматривать в качестве альтернативных источников растительного белка. Например, чашка спрессованного шпината содержит 5г растительного белка, в такой же порции спаржи содержится 4,2г, брокколи — 4г, цветной капусты 3,8г, картофеля с кожурой 3,8г, сельдерея 1,5г растительного белка. Другими источниками растительного белка могут быть капуста, сельдерей и морковь. Преимущество растительных белков полученных из овощей в том, что в них низкое содержание жира и высокое содержанием диетических волокон, которые могут снизить риск сердечных приступов и атеросклероза.

Вред растительного белка

Решая, из каких продуктов будет состоять ваш рацион питания, важно помнить и о вреде растительного белка, ведь у него есть как плюсы, так и минусы. И животные и растительные белки имеют примерно одинаковое воздействие на человеческое здоровье. Разница заключается в количестве и типе содержащегося в продуктах жира. В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это поможет вам сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии. С другой стороны, вред растительного белка в том, что он не обеспечивает организм достаточным количеством железа и витамина B. Эти питательные вещества содержатся в основном в продуктах животного происхождения.