Содержание кальция в орехах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Кальций в продуктах — таблица, советы
Кальций для организма…
Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.
Норма потребления кальция детям и взрослым
- до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
- от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
- с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
- 16-25 лет – 1000 мг
- 25-50 лет – 800-1200 мг
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция
может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.
Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.
Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.
Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.
Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.
При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Молоко, 0,1 % | 200 мл | 240 |
Молоко, 1,5 % | 200 мл | 244 |
Молоко, 3,5 % | 200 мл | 236 |
Молочный шейк | 300 мл | 360 |
Козье молоко | 200 мл | 380 |
Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
Соевое молоко обычное | 200 мл | 26 |
Соевое молоко, обог. кальцием | 200 мл | 240 |
Рисовое молоко | 200 мл | 22 |
Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Кальций в йогурте
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Йогурт, с добавками | 150 г | 197 |
Йогурт, с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
Йогурт, натуральный | 150 г | 207 |
Кальций в сыре
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Твердый Сыр | 30 г | 240 |
Свежий Сыр | 200 г | 138 |
Мягкий Сыр | 60 г | 240 |
Фета | 60 г | 270 |
Моцарелла | 60 г | 242 |
Крем-Сыр | 30 г | 180 |
Кальций в десерте
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Крем-сливки | 30 мл | 21 |
Мороженое | 100 г | 124 |
Пуддинг | 120 г | 120 |
Блины | 80 г | 62 |
Чизкейк | 200 г | 130 |
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Яйца | 50 г | 27 |
Красное мясо | 120 г | 7 |
Курица | 120 г | 17 |
Рыба (треска, форель, сельдь) | 120 г | 20 |
Тунец в банке | 120 г | 34 |
Сардины в масле, банка | 60 г | 240 |
Копченый лосось | 60 г | 9 |
Креветки | 150 г | 45 |
Кальций в бобовых
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Чечевица | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 40 |
Горох | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 99 |
Белая фасоль | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 132 |
Красная фасоль | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 93 |
Зеленая фасоль | 90 г приготов. | 50 |
Кальций в злаках
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Макароны | 180 г | 26 |
Белый рис | 180 г | 4 |
Белый хлеб | 40 г | 6 |
Цельнозерновый хлеб | 40 г | 12 |
Мюсли | 50 г | 21 |
Лепешка | 60 г | 48 |
Кальций во фруктах
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Апельсины | 150 г | 60 |
Яблоко | 120 г | 6 |
Банан | 150 г | 12 |
Абрикос | 120 г | 19 |
Смородина | 120 г | 72 |
Инжир | 60 г | 96 |
Изюм | 40 г | 31 |
Кальций в овощах
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Картофель | 240 г | 14 |
Брокколи | 120 г (сырая) | 112 |
Морковь | 120 г (сырая) | 36 |
Томаты | 120 г (сырые) | 11 |
Кальций в орехах и семечках
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Миндаль | 30 г | 75 |
Грецкий орех | 30 г | 28 |
Лесной орех | 30 г | 56 |
Бразильский орех | 30 г | 28 |
Кунжут | 15 г | 22 |
Тахини (кунжутная паста) | 30 г | 42 |
Кальций в готовых блюдах
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Открытый пирог с сыром | 200 г | 212 |
Омлет с сыром | 120 г | 235 |
Макароны с сыром | 330 г | 445 |
Пицца | 300 г | 378 |
Лазанья | 300 г | 228 |
Чизбургер | 200 г | 183 |
Другие продукты с кальцием
Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
Тофу | 120 г | 126 |
Морские водоросли | 100 г | 70 |
Бурые водоросли | 100 г | 150 |
В каких продуктах содержится много кальция? — Рамблер/женский
Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
Минерал играет большую роль для здоровья.
Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.
В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
Сильная утомляемость.
Волосы становятся сухими и тусклыми.
Ногти ломаются.
Проблемы с кожей.
Плохое состояние зубов.
Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
Спастический колит.
Запоры.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Продукты, содержащие кальций
Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.
Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.
Содержание кальция в кунжуте
Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.
Кальций в молочных продуктах питания
Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.
Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.
В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.
Минерал в овощах и фруктах
В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.
Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.
Орехи
Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.
Сухофрукты
Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.
Каши
Хороший источник энергии — овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.
Причины недостатка кальция в организме
Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
Недостаток витамина Д.
Нехватка солнечного света.
Неправильная работа кишечника.
Понос.
Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
Голодание, неправильные диеты.
Пересоленная пища.
Алкогольные напитки.
Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
Беременность.
Менопауза.
Панкреатит хронического характера.
Прием мочегонных препаратов.
Стресс.
Симптомы избытка кальция:
Слабость в мышцах.
Шаткость походки.
Нарушенная концентрация внимания.
Провалы в памяти.
Психоз.
Депрессия.
Блок похожие статьи
Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет — 800 мг, с 9 до 18 — 1300 мг. Беременным и кормящим грудью — до 2000 мг в день.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Какая пищевая ценность яиц?
Почему нужно есть грибы?
10 продуктов с полифенолами
Таблица содержания кальция в растительных продуктах: фрукты, овощи
Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.
Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.
Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.
Плюсы кальция растительного происхождения
Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.
- взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
- детям до трех лет – 550 – 650 мг,
- детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
- взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.
Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.
Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.
Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.
Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций
Специи и травы
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Свежий чабрец | 405 мг |
2. | Сушеная мята курчавая | 1488 мг |
3. | Черный перец молотый | 443 мг |
4. | Молотый чабер | 2132 мг |
5. | Кориандр свежий | 68 мг |
6. | Сушеный майоран | 1990 мг |
7. | Свежая петрушка | 138 мг |
8. | Сушеный чабрец | 1890 мг |
9. | Красный перец молотый | 148 мг |
10. | Сушеный укроп | 1784 мг |
11. | Свежая курчавая мята | 199 мг |
12. | Семена сельдерея | 1767 мг |
13. | Свежий укроп | 208 мг |
14. | Молотый шалфей | 1652 мг |
15. | Молотый белый перец | 265 мг |
16. | Орегано сушеный (душица) | 1597 мг |
17. | Виноградные листья | 363 мг |
18. | Семена укропа | 1515 мг |
19. | Молотая гвоздика | 632 мг |
20. | Сушеная кинза | 1246 мг |
21. | Семена тмина | 689 мг |
22. | Семена фенхеля | 1196 мг |
23. | Семена кориандра | 709 мг |
24. | Сушеная петрушка | 1140 мг |
25. | Лавровый лист | 834 мг |
26. | Сушеный тархун | 1139 мг |
27. | Молотая корица | 1102 мг |
Овощи
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Листья репы | 190 мг |
2. | Вареные листья репы | 137 мг |
3. | Мороженные или консервированные листья репы | 118 мг |
4. | Савойская капуста | 35 мг |
5. | Вареная капуста савойская | 30 мг |
6. | Чеснок | 181 мг |
7. | Сельдерей | 40 мг |
8. | Вареный сельдерей | 42 мг |
9. | Вареный шпинат | 136 мг |
10. | Белокочанная капуста | 40 мг |
11. | Варенная белокочанная капуста | 48 мг |
12. | Сушеный помидор (на солнце) | 110 мг |
13. | Капуста брюссельская | 42 мг |
14. | Вареная брюссельская капуста | 36 мг |
15. | Сырой шпинат | 99 мг |
16. | Консервированный шпинат | 83 мг |
17. | Кольраби | 42 мг |
18. | Вареная кольраби | 36 мг |
19. | Пекинская капуста | 77 мг |
20. | Вареная пекинская капуста | 32 мг |
21. | Артишок | 44 мг |
22. | Вареный артишок | 21 мг |
23. | Лук-порей | 59 мг |
24. | Вареный лук-порей | 30 мг |
25. | Щавель | 44 мг |
26. | Вареный щавель | 38 мг |
27. | Зеленый лук | 52 мг |
28. | Краснокочанная капуста | 45 мг |
29. | Вареная краснокочанная капуста | 42 мг |
30. | Эндивий | 52 мг |
31. | Брюква | 47 мг |
32. | Вареная брюква | 48 мг |
33. | Мангольд | 51 мг |
34. | Вареный мангольд | 58 мг |
35. | Брокколи | 47 мг |
36. | Вареная брокколи | 40 мг |
37. | Фенхель | 49 мг |
Семена, орехи
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Семена мака | 1438 мг |
2. | Семена подсолнуха | 78 мг |
3. | Семена подсолнуха жареные | 70 мг |
4. | Кунжут с кожурой | 975 мг |
5. | Кунжут с кожурой жареный | 989 мг |
6. | Кунжут без кожуры | 60 мг |
7. | Кунжут без кожуры жареный | 131 мг |
8. | Арахис | 92 мг |
9. | Жареный арахис | 54 мг |
10. | Миндаль | 264 мг |
11. | Жареный миндаль | 267 мг |
12. | Бланшированный миндаль | 236 мг |
13. | Грецкий орех | 98 мг |
14. | Семена льна | 255 мг |
15. | Фисташки | 105 мг |
16. | Жареные фисташки | 107 мг |
17. | Орех бразильский | 160 мг |
18. | Фундук | 114 мг |
19. | Жареный фундук | 123 мг |
20. | Бланшированный фундук | 149 мг |
Фрукты
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Сырой инжир (фига) | 35 мг |
2. | Сушеный инжир (фига) | 162 мг |
3. | Вяленый инжир (фига) | 70 мг |
4. | Грейпфрут | 22 мг |
5. | Грейпфрутовый сок свежий | 9 мг |
6. | Консервированная олива | 88 мг |
7. | Соленая олива | 52 мг |
8. | Лимон | 26 мг |
9. | Лимонный сок свежий | 6 мг |
10. | Ревень | 86 мг |
11. | Мороженый ревень | 194 мг |
12. | Клементин | 30 мг |
13. | Красная смородина | 33 мг |
14. | Черная смородина | 55 мг |
15. | Сушеная смородина | 86 мг |
16. | Сушеная груша | 34 мг |
17. | Финики Меджул | 64 мг |
18. | Финики Деглет Нур | 39 мг |
19. | Киви Грин | 34 мг |
20. | Киви Голден | 20 мг |
21. | Сушеный абрикос | 55 мг |
22. | Мандарин | 37 мг |
23. | Мандариновый сок свежий | 18 мг |
24. | Изюм без косточек | 50 мг |
25. | Изюм с косточками | 28 мг |
26. | Бузина | 38 мг |
27. | Чернослив | 43 мг |
28. | Шелковица | 39 мг |
29. | Апельсин | 40 мг |
30. | Апельсиновый сок свежий | 11 мг |
Водоросли
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Сушеный агар | 625 мг |
2. | Агар сырой | 54 мг |
3. | Порфира | 70 мг |
4. | Морская капуста | 168 мг |
5. | Карраген (ирландский мох) | 72 мг |
6. | Ундария перистая (вакамэ) | 150 мг |
7. | Сушеная спирулина | 120 мг |
8. | Сырая спирулина | 12 мг |
Бобовые
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция) | 683 мг |
2. | Жареный тофу | 372 мг |
3. | Сырой тофу (с сульфатом кальция) | 350 мг |
4. | Твердый тофу (с хлоридом магния) | 345 мг |
5. | Зеленая соя | 197 мг |
6. | Вареная зеленая соя | 145 мг |
7. | Соевая мука (низкой жирности) | 285 мг |
8. | Соевый протеин | 200 мг |
9. | Соя | 277 мг |
10. | Вареная соя | 102 мг |
11. | Соевый наполнитель | 204 мг |
12. | Обезжиренная соевая мука | 241 мг |
13. | Сырая соевая мука | 206 мг |
14. | Белая фасоль | 240 мг |
15. | Вареная белая фасоль | 90 мг |
16. | Натто | 217 мг |
Зерновые
№ п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
1. | Хлеб пшеничный | 138 мг |
2. | Тосты из хлеба пшеничного | 165 мг |
3. | Хлеб пшеничный цельнозерновой | 107 мг |
4. | Хлеб пшеничный с зародышами | 89 мг |
5. | Отруби пшеничные | 73 мг |
Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
В каких продуктах больше всего кальция который усваивается?
Если Вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего кальция, то очень правильно делаете, ведь это один из важнейших химических элементов, необходимых человеческому организму! Именно он является структурной основой костей человека, отвечает за нормальную свертываемость крови, координацию движений, деятельность мышечной системы. Богатый кальцием и в то же время сбалансированный ежедневный рацион является фундаментальной основой для формирования и роста костей скелета в детском и юношеском возрасте, избавление от множества болезней во взрослом и преклонном возрасте.
Кальций: потребность организма
Кальций в организме необходим, как ни какой другой элемент. Особенно большой недостаток кальция испытывает детский, растущий организм, когда костная структура только формируется. Так, детям до 12 лет ежедневно требуется не менее 800 мг кальция, а взрослым от 18 лет (вес которых вдвое больше) нужно всего 1000 мг. Велика потребность в кальции у беременных и кормящих женщин – не менее 1500 мг в день. С возрастом содержание кальция в костях человека существенно сокращается. Поэтому пожилым людям необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты богатые кальцием, содержащие не менее 1200 мг этого макроэлемента.
Кальций активно принимает участие в обменных клеточных процессах. Когда место имеет нехватка кальция, организм обезвоживается и вынужден забирать этот элемент из костной ткани, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими. Потребление богатых кальцием продуктов делает организм человека устойчивым к различным инфекциям, осуществляет противовоспалительное действие, очищает сосуды, стабилизирует артериальное давление.
Дефицит кальция происходит из-за нарушения рациона. Злоупотребление алкоголем, кофе, сахаром, солью приводит к выведению кальция из организма. Однако организм способен восстановить и удовлетворить необходимость в этом макроэлементе с помощью обычных продуктов питания.
В чем содержится кальций
Самое большое содержание кальция (90% массы) характерно для яичной скорлупы. Поэтому, если нет желания потреблять аптечные препараты, содержащие нужный макроэлемент, можно приготовить из скорлупы куриных яиц пищевую добавку. Для этого достаточно взять скорлупу 3-4 яиц, размолоть в кофемолке и добавить в пищу.
Однако лучшим способом восстанавливать и поддерживать необходимое содержание кальция в организме – это сбалансированное питание. Продукты в которых содержится кальций желательно сочетать с пищей, содержащей: витамин D (сливочное масло, яичный желток, птичья печень, рыбий жир), магний, находящийся в отрубном хлебе и фосфор, присутствующий в большом количестве в рыбе. Потребность организма в сбалансированном питании объясняется тем, что при нехватке ценных элементов (витамина D, магния, фосфора) уровень содержания кальция также снижается. Кроме этого, необходимо воздерживаться от потребления продуктов, оказывающих мочегонное действие и способствующих выведению кальция из организма (алкоголь, кофе, соль).
Молоко и кисломолочные продукты
Молочные продукты – традиционно основной источник, который снабжает организм кальцием. Однако далеко не все молочные продукты имеют большое содержание кальция. Например, 1% молоко, кефир или йогурт содержат всего около 120 мг кальция на 100 грамм продукта, а творог – 80-90 мг. Несмотря на малое содержание макроэлемента, эти молочные продукты можно потреблять в большом количестве без вреда для организма практически всем.
Максимальное содержание кальция в твердом сыре – 1150 мг, сухих сливках – 1300 мг и сухом молоке – 950 мг. Наиболее всего полезен твердый сыр, находящийся в нем макроэлемент хорошо и быстро усваивается организмом. Немало кальция и в других молочных продуктах: плавленый сыр – 300 мг на 100 грамм продукта, сгущенное молоко – 240 мг. Шоколадное мороженое содержит 300-350 мг макроэлемента на 100 грамм продукта, что намного больше, чем в других сортах.
Продукты растительного происхождения
Многие из продуктов растительного происхождения содержат кальций не в меньшем количестве, чем молочные продукты. Лидерами по содержанию этого макроэлемента являются: мак, в котором находится около 1500 мг кальция на 100 грамм, кунжут – около 1000 мг, молодая крапива – 700 мг, лесной орех – 280 мг, шиповник и миндаль – по 250 мг. И хотя эти продукты не входят в состав основных блюд, но они могут послужить отличной добавкой к рациону.
Немало кальция содержится в некоторых овощах и фруктах, которые ежедневно можно видеть на нашем столе. Они также богаты ценным макроэлементом: бобы – 250 мг на 100 грамм продукта, листовая и зеленая капуста – около 200 мг, петрушка – 190 мг, фасоль – 100 мг.
В других овощах кальция содержится намного меньше: в зеленом луке – 100 мг, в горохе – 90 мг, в чесноке – 60 мг, в моркови – 40 мг, в сельдереи – 70 мг, в шпинате – 85 мг. Во фруктах (яблоко, виноград, крыжовник, вишня, смородина, клубника) содержание макроэлемента от 40 до 70 мг на 100 грамм продукта. Однако присутствие большого количества овощей и фруктов в ежедневном рационе может компенсировать его малое содержание. Находящийся в продуктах растительного происхождения кальций усваивается организмом человека лучше, чем при употреблении в пищу молочных продуктов.
Мясные и рыбные продукты
Содержание кальция в мясе животных и птиц минимальное – не более 50 мг на 100 грамм продукта. Объясняется это тем, что большая часть макроэлемента содержится в плазме крови животного или птицы. То же самое относится и к рыбе, в редких экземплярах содержится более 50 мг. Исключением является сардина, в которой кальций составляет 300 мг на 100 грамм мяса.
Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня
Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Что такое обогащенные продукты →
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!
А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.