В каких продуктах содержится растительная клетчатка: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.

Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки.
Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу

перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде.

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами.

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ, но при этом вызывает повышенное газообразование.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

пищевые волокна, содержащиеся в растениях
необходима для процессов пищеварения
выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

регулирует уровень сахара в крови
нормализует метаболизм холестерина
помогает пищеварению
обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//

Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов	Клетчатки на 100 г
Отруби	40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Ягоды (черника, брусника)	5-8 г
Овощи	7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)	2-4 г
Морковь	2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания	Содержание клетчатки на 100 г	Процент от нормы
Отруби пшеничные	43. 6 г	145%
Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
Инжир сушеный	18.2 г	61%
Абрикос сушеный	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль	12.4 г	41%
Овсяная крупа	12 г	40%
Чечевица	11.5 г	38%
Гречка	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

The Nutrition Source: Fiber, source
Fiber: How Much Do You Need?, source
Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Джеймс Галлахер
Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
25 г семян чиа — 9 г
два цельнозерновых печенья — 3 г
толстый ломтик черного хлеба — 2 г
чашка вареной чечевицы — 4 г
картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
полстакана мангольда — 1 г клетчатки
морковь — 3 г клетчатки
яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

В каких продуктах содержится клетчатка, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:

грибы;
овощи;
зерно;
бобовые культуры.

Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:

серый хлеб;
паста из муки грубого помола;
нешлифованный рис;
хлопья для завтрака.

Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:

артишоки;
зеленый горошек;
белокочанная капуста;
пастернак;
шпинат;
топинамбур.

В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.

Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.

Как правильно принимать клетчатку

Существует ещё одна, аптечная разновидность пищевых волокон, которая продаётся в сухом виде. Она подходит тем, кто ввиду постоянной занятости не может соблюдать привычный рацион питания.

Чтобы правильно принимать клетчатку в таком виде, нужно следовать таким правилам:

Начинаем с ½ ложки в день постепенно увеличивая дозировку. Чтобы избежать проявления нежелательных последствий, допустимое количество в 2 ст. л. рекомендуется разделить на несколько приёмов.
Подходящее время – за 30 минут до еды, добавляя сухой порошок в какую-то жидкость: сок, ряженку или йогурт.
В промежутках между приёмами рекомендуется выпивать как можно больше воды.

Важно понимать, что клетчатка – не панацея от всех болезней ЖКТ. Этот продукт, конечно же, благотворно влияет на организм, но никак не может его исцелить от уже имеющихся патологий. Именно поэтому перед началом приёма растительных волокон нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Ведь существуют болезни, при которых клетчатка строго противопоказана: энтероколит, язва желудка, этиологии инфекционного характера, хронический гастрит неясного происхождения.

Чтобы улучшить общее самочувствие, помимо обогащения рациона фруктами и овощами, начните больше двигаться, пойте больше воды и откажитесь от вредных привычек. И результат не заставит себя долго ждать, уж поверьте!

Формы клетчатки

Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.

Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.

Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.

Растворимая

Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.

Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.

Больше всего их содержится в таких продуктах:

яблоках;
моркови;
картофеле;
апельсинах;
фасоли;
овсянке;
ячмене;
семенах чиа.

Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.

Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.

Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.

Что такое клетчатка: для чего нужна

Клетчатка — это структурный углевод, выполняющий опорную и защитную роль для растительного организма. В каких продуктах содержится клетчатка? В стеблях, кожуре, шелухе, оболочках семян.

Еда животного происхождения волокон не содержит. В литературе под термином клетчатка иногда используют ее наиболее значимый компонент — целлюлозу.

Волокна выполняют следующие функции:

Стимулируют перистальтические сокращения кишечника.
Создают ощущение сытости, что позволяет бороться со склонностью к перееданию.
Впитывают избытки влаги, предотвращая диарею.
Способствуют продвижению пищи по кишечнику, предупреждают запоры.
Адсорбируют ядовитые метаболиты, не дают им всосаться в кровь.
Счищают метаболитические шлаки со стенок кишечника.

Компоненты пищевых волокон не усваиваются организмом и болезнетворными микробами. Зато обладают пребиотическими свойствами. Полезные бактерии толстых кишок гидролизуют клетчатку до простых сахаров. Образующаяся молочная кислота уничтожает болезнетворную микрофлору.

Пищевые волокна являются необходимой составной частью рациона человека.

Виды клетчатки

Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.

Целлюлоза

Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.

Она является компонентом в таких продуктах:

пшеничной непросеянной муке;
отрубях;
брюссельской, белокочанной капусте;
свекле;
брокколи;
редисе;
стручках молодого гороха;
помидорах;
кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.

Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.

Гемицеллюлоза

Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:

пророщенной пшенице;
чечевице;
отрубях;
яблоках;
зерне;
ростках горчицы;
кукурузе;
брюссельской капусте.

Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.

Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:

запор – учащается стул;
колит – снимается воспаление;
спазмы в обоих отделах кишечника;
геморрой;
рак толстой кишки.

В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.

Лигнин

Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:

злаках;
бобах;
баклажанах;
редисе;
клубнике.

Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.

Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.

Камеди

Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.

Больше всего камеди представлены в таких продуктах:

овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
грецких орехах;
сушеных бобах;
кабачках и тыкве;
картофеле;
клубнике;
ячмене;
моркови.

Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.

Пектин

Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:

цитрусах;
яблоках;
моркови;
зеленых бобах;
капусте;
картофеле.

Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.

Польза клетчатки

Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.

Нормализация уровня сахара в крови

После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.

Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.

Читайте:

Почему некоторые люди много едят и не толстеют

Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.

Борьба с перееданием

После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.

Профилактика запоров

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника

Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.

Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).

Интересно!

Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.

Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней

Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).

Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.

Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.

Вывод токсинов

Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.

В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).

Полезные свойства пищевых волокон

Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:

способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
сердечно-сосудистые патологии;
сахарный диабет;
рак;
ожирение;
употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.

Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.

Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.

Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:

дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
нормализует аппетит;
улучшает секреторную функцию желудка;
снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
снижает уровень холестерина;
нормализует артериальное давление.

Чем опасен недостаток сложных белков?

Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.

Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.

Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.

Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.

Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам

Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.

Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:

Возраст	Пол	Суточная потребность
1-3 года	мальчики и девочки	до 14 г
4-7 лет		17-19,5 г
8-12 лет		22-25 г
13-18 лет	юноши и девушки	25-31 г
19-30 лет		22-35 г
30-50 лет	мужчины	40 г	при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал
	женщины	25 г
старше 50 лет	мужчины	30 г
	женщины	21 г

Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.

Несложные рецепты блюд, обогащенных клетчаткой

Простые в приготовлении блюда помогут восполнить недостаток клетчатки в организме.

Салат «Русский»

Компоненты:

капуста — 20 г;
яблоки — 2 шт.;
морковь — 2 шт.;
редька — 1 шт.;
зелень (укроп) — 10 г;
растительное масло — 40 г;
перец Чили и 1 ст. л. уксуса.

Капуста, очищенные яблоки, морковь и редька мелко шинкуются, тщательно перемешиваются. Заправляются уксусом, смешанным с солью и перцем Чили. К полученной массе добавляется растительное масло. Готовый салат выкладывается горкой, посыпается сверху рубленой зеленью.

Печеные яблоки с начинкой из сухофруктов

Компоненты:

яблоки — 4-5 шт.;
чернослив;
фундук;
курага;
миндаль;
лимон;
сахар — 80 г;
сливочное масло — 20 г.

Курага с черносливом замачиваются в воде, затем отвариваются в течение 5 мин. Нарезаются кубиками, смешиваются с измельченными орехами, маслом и 40 г сахара. Начинка помещается в яблоки, предварительно освобожденные от семенных коробочек и части мякоти. Фрукты выкладываются на смазанный маслом противень, посыпаются остатками сахара и поливаются соком лимона. Запекают яблоки при t 180 °С.

Жареные грибы с орехами

Компоненты:

белые свежие грибы — 0,5 кг;
неполный стакан грецких очищенных орехов;
средней величины луковица;
сливочное масло — 80 г;
кинза;
петрушка;
яблочный уксус;
соль;
молотый перец.

Грибы, посоленные и нарезанные ломтиками, обжариваются на сливочном масле до полной готовности. Заливаются уксусом, смешанным с перцем, перемешиваются с измельченными орехами и луком. Готовое блюдо украшается рубленой зеленью.

Кисель из кураги

Компоненты:

курага — 30 г;
вода — 180 г;
чайная ложка крахмала;
столовая ложка сахара.

Курага заливается кипящей водой, настаивается не менее 2-х часов. В полученный настой, доведенный до кипения, добавляется сахар. Смесь варится около 30 мин на медленном огне. Отвар процеживают, курагу протирают с помощью сита. Полученное пюре соединяется с отваром, доводится до кипения. Остается тонкой струйкой влить крахмал, разведенный холодной водой, и довести кисель до кипения, постоянно помешивая.

Обогатив ежедневный рацион клетчаткой, можно с уверенностью ожидать следующих изменений в лучшую сторону:

комфортного пищеварения;
мягкого регулярного стула;
эффективного похудения;
укрепления иммунитета;
предупреждения различных заболеваний.

Дополнительную пользу принесут умеренная физическая активность и соблюдение принципов здорового питания.

Что еще почитать:

Ограничения

Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.

К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.

Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:

вздутие;
кишечная непроходимость;
спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
гипогликемию у больных сахарным диабетом.

Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.

С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.

Как дополнить рацион пищевыми волокнами

Чаще вводите в свой рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте их сырыми.
Начинайте утро с тарелки каши из цельного зерна, богатой пищевыми волокнами (одна порция содержит от 5 до 7 и более грамм полезной клетчатки).
Добавляйте в кашу как свежие, так и сушеные ягоды и фрукты. Этим вы не только улучшите вкус еды, но и получите дополнительно от 2 до 5 грамм полезной клетчатки в рационе.Берите для приготовления пищи только цельнозерновую крупу.
Вместо обычного белого хлеба из рафинированной муки высшего сорта делайте выбор в пользу хлеба из муки грубого помола.
При употреблении соков, отдавайте предпочтение сокам с мякотью, так как они содержат много мягких пищевых волокон.

Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания

Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.

Крупы и макаронные изделия

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
ячмень	14,5 г	48 %
гречиха	14 г	47 %
крупа гречневая	11,4 г	38 %
рис	9,7 г	32 %
крупа овсяная	8 г	27 %
крупа перловая	7,8 г	26 %
лапша кукурузная	4,8 г	14 %
лапша из цельнозерновой пшеницы	4,8 г	14 %
крупа кукурузная	4,8 г	16 %
крупа пшеничная	4,6 г	15 %
крупа манная	3,6 г	21 %
макароны	1,8 г	5,4 %
лапша яичная	1,2 г	3,6 %
лапша рисовая	1 г	3 %

Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:

длительное ощущение сытости;
содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
в составе имеются антиоксиданты;
способствуют очищению ЖКТ.

Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.

Бобовые

В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г)
фасоль	12,4 г	41 %
чечевица	11,5 г	38 %
маш	11,1 г	37 %
горох	10,7 г	36 %
нут	9,9 г	33 %
соевые бобы	6 г	18 %

Положительные стороны употребления бобовых продуктов:

высокое содержание белка в составе;
можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
бобовые очищают организм от холестерина;
благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:

гепатит;
тромбофлебит;
склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
подагра;
заболевания ЖКТ;
недостаточность кровообращения.

Овощи

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
топинамбур	4,5 г	15 %
капуста	2-4 г	7-14 %
свёкла	2,5 г	8 %
морковь	2,4 г	8 %
редька	2,1 г	7 %
тыква	2 г	7 %
перец сладкий	1,9 г	6 %
репа	1,9 г	6 %
редис	1,6 г	5 %
чеснок	1,5 г	5 %
картофель	1,4 г	5 %
помидор	1,4 г	5 %
кабачки	1 г	3 %
огурец	1 г	3 %

Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:

в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.

Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.

Животные продукты

В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.

Ягоды и фрукты

Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:

Изделие в готовом виде	Объем клетчатки на 100 г сырья	Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г)
инжир сушеный	18,2 г	61 %
урюк	17,6 г	59 %
персик сушеный	14,9 г	50 %
яблоки сушеные	14,9 г	50 %
шиповник	10,8 г	36 %
изюм	9,6 г	32 %
чернослив	9 г	30 %
авокадо	6,7 г	22 %
фейхоа	6,4 г	21 %
морошка	6,3 г	21 %
груша сушеная	6 г	20 %
финики	6 г	20%
рябина красная	5,4 г	18 %
смородина черная	4,8 г	16 %
рябина черноплодная	4,1 г	14 %
дуриан	3,8 г	13 %
киви	3,8 г	13 %
малина	3,7	12 %
айва	3,6 г	12 %
смородина белая	3,4 г	11 %
смородина красная	3,4 г	11 %
клюква	3,3 г	11 %
черника	3,1 г	10 %
ежевика	2,9 г	10 %
груша	2,8 г	9 %
брусника	2,5 г	8 %
голубика	2,5 г	8 %
инжир свежий	2,5 г	8 %
апельсин	2,2 г	7 %
земляника	2,2 г	7 %
абрикос	2,1 г	7 %
персик	2,1 г	7 %
лимон	2 г	7%
облепиха	2 г	7 %
мандарин	1,9 г	6 %
алыча	1,8 г	6 %
вишня	1,8 г	6 %
грейпфрут	1,8 г	6 %
яблоки	1,8 г	6 %
банан	1,7 г	6 %
нектарин	1,7 г	6 %
папайя	1,7 г	6 %
виноград	1,6 г	5 %
манго	1,6	5 %
хурма	1,6 г	5 %
слива	1,5 г	5 %
ананас	1,2 г	4 %
черешня	1,1 г	4 %
помело	1 г	3 %
гранат	0,9 г	3 %
дыня	0,9 г	3 %
арбуз	0,4 г	1 %

Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:

участвуют в очищении кишечника;
при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
вызвать аллергическую реакцию;
персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для похудения нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?

Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.

В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.

Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.

Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.

Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.

Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.

Водорастворимые волокна

Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.

Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.

Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.

Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.

Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:

ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.

Меню должно быть составлено по такому принципу:

салаты – 25 % рациона;
фрукты – 25 % рациона;
свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
крупы и бобовые – 10 % рациона;
орехи – 10 % рациона;
жиры растительного происхождения – 5 %.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):

Пшеничные отруби – 46,6 г.
Семена чиа – 34,4 г.
Семена льна – 27,3 г.
Белые грибы сушеные – 26,2 г.
Семена мака – 19,5 г.
Зерно гречихи – 14,0 г.
Фасоль – 12,4 г.
Чечевица – 11,5 г.

Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.

Советы для получения достаточного количества пищевого волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.

Белые точки на ногтях: что они означают

Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.

Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные.

Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.

На завтрак рекомендуется есть овсянку или мюсли с йогуртом и свежими фруктами.
Во время обеда и ужина, половину вашей пищи должны составлять овощи.
Иногда перекусываем фруктами, сырыми овощами и хлебом из цельных злаков, желательно вместе с белком, таким как йогурт или сыр.
Добавляем фасоль в салаты и супы.
К салату или бутербродам можно добавить несколько ломтиков авокадо.
Заменяем вредные углеводы, например булку, цельным зерном, таким как бурый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа и хлеб из цельных злаков.
Можно попробовать новый рецепт блюд с высоким содержанием волокна.

Также можно приобрести сухую клетчатку из отрубей, овсянки, пшеницы, топинамбура в чистом виде или с добавлением кусочков фруктов. Выбор подобной продукции сегодня огромен, а клетчатка в ней обычно представлена в виде неочищенных зерен. Употребление такого продукта станет отличным насыщающим и полезным завтраком или низкокалорийным перекусом.

Потребление должного количества клетчатки обеспечивает здоровье организма изнутри. Проанализируйте свой рацион, при необходимости вводите рекомендованные богатые клетчаткой продукты. Будьте внимательны к себе!

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

20 лучших источников клетчатки в растительной диете

Когда люди спрашивают меня, какая пища самая здоровая, я говорю им все, что связано с клетчаткой. Это макроэлемент, о котором часто забывают, который содержится только в растительной пище, и он действительно очень полезен для вашего организма. Когда-то клетчатка считалась простой пищеварительной добавкой, но если вы представляете пищевые добавки своего отца или вспоминаете рекламу Metamucil, подумайте еще раз. Клетчатка — это сложный углевод, который содержится в овощах, фруктах и бобовых, и диетологи знают, что это ваше секретное оружие для долгосрочного здоровья, стойкой потери веса и предотвращения хронических заболеваний.Но оказывается, что большинство из нас даже близко не дотягивает до повседневных потребностей.

Что такое волокно?

Сначала немного предыстории. Проще говоря, клетчатка — это неперевариваемый углевод, составляющий структуру растительной пищи. Он обеспечивает основу, позволяющую растениям стоять прямо. Там, где у животных есть скелет, у растений есть клетчатка. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Представьте растворимую клетчатку как губку: она впитывает воду и оставляет ощущение сытости.Он также поглощает избыток холестерина, гормонов и токсинов и помогает вывести их из организма. Растворимая клетчатка в основном содержится в таких продуктах, как овес, яблоки, бобы, чечевица и морковь.

Нерастворимая клетчатка, напротив, более похожа на метлу. Это сложное для переваривания соединение, которое люди технически не могут расщепить и усвоить, поэтому этот тип клетчатки фактически проходит через нашу пищеварительную систему в относительно неизменном виде, унося с собой другие отходы. Думайте о нерастворимой клетчатке как о грубых кормах растений, таких как стебли сельдерея и брокколи, кожура многих фруктов и овощей, а также внешняя оболочка или ядро цельного зерна и кукурузы.

Вам определенно нужны оба типа в вашем рационе, но не беспокойтесь о расчетах граммов для каждого из них. Это общее количество клетчатки, на котором вам нужно сосредоточиться — а диета, богатая растительной пищей, должна легко привести вас к вашей цели — подробнее об этом ниже.

Волокно и кишечник

Нерастворимая клетчатка также известна как ферментируемая клетчатка, потому что, проходя через толстую кишку в неизменном виде, она служит ферментируемой пищей для триллионов живущих там бактерий.

Эта симбиотическая колония, известная как микробиом кишечника, отвечает за многочисленные процессы в организме, включая выработку определенных питательных веществ и нейротрансмиттеров, повышение иммунитета и даже помогает сбалансировать уровень сахара в крови и регулировать вес.Потребление большого количества ферментируемой нерастворимой клетчатки имеет решающее значение для оптимального функционирования вашего микробиома — и для вашего здоровья в целом.

По данным Института медицины (IOM), вот следующие рекомендации по волокнам.

Мужчины 50 лет и младше: 38 граммов клетчатки в день
Женщины 50 лет и младше: 25 граммов клетчатки в день
Мужчины старше 50 лет: 30 граммов клетчатки в день
Женщины старше 50: 21 грамм клетчатки в день

Институт медицины также указывает, что клетчатка должна поступать из цельных пищевых источников, а не из добавок.

Напротив, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым ежедневно получать 25-30 граммов клетчатки. Но нам не хватает: текущие средние данные говорят о том, что ежедневное потребление клетчатки американцами составляет всего около 15 граммов в день, или примерно половину рекомендуемого количества. Фактически, клетчатка является одним из наиболее недоедаемых питательных веществ в стандартной американской диете (SAD).

Так как же получить рекомендованные 30 граммов в день?

Оказывается, это не так уж и сложно. В чашке овсянки (одна чашка) содержится 8 граммов, в салате из капусты с брокколи и нутом — около 15 граммов, а в чашке чечевичного супа — около 8 граммов. В приведенной ниже таблице указаны 20 основных источников клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, при этом употребляя вкусные растительные продукты.

Если вы любите попкорн, вы можете получить четыре грамма клетчатки на порцию (примерно 3½ чашки), так что купите себе воздушный поппер и наслаждайтесь воздушным попкорном без добавления масел — это отличный источник!

Польза клетчатки для здоровья

Вряд ли вы когда-либо слышали, чтобы кто-то приписывал свое здоровье или успех в похудании клетчатке, но именно поэтому это действительно невоспетый герой.Клетчатка работает в фоновом режиме и является одной из основных причин, почему преимущественно растительная диета считается такой здоровой. Клетчатка приносит много пользы вашему организму, в том числе:

Контроль уровня холестерина: было доказано, что растворимая клетчатка помогает удерживать липопротеины низкой плотности на пониженном уровне.
Удаление лишних гормонов: излишки эстрогена и кортизола выводятся с большой дозой клетчатки, что приводит к более сбалансированной гормональной среде.
Уравновешивание сахара в крови: Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание глюкозы в крови.
Помощь в похудании и поддержании веса: клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, что, как показали исследования, приводит к снижению общего потребления калорий и помогает поддерживать вес на здоровом уровне.
Поддержка микробиома кишечника: ферментируемая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, чтобы они могли создавать короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества для использования организмом.
Устранение токсинов: клетчатка связывает вредные токсины и помогает им ежедневно выводиться из организма.
Снижение риска рака, сердечных заболеваний и диабета: исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, может снизить риск колоректального рака и метаболического синдрома (группа хронических состояний, включая болезни сердца и диабет).
Клетчатка может помочь здоровью кишечника и СРК: есть ли у вас запор или диарея, клетчатка увеличивает вес и объем стула, облегчая его отхождение.

20 самых богатых клетчаткой продуктов, которые можно добавить в вашу тарелку

Вот 20 продуктов, богатых клетчаткой — обратите внимание, что это те, которые вы, вероятно, уже едите на растительной диете (продолжайте , дай пять себе!).

Чечевица = 1 чашка содержит 16 граммов клетчатки
Черные бобы = 1 чашка содержит 15 граммов клетчатки
Фисташки = 1 чашка содержит 13 граммов клетчатки
Чернослив = 1 чашка содержит 12 граммов клетчатки
Кукуруза = 1 стакан содержит 12 граммов клетчатки
Нут = 1 стакан содержит 10.6 граммов клетчатки
Артишоки = 1 артишок содержит 10 граммов клетчатки
Горох = 1 чашка содержит 9 граммов клетчатки
Овсянка = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Малина = 1 чашка содержит 8 граммов клетчатки
Авокадо = ½ авокадо содержит 7 граммов клетчатки
Груши = 1 средняя неочищенная груша содержит 6 граммов клетчатки
Семена чиа = 1 столовая ложка содержит 5 граммов клетчатки
Коричневый рис = 1 стакан содержит 4 грамма клетчатки
Яблоки = 1 маленькое неочищенное яблоко содержит 4 грамма клетчатки
Брокколи = 1 стакан имеет 2.4 грамма клетчатки
Капуста = 1 чашка содержит 2,6 грамма клетчатки
Шпинат = 1 чашка содержит 4,3 грамма клетчатки
Сельдерей = 1 чашка содержит 1,6 грамма клетчатки
Темный шоколад = В 1 унции 3,1 грамма клетчатки.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов чечевицы, богатой клетчаткой, и получите свою дневную дозу.

Итог: если вы можете получать 30 граммов клетчатки в день, вы будете чувствовать себя прекрасно, станете здоровее в долгосрочной перспективе и поможете своему телу поддерживать свой вес.

Вот небольшое предостережение: Вам не нужно намного больше, чем рекомендуемые 30 граммов в день: на самом деле, избыток клетчатки может блокировать усвоение некоторых минералов, таких как кальций, железо и цинк, связывая их в кишечнике, Вот почему, если вы принимаете витаминные или минеральные добавки, вы не должны принимать их одновременно с любой пищей, содержащей клетчатку. Избыток клетчатки иногда может быть результатом приема слишком большого количества пищевых добавок. Однако вы вряд ли переедете цельнопищевой клетчаткой, поскольку эффект насыщения обычно саморегулируется.Итак, как всегда, ешьте питательные вещества, в том числе клетчатку!

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое клетчатка?

Многие из нас связывают клетчатку с пищеварением и работой кишечника. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес.Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде.Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В целом, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки.В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев потребляют недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также испытывают дефицит. Частично проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион.Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение. Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, почечных камнях и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа. Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны.Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выделяются через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей. Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты.Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса.Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, поэтому его можно усвоить в меньшем количестве.
Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

9-13 14-18 03

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13				38	26
19-30	38	25
31-50	38	25	38	25	30	21
Старше 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки 96 в зависимости от вашего рациона В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.

Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.
Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения пользы для здоровья.
Клетчатка из цельного зерна
Рафинированные или обработанные пищевые продукты имеют меньшее содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.
Начните свой день с клетчатки. Поищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.
Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.
Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.
Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.
Клетчатка из фруктов и овощей
Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:
Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.
Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.
Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусно.
Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.
Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.
Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис — это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.
Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.
Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.
Переход на диету с высоким содержанием клетчатки
Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.
Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.
На 2 стакана 9024 1 стакан40 9024 Отруби 9025 9024 0 902 1/2 стакана Клубника (свежая) 9024 6 902 40 1 9024 9024 9025 9024 9025 1
Хорошие источники клетчатки
Еда Размер порции Волокно
грамм

14
Цельные отруби 1/2 стакана 10
Хлопья отрубей 1 стакан 7
Измельченная пшеница
Овсянка (приготовленная) 1 чашка 4
Овощи
Шпинат (приготовленный) 1 чашка 4

1/2
Морковь 1 средняя 2
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2 9 0242
Зеленая фасоль 1/2 стакана 2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 3
Ржаной хлеб 1 ломтик 2
Рисовые лепешки 2 1
Бобовые (приготовленные)
Фасоль 1/2 стакана 6
Лимская фасоль 1/2 стакана 6
Запеченная фасоль (консервированная) ** 1/2 стакана 5
Зеленый горошек 1/2 стакана 4
Зерна (вареные)
Ячмень 1 стакан 9
Пшеничные отруби, сухие 1/4 стакана 6
Спагетти, цельнозерновые 1 стакан 4
Коричневый рис 1 стакан 4 902 902
4
Фрукты
Груша (с кожурой) 1 средний 6
Яблоко (с кожицей) 1 среднее 4 1 чашка 4
Банан 1 средний 3
Апельсин 1 средний 3
9024 9024 12
Абрикосы 5 половинок 2
Изюм 1/4 стакана 2
Финики 3 2
Сливы 3 2
Орехи и семечки
Арахис, жареный в сухом виде * Грецкие орехи 1/4 стакана 2
Попкорн * 1 стакан 1
Арахис * 10 1
9024 9024 9025 9024
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,
* * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара
Клетчатка в фаст-фуде
Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой. Многие фаст-фуды богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами и содержат мало пищевых волокон или вообще не содержат их. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.
Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:
Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
Выберите сторону фасоли для увеличения количества здоровой клетчатки.
Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступных в некоторых сетях бургеров, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.
Добавки с клетчаткой
В то время как лучший способ получить клетчатку в своем рационе — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:
Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех же витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Добавки не насытят и не помогут контролировать свой вес.
Добавки клетчатки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.
Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.
Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.
30 Растительная пища с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка помогает чувствовать сытость, насыщенность и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!
( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )
Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.
Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Угу .
Как бы я ни любил то, что я ел, в нем почти не было клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .
Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно обработанных пищевых продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.
Удовлетворение ежедневной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:
Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи
Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим списком лучших растительных белков.
Почему волокна важны?
Волокно — это то, что помогает всему работать бесперебойно — буквально. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.
Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий при том же объеме пищи.
Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.
Это напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью держать меня в тонусе по утрам без резкого отказа от углеводов.
Какая растворимая клетчатка?
Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.
Что такое нерастворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.
Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Продукты с самым высоким содержанием клетчатки
Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.
Бобовые
Цельнозерновые
Фрукты
Овощи
Орехи и семена
На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.
Ккал = калорийность.
Как увеличить потребление клетчатки?
1.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи
Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.
Один из способов включения овощей на завтрак — это большая миска с несладкими овсяными хлопьями с обжаренными грибами, капустой и тофу.
2.
Добавьте семена чиа и семена льна в смузи
В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. В двух столовых ложках семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!
Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.
3.
Используйте какао-порошок
Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот повод добавить в рецепты больше шоколада!
Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.
4. Ешьте меньше сильно переработанных продуктов
Замените сильно переработанные продукты чем-то более богатым питательными веществами. Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.
Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.
5.
Приготовьте салат
Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.
Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно. Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.
6.
Есть суп
Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон / бульонный кубик , чтобы придать им аромат.
Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.
7. Переключите белый рис на коричневый
Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом.Это простой переход!
Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.
8.
Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми
Кусочек белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите буханку с крапинками и жуйте. Я говорю о добавлении орехов и семян.
Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.
9.
Есть чечевица, горох или фасоль
Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки.Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.
Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — в бургер, буррито, салат или суп.
10.
Делайте лучший выбор
Добавление клетчатки в свой рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.
5 рецептов с высоким содержанием клетчатки
Пикантные овсяные отруби
Пикантные, сливочные овсяные отруби
Чаша пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.
Make This Recipe
Шоколадно-овсяные кексы
Шоколадно-овсяные кексы с отрубями
Безглютеновые веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями, которые имеют вкус десерта, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.
Сделайте этот рецепт
Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли
Хабичуэлас Гисадас (30 минут)
Тушеное мясо из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas), упакованное с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.
Make This Recipe
Шоколадный смузи
Шоколадный смузи с арахисовым маслом
Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, наполненный протеином и клетчаткой. У него богатый вкус с правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.
Make This Recipe
Veggie Teriyaki Stir-Fry
Vegan Teriyaki «Chicken» Stir Fry
Веганский жареный «Chicken» Teriyaki со вкусом, не содержащий мяса, растительный и приготовленный с тофу и овощами.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.
Make This Recipe
Черная фасоль без замачивания
Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)
Нежная черная фасоль с легким ароматом, приготовленная на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.
Make This Recipe
Готовы принять изрядно ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим путеводителем по дешевой растительной диете.
Связанные
Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета
Что такое диетическая клетчатка?
Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:
Нерастворимое волокно
Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, живущими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и более регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:
Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
орехи и семена
Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
некоторые плодовые растения, например томаты и киви
Растворимое волокно
Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, они приносят много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка присутствует в некоторой степени в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:
бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
овес, рожь и ячмень
многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
большинство корнеплодов
Добавки из шелухи подорожника
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна. Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования во многих медицинских центрах показали, что некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья проявляются. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:
спаржа
ямс
лук
чеснок
бананов
лук-порей
агава
цикорий и другие корнеплоды, например топинамбур
пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:
Регулярность кишечника
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.
Холестерин и пониженные триглицериды
Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна — овес, семена льна и бобовые или фасоль.
Полипы и рак толстой кишки
До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.
Целостность стенки толстой кишки
Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.
Сахар в крови
Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.
Похудание
Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.
Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.
Бактерии и функция толстой кишки
В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, задерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.
Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.
Насколько хватит?
Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм
В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.
Какие волокна и какие продукты самые лучшие?
Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.
Цельное зерно
Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда готовятся из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, , обогащенный , означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.
Фрукты
Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.
Овощи
Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.
Бобовые, бобовые, гороховые и соевые бобы
Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.
Орехи и семечки
Это богатые источники клетчатки и хорошая замена таким сладостям, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.
Прочтите этикетки
Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:
Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.
Факты о волокне, самородки и жемчуг
На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, например чернику и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени можно съесть бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать домашний суп.
Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.
Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.
Подумайте, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.
Пищевые добавки
На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.
Подорожник
Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.
Метилцеллюлоза
Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel представляет собой метилцеллюлозу (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, предрасположенных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.
Инулин
Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .
Олигофруктоза
FOS
Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.
Пребиотин
Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.
Пребиотическая растворимая клетчатка
Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:
Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
Повышенная иммунная система
Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
Уменьшить или исправить негерметичность кишечника
Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.
Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)
Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:
Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
Значительно повысить иммунитет
Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом
Волокно и газ
У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.
Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если употребить слишком много за один раз, может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.
Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят вредные газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют газы без запаха.
Синдром клетчатки и раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть вызван эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.
Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.
Полипы волокон и толстой кишки / рак
Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.
Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке полезными бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.
Клетчатка и дивертикулез
Длительное резкое сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к формированию небольших, а в конечном итоге и более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже разрываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.
В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.
Определенные наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.
Волокно и болезнь Крона
В медицинской литературе появилась некоторая информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.
Клетчатка и язвенный колит
В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.
5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ ЕЖЕДНЕВНОЕ ВОЛОКНО ИЗ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Вы слышите это все время: убедитесь, что получаете ежедневную клетчатку! Вот как быть внимательным к потребностям своего тела и оставаться здоровым и регулярным.
Автор: WENDY LOPEZ, MS, RD, CDE и JESSICA JONES, MS, RD, CDE
Когда мы работали в Департаменте здравоохранения Нью-Йорка в Бронксе, у нас была возможность преподавать кулинарные демонстрации. и семинары по питанию на фермерских рынках, расположенных в общинах с ограниченным доступом к свежей продукции.
Каждую неделю мы показывали людям, как правильно питаться, добавляя в свой рацион больше растительной пищи. Сможете угадать, какую тему преподавать нам больше всего?
Волокно!
Для людей всех возрастов клетчатка — лучший друг. Он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает снизить уровень холестерина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать нормальный кишечник. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди, которые ели продукты, богатые клетчаткой, в частности около 21 грамма в день, имели на 12% меньше ишемической болезни сердца и на 11% меньше сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел 5 граммов или меньше ежедневно.
Проблема в том, что большинство людей не получают достаточного количества клетчатки с пищей. Фактически, CDC обнаружил, что среднее потребление клетчатки взрослыми мужчинами и женщинами в определенный день составляло 18 и 15 граммов соответственно. Это намного меньше рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов для мужчин.
Вы можете спросить: а где вы вообще найдете клетчатку?
Ответ прост: продукты на растительной основе. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.С другой стороны, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Яйца и рыба, например, совершенно здоровы, но не содержат клетчатки (большинство участников нашего семинара были этим очень удивлены).
Вот снимок нескольких продуктов, которые от природы богаты клетчаткой:
1 стакан вареной чечевицы = 16 граммов клетчатки
1/2 стакана сухого овса = 4 грамма клетчатки
1 среднее яблоко = 4 грамма клетчатки
1 стакан свежей клубники = 3 грамма клетчатки
1 стакан вареной черной фасоли = 15 грамм клетчатки
Вот 5 основных способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке:
1.Старайтесь есть три порции цельнозерновых продуктов в день, начиная с овса.
Один из наших любимых способов съесть цельнозерновые продукты — начать день с теплой тарелки овса. Мы любим овес, потому что он очень экономичен, питателен и универсален. Овес от природы содержит мало жира, сахара и натрия и является хорошим источником важных витаминов и минералов, включая витамин B1, магний, фосфор и марганец.
Овес также на 100% состоит из цельного зерна и является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Овсянку легко сочетать с другими продуктами, содержащими клетчатку. Например, на него можно положить 1 стакан ягод и / или порцию орехов / семян. Возможности безграничны!
2. Ешьте 3 чашки овощей в день.
Овощи от природы богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными для здоровья соединениями, известными как фитохимические вещества. Добавление 3 порций овощей в день поможет обеспечить ежедневные потребности.
Имейте в виду, что овощи не должны ограничиваться салатом и жареным движением! Мы любим добавлять овощи в буррито, тако и даже в качестве начинки для пиццы.Вы также можете добавить их в виде риса с цветной капустой (просто измельчите цветную капусту в кухонном комбайне, пока она не станет похожей на рис) или спиральной лапши. Овощи также являются прекрасной основой для смузи и супа.
3. Добавьте фрукты в свои закуски.
Как природные конфеты, фрукты являются хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки, орехов и фитохимических веществ. Всегда полезно выбирать свежие сезонные фрукты, потому что они, естественно, будут вкуснее и дешевле.
Если вам интересно, какие фрукты сезонные в вашем районе, это руководство будет очень полезно.Если вы не можете купить свежие, замороженные фрукты — еще один отличный вариант. Поскольку фрукты (и овощи) замораживаются на пике свежести, их питательные свойства остаются неизменными.
4. Соедините эти фрукты с орехами и семенами (или ореховой пастой!).
Многие люди боятся орехов и семян из-за их высокого содержания жиров, но следует помнить, что эти продукты содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это беспроигрышный вариант для здоровья вашего сердца!
Хотя это правда, что в орехах и семенах действительно больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, не забывайте о зельях — примерно стакана на порцию.Нам нравится сочетать семена конопли с бананом в качестве закуски. Или нарезать ломтиками свежее яблоко или грушу и обмакнуть их в хрустящее арахисовое масло.
5. Часто ешьте бобы.
Фасоль часто упускают из виду как суперпродукт, но это один из лучших способов получить клетчатку. Например, одна чашка чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет 64% от рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте использовать фасоль в качестве основы для тако, в салате или в пюре. Наши любимые бобы, как правило, — это черные бобы или нут.Нам нравится использовать черную фасоль для быстрого ужина или жареный нут в салатах.
Еще никогда не было так весело и просто получить свою клетчатку!
Взято из оригинальной статьи .
ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: JOANNA KOSINSKA
Венди Лопес, MS, RD, CDE и Джессика Джонс, MS, RD, CDE — основатели популярного блога о еде Food Heaven Made Easy. Как зарегистрированные диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету, они основали Food Heaven как творческую площадку для двух друзей, страстно желающих рассказать о вкусной и питательной жизни, которая рентабельна и проста.Узнайте больше о Венди и Джессике по телефону Food Heaven Made Easy .
Пищевые волокна: необходимы для здорового питания
Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?
Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь сохранить здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.
Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.
Клетчатка растворимая. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки:
Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько клетчатки вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:
Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых
Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины 38 граммов 30 грамм
Женщины 25 граммов 21 грамм
Ваш лучший выбор волокон
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:
Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
Орехи и семена
Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.
Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты
Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.
Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.
Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.
Наконечники для вставки большего количества волокна
Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:
Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Сделайте закуски в счет. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.
Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.
06 января 2021 г. Показать ссылки
Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно
.
11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — основы здоровья от клиники Кливленда
Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Действительно, диетическая клетчатка — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.
Вот зачем он вам нужен и где его взять.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:
Смягчает стул и предотвращает запоры.
Снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
Снижение риска таких заболеваний, как колоректальный рак.
Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.
Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:
Растворимая клетчатка втягивается в воду. Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.
Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.
Какие продукты содержат большое количество клетчатки?
Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде. Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить.Вот 11 лучших Тейлора.
1. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белых макарон (в которых не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.
Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.
2. Ячмень
«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор.Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.
Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.
3. Нут
«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор. Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.
4. Эдамаме
Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор.(Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)
Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.
5. Чечевица и колотый горох
Эти два вида бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор. Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.
Информация о питании:
Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.
Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.
6. Ягоды
«Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор. Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их в смузи или перемешайте в овсянку, — предлагает она.«Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».
Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.
7. Груши
Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор. И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.
Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.
8.Артишоки сердечки
Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложить их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)
Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.
9. Брюссельская капуста
Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит присмотреться к ней еще раз.«Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)
Пищевая ценность: 1 чашка приготовленной = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.
10. Семена чиа
Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи.”
Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть их, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.
Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.
11. Авокадо Haas
Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор.