В чем много содержится белка: список из 48 продуктов с повышенным содержанием протеина – Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Какие продукты содержат больше всего белка

Белок — строительный материал для мышц и участник многих реакций, протекающих в организме. Употреблять достаточное его количество необходимо как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Но для достижения той или иной цели конкретный список продуктов, богатых белком, будет разным, так как нужно дополнительно учитывать калорийность и содержание жиров и углеводов. Например, при похудении или сушке свинина находится под запретом, а при наборе массы она разрешена.

1

Продукты, содержащие белок

Ниже представлен наиболее полный список белковых продуктов. Немногие знают, что протеины, помимо привычной еды (мяса, молока, творога, яиц), содержатся в крупах, макаронах и даже овощах и фруктах. Поэтому получить достаточное количество белка можно и вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения.

Протеины необходимы не только спортсменам для получения красивой фигуры, но и обычным людям. Особенно это касается беременных и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Щелочные продукты питания: полная таблица

1.1

Мясо

Мясо содержит максимальное количество протеинов.

В зависимости от его вида будет отличаться состав и степень полезности для человека:

• Говядина. Красное мясо — основной источник чистого белка и креатина. За счет этого употребление говядины способствует повышению силовых показателей и ускорению роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится около 19 г белка.
• Курица. Мясо птицы также богато протеинами и содержит небольшое количество жира. Но филе курицы нужно есть, удаляя кожу. Употребив 100 г мяса, можно получить до 24 г белка.
• Свинина — более жирный вид мяса, что при наборе мышечной массы не является недостатком. При похудении употреблять свинину нужно осторожнее, иначе есть риск остановки прогресса. В 100 граммах свинины содержится несколько меньше белка — около 16 г.
• Индейка не так распространена в России. Она обладает несколькими важными преимуществами: содержит полный список аминокислот для роста мышц, большое количество железа, фосфора, цинка, калия и т. д. На 100 грамм грудки индейки приходится приблизительно 19,2 грамм белка.

Вода с лимоном для похудения: польза, противопоказания, рецепты

1.2

Яйца

Яичный белок считается качественным. Это связано с тем, что яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

В 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

1.3

Молочные продукты

Молочные продукты — источник протеинов и кальция. В 100 граммах молока жирностью 2,5% содержится около 2,8 г белка.

Молочная продукция, богатая белком:

• Творог — один из лучших белковых продуктов, который позволяет питательным веществам высвобождаться в течение длительного времени. На 100 грамм творога приходится приблизительно 16,7 г белка.
• Сыр, как и другие молочные продукты, богат белком. К тому же в его состав входят насыщенные жиры, которые в небольшом количестве полезны при наборе мышечной массы. Например, в 100 граммах сыра «Российский» содержится до 24 г белка.
• Греческий йогурт проходит более тщательную фильтрацию, чем обычный. В результате состав практически полностью очищен от молочной сыворотки, лактозы и сахара. При этом такой продукт содержит большое количество белка и пробиотиков. По консистенции и вкусу представляет собой нечто среднее между йогуртом и сыром.

1.4

Соевое молоко

Соевое молоко становится заменой обычному при непереносимости лактозы. Оно имеет растительное, а не животное происхождение, так как добывается из бобов сои. Поэтому такое молоко нередко выбирают и вегетарианцы.

Преимуществом это продукта является и то, что оно не содержит вредного холестерина.

1.5

Крупы

Полезно включать в рацион спортсменов и различные каши. Они богаты белком и сложными углеводами, дающими организму энергию.

Крупы содержат грубые волокна, которые позволяют очистить кишечник.

Овес — одна из самых полезных круп. Он содержит множество необходимых организму микроэлементов, таких как магний, кремний, фосфор и т. д. На 100 грамм овсяных хлопьев приходится 11 г белка.

Гречка — еще одна полезная крупа, которая содержит много железа, магния, калия и других микроэлементов. В состав 100 грамм гречки входит около 3,6 г белка.

1.6

Рыба и морепродукты

Рыба — источник качественного белка и аминокислот. Она содержит ценнейшие жирные кислоты Омега-3.

Например, из 100 грамм желтоперого тунца можно получить более 23 г белка.

Схожими с рыбой свойствами обладают и морепродукты (креветки, кальмары и т. д.). Содержание белка в 100 граммах креветок составляет почти 19 г.

1.7

Орехи

Еще один источник протеинов и ненасыщенных жирных кислот — орехи. Их употребление способствует укреплению волос, ногтей и иммунитета. Наиболее богаты белком такие виды, как миндаль, арахис, грецкий орех и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах арахиса содержится более 26 г белка.

Но при похудении количество орехов должно быть дозированным, так как они относятся к высококалорийным продуктам.

1.8

Семечки

Семечки, как и орехи, являются высокобелковыми продуктами. В их состав входит цинк, железо и другие полезные вещества. За счет этого потребление семечек способствует улучшению мозговой активности и деятельности нервной системы.

Содержание белка в 100 граммах тыквенных семечек равняется 24,5 граммам.

1.9

Бобовые

Бобовые — еще одна группа белковых продуктов. Так как они имеют растительное происхождение, потреблять их можно даже вегетарианцам, которые не могут получать белок из мяса.

В частности, к бобовым относят чечевицу, фасоль, бобы, горох и т. д.

Содержание белка в указанных продуктах является приблизительно таким:

• зеленый горошек — 5 г;
• сушеная чечевица — 24 г;
• зеленые соевые бобы — 13 г.

Но злоупотреблять бобовыми не стоит. Это может привести к проблемам с пищеварением, вздутию, повышенному газообразованию и т. д.

1.10

Пророщенная пшеница

Пророщенной пшенице нередко приписывают чудесные свойства. Считается, что ростки во время зарождения имеют огромные запасы энергии и питательных веществ.

Также доказано, что белок, содержащийся в такой пшенице, отличается более высоким качеством. Это связано с тем, что он легче распадается на аминокислоты и гораздо лучше усваивается организмом.

В 100 граммах пророщенной пшеницы содержится более 7 г белка.

1.11

Лапша соба

Лапша соба очень распространена в Японии. От обычной она отличается коричневым цветом, так как производится из гречневой муки.

Она содержит большое количество витаминов и минералов, а также белка — около 14,7 грамм в 100 граммах.

1.12

Фрукты

Еще один растительный источник протеинов — фрукты. Дополнительно они содержат множество витаминов, необходимых для поддержания иммунитета. Но стоит помнить, что большинство фруктов богаты быстрыми углеводами. Поэтому при похудении их потребление стоит снизить.

При наборе массы фрукты, например, банан, можно есть сразу после тренировки. Это поможет восполнить расходы энергии и предотвратить разрушение мышц. Кроме того, в 100 г банана содержится примерно 1,5 г белка.

Не менее полезны и сухофрукты. Содержание белка в них чаще всего даже выше, чем в свежих фруктах. При этом они сохраняют в своем составе все витамины. Например, в 100 граммах кураги содержится около 5,2 г белка.

1.13

Овощи и зелень

Овощи — это не только источник растительного белка, но и отличное средство для очищения пищеварительной системы от продуктов распада тяжелой пищи. Достигается такой эффект за счет высокого содержания в овощах клетчатки, которая не переваривается организмом и выводится, очищая кишечник.

Наиболее богаты протеинами такие овощи, как шпинат, киноа, спаржа. В 100 граммах шпината содержится почти 3 г белка, а в киноа — около 14 г.

1.14

Грибы

Грибы нередко называют «лесным мясом» благодаря их составу. В него входит большое количество белка и множество аминокислот. Особенно выделяется своим аминокислотным составом белый гриб, содержащий более 23 г белка в 100 г.

1.15

Мясные полуфабрикаты

При выборе белковых продуктов не стоит отдавать предпочтение полуфабрикатам. В составе производитель нередко указывает высокое содержание белка. Но чаще всего это не соответствует действительности. К тому же большинство полуфабрикатов содержат вредные добавки и канцерогены.

Соотношение БЖУ и калорийность на 100 грамм наиболее популярных белковых полуфабрикатов:

• фарш говяжий: калорийность — 250 ккал, белки — 17 г, жиры — 20 г, углеводы — 0 г;
• канадский бекон: калорийность — 126 ккал, белки — 21,8 г, жиры — 3,45 г, углеводы — 1,67 г;
• солонина: калорийность — 251 ккал, белки — 18,1 г, жиры — 18,9 г, углеводы — 0,47 г.

Состав полуфабрикатов выглядит вполне сбалансированным и полноценным. Но стоит понимать, что разрешенная норма отклонений составляет до 30%.

2

Калорийность и соотношение БЖУ

Более подробно узнать о составе перечисленных белковых продуктов можно, обратившись к таблице с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 грамм.

Продукт	Калорийность на 100 г (ккал)	Содержание белка, в граммах на 100 г	Содержание жиров/углеводов, в граммах на 100 г
Говядина	187	18,9	12,4/0
Куриная грудка	113	23 ,6	1,9/0,4
Свинина	259	16	21 ,6/0
Свиные отбивные	250	27,9	14 ,5/0
Грудка индейки	84	19,2	0,7/0
Яйца	157	12,7	10,9/0,7
Овес (овсяные хлопья)	360	11	6/65,4
Гречка (вареная)	88,8	3,6	0,9/17,6
Рыба (желтоперый тунец)	108	23 ,4	0,95 /0
Морепродукты (отварные креветки)	95	18,9	2,2/0
Молоко (2,5%)	52	2,8	2,5/4,7
Творог (9%)	159	16,7	9 /2
Сыр (Российский)	363	24	30 /0,3
Греческий йогурт	66	5	3,2/3,5
Соевое молоко	54	3,3	1,8 /5,7
Орехи (арахис)	622	26,3	45,2/9,9
Тыквенные семечки	556	24,5	45,8/4,7
Сушеная чечевица	284	24	1,5/42,7
Зеленые соевые бобы	147	13	6,8 /11
Зеленый горошек	73	5	0,2/13 ,8
Пророщенная пшеница	198	7,5	1,3/41,4
Лапша соба	348	14,7	0,9/70,5
Фрукты (банан)	95	1,5	0,2/21,8
Сухофрукты (курага)	215	5,2	0,3/51
Овощи (киноа)	368	14	6/57
Зелень (шпинат)	22	2,9	0,3/2
Грибы (белые сушеные)	282	23,4	6,4/31

Опираясь на эти данные, можно выбрать белковые продукты как для похудения, так и для набора мышечной массы. В первом случае стоит обращать внимание на низкокалорийную пищу, содержащую небольшое количество жиров и углеводов. В период наращивания мышц требуется профицит калорий, поэтому бояться этих нутриентов не стоит.

3

Как употреблять белковые продукты?

Составив список подходящих белковых продуктов, необходимо определиться с наилучшим способом их готовки. От этого будет зависеть, в какой степени сохранятся в блюде полезные вещества.

Желательно не жарить мясо, обильно поливая его маслом. Это приводит к образованию трансжиров, которые способны серьезно навредить организму. К тому же в процессе такой готовки в продукте остается гораздо меньше белка.

Поэтому мясо рекомендуется тушить или готовить на пару. Этот способ подойдет как для диетического рациона при похудении, так и для меню на наборе массы.

Дополнять приготовленные белковые продукты можно гарниром со сложными углеводами (рис, перловка, гречка, овощное рагу и т. д.). Это отличный вариант для сбалансированного обеда и ужина.

Продукты содержащие много белка. Таблица белковой пищи

Белок в продуктах питания. Источники протеина

Белки (протеины) это основной элемент любой биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В составе тела человека имеется около 25 килограммов белка. Ежедневно порядка 400 граммов этого белка подвергаются распаду и столько же синтезируются заново.

В среднем в нашем организме все белки обновляются за 80 суток. При этом скорость обновления белков в разных тканях различна. Например, белки мышц обновляются каждые 180 суток, белки печени каждые 10 суток и т.д. Если учесть ежедневные потери азота в условиях отсутствия белка в пище, то можно рассчитать и количество ежедневно окончательно разрушающегося белка. Эта величина называется коэффициент изнашивания по Рубнеру и составляет около 23 г белка в сутки.

Белки входят в состав всех тканей нашего организма и даже в ткани костей и зубов. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного складывания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — ДНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимы его строительные элементы – аминокислоты. Все белки имеют свою видоспецифичность — отличаются друг от друга, поэтому полученные с пищей белки вначале расщепляются до аминокислот. После этого мы строим из них свои собственные белки. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.

Обычные зеленые растения синтезируют аминокислоты из углекислого газа, воды и азота с помощью хлорофилла. Далее на их основе растения строят свои собственные белки. В организме животных и людей аминокислоты могут производиться из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе других соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде, в составе протеинов, содержащихся в продуктах питания. Эти аминокислоты называются «незаменимые». Некоторые из аминокислот синтезируются в нашем организме, но исходными для этого являются незаменимые аминокислоты, поэтому их относят к разряду «условно незаменимых».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Если в составе белка имеются все незаменимые аминокислоты, то он считается полноценным белком. Таким образом, пища, содержащая даже большие количества белка, может быть неполноценной, если в составе этих белков отсутствует хоть одна незаменимая аминокислота.

«Идеальный белок» (для человека) должен содержать следующие пропорции незаменимых аминокислот:

таблица. Соотношение незаменимых аминокислот в идеальном для человека белке

Аминокислота	миллиграмм на 1 г. идеального белка
Изолейцин	40
Лейцин	70
Лизин	55
Метионин и Цистин	35
Фенилаланин и тирозин	60
Триптофан	10
Треонин	40
Валин	50

Наиболее полноценный белковый состав у продуктов животного происхождения – мяса и мясопродуктов, молока и молокопродуктов, яиц и икры, морепродуктов. Обычно их состав включает в себя весь набор заменимых, незаменимых, а также условно незаменимых аминокислот. Полноценность белка мяса, молока или яйца колеблется от 100% у яичного белка или белка молочной сыворотки до 75% белка свинины или говядины. Не все животные белки полноценны. Например, белок кожи, костей и соединительной ткани не содержит полного набора незаменимых аминокислот, и относятся к неполноценным.

Растительные продукты также содержат белок, но в меньшем количестве и не такой полноценный. Полноценность протеинов растительного происхождения варьирует от 75% у белков соевых бобов до 50% у белка арахиса. Основное количество белка у растений содержится в семенах.

Неполноценность растительного белка легко преодолима путем комбинации различных исходных продуктов. При таких комбинированных блюдах недостаток незаменимых аминокислот в одном из них будет скомпенсирован присутствием в другом. Исходя из этого людям, придерживающимся вегетарианских принципов питания, рекомендуется максимально разнообразить свой рацион.

Скорость и способность к усвоению белков пищи зависит от их структуры и различаются в разных продуктах. Структура белка также меняется в зависимости от его кулинарной обработки. Таким образом, мясо, сваренное различными способами, а также поджаренное или запеченное будет иметь разную степень усвояемости. Особенно это относится к некоторым растительным продукта. Некоторые из них могут быть усвоены только после предварительной тепловой обработки. Предварительная обработка злаков и бобовых снижает также наличие в них некоторых нежелательных белков (лектинов) которые требуют контроля у некоторых людей обладающих повышенной чувствительностью к ним. Также в дополнение к белкам (протеинам) продукты содержат и другие органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Наш организм не может сохранять полученные с пищей аминокислоты в запас, поэтому не использованные для строительства собственных белков, аминокислоты подвергаются в печени разборке (дезаминирование). В результате дезаминирования аминокислот образуется аммиак (Nh4), который может быть либо использован для строительства новых аминокислот или других нужных нам соединений либо удален из организма в виде мочевины, и другие важные продукты – жирные кислоты, предшественники кетоновых тел и глюкозы. Таким образом, при получении с пищей большого количества белков (особенно неполноценных), избыточное количество аминокислот может быть использовано для синтеза энергетических соединений – липидов (жиров), гликогена.

Однако существует механизм, позволяющий сгладить периоды недостатка или отсутствия полноценного белка в рационе. Таким резервом служит запас особого белка альбумина циркулирующего в крови. Он синтезируется в печени из получаемых с пищей аминокислот и в дальнейшем может использоваться в периоды недостаточного или неполноценного белкового питания. Общее количество альбумина в крови взрослого человека составляет 35 – 55 г. на 1 литр крови. При полноценном белковом питании его средняя скорость синтеза порядка 10 — 18 г в сутки.

Этот белок выполняет много важных функций в нашем организме, поэтому не может быть использован полностью. Снижение его уровня ниже 30 г на 1 л крови является нежелательным и сопровождается отёками и повышением уровня липидов в крови. Время циркуляции альбумина до полураспада составляет примерно 17 суток.

Исходя из этого, не обязательно жестко контролировать наличие всех незаменимых аминокислот в составе одного приема пищи. Вполне достаточно комбинировать различные продукты в течение дня, чтобы дополнить нужные свойства каждого из них. Тем более что процесс пищеварения осуществляется не мгновенно, а может занять в зависимости от вида пищи период до 7-8 часов. Таким образом, план питания должен опираться на правильную систему расчета суточного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей каждого человека.

Суточная норма белка в рационе человека

Норма суточного потребления белка человеком зависит от многих факторов. В период роста и развития, а также для женщин в периоды беременности или кормления грудью суточное количество белка должно быть увеличено по отношению к среднестатистическому человеку, ведущему обычный образ жизни. Также считается, что при физических нагрузках человеку требуется повышенное количество белка и соответственно аминокислот. Несмотря на то, что в период физической работы белковый обмен в мышцах действительно значительно активизируется надо понимать, что мышцы не «сжигают» белок как источник энергии. Для этого они используют, прежде всего, углеводы.

Суточные нормы потребления белка на основании рекомендаций ВОЗ

Безопасная норма не менее 0,8 грамм белка на килограмм веса. Это предусматривается для здорового среднестатистического человека среднего возраста (старше 18 лет) не занятого тяжелым физическим трудом. При этом половина потребляемых белков должна быть представлена белками животного происхождения. Таким образом, человек весом 70 кг должен потреблять около 60 граммов белка в сутки. Обратите внимание на то, что речь идет о количестве именно белка, а не продукта содержащего белок. Количество белка в основных продуктах питания отображено в таблице ниже.

Таблица содержания белка в продуктах питания.

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г	6,7	12	0,6	75
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,9	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	20-30	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Содержание жира в сырах отображено как содержание в готовом продукте. Соответствующий показатель в сухом веществе будет значительно выше.

Белковые диеты

Белковые диеты это предлагаемые некоторыми специалистами системы питания, основанные на использовании в пищу продуктов, содержащих, в основном, протеины на протяжении длительного времени. Обычно такие диеты преподносят, как способ быстро похудеть. Считают, что протеин в процессе метаболических превращений в организме отдает 4 ккал. энергии на каждый грамм. При этом также говорится о том, что из белков не создаются в организме жиры. Как вы могли прочесть выше из избыточного количества аминокислот могут образовываться жиры.

Некоторые прямо указывают, что при питании повышенным количеством протеина в организме растет мышечная масса и сгорает жир. Это заблуждение! Такие диеты не приводят к росту мышечной массы, а снижение веса происходит в результате дальнейшего нарушения метаболических процессов. Мышечную массу можно нарастить только в процессе тренировок, а не за обеденным столом.

Наш организм рассчитан на полноценное смешанное питание. Мясо и мясопродукты не содержат необходимых нашему организму витаминов, микроэлементов и других веществ, определяющих высокое качество жизни и ее продолжительность. Эти продукты не дают питания нормальной микрофлоре кишечника. Похудение на белковой диете (Кремлевская диета или безуглеводная диета) это путь к ухудшению своего здоровья.

Продукты содержащие большое количество белка+ топ белковых продуктов

В бодибилдинге знания это сила, особенно таких моментов как питание и тренировки. Но для того, чтобы готовить вкусно и правильно, надо знать из чего состоят продукты. Как гласит старая поговорка — » Мы есть то, что мы едим». Сегодня нас интересуют продукты, содержащие большое количество белка. В статье «Основные моменты питания бодибилдера» я уже говорил об этом веществе, а также про углеводы и жиры. Если вы ее не читали, то советую это сделать, для большего понимания данного вопроса. 

большое количество белка

Для чего нам нужен белок?

Белок — это очень важное вещество, являющееся строительным материалом для наших клеток. Он представляет собой, ряд аминокислот выстроенных в определенную цепочку. В научном мире ее называют «Пептидная связь». То есть, несколько аминокислот стоящие в ряд образуют 1 молекулу белка. По аналогии, можно себе представить пазл. В котором белок это уже готовая картинка, а аминокислоты те самые резные детали. Плюс ко всему, в каждой молекуле этого вещества содержится азот, который вместе с кровью доставляет кислород во все участки нашего тела. Считайте, у нас в организме своя транспортная система с доставкой всех полезных веществ.

Что касается аминокислот, то в бодибилдинге они служат для увеличения мышечной массы и увеличения эффективности тренировки. Всего описано более 150 природных аминокислот, но к особо важным относят всего 20, так называемых альфа. Они подразделяются на 2 группы:

• Заменимые. То есть, те аминокислоты которые организм может получить двумя способами: в готовом виде из продуктов и либо воспроизвести самостоятельно из других питательных веществ.
• Незаменимые. Их наш организм не может сам синтезировать(создавать). Мы получаем их только с продуктами питания.

Заменимые аминокислоты

К ним относятся 11 аминокислот:

Серин, Таурин, Тирозин, Пролин, Глицин, Орнитин, Глутамин, Аланин, Аспарагин, Аргинин, Цистеин.

Для организма они несут очень большую ценность, а именно: повышают выносливость, очищают организм, участвуют в синтезе тестостерона, поддерживают нормальную работу иммунной системы, помогают в укреплении связок и сухожилий, помогают вырабатывать дофамин и серотонин(гормон счастья и радости), восстанавливают энергетический запас. И это только малая часть того, что делаю данные аминокислоты. Понятно лишь одно, что их недостаток к хорошему не приведет.

Незаменимые аминокислоты

Это 9 аминокислот:

Лейцин, Валин, Изолейцин, Гистидин, Лизин, Метионин, Триптофан, Треонин, Фенилаланин.

Данные аминокислоты, вносят свой большой вклад для нашего организма. Он заключается в: защите и восстановлении мышечных тканей, следят за уровнем белка в организме, помогают клеткам усваивать глюкозу, увеличивают анаболическую реакцию мускул, давая им стимул к росту.

Насколько вы видите, белки незаменимы в нашем организме. Они помогают росту мышц, действуют как антиоксиданты, улучшают эмоциональное состояние и увеличивают метаболизм. А так же, участвуют в выработки различных гормонов, особенно для нас важен тестостерон, как для культуристов. Поэтому, мы должны постоянно пополнять их запас в организме. Но сколько нам их нужно?

Норма потребления белков

Очень многие источники, советуют разнообразные нормы потребления белков. Кто пишет 20 грамм за один прием пищи, кто 30 или 50. Почему же происходит такой разброс? Тут все просто, каждый человек индивидуален и не только дело в его умственных способностях, так же и метаболизм у каждого свой. Плюс ко всему, у всех по-разному проходит день. И даже если взять двух людей, которые ведут одинаковый образ жизни. Работают до вечера, потом идут в зал, спят по 8 часов, то все равно каждый может по своему выкладываться на работе и на тренировке. Есть усредненные показатели потребления белков, если вы не знаете с чего начать, то можете взять их в качестве основы. 

Минимальная норма потребления белка: 1-1,5 грамм на 1 кг веса

Максимальная: 2-2,5 грамма на 1 кг.

Все зависит от вашей степени тренированности. Если вы новичок, то берите минимальные показания. Для профессионала же, особенно с большой массой тела лучше использовать максимальные показания.

Если к примеру вы взяли 2 грамма, а ваш вес равен 90 кг, то в день вам потребуется 180 грамм белка. Так как в день вы будите есть несколько раз, то лучше разбить потребление белка на несколько порций. К примеру: 5 приемов пищи это 40 грамм белка в каждом. 

Перечень продуктов

Для того чтобы подобрать продукты с большим содержания белка, надо знать еще кое-что. Белки бывают двух видов:

1. 1. Животного происхождения, то — есть разнообразное мясо, морепродукты, молочные изделия и яйца.
   2. И растительного. Семена, зерна, бобовые и конечно же овощи с фруктами.

 

Нельзя единогласно сказать, что те или иные белки лучше либо хуже. Хотя в современном мире существуют разные культы, такие как: мясоеды, вегетарианцы, сыроеды. И каждый пытается навязать свое мнение по поводу как нам жить, в чем ходить и как питаться. Я лично за сбалансированное питание, которое включает в себя любую пищу главное, чтобы она была полезна. Ведь в каждых продуктах содержатся полезные витамины и минералы, которых может не быть в том же мясе или овощах. А без них, наше пищеварение не сможет работать в полную силу и мышцы будут расти гораздо медленнее. Не думаю, что вас устроит такой результат. Но это лично мое мнение. Вы сами решите, что для вас лучше.

Продукты животного происхождения

Рассмотренные показатели белка в продуктах могут немного отличаться от других источников. Скорее это средний показатель, рассчитанный на 100 грамм готового продукта. 

Мясо птиц

Данный продукт, очень распространен среди спортсменов. Бесспорным лидером является, куриное мясо. В частности грудка, так как в ней меньше всего жира. 

Куриная грудка

Процент белка в ней может немного меняться в зависимости от способа приготовления.

Варенная. Содержит в себе 

• Белка 33 грамма
• Жиров 3-3,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

Запеченная

• Белка 30-31 грамм
• Жиров 3 грамма
• Углеводов 0 грамм

Как вы видите разница не столь большая, поэтому вы смело можете готовить так, как вы любите.

Курица содержит большое количество витаминов и минералов, особенно B1-B9. А также большой список аминокислот, таких как: триптофан, лейцин, лизин, валин, изолейцин, пролин, таурин и аргинин.

Благодаря этому, она оказывает очень много полезных свойств на наш организм:

• Улучшает работу кровообращения
• Повышает эмоциональное состояние
• Восстанавливает силы
• Нормализует обмен веществ

И конечно же, из-за малого содержания жира, помогает нарастить сухую мышечную массу, что для нас имеет большой вес. Поэтому куриная грудка должны быть вашим главным оружием.

Грудка индейки

Так же как и курица, содержит большое количество белка в своем составе. Способ приготовления отразится на проценте белка, но я думаю вы поняли, что изменения очень малы. Если конечно не залить все это майонезом.

Вареная

• Белки 30-32 грамма
• Жиры 2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Запеченная

• Белки 30 грамм
• Жиры 1,5-2 грамма
• Углеводы 0 грамм

Содержит большое количество витаминов, особенно B(B2, B3, B4, B6, B7, B9). И большое количество аминокислот, такие же как в курице, только немного в другом соотношении. Особенно она богата триптофаном, который улучшает эмоциональное состояние, что для нас очень хорошо, так как от стресса могут ухудшиться мышечный рост и появляться разные болезни. Так же, мясо индейки содержит большое количество качественного белка, который восстанавливает силы, укрепляет кости. И самое главное, является материалом для формирования мышц.

Мясо животных

Тут уже выбор более разнообразный. Как вы понимаете это мясо домашнего скота, который в основном выращивают на фермах.

Говядина и телятина

Это бесспорные лидеры среди мясных продуктов, за счет малого содержания жира и своей доступности. Речь о том, что говядину можно легко найти на прилавках магазинов.

Говядина(запеченная)

• Белки 29-31 грамм
• Жиры 8-9 грамм
• Углеводы 0-1 грамм

Телятина(запеченная)

 

• Белки 28-32 грамма
• Жиры 6-7 грамм
• Углеводов 0 грамм

 

Насколько вы заметили, телятина немного выигрывает у говядины. Но в современном мире, особенно в больших сетевых магазинах могут легко под видом мяса теленка, продавать обычное говяжье. Если конечно вы покупаете у проверенных поставщиков, тогда лучше конечно брать мяса теленка.

В этих двух продуктах имеются такие витамины E, B, PP, H, они помогают скорейшему усвоению белка. А так же, много важных аминокислот: валин, лизин, аргинин, изолейцин.

Мясо говядины имеет много полезных свойств: очищает организм, улучшает память, поддерживает нашу нервную систему, защищая от стрессов. Как для спортсменов нам важно то, что мясо говядины способствуют быстрому заживлению травм. То есть, наши мышцы восстановятся быстрее и мы сможем в короткий срок приступить к новой тренировке. Также, данное мясо укрепляет связки.

Свинина

Думаю, сторонники тонких талий и минимума подкожного жира меня уже мысленно отругали, за включение этого мяса в этот список. Но прежде чем начать меня расчленять, давайте разбираться. Я рассматриваю свинину, с точки зрения содержания белка. Да это очень жирное мясо, которое не подойдет людям на диете. Но вам не кажется, что если есть любой продукт в большом количестве, то можно нарастить большой живот и навредить организму. Так и с этим мясом. Ведь можно найти нежную вырезку и приготовить ее на гриле или в духовке. И мы получим прекрасный продукт богатый белком.

Запеченная свинина или гриль

• Белки 29 грамм
• Жиры 7-8 грамм
• Углеводы 0 грамм

Помимо всего выше сказанного, свинина богата такими витаминами как B и PP, а значит белки легкоусвояемые. Так это незаменимый источник минералов и аминокислот. 

Мясо свинины, в ограниченных дозах, способствует укреплению нервной системы, улучшает мышечный рост и делает кости гораздо прочнее.

Конина

Также относится к домашнему скоту, и имеет большой запас белка и при этом маленький процент жирности. Но к сожалению, ее можно отнести к деликатесам. Во-первых, очень большая цена на данный вид мяса, так как коней не разводят в таком количестве как свиней и коров, поэтому его считают более экологически чистым. Во-вторых, его гораздо сложнее найти. Но если вас это не останавливает, то тогда это мясо будет очень полезно для ваших тренировок.

Запеченная

• Белков 25-30 грамма
• Жирность 4-7 грамма
• Углеводов 0 грамм

Она содержит большое количество витаминов группы А, С и В. Содержит большое количество полезных аминокислот.

Конина в отличие от других видов мяса, очень быстро усваивается организмом. Многие соревнующиеся спортсмены используют данный вид мяса в своем питании для создания красивого силуэта с минимумом жирных отложений. А также, конина улучшает работу кишечника и увеличивает метаболизм. 

Крольчатина

Не зря этот маленький и прыткий зверек, попал в список полезных мясных продуктов. Ввиду своего подвижного образа жизни, крольчатина имеет малую долю жира и считается очень постным мясом. При этом содержит достаточно большое количества полезного белка, который нам так нужен для строительства тела своей мечты. При этом купить данное мясо, можно только у людей которые их разводят. Так как не пользуются большим спросом у людей. Ведь не все же ходят в зал и наращивают мышечную массу.

Запеченная крольчатина

• Белок 21-29 грамм
• Жира 6-8 грамм
• Углеводов 0 грамм

В крольчатине самое большое количество витаминов B6 и B12, а также PP(никотиновая кислота). Они помогают быстрому усвоению белков и улучшают психическое состояние. А так же, большое содержания незаменимых аминокислот. 

Крольчатину можно считать мясом номер один, за его усвоение. Белок, который в ней содержится, попадет в нужные места за короткий срок. А для тех людей у кого есть проблемы с желудком, это мясо станет просто незаменимым в рационе.

С мясом мы закончили, конечно, есть еще более экзотические животные такие как:

 

• Медвежатина. Белок 28-36 грамм
• Оленина. Белка 26-30 грамм
• Дикий кабан. Белка 22-25 грамм
• Лосятина. Белка 25-30 грамм
• Баранина. Белка 24-28 грамм

 

 

Но большинство этих животных, доступны представителям других рас и культур, или охотникам. Если вы из числа этих людей, поздравляю, можете смело употреблять это мясо, и так же у вас будет мышечный рост не хуже чем у остальных спортсменов, а может даже и лучше. Конечно если это дикий зверь

Рыба и морепродукты

В бодибилдинге, с большим уважением относится к этим продуктам за их прекрасное и быстрое усвоение организмом. Вы не испытываете тяжесть после того, как съедите хороший кусок рыбы. И ее гораздо проще приготовить. Ну и конечно же, не забываем про содержание в рыбе ее полезного жира и большого содержания кислоты Омега-3. Они не вырабатываются в нашем организме, а могут только поступать из еды и специальных добавок. Данные кислоты способствуют жиросжиганию и укреплению иммунитета. То есть, мы получаем здорового с сухой мышечной массой атлета.

Наиболее распространенных рыб в бодибилдинге несколько:

Тунец

• Белков 19-21 грамм
• Жиры 0.5-1 грамм
• Углеводы 0 грамм

Тунец, очень ценная рыба во вселенной бодибилдинга. Все за ее богатого содержание белков в мясе с маленьким процентом жира. Употреблять ее можно как в консервированном виде, так и готовить самому. Если вы берете консервы, то лучше покупать тунца в собственном соку, в нем жирность меньше. Ну и конечно, тунец богат Омега-3, незаменимыми аминокислотами и витамином B12. 

Окунь морской

• Белка 18-20 грамма
• Жира 1-2 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Еще одна из более-менее постных рыб, которую использую билдеры при создании своей мускулатуры. Морской окунь богат витаминами от А,С, D, В, Е,РР и Омега-3. Поможет набрать сухую мышечную массу, без жирных отложений под кожей. Также он содержит аминокислоты, особенно богат таурином. Он помогает восстанавливаться клеткам и тканям. Раньше его употребляли в целях омолаживания.

Окунь речной

• Белка 20-24 грамма
• Жира 3-5 грамм
• Углеводы 0 грамм

В отличие от своего морского собрата, речной окунь более жирная рыба, но при этом имеет большее количества белка в своем мясе. Данная рыба, является источником жирных кислот и витамина B12. Которые улучшают работу щитовидной железы, помогают восстанавливаться клеткам и снабжают ткани кислородом. Поэтому, если вы живете далеко от моря, тогда смело можете есть речного окуня. 

Треска

• Белка 19-21 грамм
• Жира 0,2-0,5 грамм
• Углеводов 0 грамм

Польза мяса трески, не столь сильна как полезные качества ее икры и печени. Но зато, она является поставщиком ценного белка и кальция в наш организм. В ней небольшая доля Омега-3, но зато полно витамина В12. Мясо трески улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и нервную систему. Уменьшается восприимчивость к простудным заболеваниям.

Рыбу лучше всего употреблять в вареном виде или запеченную в духовке. Но это так же не вся рыба, которая используется в питании. Есть такие, как:

• Скумбрия. Белка 21-24 грамма, жиров 15-18 грамм.

• Форель. Белка 24-27 грамм и жира 7-9 грамм.

• Анчоусы. Белка 26-29 грамм и жира 8-11 грамм.

Эта рыба служит для получения организмом жирных кислот. Ее не советуют употреблять в большом количестве.

Кальмар

• Белки 18 грамм
• Жиры 1-1,5 грамма
• Углеводов 0 грамм

 

Вот мы и добрались до морепродуктов, и первым я бы хотел представить кальмара. В нем содержится большое количество витаминов B1, B2, В3, а также PP и витамин Е. И много полезных аминокислот: лейцин, лизин, аланин, аргинин, глицин и изолейцин. Благодаря большому количеству белка и малому проценту жира, кальмар является диетическим продуктом и отлично подходит в периоды сжигания лишних килограммов. А также улучшает работу щитовидной железы, удерживает железо в организме. Способствует наращиванию мышечной массы, делает прочнее кости и придает коже более здоровый вид.

Креветки

• Белки 21-24 грамма
• Жиры 0,2 грамма
• Углеводов 0,2 грамма

Это очень диетический продукт богатый белком, который очень хорошо усваивается. К сожалению, в последнее время на них возросла цена из-за большого спроса. Поэтому не каждому такой деликатес окажется по карману. Имеет достаточно большое количество витаминов B5, В12, РР. Креветки способствуют выработке тестостерона, улучшают потенцию, увеличивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Конечно же, список можно продолжать и продолжать. Включая в него:

• Краба. Белки 18 грамм и жиров 0,5-1 грамм.

• Икру красную и черную. Белки 25-28 грамм и жира 8-9 грамм.

• Каракатица. Белки 31-33 грамма и жира 1-2 грамма.

Главное понимать, что большинство из них содержит большое количество белка и содержат витамины и минералы, которые помогают расти нашим мышцам.

Молочные продукты

Молочные продукты, любимы нами еще с самого детства. Приезжая в гости к бабушке, всегда можно было напиться этим белым нектаром вдоволь, покушать сметанки и вприкуску с чаем навернуть творожную запеканку. Но теперь мы выросли и решили заняться самосовершенствованием, поэтому придется мыслить как культуристы. О молоке мы не будем говорить в этой статье, так как в нем небольшое содержание белка. 

Молоко. Белка 3-5 грамм. А по поводу жира все зависит, какое вы купите. Мало кто уже пьет молоко из-под коровы. Поэтому от 0,5 до 6 грамм.

В число же самых богатых белком вошли:

Сыр пармезан

• Белки 34-36 грамм
• Жиры 25-26 грамм
• Углеводы 3 грамма

Конечно, большинство сыров богаты белком: гауда 25 грамм, чеддер 22, моцарелла 23 и так далее. Содержит витамины A, D, В1, В2, В6, В9, В12, С, Е, К. Данный вид сыра хорошо усваивается. Также, поддерживает мышцы и их активность за счет содержания жирных кислот. Укрепляет кости и мозговую активность. Улучшает кишечную микрофлору. А самое главное не содержит лактозу, поэтому его можно употреблять даже тем людям у которых имеется ее непереносимость.

Творог

• Белки 9-13 грамм
• Жиры от 0-9 грамм
• Углеводы 3-5 грамм

Думаю, даже начинающие атлеты слышали об этом продукте. Особенно то, что его надо употреблять в больших количествах. Но сразу вас предупрежу, в отличие от других продуктов, творог содержит углеводы и если его употреблять безмерно они просто отложится в виде жира под кожу. В своем составе, он имеет витамины группы В, а так же А, С, и D. Также он богат фосфором и кальцием, что благоприятно сказывается на укреплении костей. А содержащиеся в нем молочные бактерии, улучшают работу кишечника. Но самое главное это то, что белок содержащийся в твороге очень легко усваивается, что нам и нужно.

Эти два продукта являются лидерами в содержании белка. Но есть и те, которые содержат его меньше, но при это также обожаемы культуристами:

• Йогурт. Белки 7-8 грамм и жира 1-4 грамма.

• Сметана. Белка 3 грамма жира 10 грамм.

И многие другие молочные изделия.

Продукты растительного происхождения

Растительные продукты надо есть с большой осторожностью, так как помимо белка они содержат большой процент жиров и углеводов. Конечно же, все жиры особенно в семенах и орехах очень полезны. Но всему должна быть мера.

Семена тыквы

• Белки 30-31 грамм
• Жиры 49-50 грамм
• Углеводы 10-11 грамм

И топ растительных продуктов открывают, семена тыквы. Они содержат большое количество витаминов особенно B6 и полезных минералов. Пользу, которую несут в себе семена невозможно не оценить. Они держат организм в тонусе, повышая его работоспособность. Также, очищают организм от токсинов и паразитов. Уменьшают риск возникновения сердечных заболеваний и повышают стрессоустойчивость нервной системы. К сожалению имея столько хороших качеств, есть один недостаток. Семена тыквы очень калорийны! Всего 100 грамм продукта, равняется 559 калориям. Это очень много. Поэтому не переусердствуйте с их количеством.

Есть еще множество разнообразных семян. О большинстве из них многие и не слышали. Да и это не к чему, так как если они редкие, то и купить их будет проблематично. Из самых широко известных хочу выделить парочку:

• Семена подсолнуха. Белки 20 грамм и Жиры 50-52 грамма.

• Семена кунжута. Белки 17-19 грамм и Жиры 48 грамм.

Также, содержат много полезных жирных кислот. И при умеренном потреблении можно использовать вместо тыквенных семян.

Арахис жаренный

• Белки 23-25 грамма
• Жиры 48-50 грамм
• Углеводы 22 грамма

Орехи это золотая находка для бодибилдеров. Об их полезных свойствах, можно слагать легенды. Они содержат большое количество таких жирных кислот как: Омега-3, 6, 9. Они запускают естественный процесс жиросжигания. Даже небольшое их количество, может утолить голод. Арахис вырабатывает оксиды азота(соединения богатые азотом и кислородом), которые расширяют сосуды, благодаря чему питательные вещества поступают быстрее. Это все равно что на автостраде сделать еще несколько дополнительных полос. Также, очень часто билдеры используют не сам арахис, а пасту сделанную из него. Ее можно легко сделать самому, тогда вы будете точно уверены, что в ней нет ненужных компонентов.

Также, особой популярностью среди орехов пользуются:

• Грецкий орех. Белок 14-16 грамм и Жира 65 грамм.

• Миндаль. Белок 21 грамм и Жиры 51-53 грамма.

• Фундук. Белок 15 грамм и Жиры 60-61 грамм. 

 

Все эти орехи легко приобрести и пользы от них не меньше, чем от арахиса. Да и конечно в еде должно быть разнообразие. 

Соевые бобы

• Белки 35 грамм
• Жиры 20 грамм
• Углеводы 30 грамм

Думаю, про соевые бобы слышали все. Особенно слухи про то, что вся колбаса состоит из сои. Лично мне без разницы из чего состоит колбаса, ведь ценности для организма она не имеет. А вот соевые бобы, являются одним из лучших источников растительного белка. Данный продукт, является источником таких витаминов и минералов как: K1, медь, марганец, фолат, тиамин и фосфор. Соевые бобы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Питают наш организм белком и полезными витаминами, а также нормализуют уровень сахара в крови. Если вы предпочитаете в своем рационе только растительную пищу, тогда соя должна быть в вашем списке номер один.

Также, для употребления в пищу хорошо подойдут такие продукты как:

• Чечевица. Белок 25 грамм, Жира 1 грамм и углеводов 63-64 грамма

• Горох сушеный. Белок 22-24 грамма, Жиры 1-1,5 грамма, Углеводы 64 грамма.

Данные продукты, также подойдут в качестве полезной пищи, с большим содержанием растительного белка.

Шпинат

• Белка 2,8 грамма
• Жиров 0.2 грамма
• Углеводов 3-4 грамма

Шпинат очень полезное растение, его используют как в кулинарии, так и в лекарственных целях. В нем содержится большое количество витаминов и минералов: С, К, А, Е, B9, бета-каротин, магний, цинк, марганец, фосфор и т.д. Данный продукт является низкокалорийным, поэтому отлично подойдет в периоды жиросжигания. Является мочегонным средством. Так что можно его использовать в периоды подготовки к соревнованиям, для вывода воды из организма. Оказывает тонизирующее свойство, наполняя ваше тело энергией. Улучшает общее состояние организма, уменьшает воспалительные процессы. Благодаря большему содержанию железа, насыщает клетки кислородом. Благодаря постоянному использованию шпината в своем рационе, можно ускорить рост мышц и набор мышечной массы.

Также сюда можно отнести, такие продукты как:

• Брокколи. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.3 грамма и Углеводы 2-3 грамма.

• Спаржа. Белки 2-3 грамма, Жиры 0.1 грамм, Углеводы 3-4 грамма.

Это продукты также часто используются бодибилдерами по всему миру. Конечно, тем кто их никогда раньше не употребляли, может показаться не совсем приятный вкус. Но поверьте, это только первое мнение, когда вы попробуете данные растения, вы поймете что они действительно вкусные. А после недели употребления, заметите явный прилив сил и бодрости.

Это все продукты на сегодня, надеюсь вам статья была полезна и вы смогли многое для себя подчеркнуть. Желаю вам скорейших результатов. Питайтесь вкусно и правильно! 

Всем успехов в достижении цели!

Белковая пища — список продуктов и меню на неделю

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

31 янв. 2015 г.

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Статьи по теме

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

• Соя
• Фасоль
• Арахис
• Чечевица
• Гречневая крупа
• Семена подсолнечника
• Пшено
• Миндаль
• Грецкий орех

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

• Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

• Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

• Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

• Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Питание для набора мышечной массы Смотреть видео

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья	16,8	3,2
Печень баранья	17,9	3
Свиная печень	19,1	3,2
Сердце	14,8	3,1
Индейка	20,6	11
Цыплята	19,7	8,8
Куры	21,8	7,8
Кролик	19,7	11,9
Говядина	19,9	13,4
Свинина нежирная	15,4	26,8
Телятина	18,7	2,2
Докторская вареная колбаса	14,7	21,8
Варено-копченая Сервелат	27,2	25,5
Креветка	29,7	2,2
Тунец	21,7	0,9
Кета	23	4,6
Горбуша	20	8
Семга	21,8	14,1
Сайра мелкая	19,4	1
Палтус	17,9	2
Кальмар	19	0,6
Сельдь	20,7	18,5
Минтай	16,9	0,9
Скумбрия	17	8
Икра красная	25,9	8,7
Арахис	25,3	44,2
Семя подсолнечника	21,7	50,9
Фундук	14,1	63,9
Миндаль	15,6	55,7
Грецкий орех	14,8	59,3
Хлеб	8,7	3,4
Гречка	11,6	4,6
Пшено	12,0	4,9
Рисовая крупа	9	2,6
Овсяная крупа	10,9	4,8
Горох	21	2,2
Соя	32,9	15,3
Фасоль	21,3	2,7
Соевое мясо	53	2
Молоко	3,8	4,2
Молоко сухое цельное	23,6	22,0
Йогурт	6	2,5
Кефир	4	0,4
Творог	16	0,8
Сыр	24,8	28,3

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Ученые наконец выяснили, что не так со всеми белковыми диетами

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

«Ешь овощи — будешь здоровым и сильным», — это нам еще мама говорила. Но только недавно ученые наконец твердо убедились в том, что растительный белок оказывает более благоприятный эффект на наши мышцы, вес, восстановление клеток и продолжительность жизни, чем животный. Но чем конкретно его воздействие отличается от свойств животного белка?

Чтобы это выяснить, AdMe.ru пообщался со специалистами в питании и диетологии. Мы расскажем вам обо всех плюсах и минусах растительного белка.

Хотим отметить, что эта статья написана не ради пропаганды веганства, сыроедства или каких-либо других убеждений в еде. Мы просто приводим научно доказанные факты о пользе и вреде некоторых продуктов и компонентов. Каждый делает выбор сам.

Растительный белок не нагружает органы пищеварения

• Когда человек съедает кусок мяса, то требуется около 4–5 часов на первичное переваривание. При этом организм тратит дополнительные ресурсы, отсюда возникает послеобеденная сонливость. Растительный белок не нагружает органы пищеварения и усваивается с оптимальной скоростью. Так что после обеда мы не чувствуем тяжести.

• Растительные продукты содержат клетчатку, которая не переваривается, но действует как губка, очищая организм. Растительная пища — это своеобразный тандем белка с комплексом естественного очищения. Это позволяет не зашлаковывать организм, иметь здоровую чистую кожу и крепкое здоровье.

Мясо имеет больше насыщенных жиров

Еще одна причина, по которой стейк — не лучший выбор, — это жир. Много жира. Именно поэтому стейки и гамбургеры имеют восхитительный вкус и аромат. Но вместе с тем «засоряют» артерии.

Насыщенные жиры — это те, которые затвердевают при комнатной температуре, а их большое количество может вызывать закупорку сосудов и заболевания сердца. Поэтому они повышают уровень холестерина. Такие продукты, как орехи, авокадо и некоторые сорта рыбы, имеют меньше насыщенных жиров, чем красное и темное мясо.

Растительный протеин имеет больше питательных веществ и может содержать все аминокислоты сразу

Известно, что мясо содержит много питательных веществ. Если есть его каждый день, то можно получить все аминокислоты, а также витамины А, B5, B6, B7, В12 и K.

Однако опытные атлеты подтвердят, что, если есть много белка, начинают болеть почки и печень. Все дело в том, что продукты распада белка довольно токсичны, а выводят токсины из организма почки и печень. Много белка — много токсинов, это ведет к перегрузке органов.

Гораздо безопаснее заменить животный белок растительным. Некоторые растительные продукты (бобы, киноа, греча, соя) содержат все незаменимые аминокислоты сразу. Но, чтобы получить полный состав аминокислот и витаминов, одних блюд из бобов будет мало. Придется внести разнообразие в меню.

Красное мясо и мясо на гриле содержит канцерогены

Как заявляет в своем докладе Всемирная организация здравоохранения, некоторые виды и типы мяса являются канцерогенными. А значит, уже не могут считаться пищей, полезной для нашего организма.

Ученые связали колоректальный рак, рак поджелудочной и предстательной железы с употреблением красного мяса. Обработанное мясо (бекон, колбаса, жареное мясо) оказывает такой же негативный эффект.

Но хоть мясо и провоцирует рак, это не самый серьезный враг. Число людей, погибающих от рака, вызванного диетой с повышенным содержанием красного мяса, — 50 000 в год. От грязного воздуха умирает 200 000 человек в год. От алкоголя — 600 000 человек и 1 миллион человек — от сигарет.

Содержание белка в крупах — Рамблер/субботний

В каких продуктах содержится белок?

Белки (или протеины) — это важнейший компонент питания, без которого невозможен процесс здорового обмена веществ. Главным источником белка в рационе людей является мясо, состоящее на 15-30% из протеина. Однако если человек не ест мясо, из каких продуктов он сможет получать белок?

Гречка является лидером по содержанию белка в крупах (до 10-12 г на 100 г сухой крупы), однако лишь половина этого белка будет усвоена организмом. С другой стороны, протеинов много в соевом белке (до 40-50 г на 100 г) — однако не вредна ли соя для здоровья мужчин из-за содержания изофлавонов?

Почему и как куриное мясо, самое популярное низкокалорийное фитнес-блюдо, вредит здоровью? Чем опасна диета из отварных куриных грудок?

Суточная норма белка

Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или примерно 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1). Мужчине весом 75 кг и с 10% уровнем жира в организме необходимо 100-170 г белка в сутки. Женщине весом 60 кг с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Превышение данной нормы допустимо при соблюдении низкоуглеводной спортивной диеты, однако для роста мышц вовсе не обязательно употреблять большие дозы протеина. Последние исследования показывают, что при переизбытке белка в рационе организм просто снижает долю его усвоения.

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения.

Большинство видов сыра содержат до 20-30 г протеина на 100 г, однако содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — подобные продукты нужно употреблять в умеренном количестве. Замыкает список молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта

Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка

Сыр твердых сортов

25 — 30 г 90 — 95%

Сыр мягких сортов

20 — 25 г 90 — 95%

Сухое молоко

20 — 25 г 90 — 95%

Сухие сливки

20 — 25 г 90 — 95%

Творог обезжиренный

15 — 20 г 90 — 95%

Брынза

15 — 20 г 90 — 95%

Творог обычный

10 — 15 г 90 — 95%

Йогурт

5 — 6 г 90 — 95%

Мороженное

3 — 5 г 90 — 95%

Молоко

2 — 5 г 90 — 95%

Растительный белок

Необходимо понимать, что содержание белка в растительных продуктах зависит прежде всего не от вида растения, а от того, какая часть этого растения используется в пищу. Плоды и семена (орехи, фасоль), а также зерна (крупа, мука) содержат намного больше белка, чем стебли (брокколи) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка. Даже в картофеле содержится не более 2-3 г белка на 100 г, ровно как и в прочих овощах. Содержание белка в листьях салата практически нулевое.

Название продукта

Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка

Соевый белок

30 — 50 г 90 — 95%

Грибы сушеные

20 — 30 г 70 — 80%

Фасоль

20 — 25 г 65 — 70%

Чечевица

20 — 25 г 65 — 70%

Сухой горох

20 — 22 г 65 — 70%

Различные орехи

10 — 25 г 65 — 70%

Картофель

2 — 3 г 65 — 70%

Овощи и фрукты

2 — 3 г 65 — 70%

Грибы свежие

1 — 3 г 65 — 70%

Ягоды

1 — 2 г 65 — 70%

Вредна ли соя для мужчин?

Соевые бобы содержат до 50 г белка на 100 г — цифра, вдвое превышающая содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья мужчин связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих на женский половой гормон эстроген. Несмотря на то, что в теории изофлавоны должны снижать уровень тестостерона, обширные научные исследования это полностью опровергают.

Натуральные способы повышения уровня тестостерона у мужчин — какие добавки действительно работают?

Содержание белка в крупах

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего рис, кукуруза, ячмень и овес). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков. Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие).

Несмотря на высокое содержание белка в пшеницы, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно этим объясняется столь низкий уровень усвоения протеинов из пшеничной муки — лишь 25-30%.

Название продукта

Содержание белка на 100 г сухой крупы

Примерный уровень усвоения белка

Пшеничная мука

12 — 15 г 25 — 30%

Макаронные изделия

12 — 15 г 25 — 30%

Ржаная мука

10 — 12 г 30 — 40%

Гречневая крупа

10 — 12 г 50 — 60%

Овсяная крупа

10 — 12 г 50 — 60%

Перловая крупа

10 — 12 г 50 — 60%

Манная крупа

10 — 11 г 50 — 60%

Кукуруза

10 — 12 г 50 — 60%

Бурый рис 2.5 — 3.5 г 50 — 60%

Белый шлифованный рис 2 — 3 г 50 — 60%

Процент усвоения белка

Количество белка в продукте, указанное на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой еды. Кроме того факта, что усваивается лишь 50-60% растительного белка, в таблице состава продуктов всегда указываются средние теоретические данные.

Другими словами, нет никакого смысла верить цифре типа «7.2 г белка на 100 г» — в реальности содержание протеина в конкретном растении могло быть от 5 до 9 г, а процент усвоения белка именно для вашего организма можно узнать исключительно после проведения сложных медицинских тестов.

Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Соевый белок имеет высокий процент усвоения, сравнимый с мясом. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 — 12 г на 100 г сухой крупы, а уровень его усвоения составляет 50 — 60%.

Научные источники:

Protein Intake — How Much Protein Should You Eat Per Day?, source

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Source: FitSeven