Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.
Содержание
Особенности тренировки пресса в зале
Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:
- Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
- Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.
Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.
Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:
- Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
- Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
- Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
- Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
- Плавное выполнение без рывков и инерции.
- Минимизация статических движений.
Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.
Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.
Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →
6 лучших упражнений на пресс в зале
Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.
1. Скручивания
Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
- В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.
Подробнее об упражнении скручивание →
2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)
Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
- В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
- Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.
Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).
3. Подъем ног в висе
Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
- Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.
Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.
4. Перекрестные скручивания
Отличное движение для косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
- Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
- Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.
Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.
5. Подъем ног в висе с отведением в сторону
Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.
Техника выполнения:
- Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
- В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
- Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.
Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.
6. Упражнение «молитва»
Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).
Техника выполнения:
- Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
- Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
- Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
- Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.
Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →
Заключение
Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.
Упражнения на пресс в зале в видео формате
А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →
Как правильно накачать пресс →
Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Упражнения на косые мышцы живота для девушек
На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.
Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.
Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#косые#пресс#рельеф#скручивания
Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики
Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.
Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:
- Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.
- Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.
- Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.
- Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.
Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.
Как выбрать тренажерный зал?
В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.
Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.
Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале
Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.
- Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).
- Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.
- Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.
Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале
Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.
- Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.
- Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.
- Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале
Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.
- Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.
- Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.
- Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.
Упражнения на пресс на тренажерах
В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).
- Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.
- «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.
- Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.
Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале
Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.
- Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.
- Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.
Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин
Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.
В этой статье:
На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть
Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.
Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.
Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.
Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.
Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы
3 вида мышц пресса:
- верхний пресс;
- нижний пресс;
- косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
- подъем ног в висе;
- боковые подъемы ног в висе;
- подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
- скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
- скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
- подъем ног лежа на наклонной скамье;
- ножницы;
- скручивание на мяче;
- скручивание на мяче с упором стоп;
- «молитва».
Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.
Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.
Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.
Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц
Подъем ног в висе
Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.
Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.
Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.
Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте
Скручивание на мяче
Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.
Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.
На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.
«Молитва»
Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.
Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.
Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.
Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.
Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.
Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале
Программа на пресс в зале для мужчин
Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:
- косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
- косая внутренняя. Располагается под наружной;
- поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.
Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.
При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.
На верхний пресс | |
«Молитва» | Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается. |
Скручивания в специальном тренажёре | Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд. |
Подъём тела на горизонтальной скамье | Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса. |
На нижний пресс | |
Скручивания на наклонной скамье | Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ. |
Подъём ног в висе | Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения. |
Подъём ног лёжа с фитболом | Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс. |
Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.
Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.
В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.
- Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
- На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
- Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
- Руки сложите на затылке.
- Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.
Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
- Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
- Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
- На выдохе разогнитесь.
- Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
- Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
- Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
- Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
- Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
- На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.
Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.
Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:
- Ухватитесь руками за перекладину.
- Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.
Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.
Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.
- Оставайтесь в базовом положении.
- Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.
Выполняйте в темпе.
Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.
Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:
- Лягте на доску, установленную под углом 40°;
- Скрестите на затылке кисти.
- Тяните корпус вверх с округленной спиной.
- Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
- Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
- Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
- Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.
Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.
Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.
По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.
Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.
Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.
При тренировке пресса не стоит забывать про:
- Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
- Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
- Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
- Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.
Обязательно посмотрите:
Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.
Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:
- удерживать и защищать внутренние органы,
- формировать брюшную стенку,
- формировать осанку и стабилизировать корпус.
Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.
Мышцы живота состоят из:
- прямых мышц,
- внутренних и наружных косых мышц,
- поперечных мышц.
Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер
Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.
Прямая мышца живота
Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.
Назначение прямой мышцы:
- возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
- подъём таза при зафиксированной грудине,
- выдох и опускание рёбер,
- повышение внутрибрюшного давления.
Косые мышцы
Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.
Основные функции:
- вращение корпуса вправо-влево,
- подъём и перемещение отягощений,
- сгибание корпуса,
- фиксация туловища в вертикальном положении.
Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.
Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава
Выполните три подхода по 20 раз.
Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками
Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.
Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.
Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.
Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.
Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:
- нижний пресс,
- верхний пресс,
- косые мышцы.
Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.
Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.
Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.
Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.
Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.
На тренажерах
Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.
«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.
Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.
Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.
Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.
Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.
«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.
От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.
Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:
- Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
- Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
- Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Планка – 3 сета по 20 секунд.
Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.
Пример занятия:
- Разминка (кардио) – 15 минут.
- Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
- Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
- «Вакуум» – 8-10 повторов.
- «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.
Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.
Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:
- Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
- «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
- Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
- Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
- «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.
Махи с согнутой ногой
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах
У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:
- Безопасность при выполнении движений.
- Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
- Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
- Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.
В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.
Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья
Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.
Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.
Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
- Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
- Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
- Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.
Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
- Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.
В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.
Упражнение «уголок»
Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике.
- Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
- Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.
Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
- Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
- Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
- Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.
Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.
Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
- Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
- В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.
Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.
Техника выполнения:
- Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
- На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
- Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.
Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.
Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
- Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
- Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.
Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
- Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
- Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).
Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.
Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.
Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.
Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:
- скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
- турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
- «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
- верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
- различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.
Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.
Занятия для верхней зоны живота
После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:
- Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
- Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
- Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
- Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
- Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.
Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин
Примеры готовых программ тренировок
Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.
Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.
Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома
Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.
Для мужчин
Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:
- подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
- «молитва», 3 по 10;
- планка, 2 на максимум.
Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.
Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:
- подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
- «молитва», 4 по 25;
- наклоны с гантелей, 4 по 25;
- планка, 3 на максимум.
Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.
Для женщин
Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:
- подъём ног в висе, 4 на 12;
- подъём ног с фитболом, 4 на 14;
- планка, 2 на максимум.
При занятиях на рельеф план может выглядеть так:
- суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
- суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
- суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.
Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.
Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:
- Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
- После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
- За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.
Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.
Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.
Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:
- Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
- Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
- «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
- Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
- Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
- Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
- Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
- Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
- нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
- чаще используются фитбол и тренажёры,
- чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Упражнение | Цель | Схема |
Скручивания на фитболе | Верхний пресс | 2-3 подхода по 15-25 повторений |
Скручивания в тренажёре | Верхний пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Подъём ног в висе с упором на локти | Нижний пресс | 2-3 подхода по 10-20 повторений |
Боковые скручивания | Боковой пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.
Упражнение | Цель | Схема |
Скручивания на наклонной скамье | Верхний пресс | 2-3 подхода по 15-20 повторений |
«Молитва» | Верхний пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Обратные скручивания в висе | Нижний пресс | 2-3 подхода по 10-15 повторений |
«Дровосек» | Боковой пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.
Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.
Накачиваем кубики в короткий срок
И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).
Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.
Помощь профессионалов
Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.
Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.
Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.
Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.
Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.
Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.
Какие упражнения лучше выполнять
Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.
Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.
Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке
Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз
Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.
Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.
Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.
Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.
Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.
Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.
Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.
Александр Белый
Основные выводы
Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.
Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.
Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:
- на тренажерах;
- с дополнительными снарядами;
- без инвентаря.
Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.
Косые мышцы
https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss
Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:
- Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
- «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
- Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.
Рекомендации по проработке мышц живота для новичков
Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:
- пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
- добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
- начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
- наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.
В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.
Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц
Упражнения для прокачки нижнего пресса
- Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
- Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
- Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.
Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.
Блок 1: Неделя 1
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Жим одной рукой в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Планка | 3 | 45 сек. | – | 60 сек. |
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
3. Подъем гантелей на бицепс | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
1. Жим гантелей сидя | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.
Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Ход тренировки и количество подходов
Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.
Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.
Набор эспандеров Mini Bands
Питание при занятиях в тренажерном зале
Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.
Питание при занятиях в тренажерном зале
В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.
Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.
Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.
Нужны ли девушке протеины?
При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).
Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.
Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.
В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.
Какой должна быть разминка
Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.
К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.
Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.
Анатомия пресса
Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.
Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:
- удерживать и защищать внутренние органы;
- формировать брюшную стенку;
- формировать осанку и стабилизировать корпус.
Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.
Мышцы живота состоят из:
- прямых мышц;
- внутренних и наружных косых мышц;
- поперечных мышц.
Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.
Прямая мышца живота
Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.
Назначение прямой мышцы:
- возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
- подъём таза при зафиксированной грудине;
- выдох и опускание рёбер;
- повышение внутрибрюшного давления.
Косые мышцы
Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.
Основные функции:
- вращение корпуса вправо-влево;
- подъём и перемещение отягощений;
- сгибание корпуса;
- фиксация туловища в вертикальном положении.
Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.
Назначение:
- вращение корпуса;
- сгибание туловища в сторону;
- оттягивание грудины вниз;
- сжатие живота.
Поперечные мышцы
Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.
Основные функции:
- выдох и стягивание рёбер;
- уменьшение объёма талии;
- поворачивание корпуса в стороны;
- фронтальные сгибания корпуса.
Лучшие упражнения на пресс в зале
Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.
Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.
Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.
Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:
- нижний пресс;
- верхний пресс;
- косые мышцы.
Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.
Упражнения на верхний пресс
Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.
Скручивания на наклонной скамье
Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.
Техника выполнения:
- исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
- поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
- задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.
Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.
Скручивания с помощью блока
Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название “молитва”. На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.
Схема выполнения:
- исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
- держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
- вернитесь в ИП.
Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.
Скручивания на фитболе
Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.
Техника выполнения:
- исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
- поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
- вернитесь в ИП.
Скручивания в висе вниз головой
Скручивания в висе вниз головой – упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.
Техника выполнения:
- исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
- на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
- на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.
Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.
Скручивания в тренажёре
В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.
Схема выполнения:
- исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
- напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
- задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.
Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.
Упражнения на нижний пресс
Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.
Подъёмы ног в висе
Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.
Схема выполнения:
- исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
- на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
- вернитесь в ИП.
Обратные скручивания в висе
Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.
Классические обратные скручивания
Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.
Техника:
- исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
- поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
- плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.
Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.
Упражнения на косые мышцы
Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.
Косые скручивания
Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.
Схема движения согласно традиционному варианту:
- исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
- на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
- стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.
Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.
«Дровосек»
Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.
Техника:
- исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
- проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
- вернитесь в ИП.
После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.
Наклоны в стороны с отягощением
Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.
Схема для поочерёдного выполнения:
- исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
- наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
- вернитесь в ИП.
Затем выполните подход для противоположной стороны.
Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.
Программа тренировок в зале для девушек
Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:
- нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
- чаще используются фитбол и тренажёры;
- чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.
Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:
Упражнение | Цель | Схема |
Скручивания на фитболе | Верхний пресс | 2-3 подхода по 15-25 повторений |
Скручивания в тренажёре | Верхний пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Подъём ног в висе с упором на локти | Нижний пресс | 2-3 подхода по 10-20 повторений |
Боковые скручивания | Боковой пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.
Программа на пресс в зале для мужчин
Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.
Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:
Упражнение | Цель | Схема |
Скручивания на наклонной скамье | Верхний пресс | 2-3 подхода по 15-20 повторений |
«Молитва» | Верхний пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Обратные скручивания в висе | Нижний пресс | 2-3 подхода по 10-15 повторений |
«Дровосек» | Боковой пресс | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.
Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.
Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону
Кому подойдет тренировка?
Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.
Противопоказания для упражнений на пресс
В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:
- любых разновидностях грыжи;
- остеохондрозе и остеопорозе;
- недавно перенесенных операциях;
- опущении внутренних органов;
- заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
- загибе матки;
- злокачественных опухолях.
Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.
Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class
Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.
20 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу
Когда дело доходит до упражнений для груди (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, — это чертовски хорошо для вас , но это не единственный способ укрепить свои силы в этой области.
И да, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите нарастить сильные грудные (также известные как грудные) мышцы. «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать группой мышц, делая упор на движения нижней части тела и забывая, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — говорит Элиз Янг, CPT, CFSC, из Elise’s Bodyshop.Сбалансированный подход к силовым тренировкам верхней части тела поможет сохранить осанку красивой и гордой и позволит вам чувствовать себя сильным в повседневной деятельности, будь то покупка продуктов или перестановка мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Поможет избежать травм спины и шеи.
Бонус: упражнения на толкание, которые часто прорабатывают грудь. также прорабатывают трицепсы. «Я всегда слышу:« А что я могу сделать для трицепса? » и хотя существуют определенные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это сложные толкающие движения, такие как жимы от груди и отжимания », — отмечает Янг.
Мышцы груди — объяснение:
Грудь состоит из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Здесь Янг разбирает их:
Большая грудная мышца: Эта веерообразная мышца, самая большая из грудных мышц, охватывает вашу грудь. Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
Pectoralis Minor: Меньшая по размеру и более треугольной формы, эта мышца выполняет множество функций, таких как перемещение ребер и лопаток.
Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально внутри грудной стенки, эта мышца отвечает за растяжение лопатки (перевод: отталкивание от тела).
Pro Советы по работе с грудью:
- Втяните лопатку.
По сути, вы хотите думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг. - Парные движения грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела.
«Я предпочитаю работать с силовыми тренировками всего тела, поэтому я балансирую свои тренировки с толчком нижней части тела (подумайте о приседаниях, выпадах) в сочетании с тягой верхней части тела (подумайте о тягах) и тягой нижней части тела (подумайте о становой тяге, мосты) с толчком верхней части тела », — говорит Янг. «Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы фокусируемся на отталкивании от тела». - Начните со штанги.
Это может показаться нелогичным, но Янг предлагает делать жимы от груди со штангой (без добавленного веса! ), а не гантели, когда вы только начинаете.«Часто сложно поддерживать контроль с помощью гантелей, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифеля для создания этого контроля», — объясняет она. - Не делайте отжиманий на коленях!
«Я настоятельно рекомендую поднять верхнюю часть тела на скамейке, кушетке или стуле, прежде чем упасть на колени», — говорит Янг. «Когда мы падаем на колени во время выполнения такого упражнения, как отжимания, мы теряем свою основную функцию, и, следовательно, становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют тонкого контроля кора, поэтому чем больше мы сможем практиковать одно и то же движение даже с возвышенности, тем быстрее мы станем сильнее.
20 лучших упражнений на грудь:
Мы считаем, что эти движения являются лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.
Однако ключ к включению этих упражнений в полноценную тренировку груди — это смешивать вещи. Выберите один из вариантов, в том числе одно или два движения, требующих только вашего собственного веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно — сидя или на коленях, и пару упражнений с гантелями.Выбери свое приключение!
Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем узнаете об этом, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.
Время: 20–25 минут
Оборудование: d зонтики, мат
Подходит для: c хест, руки, верхняя часть тела
Инструкции: Выберите от пяти до восьми ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите весь круг еще дважды, всего три круга. Рассмотрите возможность чередования движений грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.
1 Отжимания с отпусканием рук
Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отжимании от пола.
Практическое руководство: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.
2 Медвежья планка по плечу
Почему это качается: Помимо работы с грудью, это движение также сильно разжигает ядро.
Практическое руководство. Старт на четвереньках с поднятыми коленями на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, одновременно поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.
3 Изометрическое сжатие груди
Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает ожог .
Практическое руководство: Держите гантели вместе на уровне груди, согнутые в локтях и ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.
4 Жим с ягодичным мостиком
Почему это круто: Это движение не только прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела, но и активирует заднюю цепь, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями, ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного моста, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Обязательно надавите одним плавным движением и не забудьте сжимать ягодицы в верхней части моста.
5 Отжимание
Почему это круто: Это типичное движение груди действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу, как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.
6 Планка Get-Up
Почему это круто: В дополнение к тренировке корпуса и груди, у этого есть еще несколько хитрых движений трицепса.
Практическое руководство: Начните с низкой планки с параллельными предплечьями на полу, локтями под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку.Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука заполняет место, где находился ваш локоть, когда вы опускаетесь от низкого к высокому.
7 Отжимания на наклонной скамье
Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки на твердую поверхность, например, на скамейку для тренировок или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.
8 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов
Почему это качается: Это комбо-движение напрямую поражает обе груди и тыльной стороны рук.Бум!
Практическое руководство. Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и выпирающих ребер во время движения.
9 Жим мертвого жука одной рукой
Почему это круто: Жим одной рукой требует контроля и координации и является отличным способом бросить вызов вашему кора, одновременно получая толчок.
Как: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть опираясь на пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель вверх к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.
Совет от профессионала: Напрягите мышцы кора, чтобы спина была полностью связана с полом.
10 Отжимания с отклонением
Почему это круто: Подъем ступней увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов сердцу. Из-за угла вниз это упражнение также проработает ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.
Практическое руководство. Начните с положения планки с поднятыми ногами на стуле, скамейке или ступеньке. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не станут параллельны коврику.Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы успешно выполните 8–12 твердых отжиманий от пола, прежде чем продолжить. Ищете забавную альтернативу закату? Попробуйте наклониться с высокой планки, чтобы подготовиться к следующему шагу.
11 Жим гантелей на полу
Почему это круто: Этот бросает вызов не только груди, но и верхней части спины.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья.Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.
12 Отжимания для альпинистов
Почему это круто: Этот прием заставляет ваше ядро работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Старт с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация.
Совет для профессионалов: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.
13 Жим Арнольда сидя
Почему это круто: В то время как в жиме Арнольда обычно больше доминируют плечи, этот вариант делает больший акцент на груди.
Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей. Согните руки в локтях на 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом.
Совет для профессионалов: Сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.
14 Попеременный жим гантелей на полу
Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Оценка!
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение.
Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.
15 Полет на груди с гантелями лежа
Почему это круто: Эта муха включает в себя другую схему движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Отожмите назад в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Подумайте об объятии гигантского пляжного мяча, когда вы сжимаете руки по направлению друг к другу.
16 Жим от груди закрытым хватом
Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.
17 Отжимания узким хватом
Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .
Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, но держите руки непосредственно под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите плечи как можно более устойчивыми, чтобы ваши повторения работали над правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.
18 Сундук летать
Почему это круто: У этого есть те же преимущества, что и у мухи гантелями — без веса, что делает его отличным для новичков.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока ваши руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сохраняйте легкий сгиб в локтях.
19 Эксцентрические отжимания чатуранга
Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.
Практическое руководство: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Держите локти плотно прижатыми к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация.
Совет для профессионалов: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.
20 Жим гантелей одной рукой на полу
Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но, работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.
Профессиональный совет: в нижней части движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь
Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель.Проведите вверх!
15 упражнений на грудь для женщин
1. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью с прямой спиной и отведенными назад плечами.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
- Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с грудью.
- Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны соприкасаться друг с другом.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.
2. Жим штанги лежа
Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.
Как делать жим штанги лежа
- Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
- Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
- Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
3. Поза верблюда
Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.
Как выполнять позу верблюда
- Встаньте на колени и немного расставьте их.
- Наклонитесь назад, заведите руки за спину и обхватите ими пятки.
- Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
- Удерживайте позу 30 секунд.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
4. Жим от плеч над головой
Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.
Как делать жим от плеч над головой
- Встаньте прямо, ноги шире плеч.
- Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
- Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
- Верните руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
5. Отжимания от стены
Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.
Как делать отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Отжимания с упором
Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.
Как делать отжимания с наклоном
- Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
- Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.
7. Лежащая грудная муха
Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.
Как делать лежа на груди Fly
- Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
- Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча.Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
- Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
- Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
- Вдохните и поднимите руки вверх.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
8. Подъем гантелей сидя
Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины.Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.
Как выполнять Подъем гантелей сидя
- Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
- Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам болтаться.
- Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Вдохните и опустите руки в стороны.
- Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
9. Растяжка груди стоя
Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, во избежание травм.
Как выполнять растяжку груди стоя
- Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
- Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
- Отведите руки назад и откройте сундук.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд.Сделайте 10 повторений.
10. Вращение планки с гантелями
Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.
Как выполнять вращение планки с гантелями
- Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
- Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
- Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад.Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
- Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
- Медленно верните правую руку в исходное положение.
- Проделайте то же самое с левой стороны.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.
11.Широкие отжимания
Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.
Как делать широкие отжимания
- Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
- Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
- Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
- Поднимитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.
12. Изометрическое упражнение на грудь
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.
Как выполнять изометрическое упражнение на грудь
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
- Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
- Удерживайте эту позу 10 секунд.
- Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход из 10 повторений.
13. Жим от груди в шахматном порядке
Это упражнение может показаться интенсивным (и это так), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.
Как делать жим от груди в шахматном порядке
- Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте.Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
- Выпрямите руки и сведите их перед собой.
- Медленно верните руки в исходное положение.
- Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
14. Жим гантелей мостом от груди
Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
Как выполнять жим штанги мостика с гантелями
- Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
- Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V».Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
- Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
15. Отжимания с набивным мячом
Это сложное отжимание. Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.
Как делать отжимания с мячом
- Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
- Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
- Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
- Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.
Преимущества упражнений на грудь
От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста.Вот преимущества:
- Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
- Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и становится относительно крупнее, а ее форма улучшается.
- Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
- Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.
Заключение
Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела. Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!
Часто задаваемые вопросы
Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?
Нет, тренировки груди не уменьшают грудь.Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.
Тренировки груди увеличивают грудь?
Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.
Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?
Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела.Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.
Как мне поднять грудь с помощью упражнений для груди?
Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания. Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.
Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Советы по тренировке и тренировке груди
Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!
Этим женщинам развитие груди должно быть предоставлено мужчинам.Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.
Эти опровергнутые мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!
Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи
Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далеки от того, что мы обычно считаем женственным.Дело не в мышцах, которые делают их грудь меньше; это экстремальная диета.
Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.
Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.
Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.
Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой
Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?
Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!
Миф 3: Просто делайте отжимания
Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.
Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.
Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.
Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.
Chestivus Для всех остальных
Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:
- Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
- Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая атлетика, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
- Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
- От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
- Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
- Между подходами сокращайте время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.
Частота
В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.
Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.
Тренировки
Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.
1
Жим штанги лежа — средний хват3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
2 подхода по 10 повторений (отдых 45 сек)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)
1
Жим штанги лежа — средний хват3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
2 подхода по 12 повторений (отдых 45 сек)
3
2 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)
12-недельная тренировка для женщин «Толкай, тяни, ноги»
Когда дело доходит до обсуждения того, какой тренировочный сплит является лучшим для наращивания мышечной массы, чаще всего всплывает сплит-толчок, тяга, ноги (PPL).
И легко понять почему.
С помощью PPL-шпагатов вы можете эффективно тренировать каждую группу мышц дважды и каждый раз с большим объемом.
Какую пользу это дает специальная подготовка женщин?
Благодаря повышенной частоте и способу разделения тренировок вы можете найти идеальный баланс между комплексными упражнениями, которые помогут вам нарастить силу, и изолирующие упражнения, которые улучшат ваш общий мышечный тонус.
Теперь у него есть свои недостатки.Это требует, чтобы вы ходили в тренажерный зал до 6 раз в неделю — что очень важно, если вы занятой человек.
Тем не менее, для тех, у кого есть время посвятить себя следующему сплиту, результаты вам абсолютно понравятся.
12-недельный сплит PPL для женщин
Тренировка, представленная ниже, представляет собой тренировку «толкай, тяни, расщепляй ноги», разработанная специально для женщин, у которых достаточно времени для занятий в тренажерном зале и у которых есть цели изменить свое телосложение.
Программа сочетает в себе как составные, так и изоляционные работы.Комплексные упражнения будут тяжелее по своей природе, что позволит вам стать сильнее, при этом максимально увеличивая количество сжигаемых калорий. Изоляционная работа будет намного легче, и основное внимание будет уделяться ощущению работы мышц на протяжении всего движения.
На более тяжелых упражнениях вам нужно отдыхать до 3 полных минут между подходами. Для более легкой работы с изоляцией отдыхайте достаточно низко и в течение 30-45 секунд.
Тренировку могут использовать те, кто стремится к похуданию или наращиванию мышечной массы.Основное различие между целями во многом зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, и от того, как вы прогрессируете в тренировках в течение 12 недель.
Для тех, кто хочет нарастить мышцы и силу с помощью этой программы, стремитесь увеличить вес, который вы используете в течение 12-недельного периода, и ешьте с небольшим избытком калорий.
Для тех, кто хочет похудеть и развить мышцы в тонусе с помощью этой программы, постарайтесь сократить общую продолжительность тренировки в течение 12-недельного периода (за счет сокращения периодов отдыха) и есть при небольшом дефиците калорий.
Понедельник: тренировка отжиманий для женщин
Вторник: тренировка на вытяжку для женщин
Среда: тренировка ног для женщин
Пятница: тренировка отжиманий для женщин
Суббота: тренировка на вытяжку для женщин
Воскресенье: тренировка ног для женщин
Примечания по тренировке для женщин «Тяни, толкай, ноги»
Тренировка выше представляет собой образец того, как выглядит тренировка PPL для женщин.
Тренировка охватывает каждую часть тела, ударяя по каждой по два раза в течение недели.
Как уже упоминалось, шпагат по PPL требует больших усилий, и ходить в спортзал 6 раз в неделю не всегда легко. Тем не менее, это позволяет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Для тех, кто хочет похудеть — это означает, что вам не придется тратить все свое время на кардиотренажеры. А для тех, кто хочет нарастить мышцы — вы эффективно воздействуете на каждую группу мышц, способствуя качественному росту сухой мышечной массы.
Если у вас есть какие-либо вопросы по программе, пожалуйста, оставьте их в разделе комментариев ниже!
Следует ли женщинам тренировать грудь? Каковы преимущества и недостатки?
Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и силу, развить психологическую стойкость и изменить свое телосложение.
Однако из-за повального увлечения кардиотренировками в конце 80-х и 90-х годов существует большая путаница в тренировках с отягощениями, особенно когда речь идет о женщинах и о том, следует ли им тренировать грудь.
Мы здесь, чтобы дать вам честный ответ на этот активно обсуждаемый вопрос.
Следует ли женщинам тренировать грудь?Одним словом ДА!
Женщины должны тренировать грудь.
Мышцы грудной клетки похожи на любую другую группу мышц в том смысле, что их нужно тренировать эффективно, чтобы стать сильнее и подтянуться.
Многие женщины опасаются, что тренировка груди превратит их в бодибилдера, работающего на фармацевтических препаратах, или, наоборот, уменьшит грудь.
Однако тренировка груди укрепит грудные мышцы и, возможно, придаст груди более приподнятый вид.Кроме того, простое поднятие тяжестей не превратит вас в мускулистого громилу в одночасье.
Чтобы стать профессиональным бодибилдером и атлетом, требуются годы совместных усилий. Телу сложно наращивать мышцы. По сути, вы должны «заставить» его вырасти из комбинации прогрессивных перегрузок в тренажерном зале и высококалорийного питания на кухне. Этот дуэт нужно проводить в течение лет , чтобы получить тот размер, который вы видите у женщин-бодибилдеров.
Мы говорим это, чтобы развеять любые опасения, что выполнение нескольких подходов жима лежа и отжиманий ухудшит вашу фигуру.
Теперь давайте обсудим преимущества тренировки груди для женщин.
Каковы преимущества тренировки груди для женщин? Более высокий тон и четкостьКак и любые другие мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела более полной и подтянутой, вам нужно бросить ей вызов сопротивлением.Самый эффективный способ сделать это — выполнять упражнения с отягощениями.
Составные упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, отжимания и отжимания, являются отличными вариантами для тренировки толкающих мышц верхней части тела и развития более упругой груди.
Избегайте мышечного дисбалансаМышечный дисбаланс возникает, когда вы тренируете определенные части тела (руки, ноги, корпус и т. Д.) Чаще и с большей интенсивностью, чем другие части.
Со временем этот дисбаланс может привести к неправильной осанке, двигательной дисфункции и потенциальным травмам, не говоря уже о том, что ваше телосложение будет выглядеть неуравновешенным.
Улучшите свою фигуруХотите верьте, хотите нет, но лучшие упражнения для груди также являются одними из лучших упражнений для укрепления и тонуса плеч и трицепсов, поскольку в упражнениях на толкание верхней части тела задействованы все три группы мышц.
Это означает, что улучшается не только внешний вид вашей груди, но и внешний вид всей вашей верхней части тела, делая ваше телосложение отличным, когда вы носите майки, платья, спортивную одежду или любой другой тип одежды в целом. .
Сжечь больше калорийГрудь — одна из самых больших групп мышц тела. Таким образом, когда вы выполняете комплексные упражнения с использованием большого количества мышц, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы просто выполняли несколько изолирующих упражнений, таких как отдача и боковые боковые движения.
Если по какой-либо другой причине, подумайте о тренировке груди для дополнительного сжигания калорий и повышения метаболизма, это даст вам тренировку!
Расширенный функциональный фитнесТолкание — примитивное движение, то есть мы созданы для этого.
Ваша грудь участвует во всех типах толкающих движений, которые вы делаете, от толкания двери до удара кулаком на занятиях по кикбоксингу. Тренировка груди сделает вас сильнее в этих повседневных обстоятельствах и в конечном итоге сделает ваше тело более выносливым.
Еда на выносЖенщинам не нужно бояться тренировать грудь.
Ваша грудь — это основная группа мышц, и ее следует тренировать так же часто, как и любую другую группу мышц вашего тела, если вы хотите, чтобы она стала сильнее и в тонусе.Выполнение жима лежа или любого другого толкающего упражнения не превратит вас в мускулистого болвана, но улучшит ваше телосложение, осанку и уверенность в себе.
Если вам нравятся тренировки всего тела, просто добавьте к каждой тренировке 3-4 подхода плоского или наклонного жима. Если вам нравится тренироваться с более традиционными шпагатами, попробуйте одну из вышеперечисленных тренировок для груди, и вы на пути к более сильной, четкой и подвижной груди!
3 примера тренировок груди для женщин Тренировка № 1Упражнение | Наборы | Представители |
Жим штанги лежа | 3 | 6-8 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8-10 |
Отжимания | 2 | AMRAP |
Кабельный кроссовер | 2 | 12-15 |
Упражнение | Наборы | Представители |
Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 6-8 |
Жим гантелей на плоскости | 3 | 8-10 |
Hammer Strength Жим от груди | 2 | 10-12 |
Печ Дек | 2 | 12-15 |
Упражнение | Наборы | Представители |
отжиманий * | 3 | 8-10 |
Отжимания от пола с возвышением | 3 | AMRAP |
Отжимания для отжиманий Diamond | 2 | AMRAP |
Отжимания руками на скамье | 2 | AMRAP |
* Примечание. При необходимости добавьте вес, чтобы не выходить за предписанный диапазон повторений.
Как делать жим от груди: методы, преимущества, варианты
Цели: Грудные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели, штанги или тренажер Смита
Уровень: Средний
Упражнение на силовой пресс от груди прорабатывает грудные мышцы груди. Вы можете использовать различное оборудование, включая гантели, штанги, тренажер Смита, тренажер для подвешивания или даже эспандеры, для выполнения жима от груди.
Квалифицированному тренеру рекомендуется провести вас по правильному выполнению шахматного жима, особенно при жиме с тяжелыми весами. Жим от груди может быть частью силовой тренировки для верхней части тела или тренировки для наращивания мышц.
Преимущества
Упражнение на жим от груди нацелено на главную мышцу груди, грудные мышцы. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча. Укрепление груди и ее четкость желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также полезно.Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой.
Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.
Пошаговая инструкция
Хотя вы можете выполнять жим от груди с различным оборудованием (см. Варианты ниже), в этих инструкциях используются гантели.
- Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Если вы используете скамейку, вы можете ставить ноги на скамейку или на пол, в зависимости от того, что удобно для высоты скамьи и длины вашего тела и ног.
- Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу. Держите локти впереди линии плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевой сустав. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
- Напрягите мышцы живота, слегка наклоните подбородок к груди и убедитесь, что вы находитесь в стабильном и удобном положении.Вы готовы к подъему.
- На выдохе толкайте гири вверх, стараясь не заблокировать локти взрывным движением. Гири должны следовать по неглубокой дуге и почти встречаться над грудью. Выпрямлять руки — это нормально, если вы не делаете это с внезапной или взрывной силой. Голова и лопатки не должны отрываться от скамьи или пола.
- Опустите вес, мышцы сокращены, делая вдох и контролируя возвращение в исходное положение.
Для начала попробуйте три подхода по 10 повторений упражнений с подходящим весом. Вы можете опускать гантели между подходами.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.
Потеря естественной дуги спины
Сохранение естественного свода в пояснице; не прижимайте спину к поверхности. Это называется лордотической кривой и представляет собой естественный механизм устойчивости.
Arms Too Far Apart
Не позволяйте предплечьям широко разводиться так, чтобы вес находился за линией локтей. Двигайтесь по дуге к центру груди, но не сталкивайте гири вместе в верхней части движения.
Слишком тяжелый груз
Не перекручивайте верхнюю часть тела и плечи, чтобы поднимать вес вверх. Если вы обнаружите, что делаете это, значит, веса слишком тяжелые. Если утомление возникает во время заключительных повторений любого подхода, уменьшите количество повторений или перейдите на более легкий вес.Не рискуйте причинить вред себе или другим.
Слишком быстрый подъем
Если поднимать слишком быстро или со взрывной силой, вы можете повредить локти. Попробуйте перемещать веса контролируемым, плавным, не слишком быстрым движением.
Без использования корректировщика
Всегда рекомендуется попросить кого-нибудь помочь вам во время упражнения на жим от груди, особенно если вы продвинуты и используете более тяжелые веса. Этого человека часто называют «наблюдателем», и многие люди в тренажерном зале готовы «заметить вас», если об этом попросят.
Модификации и модификации
Вы можете сделать это упражнение более доступным по мере наращивания силы, а затем по мере развития усложнять себе задачу.
Нужна модификация?
Новички могут начать с жима от груди сидя, чтобы укрепить грудные мышцы. Это помогает уменьшить ошибки формы и регулируется.
Жим гантелей на наклонной скамье
Измените жим гантелей от груди, отрегулировав наклон скамьи на 15–30 градусов, и выполните упражнение, как описано выше.Не забывайте сохранять устойчивость спины и плеч при каждом повторении, сохраняя необходимое расстояние между гантелями.
Кабельный пресс
Вы также можете попробовать это упражнение на канатном жиме. Отрегулируйте шкив троса на высоте плеч и встаньте в центре, держась за ручки каждого шкива, когда поднимаете руки на высоту плеч. Включите мышцы груди и вытяните ручки вперед, чтобы полностью выпрямить руки. Получив контроль, вернитесь в исходное положение.
Чтобы ознакомиться с правильной формой и движением упражнения, начните с легких гантелей и обратите внимание на движение. Если вы чувствуете боль, не выполняйте упражнение.
Готовы принять вызов?
Как только вы научитесь правильно выполнять подъем груди, можно начинать увеличивать вес. Поскольку вы используете более тяжелые веса, обязательно используйте корректировщика при выполнении этих сложных упражнений.
Жим стоя
Вы должны пытаться выполнять жим стоя только в том случае, если у вас есть прочная основа и вы улучшили свою форму.Обратите внимание, что это упражнение меньше прорабатывает мышцы груди, поскольку оно проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы почувствуете это упражнение больше всего в поперечной мышце живота (TVA), в мышцах, выпрямляющих позвоночник, которые поддерживают позвоночник, и в вращающих манжетах.
Пресс с пластинчатой загрузкой
Эту вариацию можно выполнять лежа на скамейке или стоя. Жим с нагрузкой на пластины нацелен на ваши грудные мышцы, а также снижает риск травм, поскольку вы сжимаете вес, чтобы поддерживать мышечную нагрузку во время упражнения.
Изменение положения локтя по-разному воздействует на мышцы. Если ваши локти расположены ближе к бокам, трицепсы проработают больше. Если ваши локти раздуты, вы больше проработаете грудные мышцы.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при жиме от груди?
Жим от груди в первую очередь воздействует на грудные мышцы, но он также нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу вдоль верхней части грудной клетки.
Жим от груди — это то же самое, что жим лежа?
Жим от груди и жим лежа — это, по сути, одно и то же упражнение. Однако жим лежа всегда выполняется лежа на спине со штангой с отягощением, тогда как жим от груди можно выполнять сидя, стоя или на наклоне с гантелями.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как жим лежа: методы, преимущества, варианты
Цель: Грудь, трицепсы, плечи.
Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели
Уровень: Средний
Жим лежа укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч. Вы можете делать это упражнение со штангой или гантелями.Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и выучить хорошую технику. Регулярно выполняйте это упражнение в рамках тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.
Преимущества
Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу грудной клетки, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча. Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц.
Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и приносит пользу всем остальным, поскольку с возрастом мышечная масса обычно снижается.Это функциональное упражнение, которое помогает выполнять повседневные действия, требующие толкания или переноски.
Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.
Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, обратитесь к профессиональному тренеру за персональным инструктажем.
Пошаговая инструкция
Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес.
Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.
- Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой.Ягодицы, плечи и голова должны лежать на скамейке с небольшим нейтральным изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Стопы должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
- Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, используя захват сверху, руки немного шире, чем на ширине плеч. Угол ваших плеч должен составлять около 45 градусов по отношению к телу.
- Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу на грудь, на линии сосков.Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
- Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
- Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение. Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
- Чтобы закончить, поместите штангу на стойку из заблокированного положения.Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по упорам стойки. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.
Распространенные ошибки
Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.
Нижняя штанга
Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей, когда снимаете или ставите перекладину. Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не на шею и лицо.
Ширина захвата
Хват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы ваши локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.
Неожиданная блокировка локтей
Вы можете «заблокировать» локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые могут быть ошибочными. Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.
Положение большого пальца
Рукоятка должна быть сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев.Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.
Вставляя голову в скамью
Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.
Изогнутая спина и приподнятые ягодицы
Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не копируйте стиль пауэрлифтера, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи.Это может привести к боли в пояснице.
Модификации и модификации
Нужна модификация?
Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или отягощения под ступнями, чтобы увеличить свой рост, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.
Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте гриф настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.
Готовы принять вызов?
Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не добавляйте лишний вес, пока не научитесь поднимать этот вес в хорошей форме.
Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди. Подъем с наклона подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча.При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.
Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.
Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой по бокам есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанги не позволят штанге раздавить вашу грудь.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
.