Список крахмалистые продукты: Крахмалистые продукты. В каких продуктах содержится крахмал. Его польза и вред

полный список некрахмалистых и крахмалосодержащих фруктов

Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно.

По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

список овощей крахмалистых и некрахмалистых

В рацион каждого здорового человека обязательно входят овощи. Список выращиваемых овощей чрезвычайно широк и включает в себя многие десятки наименований. Но не все овощи могут сочетаться в питании с другими группами продуктов.

Приверженцы раздельного питания условно делят овощи на крахмалистые и некрахмалистые. Это делается для определения совместимых и несовместимых продуктов.

Овощи некрахмалистые

Список их включает такие овощи, как огурцы, корнишоны, капуста, (белокочанная, брюссельская, красная, брокколи), болгарский перец, спаржа, перец, турнепс, лук и другие.

В питании их можно сочетать с рыбой, мясом, фруктами, зеленью и жирами. С некрахмалистыми прекрасно сочетаются и крахмалистые овощи.

Список некрахмалистых овощей более широк по сравнению с крахмалистыми. Это вызвано тем, что сюда входит разнообразная зелень. Это петрушка, листовой салат, кресс-салат, укроп, базилик, сельдерей, салат-латук, ревень, портулак, лук-порей, лист одуванчика и крапивы, щавель, спаржа, руккола, и так далее. Некрахмалистые овощи сочетаются со многими другими пищевыми продуктами и являются обязательной частью систем здорового питания.

При раздельном питании недопустимы только сочетания некрахмалистых овощей и молокопродуктов.

Овощи крахмалистые

Список крахмалистых овощей составляют: баклажаны, кабачки, морковь, зеленый горошек, тыква, свекла, редька, репа, патиссоны, кукуруза, брюква, топинамбур, корни петрушки, сельдерея и хрена. В перечень продуктов, с которыми они превосходно сочетаются, входят и некрахмалистые овощи.

Список овощей, которые богаты крахмалами, включает и цветную капусту, что не совсем очевидно. При употреблении крахмалистых овощей необходимо дополнять пищу нетяжелыми жирами (сливками, сметаной, растительным маслом). При таком дополнении эти продукты полезны для организма человека и хорошо усваиваются.

Не рекомендуется применять крахмалистые овощи в сочетании с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и рыба. Кроме того, нежелательно их употреблять одновременно с фруктами и сахаром.

Особые продукты

Особое место в классификации овощей отведено помидорам. Эти овощи особенно богаты кислотами. По сочетаемости они схожи с некоторыми фруктами, такими как гранаты или цитрусовые.

Мы рассмотрели два класса овощей. А в какой из них входит наша любимая картошка? По мнению диетологов, она не относится к овощам, но входит в перечень крахмалистых продуктов, как и злаки.

Промежуточным звеном между рассмотренными группами овощей при раздельном питании являются бобовые. Большинство бобовых, как и злаки, имеют большое содержание крахмала. Например, фасоль, сушеный горох и чечевица имеют до 45% крахмалов, но содержат и немало растительного белка. Поэтому для переваривания бобовые и злаки — тяжелая пища. Только соя среди бобовых содержит всего 3% крахмалов.

Любые овощи, список которых составляют обе рассмотренные группы овощей, лучше употреблять в пищу в сыром виде или после паровой обработки. Только при таком приготовлении в них остаются все необходимые для полноценного питания минеральные вещества, витамины и клетчатка.

ГИД по ОВОЩАМ: Крахмалистые и некрахмалистые овощи 

Пользуясь списками, приведенными в нашей статье, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, ✅выбирая эффективные продукты для ПОХУДЕНИЯ и поддержания формы.

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Здоровье питание: крахмалистые и некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать?  Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи. Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.

При похудении, всегда рекомендуется есть овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?

Самые крахмалистые овощи

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%. В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%

Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.

С чем употреблять крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.

Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе.

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.

Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.

Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала.  Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга. Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.опубликовано econet.ru.

Крахмалистые овощи: полный список

• Брюква
• Кукуруза
• Морковь
• Свекла
• Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых
• Зрелый (сухой) горох
• Кабачки
• Патиссоны
• Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)
• Каштаны
• Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)
• Тыква (круглая, осеннего созревания)
• Топинамбур
• Редька
• Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

В трактовке Герберта Шелтона :

• Цветная капуста

В расширенной трактовке:

• Репа
• Морковь
• Баклажаны
• Свекла
• Кабачки-цуккини
• Соя (ростки и бобы)

Некрахмалистые овощи: полный список

• Баклажан
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Горчица
• Зеленый горошек
• Пекинская (китайская) капуста
• Кольраби
• Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)
• Кресс-салат и водяной кресс
• Спаржа
• Летняя тыква (продолговатая желтая)
• Латук и другие виды листового салата
• Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений
• Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)
• Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)
• Огурец
• Зелень одуванчика
• Окра
• Бамия
• Петрушка (зелень) и другие столовые травы
• Побеги бамбука
• Сурепка (зелень)
• Сельдерей (зелень)
• Сладкий перец
• Цикорий
• Чеснок (зелень и зубчики)
• Шпинат
• Щавель

Овощи, не содержащие крахмала

Наталия Гнездилова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: таблица

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.

Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в диетах, а вот с крахмалистыми стоит быть внимательнее. 

Крахмалистые овощи желательно употреблять в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

 Крахмалистые овощи

Брюква

Кукуруза

Морковь

Свекла

Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых

Зрелый (сухой) горох

Кабачки

Патиссоны

Картофель (все виды и сорта, включая сладкий)

Каштаны

Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)

Тыква (круглая, осеннего созревания)

Топинамбур

Редька

Редис

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

В трактовке Герберта Шелтона	Цветная капуста
В расширенной трактовке	Репа, морковь, баклажаны, свекла, кабачки, цуккини, соя (ростки и бобы)

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Щавель

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Овощи, не содержащие крахмала

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Классификация продуктов по раздельному питанию — Системы питания

Чтобы проще ориентироваться в таблице совместимости продуктов, стоит уделить несколько минут, чтобы ознакомиться с принципами их классификации. В раздельном питании выделяют несколько групп продуктов:

• крахмалистые, некрахмалистые, умеренно крахмалистые продукты;
• сахара;
• белковые продукты;
• нейтральные (совместимые как с белками, так и с углеводами) продукты;
• жиры;
• сладкие, полукислые и кислые фрукты.

Рассмотрим подробнее эти продукты.

Продукты (углеводные), богатые крахмалом

В эту категорию продуктов попадают различные крупы, корнеплоды, бобовые и изделия из муки. Если сравнивать с овощами и фруктами, крахмалы лидируют по количеству углеводов на 100 грамм (калоризатор). В диетологии их называют сложными углеводами. Крахмалы также могут содержать некоторое количество белка. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Некрахмалистые и зеленые овощи

К некрахмалистым овощам относится большая группа овощей, которые отличаются высоким содержанием пищевых волокон и минимальным содержанием крахмала. Большинство из этих овощей не нуждаются в термической обработке и идеально подходят для приготовления различных салатов.

Умереннокрахмалистые овощи

Умеренно крахмалистые овощи представляют собой промежуточный вариант между крахмалами и некрахмалистыми овощами (calorizator). Они тоже богаты пищевыми волокнами, но в большинстве случаев нуждаются в термической обработке.

Сахара и сиропы

К категории сахаров относятся простые углеводы, которые быстро усваиваются и практически не насыщают. Как правило, сахар и его разновидности – это чистые углеводы. Они не содержат белка, клетчатки и бедны питательными веществами. Тут список может быть очень длинным, но оставим лишь то, что можно употреблять в пищу на диете.

Белковая пища растительного и животного происхождения

К пищевым источникам белка продукт можно отнести в том случае, если в нем количество белков преобладает над углеводами. Многие продукты, которые мы едим, являются смешанными. Например, арахис, большинство бобовых и кисломолочные продукты содержат и белки, и углеводы.

«Нейтральные» продукты (совместимые с углеводной или белковой пищей)

Согласно системе раздельного питания, некоторые продукты можно совмещать как с белками, так и с углеводами. Их называют нейтральными.

Продукты, богатые жирами

В данную категорию попадают продукты животного и растительного происхождения, которые в диетологии относятся к источникам пищевых жиров.

Сладкие фрукты

Сладкие фрукты более углеводистые, чем полукислые или кислые фрукты, а значит, и более калорийные. Поэтому в программах для снижения веса их часто ограничивают, но не исключают полностью, поскольку фрукты – ценный источник витаминов и клетчатки.

Полукислые фрукты

Полукислые фрукты и ягоды содержат меньше сахара, чем сладкие плоды, следовательно, и меньше углеводов. Это делает их подходящим выбором в программах для снижения веса.

Кислые фрукты

Кислые плоды традиционно считаются менее калорийными, чем полукислые и сладкие. Они более водянистые и богатые пищевыми волокнами, поэтому их часто включают в программы коррекции веса.

Классификация продуктов позволяет не только лучше понять таблицу совместимости. Она помогает понять различия между различными пищевыми группами и сориентироваться в выборе подходящих продуктов для снижения веса.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи. Список

знания упрощают выбор

 

Столкнувшись с правильным питанием, многие столкнулись с понятием крахмалистые и некрахмалистые овощи.

Крахмал – это полисахарид, сложный углевод. Так как крахмал это углевод, если смотреть со стороны раздельного питания, то крахмалосодержащие продукты сочетать с белковыми продуктами – нельзя.

Поэтому так важно знать, что же такое  крахмалистые и некрахмалистые овощи, которые так часто упоминаются в различные диетах и системах раздельного питания.

Выходим из тупика путем простого зазубривания списка.

Крахмалистые овощи:

· Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;

· Картофель;

· Кукуруза;

· Цветная капуста;

· Топинамбур;

· Батат;

· Тыква;

· Редька;

· Брюква;

· Корни сельдерея, хрена и петрушки;

· Патиссоны;

Также существуют умеренно крахмалистые овощи, в которых крахмал присутствует, но значительно в меньшем количестве, как, к примеру, в картофеле или фасоли.

Умеренно крахмалистые овощи:

· Репа;

· Морковь;

· Свекла;

· Баклажаны;

· Кабачки;

· Соя;

Список некрахмалистых овощей, которые отлично сочетаются как с белковыми, так и с углеводными продуктами, более широкий по сравнению со списком крахмалистых овощей. Более того белки и жиры, в сочетании с некрахмалистыми овощами расщепляются правильнее и легче.

Некрахмалистые овощи:

· Огурцы:

· Краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста;

· Укроп;

· Лук – зеленый, медвежий, репчатый, шнитт-лук, порей;

· Петрушка;

· Листовые салаты;

· Спаржа;

· Щавель;

· Цуккини;

· Болгарский перец;

· Стручковый горох и стручковая фасоль;

· Шпинат;

· Побеги бамбука;

· Руккола;

· Бамия;

· Сердцевина артишоков;

Помидоры стоят отдельно от иных овощей – они крайне насыщены кислотами, и находятся по своим диетическим особенностям ближе к гранату и цитрусовым. Понятно, что все, крахмалистые и некрахмалистые овощи ценны богатым составом витаминов, кислот, пектинов, микроэлементов, клетчатки, независимо есть в них крахмал или нет. А потому должны в больших количествах присутствовать в нашем рационе.

есть ли смысл в разделении

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу .

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом , его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния .

Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а наоборот.

Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей — до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения .

Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения , крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.

Полный список крахмалистых овощей.

• Кукуруза,
• Свекла,
• Брюква,
• Каштан,
• Морковь,
• Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
• Топинамбур,
• Картофель (включая сладкий),
• Редька,
• Сухой (зрелый) горох,
• Кабачок,
• Патиссоны,
• Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
• Тыква (круглая, осенняя),
• Редис.

Овощи, не содержащие крахмала.

Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета , не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн .

Список умеренно крахмалистых овощей.

Следует принять во внимание, что баклажан в различных трактовках относят и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощам.

Полный список некрахмалистых овощей.

• Горчица,
• Зеленый горошек,
• Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
• Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
• Баклажан,
• Брокколи,
• Брюссельская капуста,
• Цикорий,
• Огурцы,
• Чеснок (зелень, зубчики),
• Шпинат,
• Китайская (пекинская) капуста,
• Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
• Кресс-салат и водяной кресс,
• Сельдерей (зелень),
• Сладкий перец,
• Спаржа,
• Летняя тыква (желтая продолговатая),
• Латук и др. листовой салат,
• Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
• Зелень одуванчика,
• Окра,
• Бамия,
• Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
• Побеги бамбука,
• Сурепка (зелень),
• Щавель.

Все существующие овощи с достаточной долей условности можно поделить на две большие категории: крахмалистые овощи и не крахмалистые. Понятно, что в основу такого разделения положено количество крахмала в продукте. К сожалению, нет четкого критерия как их относить в перечисленные выше группы, вследствие этого на некоторых интернет ресурсах можно встретить и третью группу, так называемых — умеренно крахмалистых овощей. Однако же я рассмотрю крахмалистые и некрахмалистые овощи, мини список их дам.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Картофель содержит приблизительно 18 -20 % рассматриваемого вещества. Благодаря особым питательным качествам, картошка, недаром, называется вторым хлебом. Чтобы рассматриваемые мной представители флоры полноценно усваивались организмом, их следует употреблять в пищу вместе с небольшим количеством жиров, например, растительного масла. Ниже перечислим наиболее распространённых представителей данной категории.

Картофель;
Цветная капуста;
Кукуруза;
Топинамбур;
Патиссоны;
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
Тыква;
Батат;
Редька;
Брюква;
Корни петрушки, сельдерея и хрена.

Не крахмалистые овощи

Представители этой категории содержат очень мало рассматриваемого полисахарида. Вследствие этого, они совместимы практически с любыми другими продуктами. Данные овощи отлично сочетаются с мясом и жирами, улучшая усвоение последних. К тому же они хорошо удерживают жидкость, что способствует быстрому достижению чувства насыщения. Приведём список наиболее популярных продуктов, относящихся к данной категории:

Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста;
Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук;
Листовые салаты;
Побеги бамбука;
Руккола;
Огурцы;
Цуккини;
Укроп;
Петрушка;
Щавель;
Спаржа;
Болгарский перец;
Стручковая фасоль и стручковый горох;
Шпинат;
Сердцевина артишоков.

Примечание: к промежуточной группе можно отнести следующие овощи: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.

Отличия

Что же такого особенного в крахмале и почему на основе данного вещества овощи делятся на разные категории?

Основная причина такого жесткого разделения заключается в том, что для расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмал требует наличия щелочной среды. В противовес этому, заметим, что такой распространенный питательный компонент как белок, наоборот, лучше усваивается в кислой среде. Логично представить, что при наличии большого количества перечисленных выше ингредиентов ни один из них не будет качественно утилизирован. В кишечнике начнутся процессы брожения, что будет проявляться в виде диспепсических явлений, сопровождающихся дискомфортом и вздутием живота.

К тому же не качественно переработанный крахмал трансформируется в легко доступные жиры, которые и оседают на боках и бедрах. Не сбалансированное питание является пусковым механизмом лишнего веса.

Отсюда вывод — продукты, содержащие крахмал в больших количествах, не должны сопутствовать белковым продуктам. Кстати, достаточно распространённое блюдо — картошка с мясом, на деле, является ярчайшим примером несовместимости продуктов питания. Следует избегать данного сочетания, и употреблять их раздельно.

Но представители обеих категорий овощей могут отлично совместиться друг с другом. Так можно смело употреблять в пищу, например, картофель и капусту с петрушкой, не боясь при этом получить расстройство пищеварения.

Многие слышали, что для здоровья полезно употреблять много овощей. Замечу, что не стоит понимать эту фразу буквально, например, рацион, в котором присутствует лишь картофель и капуста вряд ли можно назвать правильным. Да и на здоровье такое меню отразится, скорее всего, негативным образом. Необходимо учитывать групповую принадлежность овощей.

Для лучшего эффекта следует употреблять их сырыми или использовать паровую обработку. Благодаря этому продукты сохранят в себе все витамины и микроэлементы, которые так необходимы для полноценного образа жизни.

Несколько слов о томатах. Благодаря тому, что они содержат в своём составе много органических кислот, они отчасти приравнивает их к фруктам. Именно поэтому следует как можно больше кушать помидоры, особенно, в сочетании с белковой пищей, такой, как — мясо или рыба.

Отдельного внимания заслуживают представители семейства бобовых. Не многие знают, что это весьма тяжелая пища, и употреблять её следует достаточно ограниченно. Причина этого кроется в большом количестве крахмала, примерно около 45% в сочетании с изрядной долей белка, порядка 25%. Для лучшего усвоения нужно добавлять к таким овощам немного жирных сливок или растительного масла.

Заключение

Чем больше на наших столах будет свежих, хрустящих, зеленых овощей, тем выше полезная составляющая пищи. В настоящее время человечество создало огромное количество всевозможных диет, «на любой цвет и вкус». Вы обязательно сможете подобрать, что-то подходящее для себя. В этом многообразии достаточно легко потеряться. Чтобы этого не произошло, можно обратиться за профессиональной помощью к специалисту диетологу.

Старайтесь разнообразить свой рацион, будьте умеренны, и тогда все получится, и конечно — будьте здоровы!

В последнее время здоровое питание для многих стало образом жизни. Мы стараемся заботиться о том, что едим. От этого зависит состояние здоровья, общее самочувствие и настроение. Почему же когда мы питаемся правильно, лишний вес не уходит? Всему виной – крахмалистые овощи. Список этих продуктов совместными усилиями разработали специалисты.

Что таит в себе крахмал?

Многие думают, что картофель – вот основной источник крахмала. Как бы ни так, крахмалистые овощи и фрукты подстерегают нас на каждом углу. Чтобы питаться правильно, поддерживать свой вес, нужно знать, каких продуктов питания следует остерегаться.

Крахмал относят к группе полисахаридов. При попадании в организм в результате обменных процессов крахмал трансформируется в глюкозу. Именно этот компонент и является главным источником энергии. Если расходовать недостаточно энергии, возникнет избыток глюкозы, которая преобразуется в жировые отложения. Вот почему во время похудения многие специалисты советуют исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал.

Хотя полностью отказываться от такого компонента нельзя, ведь крахмал обладает рядом полезных свойств, в частности:

• благотворным воздействием на кишечную микрофлору;
• блокированием гипергликемических процессов;
• укреплением иммунитета;
• нормализацией кислотообразующих процессов.

Если неправильно сочетать эти продукты или злоупотреблять ими, то крахмал может и навредить человеческому организму. Среди отрицательных свойств крахмала выделяют:

• нарушение стула;
• метеоризм;
• избыточный вес.

Чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно получить определенные знания. Немаловажно изучить, какие виды крахмала получает наш организм. Этот сложный углевод можно разделить на две категории:

• рафинированный;
• природный (естественный).

Натуральный крахмал поступает в наш организм вместе с корнеплодами, крупами и овощами. При небольшой концентрации он никак не отразится на вашем самочувствии и фигуре, а наоборот, восполнит запас сил и энергии.

Ухо востро следует держать с рафинированным крахмалом. Речь идет о пищевых добавках, которые используют для приготовления кондитерских изделий, соусов. Крахмал может играть роль загустителя. В продаже имеется картофельный, кукурузный, ржаной и пшеничный крахмал.

Такой крахмал можно отнести к числу пустых углеводов. Ничего, кроме лишних килокалорий, ваш организм не получит. Избавляться от съеденных калорий очень сложно, хотя именно такие группы углеводов дают ощущение длительного насыщения. Таблица крахмалистых овощей

Давайте начнем наш крахмалосодержащий марафон с группы злаковых и бобовых. Многие диеты основаны на рисовой крупе и бобах. Специалисты утверждают, что некоторые продукты этих групп содержат более 70% сложных углеводов. Правда, они очень быстро усваиваются и перевариваются.

Пальму первенства по содержанию крахмала получают следующие продукты:

• овсянка;
• рисовая крупа;
• фасоль;
• бобы;
• зеленый горошек;
• кукуруза;
• пшеничная крупа;
• овес;

Исключать эти продукты полностью из рациона недопустимо, а вот на время диеты их употребление следует ограничить или временно свести на нет.

Также крахмал в чистом виде содержат следующие овощи и фрукты:

• топинамбур;
• картофельные клубни;
• свекла;
• морковь;
• редька;
• патиссон;
• тыква;
• цветная капуста;
• абрикос;
• банан;
• персик.

Интересно! В некоторых свежих фруктах, например, в груше, абрикосе и яблоках, содержится очень мало крахмала. Эта величина резко возрастает, если употреблять перечисленные продукты в сушеном виде.

По мнению некоторых специалистов, в малом количестве описываемый полисахарид содержится в имбирном и сельдерейном корне. Хотя эти продукты часто называют сжигателями жира.

Особое внимание нужно уделить овсяной и рисовой крупе. Несмотря на повышенное содержание крахмала, эти продукты помогают избавляться от лишнего веса. Секрет прост – они быстро усваиваются и перевариваются. Если соблюдать овсяную или рисовую диету по всем правилам, то вы избавитесь от лишнего веса, а полученный крахмал не трансформируется в жировые клетки.

Для полноценного функционирования организма нужно употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, минералы, клетчатку и витамины. Чтобы съеденный овощ или фрукт не стал причиной образования жировой прослойки, нужно знать правила идеального сочетания продуктов.

Люди, которые пристально следят за своим весом, могут ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов, но это не означает, что от них нужно отказаться навсегда. Во время диеты учитывайте следующие правила:

• овощи и фрукты, содержащие крахмал, идеально сочетаются с любой зеленью;
• крахмал лучше не дополнять другими компонентами, сочетайте эти продукты между собой;
• бобовые культуры и картофельные корнеплоды лучше сочетать со свежими томатами, капустой белокочанного или краснокочанного сорта, огурцами;
• чтобы углеводы усваивались и переваривались, дополните рацион продуктами, богатыми витаминами группы В;
• крахмалсодержащие продукты лучше запекать или готовить посредством паровой обработки.

Чтобы организм не страдал от дефицита необходимых полезных микро- и макроэлементов, крахмалсодержащие продукты все-таки нужно вводить в свой рацион. Диетологи советуют дополнять такие блюда легкими жирами. К их числу относят рафинированное растительное масло, сметану и сливки с минимальным содержанием жира. Благодаря такому сочетанию углеводы быстро усвоятся и преобразуются в энергию, которую вы израсходуете за день.

На заметку! Углеводная пища – источник энергии. Чтобы ее израсходовать, такие продукты лучше употреблять в первой половине дня. Затем закройте углеводное окно и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Особенно это касается людей, которые активно занимаются спортом.

Крахмал — сложный углевод, известный нам, как белый порошок, похожий на муку. Он не имеет запаха и выраженного вкуса, а вырабатывают его из различных растений, в которых он синтезируется. Из всех потребляемых человеком углеводов, на крахмал приходится около 80%.

Попадая в ЖКТ, этот углевод преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Поэтому при недостаточном употреблении продуктов, его содержащих, человек ощущает упадок сил, слабость и быстро утомляется.

Сегодня на сайте «Популярно о здоровье», мы поговорим с вами про его пользу и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов ходовых составим и обсудим далее…

Список продуктов, богатых крахмалом

Прежде всего, обратите внимание, что наиболее богаты этим веществом различные злаки: кукуруза, рис, пшеница и овес. Там его содержится, около 70-75%. Много этого вещества в зрелом горохе и бобах (за исключением соевых), манной крупе, пшеничной и ржаной муке.

Если говорить об овощах, то содержание крахмала наиболее высоко в корнеплодах, то есть в тех растениях, чьи съедобные части находятся под землей. Но и другие овощи также содержат некоторое количество этого углевода.

Список фруктов и овощей, богатых крахмалом :

Картофель;
— батат;
— бананы;
— топинамбур;
— хрен и имбирь;
— свекла;
— морковь;
— кабачки и патиссоны;
— помидоры;
— редька

Что касается фруктов, то они содержат, практически все, минимальное количество этого вещества. Исключение составляют бананы, особенно зеленые — там крахмала довольно много.

Продукты с низким содержанием крахмала

Минимальное содержание (около 1%) отмечено в таких растительных продуктах: Чесноке, кольраби, белокочанной капусте, грибах, болгарском перце, редисе, а также цикории, шпинате, пастернаке и других огородных растений — петрушке, укропе, листовом салате и т.д.

Чтобы проверить, есть ли в овощах крахмал и фруктах, нужно разрезать растительный продукт и капнуть на сторону разреза каплю йода. Если через минуту мякоть посинеет, этот углевод в продукте есть.

Полезные и вредные крахмалистые продукты

Легче всего переваривается крахмал из продуктов таких как рис и манная крупа. Труднее из гречки, ячневой и перловой крупы, а также из зернового хлеба и картофеля Труднее всего — из бобовых, в частности, фасоли и гороха.

Во многих продуктах питания содержится это вещество — мучных, хлебобулочных и макаронных изделиях, лепешках, сладкой выпечке, а также кашах, и киселях.

Этот углевод есть в кетчупах, майонезе, других приправах и соусах, которые мы покупаем в магазине. Очень много его в картофеле фри, чипсах, белом хлебе, булочках и выпечке.

Однако таких продуктов лучше избегать, особенно это касается тех, кто следит за весом. Дело в том, что они имеют повышенный гликемический индекс.

Крахмал, который они содержат очень быстро переваривается и усваивается, отчего происходит резкое повышение сахара. Однако его уровень также быстро спадает, от чего человек, после быстрого всплеска энергии, ощущает упадок сил.

Кроме того, частое потребление этих и подобных продуктов, негативно сказывается на общем здоровье и способствует ожирению.

А вот, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал. Он дольше и труднее переваривается, а его часть и вовсе не усваивается. Употребление такого продукта, наоборот, несколько снижает уровень сахара.

Также, «правильный» углевод содержится в фасоли и чечевице. Тут его содержание очень высоко. Несколько меньше его в цельных зернах гречки, коричневого риса, и овса.

Кстати, качественные макароны, если их приготовить «аль денте», а не разваривать, также полезны и не влияют на массу тела.

Если уровень глюкозы в крови является для вас важным показателем, лучше полостью исключить из рациона продукты с повышенным гликемическим индексом. Употребляя крахмалистые овощи, знайте меру.

Зато любые фрукты (кроме бананов), овощи с умеренным и низким содержанием углеводов, а также листовую огородную зелень можно и нужно чаще включать в рацион.

Разнообразное питание, богатое витаминами, принесет только пользу вашему здоровью, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте здоровы!

Список крахмалистых продуктов, которых следует избегать

Крахмалы — это сложные углеводы, которые могут быть отличным источником энергии для вашего тела, но многие продукты с крахмалом вредны для здоровья. Они могут быть с низким содержанием основных питательных веществ или с высоким содержанием калорий, жиров и сахаров. Выбирайте крахмалистые продукты, такие как бобы, цельнозерновые и крахмалистые овощи, чтобы увеличить потребление питательных веществ и удовлетворить ваши потребности в калориях.

Limit Refined Grains

В то время как цельные зерна содержат компоненты цельного зерна зародышей, отрубей и эндосперма, очищенные зерна подвергаются обработке для удаления компонентов зародышей и отрубей.Цельнозерновые продукты от природы богаты пищевыми волокнами, магнием, железом и витаминами группы B. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб, макароны и рис, не так питательны. В 1 унции белого хлеба содержится 10 граммов крахмала, а в чашке приготовленной белой пасты — 36 граммов крахмала.

Пропустить жареные продукты

Список продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Жареные продукты могут содержать искусственные трансжиры, которые могут образовываться в процессе нагрева кулинарных масел до очень высоких температур.Трансжиры не являются необходимыми для диеты, а их потребление повышает уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний. Например, порция картофеля фри на 4 унции содержит 45 граммов крахмала. К другим жареным продуктам, содержащим крахмал, относятся пончики и продукты в панировке, такие как луковые кольца и жареные креветки.

Сахар и крахмалы

Зерновые десерты, такие как торты, пироги и печенье, являются одними из основных источников калорий в рационе среднего американца. Они содержат крахмал из-за содержащейся в них муки, а также содержат добавленный сахар из-за сахара, меда, кукурузного сиропа или других калорийных подсластителей.Частое употребление сладких и крахмалистых продуктов может увеличить риск кариеса, но вы можете снизить этот риск, полоская рот водой после употребления таких продуктов.

Соображения

Могут ли диабетики есть ржаной хлеб и хлеб Pumpernickel?

Некоторые крахмалистые продукты богаты питательными веществами и подходят для сбалансированного питания. К ним относятся бобы, такие как гарбанзо, почечная, пинто и черная фасоль; крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель; желудь тыквенный; зеленый горошек и кукуруза; и цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновой хлеб.Готовьте эти продукты здоровыми способами, чтобы избежать лишних калорий или нездоровых питательных веществ. Например, варите фасоль в воде без добавления соли и подслащивайте овсянку корицей и фруктами вместо сахара. Крахмалистые продукты, такие как очищенные зерна и сладкая выпечка, могут вызвать нездоровые всплески уровня сахара в крови и вызвать чувство голода вскоре после еды. Напротив, продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как бобовые, овощи и цельнозерновые, перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови.Употребление этих оздоровительных крахмалов поможет вам контролировать свой вес.

крахмалистых зерен. Кто они такие? Цельнозерновые и цельнозерновые продукты

Углеводы — один из основных источников энергии для тела и предпочтительный источник энергии для мозга . Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Крахмал и клетчатка образуются из-за объединения сахаров в более сложные структуры. Зерновые — один из основных источников крахмала.

Примеры крахмалов

Все зерна крахмалистые , в том числе рис, овес, киноа, булгур, пшеница, рожь, ячмень, амарант, просо, сорго, тритикале, дикий рис и кукурузная мука.

Эти зерна можно очистить, удалив отруби и зародыши, чтобы продлить срок их хранения, и они часто используются для выпечки, включая хлеб, крекеры, макаронные изделия и лепешки. В результате сами зерна и производимые продукты считаются крахмалом или крахмалистыми продуктами.

Мост Питательные типы

Цельнозерновые продукты и продукты из цельного зерна являются наиболее питательными вариантами крахмалистых зерен. Что наиболее важно, цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и витаминов. Рафинированное зерно может помочь снизить риск ожирения, диабета, проблем с пищеварением, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний.

Ищите продукты, содержащие 100% цельнозерновые продукты, или продукты, в которых в начале списка ингредиентов указано цельное зерно. Если первое слово в ингредиенте — «обогащенный», это не цельнозерновой продукт.Не полагайтесь на упаковку, поскольку это может ввести вас в заблуждение рекламной шумихой о заявлении о пользе для здоровья только для продажи.

рекомендуется Впуск

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует потреблять примерно 6 порций крахмалистых продуктов или злаков в день. Кроме того, по крайней мере половина этих порций поступает из цельного зерна. Это общая рекомендация для здоровых людей, поддерживающих текущий вес. Конкретные рекомендации определяются исходя из потребностей в калориях, состояния здоровья и целей.

1. Как вы оцениваете, что углеводы делают людей толстыми?
2. Если вы ограничиваете или избегаете углеводов, в чем причина?

Рафинированные углеводы и сахар: вредители диеты

здоровое питание

Плохие или простые углеводы — это привычная еда, которую мы часто жаждем: макароны, картофель фри, пицца, белый хлеб и сладкие лакомства. Вместо этого выбор хороших углеводов может улучшить ваше здоровье, настроение и талию.

Что такое рафинированные, простые или «плохие» углеводы?

Плохие или простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ, такие как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.Они быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови. Они также могут вызывать колебания настроения и энергии и накопление жира, особенно в области талии.

Когда вы едите рафинированные или простые углеводы, ваш кровоток наполняется сахаром, что вызывает выброс инсулина, чтобы очистить кровь от сахара. Весь этот инсулин может вызвать чувство голода вскоре после еды, часто требующее больше сахаристых углеводов. Это может вызвать переедание, прибавку в весе и со временем привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара также связаны с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков.

Почему так сложно сократить потребление сахара и рафинированных углеводов?

Для многих из нас сокращение потребления сладкого и преодоление тяги к углеводам может показаться сложной задачей. Помимо того, что сахар присутствует в очевидных продуктах питания, таких как сладкие закуски, десерты и конфеты, он также скрыт в большей части обработанной пищи, которую мы едим — от газированных напитков, кофе и морсов до хлеба, соуса для пасты и замороженных обедов.Но сокращение этих вредителей диеты не означает, что вы чувствуете себя неудовлетворенным или никогда больше не будете наслаждаться комфортной едой. Главное — выбрать правильные углеводы. Сложные, нерафинированные или «хорошие» углеводы, такие как овощи, цельнозерновые и натуральные сладкие фрукты, перевариваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира.

Сосредоточившись на цельных продуктах и ​​сложных неочищенных углеводах, вы можете снизить потребление сахара и простых углеводов, сохранить стабильный уровень сахара в крови, поддерживать здоровый вес и при этом найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.Вы не только почувствуете себя более здоровым и энергичным, но и избавитесь от упрямого жира на животе, с которым многие из нас борются.

Неприятная связь между сахаром и жиром на животе

Органы брюшной полости и печень окружает большое количество жира на животе, что тесно связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском диабета. Калории, полученные из фруктозы (содержащиеся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и полуфабрикаты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики мюсли), с большей вероятностью увеличат вес в области живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Медицинские организации, такие как Министерство здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Однако большинство из них должно быть из сложных, неочищенных углеводов, а не из рафинированных (включая крахмалы, такие как картофель и кукуруза).

В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты питательными веществами и клетчаткой, которые помогают предотвратить серьезные заболевания, помогают сбросить вес и повысить уровень энергии. В целом, «хорошие» углеводы имеют более низкую гликемическую нагрузку и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Хорошие углеводы включают:

Нерафинированные цельнозерновые продукты — цельнозерновой или мультизерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсяные хлопья.

Некрахмалистые овощи — шпинат, стручковая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры.

Бобовые — фасоль, печеная фасоль, горох, чечевица.

Орехи — арахис, кешью, грецкие орехи.

Фрукты — яблоки, ягоды, цитрусовые, бананы, груши.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько быстро пища поднимает уровень сахара в крови, в то время как гликемическая нагрузка измеряет количество усваиваемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), содержащееся в пище.Хотя оба могут быть полезными инструментами, обращение к разным таблицам может быть излишне сложным. Если вы не придерживаетесь определенной диеты, большинству людей проще всего придерживаться общих правил того, что делает углеводы «хорошими» или «плохими».

Переход на хорошие углеводы

Хотя переход от простых углеводов к сложным дает много преимуществ для здоровья, вам не нужно заставлять себя никогда больше не есть картофель фри или ломтик белого хлеба. В конце концов, когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что их хочется еще больше.

Вместо этого сделайте рафинированные углеводы и сладкие продукты временным удовольствием, а не регулярной частью своего рациона. По мере того, как вы сокращаете потребление этих нездоровой пищи, вы, вероятно, обнаружите, что будете все меньше и меньше испытывать к ней тягу.

Листовые чипсы , или сырые овощи для макания

Выбор более полезных углеводов
Вместо…	Попробуйте…
Белый рис	Коричневый или дикий рис, нарезанная цветная капуста
Белый картофель	Пюре из цветной капусты, сладкий картофель
Обычные макароны	Макароны из цельнозерновой муки, спагетти из тыквы
Белый хлеб	Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб
	Сахарная каша для завтрака хлопья с низким содержанием сахара
Овсяные хлопья быстрого приготовления	Овсяные хлопья или овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с низким содержанием сахара
Кукуруза	Листовые чипсы

Добавленный сахар — это просто пустые калории

Y наш организм получает весь необходимый сахар из сахара, который естественным образом содержится в пище — например, фруктозы во фруктах или лактозы в молоке.Весь сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет питательной ценности, но означает лишь много пустых калорий, которые могут подорвать любую здоровую диету, способствовать увеличению веса и повысить риск серьезных проблем со здоровьем.

Опять же, нереально пытаться исключить из своего рациона сахар и пустые калории. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество потребляемых добавленных сахаров до не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 граммов сахара) для женщин и 150 калорий в день (9 чайных ложек или 36 граммов) для мужчин.Если это все еще звучит много, стоит помнить, что 12 унций содовой содержит до 10 чайных ложек добавленного сахара, а некоторые коктейли и подслащенные кофейные напитки даже больше.

Средний американец в настоящее время потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) добавленного сахара каждый день, часто даже не осознавая этого. Узнав больше о сахаре в своем рационе, вы сможете сократить его до рекомендуемых уровней и существенно изменить то, как вы выглядите, думаете и чувствуете.

Как сократить потребление сахара

Постепенно уменьшайте количество сахара в своем рационе, понемногу , чтобы дать вашим вкусовым рецепторам время приспособиться и отучить себя от тяги.

Готовьте дома еще . Готовя больше еды самостоятельно, вы и ваша семья будете есть свежие, полезные блюда без добавления сахара.

Придайте рецептам новый вид . Многие рецепты десертов так же хороши на вкус и с меньшим количеством сахара.

Избегайте сладких напитков — даже «диетических» версий . Искусственный подсластитель по-прежнему может вызывать тягу к сахару, что способствует увеличению веса. Вместо газировки попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду.Или смешайте обезжиренное молоко с бананом или ягодами, чтобы получился вкусный и полезный смузи.

Избегайте обработанных или расфасованных пищевых продуктов . Около 75% упакованных продуктов питания в США содержат добавленный сахар, включая консервированные супы, замороженные обеды и обезжиренные блюда, которые могут быстро накапливаться до нездоровых количеств. Во многих других странах ситуация не намного лучше.

Будьте осторожны, когда едите вне дома . Большинство подливок, заправок и соусов содержат сахар, поэтому попросите подавать его отдельно.

Ешьте здоровые закуски . Сократите количество сладких закусок, таких как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого удовлетворите сладкоежек натуральными сладостями, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло.

Создавайте свои собственные замороженные лакомства . Заморозьте чистый фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого. Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Проверьте этикетки всех упакованных продуктов, которые вы покупаете.Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, но имейте в виду, что производители часто пытаются скрыть сахар на этикетках.

Как обнаружить скрытый сахар в вашей пище

Умное отношение к сладкому — это только часть борьбы за сокращение сахара и простых углеводов в вашем рационе. Сахар также скрывается во многих упакованных продуктах, блюдах быстрого приготовления и основных продуктах продуктовых магазинов, таких как хлеб, крупы, консервы, соус для пасты, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, нежирные блюда и кетчуп. Первый шаг — обнаружить скрытый сахар на этикетках пищевых продуктов, что может потребовать некоторой проверки:

• Производители указывают общее количество сахара на своих этикетках, но не должны различать добавленный сахар и сахар, который естественным образом содержится в пище.
• Добавленные сахара перечислены в ингредиентах, но не всегда легко узнаваемы. Хотя сахар, мед или патоку достаточно легко обнаружить, добавленный сахар также может быть указан как кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, выпаренный тростниковый сок, нектар агавы, кристаллы тростника, инвертный сахар или любой вид фруктозы, декстрозы, лактоза, мальтоза или сироп.
• В то время как вы ожидаете, что сладкие продукты содержат сахар в верхней части их списка ингредиентов, производители часто используют различные типы добавленных сахаров, которые затем оказываются разбросанными по списку.Но все эти маленькие дозы различных подсластителей могут привести к излишнему сахару и пустым калориям!

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Окончательный список крахмалистых продуктов, которые должен знать каждый

Крахмалистые продукты богаты сложными углеводами. Они являются мощным источником клетчатки, необходимой для облегчения пищеварения. Кроме того, крахмал должен составлять треть полноценной еды.

Углеводы — одно из важнейших питательных веществ, необходимых для роста и питания организма.Есть три распространенных типа углеводов: (1) сахара; (2) крахмал; и (3) пищевые волокна. Крахмал, также известный как крахмал, содержит большое количество единиц глюкозы, удерживаемых вместе гликозидными связями. Считается, что это самый важный углевод в рационе человека, поскольку человек в значительной степени зависит от крахмала для получения максимальной энергии, необходимой для выполнения различных жизненных процессов. Около трети дневного рациона должны составлять крахмалистые продукты.

Все зеленые растения обладают способностью производить крахмал в качестве накопителя энергии.В зависимости от растения крахмал содержит примерно от 20 до 25% амилозы, а остальное — амилопектин. Крахмал, полученный из растений, переваривается организмом человека с помощью фермента, известного как амилаза желудка. Затем переваренный крахмал сохраняется в клетках животных в виде гликогена.

Продукты, богатые крахмалом

Злаки и зерно	Крахмал (100 г)
Отруби (пшеничные)	23
Мука кукурузная	92
Овсянка (сырая)	64.9
Саго (сырое)	94
Ржаная мука (цельная)	75,9
Соевая мука	12,3
Пшеничная мука (коричневая)	66,8
Мука пшеничная (белая)	76
Коричневый рис	80
Тапиока (сырая)	95
Фасоль и чечевица	Крахмал (100 г)
Бобы черноглазые (сушеные, сырые)	47.5
Нут (цельный, сушеный, сырой)	43,8
Фасоль (сырая)	0,9
Чечевица (зеленая, коричневая, целая, сушеная)	44,5
Красная фасоль (сушеная, сырая)	38
Соевые бобы (сушеные, сырые)	4,8
Бобы (замороженные, вареные)	10

Орехи и семена	Крахмал (100 г )
Фундук	2
Орехи макадамия (соленые)	0.8
Бразильские орехи	0,7
Орехи пекан	1,5
Каштаны	29,6
Арахис	6,3
Фисташки (жареные, соленые)	2,5
Грецкие орехи	0,7
Семена подсолнечника	16,3
Семена кунжута	0,5
Крахмалистые овощи	Крахмал (100 г)
Старый картофель	16.6
Пастернак (отварной)	6,4
Чеснок (сырой)	14,7
Подорожник (вареный)	23
Картофель (вареный)	16,7
Сладкий картофель (вареный)	8,9
Батат (вареный)	32,3

В приведенной выше таблице мы имеем в виду настоящий батат. Их не следует путать ни с какими видами сладкого картофеля.
Ссылка: McCance & Widdowson’s The Composition of Foods.

Прочие крахмалистые продукты

Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество крахмала. Однако в них много консервантов и добавок. Кроме того, они не обладают питательной ценностью, способствующей вашему благополучию, хотя их можно считать популярным выбором для привлечения вкусовых рецепторов. Здесь упоминаются несколько знаменитых.

• Хлеб
• Печенье
• Маффины
• Торты
• Выпечка
• Макаронные изделия
• Печенье
• Тортильи
• Злаки
• Пудинги / Пироги
• Пицца / Бургеры
• Фруктовая начинка

Заблуждения

✘ Люди считают, что крахмалы усваиваются и перевариваются дольше.- Это, однако, не верная картина. Есть ряд продуктов с высоким содержанием крахмала, которые легко расщепляются в организме. Пищевая промышленность положительно изменила свое функционирование, обеспечив более высокую степень обработки большинства пищевых продуктов. Кроме того, питательная ценность этих продуктов также не пострадала.

✘ Еще одно заблуждение относительно крахмалистых продуктов состоит в том, что все продукты, содержащие крахмал, вызывают ожирение. — Дело в том, что если вы увеличите размер порции, потребляя продукты с высоким содержанием крахмала, или оберните их жирными добавками, это будет способствовать увеличению веса.Однако, если вы соразмерны своему потреблению, не должно быть споров по этому поводу. Кроме того, крахмал или сложные углеводы служат источником энергии для организма.

Полезный крахмал в вашем рационе

✔ Включите в свой рацион цельнозерновые продукты. Они богаты клетчаткой, которая обеспечивает грубую пищу, необходимую для эффективного функционирования вашей пищеварительной системы. Кроме того, употребление клетчатки помогает достичь стадии раннего насыщения во время еды — мощный метод похудания.

✔ Сделайте кашу лучшим залогом хорошего здоровья и нового начала дня. Кроме того, тарелка овса с фруктами — отличный завтрак.

✔ Если вы любитель хлеба, выбирайте их самые разные. Не игнорируйте цельнозерновой, цельнозерновой, с семенами и черный хлеб, поскольку они дают энергию и богаты витаминами и минералами. Кроме того, он также содержит большое количество клетчатки, что важно для здоровья кишечника. Знайте, что в белом хлебе тоже есть самое необходимое; однако он не соответствует содержанию клетчатки.

Один продукт питания не может удовлетворить все потребности организма в питании. Необходимо включить в рацион разнообразные продукты, богатые углеводами и крахмалом, витаминами, минералами и белками. Такой баланс питания — залог хорошего здоровья.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом.Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

The Starch Solution — это цельнопищевой растительный рацион с упором на крахмалы. Он был разработан Джоном А. Макдугаллом, доктором медицины, врачом, автором и основателем программ McDougall Programs и Dr. McDougall’s Right Foods. Большинство совместимых продуктов с крахмальным раствором — это сложные углеводы с высоким содержанием крахмала и клетчатки, такие как картофель, зерновые и бобовые.

По словам доктора Макдугалла, диета, основанная на крахмале, является идеальной диетой для человека. Он утверждает, что его диета поможет людям похудеть и поддержит общее состояние здоровья. Поскольку устойчивые крахмалы, как правило, богаты питательными веществами и полезными для здоровья свойствами, доктор Макдугалл считает, что раствор крахмала является долгосрочным ответом на устойчивую потерю веса и улучшение здоровья.

Однако раствор крахмала удаляет все продукты животного происхождения, растительные масла, простые сахара и обработанные пищевые продукты.Он также ограничивает пищевые жиры, например, из орехов, семян и авокадо. Считается, что ограничение этих продуктов ускоряет потерю веса, однако критики советуют отказываться от продуктов с доказанной пользой для здоровья, таких как определенные диетические жиры.

Как сторонник низкожировой растительной диеты, доктор Макдугалл также опубликовал исследования о влиянии веганской диеты на различные состояния здоровья, такие как артрит, холестерин, артериальное давление, рак и другие хронические заболевания.

В своей книге «Решение крахмала» доктор Макдугалл описывает, как похудеть, потребляя в основном сложные углеводы. Хотя в книге делается упор на снижение веса, она также дает представление о том, как уменьшить воспаление и тем самым снизить риск различных заболеваний.

Что можно съесть?

Не все веганские диеты одинаковы. Некоторые веганские диеты похожи на стандартную американскую диету тем, что содержат много обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и рафинированных углеводов.Однако раствор крахмала — это строгая диета из цельных продуктов.

Раствор крахмала состоит примерно из 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов. Это означает, что раствор крахмала исключает большинство обработанных и расфасованных продуктов и ограничивает полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и ореховое масло. Хотя некоторых людей беспокоит недостаточное количество белка в растворе крахмала, в план действительно входит большое количество белков растительного происхождения, таких как бобовые.

Другие крахмалы, такие как киноа, коричневый рис и сладкий картофель, также содержат белок.Соевый белок, такой как белок в тофу и темпе, также сведен к минимуму, хотя они не так строго ограничены, как диетические жиры.

Раствор крахмала похож на диету из цельных продуктов, которая также основана на цельных, необработанных продуктах и ​​делает упор на фрукты, овощи и бобовые, хотя и включает мясо. Другой безмасляной диетой на растительной основе является диета Engine 2, которая также связана с потерей веса и профилактикой заболеваний, но более гибкая в отношении пищевых жиров, таких как орехи и семена.Диета TLC — еще одна подобная диета, которая рекомендует шесть порций полезных для сердца злаков в день. Те, кто придерживается диеты TLC, по-прежнему получают изрядное количество крахмала, но им по-прежнему разрешены такие продукты, как постное мясо, нежирные молочные продукты, орехи, семена и растительные масла.

Люди, соблюдающие стандартную американскую диету, должны полностью пересмотреть свой способ питания, чтобы следовать Решению с крахмалом. План не только исключает все продукты животного происхождения (включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца), но также содержит мало жира и сахара.

Доктор Макдугалл рекомендует сразу начать прием крахмала с его 7-дневным планом уверенного старта или использовать его в качестве пробного периода, чтобы проверить, подходит ли вам диета. За эти семь дней последователи съедают столько крахмала, сколько хотят. Рецепты предоставляются на завтрак, обед, ужин и десерт на недельную пробу.

Что нужно знать

Раствор крахмала не содержит пищевых аллергенов, связанных с продуктами животного происхождения: рыбой, молочными продуктами и яйцами. Однако он содержит другие распространенные аллергены, такие как глютен, соя, пшеница и орехи.Людям с пищевой аллергией в некоторых случаях необходимо делать заменители, чтобы диета была для них безопасной.

Использование большего количества бобовых и злаков, чем крахмалистых овощей, делает раствор крахмала более богатым белком. Одна полстакана черной фасоли содержит только 7 граммов белка. Квиноа — еще один источник растительного белка с 8 граммами белка на чашку.

В книге «Решение крахмала» подробно рассказывается о науке, лежащей в основе диеты на основе крахмала, и ее пользе для здоровья. Он также содержит советы по снижению веса и почти 100 рецептов на растительной основе, которые, как утверждается, помогают контролировать вес и предотвращать хронические заболевания, такие как болезни сердца.

Для максимальной потери веса доктор Макдугалл предлагает употреблять такое же количество овощей, что и крахмал — 45% крахмала и 45% овощей и 10% фруктов. Поскольку овощи от природы низкокалорийны, почти половину потребляемой пищи они составляют, что создает дефицит калорий. Другие правила для раствора крахмала включают:

• Ешьте, когда голодны. Это не диета с ограничением калорий. Пока вы потребляете совместимые продукты, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь и не насытится.
• Избегайте употребления несовместимых продуктов. Раствор крахмала разработан, чтобы соответствовать образу жизни, и регулярное отклонение от плана затрудняет его поддержание.
• Используйте нежирные приправы, приправы и соусы , чтобы разнообразить пищу. Например, используйте нежирный томатный соус в качестве соуса для запеченного картофеля без масла.
• Избегайте сухофруктов и фруктовых соков , поскольку они калорийны.
• Выбирайте целые плоды. Фрукты являются отличным источником витаминов и минералов и обладают многими преимуществами для здоровья.
• Выбирайте цельнозерновые вместо продуктов, приготовленных из рафинированной муки. Например, выберите хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба; коричневый рис также предпочтительнее белого риса. Зерновые — это также экономичная здоровая пища. Соедините бобы и рис, чтобы сформировать полноценный веганский белок.
• Загрузите бобовые. Бобы и чечевица — отличный источник растительного белка.Они также богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой, витаминами и минералами.
• Создавайте совместимые версии ваших любимых блюд. Это может потребовать творческого подхода и замен. Если вы любите гамбургеры, сделайте бургер из черной фасоли. Если вы любите мороженое, смешайте замороженные бананы.

Что есть

• Бобовые

• Зерна

• Овощи

• Фрукты

• Некоторые соевые продукты

• Немного диетических жиров

Овощи

Как и следовало ожидать от растительной диеты, раствор крахмала включает много овощей.Сюда входят крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, а также некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы и шпинат.

Соевые продукты

Раствор крахмала допускает использование некоторых соевых продуктов. Целая соя, такая как эдамаме или соевые бобы, предпочтительнее, но также допустимы тофу и темпе.

Пищевые жиры

Раствор крахмала — это строго обезжиренный план. Это практически «обезжиренная» диета, потому что последователям рекомендуется избегать растительных масел и всех продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.Диетические жиры, такие как авокадо, орехи и семена, разрешены в очень небольших количествах.

Масла растительные

Оливковое масло — популярное растительное масло. Отчасти его популярность может быть связана с ростом числа людей, придерживающихся средиземноморской диеты. Однако это растительное масло вместе с другими маслами не используется для приготовления пищи или заправки крахмального раствора. Растительные масла богаты жирами, поэтому они не подходят для продуктов с низким содержанием жира, таких как Startch Solution.

Обработанные и упакованные продукты

The Starch Solution строго относится к обработанным и расфасованным продуктам, особенно к тем, которые с высоким содержанием рафинированных углеводов и простых сахаров.Те, кто следует этому плану, должны готовить себе еду дома.

Если вы едите мясо и заинтересованы в растворе крахмала, вам нужно будет перейти на растительный белок, а не на животный белок. Если простой картофель и овощи не кажутся вам аппетитными, вы всегда можете приправить их приправами.

Образец списка покупок

Покупка совместимых продуктов с крахмальным раствором может быть сложной задачей, учитывая, что это растительная диета, которая ограничивает определенные полезные жиры, такие как авокадо, и ограничивает порции продуктов с минимальной обработкой, таких как тофу.Поскольку диета основана на крахмале, таком как картофель, рис, бобы и чечевица, последователи этой диеты могут покупать эти продукты оптом, чтобы сэкономить деньги. Вы даже можете готовить зерновые и бобовые в качестве основных продуктов в течение недели.

Если у вас мало времени, вы можете попробовать серию упакованных полуфабрикатов доктора Макдугалла, Dr. McDougall’s Right Foods, которые доступны в Интернете и во многих продуктовых магазинах. Большинство из них с низким содержанием сахара, соли и жира, но перепроверьте список ингредиентов и сведения о пищевой ценности.Некоторые из блюд включают чашки овсянки, различные супы и салаты из киноа.

Но если вы предпочитаете самостоятельно покупать продукты и готовить себе еду, следующий список покупок содержит советы по началу работы с диетой на основе раствора крахмала.

• Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, батат, кукуруза, мускатная тыква)
• Обычные овощи (брокколи, свекла, морковь, грибы, капуста, руккола)
• Цельнозерновые (коричневый рис, киноа, кускус, ячмень, овес)
• Целые фрукты (ягоды, вишня, бананы, яблоки, ананас)
• Паста без яиц (нут, чечевица, гречневая соба, рисовая лапша)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, горох, нут, маш, фасоль пинто, фасоль адзуки)
• Мука (пшеничная, гречневая, фасоль гарбанзо, картофельная)
• Цельнозерновой хлеб
• Приправы послушные (перец, чеснок, тмин, луковый порошок, порошок чили, пищевые дрожжи)
• Соответствующие соусы (соус барбекю, кетчуп, соус терияки, острый соус, сладкий соус чили)

Примерный план питания

Соответствующий план питания при диете на основе раствора крахмала должен расщепляться примерно на 70% крахмала, 20% овощей и 10% фруктов.Следующий трехдневный план питания включает некоторые идеи для подходящих блюд и несколько рецептов на основе крахмала, которые помогут вам начать работу. Обратите внимание, что этот план не является комплексным, и могут быть другие блюда, которые подойдут вам лучше.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Подходит для похудания

• Снижает риск хронических заболеваний

• Размеры порций не ограничены

• С высоким содержанием клетчатки и питательных веществ

• Поощряет осознанное питание

• Устойчивое развитие

Раствор крахмала дает ряд преимуществ для здоровья.Взвешивание плюсов и минусов поможет вам решить, подходит ли вам этот тип диеты.

Плюсы

Подходит для похудания

Крахмал — не волшебная пища для похудания, но сокращение количества животных жиров и обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, может способствовать похуданию. Сосредоточившись на цельных растительных продуктах, вы можете потреблять меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Калории также поступают из богатых питательными веществами источников.

Может снизить риск некоторых заболеваний

Доктор Макдугалл связывает множество серьезных заболеваний с воспалениями в организме, поэтому неудивительно, что The Starch Solution содержит множество противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые. Сокращение потребления продуктов животного происхождения также связано с уменьшением воспаления и снижением риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Размеры порций не ограничены

Людям, соблюдающим этот план питания, не нужно считать калории или ограничивать размеры порций.На самом деле, подписчикам рекомендуется вернуться на несколько секунд назад, если они все еще голодны. Доктор Макдугалл считает, что крахмалы являются основой рациона человека.

В результате диета не накладывает ограничений на крахмал. Овощи тоже в неограниченном количестве. Поскольку еда состоит в основном из крахмалов и овощей, нет ограничений на то, сколько вы можете потреблять.

Высокое содержание клетчатки и питательных веществ

Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки. Однако клетчатка является важной частью здорового питания и приносит много пользы для здоровья.Раствор крахмала богат клетчаткой и другими питательными веществами. Он также богат витаминами и минералами.

Побуждает к осознанному питанию

Одним из преимуществ раствора крахмала является то, что вы можете свободно прислушиваться к сигналам своего тела и есть, когда вы голодны. Это означает, что вам следует придерживаться стандартного завтрака, обеда и ужина, если это соответствует вашему расписанию, или есть, когда вы проголодаетесь, при условии, что ваши блюда не содержат жиров и содержат крахмал. Разрешены даже закуски и десерты, если они соответствуют форме.

Устойчивое развитие

Поскольку крахмал — это естественная сытная и сытная пища, раствор крахмала может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Минусы

С низким содержанием жиров

Диетический жир — это часть сбалансированной диеты. Некоторое количество диетических жиров необходимо, потому что они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Поскольку в рационе доктора Макдугалла очень мало жиров, раствор крахмала не сбалансирован с точки зрения макроэлементов. соотношение.

Полезные жиры имеют множество преимуществ для здоровья. Как омега-6, так и омега-3 жирные кислоты являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии. Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Доктор Макдугалл утверждает, что явные жиры, такие как орехи и семена, могут препятствовать снижению веса. Он настаивает на том, что небольшого количества жиров, содержащихся в крахмале и овощах, достаточно.

Включает аллергены растительного происхождения

Несмотря на то, что раствор крахмала не содержит общих аллергенов, содержащихся в продуктах животного происхождения, многие из растительных продуктов, перечисленных в рационе, включают такие аллергены, как глютен, соя, пшеница и орехи.

Готовка без масла

Одна из проблем, с которой люди сталкиваются при использовании раствора крахмала, — это приготовление пищи без масла. Вместо масла попробуйте использовать безмасляный овощной бульон или другую жидкую приправу, например, кокосовые аминокислоты. Воду можно использовать даже для обжаривания овощей. Многие люди полагаются на жарку, жарку на воздухе или запекание, чтобы избежать обжаривания без масла.

Сложно следить

Хотя диету можно соблюдать в течение длительного времени, придерживаться ее может быть непросто.Ограничений очень много. Эти ограничения делают практически невозможным питание вне дома в ресторанах, поэтому люди, участвующие в программе Starch Solution, могут самостоятельно готовить себе еду в большинстве, если не во всех, блюдах.

На приготовление каждого блюда самостоятельно может уйти много времени, а придумывать свежие рецепты может быть непросто. Хотя преимущества могут перевешивать тот факт, что следовать крахмальному раствору может быть трудно, те, кто выбирает этот план питания, должны быть готовы потратить время и усилия, чтобы приготовить подходящие блюда.

Раствор с крахмалом — это здоровый выбор?

Диетические рекомендации USDA на 2020-2025 годы рекомендуют включать все группы продуктов питания, включая продукты животного происхождения, в сбалансированную диету. У организации также есть особые рекомендации для вегетарианцев, которые включают продукты, запрещенные крахмальным раствором, такие как молочные продукты, яйца и масла.

У Starch Solution более строгие правила, чем у диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США для американцев, которые также поощряют еженедельное употребление орехов, семян, соевых продуктов и очищенных зерен — все из которых последователям рекомендуется потреблять экономно на Dr.План Макдугалла.

Хотя раствор крахмала часто сочетается с другими веганскими диетами, его особые пищевые ограничения выделяют его среди других. В нем очень мало жиров, что имеет свои плюсы и минусы. Он также имеет некоторые существенные отличия от руководящих принципов Министерства сельского хозяйства США. Это веганская диета, не подходящая для новичков, но она может подойти тем, кто серьезно относится к потере веса и общему здоровью в долгосрочной перспективе.

В сочетании с регулярными упражнениями и здоровыми привычками, такими как потребление жидкости и достаточное количество сна, раствор крахмала может помочь некоторым людям приблизиться к достижению своих целей по снижению веса.

Несмотря на эти различия, Starch Solution и USDA соглашаются, что люди должны потреблять больше продуктов, богатых клетчаткой и растительных источников белка.

Польза для здоровья

В отличие от многих диет, раствор крахмала не дает никаких советов или рекомендаций относительно калорий. Для похудения требуется дефицит калорий. Однако доктор Макдугалл не советует считать калории.

Вместо этого он рекомендует есть столько крахмала и овощей, сколько вам хочется.Если ваша цель — похудеть, заполните половину тарелки овощами, а другую половину крахмалом. По словам доктора Макдугалла, это без особых усилий создаст дефицит калорий, чтобы ускорить потерю веса. Однако многие эксперты по здоровью и питанию рекомендуют подсчет калорий как эффективный способ похудеть.

Риск для здоровья

Хотя диета на основе раствора крахмала не сопряжена с обычными рисками для здоровья, существует вероятность дефицита питательных веществ, поскольку в этой диете относительно мало жиров.Хотя сокращение насыщенных жиров играет ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, исследования продолжают показывать, что здоровые пищевые жиры являются важной частью сбалансированной диеты.

Слово от Verywell

Раствор крахмала — нелегкий план, но он может того стоить, если потеря веса и поддержание общего состояния здоровья являются вашими основными целями. Плюс для многих в том, что подсчет калорий или ограничение размеров порций не обязательны для достижения успеха на этой диете.

Доктор Макдугалл может посоветовать, что диета на основе крахмала идеально подходит для людей, но лучшая диета для вас всегда является наиболее устойчивой. Строгое ограничение содержания жиров в рационе — одна из самых серьезных проблем, связанных с решением крахмала. Если строгость раствора крахмала пугает, попробуйте изменить диету в соответствии со своими предпочтениями и образом жизни.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

8 лучших крахмалистых продуктов | Organic Facts

Самые полезные крахмалистые продукты получают из различных злаков и овощей. Их часто критиковали за сахар, который идет с ними. Однако крахмал — важная часть питания, и между хорошим и плохим крахмалом есть тонкая грань. Вот почему еще более важно хорошо знать свою крахмалистую пищу.

Что такое крахмалистые продукты?

Крахмал является компонентом углеводов и присутствует в продуктах, богатых углеводами, таких как картофель или макаронные изделия.Он был частью рациона человека на протяжении веков. Источником этого вещества будет любое зерно или овощ, богатый углеводами.

Крахмал, отвечающий диетическим требованиям и полезный для нас, поступает в основном из источников сложных углеводов. Он также присутствует в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб, которые являются источниками простых углеводов, но они не так полезны для нас. Хотя крахмал может не соответствовать всем нашим требованиям к питанию, он сохраняет чувство сытости и действует как источник пищевой энергии.Следовательно, выбор правильного источника крахмала становится важным.

Помимо прямого удовлетворения диетических потребностей, крахмал также используется в промышленных продуктах, пищевых или иных. Крахмальная промышленность занимается производством глюкозного сиропа, карамели, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстринов и изоглюкозы. Другие применения крахмала включают противогрибковые тальки для тела, моющие средства, бумагу, фармацевтические препараты, обработанные пищевые продукты и корм для животных.

Пища, богатая углеводами, обычно является основным продуктом любой диеты.Фото: Shutterstock

8 лучших крахмалистых продуктов

Вот лучшие крахмалистые продукты, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Картофель

Картофель в основном состоит из углеводов. В зависимости от сорта картофеля содержание крахмала будет разным. Тем не менее, что делает их одними из лучших крахмалистых продуктов, так это то, что они могут быть вашим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который ферментируется в толстом кишечнике и действует как пребиотик, что дает вам неожиданную пользу для здоровья.Чтобы насладиться этим, лучше всего приготовить и остудить картофель. Помимо этого, картофель также богат витаминами B и C. ^[1]

Хотя он является универсальным ингредиентом, который не только может насытить, благодаря крахмалистым углеводам, но он также способен обеспечить некоторое количество питательных веществ. требования. Но слишком много может быстро изменить ситуацию, поэтому будьте осторожны и добавляйте их в тарелку как часть сбалансированной диеты, а не полагайтесь на чувство сытости, которое они предлагают.

Рис

Рис во всех его вариантах является основным продуктом питания нескольких культур по всему миру и, следовательно, основным источником крахмала.В то время как белый рис обычно используется в различных азиатских кухнях, разновидности коричневого и дикого риса набирают популярность во всем мире. Независимо от цвета вареный и охлажденный рис также является хорошим источником устойчивого крахмала, как и картофель.

Один из самых крахмалистых цельнозерновых продуктов, рис также является хорошим источником клетчатки. Кроме того, он также не содержит глютена и, следовательно, доступен для людей с непереносимостью глютена. Возможности приготовления с рисом практически безграничны, и почти все они вкусные.Рисовый крахмал также традиционно используется в качестве придания жесткости ткани. ^[2]

Сладкий картофель

Сладкий картофель считается более полезным для здоровья картофелем, а некоторые считают его более ароматным. Помимо крахмала, в них также много клетчатки. Это делает его более подходящим для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушениями обмена веществ по сравнению с обычным белым картофелем.

Однако, учитывая его высокую пищевую ценность, также важно контролировать его количество.Убедитесь, что у вас есть порция разумного размера, учитывая состояние вашего здоровья. ^[3]

Цельные зерна

Цельные зерна относятся к широкому классу зерен, каждое из которых богато крахмалом. Тем не менее, разнообразие вкусов, а также количество питательных веществ, которые дает каждый из них, являются дополнительными преимуществами. Некоторые из вариантов в этом списке:

Цельные зерна — это, по сути, те или иные зерна во всей их форме, в том виде, в каком они выглядят как семена. Это включает отруби, зародыши и эндосперм.С этого момента их можно приготовить разными способами. Вы можете испечь из них хлеб или приготовить их для завершения трапезы. Некоторые из них содержат глютен, и людям с глютеновой болезнью следует выбирать.

Хлеб

Все виды хлеба в основном содержат углеводы, что означает, что они содержат много крахмала. Лучшим источником крахмала будет тот, который предлагает оптимизированный набор других преимуществ для здоровья или, по крайней мере, не наносит никакого дополнительного вреда вашему здоровью.

Сегодня доступно множество вариантов хлеба, от простого белого с низким содержанием клетчатки до пророщенного, мультизернового, а также нескольких традиционных сортов, таких как лаваш и наан.Все это не только хорошее дополнение к протеину на вашей тарелке, но и очень соблазнительное. Но будьте осторожны, потому что обработанный хлеб — не лучший выбор для вашего веса или сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые

Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Хотя в них значительное содержание крахмала, они в первую очередь известны как хороший источник белка. В различных формах бобовые находят свое место в кухнях всего мира. На Индийском субконтиненте из чечевицы делают питательные супы, а эдамаме является популярным японским экспортным товаром во всем мире.Фасоль также широко используется в латиноамериканской кухне.

Это отличный вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку они полностью получены из растений, очень питательны, аппетитны и имеют малоизвестные побочные эффекты.

Бананы и зеленые бананы

Хотя общие преимущества зеленых и спелых бананов могут различаться, они оба являются богатым источником крахмала. Разница, которую нам нужно знать, заключается в том, что зеленые бананы являются источником устойчивого крахмала, а это означает, что они способны действовать как пребиотик.Если вы еще не пробовали, сейчас хорошее время. Они также могут помочь снизить уровень инсулина. ^[4]

Тем не менее, если вы ищете хорошее сочетание крахмала и клетчатки, вы также можете попробовать спелые бананы. Они более сладкие и прекрасное дополнение к вашему завтраку. Или съешьте его в качестве быстрой закуски с небольшой ложкой орехового масла.

Маниока

Тапиока — это крахмал, извлеченный из маниоки, которая является корнем маниока. Он происходит из жарких и влажных тропических регионов.Чтобы добавить в свой рацион полезные свойства крахмала, можно употреблять маниоку в виде чипсов или другие продукты. Вы также можете выбрать тапиоку, которую чаще всего используют в наши дни в пузырьковом чае, но вы также можете использовать ее в пудингах. ^[5]

Для полноценного и здорового питания важно включать все группы питательных веществ, включая крахмал. Несмотря на то, что с этим связано множество негативных факторов, сбалансированное употребление может сохранить ваше здоровье. Желательно искать доступные крахмалистые продукты и сочетать их с другими продуктами.

20 рецептов устойчивого крахмала, которые вы будете жаждать

Если вы сидите на диете, не позволяйте своему первому инстинкту избегать всех углеводов. В то время как многие рафинированные углеводы быстро расщепляются в вашем теле, заставляя вас накапливать жир на животе и постоянно оставляя вас голодным, если вы выберете правильные крахмалистые продукты, оказывается, что они действительно могут помочь вам сбросить вес и, наконец, склонить эту шкалу в вашем теле. услуга. Мы говорим о резистентном крахмале, одном из самых мощных средств борьбы с поясом.

Этот класс углеводов действует так же, как растворимые волокна. Просто взглянув на название, мы можем понять, что происходит в вашем кишечнике: эти углеводы на самом деле сопротивляются пищеварению, проходят через кишечник, не расщепляясь, что приводит к длительному ощущению сытости. Вместо того, чтобы кормить вас, эти устойчивые крахмалы подпитывают здоровые кишечные бактерии в нашем тонком кишечнике, которые ферментируют топливо в бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива вместо глюкозы.Более высокие уровни бутирата уменьшают воспаление в организме, а также помогают снизить резистентность к инсулину. Меньшее воспаление означает меньшее вздутие живота и стройность.

Помимо поощрения более эффективного окисления жиров, исследования также показывают, что резистентный крахмал может повысить иммунитет, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск рака. И это еще не все — устойчивые крахмалы также могут играть роль в контроле гормонов голода. Одно исследование с участием Nutrients показало, что употребление диеты, богатой резистентными веществами, заставляло участников терять вдвое больше веса, чем группа, соблюдающая диету с высоким содержанием простых углеводов.

Помимо простого знания того, какие виды устойчивых крахмалов существуют, будет легче включить эти питательные вещества в свой рацион с помощью некоторых рецептов, богатых устойчивым крахмалом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как добавить эти углеводы в свой рацион. Затем начните есть и наблюдайте, как фунты тают!

Порций: 2
Питание: 472 калорий, 11,9 г жира, 10,3 г клетчатки, 9,7 г сахара, 12,5 г белка (в расчете на мед и по 2 столовые ложки кураги и чернослива)

Несмотря на то, что он подается холодным, специи и смелые ароматы этого завтрака согреют и разбудят вас.Мюсли — это традиционные злаки в европейском стиле, приготовленные из смеси цельного зерна, орехов, семян и сухофруктов. Чтобы овес оставался сырым — который сохраняет стойкий крахмал и помогает сжигать больше жира — но при этом остается съедобным, его оставляют замачиваться в холодильнике, как ночной овес! Здоровая и приятная комбинация овсяных хлопьев, измельченных лесных орехов, абрикосов и вишни удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и убережет ваш живот от урчания перед обедом.

Получите рецепт в Happy Hearted Kitchen.

Порций: 6
Питание: 200 калорий, 12,9 г жиров (1,7 г насыщенных жиров), 32 мг натрия, 20 г углеводов, 6 г клетчатки, 3 г сахара, 5 г белка (без добавления соли)

Когда картофель жарят, а затем охлаждают в холодильнике, его легкоусвояемые крахмалы превращаются в устойчивый крахмал в результате процесса, называемого ретроградацией, что приводит к одному из самых высоких уровней устойчивого крахмала среди всех крахмалистых продуктов. Фактически, в одном исследовании American Journal of Clinical Nutrition сообщалось о почти трехкратном увеличении резистентного крахмала после охлаждения окорочков в течение 24 часов! Этот охлажденный картофельный салат с хрустящими копьями спаржи и зеленой фасолью, заправленный острым винегретом из дижонской горчицы, — идеальное блюдо для летнего барбекю.

Получите рецепт в Green Valley Kitchen.

Порций: 6
Питание: 192 калорий, 9 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 397 мг натрия, 25 г углеводов, 4 г клетчатки, 2,5 г сахара, 3 г белка (рассчитано с дополнительным количеством белого лука). )

Нам нравится этот рецепт латке. Рости — это просто большая швейцарская версия жареных картофельных латкес. И, как оказалось, жареный картофель (в отличие от вареного или приготовленного на пару) имеет одно из самых высоких уровней устойчивого крахмала — его даже не нужно охлаждать! Весной нам нравится добавлять в рости лук Видалия, чтобы подсластить его и дать дополнительные пробиотики, чтобы пережевывать эти устойчивые крахмалы.Только не забудьте высушить лук после того, как нарежете его — влажный лук означает сырой, а не хрустящий блин.

Получить рецепт из Рецепт еды из олова.

Порций: 3
Питание: 463 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 239 мг натрия, 43 г углеводов, 6 г клетчатки, 11 г сахара, 16 г белка (рассчитано для сои с низким содержанием натрия). соус, 2 ст.л. сливок из кешью и 1/4 стакана киноа для подачи)

Возможно, вы знаете, что нут является источником устойчивого крахмала (он содержит полезные для кишечника нерастворимые и растворимые волокна), но знаете ли вы, что кешью тоже? Этот богатый магнием орех не только является отличным источником RS, но также помогает снизить гликемический индекс углеводов, таких как лебеда в этой овощной миске, помогая вашему телу дольше работать всего за один прием пищи.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале свойств пищевых продуктов , добавление кешью в киноа снизило гликемический индекс древних зерновых на целых 15 процентов! Это означает, что вы сможете преодолеть этот полуденный горб без вредной для кишечника диетической газировки.

Получите рецепт от Naturally Ella.

Порций: 2
Питание: 280 калорий, 8,6 г жира (3 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 43 г углеводов, 5,5 г клетчатки, 22 г сахара, 9 г белка (рассчитано с молоком кешью вместо миндальное молоко и жирный греческий йогурт)

Повышение контроля уровня сахара в крови особенно важно, когда дело касается завтрака, но тем более, когда этот завтрак представляет собой смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит Изабель Смит, врач-медик, доктор медицинских наук, CDN, что может вызвать у вашего тела чтобы раньше начать искать больше углеводов, которые могут расширить вашу талию. Какое решение? Сделайте напиток, богатый устойчивым крахмалом! Этот смузи сочетает в себе три источника устойчивого крахмала: незрелые зеленые бананы (да, зеленые! Желтые уже начали преобразовывать устойчивые крахмалы в сахар), сырой овес и молоко из кешью.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 1
Питание: 327 калорий, 18 г жира (7 г насыщенных жиров), 217 мг натрия, 31 г углеводов, 5 г клетчатки, 10 г белка (рассчитано без салата из капусты и с 35 г органической кукурузы) полента, 2 чайные ложки несоленого сливочного масла и 1/4 авокадо)

Вы никогда больше не будете так смотреть на кукурузу! Хотя многие считают его продуктом, в котором не хватает питательных веществ, на самом деле это отличный источник устойчивого крахмала! (Все это имеет смысл сейчас.Собирая поленту, которая также продается как кукурузная мука, убедитесь, что вы употребляете органические продукты, поскольку эти зерна не содержат ГМО (что означает, что они с большей вероятностью будут свободны от пестицидов и с меньшей вероятностью вызовут у мужчин грудь).

Получите рецепт из Кухонная бумага.

Порций: 6
Питание: 293 калории, 11 г жиров (2 г насыщенных жиров), 308 мг натрия, 37 г углеводов, 4,5 г клетчатки, 4 г сахара, 9 г белка

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, горячий рис сначала охлаждается, что превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Затем он обжаривается с маслом — жиром, который препятствует быстрому перевариванию. По мнению исследователей из Колледжа химических наук в Шри-Ланке, лучше всего охлаждать рис на ночь (или просто использовать остатки), поскольку было обнаружено, что этот метод увеличивает количество устойчивого крахмала в 10 раз больше, чем рис, приготовленный традиционным способом, и в нем на 10-15 процентов меньше калорий.Лучшая новость: этот низкоуглеводный прием безопасен даже для свежеприготовленного жареного риса, поскольку повторный нагрев риса не влияет на уровень резистентного крахмала.

Получите рецепт от Кулинария Классно.

Порций: 9
Питание: 230 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных жиров), 16 мг натрия, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара, 6 г белка (рассчитано для сырого овса и 1 г). / 4 стакана меда)

Батончики без выпечки — отличная закуска для восстановления сил после тренировки.Они полны углеводов для восполнения потерянных запасов энергии, белка для наращивания мышечной массы и (в частности) устойчивых крахмалов для ускорения сжигания жира. Сделанный из сырого овса вместе с воздушным просом, киноа и рисом, вам не придется беспокоиться о сахаре из сухофруктов, поскольку было обнаружено, что эти устойчивые крахмалы снижают ваш гликемический ответ на сахар, сохраняя уровень сахара в крови на стабильном уровне. .

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 6 (по 3 тако)
Питание: 486 калорий, 21 г жира (7 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 45 г углеводов, 18 г клетчатки, 5 г сахара, 20 г белка (рассчитано с 2 столовыми ложками сливок из кешью и 3 очень тонкими желтыми кукурузными лепешками на порцию)

Эти тако наполнены ароматом, и их легко смешать в крайнем случае.Пюре из черной фасоли и темпе смешано с халапеньо, швейцарским мангольдом, капустой, соком лайма и теплыми специями, такими как тмин, куркума и перец. Все это завершается невероятно вкусным острым соусом из сыра кешью, а затем помещается в ракушки тако и украшается авокадо и кинзой. Не бойтесь есть все 3. Эти тако изобилуют устойчивым крахмалом в кукурузных лепешках, сливочном соусе из кешью и черных бобах, чтобы помочь вашим кишечным пробиотикам (которые также поступают через темпе) производить бутират, соединение, которое дезактивирует гены, вызывающие чувствительность к инсулину.

Получите рецепт от Oh Lady Cakes.

Порций: 6
Питание: 377 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 653 мг натрия, 55 г углеводов, 14 г клетчатки, 13 г сахара, 15 г белка (рассчитано без добавления сахара и коричневый вместо белого риса)

Кто сказал, что вам нужен салат для салата? Если мягкие землистые цвета помидоров, огурцов, имбиря, перца халапеньо, мяты и кинзы не привлекли вашего внимания, возможно, это привлечет количество клетчатки.(Да, это 14 граммов!) Это суперпитательное вещество наполняет вас меньшим количеством калорий и замедляет скорость переваривания пищи, дольше сохраняет чувство насыщения и значительно помогает в ваших усилиях по снижению веса. Добавьте это количество клетчатки к стойким крахмалам в охлажденном рисе и чечевице, и вы заметите, что килограммы тают.

Получите рецепт у Приготовьте тост.

Урожайность: 4 чашки
Питание (на ½ чашки): 214 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 296 мг натрия, 31 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара, 9 г белка ( рассчитано с дополнительным перцем халапеньо)

В одной порции черных бобов полстакана содержится целых 11 граммов устойчивого к воспалению крахмала.Но если это не достаточная причина, чтобы окунуться в чип, вам понравятся захватывающие текстуры и всплески вкуса. Один укус предложит вам вкус всего, от черной фасоли до кукурузы, нарезанных кубиками помидоров, красного лука, сока лайма, кинзы и большого количества авокадо.

Получите рецепт от Пекарня Салли.

Урожайность: 12 укусов
Питание (на один укус): 120 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 24 мг натрия, 16 г углеводов, 1,5 г клетчатки, 6.5 г сахара, 3 г белка (из расчета на старомодные овсяные хлопья, масло кешью, 100% темные какао-крупки, щепотку соли и без добавления меда)

Еще один способ употребления в пищу продуктов с наивысшей устойчивостью к крахмалу, сырого овса, — это энергетические закуски. Сырой овес сочетается с двумя другими источниками углеводов, сжигающих жир на животе, хрустящими рисовыми хлопьями и маслом кешью. Эти полезные закуски скоро станут вашим любимым блюдом, если вы захотите приготовить что-то, что поможет вам провести день … или даже в качестве закуски или десерта, если вы устраиваете вечеринку!

Получите рецепт от Бег с ложками.

Порций: 6
Питание: 306 калорий, 5,6 г жира (1 г насыщенных жиров), 104 мг натрия, 55 г углеводов, 13 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г белка (рассчитано на 1/4 чашки). свежий тертый сыр пармезан)

Тссс. Мы не дадим итальянцам знать, что вы делаете ризотто без риса арборио. Они могут простить вас, если вы сообщите им, что в ячмене в два раза больше резистентного крахмала, чем в том, что они используют. И это не заканчивается на этом.Яркий зеленый цвет этому яркому блюду придает душистый горошек — один из немногих овощей, который также содержит этот чудо-крахмал. Скажи прибылдерчи этому верху кексов!

Получите рецепт из Маленькие вещи.

Урожайность: 18 порций по 2 столовые ложки (28 г)
Питание (на порцию): 52 калории, 3,1 г жиров (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г сахара, 1,5 г белка (в пересчете на добавленную соль)

Ага, ваше любимое средиземноморское блюдо изобилует стойким крахмалом! Неудивительно, почему это одно из самых полезных для здоровья соусов для похудения.Хотя вы всегда можете купить этот спред из нута в магазинах, этот рецепт очень простой в приготовлении, и в нем используется всего 7 ингредиентов.

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 6
Питание: 369 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 400 мг натрия, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 9 г сахара, 9,5 г белка

Сотри пыль со спирализатора и взбей эту стойкую крахмалистую посуду! Несмотря на то, что сладкий картофель имеет свои собственные RS, он по-прежнему является источником гликемических углеводов, которые кешью помогают вашему организму переваривать еще медленнее.Что может быть лучше, чем сказать сайонара этому изнуряющему желудку феттучини альфредо, чем это богатое каротиноидами блюдо?

Получите рецепт из Щепотка Yum.

Порций: 4
Питание: 336 калорий, 4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 768 мг натрия, 60 г углеводов, 13 г клетчатки, 4,5 г сахара, 16 г белка (рассчитано на 3/4 чашки). нут, 2 столовые ложки пищевых дрожжей, 3 столовые ложки веганского майонеза)

Вы правильно поняли — даже при диете можно есть хлеб! Опра была бы так горда! Пумперникель, в частности, может похвастаться самым высоким содержанием стойкого крахмала из всех видов хлеба, что делает его идеальным вариантом для бутербродов из этой пасты из чечевицы и нута.

Получите рецепт от Я люблю веган.

Порций: 6
Питание: 343 калории, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 454 мг натрия, 42 г углеводов, 2 г клетчатки, 8 г сахара, 10 г белка

Как и картофель, крахмалы в макаронных изделиях при охлаждении превращаются в устойчивые крахмалы. И пусть вас не отвлекает мысль о холодной пасте. Этот рецепт яркий, свежий и освежающий — идеальный салат в жаркий летний день. И вам не придется чувствовать себя виноватым, когда вы вернетесь на пляж в бикини — помогая вам сжигать жир, устойчивые крахмалы могут на самом деле сделать вас стройнее!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 8 (по 5 порций)
Питание: 229 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 141 мг натрия, 41 г углеводов, 11 г клетчатки, 8 г сахара, 11 г белка

Мы могли бы остановиться на сладком картофеле — их пищевая ценность достаточно впечатляющая, поскольку они содержат в 11 раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, питательного вещества, которое помогает иммунной функции, зрению, репродуктивной функции и клеточной коммуникации, — но этот блоггер взял одну порцию сладкого картофеля. шаг дальше: она добавила нут.А это означает, что вы получаете не один, а два источника резистентного крахмала, который поможет улучшить здоровье кишечника и максимально ускорить сжигание жира. Всего пять крошечных малышей содержат по 11 граммов белка и клетчатки, что составляет 20 процентов дневной нормы белка и 44 процента клетчатки.

Получите рецепт из My Whole Food Life.

Порций: 12
Питание: 349 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 173 мг натрия, 70 г углеводов, 18 г клетчатки, 3 г сахара, 17 г белка (рассчитано на чашки коричневого риса). за порцию)

Дал — это традиционное индийское рагу, которое чаще всего готовят из красной чечевицы, но вы можете использовать любой бобовый; в этом рецепте рекомендуется сочетание чечевицы, желтого колотого гороха и маша — все три являются источниками устойчивого крахмала.Он полон согревающих специй, таких как куркума, кардамон, фенхель, тмин и семена горчицы. Куркума, классическое дополнение ко многим индийским продуктам питания, является одной из самых полезных для здоровья специй на планете, потому что она полна куркумина — мощного антиоксиданта, который, как было показано, выделяет свои противовоспалительные свойства почти в каждую клетку тела, укрепляя иммунную систему и лечит множество болезней от несварения желудка до рака.

Получите рецепт в Cafe Johnsonia.

Порций: 6
Питание: 142 калорий, 4.5 г жира (1,5 г насыщенного жира), 127 мг натрия, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г сахара, 8 г белка

Белые бобы (также известные как бобы каннеллини) занимают второе место после сырого овса по содержанию устойчивого крахмала в этом охлажденном салате Капрезе. Это идеальное блюдо из итальянской фасоли, в котором сочетаются помидоры черри, свежий базилик и декадентская бальзамическая глазурь. Эта небольшая порция заставит вас задуматься, почему ваш желудок так насыщен всего 142 калориями.