Семена льна инструкция по применению: семена цельные — Энциклопедия лекарств РЛС

Льняное семя особенно богато тиамином, витамином группы В, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, а также в функционировании клеток. Это также отличный источник меди, которая участвует в развитии мозга, иммунном здоровье и метаболизме железа (3, 4).

Резюме

Льняное семя является хорошим источником многих питательных веществ, включая белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты, тиамин и медь.

2. Высокое содержание омега-3 жирных кислот

Льняное семя является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), типа омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и содержатся в основном в растительных продуктах ( 5).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую едите, поскольку ваш организм их не вырабатывает.

Исследования на животных показывают, что ALA в льняном семени может помочь уменьшить воспаление и предотвратить отложение холестерина в кровеносных сосудах вашего сердца (6).

Недавнее исследование с участием 8 866 человек связало увеличение потребления АЛК со снижением уровня холестерина и снижением риска ишемической болезни сердца, связанной с сужением артерий, и диабета 2 типа (7).

Многочисленные исследования также связывают ALA с более низким риском инсульта. Более того, один большой обзор из 34 исследований даже связал повышенное потребление АЛК со снижением риска смерти от сердечных заболеваний (8, 9)., 10).

Резюме

Льняное семя богато ALA, типом омега-3 жирных кислот, которые могут оказывать многочисленные преимущества для здоровья сердца.

3. Может помочь защитить от рака

Льняное семя богато лигнанами, растительными соединениями, эффективность которых в борьбе с раком изучена. Интересно, что в этом семени лигнанов в 75–800 раз больше, чем в других растительных продуктах (6).

Некоторые исследования связывают потребление льняного семени с более низким риском рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (11).

Исследования на животных и в пробирках также показывают, что льняное семя защищает от колоректального рака, рака кожи, крови и легких (12, 13, 14, 15).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме

Льняное семя содержит питательные вещества, называемые лигнаны, которые могут помочь уменьшить рост рака. Некоторые исследования связывают эту пищу с более низким риском развития нескольких видов рака, но необходимы дополнительные исследования.

4. Богат клетчаткой

Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 2 грамма клетчатки, что составляет около 5% и 8% рекомендуемой суточной нормы потребления для мужчин и женщин соответственно (2) .

Более того, льняное семя содержит два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, — которые ферментируются бактериями в кишечнике для поддержания здоровья кишечника и улучшения его регулярности (16).

В то время как растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике и замедляет пищеварение, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что может предотвратить запор и способствовать регулярной дефекации (16).

Сводка

С таким большим количеством клетчатки, содержащейся в каждом крошечном семени, льняное семя может способствовать регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения.

5. Может снизить уровень холестерина

Льняное семя также может помочь снизить уровень холестерина.

Согласно месячному исследованию у людей с заболеванием периферических артерий, употребление 4 столовых ложек (30 граммов) молотого льняного семени в день снижало уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 15% (17).

12-недельное исследование с участием 112 человек с высоким кровяным давлением дало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что 4 столовые ложки (30 граммов) льняного семени в день приводили к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина и артериального давления (18 ).

Эти эффекты могут быть связаны с клетчаткой в ​​льняном семени, которая связывается с солями желчных кислот, прежде чем выводится из организма. Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин вытягивается из крови в печень, что приводит к снижению его уровня (19).

Резюме

Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

6. Может снижать артериальное давление

Льняное семя известно своей способностью снижать уровень артериального давления (20, 21).

Обзор 15 исследований показал, что добавки с продуктами из льняного семени, включая порошок льняного семени, могут значительно снизить уровни как систолического, так и диастолического артериального давления — верхние и нижние цифры в показаниях соответственно (21).

Это семя может быть особенно эффективным для людей с высоким кровяным давлением. Фактически, небольшое 12-недельное исследование показало, что прием 4 столовых ложек (30 граммов) льняного семени в день снижает артериальное давление у людей с высоким уровнем (18).

Кроме того, согласно большому обзору 11 исследований, ежедневный прием льняного семени в течение более 3 месяцев может снизить уровень артериального давления на 2 мм рт. ст. (22).

Хотя это может показаться незначительным, некоторые исследования показывают, что снижение АД на 2 мм рт. ст. снижает риск инсульта и ишемической болезни сердца на 14% и 6% соответственно (23).

Резюме

Льняное семя может быть особенно полезным для людей с высоким кровяным давлением, так как может помочь снизить этот маркер здоровья сердца.

7. Может стабилизировать уровень сахара в крови

Льняное семя может стабилизировать уровень сахара в крови и способствовать его контролю.

Согласно обзору 25 исследований, цельное льняное семя может снижать уровень сахара в крови и предотвращать резистентность к инсулину — состояние, которое снижает способность организма эффективно регулировать уровень сахара в крови (24).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови может быть связан с содержанием растворимой клетчатки в этом семени. Исследования показывают, что растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить уровень сахара в крови (6, 16, 25).

Таким образом, льняное семя может быть особенно полезным, если у вас диабет 2 типа.

Имейте в виду, что преимущества льняного семени для контроля уровня сахара в крови относятся в основном к целому льняному семени, а не к льняному маслу. Это связано с тем, что в льняном масле отсутствует клетчатка (24).

Резюме

Льняное семя может снизить уровень сахара в крови благодаря содержанию в нем растворимой клетчатки. Таким образом, это полезное дополнение к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа.

8. Может помочь вам контролировать свой вес

Несколько исследований показывают, что льняное семя может помочь контролировать вес.

Одно более раннее исследование показало, что напиток с таблетками льняного волокна, содержащий 2,5 грамма растворимой клетчатки, уменьшает чувство голода и общий аппетит (26).

Вероятно, это связано с тем, что растворимая клетчатка замедляет пищеварение и усиливает чувство сытости, что может быть особенно полезно, если вы пытаетесь похудеть (16, 27).

Фактически, большой обзор 45 исследований показал, что прием добавок с льняным семенем приводит к значительному снижению массы тела, ИМТ и жира на животе (28).

Резюме

Льняное семя может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать контролю веса.

9. Универсальность и простота использования

Как льняное семя, так и льняное масло просты в использовании и могут добавляться в самые разные рецепты. Вот несколько простых способов увеличить потребление:

• Добавьте порошок льняного семени в воду или посыпьте им свои коктейли.
• Сбрызгивайте свежие салаты льняным маслом вместо салатных заправок.
• Посыпьте молотым льняным семенем горячие или холодные хлопья, чтобы добавить клетчатки и аромата.
• Смешайте льняное семя с вашим любимым йогуртом.
• Придайте выпечке здоровый вид, добавив льняное семя в печенье, кексы или хлеб.
• Смешайте льняное семя с небольшим количеством воды, чтобы получить простой заменитель яиц.
• Добавьте льняное семя в мясные или овощные котлеты, когда в следующий раз будете разжигать гриль.

Краткая информация

Льняное семя универсально и легко добавляется в йогурт, салат, смузи, выпечку и многие другие продукты.

Советы по включению льняного семени в свой рацион

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой ежедневный рацион.

Употребляйте молотые семена вместо цельных

Молотые семена льна усваиваются гораздо легче, чем цельные. Отчасти это связано с тем, что ваш кишечник не может разрушить жесткую внешнюю оболочку цельных семян.

Тем не менее, вы все еще можете купить цельное льняное семя, измельчить его в кофемолке и хранить молотое льняное семя в герметичном контейнере для удобства использования.

А как насчет льняного масла?

Льняное масло обычно производят с помощью процесса, называемого холодным прессованием, который помогает эффективно извлекать масло из семян (6).

Поскольку это масло очень чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу (6).

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к теплу, льняное масло не подходит для методов приготовления пищи при высоких температурах, таких как жарка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что легкое обжаривание при температуре до 350°F (177°C) не приводит к снижению качества масла (6).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем молотое льняное семя. Всего 1 столовая ложка (7 граммов) молотого льняного семени содержит 1,6 грамма АЛК, а 1 столовая ложка (14 граммов) льняного масла — около 7 граммов (2, 29).

Тем не менее, льняное семя содержит множество других полезных питательных веществ, которых нет в его масле, таких как клетчатка. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами этой пищи для здоровья, льняное семя должно быть вашим первым выбором.

Сколько вам нужно?

Многие из преимуществ для здоровья, отмеченных в приведенных выше исследованиях, наблюдались при употреблении всего лишь 1 столовой ложки (7 граммов) молотого льняного семени в день.

Однако лучше всего ограничить потребление льняного семени до 4–5 столовых ложек (28–35 граммов) в день, чтобы не получать слишком много клетчатки, и употреблять его как часть здоровой сбалансированной диеты (30, 31).

Резюме

Молотое льняное семя очень полезно для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и готовить с ним при низких температурах.

Хотя льняное семя полезно для здоровья, следует учитывать несколько недостатков.

Во-первых, имейте в виду, что молотое льняное семя богато клетчаткой, 2 грамма в каждой столовой ложке (7 грамм). Хотя клетчатка полезна, очень быстрое увеличение потребления может привести к проблемам с пищеварением, включая газы и вздутие живота (2, 30, 31).

Сообщалось также о редких аллергических реакциях на льняное семя и льняное масло (32, 33, 34).

Кроме того, льняное семя может взаимодействовать с несколькими лекарствами, включая препараты, разжижающие кровь, и антитромбоцитарные препараты (35).

Поскольку некоторые соединения льняного семени могут имитировать эффекты эстрогена, тем, кто проходит гормональную терапию или страдает гормоночувствительным раком, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион. Вам также рекомендуется проявлять осторожность, если вы беременны или кормите грудью (5).

резюме

Льняное семя богато клетчаткой и может вызвать проблемы с пищеварением, если употреблять его в больших количествах. В редких случаях он также может вызывать аллергическую реакцию и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Льняное семя богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, такими как лигнаны, которые обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Это крошечное семя может улучшить пищеварение, защитить от некоторых видов рака, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Он также универсален, вкусен и его легко включить в свой рацион.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ насладиться льняным семенем, попробуйте заменить его другими семенами в своих любимых рецептах. Например, льняное семя является прекрасным дополнением к таким блюдам, как мюсли, йогурт, овсяная каша и трейл микс.

Польза для здоровья, виды и применение льняного семени

Это всего лишь крошечное семя, так как же что-то такое маленькое может быть таким питательным? Как только вы узнаете обо всех фантастических преимуществах льняного семени для здоровья сердца, снижения уровня холестерина и даже играет роль в регулировании уровня сахара в крови, вы будете использовать его при каждом удобном случае.

Внешность, несомненно, обманчива. Этот крошечный член семейства семян является мощным суперпродуктом с огромной пользой для здоровья. Если льняное семя измельчить перед употреблением, его невероятно легко включить в свой ежедневный рацион.

Я дам вам несколько отличных советов, как получать больше этой полезной пищи из своего рациона, и объясню, почему каждому нужно больше льняного семени в жизни.

Что такое семена льна?

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой семена растения льна. Каждая часть растения льна имеет свое применение. Волокна льна идут на изготовление полотна и веревок. Семена льна также используются для производства льняного масла в деревообработке и столярном деле.

Еще 30 000 лет назад лен выращивали и выращивали как устойчивую культуру в Египте, Швейцарии, Сирии и Китае. И как будто этого недостаточно, это чудесное крошечное семя также имеет огромное значение в отделе здравоохранения.

Вкусовые характеристики

Как и многие семена, семена льна имеют слегка мягкий ореховый вкус, который идеально подходит для добавления в сладкие и соленые блюда. Если вам интересно, дети и придирчивые едоки могут пропустить немного льняного семени, когда его добавляют в их любимые блюда в небольших количествах.

Как его выращивают

Только самое крепкое и живучее растение может простоять тысячи лет. Linum usitatissimum , что на латыни означает «самый полезный вид льна», — это сорт, выращиваемый на семена. Он растет на огромных полях и любит солнечный, прохладный климат с хорошо дренированной почвой.

Семена собирают, когда семенные коробочки набухают и становятся коричневыми после цветения. Канада поставляет больше всего семян коричневого льна, в то время как Северная Америка выращивает золотой сорт.

Виды семян льна

Существует два основных типа семян льна, коричневые и золотистые, которые можно найти в магазинах здоровой пищи и специализированных магазинах. Большинство людей считают, что темно-коричневые семена имеют более насыщенный вкус, чем золотистые. Оба являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, хотя темные семена содержат немного больше АЛК, чем золотистые.

Что такое льняное масло?

Чтобы получить более концентрированную дозу всех полезных свойств льняного семени, многие люди полагаются на льняное масло, которое получают из семян. Поскольку это масло, оно богаче, чем молотое льняное семя, но само по себе является прекрасной добавкой.

Одна чайная ложка льняного масла содержит 40 калорий. Льняное масло можно не только употреблять в пищу, но и наносить непосредственно на кожу, чтобы сбалансировать незначительные проблемы с кожей.

Как использовать семена льна

Поскольку организм не может полностью переварить цельные семена льна, их необходимо измельчить перед употреблением. Лучше всего это сделать в небольшой кофемолке, мельнице для специй или даже в ступке с пестиком. Измельчайте только то, что вам нужно, потому что молотая мука быстро портится.

Покупка и хранение льняного семени

Поскольку льняное семя, льняная мука и льняное масло чувствительны к свету и могут разлагаться при длительном воздействии света, убедитесь, что вы ищете непрозрачную упаковку в продуктах, которые вы покупаете, и читайте рекомендуемое «использование до». даты на этикетках внимательно.

К счастью, целые семена льна могут храниться при комнатной температуре до года, но после измельчения льняную муку следует использовать как можно скорее. Льняное масло также может прогоркнуть, если его не использовать эффективно. Старайтесь покупать меньшее количество масла и предварительно размолотой муки и используйте то, что вы измельчите, за короткий промежуток времени.

Как с ним готовить

• Загуститель в рецептах : Лен — отличный способ естественной замены злаков, содержащих глютен, в рецептах, особенно в выпечке; лен обычно быстро метаболизируется.
• Заменитель яиц : Верно! Вы можете заменить яйца в рецепте, используя семена льна мелкого помола. Чтобы заменить одно яйцо, используйте одну столовую ложку семян льна и три столовые ложки воды. Семена имеют желеобразное качество, которое эмульгируется так же, как яйцо.

Как есть семена льна

• Смузи : Для быстрого старта по утрам добавьте одну или две столовые ложки молотых льняных семян в коктейль или коктейль. Ваш день стал немного здоровее!
• Выпечка : идеально подходит для печенья, кексов, блинов и хлеба быстрого приготовления: если вы любите печь, в любое из них можно добавить льняное семя грубого помола, чтобы улучшить текстуру и питательность.
• Салаты : Сбрызните жареные овощи льняным маслом или добавьте нарезанные семена в последнюю минуту. Если хотите, замените оливковое масло и сделайте винегрет из льняного масла.
• Закуски : льняным маслом можно посыпать попкорн, или молотую муку можно смешать с травами и специями и использовать для приготовления крекеров или запеченных чипсов.
• Овсянка : Благодаря льняной муке овес стал намного умнее. Смешайте переваренную овсянку или пудинг из замоченных семян чиа с небольшим количеством корицы и коричневого сахара.
• Гранола и батончики для завтрака : Если вы готовите энергетические батончики или мюсли, добавьте в рецепт молотую льняную муку.

Подсказка: поскольку льняное масло имеет такую ​​низкую температуру дымления, (225) избегайте приготовления пищи с ним. Тем не менее, это отличное нейтральное масло для приправы чугунных сковородок.

Питание

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, диеты Whole30 или палео, особенно важно включать в свой рацион полезные жиры, содержащиеся в семенах. Семена льна и льняное масло настоятельно рекомендуются из-за их свойств с низким содержанием углеводов и большого количества незаменимых жирных кислот, вытесняя даже семена чиа, которые содержат немного меньше омега-3 жирных кислот.

Кроме того, тем, кто придерживается строгой растительной диеты, полезно льняное масло, так как оно выгодно отличается от рыбьего жира с точки зрения омега-3.

Питательный профиль на порцию

Ежедневное употребление двух столовых ложек молотых семян льна обеспечит от 20 до 25 процентов ваших потребностей в клетчатке. (Большинство взрослых должны потреблять от 25 до 40 граммов клетчатки в день. )

• 3,6 г омега-3 жирных кислот растительного происхождения
• 75 калорий
• 2,6 грамма белка
• 4 грамма углеводов (в основном клетчатки)
• 6 граммов жира

Польза льняного семени . Исследования показывают, что льняное семя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и рак молочной железы. Кроме того, незаменимые жирные кислоты сохраняют кожу, ногти и волосы блестящими и здоровыми.

Волокно . Льняное семя содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует снижению веса и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Как приготовить льняное яйцо

Закрепите этот рецепт, чтобы сохранить на потом

Закрепите это

• ▢ 1 столовая ложка молотых льняных семян
• ▢ 3 столовые ложки воды

• В небольшой миске смешайте молотые семена льна с водой.

• Дайте смеси постоять от 5 до 10 минут перед использованием. Консистенция должна быть густой и вязкой.

• Использовать сразу в рецепте.