Программа обучающая олимпокс: Олимпокс тесты и экзамен бесплатно | Тест 24

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

При программировании, будь то трехдневная программа или шестидневная, тренеры должны варьировать параметры тренировки для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит определенной цели в общем развитии и долгосрочном успехе спортсмена. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

На этом этапе общий объем тренировки выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

На этом этапе программа часто уменьшает некоторый общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимальной).

Более тяжелые относительные нагрузки с подходами и повторениями от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при более высоких нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Связанная статья: Одночасовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

Эта фаза часто зарезервирована для более продвинутых атлетов и используется перед соревнованиями или тестами где вы хотите построить по максимуму.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелой тяжелой тренировки.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста спортсмена (более продвинутым лифтерам может потребоваться более длительное время для восстановления себя после жесткого пикового цикла), и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, машины, баскетбол, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут испытывать «выгорание») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Окончательная олимпийская программа тяжелой атлетики

Вы когда-нибудь думали о включении олимпийской тяжелой атлетики в свои тренировки? Это больше, чем просто популярный вид спорта.Думайте об этом как о способе стать больше, сильнее и дисциплинированнее.

Цель этого вида спорта довольно проста: поднимать больше, чем кто-либо другой .

Поднятие тяжестей не только увеличит вашу силу, но также улучшит вашу подвижность и создаст взрывную силу. Он имеет большое значение для других видов спорта и может сделать вас лучшим спортсменом.

Начало работы

Однако начать олимпийскую программу по тяжелой атлетике непросто. Если вы какое-то время тренировались, у вас уже должен быть прочный фундамент.В противном случае вы можете изучить олимпийские упражнения с нуля.

Но будьте осторожны — это не то, что вы можете освоить за пару недель. На изучение основ работы с подъемниками могут уйти месяцы. Когда вы начнете чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной программе, вам придется бросить вызов себе, чтобы стать сильнее и работать лучше, чем когда-либо прежде.

Итак, что нужно, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой? Достаточно ли отработать базовые движения или нужна более сложная тренировка? Самое главное, как научиться олимпийским упражнениям, не получив травм?

Это то, что мы собираемся обсудить сегодня.Читайте дальше, чтобы разобраться в олимпийской тяжелой атлетике и узнать, что нужно, чтобы полностью раскрыть свой потенциал!

Олимпийская тяжелая атлетика может показаться устрашающей, потому что это новый вызов. Хотя это правда, что это требует большой практики, оно того стоит. Если все сделано правильно, это может увеличить вашу мощность и силу, а также вашу скорость, выносливость и вертикальный прыжок.

Пауэрлифтинг и другие подобные виды спорта только проверяют ваши силы.Чем тяжелее вы поднимете, тем лучше. С другой стороны, олимпийская тяжелая атлетика проверяет вашу силу , технику и взрывную силу .

Движения выполняются быстро и требуют большей скорости и диапазона движений, чем традиционные силовые упражнения. Хотя соревнований всего два, вам понадобится сложный план тренировок, чтобы развить силу и мощь, необходимые для этого вида спорта.

Традиционная олимпийская программа тяжелой атлетики делает упор на рывке и толчке .Во время соревнований участники могут выполнять каждое движение трижды. Их результативность измеряется на основе суммы двух лучших успешных упражнений.

Как отмечает сборная США, в этом виде спорта есть восемь весовых категорий для мужчин и семь для женщин. Также проводятся соревнования для детей и пожилых людей.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , , более 90% тяжелоатлетов мужского и женского пола достигают максимальной производительности в одном и том же возрасте, соответственно 26 и 25 лет .Большинство из них сообщают о наибольшем ежегодном увеличении общего веса, поднятого в подростковом или раннем взрослом возрасте.

Эти данные показывают, что тяжелая атлетика полезна для всех возрастов. Начать работу никогда не рано или поздно. Главное — следовать программе тренировок, которая бросает вызов вашей силе, скорости, равновесию и координации.

Возвращение к подъемникам в олимпийском стиле может улучшить ваши навыки в любимом виде спорта и улучшить ваши общие показатели.

Например, если вы баскетболист, олимпийская тяжелая атлетика может помочь вам увеличить высоту вертикального прыжка. Если вы пауэрлифтер, это может сделать вас сильнее и помочь вам развить взрывную силу.

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, имеют решающее значение для спортивных результатов. Однако выходная мощность олимпийских подъемников намного выше .

Согласно Frontiers in Physiology , эти движения заставляют ваши мышцы прикладывать максимальные силы за доли секунды.По этой причине мощность тяжелоатлетов часто превышает мощность бодибилдеров и других силовых атлетов. Повышенная мощность означает более высокую скорость и маневренность.

Кроме того, рывки, толчки и толчки — два олимпийских упражнения — обеспечивают тренировку всего тела, затрагивая все основные группы мышц.

Эти сложные движения задействуют ваши плечи, руки, ноги, спину и основные мышцы, обеспечивая большей гибкости и диапазона движений. . В результате вы укрепите кости и суставы, улучшите свою функциональную форму и снизите риск травм.

Но это еще не все. Когда вы станете сильнее, ваша уверенность будет расти. Когда вы увидите, на что способно ваше тело, ваша самооценка расцветет.

Кроме того, олимпийские подъемники экономичны по времени , так что вы получите максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале. Поскольку они поражают почти каждую мышцу, они вызывают большую гормональную реакцию по сравнению с односуставными упражнениями, такими как сгибание рук или разгибание ног. Со временем тяжелая атлетика может улучшить композицию вашего тела и помочь вам набрать массу.

Международная федерация тяжелой атлетики

Как отмечает Международная федерация тяжелой атлетики (IWF), этот вид спорта подчеркивает силу и контроль, а не эстетику. Однако в сочетании с традиционными силовыми упражнениями он может помочь вам набрать мышечную массу. Он особенно эффективен для наращивания основной силы и развития умственных и моторных навыков, которые определяют лучшие спортсмены.

Без сомнения, тяжелая атлетика — один из самых противоречивых видов спорта в истории.Некоторые тренеры клянутся в этом для повышения производительности, в то время как другие категорически против.

Как и большинство видов спорта, это занятие сопряжено с риском травм. Тем не менее, это по-прежнему остается одним из самых безопасных видов деятельности: всего 2,6 травмы на 1000 часов тренировок . По данным IWF, на самом деле этот показатель может быть ниже (0,0017 травм на 100 000 часов практики).

По сравнению с другими видами спорта

Давайте посмотрим, как он соотносится с другими видами спорта, по данным Strength and Conditioning Research:

• Бег на длинные дистанции — 2.От 5 до 12,1 травм на 1000 часов тренировок
• Триатлон — от 1,4 до 5,5 травм на 1000 часов тренировок
• Strongman — 5,5 травм на 1000 часов тренировок
• Соревновательный бодибилдинг — 0,24 травм на 1000 часов тренировок
• Пауэрлифтинг — 0,8 до 4,4 травм на 1000 часов тренировок
• CrossFit — 3,1 травм на 1000 часов тренировок

Обзор, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , указывает, что силовые виды спорта, включая олимпийскую тяжелую атлетику, сопряжены со значительно меньшим риском, чем контактные виды спорта.

Проанализировав девять исследований, исследователи обнаружили, что частота травм в тяжелой атлетике составляла от 2,4 до 3,3 на 1000 часов тренировок.

Как вы уже знаете, использование правильной формы упражнений имеет первостепенное значение в бодибилдинге. То же самое и с олимпийской тяжелой атлетикой. Распространенные ошибки, такие как пропуск разминки, слишком ранний подъем слишком тяжелых, использование плохой техники и перетренированность, могут привести к травмам в любом виде спорта.

Обратите внимание, что большинство травм, связанных с тяжелой атлетикой, менее серьезны, чем травмы, связанные с другими видами спорта.Тендиниты и штаммы заболевания довольно распространены, но их легко предотвратить и вылечить.

Типичная олимпийская программа тяжелой атлетики включает два основных движения: рывок и толчок. Во время соревнований спортсменам разрешается выполнять три «попытки» в каждом упражнении. Однако ваш план тренировок будет намного сложнее.

Как правило, рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.Старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес штанги и делайте от 6 до 10 повторений.

Если вы новичок, используйте только штангу. Сосредоточьтесь на своей силовой форме и не выкладывайте себя на максимум с первого дня. Будьте готовы выполнить различных упражнений , чтобы развить силу, скорость, мощь и координацию, необходимые в этом виде спорта.

Помимо двух соревновательных упражнений, программы тяжелой атлетики могут включать в себя следующие упражнения:

• Подвешивание
• Силовое очищение
• Силовые рывки
• Отжим и пресс
• Толкающий пресс
• Толкающий толчок
• Стандартная становая тяга
• Приседания спереди

• Становая тяга с шестигранной головкой (особенно для начинающих)
• Приседания со штангой
• Приседания
• Рывки приседаниями
• Тяги
• Плиометрика (прыжки на ящик, плио-отжимания и т. Д.)

Два олимпийских подъемника чрезвычайно сложны и требуют идеальной формы. Чтобы сделать их правильно, нужно много практики. Вот почему вам следует начинать с подъемов прогрессии и делать это оттуда.

Чувствуете замешательство? Давайте разберемся в двух соревновательных упражнениях и других движениях, которые могут повысить вашу мобильность, мощность и скорость!

Это взрывное движение всего тела требует силы, мощи и гибкости.Тем не менее, это выглядит легким. Сила, которую вы получаете от рывков, применима практически к любому виду спорта.

Итак, что нужно для идеального рывка? Для начала выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Расположите подушечки стоп под штангой.
• Приседайте и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.
• Слегка потяните штангу перед тем, как приступить к действию; это помогает создать напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Начните поднимать штангу медленно и увеличивайте скорость, подтягивая тело под нее. Используйте спину, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать подъем.
• Сделайте полное приседание, подтянувшись под штангу и пожав плечами. Когда штанга проходит мимо вашей головы, толкайте ее до полного локаута.
• Закрепите штангу над головой и встаньте.
• Слегка согните колени и опустите штангу медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.Как только вы научитесь движению, вы можете просто разгрузить штангу из конечной позиции.

Несмотря на свою сложность, рывок должен казаться естественным и плавным, а не жестким. Попробуйте поднять штангу над головой одним плавным, но взрывным движением . Помните, что первая часть движения должна быть медленной и контролируемой.

Помните об этом, чтобы улучшить рывок:

• Во время подъема внимательно следите за своей позой и разгибанием бедер, колен и лодыжек.
• Когда вы начинаете движение, держите спину и руки прямо, взгляд направлен вперед и грудь над перекладиной. Бедра должны быть выше колен и ниже плеч.
• Держите штангу близко к голени при выполнении первого рывка.
• Убедитесь, что штанга находится на высоте примерно 6-8 дюймов над вашей головой при локауте.
• Активно подтягивайтесь под штангу, а не просто «падайте» под нее.

Подтягивания необходимы для техники и силы, поэтому делайте их как можно чаще.Кроме того, включите приседания в свои тренировки, чтобы создать прочную основу для рывка. Поработайте и над своей мобильностью.

Как часто вам следует выполнять это движение, зависит от ваших целей и графика тренировок.

В идеале старайтесь делать хотя бы два раза в неделю . Начните тренировку с рывка, за которым следуют жимы лежа, приседания на спине или другое дополнительное упражнение — как в следующем примере:

День №1

• Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
• Приседания со штангой — 5 подходов по 10 повторений

День №2

• Рывок и его варианты — 10 подходов по 8 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений

Наряду с рывком толчок — одно из самых сложных упражнений.

Думайте об этом как о версии становой тяги с наддувом. Это требует большой силы ядра, мощи и баланса, поэтому сосредоточьтесь на этих аспектах, прежде чем начинать.

При правильном выполнении это движение может помочь вам развить взрывную силу и улучшить вашу силу, мощь, скорость и размер. Но каким бы сильным вы ни были, освоить это упражнение будет непросто.

Шаги для толчка

Вот как делать толчок:

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поставьте на землю пальцы ног вперед.Расположите руки немного шире плеч.
• Из положения на корточках возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки держите прямо, плечи над перекладиной.
• Вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола. Протолкните всю ступню, чтобы подтянуть ее к своему телу, одновременно подталкивая бедра вперед.
• Переместите туловище в вертикальное положение и резко подпрыгните вверх, выполнив тройное разгибание (полностью разогните колени, бедра и лодыжки).Пожмите плечами и поверните локти вокруг штанги.
• Возьмитесь за штангу перед плечами, слегка наклонитесь и перекиньте ее через голову.
• Поднимая штангу над головой, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. В этот момент ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой.
• Верните переднюю ногу назад так, чтобы ступни были на одной линии. Встаньте прямо, держа штангу над головой.
• Чтобы вернуться в исходное положение, опустите штангу на плечи, а затем на середину бедер.

Первая часть движения (power clean) заканчивается, когда штанга касается ваших передних плеч. Выполняя рывок, вы поднимаете штангу над головой.

Как новичок, используйте легких и средних нагрузок , чтобы научиться правильной форме и избежать травм. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений не реже двух раз в неделю. Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свою технику:

• Прежде чем приступить к работе, узнайте, как правильно выполнить электрическую очистку и освоить переднюю стойку.Сильное положение стойки может испортить все движение.
• Всегда подтягивайте подбородок перед завершением рывка.
• Используйте широкую раздельную стойку в позиции рывка. Представьте, что вы делаете частичный выпад.
• Рассмотрите возможность разделения этого движения на несколько этапов, таких как становая тяга, тяги в вертикальном положении, разгибание в висе и пожимание плечами, чтобы улучшить свою технику.

Следующие упражнения могут облегчить выполнение этого движения, поэтому включите их в свои тренировки:

• Становая тяга
• Жим от плеч
• Наклон на тягах
• Приседания с кубком
• Силовая тяга со штангой
• Очищение блока
• Очищение рук

• Подметание мяча
• Толкание и жим
• Гиря в толчке
• Приседания и толчки спереди
• Силовые рывки
• Силовые рывки

Как указывает IWF, ни один спортсмен не может просто взять штангу и выполнить это упражнение в идеальной форме.Главное — чтобы ваши тренировки были разнообразными, и экспериментируйте с различными методами тренировок, чтобы построить прочную основу.

Для достижения наилучших результатов используйте сочетание основных упражнений, упражнений с собственным весом и базовых упражнений.

Приседания, отжимания, подтягивания и тяги в перевернутом положении, например, помогают наращивать мышечную силу, что, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, плиометрические упражнения помогают развить взрывную силу.

Теперь вы знаете, как выглядит типичная олимпийская программа по тяжелой атлетике.В дополнение к двум соревновательным упражнениям ваша тренировка должна включать прогрессивные силовые упражнения, плиометрику и тренировку с собственным весом.

При таком подходе тяжелоатлеты могут превратиться из обычных людей в высококлассных спортсменов.

Если вы не планируете соревноваться, вам необязательно выполнять рывок или другие упражнения, характерные для этого вида спорта. Однако вы станете сильнее, быстрее и спортивнее за более короткое время, добавив эти движения в свой распорядок дня.

Изучение правильной техники имеет решающее значение с первого дня. Ваша гибкость и мобильность тоже имеют значение. Поэтому вам следует сосредоточиться на этих аспектах, прежде чем идти дальше.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по выполнению прогрессивных силовых упражнений, которые могут улучшить вашу форму и технику, например, жим над головой, становая тяга и многое другое.

Если вам нужна помощь с приседаниями, подумайте о прочтении этого погружения Тома Платца по приседаниям и ногам, которое мы написали, и поучитесь у настоящей легенды бодибилдинга!

Как вы относитесь к олимпийской тяжелой атлетике? Вы пробовали какое-либо из упражнений, перечисленных выше? Поделитесь своим опытом ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Планы олимпийской подготовки команды Великобритании

Поскольку время приближается к Олимпийским играм 2016 года, мы очень серьезно подошли к нашей подготовке. Пиво остывает, пакеты с чипсами из тортильи закуплены… черт возьми, мы даже вставили новые батарейки в пульт.

Но если все это звучит утомительно, вы должны услышать, на что рассчитывали претенденты на медаль Team GB. Мы взяли интервью у некоторых британских элитных спортсменов, чтобы узнать, как они тренировались перед одним из самых важных событий в их жизни.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ешьте как олимпиец

От четырехлетних тренировочных планов до зарубежных лагерей, кажется, нет места для расслабления, если вы хотите стать олимпийским чемпионом. Однако, хотя у нас может не быть 30 свободных часов в неделю для тренировок, есть ряд вещей, которым мы можем научиться у тех, кто едет в Рио.Отдых, здоровое питание и последовательность играют большую роль в тренировочном плане каждого спортсмена, независимо от его вида спорта. Мы также подобрали ряд уловок разума джедаев, предназначенных для того, чтобы доставить их в нужную зону и подготовить к победе — мы будем использовать их в нашем следующем уроке.

Щелкните меню выше, чтобы подробно ознакомиться с подготовкой претендентов на медали Team GB, но продолжайте читать сводные советы от 31 обладателя золотой медали, чтобы подтолкнуть вас к личному рекорду.

Советы великих олимпийских тренировок

Получите элитную гибкость

Усэйн Болт, спринт на 100 м, 2008, 2012

Вы не можете понять его быстросокращающуюся генетику, но, по словам самого человека, скорость больше что.«Если вы тренируетесь вы должны оставаться гибкими,» говорит Болт. «Я сказал об этом Криштиану Роналду, когда помогал ему с тренировкой по спринту. Если вы напрягаете свое тело до предела, но не сохраняете гибкость, это в конечном итоге вызовет у вас проблемы. Найдите упражнения на гибкость, которые подходят вам и вашему виду спорта, но убедитесь, что вы делаете их каждый день. Когда я перестану тренироваться, я все равно найду время для дополнительных тренировок на гибкость. Делайте это, пока слушаете музыку или смотрите телевизор — просто убедитесь, что вы делаете это.»

Энтони Джошуа, бокс, 2012

Наряду со всеми тренировками с шейными ремнями и дорожными работами в 7 утра, Джошуа приносит на ринг одно секретное оружие: йогу. Он совмещает движения из традиционного стиля Бикрам — горячего — в свои силовые упражнения. Используйте «верблюда», чтобы раскрыть грудь и растянуть грудные мышцы: начните с обоих колен и вытяните одну руку назад, чтобы схватить лодыжку с той же стороны, что и вы прогибаетесь назад, затем поменяйте стороны. Слишком легко? Обхватите обе лодыжки одновременно.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: советы Энтони Джошуа по боксу и советы по тренировкам

Кохей Учимура, гимнастика, 2012

«У него гибкость, тело, элегантность… Он похож на кота», — так описывает румынский гимнаст Мариан Драгулеску 1 .60-метровый Учимура, который беспрецедентно трижды выигрывал чемпионаты мира на пути к олимпийскому триумфу в многоборье. И большинство тренеров сходятся во мнении, что одна гимнастическая растяжка, которую должен имитировать каждый мужчина, — это сгибание рук Джефферсона. Встаньте прямо, держа пустую штангу или гантель, опустите подбородок к груди, поверните плечи вперед и, держа бедра под себя, опустите штангу как можно дальше, изгибая позвоночник сверху вниз. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова согните позвоночник.

Build Explosive Power

Джеймс ДеГейл, бокс, 2008

ДеГейл добился постолимпийского успеха в мире профессионального бокса, где преобладает сила, по одной причине: его тренировки сочетают в себе техническую работу с упражнениями, предназначенными для наращивания нокаутирующей силы. «Попробуйте бой с тенью без кулаков», — говорит он. «Держите руки за подбородок, но имитируйте движения бедра, которые вы использовали бы для выполнения джебов, апперкотов и хуков. Ограничивая силу, которую вы можете генерировать руками, вы вынуждены использовать бедра и ноги для нанесения ударов.”

Джессика Эннис-Хилл, Семиборье, 2012

Из семи видов соревнований, которые необходимо рассмотреть, Эннис-Хилл фокусируется на эффективных упражнениях, которые развивают силу метания, прыжков и спринта. Чистый подвес — менее техничный, чем полная версия — является ее опорой: держите штангу на уровне колен, слегка согнутые ноги, затем резко двигайтесь вверх и «ловите» ее на уровне плеч. «Я делаю четыре подхода по три с 85-90% от моего максимума», — говорит Эннис-Хилл. Если этого достаточно для нее …

Эд МакКивер, Каноэ-спринт, 2012

В спринте на каноэ главный контроль — это основной контроль: он сохраняет устойчивость на воде и позволяет передавать всю силу тела на руки.K-1 king «The Cleaver» Маккивер рекомендует дворники для повышения устойчивости к вращению — и в качестве бонуса они помогут защитить ваши плечи от гребли. Повесьте на перекладине, поднимите ноги, затем опустите их в одну сторону, а затем в другую, как набор дворников. Слишком сложно с прямыми ногами? Слегка согните ноги в коленях.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: базовые упражнения

Жером Фернандес, Гандбол, 2012

Элитные гандболисты, такие как французский капитан, позаимствовали у боксеров упражнение на «струну» для развития координации и быстрых движений.Подражайте этому, чтобы улучшить свои удары руками и ногами. Свяжите веревку на высоте примерно головы между парой столбов, затем ныряйте под нее, используя минимальное движение головы, когда вы бросаете удары руками или мячом.

Ремешок максимальной скорости

Майкл Фелпс, Плавание, 2004, 2008, 2012

Пятичасовый в день в бассейне Фелпс проводил свои (ограниченные) тренировки на суше, сохраняя интерес. «Я много тренировался в каком-то старомодном тренажерном зале в стиле Рокки», — говорит Фелпс.«Один из фаворитов катал по пляжу утяжеленные санки — самодельную тележку для покупок, превращенную в санки».

Энди Мюррей, Теннис, 2012

Мюррей показал скорость десять метров в секунду в сверхкоротких интервалах, что поставило его в один ряд с Усэйном Болтом на площади размером с теннисный корт. Чтобы развить взрывную динамику в одном шаге, он выполняет прыжки на ящик и приседания, используя небольшое количество повторений и высокий вес. Да, и его PB подтягивания 27, на всякий случай, если вам интересно, что нужно для подачи со скоростью 240 км / ч.

Грег Резерфорд, прыжки в длину, 2012 г.

«Если я бегу на максимальной скорости, пять кубических тонн давления проходят через мои суставы, когда я взлетаю», — говорит Резерфорд, стремящийся к своему второму золоту в Рио. Чтобы справиться с давлением, он сосредотачивается на плиометрике и спринте: бегайте изо всех сил на 30 метров, идите назад и снова идите. Резерфорд делает 15 за сессию, но вы можете довольствоваться десятью.

Виктория Пендлтон, Велоспорт, 2008, 2012

«Я занимаюсь становой тягой, становой тягой со штангой и чисткой», — говорит Пендлетон о тренировках, которые привели ее в победную форму на двух Олимпийских играх.Но не менее важны односторонние тренировки. «Я делаю подъемы и болгарские приседания, чтобы поддерживать силу ног, не нагружая поясницу». Поставьте одну ногу на скамью позади себя, сделайте подъем и присядьте, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, с гантелями в каждой руке. Пендлтон использует 32 кг, если вам интересно.

Марлон Девониш, спринтерская эстафета, 2004 г.

Девониш использовал олимпийские подъемы, чтобы усилить свои 10,06 секунды на 100 м, но для менее опытных атлетов приседания с прыжком обеспечивают аналогичный стимул с минимальным риском.Загрузите штангу примерно на 20% от того, что вы можете сделать за одно приседание со штангой, затем сделайте три подхода по пять штук на спине, взрываясь как можно выше в каждом повторении.

Лу Сяоцзюнь, тяжелая атлетика, 2012 г.

При собственном весе 77 кг Сяоцзюнь хватает 176 кг над головой. Слишком острый? По крайней мере, попробуйте его любимое средство для фиксации плеч: вывих с сопротивлением. Привяжите пару эспандеров к стойке для приседаний (или дереву), встаньте к ним спиной и держитесь за концы, пока вы делаете медленные круги плечами.Два подхода по пять штук в каждую сторону помогут создать безболезненные вращающие манжеты.

Достичь нового уровня выносливости

Эндрю Ходж, Гребля, 2008, 2012

Нравится быть сильным? Ненавижу кардио? Гребля — вот ответ: это тренажер для спины с малой ударной нагрузкой, который хорош для ускорения метаболизма в обмен на несколько неприятных минут. «Новичок должен сделать три пятиминутных рывка со средним сопротивлением со скоростью около 26 ударов в минуту», — говорит чемпион по четверке без рулевого Ходж. «Сосредоточьтесь на хорошей технике: ноги, тело, руки.Затем попробуйте десять подходов по десять мощных гребков с 30 секундами активного восстановления между ними ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки на гребном тренажере

Ребекка Адлингтон, плавание, 2008 г.

Скучно в бассейне? Подойдите к нему как к интервальному бегу. «Мы не просто плывем круг за кругом», — говорит Адлингтон о своей предолимпийской тренировке 65 км в неделю. «Я редко проводил одно и то же занятие дважды. Я выполнял интервальные тренировки на разных дистанциях — 50 м, 100 м, 200 м, 400 м — и смешивал удары или сосредотачивался на определенной частоте сердечных сокращений — скажем, на 20 ударов в минуту меньше моего максимума.”

Мо Фара, 5 000 м и 10 000 м, 2012 г.

Фарах пробегает до 220 км в неделю на тренировках, делая две тренировки в день каждый день, кроме субботы. Большинство из них — это восстановительный темп, за исключением темпового бега и интервалов спринта. Попробуйте урезанную версию его спринтерской сессии: разминка на 1,6 км, интервалы 10×200 м на полной скорости (с восстановительным бегом назад на 200 м), затем несколько спринтов в гору и еще одна разминка на 1,6 км.

Эд Клэнси, Велоспорт, 2008

«Пороговые» тренировки вызывают у большинства спортсменов дрожь.Разработанные для повышения толерантности к лактату, они делают это, удерживая интенсивность на едва устойчивом уровне в течение определенного времени. Попробуйте специальное упражнение Клэнси: 15 секунд на все, затем 45 секунд в умеренном темпе, повторение восемь раз. Отдохните несколько минут и повторите … дважды. «Каким бы уродливым ни был сеанс, — говорит Клэнси, — но он полезен».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тренировки на велотренажере

Алистер Браунли, Триатлон, 2012

Самая сложная часть заплыва на 1500 м, велотренажера 40 км и бега на 10 км? Минуты желеоногих после второго перехода, когда квадрицепсы разучиваются работать.У Браунли есть ваше решение. «Делайте выпады со штангой над головой. Если у вас слабые бедра и ягодицы, это поможет вам в беге, а удерживание штанги над головой повысит вашу устойчивость ». Хват на ширине плеч — это проще всего: сместите руки для дополнительной нагрузки на мышцы кора.

Курт Энгл, вольная борьба, 1996

«Мой план состоял в том, чтобы быть лучшим борцом на Олимпийских играх и изматывать более крупных и сильных тяжеловесов», — пишет Энгл в своей автобиографии. Его секретное оружие? Бадди несет.«Я бы нес своего менеджера: на спине, затем передо мной, как вы бы несли свою жену, а иногда и в стиле пожарного. Я делал по десять штук каждый день ». Попробуйте раз в неделю.

Мэтью Пинсент, Гребля, 1992, 1996, 2000, 2004

После того, как основы разбиты, вы захотите попробовать греблю на 2000 м — олимпийскую дистанцию. Стандартными являются семь минут, и у Pinsent есть ваша стратегия стимуляции. «Продолжайте в темпе 1 мин 41 сек [ваше время 500 м] на 30 секунд, доведите до 1:45, возможно, щелкнув 1:46. Сражайтесь изо всех сил, чтобы не увидеть 1.47 на третьем 500м и спринте, если можете. Это 800–1400 метров — вот и все — иди домой ». Спойлер: не будет никакого удовольствия.

Развивайте волю к победе

Крис Хой, Велоспорт, 2004, 2008, 2012

Как вам стать величайшим олимпийцем Великобритании? Будь проще. «Менеджер по велоспорту команды GB дал мне конверт, на котором он написал:« РАБОТА, ОТДЫХ, ДИЕТА », и, передав его мне, просто сказал:« Наслаждайтесь », — говорит Хой. «Вы должны выполнять свою работу, вам нужно отдыхать, чтобы ваше тело оправилось от этого, и вы должны хорошо питаться и следить за своим питанием.Это звучит до смешного просто, но если вы позаботитесь об этих трех элементах, вы не сможете не добиться успеха. И под словом «наслаждаться», я думаю, он имеет в виду получать удовольствие от всего процесса этого ».

Брэдли Виггинс, Велоспорт, 2012

Помимо способности согласовывать свои усилия, основанной на двадцатилетнем опыте, психологическая стойкость Виггинса (частично) благодаря психологу Team GB Стиву Петерсу. По словам Питерса, ключ к победе — это приручить внутреннего шимпанзе, часть вашего мозга, которая плохо реагирует, когда что-то идет не так.Вы не можете победить шимпанзе, но вы можете позволить ему сказать свое слово, а затем реагировать логически и эмоционально. Виггинс использовал мантру «хладнокровие и спокойствие», чтобы сохранить контроль на Лондон-2012: сделайте то же самое на следующем большом собрании.

Бен Эйнсли, Парусный спорт, 2000, 2004, 2008, 2012

Эйнсли выиграл серебро, будучи подростком в 1996 году, но с тех пор это чистое золото, хотя он покидает Рио в пользу попытки выиграть Кубок Америки. Он думает о вещах, которые он может контролировать, а не о серебре.«Я всегда ставлю перед собой цели, — говорит он. «У меня есть долгосрочные цели, которые могут быть на два-четыре года вперед, но у меня также есть годовые цели, а также цели в области фитнеса и финансовые цели, например, сколько денег мне нужно внести, чтобы все это произошло».

Крис Бордман, Велоспорт, 1992

Человек, известный как «Профессор», придерживается логики. «Уметь справляться с ситуацией очень важно. Вы можете обладать лучшими физическими возможностями в мире, но если вы не можете [использовать их] в данный момент, вы не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

Большинство людей учатся этому, говорит Бордман, — это терпеть неудачу и извлекать уроки из этой неудачи. «Мой психолог и друг Джон Сайр сидел со мной за час до моей олимпийской гонки. Он сказал: «Что вас пугает? Что вас беспокоит? »Мы боролись с множеством вещей, и в конце я просто сказал:« Черт возьми. Я просто буду настолько хорош, насколько это возможно, и посмотрю, к чему это приведет меня ». Он просто посмотрел на меня и улыбнулся, как это делают психологи».

Бордман описывает то, что Сир дал ему как якорную мысль.«Он заставил меня вернуться к тому моменту, когда я понял, что это все, что я могу сделать, и сосредоточился на этом».

Джейд Джонс, тхэквондо, 2012 год

Джонс будет защищать свой титул — первое в истории Великобритании золото по тхэквондо — в Рио, но после неудачного выступления на чемпионате мира через 12 месяцев после Лондона 2012 года ее энтузиазм угас. Тренер Пол Грин дал ей нужный совет. «Он сказал:« Послушай, Джейд, а где твоя медаль? »Я подумал:« Что ты имеешь в виду? Он рядом с моей кроватью.Он сказал: «Неважно, проиграешь ли ты сейчас, это все равно будет». Я думал: «Я должен победить, потому что я олимпийский чемпион». На самом деле нет, это «Я олимпийский чемпион на всю жизнь» — я могу просто наслаждаться отдыхом. Я должен их нервировать, а не наоборот. Я полностью изменил свое отношение ».

Никола Адамс, бокс, 2012

Первая в истории женщина, золотая медалистка по боксу, знает, что на нее оказывают давление, и принимает это. «Мне нравится использовать давление в своих интересах.Вместо того чтобы думать: «Все хотят, чтобы я выиграл, они думают, что я выиграю золото, что я буду делать, если проиграю?», Я стараюсь не думать об этом ». Вместо этого Адамс сосредотачивается на позитиве. «Я выхожу на ринг и думаю:« Знаешь что, все думают, что я могу выиграть это золото, и я собираюсь доказать, что могу ». Это все, что ты можешь сделать.

Разблокируйте силу на элитном уровне

Райан Лохте, Плавание, 2004, 2008, 2012

Межсезонье Лохте включало плиометрику, защиту от травм и — просто для интереса — тренировки силачей.Подражайте ему с ношением фермера. Возьмите самый тяжелый набор гантелей, который может предложить ваш тренажерный зал, пройдите 20 метров, держа их по бокам, отдохните минуту и ​​повторите четыре раза.

Илья Ильин, Тяжелая атлетика, 2008, 2012

Поднявшись в весовой категории до 94 кг, Ильин может похвастаться чудовищной суммой в 437 кг — этого достаточно для мирового рекорда и двух золотых медалей. Пресса Клокова, названная в честь его друга и бывшего товарища по семинарам Дмитрия Клокова, является опорой его тренировок, и она также улучшит ваши плечи.Держите штангу за шею широким хватом, слегка присядьте, затем поднимитесь и используйте импульс, чтобы нажать на штангу над головой. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Александр Карелин, Греко-римская борьба, 1988, 1992, 1996

«Я тренируюсь каждый день в своей жизни, как они ни разу не тренировались в их», — так Карелин официально объяснил силу, которая буквально пугала противников. Многие предпочли отказаться от броска в полный рост, который получил название «подъем Карелина».Его секретным оружием было приседание Зерчера: поднимите штангу в сгибе локтей, чтобы проверить свой корпус, руки и спину.

Косей Иноуэ, Дзюдо, 2000

Иноуэ, который широко известен как один из лучших дзюдоистов, сочетает силу, равновесие и контроль корпуса в своем фирменном броске через плечо учи-мата. Выполняйте все три упражнения одновременно с отжиманием учи-мата: начинайте движение как обычно, но поднимайте одну ногу от земли и поднимайте ее, когда вы опускаетесь. Меняйте ноги с каждым повторением.

Сергей Литвинов, Метание молота, 1988 год

Один из величайших спортсменов России в области метания молота назвал свое имя конверсией Литвинова — тренировкой, которая включает подъем тяжестей, за которым следует спринт, повторяемый три раза.Литвинов выполнил это с приседом впереди, за которым последовал рывок на 400 метров, но силовой тренер Дэн Джон предложил 20 махов с гирями и спринт с холма.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Почему вы должны тренироваться как русский метатель молота Сергей Литвинов

8-недельный олимпийский подъемный цикл EliteFit

8-недельный олимпийский подъемный цикл EliteFit

Это 8-недельный цикл, состоящий из трех положений рывков и толчков, силовых рывков и силовых чисток, а также большого количества подтягиваний, приседаний и классических рывков и толчков.

Примечания:

• Работы по кондиционированию, проводимые во время плановых ВОД для прядения и кондиционирования.
• Ваши 1ПМ, скорее всего, неточны, и вам, возможно, придется увеличить предписанные веса, если они кажутся слишком легкими.

«После завершения 8-недельного цикла EliteFit со штангой я стал намного сильнее. Не только физически, но и морально. Ежедневно держать штангу в руках и по-настоящему усердно работать укрепляет и разум, и тело.Мне стало намного удобнее работать со всеми подъемниками. Я освоил лучшую технику и форму, что, в свою очередь, упростило выполнение упражнений. Но больше всего это вселило в меня уверенность. Я знаю, что могу делать эти упражнения, и я могу делать их правильно. Способность поднимать более тяжелые веса появилась легко после повышения уверенности в этом цикле. Теперь я чувствую себя как дома со штангой в руках ».

— Лесли Рааб 2015

Неделя 1 из 8

Для всех упражнений на этой неделе, если вы чувствуете себя хорошо с установленным весом, вы можете увеличить его в последних подходах.

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70% x 4 подхода
Тяга рывком 90% (sn) x 3 x 2, 95% x 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 5 x 5
Жим лежа 70% x 5 x 5

Вторник
Power Clean 70% x 3 x 5
Толчок 60% (разделенного толчка) x 3 x 5
Приседания со штангой над головой 70% x 3 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 3 x 5
Snatch High-Pull 70% (sn) x 3 x 5
Snatch Push Press + Overhead Squat 70% (of sn or ohs) x 5 + 1 x 5

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70% x 4 подхода
Тяга с толчком 90% (от cln) x 3 x 2, 95% x 3 x 2
Приседания спереди 70% x 3 x 5
Доброе утро 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 80% x 2, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70% x 2 + 1, 80% x 2 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 3 x 5
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Неделя 2 из 8

Для всех упражнений на этой неделе, если вы чувствуете себя хорошо с установленным весом, вы можете увеличить его в последних подходах.

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70%, 75% x 3 подхода
Рывок 95% (sn) x 3 x 2, 100% x 3 x 2
Приседания со спиной 75% x 5 x 5
Жим лежа 75% x 5 x 5

Вторник
Power Clean 75% x 3 x 5
Толкающий рывок 65% (раздельного толчка) x 3 x 5
Приседания со штангой 75% x 3 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Рывок с силой 75% x 3 x 5
Рывок Рывок High-Pull 75% (sn) x 3 x 5
Жим рывком + приседания над головой 75% (sn or ohs) x 5 + 1 x 5

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70%, 75% x 3 подхода
Тяга с толчком 95% (от cln) x 3 x 2, 100% x 3 x 2
Приседания спереди 75% x 3 x 5
Доброе утро 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x2, 70% x2, 80% x2, тяжелый сингл
Толчок 60% x2 + 1, 70% x2 + 1, 80% x2 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 80% x 3 x 5
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Неделя 3 из 8

Понедельник
Рывок в 3 положениях (земля, ниже колена, выше колена) 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, макс.
Рывок Тяга 100% (sn) x 3 x 4
Приседания со спиной 70% x 5, 75% x 5, 80% x 5, 5RM
Толкающий пресс 70% x 5, 75% x 5, 5RM

Вторник
Power Clean 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ
Толкающий толчок 60% (разделенного толчка) x 3, 65% x 3, 70% x 3, 3ПМ
Приседания над головой 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3RM
Snatch High-Pull 75% (sn) x 3 x 3, 80% x 3 x 2
Snatch Push Press + Приседания со штангой над головой 70% (sn или ohs) x 5 + 1, 75% x 5 + 1, 80% x 5 + 1, max 5 + 1

Friday
Толчок в трех положениях (земля, ниже колена, выше колена) + толчок 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, макс. Приседания спереди 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ
Доброе утро 3х5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x2, 70% x2, 80% x1, тяжелый сингл
Толчок 60% x2 + 1, 70% x2 + 1, 80% x1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 85% x 3, 3RM
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Неделя 4 из 8

Это неделя восстановления.Вы, вероятно, будете чувствовать себя разбитым до конца недели. На следующей неделе мы снова начинаем толкать.

Понедельник
Рывок 60% x2, 65% x2x2, 70% x2x3
Рывок Тяга 90% (sn) x 2 x 2, 95% x 2 x 2
Приседания со спиной 70% x 3 x 5

Вторник
Power Clean 70% x 2 x 5
Толкающий рывок 60% (раздельного рывка) x 2 x 5
Толкающий пресс 70% x 3 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Рывок с силой 70% x 2 x 5
Жим рывком + приседания над головой 70% x 3 + 1 x 4
Жим отжима 70% x 3 x 5

Пятница
Толчок 60% x 2 + 1, 65% x 2 + 1 x 2, 70% x 2 + 1 x 3
Толчок 90% (от cln) x 2 x 2, 95% x 2 x 2
Приседания спереди 70% x 2 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Макс рывок
Макс толчок
Приседания на спине макс
Приседания спереди макс
Макс приседания над головой
Макс жим пресса

5-я неделя из 8

Как и в предыдущие недели, увеличивайте вес в последних подходах, если чувствуете себя хорошо.Не нажимайте на макс.

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2 x 4
Рывок Тяга 100% (sn) x 3 x 4
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3 x 4
Толкающий пресс 70% x 5, 75% x 5, 80% x 3 x 3

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2 x 4
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1 x 5
Приседания над головой 80% x 2 x 5

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1 x 4
Power Clean + Push Jerk 75% x 2 (1 + 1) x 5
Жим рывком + приседания над головой 70% x 3 + 1, 75% x 3 + 1, 80% x 3 + 1

Пятница
Толчок 60% x 3 + 1, 65% x 3 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1 x 4
Толчок 100% (от cln) x 3 x 4
Приседания спереди 70% x 2 75% x 2, 80% x 2 x 3
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70% x 2 + 1 , 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 3, 80% x 3 x 4
Становая тяга на прямых ногах 3 × 5

6-я неделя из 8

Поднимите вес в последних подходах, если чувствуете себя хорошо.Не нажимайте на макс.

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2 x 3
Рывок 100% (sn) x 3 x 2, 105% x 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3 x 3
Жим лежа 70% x 5, 75% x 5, 80% x 3, 85% x 3 x 2

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 2
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1 x 3, 80% x 1+ 1 x 2
Приседания со штангой над головой 80% x 2 x 2, 85% x 2 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1 x 2, 85% x 1 x 2
Power Clean + Push Jerk 75% x 2 (1 + 1) x 2, 80% x 2 (1 + 1) x 2
Жим рывком + приседания со штангой над головой 70% x 3 + 1, 75% x 3 + 1, 80% x 3 + 1, 85% x 3 + 1 x 2

Пятница
Толчок 60% x 3 + 1, 65% x 3 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1, 80% x 2 + 1 x 3
Толчок 100% ( упражнений) x 3 x 2, 105% x 2 x 2
Приседания спереди 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2 x 3
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70 % x 2 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 90% x 1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 3, 80% 3 x 2, 85% 3 x 2
Хорошо Утро 3 x 5

7-я неделя из 8

Понедельник
Рывок 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 2ПМ
Рывок 100% (sn) x 3, 105% x 3, 110 % 3 x 2
Приседания со спиной 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3, 3ПМ
Жим лежа 70% x 3, 75% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 1ПМ

Вторник
Power Snatch 70% x 3, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 1RM
Power Clean + Push Jerk 75% 1 + 1 x 2, 80% 1 + 1 x 3
Приседания со штангой над головой 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 1ПМ

Среда
День отдыха

Четверг
Power Snatch 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1 x 3
Power Clean + Push Jerk 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 1 + 1ПМ
Рывок 70% 3 x 2, 75% 3 x 3

Пятница
Толчок 60% x 2 + 1, 65% x 2 + 1, 70% x 2 + 1, 75% x 2 + 1, 80% x 2 + 1, 2 + 1RM
Толчок 100 % (от cln) x 3, 105% x 3, 110% 3 x 2
Приседания спереди 70% x 2, 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2, 2ПМ
Становая тяга на прямых ногах 3 x 5

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Рывок 60% x 2, 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1, 90% x 1, тяжелый сингл
Толчок 60% x 2 + 1, 70 % x 2 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1, 90% x 1 + 1, тяжелый сингл
Приседания со спиной 75% x 2, 80% x 2, 85% x 2, 2ПМ
Хорошо Утро 3 × 5

8-я неделя из 8

Понедельник
Рывок 75% x 2, 80% x 1, 85% 1 x 3
Толчок 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% x 1 + 1
Толчок 90% (of cln) x 2, 95% 2 x 2
Приседания со спиной 75% x 3, 80% x 2, 85% 2 x 2

Вторник
Рывок 75% x 1 x 6
Power Clean & Jerk 75% x 1 + 1, 80% x 1 + 1, 85% 1 + 1 x 3

Среда
День отдыха

Четверг
Рывок 75% x 2, 80% x 2, 85% 2 x 3
Толчок 70% x 1 + 1, 75% x 1 + 1 x 2

Пятница
Рывок 75% x 2, 80% 1 x 3
Рывок Тяга 90% (sn) 2 x 3
Приседания спереди 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1

Суббота
День отдыха

Воскресенье
Макс рывок
Макс толчок
Приседания на спине макс
Приседания спереди макс
Макс приседания над головой
Макс жим пресса

Кредит программы: CATALYST ATHLETICS http: // www.Catalystathletics.com/olympic-weightlifting-training-program/49/8-Week-General-Cycle/

программ Олимпийского мира

От рядового до элитного уровня, от любительских структур до профессиональных спортсменов, развитие спорта занимает важное место в программах, реализуемых «Олимпийской солидарностью» в сотрудничестве с международными и национальными федерациями и другими ключевыми партнерами. Эти программы разделены на четыре основных направления: поддержка молодых спортсменов на их пути к многообещающей карьере и квалификации для участия в ЮОИ, поддержка спортсменов в успешном переходе с регионального или континентального уровня на мировую арену, поддержка спортсменов, которым пришлось бежать из дома. страны, давая им возможность участвовать в соревнованиях в качестве спортсменов-беженцев и поддерживая развитие спорта в различных странах в больших масштабах, помогая им в расширении их национальной спортивной системы.

Юношеские Олимпийские игры представляют собой важный шаг в процессе становления чемпионов завтрашнего дня. НОК участвуют с самого начала благодаря имеющимся программам, которые ориентированы на выявление, квалификацию и подготовку их молодых спортсменов.

представляют прекрасную возможность для многих НОК увидеть, как их спортсмены и команды выигрывают медали. Участие в этих Играх — ключевой фактор для достижения наивысшего уровня.Инвестируя в этих спортсменов на среднем уровне, «Олимпийская солидарность» заполняет разрыв между молодежным и элитным уровнями.

«Олимпийская солидарность» не забывает спортсменов, которым пришлось столкнуться с особенно сложными жизненными ситуациями: спортсменов-беженцев. Олимпийская солидарность помогает им и поощряет их спортивное развитие, давая им возможность тренироваться и принимать участие в соревнованиях высокого уровня, не подвергаясь наказанию из-за ситуации в своей стране.

Наконец, в долгосрочной перспективе Олимпийская солидарность поддерживает еще один ключевой аспект развития спорта, внося свой вклад в укрепление национальной спортивной системы различных стран.Предлагая такой вид помощи НОК, «Олимпийская солидарность» способствует значительному и устойчивому развитию спорта, что принесет пользу всем людям, которые активны в этой области.

Образец олимпийской программы тяжелой атлетики — консультант по спортивному фитнесу

Эта олимпийская программа тяжелой атлетики является примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть включены в программу силовых тренировок.

Он разработан для людей, у которых небольшой олимпийский опыт в поднятии тяжестей, но у есть значительная силовая база.

Важно, чтобы молодые и менее опытные силовые тренажеры следовали фазе силы анатомической адаптации, чтобы подготовить мышцы, связки и соединительную ткань к более напряженным тренировкам, таким как эта. Этот образец олимпийской программы тяжелой атлетики предполагает, что спортсмен недавно завершил как минимум 12 недель базовой силовой подготовки.

Олимпийскую тяжелую атлетику часто путают с пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и состоит из трех упражнений — жима лежа, приседаний и становой тяги.В отличие от этих трех упражнений, два упражнения, которые используются в олимпийской тяжелой атлетике — рывок и толчок, — редко выполняются в современных тренажерных залах.

Возможно, основная причина кроется в их сложности и пространстве, необходимом для безопасного завершения подъемников. Однако это позор, поскольку вопреки некоторым ошибочным убеждениям, тяжелая атлетика в олимпийском стиле при правильном обучении очень безопасна и может дать некоторым спортсменам большие преимущества …

Следует ли спортсменам внедрять атлетику в олимпийском стиле в свои занятия?

олимпийских программ и упражнений по тяжелой атлетике находят все больше и больше программ спортивных тренировок.Хотя они могут дать преимущества некоторым спортсменам, они далеки от волшебной пули, которую утверждают многие эксперты по силовой и физической подготовке.

Тренировки в олимпийском стиле могут быть больше ориентированы на спорт, чем план программы бодибилдинга, однако, когда время тренировки ограничено, подойдет только выбор наиболее подходящих упражнений.

Например, такие упражнения, как силовая чистка, прорабатывают разгибатели бедра. Такие виды спорта, как дзюдо, работают преимущественно с сгибателями бедра, так действительно ли они актуальны? Даже в спорте, который нагружает те же группы мышц, что и чистка, часто есть более эффективные и конкретные варианты упражнений.

Даже если одно движение олимпийского стиля связано со спортом, это не значит, что они все. Тщательный анализ потребностей должен быть первым шагом в разработке любой спортивной силовой программы, и именно на этом раннем этапе становится ясно, что олимпийские упражнения не всегда применимы.

Нет замены правильному обучению

По сравнению с традиционными упражнениями тяжелой атлетики, такими как жимы лежа, приседания и жимы от плеч, олимпийские подъемы и связанные с ними подъемы представляют собой сложные движения.Они требуют одновременного сокращения нескольких крупных групп мышц в правильной последовательности. Кроме того, для успешного выполнения упражнения они должны выполняться быстро и с правильной техникой. С этой целью на первом этапе важнее наставничество квалифицированного инструктора, чем схемы и объем загрузки.

Перед тем, как прибавить какой-либо значительный вес, спортсмены должны выполнять упражнения олимпийского стиля до тех пор, пока координация и техника не станут правильными. Однако может быть трудно правильно выполнять упражнения с легким весом на штанге (<30% 1-RM) из-за трудностей с контролем замедления штанги в конце движения.Нагрузку следует увеличивать постепенно, и подходы не должны выполняться до отказа.

Нагрузка, подходы и повторения в олимпийской тренировке по тяжелой атлетике

Как упоминалось ранее, спортсмены, не привыкшие к олимпийским упражнениям, должны использовать достаточно легкий вес, чтобы техника была правильной. Прогресс на ранних этапах должен быть постепенным и достаточно маленьким, чтобы упражнения можно было выполнять с правильной техникой.

В конце концов, когда спортсмен может грамотно поднимать относительно тяжелые нагрузки, целевые повторения должны быть в диапазоне 3-5 на подход с нагрузками 75-85% 1-RM.Обычно в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, можно поднимать нагрузки в районе 87-93% 1-ПМ за 3-5 повторений. Однако пиковая мощность достигается при умеренных, а не максимальных нагрузках, выполняемых в быстром темпе. Используя нагрузку 75% 1-RM (что позволяет повторять 10 повторений с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей) и выполнив максимум 5 повторений, можно поддерживать правильную форму и скорость выполнения.

Достаточно 3-5 подходов в каждом упражнении в олимпийском стиле, а интервалы отдыха должны быть достаточно длинными, чтобы способствовать почти полному восстановлению между подходами.Рекомендуемый интервал отдыха 2-5 минут.

См. Статью о силовой тренировке, чтобы ознакомиться с инструкциями по нагрузке, подходам и параметрам повторения.

Образец олимпийской программы тяжелой атлетики

Следующая олимпийская программа по тяжелой атлетике не связана со спортом. Он служит просто примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть объединены с традиционными упражнениями с отягощениями в одной программе.

В приведенной выше таблице, где подходы, повторения и нагрузка выражены как «3 x 5/50%», это соответствует 3 подходам по 5 повторений с нагрузкой 50% 1-RM.

лучших олимпийских программ и преимуществ по тяжелой атлетике

Олимпийские программы тяжелой атлетики
Автор Николь Крибс

Всплеск кроссфита за последние 10 лет действительно привлек внимание общественности к олимпийской тяжелой атлетике, и теперь как тренеры, так и спортсмены включают олимпийскую тяжелую атлетику в свой тренировочный режим.

Если вы не были футболистом в средней школе или у вас был замечательный тренер или тренер, который познакомил вас с олимпийской тяжелой атлетикой в ​​молодом возрасте, то вы, скорее всего, новичок в этом виде спорта.

Однако кроссфит помог сделать олимпийскую тяжелую атлетику популярным выбором для многих, кто хочет стать сильнее и улучшить свой атлетизм.

3 преимущества олимпийской тяжелой атлетики (для всех)

Тренировка олимпийских подъемников дает множество преимуществ, которые могут помочь людям любого возраста стать более спортивными. Ниже приведены три основных тренировочных преимущества олимпийских подъемников:

1. Улучшенная мобильность

Олимпийские подъемники требуют большой степени мобильности, поэтому те, кто регулярно включает подъемники в свои программы тренировок, имеют большую мобильность.

2. Улучшенный состав тела

Выполнение взрывных упражнений всего тела поможет улучшить композицию тела человека за счет наращивания мышечной массы и улучшения атлетизма.

3. Повышенная прочность сердечника

Просто шокирует, насколько сильная средняя линия требуется для олимпийских упражнений. Удержание позиций для отработки техники и обретение устойчивости в толчке и рывке — все это требует огромной силы корпуса.

Преимущества олимпийского подъема для кроссфита

CrossFit помог популяризировать олимпийскую тяжелую атлетику, потому что CrossFit использует олимпийские подъемы как часть тренировочного стимула.Овладение олимпийскими упражнениями напрямую поможет вам улучшить ваши тренировки в кроссфите.

Ваша сила не только улучшится с толчком и рывком, но вы также станете более взрывным и спортивным по мере того, как станете более опытными в олимпийском подъеме.

Подходят ли олимпийские программы тяжелой атлетики для начинающих?

Да, но будьте избирательны в выборе программы, которой вы следуете. Толчок и рывок и рывок — сложные движения, поэтому потребуется время, чтобы научиться правильной технике, чтобы избежать травм.Лучший способ сделать это — следовать программе, в которой упор делается на позиционную работу при каждом подъеме, а процентное соотношение остается низким.

Таким образом, новичок узнает, как именно ощущается каждое положение подъемника, и может лучше осознавать свое тело при выполнении подъема. В идеале новички будут работать с тренером, который может проводить практические занятия.

Однако, если у вас нет доступа к тренеру в тренажерном зале, попробуйте нашу 3-дневную программу тяжелой атлетики Invictus.

Что такое типичная олимпийская тренировка по тяжелой атлетике?

Для типичной олимпийской тренировки по тяжелой атлетике ознакомьтесь с одним из этих примеров из трехдневных тренировок по тяжелой атлетике Invictus:

А.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Силовой рывок с 2-секундной паузой в коленях x 1 повтор

* Наборы 1-2 при 80% силового рывка 1-RM
* Наборы 3-4 при 85% силового рывка 1-RM
* Наборы 5-6 при 90% силового рывка 1-RM

B.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Power Clean с 2-секундной паузой в коленях + Power Jerk

* 1-2 подходы — 2 повторения по 80% Power Clean и Power Jerk с 1 повторением
* сеты 3-4 — 1 повторение с 85% от Power Clean & Power Jerk с 1 RM
* подходы 5-6 — 1 rep @ 90% от 1-RM Power Clean & Power Jerk

С.
Каждые 90 секунд, в течение 9 минут (6 подходов):
Приседания спереди

* 1 подход — 1 повторение при 85%
* подход 2 — 3 повторения при 80%
* подход 3 — 1 повторение при 90%
* подход 4 — 3 повторения при 85%
* подход 5 — 1 повтор при 95%
* 6 подход — 3 повторения @ 85%

D.
Каждые 2:30, по 7:30 (3 подхода):
Выпады со штангой x 5 повторений на каждую ногу

Нацелен на 2 тяжелых рабочих комплекта.

E.
Каждые 2 минуты в течение 8 минут (4 подхода):
Glute Ham Raise x 6-8 повторений

Какова длина олимпийских циклов тяжелой атлетики?

Если вы подписались на одну из олимпийских программ тяжелой атлетики, например, 3-дневную программу Invictus или 5-дневную программу Invictus, вы можете сделать это в любое время.

Нет необходимости выполнять прыжок в самом начале цикла, но, возможно, потребуется изменить процентное соотношение в зависимости от того, насколько вы знакомы с олимпийскими упражнениями. В зависимости от направленности цикла олимпийский цикл тяжелой атлетики может составлять от 8 до 12 недель, так как спортсмены должны следить за последовательностями, которые медленно наращивают объем и / или нагрузку до пика либо для соревнований, либо для проверки своего нового 1-повторного максимума.

Насколько безопасна олимпийская тяжелая атлетика в кроссфите?

Да, олимпийские упражнения в кроссфите могут быть безопасными, если человек изучил правильную технику выполнения олимпийских упражнений.Мы призываем людей, которые только изучают олимпийские упражнения, избегать их выполнения в тренировках CrossFit, где интенсивность может быть высокой до тех пор, пока они не смогут безопасно выполнять упражнения под принуждением.

Как найти спортзал, подходящий для олимпийской тяжелой атлетики

Ищете тренажерный зал, который неравнодушен к олимпийской тяжелой атлетике? Большинство тренажерных залов CrossFit подходят для олимпийской тяжелой атлетики. Если вы просто ищете тренажерный зал, в котором можно тренироваться, вы можете поискать партнерскую программу CrossFit, у которой есть время «Open Gym», или тренажерный зал Globo, в котором есть следующее:

1. Имеют накладки на бампера (не металлические)
2. У них есть специальная платформа (и) для подъема
3. Нет знаков, говорящих о том, что нельзя бросать штангу

Лучшие олимпийские программы подъема для кроссфита

Трехдневная программа тяжелой атлетики Invictus — отличная программа для людей, которые хотят улучшить свои олимпийские тяжелые атлетики, продолжая тренироваться в кроссфите.Трехдневная программа тяжелой атлетики предусматривает 3 занятия в неделю по 60-90 минут.

В зависимости от расписания человека, он может либо выполнять только 3 тренировки 3 раза в неделю, либо добавить короткую тренировочную тренировку вместе с 3-мя тренировками по тяжелой атлетике и следить за кроссфитом в остальные 2-3 тренировочных дня в неделю.

Пятидневная программа тяжелой атлетики Invictus также является отличной программой для людей, которые заинтересованы в том, чтобы просто сосредоточиться на олимпийских упражнениях. Эта программа предлагает 5 занятий в неделю по 60-90 минут, которые помогут людям улучшить свои навыки толчка и рывка.

Трехдневная олимпийская онлайн-программа по тяжелой атлетике Invictus

Программа состоит из технических упражнений и вспомогательной работы, а также хорошо продуманных прогрессий, которые помогут спортсменам улучшить свои упражнения. Программа поможет спортсменам улучшить технику тяжелой атлетики и стать эффективнее, что позволит им установить новые личные рекорды в упражнениях.

Сеансы могут быть добавлены в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или использоваться как отдельная программа.У вас также будет доступ к группе Invictus Weightlifting в Facebook, где наши тренеры ответят на вопросы о программировании и при необходимости просмотрят видео ваших упражнений.

Джаред Эндертон, тренер по тяжелой атлетике Invictus, является спортсменом 1x CrossFit Games, участником 2x CrossFit CrossFit Regionalals, бывшим штангистом Олимпийского тренировочного центра, серебряным призером национальных чемпионатов США в толчке и толчке. Конкурент силачей. Программы стоят от 39 до 59 долларов в месяц, и вы можете зарегистрироваться здесь.