Программа для девушек пресс: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

© chesterF — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка на пресс — программа тренировок для пресса для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Кому подойдет тренировка?

Упражнения на пресс задействуют все мышцы живота, а также косвенно ягодицы, внешние и внутренние зоны бедер. В общей сложности задействуется до 20 мышц. Тренировка помогает повысить мышечную силу и гибкость, улучшить подвижность позвоночника за счет его усиленного снабжения питательными веществами, а также исправить осанку. Посещать зал могут все желающие усовершенствовать внешнюю привлекательность прорабатываемой зоны, похудеть, потянуть мышцы живота, отработать рельефность, обрести стройность и ускорить обмен веществ.

Противопоказания для упражнений на пресс

В некоторых случаях качать пресс не только не полезно, но и вредно для здоровья. Для начинающих лучшим решением перед посещением фитнес-клуба будет проконсультироваться с врачом. Осторожность следует проявить при:

• любых разновидностях грыжи;
• остеохондрозе и остеопорозе;
• недавно перенесенных операциях;
• опущении внутренних органов;
• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• нарушениях работы желудочно-кишечного тракта, почек;
• загибе матки;
• злокачественных опухолях.

Занятия для девушек противопоказаны во время беременности, несколько месяцев после родов, до полугода после кесарева сечения, а также не рекомендуются в период менструаций. Нежелательно напрягать мышцы пресса сразу после еды, это может привести к желудочному расстройству.

Тренировка на пресс в спортивном клубе World Class

Актуальное расписание занятий в тренажерном зале и фитнес-зонах можно посмотреть на сайте или узнать у менеджера клуба. Для связи есть электронная форма, в которой можно узнать любую информацию или телефон: +7 (863) 310-95-72. Мы рады ответить на любой интересующий вопрос и порадовать клиентов приятными ценами на клубные карты и разовые посещения спортклуба в Ростове-на-Дону.

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивания на полу	4	15
Лодочка на спине на пресс	5	30-60 секунд
Складка на полу	3	16
Ножницы на полу	3	20
Русский твист с гантелью	4	20
Велосипед	3	30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:

• По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
• Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
• Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

• Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
• Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
• Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать его действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

BSA расширяет программы, чтобы приветствовать девочек, от новичков до скаутов высшего ранга

Исследования усиливают интерес, выражаемый семьями и девушками по всей стране, поскольку организация стремится предлагать программы, отвечающие потребностям сегодняшних семей

Ирвинг, Техас — 11 октября 2017 г. — Сегодня Совет директоров бойскаутов Америки единогласно утвердил приветствовать девочек в своей культовой программе Cub Scout и организовать программу скаутинга для девочек старшего возраста, которая позволит им продвигаться и зарабатывать высшее звание Орлиного разведчика.Историческое решение было принято после многих лет получения запросов от семей и девочек, организация оценила результаты многочисленных исследовательских усилий, получив информацию от нынешних членов и лидеров, а также родителей и девочек, которые никогда не участвовали в Скаутинге, — чтобы понять, как чтобы предложить семьям важный дополнительный выбор для удовлетворения потребностей всех детей в развитии характера.

«Это решение соответствует миссии и основным ценностям BSA, изложенным в Скаутской Клятве и Законе.Ценности скаутинга — например, надежность, верность, помощь, доброта, храбрость и благоговение — важны как для юношей, так и для девушек », — сказал Майкл Сарбо, главный скаутский директор BSA. «Мы считаем, что очень важно развивать то, как наши программы удовлетворяют потребности семей, заинтересованных в положительном опыте жизни своих детей. Мы стремимся донести то, что наша организация делает лучше всего — развитие характера и лидерства для молодых людей, — как можно большему количеству семей и молодежи, поскольку мы помогаем формировать следующее поколение лидеров.”

Сегодня семьи более заняты и разнообразны, чем когда-либо. Большинство из них имеют двойной заработок, а семей с одним родителем больше, чем когда-либо [1], что делает удобные программы, обслуживающие всю семью, более привлекательными. Кроме того, многие группы, которые в настоящее время недостаточно охвачены Скаутингом, включая испаноязычные и азиатские сообщества, предпочитают участвовать в мероприятиях всей семьей. Недавние опросы [2] родителей, не участвующих в Скаутинге, показали высокий интерес к тому, чтобы их дочери записались в такие программы, как Cub Scouts и Boy Scouts, причем 90 процентов выразили интерес к такой программе, как Cub Scout, и 87 процентов проявили интерес к такой программе, как Boy Скауты.Эксперты в области образования также оценили учебный план и содержание и подтвердили актуальность программы для молодых женщин.

«Репутация BSA по производству лидеров с высоким характером и честностью впечатляет», — сказал Рэндалл Стивенсон, председатель национального совета BSA. «Я не видел ничего такого, что развивает лидерские качества и дисциплину так, как эта организация. Пришло время сделать эти выдающиеся программы развития лидерских качеств доступными для девочек ».

Начиная с 2018 года, семьи могут записать своих сыновей и дочерей в Cub Scouts.Существующие стаи могут создать новую стаю для девочек, создать стаю, состоящую из логова девушек и логовов для мальчиков, или остаться стаей, состоящей только из мальчиков. Логова Cub Scout будут однополыми — все мальчики или все девочки. Используя ту же учебную программу, что и программа бойскаутов, организация также представит программу для девочек старшего возраста, которая будет объявлена ​​в 2018 году и, по прогнозам, будет доступна в 2019 году, что позволит им получить звание орла-скаута. Этот уникальный подход позволяет организации сохранять целостность единой гендерной модели, а также удовлетворять потребности сегодняшних семей.

Это решение расширяет программы, которые бойскауты Америки предлагают как для мальчиков, так и для девочек. Несмотря на то, что BSA известна своими знаковыми программами для мальчиков, с 1971 года BSA предлагает программы совместного обучения в рамках программы Exploring и Venturing, которая отмечает свою 20 ^{-ю годовщину} в 2018 году. Пилотная программа STEM Scout также доступна как для мальчиков, так и для девочек. .

Для получения дополнительной информации о расширенных возможностях семейного скаутинга, пожалуйста, посетите страницу семейного скаутинга.

О бойскаутах Америки

Бойскауты Америки предоставляют ведущую в стране молодежную программу развития характера и обучения лидерству на основе ценностей, которая помогает молодым людям быть «Подготовленными. For Life.® »Скаутская организация состоит из почти 2,3 миллиона молодых людей в возрасте от 7 до 21 года и примерно 960 000 добровольцев в местных советах по всей территории Соединенных Штатов и их территорий. Дополнительную информацию о бойскаутах Америки можно найти на сайте www.scouting.org.

[1] Опрос Исследовательского центра PEW, проведенный 15 сентября — 13 октября 2015 г. среди 1807 американских родителей с детьми младше 18 лет.

[2] Обследования BSA включали два внешних опроса и четыре внутренних опроса, проведенных с апреля по сентябрь 2017 года. Опросы проводились онлайн.

Виртуальных семинаров MEDIAGIRLS — MediaGirls.org

В этой серии из восьми виртуальных семинаров девочки-подростки и девочки-подростки получат удовольствие, узнав, как СМИ влияют на их благополучие и как помочь трансформировать медиа-культуру.Участники получают необходимые инструменты для деконструкции СМИ, понимания того, как сообщения СМИ влияют на их чувство собственного достоинства, и создания позитивного и вдохновляющего контента. Девочки тратят примерно 45 минут на семинар или «миссию» и собирают виртуальный значок в конце каждого из них. Арендуйте один или все восемь мастерских ниже!

<< АРЕНДУЙТЕ НАШИ ВИРТУАЛЬНЫЕ МАСТЕРСКИЕ СЕЙЧАС >>

MEDIAGIRLS — это отмеченная наградами некоммерческая организация, базирующаяся в Бостоне, которая повышает самооценку девочек и молодых женщин и учит их, как использовать силу средств массовой информации для поддержки друг друга.

Миссия 1: Как СМИ влияют на то, как девушки оценивают себя

Основные средства массовой информации ясно дают понять, что в девушках и женщинах важнее всего то, насколько они привлекательны в традиционном понимании. В этой первой миссии мы исследуем историю СМИ об «идеальной девушке» — невероятно безупречном персонаже, с которой девушки постоянно сравнивают себя.

Миссия 2: Кто я? » | Девочки определяют свою самооценку

Теперь, когда участники отвергают идею о том, что самооценка проистекает из стандарта СМИ «идеальная девушка», они занимаются деятельностью, которая позволяет им раскрыть свою истинную самооценку, одновременно критически оценивая сообщения СМИ.

Миссия 3: Табель успеваемости | Как разобрать музыкальное видео

В третьей миссии участники учатся критически относиться к музыке, которую они потребляют, и к тому, как на них влияет представление в музыкальных клипах. Участники выбирают для оценки одно музыкальное видео в стиле табеля, чтобы применить свой медиа-анализ на практике.

Миссия 4: Рекламные детективы | Как разобрать объявление

Девочек наводняют тысячи рекламных объявлений в день на всем, от обложек журналов до рекламы в Instagram и Snapchat.В этой миссии участники учатся разбирать рекламу, понимая, как рекламодатели подпитывают неуверенность девочек в продаже товаров. Участники также изучают текущую расширяющую возможности рекламы для девочек и молодых женщин.

Миссия 5: Социальные сети | Создание СМИ, которые мы хотим видеть

Девочки и подростки ежедневно проводят в социальных сетях в среднем три часа. В этой миссии участники думают о том, почему социальные сети часто заставляют девочек и молодых женщин чувствовать себя менее уверенными и более незащищенными.Участники называют неписаные «правила» социальных сетей, которые способствуют негативному влиянию социальных сетей и черпают вдохновение у подростков, которые используют свои социальные сети во благо.

Миссия 6: Выскажите свое мнение с помощью кампании в социальных сетях #REALMEDIAGIRL

Выявив зачастую вредные неписаные «правила» социальных сетей, участники узнают о кампании #REALMEDIAGIRL в социальных сетях, призванной сделать социальные сети более позитивным местом для всех девочек и молодых женщин. Затем участники принимают меры, чтобы улучшить свои социальные сети с помощью кампании #REALMEDIAGIRL.

Миссия 7: Вдохновляющие женщины | «Какая девушка или женщина заслуживают внимания СМИ?»

Узнав о кампании #REALMEDIAGIRL, участники работают над тем, чтобы интегрировать различные компоненты этой кампании в свое повседневное присутствие в социальных сетях. В этой миссии участники определяют черты, которые больше всего вдохновляют их в других девушках и женщинах, и выбирают девушку или женщину, которыми они восхищаются, чтобы привлечь внимание.

Миссия 8: Размышления и советы

В заключительной миссии участники размышляют о своем путешествии с MEDIAGIRLS.Они также получают советы от бывших участников и дают советы следующему поколению МЕДИА-ДЕВОЧЕК.

<< АРЕНДУЙТЕ НАШИ ВИРТУАЛЬНЫЕ МАСТЕРСКИЕ СЕЙЧАС >>

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни « Train to Win ». Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе.Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках. Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в силовых тренировках, это может немного сбивать с толку или пугать, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим. Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать с ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени.Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть своей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что перед тем как ходить, вы должны ползти.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

• Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие базовые движения для разгибания бедра: тазобедренный мост или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Тяга — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — После того, как ваша разминка будет намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические подъемники на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начните «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — Хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы сможете хорошо справиться, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.) Или вы можете объединить их в круговую форму и переходить через раунды (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь последовательной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните аналогичную структуру и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает, что , а не , означает «легкий», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

• Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
• Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
• Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
• Объем — увеличенное или уменьшенное количество подходов и повторений
• Периоды отдыха
• Двусторонние и односторонние варианты
• Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете пройти свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

молодых женщин бросают учебу и работу. Виной тому забота?

В то же время растет число женщин, которые бросили какое-либо образование или планируют его получить. Согласно серии опросов, проведенных Университетом США, во время пандемии больше женщин, чем мужчин постоянно сообщали о том, что они отказались от планов посещать курсы послешкольного образования или планируют посещать меньшее количество занятий.С. Бюро переписи населения с апреля прошлого года.

В недавнем отчете Института исследований женской политики с использованием текущего обследования населения, проведенного Бюро статистики труда, которое имеет меньшие размеры выборки, но дает более быстрые снимки данных, было обнаружено, что количество молодых людей, не подключенных к сети, резко подскочило с 2019 до 2020 среди чернокожих, латинских и коренных американок.

Хотя в этот период показатели резко возросли и среди молодых мужчин, следует отметить, что до пандемии уровень разрыва связи среди молодых женщин снижался быстрее, чем среди мужчин.В 2015 году он составлял 16 процентов для молодых женщин по сравнению с 14,8 процента для мужчин. К 2019 году женщины несколько сократили этот разрыв — 13,5 процента женщин были отключены от сети по сравнению с 12,9 процента мужчин. Затем в 2020 году этот показатель среди мужчин и женщин вырос до 17 процентов.

По данным Measure of America, проекта Совета по исследованиям в области социальных наук, некоммерческой организации, которая опубликовала свой последний отчет, число молодых людей, не подключенных к Интернету, неуклонно снижалось до 4,3 миллиона человек в 2018 году с пикового значения в 6 миллионов в 2008 году. отчет об отключении прошлым летом.

Исследователи из Measure of America предсказали, что пандемия может обратить вспять большую часть этого прогресса и даже увеличить количество отключенной молодежи до рекордного уровня в девять миллионов человек, или четверть молодежи Америки.

«Мы полагаемся на тщательно собранные данные, на сбор, проверку и форматирование которых у исследователей уходит от 18 месяцев», — говорится в отчете. Но «мы с болью осознаем, что, пока мы пишем, пандемия Covid-19 разъедает эти достижения. Пандемия кардинально изменит темпы разрыва связи среди молодежи, вероятно, сведя на нет прогресс за десятилетие.

Хотя окончательные данные еще рано, эксперты предполагают, что тот же кризис в сфере ухода, который вынудил взрослых женщин покинуть рабочую силу, возможно, перекинулся на более молодых женщин, когда многие, например, заботились о своих братьях и сестрах или родственниках, так что их родители могут работать.

Футбольная программа для девочек Хиксон вышла в финал округа седьмой подряд подряд

Фото галерея

Футбольная программа для девочек Hixson

Посмотреть 14 фото

Забив всего четыре гола в своих предыдущих девяти матчах, «Хиксон Леди Уайлдкэтс» сравняла счет в своем полуфинале по футболу District 8-AA.

Семь игроков либо забили, либо ассистировали голу в победном матче против «Ист Ридж» со счетом 4: 0 в понедельник, когда состав, вернувшись к полному здоровью, играл с уравновешенностью и темпом.

«Мы сейчас в полной силе», — сказала тренер Хиксона Эшли Харпер. «У нас есть очень преданные делу пожилые люди, которые не готовы к завершению этого сезона. Теперь, когда все наши фигуры вернулись, мы можем быть чрезвычайно опасными».

Выиграв седьмой раз подряд в матче за звание чемпиона округа, «Леди Уайлдкэтс» рано зажгла искру старшим капитаном Молли Бишоп.

С левой стороны полузащиты Бишоп совершила физический рывок, обыграв нескольких защитников рядом с собой, и нашла место, чтобы нанести 25-ярдовый удар левой ногой через вытянутые руки вратаря в левый верхний угол сетки.

«Я хотел помочь нам выйти в финал, и я знаю, что мы все действительно хотим его выиграть», — сказал Бишоп. «Для нас всех выйти сюда и щелкнуть сегодня вечером — это захватывающе. Мы действительно улучшили нашу передачу и знаем, где мы все находимся на поле. Теперь нам просто нужно финишировать.«

Леди Уайлдкэтс (5-9-2) добавили амортизатора прямо перед перерывом, когда Меган Клайн выдала отличный навес на Эбби Лин, чей удар был заблокирован, но отбит и завершен Перлой Леон Гонсалес.

Ист-Ридж (2-8) боролся за большую часть матча. Наида Эрнандес оторвалась от гола при штрафном ударе, в то время как Люси Мазариегос часто создавала проблемы в атаке.

Вратарь «Хиксона» Ариэль Хатчинсон стал одним из ярких моментов на 55-й минуте.

С быстрым Мазариегосом, вырвавшимся по правой боковой линии и побежавшим к правой штанге, Хатчинсон приняла вызов один на один и с быстрыми рефлексами нырнула прямо перед серединой ворот, чтобы сделать сенсационный сейв. .

«Никогда не угадаешь, когда придет время, когда тебе придется выступить за свою команду, а иногда это происходит как спасение в прыжке», — сказал Хатчинсон. «Мы все были готовы к этой игре. Наша цель — обыграть Секватчи Каунти сейчас.«

Леди Уайлдкэтс закрыла себе место на турнире в регионе, так как Клайн оказался в нужном месте, чтобы завершить отраженный удар Паолы Перес, которая смело пробежала по вратарю.

Всего через три минуты, на 74-й минуте, Перес нанес точный удар в левый задний угол после идеальной передачи Лили Хансен.

«Если мы переместим мяч, как сегодня вечером, нас будет сложно остановить, независимо от того, насколько вы тверды», — сказал Харпер. «Все наши девушки подошли к нам. Меган Клайн всю ночь крутила блестящие кроссы.У этих девушек чип на плече, и они готовы к четвергу ».

Хиксон проиграл 3: 2 в матче за титул округа Секватчи Каунти в прошлом году и поедет, чтобы сразиться с 10: 1 Lady Indians в 17:30. Четверг. В понедельник Секватчи обыграл Ховарда со счетом 7: 0, забив по два гола и три голевых передачи Джейми Роллинз и Линдси Уивер.

Свяжитесь с Патриком Маккуном по адресу [email protected]. Следуйте за ним в Twitter @PMacCoon.

Фонд PepsiCo сотрудничает с CARE для решения проблемы гендерного неравенства в сельском хозяйстве, выделив 18 долларов.2 миллиона инвестиций в «Она кормит мир»

---

PURCHASE, Нью-Йорк, 4 марта 2019 г. / PRNewswire / — Фонд PepsiCo, благотворительное подразделение одной из ведущих мировых компаний по производству продуктов питания и напитков, объявил сегодня о партнерстве с глобальной организацией по борьбе с бедностью CARE с выделением гранта в размере 18,2 миллиона долларов. бороться с гендерным неравенством в сельскохозяйственном секторе. Грант предоставит 5 миллионам женщин-фермеров и их семьям по всему миру образование, ресурсы и экономическую поддержку, чтобы помочь им повысить урожайность, доходы и доступ к питанию на местном уровне.Это партнерство является частью более широких усилий PepsiCo по поддержке более устойчивой продовольственной системы путем расширения прав и возможностей женщин в ее собственной цепочке поставок сельскохозяйственной продукции, в том числе через ее Программу устойчивого развития сельского хозяйства, которая в настоящее время действует в 38 странах, и путем инвестирования в многосекторальные сельскохозяйственные программы, у которых есть потенциал чтобы добиться масштабного изменения систем.

Женщины составляют почти половину всей сельскохозяйственной рабочей силы в развивающихся странах и работают на 13 часов в неделю больше, чем мужчины, часто без подготовки, надлежащих инструментов, таких как семена и удобрения, и прав на свою землю.Исследования показывают, что если бы женщины-фермеры имели такой же доступ к ресурсам, как и мужчины, они могли бы повысить урожайность на своих фермах на 20–30 процентов, потенциально сократив число голодающих в мире до 150 миллионов.

Чтобы удовлетворить потребности в питании растущего населения мира, CARE запустила программу She Feeds the World, — крупнейшую программу продовольственной безопасности и питания за свою 70-летнюю историю, которая принесла пользу 50 миллионам женщин-фермеров и их семей в развивающихся странах.Фонд PepsiCo Foundation, являющийся крупнейшим донором частного сектора, поможет женщинам получить доступ к ресурсам, необходимым им для увеличения своего производства, включая права на землю, финансирование и сельскохозяйственные ресурсы, такие как семена; выходить на новые рынки для своей продукции; и развивать навыки и методы для создания жизнеспособных и устойчивых ферм. Грант будет поддерживать женщин-фермеров в странах-производителях продуктов питания, где работают PepsiCo и CARE: в Египте, Гватемале, Индии, Нигерии, Перу и Уганде.

«Как бизнес, основанный на сельском хозяйстве, PepsiCo осознает силу сельского хозяйства в том, чтобы вывести людей из бедности и прокормить семьи», — сказал Рамон Лагуарта, председатель и генеральный директор PepsiCo и председатель фонда PepsiCo. «Она кормит мир» поможет миллионам мелких фермеров-женщин получить ресурсы и обучение, необходимые им для повышения урожайности, доступа к рынкам и получения более надежных источников дохода. Фонд PepsiCo вкладывает средства в эту инициативу, поскольку у нее есть потенциал для создания масштабные изменения, повышение продовольственной безопасности и улучшение условий жизни 50 миллионов женщин-фермеров и их семей.«

«Мы очень рады сотрудничать с фондом PepsiCo Foundation, который разделяет нашу веру в то, что женщины-фермеры обладают огромным потенциалом для существенного улучшения питания семьи и уменьшения голода. Основанная на 70-летнем опыте разработки эффективных и проверенных моделей, программа CARE« Она кормит мир »- это смелый подход, направленный на масштабирование того, что работает », — сказала Мишель Нанн, президент и главный исполнительный директор CARE. «Мы знаем, что не сможем выполнить эту работу без привлечения дальновидных партнеров из частного сектора, таких как The PepsiCo Foundation, для ускорения системных и устойчивых изменений.«

PepsiCo и CARE также запускают глобальную кампанию под названием «Сокращение урожая», чтобы дать женщинам возможность рассказать свои истории о проблемах, с которыми они сталкиваются в сельском хозяйстве. Эта кампания привлекает внимание пяти женщин-фермеров из Индии, Египта, Гватемалы, Польши и США с помощью коротких видеороликов, созданных женщинами-видеооператорами из тех же регионов, что и фермеры, чьи истории они рассказывают. Представители публики будут приглашены проголосовать за понравившееся видео, а взамен получат кредит на киву.org микрозайм, который можно использовать в интересах других женщин-предпринимателей. Видеооператору, набравшему наибольшее количество голосов, будет предложено создать расширенный трехсерийный документальный сериал, посвященный опыту женщин в сельском хозяйстве. Голосование начинается 7 марта, дополнительную информацию можно найти на сайте closedthecropgap.com.

О компании PepsiCo
Продукция PepsiCo используется потребителями более одного миллиарда раз в день в более чем 200 странах и территориях по всему миру.PepsiCo получила чистую выручку в размере более 64 миллиардов долларов в 2018 году благодаря дополнительному портфелю продуктов питания и напитков, который включает Frito-Lay, Gatorade, Pepsi-Cola, Quaker и Tropicana. Портфель продуктов PepsiCo включает широкий спектр вкусных продуктов и напитков, в том числе 22 бренда, каждый из которых приносит более 1 миллиарда долларов в годовой розничной продаже. Направление PepsiCo — это наше видение — стать мировым лидером в области производства удобных продуктов питания и напитков, добиваясь целеустремленной победы.

«Победа с целью» отражает наше стремление к устойчивому успеху на рынке и воплощение цели во все аспекты бизнеса.Для получения дополнительной информации посетите www.pepsico.com.

О Фонде PepsiCo
Фонд PepsiCo Foundation, основанный в 1962 году, работает с некоммерческими партнерами и инвестирует в основные элементы устойчивой продовольственной системы, помогая бороться с голодом, ответственно управлять водными ресурсами и отходами и поддерживать женщин как поборников питания с фермы семье.