Правильный режим: Урок 1. Правильный режим дня — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Урок 1. Правильный режим дня

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм.

Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно,

ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными

), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам

следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям.

К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
Перед сном полезно проветривать помещение.
Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

7:00. Подъем.
7:00-7:30. Зарядка, умывание.
7:30-7:45. Завтрак.
8:30-13:05. Занятия в школе.
13:30-14:00. Обед.
14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
15:45-16:00. Полдник.
16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
18:00-19:00. Свободное время, отдых.
19:00-19:30. Ужин.
19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
20:30-21:00. Подготовка ко сну.
21:00. Сон.

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Сергей Крутько

Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать

Человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати, после обеда клонит в сон, а к вечеру голова чугунная? Возможно, проблема в том, что вы вошли в противоречие со своими внутренними часами.

Ведь человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных. А мы, спасибо прогрессу, все делаем не вовремя — едим, спим и даже занимаемся любовью. Немецкий врач-сомнолог, доктор медицины Карл Пфлюгбелл разработал модель режима под названием биотоппинг и привел в соответствие список дел с внутренними часами человека. А эксперты из Гарварда дополнили эту модель новыми исследованиями.

Итак, решаем проблемы и покупаем ботинки – строго по часам:

6.00-7.00 утра. Срабатывает биологический “будильник”, который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень сахара и аминокислот. Отличное время для физической нагрузки — не для силовых упражнений, а направленных на обогащение органов кислородом. Проще говоря, надо разогнать кровь. Можете заняться «производственной гимнастикой”, но есть дело и поинтересней.

Самое время заняться любовью! Доктор неврологии Пам Спур уверен: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот. Дело за малым – растолкать в такую рань свою половинку.

7.30-8.00 утра. Позавтракайте. Можно даже кусок бекона и сдобную булку. Калории из раннего завтрака практически полностью забирает себе мозг, оголодавший за ночь (знаете, сколько энергии отнимает у него “трансляция” для нас сновидений и профилактика оборудования!). Есть мнение, что на талии оседают лишь те жиры и углеводы, что попали в организм после 12 дня.

8.00-8.15 утра. Если вы принимаете витамины или минеральные комплексы — самое время их выпить. Некоторые из них, включая витамины группы B, действуют еще и как стимуляторы. Так что лучше принимать их утром. Но не на голодный желудок, иначе они будут слишком быстро переработаны и выведены с мочой.

8.30-10.00. Отведите немножко времени для солнечных ванн. Хотя бы постойте на балконе или пройдите остановку пешком. Не беда, если день пасмурный: ультрафиолет проникает и через облака. А без него не вырабатывается витамин D, очень нужный для настроения, костей и зубов.

10.00-11.00 утра. Разберитесь с проблемами! В это время мозг особенно настроен на принятие решений. Активней работает левое полушарие, ответственное за логику и холодный расчет.

13.00 –13.30. Оптимальное время для обеда. Пищеварительная система работает в полную силу. Пища не упадет камнем на желудок, а проделает свой путь, доставив вам только приятную сытость.

13.30-14.00. В это время наше тело меньше всего чувствительно к боли. Так что смело записывайтесь к зубному! Наблюдается снижение активности всех систем организма. Если есть возможность, этот час посвятите спокойной работе, не требующей мозгового штурма.

Но в это же время организм уязвим для бытовых стрессов. Так что старайтесь не скандалить, иначе отголоски нервотрепки будут преследовать весь день.

15.00–16.00. Прогуляйтесь. Это позволит избежать сонливости в последующие часы до вечера. Если улизнуть с работы нельзя, просто пройдитесь по коридорам, лестницам, дайте работу ногам.

16.00-18.00. Отличное время для занятия спортом. Многие думают, что в спортзал лучше ходить в первой половине дня. Но последние исследования показывают, что оптимальная для фитнеса выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений, формируется ближе к пяти-шести вечера. Тренировки в это время будут более продуктивны и менее травматичны.

18.00–19.00. Идем по магазинам! Особенно за обувью. Ученые выяснили, что к этому времени суток нога может увеличиваться на один размер (земное притяжение «сгоняет» жидкость к стопе). А вот туфли, купленные утром, могут не подойти для повседневной носки — будут жать.

В этот же период времени температура тела у нас самая высокая — за сутки около 36,9 градуса – почти на 1 градус выше, чем в 3 утра. Если вы здоровы, с этого времени она будет постепенно снижаться до, а вот если простужены – повышаться.

Пульс становится на 5-10 ударов реже, снижается активность центральной нервной системы. Организм в это время особенно чувствителен к воздействию лекарств. Особенно тщательно проверяйте дозировку. А то, например, лишняя таблетка аспирина может вызвать раздражение желудка.

19.00–20.00. Время для легкого ужина и бокала вина. В это время печень вырабатывает максимум ферментов. Это позволяет ей, не сильно напрягаясь, нейтрализовать негативное действие алкоголя и переварить жареную и жирную пищу.

21.30–22.30. Готовьтесь ко сну. Поделайте спокойные домашние дела, примите ванну. За час до сна – никаких переговоров по телефону, сидения за компом и, тем более, скандалов. Час перед сном определяет настроение и самочувствие в следующие сутки.

КСТАТИ

А что происходит ночью?

Полночь. Наш организм вовсе не отключается. Например, клетки кожи начинают делиться быстрее – именно в это время затягиваются раны. Иммунная система атакует очаги инфекции. Идет «самопочинка». И организму в этом лучше не мешать и не отвлекать его активными действиями.

Час ночи. Для жаворонков наступает фаза глубокого сна. А для сов – самый лучший период для активного творчества.

Два ночи. Возрастает чувствительность к холоду. Так что не оставляйте окошко открытым на ночь.

Три ночи. Минимальный уровень выработки гормона мелатонина, отвечающего в числе прочего за наш спокойный сон и многие психические реакции, в том числе выносливость. Те, кто частенько не спит в это время, в 5 раз чаще страдают депрессиями, и психосоматическими расстройствами (то есть болезнями «от нервов»).

Четыре утра. Идет перестройка дыхательного центра. Из-за этого у людей с бронхиальной асмой и сердечной ишемией может случиться приступ. Гладкие мышцы бронхов сокращаются, дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть.

Пять утра. Активность почек минимальна. В течение всей ночи они отправляли все меньше мочи в мочевой пузырь и удаляли меньше вредных веществ. Так что если вы под утро частенько вскакиваете в туалет, значит, с мочеполовой системой что-то не в порядке.

Также пробуждение в столь ранний час и невозможность потом заснуть может быть признаком депрессии.

МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ

У жаворонков сердце здоровее

Тамара Огиева, кардиолог:

— Я сама жаворонок и считаю, что раннее пробуждение дает бодрость и ясную голову на весь день. Сужу и по своим пациентам: сердечники, в особенности гипертоники, начинают чувствовать себя значительно лучше, когда выправляют режим. У тех, кто встает в 7-8 утра давление стабильнее в течение дня, реже мучают головные боли. К вопросу о биоритмах. Есть такая наука – хронофармакология. Изучает прием лекарств по часам, в зависимости от активности гормонов и разных систем организма. Интересная штука. Например, назначение лекарств, понижающих давления в 20 и 22 часа помогло некоторым пациентам снизить суточную дозу на четверть! Но в каждом случае, конечно, надо с врачом посоветоваться.

Что же касается столь раннего секса… Дело вкуса. Хотя как кардиолог скажу, что для сердца действительно безопаснее заниматься любовью по утрам, когда напряжение сосудов и артериальное давление ниже, чем вечером.

Не мучайте сов — жалко птичек

Анатолий Герман, семейный психотерапевт:

— Биоритмы у каждого все же индивидуальны. И попытки создать некую идеальную модель, может, и интересны в научном плане, но в реальности могут принести немало вреда. Нельзя людей жестко «ломать» и заставлять вскакивать в 6 утра. Ничего, кроме разбитости и депрессии это не принесет. На мой взгляд, главный показатель того, стоит ли вам жить в этом режиме – гармония между нагрузками и вашими чувствами.

Не надо принуждать окружающих жить в том режиме, который комфортен вам. У меня были пациенты на грани развода из-за того, что он – сова, она – жаворонок. Сначала дико ругались, потом дошли до того, что в одной квартире жили как бы «по очереди» — он ложится, она встает. Пришлось повозиться, чтобы они поняли, что не надо ультиматумов, и попыток «перековать» друг друга. Просто надо проводить вместе ту часть суток, когда оба активны. Есть, конечно, и грубые нарушения биоритмов, которые нужно лечить (например, хроническая бессонница или исключительно ночной образ жизни). Но в большинстве случаев безопаснее все же подбирать работу под собственный биоритм, чем совершать насилие над собой.

Как восстановить режим сна и отдыха?

Взрослые люди часто сами себе сбивают режим, из-за чего во время рабочей недели не могут полноценно отдохнуть. Это случается из-за авралов на работе, развлечений, стрессов, употребления спиртных напитков. Нужно вовремя помочь организму наладить режим сна.

Почему важно соблюдать режим отдыха?

Правильный график дня необходим каждому человеку. Если его нарушать, то это может грозить последствиями: рассеянность, невозможность сосредоточиться, снижение работоспособности, раздражительность, хроническая усталость, склонность к депрессивным состояниям, обмороки, головные боли, плохое самочувствие, снижение физической активности.

Внимание! Длительная невозможность выспаться чревата галлюцинациями, риском возникновения инфаркта, инсульта, сахарного диабета.

Что подразумевает правильный режим сна?

Правильный распорядок дня подразумевает, что человек ложится спать и встает примерно в одно и то же время.

Врачи рекомендуют ложиться спать в 22-23 часа. К этому времени организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон, необходимый для сна. Благодаря ему, человек быстрее засыпает, лучше отдыхает.

Взрослому человеку полагается спать 7-8 часов в день. Нужно вставать приблизительно в 7 часов утра, чтобы быть свежим и отдохнувшим. Человек сможет полноценно отдохнуть, чувствовать себя бодрым днем, быть физически активным, не чувствовать разбитости и желания поскорее отойти ко сну.

Внимание! Режим сна и бодрствования нужно восстанавливать постепенно, резко сделать это не получится. Отход ко сну нужно планировать на 15–20 минут ранее, вставать тоже на 15–20 минут пораньше.

Как восстановить сбившийся режим сна?

Нормализовать режим сна и отдыха можно, следуя данным советам:

Нужно планировать день так, чтобы оставалось время на сон.
Не переедать перед сном, не ложиться спать на пустой желудок. Последний прием пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
Не принимать алкоголь в качестве снотворного. С этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального меда.
За несколько часов до укладывания в постель выполнять физические упражнения, выходить на пробежку на свежем воздухе или просто гулять пешком.
Слушать мелодичную, спокойную музыку. Хорошо подходит для этих целей классика или звуки природы. В качестве альтернативы подойдет чтение книг.
Не концентрироваться перед сном на заботах и трудностях, а думать о чем-то спокойном, приятном.
В течение дня стоит свести к минимуму прием кофе или энергетических напитков.
Максимально быстрое засыпание обеспечивает темнота, поэтому нужно повесить специальные затемняющие шторы, отключить телевизор, гаджеты, настольные лампы, светильники.
Электрические и бытовые приборы не должны издавать звук ночью. Если по ночам кто-то пишет сообщения, то на телефоне нужно отключать звук.
Если дома есть животные, то дверь в спальню нужно закрывать. Животные часто мешают отдыхать.
Понимать, что свежий воздух помогает быстрее уснуть, поэтому перед сном стоит проветривать комнату.
После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» за еще 10 или 15 минут. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.

Внимание! В изменении графика важно проявить упорство и постоянство. Ложиться и просыпаться в одно и то же время нужно не только во время рабочей недели, но и на выходных.

В современном ритме жизни важно чувствовать себя отдохнувшим, бодрым, свежим. Для этого необходимо соблюдать распорядок дня.

Режим дня дошкольника, правильный распорядок дня дошкольника

О пользе режима как для ребёнка, так и для взрослого человека говорят и врачи, и психологи, и педагоги. От режима питания, сна и отдыха зависят наше физическое здоровье, психологический и эмоциональный статус. А если мы говорим о ребёнке, то режим — это ещё и основа правильного воспитания.

Получается, что для ребёнка-дошкольника понятие режим — это режим дня, который включает в себя распорядок сна, питания, занятий и отдыха, игр и прогулок. Родители детей 5-7 лет, которые посещают дошкольное учреждение, меньше задумываются о режиме. А вот у родителей дошкольников, не посещающих детский сад и соблюдающих домашний режим, вопросов возникает больше.

Зачем нам режим?

В ситуации, когда режима нет, у ребенка могут возникнуть:

гиперактивность
гипервозбудимость
ухудшение памяти
снижение работоспособности
быстрая утомляемость
частые респираторные заболевания

Отчего это происходит? Режим дня для малыша — это не только удобство для родителя или взрослая прихоть, побуждающая приучить ребёнка к строгому распорядку дня. Привычный режим закрепляет формирование биоритмов и условных рефлексов, подготавливая организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, мыслительная деятельность, отдых.

Кроме того, соблюдение режима положительно влияет на физическое здоровье, так как режим укрепляет иммунитет. В дошкольных учреждениях распорядок дня соблюдается неукоснительно. Но приводя дошкольника домой, родители не всегда придерживаются режима, в потоке вечерних забот забывая вовремя уложить малыша спать, что приводит к недосыпанию и, следовательно, проблемам с утренним пробуждением.

Узнайте уровень подготовки ребёнка к школе

Азбука режима

Правила есть во всех сферах нашей жизни, есть они и в соблюдении режима. Как мы уже сказали выше, есть режим питания дошкольников, физической активности, сна, игр, занятий.

Режим питания. Если речь о правильном питании, то наиболее точно соблюдают режим в дошкольных учреждениях, поэтому стоит ориентироваться именно на организацию питания в детском саду:

не менее 4-х раз в день;
горячее блюдо не менее 3-х раз в день;
по калорийности от суточной потребности: завтрак 25%, обед 40%, полдник 15%, ужин 20%;
по суточной норме калорий: 5 лет — 2000 ккал, 6 лет — 2200 ккал, 7 лет — 2400 ккал;
по количеству — не следует давать порцию больше, чем ребёнок обычно ест (лучше положить добавку).

В меню ежедневно должны быть мясные и молочные продукты, хлеб, овощи и фрукты.

По времени режим строится так:

завтрак в 8-9 часов,
обед в 12-13 часов,
полдник в 15-16 часов,
ужин в 18:30-19:30 часов.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни.

Желательно, чтобы последний приём пищи был за час-полтора до сна.

Режим физической активности и отдыха. Ежедневно ребёнок совершает множество движений, поэтому под физической активностью понимают не только занятия физкультурой, но и активные игры, занятия спортом, передвижение и отдых. И здесь тоже существует режим, обеспечивающий правильное физическое развитие.

Пик физической активности должен приходиться на первую половину дня.
Недельная физическая нагрузка для детей 5-7 лет составляет 6-8 часов в неделю, согласно СанПиН.
Обязательна утренняя гимнастика.
Физкультурные занятия в дошкольном учреждении — 3 раза в неделю: дети 5 лет — 25 минут, дети 6-7 лет — 30 минут.
Подвижные активные игры на прогулке (при плохой погоде их заменяет полноценный комплекс упражнений в помещении).
Физкультминутки между умственными занятиями.
Гимнастика после дневного сна.
Умеренно активные игры на второй прогулке.

Следует соблюдать умеренную двигательную активность непосредственно перед завтраком, перед умственными занятиями и вечером перед сном.

Режим сна. Правильный режим сна помогает восстановить умственные и физические силы малыша, потраченные на активную часть его дня. От того, как организован сон ребёнка, зависит не только его психоэмоциональное состояние, но и физическое здоровье. Здоровый сон — это сильный иммунитет. А теперь по порядку.

Продолжительность сна у дошкольников: 5-6 лет — 12 часов, 7 лет — 10-11 часов. Но многое индивидуально — в зависимости от темперамента и нагрузок необходимое время на сон может увеличиваться.
Утреннее пробуждение должно происходить в 7:00-8:00, оно зависит от биоритмов и семейных привычек, но не стоит будить позже.
Дневной сон у детей 5-6 лет длится 1-1,5 часа. В 7 лет малыш может отказываться от сна, однако активные детки нуждаются во сне продолжительностью около 1 часа.
Вечернее укладывание зависит от наличия дополнительных физических или эмоциональных нагрузок. Рекомендуется детям в 5-6 лет ложиться спать в 20:30 — 21:00. В 7 лет возможно сдвинуть время засыпания на полчаса.

Режим занятий (умственной деятельности). И детсадовцы, и дети, которые не посещают детский сад, в предшкольном возрасте не обделены развивающими занятиями. Но как и любая другая деятельность, время проведения и количество занятий необходимо правильно распределить и систематизировать. Иными словами, домашний режим не должен сильно отличаться от режима дошкольных учреждений. Организация занятий в общем режиме дня выглядит следующим образом:

В утреннее время после завтрака — два-три разнонаправленных занятий. Длительность занятий в соответствии с возрастом: 4-5 лет — 20-25 минут на один вид; 6-7 лет — 30-35 минут.

Если прогулка отменяется, то можно добавить ещё одно творческое занятие или развивающую игру.

Примерный распорядок дня дошкольника

7:00-8:00 — утренний подъем

7:30-8:30 — гигиенические процедуры, гимнастика

8:00-8:30 — завтрак

9:00 -10:30 — развивающие занятия

10:45 -12:15 — прогулка

12:30 -13:00 — обед

13:00 -13:30 — начало дневного сна (до 15:00 — 15:30)

15:30 — 16:00 — полдник

16:30 -18:00 — прогулка с активными играми

18:30-19:00 — ужин

19:00-20:30 — самостоятельные игры и занятия

20:30-21:00 — укладывание на ночной сон

Когда малышу не спится

Для соблюдения режима большое значение имеет распорядок детского сна. Многие родители сталкиваются с проблемой позднего засыпания и, как следствие, трудного утреннего пробуждения. Это существенно отвлекает от выполнения режима. Чем помочь в такой ситуации ребёнку и самим себе? Попробуйте выполнять ряд несложных условий.

Вечерние:

перед сном минимум подвижных активных занятий;
мягкий свет и отсутствие посторонних звуков за полчаса до того, как малыш ложится в кровать;
ритуал, который вы придумали и соблюдаете: песня либо определенная книжка со стихами, или одна особенная сказка, — главное, чтобы это повторялось каждый вечер;
тёплый душ или ванна на 5-7 минут помогут малышу легче уснуть.

Утренние:

за 10-15 минут до пробуждения приоткройте шторы и дверь;
включите негромкую музыку;
придумайте ритуал для того, чтобы проснуться: потешка или короткий стишок одновременно с поглаживанием или поцелуем помогут малышу встать в хорошем настроении;
мотивируйте ребёнка проснуться на 10 минут раньше для того, чтобы успеть посмотреть утренний мультфильм.

В завершение хочется родителям напомнить, что при организации режима необходимо учитывать индивидуальность ребёнка, присутствие дополнительных эмоциональных или физических нагрузок, а также сезон за окном и состояние иммунитета малыша. Все эти факторы могут повлиять на баланс прогулок и домашних занятий, а также общую продолжительность сна.

Софья Рогозинская

Режим дня школьника. Составляем правильный распорядок

Правильно составленный режим дня — это залог отличного самочувствия школьника, успеваемости на уроках, хорошего настроения. Если ребенок высыпается, вовремя кушает, не устает от учебы, получает достаточно времени на отдых, можно говорить о том, что распорядок составлен удачно. Особенно важно организовать правильное расписание после каникул, когда дети расслабились и не сразу готовы к четкому почасовому режиму. Также сложно бывает приучить к этому первоклассников, которые привыкли к расслабленному времяпровождению в садике.

Как приучить к режиму?

Перед составлением режима нужно понаблюдать за темпом, который выбрал для себя ребенок: как быстро он просыпается, сколько времени у него уходит на умывание, сколько занимает завтрак и дорога в школу, когда проще дается выполнение домашнего задания. Опираясь на эти замечания, распределите время таким образом, чтобы малыш все успевал. Помните: то, что подошло соседскому одногодке, не всегда подойдет вашему сыну или дочери — у всех детей разный организм, одним нужно больше времени на отдых, другие восстанавливаются быстрее. Примите во внимание пожелания самого ребенка, объясните, почему важно составить режим. Придерживайтесь установленных правил вместе с ним — пример родителей действует лучше объяснений.

Школьник быстрее привыкнет и втянется в учебный процесс, если его время расписано по минутам, но с перерывами на тот отдых, который он сам предпочитает (прогулки, спорт, любимое хобби). Важно учитывать возрастные особенности и увлечения детей, оставлять возможность свободного выбора — не переусердствуйте с правилами и ограничениями. Самая интенсивная работоспособность наблюдается с 11:00 до 13:00, а также с 16:00 до 18:00. В зависимости от возраста и психологических особенностей эти показатели могут отличаться.

Что обязательно должно быть в распорядке

Чтобы задать удачный ритм дню, обязательно предусмотрите все самые важные элементы режима:

Регулярное питание — завтраки, обеды, ужины.
Полноценный сон, исходя из возраста и потребностей организма.
Учеба в школе и выполнение домашних заданий.
Активный отдых с прогулками на свежем воздухе, а также зарядка или спорт.
Время для увлечений и игр.
Посильная помощь по дому.

Утро: сборы в школу и зарядка

Утро начинается с умывания, зарядки, завтрака. Подготавливать форму и собирать рюкзак рекомендовано с вечера, чтобы в утренней спешке ничего не забыть. Принимать душ лучше утром — так проще избавиться от сонливости и подготовиться к предстоящим умственным нагрузкам. Если душ запланирован на вечер, помните об утреннем умывании, чистке зубов. Гимнастикой лучше заниматься сразу после пробуждения на открытом воздухе или в проветренной комнате. Главное, включить в список упражнения, полезные для осанки, мышц шеи, рук, плечей и ног. Дополнительно об этом проконсультируйтесь с учителем физкультуры, врачом. Зарядка полезно влияет на обмен веществ, нервную систему, общее самочувствие. На гимнастику и умывание стоит выделить полчаса.

Организуйте разнообразное, полезное питание. Завтрак должен включать горячую и сытную пищу, проходить размеренно, без спешки, разговоров, просмотра телевизора. В школу следует идти прогуливаясь, не торопясь. Если вы отвозите детей на машине, все равно остановитесь не доезжая до нее — оставьте 10-15 минут на прогулку.

Таким образом, утро распланируйте так:

07:00 — пробуждение.
07:00 — 07:30 — зарядка и умывание.
07:30 — 07:50 — завтрак.
07:50 — 08:20 — дорога в школу.

Школа, обед и послеобеденный сон

В перерыве между занятиями не стоит пренебрегать горячим школьным завтраком, даже если он не слишком нравиться ученику — это возможность отдохнуть, провести время со сверстниками в столовой. Школьное время для учеников выглядит так:

08:30 — начало занятий.
11:00 — горячий завтрак.
12:30 / 13:30 / 14:30 — завершение уроков (в зависимости от класса), дорога домой.
13:00 — 13:30 / 14:00-14:30 / 15:00-15:30 — обед (в зависимости от того, когда зщакончились уроки).
13:30 — 14:30 — послеобеденный сон для младшеклассников.

После школы: отдых, прогулки, полдник

После школы ученикам всех возрастов нужно отдохнуть от книг, компьютера, телевизора. Не обязательно заставлять школьника спать, если его природный режим не предусматривает дневной сон, вполне достаточно немного просто полежать. После этого стоит погулять по свежему воздуху, поиграть в подвижные игры. Для физического развития важен именно активный отдых — когда одно занятие сменяется другим. Лучше, чтобы школьник сам выбрал себе занятие по душе — летом это могут быть игры с мячом, ролики, зимой — катание на санках, лыжах, коньках. Можно отдать ребенка в спортивную школу, если он всерьез тяготеет к определенному виду спорта.

За день младшеклассники должны проводить на свежем воздухе, включая дорогу в школу и обратно, 3-3,5 часа, старшеклассники — не менее 2-2,5 часа. После активных игр на свежем воздухе важно выделить 15 минут на легкий перекус, полдник. Распорядок можно составить так:

14:30 — 16:00 / 15:30 — 17:00 — прогулки, игры на свежем воздухе (в зависимости от времени обеда).
16:00 — 16:15 / 17:00 — 17:15 — полдник.

Домашнее задание

После активного отдыха и полдника стоит уделить время подготовке домашнего задания. Правильное чередование умственного и физического труда — залог здоровья школьника. При умственном напряжения необходим чистый воздух, который улучшает работу мозга. Поэтому выполняя домашнее задание, следует делать 10-минутные перерывы после каждых 30-40 минут работы, проветривать комнату. Если погода позволяет, оставьте окно или форточку открытой.

Убедитесь, что рабочее место достаточно освещено, свет с окна и лампы падает слева от ученика. Уберите из окна высокие цветы, раздвиньте занавески — это тоже повлияет на работоспособность. Подробную информацию о том, как организовать рабочее пространство ребенку, читайте в нашей статье “Как обустроить рабочее место для школьника”.

Посоветуйте ребенку делать уроки по трудным предметам в тот же день, что их задали. Начинать лучше не из самого сложного, а из самого любимого предмета. От занятий ничто не должно отвлекать — выключите телевизор, уберите подальше домашних животных.

То, насколько успешно школьник справится с домашним заданием, зависит от других факторов режима — полностью ли удалось отдохнуть, хорошо ли поел. Рамки на выполнение домашнего задания рассчитывается индивидуально — все за разное время справляются с задачами, читают, выполняют творческие задания. Кроме того, все зависит от объема домашней работы. Младшеклассникам понадобится 1,5-2 часа, ученикам средних классов — 2-3 часа, старшеклассникам — 3-4 часа. Лучше начать после 16:00. Если ученик справился с заданиями быстрее, свободное время можно отвести на любимое хобби или еще одну прогулку на свежем воздухе, которая особенно важна для младших. Режим будет выглядеть так:

16:15 — 17:30 / 17:15 — 20:00 — подготовка домашнего задания для младших / старших.
17:30 — 19:00 — прогулка по свежему воздуху для младшеклассников.

Всегда помогайте ребенку с заданиями, ведь это побуждает интерес к обучению и укрепляет отношения внутри семьи. Ранее мы уже рассматривали тему “Как правильно делать уроки с ребенком”, в которой подробно изложили условия успешной подготовки уроков.

Ужин, увлечения и помощь по дому

Школьников с раннего возраста нужно приучать к выполнению работы по дому. Младшим можно поручить полить вазоны или помыть посуду, старшие могут пропылесосить или сходить за покупками. Это полезно в воспитательных целях — чтобы дети понимали важность и сложность домашней работы, учились самостоятельно убирать за собой. Кроме того, это еще один способ немного подвигаться после сидячей работы за столом. Домашние обязанности приучают к ответственности, поэтому не стоит пренебрегать ими, даже если считаете, что ваш школьник еще маленький для такой работы.

Оптимальное ужинать в 19:00. Позаботьтесь о том, чтобы пища была достаточно калорийной, содержала витамины, белки, жиры и углеводы. Ужинать следует в одно и то же время ежедневно. Привыкая к такому распорядку, человек чувствует аппетит ближе к определенному часу, а значит, его желудочно-кишечный тракт заранее подготовляется.

В режиме дня должно остаться место для любимой творческой деятельности. Это может быть рисование, чтение, музыка или любое другое занятие на его собственный вкус. Для младших достаточно выделить 1-1,5 часа, для старших — 1,5-2 часа. Не нужно ни к чему принуждать — если ваш ребенок предпочитает не творчество, а спорт, составьте его режим таким образом, чтобы выделить больше сил на активное времяпровождение. Спланировать ужин, работу по дому, отдых можно так:

19:00 — 19:30 / 20:00 — 20:30 — ужин для младших / старших.
19:30 — 20:30 / 20:30 — 22:00 — помощь родителям в работе по дому, творчество для младших / старших.

Подготовка к следующему учебному дню и сон

После того, как ваш школьник отдохнет, занимаясь любимым делом, напомните ему подготовиться к следующему учебному дню — сложить рюкзак, приготовить одежду, а также почистить зубы, умыться. Вечерний туалет должен занимать не более 30 минут.

Ложиться спать следует по режиму, в одно и то же время каждый день. 7-летним малышам стоит выделить на сон до 12 часов в сутки, поэтому так важно поспать после обеда. Детям 8-11 лет достаточно спать 10 часов, 12-15 лет — 9 часов, для самых старших — 8-9 часов. Перед сном комнату стоит проветрить. Самая благоприятная температура для сна — 18 °С. Для вечера актуален такой распорядок:

20:30 — 21:00 / 22:00 — 22:30 — вечерний туалет и подготовка ко сну для младших / старших.
21:00 — 07:00 / 22:30 — 07:00 — здоровый сон.

Распорядок может меняться в зависимости от времени года, к тому же на выходных и каникулах план дня стоит составить по-другому. Главное, ставить на первое место интересы школьника и учитывать его пожелания при составлении ежедневного режима.

ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ДНЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Правильный режим дня и его своевременная организация является залогом здоровья ребенка, его легкой адаптации к садику и, в последующем, к школе. Кроме того, режим дня является основой воспитания.

В организме малыша 1-3 лет постоянно происходит ряд изменений, по этим причинам режим дня целесообразно менять. В промежуток от одного до трех лет режим дня меняется трижды.
Родителям важно знать, что все рекомендации не строгие и нет никаких стандартов. И режим ребенка должен совпадать с потребностями ребенка. Резко переводить малыша с одного режима дня на другой нельзя. Это может спровоцировать отрицательные эмоции ребенка, малыш станет капризным, из-за недосыпа происходят частые смены настроения, формируется рассеянность, и возможны различные проблемы со здоровьем малыша.

Режим дня малыша 1- 1,5 лет

На втором году жизни в организме малыша происходят различные изменения, дети быстро устают, но за день выполняют очень много полезных и важных дел. Малыши начинают активно ходить, пользоваться ложкой, начинают произносить несложные слова, их словарный запас постоянно пополняется. Все эти действия требуют больших энергетических затрат.

Малыши могут спать один или два раза в день. Первый сон может составлять 2–2,5 часа, второй сон — чуть меньше (около 2 часов). Но чаще всего малыши спят один раз днем около 3-4 часов. Перед тем как ложиться спать, его необходимо умыть минимум за полчаса до укладывания в постель. Для того, чтобы малыш хорошо спал, на дневной и ночной сон его необходимо укладывать спать примерно в одно и тоже время. Это поможет сформировать некий рефлекс.

В летнее время года сон малыша должен быть на свежем воздухе. Допустимо спать на улице, веранде, если позволяет температурный режим. Если такой возможности нет, то спать малышу необходимо хотя бы при открытой форточке или окне.

Также в теплое время года, когда световой день больше, дневной сон ребенка должен быть немного длиннее, а вот укладывать малыша спать на ночь необходимо чуточку позже.

Кормить малыша необходимо 4 раза в день с перерывом в 3,5-4 часа. Режим дня малыша должен выстраиваться так, чтобы после кормления был период бодрствования, активные игры, прогулки, занятия, после необходим сон до следующего кормления. Именно такой распорядок дня обеспечит нормальное состояние малыша.
Продолжительность периодов бодрствования между сном должно составлять 4,5-5 часов. Укорочение времени сна или удлинение времени бодрствования недопустимо, так как это может привести к перепадам настроения, малыш не сможет сразу уснуть, его нервная система будет слишком возбуждена.

В активный период ребенок может заниматься своими делами, а именно познавать окружающий мир. Малыша необходимо занять прогулками, играми или развивающими занятиями.

Очень большое значение уделяется прогулкам с ребенком. Прогулки должны совершаться два раза в день. Желательно гулять после обеда и перед ужином, а время прогулок должно быть не меньше часа. В зимнее время это может быть и 1,5 часа, но в зависимости от температурных показателей на улице в теплое время года прогулки смело можно увеличить до 2 часов.

Не менее важны гигиенические процедуры, которые должны проводиться 2–3 раза в неделю и обязательно перед сном. Ванна расслабляет малышей и помогает легче уснуть. Во время водных процедур малышам необходимо прививать их первые гигиенические навыки. К этим навыкам относится мытье рук, умывание и т.д. Также малыша именно с этого возраста необходимо приучать садиться на горшок и сидеть рядом с ним, пока не получится результат.

Примерный режим дня для ребенка 1–1,5 лет

Утренний подъем должен быть в 7.30-8.00.

После пробуждения, необходимы утренние ванные процедуры.

Завтрак — 7.30-8.00.

Бодрствование должно занимать период после завтрака и до обеда.

Некоторые детки могут захотеть лечь спать уже в 10.00-10.30.

После пробуждения во временной промежуток между 12.00 и 15.30 необходимо пообедать и обязательно погулять с малышом.

После прогулки малыши должны ложиться спать, и если малыш спит один раз в день, то предпочтение отдается послеобеденному сну.

После пробуждения в 17.00 следует полдник и прогулка, ребенок бодрствует до ночного сна.

Перед ночным сном малыша необходимо искупать в 19.30.

Покормить малыша необходимо в 20.00.

Уснуть малыш должен в 20.30-21.00.

Режим дня малышей от 1,5 до 2 лет

В этом возрасте у малышей прибавляется еще больше нужных дел, малыши стоят пирамидки из кубиков, участвуют в процессе одевания, особенно любимы застежки на обуви. Малыши уже могут самостоятельно пить, при этом в собственных ручках держать кружку или поильник. В своих играх применяют увиденное или услышанное, могут кормить любимую игрушку или пытаться расчесывать ее.
С достижением 1,5 лет даже те малыши, которые спали 2 раза в день, переходят на режим с одним дневным сном. Продолжительность такого сна составляет 3–3,5–4 часа. На долю ночного сна приходится 10–11 часов. Получается, что в общей сумме малыши спят 13–14,5 часов в сутки.

Рацион питания ребенка также остается 4 разовым с промежутками между кормлением 3,5–4,5 часов. Интервал между кормлениями, когда ребенок не спит, не должен быть больше 3,5 часов.

Карапуз во время бодрствования активен, занимается важными и подвижными играми, организм быстро расходует запас энергии.

После утреннего пробуждения завтракать ребенок должен не позднее, чем через час. Такого же правила необходимо придерживаться и перед ночным сном (ужин должен быть не более, чем за час перед сном. Такие простые правила обеспечат ребенку хорошее активное утро и хороший ночной сон.

Далее периоды между сном увеличиваются и должны составлять 5–5,5 часов. Все свое свободное время малыши также посвящают играм. Родителям важно помнить об активных и познавательных играх с малышом.

Детвора в таком возрасте с удовольствием использует различные лопатки, ведерки, собирает песочные «куличики». По этим причинам количество прогулок с ребенком остается прежним — 2 раза, но несколько меняется порядок прогулок. С малышом можно гулять либо после завтрака, либо до обеда, и, придя домой, нужно покушать и укладываться спать.

Вторая прогулка должна быть после полдника. Продолжительность прогулки остается такой же, как и для малышей 1–1,5 лет, но допустимо увеличение прогулки не более чем на 20 минут.
К двум годам малыши уже должны самостоятельно проситься на горшок, но это не строгое правило. Бывают ситуации, когда малыши увлечены игрой и не всегда могут дать понять родителям о своих нуждах. Родителям важно это знать и не впадать в панику, когда с их ребенком произойдет подобное. Мамам надо предлагать малышу посидеть на горшке, тем самым напоминая и отвлекая его от игры. Обязательно малыша надо высаживать на горшок после и перед сном.

Примерный режим дня для детей 1,5–2 лет

Просыпаться малыш должен в 7.30, как говорилось ранее. Завтрак должен быть не менее, чем через час. Оптимальное время для завтрака — 8.00. За завтраком следует период бодрствования, в этот период можно погулять или занять ребенка полезной и интересной игрой.

В 12 часов с малышом необходимо пообедать и с 12.30 до 15.30 малыш должен спать.

После пробуждения следует полдник и прогулка. В зимнее время года прогулку можно заменить домашним семейным общением, а погулять с малышом, когда светло, т.е. после обеда.

По возвращению с прогулки в 18.30 малыша необходимо искупать.

В 19.30 у малыша должен быть ужин и только после — ночной сон.

Карапуз должен спать с 20.30 до 7.30.

Режим дня для ребенка от 2 до 3 лет

Этот возрастной период — особенно важный в развитии малыша, так как идет формирование самостоятельности и творческой натуры ребенка. Малыши уже начинают говорить предложениями, часто повторять все, что слышат вокруг. Речь ребенка постепенно приближается к речи взрослого.

Карапузы могут самостоятельно одевать и снимать носочки, рубашку или майку, самостоятельно просятся на горшок, обозначая какие действия малыш намерен выполнить.

В этот период времени малыши могут вообще отказываться от дневного сна, но родителем важно заменить этот период спокойными играми или другой деятельностью, например, рассматривать книжку или смотреть мультики. Такие спокойные периоды в режиме дня помогут расслабиться нервной системе ребенка и не допустить переутомления. Если малыши спят днем, то, как правило, это послеобеденный сон.

Периоды бодрствования продолжают увеличиваться и составляют 6–6,5 часов. Для малышей, которые ведут очень активный образ жизни или для деток, которые ослаблены, периоды бодрствования можно сократить примерно на час. Периоды бодрствования должны состоять из череды активных и пассивных занятий, именно это правило не допустит переутомления нервной системы ребенка, так как малыши все еще быстро возбудимы и могут быстро уставать от одного и того же вида деятельности.

Прогулки с малышом могут увеличиваться в летнее время года. Если в зимнее время в зависимости от погодных условий прогулки не должны превышать 1,5 часов, так как малыш может быстро замерзнуть, то в теплое время года практически все бодрствование и даже дневной сон можно перенести на улицу.

У малышей 2–3 лет уже сформировалось стойкое восприятие к горшку, но родителям рано расслабляться, все еще необходимо высаживать малыша и предлагать сходить в туалет, особенно на улице, когда малыш заигрался.

В этом возрасте важно закрепить умения ребенка, для этого необходимо хвалить малыша и закреплять это постоянными повторениями.

Примерный режим для малышей 2–3 лет

Пробуждение — 7.30

Завтрак — 8.00

После завтрака следует период бодрствования, до 12 можно погулять с малышом или заняться полезными играми или занятиями.

Обед — 12.30

Сон — 13.00-15.30

После сна, следует полдник в 16.00 и прогулка или занятия до 19.00.
Ужин — 19.30

Купать малыша необходимо перед самым сном.

Ночной сон — 20.30-7.30

Родителям важно понимать, что ненавязчивое следование режиму дня позволит вашему ребенку вырасти здоровым и организованным, поможет подготовиться к посещению детского сада.

Врач-педиатр

детской поликлиники

Дроздова Т.В.

Режим дня и его польза

Режим дня — это определённый распорядок, которого необходимо придерживаться для улучшения жизнедеятельности организма. Его не стоит воспринимать как некий строгий график, поскольку правильный режим дня не подразумевает поминутного расписания, где нужно чётко следовать всем пунктам. Режим дня скорее носит рекомендательный характер и должен помочь человеку распределять своё личное время, а также помочь организму получать больше пользы от обычных действий. Автор фото — Mark Tighe, ссылка на оригинал (фото было изменено).

К примеру, регулярные занятия спортом в одно и то же время (особенно если оно выбрано с учётом особенностей вашего организма) приносят гораздо больше пользы, чем беспорядочные. Так происходит, потому что при совершении действий в одно и то же время, организм может к ним подготовиться, а значит и получить больше пользы.

Общие советы

— Биологические ритмы — это повторяющиеся изменения в организме (а также в природе). Они присущи всему живому и показывают, когда организм получит больше пользы от различных действий. Известным всем примером является сон — ни один врач не посоветует спать днём, а гулять ночью. Это противоестественно, а значит принесёт меньше пользы, и даже может быть опасно для здоровья.
Составляя свой режим дня, необходимо опираться на биологические ритмы, которые для каждого человека уникальны. Только вы (или ваш врач) можете понять, в какое время вам лучше кушать, в какое работать, а в какое заниматься спортом. И лучше, разумеется, не противоречить природе. Несоответствие биологических ритмов с вашей деятельностью может привести ко многим проблемам со здоровьем. И стоит понимать, что речь сейчас идёт не об эзотерике, и ничего мистического в этой информации нет. Всё это — научно обоснованные и доказанные факты.
— Режим дня обязательно должен включать труд (речь не только о работе), отдых (как физический, так и психологический), саморазвитие (нужно постоянно учиться и узнавать что-то новое), а также приёмы пищи и время на личную гигиену. Разумеется, некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.
— Труд не должен быть чрезмерно утомительным и наносить организму вред. И гораздо лучше, если вы будете заниматься тем, что вам нравится.
— Отдых должен гармонично вплетаться в распорядок дня, и не быть лишь пассивным (спорт — это здорово). При этом стоит помнить, что один лишь отдых — это плохо. Пусть у вас выходной и вы не идёте на работу, но тогда дольше занимайтесь самосовершенствованием.
— Времени на саморазвитие должно уделяться достаточно, чтобы утолить жажду познания и научиться новому, но при этом не быть в тягость. Выберите то, что вам нравится, будь то познание мира, изучение истории, изучение холодного оружия или даже обучение владению им — сгодится всё.
— Приёмы пищи лучше совершать в одно и то же время, или хотя бы с одинаковыми интервалами.
— Гигиенические процедуры лучше совершать как минимум дважды в день (утром и вечером). Хотя мыть руки нужно куда чаще.
— Если подытожить, распорядок дня должен быть составлен таким образом, чтобы не противоречить вашим биологическим ритмам и не быть вам в тягость. При этом необходимо уделять достаточно времени и труду, и отдыху, и саморазвитию. А идеальным вариантом будет считаться случай, когда вы можете совмещать некоторые из этих пунктов. К примеру, активный отдых может являться и отдыхом, и саморазвитием.

Польза режима дня

— Улучшение функционирования организма. Речь идёт, в основном, о более эффективной работе органов и систем (затрачивается меньше энергии, органы меньше изнашиваются, а польза при этом оказывается большая).
— Оказание благоприятного влияния на нервную систему (из-за нормализации распорядка дня и появления определённости).
— Появление большего количества свободного времени.

Заключение

Правильно составленный распорядок дня может приносить организму немалую пользу, особенно если он составлен с учётом особенностей организма человека. При этом, режим дня не обязательно должен быть строго расписан по часам, а значит, не должен угнетать и вызывать чувство предопределённости. Если в нём будет присутствовать немного хаоса — это даже хорошо.

Послеаварийные испытания должны проводиться в правильном режиме

Одна из наиболее распространенных проблем, которую видит Консорциум тестирования на наркотики Висконсина (WDTC), — это то, как работодатели проводят тестирование после несчастных случаев. Это понятно, если сложности, связанные с правилами DOT, сбивают с толку.

Когда дело доходит до правил, существует два разных мира: DOT и non-DOT, и ваши сотрудники ни в коем случае не могут переключаться между ними. Проще говоря, сотрудник, подпадающий под действие правил DOT, должен пройти послеаварийное тестирование в режиме DOT независимо от того, произошла ли авария в традиционных дорожных условиях.

Например, если застрахованный сотрудник транспортирует тяжелое оборудование на рабочую площадку, а затем приступает к выполнению своих обязанностей, таких как использование экскаватора-погрузчика для перемещения пиломатериалов во время операций по расчистке, он остается в среде DOT. Если произойдет несчастный случай, требующий оказания первой помощи — независимо от того, насколько незначительна травма — правила DOT требуют, чтобы застрахованный сотрудник прошел тест на наркотики.

Какой сотрудник должен пройти послеаварийное тестирование?

Статус сотрудника как застрахованного сотрудника является определяющим фактором при тестировании после аварии, даже если инцидент произошел в среде, не связанной с DOT.У DOT есть конкретные рекомендации по определению того, подпадают ли сотрудники под действие правил DOT, и поэтому они должны проходить тестирование после аварии в режиме DOT.

Здесь вы можете просмотреть дерево решений DOT, которое может быть разбито, если вы или ваш водитель имеете водительские права (CDL) и управляете коммерческим транспортным средством (CMV) в любом штате. В таком случае вы подпадаете под действие правил тестирования на наркотики и алкоголь. Оформление документов по послеаварийным испытаниям для застрахованного сотрудника в режиме DOT отличается от документов для незастрахованного и не входящего в DOT сотрудника.

Позвоните в WDTC, если у вас возникнут вопросы о тестировании после несчастных случаев или назначьте тест на наркотики в любом из наших дочерних центров тестирования. Сеть WDTC из 17 000 пунктов сбора отходов по всей территории США обеспечивает удобный доступ для тестирования ваших застрахованных сотрудников после аварии, от побережья до побережья и от границы до границы.

О консорциуме по тестированию на наркотики в Висконсине

Wisconsin Drug Testing Consortium является аккредитованным сертифицированным сторонним администратором (C-TPA) и специализируется на управлении консорциумом; различные методы тестирования на наркотики, включая мочу, волосы и ногти; послеаварийные испытания; тесты на наркотики перед приемом на работу; проверка криминального прошлого; программы обучения руководителей, чтобы сотрудники соответствовали правилам DOT; медицинские осмотры DOT перед приемом на работу; и ДНК-тестирование на отцовство.WDTC со штаб-квартирой в Грин-Бей также имеет офисы в Ошкоше и Аплтоне, штат Висконсин. Звоните 888-784-8842 или посетите www.widrugtesting.com для получения дополнительной информации.

Теги: проверка данных сотрудников

Есть ли правильный способ крещения?

в реке Иордан

. В начале своего служения Иоанн даже крестил Иисуса.
Слово, используемое для описания крещения, также указывает на то, как происходило крещение. Греческое слово, переведенное как «крестить» «- это baptizo , что означает окунуться или погрузиться в воду.Крещение, по определению, должно было быть помещено в воду как духовный знак следования за Господом.
Со времен Нового Завета появилось множество форм крещения. Сегодня церкви говорят о «способах» крещения, включая погружение, обливание и окропление. Под погружением понимается крещение в воде, подобное тому, что описывает Новый Завет. Обливание означает обливание человека водой для крещения. Окропление, как следует из этого термина, относится к окроплению водой человека, часто младенца, для совершения крещения.
Из-за разнообразия используемых стилей крещения возникло много споров относительно того, какой стиль или «режим» является лучшим или правильным. Очевидно, что крещение погружением в воду имеет самую большую историческую и библейскую поддержку. Однако также ясно, что ранняя церковь (по крайней мере, ко второму веку) использовала литье как вариант крещения, когда верующие не могли погрузиться в воду или поблизости не было водоема.
Крещение кроплением вызывает наибольшее беспокойство, в первую очередь из-за традиции крестить младенцев.Практика Нового Завета заключалась в крещении тех, кто уверовал в Иисуса Христа как Спасителя (часто это называется крещением верующих). Когда эта практика заменяется крещением младенца кроплением, ритуал теряет свое первоначальное значение, символизирующее приверженность человека следованию за Иисусом Христом. Хотя крещение не обязательно является греховным, оно затем используется таким образом, который не соответствует его исторической цели, как это указано в Писании.
Итак, ответ на вопрос «Есть ли правильный способ крещения?» не так ясно, как некоторые предполагают.Крещение погружением в воду, безусловно, является библейской традицией, однако крещение верующего путем обливания, похоже, не исключается каким-либо конкретным стихом. Окропление могло быть возможным по той же причине, но это более спорно из-за практики крещения младенцев. Библия представляет крещение как разовый ритуал, выполняемый как знак веры человека и его решения следовать за Иисусом Христом. Крещение предназначено для верующего, независимо от используемого способа, чтобы показать миру, что человек был предан Христу.
Истина по теме:
Что такое христианское крещение?
В чем важность крещения Иисуса? Почему крестился?
Требуется ли крещение для спасения?
Что христиане имеют в виду, говоря, что они рождены свыше?
Какова была цель Бога при основании церкви?
Вернуться на:
Правда о церкви
GNU ELPA — автокоррекция
автокоррекция
Описание
Запоминает и автоматически исправляет прошлые исправления
Последний
автокоррекция-1.1.4.el, 2018-июн-23, 17.8 КБ
Сопровождающий
Ян Данн
Домашняя страница
http://elpa.gnu.org/packages/auto-correct.html
Обзор репозитория
CGit или Gitweb
Значок
Чтобы установить этот пакет, запустите в Emacs:
M-x package-install RET автокоррекция RET
Полное описание
Для включения используйте: M-x `режим автокоррекции ' После этого любые будущие исправления, сделанные с помощью flyspell или Ispell (или любых других поддерживаемый пакет) будет автоматически исправляться при вводе.Например, если вы наберете «befroe» и исправите его с помощью `ispell-word ', `auto-corrective-mode 'будет менять" befroe "на" before "каждый раз, когда вы его набираете. С тех пор. Исправления вносятся только тогда, когда включен "режим автокоррекции". Расширение без учета регистра, поэтому попытка исправить Алису как Алису не сработает. Использовать вместо этого пакет капитана. Автокоррекция управляется предикатом автокоррекции. Чтобы включить автокоррекцию в заданном буфере, функция которой "auto-corrective-predicate" должен возвращать истину в текущей точке.Например, следующее будет указывать автокоррекцию только на исправление ошибок в буфер режима программирования, попадающий в комментарий: (add-hook 'prog-mode-hook (лямбда () (setq-предикат автокоррекции (lambda () (nth 8 (syntax-ppss (point))))))) Или для текстовых режимов работать постоянно: (add-hook 'текст-режим-крючок (лямбда () (setq-предикат автокоррекции (лямбда () t)))) Или не работают в исходных блоках в режиме организации: (добавить крючок 'org-mode-hook (лямбда () (setq автокоррекция-предикат (лямбда () (не (org-in-src-block-p)))))) За кадром автокоррекция использует таблицу сокращений, поэтому для очистки для извлечения или изменения любых исправлений, полученных при автоисправлении, используйте `list-abbrevs '.Этот также означает, что исправления сохраняются между сеансами Emacs вместе с сокращением таблицы. Ispell и flyspell - единственные два пакета, которые поддерживают автокоррекцию коробки, но можно добавить поддержку любого пакета, который исправляет текст: 1. Создайте функцию, которая вызывает "автокоррекция - добавление или обновление-исправление" с помощью старый текст и исправленный текст из вашего пакета. 2. Напишите функцию для активации и деактивации поддержки вашего пакета. Это должен принимать единственный аргумент, который является логическим значением, указывающим, следует ли активировать или деактивировать поддержку.3. Вызвать `auto-corre-handle-support ', передав t в качестве первого аргумента и ваша функция как вторая. Чтобы отключить поддержку, передайте nil в качестве первого аргумент вместо этого. 4. Готово.
Старые версии
Обучение в правильном режиме — документация TrainYourEars 2.0.0
TrainYourEars имеет новый метод обучения под названием Correct .
В режиме Correct вы должны найти эквалайзер, прямо противоположный случайному выравниванию, чтобы они компенсировали друг друга.На этот раз вы можете слушать, что делаете, поэтому это не слепой тест, как режим Guess . Уловка здесь в том, что вы не можете вернуться, чтобы услышать исходный сигнал после начала викторины.
Каждая викторина состоит из 4 шагов:
Вы слышите исходный сигнал.
Вы снова слышите это, но на этот раз со случайной коррекцией.
Вы используете эквалайзер , чтобы скорректировать сигнал и снова заставить его звучать как оригинал.
Наконец-то вы видите, правы вы или нет.
Примечание
Человек, который впервые предложил нам этот метод, был Боб Кац, известный гуру мастеринга. Мы протестировали его, нам он понравился, так что вот он для всех, кто вам понравится!
1. Слушайте исходный сигнал
Это первый экран, который вы увидите перед началом викторины:
Все, что вам нужно сделать, это внимательно прислушаться к сигналу Original . Когда вы думаете, что готовы, нажмите кнопку START QUIZ , чтобы услышать сигнал Equalized .
Если в вашем текущем упражнении активирована опция Muted , вы ничего не услышите и вместо этого увидите следующий экран:
Не беспокойтесь, просто нажмите кнопку START QUIZ , и вы сможете услышать сигнал Original в течение количества секунд, которое вы выбрали в опции Exercise Editor .
Примечание
Если вы выбрали Без звука , Отвлекающий голос или Отвлекающий шум между исходным и уравновешенным сигналами, вы услышите его перед следующим шагом.
2. Слушайте уравновешенный сигнал
Теперь вы слушаете выровненный сигнал. Программа применила случайную коррекцию на основе диапазонов, выбранных в редакторе упражнений .
Например, если вы выбрали два коэффициента усиления, + 12 дБ и -12 дБ , то с 50% вероятностью TrainYourEars выберет + 12 дБ и с 50% вероятностью, что TrainYourEars выберет -12 дБ .
3. Заставить снова звучать как оригинал
Как видите, на экране появилось несколько полос ответов .Вам нужно будет использовать их, чтобы выбрать свой ответ.
В режиме Correct вы должны использовать эти Answer Band , чтобы изменить сигнал и сделать его снова похожим на оригинал. Это означает, что вы услышите изменения и можете изменять сигнал до тех пор, пока не будете уверены, что слышите ровный (без выравнивания) сигнал.
В отличие от режима Guess , вы не можете вернуться назад, чтобы услышать сигнал Orginial . Вы должны помнить, как это звучит, и стараться соответствовать этому звуку.Это умственное усилие этого метода.
диапазоны ответов
У них есть три поля: тип фильтра, коэффициент добротности и усиление.
Тип фильтра :
Если вы выбрали более одного типа фильтра или в вашем упражнении есть несколько полос с разными типами фильтров , вы можете выбрать здесь тип фильтра, который, по вашему мнению, является ответом.
Если доступен только один фильтр типа , он будет отображаться зеленым цветом.
Коэффициент добротности :
Если вы выбрали более одного Q-фактора или ваше упражнение имеет более одного диапазона с разными Q-факторами , вы можете выбрать здесь тип Q-фактора, который, по вашему мнению, является ответом.
Если доступен только один Q-фактор , он будет отображаться зеленым цветом.
Прирост :
Выберите усиление, которое, по вашему мнению, дает ответ.
Действительных ответов
Если вы правильно выбрали эти три поля, полоса станет Действительный ответ , а над ней появится зеленая галочка. В этот момент вы услышите его действие в сигнале.
Это выглядит так:
Здесь нужно отметить важных вещей, :
A Действительный ответ не означает, что вы правы, это только означает, что TrainYourEars подтвердит его, когда вы нажмете кнопку « ПОКАЗАТЬ РЕШЕНИЕ ».
Вы не услышите никаких изменений в звуке, пока не получите ответ Действительный ответ . Это означает, что даже если вы выберете коэффициент усиления , , вы не услышите его, пока не выберете тип фильтра и Q-фактор и не появится зеленая галочка.
Графический эквалайзер
В режиме Correct вы можете увидеть эквалайзер, примененный вами с полосами ответа в графическом эквалайзере.
Когда нет Valid Answer , вы будете слышать только сигнал со случайным выравниванием (синий вопросительный знак):
Когда вы выберете Valid Answer , вы услышите, что эквалайзер применен к сигналу.
Вы будете одновременно слушать как случайное выравнивание (синий), так и свое предположение (оранжевый).
После того, как вы выбрали все ответы и думаете, что сигнал снова звучит как Original , пора проверить, правы вы или нет.
4. Проверьте, правы вы или нет
Нажмите кнопку ПОКАЗАТЬ РЕШЕНИЕ .
Вы увидите такой экран:
Давайте проанализируем, что изменилось.
Ответы и группы решений
Ответы стали оранжевыми, а Решения показаны ниже синим цветом.
Кабель соединяет каждое Решение с ближайшим ответом Ответ и над ответом Оценка этого совпадения от 0 до 100.
Если выбрано случайное выравнивание Без изменений , вы увидите этот символ в разделе Решения:
Или красным, если вы неправильно ответили:
Секция эквалайзера
В разделе эквалайзера вы можете сравнить три сигнала:
ОРИГИНАЛ :
Щелкните синюю кнопку ORIGINAL .
Хотя вы слушаете сигнал Original , который является плоским и не имеет никакого эквалайзера, в графическом эквалайзере вы увидите две вещи:
Голубая кривая — случайное выравнивание.
Синяя кривая — это решение: полная противоположность случайного выравнивания.
Когда обе кривые смешиваются вместе, получается ровный сигнал.
EQ + ОТВЕТ :
Нажмите кнопку EQ + ANSWER .
Если вы сравните оба эквалайзера один за другим, вы увидите, как далеко вы находитесь от правильного решения:
Если вы потерпели неудачу, сравнивайте сигналы, пока не почувствуете разницу между ними.Не волнуйтесь, если поначалу это покажется трудным, вы научитесь этому, повторяя.
ВЫРАВНИВАЕМЫЙ :
Нажмите еще раз на кнопку ORIGINAL или EQ + ANSWER , и вы услышите сигнал EQUALIZED .
Оценка
В левом углу эквалайзера отображается средний балл по всем полосам текущего упражнения:
Это отличается от Общий балл , который отображается в строке заголовка, что означает средний балл по всем тестам, которые вы прошли до сих пор.
Когда вы будете готовы начать новую викторину, нажмите кнопку СБРОСИТЬ ВИКТОРИН .
Suunto Essential — Использование режима компаса
Получение правильных показаний
Чтобы обеспечить правильные показания компаса в режиме КОМПАС: Компас
правильно откалибруйте компас при появлении запроса (см. Калибровка компаса)
установите правильное значение склонения
держите прибор горизонтально (е.грамм. ювелирные изделия) и магнитные поля (например, линии электропередач)
Калибровочный компас
Устройство необходимо тщательно откалибровать при первом использовании и при замене батареи. Устройство всегда подскажет, когда это необходимо.
Для калибровки компаса:
Держите устройство ровно, не наклоняйте его в любом направлении.
Медленно вращайте устройство по часовой стрелке (примерно 15 секунд на оборот), пока компас не активируется.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если вы заметили отклонения в компасе, вы можете повторно откалибровать его, удерживая его ровно и медленно вращая по часовой стрелке 5-10 раз в режиме компаса.
СОВЕТ:
Для достижения максимальной точности калибруйте компас перед каждым использованием.
Установка значения склонения
Бумажные карты указывают на истинный север. Однако компасы указывают на магнитный север — область над Землей, куда притягиваются магнитные поля Земли. Поскольку магнитный север и истинный север находятся в разных местах, вы должны установить склонение на компасе. Угол между магнитным и истинным севером — это ваше склонение.
Значение склонения отображается на большинстве карт.Положение магнитного севера меняется ежегодно, поэтому наиболее точное и актуальное значение склонения можно получить в Интернете (например, в Национальном центре геофизических данных США).
Карты для спортивного ориентирования, однако, нарисованы с привязкой к магнитному северу. Это означает, что при использовании карт для ориентирования вам необходимо отключить коррекцию склонения, установив значение склонения равным 0 градусов.
Чтобы установить значение склонения:
В Меню выберите Компас.
Отключите склонение или выберите W (запад) или E (восток).
Установите значение склонения с помощью + и — Light.
RGB против CMYK: в чем разница?
Независимо от того, являетесь ли вы дизайнером или разрабатываете дизайн, важно знать разницу между цветовыми режимами RGB и CMYK, чтобы вы могли планировать и оптимизировать каждый этап процесса дизайна. Это выходит за рамки простого знания того, что обозначают буквы (предупреждение о спойлере: в основном это цвета!), Потому что важно знать, какой из них лучше всего подходит для вашего проекта.В зависимости от того, где и как отображается окончательный результат, одно цветовое пространство всегда лучше другого.
Никогда больше не бойтесь этих сокращений! Мы собираемся объяснить, что такое цветовые режимы RGB и CMYK, как они работают и когда лучше всего использовать каждый из них.
В чем разница между RGB и CMYK?

–
И RGB, и CMYK — это режимы смешивания цветов в графическом дизайне. Для справки: цветовой режим RGB лучше всего подходит для цифровой работы, а CMYK используется для полиграфической продукции.Но чтобы полностью оптимизировать ваш дизайн, вам нужно понимать механизмы, лежащие в основе каждого из них. Давайте погрузимся глубже.
Что такое RGB?

–
RGB (красный, зеленый и синий) — это цветовое пространство для цифровых изображений. Используйте цветовой режим RGB, если ваш дизайн должен отображаться на любом экране.
RGB и аддитивное смешение
Источник света в устройстве создает любой цвет, который вам нужен, смешивая красный, зеленый и синий и меняя их интенсивность. Это называется аддитивным смешиванием: все цвета начинаются как черная тьма, а затем красный, зеленый и синий свет добавляются друг на друга , чтобы сделать их ярче и создать идеальный пигмент.Когда красный, зеленый и синий свет смешиваются с равной интенсивностью, они создают чистый белый цвет.
Дизайнеры могут управлять такими аспектами, как насыщенность, яркость и затенение, изменяя любой из трех исходных цветов. Поскольку это делается в цифровом виде, дизайнер манипулирует тем, как проявляется свет на экране, чтобы создать желаемый цвет.
Когда использовать RGB?
Если конечной целью вашего дизайн-проекта является цифровой экран, используйте цветовой режим RGB. Это касается всего, что связано с компьютерами, смартфонами, планшетами, телевизорами, фотоаппаратами и т. Д.
Обратитесь к RGB, если ваш дизайн-проект включает:
веб-дизайн и дизайн приложений
брендинг
социальные сети
картинок для постов
Фотографии на профиле
фоны профиля
визуальный контент
видео
цифровая графика
инфографика
фотографий для веб-сайтов, социальных сетей или приложений
Какие форматы файлов лучше всего подходят для RGB?
Форматы файлов RGB
JPEG идеально подходят для файлов RGB, потому что они представляют собой золотую середину между размером файла и качеством, и их можно читать практически в любом месте.
PSD — стандартный исходный файл для документов RGB при условии, что все члены команды работают с Adobe Photoshop.
PNG поддерживают прозрачность и лучше подходят для графических изображений, которые необходимо наложить поверх других. Рассмотрите этот тип файла для элементов интерфейса, таких как кнопки, значки или баннеры.
GIF-изображения захватывают движение, поэтому, если вы используете анимированный элемент, например движущийся логотип или прыгающий значок, этот тип файла будет идеальным.
Лучше избегать форматов TIFF, EPS, PDF и BMP для целей RGB. Эти форматы несовместимы с большинством программного обеспечения, не говоря уже о том, что они могут быть излишне большими с точки зрения данных.
Что такое CMYK?

–
CMYK (голубой, пурпурный, желтый, ключевой / черный) — цветовое пространство для печатных материалов.
CMYK и субтрактивное смешение
Печатная машина создает изображения, комбинируя цвета CMYK в различной степени с физическими чернилами. Это называется субтрактивным смешиванием. Все цвета начинаются с чистого белого цвета, и каждый слой чернил снижает исходную яркость для создания предпочтительного цвета.Когда все цвета смешиваются вместе, получается чистый черный.
Когда использовать CMYK?
Используйте CMYK для любого дизайна проекта, который будет печататься на физическом носителе, а не отображаться на экране. Если вам нужно воссоздать свой дизайн с помощью чернил или краски, цветной режим CMYK даст вам более точные результаты.
Обратитесь к CMYK, если ваш проект включает:
Брендинг
визитки
стационарный
стикеров
вывески и витрины
Реклама
щиты рекламные
плакатов
листовок
автомобильная упаковка
брошюр
Товары
футболки, шапки и другая брендовая одежда
промо-сувениры (ручки, кружки и др.))
Основные материалы
упаковка продукта
ресторанное меню
Какие форматы файлов лучше всего подходят для CMYK?
Форматы файлов CMYK
PDF-файлы идеально подходят для файлов CMYK, поскольку они совместимы с большинством программ.
AI — стандартный исходный файл для CMYK, при условии, что все члены команды работают с Adobe Illustrator.
EPS может быть отличной альтернативой AI, поскольку он совместим с другими векторными программами.
Учитывая все обстоятельства, всегда лучше заранее проконсультироваться с вашим принтером, чтобы узнать, какой формат файла он предпочитает.
Как настроить цветовые режимы RGB и CMYK в программах для дизайна

—
Если вы используете программное обеспечение Adobe, вот как настроить цветовой режим для нового проекта.
Как установить цветовой режим в Photoshop
Параметр «Цветовой режим» в Photoshop включен в окно «Новый документ»
. Когда вы создаете новый документ в Photoshop, параметр «Цветовой режим» будет включен вместе с другими параметрами в окне «Новый документ» .
Как установить цветовой режим в Illustrator
Параметр «Цветовой режим» в Illustrator скрыт в меню «Дополнительные параметры» в окне «Новый документ»
. Когда вы создаете новый документ в Illustrator, параметр «Цветовой режим» будет скрыт в раскрывающемся меню «Дополнительные параметры» . Щелкните стрелку, чтобы развернуть это меню.
Как установить цветовой режим в InDesign
Цветовой режим устанавливается автоматически в зависимости от того, какой документ вы выбрали: для печати (CMYK) или для Интернета / мобильного устройства (RGB). Вы можете установить цветовое пространство для отдельных образцов с помощью раскрывающегося меню «Цветовой режим» на панели «Параметры образцов».
InDesign автоматически устанавливает цветовой режим по умолчанию в зависимости от того, какой тип документа вы выбрали (в категории «Печать» или «Интернет / мобильный», которые переводятся в CMYK или RGB соответственно).
Когда вы работаете с цветами внутри программы, вы заметите, что образцы уже будут измерены в значениях RGB или CMYK в зависимости от того, с каким типом документа вы работаете. Поскольку InDesign позволяет смешивать цветовые пространства, вы можете изменять цвет режим отдельных образцов всякий раз, когда вы их создаете, но в целом лучше сохранять согласованность цветов.
Как проверить, находится ли ваш документ в режиме RGB или CMYK

—
Если вы не можете вспомнить, в какой режим вы установили свой документ, или вы работаете с чужим файлом, вот как вы можете проверить цветовой режим.
Как проверить цветовой режим в Photoshop
Изображение> Режим
В Photoshop цветовой режим указан в скобках на вкладке документа. Вы также можете найти его, перейдя в Изображение> Режим . Рядом с цветовым режимом документа будет установлен флажок.
Как проверить цветовой режим в Illustrator
Файл> Цветовой режим документа
В Illustrator цветовой режим указан в скобках на вкладке документа. Вы также можете найти его, перейдя в Файл> Цветовой режим документа .Рядом с цветовым режимом документа будет установлен флажок.
Как проверить цветовой режим в InDesign
Цветовой режим CMYK отображается на панели «Цвета»
. Один из простых способов проверить цветовой режим в InDesign — использовать панель «Цвет». Перейдите в Window> Color> Color , чтобы открыть панель Color, если она еще не открыта. Вы увидите цвета, измеренные в отдельных процентах CMYK или RGB, в зависимости от цветового режима вашего документа.
Как преобразовать между RGB и CMYK

—
Некоторые из вас могут подумать: «Что ж, эта статья могла бы пригодиться, когда я только начинал проект!»
Не отчаивайтесь.Да, важно начать проект в правильном формате, но при необходимости по-прежнему можно выполнять преобразование между RGB и CMYK.
Будьте готовы к тому, что цвета будут выглядеть по-разному (темнее или светлее из-за аддитивного или вычитающего смешивания). Если вы дизайнер, вам придется объяснить это своему клиенту. И помимо изменения цветового пространства документа вам может потребоваться изменить сами цвета, чтобы приблизиться к тому, что у вас было раньше.
Вот как использовать программное обеспечение для проектирования для преобразования цветовых режимов RGB и CMYK.
Как изменить цветовое пространство в Photoshop
Правка> Преобразовать в профиль Используйте раскрывающееся меню Целевое пространство, чтобы изменить цветовой режим
Чтобы изменить цветовой режим документа Photoshop, перейдите к Правка> Преобразовать в профиль . Это вызовет диалоговое окно. На что вы хотите обратить внимание, так это на поле Destination Space . Используйте раскрывающийся список, чтобы выбрать желаемый цветовой режим.
Существуют разные библиотеки цветов RGB и CMYK, поэтому вы увидите несколько вариантов.Для общих целей подходят первые два варианта, но вы можете заранее уточнить у своего принтера, что им нужно.
Если ваше изображение еще не сведено, установите флажок «Развернуть изображение для сохранения внешнего вида» , так как ваши цвета могут не отображаться в нескольких слоях со смешением / прозрачностью между ними. Когда вы будете готовы, нажмите OK, и вы увидите изменение информации о цветовом режиме на вкладке в верхней части документа.
Как изменить цветовое пространство в Illustrator
Правка> Редактировать цвета, выберите цветовое пространство, которое вы хотите преобразовать в
. Чтобы изменить цветовой режим файла Illustrator, выберите все объекты в документе.Перейдите к Edit> Edit Colors и выберите желаемое цветовое пространство.
Как изменить цветовое пространство в InDesign
Файл> Наборы настроек Adobe PDF> [Качество печати] Выберите «Вывод» слева и используйте раскрывающееся меню «Назначение» для преобразования цветового режима.
Вы можете изменить цветовой режим документа InDesign в процессе экспорта. Перейдите к File> Adobe PDF Presets> [Press Quality] и выберите место сохранения. Во всплывающем окне «Экспорт Adobe PDF» выберите «Вывод» слева и используйте раскрывающееся меню «Назначение» в разделе «Цвет», чтобы выбрать желаемый цветовой режим.
Этот метод может быть полезен в крайнем случае, но если вы работаете с большим количеством разных изображений, лучше всего изменить цветовой режим изображения через их собственные программы (например, Photoshop или Illustrator), если вы их связали.
Знайте свои цветовые режимы
–
Знание того, как цвета взаимодействуют для определения пигмента, может дать вам больший контроль над тем, как выглядит окончательный цвет, и, следовательно, больший контроль над вашим окончательным дизайном. Чем больше вы работаете в определенном цветовом режиме, тем лучше вы сможете предсказать, как файл дизайна будет преобразован в конечный продукт.Вот почему, если вам каждый раз нужны идеальные цвета, лучше всего нанять профессионального дизайнера.
Хотите получить опыт в области цвета от профессионального дизайнера?
Найдите дизайнера сегодня!
–
Эта статья была первоначально написана Петером Вуковичем и опубликована в 2012 году. Она была дополнена новыми примерами и информацией.
Почему Canary не определяет, когда я дома или нет? — Справочный центр Canary
Геозона — это функция, над которой мы постоянно работаем, но вы можете предпринять некоторые действия, которые помогут повысить точность геозон.
Вам необходимо иметь при себе телефон, чтобы Canary автоматически определял, дома вы или нет. Поэтому, если вы забудете свой телефон дома, канарейка будет думать, что вы все еще там, и не включится и не выключится автоматически.
Примечание : Для получения дополнительных сведений посетите раздел «Об автоматической постановке / снятии с охраны».
Включить Wi-Fi, беспроводные службы и службы определения местоположения
Прежде всего, убедитесь, что вы разрешили приложению Canary доступ к вашему текущему местоположению, но для оптимальной работы:
Проверьте, есть ли у вашего телефона сильный сигнал сотовой связи в вашем доме.Если вы получаете лучший прием с помощью обычного 4G или 4G LTE , включите сотовую связь с максимальным приемом.
Всегда держать Wi-Fi включенным. Когда вы дома или в пути, включение Wi-Fi помогает GPS вашего телефона определять ваше текущее местоположение и требуется для правильной работы геозоны.
Приложение Canary вообще не сможет определить ваше местоположение, если на вашем устройстве отключены службы определения местоположения .Службы определения местоположения должны быть включены и установлены на «Всегда разрешать» . Если во время первоначальной настройки вашего местоположения вы выбрали «Только при использовании приложения», когда было предложено разрешить приложению Canary доступ к вашему местоположению, то геозона будет работать только тогда, когда приложение открыто.
Проверить настройки мобильного устройства
Даже если вы предоставили приложению Canary разрешение на доступ к вашему местоположению во время начальной настройки, могут быть другие настройки, которые мешают Canary правильно определять ваше местоположение.Эти настройки очень важны, поскольку многие из них могут повлиять на работу служб определения местоположения в фоновом режиме приложения Canary.
Проверьте настройки местоположения вашего телефона для iOS или Android.
Откройте приложение Canary
Если Canary не может точно определить ваше текущее местоположение, не может поставить на охрану или не может правильно снять ее с охраны, попробуйте открыть приложение Canary. При открытии приложения Canary оно всегда проверяет ваше местоположение и автоматически обновляется до нужного режима.
Если правильный режим по-прежнему не изменился, попробуйте следующие действия:
Принудительно закрыть приложение Canary
Выйдите из системы и снова войдите в приложение Canary
Проверьте правильность местоположения вашего дома в приложении Canary.
Приложение Canary автоматически установит местоположение вашего устройства при первой настройке Canary. Однако, если центр геозоны немного смещен или если вы переместились с момента первоначальной настройки своего местоположения, это повлияет на точность переключения автоматического режима. Вы можете проверить правильность своей геозоны и правильность центрирования положения, выполнив следующие действия, находясь в том месте, где у вас возникли проблемы:
Откройте приложение Canary.
Проведите вниз по главному экрану.
Коснитесь Настройки местоположения .
Нажмите Редактировать геозону .
Коснитесь Изменить позицию .
Коснитесь зеленой стрелки на карте.
Проверьте размещение и коснитесь Сохранить положение .
Нажмите Сохранить изменения .
Geofence
— отрегулируйте по желаемому размеру
Установка размера геозоны на «большой» может помочь в устранении неполадок. По сути, это редактирование периметра вокруг вашего местоположения, который используется для определения, когда участники местоположения находятся дома или вдали.Размер по умолчанию Small (150 метров) является наиболее точным, увеличение размера до Medium (300 метров) или Large (450 метров) может помочь в устранении неполадок при обнаружении дома или вдали от дома.
Откройте приложение Canary.
Проведите вниз по главному экрану.
Коснитесь Настройки местоположения .
Выберите Настройки.
Нажмите Редактировать геозону .
Нажмите Изменить размер .
Нажмите на маленький, средний или большой.
Метчик Сохранить размер .
Нажмите Сохранить изменения .
Убедитесь, что у вас не более одного места с одним и тем же адресом.
Мы понимаем, что у многих наших клиентов есть устройства в разных местах, а иногда они даже могут находиться по одному и тому же адресу. Это может повлиять на переключение автоматического режима и помешать определению точности вашего местоположения. Если вы хотите использовать автоматическое переключение режима, убедитесь, что у вас не более одного местоположения с одной и той же геозоной / адресом.
Вы установили приложение Canary на несколько устройств с одной учетной записью Canary?
Мы понимаем, что помимо использования Canary с телефоном, многие наши клиенты предпочитают устанавливать приложение Canary на несколько устройств (например, планшет или iPad). Однако это может помешать определению вашего точного местоположения, если другие устройства не покидают ваш дом так часто, как вы с телефоном.
Для наилучшей работы мы рекомендуем вам входить в свою учетную запись только на одном устройстве в любой момент времени.
Примечание. Геозона отключена по умолчанию на планшетах.
Вы вошли в приложение Canary на одном из мобильных устройств ваших участников?
Не позволяйте другим людям использовать ваш адрес электронной почты и пароль для входа в приложение Canary. Это может помешать определению точности вашего местоположения или вызвать проблему переключения режима для вашей учетной записи участников местоположения.