Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать
Комсомольская правда
ЗдоровьеБудь здоровЗдоровье: Помоги себе сам
Елена ИОНОВА
12 августа 2016 17:10
Ученые расписали модель супер-режима по биочасам и призывают нас заниматься сексом в семь утра, а покупать обувь в семь вечера [+ советы наших экспертов для сов и жаворонков]
Человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных.Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати, после обеда клонит в сон, а к вечеру голова чугунная? Возможно, проблема в том, что вы вошли в противоречие со своими внутренними часами.
Ведь человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных. А мы, спасибо прогрессу, все делаем не вовремя — едим, спим и даже занимаемся любовью. Немецкий врач-сомнолог, доктор медицины Карл Пфлюгбелл разработал модель режима под названием биотоппинг и привел в соответствие список дел с внутренними часами человека.
Итак, решаем проблемы и покупаем ботинки – строго по часам:
6.00-7.00 утра. Срабатывает биологический “будильник”, который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень сахара и аминокислот. Отличное время для физической нагрузки — не для силовых упражнений, а направленных на обогащение органов кислородом. Проще говоря, надо разогнать кровь. Можете заняться «производственной гимнастикой”, но есть дело и поинтересней.
Самое время заняться любовью! Доктор неврологии Пам Спур уверен: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот. Дело за малым – растолкать в такую рань свою половинку.
7.30-8.00 утра. Позавтракайте. Можно даже кусок бекона и сдобную булку.
8.00-8.15 утра. Если вы принимаете витамины или минеральные комплексы — самое время их выпить. Некоторые из них, включая витамины группы B, действуют еще и как стимуляторы. Так что лучше принимать их утром. Но не на голодный желудок, иначе они будут слишком быстро переработаны и выведены с мочой.
8.30-10.00. Отведите немножко времени для солнечных ванн. Хотя бы постойте на балконе или пройдите остановку пешком. Не беда, если день пасмурный: ультрафиолет проникает и через облака. А без него не вырабатывается витамин D, очень нужный для настроения, костей и зубов.
10.00-11.00 утра. Разберитесь с проблемами! В это время мозг особенно настроен на принятие решений.
Активней работает левое полушарие, ответственное за логику и холодный расчет.
13.00 –13.30. Оптимальное время для обеда. Пищеварительная система работает в полную силу. Пища не упадет камнем на желудок, а проделает свой путь, доставив вам только приятную сытость.
13.30-14.00. В это время наше тело меньше всего чувствительно к боли. Так что смело записывайтесь к зубному! Наблюдается снижение активности всех систем организма. Если есть возможность, этот час посвятите спокойной работе, не требующей мозгового штурма.
Но в это же время организм уязвим для бытовых стрессов. Так что старайтесь не скандалить, иначе отголоски нервотрепки будут преследовать весь день.
15.00–16.00. Прогуляйтесь. Это позволит избежать сонливости в последующие часы до вечера. Если улизнуть с работы нельзя, просто пройдитесь по коридорам, лестницам, дайте работу ногам.
16.00-18.00. Отличное время для занятия спортом. Многие думают, что в спортзал лучше ходить в первой половине дня.
Но последние исследования показывают, что оптимальная для фитнеса выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений, формируется ближе к пяти-шести вечера. Тренировки в это время будут более продуктивны и менее травматичны.
18.00–19.00. Идем по магазинам! Особенно за обувью. Ученые выяснили, что к этому времени суток нога может увеличиваться на один размер (земное притяжение «сгоняет» жидкость к стопе). А вот туфли, купленные утром, могут не подойти для повседневной носки — будут жать.
В этот же период времени температура тела у нас самая высокая — за сутки около 36,9 градуса – почти на 1 градус выше, чем в 3 утра. Если вы здоровы, с этого времени она будет постепенно снижаться до, а вот если простужены – повышаться.
Пульс становится на 5-10 ударов реже, снижается активность центральной нервной системы. Организм в это время особенно чувствителен к воздействию лекарств. Особенно тщательно проверяйте дозировку. А то, например, лишняя таблетка аспирина может вызвать раздражение желудка.
19.00–20.00. Время для легкого ужина и бокала вина. В это время печень вырабатывает максимум ферментов. Это позволяет ей, не сильно напрягаясь, нейтрализовать негативное действие алкоголя и переварить жареную и жирную пищу.
21.30–22.30. Готовьтесь ко сну. Поделайте спокойные домашние дела, примите ванну. За час до сна – никаких переговоров по телефону, сидения за компом и, тем более, скандалов. Час перед сном определяет настроение и самочувствие в следующие сутки.
КСТАТИ
А что происходит ночью?
Полночь. Наш организм вовсе не отключается. Например, клетки кожи начинают делиться быстрее – именно в это время затягиваются раны. Иммунная система атакует очаги инфекции. Идет «самопочинка». И организму в этом лучше не мешать и не отвлекать его активными действиями.
Час ночи. Для жаворонков наступает фаза глубокого сна. А для сов – самый лучший период для активного творчества.
Два ночи. Возрастает чувствительность к холоду. Так что не оставляйте окошко открытым на ночь.
Три ночи. Минимальный уровень выработки гормона мелатонина, отвечающего в числе прочего за наш спокойный сон и многие психические реакции, в том числе выносливость. Те, кто частенько не спит в это время, в 5 раз чаще страдают депрессиями, и психосоматическими расстройствами (то есть болезнями «от нервов»).
Четыре утра. Идет перестройка дыхательного центра. Из-за этого у людей с бронхиальной асмой и сердечной ишемией может случиться приступ. Гладкие мышцы бронхов сокращаются, дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть.
Пять утра. Активность почек минимальна. В течение всей ночи они отправляли все меньше мочи в мочевой пузырь и удаляли меньше вредных веществ. Так что если вы под утро частенько вскакиваете в туалет, значит, с мочеполовой системой что-то не в порядке.
Также пробуждение в столь ранний час и невозможность потом заснуть может быть признаком депрессии.
МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ
У жаворонков сердце здоровее
Тамара Огиева, кардиолог:
— Я сама жаворонок и считаю, что раннее пробуждение дает бодрость и ясную голову на весь день. Сужу и по своим пациентам: сердечники, в особенности гипертоники, начинают чувствовать себя значительно лучше, когда выправляют режим. У тех, кто встает в 7-8 утра давление стабильнее в течение дня, реже мучают головные боли. К вопросу о биоритмах. Есть такая наука – хронофармакология. Изучает прием лекарств по часам, в зависимости от активности гормонов и разных систем организма. Интересная штука. Например, назначение лекарств, понижающих давления в 20 и 22 часа помогло некоторым пациентам снизить суточную дозу на четверть! Но в каждом случае, конечно, надо с врачом посоветоваться.
Что же касается столь раннего секса… Дело вкуса. Хотя как кардиолог скажу, что для сердца действительно безопаснее заниматься любовью по утрам, когда напряжение сосудов и артериальное давление ниже, чем вечером.
Не мучайте сов — жалко птичек
Анатолий Герман, семейный психотерапевт:
— Биоритмы у каждого все же индивидуальны. И попытки создать некую идеальную модель, может, и интересны в научном плане, но в реальности могут принести немало вреда. Нельзя людей жестко «ломать» и заставлять вскакивать в 6 утра. Ничего, кроме разбитости и депрессии это не принесет. На мой взгляд, главный показатель того, стоит ли вам жить в этом режиме – гармония между нагрузками и вашими чувствами.
Не надо принуждать окружающих жить в том режиме, который комфортен вам. У меня были пациенты на грани развода из-за того, что он – сова, она – жаворонок. Сначала дико ругались, потом дошли до того, что в одной квартире жили как бы «по очереди» — он ложится, она встает. Пришлось повозиться, чтобы они поняли, что не надо ультиматумов, и попыток «перековать» друг друга. Просто надо проводить вместе ту часть суток, когда оба активны. Есть, конечно, и грубые нарушения биоритмов, которые нужно лечить (например, хроническая бессонница или исключительно ночной образ жизни).
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
И.О. ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. шеф-редактора сайта — Канский Виктор Федорович
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Ученые составили идеальный распорядок дня
Британские эксперты в области здорового питания определили оптимальное время для повседневных активностей — от приема пищи и работы до физических упражнений и употребления алкоголя.
В исследовании приняла участие тысяча человек, ведущих здоровый образ жизни. Им было предложено регистрировать оптимальное время, когда они получали максимальный эффект от того или иного вида деятельности, после чего специалисты свели данные воедино и составили усредненный «идеальный» распорядок дня.
Как можно увидеть ниже, промежуток между некоторыми видами активности в этом расписании слишком маленький (например, между пробежкой и завтраком), поэтому в точности следовать рекомендациям получится едва ли: чем-то придется жертвовать или переносить планы по времени. Кроме того, если вы «сова», распорядок дня надо сдвигать на 2-3 часа вперед, в зависимости от того, когда вы реально ложитесь спать и просыпаетесь.
6.45 — лучшее время для пробуждения, в идеале — после семи-девяти часов сна.
7.00 — самое время отправиться на пробежку. Исследования показали, что кардиотренировки натощак позволяют сжигать больше жира. Это происходит потому, что уровень сахара в крови после ночи ниже, чем обычно, и организм вынужден брать топливо из своих запасов.
7.15 — завтрак, в идеале он должен быть через 30 минут после пробуждения. 84 процента респондентов в исследовании заявили, что прием пищи в строго определенное время — лучший способ нормализовать вес.
7.30 — лучшее время для секса, в идеале — через 45 минут после пробуждения. Этого промежутка хватит, чтобы окончательно проснуться, а после ночного отдыха организм полон сил. К тому же, пик тестостерона у мужчин приходится на утро, а выброс гормонов радости эндорфинов, происходящий от близости с любимым человеком, снижает уровень артериального давления и способствует хорошему настроению днем.
9.45 — оптимальное время для напряженной работы — исследования показывают, что мы достигаем своего мыслительного пика примерно через три часа после пробуждения.
Концентрация, память, креативность находятся на лучшем уровне.
10.45 — время немного отдохнуть, особенно если речь идет о начале недели. Список дел на предстоящие пять дней и необходимость их разгрести приводит к стрессу.
12.15 — обед, он должен состояться через четыре часа после завтрака.
15.30 — небольшой перекус. Самое время показать силу воли и не наесться лишнего. Как правило, 40 процентов людей нарушает диету именно в этот отрезок дня.
18.00 — ужин, причем умеренный. В идеале по калорийности последний прием пищи должен уступать обеденному, это ключ к сохранению нормальной фигуры.
18.15 — бокал вина для тех, кто не может отказать себе в алкоголе. Но не позднее: печени требуется как минимум четыре часа, чтобы переработать спиртное, не надо оставлять эту работу организму на время сна.
18.30 — лучшее время для занятий с тяжестями в тренажерном зале. Физическая сила организма в этот момент на пике, а значит и производительность в «качалке» будет куда выше.
22.10 — время отправляться спать.
Самый продуктивный способ планировать свой день
Продолжающаяся глобальная пандемия заставила многие компании полагаться на удаленную работу в обозримом будущем. Результатом стала крупная смена рабочей силы, которая — в зависимости от работодателя — обеспечивает большую гибкость в расписании человека, включая то, сколько часов он работает, когда у него перерывы и что еще он может делать в течение рабочего дня, находясь дома.
Хотя некоторые работодатели могут сопротивляться удаленной работе из-за минимального контроля, Бюро статистики труда (BLS) оценивает, что 37% рабочих мест могут выполняться полностью из дома. Эти данные на самом деле могут быть возможностью для сотрудников более эффективно структурировать баланс между работой и личной жизнью, который имеет смысл для их личной и профессиональной жизни.
Исследователь-психолог Ларри Розен, доктор философии, предполагает, что ключом к производительности является меньшее количество перерывов, как указано в статье Американской психологической ассоциации (APA) 2017 года о повышении производительности, но это нереально для большинства взрослых, работающих полный рабочий день.
При балансировании рабочей нагрузки, семейных обедов, учебы детей, личных целей в фитнесе и многого другого бесконечный список обязанностей мешает удерживать внимание на чем-то одном более нескольких минут.
Одна из стратегий Розена — использовать привычку делать перерывы. Он рекомендует людям вознаграждать себя несколькими минутами проверки своих телефонов или сообщений уже после 15 минут непрерывной работы.
Хотя 15 минут не кажутся достаточным временем, чтобы добиться многого, Розен говорит: «Как только вы научитесь работать в течение 15 минут, начните увеличивать время, прежде чем делать технологический перерыв».
Исследование Розена и другие исследования показали, что восьмичасовой рабочий день — не самый эффективный способ поддержания производительности. На самом деле, прерывание рабочего дня — в том числе череда постоянных совещаний — может резко изменить уровень энергии человека и в долгосрочной перспективе привести к более устойчивым результатам.
Долгий рабочий день с несколькими большими задачами может быть пугающим, особенно если вы не знаете, с чего начать, или склонны откладывать дела на потом.
Использование приведенных ниже стратегий может помочь вам развить навыки тайм-менеджмента, которые со временем повысят вашу продуктивность, защищая вас от выгорания и переутомления.
Техника Помидора:
Техника Помидора была создана в 1980-х годах Франческо Чирилло как стратегия тайм-менеджмента, предназначенная для поддержания энергии и внимания. Он работает, создавая простой график выполнения работы, чтобы вы могли ставить достижимые цели с небольшими интервалами времени.
- УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР НА 25 МИНУТ.
В это время сосредоточьте все свое внимание и энергию на выполнении текущей задачи. - СДЕЛАЙТЕ КОРОТКИЙ ПЕРЕРЫВ, ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ.
Используйте перерыв, чтобы дать отдохнуть мозгу, телу и вниманию. Вы можете прогуляться, выпить чашечку кофе или просто отдохнуть несколько минут. - КАЖДЫЕ ЧЕТЫРЕ РАУНДА ДЕЛАЙТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ.
От 20 до 30 минут выделенного времени для отдыха помогут сбросить уровень кортизола и сохранить ваше внимание в течение длительного периода времени, когда вы вернетесь к следующему набору задач.
Этот метод может помочь вам узнать, сколько времени на самом деле требуется для выполнения задачи, и установить более реалистичные ожидания в отношении будущего вашего тайм-менеджмента. Это также может помочь вам оставаться сосредоточенным, вознаграждая себя отдыхом между каждым заданием.
Другие стратегии повышения производительности
- ФОКУС НА ОДНОЙ ЗАДАЧЕ.
Уделение полного внимания одной задаче, скорее всего, приведет к большей точности и остроте ума, а также может помочь с чувством выполненного долга и удовлетворения. - ОПРЕДЕЛИТЕ ЧАСЫ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ.
Планируйте самые сложные задачи на время, когда вы чувствуете себя наиболее бодрым и энергичным, а мелкие управленческие задачи оставляйте на то время, когда ваш мозг работает в режиме автопилота. - МИНИМИЗАЦИЯ ОТВЛЕЧЕНИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СЛОЖНЫХ ЗАДАЧ.
Отключите доступ к другим ресурсам, таким как социальные сети, телевидение или развлечения, которые могут отвлечь ваше внимание от работы. - ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕХНОЛОГИИ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ НАПОМИНАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММ.
Использование сигналов будильника или напоминаний может помочь вашему мозгу дать сигнал, когда пора приступить к следующему заданию или расслабиться после долгого дня. - ЗАБЛОКИРУЙТЕ РАСПИСАНИЕ ВО ИЗБЕЖАНИЕ КОНФЛИКТОВ.
Используйте календарь, чтобы отслеживать встречи, звонки или другие обязательства, чтобы защитить свои самые продуктивные часы. - ОБЪЕДИНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ЗАДАЧИ ВМЕСТЕ.
Оптимизируйте свою производительность, сократив умственную энергию, необходимую для переключения с одной задачи на другую.
Несмотря на то, что работа на дому сопряжена с некоторыми материально-техническими проблемами, такими как социальная изоляция, она также обеспечивает гибкость для работников, которые могут планировать свой день таким образом, который лучше всего подходит для их образа жизни.
Фрилансеры, работающие в сфере гиг-экономики, уже много лет знакомы с такой гибкостью, но взрослые, которые плохо знакомы с образом жизни удаленной работы, могут изучить преимущества настройки своего собственного графика в соответствии со своими личными и профессиональными обязанностями.
В апреле 2020 года более 50 % респондентов, участвовавших в опросе Gallup, указали, что они работают из дома полный рабочий день из-за пандемии COVID-19. К октябрю этот показатель упал до 33%, поскольку люди начали возвращаться в офисы, но более двух третей респондентов заявили, что предпочли бы продолжать работать из дома.
Этот серьезный сдвиг в культуре и ожиданиях современной рабочей силы может в конечном итоге потребовать большей гибкости и автономии от работодателей.
Стратегии повышения производительности для работы из дома
- ВЫБЕРИТЕ НЕСКОЛЬКО БОЛЬШИХ ЗАДАЧ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Реальное отношение к тайм-менеджменту поможет вам почувствовать себя более успешным в конце дня, когда вы сможете отметить каждый пункт в своем списке дел. - СОСТАВЬТЕ СПИСОК НЕБОЛЬШИХ, МЕНЕЕ ВАЖНЫХ ЗАДАЧ.
Когда у вас есть несколько минут свободного времени в течение дня, вы можете продвигаться по этому списку. - ПОЛОЖИТЕСЬ НА ПРАВИЛО 52-17.
Запланируйте 52 минуты работы, а затем 17 минут отдыха, чтобы дать мозгу отдохнуть от постоянной работы. Вы можете настроить соотношение, чтобы лучше работать в соответствии с вашим графиком. - ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ, КОТОРЫЕ ВКЛЮЧАЮТ СМЕНУ ПЕЙЗАЖА.
Будь то прогулка, перемещение в другое место в вашем доме или быстрое выполнение поручения, визуальное отвлечение от рабочего места может помочь вам чувствовать себя более сосредоточенным, когда вы возвращаетесь к нему.
Для многих людей максимальная производительность может зависеть от их собственных внутренних часов, известных как циркадные ритмы, которые регулируют, когда тело чувствует себя наиболее бодрым и энергичным. Использование преимуществ циркадного ритма может потребовать некоторого первоначального самоанализа, чтобы определить, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, а затем соответствующим образом спланировать свой день.
Newhouse School Online собрал исследование часов максимальной продуктивности для ранних пташек и полуночников. Следующая временная шкала представляет собой образец двух ежедневных графиков, которые могут помочь вам максимально успеть в течение дня, независимо от того, встаете ли вы рано или допоздна.
Проведите личную инвентаризацию уровня своей энергии: в какое время дня вы чувствуете себя наиболее бодрым? Как вы можете использовать свой график сна, чтобы чувствовать себя более отдохнувшим каждый день? Независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или «совой», приведенные ниже временные рамки могут помочь вам быть более продуктивными с девяти до пяти.
РАННИЕ ПТАШКИ
5:30 : Проснись.
6 утра: Завтракать. Лучшее время — в течение 30 минут после пробуждения.
6:30 : Упражнение. Может быть проще придерживаться утренней гимнастики, потому что время менее вероятно будет противоречить другим обязанностям.
7:30: Отправлять электронные письма. Электронные письма, отправленные между 6:00 и 9:00, с большей вероятностью будут открыты и получат ответ.
8:00: Коммутировать. В среднем американцы добираются до работы за 25,4 минуты.
8:30: Расставьте приоритеты для своего дня. Составьте список дел, которые вы хотите выполнить в течение дня.
9:00: Работайте над самым сложным пунктом в вашем списке дел. Утро — это время, когда вы наиболее бдительны и лучше всего можете сосредоточиться.
10:00: Перерыв на кофе. Стремитесь к середине утра, чтобы оптимизировать производительность. Кофе наиболее эффективен с 9:00 до 10:30, когда уровень кортизола (естественный гормон, регулирующий энергию) ниже
10:30: Назначить собеседование. Избегайте обеденного времени и последних часов дня, потому что интервьюируемых, как правило, несправедливо судят позже в течение дня.
11:45: Спланируйте день. Это гарантирует, что вы сможете сделать перерыв на обед и сразу же приступить к работе по возвращении.
Полдень: Обед. Сделайте перерыв и отойдите от своего рабочего места вместо того, чтобы есть за компьютером.
14:30: Назначать встречи. Это лучшее время для встреч. Люди, как правило, имеют больше времени, чем день. Одно исследование показало, что этот временной интервал по вторникам является самым популярным.
15:00: Перекусите. Следите за тем, чтобы между обедом и ужином не было слишком большого перерыва.
16:00: Работа над физическим заданием. Пик зрительно-моторной координации приходится на вечер.
17:00: Командировка.
18:00: Мозговой штурм. Креативность достигает своего пика, когда вы менее бдительны.
18:30: Ужинать. Старайтесь есть как минимум за три часа до сна, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.
20:00: Расслабьтесь и занимайтесь своими делами. Если у вас есть побочный проект или художественное хобби, поздний вечер — хорошее время для творчества, так как усталость снижает запреты и открывает вас для необычных идей.
21:30: Иди спать. Взрослые должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь.
НОЧНЫЕ СОВЫ
7 утра: Проснись.
7:30: Завтракайте. Лучшее время — в течение 30 минут после пробуждения.
8:00: Отправлять электронные письма. Электронные письма, отправленные между 6:00 и 9:00, с большей вероятностью будут открыты и получат ответ.
8:30: В пути. В среднем американцы добираются до работы за 25,4 минуты.
9 утра: Мозговой штурм. Креативность достигает своего пика, когда вы менее бдительны.
10:00: Перерыв на кофе. Стремитесь к середине утра, чтобы оптимизировать производительность.
Кофе наиболее эффективен с 9:00 до 10:30, когда уровень кортизола (естественный гормон, регулирующий энергию) ниже.
10:30: Назначить собеседование. Избегайте обеденного времени и последних часов дня, потому что интервьюируемых, как правило, несправедливо судят позже в течение дня.
Полдень: Спланируйте день. Это гарантирует, что вы сможете сделать перерыв на обед и сразу же приступить к работе по возвращении.
12:30: Обед. Сделайте перерыв и отойдите от своего рабочего места вместо того, чтобы есть за компьютером.
14:30: Назначать встречи. Это лучшее время для встреч. Люди, как правило, имеют больше времени, чем день. Одно исследование показало, что этот временной интервал по вторникам является самым популярным.
15:00: Отдохните. Найдите время, чтобы освежиться в течение 10-30 минут до конца дня.
16:00: Работайте над самым сложным пунктом в вашем списке дел.
Во второй половине дня вы наиболее бдительны и лучше всего можете сосредоточиться.
17:00: Составьте список дел на следующий день. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы хотите выполнить завтра, и набросайте важные электронные письма, которые будут отправлены на следующее утро.
17:30: В пути.
18:00: Упражнение. Это когда время реакции самое быстрое, кровяное давление и частота сердечных сокращений самые низкие, а температура тела почти на пике. Обязательно перекусите перед тренировкой, если вы не ели с обеда.
20:30: Ужинать. Старайтесь есть как минимум за три часа до сна, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ.
21:30: Расслабьтесь и занимайтесь своими делами. Если у вас есть побочный проект или художественное хобби, поздний вечер — хорошее время для творчества, так как усталость снижает запреты и открывает вас для необычных идей.
23:00: Подготовьтесь к следующему дню.
Собирай вещи, выбирай одежду и доставай ингредиенты для завтрака.
23:30: Ложись спать. Взрослые должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь.
Как составить идеальный распорядок дня (согласно науке)
Я всегда оптимизировал производительность. Для меня это хобби — собирать данные о моей продуктивности, чтобы отслеживать прогресс, выявлять закономерности и находить области для улучшения.
Большинство изменений — это небольшие постепенные улучшения моего дня, но время от времени я узнаю что-то, что полностью меняет мой подход к повседневному расписанию. Чтение книги Дэниела Пинка « Когда: Научные секреты идеального времени » было одним из таких моментов озарения.
Не каждый может позволить себе роскошь составлять собственное расписание, но даже если вы работаете в обычном режиме с 9 до 5, есть способы распланировать свои задачи, чтобы получить больше от своего рабочего времени. Вот как я применил науку о времени, чтобы оптимизировать свой распорядок дня, успевать больше и в то же время создавать больше баланса в своей жизни.
Как ваши биологические ритмы влияют на вашу продуктивность
В Когда , Пинк исследует растущее количество исследований влияния времени на наши решения, действия и реакции. Эти воздействия варьируются от незначительных до вызывающих беспокойство и полностью меняющих жизнь. Чтобы дать вам представление:
- Судьи выносили решения в пользу заключенных примерно в 65% случаев в начале дня, но к позднему утру этот показатель упал почти до 0, независимо от обстоятельств дела.
- Генеральные директора чаще использовали негативные и раздражительные слова на звонках о прибылях и убытках, проводимых днем, чем на утренних, независимо от исходных цифр.
- В медицинских учреждениях работники реже моют руки, а врачи чаще прописывают ненужные антибиотики во второй половине дня, а эндоскописты обнаруживают вдвое меньше полипов при дневной колоноскопии, чем при утренней.
Какое отношение это имеет к вашему стремлению составить идеальный распорядок дня? Исследования показывают, что время дня, которое вы выбираете для выполнения задачи, составляет 20% различий в производительности.
При прочих равных условиях днем вы справитесь с задачей на 20% хуже, чем с той же задачей утром (если только вы не «сова» — об этом позже).
Как говорит Пинк: «Время — это еще не все, но это очень важно».
В его книге рассказывается об идеальном времени для различных жизненных событий, от колоноскопии до свадьбы, но есть две основные темы, относящиеся к оптимизации вашего ежедневного расписания для повышения продуктивности: Время дня и перерывы .
Время суток
Восемьдесят процентов населения испытывают общие колебания энергии и настроения в течение дня: энергия и настроение имеют тенденцию повышаться утром, снижаться днем и снова немного повышаться днем. ближе к вечеру или вечером. Таких людей называют утренними жаворонками или третьими птицами.
Остальные двадцать процентов людей — полуночники. Они испытывают тот же паттерн, но в обратном порядке и сдвигаются позже в течение дня: энергия и настроение имеют тенденцию быть умеренно высокими в начале дня, низкими в начале вечера и самыми высокими поздним вечером и ранним утром.
Розовый называет эти этапы дня пиком, спадом и отскоком, и они имеют основополагающее значение для оптимизации вашего ежедневного графика для максимальной продуктивности.
Пиковое время
Пиковое время — это когда ваша энергия и внимание находятся на пике. В это время вы лучше всего справляетесь с аналитической работой, требующей внимания и бдительности. Если вы программист, решите сложную задачу по кодированию, которая требует концентрации. Если вы писатель, самое время сесть за написание или редактирование своей работы.
Не позволяйте рутинным задачам проникать в часы пик. Насколько это возможно, защитите время пиковой нагрузки для важных задач и глубокой работы, требующей большой концентрации внимания.
Тяжелое время
Тяжелое время – это время, когда ваша энергия самая низкая.
Вы чувствуете умственную и/или физическую усталость и рассеянность. Вы обнаружите, что смотрите на экран своего компьютера в течение нескольких минут подряд, фактически ничего не делая. Утренние жаворонки могли бы назвать это дневным спадом.
Попытка сосредоточиться на важных задачах в трудные времена ведет к разочарованию и только усугубляет вашу умственную усталость. Это прекрасное время, чтобы заняться делами, которые необходимо сделать, но которые не являются основной частью вашей работы. Типы задач, которые оцениваются как пройдено/не пройдено — вы их выполнили или не выполнили — где качество не имеет значения, например, обработка электронной почты или отправка отчетов о расходах. Это также прекрасное время, чтобы сделать перерыв, выйти на улицу, выпить кофе с другом или просто сдаться и вздремнуть (подробнее об этом позже).
Время восстановления
Время восстановления — это когда ваша энергия и внимание не на пике, но вы все еще можете сосредоточиться. Возможно, вы не чувствуете себя таким умственно бодрым, как во время своего пика, но вы также не чувствуете, что бредете по умственной патоке.
Исследования показывают, что люди наиболее креативны во время восстановления. Вместо того, чтобы просто выполнять ту же работу, что и в пиковое время, но медленнее и немного хуже, подумайте о том, чтобы переключиться на задачи, требующие проницательности и творческого подхода. Используя тот же пример, который мы использовали для пикового времени: если вы писатель, это хорошее время для мозгового штурма тем, продумывания особенно сложного раздела или главы или просмотра ваших заметок, чтобы найти новые идеи. Если вы программист, используйте это время, чтобы изучить проблему, для которой вы не смогли найти решение, ознакомиться с последними технологиями в своей области или потратить время на сторонний проект, чтобы узнать что-то новое.
Соответствие ваших задач вашей энергии
Эта модель энергии объясняет, почему самые опытные скрипачи в мире много репетируют по утрам, отдыхают во второй половине дня, а затем еще немного репетируют по вечерам. Они используют в своих интересах часы наибольшей энергии.
Вместо того, чтобы работать в часы наименьшей энергии, они делают перерыв, чтобы перезарядиться, а вечером возвращаются свежими.
Вы можете сделать что-то подобное со своим распорядком дня.
Графика из фильма Когда: Научные секреты идеального расчета времениКогда вы начинаете думать о своем графике с точки зрения вашей энергии — пика, спада и восстановления — а не вашего времени, становится ясно, что не все часы созданы равными. Час вашего пикового времени стоит больше, чем час вашего минимального времени. Эти знания должны дать вам правильную основу для ответов на следующие вопросы:
- Босс: Можем ли мы назначить встречу на завтра в 9 утра?
- Сам: Должен ли я ответить на это письмо сейчас?
- Коллега: Давайте запланируем мозговой штурм. Какое время лучше для вас?
Вы можете начать выделять пиковые часы для самой важной работы вместо того, чтобы заполнять их встречами и трудностями. Когда ваши задачи соответствуют вашему уровню энергии, вам кажется, что вы плывете по ветру, а не против него.
Делать перерывы
Второй ключевой момент, который Пинк везет домой, это когда не работать. Как человек, который пытается выжать из своего времени как можно больше, я скептически отнесся к связи между перерывами и продуктивностью.
Тем не менее, исследования постоянно показывают, что перерывы помогают восстановить концентрацию и мотивацию, укрепить память и обучение, а также повысить творческий потенциал. Включение перерывов в ваш ежедневный график — один из самых эффективных способов повысить производительность, особенно если вам нужно сделать важные вещи в трудные часы, когда бдительности и сосредоточенности не хватает.
Если ваша цель — повысить продуктивность и умственную активность, существуют правильные и неправильные способы делать перерывы. Пинк делит типы перерывов, которые дадут вам максимальную отдачу, на пять категорий:
Микроперерывы : Дайте отдохнуть глазам и телу.
- 20-20-20 : Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов (чуть больше шести метров) в течение 20 секунд.
- Hydrate : Купите себе бутылку с водой меньшего размера, чтобы вам приходилось время от времени вставать и ходить, чтобы наполнить ее.
- Встаньте и потянитесь в течение 60 секунд.
Перерывы в движении : отличный способ противодействовать негативным последствиям сидения.
- Совершайте пятиминутную прогулку каждый час.
- Офисная йога : Это не для всех, но если это для вас, просто введите в поиск «офисная йога».
- Отжимания : Нет правильного количества отжиманий, просто остановитесь, опуститесь и сделайте столько, сколько у вас хватит сил.
Отдых на природе : Прогулки на природе положительно влияют на мозг.
- Прогуляйтесь за пределами в местном парке или погуляйте с собакой, если она у вас есть.
- Выйдите на улицу , если поблизости есть деревья и скамейка.
Социальный перерыв: Социальные связи положительно связаны со здоровьем и продуктивностью.
- Свяжитесь с кем-нибудь : это может быть электронная почта, звонок или быстрый визит. Используйте это время, чтобы выразить благодарность тому, кто вам помог. Это будет приятно для человека, а также восстановит для вас.
- Запланируйте прогулку или чашечку кофе с коллегой, с которым вам нравится общаться.
Перерывы для умственного переключения передач: Способ восстановиться, когда вы чувствуете себя подавленным, рассеянным или непродуктивным.
- Медитация: Это не должно быть долгим сеансом; Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе предлагает медитации с гидом всего за три минуты.
- Контролируемое дыхание на 45 секунд. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот. Пауза. Медленно выдохните, считая до пяти. Повторить четыре раза. Эта техника снижает уровень стресса и обостряет ваше мышление.
Эта техника снижает уровень стресса и обостряет ваше мышление.Как правило, перерывы без экрана лучше освежают ум, чем перерывы с полным экраном. Чем больше вы сможете мысленно отвлечься от работы, тем более восстанавливающим будет перерыв.
Сделайте дневной сон своей суперсилой продуктивности
Есть один тип перерыва, заслуживающий особого внимания: дневной сон. Не у всех есть возможность вздремнуть в течение рабочего дня, но тем, кто может, следует серьезно подумать об этом. Ежедневный сон — правильный способ и в нужное время — может быть мощным способом вырваться из энергетического корыта и настроить себя на еще более продуктивное восстановление.
Вот несколько советов, как спланировать идеальный сон:
- Найдите время спада: Это будет происходить примерно в одно и то же время каждый день, поэтому найдите время, когда ваша энергия находится на самом низком уровне. и сделать это время сна.
- Найдите спокойное место , максимально темное и тихое.
- Заранее выпейте чашку напитка с кофеином : Кофеину требуется около 25 минут, чтобы попасть в кровь, так что вы почувствуете эффект, как только придет время просыпаться.
- Установите таймер примерно на 25 минут : Между 20 и 30 минутами кажется идеальным временем. Если вы спите более 30 минут, есть большая вероятность, что вы проснетесь с чувством вялости, потому что ваше тело готовилось к более длительному и глубокому сну. Если вы спите меньше двадцати минут, вы, вероятно, не получите всех преимуществ дневного сна.
- Наслаждайтесь ежедневным сном без чувства вины!
Короче говоря, если все, что вы хотите сделать во время своей корыты, это вздремнуть, вперед и запланируйте это в свой день!
Нахождение своего собственного пика, спада и времени восстановления
Приятно черпать вдохновение в повседневных делах других, но правда в том, что биологические ритмы не одинаковы. Вам нужно будет проделать некоторую детективную работу, чтобы обнаружить свой собственный энергетический профиль.
Пинк включает в свою книгу удобный ежедневный трекер, который поможет вам отслеживать уровень вашей энергии и находить свой энергетический профиль.
Загрузите Daily When TrackerПросто установите таймер на каждые 90 минут. Когда таймер сработает, поставьте отметку в одной из цифр от 1 до 10, чтобы отразить, насколько энергичным и/или умственно бодрым вы себя чувствуете.
Я решил распечатать свою и отслеживать свою энергию и внимание в течение одной недели. Из результатов вы можете видеть, что мои паттерны довольно близко совпадают с паттернами в начале этой статьи. Это означает, что я «третья птица» с пиковой умственной активностью между 8:00 и 12:00, за которой следует спад между 13:00 и 16:00 и восстановление между 17:30 и 20:30.
В течение недели я следил за своим уровнем энергии. Возможно, вы думаете, что уже знаете, когда вы наиболее бдительны, но я бы посоветовал вам потратить неделю и самостоятельно заняться отслеживанием «Когда». То, что вы обнаружите, может подтвердить то, что вы уже знаете, но в процессе вы можете узнать что-то новое о себе.
Во всяком случае, я нашел это ценным напоминанием о том, чтобы обращать внимание на то, как мое тело чувствует себя в течение дня, и осознавать, как каждый этап ощущается физически и умственно, чтобы я знал, когда нужно оставаться сосредоточенным, а когда пора отойти.
Составление своего ежедневного расписания с помощью Todoist
Итак, теперь вы отслеживаете уровень своей энергии и умственной активности как минимум неделю. Вы знаете грубую ежедневную картину своего пика, впадины и отскока. Возможно, вы также получили некоторую ценную информацию о том, как ваше тело на самом деле чувствует себя в течение каждого этапа дня, поэтому вы знаете, когда пришло время переключать передачи в течение дня. Теперь пришло время заставить это самопознание работать.
Классифицируйте свои задачи с помощью меток
Первый шаг — начать классифицировать свои задачи по требуемому уровню энергии. Вот краткий справочный список для классификации:
- Пик : Аналитическая работа, требующая внимания и бдительности.
- Отскок : Проницательная работа, требующая внимания и творчества.
- Корыто : Работа, которая не требует сосредоточенности или внимания, но все же должна быть выполнена.
Я использую ярлыки Todoist «пик», «отскок» и «падение», чтобы классифицировать свои задачи. Некоторые люди используют ярлыки «высокая энергия» и «низкая энергия». Если вы визуальный человек, вы можете даже использовать эмодзи для меток: например, 🔥, 😪 и 💡.
Я рекомендую использовать разные цвета для каждой метки, чтобы выделить их в списке задач.
Создайте метку для каждого уровня энергии.Чтобы добавить правильную метку к задаче, просто введите @ в поле задачи, чтобы открыть список всех ваших меток. Продолжайте вводить название ярлыка, чтобы сузить результаты.
Теперь вы сможете щелкнуть метку или найти ее на панели быстрого поиска, чтобы открыть список всех связанных задач во всех ваших проектах.
Настройка пользовательских фильтров для каждого уровня энергии
Я рекомендую настроить пользовательские фильтры, чтобы сузить обзор до задач, которые нужно выполнить сегодня.
Например, запрос фильтра @peak & (сегодня | просроченный) покажет вам все ваши «пиковые» задачи, которые просрочены или должны быть выполнены сегодня.
Вы также можете использовать аналогичные запросы для настройки фильтров для сегодняшних задач по добыче и отскоку. Вы можете добавить эти фильтры в избранное, чтобы иметь легкий доступ к ним в течение дня.
Добавьте фильтры энергии в избранное для быстрого доступа.Тогда вам просто нужно выбрать правильный фильтр для вашего текущего уровня энергии и приступить к работе!
Нажмите на вид фильтра, чтобы соответствовать вашему уровню энергии.Запланируйте перерывы
Не забывайте добавлять перерывы в свое расписание, чтобы периодически освежать свою энергию и концентрацию. Создайте отдельный проект «Перерывы» и создавайте задачи для перерывов, как и для любой другой важной работы. Например, у меня есть повторяющаяся задача, запланированная на Прогуливаться с собакой на улице каждый рабочий день в 14:00 по , чтобы напомнить себе уйти с работы в трудные часы и выйти на улицу.
Помните, что перерывы существуют, потому что они помогут вам быть более продуктивными и здоровыми. Расставьте приоритеты для них так же, как для любой важной задачи, а затем наслаждайтесь ими без чувства вины.
Рассмотрите тематику дня
Сделав еще один шаг, вы можете продлить отслеживание энергии на несколько недель. Какие закономерности вы видите? Есть ли определенные дни недели, когда ваш уровень энергии постоянно выше или ниже, чем в другие? В какой день недели вы чувствуете себя более или менее сосредоточенным? Более или менее креативно?
Если это так, вы можете найти дневную тематику продуктивным подходом. Например, выполняйте большую часть аналитической работы в начале недели, концентрируйтесь на большинстве встреч по четвергам или заканчивайте неделю творческими и/или учебными задачами по пятницам.
Если вы хотите попробовать, вам может быть полезен бесплатный курс Skillshare эксперта по продуктивности Майка Варди.
Он проведет вас через настройку системы тематики дня, включая подробные примеры использования как бумаги, так и Todoist.
Ежедневные расписания для разных хронотипов
Легче всего понять новую концепцию, когда видишь ее в действии.
Ежедневное расписание «третьей птицы»
Как вы видели из моего ежедневного трекера «Когда», я третья птица.
6:00 : Лучший сценарий хорошего рабочего дня для меня начинается рано, когда все остальные в моем доме спят. я выбираю Пик сегодня Отфильтруйте и отметьте задачу с наивысшим приоритетом. Мы в Doist используем асинхронный подход к общению, поэтому я обычно могу рассчитывать на 2 часа непрерывной работы, прежде чем кто-то проснется и начнется моя семейная рутина.
9:00-10:00 : Я возвращаюсь к работе.
Из-за разницы часовых поясов между Южной Америкой и Европой я стараюсь сосредоточиться на вещах, которые требуют ответов от моих коллег и другой совместной работы. Если у меня все еще есть время, чтобы сосредоточиться на своих пиковых задачах в течение дня, я провожу еще одну сессию глубокой работы перед обедом.
13:00 : После обеда у меня тяжелое время, и я это чувствую. Именно тогда я нажимаю на свой фильтр Trough today и использую время, чтобы читать электронные письма, отвечать на все темы Twist, которые у меня есть, проверять код и работать над мелкими задачами, которые необходимо выполнить.
15:00 : Сейчас я стараюсь гулять со своей собакой каждый день примерно в это время, для меня это хорошо работает в качестве перерыва. Совсем недавно я попросил друга, который живет неподалеку, раз в неделю выходить на 30-минутную прогулку во второй половине дня, чтобы одновременно погулять, пообщаться и отдохнуть на природе.
17:00 : В это время я снова начинаю чувствовать себя энергичным и бдительным. Это когда я нажимаю на свой фильтр Rebound Today , проверяю свой счетчик времени, чтобы убедиться, что я не переутомляюсь, и делаю все возможное, чтобы начать фокус-сессию. Это труднее всего выполнять последовательно, потому что у меня обычно есть задачи, которые почти такие же, как те, которые я выполнял в часы пик, но дома все гораздо менее предсказуемо.
Распорядок дня полуночника
На 9 все по-другому0024 полуночников , поэтому я хотел описать одного из самых печально известных полуночников Doist, нашего технического директора Гонсало.
12:00 : В лучшем случае он просыпается около полудня и готовится к новому дню.
13:00 : Обедает.
14:00 : Приступает к работе, начиная с задач восстановления.
16:00 : Ближе к вечеру он переходит в свое тяжелое время и использует это время для просмотра Twist и электронной почты, посещения собраний, разблокировки других и так далее.
17:00-18:00 Он отключается, чтобы выполнить поручения и провести время с семьей.
22:00 : Когда большинство людей истощаются, он чувствует, что его энергия снова поднимается, и приступает к глубокой работе. Он работает в тишине ночи до 3 часов ночи, что является его пиковым временем.
Конечно, жизнь может помешать полуночникам. Гонсало не может поддерживать свой оптимальный график и каждое утро водить своего малыша в школу. Таким образом, он оптимизирует работу для ночной совы, работающей по более обычному графику: его утро становится для него самым тяжелым временем, его день — сочетанием пикового и восстановительного времени, а вечером он выжимает пару часов пикового времени. Время Гонсало другое, но концепция та же.
Когда жизнь мешает
Жизнь не является контролируемой средой. Чрезмерная привязанность к «идеальному» распорядку дня делает нас менее устойчивыми, когда случаются неожиданные вещи.
Я отец восьмимесячных близнецов. Моя жизнь 10 месяцев назад была совсем другой, чем сейчас. Раньше я планировал весь свой день так, чтобы я мог выполнять свою глубокую работу рано утром, использовать позднее утро для обсуждений с товарищами по команде в разных часовых поясах, а затем возвращаться к более глубокой работе во второй половине дня. Теперь мои дни и ночи гораздо менее предсказуемы.
Разочаровывает, когда неожиданное прерывание занимает ваше пиковое время, но не позволяйте этому разочарованию разрушить оставшуюся часть вашего дня. Время — это большая вещь, но это еще не все.
Вот несколько способов сделать свой ежедневный график более гибким:
Увеличение запаса в вашем ежедневном графике
Когда вы пытаетесь втиснуть в свой день как можно больше, ваш график становится хрупким. Малейший сбой может отразиться на ваших тщательно продуманных планах, оставив вас постоянно позади, в стрессе и подавленности. Постарайтесь встроить буферное пространство — или «запас» — в свой ежедневный график.
Совещания, вероятно, наименее гибкий пункт в вашем расписании. Чем больше вы сможете ограничить их в первую очередь, тем больше у вас будет запаса, чтобы справляться с непредвиденными событиями в течение дня. Проведите аудит своих совещаний, особенно повторяющихся. Они выполняют цель? Можно ли вместо этого сделать их асинхронно в письменной форме? Используйте эту удобную блок-схему, чтобы помочь вам принять решение. Для необходимых встреч постарайтесь запланировать их вне часов пик или дневной темы, запланировав их все на один день недели.
Еще один способ внести запас в свое расписание — сократить определение продуктивного дня. Сузьте свои пиковые задачи до одной самой важной вещи, также известной как метод «съешь лягушку». Спросите себя, что мне нужно сделать, чтобы сделать этот день продуктивным? Он должен быть четко определен и достижим за 1-2 часа. Когда вы достигнете пиковых часов, сделайте это в первую очередь. В большинстве дней вы сможете выполнить больше, чем просто одно важное дело, но если что-то пойдет не так, вы все равно можете считать день успешным.
Работа в трудные часы
Вы можете работать лучше в определенное время суток, но это не значит, что вы не можете делать что-либо вне этого времени. Если вам приходится выполнять работу, требующую концентрации в непиковое время, делайте все возможное, чтобы использовать восстановительные перерывы, чтобы повысить свою энергию и бдительность. Возможно, вам будет полезно разбить большие задачи на более мелкие подзадачи и использовать технику помидора: работайте 25-минутными целенаправленными спринтами с последующим 5-минутным перерывом. Каждые 4 спринта делают более длительный 30-минутный перерыв.
Техника Помидора — хороший способ справиться с трудностями, если это необходимо.Когда дело доходит до вашего ежедневного расписания, не позволяйте совершенству быть врагом хорошего.
Действительно ли работает стратегия планирования, изложенная Дэниелом Пинк в книге «Когда»? Я собираю много данных о своей продуктивности, поэтому мне было любопытно посмотреть, что говорят цифры.
Была ли какая-то разница после 2019 года, когда я начал планировать свою энергию?
Я заметил небольшие положительные изменения в моем «пульсе производительности» RescueTime. Мое глубокое рабочее время (отслеживаемое вручную в Toggl) было немного более постоянным в 2019 году.по сравнению с прошлыми годами. Количество задач, которые я выполнил в Todoist, удвоилось по сравнению с 2017 и 2019 годами. Ничто из этого не является окончательным доказательством того, что планирование моей энергии работает, но, тем не менее, они обнадеживают.
Мое глубокое рабочее время отслеживается вручную в Toggl.Несмотря на мое полуманиакальное самоотслеживание, самая важная для меня польза не отражена ни в одной из моих диаграмм. Когда я сделал шаг назад, чтобы понять взаимосвязь между моей продуктивностью и уровнем энергии, я начал работать со своими биологическими ритмами, а не бороться с ними.
Я начал использовать свой день, чтобы усердно работать, когда пришло время усердно работать и отдыхать, когда я знал, что все равно не буду продуктивным.