Ноги сводит перед сном: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Синдром беспокойных ног: что делать, если сложно спать

Есть данные, что от этого расстройства страдает каждый десятый человек ^{. Страдает, но молчит.}

Причина проста: люди просто не догадываются, что неприятные ощущения в ногах, заставляющие подёргивать ими, — это распространённый неврологический сбой, вполне поддающийся лечению.

Что такое синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН, он же — болезнь Уиллиса — Экбома) — это состояние ^{, при котором в мышцах нижних конечностей возникают зуд, покалывание, пульсация, жжение или другие навязчивые ощущения. Дискомфорт снижается, если подвигать ногами. Поэтому человек, который страдает от СБН, начинает неосознанно перебирать нижними конечностями, дёргать ими.}

Чаще всего неприятные ощущения возникают в моменты расслабления. Обычно это происходит в вечерние или ночные часы. Вы ложитесь спать — и ноги начинают двигаться.

Женщины страдают от синдрома беспокойных ног в два раза чаще, чем мужчины.

Откуда берётся СБН, учёные пока толком не выяснили. Предполагается лишь, что дискомфорт в ногах связан с дисбалансом дофамина — одного из важнейших нейромедиаторов в мозге, участвующего в контроле за движениями мышц.

Кстати, с нарушениями в производстве дофамина связана и болезнь Паркинсона, самым популярным симптомом которой являются подёргивающиеся конечности. Так что в некотором смысле этот вид деменции и СБН — «родственники».

Чем опасен СБН

Синдром беспокойных ног редко связан с какой‑либо серьёзной медицинской проблемой. Чаще всего он просто не даёт вам выспаться. Вы перебираете ногами, вертитесь, не можете полноценно отдохнуть. Как результат, чувствуете сонливость и усталость днём.

Постоянное недосыпание, вызванное синдромом беспокойных ног, может привести к развитию синдрома хронической усталости или депрессии.

Сама по себе хроническая сонливость тот ещё подарок. Из‑за этого вы теряете продуктивность, у вас не хватает сил на карьеру или отношения. Но синдром беспокойных ног может быть признаком и куда больших неприятностей. Иногда он сопровождает такие состояния ^{, как:}

• Периферическая нейропатия. Так называют повреждения нервов в руках и ногах. Первопричиной этого могут быть диабет или алкоголизм.
• Дефицит железа в организме.
• Почечная недостаточность.
• Ревматоидный артрит.
• некоторые поражения спинного мозга.

Поэтому синдром беспокойных ног нельзя оставлять без внимания.

Как распознать синдром беспокойных ног

Существуют четыре основных симптома. Если все они у вас есть, значит, с высокой вероятностью речь идёт именно о СБН.

• Неприятные ощущения в мышцах ног возникают, когда вы долго сохраняете неподвижность. Например, лежите в кровати или сидите в машине, самолёте либо кинотеатре.
• От дискомфорта можно избавиться единственным образом — пошевелив ногами или растянув мышцы.
• Ощущения становятся острее вечером и ночью. Утром и в течение дня вы можете их не замечать.
• Во время засыпания и сна ваши ноги подёргиваются.

Как правило, симптомы затрагивают обе нижние конечности. Но иногда бывает задействована лишь одна из них или добавляется дискомфорт ещё и в руках.

Что делать, если подозреваете у себя СБН

Обязательно поговорите об этом с терапевтом. Ещё раз повторим: СБН нельзя оставлять без внимания, поскольку он может быть признаком серьёзных заболеваний.

Как лечить синдром беспокойных ног

Сразу скажем: корректировать данное расстройство надо. Если этого не сделать, синдром беспокойных ног может сопровождать вас всю жизнь. И совершенно точно её подпортит.

Терапевт расспросит вас о симптомах, проведёт осмотр и предложит сдать анализ крови, чтобы выявить возможный дефицит железа. Дальнейшая терапия будет назначена в зависимости от результатов обследования.

Если обнаружится недостаток этого минерала в крови, врач назначит вам препараты железа — в виде таблеток или инъекций. Если терапевт предположит наличие сопутствующего заболевания, то для начала надо будет вылечить его — после этого синдром беспокойных ног исчезнет сам собой.

В том случае, когда СБН есть, а причин его медик не понимает (кстати, так случается чаще всего), вам порекомендуют внести некоторые изменения ^{в образ жизни:}

• Каждый вечер делайте тёплую ванночку для ног и лёгкий массаж. Это улучшит состояние мышц и поможет им научиться расслабляться без беспокойных «спецэффектов».
• Тщательно соблюдайте правила гигиены сна. Чем больше вы устаёте, тем ярче проявляются симптомы СБН. Поэтому сделайте всё, чтобы, несмотря на синдром, высыпаться. Гуляйте перед сном на свежем воздухе. Обустройте спальню — она должна быть тихой, затемнённой и прохладной. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
• Ведите активный образ жизни. Больше ходите, катайтесь на велосипеде, плавайте — в общем, подключайте ноги. Но следите, чтобы нагрузки при этом были умеренными. Перенапряжение может усугубить симптомы СБН.
• Займитесь йогой или дыхательными упражнениями.
• Сократите количество кофеина. Иногда отказ от кофе, крепкого чая, энергетических напитков, шоколада может свести синдром на нет. Не употребляйте перечисленные продукты несколько недель и проследите за своим состоянием — вдруг это именно ваш вариант спасения.
• Включите в рацион пищу с высоким содержанием железа (свинину, красное мясо, сухофрукты, морепродукты, тёмно‑зелёные листовые овощи). Также нужен витамин С (цитрусовые, смородина, клубника, листовая зелень) — он помогает железу усваиваться.
• При возникновении симптомов прикладывайте к ногам грелку или обёрнутый в тонкую ткань пакет со льдом.

Если изменения в образе жизни не помогли, врач может назначить лекарства. Чаще всего при синдроме беспокойных ног применяют рецептурные средства:

• препараты, которые увеличивают выработку дофамина в мозге;
• опиаты;
• противосудорожные препараты;
• мышечные релаксанты и снотворное.

Какое из средств подойдёт именно вам, заранее сказать невозможно. Есть вариант, что врач сделает несколько попыток, прежде чем подберёт действительно эффективное лекарство. Но зато вы наконец‑то начнёте высыпаться.

Читайте также 😴🤒🤔

Синдром беспокойных ног Medical On Group Пермь

Название болезни говорит само за себя — все неприятные ощущения отмечаются в ногах, правда, со временем возможны подобные явления и в руках, и  даже в туловище. Особенность болезни в том, что она проявляет себя тогда, когда вы ложитесь  спать. Пытаетесь заснуть, но не можете, поскольку   ваши ноги мешают это сделать. В них появляется легкая боль, а вы думаете, что это последствия дневного перенапряжения, затем чувство онемения и ощущения ползания мурашек, иногда  неприятные ощущения в виде зуда, и тогда вы начинаете внимательно смотреть на кожу ног, чтобы найти следы возможной  аллергии, непонятно от чего возникшей, но ничего не находите.   Время бежит быстро, сна нет, да и лежать уже нет сил, возникает непреодолимое желание подвигать ногами, поворочаться в постели. Если эти манипуляции не приносят облегчения, приходится  встать и походить по квартире, попробовать  обливания ног горячей или холодной водой.  

Методом  проб идет поиск тех действий, которые облегчат состояние. И, о чудо! Во время движения неприятные ощущения значительно  уменьшаются или проходят, но стоит  вам лечь, а иногда и просто остановиться, как они вновь усиливаются.   Однажды возникнув, подобное состояние уже вряд ли самостоятельно исчезнет, наоборот, с годами оно может  появляться   не только по ночам, в момент засыпания, но и при длительном сидении в любой ситуации — в транспорте,  в кино. Все эти  крайне неприятные, болезненные ощущения способны сделать невыносимыми вашу жизнь. В группе риска развития данного синдрома лица  среднего и пожилого  возраста, однако, впервые СБН  может проявить себя уже и у молодых людей.  

Если  наши пациенты,  вконец измученные, и решатся  прийти на  прием, то их  жалобы, как правило,   только  на плохой сон. И как дополнение к этому — состояние утренней разбитости, снижение работоспособности, рассеянность, ухудшение памяти. Если  не выяснить причину бессонницы, лечение одними  снотворными препаратами не даст никакого положительного результата.  Конечно, возникает вопрос, а каковы причины данных мучений? Известно, что СБН может быть передан родственниками по наследству. 

Покопайтесь в своей родословной, поспрашивайте у родителей, бабушек и дедушек — не было ли у них подобных состояний ранее, а может быть, все это имеется  и сегодня. Если  данный факт найдет свое подтверждение, то мы имеем дело с, так называемым, первичным синдромом беспокойных ног, который  не так уж и  часто встречается. Значительно чаще мы имеем дело с вторичным СБН.  Виной тому служат многие болезни — анемия, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет, сосудистые заболевания нижних конечностей и др.  Нередко при обследовании больных мы выявляем недостаток в крови  железа, калия, магния, витаминов. 

Каков прогноз у пациентов  для  выздоровления? 

Рационально подобранная терапия, имеющаяся в арсенале врачей-неврологов, даст  возможность  снять проявления СБН,  значительно улучшит качество жизни.  Лечение  первичного  СБН, в отличие от его вторичных форм, следует  проводить длительно, возможно на протяжении многих лет под наблюдением врача-невролога.

Если у вас имеются подобные жалобы, приходите на прием к неврологу в нашу клинику. Постараемся разобраться и помочь. Проведем полное обследование. Для лечения мы применяем  не только медикаментозную терапию, но  и современное  физиотерапевтическое лечение- озонотерапию, внутривенное лазерное облучение крови и др. Мы дадим вам рекомендации по питанию при СБН, двигательному режиму для облегчения неприятных ощущений, который вы будете проводить готовясь ко сну.

Совместными усилиями можно победить это крайне неприятное, тягостное  состояние, имя которому — синдром беспокойных ног.

Железо для лечения синдрома беспокойных ног

Актуальность

Синдром беспокойных ног является распространенным медицинским состоянием, которое вызывает дискомфортные побуждающие стимулы к движению ногами. Эти стимулы случаются вечером и ночью и могут мешать людям хорошо спать. У людей с синдромом беспокойных ног часто наблюдают низкий уровень железа крови. Низкий уровень железа крови может быть частью причин возникновения синдрома беспокойных ног. Железо можно принимать в виде таблетки или вводить инъекционно в кровоток. Мы подготовили этот обзор, чтобы узнать, приводит ли лечение препаратами железа к уменьшению симптомов синдрома беспокойных ног.

Характеристика исследований

Мы включили 10 исследований препаратов железа. В эти 10 исследований были включены 428 человек с синдромом беспокойных ног. Не у всех участников был низкий уровень железа крови. Все участники были взрослыми. В большинстве исследований препараты железа вводили инъекционно, в то время как в трех исследованиях применяли железо в виде таблеток. Лечение препаратами железа сравнивали с неактивным лечением (т.е. с плацебо) в девяти исследованиях. В одном исследовании препараты железа сравнивали с другим видом лечения синдрома беспокойных ног — агонистом допамина. Основным интересующим измеряемым показателем в нашем обзоре была тяжесть беспокойства в ногах. Её обычно оценивают (измеряют) с помощью опросника из 10 вопросов, касающихся тяжести и эффектов побуждающих стимулов к движению ногами, называемого Международной шкалой оценки тяжести синдрома беспокойных ног (IRLS). Этот показатель оценивали через 2-4 недели после инъекций препаратов железа и через 12-14 недель после приема препаратов железа в виде таблеток.

Четыре испытания получили финансирование от производителей лекарств. Два испытания получили финансирование от Национальных институтов здоровья США. Два испытания были профинансированы учреждениями, в которых работали исследователи. В двух исследованиях не сообщали, кто их финансировал. Четыре исследования, финансируемые производителями лекарств, были самыми крупными. В исследования, профинансированные производителями лекарств, было включено более половины от общего числа участников.

Основные результаты и качество доказательств

В целом, исследования показали, что препараты железа лучше, чем плацебо, для уменьшения тяжести симптомов синдрома беспокойных ног, хотя польза была от низкой до умеренной. Эти результаты преимущественно основаны на исследованиях, в которых использовали инъекции железа, а не таблетки железа. Препараты железа были полезными, даже когда уровень железа крови был нормальным в начале исследования. Качество доказательств было средним (умеренным), поскольку не все завершенные исследования были опубликованы, не все значимые исходы были измерены, и число людей в исследованиях было недостаточным. Побочные эффекты при применении препаратов железа встречались не чаще, чем при применении плацебо. Исходя из одного исследования, побочные эффекты при применении препаратов железа встречались реже, чем при другом лечении, обычно используемом при синдроме беспокойных ног, хотя определенность в этом результате очень низкая. Необходимо больше исследований, чтобы позволить людям с синдромом беспокойных ног и врачам принимать решения о том, кому следует принимать препараты железа для лечения синдрома беспокойных ног, какие типы препаратов железа использовать, и как долго. Доказательства актуальны по сентябрь 2017 года.

Почему мёрзнут ноги. О чём сигнализируют холодные конечности. БелПресса

От аллергии до диабета

«Ноги зябнут у большинства людей, страдающих нарушениями в работе сосудов. Причины могут крыться в хронических заболеваниях или особенностях капиллярного кровообращения».

Холодные ступни могут быть признаком нестабильного артериального давления. При понижении давления изменяется скорость тока крови и капиллярная сетка конечностей страдает от нарушений обмена. А в случае повышения давления наступает спазм сосудов — и первыми опять же страдают конечности. Нарушения в работе периферийных сосудов вызывает также варикозное расширение вен, при котором низкий тонус сосудов изменяет скорость кровообращения.

При дефиците железа возникает хроническое заболевание — анемия. Она проявляется в детском или подростковом возрасте, а также у взрослых, страдающих авитаминозом. Из‑за недостатка гемоглобина сосуды не получают достаточно кислорода, что вызывает нарушения в их функциях.

Замедление обменных процессов в организме, в том числе и кровотока, вызывает гипотериоз и другие нарушения работы щитовидной железы, а также проблемы с гормональным фоном.

Прочность сосудов и капилляров нарушается из‑за сахарного диабета. Возникают тромбозы, ухудшается кровообращение, особенно в голенях и стопах. Нарушениями работы сосудов сопровождается и остеохондроз.

Ещё замерзающие ноги могут быть следствием недостатка жидкости в организме, различных видов аллергии или кандидоза, когда в организме от избыточного количества грибков рода кандида проявляются реакции, схожие с аллергическими.

Зарядка и витамины

Конечно, ноги мёрзнут и у здорового человека. Например, если он переохладился, промок, носит неудобную обувь или когда‑то перенёс обморожение конечностей.

Иногда они коченеют из‑за строгих диет, при которых нарушается обмен веществ. Спровоцировать отклонения, связанные с работой сосудов, может курение и алкоголь. А самая простая причина: человек часто сидит или лежит в неудобной позе.

Если доктор болезней не выявил, а ноги продолжают замерзать, можно заняться укреплением иммунитета и тренировкой сосудов. Это может быть бег, езда на велосипеде, фитнес, упражнения в тренажёрном зале или обычная ежедневная зарядка. Вечером полезно сделать соляную или хвойную ванночку для ног, а потом их помассировать.

Выпивайте не менее 1,5 литра жидкости в сутки и следите за питанием. Осенью и весной пейте витамины, ешьте как можно больше овощей и фруктов, а зимой одевайтесь тепло и не перемерзайте. В мороз особенно следите за ногами: стопы должны быть в удобной неузкой обуви и тёплых носках. 

Ноги в руки – и тянуть — Крымская газета

Боремся с судорогами на суше и на море

Одних они навещают едва ли не через день. К другим приходят не чаще раза в год. Но в любом случае от судорог ног хотя бы однажды страдал каждый взрослый человек – эти незабываемые ощущения незнакомы разве что детям-дошкольникам. Все остальные возрасты для судорог не преграда: время от времени ноги сводит у 60% людей, и особенно подвержены этому женщины 

Босиком, на пятках

Судорога может свести ногу и средь бела дня (так бывает после физической нагрузки, особенно если она сочетается с недостаточным употреблением жидкости), но чаще судороги атакуют по ночам. Медики говорят, что в этом нет ничего удивительного: в определённые фазы сна к мышцам поступает множество нервных импульсов, и они активно сокращаются. То, что это вполне нормальное явление, конечно, обнадёживает, но  просыпаться от боли в ступне или икре всё равно очень неприятно. Чтобы она скорее прошла, можно встать с постели и босиком походить на пятках. Правда, если судорога сильная, встать просто не удастся. В этом случае постарайтесь расслабиться (напрягаясь от боли, вы усиливаете судороги), затем ухватитесь за пальцы сведённой ноги и потяните их на себя, стараясь не сгибать колено и не поднимать ногу с матраса. Делать это нужно аккуратно – быстрые и резкие движения усилят судороги и могут повредить мышцы. После легко помассируйте ногу, поставьте на место судороги горчичник или приложите к ногам грелку и полежите спокойно – даже когда судорога прошла, некоторое время стоит сохранять неподвижность. Ноги при этом лучше поднять повыше, подложив под них что-либо – это обеспечит отток крови и предотвратит повторные судороги. И на следующий день лучше надеть самую комфортную обувь – ту, в которой ноги меньше всего устают.

Чтобы свести такие ночные процедуры к минимуму, нужно регулярно массировать икроножные и бедренные мышцы. Полезны и тёплые ванночки для ног перед сном. Народная медицина предлагает смазывать подошвы ног по утрам и вечерам лимонным соком – считается, что такая «лимонотерапия» должна дать результат уже через две недели. А ещё в качестве профилактики можно попробовать по вечерам делать несложную растяжку мышц. Встаньте лицом к стене на расстоянии 50-70 см от неё. Ступни плотно прижаты к полу, ладони упираются в стену на уровне груди. Сгибая руки в локтях, наклонитесь вперёд и прижмитесь грудью к стене. Ступни не отрывайте от пола – икры при этом напрягаются. В таком положении медленно сосчитайте до 10, выпрямитесь, отдохните секунд 30 и повторите упражнение ещё 2-3 раза.

Плывём на «переднем приводе»

Весьма распространённая ситуация, когда ногу сводит во время купания. Чаще всего так случается из-за резкого перепада температур, когда воздух жаркий, а вода холодная. Поэтому и опасно прыгать в воду после того, как от души назагорались или много двигались и разогрелись. Чтобы избежать такого «судорожного» поворота событий, перед купанием лучше несколько минут посидеть в тени, что называется, немного остыть. И заходить в воду следует медленно, обтирая верхнюю часть тела мокрой рукой – тогда кожа быстрее привыкнет к прохладной воде. 

Специалисты утверждают: даже если судорогой сведёт не одну, а обе ноги (хотя такого в природе не бывает), пойти на дно из-за этого всё равно невозможно. Другое дело, что в подобной ситуации человек может начать паниковать, судорожно барахтаться, наглотаться воды и обессилеть. Кроме того, сам по себе страх может вызвать спазм сосудов других органов, в том числе сердца и лёгких, а это уже действительно смертельно опасно. Поэтому первое правило при судорогах, приключившихся в воде, – не паниковать и сохранять спокойствие. Те, кто уверенно держится на воде, может попробовать принять форму «бомбочки» (висим в воде с согнутыми ногами) и аккуратно размять сведённую ногу, пока судорога не пройдёт. Но в этом случае придётся время от времени погружаться под воду. Поэтому подходит такой метод только тем, кто совершенно уверен в себе, умеет не только плавать, но и нырять и способен задерживать дыхание. Остальным же лучше не тратить силы на попытки справиться с судорогой, а перевернуться на спину и, гребя только руками, спокойно плыть к берегу. Утонуть при таком «переднеприводном» стиле плавания не удастся, более того – вы удивитесь тому, насколько быстро плывёте. А на берегу уже растирайте ногу в направлении сверху вниз, сгибайте и разгибайте, пока она не покраснеет. Чтобы мышцы быстрее согрелись (а в воде судороги чаще всего приключаются от переохлаждения), можно зарыть ногу в тёплый песок.

Немного солнца и мёда

Самая распространённая причина возникновения судорог ног – это недостаток витаминов и микроэлементов, прежде всего калия, кальция и магния, а также витамина D и витаминов группы В. Дефицит микроэлементов может возникнуть, если человек употребляет недостаточно продуктов, содержащих эти вещества, да при этом ещё и регулярно пользуется некоторыми медикаментами. Так, магнию и кальцию мешают усваиваться всевозможные абсорбенты и антациды – активированный уголь, смекта и тому подобные препараты. Любые мочегонные средства способствуют активному выведению из организма как кальция, так и магния и калия. Так же действуют и противоастматические препараты, особенно если применять их бесконтрольно. 
Эуфиллин и инсулин выводят из организма магний. Дефицит этих микроэлементов может возникать из-за курения, чрезмерного увлечения кофе и алкоголем. А ещё важно помнить, что для усвоения кальция нужны ежедневные прогулки. Солнечный свет способствует выработке организмом витамина D, который, в свою очередь, помогает усваиваться кальцию. 

Кальцием богаты молоко, творог, твёрдые  сыры, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, спаржа, бобовые, орехи, инжир, яичные желтки. Калия больше всего в кураге и урюке, много его и в бананах, изюме, шпинате, апельсинах, дыне, бобах, картофеле, брокколи, говяжьей печени, молоке. Лучшими природными источниками магния являются листовой салат, орехи, семечки подсолнечника, бобовые, зелень, морковь, зелёный лук, шпинат. Употребляйте ежедневно немного натурального мёда – он способствует удержанию в организме минеральных веществ, особенно кальция.

Важно знать

 

Внимание на вены

Ночные судороги ног могут появляться и при некоторых болезнях: неврозы, диабет, цирроз печени, проблемы со щитовидной железой. Впрочем, если говорить о ночных судорогах ног как о симптоме какого-либо заболевания, то чаще всего их причиной бывает варикозное расширение вен. В этом случае судорогам обычно сопутствует такой букет ощущений, как  боль и тяжесть в ногах, их отёчность к вечеру, расширенные вены, ощущение вдоль них тепла и жжения.

Диабетическая нейропатия — это опасное и самое распространенное осложнение сахарного диабета

Что такое диабетическая нейропатия?

Диабетическая нейропатия — это опасное и самое распространенное осложнение сахарного диабета.

Первые симптомы заболевания — это чувство покалы­вания, мурашки, онемение, боли в ногах, реже — в руках. В далеко зашедшей стадии больной не чувствует свои стопы или ноги и поэтому не замечает травм, отеков, мозолей.

Прогрессирование нейропатии чревато появлением целого ряда серьезных состояний, угрожающих не только работоспособности, но и жизни больных. Диабетическая нейропатия захватывает практически все отделы периферической нервной системы, что и объясняет многообразие проявлений заболевания: мононейропатия, полинейропатия, атрофия мышц, автономная (вегетативная) нейропатия (например, атония желудка, кишечника, мочевого пузыря, диарея). У части больных сахарным диабетом наблюдается ортостатическая гипотония (снижение артериального давления при смене горизонтального положения на вертикальное), которая проявляется головокруже­нием, потемнением в глазах и даже легким обмороком.

В результате мелких травм кожи при диабетической нейропатии возможно инфицирование ран или трещин на стопах, развитие язв, в дальнейшем развитие так называемой диабетической стопы, нарушение питания тканей, отек и цианоз (посинение пораженных участков стопы, чаще пальцев). Не исключается развитие сухой гангрены, протека­ющей с минимальным болевым синдромом или без него.

1. Старайтесь двигаться много и регулярно!

2. Держите ноги в тепле и сухости!

Ежедневно меняйте свежие хлопчатобумажные или шерстяные носки, избегайте потения ног, не допускайте появления ран и грибка.

Не покупайте обувь из синтетических мате­риалов. Старайтесь выбирать обувь из мягкой натуральной кожи. Летом обувь должна пропускать воздух, а зимой иметь теплую прокладку.

3. Носите удобную обувь!

При сниженной чув­ствительности Вы можете не почув­ствовать, что обувь Вам тесна. Прове­рьте, подходит ли Вам та обувь, кото­рую Вы надеваете каждый день. Для этого: встаньте боси­ком на белый лист бумаги и обведите контур своей стопы. Вырежьте получен­ный контур ножницами, вставьте его в обувь и посмотрите, что стало с листом бумаги: если края бумаги загнулись по бокам, то обувь тесна Вам по ширине, если же спереди или сзади, — то обувь мала по длине. Используйте имеющийся контур стопы и для выбора новой обуви.

Обращайте внимание на высоту и ширину каблука. Модельная обувь может быть красивой, но может повредить Ваши стопы (она не для ежедневной носки). Если Вы не входите в группу высокого риска и у Вас сохранена чувствитель­ность, Вы можете надевать обувь на высоком каблуке и с узким носком. Но носить такую обувь надо недолго и только в тех случаях, когда без праздничной обуви не обойтись (например, прием, презентация и т.п., т.е. события, которые случаются не каждый день).

При покупке обуви рекомендуется примерять ее на носок или чулок и обязательно после полудня. Это необходимо для того, чтобы быть уверенным, что впоследствии обувь будет впору (утром стопа меньше в размере).

После того, как Вы выбрали обувь, наденьте и постарайтесь походить в ней в магазине 5-10 минут. Затем снимите и посмотрите, нет ли на боковых поверхностях ноги следов от сдавления. Если есть, то следует хорошо подумать, стоит ли покупать именно это модель обуви.

Не надевайте новую обувь сразу на длительный срок. Разнашивайте ее дома каждый день по 10-15 минут до тех пор, пока Ваша стопа не «привыкнет» к этой обуви. Можно также попросить кого-нибудь из родных походить в Вашей обуви, чтобы разносить ее.

Если у Вас есть деформации стоп (выраженное плоскостопие, деформации пальцев, ампутации пальцев стоп), Вам необходима специальная обувь и/или ортопедические корректоры, позволя­ющие исправить имеющуюся деформацию.

4. Тщательно ухаживайте за стопами и ногтями!

Ежедневно мойте ноги в теплой воде, используя только мягкое нейтральное мыло. Перед мытьем убедитесь, что вода не слишком горячая.

Будьте осторожны, подстригая ногти! При уходе за ногтями никогда не пользуйтесь ножницами с острыми концами. Ногти на стопах нужно обрезать, по возможности, прямо. Важно закруглять концы срезанно­го ногтя, стачивая специ­альной пилочкой, чтобы не травмировать пальцы при ходьбе.

Во избежание врастания ногтя не стачивайте его слишком коротко.

5. Не ходите босиком — опасность ранения!

6. Избегайте прямого воздействия сильного тепла! (Грелка, горячие ножные, а также термальные и грязевые ванны.)

7. Регулярно проверяйте свои стопы!

Ежедневно осматри­вайте подошвы и кожу между пальцами, чтобы вовремя заметить пов­реждения: покраснения или изменения цвета кожи, образование вол­дырей и мозолей, врас­тание ногтя в мягкие ткани. Для такой про­верки Вы можете использовать зеркало.

8. Следите за обувью!

Из-за нарушений чувствительности вследствие диабетической нейропатии Вы можете не заметить предметы, которые могут быть в обуви. Поэтому, прежде чем обуться, проведите рукой по внутренней поверхности обуви: нет ли там грубых швов, свернувшейся стельки или посторонних предметов (монет, бумаги и т.п.), так как все это может вести к повреждениям, ранам с после­дующим инфицированием и развитием диабе­тических язв.

Старайтесь иметь несколько пар обуви: обяза­тельно переобувайтесь на работе в сменные туфли.

Домашние тапочки должны быть мягкими и глубокими, желатель­но с закрытой пяткой, так как в шлепанцах на­грузка распределена неравномерно (пальцы нагружаются больше, чем остальные отделы стопы).

9. При появлении раны на ноге сразу обращайтесь к врачу!

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у Вас появились настораживающие симптомы, описанные выше.

10. Профилактика всех осложнений сахарного диабета

заключается в постоянной компенсации углеводного обмена. Этому способствует правильная диетотерапия, регулярное применение физических нагрузок, постоянный контроль содержания глюкозы в крови и моче.

Крайне важно вовремя поставить диагноз и начать своевременное лечение диабетической нейропа­тии: на ранних стадиях возможно восстановление структуры и функции нерва. При выраженной нейропатии можно восстановить только часть нервных волокон или улучшить их состояние.

Врач-терапевт (заведующий)

отделения профилактики

Десятник Елена Мирославовна

ПРИЧИНЫ БОЛИ В СТОПЕ И СУСТАВЕ СТОПЫ

Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит) может возникнуть: 

• при перегрузках ног, если пройти или пробежать непривычно большое расстояние;
• делая это в некачественной или сношенной спортивной обуви;
• если человек начинает интенсивную физическую нагрузку, не разогрев мышцы ног.

Однако у воспаления ахиллова сухожилия могут быть и более неясные причины. Зачастую причина проблемы не в сухожилии, а, например, в образе жизни – в случае, если человек курит, усиленно употребляет алкоголь, при лишнем весе. Воспаление ахиллова сухожилия также может быть результатом неправильной осанки или различий в анатомии стопы, ноги или колена, в результате чего нагрузка на ноги распределяется неравномерно.
 
На воспаление ахиллова сухожилия указывают: 

• боль и скованность, которые более выражены по утрам и на следующий день после физической активности;
• уплотнение в сухожилии;
• отек, который усиливается в течение дня при нагрузке на ногу.

Если симптомы воспаления не проходят в течение двух-трех дней, необходимо обратиться к травматологу-ортопеду.
Воспаление ахиллова сухожилия лечат с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов, различных инъекций и физиотерапии. В отдельных случаях тендинит лечат хирургическим путем.
 
Если острый тендинит не лечить, воспаление может стать хроническим. При отсутствии лечения воспаления ахиллова сухожилия оно повторяется, что повышает вероятность разрыва сухожилия. Чем дольше не проходит хроническое воспаление ахиллова сухожилия, тем сложнее его лечить.
 
Разрыв ахиллова сухожилия могут вызвать те же причины, которые вызывают его воспаление. Для момента разрыва сухожилия характерны звук и ощущение, как будто лопнула широкая натянутая резинка. После разрыва ахиллова сухожилия невозможно встать на цыпочки, быстро образуется и усиливается отек, появляется сильная боль. Однако, хотя эти симптомы и являются крайне типичными, они могут указывать и на другие травмы, например, разрыв мышц.
 
Опыт врачей клиники ORTO свидетельствует о том, что наиболее эффективным и надежным решением в случае разрыва ахиллова сухожилия является его зашивание. Чем дольше откладывать этот процесс, тем больше становится расстояние между концами разорвавшегося сухожилия. Чтобы их соединить, возможно, будет необходимо сделать удлинение сухожилия. После своевременно сделанной операции – в течение первых пяти дней после разрыва – шрам ~ 5 см. При отдалении концов сухожилия нужно делать больший разрез и требуется пластика сухожилия.
 
Перелом лодыжки. Лодыжка может сломаться при ее неудачном повороте, при падении или ушибе. На перелом лодыжки указывает сразу возникшая острая боль, отек, кровоизлияние, боль усиливается, когда человек ставит  ногу и пытается идти, стопа может быть под необычным углом, поскольку в результате травмы образовался вывих. Учитывая, что симптомы, вызванные повреждением связок (вывихом), могут не отличаться от признаков, указывающих на перелом кости, необходимо обратиться к ортопеду-травматологу.
 
В зависимости от специфики перелома его можно лечить с помощью фиксации гипсовой повязкой. Если перелом сложный и повреждены мягкие ткани, может потребоваться хирургическое лечение.
 
Вывих лодыжки. Когда человек неудачно ставит ногу, связки стопы неравномерно нагружены. В зависимости от силы, с которой мы выполняем неправильное движение, часть связок рвется. В быту эту травму называют вывихом, а в медицине – повреждением связок стопы. Первый симптом, свидетельствующий о вывихе — это боль, появляющаяся в момент травмы. Боль может сопровождаться отеком и кровоизлиянием. После легких вывихов лодыжки можно ходить, а после более серьезных поставить ногу на землю сложно из-за выраженной боли. Если боль сильная и не уменьшается в течение 48 часов после травмы, следует обратиться к травматологу-ортопеду.
 
Первая помощь после вывиха: ограничить движения, зафиксировав стопу эластичным бинтом. В течение двух суток следует использовать ледяные компрессы, заворачивая кусочки льда и прикладывая их к опухшему месту на 10-15 минут. Эту процедуру необходимо повторять каждые 3-4 часа. После того, как с момента травмы прошло 48 часов, вместо холодных процедур нужно делать согревающие процедуры и компрессы. Это улучшает кровоснабжение и уменьшает воспаление.
 
Стопу желательно не нагружать, в случае необходимости принимать обезболивающие препараты. После серьезных растяжений (разрывов нескольких связок), последствия которых чувствуются в течение нескольких месяцев, после консультации с травматологом-ортопедом нужно начать курс физиотерапии для тренировки мышц стопы и восстановления эластичности связок. В домашних условиях нужно делать круговые движения стоп, а также упражнения на растяжение и расслабление.
 
Боль в пятке – плантарный фасцит вызывают разрывы и воспаление волокнистой ткани соединительной ткани пятки, вызванные перегрузкой соединительной ткани стопы. Воспаление приводит к появлению боли в районе пятки. Эта проблема чаще затрагивает женщин с лишним весом, а также людей, которые большую часть дня проводят стоя. Боль в пятке может появиться и у спортсменов – при нагрузке на ногу во время бега или длительной ходьбе.
 
Обычно плантарный фасцит развивается постепенно. Характерна боль утром, когда стопа после сна снова подвергается нагрузке. Боль также появляется при движении после долгого сидения.
Если плантарный фасцит не лечить, он может перейти в хроническую форму. У человека с постоянной болью обычно развивается неправильная походка, что в результате приводит к проблемам в коленях, бедрах и спине.
 
Для лечения плантарного фасцита травматологи-ортопеды обычно выписывают нестероидные противовоспалительные медикаменты и назначают курс физиотерапии. Цель физиотерапии – обучить пациента особым упражнениям на растяжение связок стопы. Боль в пятке можно уменьшить, сделав инъекцию стероидов. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с соединительной ткани стопы. Приблизительно в 90% случаев при таком лечении воспаления боль проходит в течение двух месяцев. В отдельных хронических случаях рекомендуется сделать операцию.
 
Боль в пятке может также быть вызвана компрессией нервов в области спины, лодыжки или стопы, переломом пяточной кости или хроническими заболеваниями, например, остеоартритом. Поэтому важно выяснить настоящую причину боли в пятке.
 
Пяточные шпоры – это утолщение пяточной кости (увеличенная масса) в ее нижней части. Обычно такие выросты безболезненны, но в отдельных случаях они могут вызвать боль, особенно при ходьбе, прыжках или беге. Пяточные шпоры образуются в случае перегрузки связок, мышц и волокон стопы, например, если много бегать или прыгать.
 
Для болезни характерна боль утром, когда человек снова нагружает ногу после сна. Боль также появляется при движении после долгого сидения.
 
Для лечения пяточных шпор травматологи-ортопеды обычно выписывают нестероидные противовоспалительные медикаменты и назначают курс физиотерапии. Цель физиотерапии – обучить пациента особым упражнениям на растяжение связок стопы. Боль в пятке можно уменьшить, сделав инъекцию стероидов. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с соединительной ткани пятки.
 
Если  эффективные результаты лечения не были достигнуты в течение 9-12 месяцев, рекомендуется сделать операцию.
 
Остеоартрит сустава стопы – это дегенеративное заболевание тазобедренного сустава, которое связано с общим старением организма и обычно наблюдается у людей после 50 лет. Остеоартрит может быть вызван ранее полученным переломом сустава стопы или другой травмой. При износе суставных хрящей уменьшается их способность эффективно защищать кости суставов от прямого соприкосновения друг с другом.  В результате возникает боль и воспаление. Признаки, которые могут указывать на остеоартрит: отек, скованность, боль. Постепенно к этим симптомам присоединяется деформация сустава стопы, уменьшается подвижность сустава и возникают трудности при ходьбе. 
 
Интенсивность симптомов может меняться, иногда возникает ощущение полного выздоровления, а временами — очень выраженные нарушения.
 
Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни. Для этого необходимо заботиться о своем весе, под наблюдением физиотерапевта изучить и регулярно делать комплекс упражнений для укрепления связок и мышц лодыжки, беречь сустав стопы от большой нагрузки, а также принимать противовоспалительные и обезболивающие препараты после консультации врача. Остеоартрит лечат также хирургическим путем – круг возможностей включает в себя артроскопические операции (чтобы удалить части хряща сустава, воспалившиеся ткани и шпоры (остеофиты)), а также эндопротезирование сустава стопы.
 
Жесткий палец (hallux rigidus) – это последствия остеоартрита. Жесткий палец вызывает боль в суставе большого пальца ноги. Боль усиливается при ходьбе. Наблюдается скованность в суставе пальца и ограничения движения. Это заболевание чаще развивается у людей с деформированной анатомией стопы, а  также после травм стопы.
 
Остеоартрит не проходит, однако можно ограничить развитие этого заболевания и максимально улучшить качество жизни.
Чтобы уменьшить нарушения, вызванные жестким пальцем, врачи обычно выписывают нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также предлагают сделать инъекцию стероидов в болезненный сустав пальца. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с сустава большого пальца.
 
Жесткий палец лечат и хирургическим путем – круг возможностей включает в себя чистку сустава, эндопротезирование сустава большого пальца или закрытие сустава.
 
Неврому Мортона вызывает неправильная нагрузка стопы, например, длительное ношение туфлей с узким носом. Симптомы невромы Мортона: резкая, внезапная боль в подушечках стоп возле 3 и 4 или 4 и 5 пальцев. Симптомы вызваны утолщением нерва в районе 3 и 4 или 4 и 5 пальцев ноги в нижней части стопы.  При увеличении объема нерва на него начинают давить расположенные рядом ткани. В результате может возникнуть боль и воспаление.
 
Чтобы уменьшить нарушения, вызванные невромой Мортона, врачи обычно выписывают нестероидные противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также предлагают сделать инъекцию стероидов для быстрого снятия боли. Во время лечения рекомендуется носить удобную обувь и использовать специальные ортопедические вкладыши, которые снимают нагрузку с подушечек стопы.
 
Неврому Мортона лечат и хирургическим путем, удаляя утолщенный нерв. В отдельных случаях неврому можно успешно лечить с помощью радиочастоты (сжигая утолщенный нерв с помощью специального инструмента).
 
Halux valgus или деформация первой плюсневой кости – внутренняя кость стопы (первая плюсневая кость) выдвигается наружу. Обычно ее называют ростом косточки и люди часто представляют себе этот процесс как увеличение кости. На самом деле кость не растет. Но вместо того, чтобы находиться вертикально по отношению к большому пальцу ноги, кость начинает двигаться наружу. Чем больше прогрессирует такое выдвижение кости, тем больше меняются соотношения с расположенными рядом костями, в результате чего второй палец стопы может находиться не рядом, а над большим пальцем.
 
Halux valgus провоцирует регулярное ношение туфель на высоком каблуке, а также естественный процесс старения человека. При выборе такой обуви стопа не нагружена равномерно, и пальцам стопы приходится выдерживать усиленную нагрузку. Это заболевание также часто развивается одновременно с плоскостопием. Выдвижение внутренней кости стопы наружу может также быть вызвано эндокринными заболеваниями, остеопорозом или генетической предрасположенностью.
 
Деформация кости происходит медленно, и при этом заболевании нужно выбирать и носить удобную, подходящую обувь.  Воспаление косточки лечат нестероидными противовоспалительными препаратами. Если деформация становится такой выраженной, что трудно носить обувь, а кость регулярно воспаляется и болит, решением станет операция.
 
Плоскостопие может появиться и прогрессировать как у детей, так и у взрослых. Главная задача подъема стопы (продольного свода стопы) – обеспечить равновесие тела и амортизацию при ходьбе. Чем меньше подъем, тем большую нагрузку приходится выдерживать нашему двигательному аппарату – ногам, суставам, позвоночнику. Последствием выраженного плоскостопия может быть боль в ногах, коленях, бедрах, крестце и спине.
 
Признаки плоскостопия: увеличение размера стопы, как в ширину, так и в длину, стаптывание обуви вдоль всего внутреннего края, боль и усталость в стопах после долгой прогулки или физической нагрузки.
 
Если во время консультации травматолог-ортопед не обнаружил серьезной деформации, а у человека нет жалоб на частую, доставляющую неудобства боль, состояние стопы можно улучшить, если выбирать удобную и качественную обувь, изучить под руководством физиотерапевта и регулярно выполнять специальные упражнения, цель которых – укрепить связки и мышцы стопы.
 
Плоскостопие можно лечить хирургическим путем, имплантируя между костями стопы специальный винт, который в дальнейшем обеспечит правильный изгиб свода стопы. Главное показание для операции на костях стопы – боль и нарушения при ходьбе, а не эстетические соображения.
 
Вросшие ногти на ногах являются распространенной проблемой, когда края ногтей врастают в мягкие ткани. Это вызывает боль, покраснение, отек и воспаление. Эта проблема чаще всего затрагивает ноготь на большом пальце ноги. Рекомендуется обратиться к травматологу-ортопеду, если эта проблема повторяется и доставляет неудобства. Врастанию ногтей на пальцах ног способствует обувь с узким носом, привычка обрезать ногти слишком коротко, вырезая их уголки, а также травма ногтя.
 
Воспаление, которое образуется при врастании ногтей на ногах в мягкие ткани, может вызвать воспаление кости большого пальца и привести к серьезной инфекции кости.
 
Для уменьшения вызванного вросшим ногтем дискомфорта врач может освободить часть вросшего ногтя, поместив между ногтем и кожей небольшую шину. Зафиксированный таким образом ноготь может изменить направление роста и перестать врастать в мягкие ткани. Для решения проблемы с врастанием ногтей иногда требуется частичное или полное хирургическое удаление ногтя на пальце ноги.

Растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах у пожилых людей: рандомизированное исследование

Вопрос: У взрослых, которые испытывают ночные судороги в ногах, снижает ли ежедневное растяжение икроножных и подколенных мышц перед сном частоту и тяжесть судорог?

Дизайн: Рандомизированное исследование со скрытым распределением и анализом намерения лечить.

Участники: Восемьдесят взрослых в возрасте старше 55 лет с ночными судорогами в ногах, которые не получали хинин.

Вмешательство: Экспериментальная группа выполняла растяжки икроножных и подколенных мышц каждую ночь, непосредственно перед сном, в течение шести недель.Контрольная группа не выполняла специальных упражнений на растяжку. Обе группы продолжили свою обычную деятельность.

Критерии оценки: Участники записывали частоту ночных судорог ног в ежедневном дневнике. Участники также записали тяжесть боли, связанной с ночными судорогами в ногах, по 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкале. Также были зафиксированы нежелательные явления.

Полученные результаты: Все участники завершили исследование.Через шесть недель частота ночных судорог в ногах значительно снизилась в экспериментальной группе, средняя разница составила 1,2 судороги за ночь (95% ДИ от 0,6 до 1,8). Выраженность ночных судорог ног также значительно уменьшилась в экспериментальной группе, чем в контрольной, средняя разница 1,3 см (95% ДИ 0,9–1,7) по 10-сантиметровой визуальной аналоговой шкале.

Заключение: Ночная растяжка перед сном снижает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах у пожилых людей.

Регистрация пробной версии: NCT01421628.

Похудейте во время сна с помощью этих 12 советов

Похудеть может быть непросто, особенно в этом году, когда мы имеем дело с запертыми взаперти в наших домах и стрессом, съедающим нашу дорогу до 2020 года. Так что кто бы не приветствовал некоторые простые способы максимизировать сжигание калорий и способствовать снижению веса?

Сосредоточение внимания на здоровом питании и регулярных тренировках является ключевым моментом, но есть некоторые стратегические изменения, которые вы можете внести, чтобы оптимизировать свой сон для сжигания жира.

Хотя эта идея может показаться очень надуманной, на самом деле растет область исследований, в которых обнаруживается, что можно похудеть во время сна. Согласно исследованию Национального фонда сна, современная жизнь нарушает естественные циркадные ритмы, которым обычно следует человеческое тело. Фактически, это нарушение может побуждать организм удерживать жир, хотя на самом деле этого не должно быть.

Вот несколько способов помочь противостоять этим эффектам:

1. Высыпайтесь.

Первый шаг к оптимизации сна для похудания — это получить его в достаточном количестве. Доктор Ричард К. Боган, профессор Медицинской школы Университета Южной Каролины и исследователь сна, сказал, что сон сам по себе может помочь в потере веса. «Сон необходим для нормального функционирования гормонов организма и иммунной системы. Недосыпающий или сонный мозг — это голодный мозг, — сказал он. — Плохой сон приводит к увеличению веса ».

Он предложил иметь постоянный график сна и сказал, что среднему взрослому человеку требуется от семи с половиной до девяти часов сна.

Связанные

2. Не будьте кардио-наркоманом.

Кардио — отличное средство, и есть множество веских причин, по которым оно должно быть частью общего фитнес-плана. Но силовые тренировки тоже должны быть полезны, особенно для тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ночной потери веса. Это связано с тем, что силовые тренировки продолжают сжигать калории после завершения тренировки. Остановка в тренажерном зале после работы или даже простая силовая тренировка дома может держать тело в режиме сжигания калорий всю ночь, даже после отхода ко сну.

Хранение пары гантелей или эспандера рядом с кроватью — хорошее визуальное напоминание о том, что нужно добавлять в силовые тренировки всего тела не реже трех раз в неделю. Проработайте более крупные мышцы, такие как ягодицы и ноги, а также руки, спину и корпус.

3. Выполняйте упражнения с собственным весом.

Нет доступа к тренажерному залу или гантелям? Каждый может использовать вес собственного тела для силовых тренировок. Сделайте 10 приседаний перед сном, а затем удерживайте планку в течение 30 секунд. Или попробуйте прогуляться по дому по одному выпаду за раз, а затем сделать модифицированные отжимания на коленях в течение 5 минут, прежде чем коснуться сена.

4. Увеличивайте нагрузку на руки или лодыжки при ходьбе.

Вам не нужно отказываться от ежедневной прогулки в пользу силовых тренировок — просто возьмите пару гантелей весом от 1 до 3 фунтов или закрепите пару утяжелителей для лодыжек, чтобы превратить вашу прогулку в силовую тренировку и кардио-сессия в одном. Поскольку силовые тренировки очень важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира, использование веса во время тренировок, когда это возможно, — это разумный способ повысить свой потенциал сжигания калорий в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Сопутствующие

5. Фолд вперед в течение 5 минут.

Определенные позы йоги помогают успокоить и снять тревогу и напряжение. Попробуйте сесть на кровати прямо, вытянув ноги вперед, а затем наклонитесь вперед в бедрах. Почувствуйте растяжение задней части ног (подколенных сухожилий) и сделайте пять медленных глубоких вдохов и пять выдохов. Почувствуйте, как тает по направлению к ногам, и согните ступни. Выполняйте это перед сном, чтобы успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

6. Спите в более прохладном и темном месте.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Diabetes, люди, которые поддерживают в спальне постоянную температуру 66 градусов в течение одного месяца, увеличивают количество калорий, сжигающих бурый жир в своем теле, на 42% и ускоряют метаболизм на 10. %. Слишком теплая комната также может помешать вам заснуть или заснуть. Боган рекомендовал установить термостат на 65 градусов.

Чтобы похудеть во время сна, попробуйте также избавиться от ночника.Исследования показывают, что свет перед сном может подавить мелатонин, а сон с включенным светом, по-видимому, влияет на циркадную регуляцию метаболизма, увеличивая риск набора веса, согласно Sleep Foundation. Итак, выключите телевизор, телефон и прикроватные светильники и подумайте о приобретении плотных штор, чтобы блокировать свет снаружи.

7. Ешьте по расписанию.

Шарлотта Харрисон, диетолог из лондонской компании SpoonGuru, рекомендовала придерживаться единообразия времени приема пищи и сна.«Наше тело работает в циркадном ритме, который представляет собой 24-часовой график, который наше тело использует, чтобы помочь нам функционировать. Это внутренние часы организма », — объяснила она. «Время приема пищи имеет большое влияние на наш циркадный ритм, поэтому планирование приема пищи очень важно. Например, если ваше тело привыкло есть с 18 до 20 часов. тогда он знает, когда готовиться к поступающей еде, высвобождая «гормоны голода», грелин и лептин, переваривая еду, а затем высвобождая гормон мелатонин, чтобы помочь нам уснуть.Если мы будем придерживаться такого же жесткого графика, то наше тело может быть подготовлено, и мы действительно сможем получить максимальную отдачу от еды и сна ».

8. Съешьте небольшой ужин.

Есть старая поговорка: ешьте завтрак, как король, обедайте, как лорд, а ужинайте, как нищий. В этом действительно есть доля правды. Обильный ужин перед сном потребует энергии вашего тела, пытающейся переварить, вместо детоксикации и перезарядки. Так что сосредоточьтесь на меньшем ужине и большем завтраке. И отложите перекус утром и днем.

По словам Харрисона, если вы страдаете такими недугами, как изжога, тяжелая еда перед сном, скорее всего, не даст вам уснуть. «Даже просто процесса пищеварения достаточно, чтобы не спать по ночам», — объяснила она. Недавнее исследование показало, что участники, которые перекусили поздно вечером, сжигают меньше жира, чем когда они съели такое же количество калорий в начале дня. Так что старайтесь, чтобы ужин был легким и небольшим, но и не ложитесь спать голодным.

Сопутствующие

9. Не пейте перед сном.

Боган предложил ограничить употребление алкоголя и других веществ, поскольку они могут вызвать нарушение сна (не говоря уже о том, чтобы легко добавить несколько сотен калорий к дневной норме). Вечерний коктейль может показаться супер расслабляющим, но даже один алкогольный напиток перед сном может препятствовать способности организма сжигать калории. Это связано с тем, что вместо того, чтобы сосредоточиться на сжигании жира, как следует, организм пытается усвоить алкоголь. Так что, пока бокал вина за ужином — это нормально, оставьте все как есть.

10. Ешьте белок в течение всего дня.

Кормление организмом протеином каждые несколько часов помогает стабилизировать уровень сахара в крови. И это ускоряет обмен веществ в течение всего дня (и ночи!). Белок необходим для наращивания мышечной массы, он насытит вас, предотвратит переедание и желание съесть обработанные продукты, полные пустых калорий, которые могут препятствовать снижению веса.

Джеймс Коллиер, диетолог из Великобритании и соучредитель Huel.com (компании по производству здорового питания), сказал, что организм может усвоить только около 30-35 граммов белка за один присест.Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, важно включать его в каждый прием пищи. Постное мясо, такое как курица и грудка индейки, всегда легко найти, а продукты на растительной основе, такие как бобы, киноа, орехи и эдамаме, могут помочь сохранить интерес к вашей еде, а также добавить здоровую дозу клетчатки (еще одно важное питательное вещество, которое наполняет вас. вверх и помогает в потере веса).

Сопутствующие

11. Уберите электронику из спальни.

Чтобы похудеть за ночь, все устройства с синим светом — ноутбук, планшет и / или смартфон — должны быть сняты.Исследования показали, что ночное воздействие синего света, который они все излучают, нарушает выработку мелатонина, необходимого организму для улучшения сна. Кроме того, исследование, проведенное учеными из Северо-Западного университета, показало, что воздействие синего света в ночное время увеличивает чувство голода и инсулинорезистентность, что, конечно, может привести к увеличению веса, а не только к нарушению способности организма сжигать жир.

12. Ложитесь спать пораньше.

Помимо того, что у вас остается меньше времени по вечерам, чтобы бродить по дому и, возможно, перекусить, ранний отход ко сну может помочь вам выспаться.Если вам сложно засыпать или засыпать, держите в комнате прохладу, темноту и отсутствие электроники. Как рекомендовал Боган, установите термостат на 65 градусов и не оставляйте телефон в комнате.

Держите книгу на прикроватной тумбочке, чтобы расслабиться. Ложась спать раньше, вы гарантируете, что у вашего тела будет достаточно времени для сна и вы попадете в циркадный ритм вашего тела, что, согласно исследованиям, способствует снижению веса.

9 преимуществ сна с приподнятыми ногами

Хороший сон оказывает огромное влияние на ваше ежедневное настроение и общее состояние здоровья.Дни, как правило, протекают лучше, если накануне ночью вы проспали необходимую продолжительность! По данным клиники Майо, нормальное время сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов. Но иногда получить правильного количества сна недостаточно.

Доктор Эрик Дж. Олсон, доктор медицины, специалист по расстройствам сна в клинике Мэйо, утверждает, что «качество вашего сна так же важно, как и количество». Было доказано, что ограничение использования мобильного телефона перед сном, сон в темной комнате и сон на матрасе из натурального латекса (который разработан специально для вас) улучшает качество сна, но иногда сбор этого низко висящего фрукта — только половина дела.

Чтобы постоянно улучшать качество сна, как предлагает Олсен, некоторые спящие с определенными физическими условиями могут захотеть рассмотреть альтернативные положения сна, которые придают их телу форму, отличную от их текущего положения выбора…

Но не волнуйтесь , это изменение положения не всегда так сложно, как если бы спящий на спине стал спящим на боку, или наоборот. Для многих людей простым решением проблем со сном является использование регулируемой кровати или подушки, чтобы приподнять ноги в постели.

Почему сон с поднятыми ногами может быть полезен для вашего тела

Регулируемое основание — отличный способ расслабиться в постели с приподнятыми ногами.

Сон с приподнятыми ногами (с помощью регулируемого основания кровати Leggett & Platt или любого другого метода) может быть именно тем, что прописал врач, но чтобы убедиться, что вы делаете все правильно со своим телом, обратитесь к врачу, чтобы обсудить любые вопросы. тяжелое состояние здоровья.

Текст ниже предназначен для общего обзора преимуществ сна с приподнятыми ногами.Ни при каких обстоятельствах это не следует рассматривать как медицинский совет.

Улучшение кровообращения и общие преимущества для здоровья

Сохранение водного баланса, отказ от курения и ограничение потребления алкоголя — это три диетических уловки для улучшения кровообращения. Исследования показали, что такие добавки, как зеленый чай, гинкго билоба и порошок корня свеклы, также могут улучшить кровоток. Но для многих этого недостаточно, чтобы обеспечить оптимальный кровоток в нижней части тела.

Сон с приподнятыми ногами как решение проблем с кровотоком, которые можно связать с древними учениями йоги. Поза уттанпадасана-йоги (иначе говоря, ноги поднимаются по стене) укрепляет основные мышцы, такие как брюшной пресс и бедра, но, что более важно, отводит кровь от ваших ног и нижней части тела к вашим органам и сердцу. При оттягивании дезоксигенированной крови от ступней, ног и нижней части тела к сердцу кровь легче восстанавливается, прежде чем она будет вытолкнута обратно в тело.

Упомянутую выше позу йоги можно использовать с перерывами в течение дня. Но если вы ищете облегчение в ночное время, использование подушки для подъема ног (или регулируемой основы) имеет аналогичный эффект для циркуляции ступней и ног, что может быть полезно для вас! Хотя ваши ноги не будут подняты так высоко, как если бы вы выполняли позу уттанпадасаны, небольшой наклон использует силу тяжести, чтобы отвести застойную кровь от ваших ступней, к вашим коленям, к вашим верхним ногам, обратно к сердцевине тела для фильтрации. и рециркуляция.

уменьшает воспаление в нижней части тела

Плюсы и минусы сна с приподнятыми ногами можно обсуждать, но чрезвычайно трудно не согласиться с медицинскими преимуществами уменьшения воспаления.

Воспаление возникает, когда тело травмировано или претерпевает значительные изменения по сравнению с нормальным состоянием. Маркеры воспаления в крови, такие как С-реактивный белок, скорость оседания эритроцитов и прокальцитонин, высвобождаются при наличии воспаления. В результате эти маркеры можно использовать для измерения острого воспаления.

Помимо медицинских особенностей, мы все согласны с тем, что уменьшение воспаления — это хорошо! Вот почему многие люди, страдающие хроническим воспалением, стараются избегать продуктов с сильным воспалением, таких как обработанное мясо, рафинированный сахар, алкоголь и искусственные трансжиры. Делая еще один шаг вперед, добавление продуктов и добавок, таких как куркума, ягоды и авокадо, может помочь сдержать воспаление.

Поднятие ног во время сна с помощью регулируемой кровати или иным способом также может положительно сказаться на воспалении! Хотя медицинские исследования отстают от времени в поддержку этих утверждений, и требуется дополнительная информация, уменьшение скопления крови в ногах и ступнях приводит к снижению давления и отечности.Вот почему многие люди считают, что сон с приподнятыми ногами в ночное время положительно влияет на воспаление нижней части тела и боли в спине.

Снимает хроническую боль в спине, такую ​​как ишиас или грыжа межпозвоночных дисков.

Воспаление седалищного нерва может быть причиной многих проблем с болью в верхней части спины, пояснице и ногах. Этот важный, очень длинный нерв проходит по всей вашей спине, через талию и полностью вниз по ногам.

Согласно клинике Кливленда, ишиас — это «нервная боль, вызванная травмой или раздражением седалищного нерва, которая возникает в области ягодиц / ягодиц.«Если у вас онемение или частое покалывание в ступнях и ногах, причиной может быть ишиас . Клиника Кливленда заявляет, что ишиас может быть вызван грыжей межпозвоночного диска, когда он внезапно становится проблемой, или артритом, когда со временем боль в спине и ногах становится более интенсивной.

Хотя вы не можете избавиться от боли в седалищном нерве, изменив положение сна за ночь, вы можете пережить некоторые страдания, подняв ноги над верхней частью тела, лежа на спине.Это можно делать активно во время просмотра телевизора или более пассивно во время сна. Положение в невесомости на регулируемой кровати также может облегчить боль.

Помогает уменьшить боль при периферическом отеке в ногах и ступнях.

По данным Национального института здоровья США (NIH), «… отек возникает, когда часть тела набухает из-за скопления жидкости в тканях». Далее NIH заявляет, что это состояние «чаще всего поражает руки и ноги» и в этих случаях «называется периферическим отеком.”

Периферический отек может быть серьезным заболеванием, потому что плохое кровообращение часто является признаком гораздо более крупных проблем с сосудами, печенью или почками. Ваши проблемы не будут решены просто за счет приподнятых ног, но может быть полезно спать с поднятыми ногами и ступнями, потому что это способ удержать отечность ног на более низком уровне. Многие люди с избытком жидкости в голенях любят поднимать ногу на ночь на диване или в постели, чтобы дать ногам передышку.Это особенно актуально для многих людей, которые весь день стоят на ногах на работе.

Подавление симптомов варикозного расширения вен (сосудистых звездочек)

В отличие от некоторых других состояний, перечисленных на этой странице, варикозное расширение вен не представляет серьезной угрозы для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Хотя многие считают это состояние неприглядным, правда в том, что другие боли, связанные с отеком ног, такие как отек или ТГВ, все больше и больше беспокоят врачей.

Согласно Johns Hopkins Medicine, варикозное расширение вен — это «увеличенные, перекрученные вены, которые могут возникать в любом месте тела, но чаще встречаются на ногах.Возможно, вы слышали об этих перекрученных венах, называемых «сосудистыми звездочками», потому что именно так называется легкая форма варикозного расширения вен.

Там, где ТГВ поражает глубоко внутри вен, варикозное расширение вен, по словам Джона Хопкинса, представляет большую проблему ближе к коже. Вот почему вены ног, пораженные ТГВ, являются большим фактором риска для вашего здоровья в целом.

И Джон Хопкинс, и многие другие медицинские источники, которым доверяют, предлагают держать ноги в приподнятом положении несколько раз в день в качестве возможного лечения варикозного расширения вен на ногах, когда опухоль от легкой до умеренной.Поднимать ноги во время сна могут и те, кто хочет дополнительного облегчения.

Потенциальная профилактика тромбоза глубоких вен

Тромбоз глубоких вен, часто называемый ТГВ, возникает, когда сгустки крови образуются глубоко внутри ваших конечностей. Чаще всего это происходит в руках, руках, ногах и ступнях. Симптомы часто могут включать, помимо прочего, спазмы и болезненные ощущения, ярко-красную или обесцвеченную кожу на инфицированной конечности и ощущение тепла в конечности, где возник ТГВ.В отличие от варикозного расширения вен, ТГВ нельзя воспринимать легкомысленно!

Тромбоз глубоких вен имеет отношение к приподнятым ногам во время сна, потому что одной из наиболее частых причин этого состояния является длительное неподвижное положение ног. Когда человек прикован к постели (много раз на больничной койке) в течение длительного периода времени, его ноги и ступни могут не двигаться достаточно, чтобы стимулировать кровоток. Эти обстоятельства являются общей причиной того, что ТГВ становится проблемой.

Регулируемые кровати или даже приподнятая подушка для ног могут помочь в профилактике тромбоза глубоких вен, потому что эти методы подъема ног помогают кровообращению и уменьшению отека.Многие пациенты, у которых уже есть ТГВ, сообщают, что, по крайней мере, поднятие ног над сердцем помогает облегчить боль.

Уменьшает болезненность опухших ног и ступней

Есть много серьезных причин отека ступней и ног, и в этой статье упоминаются некоторые из них. Но в отличие от заболеваний, перечисленных в предыдущих разделах, опухшие ступни и ноги (без каких-либо сопутствующих проблем) — это то, что время от времени может испытывать каждый из нас…

Согласно Гарвардской медицинской школе, «Когда вы стоите на ногах. Во многих случаях сила тяжести втягивает кровь в вены ваших ног, а часть воды из крови попадает в ткани ваших ног и ступней, вызывая их набухание.”

Чтобы удалить воду, которая находится в крови из ваших ног и тканей стопы, вы можете приподнять ноги. Поднимая ноги во время сна или (периодически в течение дня), вы используете гравитационные силы, чтобы помочь своему телу удалить эту воду, содержащуюся в крови, из тканей ноги и стопы. Использование гравитации, как мы обсудим ниже, избавляет ваше сердце от тяжелой работы.

Если вы весь день стоите на работе, сидение может значительно улучшить самочувствие ваших ног. Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, убедитесь, что вы отдыхаете по ночам, подняв ноги с помощью регулируемого каркаса кровати.

Снижает нагрузку на сердечные мышцы

Как обсуждалось в разделах, посвященных улучшению кровообращения и уменьшению воспаления, подъем ног во время сна или постепенно в течение дня помогает подтягивать старую деоксигенированную кровь к сердцу, где кровь в некоторой степени очищается а затем попадает обратно в кровоток. Хотя может показаться нелогичным думать об этом процессе , снижающем нагрузку на сердечные мышцы , определенно за этим утверждением стоит наука…

Когда кровь тянется к сердцу с помощью приподнятых ног или иным способом, это меньше работы для сердца .Вместо того, чтобы сердце работать сильнее, чтобы вернуть кровь, большую часть работы выполняет сила тяжести. Меньшая нагрузка на сердце означает меньшее напряжение и улучшение сердечно-сосудистой функции, поэтому наука поддерживает частое поднятие ног как один из способов снизить нагрузку на сердце и сосудистую систему.

Возможное улучшение выравнивания позвоночника

Если вы считаете, что вам может потребоваться улучшить выравнивание позвоночника, то мы предлагаем связаться с надежным местным мануальным терапевтом по телефону или электронной почте, чтобы назначить консультацию…

А пока есть один бесплатный метод Возможно, стоит попробовать приподнять голени на нескольких подушках во время отдыха в постели.

Держите ноги немного приподнятыми в положении лежа на спине (или даже сидя), это помогает сохранять правильную осанку и снимает нагрузку с поясницы.

Помимо кратковременного облегчения боли в пояснице, это нейтральное положение позвоночника (если использовать его с течением времени) может помочь выровнять позвоночник по сравнению со сном, свернувшись клубком на боку.

Лучшие способы поднять ноги во время сна

Если исключить оплату кому-то за то, чтобы он держал ваши ноги всю ночь, на самом деле есть только два логических способа держать ноги в приподнятом положении, пока вы спите ночью; стопка подушек или регулируемая кровать.

Подушка с подъемом ног

Если вам нужен дешевый способ поддержать ноги в постели, то подушка будет наиболее рентабельной стратегией, однако имейте в виду, что это не так функционально, как метод, который мы ‘ Перечислю ниже.

Чтобы поднять ноги выше сердца во время сна, часто недостаточно использовать одну подушку. Вы захотите использовать две, если не три подушки, чтобы поднять ноги на высоту выше уровня сердца.

Поднять ноги выше уровня сердца — это рекомендуемая высота для более серьезного обезболивания, но это не всегда необходимо для менее проблемных состояний.Вы можете насладиться преимуществами сна с приподнятыми ногами, если сначала воспользуетесь одной подушкой, которая немного приподнимет их. Попробуйте это сделать, прежде чем начинать складывать 2, 3 или 400 подушек, как если бы вы строили полноценную башню.

Регулируемые кровати для сна с приподнятыми ногами

Если складывать много подушек друг на друга нелепо, не бойтесь! Много лет назад единственным способом поднять ноги в постели была стратегия подушек.Но, к счастью для вас, на рынок вышли новые продукты, которые не только с легкостью поднимают вашу нижнюю часть тела, но и вносят множество других улучшений в ваш образ жизни. Мы, конечно, говорим о любимых постельных принадлежностях; регулируемая база.

Регулируемые кровати от Leggett & Platt, Reverie и других компаний обладают широким набором функций, которые нравятся клиентам; в том числе, но не ограничиваясь:

• Наклон подушки (для подъема шеи и головы во время сна)
• Массаж всего тела
• Регулируемая кровать с креплением к стене (на базах L&P)
• Положения для сна в невесомости
• Двойные зарядные станции USB
• Освещение под кроватью
• Возможность регулировать положение кровати с помощью пульта дистанционного управления

Лучшая регулируемая кровать для подъема ног

Как розничный продавец Leggett & Platt, мы можем быть немного предвзятыми, но многие интернет-обозреватели и эксперты соглашаются что S-Cape Леггетта и Платта 2.0 регулируемая кровать — одно из лучших регулируемых оснований не только для поднятия ног, но и в целом как одна из лучших регулируемых кроватей на рынке сегодня.

Стоит ли спать с приподнятыми ногами?

Сон с приподнятыми нижними конечностями имеет множество преимуществ и очень мало недостатков. Независимо от того, используете ли вы эту позу для сна, чтобы решить проблему, которая у вас уже есть, или чтобы предотвратить проблемы в будущем, нельзя отрицать ее эффективность. Мы считаем, что подъем нижней части тела имеет смысл, но решение в конечном итоге остается за вами и вашим доктором.

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы перекусите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Исследователи

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего p.м. рутина может означать серьезный успех в похудании. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом. Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

iStock Photo

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал мощные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются.Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание.Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем отхода ко сну и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Shutterstock

Ночное голодание — также известное как. закрытие кухни пораньше — может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism . Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, которые голодали, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, становились ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Shutterstock

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Shutterstock

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы перестанете волноваться из-за своей неспособности заснуть, это будет происходить более естественно.

Shutterstock

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Shutterstock

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером ели хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, собственный вес тела тренирует целевые мышцы уникальным способом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Shutterstock

Мысли о напряженном дне, носящиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Shutterstock

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Shutterstock

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Shutterstock

Некоторые запахи могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, которые нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Подумайте о том, чтобы зажечь мятную свечу, пока не отправитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как закрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

Shutterstock

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по листам, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть шину с места, пока вы находитесь в отключенном состоянии.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. У испытуемых, которые спали в самых темных комнатах, вероятность ожирения была на 21% ниже, чем у тех, кто спал в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании.Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня. Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

Shutterstock

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет.Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать. Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Shutterstock

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей.Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Shutterstock

Используйте приложение, например F.люкс или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Shutterstock

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна.Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

Shutterstock

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Shutterstock

Обращайте внимание на то время, когда вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна.Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

Shutterstock

Частое употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит тягу к еде, которая у вас возникнет после пробуждения.Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, чтобы сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время обеда.

Лучшие упражнения перед сном

Около 23% людей (1) занимаются спортом ночью, в течение 4 часов перед сном. Эксперты предостерегали (2) от упражнений перед сном, считая, что упражнения заряжают ваше тело энергией, повышая температуру тела (3) и затрудняя засыпание. Однако новые исследования показывают, что вечерние упражнения не обязательно приводят к ухудшению сна.

На самом деле, некоторые упражнения могут помочь вам лучше спать, позволяя снять стресс, снять напряжение и расслабить мышцы перед сном.

Какие упражнения лучше всего делать перед сном?

Несмотря на то, что некоторые исследования показали, что интенсивные упражнения высокой интенсивности (4) не влияют на сон, время отхода ко сну, вероятно, не лучшее время для тренировок по марафону. Возможно, вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться тренировок легкой или средней интенсивности перед сном и оставить тяжелую атлетику или кардио на дневное время.

Низкоинтенсивные тренировки, такие как йога и растяжка, не должны негативно влиять на ваш сон. Даже 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности (5), таких как плавание, ходьба, езда на велосипеде или тренировка с легкими отягощениями, — это нормально, если вы заканчиваете тренировку как минимум за 90 минут до сна. Чем интенсивнее ваша тренировка и чем ближе она к отходу ко сну, тем больше вероятность того, что она повлияет на ваш сон и приведет к ночным пробуждениям. По возможности выделяйте время между тренировкой и отходом ко сну, особенно если вы занимаетесь интенсивными упражнениями.

Лучшие тренировки перед сном — это йога, упражнения на растяжку и расслабление. Вот десять упражнений, которые можно делать перед сном.

Сгиб вперед стоя

Сгиб вперед — это поза легкого растяжения, обычная для хатха и восстановительной йоги. Эти виды йоги побуждают вас сосредоточиться на дыхании во время растяжки, создавая медитативное состояние, которое способствует расслаблению и перестройке скелетных мышц (6). В исследованиях выживших после рака эти практики йоги улучшили качество сна и дневное функционирование, а также уменьшили количество пробуждений в середине ночи.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расслабьте плечи.
2. Используя мышцы живота, медленно наклонитесь вперед. Визуализируйте сгибание по одному позвонку за раз.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока не достигнете удобной растяжки. Затем позвольте вашим рукам и голове свисать к полу, глубоко и медленно дыша, вдыхая и выдыхая. Если можете, коснитесь земли ладонями или пальцами и удерживайте их несколько секунд.
4. Удерживая мышцы брюшного пресса задействованными, развернитесь и перекатитесь назад, снова по одному позвонку за раз.

Доска

Планки

могут улучшить вашу осанку и выравнивание позвоночника (7), укрепив мышцы кора и остального тела. Доски бывают частично умственными, частично физическими. Выполнение этой сложной растяжки перед сном поможет вам расслабиться, так как вы дадите своему разуму сосредоточиться на чем-то одном.

Инструкции:

1. Примите положение доски. Это может напоминать положение отжимания «вверх», когда ваши руки лежат на полу на ширине плеч, а ноги и пальцы ног на прямой линии позади вас.Для большей интенсивности вы можете опуститься на предплечья.
2. Опустите плечи вниз и назад, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы предотвратить провисание и снять нагрузку с нижней части спины.
3. Дышите ровно и задерживайте от 30 до 60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это поза Айенгара в йоге, которая активирует мышцы кора, спины и ягодиц с низким уровнем воздействия. Было показано, что йога Айенгара (8) улучшает качество сна и настроение, уменьшая бессонницу, беспокойство, стресс и кровяное давление.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол, а руки по бокам. Затем согните ноги в коленях, пока не сможете едва касаться пяток кончиками пальцев.
2. Вдохните и медленно поднимите бедра, пока колени не образуют прямую линию с ягодицами.
3. Сделайте паузу наверху, а затем медленно опуститесь вниз, удерживая бедра на дюйм или около того над полом. Выполните от 15 до 30 повторений.

Птичья собака

Растяжка для птиц и собак укрепляет ваш корпус и спину, способствуя правильному выравниванию позвоночника и более комфортному ночному сну.

Инструкции:

1. Сядьте на стол, запястья под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваша спина должна быть прямой.
2. Опустите плечи вниз и назад и активируйте ядро.
3. Медленно выпрямите правую руку и левую ногу одновременно, удерживая спину прямо, а бедра перпендикулярно полу. Как только ваша нога и рука станут параллельны полу, остановитесь и задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в положение на столе.
5. Повторите это упражнение с противоположной ногой и рукой (левой рукой и правой ногой). Повторите 10 подходов.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, которая снимает напряжение в спине и бедрах, одновременно растягивая предплечья и туловище. Эта поза способствует выравниванию и расслаблению.

Инструкции:

1. Встаньте на колени, поставив ступни под ягодицы.
2. Разведите колени.
3. Вдохните и вытяните ладони вперед по полу, позволяя рукам и туловищу упасть на пол, в то время как ягодицы и бедра тянутся назад.
4. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе по мере того, как вы глубже погружаетесь в растяжку. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Другой вариант этой позы — держать колени вместе и наклоняться над ними вперед. Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, оберните их по бокам бедер ладонями вверх. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них будет для вас более восстанавливающим.

Ноги вверх по стене Поза

Эта растяжка перед сном пассивно активирует ваш корпус, позволяя крови стекать из ваших ног, пока вы освежаете свою кровеносную систему.Это еще одна поза, обычная для йоги Айенгара, практики, предназначенной для облегчения боли и напряжения при сидячем образе жизни при одновременном улучшении гибкости.

Инструкции:

1. Сядьте на пол у стены. Лягте на спину и подтолкните ягодицы к стене, чтобы вы могли поднять ноги и упереть их тыльной стороной в стену.
2. Вытяните руки по бокам ладонями вверх. Держите от 10 до 30 секунд.

Фигурка-четыре растяжки

Растяжка по фигуре четыре растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодицы, снимая напряжение, которое нарастает от сидения в течение всего дня.

Инструкции:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени, как в исходном положении для ягодичного мостика.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Затем положите руку на правое колено или бедро в любом удобном для вас месте.
3. Потяните правую ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Для большей интенсивности вытяните правую ногу в воздух, продолжая тянуть ногу к себе. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно отпустите ноги и повторите с другой стороны.

Сгибание вперед сидя

Подобно наклону вперед стоя, эта поза йоги помогает вам растянуть спину и подколенные сухожилия — два места, где может накапливаться напряжение. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться во время растяжки, улучшая выравнивание.

Инструкции:

1. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянувшись прямо перед собой.
2. Наклоните туловище вперед и потянитесь за пальцы ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Задержитесь на 30 секунд.

Поворот на спине

Эта растяжка снимает давление в шее, пояснице и даже бедрах. Может быть полезно глубоко погрузиться в эту позу, позволяя растяжке выровнять позвоночник и расслабить разум.

Инструкции:

1. Лягте на спину. Подтяните колени к груди и обнимите их.
2. Отпустите колени и вытяните руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию.
3. Позвольте коленям опуститься вправо и положите левое колено поверх правого.Держите руки и плечи на полу. Для большей интенсивности вы можете вытянуть левую ногу в сторону и опустить ее правой рукой. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно верните колени в центр и повторите с другой стороны.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (9) — полезное упражнение, которое нужно выполнять, когда вы ложитесь спать и готовы ко сну. Этот метод настолько эффективен, что его обычно рекомендуют людям, страдающим бессонницей, поскольку он позволяет им быстрее засыпать и дольше спать.

Инструкции:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги в удобном положении.
2. Согните пальцы ног на несколько секунд, затем расслабьте.
3. Напрягите икроножные мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь.
4. Напрягите мышцы верхней части ноги, затем расслабьтесь.
5. Продолжайте подниматься вверх через каждую группу мышц тела, напрягаясь в течение нескольких секунд, прежде чем расслабиться, пока не дойдете до плеч.

Регулярные упражнения могут улучшить качество вашего сна и облегчить расслабление во сне.Выполнение этих упражнений перед сном может улучшить ваш сон.

6 преимуществ сна с приподнятыми ногами & vert; GhostBed®

Использование регулируемого каркаса кровати для комфортного сна с приподнятыми ногами может дать телу время на заживление ночью при борьбе с отеками, отеками ног и даже для снижения давления на мозг. Поднятие ног выше уровня сердца позволит телу улучшить кровообращение, поскольку оно восстановится после дня бега или сидения.

Обзор

: преимущества сна с приподнятыми ногами

Сон с приподнятыми ногами и ступнями имеет много преимуществ для здоровья: от улучшения кровотока до уменьшения отеков и воспалений.Хотя вы можете приподнять ноги, положив их на подушки, приобретение регулируемой базы — отличное решение, которое также имеет много других преимуществ для здоровья.

Регулируемые подставки для магазина

I. 6 преимуществ сна с приподнятыми ногами

1. Улучшение кровообращения

2. Свести к минимуму симптомы хронической боли в спине и радикулита

3. Уменьшает отеки ног и ступней

4. Снижение риска опухших ног и усталости ног

5.Облегчить симптомы варикозного расширения вен и лимфедемы

6. Предотвратить DVT

II. Как спать с поднятыми ногами

III. Регулируемое основание + матрас из пены с эффектом памяти = Максимальный комфорт

I. 6 преимуществ сна с приподнятыми ногами

Бег на ходу, а также сидение и стояние, выполняющие повседневные обязанности, заставляют тело опускаться под действием силы тяжести. Это вызывает симптомы усталости ног, болей в спине и плохого кровообращения, поскольку кровь борется, чтобы подняться по телу к сердцу и мозгу.

Вес уставшего тела, который лежит исключительно на ступнях и ногах, может вызвать огромные проблемы со здоровьем, если его не решить. Опасные сгустки крови могут появиться вместе с болезненными проблемами со спиной и проблемами кровообращения, вызывающими отек ступней и ног. Если поставить ноги и колени в приподнятое положение на время сна, у тела будет время на восстановление, и кровь сможет течь по всему телу, чтобы дать отдых нижней половине.

Сон с приподнятыми ногами позволяет телу буквально снять нагрузку и омолодиться, перекачивая венозную кровь обратно к сердцу.По мере циркуляции крови тело будет чувствовать себя более расслабленным, и наступит спокойный и здоровый сон.

Лучшее кровообращение

Это может показаться странным, но нужно приподнять ноги, чтобы улучшить приток крови к ногам и ступням. Позы с поднятыми ногами практикуются в йоге как способ слить старую кровь со ступней и улучшить кровообращение.

Размещение ног и ступней выше уровня сердца помогает гравитации перемещать кровь от нижней части тела к сердцу.Это позволяет сердцу, богатому кровью, не работать так тяжело, поскольку оно перекачивает кровь в тело, обеспечивая более плавный кровоток и время для отдыха сердца.

Сведение к минимуму симптомов хронической боли в спине и радикулита

Седалищный нерв, являясь самым длинным нервом в организме, при воспалении может причинять вред и причинять боль. Этот нерв следует по спинному мозгу вниз к ягодицам, а затем по обеим ногам. Когда седалищный нерв раздражается в результате сжатия или воспаления, это может вызвать боль в пояснице, ногах и даже онемение ног и ступней.

Эту проблему хронической боли в спине можно уменьшить, лежа на спине с приподнятыми коленями. Регулируемая кровать легко позволит идеально расположить колени, чтобы снизить давление, которое поясничные диски оказывают на корешки нерва.

Уменьшает отеки ног и ступней

Есть несколько причин, по которым отек может вызвать отек ног, вызванный накоплением излишнего количества жидкости. Симптомы растянутой и блестящей кожи могут быть результатом чего-то столь же простого, как простояние в течение длительного периода времени до застойной сердечной недостаточности.
Диагноз отека может быть вызван несколькими причинами:

• Жидкость может накапливаться в нижних конечностях, когда их заставляют стоять или сидеть в течение длительного времени, особенно в более жарком климате.
• Венозная недостаточность, возникающая в результате ослабления клапанов в венах ног, вызывает задержку жидкости в венах, которые усерднее работают, перекачивая кровь обратно к сердцу.
• Накопление жидкости может быть вызвано заболеваниями легких, которые создают давление в кровеносных сосудах между сердцем и легкими, что создает нагрузку на сердце, поскольку вены изо всех сил пытаются перекачивать кровь обратно к нему.
• Задержка жидкости в ступнях и лодыжках — обычное явление, когда человек страдает застойной сердечной недостаточностью в результате того, что сердце не может эффективно перекачивать кровь.
• Заболевания почек и печени, а также плохое питание могут вызвать низкий уровень белка в крови, что может привести к отекам в голенях, лодыжках и ступнях.

Беременность также может привести к преэклампсии — серьезному заболеванию, которое может вызвать скопление жидкости.
Наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия и уменьшением потребления жидкости, он помогает отдыхать и спать, подняв ноги выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек.Это может быть серьезным заболеванием, при котором следует обратиться за медицинской помощью.

Снижение риска опухших ног и усталости ног

Когда ноги приподняты, это помогает снять напряжение с ног и ступней. Это происходит, когда в венах снимается давление, что способствует лучшему оттоку от них к сердцу и остальному телу. Это помогает облегчить боль в усталых ногах и снижает риск отека ступней от давления, связанного с поддержанием тела.

Облегчает симптомы варикозного расширения вен и лимфедемы

Нога с протекающими варикозными венами будет видеть, как кровь и продукты жизнедеятельности собираются, чтобы создать скопление токсинов и давление в конечности.В результате возникают болезненные ощущения в ногах, ощущение тяжести и усталости. По прошествии дня симптомы сидя и стоя, как правило, ухудшаются.

Те же протекающие вены могут вызывать проблемы не только в ногах. Проблемные вены, которые вызывают удержание давления, также могут привести к лимфедему — повреждению лимфатической системы организма. Крошечные тонкие лимфатические каналы собирают жидкость лимфатической ткани из тела, чтобы передать ее обратно через кровоток. Летаргические лимфатические сосуды, которые не работают должным образом, могут вызывать отеки на ступнях и пальцах ног.

Поднимая ноги в конце дня и засыпая на ногах, можно облегчить симптомы варикозного расширения вен и лимфедемы отек ног.

Предотвратить DVT

Состояние, известное как тромбоз глубоких вен (ТГВ), возникает в результате образования тромба в крупных венах нижних конечностей тела. ТГВ — это опасное для жизни состояние, которое может привести к перемещению сгустка через вену в сердце или легкие. Когда это происходит, это называется тромбоэмболией легочной артерии, которая может быть фатальной.Для лечения ТГВ необходимо обратиться к медицинскому работнику.

Находясь под наблюдением врача, можно помочь облегчить ТГВ, подняв ноги для облегчения боли. Ноги следует поднять выше уровня сердца. Поднятые ноги не только снимают боль, но и помогают уменьшить отек и кровообращение, чтобы поддерживать кровоток.

II. Как спать с поднятыми ногами

Лучший способ поднять ноги — это лечь на регулируемую кровать. Эти базы оснащены пультами дистанционного управления, которые легко поднимут ваши ноги в наиболее удобное положение, необходимое для облегчения боли, а также для расслабления и заживления.

Если регулируемое основание недоступно, ножки можно поднять на стопке подушек. Позаботьтесь о том, чтобы возвышение располагалось так, чтобы ноги находились выше уровня сердца, чтобы обеспечить лучший кровоток и кровообращение. Если возможно, делайте три-четыре перерыва в течение дня, чтобы дать ногам отдохнуть в приподнятом положении на 10-15 минут каждый раз.

Не могу заснуть? Это может быть синдром беспокойных ног

Может быть, вы это почувствовали: вы лежите в постели и хотите вздремнуть после долгого дня, но ваши ноги суетятся — так сильно, что вам приходится вставать и двигаться.Вы встаете с постели и ходите по комнате, но чувство все еще остается. Виновник? Это может быть синдром беспокойных ног (СБН).

«Синдром беспокойных ног — это субъективное ощущение, которое испытывают люди», — говорит Вирджиния Скиба, доктор медицины, специалист по сну системы здравоохранения Генри Форда. «Люди описывают это по-разному, но есть неприятное ощущение и желание пошевелить ногами или, что реже, руками. Некоторые люди описывают это как ощущение зуда или мурашек, но это не должно быть болезненным.”

По данным Национального фонда сна, СБН поражает примерно десять процентов взрослых американцев и два процента детей. Заболевание вдвое чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и может возникать один раз в день, один раз в месяц или один раз в год.

Однако, в зависимости от того, насколько сильно вас беспокоит СБН, неизвестно, вызывает ли это состояние какие-либо серьезные медицинские проблемы.

«На данный момент у нас нет убедительных доказательств того, что RLS оказывает вредное воздействие на организм», — говорит д-р Скиба. «Мы лечим его, если он влияет на способность человека чувствовать себя комфортно ночью и спать.”

Однако, прежде чем обращаться за лечением, полезно узнать причины этого состояния.

Причины синдрома беспокойных ног

RLS не изучался широко до 1940-х годов. С тех пор медицинское сообщество определило несколько факторов, способствующих RLS:

• Дефицит железа. Низкий уровень железа часто называют сильнейшим фактором, способствующим RLS. На дефицит железа может повлиять диета, стресс или — часто — беременность.
• Регулирование допамина. Дофамин — химическое вещество, используемое клетками мозга для связи и координации движений — еще один сильный фактор, связанный с RLS.
• Семейный анамнез. Если у кого-то в вашей семье есть RLS, он часто появляется в возрасте от 20 до 30, говорит доктор Скиба. Если в анамнезе не было СБН, это может произойти позже, в возрасте от 40 до 50 лет.
• Лекарства. Антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от тошноты — все могут привести к RLS.

Как это исправить

Хотя бессонные ночи, вызванные RLS, могут расстраивать, есть несколько способов облегчить симптомы и увеличить ваши Zzz:

• Регулярно занимайтесь спортом. Известно, что ежедневные упражнения уменьшают чувство беспокойства в конечностях, но напряженная деятельность прямо перед сном может вызвать еще более сильное желание двигаться.
• Растяжка перед сном. Йога, пилатес или другие методы растяжки часто помогают успокоить ум и тело.
• Избегайте стимуляторов. Никотин, кофеин и алкоголь могут усугубить СБН.
• Замочите в теплой воде. Принятие теплой ванны или пребывание в гидромассажной ванне может уменьшить беспокойство, а массаж ног также может помочь уменьшить ощущение дискомфорта.
• Попробуйте лекарства. Некоторые лекарства могут помочь облегчить СБН, в том числе Мирапекс (прамипексол) и Реквип (ропинирол), оба из которых стимулируют выработку дофамина в головном мозге, и нейронтин (габапентин), который действует как противосудорожное средство.Однако при длительном применении некоторые лекарства могут ухудшить СБН.

Независимо от вашего опыта с синдромом беспокойных ног, если он мешает вам спать или функционировать в течение дня, доктор Скиба рекомендует как можно скорее поговорить с врачом об этом.