На следующий день после тренировки болят мышцы: Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

6 июля 2017Спорт и фитнес

Вчера была тяжёлая тренировка, а сегодня у вас болит всё тело. Вы думаете, что на второй день боль утихнет, но вместо этого мышцы будут ныть ещё сильнее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали^{Blood Lactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало^{Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Боль в мышцах после тренировки. Что делать, если болят мышцы?

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в тренажерном зале или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение разминкой и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль.

Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет.
  Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно это начинается через день или два после тренировки. Вы не почувствуете DOMS во время тренировки.

Боль, ощущаемая во время или сразу после тренировки, представляет собой другой вид мышечной болезненности. Это называется острой мышечной болью.

Острая боль в мышцах — это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышцах во время тренировки из-за быстрого накопления метаболитов во время интенсивных упражнений. Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться, или вскоре после этого.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12-24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем должна ослабнуть.

Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

• мышцы, чувствительные к прикосновению
• снижение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
• отек пораженных мышц
• мышечная усталость
• кратковременная потеря мышечной силы

Упражнения высокой интенсивности могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, что может привести к отсроченной болезненности мышц.

Почти любое высокоинтенсивное упражнение может вызвать DOMS, но один вид, известный как эксцентрическое упражнение, часто вызывает его.

Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу, одновременно удлиняя ее.

Например, контролируемое движение вниз, когда вы выпрямляете предплечье после сгибания рук на бицепс, является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске с горы, также является эксцентричным движением.

Есть ли связь между ДОМС и молочной кислотой?

Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

Кто может испытать DOMS?

DOMS может затронуть практически любого, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые долгое время не тренировались.

Таким образом, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которым ваше тело не привыкло.

Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после на каждой тренировке, вы не делаете никаких улучшений в своей физической форме. Но так ли это?

Нет. Когда вы начинаете новую программу упражнений или выходите за пределы своих возможностей, вы, скорее всего, почувствуете боль. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы тренируетесь недостаточно усердно или что вы упускаете пользу от этих тренировок.

У вас может возникнуть искушение отдохнуть и избегать любых физических упражнений и движений, когда наступает DOMS, но если это не серьезно, сидение на диване в течение дня может только усилить боль и скованность, а не облегчить ее.

Слушай свое тело. Если ваш DOMS плох, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

Как минимум, вы можете пропустить любые высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, когда чувствуете боль. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

Подумайте о том, чтобы попробовать какое-нибудь мягкое движение в течение дня. Это не ускорит выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы ваши мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу с низкой или средней интенсивностью, езду на велосипеде или плавание.

Время — единственное лекарство от DOMS, но вы также можете принять меры, чтобы облегчить боль и скованность, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

Результаты исследований неоднозначны, необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие процедуры и шаги по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

Массаж

Обзор нескольких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали массаж после тренировки. Получение массажа через 48 часов после тренировки, казалось, работало лучше всего.

Делать массаж после каждой тренировки может быть невозможно, но вы можете попробовать самомассаж на:

• икры
• бедра
• ягодицы
• руки
• плечи

Для массажа мышц нанесите немного масла или лосьона на область и разомните, сожмите и слегка встряхните мышцы.

Использование массажного валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

Анальгетики для местного применения

Анальгетики для местного применения — это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больную область. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

Холодная ванна

Обзор исследований 2016 года показал, что 10-15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59°F или 10–15°C) снижает степень DOMS.

Холодные ванны стали популярным методом самолечения спортсменов.

Теплая ванна

Ванна со льдом звучит экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие DOMS.

Противовоспалительные продукты

Необходимы дополнительные исследования, но некоторые результаты показывают, что употребление в пищу определенных продуктов или прием определенных добавок могут помочь облегчить DOMS.

Узнайте, какие продукты есть после тренировки, чтобы поддержать оптимальное восстановление мышц.

Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень помогают облегчить боль при DOMS.

ДОМС редко требует похода к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или практикующей медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься своими обычными повседневными делами.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу, если:

• DOMS длится более 7 дней
• ваша моча становится аномально темной
• у вас сильный отек рук и ног онемение и покалывание отличаются от тупой боли болезненностью мышц. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

  Возможно, вы не сможете полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

  • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жаркой и влажной температуре, мышечная болезненность значительно уменьшалась, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не пили воду.
  • Разминка. Выделяйте от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой на динамическую растяжку. Пропустите статическую растяжку до окончания тренировки.
  • Остынь. В исследовании 2012 года 20-минутная заминка при низкоинтенсивной езде на велосипеде после силовой тренировки нижней части тела привела к уменьшению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда заканчивайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
  • Не торопитесь. Шаг за шагом переходите на новый уровень интенсивности тренировок. Это может помочь вам безопасно увеличить силу и выносливость, сводя к минимуму последствия DOMS.

  Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировок. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

  Если DOMS поражает, примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживает.

  Прежде всего, будьте терпеливы. Со временем DOMS должен начать случаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которым вы его подвергаете.

  Боли в мышцах после тренировки — это нормально?

  Если вы только начинаете тренироваться или активно занимаетесь спортом, все мы в какой-то момент испытываем болезненные ощущения после тренировки.

  Если вы новичок в упражнениях, ожидается болезненность. В конце концов, ваши мышцы привыкли к бездействию, и им потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к фитнес-рутине. Если вы ведете активный образ жизни, изменение вашей физической активности чем-то, к чему ваше тело не привыкло, например, пробуя новую тренировку или увеличивая вес, задействует ваши мышцы по-другому и может привести к болезненным ощущениям.

  Небольшая боль после тренировки может быть абсолютно нормальным явлением. Но также важно знать разницу между нормальной болезненностью мышц и реальной болью, которая может указывать на травму или перегрузку.

  В чем разница между болью и болью?

  Между ними большая разница. Болезненность, которую вы чувствуете в течение нескольких дней после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS. Когда мы делаем упражнения, к которым тело не привыкло, это вызывает временное повреждение мышц и воспаление, необходимое для того, чтобы тело адаптировалось и стало сильнее. Это может вызвать у вас болезненные ощущения, болезненность и скованность.

  Основной способ определить разницу между болезненностью и болью — это когда начинается дискомфорт и как долго он длится. Болезненность мышц развивается в течение как минимум нескольких часов, а иногда и нескольких дней, и она может длиться от 1 до 3 дней, а иногда и дольше, в зависимости от интенсивности упражнений или того, сколько времени прошло с момента последней тренировки. Боль, скорее всего, возникнет сразу же во время физической активности. И чаще всего боль будет сохраняться дольше и влиять на вашу способность выполнять повседневные действия.

  Признаки болезненности мышц :
  • Мышцы, чувствительные к прикосновению.
  • Мышцы, которые могут чувствовать боль или напряжение.
  • Обычно начинается после окончания физической активности (а иногда и через день или два).
  Признаки боли или травмы :
  • Острая боль в покое или при физической нагрузке.
  • Боль может возникать чаще, чем болезненность мышц.
  • Начинается во время физической нагрузки, иногда после.
  • Отек или воспаление является распространенным признаком повреждения мышцы.
  Почему я чувствую скованность и боль после тренировки?

  Болезненность у всех проявляется по-разному. Отсроченная боль в мышцах вызывает не только болезненные ощущения, которые многие привыкли испытывать после тренировки, но и скованность и боль в мышцах. Если ваши мышцы не привыкли к интенсивности, продолжительности или объему упражнений, они должны адаптироваться и стать сильнее. Когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, эти симптомы возникают из-за травмы и процесса восстановления.

  У некоторых это может проявляться в виде ноющих ощущений в мышцах. Другие могут просто чувствовать себя скованными. Мышечные боли могут длиться до двух дней после тренировки. В большинстве случаев это совершенно нормально и является признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются сильнее.

  Что делать, если вы чувствуете боль после тренировки

  Легкая или умеренная болезненность после интенсивной тренировки — это нормально, сильная болезненность или боль — нет, и это может быть признаком травмы. Если боль сильная или сохраняется дольше недели, рекомендую обратиться к врачу. Если мышцы работают слишком усердно или им не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к повреждению мышц, суставов или тканей. Ваш врач может порекомендовать лед или тепло, отдых от физических упражнений или другие меры, которые помогут вашему телу выздороветь.

  Как помочь мышцам быстрее восстанавливаться

  Эффективный способ уменьшить болезненность — выполнять статическую растяжку после каждой тренировки. Удерживая растяжку, вы улучшаете гибкость и поддерживаете восстановление мышц. Добавление легких движений в дни отдыха, таких как прогулка или занятия йогой, также может стимулировать кровообращение, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, уменьшая продолжительность и интенсивность мышечной боли.

  Питьевая вода для предотвращения обезвоживания — это часто упускаемый из виду способ предотвратить болезненность мышц. Получение достаточного количества электролитов (которые можно потреблять с помощью здоровой сбалансированной диеты) также может значительно улучшить восстановление мышц. Если вы проводите много времени на улице в летнюю жару, особенно если вы тренируетесь и потеете, постарайтесь потреблять больше воды, так как вероятность обезвоживания и, в свою очередь, мышечных спазмов и болезненности увеличивается.

  Наконец, пенные валики или массаж мышц помогут расслабить их и ускорить восстановление.

  Практический результат

  Легкая болезненность и скованность — это нормально, особенно если вы новичок в упражнениях или увеличиваете интенсивность своей текущей рутины.

  После нескольких недель последовательного выполнения упражнений ваши мышцы должны начать акклиматизироваться по мере их укрепления, а скованность и болезненность, которые вы чувствуете после каждой тренировки, должны исчезнуть.