Легкие углеводы список продуктов таблица: Быстрые углеводы — что это? Список продуктов с простыми углеводами – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

• Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
• со средним – от 55 до 70;
• с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

• Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

• помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
• способствует восполнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
• блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

• Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
• Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
• Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
• Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

	Вес 50-55 кг	Вес 60-65 кг	Вес 70-75 кг	Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Набор массы	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Набор массы	190	240	250	260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

• половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
• четверть – на белок;
• оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

• выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
• шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопья для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
• кабачковая икра;
• сахар, крахмал, мёд;
• сгущённое молоко;
• лапша рисовая или пшеничная;
• картофель: жареный, запечённый, фри;
• консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)	116	0-50
Арбуз	102	8
Абрикос консервированный	90	67
Батон или белый хлеб	135	52
Булочки для гамбургеров	87	50
Брюква	88	8
Бобовые	79	9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, прочие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, вареный, фри	94	27
Крахмал	94	84
Крекер	81	68
Кукуруза вареная	76	23
Кабачок	74	5
Кабачковая икра	74	9
Крупа манная	74	74
Компот	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Лапша рисовая	90	84
Леденцы	79	98
Мед	89	81
Макароны	89	74
Мука пшеничная	87	72
Мука рисовая	78	81
Мука кукурузная	70	74
Морковь вареная	84	5
Мюсли сладкие	79	65
Молоко сгущенное	79	56
Мороженное	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	9
Персики консервированные	92	67
Патиссон	75	5
Пирожное	75	76
Пшено	71	76
Рис белый	90	77
Репа	84	6
Сырок творожный глазированный	70	10
Сок	74	8
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Тосты	100	45
Тыква	75	5
Финики	145	73
Шоколад молочный	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

Продукт	Показатель гликемического индекса	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41	17
Горошек	65	7
Дыня	65	8
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	9
Кукуруза	66	23
Курага	65	66
Картофель	63	16
Кофе с сахаром или чай	60	7
Компот с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	8
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Пророщенная пшеница	63	42
Рис нешлифованный	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	9
Хлеб цельнозерновой	66	50
Хлопья геркулесовые	67	68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный	115
Глюкоза (декстроза)	100
Крахмал модифицированный	100
Сироп глюкозы	100
Сироп пшеничный	100
Сироп рисовый	100
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95
Мука рисовая	95
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Рис клейкий	90
Хлеб белый без глютена	90
Крахмал из подземных побегов	85
Крахмал кукурузный	85
Кукурузные хлопья	85
Молоко рисовое	85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*	85
Мука пшеничная очищенная	85
Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85
Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна)	85
Рисовые галеты	85
Рисовый пудинг	85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*	85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)	85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*	85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)	85
Хлеб белый для сэндвичей	85
Картофельное пюре	80
Крекеры	80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)	80
Арбуз*	75
Вафли сладкие	75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)	75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Пончики	75
Тыква (разные виды)*	75
Тыква круглая*	75
Сухари молотые для панировки	74
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Банан платана (только в приготовленном виде)	70
Бисквит	70
Бискотти (сухое печенье)	70
Бриошь (булочка)	70
Брюква, кормовая свекла	70
Бублики, баранки	70
Гноччи	70
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельные чипсы	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
Каша пшенная	70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)	70
Круассан	70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Маца (из белой муки)	70
Мука кукурузная	70
Патока	70
Полента кукурузная крупа	70
Просо	70
Пшено	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70
Ризотто	70
Рис белый стандартный	70
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сорго	70
Сухарики, галеты	70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)	70
Финики	70
Хлеб белый «багет»	70
Хлеб рисовый	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70
Лепешки пресные	69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Ананас (законсервированные)	65
Батат	65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)	65
Желе из айвы (продукт без сахара)	65
Изюм	65
Картофель в мундире (вареный, на пару)	65
Кукуруза консервированная	65
Кускус	65
Лапша рисовая	65
Мармелад с сахаром	65
Мука каштановая	65
Мука обдирная	65
Мюсли (с сахаром, медом)	65
Овощи законсервированные (заводские)	65
Полба (из рафинированной муки)	65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*	65
Сироп кленовый	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65
Сорбет (продукт без сахара)	65
Тамаринд (сладкий)	65
Хлеб дрожжевой коричневый	65
Хлеб из муки грубого помола	65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)	65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Хлебное дерево	65
Шоколадная булочка	65
Ямс	65
Суп-пюре из черных бобов	64
Абрикосы (законсервированные)	60
Банан десертный (спелый)	60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*	60
Каша из овсяных хлопьев	60
Каша овсяная (дроблёная)	60
Каштан	60
Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Крупа перловая	60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Майонез (готовый продукт с сахаром)	60
Мед	60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)	60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)	60
Мука грубого помола	60
Пицца	60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)	60
Рис длиннозерновой	60
Суп-пюре из желтого гороха	60
Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60
Яичный порошок	60
Ячмень, обработанный паром	60
Хлеб — пита арабская	57
Булгур (зерно, приготовленный)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55
Джем стандартный с сахаром	55
Кетчуп	55
Маниока (горькая, сладкая)	55
Мушмула, слива японская	55
Папайя (свежий или спелый фрукт)	55
Паста Nulella	55
Персик (законсервированный в сиропе)	55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)	55
Печенье овсяное	55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)	55
Печенье сдобное	55
Рис красный	55
Сироп цикория	55
Сок виноградный (продукт без сахара)	55
Сок манго (продукт без сахара)	55
Спагетти (отварные)	55
Суши	55
Тальятелли (отварные)	55
Таро	54
Йогурт сладкий	52
Бисквит (продукт без сахара)	50
Блины из гречневой муки	50
Картофель сладкий	50
Киви (свежий или спелый фрукт)*	50
Кускус манка цельнозерновая	50
Личи (свежий или спелый фрукт)	50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50
Манго (свежий или спелый фрукт)	50
Паста из цельнозерновой муки	50
Рис басмати	50
Рис коричневый	50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)	50
Сок ананасовый (продукт без сахара)	50
Сок грушевый	50
Сок клюквенный (продукт без сахара)	50
Сок яблочный (продукт без сахара)	50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)	50
Топинамбур	50
Хлеб гречневый	50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)	50
Хлебцы Wasa	50
Хурма	50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него	50
Щербет	50
Энергетический батончик злаковый, без сахара	50

Простые и сложные углеводы • полезные и вредные • таблица

Рубрика: Питание, Похудение и диеты Опубликовано: 13.03.2019   ·   20.03.2019   ·   На чтение: 7 мин   ·   0   ·  

1 756

В погоне за красивой стройной фигурой многие стремятся исключить из рациона все продукты с содержанием углеводов. Некоторые современные диеты запрещают есть даже фрукты, не говоря уже о крупах и мучных изделиях. Но полностью лишать организм этих органических соединений нельзя: они обеспечивают нормальное функционирование систем и органов человека. Безуглеводная диета может вызвать проблемы со здоровьем.

Хорошие и плохие углеводы

Все углеводы различаются по строению и делятся на простые и сложные. Поэтому углеводы не бывают плохими, если не потреблять их больше своей нормы.

Food photo created by foodiesfeed — www.freepik.com

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и могут стать причиной жировых отложений, тогда как сложные перевариваются медленно, долго высвобождают энергию и обеспечивают длительное насыщение.

Роль углеводов в организме человека

На эти соединения возложены важные функции:

• Являются источником энергии. В процессе окисления, сопровождающегося расходом гликогена или глюкозы, один грамм углеводов вырабатывает 17 килоджоулей энергии.
  
• Принимают участие в строении клеточных мембран, помогают вырабатывать ферменты, нуклеиновые кислоты.
  
• В форме гликогена откладываются в мышечных тканях и формируют запас энергии.
  
• Разжижают кровь и снижают вероятность образования тромбов.
  
• Входят в состав защитной слизи в дыхательной и мочеполовой системах, а также в пищеварительном тракте. Эта слизь защищает органы от механических воздействий, инфекций.
  
• Улучшают процесс пищеварения, стимулируя перистальтику желудка и пищеварительные ферменты.
  

Дефицит углеводов в организме приводит к тому, что запасы гликогена истощаются, в печени начинаются процессы, приводящие к заболеваниям этого органа. Не потребляя углеводы, вы будете чувствовать постоянную усталость и слабость, физическая и умственная активность снизится.

Простые углеводы

Для переваривания таких углеводов требуется совсем немного времени. Их называют – быстрые углеводы. Частично они перевариваются, когда попадают в рот, взаимодействуя со слюной. Усваиваются эти соединения примерно в течение часа, после чего организм снова начинает требовать добавки. К простым углеводам принадлежат все виды природных сахаров (глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза). Большое количество простых углеводов содержится в сладостях, кондитерских и мучных изделиях, молочных продуктов, фруктах и некоторых видах овощей.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов может привести к набору веса. Для того, чтобы переработать съеденные пирожные и снизить уровень сахара в крови, вырабатывается инсулин. Благодаря этому углеводы перевариваются очень быстро. Часть из них откладывается в печени и мышцах, а другая часть становится жировой прослойкой, так пугающей людей с лишним весом.

Инсулин снижает уровень сахара в крови, и мозг снова кричит о том, что голоден. Поэтому после застолья так быстро снова хочется кушать. Для того, чтобы отказаться от мучных изделий и сладостей нужна сила воли.

Фрукты тоже содержат простые углеводы, но в меньшем количестве, чем кондитерские изделия. Полностью отказываться от фруктов не стоит: они являются источником полезной клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для здоровья. Кушайте фрукты в умеренных количествах – 200 граммов в день вполне достаточно для нормального функционирования организма.

Не стоит обвинять простые углеводы в наличии у вас лишнего веса. Они превращаются в жир только при чрезмерном потреблении. Одна конфетка в день, немного фруктов или сухофруктов не повредят фигуре. Главное – знать меру. Старайтесь понемногу ограничивать потребление сладкого, и вы сами не заметите, как это войдет в привычку, а при виде кремового пирожного вы не будете истекать слюной.

Сложные (медленные) углеводы

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.

Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.

Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.

Простые и сложные углеводы в питании

Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Источниками клетчатки служат цельные зерна, необработанные крупы, фрукты и овощи: морковь, капуста, зелень, яблоки, груши. Пектином богаты цитрусовые, яблоки, груши. Включайте эти продукты в свой ежедневный рацион.

Необходимо потреблять 20 – 25 граммов клетчатки в день.

Таблица продуктов сложных углеводов

Продуктовая группа	Список продуктов
Молочные и кисломолочные продукты	Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5%
Бобовые	Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.
Орехи	Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.
Семена	Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.
Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия	Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.
Цельные зерна	Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.
Фрукты, ягоды	Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.
Овощи	Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – показатель скорости всасывания углеводов из продукта в кровь. Таблицы гликемических индексов являются отличными помощниками людей, желающих сбросить лишний вес, и диабетиков. Потребление продуктов с высоким индексом следует ограничить или исключить из рациона.

Нежирные молочные продукты без сахара, овощи с низким содержанием крахмала – продукты с низким ГИ.

У круп, хлеба, макарон и картофеля индекс уже выше, употреблять их нужно в умеренных количествах.

Сахар, сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, жареная картошка – продукты с высоким ГИ, их нужно есть как можно реже.

Суточная норма углеводов

В день человеку необходимо от 250 до 400 граммов углеводов, что составляет больше половины суточной нормы калорий. Необходимое количество углеводов варьируется для людей разного пола, возраста, веса.

Чтобы определить норму лично для вас, достаточно от роста в сантиметрах отнять 100, а результат умножить на 3,5. Например, если ваш рост составляет 170 см, 245 граммов углеводов в день вам будет вполне достаточно.

При сильных физических нагрузках организм нуждается в дополнительной порции углеводов. При умеренных тренировках должно приходиться 5 граммов соединений на один килограмм веса собственного тела, а при наращивании мышечной массы – 7 – 8 граммов.

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,98

Углеводы и похудение

Многие диеты построены на уменьшении суточной нормы углеводов, таким образом создавая дефицит калорий для похудения. Белковые диеты, такие как – диета Магги, Дюкана или питание по Аткинсу имеет принцип именно безуглеводных диет. Таким образом они дают наиболее быстрое похудение. Такие диеты подходят здоровым людя, в противном случает следует проконсультироваться с врачом.

При болезни поджелудочной железы, также есть отдельная диета.

углеводы при похудении

Углеводы являются основным топливом для организма. Исключение продуктов с углеводами из вашего плана питания лишает ваше тело источника минералов и витаминов. Если для похудения вы выбираете белковые диеты, обязательно следите за самочувствием и общим состоянием вашего организма.

Помните, что похудение – это не исключение углеводов из вашего рациона, а дефицит калорий. При этом рацион питания должен быть сбалансированным.

Чтобы не поправляться, важно выдерживать соотношение. Отводите простым соединениям не более 10 % от общего числа потребляемых за день углеводов.

Следите за скрытыми источниками углеводов

Важно всегда читать этикетки при подсчете углеводов. Соусы, приправы и другие ингредиенты могут добавлять углеводы, о которых вы можете не знать. Источники протеина не содержат углеводы если они не будут покрыты панировкой (для мяса) или пожарены в масле.  Жареные продукты и продукты с тяжелыми соусами не являются лучшим выбором в любом случае, потому что они, как правило, обладают высокими калориями и жиром. Другие спрятанные источники углевода это – кетчуп, соусы, кофе со сливками, сахар.

Сегодня многие обработанные продукты содержат добавленные сахара, который является быстрым углеводом.

Планируя свои блюда, сосредоточитесь на получении большего количества углеводов из натуральных, менее обработанных источников, будь то фрукты, овощи, цельные зерна, молочные продукты или бобовые. 

Планирование питания на основе углеводов является здоровой стратегией для управления глюкозы в крови. 

Углеводы очень важны для здоровья. Отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, продуктам с большим содержанием клетчатки, а содержание сахара в рационе сократите. Тогда организм будет получать полезные вещества, а вы забудете о проблемах с лишним весом.

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Комментарии: 0

список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах

Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:

• натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
• кондитерские и мучные изделия;
• рисовая или пшеничная мука;
• макаронные изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.

Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.

Продукты	Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г
Сахар	99
Карамельные конфеты	88,5
Хлопья из кукурузной муки	83
Натуральный мед	82
Вафли с фруктовым вареньем	81
Манная каша	74
Мармеладные сладости	72
Домашнее варенье	70
Финиковые плоды	69
Пророщенные семена ржи, печенье	67
Сушеный виноград	65
Жареные кукурузные зерна	63
Молочный шоколад	60
Лапша для быстрого приготовления	57
Выпечка	55
Пирожные, конфеты с шоколадом	54
Чипсы	53
Печенье	50
Белый хлеб	49
Торты и пирожные	46
Газированные сладкие напитки	42
Сушеные сливы	40
Пончики, пирог с яблочной начинкой	39
Эклеры	36
Спиртные напитки	20-35
Сливочное мороженое	25
Вареный рис белых сортов, пицца	24
Жареный картофель, консервированная кукуруза	23
Бутерброды с колбасными изделиями	19
Вареные картофель	17
Виноградная гроздь	15
Отварная свекла	10
Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы	8
Тыква	7
Дыня, арбуз, отварная морковь	5

Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

• злаковые крупы;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:

1. Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
2. Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
3. Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
4. Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
5. Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
6. Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
7. Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.

Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.

Польза углеводов

Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.

Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.

Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.

Ежедневная потребность в углеводах

Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:

1. Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
2. Полученное число нужно умножить на 3,5.

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.

В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.

Уровень ГИ	Продукт	ГИ
Высокий	Белый хлеб	100
	блины; сдобная выпечка; печеный картофель; рисовая лапша	95
	белый рис; мед	90
	вареная морковь; кукурузные хлопья; вареный картофель	85
	тыква; дыня; арбуз	75
	пшено; свежая морковь; молочный шоколад; сладкие напитки; ананас; пельмени; белый рис; чипсы; сахарный песок; манка	70
Средний	мука из пшеницы; пакетированные соки; варенье; черный, цельнозерновой и ржаной хлеб; мармелад; изюм; консервированные овощи.	65
	пицца; бананы; мороженое; овсяная каша; гречка; майонез.	60
	виноград; кетчуп; спагетти; песочное печенье	55
Низкий	батат; зеленая гречка; клюквенный, яблочный соки; цитрусы; киви; манго; бурый рис	50
	грейпфрут; кокос; апельсиновый сок	45
	сухофрукты; слива; айва; яблоко; натуральный йогурт; фасоль; гранат; персик	35-40
	перловка; творог; горький шоколад; молоко	30
	ягоды; соевая мука; миндаль; брокколи; овощи; листовая зелень	10-25

Виды углеводов

Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

Простые (быстрые) углеводы

Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

• постоянное чувство голода;
• нагрузка и истощение поджелудочной железы;
• инсулин повреждает стенки сосудов;
• повышение риска сахарного диабета.

Сложные (медленные) углеводы

Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.

Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

• мучные изделия из муки грубого помола;
• грибы;
• несладкие фруктовые плоды;
• овощи;
• злаковые крупы, бобы;
• листовая зелень.

Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

Продукты	Количество углеводов на 100 г продукта, г
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица	53-55
Горький шоколад	48
Цельнозерновой хлеб	46
Соя	27
Макароны из пшеничной муки	23
Кешью	22
Консервированный горох	13
Оливки	12
Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша	11
Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника	10
Репчатая луковица, малина	9
Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина	8
Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью	7-11
Кабачок	6
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец	около 5
Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль	4
Лимон	3,6
Помидоры	3
Огурец, шпинат, листовая зелень	2
Грибы	1-4
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт	Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок	99
Леденцы	96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад	80
Пряники, сдобное печенье	75
Клубничное натуральное варенье, белый рис	74
Кукурузная мука	72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа	71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики	70
Цельнозерновая пшеница	68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено	67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби	66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука	65
Бисквиты с белковым кремом	63
Сухофрукты из груши, вафли	62
Овсяные хлопья	61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки	60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив	58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара	57
Ячмень, гречиха, рожь	56
Цельнозерновой овес	55
Халва	54
Жареные желуди	53
Сухое молоко	52
Курага, белый хлеб	51
Молочный шоколад	50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи	Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок	телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик
Молочные продукты	Сливочное масло
Соусы и специи	соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус
Заменители сахара	сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин
Жидкости	чай; натуральный кофе; минеральная вода

Сбалансированный рацион

Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:

• ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
• менее 10% оставляют для белковой пищи;
• другая часть блюда содержит жиры.

Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.

В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

• бананов;
• винограда;
• картофеля;
• кукурузы;
• различных круп.

Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

список, виды, в каких продуктах содержатся, как сочетать с простыми

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида — глюкозы. Она получается в результате расщепления простых и сложных углеводов, поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Что такое сложные углеводы

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Высокий, >70	Средний, >50<70	Низкий, <5
Мед, сахар, варенье, белый хлеб, выпечка, полированный рис, абрикос, арбуз, морковь, жареный картофель, конфеты	Пшеничная мука, черный хлеб, свекла, спагетти, дыня, изюм, зефир, блины, пельмени, бурый рис, фруктовые соки	Горох, фасоль, капуста, огурец, лук, авокадо, смородина, помидоры, баклажаны, кефир, оливки, отруби, цельнозерновой хлеб, арахис

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
4. Пектины — полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Сложные углеводы: список продуктов

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% — крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Продукт	Содержание углеводов, %
Перловая крупа	65
Овсяные хлопья	61
Булгур	76
Пшено	67
Нешлифованный рис	75
Спельта (полба)	70
Киноа	64
Гречневая крупа	57
Нут (бараний горошек)	64
Чечевица	60

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты — просто концентраты углеводов:

Продукты	Содержание углеводов, %
	При влажности 90%	В сухом веществе
Морковь	8	89
Свекла	6	67
Репа	6	67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец	7	78
Белокочанная капуста, кабачок	5	56
Яблоки, черника, крыжовник	8	89
Малина	6	67
Клубника, черешня, смородина	8	89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные — пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Сложные углеводы для похудения

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы — сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить — только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

• гречневая;
• перловая;
• овсяная;
• 6 каш;
• запеченный картофель;
• морковь+свекла
• пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов — 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, — первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение — белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.