Крахмал углеводы: Крахмал картофельный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Крахмал картофельный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

300

Углеводы, г: 

79.6

Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без содержания жира и белка. Крахмал известен в виде мелкого белого сыпучего порошка без вкуса и запаха, с характерным скрипом. При разведении водой и нагреве крахмал картофельный растворяется густеет, превращаясь в прозрачную вязкую клейкую массу.

Производят крахмал из специальных сортов картофеля, в которых повышено количество крахмалистых веществ. Картофельные клубни измельчают, промывают водой, полученные крахмалистые зёрна отстаивают, затем пропускают через центрифугу. Далее крахмал выпаривается и высушивается. Согласно ОСТ-18-158-74 картофельный крахмал в зависимости от содержания влаги делят на две марки:

• А – содержит 38-40% влаги
• Б – допустимая влажность составляет 50-52%.

Внутри марок крахмал разделяют по качеству на три сорта, первые два должны быть чисто белого цвета, III сорт допускает желтоватый цвет и наличие слегка кислого запаха.

Калорийность крахмала картофельного

Калорийность картофельного крахмала, в среднем, составляет 300 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от производителя.

Состав и полезные свойства картофельного крахмала

В составе картофельного крахмала немало калия, который способствует выведению из организма жидкости, поэтому его употребление может быть полезно для предотвращения отёков и нормализации артериального давления (calorizator). Обладая обволакивающими свойствами, крахмал защищает стенки желудка и кишечника от воздействия болезнетворных бактерий, препятствует возникновению гнилостных процессов.

Вред крахмала из картофеля

Крахмал картофельный – простой углевод, который даёт быстрое, но недолгое насыщение и прилив энергии. Известны случаи индивидуальной непереносимости продукта.

Использование крахмала картофельного

Картофельный крахмал используют для производства клейстера, обойных клеев, клейкой бумаги и ленты. В качестве гигроскопического порошка крахмалом посыпают резиновые изделия (например, перчатки).

Крахмал картофельный в кулинарии

Крахмал используют как загуститель соусов, подлив и киселей, в качестве альтернативы пшеничной муки для приготовления сдобной выпечки или фарша для котлет. Крахмалом посыпают тесто под ягодные и фруктовые начинки, чтобы они не «потекли». Крахмал картофельный добавляют в кремы, он быстро растворяется и не комкуется.

Выбор и хранение крахмала картофельного

Картофельный крахмал производят в герметичных полиэтиленовых упаковках, на которых указан срок годности. Перед покупкой следует взять пакет в руки и встряхнуть, чтобы исключить наличие комков. Свежий крахмал хрустит даже сквозь упаковку, если на него надавить.

Хранят крахмал картофельный в стеклянной или керамической посуде, плотно закрытым, в сухом и прохладном месте до 2-х лет.

Больше о картофельном крахмале смотрите в видеоролике «Коварный крахмал. В чём заключается вред?» youtube-канала «Зелёный Контур».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Крахмал кукурузный — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

329

Углеводы, г: 

85.2

Кукурузный крахмал – молочно-белый непрозрачный клейстер, имеет невысокую вязкость, с запахом и привкусом, характерными для зерна кукурузы. После сушки становится сыпучим порошком белого или слегка желтоватого цвета.

По качеству крахмал делят на сорта: кукурузный крахмал – высший, 1-й и амило-пектиновый (из восковидной кукурузы). Сорт крахмала зависит от его чистоты и определяется по цвету, количеству крапин (тёмных включений) на 1 дм

2 поверхности крахмала, кислотности и зольности. Ограничивается содержание воды и сернистого ангидрида. Не допускаются в крахмалах всех видов посторонний запах, хруст в кулинарной пробе крахмального клейстера.

Крахмал кукурузный это продукт, обладающий повышенной способностью к набуханию в холодной воде и не обнаруживающий химических изменений по сравнению с исходным крахмалом. Упаковывают крахмал в мешки по 25, 50 и 60 кг; наружную поверхность мешков обмазывают клейстером. Фасуют крахмал в пакеты по 100-1000 г.

Калорийность кукурузного крахмала

Калорийность кукурузного крахмала составляет 329 ккал на 100 грамм продукта.

Состав кукурузного крахмала

Кукурузный крахмал – зерновой крахмал, который является низким в золе и содержании белка. Универсальный (разносторонний) добавочный, это удовлетворяет потребности нескольких отраслей промышленности.

В своем составе кукурузный крахмал также содержит 83,5% грамма углеводов (калоризатор). В нем присутствует кальций, фосфор, натрий, калий и в небольшом количестве магний. Он является источником витамина РР.

Полезные свойства кукурузного крахмала

Кукурузный крахмал является важным компонентом в приготовлении мазей и присыпок, различных средств, применяемых для лечения заболеваний кожи. А также польза крахмала обусловлена способностью, активизировать формирование мышечной массы и питания нервных клеток.

Вред кукурузного крахмала

Вред крахмала из кукурузы может проявляться в случае индивидуальной непереносимости исходного продукта. Проявляться это может в виде аллергических реакций.

Крахмал кукурузный в кулинарии

Кукурузный крахмал в кулинарии используется как загуститель в приготовлении киселей, муссов, соусов, пудингов, некоторых супов. А также его используют в составе пирогов, в бисквитном тесте.

Применяется крахмал в хлебопекарной, мясомолочной отраслях, при производстве майонезов, кетчупов.

Крахмал картофельный — сколько углеводов (на 100 грамм)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Крахмал картофельный

Крахмал картофельный — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 160,0 г2 ст — 320,0 г3 ст — 480,0 г4 ст — 640,0 г5 ст — 800,0 г6 ст — 960,0 г7 ст — 1 120,0 г8 ст — 1 280,0 г9 ст — 1 440,0 г10 ст — 1 600,0 г11 ст — 1 760,0 г12 ст — 1 920,0 г13 ст — 2 080,0 г14 ст — 2 240,0 г15 ст — 2 400,0 г16 ст — 2 560,0 г17 ст — 2 720,0 г18 ст — 2 880,0 г19 ст — 3 040,0 г20 ст — 3 200,0 г21 ст — 3 360,0 г22 ст — 3 520,0 г23 ст — 3 680,0 г24 ст — 3 840,0 г25 ст — 4 000,0 г26 ст — 4 160,0 г27 ст — 4 320,0 г28 ст — 4 480,0 г29 ст — 4 640,0 г30 ст — 4 800,0 г31 ст — 4 960,0 г32 ст — 5 120,0 г33 ст — 5 280,0 г34 ст — 5 440,0 г35 ст — 5 600,0 г36 ст — 5 760,0 г37 ст — 5 920,0 г38 ст — 6 080,0 г39 ст — 6 240,0 г40 ст — 6 400,0 г41 ст — 6 560,0 г42 ст — 6 720,0 г43 ст — 6 880,0 г44 ст — 7 040,0 г45 ст — 7 200,0 г46 ст — 7 360,0 г47 ст — 7 520,0 г48 ст — 7 680,0 г49 ст — 7 840,0 г50 ст — 8 000,0 г51 ст — 8 160,0 г52 ст — 8 320,0 г53 ст — 8 480,0 г54 ст — 8 640,0 г55 ст — 8 800,0 г56 ст — 8 960,0 г57 ст — 9 120,0 г58 ст — 9 280,0 г59 ст — 9 440,0 г60 ст — 9 600,0 г61 ст — 9 760,0 г62 ст — 9 920,0 г63 ст — 10 080,0 г64 ст — 10 240,0 г65 ст — 10 400,0 г66 ст — 10 560,0 г67 ст — 10 720,0 г68 ст — 10 880,0 г69 ст — 11 040,0 г70 ст — 11 200,0 г71 ст — 11 360,0 г72 ст — 11 520,0 г73 ст — 11 680,0 г74 ст — 11 840,0 г75 ст — 12 000,0 г76 ст — 12 160,0 г77 ст — 12 320,0 г78 ст — 12 480,0 г79 ст — 12 640,0 г80 ст — 12 800,0 г81 ст — 12 960,0 г82 ст — 13 120,0 г83 ст — 13 280,0 г84 ст — 13 440,0 г85 ст — 13 600,0 г86 ст — 13 760,0 г87 ст — 13 920,0 г88 ст — 14 080,0 г89 ст — 14 240,0 г90 ст — 14 400,0 г91 ст — 14 560,0 г92 ст — 14 720,0 г93 ст — 14 880,0 г94 ст — 15 040,0 г95 ст — 15 200,0 г96 ст — 15 360,0 г97 ст — 15 520,0 г98 ст — 15 680,0 г99 ст — 15 840,0 г100 ст — 16 000,0 г

Крахмал картофельный

Калорийность и пищевая ценность картофельного крахмала

Пищевая ценность картофеля заключается в высоком содержании макроэлементов, витаминов и минералов. Но главным его преимуществом являются углеводы. Картофель содержит как простые, так и сложные углеводы, а также небольшое количество пищевых волокон. Большинство углеводов в картофеле сложные и многим известны под названием «крахмал». Крахмал, как пищевая добавка используется в качестве загустителя многих пищевых продуктов, вместо муки, в соусах, подливках, супах и рагу.

Калорийность

Одна столовая ложка картофельного крахмала содержит 40 калорий, 100 г картофельного крахмала содержит примерно 300 калорий (точная цифра указана на упаковке продукта). Кроме того, в картофельном крахмале содержится небольшое количество белка – 0.1 г, пищевых волокон – 1.4 г и углеводов 79.6 г (на 100 г продукта).

Углеводы

Все углеводы состоят из одной или более молекул сахаров. Сложные углеводы, такие как крахмал, состоят из более чем двух молекул сахара, в то время как простые углеводы, такие как сахариды, состоят из двух и менее молекул сахара. Когда в организм поступают углеводы, они начинают преобразовываться в натуральный сахар, глюкозу, которая используется для получения энергии. Из-за сложного химического состава, переваривание сложных углеводов занимает продолжительное время, что влияет на уровень глюкозы в крови, в то время как простые углеводы быстро перевариваются и обеспечивают быстрый приток энергии.

Один большой клубень картофеля весом 370 г содержит 64.46 г углеводов, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США. При соблюдении диеты, взрослый человек должен получать 2000 калорий и около 300 г углеводов в день. Исходя из этого следует, что только один клубень картофеля на 30% покрывает суточную потребность в углеводах типичного взрослого человека.

Картофельный крахмал

Использование картофельного крахмала

Как пищевая добавка крахмал используется в кулинарии, в производстве винных изделий, картофельных чипсов, в качестве добавки к супам и соусам, в продуктах для Пасхи и в азиатской кухне. Например, в бисквите крахмал используют для придания влажности и мягкой текстуры.

Он также используется в промышленности, являясь одним из компонентов обойного клея, в качестве покрытия для бумаг и в качестве клея в бумажных мешках и клейкой ленты.

В начале XX века картофельный крахмал использовался в одном из процессов получения цветных фотографий, до изобретения цветной пленки в середине 1930-х годов.

Пищевая ценность картофельного крахмала (на 100 г):

Калории	300 ккал
Жиры	0
Углеводы	79.6 г
Белок	0.1 г

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

крахмал и его усвоение — Разумное Человечество

Горячий свежеиспеченный хлеб, блинчики, картошечка, различные каши и вообще все продукты, приготовленные из злаковых и бобовых, в основном состоят из крахмала. В сети ходят мнения, что крахмал — это очень тяжелый компонент пищи, приводящий к болезням и старению. Разберемся, заглянем в химию крахмала и расставим все точки над «и».

 

Крахмал представляет из себя сложный углевод, это очень длинная цепочка, состоящая из звеньев простого углевода — глюкозы. Глюкоза является основным источником энергии для тела. Говоря про сахар в крови, имеют в виду именно глюкозу, а не свекловичную или тростниковую сахарозу. Для растений крахмал — основной поставщик стройматериалов, так как клетчатка (целлюлоза) тоже собрана из молекул глюкозы, только соединены молекулы в цепь иначе, чем в крахмале. Так растение для своих будущих потомков запасает стройматериалы в зерне, семечке или корнеплоде.

 

Но как же быть человеку, ведь нам нужен не крахмал, а глюкоза, из него добытая? Вот здесь и кроется опасность для человека. Чтобы расщепить крахмал на элементарные звенья, надо приложить много усилий и энергии. В нашем организме за это отвечает в основном поджелудочная железа и слюнные железы со своим ферментом амилазой. Для работы амилазе нужен подготовленный крахмал. Есть несколько способов подготовки крахмала для правильного его переваривания. Один из способов хорошо известен и крайне широко применяется — термическая обработка, при достаточно длительном нагревании крахмал хорошо набухает и разрывается на более короткие звенья, называемые декстринами. Но беда в том, что при сильном нагревании небольшая часть углеводов несколько видоизменяется и становится недоступной для ферментов. А белок, содержащийся в продукте, изменяет свою форму так, что также становится труднодоступным для ферментов. В чем опасность?

 

Эти малодоступные для ферментов белки и углеводы, находящиеся в продуктах, образуют большое количество отходов после переваривания, которые частично всасываются, а частично достаются микрофлоре. То, что всасывается, попросту начинает везде мешать, то есть ведет себя как токсин. У организма два пути, как от этого избавится — вывести или спрятать в кладовку. Подробнее об этом расскажу в следующих статьях, это действительно большая тема. Продолжим. То, что достается микрофлоре, ведет себя уже по-другому. Основа микрофлоры — это бифидо- и лактобактерии, питаются они только простыми сахарами, например, глюкозой, а те, чью численность они контролируют, различные условно патогенные организмы, едят все подряд и при избытке еды выделяют токсические для тела вещества. Если до толстого кишечника добрался совсем не обработанный крахмал, то он достается только патогенной микрофлоре, особенно грибкам, что гарантирует плохое самочувствие и упадок сил из-за обилия выделяемых токсинов.

 

Как усвоить крахмал без термообработки? Широко применяемый способ — это замачивание с возможным дальнейшим проращиванием. При прорастании в зерне или семечке выделяются ферменты для превращения крахмала в глюкозу, стройматериал для молодого растения. Но делается это постепенно, и даже в пророщенном зерне сохраняется приличное количество необработанного крахмала. Этот необработанный крахмал так же может доставить бед. С незапамятных времен у людей был способ полностью переработать крахмал в зерне, это технология сохранилась только в пивоварении. Перед приготовлением сусла (то, что будет бродит), пророщенное зерно злаковых подвергают ферментации или соложению, в итоге такое зерно становится сладким на вкус из-за большого количества свободной глюкозы. Ферментация и самоферментация пищи сейчас одна из тем, которую усиленно изучаю.

 

Замачиванию поддаются далеко не все зернобобовые, например, белый, красный и бурый рис практически не размокают, а их «однофамилец» дикий рис прекрасно размокает и хорошо усваивается. Маш, чечевица, булгур, так же хорошо размокают. Но здесь крахмал не превратился во что-то в более легкое, он просто набух, зато белки остались в живой естественной форме. Большое количество крахмала — это большая нагрузка на поджелудочную железу, так что регулируйте количество по своим ощущениям, чтобы не было тяжести.

 

Ещё про правильное усвоение крахмала. Так как его переваривание начинается еще в рту, то крайне необходимо очень и очень тщательное пережевывание, нужно выработать много слюны, пусть лучше вы меньше съедите, зато вы гораздо больше усвоите. Ведь важно не то, сколько съел, а то, сколько организм смог взять, так помогите ему, не торопитесь. Добавьте в рацион свежих овощей, а особенно много свежей зелени, это позволит частично компенсировать расход ферментов на переваривание крахмала. Если вы предпочитаете сварить продукт, например рис или чечевицу, то обязательно предварительно замочите, так вы уменьшите время обработки и удалите определенные вещества, мешающие пищеварению.

 

Все-таки по-настоящему человеческая пища — это полностью созревшие плоды, фрукты, ягоды, некоторые овощи и молодая зелень некоторых растений. Так мы устроены, и наша симбионтная микрофлора тоже. Но так как мы раскиданы по разным климато-географическим зонам и кое-где почти 8 месяцев в году лежит снег, и надо как-то выживать, то человек и вынужден употреблять не совсем свойственную пищу. Все эти зерна, бобы и семечки, это все же еда для птичек и грызунов, не для человека.

 

Доброго вам здоровья!

 

Петр, химик, участник сообщества Разумное Человечество

 

 

Картофельный крахмал — польза и вред — «Гиорд»

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался или слышал о таком продукте, как картофельный крахмал — белый иногда желтоватый порошок, не имеющий ни вкуса, ни запаха. Сам по себе крахмал относится к сложным углеводам и входит в состав фруктов, овощей, круп, фасоли, орехов. Этот продукт легко усваивается организмом и не вызывает побочных эффектов и аллергических реакций.

Если в картофельный крахмал добавить жидкость, то получится клейкое вещество. Именно поэтому он очень популярен при приготовлении разных кулинарных блюд. Одним из свойств картофельного крахмала, при соединении с водой, является увеличение его в объёме. Если добавить картофельный крахмал в подливку или соус, он будет способствовать загустению конечного продукта. Недостатком является то что такой соус или подливка в случае длительного хранения расслаиваются и становятся мутными, следовательно, употребить такой продукт нужно как можно быстрее. Также картофельный крахмал используют в выпечки, его добавляют к муке. Благодаря этому улучшается структура выпечки, готовый продукт становится рассыпчатым.

В 100 г продукта содержится приблизительно 313 ккал.

Картофельный крахмал — это весьма полезный и питательный для здоровья продукт. Регулярное употребление крахмала в пищу, ведет к стабилизации уровня холестерина в крови. Что значительно снижает возможность возникновения такого заболевания, как атеросклероза. Калий, который содержится в картофеле, а следовательно, и в крахмале, улучшает деятельность сердечной мышцы и функцию почек, способствует выведению лишней жидкости из организма.

Также картофельный крахмал получил широкое распространение в народной медицине, в которой он используется как заживляющее средство при язвах и ранах. Он имеет обволакивающие и противовоспалительное свойство. Проведённые научные исследования, доказали, что крахмал способствует развитию процесса синтеза рибофлавина, что нормализует обмен веществ организма.

Сложные углеводы бывают двух типов: натуральные, получаемые из пищевых продуктов, и синтетические. Синтетические углеводы ещё носят название рафинированные и производятся промышленным путём. Рафинированные углеводы — это мука высокого качества, крахмал, или продукты, которые приготовлены из этих ингредиентов. Искусственный крахмал относится к вредным веществам, потому что значительно повышает содержание инсулина в крови. В свою очередь, повышенный инсулин способствует развитию тяжёлых болезней и гормональному сбою.

Постоянное использование в пищу продуктов, содержащих картофельный крахмал, вредит человеческому здоровью. Казалось бы, такой безвредный продукт, как булочки, пирожные и тортики способствуют возникновению злокачественных раковых опухолей.

углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»). Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

Углеводы — это общий термин, который включает в себя все крахмалы и сахара. Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы.Простые сахара содержат только одну или две сахаридных единицы и обычно имеют сладкий вкус. Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал. После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии). Избыточная глюкоза будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах.Если глюкоза все еще остается избыточной, она будет преобразована и сохранена в виде жира. Употребление слишком большого количества калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса. Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленных сахаров связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Простой сахар	Сложные углеводы
Молоко Фрукты Мед Сок Сироп Сахар	Крахмалистые овощи Зерна Зерновые продукты (например,грамм. хлеб, макароны, сухарики) Бобовые

Все легкоусвояемые простые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите: «Советы для Управление диабетом ».

Углеводы Цель

Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров, одновременно контролируя потребление углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

Макроэлементы	DRI: допустимые диапазоны распределения макроэлементов	MyNetDiary Goal
Жиры	20-35% от общих калорий	35% от общих калорий
Углеводы	45-65% от общих калорий	45% от общих калорий
Белки	10-35% от общего количества калорий	20% от общего количества калорий

Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с премиум-членством. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.

Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

Волокно

Пищевые волокна (или просто клетчатка) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимые) или нет (нерастворимые). Для максимальной пользы для здоровья важно потреблять оба типа клетчатки.

Тип волокна: нерастворимое

Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)
Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

Тип волокна: растворимое

Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды
Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

Сколько клетчатки достаточно?

Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении количества калорий для снижения веса они по-прежнему потребляли много клетчатки.

Стандартные цели волокна:

• 25 г / день для женщин
• 38 г / день для мужчин

DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

Наконечник MyNetDiary

Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить целевое значение волокна, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также рекомендуемое значение. Параметр «Показать на приборной панели» позволяет отслеживать питательные вещества на приборной панели. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации продуктов питания и в отчетах о продуктах питания.

Чистые углеводы

Чистые углеводы = Всего углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они рассчитываются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, тогда система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

Многие люди любят отслеживать, используя чистые углеводы, поскольку это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды в зависимости от содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

Сахарные спирты

Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, рассмотрите возможность использования углеводов диабета для отслеживания (доступно при членстве MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

Текущие рекомендации по сахару

Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала в этой статье рекомендации по добавлению сахара: Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

Рекомендуемые пределы добавленных сахаров Американской кардиологической ассоциацией:

• 100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) / день
• 150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) / день

У USDG есть одна рекомендация для населения в целом — потреблять не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш лимит будет составлять 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

Добавленный или натуральный сахар?

Приведенные выше руководящие принципы конкретно относятся к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в пищевые продукты для подслащивания. или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и ​​100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как натуральные, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

Если вы выберете Sugars в качестве питательного вещества для отслеживания, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам. MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% калорий для сахара .

MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества для отслеживания, когда на всех этикетках продуктов питания они должны быть указаны. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем их конкуренты, или выбирайте неподслащенные версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

• Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
• Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
• Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
• Овсянка — подслащенные быстрорастворимые ароматизаторы

Сладкоежка

Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

Сводка

Продукты, содержащие углеводы, подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включить в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, при этом ограничивая жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

Последнее обновление 17.01.2020

разницы между крахмалом и углеводами | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Нередко можно услышать, что люди, сидящие на диете, отказываются от макарон, картофеля, риса и других крахмалистых продуктов на том основании, что они «следят за своими углеводами».«Это резкое упрощение сложной темы, потому что все продукты растительного происхождения содержат углеводы в той или иной форме. Все крахмалы — это углеводы, но не все углеводы — крахмалы.

Основные углеводы

Все разнообразные продукты, из которых состоит Кухни мира можно разделить на четыре типа молекул. Вода — одна из них, и на нее приходится большая часть объема большинства наших продуктов. Остальные три — это белки, жиры или липиды и углеводы.Крахмал и все другие углеводы состоят из простых сахаров, состоящих из колец атомов углерода, окруженных атомами водорода и кислорода. Все эти элементы легко связываются друг с другом, поэтому небольшие молекулы простых сахаров легко объединяются в более крупные и сложные молекулы, которые производят другие углеводы, такие как крахмалы.

Добавление сложности

Столовый сахар или сахароза является примером соединения сахаров. Он состоит из одной молекулы простых сахаров, глюкозы и фруктозы, и, поскольку он содержит два сахара, он называется дисахаридом.Другие углеводы или полисахариды состоят из более крупных комбинаций этих основных сахаров. Например, крахмалы состоят из длинных цепочек молекул глюкозы. Целлюлоза очень похожа на крахмал и также полностью состоит из молекул глюкозы, но разница в том, как молекулы связываются вместе, делает ее физически более жесткой и прочной. Тем не менее, он не может быть усвоен людьми, как пищевая клетчатка, и играет важную роль в здоровье человека.

Крахмал и сахар

Ваше тело расщепляет крахмал и сахар и превращает их в глюкозу, которая используется в качестве топлива для клеточных процессов.Некоторые продукты расщепляются быстрее других, вызывая быстрый — и нежелательный — скачок уровня глюкозы в крови, эффект, который выражается в «гликемическом индексе» или ГИ каждого продукта. Например, у вареного картофеля ГИ значительно выше, чем у яблока. Скорость, с которой перевариваются различные продукты, и их результирующий ГИ зависят от многих факторов, включая химическую структуру, типы присутствующих сахаров и наличие клетчатки, белка и крахмала.

Важность клетчатки

Несмотря на близкое молекулярное сходство с крахмалом, целлюлоза не может усваиваться и использоваться человеческим организмом.Связи, которые удерживают его молекулы вместе, защищают от переваривания человеком, и целлюлоза проходит через вашу систему в целости и сохранности. Ваша пищеварительная система требует определенного количества клетчатки, которая необходима для образования стула и помогает выводить пищевые отходы из организма. Один тип клетчатки, называемый растворимой клетчаткой, связывает влагу в пищеварительной системе в мягкий гель. Это замедляет всасывание питательных веществ в вашу систему, замедляя рост сахара в крови после еды.

Выбор и выбор

В случае с растительной пищей вопрос не в том, едите ли вы углеводы, а в том, какие углеводы вы едите и в каких пропорциях.Национальный институт здоровья предполагает, что потребление 40-60 процентов ежедневных калорий в виде углеводов является идеальным для большинства людей. Они должны включать большое количество клетчатки и крахмала из цельных продуктов, с меньшим упором на рафинированные продукты и особенно рафинированный сахар.

Ги и углеводы | GI Foundation

Об углеводах

Что это такое и зачем они нужны?

Нашему организму не зря нужны углеводы. Углеводы являются важным питательным веществом, так же как и белки и полезные жиры, и нам нужно их определенное количество каждый день, чтобы они функционировали.На самом деле, преимущества углеводов нелегко найти в других продуктах. Они являются одним из важнейших источников энергии для нашего тела и ключевым топливом для работы нашего мозга, а также заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Углеводы — это макроэлементы, которые представлены в двух формах: крахмалы (например, картофель, зерна и макаронные изделия) и сахара (например, сахароза, лактоза и фруктоза). Он содержится в основном в растениях (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) или в продуктах питания, приготовленных из растений. При переваривании крахмал и сахар в углеводной пище расщепляются на миллионы молекул глюкозы, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.Затем организм вырабатывает гормон, называемый инсулином, который позволяет глюкозе проникать в клетки, где ее можно использовать для обеспечения топливом нашего мозга, мышц и других жизненно важных органов.

Почему углеводы важны

Углеводы — универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.

• Они являются основным источником энергии для нашего мозга, эритроцитов и растущего плода
• Они являются основным источником энергии для наших мышц во время напряженных упражнений
• Они используются для структурных компонентов клеточных стенок
• Они повышают уровень серотонина, поднимают настроение и поддерживают стабильный уровень энергии

Рекомендации по углеводам

Рекомендуемое количество углеводов в средней диете в Австралии составляет приблизительно от 225 до 325 граммов углеводов в день, что составляет 8,700 кДж или диету на 2000 калорий.

В Австралии Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям установил рекомендацию для углеводов на уровне 45-65% от общего количества потребляемой энергии, что согласуется с рекомендациями Института медицины и Всемирной организации здравоохранения.

Руководство для начинающих по более здоровой пище с хорошими углеводами

28/06/2016

Углеводы, или углеводы, чтобы дать им полное название, являются основным источником энергии вашего тела. Если ваша цель — стать здоровее, вам нужно знать свои углеводы.Итак, вот руководство для начинающих.

Они состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Короче говоря, клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. От того, сколько каждого из них вы съедите, зависит его питательная ценность. Чем более волокнистым является углевод, тем лучше он обычно.

Организм превращает все углеводы в гликоген — форму глюкозы — и сохраняет ее в мышцах, печени и кровотоке. Затем ваше тело может использовать эту накопленную энергию, когда это необходимо. Их отличает то, как быстро организм их преобразует.

3 типа углеводов

Примерно углеводы обеспечивают 4 калории на каждый грамм. Вы часто слышите, как люди говорят о хороших и плохих углеводах. Это потому, что существует 3 разных типа углеводов, и каждый по-своему действует на организм. Есть 3 типа:

1. Волокнистые углеводы. Они содержат большое количество клетчатки. Это замедляет превращение углеводов в гликоген, который поддерживает ваш запас энергии в течение дня. Это также помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови, гарантируя, что вы будете бодрствовать в течение дня.
2. Простые углеводы. Это сахара, которые быстро преобразуются в организме и быстро используются в качестве энергии. Это означает, что уровень сахара в крови быстро растет и падает. Если вы обнаружите, что в середине дня валяетесь на столе, значит, вы едите слишком много простых углеводов. Ваше тело жаждет большего количества сахара, чтобы держать вас в тонусе, что увеличивает вероятность того, что вы захотите сладкие закуски в качестве стимула.
3. Сложные углеводы. Это крахмалистые продукты, такие как белая паста, рис, картофель и хлеб.Они также повышают уровень сахара в крови. Любое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина. Это способствует накоплению гликогена. Однако высокий уровень выработки инсулина также способствует накоплению жира. Таким образом, пока вы наслаждаетесь приливом энергии, вы также добавляете запасное колесо, если только вы не являетесь специализированным кузовостроителем.

Продукты с волокнистыми углеводами

Итак, для более здорового образа жизни, который улучшает ваше самочувствие, вам нужно есть больше волокнистых углеводов и меньше простых и сложных углеводов.Однако, если вы очень физически активны и занимаетесь такими занятиями, как бодибилдинг, сложные углеводы вам пригодятся.

Как показывает практика, покупая продукты, вы должны искать на упаковке 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. К ежедневным продуктам, содержащим волокнистые углеводы, относятся:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Брюссельская капуста
• Горох
• Морковь
• Кабачки

Итак, какие продукты с простыми и сложными углеводами содержатся в их? Это:

С высоким содержанием простых углеводов

• Сахар (белый / коричневый)
• Джем, мед, мармелад
• Крупы в коробках
• Консервированные фрукты
• Йогурт
• Фруктовое масло
• Мороженое
• Желе
• Сладости / шоколад
• Печенье
• Пироги

С высоким содержанием сложных углеводов

• Хлеб (коричневый / цельнозерновой)
• Паста (коричневый, если возможно)
• Рис (коричневый, если возможно)
• Лапша
• Овес / каша
• Сухие завтраки (только из цельной пшеницы)

Вы можете узнать больше об углеводах на сайте NHS Change4Life здесь.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе.Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы

• Сахар столовый

• Мед

• Кленовый сироп

• Конфеты

• Безалкогольные напитки

• Молочные продукты

• Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

• Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
• Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
• Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
• Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
• Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
• Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
• Крендели (16 г на 1/2 стакана)
• Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
• Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
• Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
• Кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
• Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонкой кишке и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) разбирается на части и удаляется большое количество клетчатки. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в неповрежденном виде — это так называемые устойчивые крахмалы.

Другие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся al dente или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.

Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие еще продукты едят с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища является гликемической для его организма, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

• Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированные бобы перевариваются немного быстрее, чем бобы, приготовленные из сушеного состояния.
• Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные в процессе приготовления, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
• Ограничьте количество выпечки, например, печенья и тортов, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
• Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Простые и сложные углеводы — разница между простыми сахарами и крахмалом

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм — простых и сложных.Это также называется простым сахаром и крахмалом.

Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре.

Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, см. В нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами.Сахар содержится в различных натуральных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придает пище сладкий вкус. Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно отнести к категории одинарных сахаров (моносахаридов), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойных сахаров (дисахаридов), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, который требовал бы от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым потреблять менее 70 г сахара в день для мужчин младше и . 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом получат пользу от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара можно будет ограничить до более низкого уровня.

Поскольку сахар не обеспечивает питания, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), людям, стремящимся похудеть, также будет полезно исключить источники добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание, что если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает им требуется больше времени, чтобы сломаться.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин сложные углеводы относится к любым крахмальным продуктам, включая высокоочищенные крахмалы, содержащиеся в:

• Белый хлеб
• Пироги
• Большинство кондитерских изделий и
• Многие другие источники пищи

Когда диетологи и диетологи советуют иметь сложные углеводы, однако, они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крахмалы включают зерна и ядра пшеницы, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

Хотя цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов могут существенно повысить уровень сахара в крови.

Определение уровня глюкозы в крови перед едой и приемом пищи — хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваше тело может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы.

В зерновых продуктах отруби и ядра отделяются, остается только крахмал. Когда таким образом удаляется большая часть клетчатки, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.

Простые сахара также могут быть очищены. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы в сиропе во фруктозу.

Крахмал 101: устойчивый крахмал + кето-дружественные альтернативы крахмалу

Переход к кето-диете означает сокращение количества углеводов в вашем рационе. Запрещенные углеводы делятся на две основные категории: сахар и крахмал.

Эта статья про крахмал.Крахмал, представляющий собой просто скопление молекул сахара, содержится в таких продуктах, как рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, ямс и морковь.

После аграрной революции около 12 000 лет назад крахмал преобладал в рационе человека. Как только мы начали выращивать зерновые, мы повесили охотничьи копья.

Но 12 000 лет — это ничто в эволюционном плане. За миллионы лет до появления сельского хозяйства гоминиды эволюционировали и процветали без постоянного поступления углеводов.

Другими словами, мы эволюционировали, чтобы циклически входить и выходить из кетоза.Так наши предки оставались стройными и метаболически гибкими.

Перерыв в употреблении крахмала может помочь вам активировать и ваш аппарат для сжигания жира .

Сегодня вы узнаете, что такое крахмал, почему он запрещен на кето-диете и как заменить крахмал альтернативами с низким содержанием углеводов. Читать дальше.

Крахмал — это тип углеводов, основной способ хранения энергии в растениях.

Растения образуют углеводы посредством фотосинтеза и сохраняют их в виде крахмала и сахара.Животные едят растения и хранят переваренный сахар (глюкозу) в виде гликогена.

Крахмал состоит из молекул, называемых полисахаридами. [*] Говоря простым языком, это означает, что крахмал состоит из цепочек молекул сахара.

Эта молекула сахара — молекула глюкозы. Это та же молекула, которая попадает в вашу кровь в виде сахара в крови (глюкозы в крови), когда вы перевариваете крахмал.

Две основные молекулы крахмала называются амилозой и амилопектином. (Это просто цепочки глюкозы).Когда вы едите амилозу или амилопектин, фермент под названием амилаза расщепляет их на глюкозу для облегчения всасывания через тонкий кишечник. [*]

Продукты с высоким содержанием крахмала включают кукурузу, рис, хлеб, макаронные изделия, крупы, пшеницу, овес, картофель. , сладкий картофель и яблоки. Если в нем много углеводов и не очень сладкий, значит, в нем много крахмала.

Однако не весь крахмал всасывается через тонкий кишечник. Любой неабсорбированный крахмал называется резистентным крахмалом. [*]

Незрелые бананы, вареный и охлажденный картофель, а также вареный и охлажденный рис — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала.Этот тип крахмала считается диетическим волокном, потому что он не добавляет калорий и проходит через кишечник в основном непереваренным. [*] [*] Он только питает кишечные бактерии и, вероятно, полезен для здоровья кишечника.

Потому что это некалорийный, устойчивый крахмал технически не запрещен для кето. Однако это не означает, что можно потакать грудам картофельного пюре. Потому что обычный крахмал, который запрещен для Кето, почти всегда приходит с собой.

Ограничение углеводов на кето переводит ваше тело в режим сжигания жира.Но почему это происходит?

Это происходит потому, что ограничение углеводов снижает уровень сахара в крови. А низкий уровень сахара в крови, в свою очередь, снижает уровень гормона инсулина.

При низком уровне инсулина ваше тело отправляет записку:

Дорогие клетки, у меня новость: низкий уровень инсулина. Это означает, что полезная энергия, вероятно, низкая. Немедленно начните расщеплять жировые отложения. Затем отправьте эти жирные кислоты в мышцы для получения энергии и в печень для производства кетонов. Не нужно отвечать, просто приступайте к работе.

-Тело

Ваши клетки получают памятку. Вот как происходит кетоз. [*] Так происходит адаптация к жиру.

Но если вы постоянно едите крахмал — если вы постоянно вводите глюкозу в пищеварительную систему, — уровень сахара в крови и инсулин никогда не упадет настолько, чтобы посылать сигнал о сжигании жира.

Напротив, высокий уровень инсулина посылает противоположный сигнал. Он отправляет сообщение о необходимости накапливать жир. [*]

К счастью, есть способы насладиться вкусовыми удовольствиями крахмала без его гликемического воздействия.

Если отказ от крахмала убрал ваши любимые блюда из меню, не отчаивайтесь. Существует множество одобренных Кето альтернатив для выпечки и жевания.

Миндальная мука производится из очищенного, бланшированного и измельченного миндаля. Миндальная мука с высоким содержанием жира (12 грамм), умеренным содержанием белка (5 грамм) и низким содержанием чистых углеводов (2 грамма) на четверть стакана, более безопасна для кето-диеты, чем большинство ее заменителей.

Почему бы не приготовить партию восхитительного печенья с шоколадной крошкой Keto Tahini.

Тем, у кого аллергия на орехи или повышенная чувствительность, следует держаться подальше. Если это похоже на вас, подумайте о другой муке с низким содержанием углеводов, такой как мука из семян подсолнечника, мука из тыквенных семян и льняная мука.

Кокосовая мука, приготовленная из обезвоженного кокосового мяса, отлично подходит для выпечки на кето. Попробуйте наш Кето Палео бисквит с кокосом в кружке, чтобы получить быстрое и вкусное угощение.

Четверть стакана кокосовой муки содержит 6 граммов белка, 3 грамма жира и 7 граммов чистых углеводов. Кокосовая мука также богата лауриновой кислотой, типом жира с сильным антимикробным действием.[*] Лауриновая кислота часто используется для борьбы с инфекциями кишечника и других органов.

Цветная капуста (и рис с цветной капустой)

Рис — один из самых сложных продуктов, от которого трудно отказаться при переходе на кето. Он универсальный, многофункциональный и, если приготовить его правильно, доставит истинное удовольствие вкусовым рецепторам.

Вот где появляется рис с цветной капустой. Если вы еще не пробовали его, вы удивитесь, насколько он похож на белый рис по вкусу и текстуре.

Рис с цветной капустой приготовить довольно просто.Просто нарежьте соцветия (не стебли) вручную или с помощью кухонного комбайна, выжмите неочищенный рис бумажным полотенцем, чтобы удалить влагу, и готовьте на сковороде (5 минут) или в микроволновой печи (3 минуты).

Или сэкономьте время и взорвите пакет замороженного риса с цветной капустой. Никто не будет судить!

Рис с цветной капустой, содержащий всего 3 грамма чистых углеводов на чашку, прекрасно вписывается в вашу кето-диету. Кроме того, цветная капуста содержит множество молекул (например, сульфорафан), которые в настоящее время изучаются на предмет их противораковых свойств.[*]

Чтобы произвести впечатление на свою семью, попробуйте на этой неделе на ужин этот низкоуглеводный лайм и рис с кокосовой капустой. Не ждите остатков.

Если вы любите готовить, вы, вероятно, привыкли к рецептам, в которых кукурузный крахмал используется в качестве загустителя. Но кукурузный крахмал, как правило, запрещен на кето-диете, так как на чашку составляет 116 г чистых углеводов. Этого достаточно, чтобы вывести вас и ваших 5 лучших друзей из кетоза.

К счастью, существует множество безвредных для Кето альтернатив кукурузному крахмалу.

К ним относятся:

• Ксантановая камедь
• Семена чиа
• Семена льна
• Картофельный крахмал (иногда и в умеренных количествах)
• Волокно тапиоки
• Глюкоманнан
• Шелуха подорожника
• Гуаровая камедь

Все они с низким содержанием чистых углеводов и высоким содержанием клетчатки.Некоторые из них, например ксантановую камедь, можно заменить кукурузным крахмалом в соотношении 1: 1, что значительно упростит вам жизнь кето-кулинарии.

Тяга к пасте? Спагетти из тыквы и лапша из кабачков здесь для вас.

Оба продукта с низким содержанием чистых углеводов и намного легче, чем, скажем, тарелка ригатони. Вы не почувствуете, что гравитация Земли просто увеличилась вдвое, когда вы скользите (не спотыкаясь) от обеденного стола.