Консультация сон как важная составляющая режима дня: Консультация для родителей«Сон как важная составляющая режима дня дошкольника». | Материал по теме:

Консультация для родителей«Сон как важная составляющая режима дня дошкольника». | Материал по теме:

Консультация для родителей

«Сон как важная составляющая режима дня дошкольника».

Ребенок, с раннего детства привыкший жить по режиму, охотно его выполняет. Ему не приходит в голову, что можно отказаться идти спать, когда наступило время. Если он девять часов лег и  позднее, чем через полчаса крепко уснул, то утром его не приходится будить – он сам просыпается бодрым и веселым. У ребенка имеется достаточно времени, чтобы спокойно одеться и родителям не приходится поторапливать его и высказывать недовольство по поводу его медлительности. Днем они не тратят времени на многократные приглашения, уговоры сесть за стол или пойти погулять. День в семье начинается и заканчивается спокойно, все конфликтные ситуации, связанные с соблюдением режима, исключены. Вечерние часы родители полностью используют для своих дел.

        Если изо дня в день повторяется ритм в часах приема пищи, сна, прогулок, разных видов деятельности, то это благоприятно влияет на состояние нервной системы и на то, как протекают все физиологические процессы в организме. В детских дошкольных учреждениях режим осуществляется полностью. Но дома он далеко не всегда соблюдается. Замечено, что отсутствие правильного режима дня в выходные дни отражается на состоянии ребенка в детском саду в понедельник: чувствуется некоторая утомленность, вялость,  малыш склонен значительно больше поспать днем, чем в остальные дни…

        На протяжении четырех дошкольных лет режим меняется незначительно. Несколько уменьшается суточное количество сна, преимущественно за счет дневного. Но нельзя забывать, что ребенок еще нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый человек.

        Ребенку до пяти лет положено спать в сутки 12,5 – 12 часов, в шесть лет 11,5 – 12часов.

        Для ночного сна отводится время с 9 -9. 30 минут. Дети дошкольники спят днем один раз. Укладывают их так, чтобы они просыпались в 15 – 15.30минут. Организовывать дневной сон позже нецелесообразно – это неизбежно бы вызвало более позднее укладывание на ночной сон.

        Шестичасовое бодрствование во второй половине дня – это как раз тот промежуток времени, в течение которого ребенок достаточно наиграется, чтобы почувствовать потребность в отдыхе.

        Особенности сна ребенка в большей мере определяются условиями воспитания. Необходимость идти спать порою воспринимается как неприятность, ребенок просит разрешение еще поиграть, посмотреть телевизор. Получив отказ, он в плохом настроении идет умываться, раздеваться, долго возится, не засыпает, а утром его приходится будить, лишая части необходимого отдыха.

        Систематическое недосыпание отрицательно сказывается на настроении ребенка, приводит к возникновению у него капризов, вредно отражается на состоянии центральной нервной системы. Поэтому столь важно, используя соответствующие педагогические и гигиенические средства. Укреплять потребность ребенка во сне, вызывать чувства удовольствия при укладывании, приучать быстро, засыпать без всяких дополнительных воздействий.

        Какие же средства способствуют решению этих задач?

        Прежде всего, воспитания еще в раннем детстве привычка выполнять режим. Обычно ребенку хочется как – то завершить то, что он делает. Поэтому следует заранее, минут за 10 – 15, предупредить ребенка о то, что скоро нужно ложиться спать. А когда это время наступит, настаивайте, чтобы ребенок не задерживался.

        Постепенному переключению от игры ко сну способствует привычка ребенка раздеваться самостоятельно. Уже к трем годам малыш может почти самостоятельно раздеваться и аккуратно складывать одежду. На протяжении последующих лет эти навыки совершенствуются.

        Лучшая одежда на время сна – пижама, которая в зависимости от сезона может быть байковая, трикотажная, ситцевая. В жаркие дни дети могут спать в трусиках.

        Напомним, во все сезоны года днем ребенок по возможности должен спать на воздухе. Если такой возможности нет, то его надо одеть и укрыть таким образом, чтобы в течение всего времени сна окно, форточка или фрамуга могли остаться открытыми. Температура воздуха в комнате не должна снижаться ниже плюс 15 градусов.

        В часы ночного сна также важно обеспечить доступ свежего воздуха. Если же зимой при этом комната чрезмерно охлаждается, ее следует хорошо проветрить перед тем, как ребенка укладывать.

        Желательно, чтобы после пробуждения ребенок сразу встал. При этом следует учитывать, что переход от сна к бодрствованию у ребенка происходит различно, у одних почти мгновенно, других требуется 5 – 10, чтобы они окончательно проснулись. Самостоятельно одеться, застегнуть все пуговицы ребенку несколько труднее, чем раздеться. В течение всего дошкольного возраста у ребенка следует закреплять навык одеваться самостоятельно и аккуратно умываться и причесываться после сна.

Консультация для родителей Сон как важная составляющая режима дня

Консультация для родителей

«Сон как важная составляющая режима дня»

Ребенок дошкольного возраста обязательно должен спать днем это становится привычкой. К сожалению не всегда взрослые в выходные и праздничные дни соблюдают это требование. И тогда ребенок приходит в детский сад утомленный от недосыпания и всех удовольствий, которыми родители постарались заполнить день. В результате утрачивается необходимая привычка: ребенок не засыпает в детском саду.

В дошкольном возрасте укрепляют привычку к определенному распорядку дня. Хотя организм ребенка становится менее ранимым, сон, еда, прогулка, игра и занятия в строго установленные часы необходимы для хорошего, бодрого самочувствия правильного физического и психического развития дошкольника.

Выполняя режим дня, ребенок тренирует волю, у него формируются такие черты характера, как организованность, собранность, деловитость.

Ребёнок, с раннего детства привыкший жить по режиму, охотно его выполняет. Ему не приходит в голову, что можно отказаться идти спать, когда наступило время. Если он в девять часов лёг и не позднее, чем через полчаса крепко уснул, то утром его не приходится будить – он просыпается сам бодрым и весёлым. У ребёнка имеется достаточно времени, чтобы спокойно одеться и родителям не приходится поторапливать его и выказывать недовольство по поводу его медлительности.

Днём они не тратят времени на многократные приглашения, уговоры сесть за стол или пойти погулять. День в семье начинается и заканчивается спокойно, все конфликтные ситуации, связанные с соблюдением режима, исключены. Вечерние часы родители используют для своих дел.

Если изо дня в день повторяется ритм приёма пищи, сна, прогулок, разных видов деятельности, то это благоприятно влияет на состояние нервной системы и на то, как протекают все физиологические процессы в организме. В нашем детском саду режим осуществляется полностью. Но дома он не всегда соблюдается. Замечено, что отсутствие правильного режима дня в выходные дни отражается на состоянии ребёнка в детском саду в понедельник: чувствуется некоторая утомлённость, вялость, малыш склонен значительно больше поспать днём, чем в остальные дни…

На протяжении четырёх дошкольных лет режим меняется незначительно. Несколько уменьшается суточное количество сна, преимущественно за счёт дневного. Но нельзя забывать, что ребёнок ещё нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый человек.

Ребёнку в шесть лет положено спать в сутки 11,5-12, часов. Для ночного сна отводится время с 9.00 часов. Дети дошкольники спят днём один раз. Укладывают их так, чтобы они просыпались в 15 ч. 00 мин. Организовать дневной сон позже нецелесообразно – это неизбежно бы вызвало более позднее укладывание на ночной сон. Шестичасовое бодрствование во второй половине дня – это как раз тот промежуток времени, в течении которого ребёнок достаточно наиграется, чтобы почувствовать потребность в отдыхе

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/341705-konsultacija-dlja-roditelej-son-kak-vazhnaja-

Роль гигиены сна в укреплении общественного здоровья: обзор эмпирических данных

1. Хаури П. Гигиена сна. В: Хаури П., редактор. Современные концепции: расстройства сна. Компания Апджон; Каламазу, Мичиган: 1977. стр. 21–35. [Google Scholar]

2. Zarcone VP. Гигиена сна. В: Кригер М.Х., Рот Т., Демент В.К., редакторы. Принципы и практика медицины сна. 3-е изд. В. Б. Сондерс; Филадельфия, Пенсильвания: 2000. стр. 657–61. [Google Scholar]

3* Степански Э.Дж., Вятт Дж.К. Использование гигиены сна при лечении бессонницы. Sleep Med Rev. 2003; 7: 215–25. [PubMed] [Академия Google]

4. Фридман Л., Зайтцер Дж.М., Мументалер М.С. Роль практики здорового сна: алкоголь/кофеин/упражнения/расписание. В: Sateia MJ, Buysse DJ, редакторы. Бессонница: диагностика и лечение. Информация; Лондон: 2010. С. 260–7. [Google Scholar]

5. Ридель Б.В. Гигиена сна. В: Lichstein KL, Morin CM, редакторы. Лечение бессонницы позднего возраста. Мудрец; Тысяча дубов, Калифорния: 2000. стр. 125–46. [Google Scholar]

6. Моргенталер Т., Крамер М., Алесси С., Фридман Л., Белеке Б., Браун Т. и другие. Практические параметры психологического и поведенческого лечения бессонницы: обновление. Отчет Американской академии медицины сна. Спать. 2006;29: 1415–9. [PubMed] [Google Scholar]

7. Leger D, Poursain B, Neubauer D, Uchiyama M. Международный обзор проблем со сном среди населения в целом. Curr Med Res Opin. 2008; 24: 307–17. [PubMed] [Google Scholar]

8. Soldatos CR, Allaert FA, Ohta T, Dikeos DG. Как люди спят по всему миру? Результаты однодневного опроса в десяти странах. Сон Мед. 2005; 6: 5–13. [PubMed] [Google Scholar]

9. Бэнкс С., Динджес Д.Ф. Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна. J Clin Sleep Med. 2007;3:519–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Walker MP. Роль сна в познании и эмоциях. Энн Н.Ю. Академия наук. 2009; 1156:168–97. [PubMed] [Google Scholar]

11* Zaharna M, Guilleminault C. Сон, шум и здоровье: обзор. Шумовое здоровье. 2010;12:64–9. [PubMed] [Google Scholar]

12. Buysse DJ. Здоровье сна: можем ли мы его определить? Это имеет значение? Спать. 2014; 37:9–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Morin CM. Хроническая бессонница: последние достижения и инновации в разработке и распространении лечения. Может психол. 2010; 51:31–9. [Google Scholar]

14. Berger AM, Kuhn BR, Farr LA, Lynch JC, Agrawal S, Chamberlain J, et al. Пробное вмешательство поведенческой терапии для улучшения качества сна и уменьшения усталости, связанной с раком. Психоонкология. 2009; 18: 634–46. [PubMed] [Google Scholar]

15. Berger AM, VonEssen S, Khun BR, Piper BF, Farr L, Agrawal S, et al. Осуществимость вмешательства во время сна во время адъювантной химиотерапии рака молочной железы. Форум Oncol Nurs. 2002; 29:1431–41. [PubMed] [Google Scholar]

16. Chen PH, Kuo HY, Chueh KH. Обучение гигиене сна: влияние на качество сна у работающих женщин. Дж. Нурс Рез. 2010; 18: 283–9.. [PubMed] [Google Scholar]

17. Хадсон А.Л., Портильо С.Дж., Ли К.А. Нарушения сна у женщин с ВИЧ или СПИДом: эффективность индивидуального вмешательства по улучшению сна. Нурс Рез. 2008; 57: 360–6. [PubMed] [Google Scholar]

18. Какинума М., Такахаши М., Като Н., Аратаке Ю., Ватанабэ М., Исикава Ю. и др. Эффект краткого обучения гигиене сна для работников компании, занимающейся информационными технологиями. Инд здоровье. 2010;48:758–65. [PubMed] [Google Scholar]

19. Морита Э., Миядзаки С., Окава М. Пилотное исследование воздействия однодневной образовательной программы сна: влияние прекращения приема алкоголя перед сном на сон. Нагоя J Med Sci. 2012;74:359–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Yngman-Uhlin P, Fernstrom A, Borjeson S, Edell-Gustafsson U. Оценка индивидуальной программы вмешательства в сон у людей, проходящих лечение перитонеальным диализом. Джей Клин Нурс. 2012;21:3402–17. [PubMed] [Google Scholar]

21. Нелиг А. Зависим ли мы от кофе и кофеина? Обзор данных о людях и животных. Neurosci Biobehav Rev. 1999; 23:563–76. [PubMed] [Google Scholar]

22. Бутрел Б., Кооб Г.Ф. Что не дает нам уснуть: нейрофармакология стимуляторов и лекарств, способствующих бодрствованию. Спать. 2004; 27:1181–9.4. [PubMed] [Google Scholar]

23* Roehrs T, Roth T. Кофеин: сон и дневная сонливость. Sleep Med Rev. 2008; 12: 153–62. [PubMed] [Google Scholar]

24. Polasek TM, Patel F, Jensen BP, Sorich MJ, Wiese MD, Doogue MP. Прогнозируемый метаболический клиренс препарата с увеличением взрослого возраста. Бр Дж Клин Фармакол. 2013;75:1019–28. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Landolt HP, Werth E, Borbely AA, Dijk DJ. Употребление кофеина (200 мг) утром влияет на сон человека и спектры мощности ЭЭГ ночью. Мозг Res. 1995;675:67–74. [PubMed] [Google Scholar]

26. Янгберг М.Р., Карпов И.О., Бегли А., Поллок Б.Г., Бюсс Д.Дж. Клинические и физиологические корреляты кофеина и метаболитов кофеина при первичной бессоннице. J Clin Sleep Med. 2011;7:196–203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Влияние кофеина на сон, принимаемое за 0, 3 или 6 часов до сна. J Clin Sleep Med. 2013;9:1195–200. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

28. Бункер М.Л., МакВильямс М. Содержание кофеина в обычных напитках. J Am Diet Assoc. 1979; 74: 28–32. [PubMed] [Google Scholar]

29. Николсон А.Н., Стоун Б.М. Гетероциклические производные амфетамина и кофеин на сон у человека. Бр Дж Клин Фармакол. 1980; 9: 195–203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Lloret-Linares C, Lafuente-Lafuente C, Chassany O, Green A, Delcey Y, Mouly S, et al. Влияет ли одна чашка кофе за ужином на сон? Контролируемое перекрестное рандомизированное исследование в реальных условиях. Нутри диета. 2012;69: 250–5. [Google Scholar]

31. Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UFO, Jung HH, Berger W, et al. Генетическая вариация в гене рецептора аденозина A _2A (ADORA2A) способствует индивидуальной чувствительности к влиянию кофеина на сон. Клин Фармакол Тер. 2007; 81: 692–8. [PubMed] [Google Scholar]

32. Кинан Э.К., Типлади Б., Пристли К.М., Роджерс П.Дж. Естественные эффекты пятидневного употребления кофеина перед сном на сон, когнитивные способности на следующий день и настроение. Дж. Кафф Рез. 2014; 4:13–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

33. Hindmarch I, Rigney U, Stanley N, Quinlan P, Rycroft J, Lane J. Натуралистическое исследование влияния дневного потребления чая, кофе и воды на бдительность, засыпание и качество сна. Психофармак. 2000; 149: 203–16. [PubMed] [Google Scholar]

34. Ho SC, Chung JW. Влияние воздержания от кофеина на сон: экспериментальное исследование. Appl Nurs Res. 2013;26:80–4. [PubMed] [Google Scholar]

35. Хофер И., Баттиг К. Сердечно-сосудистые, поведенческие и субъективные эффекты кофеина в полевых условиях. Фармакол Биохим Поведение. 1994;48:899–908. [PubMed] [Google Scholar]

36. Джеймс Дж. Э. Острые и хронические эффекты кофеина на работоспособность, настроение, головную боль и сон. Нейропсихобиология. 1998; 38:32–41. [PubMed] [Google Scholar]

37* Jaehne A, Loessl B, Barkai Z, Riemann D, Hornyak M. Влияние никотина на сон во время потребления, отмены и заместительной терапии. Sleep Med Rev. 2009; 13: 363–77. [PubMed] [Google Scholar]

38. Hughes JR. Последствия воздержания от табака: действительные симптомы и динамика. Никотин Тоб Res. 2007;9: 315–27. [PubMed] [Google Scholar]

39. Colrain IM, Trinder J, Swan GE. Влияние отказа от курения на объективные и субъективные показатели сна: обзор, обобщение и рекомендации. Никотин Тоб Res. 2004; 6: 913–25. [PubMed] [Google Scholar]

40. Wetter DW, Young TB. Связь между курением сигарет и нарушением сна. Пред. мед. 1994; 23: 328–34. [PubMed] [Google Scholar]

41. Zhang L, Samet J, Caffo B, Punjabi NM. Курение сигарет и архитектура ночного сна. Am J Эпидемиол. 2006;164:529–37. [PubMed] [Google Scholar]

42. Джене А., Унбехон Т., Фейдж Б., Лутц У.К., Батра А., Риманн Д. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. Сон Мед. 2012;13:1286–92. [PubMed] [Google Scholar]

43. Gillin JC, Lardon M, Ruiz C, Golshan S, Salin-Pascual R. Дозозависимые эффекты трансдермального никотина на раннее утреннее пробуждение и время сна с быстрым движением глаз у некурящих нормальных добровольцев. J Clin Psychopharmacol. 1994; 14: 264–7. [PubMed] [Академия Google]

44. Наката А., Такахаши М., Харатани Т., Икеда Т., Ходжоу М., Фудзиока Ю. и др. Ассоциация активного и пассивного курения с нарушениями сна и короткой продолжительностью сна среди работающего населения Японии. Int J Behav Med. 2008; 15:81–91. [PubMed] [Google Scholar]

45. Сабанаягам С., Шанкар А. Связь между активным курением, бездымным табаком, пассивным курением и недостаточным сном. Сон Мед. 2011; 12:7–11. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Davila EP, Lee DJ, Fleming LE, LeBlanc WG, Arheart K, Dietz N, et al. Нарушения сна и пассивное курение среди населения США. Никотин Тоб Res. 2010;12:294–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47* Roehrs T, Roth T. Сон, сонливость и употребление алкоголя. Алкоголь Рес Здоровье. 2001; 25:101–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

48. Stein MD, Friedmann PD. Нарушенный сон и его связь с употреблением алкоголя. Сабст Абус. 2005; 26:1–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49* Эбрахим И.О., Шапиро К.М., Уильямс А.Дж., Фенвик П.Б. Алкоголь и сон I: влияние на нормальный сон. Алкоголь Clin Exp Res. 2013; 37: 539–49. [PubMed] [Google Scholar]

50. Thakkar MM, Engemann SC, Sharma R, Sahota P. Роль базального переднего мозга, стимулирующего бодрствование, и аденозинергических механизмов в стимулирующих сон эффектах этанола. Алкоголь Clin Exp Res. 2010;34:997–1005. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

51. Williams HL, Rundell OH., Jr Измененная физиология сна у хронических алкоголиков: реверсия с воздержанием. Алкоголь Clin Exp Res. 1981;5:318–25. [PubMed] [Google Scholar]

52. Драммонд С.П., Гиллин Дж.С., Смит Т.Л., ДеМодена А. Сон воздерживающихся чистых первичных алкоголиков: естественное течение и связь с рецидивом. Алкоголь Clin Exp Res. 1998; 22:1796–802. [PubMed] [Google Scholar]

53. Landolt HP, Gillin JC. Нарушения сна при абстиненции у больных алкогольной зависимостью. Этиология и лечение. Препараты ЦНС. 2001; 15: 413–25. [PubMed] [Google Scholar]

54. Rehm J, Room R, Graham K, Monteiro M, Gmel G, Sempos CT. Взаимосвязь среднего объема потребления алкоголя и моделей употребления алкоголя с бременем болезни: обзор. Зависимость. 2003;98:1209–28. [PubMed] [Google Scholar]

55. Roehrs T, Roth T. Сон, сонливость, нарушения сна, употребление и злоупотребление алкоголем. Sleep Med Rev. 2001; 5: 287–97. [PubMed] [Google Scholar]

56. Landolt HP, Roth C, Dijk DJ, Borbely AA. Употребление этанола во второй половине дня влияет на ночной сон и ЭЭГ сна у мужчин среднего возраста. J Clin Psychopharmacol. 1996; 16: 428–36. [PubMed] [Google Scholar]

57. Yules RB, Lippman ME, Freedman DX. Прием алкоголя перед сном. Влияние на стадии сна ЭЭГ. Арх генерал психиатрия. 1967;16:94–97. [PubMed] [Google Scholar]

58. Graham K, Wilsnack R, Dawson D, Vogeltanz N. Следует ли корректировать показатели потребления алкоголя с учетом гендерных различий? Зависимость. 1998;93:1137–47. [PubMed] [Google Scholar]

59. Иштван Дж., Матараццо Дж. Д. Употребление табака, алкоголя и кофеина: обзор их взаимосвязи. Психологический бык. 1984; 95: 301–26. [PubMed] [Google Scholar]

60. Youngstedt SD. Влияние физических упражнений на сон. Клин Спорт Мед. 2005; 24: 355–65. [PubMed] [Академия Google]

61. Кубиц К.А., Ландерс Д.М., Петруцелло С.Дж., Хан М. Влияние острых и хронических упражнений на сон. Метааналитический обзор. Спорт Мед. 1996; 21: 277–91. [PubMed] [Google Scholar]

62. Янгстедт С.Д., О’Коннор П.Дж., Дишман Р.К. Влияние острых упражнений на сон: количественный синтез. Спать. 1997; 20: 203–14. [PubMed] [Google Scholar]

63. Passos GS, Poyares D, Santana MG, Garbuio SA, Tufik S, de Mello MT. Влияние острой физической нагрузки на больных с хронической первичной бессонницей. J Clin Sleep Med. 2010;6:270–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

64* Ян П.Ю., Хо К.Х., Чен Х.К., Чиен М.Ю. Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. J Физиотер. 2012;58:157–63. [PubMed] [Google Scholar]

65. Сингх Н.А., Ставринос Т.М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер С. , Фиатароне Сингх М.А. Рандомизированное контролируемое исследование тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей врачами общей практики. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005; 60: 768–76. [PubMed] [Академия Google]

66. Kline CE, Sui X, Hall MH, Youngstedt SD, Blair SN, Earnest CP, et al. Дозозависимое воздействие физических упражнений на субъективное качество сна у женщин в постменопаузе: предварительный анализ рандомизированного контролируемого исследования. Открытый БМЖ. 2012;2:e001044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

67. Krauchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Функциональная связь между дистальной вазодилатацией и латентным периодом сна? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000; 278: R741–8. [PubMed] [Академия Google]

68. Хорн Дж. А., Мур В. Дж. ЭЭГ сна: эффекты упражнений с дополнительным охлаждением тела и без него. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1985; 60:33–38. [PubMed] [Google Scholar]

69. Myllymaki T, Kyrolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, et al. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную деятельность сердца. J Сон Res. 2011;20:146–53. [PubMed] [Google Scholar]

70. Flausino NH, Da Silva Prado JM, de Queiroz SS, Tufik S, de Mello MT. Физические упражнения, выполняемые перед сном, улучшают режим сна здоровых молодых людей, которые хорошо спят. Психофизиология. 2012;49: 186–92. [PubMed] [Google Scholar]

71. Buman MP, Phillips B, Youngstedt SD, Kline CE, Hirshkowitz M. Ночные упражнения действительно мешают сну? Результаты опроса «Сон в Америке», проведенного Национальным фондом сна в 2013 году. Сон Мед. 2014; 15:755–61. [PubMed] [Google Scholar]

72. Dzierzewski JM, Buman MP, Giacobbi PR, Jr, Roberts BL, Aiken-Morgan AT, Marsiske M, et al. Упражнения и сон у пожилых людей, живущих в сообществе: свидетельство взаимных отношений. J Сон Res. 2014;23:61–68. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73* Ким Э. Дж., Димсдейл Д.Э. Влияние психосоциального стресса на сон: обзор полисомнографических данных. Behav Sleep Med. 2007; 5: 256–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

74. Morin CM, Rodrigue S, Ivers H. Роль стресса, возбуждения и навыков преодоления при первичной бессоннице. Психозом Мед. 2003; 65: 259–67. [PubMed] [Google Scholar]

75. Hall M, Vasko R, Buysse D, Ombao H, Chen Q, Cashmere JD, et al. Острый стресс влияет на вариабельность сердечного ритма во время сна. Психозом Мед. 2004; 66: 56–62. [PubMed] [Академия Google]

76. Хаури П.Дж. Консультирование по поводу бессонницы: метод и некоторые предварительные данные. Спать. 1993; 16: 344–50. [PubMed] [Google Scholar]

77. Хаури П.Дж. Тематические исследования бессонницы. пленум; New York, NY: 1991. [Google Scholar]

78. Means MK, Lichstein KL, Epperson MT, Johnson CT. Релаксационная терапия при бессоннице: ночное и дневное воздействие. Behav Res Ther. 2000; 38: 665–78. [PubMed] [Google Scholar]

79. Лихштейн К.Л., Ридель Б.В., Уилсон Н.М., Лестер К.В., Агийяр Р.Н. Релаксация и компрессия сна при бессоннице в пожилом возрасте: плацебо-контролируемое исследование. J Consult Clin Psychol. 2001;69: 227–39. [PubMed] [Google Scholar]

80. Borkovec TD, Fowles DC. Контролируемое исследование влияния прогрессивной и гипнотической релаксации на бессонницу. J Abnorm Psychol. 1973; 82: 153–158. [PubMed] [Google Scholar]

81. Кабат-Зинн Дж. Вмешательства на основе осознанности в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin Psychol Sci Pract. 2003; 10: 144–56. [Google Scholar]

82. Гроссман П., Ниманн Л., Шмидт С., Валах Х. Снижение стресса и польза для здоровья на основе осознанности. Метаанализ. Дж. Психосом Рез. 2004; 57: 35–43. [PubMed] [Академия Google]

83. Brand S, Holsboer-Trachsler E, Naranjo JR, Schmidt S. Влияние практики осознанности на кортизол и сон у тех, кто занимается медитацией в течение длительного и краткосрочного периодов. Нейропсихобиология. 2012;65:109–18. [PubMed] [Google Scholar]

84. Колдуэлл К., Эмери Л., Харрисон М., Грисон Дж. Изменения внимательности, самочувствия и качества сна у студентов колледжей во время курсов тайцзи-цюань: когортное контрольное исследование. J Altern Complement Med. 2011;17:931–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

85. Онг Дж. К., Шапиро С. Л., Манбер Р. Сочетание медитации осознанности с когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице: исследование развития лечения. Поведение Тер. 2008; 39: 171–82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

86. Van Reeth O, Weibel L, Spiegel K, Leproult R, Dugovic C, Maccari S. Взаимодействие между стрессом и сном: от фундаментальных исследований до клинических ситуаций. Sleep Med Rev. 2000; 4: 201–19. [Google Scholar]

87. Картрайт Р.Д., Вуд Э. Нарушения адаптации сна: влияние на сон серьезного стрессового события и его разрешение. Психиатрия рез. 1991;39:199–209. [PubMed] [Google Scholar]

88. Саде А., Кейнан Г., Даон К. Влияние стресса на сон: сдерживающая роль стиля преодоления. Психология здоровья. 2004; 23: 542–5. [PubMed] [Google Scholar]

89. Petersen H, Kecklund G, D’Onofrio P, Nilsson J, Akerstedt T. Уязвимость к стрессу и влияние умеренного ежедневного стресса на полисомнографию сна и субъективную сонливость. J Сон Res. 2013;22:50–7. [PubMed] [Google Scholar]

90. Музет А. Шум окружающей среды, сон и здоровье. Sleep Med Rev. 2007; 11: 135–42. [PubMed] [Академия Google]

91. Griefahn B, Brode P, Marks A, Basner M. Вегетативные возбуждения, связанные с транспортным шумом во время сна. Спать. 2008; 31: 569–77. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

92. Кавада Т., Синь П., Куроива М., Сасазава Ю., Судзуки С., Тамура Ю. Привыкание сна к дорожному шуму по данным полисомнографии и акселерометра. Джей Саунд Виб. 2001; 242:169–78. [Google Scholar]

93. Xie X, Kang J, Mills GH. Клинический обзор: влияние шума на сон пациентов и эффективность стратегий снижения шума в отделениях интенсивной терапии. Критический уход. 2009 г.;13:208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

94. Eberhardt JL, Akselsson KR. Нарушение сна молодых людей мужского пола шумом дорожного движения в домашних условиях. Джей Саунд Виб. 1987; 114: 417–34. [Google Scholar]

95. Амундсен А.Х., Клаэбо Р., Аасванг Г.М. Долгосрочное влияние мер по снижению шума на шумовое раздражение и нарушение сна: норвежское исследование изоляции фасадов. J Acoust Soc Am. 2013; 133:3921–8. [PubMed] [Google Scholar]

96. Wilkinson RT, Campbell KB. Влияние дорожного шума на качество сна: оценка по ЭЭГ, субъективный отчет или работоспособность на следующий день. J Acoust Soc Am. 1984;75:468–75. [PubMed] [Google Scholar]

97. Dijk DJ, Czeisler CA. Вклад циркадного водителя ритма и гомеостата сна в склонность ко сну, структуру сна, электроэнцефалографические медленные волны и активность веретена сна у людей. Дж. Нейроски. 1995; 15:3526–38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

98. Dijk DJ, Lockley SW. Интеграция регуляции сна и бодрствования человека и циркадной ритмичности. J Appl Physiol. 2002; 92: 852–62. [PubMed] [Академия Google]

99. Jefferson CD, Drake CL, Scofield HM, Myers E, McClure T, Roehrs T, et al. Практики гигиены сна в популяционной выборке страдающих бессонницей. Спать. 2005; 28: 611–5. [PubMed] [Google Scholar]

100. Buysse DJ, Cheng Y, Germain A, Moul DE, Franzen PL, Fletcher M, et al. Изменчивость сна от ночи к ночи у пожилых людей с хронической бессонницей и без нее. Сон Мед. 2010;11:56–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

101. Morin CM. Психологическое и поведенческое лечение бессонницы I: подходы и эффективность. В: Кригер М.Х., Рот Т., Демент В.К., редакторы. Принципы и практика медицины сна. 5-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури: 2011. стр. 866–83. [Академия Google]

102. Геллис Л.А., Лихштейн К.Л. Практика гигиены сна у хорошо и плохо спящих в Соединенных Штатах: интернет-исследование. Поведение Тер. 2009; 40:1–9. [PubMed] [Google Scholar]

103. Бильярд М., Альперович А., Перо С., Джеммес А. Чрезмерная дневная сонливость у молодых мужчин: распространенность и способствующие факторы. Спать. 1987; 10: 297–305. [PubMed] [Google Scholar]

104. Carney CE, Edinger JD, Meyer B, Lindman L, Istre T. Повседневная активность и качество сна у студентов колледжей. Хронобиол Инт. 2006; 23: 623–37. [PubMed] [Академия Google]

105. Monk TH, Buysse DJ, Billy BD, Fletcher ME, Kennedy KS, Schlarb JE, et al. Циркадный тип и регулярность отхода ко сну у 654 пожилых пенсионеров: корреляция с субъективными показателями сна. Спать. 2011;34:235–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

106. Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH. Суточные предпочтения и регулярность сна и бодрствования: связь с параметрами сна, о которых сообщают сами люди, работающие в дневное время. Хронобиол Инт. 2011; 28:802–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

107. Monk TH, Reynolds CF III, Buysse DJ, DeGrazia JM, Kupfer DJ. Взаимосвязь между регулярностью образа жизни и субъективным качеством сна. Хронобиол Инт. 2003; 20:97–107. [PubMed] [Google Scholar]

108. Bonnet MH, Alter J. Влияние нерегулярного и регулярного графика сна на работоспособность, настроение и температуру тела. Биол Психол. 1982; 14: 287–96. [PubMed] [Google Scholar]

109. Takasu NN, Takenaka Y, Fujiwara M, Toichi M. Влияние регуляризации графика сна и бодрствования на дневные вегетативные функции и психологическое состояние у здоровых студентов университетов с нерегулярными привычками сна и бодрствования. Биологические ритмы сна. 2012;10:84–93. [Google Scholar]

110. Youngstedt SD, Kline CE, Zielinski MR, Kripke DF, Devlin TM, Bogan RK, et al. Толерантность к хроническому 90-минутному ограничению времени пребывания в постели у пожилых долгоспящих. Спать. 2009; 32:1467–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

111. Manber R, Bootzin RR, Acebo C, Carskadon MA. Влияние регулярного режима сна и бодрствования на дневную сонливость. Спать. 1996; 19: 432–41. [PubMed] [Google Scholar]

112. Buysse DJ, Browman KE, Monk TH, Reynolds CF III, Fasiczka AL, Kupfer DJ. Дневной сон и 24-часовой режим сна/бодрствования у здоровых пожилых людей и молодых людей. J Am Geriatr Soc. 1992;40:779–86. [PubMed] [Google Scholar]

113. Goldman SE, Hall M, Boudreau R, Matthews KA, Cauley JA, Ancoli-Israel S, et al. Связь между ночным сном и дневным сном у пожилых людей. Спать. 2008; 31: 733–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

114. McDevitt EA, Alaynick WA, Mednick SC. Влияние частоты дневного сна на структуру дневного сна. Физиол Поведение. 2012;107:40–4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

115. Жан-Луи Г., Крипке Д.Ф., Ассмус Д.Д., Лангер Р.Д. Модели сна и бодрствования среди женщин в постменопаузе: 24-часовое полисомнографическое исследование без присмотра. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55:М120–3. [PubMed] [Академия Google]

116. Пилчер Дж.Дж., Михаловски К.Р., Карриган Р.Д. Распространенность дневного сна и его связь с ночным сном. Бихав Мед. 2001; 27:71–76. [PubMed] [Google Scholar]

117. Foley DJ, Vitiello MV, Bliwise DL, Ancoli-Israel S, Monjan AA, Walsh JK. Частый дневной сон связан с чрезмерной дневной сонливостью, депрессией, болью и никтурией у пожилых людей: результаты опроса Национального фонда сна «Сон в Америке 2003 года». Am J Гериатр Психиатрия. 2007; 15: 344–50. [PubMed] [Академия Google]

118. Кэмпбелл С.С., Станчина М.Д., Шланг Дж.Р., Мерфи П.Дж. Эффекты месячного режима сна у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2011;59:224–32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

119. Aber R, Webb WB. Влияние ограниченного сна на ночной сон у пожилых людей. Психологическое старение. 1986; 1: 300–2. [PubMed] [Google Scholar]

120. Feinberg I, March JD, Floyd TC, Jimison R, Bossom-Demitrack L, Katz PH. Гомеостатические изменения во время последневного сна поддерживают исходные уровни дельта-ЭЭГ. Электроэнцефалогр Клин Нейрофизиол. 1985;61:134–137. [PubMed] [Google Scholar]

121. Кэмпбелл С.С., Мерфи П.Дж., Стаубл Т.Н. Влияние дневного сна на ночной сон и функцию бодрствования у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 2005; 53:48–53. [PubMed] [Google Scholar]

122. Monk TH, Buysse DJ, Carrier J, Billy BD, Rose LR. Влияние послеобеденного «сиесты» на сон, бдительность, работоспособность и циркадные ритмы у пожилых людей. Спать. 2001; 24:680–7. [PubMed] [Google Scholar]

123. Werth E, Dijk DJ, Achermann P, Borbely AA. Динамика ЭЭГ сна после раннего вечернего сна: экспериментальные данные и моделирование. Am J Physiol. 1996;271:R501–10. [PubMed] [Google Scholar]

124* Дханд Р., Сохал Х. Хорошего сна, плохого сна! Роль дневного сна у здоровых взрослых. Curr Opin Pulm Med. 2006; 12: 379–82. [PubMed] [Google Scholar]

125* Такахаши М. Роль предписанного дневного сна в медицине сна. Sleep Med Rev. 2003; 7: 227–35. [PubMed] [Google Scholar]

126. Pilcher JJ, Michalowski KR, Carrigan RD. Распространенность дневного сна и его связь с ночным сном. Бихав Мед. 2001; 27:71–76. [PubMed] [Академия Google]

127. Юн И.Ю., Крипке Д.Ф., Эллиотт Дж.А., Лангер Р.Д. Сон и циркадные ритмы у женщин в постменопаузе. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004; 59: 844–8. [PubMed] [Google Scholar]

128. Даутович Н.Д., МакКрей К.С., Роу М. Субъективные и объективные данные о дневном сне и сне у пожилых людей: вечерний сон «плох» для ночного сна? J Am Geriatr Soc. 2008;56:1681–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

129. Monk TH. Циркадные ритмы старения человека: общепринятое мнение не всегда верно. J Биол Ритмы. 2005; 20: 366–74. [PubMed] [Академия Google]

130. Юн И.Ю., Крипке Д.Ф., Янгстедт С.Д., Эллиотт Дж.А. Актиграфия предполагает возрастные различия в дневном и ночном сне. J Сон Res. 2003; 12:87–93. [PubMed] [Google Scholar]

131. Джулиано Л.М., Гриффитс Р.Р. Критический обзор отказа от кофеина: эмпирическая проверка симптомов и признаков, заболеваемости, тяжести и связанных с ними особенностей. Психофармакология. 2004; 176:1–29. [PubMed] [Google Scholar]

132. Гроув Дж. Р., Уилкинсон А., Доусон Б., Иствуд П., Херд П. Влияние упражнений на субъективные аспекты сна во время отказа от табака. Ауст Психол. 2006;41:69–76. [Google Scholar]

133. Suzuki E, Tsuchiya M, Hirokawa K, Taniguchi T, Mitsuhashi T, Kawakami N. Оценка интернет-программы самопомощи для улучшения качества сна среди японских рабочих: рандомизированное контролируемое исследование. J оккупировать здоровье. 2008; 50: 387–99. [PubMed] [Google Scholar]

134. Irish LA, Kline CE, Rothenberger SD, Krafty RT, Buysse DJ, Kravitz HM, et al. 24-часовой подход к изучению поведения в отношении здоровья: временные отношения между поведением в состоянии бодрствования и сном. Энн Бехав Мед. 2014;47:189–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

135. Институт медицины. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Издательство национальных академий; Вашингтон, округ Колумбия: 2006. [Google Scholar]

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Современные жители США и многих других стран не всегда понимают необходимость достаточного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия, чтобы регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с хорошим ночным отдыхом.

В исследовании 2017 года изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья.

Исследователи отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе:

• Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.
• Производительность : Нарушение сна влияет на производительность людей на работе, в школе и в других условиях. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждение.
• Познание: Влияя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на познание.

Исследование 2015 года в Journal of Child Psychology and Psychiatry показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким сном неясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показывает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и страдают от ожирения, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с более высоким уровнем герлина (гормона голода), задержкой соли и воспалительными маркерами. Они также отметили, что снижение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что, как и в случае с набором веса, хороший ночной сон помогает организму потреблять меньше калорий.

Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой.

Взрослые увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание здоровой продолжительности сна может помочь в снижении веса и предотвращении ожирения.

Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше.

Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, потому что тело восстанавливается во время сна. Другие преимущества включают в себя:

• лучшую выносливость
• больше энергии
• лучшую точность и время реакции
• более высокую скорость
• лучшую умственную деятельность

Одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний является высокое кровяное давление. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), достаточный отдых каждую ночь позволяет кровяному давлению организма регулировать себя.

Хороший ночной сон также может снизить вероятность связанных со сном состояний, таких как апноэ, и улучшить общее состояние сердца.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в исследовании 2022 года изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участников попросили заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно испытывали более качественный сон, как правило, считали себя обладателями лучшего эмоционального интеллекта, например, преуспевали в социальных взаимодействиях, поддерживали отношения, чувствовали себя позитивно и контролировали импульсы.

Связь между сном и психическим здоровьем уже давно является предметом исследований. Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии.

Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительную положительную связь между большей неустойчивостью сна и более высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непостоянный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регулирования воспаления во время сна.

Сон помогает телу восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы.

Однако ученым еще предстоит провести дальнейшие исследования точных механизмов сна с точки зрения его влияния на иммунную систему организма.

Когда люди спят, их тело проходит четыре стадии сна.

Три из этих стадий представляют собой сон с небыстрым движением глаз (NREM), с каждой стадией сон становится все более глубоким. Заключительный этап — сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), во время которого в основном происходят сновидения.

Тело проходит каждую стадию от четырех до шести раз в течение ночи.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждой стадии сна.

Стадия 1 медленного сна (легкий сон)

Это самая легкая стадия медленного сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну.

На этой стадии у человека замедляются мозговые волны, сердцебиение, дыхание и движения глаз. Их мышцы также расслабляются, иногда подергиваются.

Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

Стадия 2 NREM (глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы расслабляются еще больше. Температура их тела падает, а движения глаз прекращаются.

Активность мозговых волн человека замедляется, но он испытывает короткие всплески электрической активности, известные как сонные веретена. Исследования показывают, что веретена сна помогают консолидировать память.

Большую часть общего времени сна люди проводят на стадии 2 (около 45%). Этот этап обычно длится около 25 минут в первом цикле, с увеличением времени в каждом цикле.

Стадия 3 NREM (Самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленноволновой сон (ММС), и на ее долю приходится около 25% общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны человека замедляются до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. На этой стадии труднее всего проснуться, когда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные страхи.

На этом этапе организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Эта стадия сна нужна человеку, чтобы проснуться отдохнувшим.

Стадия 4 БДГ (сновидения)

Это стадия сна, когда в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает.

Глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками на этой стадии, учащаются сердцебиение и дыхание.

Мозговая активность приближается к активности бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, чтобы человек не мог воплотить в жизнь свои сны. Эксперты считают, что для консолидации памяти человеку необходимо некоторое количество быстрого и медленного сна.

Около 25% всего времени сна люди проводят в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Узнайте больше о стадиях сна здесь.

Потребность во сне у разных людей разная, в зависимости от возраста. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, разбивка выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыш (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольный возраст (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подростки (13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослые (18–60 лет): 7 и более часов
• Взрослые (61–64 года): 7– 9 часов
• Взрослые (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно и качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• Все еще не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Чтобы улучшить качество сна, человек может предпринять следующие действия:

• Не засыпать, когда вы выспались.
• Ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
• Больше времени проводить на улице и быть более активным в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Узнайте больше о том, как лучше спать.

Сон является жизненно важным компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека, которым часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстанавливаться, быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить избыточный вес, болезни сердца и увеличение продолжительности болезни.

Прочитайте статью на испанском языке.

• Основы мозга: понимание сна. (2022). https://www.ninds. nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
• Cooper, C.B., и др. . (2018). Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
• Dzierzewski, JM, et al . (2020). Нарушение сна и маркеры воспаления. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
• Fernandez, L.M.J., et al . (2020). Веретена сна: механизмы и функции. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018
• Hayley, AC, et al. (2015). Взаимосвязь между бессонницей, апноэ во сне и депрессией: результаты Американского национального исследования здоровья и питания, 2005–2008 гг. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25128225/
• Как сон влияет на здоровье вашего сердца? (2021). https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
• Сколько мне нужно сна? (2017). https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
• Kilgore, WDS, и др. . (2022). Качество и продолжительность сна связаны с большей чертой эмоционального интеллекта. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
• Könen, T., et al. (2015). Когнитивные преимущества сна прошлой ночью: ежедневные изменения в поведении детей во сне связаны с колебаниями рабочей памяти. [Абстрактный]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/
• Li, L., (2016). Бессонница и риск депрессии: метаанализ проспективных когортных исследований. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
• Патель А.К., и др. . (2022). Физиология, стадии сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Tasali, E., et al . (2022). Влияние продления сна на объективно оцененное потребление энергии взрослыми с избыточным весом в условиях реальной жизни: рандомизированное клиническое исследование. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35129580/
• Walsh, N.