Клетчатка список продуктов таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

пищевые волокна, содержащиеся в растениях
необходима для процессов пищеварения
выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5. Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

регулирует уровень сахара в крови
нормализует метаболизм холестерина
помогает пищеварению
обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//

Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов	Клетчатки на 100 г
Отруби	40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа)	25-30 г
Сушеные грибы	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа)	10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Ягоды (черника, брусника)	5-8 г
Овощи	7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника)	2-4 г
Морковь	2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания	Содержание клетчатки на 100 г	Процент от нормы
Отруби пшеничные	43.6 г	145%
Грибы белые сушеные	26.2 г	87%
Инжир сушеный	18.2 г	61%
Абрикос сушеный	18 г	60%
Урюк	17.6 г	59%
Рожь (зерно)	16.4 г	55%
Отруби овсяные	15.4 г	51%
Персик сушёный	14.9 г	50%
Яблоки сушёные	14.9 г	50%
Ячмень (зерно)	14.5 г	48%
Гречиха (зерно)	14 г	47%
Соя (зерно)	13.5 г	45%
Мука ржаная обойная	13.3 г	44%
Крупа гречневая (продел)	12.5 г	42%
Мука ржаная обдирная	12.4 г	41%
Фасоль	12.4 г	41%
Овсяная крупа	12 г	40%
Чечевица	11.5 г	38%
Гречка	11.3 г	38%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11.3 г	38%
Маш	11.1 г	37%
Мука ржаная сеяная	10.8 г	36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	10.8 г	36%
Шиповник	10.8 г	36%
Горох (лущеный)	10.7 г	36%
Фисташки	10.6 г	35%
Мука гречневая	10 г	33%
Нут	9.9 г	33%
Рис (зерно)	9.7 г	32%
Изюм	9.6 г	32%
Мука пшеничная обойная	9.3 г	31%
Чернослив	9 г	30%
Арахис	8.1 г	27%
Крупа ячневая	8.1 г	27%
Крупа овсяная	8 г	27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

The Nutrition Source: Fiber, source
Fiber: How Much Do You Need?, source
Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 октября 2020

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

5 г за завтраком — каша или мюсли;
10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт	Порция	Грамм клетчатки
Авокадо	1 средний	10
Артишок	1 средний	6,2
Малина	1 чашка	8,4
Груша	1 средняя	4
Банан	1 средний	2,7
Апельсин	1 средний	3
Помидор	1 средний	1
Тыква	1/2 чашки	5
Брокколи	1/2 чашки	2,3
Клубника	1 чашка	3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Form

Таблица содержания клетчатки в продуктах

разделы сайта:

Таблица содержания клетчатки в продуктах

По мнению современных диетологов, клетчатка (иначе — пищевые волокна) играет в рационе человека одну из ведущих ролей.
Клетчаткой называются вещества растительного происхождения, обычные растительные волокна, которые либо полностью, либо по большей части не перевариваются, а проходит через организм «транзитом». Волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры.
Не менее полезна и нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет около 25-30 г. В обычном меню получить такое количество растительных волокон не так-то просто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять достаточное количество отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие клетчатки на организм значительно увеличится, если соблюдать также и водный режим — выпивать в день около 1,5 л чистой негазированной воды.

Подробнее об использовании клетчатки можно посмотреть в описании диеты Клетчатка для похудения

Содержание клетчатки в 100 г продукта:

Овощи
Продукт	Клетчатка (грамм)
Брюссельская капуста (варёная)	4,2
Брокколи (варёная)	3,3
Капуста белокочанная (свежая)	2 — 2,4
Капуста белокочанная (тушеная)	2,2
Капуста цветная (тушеная)	2,1
Картофель	2,2
Морковь (свежая)	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	2,4
Пекинская капуста	1,2
Помидоры грунтовые	1,3
Помидоры парниковые	0,4
Репчатый лук (свежий)	3
Свекла (отварная)	3
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4
Шпинат (тушеный)	1,3
Сладкая кукуруза	7,3
Сладкий перец	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)	1,8
Тыква (отварная)	3,2
Цукини с кожурой	1,1

Фрукты / Сухофрукты / Ягоды
Продукт	Клетчатка (грамм)
Авокадо	6,7
Яблоко с кожурой	2-4
Банан	1,7
Абрикосы	2,1
Апельсин	2,2
Грейпфрут	1,8
Груша с кожурой	2,8
Слива	1,5
Персик	2,1
Дыня (мякоть)	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	1,6
Курага	18
Изюм	9,6
Чернослив	9
Сушеные финики	6
Клубника	2-2,2
Черника	2,4-3,1
Малина	3,7-6,5

Хлеб / Макароны / Крупы
Продукт	Клетчатка (грамм)
Белый хлеб	9,7
Отруби пшеничные	43,6
Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Ржаной хлеб	5,8
Лаваш армянский тонкий	0,2
Овсянка «Геркулес»	6
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8
Гречка ядрица (отварная)	3,7
Макароны в/с	3,7

Бобы / Орехи / Семена
Продукт	Клетчатка (грамм)
Горох колотый	5
Горошек зеленый	5,5
Чечевица	11,5
Фасоль	12,4
Соевые бобы	13,5
Нут	9,9
Миндаль сырой	7
Кешью сырой	3,3
Арахис сырой	8,1
Фисташки	10,3
Грецкие орехи	6,7
Семена льна	27,3
Тыквенные семечки	4,2
Семечки подсолнечника	5

категории блюд

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья.Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в иммунном здоровье. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А. Клеменса, доктора медицинских наук, CNS, FACN, FIFT, профессора программы нормативных наук в Школе фармацевтики Университета Южной Калифорнии и добровольного научного представителя, в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа. для Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний. Потребители проявляют интерес к волокну, но реальная проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно.Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки.«Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей. По его словам, с учетом сегодняшней науки о питании и новых технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

В знак признания преимуществ клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Top Fiber-Rich Foods
1. Садитесь на тележку для отрубей
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья.Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Овсяные отруби, сырые	1 унция	12 г
Отруби пшеничные, сырые	1 унция	12 г
Кукурузные отруби, сырые	1 унция	22 г
Рисовые отруби, сырые	1 унция	6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber	1/2 стакана	14 г
Зерновые хлопья	1/2 стакана	10 г
Жевательные батончики Fiber One	1 бар	9 г

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя пару бобов. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	14 г
Фасоль адзуки, приготовленная	1 стакан	17 г
Бобы (фава), приготовленные	1 стакан	9 г
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные	1 стакан	12 г
Чечевица вареная	1 стакан	16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная	1 стакан	16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная	1 стакан	17 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	16 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	19 г
Белая фасоль, мелкая, приготовленная	1 стакан	19 г
Фасоль, приготовленная	1 стакан	17 г
Фасоль мунг, приготовленная	1 стакан	15 г
Желтая фасоль, приготовленная	1 стакан	18 г
Бобы пинто, приготовленные	1 стакан	15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Малина, сырая	1 стакан	8 г
Черника сырая	1 стакан	4 г
Смородина (красная и белая), сырая	1 стакан	5 г
Клубника, сырая	1 стакан	3 г
Бойзеновая ягода, замороженная	1 стакан	7 г
Крыжовник, сырье	1 стакан	6 г
Логанберри замороженный	1 стакан	8 г
Бузина, сырая	1 стакан	10 г
Ежевика сырая	1 стакан	8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. В природе зерно — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Амарант, зерно	1/4 стакана	6 г
Ячмень, перловый, вареный	1 стакан	6 г
Крупа гречневая вареная	1 стакан	5 г
Попкорн воздушный	3 чашки	4 г
Овес (старомодный), сухой	1/2 стакана	4 г
Мука ржаная, сухая	1/4 стакана	7 г
Просо вареное	1 стакан	2 г
Киноа, приготовленная	1 стакан	5 г
Teff, зерно, сухое	1/4 стакана	6 г
Тритикале, мука, сухая	1/4 стакана	5 г
Ягоды пшеницы, сухие	1/4 стакана	5 г
Дикий рис, приготовленный	1 стакан	3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая	1/4 стакана	4 г
Коричневый рис, приготовленный	1 стакан	4 г
Булгур вареный	1 стакан	8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный	1 ломтик	2 г
Сухарики ржаные вафли	1 унция	6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные	1 стакан	6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный	1 стакан	11 г
Горох вареный	1 стакан	9 г
Горох колотый, вареный	1 стакан	16 г
Горошек зеленый, замороженный	1 стакан	14 г
Горох (стручковый съедобный), вареный	1 стакан	5 г

6.Зеленый, цвет волокна
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	5 г
Зелень горчицы, приготовленная	1 стакан	5 г
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	5 г
Шпинат, приготовленный	1 стакан	4 г
Свекла, вареная	1 стакан	4 г
Мангольд, приготовленный	1 стакан	4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Миндаль	1 унция	4 г
Фисташковые орехи	1 унция	3 г
Кешью	1 унция	1 г
Арахис	1 унция	2 г
Грецкие орехи	1 унция	2 г
Бразильские орехи	1 унция	2 г
Гайки с пальцами	1 унция	12 г
Семена подсолнечника	1/4 стакана	3 г
Тыквенные семечки	1/2 стакана	3 г
Семена кунжута	1/4 стакана	4 г
Льняное семя	1 унция	8 г

8.Играть в сквош
Готовить сквош, переходя от лета к зиме, круглый год — это еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Crookneck squash, вареные	1 стакан	3 г
Кабачки из морских гребешков, приготовленные	1 стакан	5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные	1 стакан	7 г
Кабачки, приготовленные	1 стакан	3 г
Кабачки желуди, приготовленные	1 стакан	9 г
Спагетти, приготовленные	1 стакан	2 г

9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Кале, приготовленная	1 стакан	3 г
Цветная капуста, приготовленная	1 стакан	5 г
Кольраби, сырое	1 стакан	5 г
Савойская капуста, приготовленная	1 стакан	4 г
Брокколи, приготовленная	1 стакан	5 г
Брюссельская капуста, приготовленная	1 стакан	6 г
Красная капуста, повар	1 стакан	4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на Русетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напомнить клиентам, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Красновато-коричневый картофель, мясо и кожа	1 средний	4 г
Красный картофель, мясо и кожа	1 средний	3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа	1 средний	4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Может быть, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Банан	1 средний	3 г
Груша	1 средний	6 г
Оранжевый	1 средний	4 г
Яблоко	1 средний	4 г
Чернослив,	сушеные 1/2 стакана	6 г
Изюм	2 унции	2 г
Персики сушеные	1/4 стакана	3 г
Инжир сушеный	1/2 стакана	8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Jicama, сырое	1 стакан	6 г
Плоды чайота, приготовленные	1 стакан	4 г
Старфрут (карамбола), сырой	1 стакан	4 г
Азиатская груша, сырая	1 фрукт	4 г
Ладонь, приготовленные	1 стакан	4 г
Гуава, сырая	1 стакан	9 г
Соломенные грибы консервированные	1 стакан	5 г
Abiyuch, сырье	1/2 стакана	6 г
Корень лотоса	10 ломтиков	4 г
Хурма сырая	1 фрукт	6 г
Хлебное дерево	1 стакан	11 г
Авокадо, сырое	1/2 плода	9 г
Эдамаме замороженный	1 стакан	6 г
Таро, нарезанное	1 стакан	4 г

13.Fiber Fortification Power
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания, содержащих клетчатку.

Продукты питания	Порция	Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber Пшеничный хлеб	1 ломтик	5 г
Хлебцы Wasa с ржаным волокном	2 ломтика	4 г
Weight Watcher’s Flakes ‘N Fiber	1/2 стакана	9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка	1 стакан	5 г
Bob’s Red Mill Organic Горячие хлопья с высоким содержанием клетчатки	1/3 стакана, сухое	10 г
Апельсиновый сок Tropicana с волокном	1 стакан	3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods	1 бар	12 г
Йогурт Fiber One Yoplait	4 унции	5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором Today’s Dietitian и писателем-фрилансером из южной Калифорнии.

Пищевая клетчатка на этикетке с информацией о пищевой ценности

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 27 июня 2016 г. и был обновлен для обеспечения точности и полноты.

Окончательное правило обновлений FDA 2016 г. для маркировки Nutrition Facts включает два основных изменения пищевых волокон, о которых производители пищевых продуктов должны знать: (1) определение «диетической клетчатки» — термин, который FDA ранее не определял, и (2 ) увеличение ДРВ с 25 грамм до 28 грамм.

Пищевые волокна — это питательное вещество, обязательное для маркировки, и для маркировки в США оно считается частью общего количества углеводов. Пищевые волокна включают как растворимые, так и нерастворимые волокна, о которых также можно указать на этикетке. До постановления FDA от 2016 года общее количество пищевых волокон требовалось на этикетках Nutrition Facts / Supplement Facts, независимо от того, доказано ли, что они полезны для здоровья. FDA стремилось разъяснить это потребителям, установив более строгие определения для пищевых волокон .

Полезное волокно

Новое определение сосредоточено на сообщении о клетчатке, которая считается полезной для здоровья человека (т. Е. Проявляет физиологические эффекты, обычно связанные с потреблением клетчатки, такие как снижение артериального давления или холестерина, повышение чувства насыщения или функции кишечника). Пищевые волокна в новых правилах включают неперевариваемые углеводы и лигнин, которые естественным образом содержатся в растениях, а также добавленную клетчатку (изолированную или синтетическую), которая оказывает благотворное влияние на людей.На этикетках «Факты о питании» / «Факты о добавках» неперевариваемые углеводы , которые соответствуют определению пищевых волокон, указаны на этикетке как пищевые волокна и включены как часть общего количества углеводов.

Ниже приводится список неперевариваемых растворимых углеводов и изолированных или синтетических волокон, которые включены в новое определение диетической клетчатки:

Альгинат
Арабиноксилан
Бета-глюкан
Целлюлоза
Сшитый фосфорилированный крахмал (RS4)
Галактоолигосахарид (GOS)
Глюкоманнан
Гуаровая камедь
Крахмал с высоким содержанием амилозы (резистентный крахмал 2)
Гидроксипропилметилцеллюлоза
Инулин и фруктаны инулинового ряда
Камедь рожкового дерева
Смешанные волокна клеточной стенки растений
Пектин
Полидекстроза
Шелуха подорожника
Устойчивый мальтодекстрин / декстрин

Примечание. В этот список были включены все полезные волокна, одобренные FDA по состоянию на 10 января 2020 г.В первоначально опубликованном документе было перечислено только 8 одобренных волокон.

Неперевариваемые углеводы

Другие волокна (например, ксантановая камедь ) могут быть добавлены в продукт, однако неперевариваемые нерастворимые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон , не указываются на этикетке как пищевые волокна. Они все равно будут включены в общее углеводное число.

Производители пищевых продуктов, которые хотели бы определять общее количество пищевых волокон в своих продуктах в соответствии с новым определением, должны сначала определить общее количество пищевых волокон, а затем вычесть из этого общего количества неперевариваемых углеводов, не соответствующих приведенным выше определениям.

Общее количество пищевых волокон — бесполезных неперевариваемых углеводов = Общее количество пищевых волокон согласно новым определениям.

Ниже приведен краткий список неперевариваемых углеводов

Карбоксиметилцеллюлоза
Камедь акации
Карая камедь
Пуллулан
Ретроградный кукурузный крахмал (RS3)
Ксантановая камедь
Ксилоолигосахариды

Пример: батончик из овсяных волокон

Я хочу приготовить батончик из овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, поэтому добавляю в свой рецепт 5 г целлюлозы (нерастворимой) и 5 г гуммиарабика (растворимой).Овес содержит 5 г клетчатки.

Предыдущий расчет:

Исходя из предыдущего определения диетической клетчатки, в моем батончике должно быть 15 г общей диетической клетчатки.

Новый расчет:

Исходя из нового определения диетической клетчатки, в моем батончике должно быть 10 г общего количества диетической клетчатки. 5 г клетчатки из камеди акации не используются для расчета общего количества пищевых волокон, но они рассчитываются как общее количество углеводов.

Новый DRV для пищевых волокон

В постановлении 2016 года FDA увеличило дневную справочную норму (DRV) для пищевых волокон с 25 граммов в день до 28 граммов в день.Это увеличение потребует от всех производителей пищевых продуктов обновить процентную суточную норму (% DV) пищевых волокон на всех этикетках пищевых продуктов.

Это может повлиять на то, какое волокно, по заявлению производителя, может использовать на упаковке.

Производителям пищевых продуктов, которые хотят и дальше заявлять о пищевых волокнах в своих продуктах, рекомендуется ознакомиться с окончательным постановлением FDA, чтобы определить, соответствуют ли неперевариваемые углеводы в их продуктах новому определению. В некоторых случаях может потребоваться изменение рецептуры продуктов, чтобы они продолжали соответствовать требованиям, предъявляемым к заявленным требованиям.

Журнал учета содержания питательных веществ

Новые правила маркировки требуют ведения записей для подтверждения количества диетической клетчатки (а также добавленных сахаров, витамина Е и фолиевой кислоты / фолиевой кислоты), добавленных на этикетку, потому что не существует аналитических методов, позволяющих определить необходимое определение питательных веществ. В результате FDA позволяет использовать электронные базы данных для анализа. Последнее правило требует, чтобы записи хранились не менее 2 лет после того, как продукт был выведен на рынок.

Дополнительные ресурсы

Руководство FDA для промышленности: Декларация о некоторых изолированных или синтетических неперевариваемых углеводах в качестве пищевых волокон на этикетках с информацией о пищевых продуктах и добавках

Шпаргалка : Маркировка пищевых волокон. Загрузите эту шпаргалку, чтобы использовать ее в качестве краткого справочника по диетическим волокнам!

Веб-семинар : Более пристальный взгляд на определение диетической клетчатки FDA: на этом веб-семинаре подробно рассматривается новое определение диетической клетчатки и обсуждается, как использовать программу Genesis R&D Food для соответствия нормативным требованиям 2016 года.

Вебинар : Обновленная информация о диетической клетчатке. Этот веб-семинар предоставляет обновленную информацию о маркировке пищевых волокон и рассматривает список одобренных пищевых волокон.

Блог : Почему я не вижу диетической клетчатки на своей этикетке? В этом блоге с часто задаваемыми вопросами рассказывается, почему вы можете не видеть клетчатку на этикетке Nutrition Facts в Genesis R&D и как это исправить.

клетчатки в цельнозерновых | Совет по цельнозерновым продуктам

Как показано в таблице ниже, разные цельные зерна сильно различаются по содержанию клетчатки.Полная порция цельного зерна — 16 граммов цельного зерна — будет содержать от чуть более половины грамма волокна до примерно 3 граммов волокна.

Зерно	% зерна то есть волокна	Волокна в 16 г этого зерна
амарант	6,7%	1,1 грамма
ячмень	17,3%	2.8 грамм
коричневый рис	3,5%	0,6 грамма
гречка	10,0%	1,6 грамма
булгур пшеничный	18,3%	2,9 грамма
кукуруза	7,3%	1,2 грамма
Kamut® хорасан пшеница	11,1%	1,8 грамма
просо	8.5%	1,4 грамма
овес	10,6%	1,7 грамма
киноа	7,0%	1,1 грамма
рожь	15,1%	2,4 грамма
сорго	6,3%	1,0 грамм
пшеница полба	10,7%	1,7 грамма
тритикале	14.6%	2,3 грамма
пшеница	12,2%	2,0 грамма
дикий рис	6,2%	1,0 грамм

Все значения из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США SR 26, обновлено в сентябре 2013 года.

В США продукты с маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» должны содержать не менее 5 граммов клетчатки на порцию. В большинство продуктов необходимо добавить клетчатку (дополнительные отруби, резистентный крахмал или другие волокна) в дополнение к цельнозерновым продуктам, чтобы считаться продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди ошибочно полагают, что на самом деле еда не из цельного зерна, если она не богата клетчаткой. Как видно из рисунков на этой странице, одно только волокно не является хорошим показателем того, является ли продукт действительно цельнозерновым.

Пищевые волокна — 9,333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
Пищевые продукты, содержащие клетчатку, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза.Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений.Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимая клетчатка	Нерастворимое волокно
фасоль	цельнозерновые
отруби овсяные	фруктов
фрукты	овощей
овощи	зерен

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает.

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Волокно само по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить не менее половины потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники клетчатки

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
	Размер порции	Волокно (граммы)
Хлеб, крупы, зерно
Белый хлеб	1 ломтик	0,6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	1,7
100% все отруби	1/2 стакана	8.8
Кукурузные хлопья	1 стакан	0,7
Измельченная пшеница	2 печенья	5,5
Овсянка, приготовленная	1 стакан	4,0
Рис, коричневый, приготовленный	1 стакан	3,5
Рис, белый вареный	1/3 стакана	0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко с кожурой	1 большой	3.3
Абрикосы	1	0,7
Банан	1	3,1
Ежевика	1 стакан	7,6
Даты	5	3,3
Виноград	10	н / д
Грейпфрут, розовый и красный	1/2	2,0
Грейпфрут, белый	1/2	1.3
Дыня, дыня	1 стакан	1,4
Нектарин	1	2,3
Оранжевый	1 малая	3,1
персик	1	1,5
Груша	1 средний	5,1
Ананас	1 стакан	2,2
Сливы	1 малая	0.9
Чернослив сушеный	5	3,0
Изюм	1 стакан	5,4
Клубника	1 стакан	3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок	1 стакан	10,4
Фасоль, зеленая вареная	1 стакан	4,0
Свекла консервированная	1 стакан	2.9
Брокколи, сырая	1 стакан	2,3
Капуста сырая	1 стакан	1,6
Морковь сырая	1 стакан	3,1
Цветная капуста, сырая	1 стакан	2,5
Сельдерей, сырой	1 стакан	1,9
Кукуруза, желтая, вареная	1 стакан	3,9
Чечевица вареная	1 стакан	15.6
Салат, ромэн, сырой	1 стакан	1,2
Салат-латук, айсберг, сырой	1 стакан	0,7
Горох вареный	1 стакан	4,5
Горох колотый	1 стакан	16,3
Картофель, запеченный, свежий	1/2 картофеля	2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи	1/2 картофеля	3.9
Помидор, красный, спелый	1 помидор	1,5
Кабачки, вареные	1 стакан	5,7
Кабачки кабачки	1/2 стакана	н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца		0
Миндаль (24 ореха)	1 унция.	3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28)	1 унция.	2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок)	1 унция.	1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних имеющихся научных данных.

Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с пищевой информацией

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает дневную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон в граммах

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если пища действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Нормы потребления пищевых волокон (DRI).
Возраст	г / день Клетчатка
Детский
1-3 года	19
4-8 лет	25
Мужчины
9-13 лет	31
14-18 лет	38
19-50 лет	38
51+ год	30
Самки
9-13 лет	26
14-18 лет	26
19-50 лет	25
51+ год	21
Беременность
< 18 лет	28
18+ лет	28
Лактация
< 18 лет	29
18+ лет	29

Резюме

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фахи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

технических документов | Поддержка продукта

Получите наши полезные советы и просмотрите статьи, правительственные отчеты и паспорта безопасности материалов.

JHinsite
Посетите JHinsite.com
Платформа технического обслуживания Insite позволяет проще и быстрее, чем когда-либо, определять и строить с Джеймсом Харди. Члены Insite имеют прямой доступ к группе расширенной технической поддержки James Hardie R&D.

Советы и статьи
Противопожарные свойства и противопожарная защита Техническая информация

Уведомления
Уведомление о подкрашивании для подрядчиков и потребителей
Наборы для ремонта технологии ColorPlus® — Уведомление о холодном климате

Устойчивое развитие
Для получения дополнительной информации позвоните в службу технической поддержки по телефону 1-866-4HARDIE или напишите им по адресу info @ jameshardie.com.

Паспорта безопасности материалов
Паспорт безопасности материалов для наружного волокнистого цемента (средней плотности) HZ5 и HZ10 охватывает:
Сайдинг HardiePlank® внахлест, вертикальный сайдинг HardiePanel®, панель HardieSoffit®, панель крыльца HardieSoffit® из бисера, сайдинг HardieShingle®, панели с надрезом HardieShingle®, индивидуальная черепица HardieShingle®, система панелей Hardie® Reveal®, плиты HardieTrim® 7/16 дюйма.

Паспорт безопасности материалов для наружного фиброцемента (низкой плотности) HZ5 и HZ10 охватывает:
Доска HardieTrim, панель HardieTrim® Fascia, HardieTrim® Crown Molding, HardieTrim® XLD, HardieTrim® Flex Board, HardieTrim® Batten, HardieTrim® BHT, HardieTrim® 5/4.

Паспорт безопасности материалов для внутренней фиброцементной продукции (средней плотности) охватывает:
Цементная плита Hardiebacker®, плита HardieBacker 1/4 «, цементная плита Hardiebacker® 250, цементная плита Hardiebacker® EZ Grid®, цементная плита Hardiebacker® 500, решение для влажных зон HardieFloor ™.

SDS для погодного барьера HardieWrap®

SDS для гидроизоляционной ленты HardieWrap®

SDS для шовной ленты HardieWrap®

Паспорт безопасности для комплектов для ретуши

Отчеты правительств, отчеты об оценке и бюллетени

1.Стеновые конструкции с классом огнестойкости (противопожарные перегородки на 1 час):

Щелкните, чтобы увидеть сборки противопожарной перегородки
Для списков Warnock Hersey:

Если не указано иное, узлы в этом разделе были оценены на соответствие следующим стандартам:
ASTM-E119, Стандартные методы огнестойких испытаний строительных конструкций и материалов.
CAN / ULC-S101, Стандартные методы испытаний на огнестойкость строительных конструкций и материалов.
NFPA-251, Огнестойкие испытания строительных конструкций и материалов.
УБК-7-1-94, Единый стандарт строительных норм.
UL-263, Огнестойкие испытания строительных конструкций и материалов.
Перечисленные конструкции представляют собой минимальные строительные требования для достижения огнестойкости.
Если не указано иное, огнестойкость применяется к испытаниям, проводимым с обеих сторон.

2. Характеристики передачи звука:

3. Intertek Warnock Hersey Перечень продукции:

4.Отчеты об оценке продукции ICC-ES:

Покрываемые продукты	Номер оценки продукта ICC-ES
Панель HardieSoffit	ESR-2273 — Негорючесть , см. Раздел 3.0 — Распространение пламени и образование дыма , см. Раздел 3.0 — Расчетная ветровая нагрузка , см. Таблицу 5 -R-значение , см. Таблицу 2

HardiePanel Siding, Cempanel® Сайдинг	ESR-1844 — Негорючесть , см. Стр. 1, раздел 3.1 — Распространение пламени и возникновение дыма , См. Стр. 1 Раздел 3.1 — Противопожарные стены на 1 час , см. Стр. 2 Раздел 4.3 — Расчетные ветровые нагрузки , см. Стр. 4-5 Таблица 4 — R-значения , см. Стр. 3, таблицу 2 — Строительный кодекс Калифорнии, глава 7a, интерфейс между дикой природой и городом , см. Последние две страницы

Цементные плиты HardieBacker	ESR-2280 — Негорючесть , см. Стр. 1, раздел 3.1 — Распространение пламени и возникновение дыма , см. Стр. 1 Раздел 3.1 — Противопожарные перегородки на 1 час , См. Стр. 4-5 Раздел 4.3
Сайдинг HardiePlank Lap, HardieShingle сайдинг	ESR-2290 — Негорючесть , см. Стр. 1 Раздел 3.1 — Распространение пламени и возникновение дыма , См. Стр. 1 Раздел 3.1 — 1-часовой Fire Walls , см. Страницы 2-3 Раздел 4.3 — Расчетные ветровые нагрузки , см. Стр. 4-25, таблицы 3-13 — R-значения , см. Стр. 4, таблицу 2 — Строительный кодекс Калифорнии, глава 7a, интерфейс между дикой природой и городом , см. Последние две страницы

Погодозащитный барьер HardieWrap	ESR-2658 — Утечка воздуха , см. Стр.1 Раздел 3.2 — Распространение пламени и возникновение дыма , см. Стр. 1 Раздел 3.3

5. Номера одобрений продукции в штате Флорида:

Что касается одобрения продукции в штате Флорида, перейдите на указанный ниже веб-сайт и введите номер одобрения Флориды из приведенной ниже таблицы. http://www.floridabuilding.org/pr/pr_app_srch.aspx

Покрываемые продукты	Тип рамы	Номер сертификата Флориды
сайдинг HardiePlank Lap Siding	Дерево	FL13192
	Металл	FL13192
	Бетонная кладка	FL13192

Сайдинг HardiePanel, Сайдинг Cempanel	Дерево	FL13223
Сайдинг HardiePanel, Сайдинг Cempanel	Металл	FL13223

Сайдинг HardieShingle	Дерево	FL13192
	Металл	FL13192
	Бетонная кладка	FL13192

HardieSoffitt	Дерево	FL13265
HardieSoffitt	Металл	FL13265
Сайдинг V-Rustic	Дерево	FL10477



Открывающая панель	Дерево	FL19901
	Металл	FL19901

6.Уведомление о приеме в округе Майами-Дейд, штат Флорида:

Что касается Уведомления о принятии в округе Майами-Дейд, штат Флорида, перейдите на указанный ниже веб-сайт и введите номер NOA из приведенной ниже таблицы. http://www.miamidade.gov/building/pc-search_app.asp

Покрываемые продукты	Тип рамы	Номер NOA
сайдинг HardiePlank Lap Siding	Дерево	20-0730.06
сайдинг HardiePlank Lap Siding	Металл	20-0730.06

Вертикальный сайдинг HardiePanel, Вертикальный сайдинг Cempanel	Дерево	20-0730.06
	Металл	20-0730.06

Панель HardieSoffit, Cemsoffit®, HardieSoffit VentedPlus	Дерево	20-0730.06
Панель HardieSoffit, Cemsoffit®, HardieSoffit VentedPlus	Металл	20-0730.06


Раскрытие / Панель	Дерево / металл	20-0730,04

7. Департамент страхования Техаса:

8. Отчет об исследовании города Лос-Анджелеса:

руб.

Покрываемые продукты	Номер отчета об исследовании города Лос-Анджелеса
Сайдинг HardiePlank Lap, HardiePanel Siding, Сайдинг Семпанель, HardieShingle Siding, Панель HardieSoffit, Цементная плита HardieBacker	Отчет об исследовании города Лос-Анджелеса 24862

9.Соответствие WUI (Wildland Urban Interface):

10. Защита от наводнений:

11. Отчеты о выпуске материалов HUD:

12. Отчет CCMC в Канаде:

13. Город Нью-Йорк , Отчет Департамента строительства города Нью-Йорка MEA 233-93-M

14. CA DSA , Отчет о приемке отдела государственного архитектора PA-019

15. Пуэрто-Рико , Внутренний меморандум JHBP от 26.11.97 от Джона Малдера относительно признания ARPE

16.Справочные разделы Строительного кодекса:

Фиброцементный сайдинг:

	2006 Международный Строительный кодекс®	2006 Международный Жилой Код®
Определение Fiber-Cement	Раздел 1402.1	Раздел R202

Определение характеристик фиброцемента	Раздел 1404.10	Таблица 703.4 сноска

Фиброцементное крепление общего назначения	Раздел 1405.15	Таблица 703.4

Укладка фиброцементного сайдинга	Раздел 1405.17.2	Раздел R703.10.2

Монтаж сайдинга из фиброцементных панелей	Раздел 1405.17,1	Раздел R703.10.1

Стандарт деятельности	ASTM C 1186	ASTM C 1186

Фиброцемент Внутренняя плитка Под плиткой:

	2006 Международный Строительный кодекс®	2006 Международный Жилой Код®
Укладка плит из волокнистого цемента в качестве основы для плитки во влажных зонах	Раздел 2509.2	Раздел R702.4.2

Стандарт деятельности	ASTM C 1288	ASTM C 1288

Химическое волокно | Britannica

Искусственное волокно , волокно, химический состав, структура и свойства которого значительно изменяются в процессе производства.Искусственные волокна прядут и ткут в огромное количество потребительских и промышленных товаров, включая одежду, такую как рубашки, шарфы и чулочно-носочные изделия; предметы домашнего обихода, такие как обивка, ковры и шторы; и промышленные детали, такие как шинный корд, огнестойкие накладки и приводные ремни. Химические соединения, из которых производятся искусственные волокна, известны как полимеры, класс соединений, характеризующихся длинными цепочечными молекулами большого размера и молекулярной массы. Многие полимеры, из которых состоят искусственные волокна, аналогичны или аналогичны соединениям, из которых состоят пластмассы, каучуки, клеи и поверхностные покрытия.Действительно, полимеры, такие как регенерированная целлюлоза, поликапролактам и полиэтилентерефталат, которые стали привычными для домашнего использования под торговыми наименованиями вискоза, нейлон и дакрон (торговая марка), соответственно, также превращаются в многочисленные изделия из нетканых материалов, от окон для целлофановых конвертов до прозрачные пластиковые бутылки для безалкогольных напитков. Как волокна, эти материалы ценятся за их прочность, ударную вязкость, устойчивость к нагреванию и плесени, а также способность удерживать прессованную форму.

Искусственные волокна следует отличать от натуральных волокон, таких как шелк, хлопок и шерсть.Натуральные волокна также состоят из полимеров (в данном случае из соединений, полученных биологическим путем, таких как целлюлоза и белок), но они появляются в процессе производства текстиля в относительно неизменном состоянии. Некоторые искусственные волокна также получают из природных полимеров. Например, вискоза и ацетат, два из первых когда-либо произведенных искусственных волокон, сделаны из тех же целлюлозных полимеров, из которых состоит хлопок, конопля, лен и структурные волокна древесины. Однако в случае вискозы и ацетата целлюлоза приобретается в радикально измененном состоянии (обычно в результате операций с древесной массой) и далее модифицируется, чтобы регенерировать в практические волокна на основе целлюлозы.Таким образом, вискоза и ацетат относятся к группе искусственных волокон, известных как регенерированные волокна.

Другая группа искусственных волокон (и гораздо большая группа) — это синтетические волокна. Синтетические волокна изготавливаются из полимеров, которые не встречаются в природе, а вместо этого производятся полностью на химическом заводе или в лаборатории, почти всегда из побочных продуктов нефти или природного газа. Эти полимеры включают нейлон и полиэтилентерефталат, упомянутые выше, но они также включают многие другие соединения, такие как акрилы, полиуретаны и полипропилен.Синтетические волокна могут производиться серийно практически с любым набором требуемых свойств. Ежегодно производятся миллионы тонн.

В этой статье рассматривается состав, структура и свойства искусственных волокон, как регенерированных, так и синтетических, а затем описываются способы их прядения, вытягивания и текстурирования в полезные волокна. Для полного понимания материала, из которого сделаны эти волокна, читателю рекомендуется начать со статьи «Промышленные полимеры, химия».

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Lyocell Fiber — обзор

10.2.1 Волокна, используемые в фильтре из нетканого материала

Для изготовления фильтрующих тканей могут использоваться различные типы волокон; они включают стекловолокно, синтетические волокна, целлюлозные волокна (например, волокна из натуральной древесной массы, волокна вискозы и волокна лиоцелла), шерстяные волокна, металлические волокна, керамические волокна, полимерные волокна с высокими эксплуатационными характеристиками (например, огнестойкие волокна, химические волокна сопротивления, высокопрочные и высокомодульные волокна), микроволокна и нановолокна.

Волокна древесной пульпы часто имеют размер менее 1 мкм и преобладают в нетканых фильтрующих материалах мокрой укладки; они способны обеспечить более высокую эффективность фильтрации и являются экологически чистыми. Синтетические волокна (например, полиолефиновые, полиэфирные и поликарбонатные (ПК) волокна) могут работать как электретные волокна для обеспечения дополнительного механизма электростатической фильтрации, а также могут быть изготовлены из термоскрепленных нетканых материалов без связующих, если они сделаны из термопластичных полимеров.

Стекловолокно, ⁷ металлических волокон, ⁸ керамических волокон и высокоэффективные полимерные волокна способны удовлетворить особые требования в особых областях применения, таких как фильтрация в условиях высоких нагрузок, высоких температур, коррозионных или химически опасных среды.Фильтры, содержащие тонкие стеклянные волокна или стеклянные микроволокна, устойчивы к химическому воздействию, но относительно хрупки в складках и приводят к нежелательным потерям текучести.

Микроволокна часто используются для повышения эффективности фильтрации нетканых материалов, а нановолоконные нетканые материалы часто используются в сочетании с мембранной фильтрацией для фильтрации наноразмерных частиц.

Полипропиленовые (PP), полиэтиленовые (PE) и полиэфирные (PET) волокна — три основных синтетических волокна для изготовления фильтрующих материалов в больших количествах.Как полипропиленовые, так и полиэтиленовые волокна, которые обладают высоким электрическим сопротивлением и не поглощают влагу из окружающей среды для сохранения стабильности электрических зарядов, обычно используются для изготовления электретных фильтров для достижения более низких перепадов давления ^9,10 (например, 5– 10 мм водяного столба). Другие полимеры, используемые для изготовления электретных волокон, включают полибутилентерефталат, политетрафторэтен (ПТФЭ) и ПК. Электретные фильтры широко используются в фильтрах HVAC, респираторных масках, воздушных фильтрах салона, вакуумных фильтрах, высокоэффективных воздушных фильтрах (HEPA) / сверхнизких твердых частицах (ULPA), пылеуловителях, воздушных фильтрах на впуске двигателя и т. Д.Однако на такие электростатические фильтры сильно влияет влажность воздуха, которая вызывает рассеяние заряда; поэтому такие фильтры с электростатической обработкой обычно хорошо работают на начальном этапе, но их эффективность падает с постепенным накоплением захваченных частиц и исчезновением электростатического заряда. ¹¹

Выдувные из расплава, фильеры, термобонд с продувкой воздухом и нетканые материалы мокрой прокладки из полипропилена и полиэтиленовых волокон также широко используются в качестве поддерживающего слоя при мембранной фильтрации и в фильтрующих средах, где решающее значение имеет химическая стойкость; они также могут быть переработаны, чтобы сделать их экологически чистыми, но такую возможность необходимо изучить.¹² Они, а также сополиэфирные волокна часто используются в качестве связующих в нетканых термоскрепленных материалах для фильтрации.

Полиэфирные волокна используются в различных фильтрующих материалах из нетканых материалов как для фильтрации воздуха, так и для фильтрации жидкостей. Полиэфирные ткани спанбонд используются в фильтрах для бассейнов и спа, для обезвоживания муниципального осадка, в хирургических операциях на открытом сердце, в пластырях грыжи, мешках для слива мочи, вакуумных канистрах и поддерживающем слое мембранных фильтров. Полиэфирные ткани мокрой укладки используются в качестве поддерживающего слоя для мембранных фильтров, а иглопробивные нетканые материалы из полиэфирных штапельных волокон широко используются в качестве рукавных фильтров и картриджей для сбора пыли в процессах производства цемента, каолина и абразивных частиц.¹²

Вискозные волокна — это искусственные волокна из природных целлюлозных ресурсов; Таким образом, они поддаются биологическому разложению и обладают такими же свойствами для здоровья и безопасности, что и природные целлюлозные свойства, и широко используются в продуктах питания, медицине, здравоохранении и гигиене. В отличие от многих синтетических волокон, изготовленных из термопластичных полимеров, одним из преимуществ вискозных волокон для их применения в фильтрации является их более высокая термическая стабильность. Они не размягчаются и не плавятся при высоких температурах и обычно разлагаются при высокой температуре, которая обычно определяет верхний температурный предел их применения в фильтрах.^13,14

Как волокна натуральной древесной пульпы, так и штапельные вискозные волокна преобладают в фильтрующих материалах мокрой укладки, и их целлюлозные волокна доступны различной длины от 1 до 12 мм, различных геометрий и форм; эти поперечные сечения включают традиционные круглые, плоские и рифленые, трехлепестковые, C-образные и V-образные, полые и крестообразные волокна. ^15,16 Круглые волокна меньшего диаметра меньше влияют на перепад давления и положительно влияют на прочность бумажного фильтра из древесной массы.¹³ Волокна Trilobal оказывают такое же влияние на пористость бумаги, как и круглые волокна, но обладают улучшенной способностью улавливать частицы.

Нетканые волокнистые пучки и ткани, содержащие непрерывные волокна сложного эфира целлюлозы с фибриллирующей способностью, имеют долгую историю применения в фильтрах для сигарет ¹⁷ из-за их превосходной способности к распаду во влажном состоянии и хороших курительных свойств. Волокна сложного эфира целлюлозы экструдируются в осаждающий агент для конкретного сложного эфира целлюлозы и фибриллируются после воздействия силы сдвига.Однако большие количества ячеистых ацетатных волокон были заменены полиэфирсульфоновыми волокнами и мембранами в предварительных фильтрах при фильтрации воды и складчатых сепараторах.

Целлюлозные волокна с гидрофобными свойствами ¹⁸ также привлекательны для фильтрующих материалов.

Фибриллированные целлюлозные волокна, такие как волокна лиоцелла, содержат волокна, имеющие гораздо меньший диаметр, и, таким образом, являются многообещающими источниками целлюлозных микро- и наноразмерных волокон для фильтрации воздуха, воды и гидравлических систем.^19–21 Их можно смешивать с нефибриллированными синтетическими штапельными волокнами в нетканом полотне, уложенном мокрым способом, с образованием высокоэффективной и мощной фильтрующей среды, не содержащей стекловолокна. ²²

В то время как нетканые материалы, изготовленные из стекловолокна и целлюлозных волокон, захватывают частицы только за счет механических механизмов, таких как растяжение (размер частиц больше, чем размер пор между волокнами в ткани), а также столкновения и перехвата (частицы сталкиваются с волокнами и остаются прикрепленными к волокнам), фильтрующие ткани, содержащие как синтетические волокна, так и волокна шерсти, улавливают частицы пыли за счет дополнительных свойств электростатического заряда, что увеличивает начальную эффективность фильтрации без увеличения сопротивления воздушному потоку, и особенно для улавливания субмикронных частиц.^23,24

Помимо полиолефиновых полимерных волокон (например, полипропилена, полиэтилена и поли (метилпентена) ²⁵), шерстяные волокна также хорошо известны трибоэлектрически заряженными (т. Е. Электростатически заряженными за счет трения). материалы для изготовления электростатических фильтров из шерсти и смолы для использования как в высокоэффективных фильтрах, так и в респираторных фильтрующих устройствах, требующих низкого давления. Фильтры из смоляной ваты демонстрируют высокую эффективность улавливания частиц пыли и масляного тумана, имеющих различное распределение по размерам; кроме того, эффективность улавливания масляного тумана сохранялась в течение длительного периода по сравнению с эффективностью прежних фильтров.²⁶ В качестве химических смол используются полиолефиновые (например, полипропиленовые) волокна для продольной резки, ²⁷ ПК волокна и полипропиленовые волокна. ²⁸ Электрически заряженные нетканые материалы также могут быть изготовлены из древесно-целлюлозной смолы, смешанных синтетических волокон, электретных волокон, заряженных после кардочесания, волокон, формованных из растворителя, и волокон, изготовленных методами электростатической экструзии, а также волокон, полученных формованием из расплава / выдуванием из расплава, содержащих электретные полимеры / частицы ²⁹ (или постоянно поляризованный кусок диэлектрического материала).Фильтрующие ткани также можно заряжать с помощью электростатического распыления, коронного заряда и индукционных методов.

Комбинация различных рисунков электретной обработки / распределения заряда означает, что электретные фильтры не созданы одинаковыми; Фильтры, сочетающие механические и электретные механизмы фильтрации, таким образом, лучше бы представляли собой среду с глубинной загрузкой со структурой градиента плотности, чтобы помочь достичь пониженного сопротивления воздушному потоку, повышенной запыленности и предотвращения лицевой нагрузки фильтра.³⁰

Волокна 4DG ³¹ и волокна P84 являются типичными примерами волокон с неправильным поперечным сечением ^32,33 для фильтрации воздуха. ³⁴ Волокна 4DG имеют глубокие канавки на поверхности полиэфирных волокон, а P84 ^® представляют собой полиимидные волокна с высокими эксплуатационными характеристиками, имеющие трехлепестковое / звездообразное поперечное сечение ^32,33 для высокотемпературной фильтрации; он негорючий (предельный кислородный индекс (LOI) составляет 38%), разлагается при 450 ° C и может безопасно эксплуатироваться при температуре до 260 ° C.Он спроектирован так, чтобы иметь большую площадь поверхности для улучшения пылеулавливания. Показано, что профиль воздушного потока вокруг волокна P84 ^® предлагает больше областей «низкой скорости» по сравнению с волокном круглой формы, и это увеличивает вероятность сбора твердых частиц на трехлепестковых поверхностях волокна. ³³

Микроволокна, такие как микроволокна Cyphrex, ³⁵, обычно имеют размер волокна менее 5 мкм, имеют высокое отношение площади поверхности к массе и обеспечивают узкое распределение по диаметру.Они сделаны из различных полимеров, включая полиэстер, полиамид и полипропилен. Они не только имеют меньший диаметр волокна, но также имеют различное уникальное поперечное сечение, например круглую, плоскую и клиновидную форму.

Многие высокоэффективные полимерные волокна используются в фильтрующих материалах для удовлетворения различных специфических требований в различных применениях фильтрации. Фильтры, изготовленные из фторполимерных (политетрафторэтилен (ПТФЭ), ³⁶ поливинилиденфторид (ПВДФ), ³⁷ и перфторалкоксиалкан (ПФА)) волокон, и мембраны обладают присущими химически стойкими и огнестойкими свойствами, и они широко распространены.

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

// Клетчатка — что это такое?

Дневные нормы

Продукты, богатые клетчаткой

1. Отруби

2. Семена чиа

3. Злаковые культуры

4. Псевдозерновые

5. Бобовые

6. Сушеные грибы и сухофрукты

7. Орехи

8. Овощи

Пищевые волокна — функции и польза

Чем опасен недостаток?

Содержание клетчатки в продуктах

//

***

В продолжение темы

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

О продуктах, богатых клетчаткой

В каких продуктах содержится клетчатка

Правильное употребление клетчатки

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Недооцененная клетчатка

Сколько клетчатки нужно есть в день

В каких продуктах содержится клетчатка

Фрукты, овощи и ягоды

Крупы и цельнозерновые продукты

Бобовые

Орехи и семена

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Содержание клетчатки в 100 г продукта:

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

Источники

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Пищевая клетчатка на этикетке с информацией о пищевой ценности

Полезное волокно

Неперевариваемые углеводы

Пример: батончик из овсяных волокон

Новый DRV для пищевых волокон

Журнал учета содержания питательных веществ

Дополнительные ресурсы

клетчатки в цельнозерновых | Совет по цельнозерновым продуктам

Пищевые волокна — 9,333 — Расширение

Краткая информация…

Что такое диетическая клетчатка?

Растворимая клетчатка

Нерастворимое волокно

Преимущества волокна

Пищеварение

Холестерин

Рак

Похудание

Диабет и ожирение

Источники клетчатки

Продукты питания

Функциональное волокно

Сколько волокна?

Советы по увеличению волокон

Этикетка с пищевой информацией

Заявления о здоровье

Резюме

Список литературы

технических документов | Поддержка продукта

Химическое волокно | Britannica

Lyocell Fiber — обзор

10.2.1 Волокна, используемые в фильтре из нетканого материала

Следующие записи

Добавить комментарий Отменить ответ