Клетчатка где: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Клетчатка в каких продуктах содержится и что это такое

Академия питания и диетологии США рекомендует потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин. В Российской Федерации рекомендуемая суточная норма (в среднем) – 30 г.

К сожалению, мало кто соблюдает рекомендуемую суточную норму. Большинство людей во всём мире употребляют в пищу менее 20 г клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко – нужно просто включить в свой рацион продукты, в которых она содержится. Таких продуктов много. Мы составили список только из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.

Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:

• Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
• Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
• Борьба с запорами Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
• Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
• Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов. Разумное употребление большого количества воды при увеличении клетчатки в рационе может помочь сдержать эти симптомы.

Питательный смузи с авокадо, бананом и семенами чиа, содержащий клетчатку. Рецепт см. здесь

Два вида клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку: яблоки, сливы, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овёс.

Растворимая клетчатка разбухает в воде, задерживая жидкости и быстро давая ощущение сытости. Она снижает абсорбцию («всасывание» в данном случае) жиров, глюкозы и желчи, а также способствует росту нормальной кишечной микрофлоры.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в бобовых, оболочках зерновых культур и в кожуре овощей и фруктов. Много такой – растительной – клетчатки содержат: стебли, корни, плоды, клубни, листья.

Нерастворимая клетчатка в неизменном виде полностью выводится через кишечный тракт. Её присутствие положительно влияет на опорожнение кишечника.

Домашнее мюсли на завтрак – натуральный источник клетчатки. Рецепт см. здесь

Существуют ли быстрые и лёгкие способы потребления клетчатки?

Вот некоторые рекомендации ВОЗ:

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, итальянскую пасту и рис на цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами

И ещё обратите внимание на 3 момента:

Клетчатка, содержащаяся в растениях, обычно присоединяется к минеральным веществам, что снижает их биодоступность. Нагревание может помочь в разложении клетчатки и высвобождении минеральных веществ. При термической обработке изменения в общем количестве клетчатки незначительны, но клетчатку, которая содержится в растительной пище лучше есть всё-таки в сыром виде. 

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства напитка. Отдавайте предпочтение нефильтрованным сокам (мякотью). Там клетчатка всё-таки есть. В «прозрачных» соках – без мякоти – её практически нет. Для сравнения: в 200 мл нефильтрованного яблочного сока есть до 0,5 г клетчатки, когда в 1 зелёном яблоке содержится примерно 5 г клетчатки.

Обычно мужчины съедают больше клетчатки в день, чем женщины: 21 г против 15, соответственно. Это может быть связано с пищевыми ограничениями или низкоуглеводными диетами. 

Ленивая овсянка в банке с разными полезными натуральными добавками – питательное блюдо, в котором содержится много белка, кальция, клетчатки и практически нет жира и сахара. Рецепт см. здесь

Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта

Овощи, фрукты и ягода

Авокадо

Авокадо – чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.

Содержание клетчатки: 6,7 г

Малина

В малине много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: 6,5 г

Ежевика

Содержание клетчатки: 5,3 г

Груши

Груша является популярным фруктом, это и вкусно, и питательно. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 3,1 г

Морковь

Морковь богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Свекла

Свекла или свёкла – корнеплод, в котором содержатся фолаты (необходимый для развития и здоровья кровеносной и иммунной систем), железо, медь, марганец, и калий. Плюс свекла богата неорганическими нитратами, которые помогают регулировать артериальное давление.

Содержание клетчатки: 2,8 г

Брокколи

Брокколи богата витамином С и К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, помогающие бороться с раком. Эта капуста также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,6 г

Бананы

Бананы – хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зелёные или незрелые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала (неперевариваемого углевода), действующего как клетчатка.

Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах

Сладкий картофель

В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,4 г

Черника

Содержание клетчатки: 2,4 г

Клубника

Клубника – одна из самых богатых питательными веществами ягод. Она отмечена содержанием витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 2 г

Бакалея

Овёс

Овёс – один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.

Содержание клетчатки: 10,1 г

Горох колотый

Содержание клетчатки: 8,3 г

Чечевица

Чечевица – сравнительно дешёвый и один из самых питательных продуктов. В ней очень много растительного белка и других важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 7,3 г

Нут

Содержание клетчатки: 7,6 г

Фасоль

Содержание клетчатки: 6,8 г

Орехи и суперфуды

Семена чиа

Семена чиа (шалфей испанский) – крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Содержание клетчатки: 34,4 г

Готовый попкорн

Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть. Воздушный попкорн богат клетчаткой, но очень калориен.

Содержание клетчатки: 14,4 г

Миндаль

Миндаль богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 13,3 г

Семена подсолнечника

Содержание клетчатки: 11,1 г

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) мы считаем суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Содержание клетчатки: 10,9 г

Фисташки

Содержание клетчатки: 10 г

Грецкие орехи

Содержание клетчатки: 6,7 г

Тыквенные семечки

Содержание клетчатки: 6,5 г

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• действует как естественное средство подавления аппетита;

• повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• снижает уровень плохого холестерина;

• снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• предотвращает различные виды рака;

• помогает от запоров;

• регулирует уровень сахара в крови;

• обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Что такое клетчатка, и в каких количествах её принимать.

Тем, у кого наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, рекомендуется употреблять клетчатку. Сегодня разберёмся, что собой представляет клетчатка, в каких продуктах содержится, и сколько в день следует принимать.

Содержание:

Что собой представляет клетчатка.

Клетчатка представляет собой пищевое волокно (сложные углеводы), которые не перевариваются организмом. В желудке клетчатка превращается в молекулы сахара и выводится. Пищевые волокна двигают еду по ЖКТ и нормализируют сахар в крови. При недостатке клетчатки у людей начинаются запоры, нарушается метаболизм.

Сколько принимать в сутки?

Суточная потребность в этом сложном углеводе у детей и взрослых составляет 30 грамм. Обычные продукты не восполняют эту потребность. С продуктами питания человек в среднем получает в сутки 15 грамм целлюлозы. Если вы занимаетесь спортом, то потребность в пищевых волокнах возрастает и составляет уже 38-40 грамм в сутки. Для восполнения уровня целлюлозы принимают её в форме таблеток. Растительные источники лучше синтезированных аналогов. Принимая добавки семян льна и расторопши, вы получите 2 грамма клетчатки с одной чайной ложкой.

Причина недостатка клетчатки.

Люди обычно испытывают недостаток сложных углеводов. Это происходит из-за рациона, который состоит из продуктов, не содержащих достаточное количество витамин и клетчатки. Полностью восполнить недостаток пищевых волокон витаминами не получится. В рационе обязательны овощи, натуральная пища. Принимая только сладости, снеки, засахаренные фрукты, пакетированные соки и прочие продукты, лишённые витамин, вы рискуете нанести вред здоровью, в особенности ЖКТ и сердечно-сосудистой системе организма.

Продукты, содержащие клетчатку.

Список продуктов, богатых пищевыми волокнами:

• Бобовые
• Отруби
• Авокадо
• Листья салата
• Капуста
• Батат
• Кукуруза
• Брокколи
• Спаржа
• Фрукты (яблоко, банан, черника, клубника, манго)
• Орехи
• Сухофрукты

Обратите внимание, что употреблять много целлюлозы также нежелательно. В этом случае у человека будет вздутие живота. Оптимально соблюдать суточную норму в течение дня. Например, за завтраком съесть продукты, содержащие 5 грамм пищевых волокон (каша, мюсли). В обед принять 10-15 грамм клетчатки (фрукты, бобовые, рис). За ужином съесть авокадо или зелёные овощи, которые подарят организму ещё 10-15 грамм целлюлозы. Меню изменяйте на своё усмотрение.

Пересмотрите свой рацион, не старайтесь восполнить нехватку пищевых волокон только синтетическими аналогами. Добавьте в меню продукты, содержащие целлюлозу для того, чтобы восполнить суточную норму. Не забывайте, что дефицит этого углевода приведёт к нарушению ЖКТ, поэтому старайтесь его избежать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Семена льна

Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

Авокадо

Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Миндаль

Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Несладкая кокосовая мякоть

Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Малина

Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

Фисташки

Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

В кулинарии фисташки используются как орех.

Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Цветная капуста

Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Спаржа

Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Баклажан

Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Подводя итог

Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Таким образом, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, сказал Смазерс, растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное.Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Мета-анализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
• Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — также хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожурой (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
• Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, не имеющим питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобов, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные злаки, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в слое из брюссельской капусты. При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты капусты, чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона.В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Кабачок из желудей
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша.Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6. Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус.Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови.

9.Цветная капуста
Рисованная цветная капуста — это популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — Кливлендская клиника

Вы можете не задумываться о клетчатке, пока не найдете себя иметь дело с … э … нестандартной ситуацией.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Действительно, диетическая клетчатка — это волшебный ингредиент, который помогает вам оставаться в норме. Но предотвращение запора — не единственная его задача. «Клетчатка выполняет множество полезных функций в организме», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDCES.

Вот зачем он вам нужен и где его взять.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Fiber — невоспетый герой. Среди его претензий на славу — высокое содержание клетчатки. диета может:

• Смягчает стул и предотвращает запоры.
• Снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск таких заболеваний, как колоректальный рак.
• Не допускайте скачков уровня сахара в крови.
• Заставьте вас чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам похудеть.

Существует два типа волокна, оба из которых вам подходят:

• Растворимая клетчатка втягивается в воду.Замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобы, семена, горох, ячмень, овсяные отруби и некоторые фрукты и овощи.
• Нерастворимая клетчатка — это ваш классический грубый корм. Это помогает стулу быстрее проходить через кишечник. Вы найдете его в таких продуктах, как цельнозерновые, пшеничные отруби, кожура и семена фруктов и овощей.

Стремитесь получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день, говорит Тейлор, и смесь растворимой и нерастворимой клетчатки идеальна.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка поступает из растений, поэтому не ищите ее в своем курином обеде.Но царство растений может многое предложить, и лучшие источники пищевых волокон могут вас удивить. Вот 11 лучших Тейлора.

1. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Углеводы имеют плохую репутацию, но цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, а также богаты полезными фитонутриентами, — говорит Тейлор. Откажитесь от белых макарон (в которых не было всего хорошего) и вместо этого выберите цельнозерновые.

Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 7 г клетчатки, 180 калорий, 38 г углеводов, 8 г белка.

2. Ячмень

«Ячмень — восхитительное зерно, о котором часто забывают» — говорит Тейлор. Попробуйте добавить его в супы или смешайте зерновую тарелку со своим любимым мясо и овощи.

Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 6 г клетчатки, 190 калорий, 44 г углеводов, 4 г белка.

3. Нут

«Бобовые — звездные игроки. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, они помогают поддерживать чувство сытости и обладают потрясающим составом питательных веществ, — говорит Тейлор.Нут — фаворит из списка бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте их в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или запекайте их целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения.

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 6 г клетчатки, 140 калорий, 23 г углеводов, 7 г белка.

4. Эдамаме

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, обладают мягким вкусом и приятной текстурой. Они также являются одним из немногих растительных источников, которые содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, все еще в капсулах или уже очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамам в салаты и жаркое, предлагает Тейлор. (Эдамаме часто является большим хитом для детей, чтобы перекусить.)

Пищевая ценность: ½ стакана вареной и очищенной от кожуры = 4 г клетчатки, 100 калорий, 7 г углеводов, 9 г белка.

5. Чечевица и колотый горох

Эти два бобовых имеют схожий профиль питания и являются используется аналогичным образом. «Чечевица и колотый горох — мощные источники питания», — говорит Тейлор.Они быстро готовятся и отлично подходят для супов. Попробуйте заменить чечевицу на немного мяса в вашем чили, чтобы усилить полезные свойства растений, она рекомендует.

Информация о питании:

Чечевица, ½ стакана вареной = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 9 г белка.

Горох колотый, ½ стакана вареного = 8 г клетчатки, 120 калорий, 20 г углеводов, 8 г белка.

6. Ягоды

«Все ягоды полезны, но ежевика и В малине больше всего клетчатки », — говорит Тейлор.Еще они вкусные. Свежий ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вы этого не сделаете любите мягкую текстуру размороженных ягод, смешайте их с смузи или перемешайте — предлагает она. «Вы также можете приготовить их и положить на вафлях вместо сиропа ».

Пищевая ценность: 1 чашка = 8 г клетчатки, 70 калорий, 15 г углеводов, 5 г сахара.

7. Груши

Еще один фрукт, груши, — фантастический источник клетчатки, — говорит Тейлор.И по сравнению со многими другими фруктами они особенно богаты растворимой клетчаткой.

Пищевая ценность: 1 груша среднего размера = 6 г клетчатки, 100 калорий, 28 г углеводов, 17 г сахара.

8. Сердечки артишоков

Сердца артишока богаты клетчаткой. Добавляйте их в салаты или выложить их на пиццу. Если справиться с этими острыми овощами слишком сложно, попробуйте консервы, — говорит Тейлор. (Но если вы едите консервы, следите за уровни натрия, чтобы не переборщить.)

Пищевая ценность: ½ стакана приготовленной = 7 г клетчатки, 45 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 1 г сахара.

9. Брюссельская капуста

Если вы с детства избегали брюссельской капусты, стоит присмотреться к ней еще раз. «Брюссельская капуста потрясающая, — говорит Тейлор. Они очень вкусные, жареные или обжаренные. (К тому же они милые.)

Пищевая ценность: 1 приготовленная чашка = 5 г клетчатки, 60 калорий, 12 г углеводов, 3 г сахара, 5 г белка.

10. Семена чиа

Ложка семян чиа может иметь большое значение. «Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также имеют хороший протеиновый эффект», — говорит Тейлор. «Вы можете добавлять их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи».

Многим нравится желеобразная текстура. Если вы не один из них, попробуйте смешать их с смузи или йогуртом прямо перед тем, как съесть их, чтобы у них не было столько времени, чтобы впитывать воду и набухать.

Пищевая ценность: 2 столовые ложки = 10 г клетчатки, 140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белка.

11. Авокадо Haas

Авокадо Haas — отличный источник полезных жиров. И, в отличие от большинства продуктов, богатых клетчаткой, вы можете использовать их как приправу, говорит Тейлор. «Вы можете намазать авокадо на бутерброды вместо майонеза или положить его на тосты, если вы настоящий миллениал». Гуакамоле (с цельнозерновыми крекерами или в сочетании с сырыми овощами) — еще один восхитительный способ получить ежедневную клетчатку.

Пищевая ценность: ½ авокадо = 5 г клетчатки, 120 калорий, 6 г углеводов, 1 г белка.

Есть больше клетчатки? Прочтите это в первую очередь!

Перед тем, как вы начнете использовать волокно, сделайте небольшое предостережение: «Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион», — говорит Тейлор. Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, переедание может вызвать вздутие живота и спазмы. Постепенно увеличивайте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение нескольких недель, чтобы избежать чувства раздутости.

Еще один важный совет: «Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пить достаточно воды », — говорит она.Волокно втягивается в воду. Это хорошо вещь, но если вы не пьете достаточно, это может усугубить запор. К держать вещи в движении, пить не менее 2 литров жидкости каждый день.

«Если вы медленно и постоянно увеличиваете потребление клетчатки и пьете много жидкости, ваше тело приспособится », — говорит Тейлор. И вы будете рады, что это произошло.

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна так важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки.Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови.Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и злаки

• Как правило, включайте как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов в каждый прием пищи.
• Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
• По возможности используйте цельнозерновую муку для приготовления пищи и выпечки.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Заменитель мяса бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

• Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.
• Ешьте свежие фрукты на десерт.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
• Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.
• Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натереть морковь на салаты.

Пищевые добавки с клетчаткой

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

• Яблоко
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Лучшие Провайдеры Оптоволоконного Интернета | 2021 ISP Guide

Популярные интернет-провайдеры

Общий рейтинг 360

Ежемесячная стоимость

35 долларов и выше

Тип подключения

Волоконно

Скорость загрузки

0.8 Мбит / с — 940 Мбит / с

Пакеты

Интернет, ТВ

См. Обзор

Лучший интернет-провайдер для сельских районов

Общий рейтинг 360

Стоимость подключения в месяц

долларов США и выше.

Hybrid-Fiber Coax

Скорость загрузки

100 Мбит / с — 1000 Мбит / с

Пакеты

Интернет, ТВ или телефон

См. Обзор

Общий рейтинг 360

Стоимость в месяц

$ 39.99 и выше

Тип подключения

Спутник

Скорость загрузки

12 Мбит / с — 100 Мбит / с

Пакеты

Интернет, ТВ или телефон

См. Обзор

Волоконно — отличный ингредиент для широкополосной диеты. Оптоволоконный доступ, относящийся к импульсам света, которые отправляют данные по тонким кабелям, обеспечивает как чрезвычайно быструю загрузку, так и одинаково быструю выгрузку со скоростью до гигабайтного интернета. А огромная пропускная способность оптоволокна означает, что у провайдеров оптоволоконных интернет-услуг нет технических причин вводить ограничения на передачу данных, хотя некоторые все равно это сделали.

Волоконно, однако, приходится строить с нуля, что требует значительных затрат, что приводит к ограниченному покрытию. Данные FCC , собранные в июне 2020 года, показывают, что оптоволокно доступно только примерно для 44% населения США. Поэтому некоторые провайдеры используют гибридный подход: они расширяют оптоволокно до района, а затем переключаются на старые кабельные или телефонные соединения в последнюю очередь. миля. Если вам интересно, какие интернет-провайдеры попали в наш рейтинг, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, где такие компании, как Verizon, Spectrum и Cox, входят в список лучших поставщиков услуг оптоволоконного Интернета 2021 года.

(Chinnapong)

Рейтинг нашего лучшего оптоволоконного интернет-провайдера

Сравните лучший оптоволоконный интернет в 2021 году

Лучшие оптоволоконные интернет-провайдеры 2021 года

9057

CompanyRCN Internet » 3,8 из 5 Ежемесячная стоимость 29,99 долларов США и выше Тип подключения Волоконно, кабель Мбит / с Мбит / с Узнать большеСмотреть обзор »

9085 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 9058 из 5

Компания

$ 29,99 и выше Ежемесячная стоимость

Оптоволокно, тип кабельного подключения

50 Мбит / с — 940 Мбит / с Скорость загрузки (Мбит / с)

См. Обзор » Подробнее

Стоимость интернет-акции Spectrum составляет 49,99 долларов США в месяц в течение 12 месяцев. Скорость беспроводной связи может отличаться.

Лучший оптоволоконный Интернет в деталях

Xfinity Internet »

Лучший общий

Ежемесячная стоимость

45 долларов и выше

Тип подключения

Волоконно, кабель

Скорость загрузки

50 Мбит / с — 2000 Мбит / с Пакеты

Интернет, ТВ, телефон или домашняя безопасность

Xfinity Интернет: Xfinity занимает первое место в нашем рейтинге лучших поставщиков услуг оптоволоконного Интернета 2021 года и является лучшим интернет-провайдером в целом в наших рейтингах.Он доступен в 39 штатах и ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и предлагает восемь планов: шесть кабельных и два волоконно-оптических. Его тарифные планы на кабельное телевидение варьируются от 45 до 105,95 долларов США, со скоростью загрузки до 50 мегабит в секунду (Мбит / с) и скоростью загрузки от 15 до 20 Мбит / с. Что касается тарифных планов на оптоволокно, то тарифный план Xfinity Gigabit начинается от 110,95 долларов в месяц и предусматривает скорость загрузки до 1200 Мбит / с и скорость загрузки 35 Мбит / с. Самая высокая скорость в нашем рейтинге принадлежит тарифному плану Xfinity Gigabit Pro, который начинается с 299 долларов в месяц и обеспечивает соответствующую скорость загрузки и выгрузки до 2000 Мбит / с (2 гигабита).

Verizon Internet »

844-967-2143

Самые гибкие тарифные планы на оптоволокно

Ежемесячная стоимость

39,99 долл. США и выше

Тип подключения

Волоконно

Скорость загрузки

200 Мбит / с — 940 Мбит / с

Пакеты Интернет , Телевизор или телефон

Verizon Internet: Verizon — второе место в рейтинге лучших интернет-провайдеров 2021 года — продает оптоволоконный широкополосный доступ без контрактов и ограничений на передачу данных.Ставки начинаются с 39,99 долларов в месяц за 200 Мбит / с в каждую сторону и до 79,99 долларов за скорости, близкие к гигабитам, и не повышаются после первого года. Шлюз Fios стоит 15 долларов в месяц за аренду или 299,99 долларов за прямую покупку, но если у вас есть только Wi-Fi интернет, а не телевизор, вы можете использовать свой собственный Wi-Fi роутер.

Verizon, однако, продает Fios только в некоторых северо-восточных районах метро и вокруг них. Вне их компания может предложить только цифровую абонентскую линию (DSL), которая представляет собой просто модернизацию коммутируемого доступа.

AT&T Internet: AT&T занимает второе место в нашем рейтинге лучших интернет-провайдеров 2021 года и предлагает оптоволокно с небольшими компромиссами.Его услуга «оптоволокно до дома», начинающаяся от 35 долларов США за 100 Мбит / с в каждую сторону, больше не включает ограничения на передачу данных, но в рекламируемых тарифах отсутствует обязательная плата за оборудование в размере 10 долларов США в месяц, повышение цены после первого года и требование 12 -месячный контракт. За пределами городских зон обслуживания AT&T предлагает более дорогие услуги гибридного оптоволокна с загрузкой не быстрее 100 Мбит / с. Он имеет ту же плату за оборудование и контракты, что и его оптоволоконный сервис, и все, кроме самого быстрого варианта гибридного оптоволокна, поставляются с ограничением данных в 1 терабайт (ТБ).

Spectrum Internet »

877-260-0656

Лучший интернет-провайдер для сельской местности

Ежемесячная стоимость

49,99 долларов США и выше

Тип подключения

Гибридный оптоволоконный коаксиальный кабель

Скорость загрузки

100 Мбит / с6

Мбит / с Пакеты

Интернет, телевидение или телефон

Стоимость акции Spectrum Internet составляет 49,99 долларов США в месяц в течение 12 месяцев. Скорость беспроводной связи может отличаться.

Спектр: Этот оператор кабельного телевидения занимает четвертое место в нашем рейтинге «Лучшие интернет-провайдеры 2021 года».Компания добавляет оптоволоконную связь в свою сеть, но почти у всех ее клиентов в домашних условиях по-прежнему есть традиционный коаксиальный кабель, идущий в дома. Таким образом, хотя Spectrum может предлагать загрузку по оптоволокну со скоростью от 100 Мбит / с за 49,99 доллара, его загрузка намного медленнее. Ставки Spectrum, как и большинство других, увеличиваются после первого года. Эта компания, однако, обходится без трех других распространенных методов широкополосной связи, не вводя ограничений на передачу данных, включая модем (не Wi-Fi) в стоимость обслуживания и не требуя заключения контракта.

RCN Интернет »

Самый доступный тарифный план 940 Мбит / с

Ежемесячная стоимость

29,99 долларов США и выше

Тип подключения

Волоконно, кабель

Скорость загрузки

50 Мбит / с — 940 Мбит / с

Пакеты ТВ , Phone

RCN: Этот небольшой оператор кабельного телевидения также занимает четвертое место в нашем рейтинге «Лучшие интернет-провайдеры 2021 года». Он продает в основном кабельные и частично волоконно-оптические услуги, но, в отличие от почти всех других провайдеров кабельного широкополосного доступа, делает это в прямой конкуренции со старыми операторами кабельного телевидения.Его базовые ставки, начиная с 29,99 долларов США за загрузку 50 Мбит / с и доходя по крайней мере до 49,99 долларов США за 940 Мбит / с, с повышением после первого года, не слишком отличаются от обычных для кабельного телевидения. Однако RCN не устанавливает ограничений на объем данных и не требует 12-месячных контрактов. RCN взимает 10 долларов в месяц за аренду модема, и вы можете избежать этой платы, купив собственный.

Cox Internet »

844-913-7278

Стоимость в месяц

44,99 $ и выше

Тип подключения

Волоконно, кабель

Скорость загрузки

25 Мбит / с — 940 Мбит / с

Пакеты

Интернет, ТВ , или Automation / Security

Cox: Cox, частный провайдер, занимающий четвертое место в рейтинге лучших интернет-провайдеров 2021 года, использует сеть, которая в основном кабельная, но включает в себя оптоволокно. зоны обслуживания.Стоимость услуги начинается с 44,99 долларов в месяц за 25 Мбит / с и достигает максимальной отметки в 119,99 долларов за 940 Мбит / с, с ограничением данных 1,25 ТБ и довольно большим (но достаточно разглашенным) повышением скорости после первого года. Cox требует 12-месячного контракта, но позволяет сэкономить на арендной плате за модем, купив собственный.

Frontier: Frontier, занимает седьмое место в нашем рейтинге «Лучшие интернет-провайдеры 2021 года». Он предлагает волоконно-оптическую связь через части своей зоны обслуживания в некоторых южных и западных штатах, благодаря тому, что компания Verizon купила в этих регионах Fios.Скорость оптоволокна Frontier начинается с 50 Мбит / с в каждую сторону и максимальна на 940 Мбит / с вниз и 880 Мбит / с вверх, со скоростью всего 29,99 долларов США и не требует ограничений на передачу данных или контрактов. Как и в случае с Verizon, обслуживание за пределами оптоволоконных сетей может быть намного медленнее, а в некоторых случаях не намного лучше, чем по телефонной линии.

CenturyLink : CenturyLink, широкополосный бренд Lumen Technologies, делит с Frontier седьмое место в нашем рейтинге «Лучшие интернет-провайдеры 2021 года». Он предоставляет сочетание услуг полного волокна и гибридного волокна на большей части территории Соединенных Штатов.Его тарифный план на 100 Мбит / с по оптоволокну начинается с 49 долларов в месяц, а тариф на 940 Мбит / с — от 69 долларов. Более дешевый и медленный план включает ограничение на объем данных в 1 ТБ, а более быстрый и дорогой вариант предоставляет неограниченное количество данных. Ни то, ни другое не требует контракта. Взимается плата за аренду модема в размере 15 долларов, но вы также можете купить его заранее.

Suddenlink: Этот бренд Altice USA, компании, также стоящей за Optimum, занимает 12-е место в нашем рейтинге лучших интернет-провайдеров 2021 года. Оптимальная сеть в основном состоит из кабеля с некоторыми оптоволоконными компонентами, как вы можете видеть по скорости загрузки (от 2 до 50 Мбит / с), которая не соответствует скорости загрузки (от 20 до 940 Мбит / с).Начальные ставки варьируются от 20 до 75 долларов в месяц, без контракта; его более медленные планы включают ограничение данных до 250 ГБ. Suddenlink взимает 10 долларов в месяц за модем, но вы можете купить свой собственный.

Какая услуга оптоволоконного Интернета находится рядом со мной?

Выберите компанию

Xfinity InternetVerizon InternetAT&T InternetSpectrum InternetRCN InternetCox InternetFrontier InternetCenturyLink InternetSuddenlink Internet

Доступно в 40 штатах

• Алабама
• Аризона
• Арканзас
• Калифорния
Колорадо, штат Коннектикут Флорида
• Джорджия
• Айдахо
• Иллинойс
• Индиана
• Канзас
• Кентукки
• Луизиана
• Мэн
• Мэриленд
• Массачусетс
• Мичиган
• Миннесота
• Миссисипи
Нью-Йорк Хэмпс Джерси
• Нью-Мексико
• Нью-Йорк
• Северная Каролина
• Огайо
• Орегон
• Пенсильвания
• Южная Каролина
• Теннесси
• Техас 9 0082
• Юта
• Вермонт
• Вирджиния
• Вашингтон
• Западная Вирджиния
• Висконсин

• Алабама
• Аризона
• Арканзас
• Калифорния
• Колорадо
• Коннектикут
• Делавэр
Флорида
• Джорджия
• Айдахо
• Иллинойс
• Индиана
• Канзас
• Кентукки
• Луизиана
• Мэн
• Мэриленд
• Массачусетс
• Мичиган
• Миннесота
• Миссисипи
Нью-Йорк Хэмпс Нью-Йорк Хэмпс
• Нью-Мексико
• Нью-Йорк
• Северная Каролина
• Огайо
• Орегон
• Пенсильвания
• Южная Каролина
• Теннесси
• Техас
• Юта
• Вермонт
• Вирджиния
• Вашингтон
• Западная Вирджиния
• Висконсин

Просмотреть все

Поскольку телекоммуникационные компании не могут повторно использовать старые телефонные или кабельные линии для прокладки оптоволокна, их обычно труднее найти, чем подключение по телефону или DSL.Наша карта доступности Fibre ISP предлагает общие рекомендации о том, где в США вы можете найти оптоволоконное соединение, а также вы можете увидеть, какие провайдеры предлагают услуги рядом с вами, проверив фиксированный локатор широкополосного развертывания Федеральной комиссии по связи . Но чтобы знать наверняка, вам нужно будет посетить сайт интернет-провайдера и указать определенный адрес, чтобы увидеть, какие тарифные планы указаны в нем. Остерегайтесь планов, продаваемых как «оптоволоконные» или «гибридные оптоволоконные», поскольку они обычно включают кабельные или телефонные линии связи на последней миле и поэтому не обеспечивают высокую скорость передачи данных по оптоволоконному кабелю до дома. (FTTH) соединение.

Доступность оптоволоконного интернета значительно возросла с 2002 года, когда одно исследование показало, что только 50 000 домов в США имеют доступ к оптоволоконному соединению; Сегодня, , недавнее исследование , проведенное Ассоциацией оптоволоконной широкополосной связи, показало, что в 1000 раз больше домов имеют оптоволоконный доступ.

Если оптоволоконный Интернет недоступен в вашем районе, вам придется подумать о другой услуге широкополосного доступа — обычно лучшим выбором будет кабель, за которым следует DSL или спутниковая связь. Узнайте о вариантах высокоскоростного интернета в нашем путеводителе по лучшим интернет-провайдерам 2021 года.

Насколько быстро работает оптоволоконный Интернет?

Скорость Интернета по оптоволоконному кабелю против DSL против кабеля против спутникового

Характеристики	Волокно	DSL	Кабель	Спутник
Скорость загрузки	0,2 Мбит / с — 2000 Мбит / с	0,20 — 940 Мбит / с	10 Мбит / с — 2000 Мбит / с	12 Мбит / с — 100 Мбит / с
Скорость выгрузки	0.128–1000 Мбит / с	0,128 Мбит / с — 940 Мбит / с	1 Мбит / с — 1000 Мбит / с	3 Мбит / с
Задержка	12 мс — 33 мс	19,5 мс — 51 мс	22 мс — 28 мс	610 мс
Потеря пакетов	0% — 1%	0% — 1%	0% — 1%	> 1%

* Данные об использовании скорости с веб-сайта FCC.

За последнее десятилетие скорость начального уровня для оптоволоконной связи снизилась с менее 20 Мбит / с до 100 Мбит / с, что свидетельствует о способности этой технологии расширяться для удовлетворения спроса.Большинство поставщиков услуг full-Fiber предлагают симметричную скорость загрузки и выгрузки, поэтому ваш сервис должен работать так же быстро, как вы получаете или отправляете файлы. Среднеуровневые скорости варьируются от 200 до 600 Мбит / с, и большинство провайдеров оптоволокна предлагают гигабитный или почти гигабитный уровень, что означает загрузку и выгрузку со скоростью около 1000 Мбит / с или 1 гигабит в секунду (Гбит / с).

В системе с гибридным оптоволокном, которую сейчас развертывают многие кабельные операторы, возможен гораздо более широкий диапазон скоростей. Загрузка может происходить немного быстрее, чем загрузка по кабелю, но она не будет симметричной, а минимальная скорость загрузки может увеличиться до 100 Мбит / с.

Сколько стоит оптоволоконный Интернет?

Обычно вы можете подписаться на оптоволоконный широкополосный доступ в той или иной форме менее чем за 50 долларов в месяц, а иногда и намного дешевле; например, самый доступный план Verizon Fios, вариант на 200 Мбит / с, стоит 39,99 долларов в месяц. Обновление до гигабитных скоростей подтолкнет вас к диапазону от 75 до 300 долларов, особенно для 2 Гбит / с с планом Xfinity Gigabit Pro. Некоторые поставщики оптоволокна, в частности CenturyLink и Xfinity, вводят ограничение на объем данных, что может привести к дополнительным расходам.

Как и в случае любой другой формы широкополосного доступа, вы также должны учитывать нерекламные тарифы, которые превышают объявленные затраты на планы.AT&T, CenturyLink и Frontier — вместе со всеми описанными здесь поставщиками гибридных волоконно-оптических кабелей — увеличат ваши ставки через год или два, и многие встраивают эти повышения на свои сайты. Однако Verizon этого не делает.

Напоследок не забудьте о стоимости оборудования. Провайдеры оптоволоконных и гибридных оптоволоконных кабелей обычно берут от 10 до 15 долларов в месяц за аренду шлюза, и большинство (но не AT&T) также позволяют вам покупать собственные, чтобы избежать этих постоянных затрат. В некоторых ситуациях с чистым оптоволокном, например, при настройке Verizon Fios только для Интернета, вы можете провести кабель Ethernet от терминала оптической сети (постоянная коробка, через которую оптоволоконные кабели попадают в ваш дом) к любому стандартному маршрутизатору Wi-Fi.

Как мне получить оптоволоконный Интернет?

1. Проверить наличие: Оптоволоконный Интернет доступен не везде, и ваши шансы на его получение уменьшаются по мере удаления от густонаселенных районов. Чтобы узнать, предлагается ли это на вашем рынке, см. Нашу «Какая услуга оптоволоконного Интернета рядом со мной?» раздел выше.
2. Выберите план: Провайдеры оптоволокна обычно начинают с очень высокой скорости загрузки, поэтому даже план начального уровня должен предлагать достаточно емкости для большинства домашних нужд, а переход на более быстрый план должен быть простым шагом, который не требует Визит техника.Но следите за ограничениями данных на более дешевых планах, которые могут быть отменены для немного более дорогих — и, с поставщиками гибридных волоконно-оптических кабелей, не забудьте также проверить скорость загрузки. Наконец, проверьте, сколько вы будете платить через год или два.
3. Получите оборудование: Если в вашем доме нет специализированного устройства, называемого оптическим сетевым терминалом, для передачи световых импульсов в вашу домашнюю сеть, вам он понадобится. Дополнительные сведения см. В разделе «Что мне нужно для услуги оптоволоконного Интернета?» раздел, а также получите дополнительные советы в разделе «Стоит ли покупать или арендовать оборудование для оптоволоконного Интернета?» раздел.
4. Служба настройки: Запланируйте установку, настройте сеть Wi-Fi, подключите устройства и наслаждайтесь более быстрым подключением. Дополнительные сведения см. В разделе «Как установить оборудование для обслуживания оптоволоконного Интернета»? раздел ниже.

Что мне нужно для услуги оптоволоконного Интернета?

• Доступ к оптоволоконной сети.
• Оптический сетевой терминал (ONT) : Это устройство переводит световые импульсы от оптоволоконного кабеля в стандартные интернет-пакеты, с которыми может работать ваш компьютер, и наоборот.Коробка устанавливается снаружи или внутри вашего дома и подключается к стандартной трехконтактной розетке.
• Резервная батарея : ONT может поставляться с резервной батареей, которая может поддерживать работу оптоволоконного Интернета и телефонной связи, если они заказаны, в течение некоторого времени во время отключения электроэнергии.
• Маршрутизатор Wi-Fi : Некоторые оптоволоконные интернет-службы предоставляют шлюзы, в том числе беспроводные маршрутизаторы, в то время как другие позволяют использовать собственный маршрутизатор. Однако вам может потребоваться заменить существующий маршрутизатор, если его скорость беспроводной связи не соответствует скорости оптоволоконного соединения.
• Назначение установки : Если вы переключаетесь с DSL, кабельного или спутникового Интернета в доме, где раньше не было оптоволокна — например, там не было установлено ONT — вам необходимо запланировать профессиональную установку.

Стоит ли покупать или арендовать оборудование для обслуживания оптоволоконного Интернета?

Покупка оборудования — Fiber Internet Service	Аренда оборудования — Fiber Internet Service
Вы экономите деньги в долгосрочной перспективе. Сменить тарифный план или поставщика услуг проще.	Вы получаете техническую поддержку. Вы получаете новейшие технологии.
Вы — техподдержка. Вы платите за замену неисправных устройств. Собственные устройства могут быть несовместимы.	Обойдется дороже в долгосрочной перспективе. Ежемесячная арендная плата может увеличиваться. Вы платите комиссию за невозвращение оборудования

Покупка оборудования — волоконно-оптический Интернет

• Вы экономите деньги в долгосрочной перспективе.

• Сменить тарифный план или поставщика услуг проще.

• Вы — техподдержка.

• Вы платите за замену неисправных устройств.

• Собственные устройства могут быть несовместимы.

---

Аренда оборудования — Fiber Internet Service

• Вы получаете техническую поддержку.

• Вы получаете новейшие технологии.

• Стоит дороже.

• Ежемесячная арендная плата может увеличиваться.

• Вы заплатите комиссию за невозвращение оборудования.

Как и в случае с другими широкополосными услугами, имеет финансовый смысл купить шлюз или маршрутизатор для оптоволоконного Интернета вместо того, чтобы арендовать то, что вам выдаст ваш провайдер.Поскольку провайдеры обычно берут за аренду от 10 до 15 долларов в месяц, вы сможете окупить даже стоимость высококлассной модели максимум за год или два. Вы также сможете выбрать маршрутизатор Wi-Fi, который подходит вам, и взять его с собой, если вы смените провайдера.

Некоторым оптоволоконным службам (например, Frontier и Verizon) требуется либо специализированный маршрутизатор, либо адаптер для стандартного маршрутизатора Wi-Fi, поскольку они обычно используют коаксиальный кабель MoCA от ONT, который может передавать как интернет-сигналы, так и телевизионные сигналы.Если у вас есть только Интернет, вы сможете провести стандартный кабель Ethernet от ONT к маршрутизатору Wi-Fi по вашему выбору.

Кабельные операторы с гибридными оптоволоконными сетями не используют ONT и им нужен стандартный кабельный модем, поэтому вам придется покупать тот, который одобрен вашим провайдером. В любом случае использование собственного модема может вызвать небольшой отпор со стороны технической поддержки — они должны помочь с широкополосным подключением, но, вероятно, не будут предлагать помощь с маршрутизатором.

Аренда модема должна устранить этот потенциальный сбой и упростить вашу первоначальную настройку, но финансы всегда возражают против этого, если только вы не переедете в течение года или около того.Обратите внимание: если вы используете AT&T, у вас нет выбора: компания требует использования собственного оборудования за 10 долларов в месяц. В большинстве случаев при аренде оборудования вы, скорее всего, заплатите комиссию, если не вернете оборудование.

Как установить оборудование для оптоволоконного Интернета?

Самостоятельная установка маршрутизатора для оптоволоконного Интернета лучше всего подходит для:

• Домов с уже установленным ONT (или гибридным оптоволоконным кабелем)

• Люди, привыкшие к настройке беспроводной сети

Наем профессионала для установки оптоволоконного интернет-оборудования лучше всего подходит для:

• Домов без ONT или дома, нуждающегося в замене

• Домов, в которых требуется проложить кабель от ONT к новому месту

• Пользователи, не склонные к беспроводной связи -конфигурация сети

Если в вашем доме уже есть оптоволоконный кабель, ведущий к работающему ONT, который, в свою очередь, имеет кабель MoCA или Ethernet, ведущий к удобному месту для маршрутизатора Wi-Fi, настройка нового маршрутизатора должна быть не сложнее, чем в любом другом контексте.Просто убедитесь, что он поддерживает скорость вашего нового подключения, так как некоторые старые маршрутизаторы не имеют достаточно быстрой беспроводной сети. Если ваш провайдер оптоволокна использует MoCA (коаксиальный кабель, по которому идет и телевизор, и Интернет), вам понадобится адаптер для вашего маршрутизатора или одна из немногих моделей, поддерживающих этот стандарт подключения.

Если такой жаргон, как «MoCA», заставляет вас съежиться, вы можете арендовать оптоволоконный шлюз, который уже будет настроен для вашей системы. Однако запрос на профессиональную установку, вероятно, потребует дополнительных затрат.

Вам обязательно понадобится профессиональная установка, если в вашем доме нет ONT, он не работает должным образом или устарел. (Вам также может потребоваться дополнительная внутренняя проводка, но если вы заменили электрическую розетку, вы, вероятно, сможете провести кабель от точки ONT к ближайшей розетке.) Стоимость установки варьируется от бесплатной до более 99 долларов. ONT обычно занимает место в подвале, гараже или подсобном помещении. Verizon рекомендует выделить четыре-шесть часов на установку ONT.

Волоконно против кабельного Интернета

Кабель подходит для:

• Потоковое видео, обмен файлами, онлайн-игры

• Более стабильное предоставление услуг

Волокно подходит для:

• Потоковое видео высокой четкости и многопользовательские игры в реальном времени онлайн

• Удаленные сотрудники, которые проводят видеоконференции и обмениваются большими файлами

Оптоволоконный и кабельный Интернет могут обеспечивать высокую скорость загрузки, но оптоволоконные соединения (не гибридные) -fiber сервисы некоторых поставщиков кабельного телевидения) могут предлагать загрузку так же быстро, как и эти загрузки.Это делает оптоволокно гораздо лучшим выбором для тех, кому нужно как отправлять, так и получать большие файлы — например, для тех, кто начал работать из дома с начала пандемии.

Волоконно также предлагает гораздо более высокую пропускную способность и никогда не должно замедляться, даже если все ваши соседи выйдут из сети, что может быть проблемой для кабельных сетей. А волокно обычно имеет немного меньшую задержку, хотя вы вряд ли увидите это где-нибудь, кроме онлайн-игр.

Кабельный Интернет, однако, гораздо более доступен, особенно за пределами населенных пунктов, в которых оптоволокно является более экономически выгодным для прокладки.А для домашних хозяйств, использующих только потоковую передачу или преимущественно потоковую передачу, более низкая скорость передачи по кабелю не будет иметь такого значения. Клиенты, которым не требуется особенно быстрое соединение, могут также найти некоторые предложения в нижней части списка тарифов кабельного провайдера.

Волоконно по сравнению с DSL Интернетом

DSL подходит для:

• Очень легкое использование Интернета

• Люди, которые не хотят вести дела с местным кабельным провайдером

Волоконно хорошее для:

• Быстрая загрузка, а также загрузка

• Всем, кому в дальнейшем может понадобиться более быстрое соединение.

На большинстве рынков оптоволоконная услуга по сравнению с цифровой абонентской линией на основе телефона не является выбором — после того, как телекоммуникационная компания модернизирует телефонную сеть для добавления оптоволоконных возможностей, она прекращает продажу DSL. Если и DSL, и оптоволокно каким-то образом доступны, нет веских причин выбирать DSL вместо оптоволокна, если вы не хотите платить больше за экспоненциально более медленное соединение. Даже если вам кажется, что оптоволокно имеет большую скорость, чем вы можете использовать, вы, вероятно, обнаружите, что привыкаете к жизни на скоростной полосе Интернета.

DSL, однако, остается возможностью и иногда является единственным вариантом в сельской местности, где не было обновлений телефонных сетей, поддерживающих оптоволоконный доступ. В таких случаях он может обеспечить минимальное соединение, которое работает для электронной почты и просмотра веб-страниц, а также, возможно, телефонные звонки по протоколу передачи голоса по Интернет-протоколу. Для некоторых пользователей этого может быть достаточно. Но для всех, кто хочет транслировать видео высокой четкости или иметь несколько компьютеров в сети, DSL разочарует.

Другие поставщики интернет-услуг

Другие руководства из 360 отзывов

Другие продукты, которые следует учитывать

В дополнение к компаниям, входящим в наш рейтинг лучших интернет-провайдеров, можно рассмотреть еще несколько:

Как У.S. News Проверенные интернет-провайдеры

Мы объясняем, что важно, когда дело доходит до интернет-услуг, с помощью экспертов и профессиональных обозревателей. Затем мы предоставляем объективную оценку интернет-провайдеров. Наша цель — предоставить потребителям информацию и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений. Более подробная информация о нашей методологии 360 Reviews для оценки интернет-провайдеров: , здесь .

† Ограниченное по времени предложение; могут быть изменены; действительно для квалифицированных бытовых клиентов, которые не подписывались на какие-либо услуги в течение предыдущих 30 дней и у которых нет невыполненных обязательств перед Чартером.Стоимость акции Spectrum Internet® составляет $ 49,99 / мес. стандартные ставки применяются после года. 1. Налоги, сборы и дополнительные сборы могут быть изменены во время и после периода действия акции; установка / активация сети, оборудование и дополнительные услуги оплачиваются отдельно. Общие условия: ИНТЕРНЕТ: Скорость зависит от проводного соединения и может варьироваться в зависимости от адреса. Скорость беспроводной связи может отличаться. Услуги регулируются всеми применимыми условиями предоставления услуг, которые могут быть изменены. Услуги доступны не во всех областях. Ограничения применяются.

U.S. News 360 Reviews придерживается непредвзятого подхода к нашим рекомендациям. Когда вы используете наши ссылки для покупки продуктов, мы можем получать комиссию, но это никоим образом не влияет на нашу редакционную независимость.

Провайдер высокоскоростного оптоволоконного Интернета

Гигабит

Подключение

Идеально подходит для практически безупречного развлечения.До 940/880 Мбит / с.

Сведения о плане

---

Fios

Предложение действительно до 21.09.21 для подходящих новых клиентов. Доступность варьируется. Гигабитное сетевое подключение к вашему дому. Проводная скорость до 940/880 Мбит / с со средн. скорости между 750-940 Мбит / с для загрузки / 750-880 Мбит / с для загрузки. Скорость проводного и беспроводного подключения зависит от ограничений устройства, нескольких пользователей, сети и других факторов. См. Verizon.com/yourspeed для получения дополнительной информации. Установка 99 долларов США, а также могут применяться налоги и условия.Требуются автоматическая оплата и безбумажный счет. Subj. для утверждения кредита и может потребовать внесения депозита. © 2021 Verizon.

План перков

---

Самсунг

Предложение доступно. 7.22.21 — 9.21.21 для Samsung Chromebook 4 с поддержкой Wi-Fi 11,6 дюйма (32 ГБ). Должен установить и поддерживать соответствующие критериям услуги Fios в хорошем состоянии в течение 65 дней и активировать предложение через 60 дней после этого или не позднее 2.21.22, в зависимости от того, что наступит раньше. Мы оставляем за собой право вернуть стоимость рекламных устройств Samsung или в случае отмены соответствующей услуги в течение 180 дней.Samsung является зарегистрированным товарным знаком компании Samsung Electronics Co., Ltd.

. Mobile + Home Rewards: Получите вознаграждение, если объедините планы Verizon Wireless Unlimited и Fios Gigabit Connection. Сэкономьте $ 40 / мес. с Verizon Unlimited с тарифами Fios Gigabit Connection: 25 долларов США в месяц. o ff мобильный и $ 15 / мес. o ff Векселя Fios.

Требуется регистрация Verizon Up. Необходимо подписаться на тарифный план Verizon Start Unlimited Wireless и Интернет-план Fios Gigabit Connection с разницей в 30 дней.Предложение не включает планы с предоплатой. Все скидки действуют до тех пор, пока Verizon предоставляет и вы обслуживаете обе услуги, и обе услуги остаются зарегистрированными в программе Mobile + Home Rewards.

Wi-Fi для всего дома: Wi-Fi для всего дома включает в себя один маршрутизатор Fios и аренду расширителя Wi-Fi. Расширитель Wi-Fi предоставляется во время или после установки если это рекомендовано после анализа производительности Wi-Fi специалистами Fios Tech или по запросу клиента. Самостоятельная установка включает один маршрутизатор, а по запросу клиента — один. расширитель.Дополнительные расширители доступны для аренды за 10 долларов в месяц. или купите за 199 долларов. Если вы измените свою услугу Fios Gigabit Connection, маршрутизатор (15 долларов США / мес.) И повторитель плата за аренду (5 долларов в месяц) больше не включена, но может быть добавлена ​​за дополнительные 20 долларов в месяц.

Как я узнаю, что услуга оптоволоконного Интернета приближается?

Услуга оптоволоконного Интернета

GVEC вызывает большой интерес во всех областях, которые мы обслуживаем, и не зря: она построена на основе самой быстрой и надежной интернет-технологии в мире.Со скоростью до 1 Гбит / с, симметричной скоростью загрузки и выгрузки, минимальной задержкой и всеми другими преимуществами, которые предоставляют чисто оптоволоконные соединения, энтузиазм в отношении GVEC Fiber, безусловно, заслуживает.

Расширяющееся волокно через Южно-Центральный Техас

Не у всех на территории нашего обслуживания есть доступ к оптоволокну, но мы стремимся предоставить эту современную интернет-технологию как можно большему количеству клиентов. Вот почему мы постоянно расширяем свое присутствие в долине Гуадалупе и прилегающих районах.

В некоторых местных сельских общинах провайдеры в крупных городах могут предлагать спорадические или некачественные интернет-услуги или вовсе не предлагать их вообще, что делает появление услуги GVEC Fiber Internet еще более важной. Если оптоволокно еще не доступно там, где вы живете, не теряйте надежды: наш оптоволоконный рост ускоряется с каждым годом.

Но когда мне нужно оптоволокно?

«Все это звучит хорошо, — можете подумать вы, — но я хочу точно знать, когда я могу подписаться на услугу GVEC Fiber Internet».Есть ли способ узнать? » К сожалению, невозможно указать точные даты, когда Fiber будет доступен для определенного адреса, района или сообщества.

Тем не менее, по мере того, как наше расширение продолжается, мы прилагаем все усилия, чтобы информировать следующие сообщества, которые, по прогнозам, получат доступ к оптоволокну в ближайшем будущем. И мы стремимся сообщить потенциальным подписчикам, когда Fiber только что заработал, чтобы они могли зарегистрироваться быстро и легко. У нас также есть некоторые инструменты и ресурсы, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать, появится ли у вас услуга GVEC Fiber Internet.

Письма о предварительном строительстве услуг оптоволоконного Интернета GVEC

Когда наша стратегия расширения направляет нас в конкретное сообщество или район, это означает, что бригады GVEC скоро мобилизуются в этот район, чтобы начать строительство сети. Процесс требует доступа кооперативным сервитутам, многие из которых находятся на жилой недвижимости или рядом с ней. Естественно, что присутствие бригад GVEC и подрядчиков, работающих в этом районе, вызывает любопытство. Вот почему перед началом работы мы отправляем письма по домам и предприятиям в этом районе, сообщая им, что нас ждут, и объясняем, что мы будем делать и почему.

Письмо о предварительном строительстве не означает, что оптоволокно будет доступно в течение недели, месяца, нескольких месяцев или даже в течение года — точная дата начала обслуживания будет зависеть от множества факторов. Однако эти буквы указывают на то, что мы начали работу по расширению сети. Если все пойдет хорошо, мы ожидаем, что в недалеком будущем в этом районе появится услуга Fiber.

Eblasts для предварительной регистрации волокна

Когда мы узнаем, что Fiber готов начать работу по вашему адресу, мы отправим вам электронное письмо.Мы отправляем этот «eblast», чтобы сообщить вам, что доступность оптоволокна не за горами. Наш eblast также направит вас на connect.gvec.net, где вы можете предварительно зарегистрироваться для обслуживания, поставив вас на первое место или рядом с ним, когда Fiber будет запущен.

Волоконно живые письма

Когда Fiber будет готов к работе у вас дома, мы отправим письмо, в котором сообщим, что оно работает, а также обо всех преимуществах, которые предлагает Fiber. Мы отправляем такие письма в регионы как с доступом к услуге беспроводного Интернета GVEC, так и без нее.

Открытки

Мы также отправляем открытки домой в районы, где Fiber готов к новым подпискам. Как и в случае с письмами Fiber Live, эти почтовые карты отправляются в регионы как с, так и без услуги GVEC Wireless.

Объявления и реклама в социальных сетях

GVEC работает над поддержанием устойчивого присутствия в социальных сетях, включая учетные записи в Facebook (@GVECSocial), Instagram (@GVEC_Insta), Twitter (@GVEC_Tweets) и LinkedIn (Guadalupe Valley Electric Cooperative).Мы регулярно используем эти учетные записи, чтобы объявить о начале строительства или обслуживания оптоволокна в новых районах.

Мы также используем таргетированную рекламу на этих платформах, чтобы помочь распространить информацию о Fiber — где находится строительство, куда оно направляется, когда и когда услуга доступна или может быть доступна для определенных сообществ. Следите за нами на любой или всех этих платформах, чтобы быть в курсе последних событий, касающихся доступности оптоволокна.

Не нужно дожидаться обновления

Хотите узнать, есть ли оптоволокно прямо сейчас по вашему адресу? Посетите нашу карту доступности Интернета или подключитесь, чтобы подключиться.gvec.net. Введите свой текущий адрес в поле поиска на карте, и вы сразу увидите, какие услуги GVEC доступны у вас дома, включая Fiber.

Вы можете нажать рядом с услугой, указанной в поле результатов, для получения дополнительной информации или для подписки на интернет-услуги GVEC, если они доступны. Если услуга GVEC Fiber Internet недоступна для вас, щелкните в нижней части окна результатов, чтобы перейти на страницу, где вы можете сообщить нам, что вы заинтересованы (вы также можете выразить интерес к другим услугам GVEC, которые могут быть недоступны.