Кальций продукты таблица: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Кальций для организма…

Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых  гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов. 

Суточная  норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

• до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
• от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
• с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
• 16-25 лет – 1000 мг
• 25-50 лет – 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма. 

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и  витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии. 

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза uMEDp

Кальций является одним из основных компонентов организма человека. Первые научные изыскания адекватности потребления кальция были сосредоточены на ранних этапах жизни человека – младенчестве и детстве. Исследования последних десятилетий показали важность данного микроэлемента на всех этапах жизненного цикла. В статье подробно рассматривается роль кальция в профилактике и терапии остеопороза.

Таблица 1. Суточная потребность в кальции в различных возрастных группах

Таблица 2. Рекомендуемые схемы применения препаратов кальция в зависимости от потребления молочных продуктов

Введение

Кальций является основным компонентом организма человека [1]. Первые научные изыскания адекватности потребления кальция были сосредоточены на ранних этапах жизни человека, прежде всего на периоде роста в младенчестве и детстве. Исследования последних десятилетий показали важность данного микроэлемента на все этапах жизненного цикла.

Содержание кальция в организме

Более 99% (1,2–1,4 кг) кальция содержится в костях и зубах и менее 1% – во внеклеточной жидкости, в частности в сыворотке крови. Общий сывороточный пул кальция составляет 1200–1400 мг. Нормальная концентрация кальция в сыворотке крови в среднем – 2,15–2,55 ммоль/л. Концентрация кальция в указанном диапазоне поддерживается сложной гормональной регуляцией. Сывороточный уровень кальция не зависит от колебаний его содержания в рационе.

Снижение содержания кальция в сыворотке крови вызывает немедленный ответ организма на его повышение. Восстановление уровня до нормальных значений наблюдается уже через несколько минут. Таким образом, сывороточный кальций не является точным индикатором содержания кальция в организме [1, 2].

При потреблении кальция с пищей или в виде пищевых добавок средняя абсорбция составляет примерно 30%. Скорость всасывания может меняться в широких диапазонах. На это, в частности, влияют такие факторы, как беременность (кальций требуется для растущего плода), увеличение скорости абсорбции кальция в кишечнике (в процессе старения процент всасывания прогрессивно снижается) [3].

Всасывание кальция происходит во всех отделах желудочно-кишечного тракта, однако с разной интенсивностью. Наибольшее количество кальция – порядка 65% всасывается в отделах с рН 6,5–7,5, например в подвздошной кишке. Всасывание кальция происходит с помощью пассивного транспорта и зависит от количества кальция в кишечнике, скорости транзита, среды рН, а также растворимости соли кальция [1].

Концентрация кальция во внеклеточной жидкости представляет собой динамический баланс кишечной абсорбции, почечной реабсорбции и костной резорбции.

Среднее потребление кальция с пищей составляет около 1000 мг в сутки. В кишечнике всасывается только 200 мг кальция. Оставшийся кальций выводится с калом.

При балансе средняя кишечная абсорбция соответствует объему кальция, выделяемого почками, при этом отложение и высвобождение кальция из кости не различаются. Таким образом, около 200 мг кальция выделяется почками ежедневно [1].

Функция кальция

Кальций участвует во многих процессах: сокращении и расслаблении кровеносных сосудов и мышц, передаче нервных сигналов, внутриклеточной и гормональной секреции. Любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Например, гипокальциемия связана с повышением риска судорог, что обусловлено изменением передачи нервных импульсов и внутриклеточной сигнализации в мышечной ткани [4, 5].

Группы риска по дефициту кальция

Наиболее подвержены диетическому дефициту кальция женщины (при аменорее, интенсивных физических нагрузках, в постменопаузе), лица с аллергией на молочный белок или с непереносимостью лактозы, а также с недостаточным потреблением кальция с пищей (чаще подростки и пожилые люди) [5, 6]. У лиц с аллергией на молочный белок или с непереносимостью лактозы дефицит кальция развивается вследствие резкого ограничения потребления молочных продуктов, которые являются основным его источником [7].

Рекомендуемое количество потребления кальция

Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг элементарного кальция в день и даже больше в период менопаузы и при остеопорозе [4, 6]. Диетические рекомендации созданы для предотвращения недостатка питательных веществ [1, 3, 4, 6, 8].

Статистика свидетельствует о дефиците данного элемента среди большей части популяции. Различные исследования, проведенные как за рубежом, так и в России, показывают, что реальное потребление кальция с продуктами питания в популяции составляет около 250–400 мг в сутки [4, 9–11].

Источники кальция

Основными источниками кальция являются молочные продукты (молоко, кисломолочные продукты, йогурт, сыр и др.). В некоторых зарубежных странах проводится обогащение отдельных продуктов питания кальцием (апельсинового сока, крупы, хлеба, молока) [3, 12]. К сожалению, в Российской Федерации массового обогащения продуктов питания кальцием не осуществляется.

Кальций также содержится в зеленых овощах, некоторых семенах. Однако в незначительных количествах и такой кальций трудно усваивается [12]. Считается, что для удовлетворения суточной потребности в кальции (табл. 1) необходимо потреблять три и более порций молочных продуктов ежедневно. При этом к одной порции можно отнести 30 г сыра, 100 г творога, 200 мл молока или кисломолочных продуктов, 125–150 г йогурта [3]. К сожалению, на практике потреблять такое количество молочных продуктов мало кому удается. Именно поэтому важен прием пищевых добавок кальция [3, 6].

Абсорбция кальция и витамин D₃

Исследования R.P. Heaney и соавт. выявили тесную связь абсорбции кальция и сывороточного уровня витамина D3. Максимальный объем абсорбции кальция в кишечнике наблюдается при концентрации витамина D3 более 75–80 нмоль/л [13]. Аналогичные данные получены в российских исследованиях [14].

Следствием низкого уровня витамина D₃ является уменьшение ферментативной активности 25(OH)D 1-альфа-гидроксилазы. Это в свою очередь приводит к изменению метаболических процессов в костных и кишечных клетках [1, 15–17].

Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D3 у взрослых за 2015 г., большинству лиц в различных возрастных группах требуется прием 800 МЕ витамина D₃ в сутки в виде колекальциферола [3].

Костный метаболизм

Кость состоит на 60% из минеральных веществ, на 30% из коллагенового матрикса и на 10% из воды. В поддержании состава кости, а также в создании новой костной ткани важная роль отводится остеобластам. Они секретируют неминерализованные структуры костного матрикса, способствуют его минерализации путем привлечения фосфора и кальция и формирования кристаллов гидроксиапатита [18].

У детей, подростков и молодых взрослых костный обмен направлен на быстрый рост и формирование структуры костей скелета. В 25–30 лет образование новой костной ткани завершается. Метаболизм костной ткани переходит в режим поддержания ее плотности и структуры. После 50 лет плотность костной ткани значимо уменьшается, что в первую очередь связано со снижением половых гормонов. На данном этапе основной целью является поддержание минеральной плотности костной ткани и минимизация ее потери, поскольку прогрессивное снижение костной минерализации в течение длительного времени обуславливает развитие остеопороза и, как следствие, повышение риска переломов [3, 4, 18, 19].

Влияние потребления кальция и витамина D₃ на риск переломов

По статистике США, более 1,5 млн переломов ежегодно наблюдается у лиц старше 60 лет. Несколько последних метаанализов подтверждают связь более высокого потребления кальция и снижения риска переломов [20]. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (общее количество пациентов более 30 000), проведенный I.R. Reid и соавт., а также результаты крупных рандомизированных исследований OSTPRE и WHI предоставили дополнительные доказательства преимуществ использования кальция с витамином D₃ в целях профилактики риска переломов бедра [19, 20].

В то же время установлено, что хронический дефицит кальция и витамина D₃ приводит к повышению риска падений, в частности у пожилых пациентов [3, 4, 21]. Так, исследование с участием 502 лиц старше 50 лет показало наиболее высокий риск падений среди тех, кто потреблял менее 1200 мг кальция с пищей в сутки. Более 43% имели дефицит обоих веществ [22].

Кальций и остеопороз

Недостаточное потребление кальция ассоциируется с развитием остеопороза. Работа Y.J. Yang и J. Kim в очередной раз подтвердила эту связь [23]. Авторы оценивали минеральную плотность костной ткани у здоровых мужчин пожилого возраста. Наименьший риск развития остеопороза наблюдался у лиц, потреблявших в пищу достаточное количество фруктов, овощей и кальция. При этом они имели и более высокие показатели витамина D3 [23, 24].

Лактазная недостаточность

Лактаза – это фермент, необходимый для распада сахара лактозы, в основном обнаруживаемый в молочных продуктах. У большинства людей, которые не переносят молоко, имеется именно лактазная недостаточность, а не аллергия на молоко, основным патогенетическим механизмом которой является наличие иммунологического ответа на белок молока [25, 26].

Лактазная недостаточность характеризуется непереносимостью цельного молока, при этом кисломолочные продукты пациентами, как правило, переносятся хорошо. Например, в кефире 98% лактозы уже находится в ферментированном состоянии.

При аллергии на молочный белок негативные реакции наблюдаются на все продукты молочного происхождения, содержащие белковый компонент. Выработка лактазы уменьшается с возрастом, а также при исключении из рациона лактозосодержащих продуктов.

Азиатское население, а также афроамериканцы часто имеют лактазную недостаточность [10].

У большинства взрослого населения лактоза вырабатывается в небольшом количестве, однако его недостаточно для ферментации лактозы из молока объемом более 200 мл, принимаемого за один прием [10].

Препараты кальция и витамина D₃

Согласно клиническим рекомендациям различных профессиональных сообществ для профилактики остеопороза и переломов оптимальное потребление кальция должно составлять порядка 1200 мг в сутки, особенно при проведении специфического антиостеопоротического лечения [3, 4, 21, 27, 28]. Возможные способы пополнения – потребление молочных продуктов (три-четыре порции) или прием препаратов кальция [3].

Если пациент потребляет одну-две порции молочных продуктов, необходимо обеспечить дополнительный прием 600 мг кальция (табл. 2). Если же пациент не потребляет молочные продукты, рекомендуемая доза препаратов кальция – 1200 мг в сутки. Для оптимизации абсорбции кальция в кишечнике минимально рекомендованная суточная доза витамина D₃ – не менее 800 МЕ [5].

Исследования показывают, что абсорбция кальция в разовой дозе (до 600 мг) максимальна, однако при дальнейшем увеличении она снижается, так как достигается насыщение транспортных механизмов переноса кальция через кишечную стенку. Именно поэтому для оптимального усвоения кальция необходим прием дробных доз [29].

Таким образом, при выборе препаратов кальция следует руководствоваться следующими критериями:

• оптимальная однократно усваиваемая доза кальция в одной таблетке – для включения в схемы дозирования в зависимости от клинической ситуации и потребления кальций-содержащих продуктов;

• сбалансированная с кальцием комбинация витамина D₃ в виде колекальциферола – для максимального усвоения однократно принимаемой дозы;

• небольшой размер таблетки – для легкого проглатывания;

• наличие нескольких лекарственных форм – для поддержания комплаентности при длительном лечении;

• широкий спектр органолептических свойств – для удовлетворения предпочтений пациентов в целях повышения их комплаентности;

• удобная и простая схема применения.

Существенной проблемой современного здравоохранения является комплаентность пациентов [30].

Эффективность терапии остеопороза зависит не только от регулярного приема антиостеопоротического препарата, но и адекватного применения препаратов кальция и витамина D₃ [31, 32]. Именно поэтому очень важно выбрать такой препарат кальция, который бы не только обеспечивал оптимальное усвоение вещества, но и был удобен в применении. Среди причин отказа пациентов от дальнейшего приема препарата часто указывают большие по размеру таблетки и капсулы, которые трудно проглотить, необходимость приема нескольких таблеток/капсул более двух раз в сутки, неприятный вкус или послевкусие.

В наибольшей степени перечисленным клиническим требованиям удовлетворяет безрецептурный препарат Натекаль Д₃, содержащий в одной таблетке 1500 мг кальция карбоната (что соответствует 600 мг элементарного кальция) и 400 МЕ колекальциферола (витамина D₃).

Натекаль Д₃ выпускается в традиционной форме (жевательные таблетки) и инновационной (таблетки для рассасывания). Последние будут удобны для пациентов с брекет-системами, имплантами и другими ортодонтическими конструкциями, а также для тех, кто следит за качеством зубной эмали, – таблетки не обладают абразивным и красящим воздействием.

Важным требованием усвоения препарата кальция является его тщательное перемешивание с пищей для оптимальной абсорбции в кишечнике. Обе формы Натекаль Д₃ хорошо распадаются и перемешиваются с пищей благодаря жевательной и рассасывающейся формам без дополнительного приема жидкости, смывающей неразмельченные фрагменты. Однократная доза препарата – 600 мг позволяет проводить лечение в зависимости от количества потребляемого с пищей кальция и соблюдать международные нормы его суточного поступления.

Кроме того, таблетка для рассасывания Натекаль Д₃  гораздо меньше по размерам таблеток, содержащих меньшую дозу кальция [33, 34].

Заключение

Роль кальция в организме человека неоспоримо важна на всех жизненных этапах. Пищевые источники кальция достаточно ограничены, особенно в современных условиях, когда городское население составляет большинство. Следовательно, необходим дополнительный прием сбалансированного препарата кальция с витамином D₃, облегчающего его абсорбцию в кишечнике.

Выбор препарата кальция должен осуществляться с учетом достижения максимально возможной комплаентности и соответствия международным нормам суточного потребления кальция в целях гарантированного успеха профилактики и лечения остеопороза.

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Читайте также

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Общая таблица содержания витаминов в пищевых продуктах (в 100 г

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г

Таблица содержания витамина В1 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В1 в продуктах (мг/100 г

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витаминов С и Р в растительных продуктах (мг/100 г продукта)

Таблица содержания витаминов С и Р в растительных продуктах (мг/100 г

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Основные группы пищевых продуктов / КонсультантПлюс

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов — хлеб, зерновые находятся в основании пирамиды. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве.

Зерновые обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий, входят в состав гормонов, ферментов, секретов желез. Наряду с углеводами зерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, витамины группы B (главным образом тиамин, а также рибофлавин, ниацин и фолат), минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен). Зерновые продукты способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Зерновые продукты получают из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя и др. Их могут изготавливать из цельносмолотого и очищенного зерна. Цельносмолотое зерно содержит цельное ядро зерна (отруби, зародыши и эндосперм). К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза, хлеб, крекеры, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы B. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья, крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

II группа продуктов — овощи являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмен веществ, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови, риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в печени и почках.

В овощах мало жиров и нет холестерина. Они являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина A), E, C, минорных компонентов пищи (органических кислот, индолов, полифенолов, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла). Благодаря большому содержанию калия (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) овощи способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов — фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин C, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки и др.), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует уменьшению калорийности рациона. Большинство фруктов имеют мало жира, натрия и калорий, не содержат холестерин.

IV группа — молочные продукты (молоко, йогурт, сыр и др.) рекомендуются в количестве. Показано, что рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза. В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины A, D, группы B и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а витамине B2 — на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты — это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием. Необходимый уровень кальция и фосфора поддерживается витамином D. Рационы с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень «вредного» холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствуют ожирению. Лучше употреблять нежирные или обезжиренные молочные продукты, которые содержат мало или вообще не содержат твердого жира и холестерина.

V группа продуктов — белковые продукты — рекомендуются в количестве. Эта группа включает такие продукты, как мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки. Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и B12), витамин E, железо, цинк и магний.

Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Потребление этих продуктов следует, однако, ограничить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, субпродукты).

Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Морская рыба богаче минеральными солями (йод, фосфор, железо, медь, цинк).

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода. Многие орехи (грецкие) и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, а другие (семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи) — важным источником витамина E.

Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов — это жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках. Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.

Масла — это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, например, подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, хлопковое и др. Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо. Масло входит в состав майонеза, некоторых соусов для салатов и мягких видов спредов, не содержащих трансжиров.

Большинство растительных масел имеют высокое содержание МНЖК или ПНЖК, низкое — НЖК и не содержат холестерина. Масла также являются основным источником витамина E. Тем не менее, некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры.

Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе гидрогенизации. Наиболее распространенными твердыми жирами являются сливочное масло, говяжий жир (сало, околопочечный жир), куриный жир, свиной жир (лярд), маргарин в брусках, кулинарный жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры содержат больше НЖК и/или трансжиров, чем растительные масла.

И в маслах, и твердых жирах содержится около 120 калорий на столовую ложку. Поэтому количество потребляемого масла необходимо ограничивать.

Обычный рафинированный сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы. Существует понятие «добавленный сахар» — это сахар или его растворы (сиропы), которые добавляются в пищу или напитки в ходе их обработки и приготовления.

Сахар, содержащийся в естественном состоянии в таких продуктах, как например, овощи, фрукты и молоко, не является добавленным. Из плодов и овощей наиболее богаты сахарами бананы, ананасы, виноград, хурма, инжир, персики, абрикосы, слива, вишня, яблоки, груши, арбузы, дыни, свекла, морковь. Организм человека со стандартной физической активностью в полной мере удовлетворяет свою потребность в простых сахарах за счет обычных продуктов и нет необходимости потреблять специально.

К продуктам, содержащим много добавленного сахара, относятся обычные безалкогольные напитки, варенье, джемы, повидло, компоты, различные виды конфет, пирожные, торты, кексы, печенья, пироги, фруктовые напитки, десерты и продукты на молочной основе (глазированные сырки, сырковая масса, мороженое, сладкий йогурт), зерновые продукты (сладкие рулеты).

В таблице для каждой группы указано минимальное и максимальное количество условных порций продуктов, которые рекомендуется потреблять ежедневно. За условные объемные порции пищи для простоты использования приняты объем стакана или чашки, или полупорционной глубокой тарелки, соответствующие 250 мл продукта; за условные весовые порции — 80 — 120 г вареного мяса или рыбы в размере карточной колоды или аудиокассеты.

Химический элемент Кальций Ca в таблице Менделеева

Химический элемент кальций находится в главной подгруппе второй группы четвёртого периода таблицы Менделеева, обозначается символом Ca (лат. Calcium).

Кальций один из самых важных элементов в питании человека. Без него работа многих органов и систем может быть либо частично парализована, либо полностью прекращена. Он участвует в регулировке мышечных сокращений, в передаче нервных импульсов, а также регулирует работу кровеносной системы.

Человеческий организм не способен самостоятельно продуцировать кальций для своих потребностей. Поэтому ежедневно этот химический элемент должен поступать с пищей. Суточная норма кальция у взрослого человека составляет 1000 mg. Для тех кому больше 50 лет норма должна быть уже 1200 mg в сутки. Беременным и кормящим женщинам кальция необходимо значительно больше — до 2000 mg.

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты занимают лидирующие места по содержанию кальция. Самым богатым на этот элемент считается молоко и творог. Йогурты и закваски также богаты кальцием. Различные сорта сыров, особенно твердые, богаты кальцием. В плавленных сырках его меньше.

В рыбных консервах содержатся перемолотые кости, а они хорошие источники кальция, который легко усваивается организмом человека. Разваренные кости рекомендуется кушать вместе с рыбой. Большое содержание кальция в консервах сардин — 500 mg на 100 g продукта. Следующими идут консервы из лосося и скумбрии — 210 и 240 mg.

Многие недооценивают значение зелени в питании, а ведь она тоже содержит кальций, причем иногда его содержание может составить конкуренцию даже молочным продуктам. В петрушке содержится 245 mg кальция, в листовой капусте — 210 mg. И даже листья одуванчика содержат кальций — 103 mg на 100 g зеленых листьев.

Кальций присутствует даже во фруктах. Небольшие его количества есть в бананах, яблоках, мандаринах и грейпфрутах (в среднем 10 mg на 100 g).

Различные виды орехов — бразильский орех и миндаль, также богаты кальцием (по 158 и 273 mg на 100 g). Кунжут содержит 1000 mg кальция на 100 g, а в маке — 1500 mg.

Есть кальций в бобах — белой и красной фасоли, а также в бобах сои.

Кальций есть в большинстве пряных трав и специй. Например, в базилике, укропе, тимьяне, душице, корице, розмарине, гвоздике и чесноке.

Ряд экспериментов подтвердили версию ученых о том, что существует около 7 минералов, употребление которых позволяет значительно увеличить продолжительность человеческой жизни. Среди этой «великолепной семерки» – кальций. Его дефицит провоцирует возникновение около полутора сотни самых разных заболеваний, связанных с нарушениями в работе опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем.

Откуда кальций в продуктах растительного и животного происхождения

Перемещается химический элемент из одного вещества в другое, из почвы в растения, как и многие другие целебные минералы, с помощью водной среды. Животные также являются очередным звеном в природной цепи питания. В неволе они едят древесный уголь, лижут склоны скалистых берегов рек. В фермерских животноводческих хозяйствах, зоопарках животные дополнительно к корму получают куски поваренной соли, золу.

Древние греки вымаливали у своих богов наводнения, чтобы воды Великого Нила насытили истощенные земли и сделали их вновь плодородными. А долгожители высокогорного Тибета, где нет полноводных рек, и редкостью является дождь или снег, используют ледниковую воду для пополнения организма минеральными солями. Современному человеку нужно знать куда больше, чтобы выжить в век высоких технологий и экологических проблем окружающей среды.

В каких веществах высоко содержание кальция:

• в молочных продуктах питания;
• в яичной скорлупе;
• в лекарственных препаратах.

По каждому пункту есть исключительные детали, знания которых поможет избежать ошибок в желании получить недостающий химический элемент.

Ошибка 1

Среди качественных молочных продуктов питания, взрослым организмом хуже всего усваивается молоко. Оно является под запретом во многих оздоровительных программах питания, употребление же кисломолочных, напротив, рекомендуется.

Ошибка 2

В процессе приготовления порошка из яичной скорлупы домашних куриных яиц обязательно удаление тонкой малозаметной пленки и промывание их проточной водой.

Ошибка 3

В состав лекарственных препаратов, распространяющихся через аптечные сети, входят в большом количестве молочный сахар и лактоза, отчего значительно увеличивается доза их употребления, а металла кальция попадает в организм все меньше. Высоким показателем содержания и всасывания в кровь характеризуются коллоидные минералы.

В природе коллоидные минералы образуют растения-труженики, но подкармливают их фермеры самыми необходимыми металлами, от которых зависит урожайность: калием, фосфором, натрием. Кальций растения, как и люди, недополучают. Только выращивая овощи и зелень на личном приусадебном участке можно проследить за внесением добавок, содержащих бесценный кальций, и получить полноценные продукты питания.

По подсчетам ученых медиков, в человеке более 1% кальция, участвующего в жизнедеятельности организма, его количество постоянно должно пополняться. Лишая себя целебного минерала, он ежедневно укорачивает свою жизнь на несколько минут. Ведь прекрасная цель – дожить до ста лет! А систематически употребляя кальций, можно жить долго и качественно.

В чем разница между столовым и обычным вином?

«Передай столовое вино!» сказал никто за обедом, никогда.

И все же фраза « столовое вино » снова и снова появляется в разных странах, на всех мыслимых языках, с определением, которое, кажется, постоянно меняется. Для некоторых виноделов это выражение использовалось как буквальный дескриптор; для других просто фигура речи. В некоторых регионах он, кажется, используется в качестве официального средства маркировки вина, в других — как сохранившийся фрагмент архаичного сленга.

На самом базовом уровне столовое вино — это любое вино, предназначенное для употребления во время еды. Но его можно более конкретно разбить в зависимости от происхождения и контекста его использования. Позвольте нам разгадывать загадку вопрос за вопросом, попутно с помощью очень уважаемых винных экспертов.

Что означает столовое вино в США?

В США столовое вино действительно может быть любым негазированным, неукрепленным, сухим вином с крепостью 14% или меньше.Проще говоря, это недорогой пьющий, который легко справится со своей задачей во время еды.

Ну, это было легко. Европейское определение не может быть более сложным… не так ли?

Тебе лучше поверить. Понимаете, в Европе «столовое вино» изначально относилось к легальной категории вин, отвечающих минимальным производственным ограничениям. Согласно директивам ЕС, все европейские вина были либо «столовыми», либо «качественными винами, произведенными в определенных регионах» (также известные как «QWpsr»). Эти последние вина были продуктами с защищенными географическими указаниями, что означает, что районы, в которых они выращивались, и методы их производства строго регулировались (и, следовательно, теоретически имели более высокое качество).

В рамках этих руководящих принципов в каждой стране был свой способ классификации вин. Например, в 1935 году Франция установила систему с четырьмя категориями:

Vin de Table («Столовое вино»): любое вино, произведенное во Франции.

Vin de Pays («Сельское вино»): вино первого уровня QWpsr из обширного региона.

VDQS ( Vin Delimité de Qualité Supérieure ): высококачественные вина из обширного региона.

AOC ( Vin d’Appellation d’Origine Contrôlée ): вина особого происхождения и высочайшего качества.

Однако в 2011 году ЕС заменил QWpsr двумя новыми категориями — PGI (Защищенное географическое указание) и PDO (Защищенное обозначение происхождения). В случае Франции это означает три новые категории вин:

Vin de France («Французское вино»): замена Vin de Table .

IGP (Указание географического протеже): новый французский PGI , заменяющий Vin de Pays и VDQS.

AOP ( Appellation d’Origine Protégée ): новый французский PDO , заменяющий AOC.

С помощью этой новой системы Франция избегает негативного, низкокачественного коннотации «V in de Table » и позволяет избежать путаницы с американским использованием фразы «столовое вино».

Тогда почему я до сих пор слышу этот термин для описания некоторых европейских вин?

Хотя «столовое вино» официально исключено, многие виноделы сопротивлялись его отказу. Итальянские виноделы, например, слабо пытаются переименовать « vino da tavola » просто как « vino », в то время как многие в других странах предпочитают вообще игнорировать диктат ЕС, как в случае с Испанией (« vino de меса «), Португалии (» виньо де меса «) и Германии (» тафельвейн «).И, конечно же, довольно много старых вин с этикетками, несущими предыдущую категоризацию, все еще витает в воздухе. (Как оказалось, вино хорошо выдерживается.)

Итак, любое столовое вино, не входящее в PGI или PDO, по своей природе имеет самое низкое качество?

Определенно нет. Чтобы вино стало частью наименования, винодел должен соблюдать строгий набор требований к выращиванию и производству. «Это большая бюрократическая волокита», — объясняет Паула де Пано, директор по напиткам в ресторане Fearrington House в Северной Каролине.«Некоторых виноделов не волнует этикетка — они просто хотят производить вино». Стив Грир, советник по винам интернет-магазина Stem + Vine, добавляет: «Виноделы могут захотеть использовать несанкционированный виноград, использовать другие методы производства или полагать, что это название имеет плохой имидж среди потребителей». Поэтому они соглашаются на этикетку «Столовое вино», обменивая обозначение PGI или PDO для большей гибкости.

Но всегда ли столовое вино дешевое?

В США столовое вино обычно отличается доступностью, но в Европе это не так.Например, фантастический Chenin Les Noëls de Montbenault Ришара Леруа из долины Луары стоит около 45 долларов, несмотря на штамп Vin de France на этикетке. Иногда такое рассекреченное вино в конечном итоге получает заявление о наименовании при обновлении правил. Как вспоминает Стив Грир: «Величайший пример — Сассикайя из Тенута-Сан-Гвидо. Винодельня посадила Каберне Совиньон в своем имении в Болгери. Когда они выпустили винтаж 1968 года, не было документа, разрешающего розлив Каберне Совиньон в бутылки, поэтому они использовали обозначение vino da tavola .«Сегодня это вино класса DOC, которое продается по цене около 170 долларов за бутылку.

Итак, на что следует обращать внимание при выборе столового вина?

«Вино без определенного происхождения может так же легко быть смелым вином, сделанным новаторским производителем, имеющим доступ к лучшим сортам винограда из незнакомой зоны», — признает Эндрю Харвуд, владелец образовательной базы NYC Wine Company. «Ключ в том, чтобы знать, каких производителей искать, например, Клайн и Орин Свифт из Калифорнии, которые смешивают виноград со всего штата, чтобы создавать вина с таким же характером и живостью, как и вина из Напы или Сономы.Точно так же Michel Gassier, Les Vins de Viennes и Château Pesquié во Франции производят прекрасный сок, наравне со многими винами AOC, если не лучше ».

Но если вы ничего не знаете о производителях, Грир предлагает поискать продавца в надежном винном магазине, который вы можете посетить и поговорить, чтобы найти «скрытые жемчужины», о которых мог бы знать только винный профессионал. «Обычно эти вина также сопровождаются историей, которую вы можете снова рассказать, поделившись вином», — говорит он.

А если ничего не помогает, цена может быть от до с указанием качества.Например, более вероятно, что бутылка вина за 20 долларов будет лучше, чем бутылка за 10 долларов. Возможно ли, , , что бутылка за 10 долларов будет на лучше, чем за , чем за бутылку за 20 долларов? Конечно. Но менее вероятно. Цена — это еще один инструмент в вашем наборе инструментов для покупок.

Думаю, я понял. Но есть ли у у какие-нибудь предложения для отличного столового вина?

На самом деле у меня семь:

Паоло Скавино Вино Россо

Пьемонт, Италия — 14 долларов

Грир рекомендует это доступное, легкое для питья красное вино от Паоло Скавино, ведущего производителя Бароло.Скавино использует обозначение « vino da tavola » для рассекречивания фруктов, смешивая виноград Барбера, Дольчетто и Неббиоло с тех же виноградников, которые он использует для своих высококачественных розливов PDO.

Domaine Romaneaux-Destezet Syrah

Долина Роны, Франция — 30 долларов

«Эрве Суо из Романо-Дестезе производит высококачественные вина из лоз Сира, Гаме, Руссан и Вионье, возраст которых составляет от 50 до 100 лет, с использованием органических и биодинамических методов», — говорит Паула де Пано.«Его прямое розлив Сира по бутылкам — одно из самых популярных вин, с которыми я сталкивался… несмотря на то, что на нем просто написано Vin de France ».

Jamieson Ranch Vineyards Whiplash

Калифорния, США — 16 долларов США

В США «столовое вино» не так часто используется на этикетках, как такие термины, как «красное вино» или «белый купаж». Whiplash — это серьезное «красное вино», которое столь же универсально, как и ароматно. Смесь, насыщенная Petite Syrah и дополненная Cabernet Franc, Barbera, Syrah и Merlot, имеет идеальный баланс темных фруктов, специй и танинов для работы с широким спектром блюд.

Бьянко Ди Ка ‘Моми

Калифорния, США — 15 долларов США

Еще один яркий пример американского столового вина, этот белый купаж, объединяющий в одной бутылке виноград Шардоне, Совиньон Блан, Рислинг, Семильон и Пино Гриджио, представляет собой освежающий напиток, идеально подходящий для трапезы на открытом воздухе или легкого обеда. А для более прохладных дней или более сытных блюд на винодельне Napa также делают не менее вкусное красное столовое вино, соответствующее названию Rosso Di Ca ’Momi.

Денаволо, Динаволино Вино Бьянко

Эмилия-Романья, Италия — 21 доллар

Лоренцо Барикка, винный директор и партнер Tarallucci e Vino, рекомендует это сложное натуральное вино из своего собственного региона. «Это нефильтрованное вино с цветочными нотами, безупречной кислотностью и минеральностью», — объясняет он смесь Malvasia di Candia Aromatica, Marsanne, Ortugo и неизвестного местного сорта. «Виноград мацерируют с кожурой в течение 7-10 недель, что придает вину светло-оранжевый цвет.”

Saget La Perrière La Petite Perrière Sauvignon Blanc

Долина Луары, Франция — 13

Виноделы из Луары Филип Рекуле и Лоран Саге объединились для создания этого мягкого Совиньон Блан, который представляет элегантные ароматы белых цветов и зеленых трав с легким намеком на минеральность. Во рту ароматы включают ароматы свежего персика, грейпфрута и яблока, что делает летний напиток победителем, который можно купить по более чем разумной цене.

Château Pesquié Terrasses Blanc

Долина Роны, Франция — $ 13

Рона кажется районом, в котором нет недостатка в стоимости, и это вино, безусловно, не исключение из этой тенденции.«С нотами цветов и меда, минералов и специй, это похоже на первый теплый весенний день в бутылке», — говорит Эндрю Харвуд о Vin de France из местного наименования Ванту. «Он шелковистый; это гладко; это никогда не разочаровывает ».

Таблица 7-2, Отдельные пищевые источники кальция — здоровье костей и остеопороз

Немолочный кальций: таблица безмолочного кальция

Кальций содержится во многих продуктах питания, не только в молоке.В приведенной ниже таблице безмолочного кальция подробно описывается немолочный кальций, который содержится примерно в 100 продуктах питания! Обновленная версия этой информации также доступна в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook .

Таблица безмолочного кальция

* Содержание кальция в миллиграммах *

Для получения дополнительных рекомендаций по безмолочной продукции, получите

Простые способы включить кальций в свой рацион

Кальций является неотъемлемой частью здоровья костей и мышц.Дефицит кальция может привести к множеству различных проблем со здоровьем, включая остеопороз. Несмотря на все это, многие люди все еще не получают достаточного количества кальция ежедневно.

Что нужно знать

• Кальций и витамин D вместе являются незаменимыми питательными веществами для хорошего здоровья.
• Кальций оптимизирован за счет добавления других витаминов, таких как K2, и минералов, таких как магний.
• Есть несколько вкусных способов включить в свой рацион эти жизненно важные питательные вещества, включая темную листовую зелень, рыбные консервы и молочные продукты.

Роль кальция

Когда вы слышите «здоровье костей», вероятно, первое, о чем вы думаете, — кальций. Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Почти каждая клетка нашего тела тем или иным образом использует кальций. Наша нервная система, мышцы, сердце и кости используют кальций.Наши кости хранят кальций в дополнение к поддержке нашего тела. С возрастом мы поглощаем все меньше и меньше кальция из нашего рациона, заставляя наш организм потреблять все больше и больше кальция из наших костей. Со временем этот процесс старения может вызвать или способствовать развитию остеопении или остеопороза.

Витамин D

Витамин D необходим для крепких костей, потому что он помогает организму использовать кальций из рациона. Традиционно дефицит витамина D был связан с рахитом — заболеванием, при котором костная ткань не минерализуется должным образом, что приводит к мягким костям и деформациям скелета.Но исследования все чаще показывают важность витамина D в защите от множества проблем со здоровьем.

Сколько требуется кальция?

Текущие рекомендации по потреблению кальция для здоровья костей рекомендуют от 1000 до 1200 миллиграммов (мг) в день, в зависимости от вашего возраста и пола. Вы можете получать ежедневное потребление кальция из пищевых добавок, из пищи или из того и другого. Кальций из пищевых источников приносит пользу здоровью. Диета, богатая кальцием, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, метаболического синдрома и гипертонии.

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту:

• Женщины 50 лет и младше: 1000 мг в день
• Женщины старше 50 лет: 1,200 мг в день
• Мужчины 70 лет и младше: 1000 мг в день
• Мужчины старше 70 лет: 1,200 мг в день

Некоторые из лучших продуктов, богатых кальцием:

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Обогащенный апельсиновый сок
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, репа и капуста
• Обогащенное соевое молоко
• Обогащенный хлеб, крупы и вафли
• Зерновые обогащенные
• Соевые бобы
• Сардины

Есть много простых способов увеличить потребление кальция, включив эти продукты в свой ежедневный рацион:

1. Пить обезжиренное молоко вместо газировки в обед
2. Используйте молоко вместо воды в супах, хлебе, соусах или заправках для салатов
3. Добавляйте молоко в чай ​​или кофе утром
4. Купить соки и крупы обогащенные кальцием
5. Добавляйте фасоль в супы, чили и пасту
6. Натереть нежирный сыр над супами и салатами
7. Наслаждайтесь смузи из йогурта
8. Попробуйте простой йогурт в виде овощного соуса
9. Добавьте орехи в стакан для йогурта в качестве закуски
10. Включайте листовые овощи в запеченные запеканки, такие как лазанья
11. Съешьте на завтрак горячую овсянку с молоком
12. Закуска из хрустящей брокколи вместо картофельных чипсов
13. Заменитель простого обезжиренного йогурта для рецептов, в которых требуется сметана
14. Побалуйте себя пудингом из обезжиренного молока на десерт
15. Принимайте ежедневную добавку, доступную в капсулах или жевательных таблетках

Спросите своего врача

Когда вы пытаетесь решить, сколько кальция вам нужно, не забудьте проконсультироваться с врачом.Ваш врач — хорошая отправная точка для предотвращения остеопороза. Добавки кальция, как и другие виды добавок, могут влиять на действие некоторых лекарств. Хороший тому пример — железо. Когда вы принимаете добавки с железом и кальцием одновременно, они мешают друг другу, и ваше тело не может их усвоить должным образом.

Если у вас возникли проблемы с поиском добавки с кальцием или у вас есть другие вопросы, наши врачи всегда готовы помочь вам достичь оптимального состояния здоровья.Остеопороз — очень серьезное заболевание.

Чтобы узнать больше о здоровье костей или записаться на прием к одному из наших специалистов, позвоните нам по телефону 800-698-1280.

12,22 Биодоступность кальция | Питание Flexbook

Биодоступность кальция сильно варьируется от продукта к продукту, как показано в таблице ниже. В этой таблице указаны размер порции, содержание кальция в этой пище и процент усвоения. Содержание кальция умножается на процент абсорбции для расчета предполагаемого абсорбированного кальция.Наконец, он показывает количество порций каждого продукта, необходимое для того, чтобы рассчитать кальций, усвоенный из 1 порции молока.

Таблица 12.221 Биодоступность кальция из различных пищевых источников ^1-3

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ревень, сладкий картофель и сушеные бобы, плохо усваиваются. Но помимо молока есть еще ряд источников кальция.

Две наиболее распространенные формы кальция, содержащиеся в пищевых добавках, — это карбонат кальция и цитрат кальция. Как вы можете видеть на рисунке ниже, они различаются количеством содержащегося в них элементарного кальция. Это показывает, какая часть молекулярной массы соединения составляет кальций.

Рисунок 12.221 Процент кальциевых добавок, составляющих элементарный кальций ⁴

Чем выше процент элементарного кальция, тем большее количество кальция вы получите на данный вес этого соединения по сравнению с соединением, которое имеет более низкий процент элементарного кальция.И карбонатная, и цитратная формы хорошо усваиваются, но люди с низким содержанием кислоты в желудке усваивают цитрат лучше. Кроме того, карбонат лучше всего усваивается при приеме с пищей, тогда как цитрат также хорошо усваивается при приеме отдельно ⁴ .

Более ранние исследования показали, что малат цитрата кальция более биодоступен, чем другие источники кальция. Однако более недавнее клиническое исследование не обнаружило разницы в биодоступности кальция из малата цитрата кальция в апельсиновом соке, обезжиренном молоке или добавках карбоната кальция ⁵ .Есть некоторые свидетельства того, что, хотя биодоступность у этих различных форм одинакова, они не могут быть одинаково эффективны для улучшения показателей костной ткани ⁶ .

Источники и ссылки

1. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Диетический кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 59 (5 дополнений): 1238S-1241S.

2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 70 (3 приложения): 543S-548S.

3. Уивер К. (2009) Устранение разрыва между потреблением кальция и потребностями. J Am Diet Assoc 109 (5): 812-813.

4. http://www.ahs6.com/liquidcalcium/absorb.php

5. Мартини Л., Вуд Р. (2002) Относительная биодоступность богатых кальцием пищевых источников у пожилых людей. Am J Clin Nutr 76 (6): 1345-1350.

6. Уивер К., Жанле Э., Мартин Б., Браун С., Гайден Х и др. (2009) Молочные продукты по сравнению с карбонатом кальция в обеспечении максимальной костной массы и поддержании костей во время последующего дефицита кальция.Журнал исследований костей и минералов 24 (8): 1411-1419.

50 лучших веганских источников кальция [Список продуктов + таблица]

Повышение квалификации / Резюме:

• Кальций — один из самых сложных витаминов для веганской диеты.
• Взрослые должны стараться получать не менее 1000 мг кальция в день.
• Лучшими источниками кальция на растительной основе являются семена и темная зелень.

Если у вас серьезный дефицит кальция, это может привести к ослаблению костей и таким заболеваниям, как остеопороз (1).

Из-за растущей рекламы мы думаем о продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, как об удивительных источниках кальция.

На самом деле, молочные продукты — это источник кальция , хорошо, , но ничего особенного. И хотя требуются определенные усилия, большинство веганов могут получать достаточное количество кальция в своем рационе из пищевых источников.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества, вы также можете использовать веганские добавки с кальцием. Вот руководство по лучшим веганским добавкам кальция.

Сколько кальция вам нужно?

Для взрослых, мужчин или женщин, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг (2).

Кальций — один из важнейших минералов в рационе.

Слишком много или слишком мало может привести к образованию камней в почках как у веганов, так и у невеганов.

Веганские продукты с самым высоким содержанием кальция на грамм и калорий

Если сразу приступить к делу, я составил огромный список веганских продуктов и создал приведенную ниже таблицу продуктов с точки зрения содержания в них кальция.

Данные взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Я избегал обработанных и обогащенных продуктов, сосредоточившись только на цельных растительных продуктах, но вы, вероятно, получите немного больше в немолочном молоке, хлопьях или хлебе.В тофу тоже много, так как он обычно упаковывается с раствором кальция.

Столбец «на 100 грамм» является наиболее практичным, а столбец «на 100 калорий» может быть полезен, если вы пытаетесь похудеть и следите за потреблением калорий.

Самые эффективные растительные источники кальция

Вот еще один способ взглянуть на данные в таблице выше.

Я составил график количества кальция на 100 калорий: против — количества кальция на 100 граммов самых лучших источников.

Наиболее эффективными источниками являются продукты где-то посередине обеих осей, ближе к верхнему правому углу.

Здесь действительно важны только семена и зелень (орехи и другие продукты собраны вокруг левой нижней сетки).

Ни один источник в целом не является особенно эффективным, поэтому вы, вероятно, захотите использовать смесь семян и листовой зелени, чтобы получить большую часть кальция в своем рационе.

Типы веганских продуктов с высоким содержанием кальция

Есть определенные виды растительной пищи, которые занимают первое место в списке:

• Семена — Почти все семена, которые обычно едят (кунжут, чиа, лен и т. Д.), Входят в 30 лучших веганских источников кальция. Их легко добавлять в салаты и другие блюда, чтобы получить большую порцию дневного кальция.
• Темно-листовая зелень является отличным источником кальция — Шпинат, швейцарский мангольд, листовая капуста и капуста содержат значительное количество на порцию и очень мало калорий.
• Орехи — это хорошо источник кальция — Они в основном завершают список и содержат немного кальция, , но также много калорий. Миндаль — лучший орех по содержанию кальция.

Оксалат и абсорбция кальция

Листовая зелень — хороший источник кальция, но в ней также много оксалата — «антинутриента».

Оксалат — это не страшно, но он снижает усвоение кальция (3). Кроме того, людям, склонным к образованию камней в почках, возможно, потребуется следить за потреблением оксалатов.

Обратите внимание, что это затрудненное всасывание уже учтено в суточных суточных дозах, поэтому вам, вероятно, не стоит беспокоиться по этому поводу.

Если вас это беспокоит, готовьте овощи, это снизит содержание оксалатов с 30 до 90% (4). В частности, кипячение является наиболее эффективным, хотя вы также теряете некоторые другие питательные вещества из пищи.

Calcium Nutrition — Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Сыры — хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций — важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Список литературы

1. Офис диетических добавок — Кальций
2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Кальций
3. Медицинский центр Университета Мэриленда — Кальций

Процитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция.