Страница не найдена — GormonyInfo.com
Анализы
Что такое тромбоциты? О чем говорит повышенный уровень тромбоцитов в анализах крови у женщин?
Профилактика
В чем польза и какие противопоказания? Список лекарственных препаратов и витамиинных комплексов с бета
Что такое кальцитонин? Норма гормона у женщин и мужчин (таблица). Как сдать анализы и
Профилактика
Цинк является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он содержится практически в каждой
Женские гормоны
Гормон лептин, названный «гормоном сытости», был открыт в 1994 году, и при его первоначальном
Гормоны
Эндорфин в организме человека отвечает за эмоциональное состояние.
Его можно получить различными способами, в
Страница не найдена — GormonyInfo.com
Что такое тромбоциты? О чем говорит повышенный уровень тромбоцитов в анализах крови у женщин?
Женские гормоны
Гормон лептин, названный «гормоном сытости», был открыт в 1994 году, и при его первоначальном
Профилактика
Цинк является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он содержится практически в каждой
Профилактика
В чем польза и какие противопоказания? Список лекарственных препаратов и витамиинных комплексов с бета
Женские гормоны
Что такое кальцитонин? Норма гормона у женщин и мужчин (таблица).
Как сдать анализы и
Гормоны
Эндорфин в организме человека отвечает за эмоциональное состояние. Его можно получить различными способами, в
Страница не найдена — GormonyInfo.com
Профилактика
Цинк является одним из важнейших микроэлементов для человеческого организма. Он содержится практически в каждой
Женские гормоны
Гормон лептин, названный «гормоном сытости», был открыт в 1994 году, и при его первоначальном
Профилактика
В чем польза и какие противопоказания? Список лекарственных препаратов и витамиинных комплексов с бета
Женские гормоны
Что такое кальцитонин? Норма гормона у женщин и мужчин (таблица).
Как сдать анализы и
Анализы
Что такое тромбоциты? О чем говорит повышенный уровень тромбоцитов в анализах крови у женщин?
Гормоны
Эндорфин в организме человека отвечает за эмоциональное состояние. Его можно получить различными способами, в
Кальцесодержащие продукты
Кальций играет особую роль в жизнедеятельности каждого человека. И зачастую его нехватка может спровоцировать развитие различных серьёзных заболеваний. И чтобы этого не произошло, необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат в себе данный минерал.
Какие продукты содержат кальций?
Многие считают, что молочная продукция просто изобилуют кальцием. Но это не совсем так. В природе существуют продукты, которые содержат в себе кальций намного больше. Единственный плюс «молочки» в том, что употреблять ее можно в неограниченном количестве.
Если любите молочную продукцию, то лучше всего пить сыворотку. Когда производят творог или сыр, часть ее удаляется, вместе с ней уходит и кальций. Кстати, творог и сыр приготовленные производственным методом содержат в себе больше данного элемента, нежели домашние аналоги. Это объясняется тем, что для ускорения процесса, в продукты добавляют хлорид кальция.
Также неправильно думать, что кальций в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения.
Этим элементом изобилуют растительные продукты. Если сравнивать с молоком, то в орехах, семенах и бобовых процент кальция выше. Также в большом количестве он встречается в шиповнике, молодой крапиве.
Много кальция в кураге, зелени, яйцах, кунжутных семечках. Последние являются лидером по содержанию этого минерала. Их можно есть в натуральном виде, добавляя в салаты, или в переработанном — в виде масла.
Кальций и беременность:
Особенно кальций необходим будущим мамам. В этот период у ребёнка происходит строение скелета, и ему крайне нужен «стройматериал». Если кальция не хватает беременной женщине, то это негативно скажется на ее волосах, ногтях и зубах. Восстановить потом былую красоту будет крайне сложно. Признаками того, что организму недостает кальция, является:
- частое желание съесть что-то из молочной продукции;
- борозды или белесые пятна на ногтях;
- часто сводят судорогой икры или мелкие мышцы;
- крошатся и болят зубы.
Но ко всему следует подходить без излишнего фанатизма. Не стоит думать, что если недостаток кальция, то продукты содержащие данный элемент необходимо употреблять целыми днями и в большом количестве. Его передозировка может привести к появлению камней в почках и мочевом пузыре. Также есть вероятность снижения иммунитета и нарушения процесса свертывания крови.
Евгений Комаровский о кальции в жизни ребенка
Врач-педиатр, кандидат медицинских наук, автор популярных книг и телепрограмм, посвященных здоровью детей, Евгений Комаровский выступил 26 июля в Киеве на открытой дискуссии, организованной брендом «Растишка». Читай на WoMo к
Продукты, с достойным содержанием кальция
Вы понимаете, я сейчас начну перечислять молочные продукты, потому что это самый удобный источник кальция. Молочная крупяная каша, обычное цельное молоко, детские смеси, сырники, творожок, йогурт и кефир.
Если назову что-то не молочное, вообще-то буду кривить душой, потому что это не будет ТОП-5 удобных продуктов, в которых содержится кальций. Да, можно давать ребенку апельсиновый сок, но его надо выпить литра два, чтобы получить нормальную дозу кальция. Если вы все-таки озабочены, как обогатить детский организм кальцием без каких-то крайностей, конечно, я буду предлагать молочку. Что еще могу назвать? Мелкая рыба, которую уже более взрослый ребенок (подросток), сможет безопасно есть вместе с костями. Например, бычки и барабульку.
Боли роста и кальций
Если ребенок страдает болями роста, не бойтесь давать малышу продукты, содержащие кальций. Данный синдром никак не связан с этим элементом. Что это такое? Растет кость, натягивается фасция, такая тоненькая пленочка. Вот это, как правило, и дает боль. На количество съеденного кальция не влияет на лечение болей роста. Скорей, влияет массаж.
В каком возрасте делать ставку на продукты, содержащие кальций
Когда он/она начинает бегать, в момент прорезания зубов и смены зубов. И, естественно, в подростковом возрасте. Последний период самый главный, хотя именно в 12-14 лет сложней всего накормить ребенка сырниками.
С каких продуктов, содержащих кальций, нужно начинать детский прикорм
Все зависит от территории и культуры. Вы должны правильно понимать, что, например, термин «кефир» возник в Осетии. Это национальный осетинский продукт, который пришел к нам на европейскую территорию в начале ХХ века, в 1908 году. За пределами бывшего Советского Союза, слово «кефир» никому не известно. Вообще. Поэтому не может Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовать кефир, это наш национальный продукт. У нас есть огромный опыт использования кефира, обезжиренного и жирного, но ВОЗ о нем ни слова, когда речь идет о детском прикорме. Можно начинать прикорм с молочных каш, овощей и мяса. Но я за свою жизнь видел полмиллиона детей и не считаю себя глупей экспертов ВОЗ. Не нужно отрицать наш уникальный опыт, опыт кисломолочных продуктов.
Свежие новости
Мы, врачи, говорим: «Дайте ребенку кефир». Но мы ничего не говорим о том, что нужно давать только кефир. Кефир — это разовая акция, как и любой другой кисломолочный продукт. Его можно давать ребенку раз в день. Лично мне кажется, что кефир меньше отличается от молока, чем картошка с мясом, поэтому его можно применять в виде прикорма. Периодического. Детскому организму легче адаптироваться к кефиру, чем к совершенно иному продукту, но опять-таки… Пробуйте давать такой кефир по чуть-чуть. Это главное правило. Есть проблемы со сном, начинайте прикорм с молочной каши, но давайте ее на ночь, тогда ребенок будет лучше спать. Есть лишний вес, давайте кефир, он менее калорийный. Все хотят от нас универсальных рецептов, но так не бывает… И до 6 месяцев тема прикорма вообще должна быть закрыта.
Подготовила материал Юлия Буговская
— Читайте также: Евгений Комаровский: «Единственный способ выжить для пациентов с диабетом — эмигрировать»Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе
Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?
В каких процессах в организме участвует кальций?
Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.
Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно.
С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма.
Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).
Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.
Как усваивается кальций?
Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился.Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.
При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.
Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?
Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.
Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?
Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.
Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным!
Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке.
Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.Какие немолочные продукты богаты кальцием
10 октября 2017, 12:44
Список немолочных продуктов, которые богаты кальцием
Все знают, что для здоровья костей и зубов медики рекомендуют употреблять молочные продукты. Но что делать людям, страдающим непереносимостью лактозы? Оказывается, кальций есть не только в молоке, но и во многих овощах и фруктах, сообщает сайт Likar.info.
Белые бобы
Белые бобы не только богаты белком, железом и клетчаткой, они являются отличным источником кальция: в одной порции содержится приблизительно 175 мг кальция.
Если вам не нравятся белые бобы или вы хотите внести в свой рацион какое-то разнообразие, вы можете попробовать крылатые бобы или морские бобы, оба из которых также обеспечат организм большим количеством кальция.
Апельсины
Многие даже не догадываются, что в апельсинах содержится высокий уровень кальция. Употребление всего одного апельсина обеспечит вас 70 мг кальция, гарантируя, что вы получите шесть процентов от рекомендуемой ежедневной нормы потребления кальция. Кроме того, в качестве дополнения вы получите отличный заряд витамина С.
Миндаль
Орехи – это не первый продукт, который приходит на ум, когда люди думаю о богатых кальцием продуктах, однако многие орехи содержат значительное количество кальция.
Миндаль, не только содержит много кальция, но он также является белково-щелочным продуктом, который улучшает работу иммунитета и дает необходимую энергию.
Сардины
Мало того, что сардины полны натуральных жиров омега-3, они еще насыщенны кальцием (около 350 мг только в одной маленькой банке). Сардины не только придадут вкуса любому салату, но и обеспечат необходимым количеством витамина B12 и D.
Инжир
Инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Употребление примерно пяти сушеных плодов инжира в день даст вам около 135 мг кальция, что поможет вам достичь необходимого ежедневного потребления. Единственное, о чем не стоит забывать, это то, что в инжире содержится довольного много сахара.
Листовая зелень
Листовая зелень, например, кейл, чрезвычайно низкокалорийный продукт, который вообще не содержит жир, но богат клетчаткой и кальцием. Мы рекомендуем добавлять порцию листовой зелени к каждому ужину или приготовить домашние самодельные чипсы в качестве здоровой закуски.
Шпинат – еще один хороший источник кальция. Самый простой способ потребления шпината – добавить сырые листья в салат или съесть отварной шпинат с яичницей за завтраком. Или попробуйте бросить замороженный шпинат в коктейль.
Брокколи
Брокколи называют «самым полезным вегетарианским продуктом в мире». Этот вид капусты не только наполнен необходимыми питательными веществами, включая витамины A-K, и минералами, такими как магний, цинк и фосфор, но также обладает исключительно высоким уровнем кальция, который легко поглощается организмом.
Напомним, ученые назвали самые вредные сочетания продуктов.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News18 Немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.
Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка.
Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей.
Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи.
Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция.
Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
18 немолочные продукты, богатые кальцием
Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.
1. Семена чиа
Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.
Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что более одной трети рекомендуемой дневной нормы.
Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.
Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.
5. Тофу
Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.
Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.
7. Семена подсолнечника
Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.
Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.
8.
Брокколи рабеГорький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.
Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Листовая капуста
Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.
Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.
11. Семена кунжута
Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.
По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.
Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.
13. Сладкий картофель
Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция.
Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.
Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.
14. Зелень горчицы и капусты
Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.
Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг
17. Мускатная тыква
Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.
| Пахта | 1 чашка / 250 мл | 186 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | |||
| Обогащенный апельсиновый сок | 1 чашка / 250 мл | 300 мг Пищевой продукт | 905 до 300+ мг Ca||||
| Обогащенный миндальный, рисовый или соевый напиток | 1 стакан / 250 мл | 300 мг ** | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | |||
| Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад | 1 стакан / 250 мл | 300 мг *** | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | |||
| Молоко сгущенное | 1/2 стакана / 125 мл | 367 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | |||
| Молоко — сухое сухое | 1/3 стакана / 75 мл | 270 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | 9054 8|||
Йогурт — простой, 1-2% М. F. | 3/4 стакана / 175 мл | 332 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | |||
| Миндаль, сухое жаркое | 1/2 стакана / 125 мл | 186 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Фасоль — белая, консервированная | 1 чашка / 250 мл | 191 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Сыр — голубой, кирпич, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцарский | Куб 3 см | 245 мг | Пищевой продукт — 160–249 мг Са | |||
| Сыр — Моцарелла | Куб 3 см | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Питьевой йогурт | 4/5 чашки / 200 мл | 191 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Замороженный йогурт, ваниль | 1 стакан / 250 мл | 218 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Йогурт со вкусом фруктов | 3/4 стакана / 175 мл | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача | 1 | 232 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Кефир (кисломолочный напиток) — простой | 3/4 стакана / 175 мл | 187 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Са | |||
| Меласса, черная полоска | 1 столовая ложка / 15 мл | 180 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Лосось с костями — консервированный | 1/2 банки / 105 г | 240 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Сардины с костями | 1/2 банки / 55 г | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Са | |||
| Соевые бобы, приготовленные | 1 стакан / 250 мл | 170 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca | |||
| Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная | 1 стакан / 250 мл | 129 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca | |||
| Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная | 1 чашка / 250 мл | 126 мг | Пищевой продукт — 125–159 мг Ca | |||
| Зелень капусты — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 133 мг | Пищевой продукт — 125–159 мг Ca | |||
| Творог, 1 или 2% | 1 чашка / 250 мл | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca | |||
| Инжир, сушеный | 10 | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca | |||
| Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция | 1 пакет / 32 г | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca | |||
| Соевая мука | 1/2 стакана / 125 мл | 127 мг | Пищевой продукт — 125-159 мг Ca | |||
| Тофу, обычный — с сульфатом кальция | 3 унции / 84 г | 130 мг | Пищевой продукт — 125-159 мг Ca 905 41 | |||
| Фасоль — запеченная, обычная | 1 стакан / 250 мл | 86 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Фасоль — большая северная, пропитанная, высушенная, приготовленная | 1 чашка / 250 мл | 120 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са | |||
| Фасоль — вымоченная, высушенная, приготовленная | 1 чашка / 250 мл | 79 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са | |||
| Зелень свеклы — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 82 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Бок-чой, Пак-чой — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 84 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Хлеб, белый | 2 ломтика | 106 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| 1 стакан / 250 мл | 77 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | ||||
| Чили кон карне, с фасолью — консервированный | 1 стакан / 250 мл | 84 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са | |||
| Творог — 2%, 1% | 1/2 стакана / 125 мл | 75 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са | |||
| Десерт тофу | 1/2 стакана / 100 г | 75 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Са | |||
| Бамия — замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 89 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Ломтики плавленого сыра, тонкие | 1 | 115 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Зелень репы — замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 104 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |||
| Артишок — приготовленный | 1 средний | 54 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 33 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Брокколи — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 33 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 46 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Зелень одуванчика — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 74 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) | 9054 0 1/2 стакана / 125 мл52 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | ||||
| Листья кипрея, сырые | 1/2 стакана / 125 мл | 52 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 | 27 мг | Пищевой продукт — до 75 мг Ca | |||
| Хумус | 1/2 стакана / 125 мл | 50 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Капуста — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 49 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Киви | 1 | 26 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Зелень горчицы — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 55 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| 1 средний | 50 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | ||||
| Сыр Пармезан, тертый | 1 столовая ложка / 15 мл | 70 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Брюква (желтая репа) — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 43 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |||
| Морские водоросли (агар) — сушеные | 1/2 стакана / 125 мл | 35 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Са | |||
| Снежный горох — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 36 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Са орех) — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 44 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
Пищевые источники кальция — Unlock Food
Знаете ли вы? Есть много продуктов, содержащих кальций! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат кальций, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Содержание кальция в молоке и молочных продуктах
| Еда | Порция | Приблизительное содержание кальция (мг) |
| Молоко | ||
| Пахта | 250 мл (1 чашка) | 370 |
| Козье молоко | 250 мл (1 чашка) | 350 |
| Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад | 250 мл (1 чашка) | 300 |
| Сухое молоко | 24 г (4 столовые ложки) | 300 |
| Сыр | ||
| Сыр — грюйер, швейцарский, козий, нежирный чеддер или моцарелла | 50 г (1 1/2 унции) | 400-500 |
| Сыр — плавленый (обычный / нежирный швейцарский, обычный / нежирный чеддер) | 50 г (1 1/2 унции) | 275-375 |
| Сыр рикотта | 125 мл (1/2 стакана) | 275-350 |
| Сыр — Чеддер, Колби, эдам, гауда, моцарелла, синий | 50 г (1 1/2 унции) | 250–350 |
| Творог | 250 мл (1 чашка) | 150-200 |
| Йогурт и кефир | ||
| Йогурт простой | 175 г (3/4 стакана) | 300-325 |
| Йогурт — фруктовое дно | 175 г (3/4 стакана) | 200-300 |
| Йогуртовый напиток | 200 мл (1 контейнер) | 200 |
| Кефир (кисломолочный напиток) | 175 г (3/4 стакана) | 175 |
Содержание кальция в немолочных напитках, обогащенных кальцием
| Еда | Порция | Приблизительное содержание кальция (мг) |
| Соевый напиток — обогащенный кальцием | 250 мл (1 чашка) | 300 |
| Рисовый напиток, обогащенный кальцием | 250 мл (1 чашка) | 300 |
| Апельсиновый сок, обогащенный кальцием | 250 мл (1 чашка) | 300 |
Содержание кальция в немолочных продуктах
Рыба, тофу, бобы, орехи и семена
| Еда | Порция | Приблизительное содержание кальция (мг) |
| Сардины атлантические консервированные в масле с костями | 75 г (2 ½ унции) | 275 |
| Тофу — приготовленный с сульфатом кальция | 150 г (3/4 стакана) | 225-350 |
| Лосось (горбуша / горбочка, красная / нерка) — костяная консерва | 75 г (2 1/2 унции) | 175-200 |
| Скумбрия консервированная | 75 г (2 1/2 унции) | 175 |
| Анчоусы консервированные | 75 г (2 1/2 унции) | 175 |
| Фасоль (белая, темно-синяя) консервированная или приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 100–140 |
| Фасоль — запеченная, консервированная | 175 мл (3/4 стакана) | 100 |
| Тахини / кунжутное масло | 30 мл (2 столовые ложки) | 130 |
| Миндаль обжаренный в сухом виде | 60 мл (1/4 стакана) | 100 |
Овощи
| Еда | Порция | Приблизительное содержание кальция (мг) |
| Колларды — замороженные, вареные | 125 мл (1/2 стакана) | 200 |
| Шпинат — замороженный, приготовленный | 125 мл (1/2 стакана) | 150 |
| Зелень репы — замороженная, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 130 |
| Шпинат — приготовленный | 125 мл (1/2 стакана) | 130 |
| Зелень репы — приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 100 |
| Капуста — замороженная, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 100 |
Другое
| Еда | Порция | Приблизительное содержание кальция (мг) |
| Патока — черная полоса | 15 мл (1 столовая ложка) | 175 |
Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием молока и молочных продуктов
- Для приготовления вкусных смузи используйте молоко, йогурт или кефир.
Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад! - Проявите творческий подход с йогуртом! Сделайте гору гранол из йогурта и используйте миндаль для добавления кальция.
- Нужна подзарядка после обеда? Выпейте латте или капучино вместо кофе. Попробуйте чай латте вместо чая. Готовьте горячий шоколад с молоком вместо воды.
- Для здорового перекуса попробуйте мюсли с молоком и йогуртом.
- Выберите рецепты, в которых используется молоко и сыр, например макароны с сыром, зубчатый картофель, лазанья, сырные тортеллини или сырные пероги.
- Добавьте сыр к долькам яблока и запекайте, чтобы получить теплый перекус.
- Наслаждайтесь творогом или рикоттой с персиками и черникой.
- Приготовьте овсяные хлопья, сливки, блины и французские тосты с молоком.
Попробуйте добавить ложку сухого молока в смузи или горячий шоколад!Идеи блюд и закусок, богатых кальцием, с использованием немолочных продуктов
- Сделайте пирожные с лососем! Используйте консервированный лосось с костями и смешайте с яйцом, панировочными сухарями, петрушкой, луком, лимонным соком и перцем.Сделайте пирожки и запекайте или жарьте на гриле на ужин.
- Выбирайте богатые кальцием овощи, такие как капуста и зелень репы, для жарки, запеканки, супа или тушеного мяса.
- Приготовьте вегетарианский перец чили, суп или запеканку с фасолью и тофу.
- Украсьте свой любимый салат миндалем, белой / темно-синей фасолью, сардинами или анчоусами.
- Перекусите хрустящими чипсами из капусты.
- Приготовьте кесадильи из фасоли для быстрого и легкого ужина.
- Попробуйте смузи или ласси из манго с обогащенным соевым или рисовым напитком.
Вас также может заинтересовать:
Что нужно знать о кальции
Нужна ли мне добавка кальция?
Получение достаточного количества кальция при непереносимости лактозы
Буклет с рецептами для детей
Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.
15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные
Керри-Энн Дженнингс
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья.Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.
Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:
1. Семена
Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).
Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
Семена кунжута содержат 9 процентов РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.
2. Сыр
Большинство сыров являются прекрасным источником кальция.
Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).
В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).
В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается организмом, чем кальций из растительных источников.
Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.
Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).
Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция. Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт — отличный источник кальция.
Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).
Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).
Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.
4. Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.
Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).
Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).
Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.
Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.
Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.
Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП.У других сортов фасоли и чечевицы их меньше — от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).
Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна для здоровья. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).
Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24 процента РСНП для кальция.
6.Миндаль
Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).
Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок. Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).
Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие.Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.
Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).
Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).
Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).
Итог: Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.
Прочитать страницу 1
8. Листовая зелень
Темные листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них богаты кальцием.
Зелень, в которой много этого, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.
Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть от количества, которое вам нужно в день (28).
Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов.
Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.
Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалата, такой как капуста и листовая капуста.
Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.
9.Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.
Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).
С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).
Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но количество все равно остается высоким.
10. Обогащенные продукты
Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.
Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.
Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.
Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).
Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).
Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.
12. Эдамаме и Тофу
Эдамаме — это соевые бобы в стручках.
Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).
Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).
Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.
13.Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.
Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.
Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.
Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).
Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.
В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).
Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.
Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты.Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.
15. Молоко
Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.
В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).
Итог: Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.
Take Home Сообщение
Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.
Хотя в молочных продуктах, как правило, больше всего молочных продуктов, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из этого разнообразного списка.
Эта статья была опубликована нашим информационным агентом Authority Nutrition .
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
ВОЗ: кофе не вызывает рак
Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга
8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно
19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни.