Какие фрукты содержат кальций: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

10 фруктов – источников кальция

Известно, что кальций является жизненно важным минералом для костей, зубов, мышц. Кальций также регулирует секрецию гормонов и ферментов жизненно важного значения. Для вегетарианцев и веганов достаточное количество кальция должно стать первостепенной задачей, так как его нехватка ведет к серьезным заболеваниям, таким как остеопороз. Как показали исследования, недостаток кальция провоцирует и гипертонию.

К счастью, молочные и мясные продукты не являются единственным источником кальция. Удивительно, но даже фрукты могут поставлять этот минерал в достаточном количестве. Мы предлагаем на выбор десять фруктов, богатых кальцием, так как есть каждый день одно и то же быстро надоест. Чередуем вкусные и сочные фрукты, едим на полдник или используем в десертах.

Апельсины и мандарины

43 мг кальция из рекомендуемой суточной дозы от 1000 до 2000 мг! Не стоит забывать, что эти цитрусовые также насыщены витамином С, что делает их высшей кастой среди царства фруктов.

Курага

Пикантный вкус и 5 мг кальция на порцию 100 г. Идеальный выбор для туристов, велосипедистов и просто как здоровый перекус.

Киви

Тропический фрукт по праву считается эликсиром молодости. Киви содержит 34 мг кальция на 100 г порцию.

Финик

Вкусное удовольствие и 15 мг кальция в каждой штучке.

Сушеный инжир

Это один из лучших источников кальция среди фруктов. Только подумайте, что в стакане содержится 241 мг кальция или 13 мг в каждом плоде. Таким образом, одна горсть сушеного инжира может решить задачу получения адекватного количества кальция.

Ревень

Интересный факт – в 1947 году суд Нью-Йорка постановил, что ревень является не овощем, а фруктом. Но, несмотря на идентификацию, стакан этого плода содержит 348 мг кальция.

Опунции

Считаются не только экзотическим лакомством, но и содержат 58 мг кальция в каждом плоде.

Чернослив

Известный продукт для работы кишечника содержит до 75 мг кальция на стакан.

Шелковица

Это не тот продукт, который легко найти в продаже в супермаркетах. А жаль, ведь она содержит до 55 мг кальция в 1 стакане.

Кумкват

Ароматные плоды с высоким содержанием витаминов А и С, также богаты кальцием. Настоящая квинтэссенция энергии.

Увеличив процент фруктов в дневном рационе, вы получите все необходимые микроэлементы и антиоксиданты. Привычка питаться правильно сохранит здоровыми кости и зубы, и красивыми ногти и волосы. А ведь диета, богатая фруктами, полезна во всех отношениях.

  

 

 

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Полезные продукты для зубов. Рекомендации от стоматологов

Кому то от природы достаются здоровые и белые зубы. В бешеном ритме современной жизни мы иногда упускаем из виду здоровье наших зубов, обращаясь к услугам стоматолога в экстренных случаях. Однако секрет здоровой улыбки гениально прост – необходимо регулярно осуществлять основной уход за полостью рта и употреблять продукты питания, полезные для зубов. В этой статье мы приведём ТОП-10 продуктов, которые помогут сделать вашу улыбку красивой и здоровой!

В вашем рационе должны быть продукты, содержащие следующие элементы:

Кальций – защищает зубы от перепадов температур и повреждений. При недостатке кальция зубы крошатся и быстро стачиваются. Кальций содержится в молочных продуктах, сое, сушеном инжире, брокколи, кунжуте.

Фосфор – отвечает за крепость эмали и регулирует правильное распространение кальция в организме. Содержится в говядине, яйцах, молоке, рыбе.

Фтор – без него эмаль не в силах противостоять кислоте, которая имеется в слюне, и кариесу. Содержится в красной рыбе, грецких орехах, черном чае (заваривать не более 5 мин. Иначе фтор начнет разрушаться).

Железо – при его недостатке нарушается кровообращение в деснах и может развиться пародонтоз. Содержится в печени, красном мясе, фасоли, гречневой крупе, яблоках.

Витамин D – помогает организму усваивать фосфор и кальций. Если витамина не хватает, на зубах могут образоваться камни. Содержится в куриных яйцах, скумбрии, салаке, грибах, маргарине. При наличии солнечного света организм самостоятельно может его синтезировать.витамин В6 – отвечает за здоровье зубов и десен. Из-за его нехватки на слизистой рта появляются трещинки, язвочки, ранки. Содержится в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, помидорах, клубнике.

Витамин С – на его совести здоровье десен. Недостаток его грозит цингой. Содержится в капусте, свекле, моркови, картофеле, зеленом горошке, яблоках, цитрусовых, смородине, шиповнике, луке и пшенице.

И так, обозначим наиболее полезные продукты для наших зубов:
1. ЗЕЛЕНЬ

Салат, петрушка, укроп, зеленый лук и стебли сельдерея богаты витаминами A, B, C, E и PP, а также калием, магнием, кальцием, натрием, йодом, железом, фосфором, фолиевой кислотой и бета-каротином. Вещества, содержащиеся в зелени, способствуют укреплению кровеносных сосудов и борются с кровоточивостью десен. Зеленый лук и петрушка имеют антибактериальное действие, а их сок попадает в труднодоступные места, удаляет зубной налет, отбеливает зубы и укрепляет десны. Кроме того, петрушка еще и убивает неприятный запах изо рта.

2. СВЕЖИЕ ТВЁРДЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Во-первых, при употреблении их в пищу происходит механическое удаление мягкого зубного налета. Во-вторых, необходимость тщательного пережевывания стимулирует выделение слюны, которая также убирает налет и нейтрализует действие кислот. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой, что необходимо для здорового питания. Зеленые яблоки, морковь, свекла и огурцы содержат витамины групп В, С , D, E, K, РР, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний, йод, фосфор, железо, фтор, серебро и кобальт – все эти вещества улучшают кровообращение в деснах, а также поставляют фосфор и кальций, необходимые для здоровья зубов. 

3. ЯГОДЫ

Виноград, смородина, земляника, клюква и иные ягоды, известные своим сочетанием органических кислот, пектинов и пигментов, содержат витамины A, B, C, E, H, PP, кальций, натрий магний, бета-каротин, фосфор, калий, йод, железо и фтор. Также ягоды – это отличное профилактическое средство против кариеса. Это обусловлено бактерицидным действием их сока, компоненты которого закрывают бактериям доступ к зубной эмали. Благодаря своим бактерицидным свойства, клюквенный сок применяется для профилактики кариеса. Виноград также способен снижать вероятность возникновения кариеса, а кроме того, может считаться природным антибактериальным средством, в нем содержатся особые вещества, блокирующие в полости рта различные болезнетворные бактерии.

4. ОРЕХИ

Также весьма полезный для зубов продукт (если не грызть их вместе со скорлупой), так как содержат кальций и минералы, необходимые для зубов. Кроме того, как и любой твердый продукт способствуют самоочищению зубов от мягкого налета. Орехи богаты незаменимыми аминокислотами, полунасыщенными жирными кислотами, а также другими минеральными элементами. Каждый из орехов имеет свой полезный «корень». Например, кешью славится антисептическими, антибактериальными и тонизирующими свойствами, а еще в них содержится вещество, борющееся с бактериями, разрушающими зубную эмаль. В кедровом орехе содержится ванадий, способствующий развитию костной ткани и фосфор, который формирует и сохраняет зубы. Миндаль, благодаря входящим в него веществам, является естественным обезболивающим и антиспазматическим действиям, а также улучшает состояние дёсен и зубов.

5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Не секрет, что молочные продукты для зубов весьма полезны, многие об этом слышали еще в детстве. Сыр, творог, йогурт обладают такими витаминами как А, В, D и помимо прочего, устраняют неприятный запах изо рта. Молоко и йогурт  имеют низкую кислотность, тем самым сокращая зубную эрозию. Помимо этого, в них содержится небольшое количество сахара, тем самым снижая риск образования кариеса. Молоко отличный источник кальция, а это залог здоровья зубов и костей. Йогурт уменьшает содержание сероводорода, являющегося главной причиной образования неприятного запаха изо рта, а кальций, фосфаты и казеин помогают при минерализации зубов. В твороге содержатся белки, молочная кислота, железо и магний. Творог легко усваивается организмом, а содержащийся в нем фосфор и кальций принимают участие в образовании костной ткани, и укрепляют нервную систему.Особое место в списке полезных продуктов занимает сыр. Он уменьшает кислотность после употребления различных газированных напитков и может стать заменой зубной щетке после еды, благодаря своим свойствам. Сыр повышает концентрацию кальция в зубной эмали на целых 60%, а также стимулирует выработку слюны

6. ЯЙЦА

В курином яйце содержатся жиры, белки и углеводы, 12 основных витаминов и практически все микроэлементы. Витамин D – источник фосфора, помогающий предотвращать порчу зубов. Яичная скорлупа является источником кальция, который хорошо усваивается организмом. 

7. МОРЕПРОДУКТЫ

Почти каждый из видов рыбы богат кальцием, фтором и селеном. Наиболее ценной считается морская рыба и морепродукты, так как в них содержится много кальция и йода, обеспечивающих зубам защиту от кариеса. Креветки богаты легкоусваиваемыми организмом рибофлавином, кальцием, натрием, магнием, марганцем и железом, которые оказывают профилактическое действие на зубы и десну, а также способствуют росту зубной ткани, препятствуют образованию зубного налета и разрушению эмали. Морская рыба станет богатым источником йода, который защитит зубы от кариеса.

8. МЁД

Мёд также является полезным продуктом для зубов. Вообще, самую большую пользу зубам приносит не сам мед, а восковые соты. Пережевывание этих сот дезинфицирует полость рта и очищает зубы, эффективно излечивает воспаления слизистых тканей и стоматиты. А прополис содержит около сотни элементов, обеспечивающих зубам защиту. Он давно зарекомендовал себя одним из лучших природных средств в лечении кариеса и пародонтоза, специалисты выявили около 100 полезных элементов для защиты зубов. 

9. ЧАЙ

В черном и зеленом чае содержатся антибактериальные вещества, препятствующие развитию болезнетворных бактерий.
Зеленый чай – содержит полифенолы и природные антиоксиданты, которые препятствуют образованию налета на ваших зубах и снижают риск развития кариеса, предотвращая заболевания десен. Зеленый чай богат фтором, который защищает зубную эмаль от разрушения и способствует укреплению здоровья зубов. Благодаря антиокислителю катехину, входящему в состав чая, ликвидируются бактерии, вызывающие причину неприятного запаха изо рта, поэтому чашка свежего чая станет естественным барьером против неприятного запаха.

10. ВОДА
Вода является основным компонентом слюны, поэтому ее нужно употреблять в достаточном количестве. Помимо этого, именно с водой к нам в организм поступают фториды, необходимые для формирования устойчивости эмали к образованию кариеса. При употреблении воды ( даже при  простом полоскании) мы также смываем налет и кислоты с поверхности зубов, особенно после поедания легкоусваиваемых углеводов, например в виде сладостей.

Вывод может быть сделан один – очень важно правильно составлять свой рацион питания. Ведь только здоровое сбалансированное питание может обеспечить нормальное развитие и работу организма человека, а продукты для зубов помогут решить проблему кариеса. Каждый раз, задумываясь о здоровье ваших зубов, вспомните об этих продуктах, употребление которых окажет положительное влияние не только на состояние дёсен и зубов, но и на весь организм в целом. А здоровый человек имеет больше поводов улыбаться !

Здоровье зубов во время диеты

Ваша диета в той или иной степени влияет на здоровье ваших зубов. Большинство людей ограничивает себя в сладком во время похудения и это хорошо для зубов, но забывая употреблять другие полезные для зубов продукты, вы можете потерять комплекс питательных веществ, которые требуются для поддержания состояния полости рта в норме. Будьте внимательны к тому, от чего вы отказываетесь во время диеты и постарайтесь найти определенные заменители для потерянных витаминов и элементов. В данной статье мы расскажем о продуктах, том и как они влияют на ваши зубы.

Известно, что продукты с содержанием сахара вредны для зубов. Во время диеты вы исключите шоколад и конфетки, но вы можете пить спортивные напитки, а они также могут содержать сахар. Фруктовые соки и сами фрукты содержат сахар и вы должны об этом помнить. Хотя, на самом деле, яблоки, морковь и сельдерей имеют репутацию моющих средств для зубов, так что кушайте их на здоровье. В целом, любые хрустящие овощи и фрукты увеличивают поток очищающей слюны, которая работает как моющее средство для полости рта. Но даже при том, что фрукты полезны как чистящее средство, каждый раз после того, как вы съедаете яблоко или сладкий фрукт, нужно прополоскать рот водой, потому что содержание сахара в этих продуктах велико. Сахар ведет к распаду зубов — будь то вредный сахар из пакетика, консервант, химия или фруктоза полученная из фруктов.

Полезно помнить, что в некоторой еде содержится кальций, полезный для зубов. Вы не должны лишать себя этого элемента даже на диете. Кальций содержатся в молоке или сыре, но вы можете также употреблять его в пищевых добавках. Вообще, молоко и сыр помогут снизить количество кислот в полости рта, которые разъедают зубы. А сырой лук в бутерброде помогает удержать бактерии подальше от ваших зубов. Есть еще васаби и хрен, от которых не стоит отказываться, потому что они не дают бактериям прилипать к зубам.

Во время диеты важно употреблять правильные напитки. Это нужно не только для достижения цели диеты, но и для здоровья зубов. Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехины. Они убивают бактерии, которые превращают сахар в бляшки. Вода действительно нужна, причем в большом количестве. Вы, наверняка слышали это от диетологов, об этом же вам скажет и стоматолог. Вода держит десны увлажненными и помогает стимулировать выделение слюны, которая требуется для защиты полости рта от бактерий, вызывающих зубной налет. Вода является отличным средством для ополаскивания рта в течение дня после приема пищи. Она поможет вытащить лишние частицы еды, застрявшие между зубов, которые обычно разлагаются и вызывают неприятный запах изо рта.
Между здоровьем зубов и пищей, которую вы едите, имеется определенная связь. Даже если вы сидите на диете, следите за тем, чтобы ваш организм получал надлежащее количество витаминов A, D, E, K.

Социальная стоматология | Нужен ли кальций зубам?

Нужен ли кальций зубам?

Нужен ли кальций зубам? Конечно, нужен! И не только им. Кальций — основа для строительства практически всех систем организма.  Это в первую очередь кости и мышцы. Причем если кальция недостает или он плохо усваивается, то это может привести к очень неприятным заболеваниям. Например, рахиту или остеопорозу. Кроме того, кальций участвует в процедуре свертываемости крови и передаче нервных импульсов. Кальций заставляет биться сердце, наконец. Конечно, этот минерал  нужен и зубам. Однако если в нем испытывают недостаток и другие, более жизненно важные процессы в организме, то зубам кальций достанется в последнюю очередь. Поэтому очень важно так наладить рацион питания  человека, чтобы кальция было вполне достаточно для полноценного функционирования организма.

Кальций и питание.

С рождения малыш получает достаточное количество кальция с молоком мамы. Затем после отнятия от груди – из пищи. Причем усваивается кальций лучше в сочетании с витамином D.  Много этого минерала содержится  в молочных продуктах, особенно в твердых сырах и твороге. Среди овощей больше всего кальция содержит чеснок, горох, капуста, зелень. Среди фруктов и ягод  — яблоки, смородина, клубника, черешня. Очень много кальция  в яйцах и кунжуте. Витамина D много в морепродуктах. Если по каким-либо причинам, ребенок недополучает кальций из пищи, то его можно добавлять в виде таблетированных препаратов. В аптеках их великое множество. Однако к этим добавкам нужно обращаться, только после по рекомендации врача, которому вы доверяете.  

Симптомы нехватки кальция в организме.

1.      Вялость, апатия и низкое давление.

2.      Ломкость ногтей.

3.      При физических упражнениях боль и ломота в костях.

Кальций и зубы.

Кальций необходим на всех этапах развития зубов. Он основа их формирования, а после прорезывания он постоянно необходим для поддержания в форме эмали. Недостаток кальция обязательно скажется на состоянии зубов. В частности, на появлении кариеса. Чтобы не допустить его развитие, большинству из нас достаточно соблюдать правила гигиены полости рта,  использовать пасту и ополаскиватели содержащие кальций и фтор, правильно питаться и избегать сладостей. Тем же людям, которым этих средств недостаточно, стоматолог может предложить дополнительные процедуры компрессы и аппликации кальцийсодержащими препаратами в домашних условиях и в кабинете дантиста.   Реминерализация, как метод профилактики, уже доказала свою эффективность. 

Норма кальция.

Миндзрав рекомендует как норму минимум 1200 мг кальция в сутки. У обычного взрослого человека  по статистике дефицит кальция составляет 500мг. Он увеличивается, по разным причинам, у беременных женщин, кормящих мам и  людей пожилого возраста. О том, как привести кальций в норму вам посоветует терапевт или эндокринолог.

Продукты для зубов.

• Источники кальция – сыр, йогурт творог.
• Источники Витамина D – перепелиные и куриные яйца.
• Источник фосфора и фтора – рыба и  морепродукты.
• Способствуют механическому очищению зубов и выделению слюны – морковь и яблоки.
• Источник антибактериальных веществ – зелень и  лук.   

Общие советы по питанию | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Поздравляем! Вы беременны! – это самое лучшее, что может услышать женщина в своей жизни. Беременность – прекрасная пора, когда внутри вас две души и два сердца. И теперь самое главное, что от вас требуется – это здоровое, правильное питание во время беременности, которое влияет на развитие и здоровье будущего ребенка.

Важно употреблять натуральные, экологически чистые продукты. Любые продукты содержащие химию могут нанести вред плоду.

Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество полезных витаминов и минералов. Но запомните: вам не нужно есть за двоих! Это даже вредно.

 

Советы: каким должно быть питание будущей мамы

1. 1. Считайте калории. Будущим мамам нужно всего лишь на 300 кал больше чем обычно. Что не так уж и много. Следует выбирать пишу богатую витаминами и минералами, а не пустыми калориями.
2. 2. Ведите дневник. Самый простой способ контролировать Ваше питание — это завести дневник. Положите его на кухне (берите с собой на работу) и записывайте все, что вы съедаете. Дневник поможет вам увидеть достаточно ли вы употребляете питательных веществ и не перебарщиваете ли с «пустой едой».
3. 3. Ставьте цель на неделю. Порой тяжело иметь сбалансированное питание каждый день. Вместо этого попробуйте сбалансировать неделю.
4. 4. Обращайте особое внимание на железо и кальций. Эти минералы лучше всего абсорбируются из пищи, а не из таблеток.
5. 5. Балуйте себя, но не переусердствуйте. Позволяйте себе, то что вам хочется, но следите за размером порции. И разбавляйте «пустую еду» листовыми салатиками, фруктами и овощами.
6. 6. Употребляйте больше растительной пищи. Когда идете в магазин, покупайте в первую очередь овощи. И готовьте из них основные блюда.
7. 7. Увеличьте количество пищевых волокон в рационе. Рекомендованная доза 25 грамм в день. Употребляйте бобовые, овсянку, каши, клубнику, яблоки и груши. Благодаря волокнам вы избежите такой актуальной для беременных проблемы как запоры.
8. 8. Физическая нагрузка. Бег, плаванье, ходьба, йога — все это поможет вам не набрать лишнего веса. Как минимум 30 минут ходьбы в день — должно быть вашей целью.
9. 9. Вода. Мы состоим на 90-70% из воды. И когда в нас растет новый человек мы особенно нуждаемся в воде.
10. 10. Взвешивайтесь! Прибавка веса в неделю составляет  200-300 грамм в зависимости от изначального веса- чем больше был излишек веса,тем меньше Вы можете набирать

Разнообразное питание будущей мамы, физкультура и вода — залог здоровья малыша!

 

Еда которую стоит ограничить!

Колбасы и копчености, маринованные овощи, мясо приготовленное в барбекю или на гриле.

Не пастеризованные мягкие сыры.

Кофе, крепкий черный и зеленый чай.

Цитрусовые -если у ВАС на них гиперчувствительность или аллергия.

Искусственные подсластители.

Суши и роллы-некоторые виды рыб содержат большое количество ртути(тунец), риск заражения паразитами

Непрожаренное мясо(особенно свинина, говядина-есть риск заражения паразитами)

Для каждого срока есть свои рекомендации по употреблению тех или иных продуктов. Поэтому целесообразнее рассмотреть питание при беременности по неделям.

Первая и вторая неделя

Первая и вторая недели беременности являются самыми важными. Так как именно на этом сроке зарождается новая жизнь, новый организм. С того момента как вы узнали, что ожидаете малыша, откажитесь от вредной пищи, как колбасные изделия, полуфабрикаты, чипсы, газированная вода, гамбургеры, кофе. Кофе сужает сосуды матки и повышает ее тонус, что может привести к угрозе выкидыша. Если беспокоит токсикоз уберите из вашего меню жареное и жирное. Лучше всего готовить на пару, тушить, варить.

На этом сроке вам будут полезны такие продукты как сыр, злаковые, салат листовой, тыква, манго, персики. Питание в первый триместр беременности должно быть богато фолиевой кислотой— она защитит Вашего будущего ребенка от пороков развития нервной системы, в Вас от анемии.

Она есть в таких продуктах как шпинат, зеленый салат, дыня, петрушка, спаржа, капуста белокочанная, брокколи, щавель, красная фасоль, орехи (грецкие орехи, миндаль, арахис).

Третья и четвертая неделя

На третьей и четвертой неделе беременности начинает формироваться скелет будущего ребенка и организму нужен кальций. У некоторых женщин «в положении» возникает непреодолимое желание съесть известку или мел. Это говорит о том, что организм нуждается в кальции. Суточная норма кальция у будущих мамочек – примерно две тысячи миллиграмм. Восполнить ее можно с помощью небольшого кусочка сыра. Старайтесь употреблять молочные продукты, брокколи, разнообразную зелень и овощи. Не забывайте про натуральные соки. Также в рационе должны присутствовать продукты, содержащие цинк и марганец. Завтракайте овсяной кашей, яйцами, не забывайте о бананах и морковке, орехах в небольших количествах.

 

Пятая неделя

У многих женщин на пятой неделе беременности еще бывает токсикоз. Снизьте употребление мяса и яиц, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Увеличьте количество бобовых и соевых продуктов. Не заставляйте себя есть то, от чего вас тошнит. Ваш организм сам вам подскажет, чего ему не хватает. От токсикоза попробуйте съесть яблочко с утра, как только проснулись. Пить имбирь с медом и лимоном.

 

Шестая-десятая недели

На 6-10 неделе вас уже не будет беспокоить токсикоз, и вы можете просыпаться с утра с диким аппетитом. Не отказывайте себе в легком завтраке прямо в постели. Если ваш вес превышает норму, то лучше перейти на изделия из муки грубого помола и снизить употребление сахара. Не забывайте пить достаточное количество жидкости – минимум один литр в день. Не ешьте после восьми тяжелую пищу, перекусывайте сухофруктами. Это будет полезней и для вашего ребенка, и для вашей фигуры.

Последние недели первого триместра

10-12 неделя – конец первого триместра. Теперь малыш сам посылает вам сигналы с «заказами» того, чего ему не хватает. Так что не удивляйтесь, если вы опустошите целую банку с солеными огурцами или будете есть сыр с вареньем. Не лишайте себя удовольствия. Если не наедаетесь во время обеда, то можно положить добавку или перекусить яблоком. По вечерам можно пить кефир. Не игнорируйте капусту, морковь, болгарский перец.

Ешьте здоровую пищу. Но помните, что питание на ранних сроках беременности, каким бы правильным и полноценным оно не было, нуждается в дополнительных витаминах. Их вам выпишет гинеколог, у которого вы наблюдаетесь.

Правильное питание во время беременности — залог здоровья вас и малыша!

Будьте с этим очень внимательны! Слушайте Себя!

Питание во втором триместре беременности

(13-26 неделя)

Особенно важным для будущей мамы является, конечно же, питание. В этот период она должна уделить как можно больше внимания своему рациону, потому что его теперь нужно рассчитывать на двоих. Каким же должно быть питание во втором триместре беременности?

Что происходим с малышом в этот период

Во втором триместре организм крохи начинает совершенствоваться, по этой причине он нуждается в большем количестве полезных веществ и витаминов. Но не только малышу они нужны. Плаценте также требуются эти ценные вещества. Поэтому задумайтесь о том, сколько витаминов и полезных продуктов вы съедаете в день. Если недостаточно, то у будущей мамы может развиться гиповитаминоз.

Кроме того, из-за того, что малыш стремительно развивается в этот период, мамин организм будет очень нуждаться в железе. Поэтому также сдайте соответствующий анализ и не забывайте следить за уровнем гемоглобина в крови.

В то же время помните, что, несмотря на проснувшийся аппетит, вы не должны есть все, что вам захочется, ведь вы рискуете набрать лишний вес.

Питание для будущей мамы по неделям

Питание при беременности по неделям очень важно. Если говорить о втором триместре, который начинается на 13 неделе, то в это время следует стараться ежедневно пить по стакану молока, а также больше есть фруктов, особенно яблок. Если не любите молоко, то подойдет кефир. Его можно принимать с печеньем на овсяной муке. Чувство голода не проходит? Увеличьте порции, поскольку в этот период расходуются все вещества.

Как можно больше обогатите свой организм витамином А на 17 (до 24) неделе. Вам на помощь придут такие овощи, как морковь, капуста и болгарский перец.

Изжога может появиться на 25 неделе. Чтобы не усугубить этот дискомфорт, постарайтесь меньше есть острые и жирные блюда.

Но помните, что если во время беременности чего-то очень хочется, то можно себе разрешить все, только в небольшом количестве.

Во втором триместре беременности будущая мама может позволить себе очень разнообразное питание, благодаря отсутствию токсикоза. Однако все же не следует есть соленую, копченую, маринованную пищу. Кроме того, откажитесь от кофе или чая, или хотя бы ограничьте их употребление.

Помните, что правильное питание во время беременности приветствуется.

Ежедневно рекомендуется употреблять варенные и тушенные мясные (рыбные) блюда. В этот период малышу будут требоваться яйца и различные молочные продукты (в особенности творог). Чаще себе готовьте салаты из овощей и фруктов. Чтобы не возникло дефицита железа, полезной будет печень говядины, а также каша из гречки и томатный сок.

В чем нужно еще ограничить себя во время второго триместра, так это, в первую очередь, в сладком и мучном, ведь можно с легкостью набрать лишний вес или заработать сахарный диабет беременных.

Для беременных особенно важен витамин С, так как его активно забирает плацента. Почаще делайте себе напиток из шиповника – он очень полезен и содержит большое количество полезных веществ.

Чтобы правильно формировались клетки нервной системы крохи, предпочитайте продукты, которые содержат фолиевую кислоту. Пейте соки, особенно – яблочный и сельдереевый, хороши они и в смеси. Также необходимо больше кальция, витамина D и железа, которое бережет от анемии. Не забудьте о витаминах А и В. Витамин А можно получить из моркови, абрикоса, шпината и тыквы. Полезны также рыбий жир, желток яиц и петрушка. Чтобы наполнить свой организм кальцием, то вам нужно принимать рыбу и молочные изделия.

 

Что же необходимо при беременности

Белковая пища

Необходимо 3 порции (1 порция =30 гр)  в день

Белки — это мясо, рыба, яйца, бобы, орехи.

Белки — это строительные «кирпичики», которые формируют новые клетки и поддерживают старые клетки здоровыми.

Белковая еда нужна в течении всей беременности, но особенно важна в последние несколько месяцев. В последние месяцы клетки мозга малыша развиваются очень интенсивно. Белки помогают деткам быть умными! ))))

Белковая пища, так же богаты витаминами В и железом.

Молочные продукты

Необходимо 3 порции (1 порция =1 чашка кефира (ряженки, йогурта), 45-60 гр сыра, 1.5 чашки мороженного)  в день.

Молочные продукты — это кефир, ряженка, йогурт, сыр, мороженное, творог.

В молочных продуктах содержится Кальций необходимый для здоровых костей и зубов.

Молочные продукты обеспечивают нормальную работу сокращения и расслабления мышц.

Молочные продукты так же содержат протеин.

Молочные коктейли — вкусно, полезно и быстро!

Фрукты  и овощи

Необходимо 4 порции (1 порция =1/2 чашки) в день.

Порции должны включать:

1 порция фруктов или овощей богатых витамином С. Например: грейпфрут, апельсины, клубника, помидоры, дыни, перец, брокколи.

1 порция фруктов или овощей богатых витамином А. Например: салат латук и шпинат, желтые и оранжевые овощи, как морковка и тыква.

Эти продукты необходимы для роста и развития тканей.

Так же фрукты и овощи помогут работе кишечника и избавят от запров.

Каши

Необходимо 9 порции (1 порция = 1 кусочек хлеба, 1/2 чашки каш или макарон)  в день

Эта пища включает: хлеб, каши, рис, макароны, крекеры, овсянка.

В кашах содержится большое количество витаминов и минералов.

Так же они богаты калориями, которые придадут вам сил и энергии.

Каши богаты железом.

Наилучшими в этой категории считаются: цельнозерновой хлеб, коричневый рис,  и другие продукты из цельнозерновой муки. Эта пища больше всего имеет минералов и витаминов и пищевых волокон.

Питание в 3 триместре беременности

(27-40недели)

Особое внимание к рациону питания должно быть приковано в третьем триместре беременности. Это связано с тем, что на последних сроках у ребенка происходит основная прибавка в весе. Малыш в это время должен получать как можно больше полезных витаминов и микроэлементов. Кроме того, от качества питания зависит и самочувствие будущей мамы. Все-таки данный период опасен отеками, которые приводят к повышению артериального давления. Но что делать? Как правильно подобрать питание в третьем триместре беременности?

Все тот же Кальций

Оказывается, в этот период в меню должны входить продукты насыщенные железом, кальцием, а также витаминами К, Д и С. Кальций необходим для правильного формирования у малыша костной ткани, зубов, кожи и глаз. Установлено, что ребенок в третьем триместре беременности должен получать в сутки не менее 300 мг кальция. Этот химический элемент можно в полной мере получить из кефира, козьего и коровьего молока, а также твердых сортов сыра. В том случае, когда будущая мама по тем или иным причинам не может ввести в рацион молочные продукты восполнить недостаток кальция поможет растительная пища. В этой группе особо выделяют семечки кунжута, плоды подсолнечника, пшеничные отруби, фасоль, шпинат и хурму.

Витамин Д

Однако кальций не всегда усваивается организмом правильно. Исправить эту ситуацию поможет витамин Д. Вдобавок следует знать, что недостаток этого витамина во время беременности может привести к развитию у новорожденного рахита, а также привести к более серьезным заболеваниям (например, остеопорозу). Обеспечить плод витаминов Д в третьем триместре можно с помощью рыбы, водорослей, красной икры, сливочного масла и рыбьего жира.

Железо

Каждая вторая женщина во время беременности сталкивается с такой проблемой, как анемия. Данное состояние крайне негативно сказывается не только на будущей маме, но и на развивающемся малыше. У ребенка на фоне железодефицита может наблюдаться кислородное голодание. В свою очередь для мамы подобное состояние крайне опасно во время родоразрешения, поскольку может привести к большой кровопотере. Избавиться от этого заболевания помогут железосодержащие продукты. Здесь следует особо выделить миндаль и грецкие орехи, свежие ягоды (лучше отдавать предпочтение клубнике, чернике и малине), бобовые культуры, а также овощи и фрукты.

Витамин К

Витамин К в основном необходим будущей маме. Благодаря этому химическому элементу удается нормализовать процессы свертываемости крови. Вдобавок данный витамин играет не последнюю роль в обменных процессах. Насытить организм этим элементом помогут зеленые растения. В этой группе лидерами считаются капуста, зеленые помидоры и листовой салат. Кроме того, получить витамин К можно из оливкового масла, молока, грецких орехов и свиной печени.

Витамин С

Распаляться о необходимости витамина С и вовсе не приходится. Всем известно, что этот элемент помогает организму защититься от атаки вирусных микроорганизмов. Вдобавок именно витамин С укрепляет сосуды малыша и помогает ему как можно легче адаптироваться к новым условиям. Восполнить потребность организма в этом элементе поможет облепиха, барбарис, цитрусовые фрукты, шиповник, морковь, свекла, плоды садовой рябины и брюссельская капуста.

Как вы можете видеть, список необходимых продуктов в третьем триместре беременности не так уж и велик. Кроме того, подобный рацион питания не нанесет существенного вреда семейному бюджету. По возможности изучите информацию о правильном питании при беременности по неделям. Данный материал позволит вам избежать многих проблем в самый важный момент вашей жизни.

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы понять, что кальций является ключевым элементом для укрепления костей и предотвращения остеопороза. «Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция.Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день. Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция. А если вы сделаете из него сливочный соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая множеством преимуществ, черная фасоль всегда должна быть в вашем ежедневном списке обязательных к употреблению продуктов.Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция.«Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция.При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные. Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой.При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

немолочных источников кальция | Michigan Medicine

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция.Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. ^{сноска 1}

Семена и орехи

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Миндаль, 1 унция (около 24 орехов)	75
Семечки, 1/4 стакана	22

Овощи и зелень

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Брокколи, приготовленные, 1 стакан	62
Капуста вареная, 1 стакан	94
Китайская капуста приготовленная, 1 стакан	158

82 Разное 900 продукты

Еда, размер порции

900 02 Миллиграммы кальция

Тофу (с добавлением кальция), 1/4 блока

163

Консервы из лосося с костями, 3 унции

181

Обогащенный кальцием апельсиновый сок, 1 стакан (8 жидких унций)

349

Обогащенный кальцием соевое молоко, 1 стакан (8 жидких унций)

299

Обратите внимание, что некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, препятствующие усвоению кальция.

Некоторые люди, которые избегают молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

Ссылки

Ссылки

1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

Кредиты

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

По состоянию на : 17 декабря 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции. Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

Зачем нам нужен кальций

Кальций — один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования.Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? ¹

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция. Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересно узнать, какие другие продукты могут помочь вам в ежедневном потреблении.

Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция — некоторые даже больше, чем молоко.

1. Зеленые овощи

В капусте содержится около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. ² Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

2. Тофу

Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. ³ Частично благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. ²

Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

3. Фасоль

В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного перца чили, вы укрепите и согреете свои кости.Фасоль — отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция — 140 мг на 100 г сырых бобов, так же как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г. 2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов. фасоль соответственно. ⁴

4. Орехи и семена

Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место — около 260 мг на 100 г. ² Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. ⁴

Некоторые семена содержат даже больше кальция, при этом в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. ²

Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

5. Обогащенные продукты и напитки

Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций. Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. ⁵

Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

Кальция одного недостаточно

Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим телом, речь идет не только о содержании кальция в пище — речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его маловероятным источником кальция в вашем рационе.

Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. ⁶

Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

Какие продукты богаты кальцием?

Информация о продуктах с высоким содержанием кальция может помочь вам понять, какие продукты и блюда предлагать регулярно. По данным Американской академии педиатрии, «среднее потребление кальция детьми и подростками с пищей значительно ниже рекомендованных уровней адекватного потребления». Это может означать, что у этих детей не разовьется оптимальная костная масса, что может подвергнуть их риску переломов и остеопороза.

Вы можете побудить своих детей получать достаточное количество кальция в своем рационе, выбирая продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт, а также продукты, содержащие эти ингредиенты, такие как смузи, кесадильи и парфе. Детям следует съедать три порции молочных продуктов в день, соответствующие возрасту, а подросткам — четыре порции в день или эквивалент. Помимо молочных продуктов, существует множество вкусных немолочных источников кальция, которые вы можете поощрять, если ваш ребенок не переносит молочные продукты или вы не едите их всей семьей.

Суточная потребность в кальции

Также важно понимать, сколько кальция на самом деле нужно детям. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует:

• 700 миллиграммов (мг) в день для детей от 1 до 3 лет
• 1000 мг в день для детей от 4 до 8 лет
• 1300 мг в день для детей от 9 до 18 лет

Когда вы читаете этикетку на продукте, дневная норма (% DV) кальция основана на потребностях взрослых в 1000 мг в день, а не на потребностях детей.Чашка молока, содержащего 30% суточной нормы кальция, будет равна 300 мг кальция, что фактически соответствует примерно 40% дневной потребности ребенка в кальции. Но это будет всего около 23% потребности подростка в кальции.

Вам нужно будет либо посмотреть на миллиграммы, либо немного вычислить, чтобы узнать, как следует переводить% DV для детей в возрасте до 4 или старше 8 лет.

Молочные продукты, богатые кальцием

Помимо выбора продуктов из следующего списка, вы должны научиться смотреть на этикетки продуктов и выбирать продукты с высоким% DV для кальция и не менее 20% от потребности вашего ребенка или более.Вы можете обнаружить большие различия в содержании кальция в продуктах, даже среди разных марок одних и тех же продуктов, таких как сыр, сок и хлеб.

• Йогурт простой
• Йогурт фруктовый
• Молоко нежирное или обезжиренное
• Молоко цельное
• Сыр, включая американский сыр, рикотту, сыр чеддер, пармезан и сыр моцарелла

Помните, что то, что ваш ребенок ест сыр, не означает, что он получает достаточно кальция. Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что сыр содержит около 300 мг кальция на унцию, а затем найдите способы использовать полную унцию.А также ищите продукты, приготовленные из продуктов, богатых кальцием, в качестве ингредиентов, таких как смузи из йогурта или молока, макароны и сыр (сыр), овсяные хлопья (молоко), кесадильи или жареный сыр (сыр), лазанья (сыр) и скоро.

Немолочные продукты с кальцием

Получить достаточное количество кальция может быть особенно сложно, если у ваших детей аллергия на молоко или вы не едите его всей семьей. Эти немолочные продукты могут быть хорошим выбором для детей с аллергией на молоко, которым необходим кальций:

• Лосось консервированный с костями
• Тофу с кальцием в качестве коагулирующего агента
• Ревень
• Сардины консервированные с косточкой
• Зеленая капуста
• Шпинат
• Зелень репы
• Бамия
• Брокколи
• Семена кунжута
• Бок Чой
• Миндаль
• Обогащенное кальцием растительное молоко (например, соевое, миндальное и овсяное)
• Соевые бобы
• Амарант
• Зеленая капуста

Продукты, обогащенные кальцием

В дополнение к большому количеству естественно богатых кальцием продуктов (таких как молоко и сыр, йогурт и кефир из него), многие продукты теперь обогащены кальцием.Это может быть особенно хорошим выбором, если ваш ребенок не любит пить молоко или употреблять другие молочные продукты.

• Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, которые содержат не менее 20% дневной нормы кальция на порцию.
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Молоко из растений, обогащенное кальцием
• Обогащенная кальцием овсяная каша быстрого приготовления
• Хлеб или английские кексы, обогащенный кальцием

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить, употребляя листовую зелень, брокколи, тофу и консервированный лосось.Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок и злаки, также обогащены кальцием. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в различных продуктах.

Больше подсказок с кальцием

Еще кое-что, что нужно знать о кальции для детей, включает:

• Большинство разновидностей детских витаминов не содержат большого количества кальция, и вам может потребоваться специальная добавка кальция, особенно если ваш ребенок не ест несколько порций богатой кальцием пищи в день.
• Организм эффективно усваивает около 500 мг кальция за один раз, поэтому старайтесь добавлять богатую кальцием пищу в каждый прием пищи и перекус в течение дня.
• Помимо получения достаточного количества кальция в вашем рационе, регулярные упражнения с весовой нагрузкой также важны для здоровья костей.

Поговорите со своим педиатром, если вы не уверены, получает ли ваш ребенок достаточно кальция с пищей.

Лучший источник продуктов, богатых кальцием

Молочные и немолочные продукты Продукты, богатые кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья.Кальций необходим для общего здоровья. По данным Национального института здоровья США (NIH), большинству взрослых в возрасте 19–50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Это кальция в молоке — это примерно три стакана молока по 8 унций. I В этой статье мы обсудим лучших источников продуктов, богатых кальцием, овощей и фруктов, молочных и немолочных продуктов с высоким содержанием кальция .

Молоко является лучшим и наиболее широко потребляемым источником кальция, но, к сожалению, оно также входит в категорию лучших пищевых аллергенов.Кальций — важный минерал, который необходим на протяжении всей жизни. Вот несколько лучших вариантов для дополнения вашего потребления кальция, не содержащего молочных продуктов.

Он состоит из многих костей и зубов и играет важную роль в здоровье сердца, работе мышц и сигнальных нервах.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако значительная часть населения из-за своего рациона не удовлетворяет свои потребности в кальции.Основные продуктов, богатых кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако этот минерал также богат многими немолочными источниками. К ним относятся рыба, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот некоторые молочные и немолочные продукты, богатые кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

Лучший источник продуктов, богатых кальцием

1.Соевое молоко:

Ассоциация производителей соевых продуктов Северной Америки утверждает, что соевое молоко помогает коровьему молоку получать прибыль в плане питания. Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Выбор продукта, обогащенного карбонатом кальция, очень важен. Кроме того, соевое молоко богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное лактозное молоко.

2. Инжир: —

Кроме того, в них больше кальция, чем в любых других сухофруктах.Сушеный инжир содержит 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов). Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К. Сушеный инжир — один из лучших растительных источников кальциу.

3. Рябина брокколи

Рябина брокколи — урожай прохладного сезона. Хорошо дренированная, плодородная, влажная почва необходима для получения хороших урожаев. Свежая зелень брокколи и раба является отличным источником нескольких основных витаминов группы B, таких как пиридоксин, тиамин, рибофлавин, и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий, цинк, селен и марганец.Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

4. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках. Одна чашка эдамаме (155 грамм) содержит 10 процентов суточной нормы кальция. Это также достойный источник белка и обеспечивает весь ваш дневной фолиевой кислоты в одной порции. Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно высокий уровень — вы можете получить 86 процентов РСНП кальция всего за полстакана (126 граммов).

5. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является большим источником белка, клетчатки, железа и цинка. Большинство людей любят вареные, запеченные, маринованные или жареные овощи. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить шансы человека на развитие ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

6. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг.Анализы крови показали, что участники исследования усваивали из обогащенного апельсинового сока столько же кальция, сколько из добавок кальция или молока.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц. Дополнительно ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь. Комбинация таких питательных веществ может повысить прочность и эластичность костей, а также предотвратить потерю костной массы.Однако семена подсолнечника могут содержать большие концентрации добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Выбирайте сырые несоленые семена, чтобы они были максимально полезны для здоровья.

Часто, чтобы предотвратить ненужное потребление калорий, найдите на одну порцию одну горсть ядер.

8. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли имеет выход кальция 161 мг.

Белая фасоль — это продукт с низким содержанием жира, но также богатый железом. Добавьте его в любимый суп или салат, съешьте как гарнир или используйте в хумусе.

Овощи и фрукты, богатые кальцием

1. Ананасы

Ананасы — фантастические фрукты, но их нельзя рекомендовать диабетикам. Считается, что эти сочные фрукты, наряду с другими витаминами и минералами, богаты кальцием.

2. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но он только помогает увеличить содержание минералов, если перебрасывать его из вазы с фруктами.

3. Апельсин

Мы часто употребляем их, не зная, насколько они полезны.Апельсины также являются одними из лучших источников кальция после витамина С.

4. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; Говорят, что в его порции содержится около 20 миллиграммов на 100 граммов. Это действительно очень полезные фрукты, независимо от того, едите ли вы их в сыром или приготовленном виде.

5. Киви

Киви не только богаты витамином С, но и содержат полезный для организма кальций. Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция.Обязательно съешьте фрукты или выпейте стакан сока киви.

Продукты с высоким содержанием кальция

Источники кальция включают:

Молоко, сыр и другие молочные продукты

Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат

Соевые бобы

Тофу

Соевые напитки с добавлением кальция

Орехи

Хлеб и все, что сделано из обогащенной муки

Рыба, в которой вы едите кости — например, сардины и сардины

Фруктов и овощей, богатых кальцием, которые вы можете выращивать в своем саду

Кальций необходим для развития вашего ребенка.Он необходим для роста и поддержания их костей и зубов, а также помогает в работе нервов и сокращении мышц. Когда вы думаете о кальции и детях, скорее всего, на ум приходят молочные продукты. Однако, учитывая, что примерно 65 процентов мирового населения имеет пониженную способность переваривать лактозу после младенчества (включая потенциально недооцененные 7 миллионов канадцев), очевидно, что для восполнения этого пробела необходимы другие источники этого минерала. К счастью, фрукты и овощи — отличные источники кальция.

Ищете ли вы заменитель молочных продуктов или просто хотите дополнить существующее потребление кальция вашим ребенком, следующие легко выращиваемые (в умеренном климате) продукты обеспечат необходимую дозу этого важного минерала.

5 культур, которые следует учитывать при выращивании кальция в общественном саду

1. Кале

Кале не только является одним из самых богатых антиоксидантами овощами, которые хорошо растут в умеренном и холодном климате, но и чрезвычайно богаты кальцием.100-граммовая порция сырой капусты (сырой и незамороженной) содержит колоссальные 150 мг кальция (по сравнению с тем же размером порции молока, которое содержит 128 мг). Кале можно легко выращивать и добавлять в рацион вашего ребенка. Его можно использовать для приготовления хрустящего салата из капусты, дополнить пирог с заварным кремом или добавить в суп. Посмотрите некоторые семейные рецепты капусты здесь.

2. Шпинат

Шпинат, близкий родственник капусты, также является отличным источником кальция: 99 мг на 100 грамм порции.Что делает шпинат еще более привлекательным вариантом для вашего сада, так это то, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заморозить этот зеленый листовой овощ после сбора урожая. Исследования показали, что шпинат сохраняет свои питательные свойства при замораживании. Таким образом, у вас есть круглогодичный источник кальция, даже когда ваш городской сад спрятан на сезон.

3. Брокколи

Брокколи — еще одна культура умеренного или прохладного сезона, которая обеспечивает необходимое количество кальция для оптимального здоровья и функционирования.С 47 мг на 100 граммов он является отличным дополнением к любому богатому кальцием салату или сам по себе, чтобы ваши дети перекусили хрустящей корочкой. Хотя само количество кальция в брокколи ниже, чем в его зеленых аналогах, скорость абсорбции может быть примерно на 50% выше, чем у шпината, и примерно на 10% выше, чем у капусты в сыром виде (хотя приготовление пищи может помочь удалить оксалаты и улучшить усвоение).

4. Ревень

Хотя этот список может сохранить свою зеленую тему, важно обеспечить разнообразие не только по цвету вашего общественного сада, но и с учетом вкусовых рецепторов ваших детей.У ревеня может быть кризис идентичности, он классифицируется как фрукт (правительство США в 1947 году) и овощ, но его кальциевый профиль сильный — 86 мг на 100 граммов. Это также умеренный / прохладный сезон, многолетнее растение, очень зимостойкое. Обязательно исключите листья ревеня при уборке / хранении (они содержат щавелевую кислоту) и используйте только розовые стебли для приготовления джемов и пирогов. Ревень хорошо сочетается с рецептами на основе клубники (16 мг кальция на 100 грамм), которые понравятся вашим детям.

5. Чернослив (через слив)

Это надолго дополнит ваш сад или ферму с умеренным климатом. Но при построении самодостаточного сообщества будущего необходимо дальновидное мышление. Органический чернослив — это богатый кальцием фрукт, которым часто наслаждаются многие канадские домохозяйства, благодаря тому, что сливы производятся в Канаде в свежем виде. С 43 мг на 100 граммов вы можете подумать о том, чтобы дополнить пристрастие вашего ребенка к изюму (честно говоря, фрукт с высоким содержанием кальция) с черносливом.После сбора урожая выполните следующие действия, чтобы превратить сливы в чернослив — очень практичный и ароматный способ для ваших детей получать кальций в пути.

Спасибо за чтение! Мы приглашаем вас подписаться на страницы нашего фонда в Facebook, Twitter и / или Google+ и поделиться этой статьей со своими коллегами из сообщества.

---

---

---

Продукты с высоким содержанием клетчатки и кальция

hanhanpeggy / iStock / Getty Images

Клетчатка наполняет вас, очищает кишечник, улучшает работу кишечника, повышает уровень холестерина и способствует снижению веса, согласно данным Университета штата Колорадо.Однако волокно действительно представляет потенциальные проблемы для некоторых людей. Science Daily сообщает, что клетчатка может снизить способность вашего организма усваивать кальций. Кальций выполняет важные функции для укрепления костей и зубов, мышц, нервов, здоровья сердечно-сосудистой системы и кровяного давления. С возрастом ваши ежедневные потребности в кальции увеличиваются: от 210 мг при рождении до 1200 мг, если вам больше 50. Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно диабетики, могут ограничивать способность организма усваивать кальций, который они потребляют. .Средства правовой защиты могут включать в себя употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и кальция, чтобы компенсировать снижение усвоения кальция.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, многие из них содержат кальций. Ягоды асаи, абрикосы, ежевика, черная смородина, черника, финики, инжир, грейпфрут, лимоны, мандарины, шелковица, апельсины, папайя, сливы, опунция и клубника содержат больше кальция, чем другие фрукты. Уровни кальция в этих фруктах варьируются от 20 мг на 100 г фруктов для абрикосов и слив до 260 мг для ягод асаи.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, многие овощи также содержат кальций. При 300 мг на чашку шпинат — самый богатый кальцием овощ, за ним следует брокколи с 280 мг на чашку. К другим овощам с высоким содержанием кальция относятся свекла, морковь, сельдерей, стручковая фасоль, лук, горох, картофель и стручковая фасоль. Большая часть зелени салата наполнена клетчаткой и кальцием, в том числе аргула, бостонский салат, капуста, мангольд, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, ромэн и зелень репы.

Бобовые, семена и орехи

Большинство бобов богаты клетчаткой и кальцием. Соевые бобы и крылатые бобы содержат больше всего кальция — около 240 мг на чашку. Другие бобы с высоким содержанием кальция и клетчатки включают запеченные, черные, гарбанзо, большие северные, чечевицу, мунго, темно-синие, розовые, пинто и белые бобы. Многие орехи и семена также содержат кальций вместе с клетчаткой, включая миндаль, фундук, семена кунжута и грецкие орехи. В четверти стакана миндаля содержится до 90 мг кальция.

Продукты, обогащенные кальцием

Проверяйте этикетки на пищевых продуктах промышленного производства. Вы можете получить высокое содержание клетчатки и кальция в нескольких обогащенных продуктах. Цельнозерновые хлопья для завтрака, обогащенные кальцием, обеспечивают высокую долю рекомендуемого суточного количества кальция, а некоторые продукты предлагают 100% в одной порции.