Как накачать пресс дома всего за неделю
Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.
Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
1. Диван/кресло/стул;2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Упражнение 7
И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз. После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.
Напутствие!
Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Как накачать пресс за неделю девушке и мужчине дома
Все хотят накачать пресс за короткий промежуток времени. Еще бы желательно без особых усилий. И вот вы стоите перед зеркалом с плоским животом, без сомнений готовые продемонстрировать свои кубики в любой момент. Однако перед тем, как восхищаться своими достижениями, давайте сначала разберемся, можно ли накачать пресс за одну неделю.
Возможно ли накачать пресс за неделю
К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?
- Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
- Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.
Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.
Как начать тренировать пресс
Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.
Читайте также, что такое сушка и как ее придерживаться?
Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте колени к груди.
В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.
2. Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
- Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.
Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.
3. Уголок
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
- Руки сцепите за затылком.
- Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.
Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.
4. Повороты
- Сядьте на пол.
- Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
- Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
5. Супермен
- Лягте на живот.
- Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.
Подробнее об упражнении супермен →
Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.
6. Вращение ногами лежа
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
7. Велосипед лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите корпус и ноги.
- Подтягивайте к себе поочередно колени.
- Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
8. Скручивания
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки замкните на затылке.
- Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
Подробнее об упражнении скручивание →
9. Подъем ног к турнику
- Схватитесь за перекладину.
- Поднимайте ноги к рукам.
Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.
Подробнее о подъеме ног на турнике для пресса →
10. Вращение согнутых ног
- Лягте на пол.
- Раскиньте руки в стороны.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
- Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.
11. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.
Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.
12. Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Держите тело ровным определенное время.
Подробнее об упражнении планка →
Как быстро накачать пресс за неделю: рекомендации
Как уже говорилось: тренироваться будем каждый день.
Но если вы вдруг почувствуете постоянное жжение в области живота, которое будет продолжаться длительное время после занятий, то прекратите тренировки.
Так же, не стоит терпеть чрезмерные боли во время процесса. Мужчины тренирующие пресс могут быть склонны к фанатизму, что не должно настигнуть вас. Боль в спорте – нормальное явление, но иногда это может вызвать стресс у организма, который замедлит восстановление и предотвратит результат. Идеальное время для тренировок – утро. Известно, что поглощаемая человеком пища превращается в энергию, которая уходит на нужды организма. Остатки уходят в запас, становясь жиром. Если долго не есть, то энергия берется сразу из жиров. Потому сон – один из лучших способов скоротать время и ничего не затащить себе в рот. Если всю неделю тренировать пресс по такой схеме, то результат придет быстрее. В то же время, это не значит, что тренировка вечером не принесет успеха.
Сет упражнений на пресс:
Вот это все нужно выполнить два раза. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Кстати, если вы решили сделать условный марафон упражнений на пресс за 1 неделю, то отдых можно заменить на тренировку рук. Таким образом, вы всегда будете в напряжении.
Заключение
За неделю вы не сможете удовлетвориться результатом тренировки пресса. Однако она не уйдет бесследно: во-первых, вы почувствуете себя легче, во-вторых, начнет вырабатываться дисциплина. Главное не пейте много воды во время упражнений.
А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →
Как можно накачать пресс за неделю
Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.
Пресс: как быстро накачать
Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.
Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».
Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.
Как сделать пресс видимым
Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.
Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.
Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.
Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.
Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.
Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс
Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.
Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:
- Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
- Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
- Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.
Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.
Читайте также: Как накачать руки дома?
Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.
Комплекс упражнений для пресса:
- Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.
Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.
Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
- Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.
В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.
- Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.
Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.
Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.
Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:
- Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
- Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
- Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
- Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.
На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.
Читайте также: Как накачать предплечья дома
Супер методика как накачать пресс за 2 недели
Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.
Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.
Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях
1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.
Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.
3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.
- Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
- Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.
Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.
4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.
Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.Как накачать пресс за 2 недели? Практические советы :: SYL.ru
Введение
Как накачать пресс за 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.
Питание
Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.
Режим дня
Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую – ближе к вечеру.
Придерживайтесь правильного режима питания – не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.
Тренировки
Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:
— Упражнение №1. Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище – на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.
— Упражнение№2. Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.
— Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании – вдох, при последующем возвращении в исходное положение – выдох.
Заключение
Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!
можно ли прокачать брюшные мышцы за полмесяца – Bodywiki.ru
Когда остается совсем немного времени до отпуска, где непременно придется ходить на пляж и носить открытую одежду, люди начинают задаваться вопросом, как накачать пресс за две недели. Да, это очень маленький срок, но увидеть результат можно, даже если занятия длятся всего 2 недели.
С чего начать?
Во-первых, необходимо собраться с мыслями и точно начать заниматься, не откладывая это дело до очередного понедельника.
Важный совет: хоть времени и осталось очень мало, не следует заниматься слишком часто, ведь это приведет к общей усталости организма и падению всех спортивных показателей. Гораздо лучше устраивать день отдыха раз в три дня. Это позволит мышцам отдыхать и не переутомит организм.
Если Вы будете ежедневно чувствовать, что пресс накачивается, то мотивации хватит надолго. Чтобы результаты были, нельзя себя жалеть, как бы тяжело не было. Да, мышцы будут «гореть» на последних подходах, но зато тело будет быстро меняться в лучшую сторону.
Упражнения
Помочь при работе над собственным телом может верное выполнение упражнений. Для мышц придумано уже очень много вариантов прокачки, поэтому невозможно точно сказать, какой лучше. Главное – выбирать разные упражнения и тем самым вносить разнообразие в процесс тренировок. Чтобы понять, как накачать пресс всего за две недели, следует обратить внимание на правильность выполнения каждого упражнения: напрягать мышцы следует на выдохе, а расслаблять – на вдохе. Дыхание – это очень важная часть любой спортивной деятельности, поэтому ему уделяется особое внимание. Дышать необходимо ровно, глубоко и не сбиваясь. Тогда организму хватит кислорода, и занятия принесут не только радость, но и быстрый и заметный результат.
Что поможет ускорить результат?
Процесс накачки пресса небыстрый, поэтому в такие короткие сроки могут помочь другие занятия:
- В дни отдыха можно бегать в ближайшем парке. Это не помешает прессу отдыхать и поможет лучше прорисовать желанный рельеф мышц. К тому же бег укрепляет все мышцы кора, в том числе и мышцы брюшного пресса.
- Бассейн способствует развитию дыхания и помогает научиться следить за ним. Это пригодится при выполнении любых упражнений.
- Прогулки. Они способны поднять настроение. Да, это тоже очень важно, ведь гораздо лучше заниматься в хорошем расположении духа и тем самым улучшать состояние тела и души.
Как накачать пресс за две недели
Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.
Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.
Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.
Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.
Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.
Примите исходное положение лежа на животе, вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.
Для достижения наилучших результатов обратитесь в фитнес-центр к квалифицированному инструктору, который поможет вам подобрать комплекс упражнений на пресс, в соответствии с особенностями вашего здоровья и телосложения.