Как ускорить метаболизм в организме в домашних условиях: чем ускорить и как питаться TEA.RU

лучшие способы и продукты для ускорения метаболизма

Замедленный метаболизм — одна из причин набора лишних килограммов. Читай, как разогнать обмен веществ и похудеть.

Редакция сайта

Теги:

Красота

Интимная жизнь

Женская фигура

Идеальная фигура

voice советы

Getty Images

Если ты ешь мало, а похудеть все равно не получается, то не исключено, что проблема кроется в замедленном обмене веществ.

Именно от метаболизма зависит, как наш организм распоряжается энергией, которую получает с пищей, с какой скоростью он усваивает питательные вещества и сжигает калории.  Обмен веществ  обусловлен генетически, но заболевания, возраст, стресс, образ жизни и другие факторы могут оказывать на него влияние.

Например,  голодные диеты способствуют замедлению метаболизма, это доказанный факт. К счастью, ситуацию можно исправить. Давай выясним, как ускорить метаболизм для быстрого и легкого похудения.

Только сразу предупредим: не спеши искать препараты, ускоряющие обмен веществ, такие лекарства принимают только по назначению врача. Если  метаболизм замедлился из-за болезни, например, патологии щитовидной железы, то эндокринолог выпишет тебе таблетки для коррекции гормонального фона.  Но не вздумай самостоятельно покупать такие средства: существуют куда более безопасные способы ускорить обмен веществ, в том числ после 30, 40 и даже 50 лет.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ как после 50, так и в более раннем возрасте. Так, ученые выяснили, что 45-минутная тренировка ускоряет метаболизм аж на 14 часов! Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений.

Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулаке и сожжешь дополнительные сотни калорий!

2. Пей чай и кофе

Простой и вкусный способ ускорить метаболизм и обмен веществ — пить тонизирующие напитки. 250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа. 

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь «окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы уже писали, ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ. Кроме того, что сон способен ускорить обмен веществ в домашних условиях, он  вообще очень хорошо сказывается на внешности.

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории. Оденься потеплее, и никакие препараты, ускоряющие метаболизм и обмен веществ, тебе не потребуются.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Ученые доказали пользу богатых белками диет для похудения и ускорения обмена веществ. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто помни, какие продукты ускоряют обмен веществ, и при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам.

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет «спасибо»!

7. Пей холодное

Согласно исследованиям ученых, в список продуктов, ускоряющих обмен веществ и сжигающих жир, входит простая вода. Пей холодную воду и худей! Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам, и никакие таблетки, ускоряющие обмен веществ, не понадобятся. Но будь аккуратна, не переусердствуй, простуда нам не нужна!

8. Ходи пешком

Как ускорить обмен веществ в организме женщины? Для начала стоит побольше гулять. 10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа. 

9. Используй систему «3 К»

Или «кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно, и пряности обеспечат тебе ускоренный обмен веществ!

10. Занимайся сексом

Во всех отношениях прекрасная рекомендация: польза и сердцу, и телу, и душе, и настроению! Пожалуй, самый приятный вариант, как можно ускорить обмен веществ в организме.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

• Кофе и горький шоколад. Благодаря содержанию кофеина — вещества, ускоряющего процессы обмена веществ — кофе и шоколад  помогают похудеть быстрее.
• Брокколи и брюссельская капуста. Содержат много кальция, клетчатки и витамина C, способствуют выводу из организма лишней жидкости.
• Красная фасоль — продукт, ускоряющий метаболизм и обмен веществ. она богата белком, клетчаткой, цинком и витаминами группы B, обеспечивает чувство сытости надолго и помогает формированию мышечной ткани.
• Нежирное мясо, субпродукты. Содержат протеины и железо.
• Жирная морская рыба. Содержит ценные белки, витамин D и кальций. Полезна при похудении, так как помогает ускорить метаболизм, обмен веществ.
• Творог. Содержит белки и кальций, необходимые для успешного похудения.

эффективные способы и народные средства

Метаболизм помогает сжигать калории, но скорость этого процесса зависит от многих факторов: генетика, возраст, вес, режим питания, спорт.

Можно ли его ускорить? Конечно! Рассказываем, как это сделать.

Новый очаг

Freepik

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Однако с помощью нескольких простых способов можно ускорить метаболизм и сбросить лишний вес.

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространённому мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать, чтобы добиться ускоренного метаболизма? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) ваша норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если ваш рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснётся только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те, кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Вот хорошие завтраки, которые помогут разогнать метаболизм: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм в организме ускоряется и помогает сжечь ещё 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу, курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приёмов пищи ускоряют метаболизм человека лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи.

Примерный рацион на день может выглядеть так:

• завтрак — каша и фрукты,
• в полдень — йогурт и один фрукт,
• обед — рыба или курица и зелёный салат,
• полдник — сыр,
• ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов и ускоренного метаболизма ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте ещё раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше, а так ускорить обмен веществ у вас точно не выйдет. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьёт молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряют на 70% больше жира, чем те, кто этого не делают. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов могут ускорить метаболизм в организме, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время сможет разогнать метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки могут ускорить метаболизм на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии. Чтобы ускорить метаболизм после 35, спать нужно как минимум 7-8 часов в день.

11. Пейте зелёный чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зелёного чая в ежедневный рацион. Это ускорит обмен веществ на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и улучшает метаболизм, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм ненадолго ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья и лучшие продукты, которые ускоряют метаболизм. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник

А вы знаете другие способы, которые помогут ускорить метаболизм?

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме

Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно в течение часа (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме

Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор

Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме

Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме

Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме

Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

• диету
• уровень активности
• состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

  Как восстановить метаболизм?

  Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

  Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?

  Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.

  Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.

  Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.

  11 естественных способов ускорить метаболизм

  Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от различных факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

  Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

  Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

  Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

  Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

  Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

  В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

  Тело полагается на баланс и размеренность.

  В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

  Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

  • завтракать
  • употреблять большинство продуктов, дающих энергию, в начале дня
  • есть два-три раза в день в обычное время
  • есть периоды голодания

  Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

  Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

  Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

  По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

  В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

  Сколько калорий я должен потреблять в день?

  Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

  В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

  Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

  В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

  Например:

  • Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
  • Употребление зеленого чая в течение дня помогает избежать обезвоживания.
  • Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

  Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

  Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

  Помогает ли зеленый чай похудеть?

  Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

  Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

  Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

  В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

  Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

  Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

  Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.

  Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

  Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

  В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

  Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

  Сколько воды я должен выпивать каждый день?

  Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

  Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

  Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

  Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

  Почему возникает стресс и как с ним справиться?

  Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

  Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

  Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

  Что делать, если у вас проблемы со сном?

  Витамины играют важную роль в обмене веществ.

  Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

  Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

  Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

  Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

  Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

  Академия питания и диетологии утверждает, что, хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

  Какие травы и специи полезны для здоровья?

  Как лучше всего похудеть?

  Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

  Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

  И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

  Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

  Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

  Что такое гипотиреоз и как его распознать?

  Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

  Что такое скорость метаболизма?

  Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

  Что такое высокая скорость обмена веществ?

  Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

  Что может увеличить скорость метаболизма?

  Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, таких как тренировки с отягощениями.